Питание беременной женщины. Рацион, режим, белковое меню, особенности сбалансированного полезного питания по неделям. Правильное питание женщины в период беременности

Некоторые жиры (и жирные кислоты, которые они содержат) особенно важны во время беременности, потому что они поддерживают развитие глаз и мозга ребенка - как до, так и после рождения. Жиры также помогают плаценте и другим тканям расти, а также, как показали исследования, некоторые жиры могут помочь предотвратить преждевременные роды и низкий вес при рождении.

Какие жиры необходимо употреблять во время беременности?

Различают четыре типа жиров в пище: мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и гидрогенизированные. Жиры состоят из комбинации жирных кислот, поэтому жиры как правило, не попадают в одну из этих категорий. Пальмовое масло и сало, например, оба содержат около 50 процентов мононенасыщенных и 50 процентов полинасыщенных жиров. Но по большей части, вы можете следовать таким правилам: нужно есть жиры в умеренном количестве.

Мононенасыщенные жиры находятся в оливковом и арахисовом масле, а также в оливках, авокадо, орехах и ореховых маслах. Они считаются полезными жирами, потому что они снижают уровень холестерина.

Полиненасыщенные жиры тоже полезны. Они содержат Омега-3 жирные кислоты (DHA, как и ALA, оба из которых имеют решающее значение для здорового развития вашего ребенка) и Омега-6 жирных кислот. Омега-3 можно найти в некоторых продуктах, таких как холодная рыба, льняное масло, а Омега-6 находится в подсолнечном, хлопковом, кукурузном и соевом масле.

Рыба - отличный источник Омега-3 жирных кислот, но некоторые виды рыбы содержат загрязняющие вещества, такие как ртуть. На нашем сайте вы можете узнать какую рыбу можно есть во время беременности.

Многие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержат Витамин Е, который является важным антиоксидантом.

Насыщенные жиры относятся к вредным - ешьте как можно меньше из них. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, цельном молоке, тропических маслах (таких как пальмовое и кокосовое), сливочном масле и сале.

Гидрированные и частично гидрогенизированные жиры (также известные как транс-жиры) следует избегать. Эти жиры содержатся в жареных продуктах и некоторых видах маргарина. Они также используются в некоторых упакованных пищевых продуктов - например, крекеры, печенье и чипсы - чтобы продлить срок хранения этих продуктов. Внимательно читайте состав продукта на этикетках, чтобы найти количество насыщенных и транс-жиров в продукте.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров может привести к повышению уровня холестерина и может способствовать развитию сердечных заболеваний. Исследования показывают, что насыщенные и гидрогенизированные жиры могут причинить проблемы здоровью, например диабет. Не ругайте себя, если вы иногда насладитесь пакетиком чипсов или тарелкой жареной курицей. Только сделайте из этого скорее исключение, чем правило.

Сколько жиров необходимо употреблять во время беременности?

Не более 35 процентов от ваших ежедневных калорий должны поступать в ваш организм из жиров. Другой полезный принцип - употреблять 6−8 чайных ложек (30−40 грамм) масла в день, как руководство используйте список, предоставленный ниже. (Остальная часть жиров в вашей диете уже пища, которую вы едите).

Вам не нужно увеличивать потребление жиров во время беременности - просто нужно найти правильный баланс. И имейте в виду, что независимо от того, какой из жиров вы употребляете, в каждом грамме содержится 9 каллорий.

Выбор правильных жиров во время беременности

Мононенасыщенные жиры:
Каждая из следующих позиций содержит 5 граммов жира и 45 калорий:

• 2 столовые ложки (30 г) авокадо;
• 1 чайная ложка подсолнечного, оливкового, арахисового масла;
• 6 штучек миндаля или кешью;
• 10 штучек арахиса;
• 1 столовая ложка кунжутных семечек;
• 2 бразильских ореха;
• 5 орешков фундука;
• 8 крупных маслин;
• 10 крупных зеленых оливок;
• 16 фисташек

Полиненасыщенные жиры:
Каждая порция содержит 5 граммов жира и 45 калорий:

• 1 чайная ложка майонеза;
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза;
• 4 половинки грецкого ореха (Омега-3);
• 1 столовая ложка семян льна (Омега-3);
• 1 чайная ложка льняного масла (Омега-3);
• 1 чайная ложка подсолнечного, кукурузного масла, или соевого масло (Омега-6);
• 1 столовая ложка семян тыквы (Омега-3), семян кунжута или подсолнечника;
• 1 столовая ложка кедровых орехов;
• 50 г приготовленной семги (Омега-3);
• 60 г приготовленной форели (Омега-3)

Жиры, которые нельзя употреблять во время беременности

Насыщенные жиры:
Несмотря на то, что перечисленные ниже продукты несут в себе всего одну порцию жира, их следует избегать:

• 1 ломтик бекона;
• 1 чайная ложка сливочного масла;
• 2 столовые ложки кокосовой стружки;
• 1 столовая ложка сливочного сыра;
• 1,5 столовые ложки обезжиренного сливочного сыра;
• 1 столовая ложка густых сливок
• 1 ломтик сала;
• 2 столовые ложки сметаны;
• 3 столовые ложки обезжиренной сметаной

Гидрогенизированные / транс-жиры:

• Жареные продукты, такие как картофель фри, пончики;
• Маргарин («гидрогенизированный»);
• Печенье, пирожные, крекеры, торты и конфеты сделаные с использованием гидрогенизированного растительного масла (маргарина).

Легкий путь к сокращению вредных жиров в рационе беременных

• Если вы привыкли готовить или печь используя ингредиенты с гидрогенизированными жирами, такие как маргарин, замените его сливочным маслом;
• Вместо майонеза, используйте оливковое или льняное масло - они отлично подходят для заправки салатов;
• Замените часть жирного мяса в своем рационе. Попробуйте употреблять поджаренные орехи вместо того, чтобы есть кусочки бекона в салате, и ешьте рыбу вместо жирного мяса;
• Сократите потребление сыра. Не заказывайте «двойной сыр» в пиццу, и кладите в полтора раза меньше сыра в приготовленные блюда дома, попробуйте использовать пюре из авокадо вместо сыра;
• Когда питаетесь в ресторане быстрого питания, избегайте жареной пищи и выбирайте менее поджаренные гамбургеры или бутерброды с курицей. Выберите фруктовый салат или овощной салат вместо фри;
• Замените жирные закуски здоровой пищей, такой как фрукты, овощи и цельные зерна;
• Замените цельные молочные продукты с высоким содержанием жира на обезжиренную версию;
• Удалите шкурку с птицы перед приготовлением.

Помните, все хорошо в меру.

Питание во время беременности должно быть обогащено полезными веществами: жирами, белками, углеводами и витаминами. От качества продуктов зависит самочувствие женщины, а также гармоничность развития эмбриона в утробе матери.

Полноценный рацион питания будущей матери оказывает влияние на формирование органов малыша. При грамотном подходе к выбору продуктов беременная женщина получит достаточное количество витаминов.

Беременным необходимо полноценно питаться, соблюдая такие правила:

• Употреблять пищу дробно, но часто (до 6 раз в сутки), не перегружая желудок.
• Если ночью настигнет голод, выпить молока или съесть яблоко.
• Отказаться от вредных продуктов: копченостей, солений, жареных блюд. Есть как можно больше сезонных овощей и фруктов.
• Завтракать минут через 20 после подъема.
• Еду отваривать, тушить, запекать в духовке либо готовить на пару.
• Предпочтение отдавать домашней пище.

Питание беременной женщины зависит от многих показателей:

• лабораторных анализов;
• кардиограммы.

Рацион может корректироваться лечащим врачом в зависимости от результатов исследований.

Белки во время беременности

Аминокислоты входят в состав белков, являясь основой для клеток материнского и детского организма. Белки играют важную роль в нормальном развитии ребенка, влияют на здоровье ногтей и зубов. Его употребление приносит наибольшую пользу во ІІ и ІІІ триместре беременности , поскольку происходит активный рост плода.

Суточная потребность будущей матери в белке – около 65 г. Но необязательно ежедневно высчитывать его количество в продуктах, достаточно определить недельную дозу белка. Доказано, что женщины, живущие в России, употребляют большее количество белка, чем положено для нормального функционирования внутренних органов.

Недостаток белка восполняется употреблением таких продуктов:

• бобовые;
• нежирное мясо;
• морепродукты и рыба;
• цельное молоко, кефир, йогурт, простокваша, творог;
• яйца;
• брокколи;
• орехи.

В период беременности разрешено есть не всю рыбу. Употребление в больших количествах хищной рыбы, содержащей метилртуть, может оказать негативное влияние на мозг будущего малыша. К такой рыбе относится королевская макрель, акула, кафельник, рыба-меч . Рекомендуемая доза рыбы для беременных женщин составляет до 3-х раз в неделю.

Человеку требуется 20 аминокислот. 11 вырабатывается самостоятельно. Остальные 9, находятся в продуктах питания. Лучше, если они будут попадать в организм одновременно.

Животный белок усваивается лучше растительного , поскольку последний покрыт крепкой оболочкой, что мешает его доступ к клеткам. Белки животного происхождения проникают в организм почти на 95%. Растительный белок в составе овощей и круп усваивается на 82%.

Бобовые – на 72%, а грибы – всего на 40%. Организм, склонный к повышенной кислотности, усваивает белок лучше. О нехватке белка говорит слабый тонус мышц, резкое снижение веса, большая задержка жидкости, частые простудные заболевания.

Иногда у беременных повышается уровень белка в крови (гемоглобин) из-за внешних, внутренних либо унаследованных причин. Курение вызывает высокий гемоглобин. Парам, планирующим стать родителями, советуют отказаться от этой привычки за полгода до беременности, чтобы не произошло непредвиденных ситуаций.

Болезни почек или сердца влияют на гемоглобин будущей мамы. Повышенный уровень белка в крови может спровоцировать проблемы со зрением, усталость или плохой аппетит. При выявлении высокого гемоглобина рекомендуется пить много жидкости , одновременно обратившись за помощью к гематологу.

Жиры во время беременности

Организм беременной женщины должен получать около 35% жиров в день. Жиры (липиды) проникают в организм вместе с продуктами питания. Расщепляя жиры в количестве 1 г, в организм поступает 9 ккал. В период формирования внутренних органов эмбриона важно поступление полинасыщенных кислот.

Они влияют на развитие стенок сосудов и являются основным элементом соединительно-тканных волокон. Ненасыщенные жиры улучшают обмен веществ, избавляя организм от избытка холестерина. Они также предупреждают образование гепатоза печени.

Во время роста малыша важную роль играют омега-3 полинасыщенные кислоты. С помощью этих микроорганизмов полноценно развивается головной мозг ребенка и снижается угроза выкидыша. Для насыщения такими жирами специалисты советуют употреблять жирную морскую рыбу и растительные масла.

За счет поступления в женский организм фосфолипидов формируется нервная система малыша, половые органы, сердечные мышцы. Для беременных они полезны тем, что приводят в норму свертываемость крови и тормозят попадание холестерина в организм.

Мононасыщенные содержатся в:

• авокадо;
• арахисе;
• маслинах;
• оливках;
• фисташках.

К полинасыщенным относят:

• льняное масло;
• грецкий орех;
• семгу;
• форель;
• кедровые орехи;
• тыквенные семечки.

В больших количествах следует избегать употребления таких жиров:

• бекон;
• сало;
• густые сливки;
• маргарин;
• жареная, копченая пища;
• торты, печенье, пирожные.

Женщинам вместо маргарина рекомендуется использовать сливочное масло , а жирное мясо заменить постным или рыбой. В основу питания включить оливковое масло. В ресторанах беременным рекомендуется заказывать полезную пищу: фрукты, салаты без майонеза. Вместо сыра в блюдо добавлять пюре из авокадо.

Углеводы во время беременности

Углеводы стоят на первом месте среди всех органических веществ на планете. Недостаток углеводов часто становится причиной повышенной утомляемости и неконтролируемого голода. Благодаря ним организм насыщается энергией, полезными минералами и витаминами.

В них содержится фолиевая кислота, которую важно принимать во время беременности. Она входит в состав бобовых, шпината, брокколи, брюссельской капусты.

Йод важен для организма ребенка. Он содержится в морской капусте, хурме, фейхоа. Продукты с высоким содержанием углеводов также выделяют железо, фосфор, цинк, магний. Для насыщения организма всеми питательными веществами содержание углеводов должно занимать 50% порции.

Углеводы образуют глюкозу. Они могут, как насытить организм питательными веществами, так и повлечь негативные последствия. Простые углеводы после приема пищи увеличивают сахар в крови, оказывают отрицательное воздействие на поджелудочную железу, что приводит к набору лишнего веса.

Слишком большая нагрузка на этот орган может стать причиной краткосрочного сахарного диабета.

Уровень сахара в крови могут повысить такие продукты:

• сладости и выпечка;
• макаронные изделия;
• поп-корн;
• сладкие газированные напитки;
• вареная или тушеная морковь;
• блюда из картофеля;
• финики.

Сложные углеводы, наоборот, приводят в норму поджелудочную, избавляя ее от лишней нагрузки. Для их наилучшего расщепления организм должен тратить силы, что способствует поддержанию оптимального веса даже при большом объеме блюда.

Употребление сложных углеводов уменьшает вероятность запоров — они содержат много клетчатки и помогают лучше сокращаться стенкам кишечника.

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах питания:

• укроп, руккола, ревень, орегано;
• грибы;
• баклажаны;
• груши, яблоки, сливы, хурма, цитрусовые;
• клубника, черника, вишня, голубика;
• помидоры, свекла, перец, огурцы.

Сладкие углеводы содержатся в сахаре, конфетах, меде. Крахмалистые – в крупах, макаронах, картофеле. Беременным женщинам разрешено употреблять немного сладостей в конце еды, а также при головокружении или повышенной утомляемости.

Витамины во время беременности

Во время беременности у женщин изменяется гормональный фон, обмен веществ, состав крови. Организм нуждается в цинке, йоде, витаминах В12 и В6 на 30% больше, а в фолиевой кислоте и железе – в 2 раза.

Основные витамины, необходимые для нормального течения беременности:

• Витамин В9, содержащийся в фолиевой кислоте. Он помогает формироваться нервной системе малыша, его позвоночнику, влияет на интеллектуальный уровень. Когда организму не хватает фолиевой кислоты, развиваются врожденные патологии, велика вероятность выкидыша. Ее употребление способствует нормальному функционированию мозга ребенка. Она содержится в овощах, шпинате, спарже. Часто врачи выписывают прием фолиевой кислоты в виде таблеток.
• Витамин С. Укрепляет иммунную систему беременной, защищает от инфекций. Входит в состав оливкового масла, петрушки, лимонов, помидоров.
• Витамин В6 , который помогает спастись от токсикоза. Он уменьшает раздражительность, избавляет от мышечных спазмов, судорог, отвечает за формирование центральной нервной системы ребенка.
• Витамин Е: играет важную роль в зачатии, влияет на половые органы женщины, функционирование плаценты, предотвращает выкидыши во II триместре.
• Витамин А: отвечает за рост эмбриона. Однако его нехватка влияет на развитие плода, а слишком большое количество этого витамина может способствовать нежелательным патологиям ребенка.

Минералы и микроэлементы во время беременности

Питание беременной женщины должны составлять свежие фрукты и овощи , чтобы насытить организм всеми минералами и микроэлементами. Правильные пропорции микроэлементов во время вынашивания ребенка снижают риск развития патологии плода.

Подробную лекцию о пользе и вреде минералов и микроэлементах для беременных, можно прослушать в этом видео:

Микроэлементы входят в состав:

• меди;
• марганца;
• цинка;
• фтора;
• железа;
• йода.

Организм беременной женщины нуждается в максимальном количестве микроэлементов. Они незаменимы и регулируют важный химический процесс в обмене веществ. Добавки из микроэлементов требуются женщинам, которые беременны двойней, злоупотребляют курением либо алкоголем, недостаточно хорошо питаются.

Эмбрион для получения кислорода нуждается в достаточном количестве железа. Список микроэлементов, которых не хватает будущей матери, должен подбирать лечащий врач с учетом особенностей беременности.

К минералам относятся:

• фосфор;
• сера;
• хлор;
• кальций;
• калий;
• натрий;
• магний.

Минералы требуется восполнять с помощью продуктов питания или аптечных препаратов, разрешенных к принятию беременными.

Наряду с полезными минералами в организме могут содержаться и опасные, среди которых первое место занимают ртуть и свинец. Они могут привести к прерыванию беременности. Опасные минералы попадают в организм через еду, а также из окружающей среды.

Жидкость во время беременности

Правильный питьевой режим во время беременности, также как и рациональное питание, важен для благоприятного вынашивания плода. В начале беременности у женщины ухудшается самочувствие. Может понизиться кровяное давление, начаться запоры, развиться варикоз или тромбофлебит.

Эти болезни можно обойти стороной или смягчить симптомы, наполнив организм достаточным количеством жидкости. Недостаток воды нарушает обмен веществ , увеличивает утомляемость, снижает иммунитет, влияет на упругость кожи. Риск осложнений возрастает.

При достаточном количестве жидкости медицинские препараты, употребляемые женщиной во время беременности, усваиваются лучше. Однако избыток воды влечет отеки , поскольку почки работают усиленно и не в состоянии вынести увеличивающуюся нагрузку.

Это также может привести к набору лишнего веса!

Употребление жидкости особенно важно вначале беременности. В этот период происходит активное деление и рост клеток, формируются органы будущего ребенка. 2 л воды в сутки советуют выпивать женщинам, вес которых достиг 50 кг, 2,3 л – 60 кг, 2,5 л – 70 кг.

В зной, при диарее, токсикозе, повышенной температуре тела воды необходимо употреблять больше. Но со II триместра количество употребляемой жидкости стоит уменьшить. Пить рекомендуется для утоления жажды, не более. А с III триместра пить нужно еще меньше.

Нельзя сокращать количество жидкости при мочекаменной болезни, пиелонефрите. Лечащий врач четко определит объем воды для конкретной беременной женщины.

Правильное питание во время беременности

Натуральные продукты, выращенные без дополнительной обработки, должны составлять основу ежедневного рациона беременной. Предпочтение лучше отдавать фруктам, овощам, зелени, белковой пище, которые без труда принимает организм.

Специальная диета будущей матери подразумевает употребление таких продуктов:

Обращая внимание на калорийность еды, необходимо учитывать, что завтрак должен содержать 30% от общего количества пищи, обед – 42%, ужин – всего 8%.

Блюда будущей мамы должны быть приготовлены с помощью отваривания, запекания либо тушения. Беременной следует употреблять не более 5 г соли в сутки. Хлебобулочных изделий разрешается употреблять до 150 г. Из рыбы хорошо подойдет судак, треска или ледяная рыба.

Нежирное мясо хорошо усваиваются в организме женщины. Молочные продукты нужно выбирать не жирные. Питание беременной женщины предполагает чувство меры. После принятия пищи допустимо ощущение легкого голода.

Какое питание неправильное во время беременности

Под неправильным питанием понимают некачественную еду; переедание; нехватку питательных веществ.

Не следя за рационом питания, можно добиться неутешительных результатов:

• нехватка полезных микроорганизмов для плаценты может привести к выкидышу либо преждевременным родам;
• повышенное кровяное давление, гестоз;
• отслойка плаценты до наступления родов;
• анемия либо малокровие;
• гиперактивность ребенка;
• ослабленный иммунитет у малыша, частые простудные болезни;
• недостаток кислорода (гипоксия плода).

Во время беременности организм женщины подвергается гормональным перестройкам.

Чтобы избавиться от постоянного чувства голода, необходимо употреблять больше растительных продуктов, больше пить, устраивать полезные перекусы. Если голод одолел внезапно, нужно выпить стакан воды, а потом переходить к потреблению пищи.

Список запрещенных продуктов

Утверждение, что беременным можно есть любые продукты в умеренном количестве неверно.

Существуют крайне нежелательные продукты для употребления будущей матерью:

• Сырая рыба, в которой может содержаться листерия и сальмонелла. Следует отказаться и от сырой икры. Ртуть может содержаться в долгоживущей рыбе (тунец, рыба-меч, акула).
• Сырые яйца.
• Плохо прожаренные стейки, сырое либо полусырое мясо, поскольку оно может быть носителем токсоплазмы.
• Сыр с плесенью или приготовленный из сырого молока.
• Мед, вызывающий аллергические реакции и является одной из причин лишнего веса.
• Дыня либо мята в неумеренных объемах могут стать причиной выкидыша.
• Грибы, растущие в лесу. Они впитывают в себя все химические вещества и выхлопные газы.
• Спиртные напитки, табак.

Исключение этих продуктов из рациона поможет сохранить будущего ребенка, остаться маме красивой и здоровой, избежать чрезмерного набора веса. Обычно организм беременной женщины сам отказывается от вредных блюд, включая защитную функцию для своего малыша.

Питание во время беременности по триместрам

В 1-м триместре беременности важно употреблять шпинат, авокадо, капусту, зелень, цитрусовые. Из рациона исключить спиртное, газированную воду. Они негативно влияют на сердце и кровообращение. Во 2-м триместре плод нуждается в продуктах с достаточным содержанием белка: кролик, свинина, телятина, курица, рыба, молоко.

Для здоровья полезно только постное мясо. Перед употреблением от него отделяют кожу и жир.

Питание беременной женщины должно быть разнообразным, но не избыточным

Животный белок лучше усвоится, если его употреблять до обеда. А растительные белки можно есть и вечером. В 3-м триместре беременности начинает активно расти живот. Сейчас организм женщины нуждается в кальции, который благоприятно влияет на костную и нервную систему малыша. Кальций есть в молоке, апельсиновом соке, крупах, зеленых овощах и фруктах, бобовых.

Питание беременной женщины должно включать легкие салаты без майонеза, овощные супы, фрукты.

Питание во время беременности по неделям

С 1-й по 4-ю недели беременности нужно отдавать предпочтение овощам, зелени, фруктам и ягодам, кисломолочным продуктам. В блюдах должен содержаться кальций, который отвечает за развитие костной системы плода, а также цинк и марганец.

Вначале беременности токсикозом страдает большинство женщин. С 5-й по 10-ю неделю следует отказаться от блюд, из-за которых начинается рвотный рефлекс. Это жирная еда. Если приступы тошноты не дают покоя, спасет лимон, шиповник, кислая капуста, в которых содержится витамин С.

Перед сном советуют съесть немного кураги.

На 11-12 неделе меняются привычки в еде, у беременных наблюдаются необычные пищевые желания. Можно поэкспериментировать с сочетанием продуктов. Скелет полностью завершает формирование на 13-16 неделях беременности. Кефир, молоко и творог насытят детский организм полезными веществами.

С 17-й по 24-ю неделю активно развивается зрение малыша. Необходимо обратить внимание на витамин А, содержащийся в болгарском перце, моркови, капусте. На 24-28 неделя беременности может появиться изжога, которую усугубляет газированная вода, приправы, калорийная еда.

От этого неприятного чувства спасают овсяная каша, нежирное мясо, супы на основе овощей.

Мозг ребенка энергично развивается с 29-й по 34-ю неделю. В меню следует включить яйца, кисломолочные и молочные продукты, красную рыбу. С 35-й недели женский организм готовится к родам. Энергией питают овощи. А вот от продуктов, в которых содержится кальций, лучше отказаться, поскольку кости черепа малыша могут затвердеть, что затруднит естественные роды.

Во время беременности будущая мать может употреблять любые разрешенные продукты в умеренном количестве. Правильное питание не только грамотно запустит процесс формирования внутренних органов малыша, но и станет источником хорошего самочувствия женщины.

Оформление статьи: Е.Чайкина

Полезный видео-ролик о питании беременной женщины

Сюжет о том, как питаться, чтобы избежать лишнего веса во время беременности:

Подробности Создано 08.10.2013 17:54

Распределение продуктов питания во время беременности можно представить в виде пирамиды. В основании пирамиды располагаются продукты, которые должны чаще встречаться в рационе беременной женщины и составлять большую его часть. Продукты расположены на разных уровнях пирамиды не случайно. Чем ближе к вершине - тем меньше значимость доли продуктов в питании беременной женщины.

С первых дней беременности организм женщины нуждается в постоянном поступлении полноценных белков, основного строительного материала для клеток и тканей. Белки в организме матери распадаются на составные части (аминокислоты), из которых мать и плод синтезируют новые, более нужные им белки. Недостаточное потребление продуктов, насыщенных белками, способствует развитию малокровия (анемии) и снижению сопротивляемости к инфекции. Поэтому старайтесь съедать больше продуктов с высоким содержанием протеина. Нежирная рыба, мясо, бобовые, орехи, свежие яйца (но не сырые) - все это богато белками.

Жиры используются в строительстве клеток и обеспечивают организм энергией, помимо этого, ценность жиров состоит и в том, что в их состав входят важные жирорастворимые витамины (А, E, К, D) и жирные кислоты. В рационе беременной женщины должно быть до 40% жиров растительного происхождения. Жиры растительного происхождения содержат ненасыщенные жирные кислоты, богаты витаминами и способны снижать уровень холестерина в крови. Можно использовать такие растительные масла, как подсолнечное, кукурузное, горчичное, оливковое. Животные жиры, такие как сливки, сливочное масло, сметана, сало, следует употреблять в небольших количествах.

Большую часть дневного рациона должны составлять продукты с высоким содержанием углеводов. Углеводы - главный и наиболее эффективный источник энергии, это - топливо для мускулов при физической работе и активной деятельности. А выносить и родить крепкого и физически развитого малыша требует достаточно сил и сноровки. Суточная потребность в углеводах в 3-4 раза больше, чем в белках и жирах. Беременная женщина должна получать углеводы в основном за счет продуктов, богатых растительной клетчаткой (хлеб из грубого помола, крупы, овощи, фрукты). Эти продукты, помимо углеводов, содержат витамины и минеральные соли и способствуют улучшению функций кишечника, укрепляют мышцы сердца, улучшают работу почек. Однако излишние сахара и крахмалы, не переведенные в энергию, переходят в жир, который накапливается в организме, может влиять на физическое развитие и самочувствие малыша, нарушает активность и эластичность суставов и мышц, задействованных в родах. Важно, чтобы значительную часть рациона беременной женщины составляла клетчатка. Клетчатка улучшает работу кишечника, предупреждает гниение пищи и метеоризм. Лучше сохраняется нормальный состав микрофлоры кишечника у мамы, что косвенно является профилактикой дисбактериоза у малыша. Главные поставщики клетчатки - фрукты и сухофрукты, овощи, которые Вы можете есть, в любом количестве. Во время беременности резко возрастает потребность в витаминах и минеральных веществах. Недостаток витаминов и микроэлементов в рационе может стать причиной нарушения обмена веществ в организме матери и плода, различных осложнений во время беременности, повышенной восприимчивости к инфекциям. Обязательно должны присутствовать в питании витамины С, А, D, Е, витамины группы В, фолиевая кислота.

Особое внимание обращайте на сочетание продуктов.

Если разумно сочетать продукты, можно обеспечить более эффективное усвоение пищи. Человек не получает пользы от пищи, которая не усваивается. Если пища плохо усваивается, то это может приводить к гниению и брожению продуктов и образованию веществ, вредных для организма матери и ребенка. Кроме того, процесс брожения сопровождается газообразованием, это может приводить к метеоризму и неприятным ощущениям, особенно это вредно на последних сроках беременности. Но что особенно важно, вредные продукты нарушают нормальный состав микрофлоры кишечника, и на фоне этого может развиваться дисбактериоз, молочница, ухудшаться работа кожи, не только у мамы, но и у малыша. Старайтесь не принимать в один прием сразу первое, второе, третье блюдо, это переполняет желудок и давит на плод, пища плохо переваривается и плохо усваивается. Ешьте часто и малыми порциями.

Готовьте и кушайте с чувством благодарности “к хлебу насущному”.

Готовьте с добрым настроением. Кушайте с удовольствием, в спокойной обстановке. Пусть за столом царит мир и радость, кушайте, думая о чем-нибудь приятном, старайтесь не обсуждать за столом волнующие дела, забудьте на время о заботах дня.

Если будущая мать устала, взволнована или раздражена, лучше отложить на немного прием пищи, а в это время принять комфортный душ, послушать музыку. Здорово помогает рисование, особенно изображение своих чувств в рисунке!

Если женщина неважно себя чувствует, лучше выпить сок, или овощной отвар, или настой из мяты, мелиссы, шиповника с медом, а поесть позже, при хорошем самочувствии.

Не спешите за столом, всю пищу тщательно пережевывайте. ,

Кушайте только тогда, когда проголодаетесь, старайтесь не перекусывать на ходу. Лучше соблюдать ритм питания, кушать примерно в одно время, тогда организм сможет подготовиться - приготовить пищеварительные соки и еда сразу и хорошо будет перевариваться.

Правильное приготовление пищи - поможет максимально сохранить полезные вещества, содержащиеся в продуктах.

Старайтесь подбирать к каждому блюду рациональный режим приготовления. Не переваривайте продукты; старайтесь по несколько раз не разогревать одно и тоже блюдо, лучше отложить только ту порцию, которая будет использоваться. Готовьте максимально щадящим способом: запекание, на пару, тушение. Избегайте жарки, варки в большом количестве воды, при таком способе обработки продуктов теряется много полезных веществ.

Если есть возможность не готовьте на несколько дней сразу.

Не используйте при приготовлении еды алюминиевой посуды и металлических терок.

Вводите в рацион новую и непривычную пищу постепенно, небольшими порциями, дайте привыкнуть организму. Если получится, соблюдайте мудрый закон: “вставать из-за стола с ощущением, что мог бы съесть еще что-нибудь”.

Помните, что для беременной женщины важны не калории, а качество пищи, ее натуральность, прежде всего “живая” клетка (цельные крупы, сырые овощи и фрукты, свежее мясо и молочные продукты…).

Обычно считают, что жиры (или липиды) в организме человека выполняют роль поставщиков энергии (калорий). Однако это не совсем правильно. Конечно, значительная часть жиров используется в качестве энергетического материала.

Однако в определенной степени жиры являются строительным материалом для формирования компонентов клетки, особенно клеточных стенок, то есть так же, как и белки, являются незаменимыми факторами питания.

Недостаток жиров в питании нарушает деятельность нервной и половой системы, снижает устойчивость к инфекциям.

При усиливаются свертывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, атеросклероза, желчнокаменной болезни, заболеваниям печени и почек.

Жиры обладают высокой калорийностью: 1 г составляет 9 ккал, что в 2 раза больше, чем калорийность белков и углеводов (4,0- 4,2 ккал).
В состав пищевых продуктов входят так называемые «невидимые» жиры (в мясе, рыбе, молоке) и «видимые» - специально добавляемые в пищу растительные масла и животные жиры.

Основным компонентом жиров являются жирные кислоты. Они делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др.) используются организмом в целом как энергетический материал. Наибольшее количество насыщенных жирных кислот содержится в животных жирах. Избыток насыщенных жирных кислот в питании приводит к нарушению обмена жиров, повышению уровня холестерина в крови.

Ненасыщенные жирные кислоты различаются по степени «насыщенности»: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Особое значение имеют полиненасыщенные жирные кислоты, такие, как линолевая, линоленовая и арахидоновая, которые входят в состав клеточных мембран и других структурных элементов тканей и выполняют в организме ряд важных функций, в том числе обеспечивают нормальный рост и обмен веществ, эластичность сосудов.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся, в основном, в растительных жирах и не могут синтезироваться в организме, поэтому являются незаменимыми. При их полном отсутствии в питании отмечается прекращение роста плода, изменяется проницаемость мелких сосудов.

Полиненасыщенные жирные кислоты, главным образом линолевая и арахидоновая, служат предшественниками гормоноподобных веществ - простагландинов, предотвращают отложение холестерина в стенках кровеносных сосудов.

Фосфолипиды, являющиеся составной частью жиров, также играют важную роль в питании. Входя в состав клеточных оболочек, они играют существенную роль для их проницаемости и обмена веществ. В пищевых продуктах в основном встречается лецитин. Лецитин участвует в регулировании холестеринового обмена, предотвращает его накопление в организме, способствует выведению холестерина из организма.

Наибольшее количество фосфолипидов содержится в яйцах (3,2-3,4%), относительно много их в зернах и бобах (0,4-0,8%), нерафинированных растительных маслах (1,2-2%). При рафинировании растительных масел содержание фосфолипидов в них снижается в 6 - 1 0 раз. Много фосфолипидов содержится в сыре (0,5-1,1%), мясе (0,8%), птице (0,5-2,5%), сливочном масле (0,3- 0,4%), рыбе (0,3-2,4%), картофеле (0,3%).

Ситостерин является противоатеросклеротическим стерином - он снижает уровень холестерина путем образования с ним нерастворимых комплексов, что снижает уровень всасывания холестерина в пищеварительном тракте, способствует его выведению и снижению его уровня в крови.

Холестерин играет важную роль в организме: является структурным компонентом всех клеток и тканей, участвует в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина D (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина).
Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза.

Основная часть холестерина (около 70- 80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, главным образом из насыщенных, и углеводов. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сливочное масло (0,17-0,27%), печень (0,13-0,27%), почки (0,2-0,3%). В мясе в среднем содержится 0,06-0,1%, в рыбе - до 0,3% холестерина.

Ни один из жиров, взятый в отдельности, не может полностью обеспечить потребности организма в жировых веществах. Животные жиры, в том числе молочный жир, обладают высокими вкусовыми качествами, содержат много лецитина, витаминов А и D. Однако в них мало незаменимых полиненасыщенных жирных кислот и много холестерина.

Растительные жиры содержат много полиненасыщенных жирных кислот, витамин Е, ситостерин, способствующий нормализации холестеринового обмена. Однако в растительных маслах нет витаминов А и D.

Поэтому животные и растительные жиры в пище рекомендуется употреблять в комплексе.

В питании беременной должно наличествовать достаточное (но не избыточное) количество жиров (25-30% рациона).

Организм беременной женщины лучше усваивает жиры, содержащиеся в молоке и молочных продуктах, а также в растительных маслах. Однако потребление и этих жиров должно быть ограниченным, причем из рациона целесообразно исключить маргарин, а также говяжий, свиной и бараний жир, сало.

Потребность в жирах составляет 80 - 100 г в сутки, на долю растительных жиров должно приходиться 20 - 30 г. Из жиров рекомендуются сливочное масло и растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное).

От того, что ест мама в этот период, во многом зависит здоровье будущего малыша. Мало того, верно подобранный рацион облегчит течение беременности и не осложнит родоразрешение.

Какое питание должно быть при беременности: белки, жиры и углеводы

Организм матери в течение 9 месяцев будет служить первой колыбелью младенцу, и он имеет право требовать благоприятных условий для своего развития. Одним из главных условий является правильное питание при беременности, ведь оно является важнейшей физиологической потребностью любого живого организма, обеспечивающей его пластическими материалами, восполняющей энергетические затраты и поддерживающей на необходимом уровне обменные процессы.

Полноценное питание женщины при беременности обеспечивает не только правильное внутриутробное развитие плода, но и сложнейшие физиологические перестройки, связанные с этим непростым периодом, становлением лактации и восстановлением трудоспособности после родов. Поэтому, если женщина знает, какое питание должно быть при беременности, и придерживается этих правил, она создает предпосылки для ее благополучного исхода и рождения здорового ребенка.

Основные питательные вещества - это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода.

Белки - жизненно необходимые вещества, которые обязательно должны входить в рацион питания при беременности, так как они обеспечивают рост и развитие организма. Это пластический материал для построения клеток всех органов и систем, для образования гормонов, ферментов и других биологически активных соединений. Огромная роль принадлежит белкам в формировании иммунитета, так как выработка антител тесно связана с белковым обменом. На протяжении всей жизни в организме происходит непрерывное расходование и обновление белков.

Белки, поступающие с пищей, расщепляются в организме до аминокислот, из которых затем синтезируются собственные белки организма. Из 20 известных аминокислот 8 являются незаменимыми, то есть они не образуются в организме, а поступают только с пищей. Важно знать и помнить, что незаменимые аминокислоты содержатся в основном в белках животного происхождения, следовательно, придерживаясь вегетарианского питания, беременная женщина лишает себя и ребенка жизненно важных элементов, что непременно скажется на состоянии его здоровья. Кроме того, растительные белки трудно перевариваются, так как заключены в оболочки из клетчатки и недоступны пищеварительным ферментам. Таким образом, белок из животных продуктов усваивается на 95-98%, а из растительных - на 50-60%.

Наиболее быстро перевариваются и усваиваются белки молочных продуктов, рыбы, мяса (говядина лучше, чем свинина и баранина), яиц, затем хлеба и круп, медленнее перевариваются бобовые и грибы.

Суточная потребность беременной в белках - 100 граммов, из них 60% должны составлять белки животного происхождения. Как питаться беременным, учитывая эти пропорции? Это значит, что ежедневно на столе должны быть молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты и яйца.

Также правильное питание во время беременности обязательно должно включать жиры. Они поставляют организму энергию и пластические материалы, являясь составной частью клеточных структур. С жирами в организм поступают важнейшие витамины (A, D, Е, К) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), играющие важнейшую роль в развитии нервной системы и органов чувств у плода. Наибольшее количество ПНЖК содержится в рыбьем жире и в растительном масле. Поэтому в правильном рационе питания при беременности обязательно должны присутствовать растительные жиры, содержащие к тому же и значительное количество витаминов A, D и Е.

Суточная потребность беременной в жирах - 90-100 граммов, из них четвертую часть должно составлять растительное масло. Из жиров животного происхождения наибольшее значение имеют содержащиеся в молоке, сметане, твороге, сыре, мясе и рыбе.

Углеводы являются поставщиками энергии, а также входят в состав клеток и тканей, некоторых гормонов и ферментов. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, обеспечивая 60% его калорийности.

Углеводы по своему строению делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые, или быстрые, углеводы содержатся в сахаре, конфетах, кондитерских изделиях, варенье, шоколаде, сладких газированных напитках. Они быстро всасываются в организме, начиная с ротовой полости, и без промедления поступают в кровь. Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов ведет к накоплению жировой ткани. Для беременной женщины и для плода это совсем нежелательно.

Сложные углеводы расщепляются медленно и постепенно всасываются в кровь, способствуя поддержанию постоянной концентрации глюкозы. Кроме того, они имеют в своем составе значительное количество неперевариваемых пищевых волокон - клетчатки, целлюлозы, пектина, что делает их весьма ценными для регуляции функции желудочно-кишечного тракта. Эти балластные вещества усиливают двигательную и секреторную функции кишечника, увеличивают желчеотделение, создают чувство насыщения, положительно влияют на кишечную микрофлору, формируют каловые массы. Они способствуют выведению из организма холестерина и недоокисленных продуктов обмена, впитывают в себя вредные вещества. Как должны питаться беременные, чтобы обеспечить организм полисахаридами? Основные поставщики сложных углеводов - это овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола.

В рационе беременной должно содержаться 340-350 граммов углеводов с преобладанием сложных в виде овощей, фруктов, и лишь пятую часть могут составлять быстрые сахара (конфеты, варенье, сахар, пирожные).

Какое питание при беременности является сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов? Это соотношение должно составлять 1:1:4 и быть полноценным по содержанию витаминов и микроэлементов.

Количественное наполнение правильного рациона питания при беременности должно соответствовать обычным физиологическим нормам - не менее 2550-2570 килокалорий в сутки, что составляется из следующего набора основных питательных ингредиентов: белки - 100 г, жиры - 90 г, углеводы - 340 г.

Наиболее полезным при питании в период беременности для будущей мамы являются свежие фрукты и овощи, зерновые каши, хлеб грубого помола, кисломолочные продукты, содержащие лакто- и бифидобактерии.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Вместо сосисок и колбасы лучше съесть кусок отварного мяса. Вместо консервов и заморской лапши быстрого приготовления - овощной салат или творожную запеканку.

Правильный рацион питания при беременности и его химический состав

Как должна питаться беременная женщина, учитывая все вышеизложенные рекомендации?

Продукты	Количество в г	Продукты	Количество вг
Хлеб пшеничный	120	Творог 9%	50
Хлеб ржаной	100	Сметана 10%	15
Мука пшеничная	15	Масло сливочное	25
Крупы, макаронные изделия	60	Масло растительное	15
Картофель	200	Яйцо	0,5
Овощи	500	Сыр	15
Фрукты свежие	300	Чай	1
Соки	150	Кофе	3
Фрукты сухие	20	Соль	5
Кондитерские изделия	20
Сахар	60
Мясо,птица	170
Рыба	70
Молоко, кефир и др. кисло­молочные продукты 2,5% жирности	500

Вот таким должен быть химический состав рациона правильного питания при беременности:

• белки - 96 г;
• в том числе животные - 60 г;
• жиры - 90 г;
• в том числе растительные - 23 г;
• углеводы - 340 г;
• энергетическая ценность - 2556 ккал.

Как правильно питаться беременным, если они любят рыбу? Такие женщины не должны изменять своим пищевым пристрастиям. Скандинавские ученые, исследуя значительное число беременных, сделали потрясающее открытие: преждевременные роды и низкий вес у новорожденных встречались гораздо реже в группе тех женщин, которые ежедневно во время беременности употребляли рыбу и морепродукты. Вероятно, играют роль полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и предохраняющие беременную от родов раньше срока.

А как питаться беременной женщине, если она обожает фаст-фуд? Забудьте дорогу в «Макдональдс» и другие забегаловки с «быстрой» едой. Холестериновые гамбургеры и политые кетчупом хот-доги не дадут вам ничего, кроме изжоги, вздутия живота и лишних килограммов.

Как нужно правильно питаться беременным женщинам?

За всю беременность прибавка в весе составляет в среднем 10-12 кг. Некоторые молодые женщины, озабоченные сохранением фигуры, питаются «как птички», обрекая плод на голодное существование. Стоит ли говорить, что в положенный срок на свет появляется слабый новорожденный с признаками гипотрофии, с трудом приспосабливающийся к жизни в новых условиях. Результатом изнуряющей диеты является гипогалактия у матери, еще больше затрудняющая выхаживание младенца. Беременность - не время для диетических опытов и экспериментов. Вы сознательно пошли на то, чтобы стать матерью. Значит, думайте не о своей талии, а о здоровье ребенка.

Однако не старайтесь и «кушать за двоих». Обильное питание, употребление жирных и лакомых кусочков приведет к избыточному весу у мамы, рождению крупного ребенка и осложнениям при родах. Набрав 20 и более килограммов за беременность, вернуть былую стройность после родов будет очень и очень нелегко, а может быть, и невозможно.

Рацион правильного питания во время беременности должен быть умеренным. Пища должна поступать в организм равномерно в течение дня. Недопустимы длительные перерывы между приемами пищи с последующей пищевой нагрузкой «до отвала». В первую половину беременности можно сохранить обычный четырехразовый прием пищи, не отказывая себе в употреблении фруктов и овощей в течение дня по желанию.

Во второй половине беременности питаться надо чаще, до 6 раз в день, но меньшими порциями, чтобы предоставить желудку возможность ритмичной работы и устранить неприятные явления в виде изжоги, икоты и отрыжки, появляющиеся у каждой женщины за 2-3 месяца до родов. Это связано с тем, что увеличивающаяся матка своим дном давит на диафрагму и на желудок, затрудняя его своевременное освобождение.

Во второй период беременности питание женщины должно быть более обильным, так как происходит бурный рост и развитие плода, а, следовательно, требуется повышенное количество основного строительного материала - белка: 2 г на 1 кг массы тела, а при повышенных физических нагрузках и до 2,5 г на 1 кг массы.