Kako popraviti opuštena ramena: savjeti i vježbe. Skolioza kod djece - znakovi, metode liječenja i vježbe za skoliozu Lijevo rame je veće od desnog kod djeteta

Mnogi roditelji primjećuju da njihovo dijete ima jedno rame više od drugog. Ovo stanje se ponekad javlja i kod odraslih. To uvijek ukazuje na bočnu krivinu kičme. Neki ljudi misle da u tome nema ništa, kakva je razlika na kom su nivou ramena. Ali u stvari, takva zakrivljenost je ozbiljna patologija i bez liječenja može dovesti do opasnih zdravstvenih posljedica.

Mehanizam nastanka patologije

Kada je jedno rame niže, a drugo više, to je uvijek povezano sa zakrivljenošću kičme. Ova patologija u medicini se naziva "skolioza".. Prema statistikama, najčešće se javlja kod djece od 7 do 15 godina. Na kraju krajeva, u ovom trenutku se stavlja ogromno opterećenje na još neformiranu kralježnicu. Dijete je prisiljeno da dugo sjedi za stolom. Njegovi mišići ne mogu da podrže kičmu i postaju umorni. Zbog toga dijete nehotice savija leđa, spuštajući 1 rame. Fleksibilnost kostiju i labavost ligamenata održavaju zakrivljenost, tako da ona ostaje čak i pri kretanju.

Ova se patologija rijetko javlja kod odraslih, a još rjeđe s njom idu u kliniku. Uostalom, teško je samostalno kontrolirati simetriju ramenog pojasa, a ovo stanje obično ne uzrokuje nelagodu. Deformitet se otkriva kod odrasle osobe sa bolovima u leđima, utrnulošću u nogama ili rukama, hromošću, vrtoglavicom i drugim posljedicama. U ovom slučaju je gotovo nemoguće ispraviti situaciju, možete samo zaustaviti napredovanje deformiteta.

Uzroci

Roditelji se najčešće obraćaju ljekaru s pitanjem zašto njihovo dijete ima jedno rame više od drugog. Samo u rijetkim slučajevima, s urođenim skeletnim anomalijama, asimetrija ramenog pojasa može se otkriti odmah nakon rođenja. Obično beba ima i druge patologije, poput tortikolisa ili deformiteta udova. Ovo stanje se također razvija kod cerebralne paralize ili rahitisa. Ali najčešće se zakrivljenost kralježnice stječe i nastaje zbog pogrešnog načina života.

Ako takva zakrivljenost kod odrasle osobe nije posljedica neliječene skolioze u djetinjstvu ili slabosti mišića leđa, onda uzroci mogu biti ozbiljniji:

• osteohondroza;
• hernija diskova;
• osteoporoza ili osteomalacija;
• osteomijelitis;
• posljedice operacije kičme.

Kada dugo sjedi za stolom, dijete nehotice podiže jedno rame kako bi kompenziralo povećano opterećenje kičme

Kako se manifestuje

Skoliozu je u početnim fazama vrlo teško prepoznati. Obično u početku ne uzrokuje bol u leđima ili nelagodu. Ali napredovanje deformacije postupno dovodi do ozbiljnih posljedica. Stoga je vrlo važno da roditelji na vrijeme obrate pažnju na takav znak kao što je asimetrija ramena. Osim toga, možete primijetiti da dijete ima jednu ruku kraću od druge, karlica je nagnuta, zbog čega zglobovi kuka nisu u istoj liniji. Asimetrično postavljanje lopatica, kao i izbočena rebra, takođe mogu biti simptomi skolioze. Ovi znakovi se najbolje vide ako zamolite dijete da se nagne naprijed sa spuštenim rukama. U ovom slučaju bit će jasno vidljivo da je kičma zakrivljena, a jedna ruka duža od druge.

Djeca obično nemaju nikakvih drugih simptoma, osim povećanog umora. Ali s takvom deformacijom odrasli mogu osjetiti bolove u leđima, slabost mišića nogu, utrnulost ili trnce prstiju. Mogu se razviti promjene u hodu i otežano kretanje.

Najčešće je asimetrija ramena manifestacija bočne zakrivljenosti kralježnice

Do kakvih posljedica to dovodi?

Ponekad je samo po ovom znaku moguće otkriti zakrivljenost kralježnice u početnoj fazi. Vrlo je važno ne zanemariti različite visine ramena, jer će patologija postupno napredovati. Skolioza je bezopasna samo kod 1. i 2. stepena, ali se tada može izliječiti, posebno kod djeteta. Ali kada se kostur okošta, biće gotovo nemoguće ispraviti deformitet. A zdravlje kralježnice određuje rad svih organa, prokrvljenost mozga i pravilan rad mišićno-koštanog sistema.

Najbezopasnija posljedica takve deformacije su glavobolja i vrtoglavica. Oni signaliziraju kompresiju krvnih žila zbog zakrivljenosti kičmenog kanala. Osim toga, nervi koji kontroliraju funkciju udova također mogu biti uklješteni.

Ponekad postoje problemi sa zglobom kuka i koljenima. Ako dođe do zakrivljenosti kičme u torakalnom dijelu, a zbog toga jedno rame postaje više od drugog, može doći do poremećaja funkcionisanja srca, probavnog sistema ili organa za disanje.

Tretman

Najčešće se kod djece koristi konzervativna terapija za korekciju deformiteta kralježnice. Metode liječenja odabiru se pojedinačno ovisno o stupnju zakrivljenosti i dobi pacijenta. To obično uključuje fizikalnu terapiju, masažu, fizioterapiju i nošenje korzeta. Samo u teškim slučajevima, kada je kičma nagnuta više od 40 stepeni, indikovana je hirurška korekcija. No, prema statistikama, takav tretman je potreban samo u 1 slučaju od 1000. Za ostalo je dovoljna stalna kontrola držanja i jačanje mišića. U ranim fazama zakrivljenosti, efikasno je nošenje naslonjača ili drugih ortopedskih uređaja za kontrolu položaja ramena.

Vrlo je važno na vrijeme dijagnosticirati prisustvo deformiteta i započeti liječenje

Iste metode propisane su za deformaciju ramenog pojasa kod odraslih. Samo će njihova efikasnost biti znatno niža. Istina, odrasloj osobi je mnogo lakše kontrolirati položaj ramena i ispraviti držanje. Ali zbog činjenice da se u ovoj dobi zakrivljenost najčešće razvija u pozadini drugih patologija, nužno je propisano i specifično liječenje, na primjer, lijekovi protiv osteoporoze. Liječenje deformiteta kralježnice kod odraslih može trajati ne godinu ili dvije, kao u djetinjstvu, već mnogo duže.

A kod skolioze kod djece, sva odgovornost za rezultat liječenja pada na roditelje. Zbog toga je veoma važno da znate šta da radite kod kuće pored procedura koje vam je propisao lekar.

• Prije svega, važno je na čemu dijete spava. Do 15 godina starosti, a posebno ako postoji zakrivljenost kičme, preporučuje se kupovina tvrdog ili polukrutog ortopedskog dušeka. To će pomoći u usporavanju napredovanja deformiteta.
• Za školske udžbenike morate kupiti ranac. Uostalom, nošenje torbe na jednom ramenu često uzrokuje da ono postane niže od drugog.
• Da biste radili domaći, morate kupiti sto koji odgovara visini djeteta i stolicu s ortopedskim svojstvima.
• Važno je stalno pratiti svoje držanje, posebno dok radite domaći zadatak. U to vrijeme dijete najčešće spušta ili podiže jedno rame kako bi nadoknadilo rad umornih mišića.
• Trebali biste redovno izvoditi posebne vježbe koje vam je propisao ljekar.
• Ishrana treba da bude potpuna, izbalansirana i da u potpunosti zadovoljava potrebe organizma u rastu.
• Ne treba tražiti kako sami ispraviti deformitet, koristiti tradicionalne metode ili posjetiti kiropraktičare. Samo specijalist, nakon pregleda i utvrđivanja uzroka patologije, može propisati liječenje.

Masaža je efikasna za jačanje leđnih mišića koji podržavaju kičmu u pravilnom položaju

Fizioterapija

Budući da je najčešći uzrok zakrivljenosti slabost mišićno-ligamentnog aparata, patologija se liječi posebnim vježbama. Osim njih, korisno je plivanje, skijanje i igre na otvorenom. A gimnastiku morate raditi svaki dan. Terapeutske vježbe se mogu uključiti u jutarnje vježbe ili izvoditi tokom dana. Prilikom vježbanja treba izbjegavati snažno istezanje mišića leđa i pojačano opterećenje kičme. Svaka vježba se izvodi 5-7 puta. Kada radite samo na jednoj strani tijela, obavezno to ponovite i na drugoj strani.

Dakle, redoslijed izvršenja je sljedeći:

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke dole. Savijte se u stranu, s jednom rukom klizeći niz nogu, drugom gore u pazuh.
• U istom početnom položaju podignite jednu ruku prema gore. Skočite ruke nazad. Promijenite položaj ruku.
• Stanite na sve četiri. Podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno, istežući tijelo.
• U istom početnom položaju, pomaknite ruke naprijed kliznim pokretom, savijajući leđa, a zatim približite ruke kolenima.
• Ležeći na stomaku, raširite ruke u stranu. Istovremeno podignite gornji dio tijela i savijte se unazad.
• Uradite isto tako što ćete uzeti gimnastički štap i ispružiti ruke naprijed.
• Ležeći na leđima, podignite ruke iznad glave. Izvodite vježbe bicikla i makaza.

Kada je jedno rame više od drugog, to može jednostavno biti loše držanje, što se može ispraviti kontrolom i jačanjem mišića. Ali ponekad je ovo stanje simptom skolioze. Patologiju treba liječiti što je ranije moguće, tada se mogu izbjeći komplikacije i održati zdravlje mišićno-koštanog sistema.

Viseća ili asimetrična ramena nisu samo vizuelni defekt, već i simptom disfunkcije mišićno-koštanog sistema. Stoga, ne možete to ostaviti samo tako. Želite li znati kako popraviti ramena, koje vježbe će vam pomoći u tome? Pročitajte ovaj članak.

Kako popraviti opuštena ramena.

Kako vježbama popraviti opuštena ramena

Asimetrična ramena ili njihov nagib prema dolje najvjerovatnije su znak pognutosti ili zakrivljenosti kičme. Sa ovim problemom susreću se ljudi koji dugo sjede za kompjuterom, ili školarci i studenti koji dugo sjede za stolom.

Defekt je moguće i potrebno ispraviti, jer loše držanje ne utiče samo na izgled, već i na funkcionisanje unutrašnjih organa. Među opcijama za "podizanje" ramena, pokazale su se sljedeće:

· vježbe disanja. Često su poremećaji držanja povezani s različitim somatskim ili psihološkim problemima. Na primjer, ljudi koji su depresivni čak i dišu drugačije - malim, nepravilnim udisajima. Pravilno disanje - duboko i ravnomjerno - može pomoći vašem držanju jednako kao i fizička vježba;

Dišite duboko, dugo udahnite i vidjet ćete kako se vaše držanje slaže pred vašim očima. To se događa zbog punjenja pluća zrakom, što uzrokuje širenje grudnog koša.

· stara dobra „daska“. Ova fizička vježba ima pozitivan učinak na stanje kičme i tonizira mišiće. Ako to radite sistematski, to će vam pomoći da ispravite držanje i „podignite“ ramena;

· klasične vježbe sa bučicama. Potrebno ih je izvoditi u dvije faze: iznad glave, spajanja ruku i pritiska u sjedećem položaju. Trebalo bi početi sa 10-15 puta dnevno, tri pristupa. Za početak koristite bučice od 2 kg, postupno povećavajte opterećenje.

Osim opisanih vježbi, plivanje je dobar način za ispravljanje držanja i opuštanje zgrčenih mišića leđa i ramena. Štaviše, nije potrebno da to bude samo još jedna vježba, samo uživajte i plivajte za svoje zadovoljstvo.

Ova metoda opuštanja bit će korisna i kod neuroza i depresije, koje često uzrokuju klonuće ramena.

Jedno rame je više od drugog: kako to popraviti

Asimetrična ramena su prvi znak skolioze. Ovo je ozbiljna bolest koja se može manifestirati u mladoj dobi u vidu zakrivljenosti držanja, au starijoj dobi - bolova i poremećaja u radu mnogih organa. Problemi s držanjem utiču na srce, pluća i želudac.

Vrlo je teško izliječiti skoliozu bez pomoći stručnjaka. Ovdje vam treba pomoć osteopate ili kiropraktičara. Da biste ispravili svoje držanje, možete koristiti poseban korzet, ali on neće ispraviti vaša ramena, ali će pomoći u konsolidaciji rezultata i "naučiti" mišiće da vam leđa budu ravna.

Kao djeca, svi smo čuli od svoje rodbine: „Drži leđa uspravno!“ Odrasli su bili u pravu, jer je lakše održavati leđa zdravim nego rješavati probleme s kičmom u odrasloj dobi. Sada morate slijediti ovo uputstvo, što će vas spasiti od mnogih nevolja.

Spuštenost jednog ramena najčešće je manifestacija skolioze, odnosno skoliotičke bolesti. Kod ove bolesti, kralježnica je deformirana u bočnoj ravnini, a razvijaju se od jednog do tri luka zakrivljenosti.

Vrste skolioze

U zavisnosti od stepena deformacije razlikuju se četiri. Ako je prvi karakteriziran kutom zakrivljenosti od 1 do 10 stupnjeva, kod četvrtog je već 50 stupnjeva ili više. Bolest može biti urođena ili stečena. U prvom slučaju, pojavljuje se tokom intrauterinog razvoja fetusa, u drugom - nakon rođenja. Stečena se najčešće razvija tokom aktivnog rasta organizma, između 11 i 15 godina.

Na osnovu oblika deformacije kičmenog stuba, skolioze se dijele na C-oblik, S-oblik i Z-oblik. Kod C-oblika postoji jedan luk zakrivljenosti, koji se može nalaziti u torakalnoj, torakolumbalnoj ili lumbalnoj kičmi. Kod S-oblika razvijaju se dva luka, jedan od njih je usmjeren udesno, drugi ulijevo, kičmeni stub je deformisan i u nivou grudnog koša i u donjem delu leđa. Sa deformacijom u obliku slova Z, već postoje tri luka.

Dijagnoza bolesti

Primarna dijagnoza se može postaviti pomoću tilt testa. Da bi to učinio, pacijent se mora sagnuti naprijed, dok mu ispitivač mora pažljivo pregledati leđa. Manifestacije bolesti u ovom položaju su jasno vidljive - rebra i lopatice nalaze se asimetrično.

Rendgen se danas koristi kao glavna dijagnostička metoda. Slike snimljene u dvije projekcije omogućavaju precizno određivanje kutova zakrivljenosti i prisutnosti popratnih patologija, kao što su promjene u obliku kralježaka i kile.

Tretman

U teškim oblicima bolesti indicirano je kirurško liječenje. Operacija zahtijeva dug period oporavka, osim toga, može dovesti do razvoja mnogih komplikacija - od stvaranja gnojnih fistula do atrofije udova i invaliditeta.

Konzervativne metode liječenja skolioze uključuju:

• fizioterapija;
• nošenje korzeta;
• masaža;
• Trakcijska terapija;
• kineziterapija;

Ovo nije potpuna lista metoda za liječenje bolesti - program terapije u svakom konkretnom slučaju može odabrati samo kvalificirani stručnjak nakon proučavanja rezultata pregleda. Integriranim pristupom ublažit će se bol i grčevi, zaustaviti napredovanje deformiteta kralježnice i poboljšati njeno stanje.

Simptom da je jedno rame više od drugog je znak upozorenja na koji morate obratiti pažnju. Ako se liječenje ne započne na vrijeme, može izazvati mnoge zdravstvene probleme – od vrtoglavice i glavobolje do slabosti i bolova u nogama. Činjenica je da funkcionisanje svih organa i sistema i organizma zavisi od stanja kičme.

Zakrivljenost dovodi do kompresije živaca i poremećaja opskrbe krvlju, a upravo ti problemi dovode do pojave mnogih problema. Pravovremenim liječenjem ove ozbiljne zdravstvene posljedice mogu se izbjeći.

U prošlom broju FiS-a, na primjeru lumbalne skolioze, osvrnuli smo se na osnovne principe korekcije zakrivljenosti kičme, koje uspješno koristim u svojoj praksi. Danas predlažem da se dublje udubimo u ovu temu.
Značajan dio skolioza treba klasificirati kao stečene (inducirane), za razliku od onih kod kojih je skolioza uzrokovana urođenim defektima - klinastim pršljenom, srastanjem rebara i nekim drugim. U ovom slučaju, skolioza se ne može u potpunosti izliječiti, iako se defekt može prikriti i poboljšati držanje ciljanom stimulacijom razvoja određenih mišićnih grupa.
Stečena skolioza se može savršeno liječiti mojom tehnikom. Oni su uzrokovani produženim boravkom u fiksnom pogrešnom položaju, na primjer, dijete stalno sjedi sa podvučenom nogom ispod sebe, nosi težak ruksak na jednom ramenu ili svira violinu. Neki sportovi – mačevanje, tenis, bacanje sportske opreme – pretežno razvijaju jednu stranu tijela, a mogu doprinijeti i razvoju skolioze.
Jednog dana sam uočio nevjerovatan slučaj, jedini u mojoj dugogodišnjoj praksi. Teška skolioza se razvila kod odrasle, zrele djevojčice. Zainteresovala se za kuglanje, a tri godine treniranja dovele su je u reprezentaciju Rusije. Svakog dana, mnogo sati, u fiksiranom položaju, bacala je teške lopte i dobila ozbiljnu krivinu kičme. Otuda zaključak: da bi se spriječio razvoj “sportske” skolioze, potrebno je razviti drugu stranu tijela, stvoriti kontra-zakrivljenost kralježnice na bilo koji raspoloživi način.
Već znate kako se to radi kod lumbalne skolioze. Ali skolioza može biti i torakalna. Štaviše, u većini slučajeva, dešnjaci razvijaju desnu skoliozu u torakalnoj regiji. To je zbog povećanog razvoja mišića i skeleta na desnoj strani. Desno rame je obično podignuto, desna lopatica viri. Prilikom savijanja prema naprijed jasno je vidljiva zakrivljenost kralježnice udesno. Za liječenje ove anomalije koriste se sljedeće vježbe.

1. “Poza Venere” - ležeći na lijevoj strani (slika 1). Vježba se izvodi 1-1,5 sati dnevno, najbolje u malim dozama. Nemojte ležati i tupo buljiti u zid. Možete čitati, pisati, gledati TV.

2. “Dolazimo do plafona” lijevom rukom (slika 2). Koristite ovu vježbu ako vam je lijevo rame niže od desnog. Radi se ovako: ispružite ruku 2 sekunde, odmorite 1 sekundu bez spuštanja ruke. Doza - 10 puta ujutru i isto toliko uveče. Pratite nivo ramena svaki dan. Ako je razlika u visini 3 cm, dovoljno je 2-3 sedmice za izravnavanje. U slučaju predoziranja, lijevo rame može postati više od desnog. Rijetko je, ali se ipak dešava da je kod desnostrane skolioze desno rame niže od lijevog. To je moguće zbog porođajnih povreda. Tada će se, prilikom izvođenja prve dvije vježbe, desno rame spustiti još niže. U ovom slučaju predlažem vježbu 3.

3. Uzmite bučicu u desnu ruku, ne baš tešku, i ljuljajte gore-dole dok ne osetite umor (slika 3).
Za lijevu torakalnu skoliozu sve vježbe se izvode na način ogledala.

Prisilno dugo sjedenje za stolom ili stolom i provođenje slobodnog vremena ispred kompjuterskih monitora dovodi do činjenice da do šesnaeste godine polovina djece oboli od skolioze. Naravno, ova bolest može biti i urođena, ali su takvi slučajevi izuzetno rijetki. Stoga ćemo u današnjem članku govoriti o stečenoj skoliozi kod djece.

Šta je skolioza

Skolioza se može nazvati i zakrivljenošću kičme udesno ili ulijevo. Kao rezultat takve deformacije tijelo postaje asimetrično, a u vrlo zapuštenom stanju nastaje rebrasta grba. U zavisnosti od toga u kom delu kičme se nalazi zakrivljenost, skolioza se deli na lumbalnu, vratnu i torakalnu. U tom slučaju može biti usmjeren na lijevu (lijevostrana skolioza) ili na desnu stranu (desnostrana skolioza). Osim toga, bolest se klasificira prema obliku zakrivljenosti:

1. U obliku slova C – ima jedan luk zakrivljenosti;
2. S-oblika – ima dva luka zakrivljenosti;
3. U obliku slova Z - ima tri luka zakrivljenosti.

Posljednji se smatra najtežim. Osim toga, skolioza se obično dijeli na stepen zakrivljenosti. Skolioza 1. stepena ima ugao zakrivljenosti do 10 stepeni, 2 – do 25 stepeni, 3 – do 50 stepeni, 4 – više od 50 stepeni. Ako se bolest ostavi bez nadzora i ne preduzmu se nikakve mjere, tada će njen stupanj vrlo brzo početi rasti, što će uvelike otežati liječenje, a može dovesti i do drugih ozbiljnih posljedica:

• deformiteti grudnog koša;
• poremećaj rada mnogih organa;
• kozmetički nedostaci;
• asimetrija karlice;
• rana osteohondroza;
• pogoršanje rada respiratornog i kardiovaskularnog sistema.

Osim toga, dijete može osjetiti pretjerani umor, glavobolje i bolove u mišićima.

Znakovi i dijagnoza skolioze

Dječju skoliozu, koja je u početnoj fazi, nije tako lako prepoznati, jer djeci uopće ne smeta, a zakrivljenost je gotovo nevidljiva. Međutim, to je još uvijek moguće učiniti. Da biste procijenili stanje djeteta, zamolite ga da se skine, uspravi se i spusti ruke uz tijelo. Zatim ga pažljivo pregledajte sa svih strana. Znakovi skolioze u ovom položaju mogu biti sljedeći:

• iskrivljena ramena, kada je jedno rame nešto više od drugog;
• jedan od kukova ili lopatica je viši od drugog;
• jedna ruka izgleda duže od druge;
• nejednaka udaljenost između struka i spuštenih ruku;
• asimetrija na lokaciji bradavica;
• izbočeni ugao jedne oštrice.

• fizioterapeutske procedure;
• masaža;
• nošenje posebnog korzeta;
• fizikalnu terapiju.

Izbor jedne ili druge metode obično zavisi od stepena skolioze. Većina doktora smatra da je prvi stepen skolioze normalan i uvjeravaju da se može brzo i lako izliječiti uz pomoć posebnih vježbi. U drugom stepenu se u pravilu propisuje fizikalna terapija, fizioterapeutski postupci i masaža, a ponekad se može propisati i korzet. U trećem slučaju koriste se specijalni steznici za fiksiranje, u četvrtom se često preporučuje hirurška korekcija kralježnice.

Fizioterapija

Osnova liječenja skolioze prva dva stepena su posebne vježbe. Glavni cilj fizikalne terapije je jačanje mišića kičme i smanjenje stresa na kralježnici. U idealnom slučaju, skup potrebnih vježbi treba odabrati za svako dijete pojedinačno, uzimajući u obzir karakteristike bolesti. Ali u blagim oblicima skolioze, također je dopušteno samostalno izvoditi jednostavne vježbe koje malo opterećuju kralježnicu. U ovom slučaju, vjerojatnost pogoršanja situacije ostaje minimalna.

Simetrične vježbe za skoliozu imaju dobar učinak. Održavaju jače mišiće u potrebnom tonusu i treniraju slabije. To vam omogućava da razvijete ispravan mišićni korzet i ispravite manje zakrivljenosti. Pogledajmo osnovni set vježbi koje djeca mogu raditi kod kuće.

Vježbe za skoliozu kod djece

Prije nego što počnete izvoditi kompleks, morate popraviti ispravno držanje. Da biste to učinili, dijete mora stajati uza zid tako da ga dodiruju stražnjica, lopatice, mišići potkoljenice i pete. Zatim morate poduzeti nekoliko koraka održavajući pravilno držanje.

Zatim, gimnastiku za skoliozu treba nastaviti zagrijavanjem. Neka vaše dijete stane uspravno i lagano raširi noge. Iz ovog položaja, održavajući pravilno držanje, trebate podići ruke gore i ispružiti ih 10 puta dok udišete, a spuštati ih dolje dok izdišete. Nakon toga, zagrijavanje se može nastaviti hodanjem u mjestu, kružnim pokretima ramenima, podizanjem nogu savijenih u koljenima itd. Nakon toga možete započeti glavne vježbe.

1. Stojeći na prstima, podignite i spojite ruke, ispružite se i zamahnite torzoom.
2. Stojeći uspravno sa blago rastavljenim nogama, istovremeno podignite jednu ruku prema gore, savijajući se u laktu, a drugu spustite niz nogu, naginjući tijelo iza nje. Vježbu treba raditi polako za svaku stranu.
3. Istovremeno pomerite jednu ruku unazad, a drugu podignite gore. Izvodite mijenjajući ruke.
4. Podignite jednu ruku i ispružite je preko glave, spuštajući tijelo, dok drugu ruku stavite iza leđa. Izvodite naizmjenično u oba smjera.
5. Stanite desnom stranom uza zid, desnom rukom uhvatite šipku, ispružite desnu nogu, a lijevom rukom ispružite gore i iza glave. Popravite položaj na nekoliko sekundi, a zatim promijenite stranu.
6. Stojeći na kolenima, ispružite desnu nogu u stranu, desnu ruku stavite na struk, a lijevu ispružite preko glave, dok naginjete tijelo. Uradite pet puta za svaku stranu.
7. Ležeći na stomaku, ispružite jednu ruku napred, drugu nazad, podignite telo i savijte leđa. Uradite to nekoliko puta, a zatim promijenite ruke i ponovite.
8. Ležeći na stomaku, ispružite ruke naprijed i istovremeno podignite jednu nogu i tijelo.
9. Ležeći na stomaku i držeći štap u ispruženim rukama, savijte se unazad i u stranu.
10. Stojeći na sve četiri, istovremeno ispružite desnu nogu i lijevu ruku, zadržite 10 sekundi i promijenite stranu.
11. Sjednite na jednu savijenu nogu, drugu ispružite unazad, podignite suprotnu ruku, ispružite se naprijed svom snagom i zadržite se tako neko vrijeme. Izvršite za drugu stranu.
12. Stojeći na sve četiri, ispružite se prvo jednom rukom, a zatim drugom.
13. Stojeći na sve četiri, ispružite ruke i ispružite se naprijed.
14. Dok ste u prethodnom položaju, povucite koljena prema rukama.
15. Visite na zidnim šipkama nekoliko sekundi, ispružite ruku na strani zakrivljenosti i savijte suprotnu.
16. Puzite s ispruženim rukama naprijed.
17. Puzi, ispruživši jednu po jednu ruku.
18. Sjedeći na površini koja je nagnuta prema krivini, stavite ruku na stranu zakrivljenosti iza glave, a drugu stavite na struk.
19. Dok sjedite, kao u prethodnoj vježbi, ispružite ruku sa strane zakrivljenosti iza glave, dok drugu spuštate prema dolje i lagano unazad.
20. Odmarajte se na leđima.