Несмотря на то, что сейчас доступно большое количество синтетических витаминов, необходимость получения достаточного количества этих веществ из окружающей среды все еще довольно высока. Одним из самых сложных для получения с пищей является , солнце стимулирует его выработку в необходимых количествах. Сейчас выделяют 5 его вариаций, из которых достаточной активностью обладают только Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол).

Общие сведения о витамине

Д2 - это синтезированный витамин, полученный при искусственном облучении некоторых видов грибков. Его добавляют в готовые продукты и витаминные препараты.

• печень морской рыбы, жирные сорта рыб;
• свиная и говяжья печень, жирные сорта мяса;
• и ;
• жирные молочные продукты;
• лисички;
• водоросли;
• дрожжи.

У витамина Д есть несколько нюансов:

• Во-первых, только при его минимально допустимом количестве в организме усваивается кальций.
• Во-вторых, чтобы Д3 хорошо усваивался, его необходимо употреблять с продуктами, содержащими жиры растительного происхождения.
• В-третьих, его концентрация во всех вышеперечисленных продуктах намного ниже необходимого для здоровья уровня.
• И, в-четвертых, главную роль в синтезе витамина Д в организме человека играет солнце.

Кальциферол и солнце

В человеческом эпидермисе находится дегидрохолестерин (Д4), из которого под влиянием ультрафиолетового спектра В при длине волны, равной 270-315 нм, синтезируется Д3.

Выработка витамина зависит от следующих факторов:

• местонахождение человека;
• время;
• облачность;
• экологическая обстановка;
• количество меланина в коже.

Дело в том, что на разных широтах и в разное время суток интенсивность солнечного света неодинакова. Так, необходимую для полноценной выработки Д3 дозу солнечного света можно получить, находясь в тропиках, в зонах среднего и умеренного климата в дневное время весной и летом. По понятным причинам арктическое солнце стимулировать выработку витамина не будет.

От количества меланина (красящего пигмента) зависит интенсивность воздействия ультрафиолета, так как это вещество является естественным барьером, защищающим кожу от солнечных ожогов и препятствующим проникновению УФ лучей к мягким тканям. Кстати, сквозь одежду ультрафиолет тоже не проходит.

Для того, чтобы получать необходимую для здоровья дозу витамина Д, достаточно находиться под правильным освещением в течение 10-15 минут ежедневно.

Интересный факт: за 30 минут нахождения под солнцем в нужное время в организме вырабатывается столько же Д3, сколько можно было бы получить, съев 227 куриных яиц или 0,5 кг печени трески. Комментарии, как говорится, излишни. Но все выше сказанное не означает, что осенью и зимой обязательно начинается нехватка витамина Д. Это вещество обладает полезной способностью накапливаться в организме и расходоваться по мере необходимости. В холодное время года организм тратит запасы Д3, накопленные в теплое время года.

Альтернативные варианты

Не у каждого человека есть возможность проводить на солнце достаточно времени, даже живя в тропическом климате. В связи с этим возникает вопрос: можно ли получить витамин Д через стекло? Увы, ответ однозначно отрицательный. Оконное стекло не пропускает ультрафиолетовый спектр В, необходимый для выработки Д3. Обратите внимание, витамин Д не проникает не только через стекло, но и сквозь слой солнцезащитных кремов.

Солярий - отличный альтернативный вариант естественному загару. Свет искусственных ультрафиолетовых ламп не только не препятствует получению нужной волны, но и не содержит вредных для кожи частей спектра. При походе в солярий организм получает возможность вырабатывать витамин Д без повреждения кожных покровов. Стоит отметить, что естественный солнечный свет все-таки эффективнее.

Способность организма проводить длительное время на солнце, не получая при этом солнечных ожогов, можно простимулировать, употребляя в пищу антиоксиданты. Самый действенный из них - астаксантин - в большом количестве находится в мясе лососевых рыб, отдельных видах водорослей и дрожжей. Употребляя это вещество, натуральное или синтезированное, можно увеличить время безопасного пребывания на солнце в 2 раза. Антиоксиданты со схожим действием есть и в чернике, ягодах асаи, плодах граната.

Роль в организме

Витамин Д выполняет в организме множество важных функций. Во-первых, без него не усваивается кальций, что приводит к развитию остеопороза и рахита, повышенной хрупкости костей и зубов. Во-вторых, он предотвращает некоторые довольно распространенные виды рака. Существует мнение, что именно с нехваткой этого вещества связаны частые случаи рака простаты среди темнокожих в Европе и США. Наконец, солнечная погода не зря вызывает у людей хорошее настроение: провоцирует развитие депрессий и шизофрении.

Одна из особенностей Д3 в том, что если его уровень значительно снизился, быстро восстановить его будет невозможно. Поэтому лучше не усугублять ситуацию, помнить о том, что через стекло витамин Д не вырабатывается и не пренебрегать возможностью провести на солнце лишние полчаса.

Вы знаете, чем знаменит день 21 декабря, кроме того факта, что в 2012 году в этот день должен был наступить конец света по календарю майя?

Майя, похоже, немного просчитались… для них конец света наступил намного раньше, а для всех остальных немного отложился…

А вот природа никогда не ошибается с этой датой. Каждый год 21 декабря наступает самая длинная ночь и самый короткий день в году. Световой день тогда длится около семи часов. Думаю, многим знакомо это ощущение бесконечной ночи.

Во всей этой ситуации возникает много жизненных вопросов (о них можно говорить бесконечно, но они не совсем в рамках темы этого блога). А вот, например, вопрос: “А как же без солнца и солнечного света нам получить достаточно витамина Д?” — вполне в тему. Будем разбираться.

Не так давно витамин Д считался нужным только для поддержания здоровья костной ткани. Детям его давали “чтобы не было рахита”. Теперь же ученые доказали, что витамин Д — это комплексный нутриент, который может играть далеко не последнюю роль в предотвращении аутоиммунных заболеваний, поддержании здоровья психики, защите сердечно-сосудистой системы и даже борьбе с раком . Некоторые исследования показали, что витамин Д даже может помочь в борьбе с лишним весом .

Что отличает витамин Д от других витаминов, это то, что наш организм может самостоятельно синтезировать его столько, сколько нужно, под воздействием солнечных лучей. Но зимой, когда солнечного света мало, витамина Д нам катастрофически не хватает. Исследование, проведенное в 2013 году Университетом Калифорнии и Клиникой Майо, показало, что содержание витамина Д в организме достигает максимума в августе и минимума в феврале .

К сожалению, не каждый (и я в том числе) живет в таком прекрасном месте, где количество солнечных дней в году близится к количеству дней календарных. В таких случаях, витамин Д нужно получать с едой или в качестве пищевой добавки (здесь каждый решает сам), особенно во время зимних месяцев.

Сколько же витамина Д требуется нашему организму?

• 400 МЕ (10 мкг): младенцы, с рождения до 1 года
• 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые, 1-70 лет
• 800 ME (20 мкг): пожилые люди, старше 70 лет

Что же нужно съесть, чтобы обогатить свой организм витамином Д?

Достаточно небольшое количество продуктов содержит достаточное количество витамина Д. Самый основной его источник — жирная морская рыба и, собственно, сам рыбий жир.

Вот список продуктов для восполнения дефицита витамина Д зимой:

• 1 столовая ложка рыбьего жира (из печени трески) — 1350 ME
• 100 гр соленой атлантической сельди — 680 ME
• 100 гр рыбы лососевых пород (содержание витамина Д варьируется в зависимости от породы) — ~500 ME
• 100 гр консервированного тунца в собственном соку — 180 МЕ
• 100 гр говяжей печени — 50 МЕ
• 1 большое куриное яйцо (витамин Д содержится в желтке) — 50 МЕ
• 100 гр швейцарского сыра — 44 МЕ
• 100 гр цельного молока (обогащенного витамином Д) — 40 МЕ
• 1 столовая ложка красной икры — 37 МЕ

За время подготовки этого поста вывод родился сам собой — зимой вместо мяса имеет смысл есть больше рыбы.

Ешьте рыбу, гуляйте на солнце и…

Поскольку солнышко в наших широтах практически не балует, то в зону дефицитного риска входит почти каждый. Кажется, что недостаток витамина D не так уж и опасен. Пару раз за год слетал в теплые края, понежился где-то в районе экватора – и здоровье вроде как поправил. А если какая нехватка, то всегда можно купить добавки, которые ежедневно обеспечивают всевозможными витаминами и микроэлементами. На деле все оказывается совсем не так просто.

Благодаря витамину D кальций (Ca), фосфор (P), витамин А , магний и многие другие полезные вещества, содержащиеся в пище, всасываются в организм через тонкий кишечник. Поэтому его нехватка отражается на поступлении полезных микроэлементов. Кроме того, витамин D регулирует обменные процессы, является стимулятором синтеза некоторых гормонов и роста клеток, а еще необходимым компонентом для правильного роста скелета, работы сердца, свертывания крови. Его дефицит становится причиной рахита у детей, остеопороза у пожилых людей и боли в суставах.

Также витамин D выступает в качестве регулятора деятельности нервной системы. Сегодня все чаще среди людей от 20 до 40 лет можно встретить случаи такого заболевания, как рассеянный склероз. Причиной возникновения болезни опять же является недостаток «солнечного» витамина, сказывающийся на деятельности нервной системы.

Витамин D поддерживает иммунную систему, влияет на работу щитовидной железы, помогает худеть и улучшает настроение. Неслучайно именно зимой, когда мало солнца, мы чаще всего впадаем в депрессию и апатию.

Потребность

Потребность в витамине D зависит от многих факторов: общего состояния организма, возраста, рода занятий, соотношения солей фосфора и кальция в рационе. Однако считается, что суточная потребность в витамине D для взрослого человека составляет 600 МЕ (международных единиц). Если перевести эту норму в часы, проведенные на солнце, то достаточно 30 минут пребывания в период с 10.00 до 15.00. Более длительное пребывание на солнце уже чревато последствиями.

Имейте в виду, что если вы употребляете в пищу много злаков (каши, мюсли, хлебо-булочные изделия), тем большее количество витамина D вам требуется.

Как же восполнить запасы витамина D зимой?

Понятно, что основным источником витамина D является солнце. Но, когда его мало, приходится искать альтернативы. В Советском Союзе легко решали проблему нехватки витамина D и отправляли малышей в детских садах время от времени принимать «солнечные ванны» под кварцевой лампой. Но метод себя не оправдал – слишком уж легко можно получить ожог от этой лампы вместо суточной дозы витамина.

Современные аппараты для принятия солнечных ванн – солярии обещают совершенный загар и, конечно же, нужное обогащение витамином D. И все же врачи не перестают предостерегать, что искусственный загар таит больше вреда, а не пользы – ускоряет процессы старения кожи и может провоцировать развитие злокачественных кожных заболеваний. В любом случае перед походом в солярий стоит проконсультироваться с врачом.

Зимой, если есть солнце, старайтесь совершать долгие прогулки, хорошо бы отправиться кататься на лыжах в горы. Если такой возможности нет, то принимайте кальциферол.

А еще выработке витамина D в организме способствуют воздушные и водные контрастные ванны и массаж. Происходит своеобразный массаж капилляров, и организм обогащается витамином D. И еще самое главное – зимой очень важно употреблять продукты, богатые содержанием витамина D.

ТОП-5 природных источников витамина D

Топ продуктов, в которых содержится витамин Д

Рыба и морепродукты

Жирные сорта рыбы считаются абсолютными лидерами по содержанию витамина D. Самая питательная – лосось. 100 граммов этой рыбы обеспечат суточную потребность витамина D. Свежая скумбрия, причем некопченая, справится с ежедневным дефицитом на 70–90%. Она также богата ценным Омега-3, а стоит на порядок меньше многих других лососевых.

Кисломолочные продукты

Четверть суточной потребности витамина D готов обеспечить стакан цельного молока. Во время переработки молока полезные вещества не разрушаются и переносятся на молочные продукты. Особенно стоит обратить внимание на сыры твердых сортов, сметану и сливочное масло.

Яйца

Глазунья – не только самый популярный и простой в исполнении завтрак, но еще вкусный и полезный. Яичница с утра обеспечит 10% суточной нормы витамина D, содержащегося в желтке. Но это при условии, что яйца свежие, а курица, которая их снесла, не питалась синтетическими кормами.

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах также под действием солнечных лучей. Причем его содержание не меняется в зависимости от метода их приготовления: витамины есть и в сушеных, и в маринованных грибочках. Наиболее витаминными считаются грибы с темной шляпкой. Количество полезных элементов зависит от разновидности грибов, а сохраняются они в течение недели хранения в холодильнике.

Растительные продукты

Петрушка, хвощ, соя, люцерна, крапива. А вот главным источником промышленного получения витамина D считаются дрожжи.

Крепкий иммунитет, предотвращение онкологии и крепкие кости - мы спросили у эксперта из клиники ЦИДК, чем еще так полезен витамин D и как восполнить его дефицит в зимний период.

Инга Лобач

врач-дерматовенеролог, косметолог Центрального института дерматокосметологии

За что отвечает витамин D и чем он полезен

Сегодня витамин D называют не витамином, а гормоном, рецептором которого является каждая клеточка нашего организма.

• Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в организме.

Нехватка фосфора практически никому не угрожает, а вот дефицит кальция еще как. Значительный недостаток витамина D у детей вызывает рахит, а у взрослых - размягчение костей и повышенный риск переломов, при этом также развиваются проблемы с зубами. Кроме усвоения кальция и фосфора, витамин D влияет на эндокринную и иммунную систему. Он может «включать» и «выключать» 100-1250 из 20000-30000 генов, которые есть у человека. Возможно, насыщение организма этим витамином понижает риск аутоиммунных, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. В настоящее время идут серьезные исследования полезности витамина D для профилактики и лечения различных болезней.

• Витамин D повышает иммунитет.

Люди, которые нормализовали содержание витамина в крови, отмечают, что перестают болеть простудными заболеваниями или простуды появляются значительно реже и протекают в более легкой форме, облегчается течение хронических заболеваний или происходит их полное излечение. За счет влияния витамина D на различные звенья иммунитета аллергические и аутоиммунные заболевания протекают легче.

• Витамин D препятствует росту раковых клеток.

Особенно этот эффект отмечается в отношении опухолей толстого кишечника. По данным исследований, при нормализации количества витамина D в крови риск развития рака толстой кишки снижается до 75 %. Очень эффективен эргокальциферол и в отношении других видов рака. Способность витамина влиять на дифференцировку клеток кожи находит применение в разработке новых методов лечения псориаза.

• Витамин D оказывает воздействие на жировую и мышечную ткань.

Установлено, что жировая ткань уменьшается в результате как непосредственного влияния на жировые клетки, так и путем антиэстрогенного эффекта у тучных мужчин. Рост мышечной массы обусловлен подавлением действия миостатина. Также выявлена способность витамина подавлять катаболизм мышечной ткани.

Это достаточно распространенное явление, затрагивающее, по некоторым оценкам, до миллиарда жителей Земли. В США, по данным крупного популяционного исследования, проведенного в 2001-2006 годах, распространенность «риска дефицита» витамина D у взрослых и детей старше одного года составила восемь процентов. К ней можно прибавить 24 % людей со статусом «риск недостаточного потребления». В сумме это почти треть населения США. В ряде других стран с достаточным уровнем солнечного облучения, таких как Индия, Пакистан, Иран, Китай, значительная доля населения (по некоторым данным, до 60-80 %) имеет симптомы дефицита витамина D. Россия расположена в зоне низкой инсоляции, поэтому практически все ее жители входят в группу риска.

Недостаток витамина D играет основную роль в развитии рахита у детей. Долговременный дефицит витамина D может приводить к увеличению заболеваемости раком, увеличивает вероятность развития остеопороза. В последнее время опубликованы результаты исследований, увязывающих недостаток витамина с ослаблением иммунитета, повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Гиповитаминоз витамина D связан с избыточным весом, модулируя дифференциацию адипоцитов и липидный обмен. С другой стороны, избыточный вес во время беременности приводит к дефициту витамина D у матери и ребенка, и эта тенденция сохраняется. Недостаток витамина D является провоцирующим фактором псориаза и витилиго, а также некоторых других аутоиммунных заболеваний. В 2017 году ученые из Touro University (Калифорния, США) провели исследование, результаты которого опубликованы в журнале The Journal of the American Osteopathic Association. Они выяснили, что солнцезащитные средства с SPF 15 и выше уменьшают выработку витамина D3 из 7-дегидрохолестерина в организме человека на 99 %. Уменьшение потребления данного витамина посредством воздействия солнечных лучей особо остро может сказаться на людях, страдающих заболеваниями, которые уменьшают усваивание витамина D c пищей.

Источники витамина D

• Синтез в организме

Предшественник холекальциферола провитамин D3 образуется в эпидермисе кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света из провитамина D3 (7-дегидрохолестерина). Провитамин D3 превращается в холекальциферол. В эпидермисе холекальциферол связывается с витамин-D-связывающим белком и в таком виде поступает в кровь и переносится в печень.

Нахождение в тени и облачная погода способны сократить синтез провитамина на 60 %. Через стекло, одежду и крем от загара ультрафиолет, необходимый для синтеза провитамина, не проникает. Если ты пробудешь на солнце или в солярии достаточно долго, чтобы кожа слегка покраснела, то организм получит сразу 10 000-15 000 МЕ этого витамина. Нет необходимости долго загорать и тем более обгорать, чтобы обеспечить свой организм витамином D в достаточном количестве.

• Лекарственные препараты

Людям, живущим в странах с пасмурным климатом или в городах, затянутых смогом, может быть невозможно синтезировать достаточно витамина D с помощью пребывания на солнце. В таких случаях нужно принимать этот витамин в лекарственных препаратах. Предварительно сдай анализ крови на 25-гидроксихолекальциферол (25-ОН) и посоветуйся с врачом.

Восполнить дефицит витамина D в организме у взрослого или ребенка с помощью пищевых продуктов сложно. Лишь небольшое количество животных продуктов содержит этот витамин, а в растительной пище его почти нет. Зато витамин D3 или D2 в капсулах стоит недорого и хорошо помогает. Он не вызывает побочных эффектов, если принимать его в правильной дозировке.

Некоторые водоросли и потребляющие их рыбы (жирные сорта рыбы, рыбий жир). Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г лососины или 900 г трески (что чревато риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний). В значительно меньшей степени сливочное масло, сыр и другие жирные молочные продукты, яичный желток, икра. Естественным источником эргокальциферола для человека являются лесные (а не выращенные при искусственном освещении) лисички и некоторые другие виды грибов, в клетках которых эргокальциферол вырабатывается из эргостерола. Основным источником промышленного получения витамина D (эргостерола) служат дрожжи.

Мы определяем концентрацию витамина D, сдавая анализ 25(ОН)D3, нормы витамина D в крови одинаковые для грудных младенцев, детей, подростков и взрослых, мужчин и женщин разного возраста. Официальные нормы витамина D, которых придерживается Институт медицины США (2006 год): острый дефицит - менее 12 нг/мл (30 нмоль/л) - возникает рахит у детей; нехватка витамина D - 12-19 нг/мл (30-49 нмоль/л); нормальные показатели - 20-50 нг/мл (50-125 нмоль/л); избыток - более 50 нг/мл (125 нмоль/л). Однако ассоциация эндокринологов США (US Endocrine Society) настаивает, что нормы витамина D должны быть выше: серьезный дефицит - менее 20 нг/мл (50 нмоль/л); нехватка - 21-29 нг/мл (51-74 нмоль/л); нормальные показатели - 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л).

Оптимальная дозировка

Остро стоит вопрос о выборе оптимальной дозировки. Дело в том, что передозировка витамина D может привести к очень серьезным последствиям, вплоть до летального исхода. Самым разумным подходом была бы регулярная сдача анализа крови на содержание эргокальциферола в крови. В большинстве европейских стран и в США такой анализ входит в общий скрининг и проводится бесплатно либо оплачивается по страховке. В нашей же стране стоимость лабораторного исследования колеблется в настоящий момент от двух до пяти тысяч рублей, в зависимости от региона и метода исследования. Тем не менее, учитывая опасность серьезных побочных эффектов от передозировки, сдача анализа крови при приеме высоких доз витамина D видится обязательной, причем как до начала приема, так и периодически во время приема. Оптимальная частота лабораторной диагностики в идеальном варианте должна составлять не менее двух раз в год.

Что же считать высокой дозировкой? Тут все достаточно запутанно. На территории стран бывшего СНГ взрослому человеку и ребенку рекомендуется принимать 400 МЕ препарата, европейский консенсус говорит о 2000 МЕ, американцы же рекомендуют до 10 000 МЕ ежедневно. В научной литературе, согласно разным источникам, приводятся данные о том, что токсичное действие витамина D возможно при приеме от 6000 МЕ до 50 000 МЕ в сутки. Учитывая все эти факты, можно сделать вывод, что прием витамина D в дозировке до 2000 МЕ вполне безопасен и может быть рекомендован взрослому человеку. Примерно через три месяца после начала приема крайне желательно сделать анализ крови на содержание витамина, а затем с частотой один раз в полгода повторять это исследование. В случае превышения нормы содержания витамина в крови прием следует прекратить на две недели и возобновить в чуть меньшей дозировке. Витамин D относится к жирорастворимым витаминам, поэтому лучше всего его принимать с пищей, содержащей жир. Перед применением препарата желательно проконсультироваться со специалистом.

Витамин Д был открыт в 20-30-х годах прошлого века, и уже первые исследования показали, как важен он для нашего организма.

Витамин Д не витамин?
Его принято называть витамином, но на самом деле это - стероидный гормон, производимый в нашем теле под воздействием солнечного света.

Роль витамина Д в организме.

Многих врачей старой школы учили, что витамин Д является "витамином костей", среди его основных функций - помощь в усвоении кальция. Многие знают, что дефицит витамина Д вызывает рахит у детей и проблемы с костями у взрослых. Это верно.

Но роль витамина Д гораздо шире: он необходим для нормальной работы всего организма, как единого целого. Рецепторы этого витамина присутствуют во всем теле.

Что стоит знать нам - простым обывателям:

1. Дефицит витамина Д вызывает общее недомогание и сезонную депрессию.
2. Дефицит витамина Д влияет на снижение иммунитета . Если у человека постоянные повторяющиеся инфекции (например, ОРВИ) дефицит витамина Д может быть искомым фактором.
3. Витамин Д необходим для нормальной всех работы органов и систем организма.
4. Дефицит витамина Д способен вызвать проблемы с фертильностью у женщин.
5. Постоянный дефицит витамина Д повышает риск онкологических заболеваний. Витамин Д участвует в процессе разрушения мутировавших клеток и препятствует их распространению в организме.
6. Достаточность витамина Д в организме снижает риск развития и прогрессирования таких заболеваний как диабет первого и второго типов, ревматоидный артрит, болезнь Альцгеймера, возрастная мышечная атрофия, рассеянный склероз. Помогает улучшить ситуацию с приступами у эпилептиков.
7. Существуют также исследования, связывающие дефицит витамина Д с аутизмом у детей и проблемами с дыханием у младенцев.
8. Дефицит витамина Д вызывает проблемы с зубами у детей и взрослых, в том числе кариес раннего детского возраста.
9. Дефицит витамина Д может вызывать различные проблемы пищеварительного тракта: начиная от рефлюкса, заканчивая запорами.

Дефицит витамина Д - проблемы со сном.

Дефицит витамина Д приводит к различным расстройствам сна , таким как бессонница, апноэ (остановка дыхания во сне), необъяснимым ночным пробуждениям. Ученые установили, что витамин Д взаимодействует с нейронами, участвующими в процессе регуляции сна и бодрствования.

Если вы плохо спите или ваш ребенок плохо спит (особенно в осенний и зимний период) - это может быть одним из факторов. Если ребенок часто просыпается ночью , проанализируйте вопрос достаточности витамина Д. Если вы чувствуете постоянную усталость в течение дня, дефицит витамина Д также может быть причиной.

Почему все так сложно?

Я часто сталкиваюсь с мнением, что не стоит забивать себе голову подобными вопросами. Разве природа не умнее нас? Зачем думать о каком-то витамине Д, если и раньше люди прекрасно жили. Давайте посмотрим на факты.
Как мы все знаем, колыбель человечества - это Африка. Предок современного человека жил в Африке. Он был темнокожим. Он проводил большую часть светового дня на открытом солнце. У него не было никаких проблем с синтезом витамина Д в организме.
Однако около 60 000 -125 000 лет назад человек стал расселяться по Земле. В результате мутаций появились люди с более светлыми типами кожи. А в результате миграции люди стали жить в местностях, удаленных от экватора на тысячи километров. Генетически организм человека еще не успел максимально оптимально адаптироваться к этим изменениям. Ведь даже эти 60 тысяч лет - ничто с точки зрения генетики.

С другой стороны, образ жизни современного человека критично отличается от образа жизни наших предков: мы слишком много времени проводим в помещении.

В 21-м веке городскому жителю трудно получать суточную норму витамина Д от солнца круглый год. Это факт. Сравните свой образ жизни с образом жизни вашего прадедушки и все станет понятно.

Когда зима длится 6 месяцев в году, организм должен использовать те запасы, которые он сделал летом. Витамин Д аккумулируется в жировых тканях и печени, откуда ваше тело черпает его зимой. Поэтому летний отпуск на море, например, действительно благоприятно влияет на здоровье в течение зимы.

Но при этом все равно остаются вопросы:

1. Достаточно ли витамина Д произвело ваше тело летом? Например, некоторые люди не проводят достаточного времени на улице (работа в офисе, поздние возвращения домой). Есть ли что расходовать?
2. У человека не всегда присутствует кардинальный дефицит витамина, вызывающий тяжелейшие последствия. Но часто речь может идти просто о неоптимальном уровне, который может сделать жизнь лучше. Например, серьезный дефицит витамина Д в раннем детском возрасте может вызвать рахит. Это редкость. Но неоптимальный уровень может вызвать проблемы со сном, которые никто не свяжет с витамином Д. Это вполне вероятно.
У множества граждан России дефицит витамина Д - об этом заявляет российская ассоциация эндокринологов. Понятно, что в большинстве случаев - это не критичный для жизни дефицит, но неоптимальный для здоровья точно.

Как обеспечить себе адекватный уровень витамина Д?

D-гормон является уникальным среди гормонов, потому что его вырабатывает наша кожа от солнечного света. Наиболее естественный способ получить витамин Д - регулярно находиться на солнце под действием ультрафиолетовых лучей, принимая солнечные ванны. Достаточно находиться на солнце, пока ваша кожа не порозовеет. Чем дольше вы находитесь на солнце, тем больше витамина Д производится. Наш организм способен за некоторое время на солнце в течение дня вырабатывать от 10000 до 25000 МЕ витамина Д. Он появляется под солнечными (UVB) лучами на поверхности кожи и в дальнейшем впитывается ею в организм, где, в конце концов, через кровь поступает в печень, где затем, в ходе метаболизма начинается его превращение в активные формы

От чего зависит количество витамина Д, которое мы получаем на солнце?

Есть ряд факторов, которые влияют на выработку витамина Д вашей кожей:

1. Время дня - ваша кожа производит витамин Д больше в середине дня (когда солнце стоит в зените).
2. Где вы живете - чем ближе к экватору, вы живете, тем, активнее в течение всего года вырабатывается витамин Д.
3. Цвет кожи - бледная кожа получает витамин Д быстрее, чем более темная кожа.
4. Открытость тела - чем больше ваше тело открыто для солнечных лучей, тем больше будет вырабатываться витамина Д. Например, если открыть спину, то организм получить больше витамина Д, чем если открыть только руки и лицо.

Время года и время суток. Где вы живёте?

Угол, под которым Солнце стоит над горизонтом, влияет на то, как кожа вырабатывает витамин Д. Угол падения солнечных лучей зависит от широты вашего места проживания и времени дня и года.
Рано утром и поздно вечером, а также в зимнее время влияние солнца уменьшается.
Чем дальше вы живете от экватора, тем меньше витамина Д вы получаете в течение зимы. Солнце освещает нашу планету: его лучи «упираются» в экватор и «скользят» у полюсов. Чем дальше вы находитесь от экватора, тем больше угол, под которым светит солнце и тем меньше доступно UVB лучей, особенно в зимнее время.
В летнее время угол возрастает и больше UVB -лучей достигает поверхности Земли даже далеко от экватора, что позволяет организму производить необходимое количество витамина Д даже в отдаленных от экватора регионах.
Запомните хорошее правило: если ваша тень длиннее, чем вы, то вы не сможете получить достаточно витамина Д на солнце.

Например, если вы живет в России во Владивостоке, то ваш организм не вырабатывает никакого витамина Д примерно с октября по апрель включительно. Даже, если вы будете гулять зимой по несколько часов в день, вы ничего не добьетесь в плане выработки витамина Д. Только не делайте из этого выводы, что гулять зимой не нужно в принципе: польза от прогулок для здоровья все равно существует.
Если вы живете в Санкт-Петербурге, количество дней, когда вы можете выработать витамин Д от солнца в течение года, очень невелико.
Если вы постоянно живете в Тайланде, то вам не о чем волноваться.

Ваш тип кожи.
Меланин - вещество, которое влияет на цвет кожи. Чем больше у вас меланина, тем темнее цвет кожи. Количество меланина влияет на то, как воздействуют на вашу кожу ультрафиолетовые лучи: чем смуглее ваша кожа, тем меньше UVB проникают в кожу, а значит и меньше витамина Д производится каждую минуту. Вот почему, если у вас не светлая кожа, вам нужно больше находиться на солнце для выработки витамина Д. Если для светлой кожи может быть достаточно 15-20 минут на солнце, то для смуглой кожи потребуется до нескольких часов.
Из-за всех этих факторов - вашего типа кожи, места проживания и времени суток или сезона - трудно сказать, сколько времени нужно потратить, чтобы получить витамин Д, находясь на солнце. Для каждого это индивидуальный процесс.

Другие факторы:

Есть и другие факторы, которые могут повлиять на количество витамина Д:
Возраст. Чем старше вы становитесь, тем труднее вашей коже вырабатывать витамин Д.
Солнцезащитный крем . Солнцезащитный крем блокирует выработку витамина Д на 80-95%.
Высота над уровнем моря. Солнце действует более интенсивно на вершине горы, чем на пляже. Чем выше вы находитесь, тем больше витамина Д вы получаете.
Облачность. Меньше UVB достигает вашей кожи в пасмурный день, следовательно, вы получаете и меньше витамина Д.
Загрязнение воздуха. Загрязненный воздух впитывает UVB или отражает его обратно в космос. Это означает, что, если вы живете в местности с повышенным уровнем загрязнения воздуха, ваша кожа получит намного меньше витамина Д, чем в экологически чистых районах.
За стеклом. Стекло блокирует все UVB, так что вы не можете получить витамин Д, если вы находитесь на солнечном свете, но при этом за стеклом.

Есть ли витамин Д в пище?
Есть немного продуктов, которые естественным образом содержат витамин Д. При этом его количество настолько мало, что почти невозможно получить необходимую суточную норму с пищей.
Это сырое молоко (до 80 МЕ на 100 грамм), яичный желток (20-44 МЕ на 1 яйцо), жирная рыба, икра. Лидер среди рыбы - дикая семга (лосось), она содержит до 700 МЕ витамина Д на 100 грамм, а вот лосось, выращенный на ферме, содержит только 100-250 МЕ витамина Д. Другие виды рыб гораздо меньше. Селедка содержит, например, около 120 -290 МЕ на 100 грамм.

Мифы про рыбий жир.
Не весь рыбий жир содержит витамин Д. По факту только жир трески (500 МЕ на 5 грамм). Остальные виды рыбьего жира не содержат значительного уровня витамина Д.

Что насчет грудного вскармливания?

Уровень содержания витамина Д в грудном молоке (если мама не принимает добавок), к сожалению, очень низок: всего 25 МЕ на литр. Вспомните, что наши предки жили в Африке и их младенцы получали витамин Д от подверженности солнечному свету.
Если искусственники потребляют смесь, обогащенную витамином Д, то младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, находятся в зоне риска. Конечно, если в первые месяцы жизни малыш много времени проводит на открытом солнце и его кожа подвержена свету, то проблем, скорее всего, нет. А что если родился в нашу осень? На улице бывает только одетый и в коляске?
Так например, Американская академия педиатрии рекомендует дополнительный прием витамина Д всем детям, начиная с первых дней жизни, в размере 400 МЕ в сутки. Множество исследований, проведенных в западных странах, заключают, что такой дозы достаточно для предотвращения рахита.
Если мама принимает витамин Д дополнительно в виде добавок, то ее грудное молоко будет содержать больше витамина Д. Существуют исследования, говорящие о том, что для существенного повышения концентрации витамина Д в грудном молоке. кормящая мама должна принимать постоянно не менее 2000 МЕ в сутки.

Есть два основных способа получить витамин Д:

1) Находиться на солнце. Самый лучший и естественный способ.

2) Принимать витамин Д в качестве добавки (форма D3 предпочтительна перед D2).

Дефицит витамина Д можно измерить.

Существует исследование уровня витамина Д. Это анализ крови на 25-hydroxycalciferol (25 OH-D).
Проблема только в правильной интерпретации результатов. Обычно референтные значения лаборатории не являются нормами оптимального содержания витамина в организме.

Правильная интерпретация результатов должна обсуждаться с вашим лечащим врачом.

Сколько витамина Д нужно получать в сутки?

Существуют разные мнения о том, сколько рекомендуется получать (принимать) витамина Д в сутки. Например, российская ассоциация эндокринологов рекомендует принимать взрослым от 18 до 50 лет 600-800 МЕ в день, после 50 лет - 800-1000 МЕ в сутки, беременным и кормящим женщинам -800-1200 МЕ в сутки. Эти рекомендации являются минимальными. В определенных случаях человеку может требоваться больше.
Это должен назначать врач. Минимальный уровень для младенцев - 400 МЕ в сутки. Для детей от 1 года - 600 МЕ в день.
МЕ - это международные единицы.
Однако многие врачи полагают подобные рекомендации недостаточными для оптимального здоровья. Так, например, организация "Vitamin D council" рекомендует следующие значения:

Младенцы 1000 МЕ / день
Дети 1000 МЕ / день
Взрослые 5000 МЕ / день.

В какое время суток принимать витамин Д?

Начали давать витамин Д ребенку, а сон испортился? Возможно, вы давали его в неверное время дня.

Никогда не принимайте витамин Д вечером: только утром или днем. Дополнительно принятый витамин Д перед сном негативно влияет на мелатонин - гормон сна.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом: по всем вопросам, возникшим у вас после прочтения данной статьи. Данная статья носит информационный характер и не ставит своей целью заключать диагнозы и назначать лечение.