Правильное питание сколько раз в день есть. Сколько жиров можно есть при похудении. Дополнительная информация о том, сколько раз в день должны есть новорожденные дети

Сколько нужно есть, чтобы похудеть? Арифметика похудения не так проста. При разработке индивидуального режима питания нужно учитывать не только энергетическую ценность рациона, но и примерный вес и объем порции, время принятия пищи, собственный уровень метаболизма и физической активности, а также множество других факторов.

Размер и кратность порции: сколько есть, чтобы похудеть

Каким должен быть объем порции? Чтобы узнать, сколько есть, чтобы похудеть, надо посчитать общее количество приемов пищи с учетом всех перекусов. Обычно – 4-7 раз в день. Естественно, что порции при 4 и 7-разовом питании будут отличаться.

В основе механизма похудения на четырехразовом питании лежит перерыв между приемами пищи. Когда пища уже переварилась, инсулин не вырабатывается, что в свою очередь приводит к тому, что организм сжигает, а не накапливает жировые отложения. К минусам такой системы питания относится тот же голод, который приходит обычно чуть раньше положенного времени, а питательные вещества усваиваются не так эффективно, как при дробном питании. Сколько надо есть, чтобы похудеть при 4-разовом питании? Завтрак должен включать 350-400 г пищи, обед – до 800 г, полдник – до 300 г и ужин – около 400 г.

Основной плюс 5-разового питания – это высокая работоспособность. А так как прием пищи происходит каждые 3 часа, уровень сахара в крови держится на оптимальной отметке, не провоцируя чувство голода. Такой способ организации питания улучшает обмен веществ, поскольку пищеварительный тракт все время загружен работой и сжигает больше калорий, чем при редких и крупных порциях. Но есть и свои минусы. Чтобы питаться каждые 3 часа, нужно как минимум подстроить под это образ жизни. Жиры при этом расходуются медленнее из-за повышенного содержания инсулина в крови. Сколько есть, чтобы похудеть при пятиразовом питании? На первый завтрак должно приходиться 350-400 г пищи, на второй завтрак – 150-200 г, на обед – до 800 г, на полдник – 150-200 г, на ужин – 400 г.

Если вы привыкли перекусывать чаще, например 6-7 раз, то за каждый прием пищи рекомендуется съедать не более 250-300 г. Чтобы улучшить качественную составляющую рациона, в перекусы нужно включать яблоки, овощи, орехи, мюсли. Следя за тем, сколько есть, чтобы похудеть, не забывайте употреблять не менее 2 литров воды в день.

Сколько ккал нужно, чтобы похудеть

Существует миф о норме в 2000 ккал в день для женщины и 2500-3000 – для мужчины. Именно миф, поскольку все мы разные. У кого-то плотное телосложение, у кого-то – худощавое, одним от природы даны утонченные кости, другим – широкие, а еще мы различаемся по росту, возрасту и образу жизни. Сколько калорий для похудения нужно на самом деле, можно высчитать по формуле:

• Для женщин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст - 161;
• Для мужчин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст + 5.

Кроме того, полученную сумму нужно умножить на коэффициент, соответствующий образу жизни:

• Для малоподвижного образа жизни - 1,2;
• При умеренных тренировках 1-3 раз в неделю - 1,375;
• При тренировках 3-5 раз в неделю - 1,55;
• При тренировках 6-7 раз в неделю - 1,725;
• При интенсивных занятиях дважды в день и высокой физической нагрузке на работе - 1,9.

Исходя из этой формулы, можно для примера подсчитать, сколько надо есть, чтобы похудеть 30-летней женщине весом 70 кг, ростом 160 см, которая работает с документами и не занимается спортом. Для поддержания образа жизни ей понадобится 10 х 70 кг + 6,25 х 160 - 5 х 30 - 161 = 1389 ккал. С учетом активности ее ежедневные потребности составляют 1389 х 1,2 = 1667 ккал. Следовательно, для похудения нужно потреблять с пищей меньше, чем 1667 ккал.

Существует и более простой способ подсчета, который подходит людям с нормальным телосложением: примерно 24 ккал на 1 кг веса у женщин и 26-27 ккал – у мужчин. В зависимости от уровня обмена веществ и физической активности этот показатель будет меняться.

Итак, мы определили, как найти необходимый ежедневный оптимум калорий. Сколько ккал нужно, чтобы похудеть? Для здоровья безопасно будет уменьшить общую калорийность не более, чем на 20%. Если радикально обеднить рацион, можно похудеть быстрее. Но эта мера эффективна лишь в течение короткого срока, после которого начинает замедляться обмен веществ, и уже тогда вы перестанете терять вес, даже если будете потреблять меньше калорий, чем тратите.

Сколько калорий для похудения считается безопасной нормой? Граница минимальной безопасной для здоровья калорийности проходит на отметке 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

Ошибки при похудении

Решая, сколько есть, чтобы похудеть, следует помнить, что даже очень скромный по калорийности рацион может не способствовать похудению, а, напротив, привести к набору веса, если вы используете неправильную схему питания. К примеру, когда основная калорийность и размер порции приходятся на вечерне время суток, ваш организм не получает энергии для нормального функционирования и замедляет все обменные процессы, переходя в режим сохранения энергии. Вы можете почувствовать слабость, сонливость.

Испытывая стресс в первой половине дня, организм и в вечернее время остается в режиме экономии, запасая питательные вещества, чтобы обеспечить себя энергией на следующий день. В таком случае вечером, съедая все, что не успели употребить за день, вы способствуете накоплению больших стратегических запасов жира, от которых потом будет трудно избавиться. Важно не только знать, сколько есть, чтобы похудеть, но и понимать, когда лучше всего это делать.

Если равномерно распределить пищу на 3-7 приемов в течение дня, то спящий режим сменится активным. Тогда расход калорий будет соответствовать потреблению, а вы продолжите движение в сторону идеального веса.

Продукты для похудения

Если вы хотите сделать процесс похудения эффективнее, стоит включить в рацион продукты, ускоряющие обменные процессы. К ним относятся:

Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Однако, зная, какие продукты должны входить в рацион, какой должна быть оптимальная калорийность и кратность приема пищи, вы сможете составить индивидуальную программу питания, которая поможет вам похудеть. Используйте наши советы, ставьте реальные цели и начинайте двигаться к ним прямо сейчас.

Как часто и сколько необходимо есть в день? На этот вопрос сложно ответить однозначно, так как все мы очень разные с вами . И частота и количество еды зависят от образа жизни, активности, режима дня, телосложения, региона проживания и даже от генетики человека. Мощный мотор большой машины требует большое количество качественного топлива, а маленькой машинке для езды по городу совсем нет необходимости часто и много заправляться, не так ли?

У каждого из нас свой ритм жизни и свои задачи. Не нужно слепо следовать чужому примеру. Но каким бы ни был ваш ритм, если вы хотите быть здоровым, вам придется выработать свой собственный здоровый образ жизни. Вся наша жизнь – дыхание, движение, мысли – все это требует расхода энергии. А получаем эту энергию мы с воздухом, светом, водой и пищей. Таким образом, пища – это вводимая энергия.

Наши предки знали все секреты здоровья и долголетия, в разных регионах они отличались, но превосходно практиковались.

Как жили наши предки? Их жизненные условия очень отличались от современных. Мы знаем, что в любой точке нашей планеты наши предки проводили много времени на свежем воздухе, им приходилось много ходить, двигаться, работать физически. Движение – это жизнь! Мы, как и машины, были созданы двигаться, бегать, испытывать физические нагрузки. Испокон веков люди были очень активными существами – до недавнего времени.

Современные технологии стали для нас окном в мир сидячего образа жизни. Практически всё, в чем мы нуждаемся, сегодня можно получить, не прилагая почти никаких усилий: порой можно даже с кровати не вставать. Но не стоит забывать, что на протяжении миллионов лет наш геном эволюционировал в состоянии непрекращающегося напряжения, ведь человек находился в постоянном поиске еды.

Можно сказать, что организм ТРЕБУЕТ регулярной физической активности, чтобы выживать! Но, к сожалению, лишь немногие из нас сегодня уважают такое его желание. Существовала естественная взаимосвязь между питанием и физической активностью, которая сегодня нарушена (впервые за всю историю развития человечества!).

Сегодня мы живём в невиданном прежде мире дешёвого изобилия калорий. Постоянно растущее и все более доступное предложение калорий сопровождается постоянно падающей потребностью в них (ходить не нужно, бегать не нужно, можно работать сидя на одном месте, и даже фермеры теперь сидят на своих тракторах). Естественно, что избыток калорий приводит к ожирению и проблемам со здоровьем.

Делаем выводы, господа! Наши предки ели меньше и двигались больше!

Как часто и когда люди ели в день? На мой взгляд, всё зависит от биологических часов человека. Но существуют разные мудрости и традиции, так например, по восточной медицине завтрак обязательный приём пищи. Так как им с утра разжигается “пищеварительный огонь” который обеспечивает нормальное функционирование тела.

Завтрак съеш сам, обед поделись с другом, а ужин отдай врагу – говорил полководец Суворов. «Завтрак съешь сам». Утром после пробуждения у многих нет аппетита, не так ли? А заставить себя что-то съесть очень сложно. А все потому, что вчера был очень поздний и плотный ужин. Утреннее отвращение к еде, бледный цвет лица с темными кругами под глазами – это и есть результат вашего вчерашнего лакомства. У нас вырисовался замкнутый круг.

Турецкая мудрость гласит: «Завтрак – золото, обед – серебро, а ужин – медь », делая акцент на значимости каждого из приемов пищи для человека.

Еще одна мудрость: “Один раз в день едят йоги, два раза – гурманы, три раза – больные люди ”.

До начала 19-го века в большей части планеты, люди питались 2 раза в день. Первый приём пищи приходился примерно на 10 часов утра, при этом просыпался человек с восходом солнца. Ужинали примерно в 5-6 часов вечера. Таким образом, между приёмами пищи получался довольно большой промежуток времени.

Древние греки и римляне ели один раз в день. Для древней Персии и древнего Израиля также было характерно такое питание.

Вспоминая покойную бабушку с дедом могу сказать, что по их рассказам в деревне ели утром и вечером в основном. Обедать начали только с появлением колхозов и то потому, что было время – централизовано кормили прямо на полях.

Долгожители островов Окинавы в Японии в среднем употребляют 700 калорий в день, их еда очень проста, они проводят большую часть времени на воздухе, работая на земле. У них хорошая вода, у них много солнца и морского воздуха. Они много танцуют и веселяться. Долгожители острова Окинава пищу считают средством от всех болезней:«Если не есть еду как лекарство – то после будешь есть лекарства как еду»!

Итак, наши предки ели меньше, реже и двигались больше!

Еще одним важным фактором для ответа на эти вопросы, является ЧТО мы едим. Что ели наши предки? Это наверное самая главная причина того, что наши предки могли много двигаться, и при этом мало и редко есть!

Они ели “Качественную Еду”, натуральную, которая насыщала их организм всеми питательными веществами и давала энергию на долго. У наших предков не было вкусовых добавок, ароматизаторов, не было рафинированных продуктов, антибиотиков, гормонов, транквилизаторов, пестицидов, ГМО, переизбытка белков и жиров. Какую воду они пили? Было ли у них пиво по вечерам, шоколад с кофе на завтрак?

Так как наши древние предки и представления не имели ни о таблицах для подсчета калорий, ни о химическом составе продуктов питания, природа научила их есть сообразно истинным потребностям организма, то есть ровно столько, чтобы утолить и энергетический, и биохимический голод. Однако сегодня эта мудрая естественная стратегия привела к возникновению так называемого эффекта бумеранга.

Сегодняшний повседневный рацион соверменного городского человека, несмотря на высокую калорийность, не способен покрыть нашу потребность в витаминах и микроэлементах. Поэтому многие из нас почти постоянно испытывают чувство голода и продолжают есть до тех пор, пока в желудок хоть что-то влезет.

Таким образом, пока организм не получает всех жизненно необходимых веществ, можно оставаться «вечноголодным», регулярно потребляя до 3000 килокалорий (а то и больше!). А другие наоборот, не получают необходимые вещества, а организм как и в былые времена требует совсем немного еды, такие люди не испытывают голода, и одновременно организм испытывает постоянную нехватку жизненно важных питательных веществ. Такие люди очень худые, едят очень мало и страдают разными заболеваниями.

Чтобы съесть и насытиться едой, нам необходимо употреблять качественную еду, которая минимально обработанная или полностью не обработана. Эта пища должна быть как можно проще, и как можно меньше смешанна между собой. В наше сложное время, когда почти не осталось чистых земель и воды, когда всё выращивают для того, что бы заработать и быстрее продать, нужно быть острожным при выборе того, что мы покупаем, чем насыщаем своё тело и чем кормим наших детей.

Мы едим много, а получаем мало. Ищите источники качественной еды, выращивайте и готовьте сами. Дробный или частый прием пищи малыми порциями отрицательно влияют на гормональный баланс, это постоянная кислотная атака на зубы, это безперерывная работа организма на переваривание пищи.

Если вы живёте по законам природы, вы едите качественную еду, то после еды нет необходимости, чтобы поесть снова в течение 5 или 6 часов. Важно учесть: c кем вы едите, как вы едите, где вы едите, когда вы едите. Движение, свежий воздух, солнце, смех, общение с друзьями, контакт с природой, растениями и животными, правильный режим дня, питьевой режим, здоровая и качественная еда, правильное отношение к жизни, крепкий сон, много живой еды: зелени, фруктов и овощей, употребление сырых орехов и семян, свежих проростков и соков – всё это один целостный комплекс нашего здоровья и красоты.

Для того, чтобы похудеть, достаточно есть 3 раза очень небольшими порциями в течении 6 часов. Если вы подберёте сбалансированное питание, которое будет в себя включать белки, углеводы, овощи и фрукты, то достаточно это включать в свои блюда, но не переедать. А после 13 часов дня уже ничего не ешьте до следующего утра. Таким образом у вас будет частичное голодание, но вы не будете страдать от недостатка пищи.

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом - мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу - это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

• при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого - бодрость, активность и высокая работоспособность;
• при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
• улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

• временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
• жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
• можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

• быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
• хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
• голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

• если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
• усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день - решать вам!

Эксперты и фанаты фитнеса любят спорить о частоте питания, но действительно ли увеличение или уменьшение количества приемов пищи пришпоривает мышечный рост и катализирует сжигание жира? Узнайте всю правду!

В мире бодибилдинга и фитнеса одной из наиболее активно обсуждаемых тем является оптимальное количество приемов пищи в день для наращивания мышечной массы, потери жира и увеличения силы. Многие едят каждые 2-3 часа. Некоторые едят всего один раз в день или в течение небольшого временного окна. Третьи выбирают что-то среднее.

Существует ли идеальная частота приема пищи с точки зрения оптимизации сжигания жира, ускорения роста мышц и увеличения скорости обмена веществ? Давайте посмотрим на типичные суждения людей о кратности питания и исследования, которые стоят за этими суждениями. Выясним, наконец, как часто вы должны есть, чтобы прийти к поставленным целям кратчайшим путем!

1-й миф. Частое питание ускоряет метаболизм

Люди, которые едят много раз в день, часто аргументируют свою позицию повышением скорости обмена веществ. Однако действительно ли увеличение количества приемов пищи разгоняет метаболизм и помогает похудеть?

Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой

Этому вопросу было посвящено несколько исследований, и результаты достаточно убедительные. Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой. Более того, не было обнаружено разницы в уровне метаболизма при сравнении 2 и 7 приемов пищи в день у лиц с нормальным весом.

Правда

Увеличение частоты приема пищи не приводит к повышению скорости метаболизма при неизменной калорийности рациона. Другими словами, количество потребляемых калорий гораздо важнее частоты! Ешьте столько раз, сколько нужно, чтобы покрывать потребности в питательных веществах изо дня в день, и не фокусируйтесь на необходимости есть каждые 2-3 часа.

2-й миф. Съедая 5-6 небольших порций, вы худеете быстрее

Вам наверняка говорили, что питаясь 5-6 раз в день, вы сможете быстрее похудеть. В теории все звучит здорово - вы едите чаще, но все равно теряете вес! Однако, научные данные не столь оптимистичны.

Большинство исследований, посвященных влиянию частоты приема пищи на динамику массы тела, было проведено на людях с лишним весом и ожирением. При равной калорийности дневного рациона никакой разницы в темпах снижения веса не было, хотя испытуемые могли питаться один, три, шесть, пять или девять раз в день.

Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи

Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи. Более того, не было обнаружено отличий с точки зрения изменения веса при сравнении диеты с одним и пятью приемами пищи у участников с нормальным весом.

Правда

Судя по всему, кратность приема пищи не влияет на поддержание или снижение массы тела при одинаковой калорийности рациона. Если хотите похудеть, старайтесь получать меньше калорий, чем тратите, а не гонитесь за количеством приемов пищи.

3-й миф. Чем чаще едим, тем быстрее растут мышцы

Многие питаются много раз в день в попытке нарастить больше мышечной массы. На основании исследований, изучавших скорость синтеза мышечного протеина (скорость, с которой в мышцах образуется белок, равносильна темпам мышечного роста) после еды, некоторые ученые пришли к выводу, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка оптимально в плане максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина и, следовательно, темпов мышечного роста.

Однако эти исследования были краткосрочными, то есть испытуемым давали богатую пищу, затем оценивали показатели протеинового синтеза в течение нескольких часов и делали выводы. (Ладно, не все так просто, но принцип вы уловили.) На самом деле, нам нужно искать более долгосрочные данные, чтобы понять, влияет ли кратность приема пищи на мышечный рост на длинной дистанции.

Изучив научные работы, которые длились от двух до восьми недель, мы увидим следующую картину. Как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ, количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу. Даже если участники эксперимента соблюдали диету и питались шесть раз в день, они не получали преимуществ в плане сохранения мышечной массы по сравнению с теми, кто питался три раза в день.

Количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ

На основании этих исследований нет оснований утверждать, что частота питания влияет на мышечную массу. Тем не менее, следует отметить, что упомянутые выше исследования проводились не на спортсменах, регулярно поднимающих тяжести.

К сегодняшнему дню только в одном исследование изучалась связь частоты приема пищи и мышечной массы у физически активных лиц. Ученые из Университета Нагоя (Япония) отобрали мужчин боксеров и дали им по 1200 калорий в день на этапе подготовки к бою. Половина участников питалась шесть раз в день, вторая половина - дважды в день. За две недели больше мышц сохранили те, кто питался шесть раз в день.

Следует отметить, что калорийность рациона составила всего 1200 калорий в день, а потребление белка - всего 60 граммов в день (примерно 1 грамм на 1 килограмм веса). Эти цифры значительно ниже тех, которых придерживаются большинство мужчин во время диеты с целью сохранения мышечной массы. Следовательно, эти результаты следует трактовать с осторожностью, и необходимы дальнейшие исследования кратности приема пищи у спортсменов.

Правда

Скорее всего, частота питания не оказывает существенного влияния на мышечную массу при неизменном составе рациона. Однако, нужны дополнительные исследования на представителях силовых видов спорта. Фокусируйтесь на потреблении адекватного количества калорий и протеина (около 30 граммов белка с каждым приемом пищи), если хотите поднять силовые показатели на тренировках и максимально стимулировать рост мышц.

Заключительное слово о частоте питания

На основании имеющихся научных данных нельзя считать частоту приема пищи значимым фактором в плане ускорения обмена веществ, сжигания жиров или роста мышечной массы. Это подтверждается на практике людьми, которые используют от одного до восьми и более приемов пищи в день. Все они смогли создать красивое тело и достичь поставленных целей в фитнесе.

Другими словами, самой лучшей частоты приема пищи не существует. Общая калорийность и питательная ценность рациона играет куда более важную роль в процессах похудения и набора мышечной массы. Найдите частоту питания, которая позволит вам стабильно придерживаться плана питания, и вы окажетесь на правильном пути к достижению своих фитнес-целей!

Пламенный привет, други, боевые подруги и прочие хорошие (и не очень) личности! Вы знаете, что по воскресеньям на проекте застолбилась традиция выпускать питательные заметки, поэтому не будем от нее отклоняться и поговорим про хлеб наш насущный, а точнее про то, сколько раз в день нужно есть. Это тема архиважная и архинужная, ибо на ней зиждется большинство вопросов построения правильных пропорций. Кроме того, даже если Вы весьма далеки от фитнеса и бодибилдинга, ответ на этот вопрос поможет Вам нормализовать свое пищевое поведение и даже увидеть некоторые осязаемые телесные изменения в зеркале.

Ну что, заинтриговал? Тогда давайте приступим к просвещению.

Сколько раз в день нужно есть: невыдуманная теория

Ну а начать хотелось бы с того, что в умах большинства людей образ качка еще по-прежнему ассоциируется с платяным шкафом в шортах, тупо тягающим железки, и у которого мозгов с гулькин нос. Продолжайте тешить себя этой байкой, мои уважаемые, а когда надоест, взгляните правде в глаза, бодибилдеры и фитнес-девушки – это человеки широкой специализации, как говорится “и швец, и жнец, и на дуде игрец” :). Они должны разбираться не только в деле тягания железок, но и вопросах анатомии человека, кинезиологии движений и конечно организации процесса правильного питания (т.е. быть диетологами) . Согласитесь, вряд ли можно назвать человека, развивающегося по стольким направлениям, тугодумом.

Так вот, это я все к тому, что если хотите узнать - сколько раз в день нужно есть, тогда лучшего советчика, чем вышеозвученные персонажи, мне сложно назвать. Они Вам в один голос заявят, что в день нужно есть минимум 5 раз (ну вот и все, дальше статью можно и не читать:)) . Почему именно такое количество, и вообще, как должен выглядеть прием пищи в течение дня у человека, следящего за своей фигурой и, в частности, бодибилдера, мы и поговорим далее.

Если Вы мониторите статьи и подписаны на рассылку проекта “ ”, то наверное в курсе, что вопросам питания я уделяю достаточно большое количество времени. Делается это не с проста, а ввиду того, что мышцы не строятся из воздуха, и если организм не будет получать достаточное количество калорий, то и объемного роста тоже не будет. Под достаточным я имею ввиду покрывающим основные потребности, плюс “подушка анаболизма” – то количество нутриентов, которые будут участвовать непосредственно в строительстве новой мышечной ткани. Именно поэтому я всегда призываю новичков сначала откалибровать свое питание, определиться с рационом и только потом чапать в зал.

Также недавно мне предоставилась возможность понаблюдать за жизнью зарубежных профессиональных бодибилдеров (посредством нового фильма, посвященного памяти Джо Вейдера, “Iron Generation”) . Так вот, там атлеты говорили про ежедневную калорийность их рациона в районе девяти, мать его, тысяч калорий. Чтобы Вы представляли, сколько это, вообразите - Вы встали в 7 часов утра и до 22-00 все хомячите и хомячите. Действительно, калорий они потребляют мама не горюй, и количество приемов пищи может порой доходить до 7 в день. Конечно, обычному человеку ни к чему превращаться в фабрику по утилизации продуктов питания и удобрению почвы, однако определенную частоту приемов соблюдать нужно. И чтобы разобраться какую, следующая теория будет как нельзя кстати.

Все мы более-менее в курсе, что нужно есть для создания композитного тела, это: , клетчатку, овощи и фрукты. Однако часто бывает так, что с продуктами мы разобрались, но вот когда и сколько раз в день их есть - не придаем большого значения. Таким образом получается, что кушая в течение дня в разнобой, наша здоровая еда все равно преобразуется в жир и не оказывает нужного “терапевтического” (потеря веса) эффекта.

Из всего этого можно сделать простой вывод – люди не едят, когда их организм нуждается в этом. Они вспоминают о заправке слишком поздно (или рано) , когда наступает ярко-выраженное чувство голода, которое дает о себе знать посредством выработки желудком гормона грелина. Последний сигнализирует мозгу, что уже давно пора закинуть в топку дровишек.

Так вот, чтобы такого не происходило, нужно знать, что в диетологии существует такое понятие, как временные графики приема пищи. Вот что они из себя представляют.

Из графика можно сделать вполне очевидный вывод - Ваш организм (все его системы) ежедневно пользуется аккумулируемой телом энергией. Пики ее использования приходятся на время физической активности (в данном случае, тренировки в зале) .

Вывод: процесс питания (насколько это возможно) должен следовать/поспевать за использованием энергии.

Вот так, с точки зрения использования энергии организмом, выглядит стандартный (3-х разовый) прием пищи большинства людей в течение дня.

Трехразовый прием пищи, основные недостатки:

• переедание преобразует излишки питательных веществ в жир;
• меньше число раз оставляет вас голодными и слабыми в промежутках между приемами пищи;
• голодание очень часто приводит к еще большему перееданию.

Сколько раз в день нужно есть: основные проблемы

Одна из самых больших “затык” такого распорядка – слишком долгие промежутки времени м/у основными приемами пищи (например, завтрак в 8-00 утра; обед – 14 дня; ужин – 19 вечера) . Если хомячить 3 раза в день, то Ваш желудок будет постоянно недоволен, тело будет находится в подвешенном состоянии голода (произойдет снижение уровня энергии и скорости восстановления) . Крайний голод обычно противопоставляется перееданию, что увеличивает накопление жира. Одна ошибка, как правило, приводит к другой, ставя тело в “порочный круг голода” (снижается обмен веществ) , сменяющийся периодами переедания (прирост жира) .

Вот как должен выглядеть наиболее рациональный период приема пищи в течение дня.

6 приемов пищи в день, основные преимущества:

• относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень энергии и делают Вас “наполненным” в течение всего дня;
• легкие закуски – спасают организм от “голодной смерти” во время длительных тренировок и в промежутках между приемами пищи;
• относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень метаболизма, что позволяет избежать переедания.

Вывод: 6 -ти разовое питание (прием пищи каждые 2-3 часа) больше соответствует эффективному использования энергии, телом. Существенные заправки с утра и перед тренировкой и меньшие остальные, позволяют телу не набирать лишние калории в виде жира и трансформироваться в направлении улучшения композиции тела.

Собственно, с количеством приемов пищи в день разобрались. Теперь давайте рассмотрим по шагам, как должен есть любой “телостроитель”. Итак, вот какого плана питания и советов необходимо придерживаться всем, кто решил изменить свое тело.

№1. Правильная система питания

Для начала необходимо скорректировать свой рацион питания, убрав из него заправки, майонезы, соусы и кетчупы. Снизить количество потребляемой соли, сахара и специй.

№2. Частота приемов пищи

Есть нужно каждые 2-3 часа, причем пища должна быть богата белком, который необходимо сочетать со сложными углеводами, клетчаткой и овощами.

№3. Употребляйте льняное масло

Оно поможет насытить организма полезными жирами (омега 3/6/9) и обуздать аппетит.

№4. Пейте много воды

Чтобы определить среднюю потребность в воде, разделите свой вес (в кг) на 30 . Например, Вы весите 80 кг, значит в день необходимо выпивать 2,6 литра чистой воды.

Это были базовые советы, с которых необходимо начать. Что касается плана питания, то он может выглядеть следующим образом.

Сколько раз в день нужно есть: приемы пищи

№1. Завтрак

1-2 мерных совка протеина, разведенного с нежирным молоком, плюс 1/2 стакана замороженных ягод/фруктов. Все тщательно перемешать. Яичница из 1 целого яйца и 2 -х белков. Полстакана (125 гр) овсяных хлопьев с обезжиренным йогуртом. 1 ч.л. .

№2. Второй прием пищи.

200-250 гр тунца. Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.

№3. Третий прием пищи.

150-200 гр куриной грудки, тарелка бурого риса, 1-2 куска цельнозернового хлеба, 1 ч.л. льняного масла.

№4. Четвертый прием пищи.

100-120 гр лосося или постного стейка из говядины. Полтарелки гречки, зеленый салат.

№5. Пятый прием пищи.

180-200 гр морепродуктов (креветки) . 1 большая порция салата из цветной капусты, огурцов и помидоров с оливковым/льняным маслом.

№6. Шестой прием пищи.

1-2 мерных совка казеинового протеина (или 200 гр творога) , 2 белка яйца.

№7. Фрукты и овощи.

Употребляйте в неделю около 5 видов фруктов и/или овощей. Последние можно смешивать с белком (например, филе индейки с зеленым салатом или спаржей) .

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, мы ответили на вопрос – сколько раз в день нужно есть и какой схемы питания придерживаться. Осталось только самая малость – всему этому следовать:).

Послесловие

Подошла к концу очередная питательная заметка, в ней мы еще на один шажок приблизились к цели под названием – “тело своей мечты”. Уверен, теперь у Вас не возникнет вопросов о том, сколько раз в день нужно есть. Всеми силами постарайтесь перейти от классики – 3 -х приемов, к 5-6 . Успехов, мои уважаемые!

PS. Каждый комментарий – Ваш след потомкам, так что следите, не стесняйтесь!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .