Ispravan meni popodnevne užine. Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan. Hrana za veliku porodicu svaki dan

Vrijeme dijeta i surovih eksperimenata na tijelu iz dana u dan postaje prošlost. Pravilna prehrana postaje trend - ključ zdravlja, ljepote i vitalne aktivnosti. Sve više ljudi opterećenih značajnom težinom traži meni zdrave ishrane za svaki dan za mršavljenje. Ali ne razumeju svi šta je to.

Odbijanje vitalne hrane i oštro smanjenje kalorija ne dovode do željene vitkosti. Sirova hrana i vegetarijanstvo, dani čišćenja i dijetalna ishrana imaju ljekoviti učinak, ali ne mogu biti dio zdravog načina života. Pravilna ishrana opskrbljuje tijelo svim zdravim namirnicama, a optimalna prehrana je ključ da se ona apsorbira 100%. Tada nećete morati da brinete o jačanju imunološkog sistema, gubitku težine ili liječenju problematične kose ili kože. Ostaje samo da navedete opcije za proračunski meni za hranljivu ishranu i da ih pratite tokom svog života.

Hajde da se zadržimo na „dva stuba“ menija za zdravu ishranu.

Dijeta

Uz uravnoteženu prehranu, morate promijeniti svoju uobičajenu ishranu u nekim područjima:

• Izbacite brzu hranu, smanjite konzumaciju slatke i bogate hrane na jelovniku, au budućnosti je potpuno odustanite. Takvi proizvodi apsolutno nisu zdravi i smeće su za gastrointestinalni trakt.
• Tokom sezone povrća i voća maksimalno povećajte njihovu potrošnju. Zimi ne donose toliko koristi koliko štete. U jelovniku zdrave ishrane, voće i povrće trebalo bi da čine polovinu svih ostalih namirnica.
• Pijte čistu vodu. Za zdrav metabolizam organizmu je potrebno do 35 ml tečnosti na 1 kg težine - ukupno 1,5-2 litre vode dnevno. Postepeno se odvikavamo od slatkog gaziranog pića i alkohola.
• U jelovniku pravilne ishrane, proteinska hrana je prioritet: ona je osnova za povećanje mišića, obnavljanje svih tkiva i daje osećaj sitosti tokom nekoliko sati. Masti i ugljikohidrate treba smanjiti. Optimalni odnos BJU u meniju: 40:40:20.
• Odbijanje prečišćene (rafinisane) hrane. Svi su visokokalorični, siromašni vlaknima i otežavaju rad gastrointestinalnog trakta. Primjeri takvih proizvoda: proizvodi od vrhunskog bijelog brašna, šećera, rafiniranog ulja, rafinirane riže.
• Kuvanje je takođe važno u zdravoj ishrani: bolje je kuvati na pari, kuvati ili peći celu hranu.

Dijeta

• Hranu uzimamo 4-5 puta dnevno, sa razmakom od 3-4 sata. Ako ne jedete 5 sati, metabolizam vašeg tijela se usporava; dug period bez hrane služi kao signal za uključivanje stresnog režima. Tada svaki pojedeni komad odmah ide u rezerve masti.
• Nemojte se prejedati. Porcije hrane u glavnim obrocima treba smanjiti na dva dlana. Jedenje dok radite ili gledate TV ne kontrolišu moždani centri. Ne prima signal zasićenja, dolazi do prejedanja.
• U intervalima između glavnih obroka korisno je praviti grickalice od voća i povrća - do 300 g dnevno. Vlakna će očistiti crijeva, a tijelu su rijetko potrebni vitamini.
• Doručak je apsolutno neophodan ako želimo da uspostavimo zdravu ishranu. Ali 3 sata prije spavanja ne biste se trebali opterećivati ​​teškom hranom.

Čovjek je lijen, kukavica, nestrpljiv - i to ga sprečava da bude zdrav. Trebat će vam oko mjesec dana borbe sa ovisnošću o hrani da se odviknete od beskorisne i štetne hrane. Tek tada će pravilna prehrana početi mijenjati vaš život na bolje.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Pravilna ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja, uz način života, način rada i odmora, psihoemocionalno stanje, uslove života, okruženje, loše navike itd. Danas je dokazano da uravnotežena ishrana pomaže u održavanju zdravlja i održavanju dobrog kvaliteta. od zivota. A kršenje njegovih principa čini 30-50% uzroka razvoja brojnih "bolesti civilizacije" uzrokovanih nedostatkom ili prekomjernom ishranom. Bolesti civilizacije uključuju dijabetes melitus (pretjerana konzumacija ugljikohidrata), gojaznost (konzumacija visokokalorične hrane niske nutritivne vrijednosti u pozadini fizičke neaktivnosti), osteoporozu (nedostatak kalcija i vitamina D), anemiju zbog nedostatka željeza (nedostatak željeza). i askorbinske kiseline), bolesti kardiovaskularnog sistema, rak itd.

Kada je u pitanju gubitak kilograma, pravilna ishrana možda neće biti efikasna. Stoga je bolje smršaviti uz pomoć dijete koju nutricionist bira pojedinačno. I u budućnosti možete održavati normalnu težinu uravnoteženom prehranom. I ne samo težina, već i odlično zdravlje i dobrobit.

Proizvodi za uravnoteženu ishranu

Jelovnik zdrave prehrane sa receptima koristi samo zdrave proizvode. Nema potrebe tražiti skupe ekskluzivne opcije. Dovoljno je pogledati u obližnji supermarket i podijeliti njegov asortiman na potrebne i beskorisne proizvode.

Povrće

Povrće i voće čine polovinu zdrave prehrane, pa na njih prvo obraćamo pažnju. Jeftini i zdravi želučani prijatelji: kupus, šargarepa, cvekla, luk.

• Kupus sadrži puno askorbinske kiseline – vitamina ljepote i zdravlja, opskrbljuje tijelo kalcijumom, njegova vlakna su prava četka za crijeva.
• Šargarepa sadrži i dijetalna vlakna, pektin, koji čiste gastrointestinalni trakt, ali njeno glavno bogatstvo je karoten, izvor vitamina A, koji je ljekovit za oči i druge organe.
• Cvekla je odličan lek za čišćenje krvnih sudova i poboljšava rad srca.
• Luk je izvor vitamina A, B2 i B3, fitoncida koji ubijaju patogenu mikrofloru i ćelije raka.
• Rotkvica - izdvaja se među povrćem po sadržaju minerala: gvožđe, kalijum, fosfor; B vitamini su neophodni za funkcionisanje nervnog sistema.

Napominjemo: grašak i pasulj – jeftini i ukusni proizvodi – služe kao izvor proteina i mogu zamijeniti meso vegetarijancima i vjernicima tokom posta.

Riblji proizvodi

Riba je izvor proteina, a poznato je da neke vrste morske ribe pružaju esencijalne masne kiseline Omega-3.

Šampioni u sadržaju ove vrijedne kiseline su:

• Skuša – 2300 mg/100g;
• Losos – 1970 mg/100 g;
• Haringa – 1570 mg/100g.

Praktični savjet: Ako su prve dvije varijante prilično skupe, onda je haringa prilično pristupačna i može zauzeti svoje mjesto u jelovniku zdrave prehrane.

Povoljni proizvodi kao što su papalina i kapelin izvor su fosfora i kalcija. Ukusna mala riba može se jesti direktno sa kostima.

Mesni proizvodi i jaja

Proteini su građevinski materijal za tijelo i sve organe. Njegov glavni izvor su meso i jaja. Bez njih, organiziranje zdrave prehrane je problematično. Piletina je zdrava i jeftina opcija za jela od mesa. Sadrži dosta proteina u kombinaciji sa mineralima kao što su cink, fosfor, magnezijum, hrom. Nije bez razloga da se ova vrsta mesa koristi u mnogim lekovitim dijetama.

Druga opcija za jeftino, ali vrlo zdravo meso mogu biti iznutrice. Njihov kalorijski sadržaj je niži od punog mesa, ali imaju više hranjivih tvari. Jetra je bogata gvožđem, bubrezi su bogati cinkom, srce sadrži gvožđe, bakar, magnezijum. Bjelanjak je cijenjen jer ga tijelo 100% apsorbira. Dva jaja obezbeđuju trećinu potrebnog dnevnog unosa proteina za odraslu osobu.

Voće

Ukusne i jeftine grickalice između obroka uglavnom se sastoje od voća. Sadrže puno vitamina C, koji obnavlja aktivnost organizma i jača njegovu otpornost na bolesti. Najpraktičnije i najpristupačnije su jabuke i banane. Lako ih možete ponijeti sa sobom na posao ili na put, brzo ih pojesti i vratiti performanse kada osjetite glad.

Mliječni proizvodi

Fermentirani mliječni proizvodi smatraju se vrlo korisnim za zdravu prehranu: jogurt, kefir, svježi sir.

• Prvo, lako se svare.
• Drugo, bogati su laktobacilima, koji blagotvorno djeluju na crijevnu mikrofloru.
• Treće, sadrže malo kalorija.
• Kefir, osim toga, potiče obnavljanje stanica i usporava proces starenja.

Mliječni proizvodi daju tijelu energiju bez preopterećenja gastrointestinalnog trakta.

Ostali proizvodi

Od proizvoda koje svakodnevno jedemo, za jelovnik treba da izaberemo one najzdravije.

• Hleb - bijeli, napravljen od vrhunskog brašna - nije najbolja opcija, kaloričan je i nedostaju mu sve korisne tvari sadržane u žitaricama. Optimalno je jesti raženi ili mekinji hleb, bogat mineralima i vitaminima.
• Među žitaricama treba dati prednost bisernom ječmu, heljdi, prosu i zobenoj kaši. Pirinač je bijela i oguljena, lišena lavovskog udjela svoje korisnosti, morate odabrati sorte tamne riže - smeđe ili smeđe.
• Tamna čokolada, koja se sastoji od 70% kakaa, optimalan je način da se okrepite, poboljšate raspoloženje i performanse.

Imajte na umu: maslinovo ulje je skup, ali ekonomičan proizvod; jedna čajna žličica ulja donosi više koristi od kilograma jabuka.

Uzorak menija zdrave hrane

PP meni za sedmicu predstavljen u tabeli uravnotežen je u pogledu sadržaja kalorija i sastava BZHU, a sastoji se od jeftinih, ali zdravih jela. Prehrana se može diverzificirati uključivanjem jela iz iznutrica, skupljih vrsta ribe (bakalar, skuša, štuka itd.) U ljetnoj sezoni na meniju se češće koriste salate od paradajza i krastavaca i jela od tikvica; Za desert jedite bobice, voće, lubenice i dinje.

Dan u tjednu	Jedenje	Uzorak menija
	Doručak	Kuvani pirinač, kupus salata, biljni čaj
	1st snack	Šolja kefira
	Večera	Haringa kuhana sa začinima; rotkvica; kompot
	2nd snack	Jabuka srednje veličine
	Večera	Gulaš od povrća; jato piletine; hleb od mekinja, čaša vode
	Doručak	Heljda; skuta; crna kafa
	1st snack	Banana
	Večera	Shi; vinaigrette s maslinovim uljem; zeleni čaj
	2nd snack	Čaša jogurta
	Večera	Pirinčana kaša, kupus salata sa rotkvicom, čaša kefira
	Doručak	Oatmeal; banana; čaša jogurta
	1st snack	Skuta masa 100g
	Večera	Boršč, haringa na pari; zeleni čaj
	2nd snack	Orasi – 3-4 kom.
	Večera	Pileće mesne okruglice; kupus salata sa mrkvom; kompot
	Doručak	Pečeno jaje od 2 jaja; kruh od mekinja; sok od šargarepe
	1st snack	Banana ili jabuka
	Večera	Pirinač sa pirjanim povrćem; čašu vode
	2nd snack	Curd cheese
	Večera	Juha od kupusa, biserni ječam; jogurt
	Doručak	Salata od repe; tost; kafa
	1st snack	Banana
	Večera	Kuhana haringa; Salata od povrća; Crni čaj
	2nd snack	50-70 g tamne čokolade
	Večera	Gulaš od povrća; kruh od mekinja; kuvana piletina; zeleni čaj
	Doručak	Dva tvrdo kuvana jaja; salata sa maslinovim uljem; kefir
	1st snack	Apple
	Večera	Heljda; borsch; Ražani hljeb; crni čaj
	2nd snack	Kefir 250 ml
	Večera	Pečeno pileće meso; vinaigrette; kompot
	Doručak	Oatmeal; kajgana od 2 jaja; kafa
	1st snack	Čaša jogurta;
	Večera	Kuhana haringa; salata od kupusa i šargarepe; biljni čaj
	2nd snack	50-70 g tamne čokolade
	Večera	Juha od kupusa; prosena kaša; kefir

Nositi se sa svojim ovisnostima uvijek je teško. Ali navika pravilne prehrane je vrijedna truda: vaša figura će postati vitka, vaše blagostanje i kvaliteta života će se poboljšati.

Zdrava ishrana: meni za sedmicu , sastavljen uzimajući u obzir dnevnu potrebu za biološki aktivnim supstancama, pomaže u opskrbi svih vitalnih sistema ljudskog tijela, donosi gastronomski užitak i pomaže produžiti mladost i zdravlje.

Bitan! Glavna razlika između zdrave prehrane i različitih dijeta je potreba da promijenite način života u ishrani, a ne samo da ograničite konzumaciju određenih grupa namirnica na relativno kratak vremenski period.

Takva prehrana podrazumijeva svjesno odbijanje namirnica koje su štetne po zdravlje. Dukan dijeta nudi istu stvar - jelovnik za svaki dan, u čijoj tabeli su vrlo detaljno prikazane dozvoljene namirnice.

• slatka gazirana voda, energetska pića;
• dimljeno meso, marinade i kiseli krastavci;
• čips i brza hrana;
• majonez i konzervisanu hranu.

Osnovni koncepti zdrave prehrane

Prateći jednostavna pravila zdrave nutritivne dijete, možete postići trajne pozitivne rezultate: idealna težina, vitka figura, dobro zdravlje.

Skup pravila za zdravu ishranu:

1. Doručak je obavezan! Nutricionisti preporučuju jesti najhranljiviju hranu prije 15 sati, jer su metabolički procesi aktivniji prije ručka.
2. 5 obroka dnevno osigurava nežno funkcionisanje probavnog sistema.
3. Popijte čašu tople vode prije svakog glavnog obroka.
4. Pijte vodu prema dnevnim potrebama i najmanje 1,5 litara.
5. Svakodnevno pridržavanje plana obroka olakšava rad želuca, omogućavajući mu da proizvede potrebnu količinu soka potrebnog za probavu.
6. Uravnotežen odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u dnevnom jelovniku obezbeđuje nutritivnu vrednost hrane.
7. Preporučljivo je planirati večernji obrok najmanje 3 sata prije spavanja.
8. Kalorični sadržaj hrane je od velike važnosti, jer konzumiranje visokokalorične hrane u velikim količinama dovodi do prekomjerne gojaznosti, dok jedenje niskokalorične hrane izaziva gubitak težine i iscrpljenost.
9. Prilikom sastavljanja optimalne prehrane potrebno je uzeti u obzir način života, klimu, vrstu nervnog sistema, godine - svi ovi koncepti utiču na brzinu metaboličkih procesa.
10. Jela koja jedete možete diverzificirati uz pomoć začina, bilja i začina.
11. Visokokvalitetni proizvodi koji su prošli minimalnu toplinsku obradu najkorisniji su u kreiranju zdrave prehrane.
12. Jesti sirovu, kuvanu, dinstanu, pečenu i na pari hranu.
13. Odbijanje dimljene, pržene, kisele i slane hrane.
14. Povećanje konzumacije biljne hrane bogate vlaknima: povrća, začinskog bilja i voća.Ovi proizvodi pomažu u prirodnom čišćenju crijeva od toksičnih tvari, toksina i kancerogena.

Da li ste znali? Planiranje i provođenje prvog gladovanja sedmično potiče gubitak težine.

Dijeta zdrava ishrana: meni za nedelju dana koji podstiče gubitak težine

Sedmični jelovnik koji potiče mršavljenje treba da bude optimalno izbalansiran i raznovrstan, zbog čega se može nazvati zdravim.

Zanimljivo! Svoja omiljena jela možete uključiti u sedmični meni, ali ih ne treba ponavljati više od jednom sedmično.

Važna tačka u održavanju zdrave prehrane je stalno praćenje težine i dobrobiti.

Sljedeći primjer će vam pomoći da kreirate optimalan meni zdrave ishrane za sedmicu:

ponedjeljak

• doručak: kaša začinjena sa šakom orašastih plodova i suvog voća kuvanog na pari, kuvanim jajetom, šoljom kakaa.
• ručak: 2 pečene jabuke punjene svježim sirom i grožđicama.
• večera: pileća supa, hleb od celog zrna, porcija nemasne pare ili kuvane ribe.
• popodnevna užina: 1 čaša kefira, fermentisanog pečenog mleka ili acidofila.
• večera: salata od svježeg povrća začinjena kefirom, balzamičnim sirćetom ili biljnim uljem, pirjana ili kuhana pileća prsa.

utorak

• doručak: kaša, čaša jogurta, nezaslađeni čaj sa limunom.
• ručak: 100-150 g mješavine sušenog voća i orašastih plodova.
• večera: krem supa od povrća, piletina sa dinstanim povrćem, svježi sok.
• popodnevna užina: svježi sir sa dodatkom sjeckanog začinskog bilja.
• večera: pirinač sa plodovima mora, šaka maslina.

srijeda

• doručak: kaša, tvrdi sir, kafa ili cikorija.
• ručak: 1-2 citrusa
• večera: juha od pečuraka, teletina sa prilogom od povrća, žele od bobica.
• popodnevna užina: obranog sira.
• večera: paprikaš od povrća.

četvrtak

• doručak: parni omlet, salata od povrća, čaj od đumbira.
• ručak: svježi sir.
• večera: mesna supa sa krutonima, lijeni sarmice ili paprikaš od povrća, kakao.
• popodnevna užina: 1 šolja nezaslađenog jogurta sa šakom sušenog voća ili orašastih plodova.
• večera: tepsija od ribe, vinaigrette.

petak

• doručak: 100 - 135 g hleba od celog zrna, parče sira i crvene ribe.
• ručak: 1 čaša acidofila, jogurta ili fermentisanog pečenog mleka, šaka suvog voća.
• večera: pileći bujon, dinstan ili kiseli kupus, pečena piletina, kakao.
• popodnevna užina: voćni desert: žele ili puding.
• večera: tepsija od sira.

Subota

• doručak: kaša, porcija nemasnog svinjskog mesa, kafa.
• ručak: salata od voća, bobičastog voća, orašastih plodova.
• večera: vegetarijanski pilav, sir, kompot.
• popodnevna užina: 1 čaša nezaslađenog jogurta, keks.
• večera: pareni riblji kotleti sa povrćem na žaru, nezaslađeni čaj.

Nedjelja

• doručak: kaša, poširano jaje, sir, kafa.
• ručak:čašu soka i keksa
• večera: supa sa ćuftama, tepsija od povrća, kompot.
• popodnevna užina: svježi sir sa kašičicom meda ili džema.
• večera: babka od pirinča sa grožđicama ili jabukama.

Bitan! Veličina porcije treba da zadovolji glad bez izazivanja osećaja težine u želucu. Porcije optimalne veličine će vas zasititi, a da vam ne dopuštaju da se prejedate. Ne biste trebali uzimati vrlo male porcije, jer redovita pothranjenost dovodi tijelo u stresno stanje, što doprinosi poremećajima u ishrani, prejedanju i, shodno tome, nakupljanju masnih rezervi. Prevelike porcije izazivaju osjećaj punoće u želucu i taloženje viška kilograma na bokovima i struku.

Nedjelja može poslužiti i kao dan posta, tokom kojeg treba konzumirati sezonsko povrće, voće, vodu i čaj.

Prema recenzijama navijača zdrava ishrana: sedmični meni sa receptima mogu se sastaviti u obliku stola ili liste i okačiti u kuhinji. Ova tehnika će vam olakšati rješavanje pitanja: "Šta kuhati danas?" i omogućiće vam da uzmete u obzir gastronomske želje svih članova porodice.

Svjestan izbor i pridržavanje pravila zdrave prehrane ne znači da se sada ne možete počastiti komadom torte, čokoladom ili ukusnim pecivom. Naprotiv, možete sebi dozvoliti dobrote, ali 1-2 puta sedmično i, naravno, u razumnim granicama.

Pridržavanje zdrave prehrane bolje od bilo koje dijete doprinosi dobrom zdravlju, dobroj figuri i odličnom raspoloženju.

Mnogi stereotipi su se formirali oko pravilne prehrane. Neki to povezuju sa strogim ograničenjima, drugi smatraju da je jelovnik zdrave ishrane za svaki dan užitak dostupan osobama sa natprosečnim primanjima. Konačno, još jedan stereotip je da samo oni koji imaju zdravstvenih problema ili imaju višak kilograma moraju pravilno jesti. Da li su ove stereotipne ideje o PP tačne? Da li je lako izabrati zdravu ishranu i čega se još morate odreći? Pročitajte o tome u našem članku.

Opća pravila i principi zdrave prehrane

Večera: parni kotlet sa heljdom, pire supa od povrća, kompot.

Užina: dijetalni kolačići sa čajem.

Večera: povrće, zeleni čaj, kuvano nemasno meso.

Nedjeljadoručak: kaša sa suvim voćem (suvo grožđe), slatki čaj.

Užina: banana.

večera: kuvana piletina sa prilogom, čaj.

užina: hleb sa kefirom ili mlekom.

Večera: kuvana piletina, sveže povrće, kompot.

Preuzmite meni zdrave ishrane za muškarce kako biste ga uvijek imali pri ruci.

Za ženu

Tabela sa sedmičnom PP dijetom za žene:

Dan u tjednu	Dnevna prehrana
ponedjeljak	Doručak: zobene pahuljice sa bobicama i voćem, zeleni čaj. Užina: jabuka. Večera: kuvana riba, pirinač, sveže povrće, kompot. Užina: pileća prsa i povrće kuvano na pari. Večera: nemasni svježi sir, zeleni čaj.
utorak	Doručak: zobene pahuljice sa bobicama, sjemenke bundeve, kompot ili čaj. užina: svježi sir sa kašičicom meda. Večera: pileći bujon, salata od povrća, zeleni čaj. Užina: voće. Večera: kuvani pileći file sa svežim paradajzom.
srijeda	doručak: zobene pahuljice sa bobicama i voćem, čaj ili kompot. Užina: dvije narandže. Večera: dinstano povrće i pileća prsa, zeleni čaj ili kompot. Užina: dijetalna tepsija od svježeg sira sa čajem. Večera: nemasni svježi sir, kompot.
četvrtak	doručak: valjani zob sa mlekom i bobicama, čaj. Užina: prirodni jogurt bez aditiva. Večera: riblja čorba sa krompirom. Užina: salata od svježeg povrća sa . Večera: pileća prsa sa dva sveža krastavca, čaj.
petak	doručak: kuvani krompir, 1 jaje, svež krastavac. večera: supa od pirinča i pečuraka, tvrdi sir. Užina: tepsija od svježeg sira i jagodičastog voća. Večera: pirjana riba, alge, voda ili kompot.
Subota	Doručak: omlet, nezaslađeni čaj. Užina: jabuka, kefir. Večera: kuvana riba sa pirinčem, kompot. Užina: škampi sa svježim povrćem. Večera: obrani sir.
Nedjelja	Doručak: ovsena kaša kaša sa suvim voćem (grožđima), čaj. Užina: banana, narandža. večera: kuvana piletina sa tepsijom od povrća, čaj. užina: paradajz, kuvani škampi. Večera: pareni riblji kotleti, smeđi pirinač, sveže povrće, kompot.

Uzorak menija za žene može se preuzeti tako da je uvijek pri ruci.

Budžetska dijeta za nedelju dana

Zdrava ishrana za svaki dan nije tako skupa kao što mnogi misle. Sa samo 1.000 rubalja možete kupiti namirnice za nedelju dana, od kojih ćete pripremati zdrave i zdrave obroke svih sedam dana.

Kada idete u kupovinu, obavezno kupite:

proteini:

• 1 tucet jaja;
• 1 litar kefira;
• 300 grama svježeg sira;
• 5 kg slanutka;
• 1 kg piletine.

ugljikohidrati:

• 1 kg ;
• 0,5 kg;
• 1 kg jabuka;
• 1 kg banana;
• 1 kg pomorandže;
• 1 kg bijelog kupusa;
• 1 kg šargarepe;
• 1 kg smrznutog zelenog pasulja.



Masti:

• 0,5 kg.



Začini, prirodna peciva, slatkiši:

Idealne grickalice su: jabuke ili banane, pečeno jaje sa hlebom, salata od povrća, slatka salata od jabuke, meda i šargarepe.

Šta je bolje odbiti na PP?

Jelovnik pravilne zdrave prehrane za svaki dan, kao što ste već primijetili, ne sadrži slatkiše, brašno, domaće i kupovne pekare i mnoge druge proizvode.

Čega se još morate odreći pri odabiru pravilne prehrane:

• zobene pahuljice i druge vrste kolačića;
• gazirana voda, posebno slatka;
• jela brze hrane: knedle iz trgovine, knedle;
• jeftina tjestenina koja se kuha za manje od 7 minuta;
• prženi krompir i pomfrit;
• suncokretovo i kukuruzno ulje;
• bijeli kruh, lepinje;
• voćni sokovi iz supermarketa;
• energetske pločice;
• zobene, kukuruzne, heljdine pahuljice;
• majonez, kečap, umaci, senf;
• nemasni jogurti iz trgovine;
• sladoled.

Ovi proizvodi sadrže mnoge umjetne sastojke: trans masti, konzervanse, pojačivače okusa, zaslađivače, koji ne samo da ugrožavaju vašu figuru, već i ozbiljno štete vašem zdravlju.

Nije teško odabrati približan meni zdrave ishrane za svaki dan. Mnogo je teže ne slomiti se i vratiti se prijašnjim gastronomskim navikama.

Nekoliko jednostavnih preporuka pomoći će vam da PP pretvorite u naviku:

1. Shvatite da pravilna prehrana nije novonastala dijeta za nekoliko sedmica koja će vašu figuru učiniti vitkom i lijepom od prvog dana. Ovo je način života koji će vas održati zdravim, mladolikim i lijepim, te otkloniti probleme sa viškom kilograma, kosom i kožom.
2. Zapišite na komad papira ciljeve koje želite postići držeći se PP-a.
3. Prelazak na zdravu ishranu postepeno. Oslobodite se kobasica, kobasica, majoneza na polici frižidera, počnite da dodajete malo manje soli u hranu, izbegavajte čips, grickalice i druge „dobrote“. Uvedite nova jela od povrća u svoju prehranu, otkrijte nepoznate ukuse.
4. Nemojte se fokusirati na ispravnu ishranu. Proširite svoje vidike, povećajte opseg interesovanja.
5. Nemojte se tući zbog svog recidiva. Analizirajte razloge zašto ste kupili krekere ili čokoladicu (glad, nedostatak kalorija u jutarnjem doručku).
6. Sa sobom nosite zdrave grickalice (jabuke, banane, orašaste plodove, suvo voće) da u slučaju iznenadne gladi ne pribegnete nečemu „gadnom“.

Zaključak

Slijedite ciljeve koje želite postići pravilnom ishranom, a rezultati neće dugo trajati. Pravilna ishrana nije dijeta ili restrikcija, već izbor u korist prirodne, zdrave hrane koja će, osim gastronomskog užitka, koristiti vašem organizmu.

Jeste li razmišljali koliko novca sedmično trošite na hranu? Koliko proizvoda kupujete, a koliko je nekorišteno? Koliko je vaša ishrana raznolika?

Mnogi ljudi vjeruju da je zdrava prehrana skupa i dostupna samo bogatim ljudima. Tome dijelom doprinose reklame različitih vrsta goji bobica i blogeri koji zobene pahuljice jedu isključivo s bademovim mlijekom, posipajući ih chia sjemenkama odozgo, piju "strane" zobene pahuljice s ribljim uljem, a sve to je sigurno snimljeno na iPhoneu 9.

Bone Broad se nada da će vam ovaj članak pomoći da shvatite da pravilna prehrana može biti ekonomična, zdrava i ukusna. Reći ćemo vam koje proizvode apsolutno morate imati u svom frižideru, a takođe ćemo podeliti razne trikove za kreiranje jeftinog, ekonomičnog menija zdrave ishrane za mršavljenje za nedelju dana.

Ušteda na hrani uz Kostya Shirokaya: kako potrošiti manje - savjeti i recepti! Mršavimo ukusno i jeftino!

Kako brzo i jeftino smršati kod kuće: kako potrošiti manje novca na hranu?

Za početak, proglasimo neku vrstu manifesta: “Želimo jednostavnu, svježu i zdravu hranu”. To znači da se odričemo masnih kotleta, a ja samo želim da jedem kuvano meso. Prestajemo da jedemo salate od majoneza i uživamo u pravom ukusu povrća. Ne kupujemo ništa konzervirano, prženo na puno ulja ili utopljeno u čudnim sosovima. Pokušavamo sami da kuvamo, poštujući neka pravila.

Biramo nekoliko osnovnih metoda obrade proizvoda: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje i dinstanje. A ako vam se kuhanje i kuhanje na pari čine kao potpuno nehuman način da se "pokvari" hrana, odmah počnite koristiti svoju pećnicu. Ne možete ni zamisliti koliko to štedi vrijeme i energiju domaćice! Možete da radite svoje omiljene stvari dok se večera kuva bez brige da će nešto izgoreti ili nedovoljno kuvano.

Osim toga, u pećnicu možete istovremeno staviti dva pleha sa sličnim posudama, tako da ćete značajno uštedjeti vrijeme. Ovo je vrlo zgodno kada ugošćujete goste. A najbolji dio je što možete u pećnici kuvati u keramičkim posudama. Da se razumijemo, mnogi ljudi imaju ove lonce koje skupljaju prašinu na gornjoj polici njihovih kuhinjskih ormarića i vade ih 1-2 puta godišnje, ali uzalud! U loncima možete kuhati sve, od kašica do punopravnih glavnih jela. Istovremeno, odmah dobijate porcije za svakog člana porodice, što je vrlo zgodno. A jedenje iz lonaca je zabavno i zanimljivo, a što je najvažnije, proces pripreme večere se svodi na 15-20 minuta, samo treba u lonce staviti potrebne sastojke i podesiti željenu temperaturu.

Klasičan, ali ipak vrlo važan savjet: prije odlaska u trgovinu trebate napraviti jasnu listu proizvoda neophodna za pripremu jela sa menija. Nema potrebe kupovati ništa dodatno.

Pazite na promocije u trgovinama - najjeftiniji način za mršavljenje!

U trgovinu morate ići ciljano, a ne kada morate. A kako biste izbjegli nepotrebno rasipanje novca, u ovom trenutku morate biti pun.

Iz prehrane je potrebno potpuno isključiti brzu hranu, hamburgere, suši i gazirana pića. Da li je to veoma skupo i nezdravo? i takođe slabo zasićuje.

Glavna jela većine ljudi su meso. Od jednog komada mesa možete pripremiti dva jela. Na primjer, skuvajte cijelu piletinu ili kost s mesom (bolje je dugo kuhati na laganoj vatri - tako će meso biti mekše i ukusnije). Koristite juhu za pripremu supe. I očistite meso od kostiju. Malo dodajte u supu, ostatak možete dinstati sa povrćem ili napraviti gulaš/

Mnogi ljudi vole da kupuju sok u kartonskim kutijama i bocama. Skupe su i sadrže mnogo konzervansa i boja, zbog čega su štetne po zdravlje. Biće korisno i jeftinije da sami kuvate kompote i voćne napitke.

Najbolji najekonomičniji i najjeftiniji proizvodi

Kajmak.
Dobar je jer zamjenjuje majonez u salatama i štetna punila u desertima. Može se koristiti i za dinstanje ili servirati uz palačinke i svježe bobičasto voće.

Jaja.
Takođe sastavni element ishrane svake porodice. Ako sumnjate u korisnost jaja, hitno pročitajte članke i.

Perad (puretina, piletina).
Dijetalno meso peradi pogodno je za pečenje, dinstanje, kuhanje i kuhanje na pari. A kakve ukusne čorbe prave! Ako ste i dalje ljubitelj kotleta, onda ih perad čini sočnim i mekim. A za doručak u kajganu možete dodati komadiće ćuretine ili piletine. Perad se može koristiti za zamjenu mesa, kobasica i drugih poluproizvoda od mesa. Osim toga, jeftin je i možete smisliti mnogo opcija za njegovo korištenje! Možete čak napraviti i domaću šunku od piletine, koja će biti mnogo jeftinija i zdravija od kupovine u prodavnici.

Za ljubitelje ribe - koho losos, chum losos, ružičasti losos, bakalar. Može se peći, kuvati, kiseliti, pržiti, kuvati u rerni i kuvati na pari.

Morski plodovi.
Sada ćete jasno reći: "Kakva je ušteda kupiti morsku hranu?" i na neki način ćeš biti u pravu. Međutim, mi ne predlažemo da jedete jastoge, langoustine (velike škampe) i jastoge. Lešina lignje je danas više nego pristupačna, a dagnje nisu najekskluzivnija poslastica. Osim toga, trgovine često imaju popuste na morske plodove, pa iskoristite ovu priliku da pojedete škampe ili hobotnicu. Savjet: u pravilu ga je isplativije kupiti po težini; osim toga, odaberite suho smrznuto kako ne biste preplatili vodu. Ovaj savjet vrijedi i za ribu.

Heljda.
Ovu kašu smo posebno izdvojili kao zasebnu stavku, jer je veoma raznovrsna. Koristi se kao prilog jelima od mesa. Može se poslužiti i kao samostalno vegetarijansko jelo uz dodatak domaćeg paradajz sosa ili šampinjona, a ujutru je veoma ukusno pojesti kašu od heljde sa mlekom.

Rice.
Možete odabrati vrstu riže koja vam se najviše sviđa, uključujući neprerađenu divlju, crnu i smeđu rižu. Od pirinča možete napraviti bilo šta - kašu, pilav, poslužiti kao prilog za dinstanu ribu ili meso. Pirinač se dodaje i u ćufte, punjeno povrće, tepsije i neke vrste salata.






Ako ne volite pirinač, onda kupite bulgur. Općenito, pokušajte imati zalihe različitih žitarica. Ne zaboravite, naravno, na biserni ječam.

Oatmeal.
Gdje bismo bili bez ove kraljice doručka? Ima puno prednosti u ovsenim pahuljicama: cijena, brzina pripreme (nije kao biserni ječam koji treba kuhati 40 minuta), varijabilnost - dobra je i sa bobicama i sa mesom. Samo pazite da ne kupujete instant kašu sa svim vrstama dodataka.

Pasta.
Ne treba se bojati tjestenine i misliti da nisu “pp”. Iz članka znamo da je ugljikohidrat u Africi ugljikohidrat, i nije važno odakle dolazi: iz jabuke ili iz tjestenine, iz Snickersa ili iz zobene kaše. Naravno, bolje je izbjegavati visokokalorične slatkiše kao što su čokolada i kolačići, ali tjesteninu svakako ne biste trebali odbaciti. Pokušajte kupiti tjesteninu od durum pšenice: neće se prekuhati.

Leća.
Danas veoma pristupačna kaša. Sadrži dosta proteina i može se koristiti i kao samostalno jelo i kao prilog. Inače, vrlo je ukusno dodati ga u salate od povrća - ukusan i jeftin način za mršavljenje.

Tikva.
Može se peći, dodavati u kaše i praviti neverovatno ukusne deserte.

Limuni.
Od njih se prave limunade, dodaju se kafi, čaju, desertima, a koriste se i u pripremi mesa, ribe i morskih plodova.

Nerafinirano biljno ulje za salate.
Maslinovo ulje je, naravno, kralj, ali nije jedino biljno ulje koje je dobro za srce, mozak i kožu, a i skupo je. Odaberite povoljniju opciju: laneno ulje(šampion u sadržaju omega-3 i omega-6 masti, što ga čini sličnim ribljem ulju), sojino ulje(cijena oko 200 rub.), Sezamovo ulje(djelotvoran kod raznih plućnih bolesti, kratkog daha, astme, suvog kašlja, koristi se u liječenju povišene kiselosti želudačnog soka, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i pomaže kod gastrointestinalnih kolika), camelina ili senf puter (oko 100 rubalja).

Smrznute hrane.
Ako vam i dalje treba, na primjer, bobičasto voće izvan sezone, pobliže pogledajte smrznuto. Oni će, naravno, biti jeftiniji od svježih, ali u svakom slučaju manje ukusni, pa je za pripremu umaka i raznih deserta bolje koristiti smrznuti proizvod. Samo pazite da se bobice ne odmrznu i ponovo zamrznu.
Inače, ljeti pokušajte da se pobrinete za svoje zalihe i zamrznite ljetno povrće i bobičasto voće koje često koristite za zimu.

Bilo koje voće u sezoni.
Možete sa sigurnošću zaboraviti na egzotično voće, koje je u našim trgovinama pretjerano skupo, ali donosi onoliko koristi koliko i vaše domaće i voljene jabuke. Kada govorimo o sezonskim proizvodima, mislimo da zimi ne treba kupovati lubenicu ili dinju. Bolje uživajte u sezonskom voću, bobičastom voću i povrću, kojih zapravo ima mnogo.

Povrće u sezoni.
Kao i voće i povrće, pokušajte da ih kupujete u sezoni. Šargarepa, na primjer, ide u bilo koju vrstu glavnog jela, u supe, u salate, možete je jednostavno dati djeci i odraslima da je grickaju.

Sušeno voće i orašasti plodovi.
Naravno, orašasti plodovi nikako nisu jeftini, ali bolje je potrošiti novac na orašaste plodove nego na sve vrste "čajnih poslastica".

Mliječni proizvodi.
Ne izbjegavajte mlijeko, svježi sir ili kefir jer oni navodno uzrokuju... Sve su to gluposti. Ako želite odabrati prirodan i zdrav svježi sir, onda je ovaj članak samo za vas!

Mogućnosti užine na putu ili na poslu

A sada razgovarajmo o grickanju, jer između obroka i dalje želite nešto žvakati, a mnogi ljudi biraju kolačiće iz trgovine, krekere, čips ili slatkiše. Hajde da smislimo ukusne zamene za sve štetne stvari!

Grickalice na jeftinom meniju zdrave ishrane za nedelju dana:

1. i ostalo voće u sezoni. Banane su idealan način za utažiti glad. Jedna banana može biti dobar međuobrok između obroka, a ako bananu narežete na svježi sir ili jogurt, sigurno možete preživjeti bez hrane još nekoliko sati.
2. Orašasti plodovi ili sušeno voće. Mogu se koristiti i kao užina između obroka, a njihova nesumnjiva prednost je što stanu u torbu i stoga su uvijek pri ruci.
3. Salate od povrća sa pavlakom ili puterom. Ova opcija je za one koji rade od kuće. Salate se brzo zasitite, a i zdrave su, pa slobodnjaci, obratite pažnju!
4. Hleb. Možete odabrati one koje vam se sviđaju. Ali budite oprezni, kiflice - one su kao sjemenke, možda nećete primijetiti kako pojedete cijelo pakovanje!
5. Sendviči sa crvenom ribom. Takođe dobra opcija za užinu koju možete ponijeti sa sobom na posao. Na hljeb stavite list zelene salate, krišku paradajza i komadiće crvene ribe. Ukusno, zdravo i brzo, pogotovo ako sami solite ribu (možete koristiti ružičasti losos, ispada ukusno i jeftino, testirano više puta). Vjerujte, u tome nema ništa komplikovano!
6. Kefir, fermentisano pečeno mleko. Ovo je ujedno i jedna od najjednostavnijih opcija za grickanje.
7. Hleb sa suvim grožđem od celog zrna. Ovo je ukusno. Ako ga niste probali, toplo preporučujemo!

Jeftin meni za sedmicu

Da biste razumjeli kako jeftino i efikasno smršati, prvo morate vidjeti primjer zaista jeftinog i ukusnog menija za sedmicu:

P.S. Ako se bojite da vaš muž neće dovoljno jesti, prestanite sa ovim beskorisnim poslom! Mislimo da će vaš muž biti prilično sit ako mu date veću porciju glavnog jela. Ako prilog nije baš zasitan, jednostavno ostavite još mesa za svoj dio. I, naravno, njegova posuda bi trebala biti veća od vašeg.

Video

Priprema hrane za nekoliko dana: vrlo zgodno

Najbolja dijeta je pravilna ishrana. Ne prisiljava vas da se izgladnjujete. Ne zahtijeva trošenje sedmica na niskokalorični celer i vodu. Čak vam omogućava da se počastite nekim zdravim poslasticama! A u isto vrijeme djeluje bolje od dijete - uostalom, pravilno izgubljeni kilogrami više se ne vraćaju. u čemu je tajna?

Nemoguće je pronaći dijetu koja bi podjednako odgovarala i vama, vašoj kancelarijskoj koleginici i vašoj komšinici Katji, a da bi, u isto vreme, bila podjednako efikasna za sve. Svačiji metabolizam i zdravlje su različiti, i stoga ono na čemu je vaš prijatelj uspješno izgradio može se pokazati beskorisnim ili čak štetnim za vas. Ali zdrava ishrana ima ogromnu prednost: one koji mršave ne tera na strogu dijetu, dozvoljavajući vam da sami razmislite o svom jelovniku. Cijela poenta je znati kako pristupiti ovom procesu i koja pravila treba slijediti.

• Česti obroci su gotovo glavni uslov za pravilnu ishranu. Recenzije kažu: tri glavna obroka i nekoliko užina dnevno potpuno eliminišu osjećaj gladi i omogućavaju da uveče ne pometete sve što nađete u frižideru na tanjir.
• Male porcije. Opet, na pitanje borbe protiv apetita! Ako jedete 5-6 puta dnevno, nećete imati želju da jedete šerpu boršča i grickate samo tiganj krompira sa pečurkama. Glad vam jednostavno neće smetati.
• Lagana hrana. O opasnostima pržene, masne i slatke hrane napisano je mnogo knjiga. Prve dvije komponente potpuno izbacite iz jelovnika, a posljednju – slatkiše – jedite u strogo doziranim količinama. A umjesto krofni sa pekmezom birajte zdrave slatkiše.
• Povrće i voće bi trebalo da čine najznačajniji deo ishrane. U idealnom slučaju, vaš tanjir treba svaki put podijeliti na četiri dijela. Dvije od njih izdvajamo za povrće, jedan za priloge (žitarice, tjestenine) i još jedan za proteine.
• Niste sigurni šta da preferirate, ribu ili meso? Svakako birajte ribu.

• Soda, čips, kobasice i sve ono što sadrži konzervanse i pojačivače okusa u izobilju svakako je izostavljeno. Od ove namirnice nema nikakve koristi, a broj kalorija i štetnih sastojaka koji inhibiraju metabolizam premašuje sve razumne standarde.
• Sol. “Beli otrov”, koji izaziva toliko kontroverzi, neophodan je našem organizmu, pa ga nikada ne bismo smjeli isključiti iz prehrane. Ali vrlo je poželjno smanjiti dnevnu normu na 5-15 g.
• Odbijanje jela prije spavanja. Inače, sve više nutricionista se slaže da ozloglašeno "6 sati uveče", nakon kojeg ste prethodno trebali da odložite viljušku i kašiku, nije baš prava granica. U ovo vrijeme morate pojesti prilično obilan obrok posljednje doba dana, ali nemojte odbijati hranu do jutra. Pogotovo ako idete u krevet bliže ponoći! U tom slučaju obavezno uzmite laganu užinu 2-3 sata prije spavanja.
• Voda. Trebao bi biti prisutan u vašoj ishrani u količini od 1,5-2 litre, a ne manje.

To je sve. I nemojte se plašiti mišlju da su pravila zdravog načina života izmišljena za ljude sa čeličnom voljom, a obični smrtnici ih nikada neće moći slijediti! Glavni problem pravilne ishrane je da jednog dana prekinemo želju za lošim navikama i pređemo na nove, zdrave navike. Učiniti prvi korak je zaista teško. Ali kada odlučite da napravite promjene i izdržite prve 3-4 sedmice, novi principi će postati norma. Vidjet ćete, jednostavno ne želite da se vraćate na staru brzu hranu i vječite pokušaje mršavljenja dijetama.

Jedna od opcija za pravilnu ishranu: tabela pravilne ishrane.

Pravilna ishrana: meni

Iako su pravila za zdrav pristup hrani jednostavna, početniku može biti teško savladati ih. Povremeno se nameću pitanja: „Šta jesti? šta skuvati za ručak? Da li sva jela idu zajedno?” Ako sumnjate i u svoju sposobnost da odmah kreirate zdravu i pravilnu ishranu za mršavljenje, olakšajte zadatak. Pogledajte, pročitajte članke o njima ili koristite opcije u nastavku.

Pravilna ishrana: meni za nedelju dana

Doručak (odaberite jedno od sljedećih jela):

• ovsena kaša, heljda ili pirinčana kaša sa niskim udjelom masti;
• svježi sir sa začinskim biljem ili kefir s voćem;
• dva kuvana jaja ili kajgana sa paradajzom;
• kolači od sira pečeni u rerni.

• bez dodavanja krompira, paradajz salata sa zelenim lukom i peršunom, 200 g kuvanog mesa;
• riblji rolat sa belim lukom i začinima, dinstano povrće;
• supa od luka, komad ćuretine dinstan u paradajz sosu, zelena salata; riblji komadići i salata od kupusa; čamci od tikvica sa mesom i sirom, pečeni u rerni;
• hladna paradajz supa sa svježim sirom i jetrom dinstanom u pavlaci;
• kaša od bundeve sa pirinčem.

• varivo od povrća sa začinima;
• tepsija od svježeg sira sa 1 žličicom. džem;
• dva ražnjića od morskih plodova (nekoliko škampa, kapice i kapice šampinjona navucite na ražnjiće natopljene vodom, poprskajte soja sosom i uljem, posolite i zapecite u rerni);
• slatka salata od rendane šargarepe, jabuke i kašike meda;
• voćni miks dve pomorandže, grejpfruta i brusnice.
• Grčka salata sa nekoliko kockica feta sira;
• smoothie od ananasa i bobica sa nekoliko kriški svježeg ananasa.

Odaberite između sljedećih opcija grickalica:

• jabuka (može i pečena), kruška, 5 šljiva, velika kriška lubenice ili dinje, šaka bobičastog voća;
• 30-40 g orašastih plodova ili sušenog voća;
• čaša kefira, mlijeka ili prirodnog jogurta.

Potrebne 2 litre tečnosti treba da se sastoje od: vode, mineralne vode, zelenog i crnog čaja, sveže ceđenih sokova.

Ne zaboravite da je ovo samo primjer pravilne ishrane za svaki dan. Niko od vas ne traži da ga pratite do kraja. Protiv! Preuređivanjem posuđa, uklanjanjem i dodavanjem novih, mijenjanjem prema vašem ukusu i budžetu, lako možete planirati pravilnu ishranu za mjesec, dva ili više. Jedini uslov je da zapamtite zakonitosti planiranja jelovnika, o kojima smo govorili na početku ovog članka. I svakako kombinirajte promjene u ishrani sa vježbanjem! Samo u ovom slučaju efekat će biti primetan, brz i veoma prijatan za vas.

Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje

Šta je zajedničko svim receptima za zdravu hranu? Nije teško pogoditi. Nikada ili rijetko dozvoljavaju prženje. Ne uključuje masnu ili tešku hranu. Sadrži maksimum vitamina i nutrijenata.

I takođe su veoma ukusne. Primjer za to je jednostavna i ukusna salata od bundeve, za koju će vam trebati:

• po 100 g bundeve;
• jabuke;
• mrkva;
• sok od limuna.

• Svo voće i povrće narendajte na krupnije rende, stavite na tanjir u slojevima, poprskajte limunovim sokom i odmah jedite. Ako se ustručavate da jedete sirovu bundevu, stavite salatu u rernu na 20-30 minuta, a zatim pospite cimetom i dobro promešajte. Sok koji će se osloboditi tokom pečenja učiniće salatu mekšom.

Vrlo zanimljivo jelo zdrave prehrane je paradajz supa sa svježim sirom - originalna i blago ljutkasta. Za to će vam trebati:

• 0,5 litara soka od paradajza;
• 150 g svježeg sira;
• biljno ulje;
• limunov sok po ukusu;
• kopar i peršun;
• trećina kašičice šećera;
• crni biber, kim;
• sol.

Mikserom pomiješajte sok od paradajza sa svježim sirom, šećerom, solju i začinima. Pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Pileće rolnice sa omletom izgledaju zaista svečano i dugo pružaju osećaj sitosti. I što je najvažnije, u potpunosti ispunjavaju zahtjeve pravilne prehrane. Recept će zahtijevati:

• fileti pilećih prsa - 2-3 komada;
• 2 jaja;
• 100 g brokule;
• začini i sol po ukusu.

Umutiti jaja sa sitno iseckanim brokolijem i začinima. Izlijte na ravan tanjir i pecite u mikrotalasnoj dok ne omekša (1-2 minuta). Istucite pileća prsa. Omlet narežite na porcije, stavite na grudi i uvijte u čvrste kolutove. Zavežite koncem, stavite kiflice u kesu za pečenje i poprskajte biljnim uljem. Posolite, dodajte začine i začinsko bilje. Pecite 25 minuta na 180 stepeni.

Pravilna ishrana za muškarce

Priroda se pobrinula da muškarce učini pravim lovcima i lovcima. Za razliku od žena, kojima je dodijelila ulogu majki i čuvarica ognjišta, jači spol je obdaren nešto drugačijim metabolizmom, ima nešto veću mišićnu masu i dnevno troši nešto više energije od lijepih dama. To znači da će pravila zdrave prehrane za muškarce biti nešto drugačija.

Kako stvoriti zdravu ishranu za muškarca?

Prvo. Budući da - već smo o tome razgovarali - vaš supružnik u početku ima više mišića, potrebni su mu proteini da bi ih održavao u dobrom stanju. Ako žena može lako da provede dan-dva ili sedmicu na salatama, voću i žitaricama, onda muškarac ne može bez mesa. Naravno, to ne znači da ne može biti vegetarijanac ili, recimo, brz! Ali u ovom slučaju, muški jelovnik bi trebao biti ispunjen biljnim proteinima - orašastim plodovima, mliječnim proizvodima, krumpirom i gljivama. U tome će pomoći i mahunarke, s izuzetkom pasulja i sočiva, koji stimulišu proizvodnju ženskih hormona i nisu potrebni muškarcima u velikim količinama.

Sekunda. Pošto je riječ o hormonima, koji je od njih “vizit karta” jačeg pola? Tako je, testosteron. A pravilna ishrana čoveka treba da, koliko god može, da doprinese njenoj proizvodnji. Sljedeće će pomoći vašem mužu da ostane zdrav i jak dugi niz godina:

• meso;
• jaja;
• polen kao biološki aktivan dodatak hrani;
• alkohol u strogo određenim dozama (čaša kao aperitiv prije jela, ako nema kontraindikacija).

Osim toga, muškarcima je potrebno:

• cink (jabuke, limuni, smokve, urme, maline, jetra itd.);
• selen (orašasti plodovi i sjemenke bundeve);
• fosfor (žumance, riba, mekinje i mnogi drugi proizvodi);
• Likopen, sadržan u crvenom voću, štiti muškarce od raka prostate i značajno smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
• Osim toga, jača polovina ne može bez vitamina E.

Ali trebalo bi da se klonite soje, instant kafe i piva, tako voljenih muškaraca. Svi ovi proizvodi stimulišu reprodukciju ženskih hormona u organizmu, što znači da ih je potrebno konzumirati u dozama.

I konačno, treće. Dnevna doza kalorija za muškarca, ovisno o tome koliko je aktivan njegov način života, kreće se od 2400 do 3300 kalorija. Težak fizički rad i sportski trening omogućavaju vam da postignete maksimum, stalno sjedenje za kompjuterom i nedostatak sporta zahtijevaju da se pridržavate donje granice. Ali ipak, “muška” norma ostaje viša od “ženske”. Imajte to na umu ako planirate smršati sa svojim mužem.

Primjer pravilne ishrane za muškarce

• Doručak. 200 g kaše sa parčetom kuvanog mesa i šoljicom čaja ili sveže skuvane kafe.
• Užina. Tost, parče sira (oko 30 g), čaša soka.
• Večera. Tanjir bilo koje supe bez krompira, 150 g pečene ili kuvane ribe, porcija salate od povrća, testenine od durum pšenice ili dinstanih pečuraka.
• Popodnevna užina. Nezaslađeni prirodni jogurt ili par voća.
• Večera. Pakovanje svježeg sira od 200 grama sa koprom, peršunom i svježim krastavcem.

Pravilna ishrana za devojčice

Možda se čini da su dame manje srećne. Kalorijski sadržaj njihove dnevne ishrane je samo 1700-2000 kalorija, štaviše, samo sportisti mogu da dobiju gornju granicu! Međutim, ženski ručkovi i večere, koji su oskudni u odnosu na muške, mogu biti i ugodni i raznovrsni. I baš kao i muškarci, djevojke imaju svoje tajne i ishranu i posebne „ženske“ proizvode. Vodite računa o njima kako vašem tijelu ne bi nedostajale potrebne supstance.

Kalcijum. Ovaj element je uvijek potreban, a počevši od 50. godine života, jednostavno je vitalan. Činjenica je da se kalcijum teži uklanjanju iz ženskog tijela tokom trudnoće, raznih tegoba i jednostavno s godinama, te je vrlo važno da se njegov gubitak pravovremeno nadoknadi uz pomoć pravilne prehrane. Ishrana bilo koje dame od 15 godina do beskonačnosti treba da uključuje:

• svježi sir;
• mlijeko;
• tofu, prilično egzotičan za našu zemlju;
• badem;
• lisnato zelje.

Iron. Možemo sa sigurnošću reći da lijepa polovina čovječanstva ima složen odnos s ovim mikroelementom. S jedne strane, bez toga ne možete ostati zdravi. S druge strane, žensko tijelo gubi i do 100 mg željeza svakog mjeseca zajedno sa menstruacijom. I to nije sve! Glavni ženski hormon estrogen aktivno ometa apsorpciju ovog esencijalnog elementa iz hrane, pa je potrebno stalno obnavljati rezerve željeza. Djevojčice bilo koje dobi trebaju često jesti džigericu, sušeno voće (posebno suhe kajsije, suhe šljive, kajsije i sušene jabuke i kruške), piti infuzije kakaa i šipka i grickati sjemenke bundeve.

Vitamin C poboljšava funkcionisanje nervnog i imunološkog sistema, prirodni je antioksidans i stimuliše proizvodnju kolagena. Dame ne mogu bez toga! Sadrži vitamine:

• u svim citrusima bez izuzetka;
• jagode;
• kivi;
• morski trn;
• zelena i žuta paprika;
• u nama već poznatim šipkama. Uvarak njegovih suhih bobica općenito je gotovo panaceja za sve bolesti i ima vrlo malo kontraindikacija.

Folna kiselina. Posebno neophodan tokom trudnoće, ne samo da pomaže nerođenoj bebi da se razvije zdravo i snažno, već učestvuje i u mnogim metaboličkim procesima majke. U bilo koje doba godine žene bi se trebale redovno pojavljivati ​​na stolu:

• tamno lisnato zelje - špinat, zelena salata, peršin (osim što ih zasićuju korisnim elementima, uklanjaju otrovne toksine i proizvode raspadanja iz tijela);
• brokula;
• Bijeli kupus;
• repa;
• paradajz;
• avokado;
• lubenice;
• breskve;
• leća;
• zeleni grašak;
• grah;
• orasi. Orašasti plodovi, inače, oslobađaju krvne sudove od holesterola i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ali pažljivo prebrojite broj kalorija u svakoj porciji kako se ne biste ugojili - gotovo svi orašasti plodovi prijete dodavanjem dodatnih kilograma ako se konzumiraju u višku.

Djevojčice bi svoju ishranu trebale obogatiti i istinski “ženstvenim” zrnom soje, proklijalim žitaricama i sokom od brusnice – “narodnim” doktorom koji sprečava bolesti genitourinarnog sistema.

Primjer pravilne prehrane za mršavljenje za žene

• Doručak. Omlet od tri belanceta i jednog žumanca, paradajz, čaša sveže ceđenog voćnog soka. Možete popiti šoljicu kafe, ali ne i instant kafu.
• Popodnevna užina. 30 g badema i par šljiva.
• Večera. Zelena supa sa brokolijem, salata od povrća sa pasuljem i ćurkom, čaj.
• Užina. Svježa jabuka ili pečena sa suvim kajsijama, suvim šljivama i suvim grožđem.
• Večera. Nekoliko kuvanih škampa sa salatom od kockica avokada, tofua i začinskog bilja.

Video: proizvodi zdrave hrane za djevojčice

Pravilna ishrana za decu

Da biste stvorili zdravu, morate uzeti u obzir mnoge faktore. Procijenite sami.

Dijete stalno raste i razvija se, što znači da mu je svaki dan potrebna prilično značajna količina kalorija:

• do 3 godine – 1500;
• do 5 – 1800;
• do 8 – 2400;
• do 16 – 2500 ili 3000.

A to je čak i više nego što je potrebno za odraslog čovjeka koji se ne bavi teškim fizičkim radom!

Djeca su stalno u pokretu, igraju se i trče, što znači da su im potrebni ugljikohidrati da napune energiju.

Kosti aktivno rastu i jačaju – potreban im je kalcijum.

Mišići se povećavaju – potrebni su proteini.

Razvijaju se mozak i mentalna aktivnost - to je već čitav kompleks vitamina i mikroelemenata.

Dječji metabolizam radi kao sat, pa slatkiši ne nanose toliko štete njihovom zdravlju kao odraslima. A holesterol, koji je opasan za mame i tate, zapravo učestvuje u formiranju ćelijskih membrana!

Međutim, to, naravno, ne znači da bebe mogu jesti šta god žele i u bilo kojoj količini. Ako je riječ o djetetu koje je već dobilo višak kilograma - na primjer, zbog strasti za brzom hranom ili neke bolesti - pravilnu prehranu za mršavljenje treba organizirati što prije.

• Pokušajte stvoriti definiciju svoje rutine ishrane, ali nemojte je uzdizati u kult. Ako dijete trenutno ne želi da jede, nema potrebe da ga na to prisiljavate.
• Koristite sistem užina - neku vrstu "frakcijskih obroka" za djecu. Jabuka, krekeri za bebe ili kutija jogurta neće obuzdati vaš apetit, ali će pomoći bebi da dobije snagu do ručka. Općenito, voće se može davati gotovo bilo kada i koliko god želite (osim slučajeva alergija i dijateze).

• Jedan obrok dnevno treba da sadrži proteine. Prikladna su kuhana pileća prsa, kotleti (po mogućnosti na pari), svježi sir, zobena kaša ili kaša od graška.
• Inače, mliječni proizvodi su obavezna komponenta dječjeg jelovnika.
• Slatkiši se mogu i trebaju dati. Ali strogo dozirajte njihovu količinu! Razumno je dozvoliti vašem djetetu da pojede jedan ili dva slatkiša ili malu tortu nakon jela. Još je mudrije pokušati dijete prebaciti na zdrave slatkiše - med, sušeno voće, slatko voće i bobičasto voće.
• Stalno, ali bez sile, učite djecu da piju vodu. Opremite svoje potomstvo zdravom navikom da popijete nekoliko gutljaja kad god se osete prvi znaci žeđi, činićete mu veliku uslugu tokom njegovog života.

Tijelo koje raste ne može biti lišeno nijednog vitamina ili mikroelementa. No, posebno su mu potrebni fosfor, magnezij, kalcij, željezo, sumpor i cink, koji će odrediti uspješnu mentalnu aktivnost djeteta. Brojne studije su pokazale da nedostatak joda smanjuje i sposobnost djece da uče, a nedostatak vitamina B, C i E pogoršava situaciju.

Primjer jednostavne pravilne prehrane za dijete

• Doručak. Palačinke sa sosom od jabuka i sokom od jabuke ili kompotom.

• Popodnevna užina. Kruška, ili dječji kolačići, ili sušeno voće natopljeno voćnim sokom.
• Večera. Juha od pileće čorbe, 2-3 ćufte sa salatom od svežeg povrća. Kompot.
• Užina. Sendvič napravljen od parčeta hleba i sira.
• Večera. Ovsena ili pirinčana kaša, čaša mlijeka, kefir ili žele.

Pravilna prehrana i sport

Sport i zdrava hrana su neodvojivi. Ako vam ne idu ruku pod ruku u životu, o zdravom tijelu i lijepoj figuri ne treba ni govoriti. Štaviše, nije dovoljno pratiti dijetu ili paziti da tokom treninga sagorite broj kalorija koji ste danas unijeli. Sve je mnogo komplikovanije!

• Tokom sporta dolazi do izgradnje i rasta mišića, što zahtijeva velike količine proteina dobivenih iz različitih izvora. To znači da se ne možete ograničiti na, recimo, svježi sir – trebat će vam meso, jaja i orasi. Postoji i poseban koji najbolje pospješuje povećanje mišićne mase.
• U ovom članku smo već spomenuli da ugljikohidrati najbolje opskrbljuju naše tijelo energijom. Bolje je izbjegavati jednostavne (šećer, med, slatkiši), a češće unositi složene (žitarice, voće, povrće, mahunarke, hljeb od cjelovitih žitarica) u svoj jelovnik. Obavezno pojedite nešto ugljikohidrata 1-2 sata prije treninga!
• Ne znaju svi početnici ovu tajnu, ali čak i pola sata nakon nastave morate napraviti užinu s ugljikohidratima kako biste povratili snagu. Ovo može biti banana, energetska pločica ili mlečni šejk sa niskim sadržajem masti. I nakon sat i po pojedite pun obrok. Posebno je važno da u ovom trenutku imate proteine ​​na tanjiru, jer se oni što bolje apsorbuju u prva dva sata nakon treninga. Sve što pojedete ići će direktno u vaše mišiće!

• Koliko god da vas plaši riječ “masnoća”, pravilna sportska prehrana svakako treba da je uključuje. Biljna ulja, orašasti plodovi, plodovi mora, morska riba i lanene sjemenke pomoći će vam da dobijete potrebne tvari bez straha od debljanja.
• Četvrtinu sve hrane koja se pojede dnevno treba da čini voće i povrće. Osim složenih ugljikohidrata, sadrži i vitamine i vlakna.

Pravilna ishrana zavisi od sporta kojim se bavite. Profesionalni bodibilder koristi jednu dijetu, gimnastičar drugu, trkač drugu... Ali ako ne želite da ulazite u džunglu pravila i propisa, izgradite svoju ishranu na osnovu uzorka menija za sportistu.

• Doručak. Ovsena kaša, 1-2 jaja.
• Užina. Milkshake.
• Vinegret sa komadom ribe ili mesa od 200 grama.
• Popodnevna užina. 200 g svježeg sira.
• Večera. Pirinčana kaša sa mesom, 100 g svježeg sira.
• 1,5 sat prije spavanja. Kefir ili mleko.

Video: kako jesti da dobijete mišićnu masu?

Dijagram ishrane

Kako smršati uz maksimalne rezultate?

Uradite besplatan test i saznajte šta vas sprečava da efikasno smršate

Odgovorite iskreno na pitanja ;)

Kreirajte svoj jelovnik na osnovu podataka u tabeli kako bi vitko tijelo, jaki mišići, zdrava koža i kosa ostali uz vas dugi niz godina.