Procentul de masă musculară din organism. Masa musculară umană normală

Unul dintre cei mai obiectivi indicatori ai calității corpului nu sunt cifrele de pe scară, ci raportul dintre mușchi și grăsime. Astăzi ne vom uita la întrebarea cum îți poți măsura procentul de grăsime corporală acasă, fără a apela la serviciile unor nutriționiști profesioniști.

De ce să vă măsurați procentul de grăsime corporală?

Când slăbești, este important nu doar să slăbești, ci și să scapi de grăsime. De regulă, chiar dacă mănânci cu un deficit caloric rezonabil, Pentru fiecare 3 kg de grăsime se va pierde 1 kg de mușchi. Dar pentru a determina acest lucru cu precizie și, dacă este posibil, pentru a vă ajusta dieta și activitatea fizică, este important să monitorizați volumul de grăsime subcutanată, deoarece numărul de pe scară nu va fi întotdeauna orientativ.

Mușchiul este mai greu decât grăsimea, așa că, chiar și cu aceeași greutate, două persoane pot avea calitate corporală complet diferită. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic și procentul de mușchi este mai mare, cu atât corpul va fi mai proeminent. Femeile, din motive fiziologice, au mai multe celule adipoase decât bărbații, așa că este întotdeauna mai dificil pentru femei să-și dezvolte masa musculară.

Dacă slăbiți și monitorizați calitatea corpului, atunci încercați să vă măsurați procentul de grăsime corporală de 1-2 ori pe lună. Acest lucru vă va ajuta să nu pierdeți fără minte kilogramele în plus, dar îmbunătățește sistematic compoziția corporală.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală?

Există mai multe moduri simple de a măsura procentul de grăsime subcutanată. Deoarece fiecare metodă nu este 100% precisă, vă recomandăm să încercați mai multe opțiuni pentru calcule simultan.

1. Dintr-o fotografie

Cel mai simplu mod aflați procentul de grăsime corporală, este să faci o fotografie cu tine în costum de baie și să o compari cu fotografii care arată calitatea corpului la un anumit procent de grăsime corporală.

Pentru bărbați arată așa:

Pentru femei este așa:

Nu veți ști datele exacte în acest fel, dar vă puteți imagina ordinea aproximativă a numerelor. Încearcă să fii obiectiv când compari fotografii sau, mai bine, cere pe cineva să te ajute să găsești o potrivire.

2. Utilizarea cântarelor analizor de compoziție corporală

Centrele mari de fitness au adesea cântare electronice de nouă generație care măsoară procentul de grăsime și masă musculară folosind tehnologia modernă. Ei lucrează pe cheltuială impulsuri electriceși se bazează pe calcularea rezistenței diferitelor țesuturi atunci când trece curentul prin ele. Astfel de impulsuri pot fi ratate doar de masa organică care nu conține grăsime. Pe baza acestui fapt, se obțin date.

De asemenea, astfel de cântare de analiză a compoziției corporale pot fi achiziționate acasă, dar rețineți că acest sistem departe de a fi ideal la calcularea compoziției corporale. Cifrele pot fi greșite.

3. Măsurarea pliurilor adipoase

Cea mai convenabilă și precisă modalitate de a calcula procentul de grăsime corporală este măsurarea pliurilor de grăsime folosind o riglă. Puteți folosi un șubler sau puteți achiziționa un dispozitiv special pentru măsurarea procentului de grăsime -. Costul său este de numai 200-300 de ruble.

Care este esența acestei metode de măsurare? Măsurați grosimea pliului în patru locuri diferite și pe baza acestuia, calculați procentul de grăsime subcutanată din organism. Rezultatul final este cât se poate de apropiat de cel real, așa că se ia în considerare această metodă cel mai optim pentru a măsura compoziția corporală.

Deci, folosind un etrier măsurați grosimea pliuluiîn patru locuri diferite:

• Triceps: la jumătatea distanței dintre articulațiile umărului și ale cotului de pe spatele brațului.
• Biceps: La jumătatea distanței dintre articulațiile umărului și ale cotului de pe partea din față a brațului.
• Umăr: pliul este luat chiar sub omoplat la un unghi de 45 de grade.
• Talie: 8-10 cm la dreapta sau la stânga buricului la același nivel.

Pentru claritate, este prezentat în figură:

Apoi trebuie să adăugați toate cele 4 valori și să găsiți în tabel cifra sumei primite(prima coloană). Vă rugăm să rețineți că, chiar și cu aceeași grosime a pliului la bărbați și femei, procentul de grăsime va fi diferit:

4. Utilizarea diverselor calculatoare

Există multe calculatoare diferite pe Internet care măsoară procentul de grăsime corporală din calculul datelor despre vârstă, înălțime, greutate și volum. Vă oferim două calculatoare - le puteți încerca pe ambele și compara datele obținute:

Această metodă nu este foarte precisă, deoarece măsurătorile sunt luate pe baza volumelor corpului.

În procesul de pierdere în greutate Nu te baza doar pe cifrele de pe scară. Puteți menține o greutate stabilă, dar reduceți masa de grăsime și creșteți masa musculară. Sau poți slăbi kilograme, dar în detrimentul apei și al mușchilor. Urmăriți volumele, urmăriți modificările în fotografii, măsurați procentul de grăsime corporală și apoi veți putea crea o imagine mai obiectivă.

Descriere

O combinație eficientă de creatină, inozină, vitamine și microelemente.

Crește resursele energetice ale organismului, crește rata de mobilizare a resurselor energetice intracelulare (ATP, creatină fosfat, glicogen), activează activitatea enzimelor cheie ale metabolismului energetic; previne dezvoltarea oboselii musculare.

Instrucțiunile de utilizare:

Luați 3 sau mai multe comprimate pe zi imediat înainte de antrenament sau competiție, în funcție de greutatea corporală.

Compus:

Creatină - 1200 mg
inozină - 150 mg
magneziu - 120 mg

B6 (piridoxină) – 2 mg

Ginseng - 50 mg
Potasiu - 300 mg

Creatina este o substanta naturala (acid metilguanido-acetic) care se gaseste in muschii oamenilor si animalelor. Corpul uman conține aproximativ 100 g din această substanță, care acționează ca o sursă de energie pentru mușchi. Consumul zilnic de creatina in conditii normale este de aproximativ 2 g. Pentru a acoperi acest consum, creatina este sintetizata mai ales in ficat, precum si in pancreas si rinichi. Creatina rezultată intră în mușchi prin fluxul sanguin, unde, sub influența enzimei creatin kinaze, este transformată în creatinfosfat. Creatina fosfat se acumulează în celulă ca sursă de energie chimică pentru adenozin trifosfat (ATP). După eliberarea de fosfat, creatina este transformată în creatinina, care este excretată prin rinichi sub formă de deșeuri. Beneficii creatinei: Contractii musculare mai puternice care cresc puterea exploziva, recuperarea musculara mai rapida, mai putina oboseala, cresterea in greutate si cresterea dimensiunii musculare. Principalul beneficiu al creatinei pare să fie în îmbunătățirea performanței atletice pe termen scurt, cum ar fi sprintul, sprinturile cu bicicleta, sporturile de forță și haltere. Creatina este potrivită pentru sporturile care necesită sărituri, accelerare sau finisare - pentru sporturi de echipă precum baschetul, fotbalul, hocheiul, precum și artele marțiale, tenisul, atletismul și sprintul. Creatina este luată cu mult lichid înainte de antrenament sau competiție. Creatina nu este un drog. Creatina ramane un mijloc permis legal de crestere a performantelor sportivilor, mai ales ca administrarea acestei substante nu cauzeaza probleme serioase nici in doze foarte semnificative. Este amuzant, dar deja în 1926 s-a dovedit experimental că introducerea creatinei în organism stimulează creșterea în greutate, provocând retenția de azot în organism. Au trecut doar 55 de ani (?!) și creatina a început să fie studiată în experimente cu sportivi. (Mă întreb câte astfel de descoperiri, neprețuite din punct de vedere al nutriției sportive, mai sunt păstrate de știința fundamentală?). Rezumând pe scurt datele acumulate (pentru acest articol au fost folosite peste 100 de surse de literatură de specialitate), putem concluziona următoarele:
- administrarea de pulbere sau capsule de creatină monohidrat în doză de aproximativ 20 g/zi duce la o creștere a fosfocreatinei la nivelul mușchilor și o creștere a forței explozive (calități viteză-tărie).

Magneziu este o parte integrantă a peste 300 de enzime care reglează funcțiile vitale ale corpului, inclusiv producția de energie celulară și procesele de contracție musculară. Susține funcțiile sistemului nervos și muscular și este o componentă importantă a țesutului osos. Magneziul este un cation intracelular. Serul sanguin conține 1,8-2,5 mmol/l magneziu, eritrocite - aproximativ 3,5 mmol/l, iar celulele țesuturilor - 16 mmol/l. Majoritatea magneziului se găsește în schelet. Corpul uman conține aproximativ 20 g de magneziu. Mulți cercetători numesc magneziul un mineral anti-stres cu activitate antioxidantă. Face parte din majoritatea enzimelor, participă la sinteza ADN și ARN și îmbunătățește metabolismul în peretele vascular. Magneziul ajută la absorbția calciului, fosforului, potasiului, vitaminelor B, C, E. Magneziul participă la activitatea enzimelor care catalizează descompunerea carbohidraților pentru a produce energie. Surse: Aproape toate tipurile de alimente, dar mai ales citrice, nuci, legume cu frunze verzi, leguminoase, paine din cereale integrale, suplimente alimentare.
Dezavantaj: dacă există o absorbție insuficientă a magneziului de către organism, apar tulburări neuromusculare (slăbiciune musculară, tremor, spasme, convulsii), tulburări ale ritmului cardiac, slăbiciune, tulburări psihice (insomnie, iritabilitate, anxietate) și tulburări ale tractului gastro-intestinal (durere). , spasme, diaree, balonare). Excesul de magneziu în organism apare în bolile renale severe. Se exprimă prin greață și vărsături, scăderea tensiunii arteriale și disfuncție cardiacă.
Contraindicațiile pentru utilizarea preparatelor cu magneziu sunt insuficiența renală severă.
Reacții adverse - în cazuri rare - tulburări dispeptice.

Vitamina B6 (piridoxina)- o vitamina solubila in apa implicata in sinteza aminoacizilor si proteinelor. Necesar pentru funcționarea normală a sistemului nervos central și periferic. În forma sa fosforilată, este o coenzimă a unui număr mare de enzime responsabile de metabolismul neoxidant al aminoacizilor (reacții de decarboxilare, transaminare etc.). Promovează conversia aminoacidului triptofan în vitamina B3 (niacină, vitamina PP) și serotonină (un mediator al sistemului nervos central). Participă la producerea de hormoni (insulina, hormoni tiroidieni, hormoni sexuali), necesari pentru sinteza hemoglobinei și a anticorpilor. Participă la metabolismul histaminei. Ajută la normalizarea metabolismului lipidelor.

Aportul recomandat de vitamina B6 pentru un adult este de 2 mg pe zi.
Surse: pui, peste, porc, ficat, rinichi, cereale naturale, nuci si leguminoase, suplimente alimentare. Lipsa vitaminei B6 duce la modificări ale funcției sistemului nervos (excitabilitate crescută, convulsii). Modificările pielii pellagroid apar din cauza sintezei afectate a acidului nicotinic din deficiența de triptofan și niacină. Manifestările negative ale deficitului de piridoxină sunt asociate în primul rând cu inhibarea sintezei aminoacizilor. Cu un deficit de vitamina B6, secretia glandelor endocrine (glanda tiroida, gonade, suprarenale) este inhibata si spermatogeneza se opreste. Deficitul de vitamina B6, conform diverselor surse, apare la 90% din populația rusă. Potrivit medicilor americani, lipsa aportului de vitamina B6 și acid folic duce la o dublare a riscului de boală coronariană și deces coronarian.

Rădăcini de ginseng conține saponine triterpenice tetraciclice din seria dammarane - panaxozide. Cercetătorii japonezi le-au numit ginsenozide și au izolat aproximativ 30 de compuși. În plus, a fost stabilită prezența a încă două grupe active de compuși - glicani cu greutate moleculară mare și compuși de acetilenă. Rădăcinile de ginseng conțin și polizaharide, fitosteroli, vitamine și multe microelemente. Rădăcina de ginseng este cel mai faimos adaptogen. Crește rezistența organismului la stres fizic și psiho-emoțional și îmbunătățește performanța. Efectul imunostimulant al rădăcinilor de ginseng și capacitatea lor de a ameliora sindromul de oboseală cronică au fost dovedite. Când iau medicamente care conțin ginseng, bărbații se confruntă cu creșterea libidoului (dorința sexuală), îmbunătățirea funcției erectile și a calității spermei. Ginsengul poate scădea nivelul zahărului din sânge la pacienții cu diabet zaharat non-insulino-dependent și, cu utilizare regulată, poate reduce semnificativ riscul de cancer. Are un efect general de stimulare, tonic si reparator. Este considerat un mijloc de promovare a longevității. Ginseng este util în special pentru slăbiciune generală, epuizare și depresie. S-a stabilit că ginsengul previne consecințele negative asociate cu îmbătrânirea creierului (pierderea memoriei, pierderea atenției). Ginsengul scade nivelul colesterolului din sange, reducand riscul de ateroscleroza si are un efect antiaritmic. Preparatele de ginseng sunt recomandate pentru proasta dispoziție, iritabilitate, scăderea performanțelor, diabet, impotență, precum și în perioada de recuperare după boli, operații și accidentări.

Toxicitate: preparatele de ginseng sunt non-toxice și pot fi folosite pentru o perioadă lungă de timp. Rădăcinile de ginseng sunt o materie primă medicinală recunoscută oficial. Ele sunt incluse în farmacopeea internă începând cu ediția a IX-a și sunt incluse în farmacopeea britanică și europeană.

Potasiu reglează echilibrul acido-bazic al organismului. Menține tensiunea arterială normală, participă la procesele de transmitere a impulsului nervos și contracție musculară. Este implicat în transmiterea impulsurilor nervoase, activează activitatea unui număr de enzime, activează activitatea musculară a inimii și are un efect benefic asupra funcționării pielii și a rinichilor. Potasiul are un efect protector împotriva efectelor nedorite ale excesului de sodiu și normalizează tensiunea arterială. Din acest motiv, în unele cazuri, sarea de masă este produsă cu adaos de clorură de potasiu. Potasiul poate crește producția de urină, ceea ce este important pentru edem și otrăvire pentru a elimina rapid toxinele din sânge. Potasiul este principalul element intracelular.

La un adult, conținutul total de potasiu din organism este de aproximativ 170-180 g, în timp ce concentrația acestuia în lichidul extracelular corespunde cu 7 mmol/l, în lichidul intracelular - 110-150 mmol/l. o valoare relativ constantă este nivelul de potasiu din plasmă - de la 3,8 la 5,4 mmol/l. Mulți cercetători identifică prezența potasiului în organism ca fiind sinonimă cu ritmul normal al inimii și schimbul de cationi intracelular. Pe lângă reglarea echilibrului apei, potasiul ajută la normalizarea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea aportului de oxigen a creierului și la eliminarea toxinelor. Activitatea funcțională a potasiului scade odată cu consumul de alcool, cafea, zahăr și diuretice.
Necesarul zilnic de potasiu este de 2500 mg. Surse: leguminoase, cartofi, carne, peste de mare, ciuperci, paine, banane, mere, caise, coacaze, caise uscate, stafide, suplimente alimentare. Deficit de potasiu - hipokaliemie - o scădere a concentrației de potasiu din sânge sub 4 mmol/l. Hipokaliemia poate fi detectată numai atunci când rezerva celulară de potasiu este epuizată, deoarece o scădere a nivelului de potasiu din plasmă implică transferul acestuia din celule. Dezvoltarea hipokaliemiei este favorizată de: aportul insuficient de potasiu din alimente; excreția crescută a potasiului prin rinichi cu un aport limitat, utilizarea de diuretice sau introducerea unor cantități mari de sodiu în organism; pierderea de potasiu cu sucuri gastrointestinale (vărsături, drenaj gastric, diaree). activitate crescută a cortexului suprarenal; diluarea lichidului extracelular cu solutii osmotice care nu contin potasiu (administrare parenterala de lichid pentru deshidratare).

Când stabilim cât de mult ar trebui să cântăriți, ne uităm la masa corporală slabă. Nu vă putem presupune vârsta, înălțimea sau tipul de corp. Diagramele de greutate pe care le folosește medicul dumneavoastră se bazează pe toți acești factori combinați. Astfel de tabele au fost utile până când nu a fost disponibil nimic mai bun, dar astăzi este clar că dau abateri de la zece până la cincisprezece kilograme pentru fiecare individ. Este posibil să fii supraponderal conform acestor tabele și să fii în continuare subponderal. Este adevărat și contrariul. Am măsurat mulți oameni slabi care, conform acestor tabele, erau subponderali și în același timp aveau grăsime în exces. Nu au grăsime subcutanată vizibilă, dar mușchii lor sunt acoperiți de grăsime.

Determinăm greutatea ideală a unei persoane în funcție de dimensiunea scheletului sau de masa musculară. Dacă aveți oase și mușchi mari, plănuim să cântăriți mai mult decât o persoană de aceeași înălțime care are oase subțiri și mușchi puțin.

Să luăm de exemplu o persoană în trei perioade diferite ale vieții sale. Când are douăzeci de ani, este la facultate și este implicat în lupte, gimnastică și haltere. Toate cele trei activități cresc masa musculară, iar masa sa corporală slabă este de 66 de kilograme. Poate avea 11 kilograme de grăsime și cântărește 77 de kilograme.

La vârsta de treizeci și opt de ani, este un om de afaceri a cărui singură activitate fizică, în afară de schiul de weekend și golful ocazional, este alergarea. Alergarea îl menține slab și sănătos, dar nu este un sport care construiește mușchi. De fapt, din moment ce mușchii corpului său superior nu lucrează cu activitățile sale curente, el va pierde unele dintre ele. Prin urmare, îi vor mai rămâne doar 63 de kilograme de masă corporală slabă. În consecință, el nu ar trebui să aibă mai mult de 10 kilograme de grăsime și să cântărească mai mult de 73 de kilograme. Corpul lui se adaptează remarcabil de bine noului său rol. Evident, un alergător nu are nevoie de mușchii dezvoltați superiori ai unei gimnaste. Masa musculară scade, iar greutatea totală ar trebui să scadă.

Să luăm a treia situație. Să presupunem că omul nostru, acum peste patruzeci de ani, se află în niște condiții extreme. De exemplu, doi ani la un pas de foamete într-un lagăr de prizonieri de război sau o boală cronică debilitantă de câțiva ani. Va pierde mult mușchi și multă grăsime. La sfârșitul unui astfel de calvar va fi epuizat și slab. Mama lui, și poate doctorul, vor dori să-l îngrășeze. protestez puternic. Dacă masa musculară a scăzut la 52 de kilograme, nu trebuie să aibă mai mult de 9 kilograme de grăsime, iar greutatea sa totală nu trebuie să depășească 61 de kilograme. Singura modalitate sănătoasă de a recâștiga greutatea corporală într-un astfel de caz este de a construi mușchiul pierdut, adăugând doar 15 la sută grăsime. Dacă mănâncă pentru a se îngrășa, va câștiga doar în greutate și va ajunge obez, la fel ca majoritatea oamenilor grasi tipici - chiar dacă ar putea rămâne slab.

Mulți americani sedentari nu numai că pierd masa musculară pe măsură ce îmbătrânesc, dar și conținutul lor de grăsime crește.

Să luăm în considerare schimbările în care o femeie duce un stil de viață sedentar. Să spunem că la vârsta de douăzeci de ani are o grăsime corporală sănătoasă de 22 la sută și cântărește 55 de kilograme. La treizeci și cinci de ani, este mândră că a luat doar 2 kilograme - și totuși are 30 la sută grăsime corporală. Dacă te uiți la graficul de la pagina 36, ​​vei vedea că ea a câștigat de fapt 5 kilograme de grăsime în timp ce a pierdut 3 kilograme de mușchi. Masa musculară a corpului ei este astăzi de doar 40 de kilograme, iar pentru a avea 22 la sută grăsime corporală, trebuie să cântărească nu mai mult de 51 de kilograme.

Vezi tu, termenul „greutate corectă” este de fapt destul de vag. Greutatea corectă a unei persoane se modifică pe măsură ce masa slabă a corpului se modifică. Dacă femeia la care ne-am uitat ar fi făcut exerciții fizice, ar putea să-și readucă masa musculară a corpului la cele 43 de kilograme inițiale și, astfel, și-ar câștiga din nou dreptul de a cântări 55 de kilograme. Dacă nu face mișcare, greutatea ei corectă este de 51 de kilograme.

De asemenea, cantitatea de masă musculară pe care o ai în corpul tău determină în mare măsură cât ar trebui să mănânci. În cele din urmă, masa musculară este cea care arde caloriile. Când pui benzină într-o mașină, dimensiunea motorului este cea care determină consumul de gaz, nu dimensiunea întregii mașini. Partea grasă a corpului nu necesită calorii pentru nicio activitate practică. Nu trebuie să hrăniți calorii cu grăsimi; grăsimea este calorii. Doi oameni pot avea aceeași greutate, dar unul poate avea mai multă grăsime și, prin urmare, mai puțină masă musculară decât celălalt. Daca ambii mananca acelasi numar de calorii, cel cu masa musculara mai mica se va ingrasa. În următorii câțiva ani, vor exista diagrame de calorii care vă vor ajuta să determinați câte calorii ar trebui să mâncați în funcție de cantitatea de masă musculară din corpul dumneavoastră.

Când ne calculăm greutatea maximă ideală, trebuie să plecăm de la partea activă a corpului, care arde calorii toată ziua, chiar și atunci când dormim. Trebuie să pornim de la cantitatea de țesut activ implicată în metabolism, masa noastră corporală slabă. Apoi calculăm câtă grăsime poți adăuga la masa musculară pentru a ajunge la 22% dacă ești femeie sau 15% dacă ești bărbat. Dacă faci exerciții în așa fel încât masa musculară să crească, atunci crește și necesarul caloric și poți avea mai multă grăsime corporală fără a depăși 22 sau 15 la sută ideală.

Masa corporală musculară la bărbați în funcție de înălțimea acestora (înălțime, cm/mW, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Masa corporala musculara la femei in functie de inaltimea acestora (inaltime, cm/mW, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Aceste date reprezintă intervalul de masă corporală slabă a persoanelor pe care le-am măsurat și care aveau procente normale de grăsime corporală - aproximativ 15% la bărbați și aproximativ 22% la femei. Din păcate, nu am suficiente date pentru a oferi o gamă pentru bărbați sub 165 cm sau femei peste 178 cm, așa că acești oameni vor trebui să-și estimeze masa musculară dorită pe baza valorii cea mai apropiată de înălțimea lor. Puteți calcula greutatea totală ideală împărțind masa corporală slabă la 0,85 dacă sunteți bărbat și la 0,78 dacă sunteți femeie.

K. Bailey

„Cum se determină greutatea normală” si alte articole din sectiune

O persoană poate întâmpina nevoia de a determina masa musculară într-o situație în care a decis să-și corecteze silueta și să-și ia rămas bun de la depozitele de grăsime. Pentru a face acest lucru, el trebuie să afle procentul de masă grasă și masa slabă, al doilea include mușchii, scheletul și organele. Cum se determină procentul de mușchi din corpul uman și care este norma pentru conținutul acestora în corpul uman?

Nutriție adecvată pentru creșterea masei musculare

Determinarea greutății musculare

Daca lipseste un etrier, acesta poate fi inlocuit cu usurinta cu un etrier. Înainte de a începe să determinați masa musculară în corpul uman, trebuie să fiți conștienți de ce măsurători corporale vor trebui luate pentru început și să țineți cont de tot felul de nuanțe ale acestui proces.

Ar trebui să începeți calculul luând măsurători folosind un centimetru, care va trebui să măsoare patru cercuri:

• Umăr.
• Antebraț.
• Fluierul piciorului.
• Şold.

Măsurarea volumelor corpului folosind un centimetru

Este foarte important să obțineți rezultatul corect și îl puteți obține folosind următoarele sfaturi:

• Se recomandă măsurarea umărului numai într-o stare calmă, astfel încât să nu vă încordați mușchii în timpul procesului de măsurare. Ar trebui să încercați să măsurați umărul în locul în care se află majoritatea mușchilor.
• Când luați măsurători de la antebraț, trebuie avut grijă să vă asigurați că brațul nu este încordat și atârnă liber.
• Pentru a măsura piciorul inferior, este necesar să se facă măsurători de la gambe, de preferință în locul în care acestea sunt cel mai vizibile.
• Când vă măsurați șoldurile, trebuie să stați drept, astfel încât greutatea corpului să fie distribuită uniform pe cele două picioare. Apoi ar trebui să luați măsurători cu un centimetru, acoperind coapsa sub pliul fesier

Măsurătorile corpului în centimetri

După ce au fost luați indicatorii necesari, pentru calcule suplimentare va trebui să aflați și pliurile de grăsime subcutanată. Un șubler vă va ajuta să faceți acest lucru. Pe baza datelor obținute, este posibil să se calculeze ce masă musculară are o persoană.

Pentru a înțelege calculele, puteți utiliza următoarea decodare:

• M este masa musculară a corpului, pe care trebuie să o calculăm.
• L este un indicator care caracterizează înălțimea bărbaților. Pentru această formulă, se recomandă să luați înălțimea în centimetri.

M - aceasta este masa musculară a corpului

• r – pentru a calcula acest indicator, trebuie să efectuați trei pași. Primul pas este de a calcula suma celor patru indicatori obținuți chiar la începutul determinării masei - aceasta este acoperirea umărului, antebrațului, piciorului și coapsei. Cantitatea rezultată trebuie împărțită la 25, 12. Al doilea pas este similar cu primul, deoarece necesită și aflarea sumei indicatorilor și împărțirea acesteia la 100. În a doua etapă se fac măsurători ale pliurilor adipoase subcutanate pt. calcul. Esența celei de-a treia acțiuni este de a obține diferența dintre prima acțiune și a doua. Această diferență este indicatorul r, care va trebui înlocuit în formula dată mai sus.
• K este un indicator constant care este egal cu 6,5.

Așa se măsoară circumferința pieptului

Folosind această formulă, cu condiția ca calculele să fi fost efectuate corect, este posibil să se determine greutatea mușchilor din corpul uman. Există o altă formulă cu care este destul de ușor să determinați procentul de masă musculară din corpul bărbaților și femeilor. Conform acestei formule, procentul de masă corporală slabă pentru bărbați și femei este calculat ca masa corporală slabă obținută folosind formula Matejka, împărțită la valoarea P. Valoarea rezultată este înmulțită cu 100 pentru a obține procentul de mușchi din corp. a bărbaților și femeilor. Numărul P din această formulă indică greutatea persoanei, care trebuie indicată în kilograme.

Procentul de masă corporală slabă pentru bărbați și femei este diferit. Deci, pentru o femeie, norma este de 35% din greutatea corporală totală. Dar norma pentru bărbați este puțin mai mare și este de aproximativ 43%.

Desigur, cu o activitate fizică regulată și o alimentație adecvată, procesul de creștere a masei musculare în corpul unui atlet este mai activat decât la o persoană care nu are nimic de-a face cu sportul. Prin urmare, norma pentru un atlet este 50% mușchi din greutatea corporală totală.

Măsurare

Pe lângă calcularea masei musculare, puteți măsura progresul creșterii acesteia, iar acest lucru este destul de simplu de făcut. Mai mult, acest lucru nu va necesita instrumente de lux și așa mai departe, deoarece în acest caz măsurarea va fi efectuată prin observație. Înarmat cu un centimetru și o cameră, poți începe. Pentru a urmări progresul creșterii musculare, trebuie să:

• Măsurați-vă starea musculară în fiecare săptămână. Acest lucru vă va permite să urmăriți chiar și creșterea ușoară a acestora. Înregistrând indicatorii obținuți, sportivul va vedea progresul în fiecare săptămână. Măsurătorile trebuie efectuate direct în zona acelor mușchi către care este îndreptată sarcina maximă.

Măsurați-vă starea musculară în fiecare săptămână

• Folosind o cameră, puteți urmări și tendința de creștere a masei musculare. Făcând fotografii în fiecare săptămână și comparându-le cu fotografiile anterioare, modificările pot fi văzute clar.
• De asemenea, ar trebui să acordați atenție lucrurilor precum ridicarea mai multor greutăți sau lucrul cu echipamente care cântăresc mai mult decât ceea ce lucrați anterior în sală. Dacă un atlet observă că greutatea barei sau a ganterei a crescut, atunci acest lucru poate indica, de asemenea, că au avut loc schimbări în organism, masa musculară a crescut.

În cele mai multe cazuri, persoanele care își direcționează toate eforturile pentru a-și crește greutatea observă creșterea acesteia atunci când hainele obișnuite devin strâmte pentru ei. Dacă vorbim de cămăși, tricouri, atunci disconfortul la purtare apare în umeri. De asemenea, pantalonii devin strânși în picioare.

Această pagină conține calculatoare care vă vor ajuta să determinați o serie de parametri cheie care sunt foarte importanți pentru combaterea excesului de greutate și, ulterior, menținerea unei greutăți normale.

Aici puteți calcula: rata metabolică, indicele de masă corporală, necesarul zilnic de calorii, tipul de corp etc.

Atenţie! Toți parametrii sunt calculați pe baza datelor dumneavoastră antropometrice individuale, deci indicați valorile de intrare cât mai precis posibil, folosind zecimi și sutimi de numere, dacă este posibil.

Pentru a calcula parametrii cu alte date inițiale, nu este nevoie să reîmprospătați pagina; trebuie doar să editați valorile inițiale și să faceți clic pe butonul de calcul.

Un semn de întrebare înseamnă că există informații suplimentare disponibile pentru acel articol. Pentru a o citi, treceți mouse-ul peste semn.

Parametrii de bază

Introduceți parametrii antropologici de bază, care vor sta la baza tuturor calculelor ulterioare. Pentru unele calcule, va trebui să completați câmpuri suplimentare, care sunt date separat în fiecare calculator.

Parametru	Sens
Greutate, kg):	În mod implicit, acest câmp este completat automat cu greutatea dvs. curentă, care este preluată de pe monitorul dvs. de greutate. Dacă nu mențineți un grafic de greutate sau datele sunt învechite, completați singur acest câmp.
Înălțime (cm):
Vârstă:
Podea:	Femeie barbat
Nivelul activității vitale:	Stil de viață sedentar Activitate ușoară Activitate moderată Activitate ridicată Activitate foarte mare Stilul de viață pasiv- exerciții fizice reduse sau deloc, muncă sedentară Puțină activitate- activitate fizică ușoară sau sport de 1-3 ori pe săptămână Activitate moderată- activitate fizică destul de grea sau sport de 3-5 ori pe săptămână Activitate mare- activitate fizică grea sau sport de 6-7 ori pe săptămână Activitate foarte mare- activitate fizică zilnică foarte grea sau antrenament de 2 ori pe zi, de exemplu un maraton

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală (SBI)- aceasta este cantitatea minima de calorii necesara pentru a mentine functiile vitale ale organismului intr-o stare de odihna completa. Mai simplu spus, aceasta este cantitatea de energie (măsurată în calorii) pe care organismul o va cheltui dacă stai 24 de ore fără să te miști.

Metabolismul bazal poate arde până la 70% din numărul total de calorii consumate, dar această cifră variază în funcție de diverși factori. Caloriile sunt cheltuite pentru diferite procese fiziologice, cum ar fi respirația, circulația sângelui și menținerea temperaturii corporale dorite. Desigur, corpul mediu cheltuiește mai multe calorii decât BOO.

Metabolismul de bază este unul dintre cei mai importanți factori care determină intensitatea metabolismului în general. Acest indicator ne spune de câte calorii are nevoie corpul pentru a menține, a pierde sau a crește în greutate.

Metoda de calcul: Conform formulei Muffin-Geor Conform formulei Harris-Benedict

Metode de calcul SBI

Formula Mifflin-San Geor cel mai „tanar”, a fost introdus în 2005, conform Asociației Americane de Dietetică (ADA), astăzi este considerat cel mai precis în calcularea caloriilor pentru o persoană sănătoasă.

Formula Harris-Benedict a fost retras în 1919. Se caracterizează prin erori mari atunci când este aplicat oamenilor moderni cu modul lor de viață. De regulă, calcularea caloriilor folosind această formulă oferă o creștere de aproximativ 5%, iar acest lucru trebuie luat în considerare.

Rezultate:

BOO bazat pe masa corporală slabă. Procentul de grăsime corporală

Dezavantajul ambelor formule de mai sus este că nu țin cont de procentul de mușchi din organism, deși, după cum se știe, masa musculară este cea care afectează direct rata metabolică.

Prin urmare, aceste formule sunt potrivite pentru persoanele de complexitate medie. Cu toate acestea, în unele cazuri este mai corect să folosiți formula Ketch-McArdle, care se bazează exclusiv pe masa corporală slabă.

Pentru a calcula masa corporală „slabă”, trebuie mai întâi să determinați procentul de grăsime corporală. Pentru a face acest lucru, trebuie să specificați date inițiale suplimentare.

Parametru	Sens
Circumferinta gatului (cm):	Circumferința gâtului se măsoară prin plasarea unei benzi orizontale în jurul gâtului. Măsurătorile trebuie luate astfel încât banda să fie tensionată, dar să nu comprima pielea.
Circumferința taliei (cm):	Bărbați Măsurați orizontal, la nivelul buricului. femei măsurată orizontal, la nivelul lăţimii minime a cavităţii abdominale.
Circumferința șoldului (cm):	Ar trebui măsurată cea mai mare circumferință orizontală din jurul șoldurilor. Atenţie! Această măsurătoare este relevantă numai pentru femei. Bărbații pot completa acest câmp cu orice număr.

După completarea tuturor câmpurilor, faceți clic pe butonul de calcul.

Rezultate:

Procentul de grăsime corporală: -

Masa grasa: -

Rata metabolică bazală: -

Necesarul zilnic de calorii: -

Indicele de masa corporala

Indicele de masa corporala (IMC)- o valoare care vă permite să evaluați gradul de corespondență dintre masa unei persoane și înălțimea acesteia și, prin urmare, să evaluați indirect dacă masa este insuficientă, normală sau excesivă.

Pentru a calcula IMC, faceți clic pe butonul de calcul. În plus, vi se va afișa o interpretare a IMC-ului dumneavoastră conform OMS (Organizația Mondială a Sănătății).

Rezultate:

Indicele de masa corporala: -

Interpretare: -

Greutate ideală

Una dintre cele mai precise metode de calculare a greutății ideale este formula Broca. Se ia în considerare raportul dintre greutate, înălțime, tipul de corp și vârsta unei persoane. S-a dovedit că odată cu vârsta, greutatea atât a femeilor, cât și a bărbaților crește treptat - acesta este un proces fiziologic normal. Și kilogramele pe care unii le consideră „în plus” s-ar putea să nu fie chiar așa.

Pentru a utiliza formula lui Brock, va trebui mai întâi să vă determinați tipul de corp. Pentru a face acest lucru, trebuie să specificați încă un parametru suplimentar - dimensiunea circumferinței încheieturii mâinii (se mai numește și „indicele Soloviev”).