Trening hipoksyczny. Sztuka otwierania nowych ścieżek. Trening hipoksyczny jako jedna z alternatyw dla dopingu Jakie czynniki wpływają na adaptację organizmu do niedotlenienia

Chęć osiągnięcia jak najlepszych wyników w sporcie jest naturalną potrzebą. Ale to, jak daleko chcesz się posunąć, nie łamiąc prawa, zależy wyłącznie od Ciebie. Kiedy przepisuję trening hipoksyczny jednemu z moich sportowców, zaczynam testować granice; Muszę czuć, że jest gotowy na niekonwencjonalny trening. Trening hipoksyczny może zapewnić pozytywny bodziec i ułatwić przejście do treningu wysokościowego. Dodatkowo wzmacnia mięśnie oddechowe. W tym rozdziale przedstawiam samodzielnie opracowaną metodę wykorzystującą standardową maskę oddechową. Nie ma danych naukowych na temat tej metody. Metoda opiera się wyłącznie na moim własnym doświadczeniu i mojej subiektywnej ocenie. Pomysł przyszedł mi do głowy przez przypadek. W twórczych okresach mojego życia wiele godzin pracuję jako kamieniarz w swojej pracowni. Pracuję z marmurem i aby chronić się przed pyłem marmurowym noszę maskę. Oddychając przez maskę, muszę użyć większej siły podczas wdechu, mimo że ilość tlenu wchodzącego do płuc pozostaje taka sama. Któregoś dnia zauważyłam, że w tych okresach, kiedy dużo pracuję w swoim studiu w masce, czuję się bardzo dobrze i radośnie.

Przede wszystkim, kiedy wybrałem się na kilka dni w góry, do Davos, na wysokość 1600 m n.p.m. Kiedy wspinałem się w góry, „lekkie” uczucie niedotlenienia, które zawsze odczuwałem w górach, zdawało się znikać. Nie odczułem żadnej różnicy w porównaniu z normalną wysokością w miejscu, w którym mieszkam. Moje płuca, oddech i organizm reagowały na wysiłek fizyczny tak, jakbym ćwiczył na wysokości 400 m n.p.m. Tak powstał pomysł na wykonanie treningów z maską hipoksyjną. Ta metoda jest trudna na poziomie mentalnym. W przeciwieństwie do pływania hipoksycznego, w którym podczas wysiłku zmniejsza się aktywność oddechowa, trening hipoksyjny koncentruje się na pauzach. Przyzwyczailiśmy się, że podczas przerw w treningu interwałowym, gdy występuje zwiększone zapotrzebowanie na powietrze, tlenu jest pod dostatkiem. Przecież nikt nie ogranicza ilości powietrza wokół siebie? Ale zrobiłem dokładnie to i przy pomocy zwykłej maski. Trening hipoksyczny to nowy bodziec, który urozmaici Twoje treningi! To samo w sobie może być wystarczającą motywacją i motywacją do konsekwentnej realizacji swojego planu treningowego. Jak działa trening hipoksyczny? Biegasz po torze od 12 do 20 razy na dystansie 400 metrów w tempie około 8% szybszym niż Twój najlepszy czas na 10 km. Jeśli Twój najlepszy czas na pokonaniu dziesięciu kilometrów wynosi 40 minut, odpowiada to 1:28 minutom na 400-metrowy odstęp. Podczas przerwy chodzisz przez 60 sekund z maską do oddychania. Jednak zanim to zrobisz, zakryj 90 procent powierzchni filtra przeciwkurzowego taśmą klejącą.

Przez pierwsze sześć oddechów po wysiłku wdychasz normalną ilość powietrza. Następnie przyciskasz maskę do twarzy i za pomocą pulsoksymetru, który trzymasz w drugiej ręce, sprawdzasz nasycenie krwi tlenem. Celem jest utrzymanie nasycenia na poziomie około 90 procent podczas pauzy (normalne nasycenie podczas pauzy wynosi 96–99 procent), nawet jeśli odruch oddechowy mówi: „Proszę zdjąć tę maskę”. Natychmiast!". Musisz wytrzymać i przeciwstawić się temu odruchowi. Uczucie jest bardzo nieprzyjemne, pojawia się coś w rodzaju „pragnienia powietrza”. Gdy tylko będziesz dalej oddychać, to uczucie zniknie. Ponadto w płucach wystąpi pewne napięcie mięśni. Mimo to istnieje poczucie zagrożenia. Mam doświadczenie w pracy ze sportowcami, którzy rozpoczynając pływanie mieli prawdziwe ataki paniki i poczucie, że mogą się utopić. Dla nieśmiałych pływaków ten rodzaj treningu jest bardzo pomocny, jeśli mają odwagę zacząć. Następnie zaczynam od czterech powtórzeń przy 94% nasyceniu i schodzę do niższych wartości.

Tutaj znajdziesz wizualną reprezentację treningu hipoksycznego. Treningu hipoksycznego, czyli treningu mięśni oddechowych, nie można porównać z treningiem wysokościowym. Ponieważ zawartość tlenu w otaczającym powietrzu pozostaje niezmieniona, jednak jego uzyskanie staje się trudniejsze ze względu na przeszkodę w postaci maski, szczególnie trenowane są mięśnie oddechowe. To prawda, że ​​​​z powodu trudności w oddychaniu zmniejsza się nasycenie krwi tlenem, co powoduje zarówno brak powietrza, jak i niedotlenienie. Jaki jest cel tego szkolenia? Celem treningu jest przede wszystkim wzmocnienie mięśni oddechowych oraz zwiększenie odporności psychicznej na stres w przypadku braku powietrza. Im mniej same mięśnie oddechowe wymagają dopływu tlenu ze względu na intensywniejszą i bardziej ekonomiczną pracę i tym samym później ulegają zmęczeniu, tym większy procent tlenu dostępny jest dla mięśni rąk i nóg. Jak działa trening hipoksyczny? Znasz taką sytuację podczas treningu pływackiego: Celowo narażasz się na stres fizjologiczny poprzez dużą intensywność i krótkie przerwy, w wyniku czego chęć oddychania staje się coraz większa. Ten odruch oddychania pojawia się z powodu zwiększonego poziomu dwutlenku węgla we krwi i ostatecznie stanowi inteligentną obronę przetrwania. Czy potrafisz zgadnąć, do jakiego obszaru skierowane jest głównie to szkolenie? Ci, którzy nie potrafią zapanować nad wszystkim, mają wolne ręce Z jednej strony kontrolowanie odruchu oddechowego, a z drugiej reagowanie w sytuacji awaryjnej. Innymi słowy: naucz się radzić sobie z tym brakiem i celowo kontroluj to uczucie do pewnego stopnia. Bo to właśnie ta umiejętność jest czynnikiem decydującym, który pozwala w pełnym uzbrojeniu stawić czoła sytuacjom kryzysowym w sporcie wyczynowym. Podczas treningu hipoksycznego maska ​​stwarza nic innego jak „sztuczną” sytuację kryzysową. Trening hipoksyczny bardzo skutecznie łączy zalety treningu na urządzeniu SpiroTiger i treningu na urządzeniu do treningu płuc. Dzięki urządzeniu SpiroTiger nauczysz się przede wszystkim czystego i głębokiego oddychania podczas wysiłku. Przeciwnie, za pomocą urządzenia do treningu płuc trenujesz mięśnie płuc i tułowia. Kiedy włączyć trening hipoksyczny do swojego planu treningowego? Najlepiej powtarzać trening hipoksyczny w fazie przed zawodami przez dwanaście tygodni co siedem dni. Następnie należy go powtórzyć w trakcie sezonu, jedną sesję treningową na siedem dni przed każdymi zawodami. Trening wysokościowy i trening hipoksyczny Trening hipoksyczny jest również bardzo skutecznym sposobem na przygotowanie się do treningu wysokościowego. Aby to zrobić, wystarczy ukończyć sześć do ośmiu sesji treningowych w ciągu sześciu do ośmiu tygodni przed rozpoczęciem treningu wysokościowego. Biorąc to pod uwagę, nadal uważam, że niesamowite jest uczucie, że moje ciało prawie się przystosowało, kiedy zaczynam trening na wysokości. W fazie pasywnej, kiedy jesteś w górach, ale nie trenujesz, czujesz się tak, jakbyś spędził w górach już trzy tygodnie. Oczywiście, aby organizm w pełni się zaadaptował, należy spędzić w górach 20-25 dni. Trening hipoksyczny pozwala jednak przynajmniej dobrze przygotować się do treningu wysokościowego. Dla kogo odpowiedni jest trening hipoksyczny? Trening ten nadaje się jako uzupełnienie treningu dla sportowców na każdym poziomie, pod warunkiem, że sportowiec jest zdrowy, przy tworzeniu i realizacji planu treningowego wszystko przebiega zgodnie z planem, a wszystkie pozostałe sesje treningowe można ukończyć bez trudności. Jakiej poprawy wydajności możesz się spodziewać? Na podstawie reakcji moich sportowców szacuję, że efekt treningu to poprawa wyników o 0,5 procent, czyli 18 sekund na godzinę zawodów. Wskaźnik ten opiera się na fazie stosowania na osiem tygodni przed zawodami, podczas której doskonalono wytrzymałość mięśni oddechowych i optymalizowano dopływ tlenu do mięśni szkieletowych. Sportowcy, którym jest bardzo zimno i którym trudno jest wykonywać kompleksy hipoksyczne podczas pływania, odnoszą większe korzyści z treningu hipoksycznego niż inni. Czasami poprawa wyników u sportowców z niższymi wartościami VO2max jest jeszcze większa. Tu chodzi o liczby. Jednak korzyści dla strony psychicznej są trudne do oszacowania. Największą korzyść odnieśli sportowcy, którzy po raz pierwszy spróbowali takiego treningu. Czują się silniejsi psychicznie i na ogół są otwarci na bardziej intensywne treningi, niezależnie od tego, czy jest to trening interwałowy, czy trening pływania w hipoksycznej atmosferze. Trening hipoksyczny i związana z nim rotacja mogą również zwiększyć motywację podczas codziennych treningów. Pływacy, którzy boją się zawodów, również odnoszą korzyści z treningu hipoksycznego, ponieważ prowadzi on do duszności i w ten sposób uczy ich radzenia sobie w sytuacjach kryzysowych. Sportowiec, który regularnie wpada w panikę i doświadcza hiperwentylacji na początku pływania, może zawczasu zasymulować tę sytuację, co pozwoli mu lepiej sobie z nią poradzić podczas zawodów. Rzeczy do rozważenia Zestaw treningowy prowadzony jest na bieżni o długości 400 metrów i należy wybrać wolniejsze niż zwykle tempo treningu. W rezultacie odczuwasz niedostateczne obciążenie podczas treningu i myślisz, że trening nic nie daje. Jeśli jednak pobiegniesz szybciej, Twoje tętno będzie zbyt wysokie i nie będzie można wytrzymać maski. Sprawdź, czy Twoje tętno w tempie o osiem procent szybszym od tempa na 10 km mieści się w Twojej „strefie komfortu” (odpowiednią tabelę wartości tętna znajdziesz w rozdziale „Przygotowanie do zawodów i zawody”). Około dwóch godzin po treningu będziesz lekko zmęczony i będziesz potrzebować krótkiej drzemki. Najszybsi z moich zawodników wykonują trzy wyścigi w dni niedotlenione w następujący sposób: · rano spokojny trening ze sprintami, · następnie około 11.00 hipoksyczny trening z popołudniową drzemką, · wieczorem intensywnie, szybko biegi na krótkich dystansach. Ważne: Trening hipoksyczny nie zastępuje treningu interwałowego ustawionego na bieżni, gdyż nie dostarcza organizmowi prawdziwego bodźca pod względem tempa.
Wniosek Trening hipoksyczny to bardzo specyficzny rodzaj treningu. Aby założyć maskę podczas biegu na 400 metrów w zrywach, trzeba pokonać siebie. Aby nie zerwać maski, pomimo braku powietrza i niedostatecznego nasycenia tlenem, potrzebna jest odwaga i siła woli.

Po sześciu jednostkach treningowych w ciągu sześciu tygodni poczujesz się „najedzony”, co oznacza, że ​​utrzymanie 90% nasycenia tlenem stało się stosunkowo łatwiejsze. Sugeruje to, że należy przerwać trening hipoksyczny i powrócić do normalnych jednostek treningowych na bieżni bez maski. Jednocześnie zauważysz, że podczas pauz dostajesz „naprawdę dużo” powietrza. Teraz jesteś bardziej gotowy, aby przekroczyć granice swoich możliwości. Zatem pod względem mentalnym ten rodzaj treningu jest wyraźnie korzystny. Kocham ograniczenia. Poznanie swoich ograniczeń sprawia, że ​​warto żyć. Maska i pulsoksymetr kosztują razem nie więcej niż 150 euro. Poprawa o 0,5 proc. za 150 euro plus pewna „dawka strachu” to dobry wynik.

Który rozdział tej książki chciałbyś przeczytać jako następny? Czy sięgnąłbyś po tę książkę, gdyby ukazała się w języku rosyjskim? Przepis na efektywne pływanie Przepis na efektywną jazdę na rowerze Forum Biegowe Siedem głównych błędów triathlonisty w pływaniu Siedem głównych błędów triatlonisty w jeździe na rowerze Siedem głównych błędów triathlonisty w bieganiu Program treningowy Mikrocykle i makrocykle Trening stref przejściowych „bike-run” Trening na wzrost z maską Trening na wstrzymaniu oddechu Trening siłowy Aerodynamika Obóz treningowy Przygotowanie do startu Przygotowanie do zawodów i sam start Odżywianie na zawodach Testy: język krwi Skurcze Trener i zawodnik Przetrenowanie Trening w stylu zen SZYBKI trening Samodyscyplina i samodyscyplina -odpowiedzialność Trening wyrównawczy Medytacja Rozgrzewka Kontuzje sportowe

Wielu sportowców próbuje odnieść korzyści ze stosowania w swoich treningach sprzętu do ćwiczeń na średnich i dużych wysokościach, sprzętu hipoksycznego lub hiperoksyjnego. Dotyczy to zwłaszcza sportów wytrzymałościowych.

Istnieje bardzo dobra książka trzech autorów F.P. Suslova, E.B. Gippenreitera, Zh.K. Chołodowa „Trening sportowy w warunkach średniogórskich”. Bardzo szczegółowo omawia wszystkie aspekty treningu w górach. Dużo danych eksperymentalnych, wykresów i tabel. Powinna być podręcznikiem dla wszystkich trenerów pracujących z zespołami i regularnie wyjeżdżających w góry. Jeśli ktoś przestudiował tę książkę, nie musi czytać mojej notatki. On wie wszystko. Chociaż…

Chcę w łatwiejszej do zrozumienia formie nakreślić główne punkty przygotowania w warunkach niskiego lub wysokiego poziomu tlenu.

Podstawowe definicje i idee.

Być może wielu zna ten kierunek w procesie szkoleniowym. Dla reszty z nas, oto podstawowe definicje, które pomogą Ci nawigować w przyszłości, rozważając różne warunki treningu i życia z niskim lub wysokim poziomem tlenu.

Adaptacja to przystosowanie organizmu do warunków życia (trening). Wyraża się to w następujących głównych kierunkach:

• Zmiany w narządach i tkankach w zależności od intensywności i jakości stymulacji.
• Zmiany w ciele i jego częściach, które czynią go bardziej przystosowanym do życia w zmienionych warunkach środowiskowych.

Normoksja- warunki o normalnej zawartości tlenu w powietrzu (21% O2) przy normalnym ciśnieniu odpowiadającym ciśnieniu na poziomie morza (760 mmHg)

Hiperoksja- warunki o wysokiej zawartości tlenu (ponad 21% O2).

Niedotlenienie- warunki o niskiej zawartości tlenu (poniżej 21% o2) w warunkach normalnego lub niskiego ciśnienia (środkowe góry, duże wysokości).

Jeść trzy różne zastosowania tych terminów w celu osiągnięcia trwałej adaptacji, która prowadzi do lepszych wyników.

1. Życie w warunkach niedotlenienia. Trwałe zmiany adaptacyjne uzyskano w wyniku długotrwałego pobytu lub życia w warunkach gór śródgórskich lub wysokogórskich, a także w warunkach symulujących wysokość (takich jak górskie domy lub namioty). Adaptacja długoterminowa.
2. Trening w warunkach niedotlenienia. Ostre zmiany adaptacyjne uzyskiwane podczas treningu w środowisku niedotlenionym. Pilna adaptacja.
3. Trening w warunkach hiperoksyjnych. Ostre zmiany adaptacyjne uzyskane podczas treningu w środowisku hiperoksycznym. Pilna adaptacja.

Na tej podstawie pojawiło się kilka strategii wykorzystania wysokości do poprawy wyników sportowych (w dalszej części, dla zachowania spójności, przez wysokość będziemy rozumieć przebywanie na wysokości większej niż 2000 m).

„Żyj wysoko – trenuj wysoko”(Żyj wysoko - trenuj wysoko ( LHTH)). Sytuacja, w której sportowiec żyje i trenuje stale w warunkach niedotlenienia, w górach (np. kenijscy biegacze mieszkają i trenują w swoich górach powyżej 2000 m n.p.m.).

Przerywany trening hipoksyczny(Przerywany trening hipoksyczny ( IHT)). Sytuacja, w której sportowiec mieszka na poziomie morza (lub na małej wysokości) i okresowo korzysta z treningów w warunkach niedotlenienia (wspinaczka górska, na dużą wysokość w celu treningu, a następnie powrót na małą wysokość lub korzystanie ze specjalnego sprzętu obniżającego ciśnienie parcjalne tlenu podczas trening w warunkach braku wysokości).

„Żyj wysoko – trenuj nisko”(Na żywo High-Train Low ( LHTL)). Sytuacja, w której zawodnik żyje w warunkach niedotlenienia (w górach, w górskich chatach, w namiotach z niedotlenieniem), ale na treningi schodzi z wysokości do warunków normobarycznych, a cały trening odbywa w warunkach mniej więcej na „poziomie morza”.

„Żyj wysoko – trenuj nisko ze zwiększoną zawartością tlenu O2”(Live High-Train Low z dodatkiem O2 ( LHTLO2)). Sytuacja, w której sportowiec żyje w warunkach niedotlenionych (w górach, w górskich chatach, w namiotach niedotlenionych), ale trenuje w warunkach hiperoksycznych (stosuje mieszanki powietrzne o wysokiej zawartości tlenu powyżej 21% O2).

Wszystkie te strategie szkoleniowe prowadzą do następujących zmian adaptacyjnych:

Adaptacja układu sercowo-naczyniowego. Zdolność do dostarczania tlenu do pracujących mięśni wzrasta poprzez zwiększenie wszystkich wskaźników pracy serca, płuc i układu krążenia, a także zwiększenie ich wydajności pracy.

Adaptacja peryferyjna. We wszystkich narządach i tkankach organizmu, w warunkach hipo- lub hiperoksji, zachodzą zmiany strukturalne (zwiększa się liczba mitochondriów, wzrasta aktywność i ilość enzymów), które ułatwiają pracę mięśniom w tych nowych warunkach.

Centralna adaptacja. Odnosi się to do centralnego układu nerwowego, który zwiększa impulsy mięśniowe, co skutkuje zwiększoną wydajnością.

Jak to wszystko działa razem?

Jak wspomniano, istnieją trzy możliwości wykorzystania warunków w celu uzyskania przydatnych adaptacji prowadzących do zwiększonej wydajności. Należy jednak zaznaczyć, że te trzy opcje w różny sposób wpływają na zdolności adaptacyjne organizmu.

1. Życie w warunkach niedotlenienia(efekt ciągłej aklimatyzacji i adaptacji). Ostatnio wśród czołowych ekspertów doszło do rozbieżności co do mechanizmu leżącego u podstaw tego zjawiska, który wyjaśnia zwiększoną wydajność w warunkach LHTL (lub trwałą adaptację do życia na wysokości). Niektórzy naukowcy uważają, że jedynym skutkiem życia w warunkach niedotlenienia (na wysokości) jest zwiększenie wydzielania przez nerki hormonu erytropoetyny EPO. Erytropoetyna jest fizjologicznym stymulatorem erytropoezy w szpiku kostnym, która wyraża się wzrostem liczby czerwonych krwinek (podwyższonym hematokrytem). Dzięki temu krew może transportować więcej tlenu do pracujących mięśni, co skutkuje zwiększoną wydajnością. Innymi słowy są to głównie zmiany adaptacyjne w układzie sercowo-naczyniowym. Inni naukowcy uważają, że ciągłe narażenie na warunki niedotlenienia (życie na wysokościach) powoduje zmiany adaptacyjne w obwodowych i ośrodkowym układzie nerwowym, co zwiększa ekonomiczność i wydolność sportowca. Najprawdopodobniej są to złożone zmiany adaptacyjne w organizmie sportowca w warunkach LHTL.
2. Trening w warunkach niedotlenienia(efekt ostrej aklimatyzacji i adaptacji w warunkach LHTH). Wielu naukowców skłonnych jest wierzyć, że głównym mechanizmem treningu hipoksycznego jest obwodowa adaptacja mięśni szkieletowych (wraz z adaptacją układu sercowo-naczyniowego w wyniku życia na wysokości). W rzeczywistości procesy są bardziej złożone. Niedotlenienie stymuluje syntezę białka HIF-1, które wpływa na wiele procesów adaptacyjnych w organizmie. Adaptacja obwodowa wyraża się w zwiększonej kapilaryzacji mięśni, rozszerzeniu naczyń krwionośnych i zwiększeniu liczby enzymów oksydacyjnych. Zapewnia to w większym stopniu aktywność mięśni dzięki tlenowym źródłom energii. Negatywną konsekwencją treningu w warunkach niedotlenienia jest gwałtowny spadek intensywności treningu i zmniejszenie prędkości treningowych, co skutkuje zmniejszeniem pobudzenia mechanicznego i nerwowo-mięśniowego. Jest to rejestrowane na elektromiogramach podczas treningu w warunkach niedotlenienia w porównaniu z normoksją.
3. Trening w warunkach hiperoksji (efekt ostrej aklimatyzacji i adaptacji w warunkach LHTL i LHTLO2). Ta koncepcja LHTL najbardziej optymalnie wpływa na procesy adaptacyjne w organizmie sportowca, pozwalając na długoterminową adaptację z życia na wysokości (lub w domach górskich, namiotach) bez zakłócania procesu treningowego (bez zmniejszania intensywności i prędkości treningowej). Innymi słowy ważne jest, aby sportowcy żyli w warunkach niedotlenienia przez długi czas, aby uzyskać stałe zmiany adaptacyjne w postaci wzrostu wydzielania hormonu EPO i w konsekwencji wzrostu liczby czerwonych krwinek. krwinek we krwi (pośrednio wzrost BMD). A jednocześnie trenowaliśmy na małej wysokości, co pozwala nam na wykonywanie niezbędnej pracy z intensywnością niezbędną do progresji wyników. Pozwala to na poprawę komponentu nerwowo-mięśniowego, a także szybszą regenerację po ćwiczeniach o dużej intensywności (niższy poziom mleczanu we krwi). Najnowsze badania w zakresie stosowania mieszanek powietrznych o dużej zawartości tlenu O2 są również w stanie stymulować wspomniane zmiany adaptacyjne w organizmie, które w dłuższej perspektywie przełożą się na zwiększenie wyników w sportach wytrzymałościowych. Stosowanie mieszanin o zwiększonej zawartości tlenu w celu poprawy wyników ma długą historię. Już w 1954 roku Sir Roger Bannister (pierwszy, który przekroczył milę 4 minut) eksperymentował z dodatkowym oddychaniem tlenem. W zasadzie były to pomysły wykorzystania tlenu do oddychania podczas zawodów (co wymagało biegania z butlą z tlenem na ramionach). Nikt wówczas nie badał długoterminowej adaptacji uzyskanej w wyniku regularnego stosowania mieszanek powietrza wzbogaconych w tlen (zawartość tlenu 60-100%). Teraz możliwa jest organizacja procesu treningowego na bieżni, symulatorach oraz zapewnienie dopływu mieszanki powietrza wzbogaconej w tlen poprzez system rurek i maskę. Sportowiec może wykonywać swoją pracę (bieganie, jazdę na łyżwach, rowerze czy rolkach) bez noszenia butli z mieszanką. Współczesne badania pokazują, że stosując te mieszanki, sportowcy są w stanie wytworzyć większą moc bez gromadzenia się mleczanu we krwi przy tych samych warunkach tętna, co w warunkach normoksycznych. Przykładowo rowerzyści oddychający mieszaniną hiperoksyczną (60% O2) zużywają mniej glikogenu mięśniowego jako źródła energii, a w efekcie poziom mleczanu we krwi jest znacznie niższy. Hiperoksja zmniejsza także wydzielanie adrenaliny, co powoduje obniżenie częstości akcji serca i można to nazwać wpływem na układ nerwowy. Konieczne są jednak dodatkowe badania, aby potwierdzić poprawę wyników dzięki regularnemu stosowaniu mieszanek hiperoksydacyjnych w procesie treningowym. Kierunek ten nie został jeszcze dostatecznie zbadany. Niewiele jest jeszcze pracy w zakresie wprowadzenia takich treningów i rozłożenia ich w sezonie (przygotowawczym + wyczynowym).

Ciąg dalszy nastąpi.

„Trening” oznacza proces, podczas którego trenowane są mechanizmy kompensacyjne organizmu: systemy fizjologiczne, biochemiczne kompensujące organizm w przypadku niedotlenienia, zewnętrzne narządy oddechowe, układ krążenia, hematopoeza, biochemiczne mechanizmy transportu i wykorzystania tlenu w tkankach i mitochondriach.

Stan niedotlenienia (niedoboru tlenu) występuje wtedy, gdy napięcie tlenu w komórkach i tkankach organizmu spada poniżej wartości krytycznej, przy której możliwe jest jeszcze utrzymanie maksymalnego tempa enzymatycznych reakcji oksydacyjnych w mitochondrialnym łańcuchu oddechowym. Przyczyny bezpośrednio determinujące wystąpienie i rozwój stanu niedotlenienia mogą być zarówno zewnętrzne (zmiany składu gazowego środowiska, wzrost wysokości, trudności w oddychaniu płucnym), jak i wewnętrzne (niewydolność funkcjonalna lub zmiany patologiczne w ważnych narządach, nagłe zmiany w metabolizmie, któremu towarzyszy wzrost zapotrzebowania tkanek na tlen, działanie trucizn i szkodliwych produktów przemiany materii itp.). Bez względu na przyczyny, które je powodują, niedotlenienie wywiera wyraźny wpływ na przebieg procesów metabolicznych i fizjologicznych w organizmie, które determinują stan zdrowia i wydajność człowieka.

Krótkotrwałe narażenie na umiarkowane stopnie niedotlenienia pobudza metabolizm tlenowy w większości narządów i tkanek, zwiększa ogólną nieswoistą odporność organizmu i sprzyja rozwojowi adaptacji do różnego rodzaju niekorzystnych skutków. Wydłużenie czasu narażenia na niedotlenienie lub gwałtowny wzrost siły tego efektu, w zależności od stopnia spadku ciśnienia tlenu we wdychanym powietrzu, nieuchronnie prowadzi do różnego rodzaju zaburzeń funkcjonalnych i rozwoju trwałej patologii (np. na przykład choroba górska itp.). Ostro rozwijające się niedotlenienie tkanek jest najniebezpieczniejszym towarzyszem najpoważniejszych chorób. Jednak okresowo występujące niedotlenienie o różnym stopniu jest powszechne w wielu formach pracy, działalności wojskowej i sportowej. Biorąc pod uwagę tę okoliczność, przebywanie w warunkach umiarkowanego niedotlenienia lub wielokrotne stosowanie jego krótkotrwałych skutków może służyć zwiększeniu rezerwy adaptacyjnej organizmu, leczeniu i zapobieganiu wielu chorobom, a także specjalnemu przygotowaniu do warunków działalność zawodowa. Głównym sposobem takiego przygotowania są powtarzane epizodycznie sesje sztucznie wywołanego niedotlenienia (sesje w komorach hiperbarycznych, oddychanie w zamkniętej przestrzeni lub po prostu wstrzymywanie oddechu, wdychanie mieszanin o niskiej zawartości tlenu itp.), o różnym czasie trwania i wielkości spadku w napięciu tlenu. Do chwili obecnej opracowano i zaproponowano do praktycznego zastosowania kilka rodzajów urządzeń technicznych, które umożliwiają stworzenie sztucznego środowiska niedotlenionego. Urządzenia tego typu, ze względu na swoją charakterystykę, dzielą się na stacjonarne (komory ciśnieniowe, hipoksykatory o dużej pojemności), przenośne, przeznaczone do obsługi niewielkiej liczby pacjentów w szybko zmieniających się warunkach środowiskowych oraz urządzenia do użytku indywidualnego (specjalne maski z dodatkową martwą przestrzenią, zamknięte systemy ponownego oddychania itp.). Wydaje się, że przy pomocy tego rodzaju urządzeń technicznych możliwe jest wdrożenie w praktyce różnych metod stosowania sztucznie wywołanego niedotlenienia i jego łączenia z innymi interwencjami fizjoterapeutycznymi, dietetycznymi i farmakologicznymi w celu poprawy zdrowia, zwiększenia sprawności fizycznej i psychicznej, leczenia i zapobiegania różne choroby.

Rodzaje treningu hipoksycznego

Terapia klimatem górskim

Powszechnie wiadomo, że górski klimat jest korzystny dla zdrowia, w górach ludzie rzadziej chorują i żyją dłużej. Historia wykorzystania czynników naturalnych, w tym klimatu górskiego, do celów leczniczych sięga tysięcy lat. Leczenie klimatem górskim jest delikatne, fizjologiczne i najskuteczniejsze w przypadku wielu chorób, ponieważ stosuje się całą gamę naturalnych środków, które działają na cały organizm jako całość. Jednak w warunkach wysokogórskich, oprócz obniżonego ciśnienia parcjalnego tlenu, na człowieka wpływa szereg czynników: niskie ciśnienie atmosferyczne (hipobaria), znaczne dobowe i sezonowe wahania temperatury i wilgotności, duże natężenie promieniowania słonecznego, i jonizacja powietrza. Wszystko to powoduje szereg przeciwwskazań do leczenia w warunkach wysokogórskich. Korzystanie z ośrodków wysokogórskich komplikuje także ich lokalizacja, wysoki koszt i czas trwania leczenia (30-60 dni).

Wykazano, że przystosowanie się do warunków wysokogórskich w celu leczenia i zapobiegania chorobom zajmuje od 30 do 60 dni. Dlatego wykorzystanie górskich warunków klimatycznych w kompleksie środków terapeutycznych wymaga długiego oddzielenia pacjentów od działalności produkcyjnej. Ponadto w sanatoriach i domach wypoczynkowych na dużych wysokościach wyklucza się możliwość indywidualnego doboru czynnika hipoksycznego, a w niektórych przypadkach przy zmniejszonej tolerancji i zaostrzeniu choroby pacjenci zmuszeni są przerwać leczenie i powrócić do warunków nizinnych.

Obróbka w komorze ciśnieniowej

Zastosowanie komór ciśnieniowych w medycynie stało się dobrą alternatywą dla leczenia klimatem górskim. Od lat 70. do chwili obecnej w dalszym ciągu stosuje się trening w komorze ciśnieniowej w leczeniu pacjentów. Należy zauważyć, że niedotlenienie hipobaryczne jest tolerowane średnio 4 razy gorzej niż niedotlenienie normobaryczne. Skutki uboczne dekompresji i kompresji – barotrauma, ograniczona możliwość indywidualnego podejścia do pacjenta i jego izolacji od personelu, a także wysoki koszt sprzętu i konieczność zatrudnienia etatowego personelu technicznego do obsługi wyposażenia komory ciśnieniowej sprawiają, że szkolenie w komorze ciśnieniowej niedotlenionej, trudno dostępne dla praktycznej opieki zdrowotnej.

Niedotlenienie normobaryczne

Opracowano metodę zwiększania nieswoistej odporności organizmu poprzez przystosowanie się do niedotlenienia, które rozwija się podczas oddychania hipoksyjną mieszaniną gazów o zawartości tlenu obniżonej do 10% przy normalnym ciśnieniu atmosferycznym w trybie frakcjonowania cyklicznego, tzw. przerywaną hipoksją normobaryczną, czyli interwałowy trening hipoksyczny (IHT).

Interwałowy trening hipoksyczny. O osiągniętym efekcie ekspozycji hipoksycznej decyduje całkowity czas trwania sesji oraz wielkość spadku ciśnienia parcjalnego tlenu w wdychanym powietrzu. Przy gwałtownym spadku PO2, któremu towarzyszy ostry rozwój ciężkich stanów niedotlenienia, utrzymanie danego poziomu funkcjonowania organizmu jest możliwe jedynie przez kilkadziesiąt sekund lub minut. Przy mniej gwałtownym spadku PO2 rozwój niedotlenienia i normalna aktywność funkcjonalna rozciągają się na okres czasu wynoszący wiele minut, a nawet godzin.

Ustalając optymalne schematy treningu hipoksycznego należy kierować się jedną ogólną zasadą: siła i czas ekspozycji na hipoksję powinny być ograniczone do normy fizjologicznej, przy której nadal możliwa jest skuteczna kompensacja zachodzących zmian funkcjonalnych i szybki powrót do zdrowia po przerwaniu sesji hipoksycznej .

Należy zauważyć, że rozwój adaptacji do warunków niedotlenienia i wzrost ogólnej nieswoistej odporności organizmu ulegają znacznemu przyspieszeniu, jeśli całkowitą dawkę ekspozycji na niedotlenienie podzielimy na kilka odrębnych, powtarzających się okresów narażenia na niedotlenienie, wykonywanych po określonych momentach oddychania normobarycznego . Ta forma organizacji treningu hipoksycznego jest zwykle określana jako przerywany lub interwałowy trening hipoksyczny. W tej formie preparatu hipoksycznego istnieje możliwość dużej zmienności stosunku siły i czasu trwania pojedynczego bodźca hipoksycznego do czasu trwania przerw w oddychaniu normobarycznym i całkowitego czasu ekspozycji na niedotlenienie.

Ustalając podstawowe parametry IHT, należy wziąć pod uwagę, że rozwój reakcji organizmu na ostre skutki niedotlenienia wymaga pewnego czasu: wymagany czas trwania oddzielnego efektu niedotlenienia wynosi 3-10 minut. Całkowity czas trwania codziennej sesji hipoksji powinien być wystarczający do rozwinięcia się reakcji adaptacyjnej organizmu na taką ekspozycję. Ta całkowita dawka niedotlenienia będzie zależała od jej stopnia i stanu ogólnej, nieswoistej odporności organizmu. Z reguły całkowity czas trwania sesji hipoksycznych w ciągu jednego dnia nie powinien przekraczać 1,5-2 godzin.

W zależności od nasilenia skutków niedotlenienia, zakresy dopuszczalnego spadku stężenia O2 w wdychanym powietrzu podczas sesji niedotlenienia wykorzystywanych jako trening można podzielić na trzy stopnie:

Umiarkowane (podostre) niedotlenienie, osiągane poprzez zmniejszenie zawartości O2 w wdychanym powietrzu w zakresie od 20 do 15% obj.

Ostre niedotlenienie, rozwijające się, gdy zawartość O2 we wdychanym powietrzu spada do 15-10% obj.

Hiperostre niedotlenienie, które występuje, gdy stężenie O2 we wdychanym powietrzu spada poniżej 10% obj.

Zmieniając parametry IHT, można osiągnąć wymagany stopień selektywnego oddziaływania na podstawowe funkcje fizjologiczne organizmu, a konkretnie wpływać na poszczególne aspekty metabolizmu. Otwiera to szerokie możliwości wykorzystania IHT w profilaktyce i leczeniu różnych chorób, poprawie zdrowia i zwiększeniu wydajności pracy. Wskazania: choroby płuc: zapalenie płuc, zapalenie oskrzeli, astma oskrzelowa. Choroby układu sercowo-naczyniowego i przewlekłe choroby zapalne. Niedotlenienie jest wskazane w przypadku cukrzycy, tyreotoksykozy, otyłości, choroby wrzodowej trawiennej i chorób przyzębia, a także niedokrwistości hipoplastycznej i niedoboru żelaza. Ta nielekowa metoda leczenia działa w przypadku chorób polekowych i różnych stanów alergicznych, co jest ważne.

Zaleca się stosowanie terapii hipoksycznej w leczeniu, profilaktyce i rehabilitacji szerokiego spektrum chorób: oskrzelowo-płucnych, sercowo-naczyniowych, psychoneurologicznych, przewodu pokarmowego, chorób krwi, przemiany materii, ginekologicznych, onkologicznych, immunologicznych i alergicznych. Terapia hipoksyjna w przygotowaniu do operacji chirurgicznych osłabia negatywny wpływ stresu emocjonalnego i bólowego oraz zmniejsza powikłania pooperacyjne. Zwiększa odporność organizmu na niekorzystne warunki klimatyczne i środowiskowe, skutki uboczne leków, stres fizyczny i emocjonalny. Zastosowanie terapii hipoksycznej jest obiecujące w leczeniu chorób takich jak zapalenie gruczołu krokowego, choroby zapalne górnych (odmiedniczkowe zapalenie nerek) i dolnych (zapalenie pęcherza moczowego) dróg moczowych; choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, dusznica bolesna itp.), przewlekłe choroby płuc (zapalenie płuc, zapalenie oskrzeli, astma oskrzelowa), zawodowe choroby płuc, choroby układu krwionośnego, patologie układu nerwowego, przemijające udary mózgowo-naczyniowe, osłabienie i stany depresyjne, fobiczne formy neurastenii, choroby układu hormonalnego (cukrzyca), zaburzenia metaboliczne (otyłość), patologie położnicze i ginekologiczne, choroby alergiczne i niedobory odporności, choroby przewodu pokarmowego w remisji (wrzód trawienny, przewlekłe zapalenie pęcherzyka żółciowego, zapalenie trzustki) , zapalenie jelita grubego). Hipoksyterapia jest przydatna w przygotowaniu pacjentów do operacji i znieczulenia, aby zapobiec patologiom nowotworowym - chronić przed skutkami ubocznymi radioterapii i chemioterapii.

Hipoksyterapia okazała się szczególnie skuteczna w leczeniu pacjentów z astmą. Najważniejszym problemem w leczeniu astmy oskrzelowej jest trwała kontrola objawów klinicznych choroby, utrzymanie i wydłużenie czasu trwania remisji. Z obserwacji klinicznych wynika, że ​​stosowana obecnie wyłącznie podstawowa terapia (tj. terapia obejmująca wyłącznie leki przeciwzapalne i rozszerzające oskrzela) nie zapewnia odpowiedniej kontroli nie tylko powikłanej, ale często także niepowikłanej astmy oskrzelowej. Włączenie metod nielekowych do programu leczenia chorych na astmę oskrzelową zapewnia bardziej stabilną i długoterminową remisję, pozwala zmniejszyć obciążenie lekiem i związane z nim powikłania, a w niektórych przypadkach prowadzi do zniesienia podstawowego leczenia.

Mechanizmy adaptacji do niedotlenienia obejmują zwiększoną wentylację płuc, a zwłaszcza pęcherzyków płucnych, restrukturyzację krążenia płucnego i ogólnoustrojowego, tworzenie hemoglobiny, aktywację mechanizmów tkankowych do wykorzystania tlenu i systemów antyoksydacyjnych. Interwałowy charakter działania, związany z okresowymi przejściami od niedotlenienia do normoksji i z powrotem, zapewnia nie tylko wzrost aktywności, ale także trening układów antyoksydacyjnych, co prowadzi do tego, że po ustaniu działania czynnika następuje szkodliwe działanie ilość wolnych rodników i produktów nadtlenkowych w tkankach jest znacznie zmniejszona. Uzupełnieniem tych korzystnych efektów jest restrukturyzacja wentylacji płuc, zwiększony transport gazów przez krew i oddychanie tkanek oraz łagodne działanie uspokajające.

Hipoksyterapia jest skuteczna już na wczesnych etapach rehabilitacji medycznej pacjentów. Jako metoda rehabilitacyjna metoda jest wskazana u pacjentów po długotrwałych i ciężkich chorobach, uszczuplających rezerwy organizmu. Należą do nich: zawał mięśnia sercowego, udar, poważne interwencje chirurgiczne, w tym patologia onkologiczna.

Przeciwwskazania do terapii hipoksycznej: ostre choroby somatyczne i zakaźne; choroby przewlekłe z objawami dekompensacji funkcji; Art. III nadciśnienie tętnicze; wrodzone anomalie serca i dużych naczyń; indywidualna nietolerancja na brak tlenu.

Obecnie stosowanie technik metodycznych z wstrzymywaniem oddechu i oddychaniem przez nos w treningu sportowców wytrzymałościowych nazywane jest zwykle treningiem hipoksycznym, gdyż opiera się na pogorszeniu dopływu tlenu do pracujących tkanek.
Magazyn narciarski

Terapia hipoksyjna jest techniką poprawy stanu funkcjonalnego, wydajności, witalności i jakości życia chorego poprzez dawkowanie efektów hipoksji.

Krótkoterminowe uderzenie umiarkowany stopnie niedotlenienia stymulują metabolizm tlenowy w większości narządów i tkanek, zwiększają ogólną nieswoistą odporność organizmu i sprzyjają rozwojowi adaptacji do różnego rodzaju działań niepożądanych.
NIEDROŻENIE OKRESOWE - NOWA METODA TRENINGU, REHABILITACJI I TERAPII
Doktor nauk biologicznych, profesor N.I. Wołkow
Rosyjska Państwowa Akademia Kultury Fizycznej w Moskwie

Długotrwały trening hipoksyczny, na tle poprawy ogólnych objawów klinicznych choroby, wyższej jakości życia, wskaźników wydolności fizycznej i centralnej hemodynamiki, powoduje wzrost aktywności głównych enzymów antyoksydacyjnych i związane z tym zmniejszenie nasilenia objawów ogólnoustrojowy stres oksydacyjny.
Centrum Diagnostyczne Państwowej Instytucji Opieki Zdrowotnej na terytorium Ałtaju, Państwowy Uniwersytet Medyczny w Ałtaju

Aby wykonać odsysanie, stań na czworakach, wypuść całe powietrze z płuc i wciągnij brzuch tak mocno, jak tylko możesz. Utrzymaj ten stan przez 20-30 sekund, następnie zrelaksuj się na kilka sekund i spróbuj jeszcze dwa lub trzy razy.

Następnym krokiem jest ćwiczenie „próżni” w pozycji klęczącej. Stań prosto z rękami na kolanach i staraj się utrzymać „próżnię” tak długo, jak możesz.

Wykonanie „odkurzania” w pozycji siedzącej jest jeszcze trudniejszym zadaniem. Ale kiedy już nauczysz się bezproblemowo trzymać „podciśnienie” w pozycji siedzącej, będziesz w stanie to robić na stojąco, wykonując różne pozy.

Wielu sportowców próbuje odnieść korzyści ze stosowania w swoich treningach sprzętu do ćwiczeń na średnich i dużych wysokościach, sprzętu hipoksycznego lub hiperoksyjnego. Dotyczy to zwłaszcza sportów wytrzymałościowych.

Istnieje bardzo dobra książka trzech autorów F.P. Suslova, E.B. Gippenreitera, Zh.K. Chołodowa „Trening sportowy w warunkach średniogórskich”. Bardzo szczegółowo omawia wszystkie aspekty treningu w górach. Dużo danych eksperymentalnych, wykresów i tabel. Powinna być podręcznikiem dla wszystkich trenerów pracujących z zespołami i regularnie wyjeżdżających w góry. Jeśli ktoś przestudiował tę książkę, nie musi czytać mojej notatki. On wie wszystko. Chociaż…

Chcę w łatwiejszej do zrozumienia formie nakreślić główne punkty przygotowania w warunkach niskiego lub wysokiego poziomu tlenu.

Podstawowe definicje i idee.

Być może wielu zna ten kierunek w procesie szkoleniowym. Dla reszty z nas, oto podstawowe definicje, które pomogą Ci nawigować w przyszłości, rozważając różne warunki treningu i życia z niskim lub wysokim poziomem tlenu.

Adaptacja to przystosowanie organizmu do warunków życia (trening). Wyraża się to w następujących głównych kierunkach:

• Zmiany w narządach i tkankach w zależności od intensywności i jakości stymulacji.
• Zmiany w ciele i jego częściach, które czynią go bardziej przystosowanym do życia w zmienionych warunkach środowiskowych.

Normoksja- warunki o normalnej zawartości tlenu w powietrzu (21% O2) przy normalnym ciśnieniu odpowiadającym ciśnieniu na poziomie morza (760 mmHg)

Hiperoksja- warunki o wysokiej zawartości tlenu (ponad 21% O2).

Niedotlenienie- warunki o niskiej zawartości tlenu (poniżej 21% o2) w warunkach normalnego lub niskiego ciśnienia (środkowe góry, duże wysokości).

Jeść trzy różne zastosowania tych terminów w celu osiągnięcia trwałej adaptacji, która prowadzi do lepszych wyników.

1. Życie w warunkach niedotlenienia. Trwałe zmiany adaptacyjne uzyskano w wyniku długotrwałego pobytu lub życia w warunkach gór śródgórskich lub wysokogórskich, a także w warunkach symulujących wysokość (takich jak górskie domy lub namioty). Adaptacja długoterminowa.
2. Trening w warunkach niedotlenienia. Ostre zmiany adaptacyjne uzyskiwane podczas treningu w środowisku niedotlenionym. Pilna adaptacja.
3. Trening w warunkach hiperoksyjnych. Ostre zmiany adaptacyjne uzyskane podczas treningu w środowisku hiperoksycznym. Pilna adaptacja.

Na tej podstawie pojawiło się kilka strategii wykorzystania wysokości do poprawy wyników sportowych (w dalszej części, dla zachowania spójności, przez wysokość będziemy rozumieć przebywanie na wysokości większej niż 2000 m).

„Żyj wysoko – trenuj wysoko”(Żyj wysoko - trenuj wysoko ( LHTH)). Sytuacja, w której sportowiec żyje i trenuje stale w warunkach niedotlenienia, w górach (np. kenijscy biegacze mieszkają i trenują w swoich górach powyżej 2000 m n.p.m.).

Przerywany trening hipoksyczny(Przerywany trening hipoksyczny ( IHT)). Sytuacja, w której sportowiec mieszka na poziomie morza (lub na małej wysokości) i okresowo korzysta z treningów w warunkach niedotlenienia (wspinaczka górska, na dużą wysokość w celu treningu, a następnie powrót na małą wysokość lub korzystanie ze specjalnego sprzętu obniżającego ciśnienie parcjalne tlenu podczas trening w warunkach braku wysokości).

„Żyj wysoko – trenuj nisko”(Na żywo High-Train Low ( LHTL)). Sytuacja, w której zawodnik żyje w warunkach niedotlenienia (w górach, w górskich chatach, w namiotach z niedotlenieniem), ale na treningi schodzi z wysokości do warunków normobarycznych, a cały trening odbywa w warunkach mniej więcej na „poziomie morza”.

„Żyj wysoko – trenuj nisko ze zwiększoną zawartością tlenu O2”(Live High-Train Low z dodatkiem O2 ( LHTLO2)). Sytuacja, w której sportowiec żyje w warunkach niedotlenionych (w górach, w górskich chatach, w namiotach niedotlenionych), ale trenuje w warunkach hiperoksycznych (stosuje mieszanki powietrzne o wysokiej zawartości tlenu powyżej 21% O2).

Wszystkie te strategie szkoleniowe prowadzą do następujących zmian adaptacyjnych:

Adaptacja układu sercowo-naczyniowego. Zdolność do dostarczania tlenu do pracujących mięśni wzrasta poprzez zwiększenie wszystkich wskaźników pracy serca, płuc i układu krążenia, a także zwiększenie ich wydajności pracy.

Adaptacja peryferyjna. We wszystkich narządach i tkankach organizmu, w warunkach hipo- lub hiperoksji, zachodzą zmiany strukturalne (zwiększa się liczba mitochondriów, wzrasta aktywność i ilość enzymów), które ułatwiają pracę mięśniom w tych nowych warunkach.

Centralna adaptacja. Odnosi się to do centralnego układu nerwowego, który zwiększa impulsy mięśniowe, co skutkuje zwiększoną wydajnością.

Jak to wszystko działa razem?

Jak wspomniano, istnieją trzy możliwości wykorzystania warunków w celu uzyskania przydatnych adaptacji prowadzących do zwiększonej wydajności. Należy jednak zaznaczyć, że te trzy opcje w różny sposób wpływają na zdolności adaptacyjne organizmu.

1. Życie w warunkach niedotlenienia(efekt ciągłej aklimatyzacji i adaptacji). Ostatnio wśród czołowych ekspertów doszło do rozbieżności co do mechanizmu leżącego u podstaw tego zjawiska, który wyjaśnia zwiększoną wydajność w warunkach LHTL (lub trwałą adaptację do życia na wysokości). Niektórzy naukowcy uważają, że jedynym skutkiem życia w warunkach niedotlenienia (na wysokości) jest zwiększenie wydzielania przez nerki hormonu erytropoetyny EPO. Erytropoetyna jest fizjologicznym stymulatorem erytropoezy w szpiku kostnym, która wyraża się wzrostem liczby czerwonych krwinek (podwyższonym hematokrytem). Dzięki temu krew może transportować więcej tlenu do pracujących mięśni, co skutkuje zwiększoną wydajnością. Innymi słowy są to głównie zmiany adaptacyjne w układzie sercowo-naczyniowym. Inni naukowcy uważają, że ciągłe narażenie na warunki niedotlenienia (życie na wysokościach) powoduje zmiany adaptacyjne w obwodowych i ośrodkowym układzie nerwowym, co zwiększa ekonomiczność i wydolność sportowca. Najprawdopodobniej są to złożone zmiany adaptacyjne w organizmie sportowca w warunkach LHTL.
2. Trening w warunkach niedotlenienia(efekt ostrej aklimatyzacji i adaptacji w warunkach LHTH). Wielu naukowców skłonnych jest wierzyć, że głównym mechanizmem treningu hipoksycznego jest obwodowa adaptacja mięśni szkieletowych (wraz z adaptacją układu sercowo-naczyniowego w wyniku życia na wysokości). W rzeczywistości procesy są bardziej złożone. Niedotlenienie stymuluje syntezę białka HIF-1, które wpływa na wiele procesów adaptacyjnych w organizmie. Adaptacja obwodowa wyraża się w zwiększonej kapilaryzacji mięśni, rozszerzeniu naczyń krwionośnych i zwiększeniu liczby enzymów oksydacyjnych. Zapewnia to w większym stopniu aktywność mięśni dzięki tlenowym źródłom energii. Negatywną konsekwencją treningu w warunkach niedotlenienia jest gwałtowny spadek intensywności treningu i zmniejszenie prędkości treningowych, co skutkuje zmniejszeniem pobudzenia mechanicznego i nerwowo-mięśniowego. Jest to rejestrowane na elektromiogramach podczas treningu w warunkach niedotlenienia w porównaniu z normoksją.
3. Trening w warunkach hiperoksji (efekt ostrej aklimatyzacji i adaptacji w warunkach LHTL i LHTLO2). Ta koncepcja LHTL najbardziej optymalnie wpływa na procesy adaptacyjne w organizmie sportowca, pozwalając na długoterminową adaptację z życia na wysokości (lub w domach górskich, namiotach) bez zakłócania procesu treningowego (bez zmniejszania intensywności i prędkości treningowej). Innymi słowy ważne jest, aby sportowcy żyli w warunkach niedotlenienia przez długi czas, aby uzyskać stałe zmiany adaptacyjne w postaci wzrostu wydzielania hormonu EPO i w konsekwencji wzrostu liczby czerwonych krwinek. krwinek we krwi (pośrednio wzrost BMD). A jednocześnie trenowaliśmy na małej wysokości, co pozwala nam na wykonywanie niezbędnej pracy z intensywnością niezbędną do progresji wyników. Pozwala to na poprawę komponentu nerwowo-mięśniowego, a także szybszą regenerację po ćwiczeniach o dużej intensywności (niższy poziom mleczanu we krwi). Najnowsze badania w zakresie stosowania mieszanek powietrznych o dużej zawartości tlenu O2 są również w stanie stymulować wspomniane zmiany adaptacyjne w organizmie, które w dłuższej perspektywie przełożą się na zwiększenie wyników w sportach wytrzymałościowych. Stosowanie mieszanin o zwiększonej zawartości tlenu w celu poprawy wyników ma długą historię. Już w 1954 roku Sir Roger Bannister (pierwszy, który przekroczył milę 4 minut) eksperymentował z dodatkowym oddychaniem tlenem. W zasadzie były to pomysły wykorzystania tlenu do oddychania podczas zawodów (co wymagało biegania z butlą z tlenem na ramionach). Nikt wówczas nie badał długoterminowej adaptacji uzyskanej w wyniku regularnego stosowania mieszanek powietrza wzbogaconych w tlen (zawartość tlenu 60-100%). Teraz możliwa jest organizacja procesu treningowego na bieżni, symulatorach oraz zapewnienie dopływu mieszanki powietrza wzbogaconej w tlen poprzez system rurek i maskę. Sportowiec może wykonywać swoją pracę (bieganie, jazdę na łyżwach, rowerze czy rolkach) bez noszenia butli z mieszanką. Współczesne badania pokazują, że stosując te mieszanki, sportowcy są w stanie wytworzyć większą moc bez gromadzenia się mleczanu we krwi przy tych samych warunkach tętna, co w warunkach normoksycznych. Przykładowo rowerzyści oddychający mieszaniną hiperoksyczną (60% O2) zużywają mniej glikogenu mięśniowego jako źródła energii, a w efekcie poziom mleczanu we krwi jest znacznie niższy. Hiperoksja zmniejsza także wydzielanie adrenaliny, co powoduje obniżenie częstości akcji serca i można to nazwać wpływem na układ nerwowy. Konieczne są jednak dodatkowe badania, aby potwierdzić poprawę wyników dzięki regularnemu stosowaniu mieszanek hiperoksydacyjnych w procesie treningowym. Kierunek ten nie został jeszcze dostatecznie zbadany. Niewiele jest jeszcze pracy w zakresie wprowadzenia takich treningów i rozłożenia ich w sezonie (przygotowawczym + wyczynowym).

Ciąg dalszy nastąpi.