Helyes délutáni snack menü. Megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz minden napra. Élelmiszer egy nagy családnak minden nap

A diéták és a testet érő kemény kísérletek ideje nap mint nap a múlté válik. A megfelelő táplálkozás egyre divatosabbá válik - az egészség, a szépség és a létfontosságú tevékenység kulcsa. Egyre több jelentős súllyal terhelt ember keres egészséges táplálkozás menü minden napra fogyáshoz. De nem mindenki érti, mi az.

A létfontosságú élelmiszerek megtagadása és a kalória éles csökkentése nem vezet a kívánt karcsúsághoz. A nyersételek és a vegetarianizmus, a tisztítónapok és a diétás táplálkozás gyógyító hatású, de nem lehet része az egészséges életmódnak. A megfelelő étrend ellátja a szervezetet minden egészséges élelmiszerrel, és az optimális étrend a kulcs a 100%-os felszívódáshoz. Akkor nem kell aggódnia az immunrendszer erősítésével, a fogyással vagy a problémás haj vagy bőr kezelésével. Nincs más hátra, mint felvázolni a tápláló táplálkozás költségvetési menüjének lehetőségeit, és követni azokat egész életében.

Maradjunk az egészséges táplálkozás menüjének „két pillérénél”.

Diéta

Kiegyensúlyozott étrend mellett néhány ponton meg kell változtatnia szokásos étrendjét:

• Kerülje el a gyorséttermi ételeket, csökkentse az édes és gazdag ételek fogyasztását az étlapon, a jövőben pedig teljesen lemondjon róla. Az ilyen termékek egyáltalán nem egészségesek, és a gyomor-bél traktus szemetei.
• Zöldség- és gyümölcsszezonban növelje a fogyasztásukat a maximumra. Télen nem annyira hasznot, mint inkább kárt okoznak. Az egészséges táplálkozás menüjében a gyümölcsöknek és zöldségeknek kell kitenniük az összes többi élelmiszer felét.
• Igyál tiszta vizet. Az egészséges anyagcseréhez a szervezetnek akár 35 ml folyadékra is szüksége van 1 testtömegkilogrammonként – összesen napi 1,5-2 liter vízre. Fokozatosan leszoktatjuk magunkat az édes szódáról és az alkoholról.
• A megfelelő táplálkozási menüben a fehérjetartalmú élelmiszerek prioritást élveznek: ez az alapja az izomtömeg növelésének, az összes szövet megújításának, és több órán át telítettségérzetet ad. Csökkenteni kell a zsírokat és a szénhidrátokat. A BJU optimális aránya a menüben: 40:40:20.
• A tisztított (finomított) élelmiszerek visszautasítása. Mindegyik magas kalóriatartalmú, alacsony rosttartalmú és megnehezíti a gyomor-bél traktus működését. Példák ilyen termékekre: prémium fehér lisztből készült termékek, cukor, finomított olaj, finomított rizs.
• Az egészséges táplálkozásban a főzés is számít: jobb a teljes ételeket párolni, főzni vagy sütni.

Diéta

• Naponta 4-5 alkalommal étkezzünk, 3-4 órás időközönként. Ha 5 órán keresztül nem eszel, lelassul a szervezeted anyagcseréje, a hosszú étkezés nélküli időszak pedig a stressz mód bekapcsolásának jelzése. Ezután minden elfogyasztott darab azonnal zsírtartalékba kerül.
• Ne egyél túl. Két tenyérnyire csökkenteni kell az ételadagokat a főétkezésekben. A munka vagy tévézés közbeni étkezést nem az agyközpontok irányítják. Nem kap jelet a telítettségről, túlevés történik.
• A főétkezések közötti időközökben hasznos gyümölcs- és zöldségfalatkákat készíteni - napi 300 g-ig. A rostok megtisztítják a beleket, és a szervezetnek ritkán van szüksége vitaminokra.
• A reggeli elengedhetetlen, ha egészséges étrendet akarunk kialakítani. De lefekvés előtt 3 órával ne terhelje meg magát nehéz ételekkel.

Az ember lusta, gyáva, türelmetlen - és ez megakadályozza, hogy egészséges legyen. Körülbelül egy hónapig tart az ételfüggőségével való küzdelem, hogy leszoktassák a haszontalan és káros ételekről. Csak ezután kezdi el a helyes táplálkozás megváltoztatni az életét.

Szakértői vélemény

Egorova Natalya Sergeevna
Dietetikus, Nyizsnyij Novgorod

A helyes táplálkozás kulcsszerepet játszik az egészség megőrzésében, az életmóddal, a munka- és pihenési szokásokkal, a pszicho-érzelmi állapottal, az életkörülményekkel, a környezettel, a rossz szokásokkal stb. az életé. És elveinek megsértése 30-50% -át teszi ki számos „civilizációs betegség” kialakulásának okainak, amelyeket az elégtelenség vagy a túlzott táplálkozás okoz. A civilizációs betegségek közé tartozik a diabetes mellitus (túlzott szénhidrátfogyasztás), az elhízás (a magas kalóriatartalmú, alacsony tápértékű élelmiszerek fogyasztása fizikai inaktivitás mellett), a csontritkulás (kalcium- és D-vitamin hiánya), a vashiányos vérszegénység (vashiány). és aszkorbinsav), szív- és érrendszeri betegségek, rák stb.

Amikor a fogyásról van szó, a megfelelő táplálkozás nem biztos, hogy hatékony. Ezért jobb a fogyás egy táplálkozási szakember által egyénileg kiválasztott étrend segítségével. A jövőben pedig kiegyensúlyozott étrenddel fenntarthatja a normál testsúlyt. És nem csak súly, hanem kiváló egészség és jó közérzet is.

Termékek a kiegyensúlyozott étrendért

A receptekkel ellátott egészséges táplálkozás menü csak egészséges termékeket tartalmaz. Nem kell drága exkluzív lehetőségeket keresni. Elég, ha benéz egy közeli szupermarketbe, és felosztja a választékát szükséges és haszontalan termékekre.

Zöldségek

Az egészséges táplálkozás felét a zöldségek és a gyümölcsök teszik ki, ezért elsősorban ezekre figyelünk. Olcsó és egészséges gyomorbarátok: káposzta, sárgarépa, cékla, hagyma.

• A káposzta sok aszkorbinsavat tartalmaz - a szépség és egészség vitaminja, kalciummal látja el a szervezetet, rostja igazi kefe a belek számára.
• A sárgarépa élelmi rostot, pektint is tartalmaz, ami tisztítja a gyomor-bélrendszert, de fő kincse a karotin, az A-vitamin forrása, amely gyógyítja a szemet és más szerveket.
• A cékla kiváló gyógyír az erek tisztítására és javítja a szívműködést.
• A hagyma az A-, B2- és B3-vitamin forrása, fitoncidek, amelyek elpusztítják a patogén mikroflórát és a rákos sejteket.
• Retek - ásványianyag-tartalmával kiemelkedik a zöldségek közül: vas, kálium, foszfor; A B-vitaminok nélkülözhetetlenek az idegrendszer működéséhez.

Figyelem: a borsó és a bab - olcsó és ízletes termékek - fehérjeforrásként szolgál, és helyettesítheti a húst a vegetáriánusok és a hívők számára a böjti időszakban.

Haltermékek

A hal fehérjeforrás, és bizonyos típusú tengeri halakról ismert, hogy Omega-3 esszenciális zsírsavakat biztosítanak.

Ennek az értékes savnak a bajnokai a következők:

• Makréla – 2300 mg/100g;
• Lazac – 1970 mg/100 g;
• Hering – 1570 mg/100g.

Gyakorlati tanács: Ha az első két fajta meglehetősen drága, akkor a hering meglehetősen megfizethető, és elfoglalhatja méltó helyét az egészséges táplálkozás menüjében.

Az olyan olcsó termékek, mint a spratt és a kapelán, foszfor- és kalciumforrást jelentenek. Ízletes kis halak közvetlenül a csontokkal együtt fogyaszthatók.

Húskészítmények és tojás

A fehérje a szervezet és minden szerv építőanyaga. Fő forrása a hús és a tojás. Ezek nélkül problémás az egészséges táplálkozás megszervezése. A csirke egészséges és olcsó lehetőség húsételekhez. Sok fehérjét tartalmaz olyan ásványi anyagokkal együtt, mint a cink, foszfor, magnézium, króm. Nem ok nélkül használják ezt a húsfajtát számos gyógydiétában.

A második lehetőség az olcsó, de nagyon egészséges húshoz belsőség lehet. Kalóriatartalmuk alacsonyabb, mint a teljes értékű húsé, viszont több tápanyagot tartalmaznak. A máj gazdag vasban, a vese gazdag cinkben, a szív vasat, rezet, magnéziumot tartalmaz. A tojásfehérjét azért értékelik, mert 100%-ban felszívódik a szervezetben. Két tojás biztosítja egy felnőtt számára a szükséges napi fehérjebevitel egyharmadát.

Gyümölcsök

Az étkezések közötti finom és olcsó falatok főként gyümölcsből állnak. Sok C-vitamint tartalmaznak, amely helyreállítja a szervezet aktivitását és erősíti a betegségekkel szembeni ellenálló képességét. A legpraktikusabb és legolcsóbb az alma és a banán. Könnyedén magával viheti őket munkába vagy útra, gyorsan elfogyaszthatja, és visszaállíthatja teljesítményét, ha éhesnek érzi magát.

Tejtermék

Az erjesztett tejtermékek nagyon hasznosak az egészséges táplálkozáshoz: joghurt, kefir, túró.

• Először is, könnyen emészthetők.
• Másodszor, laktobacillusokban gazdagok, amelyek jótékony hatással vannak a bél mikroflórájára.
• Harmadszor, kevés kalóriát tartalmaznak.
• A kefir emellett elősegíti a sejtek helyreállítását és lassítja az öregedési folyamatot.

A tejtermékek energiával látják el a szervezetet anélkül, hogy túlterhelnék a gyomor-bélrendszert.

Más termékek

A mindennap elfogyasztott termékek közül a legegészségesebbeket kell kiválasztanunk az étlapra.

• A prémium lisztből készült fehér kenyér nem a legjobb megoldás, magas kalóriatartalmú, és hiányzik belőle a gabonafélékben található összes jótékony anyag. Optimális az ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag rozs- vagy korpás kenyér fogyasztása.
• A gabonafélék közül előnyben kell részesíteni az árpát, a hajdinát, a kölest és a zabpelyhet. A rizs fehér és hámozott, hasznosságának oroszlánrészétől megfosztva, sötét rizsfajtákat kell választani - barna vagy barna.
• A 70% kakaót tartalmazó étcsokoládé az optimális módja annak, hogy felfrissítsd magad, javíts a hangulaton és a teljesítményeden.

Figyelem: az olívaolaj drága, de gazdaságos termék, egy teáskanál olaj több hasznot hoz, mint egy kilogramm alma.

Minta egészséges ételek menü

A táblázatban bemutatott heti PP menü a BZHU kalóriatartalma és összetétele szempontjából kiegyensúlyozott, és olcsó, de egészséges ételekből áll. Az étrend változatossá tehető belsőségek, drágább halfajták (tőkehal, makréla, csuka stb.) beépítésével A nyári szezonban gyakrabban szerepelnek az étlapon a paradicsom- és uborkasaláták, valamint a cukkinis ételek; Desszertként együnk bogyókat, gyümölcsöket, görögdinnyét és dinnyét.

A hét napja	Enni	Minta menü
	Reggeli	Főtt rizs, káposztasaláta, gyógytea
	1. uzsonna	Csésze kefir
	Vacsora	Fűszerekkel főtt hering; retek; kompót
	2. uzsonna	Közepes méretű alma
	Vacsora	Zöldség pörkölt; nyáj csirke; korpás kenyér, pohár víz
	Reggeli	Hajdina; aludttej; fekete kávé
	1. uzsonna	Banán
	Vacsora	Shi; vinaigrette olívaolajjal; zöld tea
	2. uzsonna	Egy pohár joghurt
	Vacsora	Rizskása, káposztasaláta retekkel, pohár kefir
	Reggeli	Zabpehely; banán; pohár joghurt
	1. uzsonna	Túró massza 100g
	Vacsora	Borscht, párolt hering; zöld tea
	2. uzsonna	Dió – 3-4 db.
	Vacsora	Csirke húsgombóc; káposzta saláta sárgarépával; kompót
	Reggeli	Tükörtojás 2 tojásból; korpás kenyér; répalé
	1. uzsonna	Banán vagy alma
	Vacsora	Rizs párolt zöldségekkel; pohár víz
	2. uzsonna	Túró
	Vacsora	Káposztaleves, gyöngy árpa; joghurt
	Reggeli	Cékla saláta; pirítós; kávé
	1. uzsonna	Banán
	Vacsora	Főtt hering; Zöldség saláta; Fekete tea
	2. uzsonna	50-70 g étcsokoládé
	Vacsora	Zöldség pörkölt; korpás kenyér; főtt csirke; zöld tea
	Reggeli	Két kemény tojás; saláta olívaolajjal; kefir
	1. uzsonna	alma
	Vacsora	Hajdina; borscs; Rozskenyér; fekete tea
	2. uzsonna	Kefir 250 ml
	Vacsora	Sült csirke hús; a vinaigrette; kompót
	Reggeli	Zabpehely; rántotta 2 tojásból; kávé
	1. uzsonna	Egy pohár joghurt;
	Vacsora	Főtt hering; káposzta és sárgarépa saláta; gyógynövény tea
	2. uzsonna	50-70 g étcsokoládé
	Vacsora	Káposztaleves; köles zabkása; kefir

Függőségeinek kezelése mindig nehéz. A helyes táplálkozás megszokása azonban megéri a fáradságot: karcsúbb lesz az alakja, javul a közérzete és az életminősége.

Egészséges táplálkozás: heti menü , A biológiailag aktív anyagok napi szükségletét figyelembe véve állítják össze, segíti az emberi szervezet minden létfontosságú rendszerének ellátását, gasztronómiai élvezetet okoz, segít meghosszabbítani a fiatalságot és az egészséget.

Fontos! Az egészséges táplálkozás és a különféle diéták közötti fő különbség az étkezési életmód megváltoztatásának szükségessége, és nem csak bizonyos élelmiszercsoportok fogyasztásának korlátozása viszonylag rövid ideig.

Az ilyen táplálkozás magában foglalja az egészségre ártalmas élelmiszerek tudatos elutasítását. A Dukan diéta ugyanezt kínálja - minden napra egy menüt, amelynek táblázata részletesen bemutatja az engedélyezett ételeket.

• édes szénsavas víz, energiaitalok;
• füstölt húsok, pácok és savanyúságok;
• chips és gyorsétterem;
• majonéz és konzerv.

Az egészséges táplálkozás alapfogalmai

Az egészséges táplálkozási étrend egyszerű szabályainak betartásával tartós pozitív eredményeket érhet el: ideális testsúly, karcsú alak, jó egészség.

Az egészséges táplálkozás szabályai:

1. A reggeli kötelező! A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy 15:00 előtt fogyasszák el a legtáplálóbb ételeket, mivel az anyagcsere folyamatok aktívabbak ebéd előtt.
2. A napi 5 étkezés biztosítja az emésztőrendszer kíméletes működését.
3. Minden főétkezés előtt igyon meg egy pohár meleg vizet.
4. Igyunk vizet a napi szükségletnek megfelelően és legalább 1,5 litert.
5. Az étkezési terv napi betartása megkönnyíti a gyomor munkáját, lehetővé téve az emésztéshez szükséges gyümölcslé előállítását.
6. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott aránya a napi menüben biztosítja az ételek tápértékét.
7. Javasoljuk, hogy az esti étkezést legalább 3 órával lefekvés előtt tervezze meg.
8. Az élelmiszerek kalóriatartalma nagy jelentőséggel bír, mivel a magas kalóriatartalmú ételek nagy mennyiségben történő fogyasztása túlzott elhízáshoz vezet, míg az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása fogyást és kimerültséget vált ki.
9. Az optimális étrend összeállításakor figyelembe kell venni az életmódot, az éghajlatot, az idegrendszer típusát, az életkort - mindezek a fogalmak befolyásolják az anyagcsere-folyamatok sebességét.
10. Fűszerek, gyógynövények és fűszerek segítségével változatossá teheti az elfogyasztott ételeket.
11. A minimális hőkezelésen átesett kiváló minőségű termékek a leghasznosabbak az egészséges táplálkozás kialakításában.
12. Nyers, főtt, párolt, sült és párolt ételek fogyasztása.
13. Füstölt, sült, pácolt és sózott ételek visszautasítása.
14. A rostban gazdag növényi élelmiszerek fogyasztásának növelése: zöldségek, fűszernövények és gyümölcsök.Ezek a termékek segítenek természetes módon megtisztítani a beleket a mérgező anyagoktól, toxinoktól és rákkeltő anyagoktól.

Tudtad? A heti 1. böjt megtervezése és végrehajtása elősegíti a fogyást.

Diéta egészséges táplálkozás: menü egy hétre, amely elősegíti a fogyást

A fogyást elősegítő heti menünek optimálisan kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie, ezért is nevezhetjük egészségesnek.

Érdekes! A heti menübe felveheti kedvenc ételeit, de legfeljebb hetente ismételje meg őket.

Az egészséges táplálkozás megőrzésének fontos pontja a testsúly és a jó közérzet folyamatos ellenőrzése.

A következő példa segít egy optimális, egészséges táplálkozási menü összeállításában a hétre:

hétfő

• Reggeli: egy marék dióval és párolt szárított gyümölcsökkel fűszerezett zabkása, egy főtt tojás, egy csésze kakaó.
• Ebéd: 2 db sült alma túróval és mazsolával töltve.
• Vacsora: csirkeleves, teljes kiőrlésű kenyér, egy adag zsírszegény párolt vagy főtt hal.
• Délutáni nasi: 1 pohár kefir, erjesztett sült tej vagy acidophilus.
• Vacsora: kefirrel, balzsamecettel vagy növényi olajjal fűszerezett friss zöldségsaláta, párolt vagy főtt csirkemell.

kedd

• Reggeli: zabkása, egy pohár joghurt, cukrozatlan tea citrommal.
• Ebéd: 100-150 g szárított gyümölcsök és diófélék keveréke.
• Vacsora: zöldségkrémleves, csirke párolt zöldségekkel, friss gyümölcslé.
• Délutáni nasi: túró apróra vágott gyógynövények hozzáadásával.
• Vacsora: rizs tenger gyümölcseivel, egy marék olajbogyó.

szerda

• Reggeli: zabkása, kemény sajt, kávé vagy cikória.
• Ebéd: 1-2 citrusfélék
• Vacsora: gombaleves, borjúhús zöldségkörettel, bogyós zselé.
• Délutáni nasi: sovány sajt.
• Vacsora: zöldség pörkölt.

csütörtök

• Reggeli: gőzös omlett, zöldségsaláta, gyömbér tea.
• Ebéd: túró.
• Vacsora: húsleves krutonnal, laza káposzta tekercs vagy zöldségpörkölt, kakaó.
• Délutáni nasi: 1 csésze cukrozatlan joghurt egy marék szárított gyümölccsel vagy diófélékkel.
• Vacsora: rakott hal, vinaigrette.

péntek

• Reggeli: 100-135 g teljes kiőrlésű kenyér, egy szelet sajt és vörös hal.
• Ebéd: 1 pohár acidophilus, joghurt vagy erjesztett sült tej, egy marék szárított gyümölcs.
• Vacsora: csirkehúsleves, párolt vagy savanyú káposzta, sült csirke, kakaó.
• Délutáni nasi: gyümölcsdesszert: zselé vagy puding.
• Vacsora: sajtos rakott.

szombat

• Reggeli: zabkása, egy adag sovány sertéshús, kávé.
• Ebéd: saláta gyümölcsökből, bogyókból, diófélékből.
• Vacsora: vegetáriánus pilaf, sajt, kompót.
• Délutáni nasi: 1 pohár cukrozatlan joghurt, keksz.
• Vacsora: párolt halszelet grillezett zöldségekkel, cukrozatlan tea.

vasárnap

• Reggeli: zabkása, buggyantott tojás, sajt, kávé.
• Ebéd: egy pohár gyümölcslé és keksz
• Vacsora: leves húsgombóccal, rakott zöldség, kompót.
• Délutáni nasi: túró egy kanál mézzel vagy lekvárral.
• Vacsora: rizs babka mazsolával vagy almával.

Fontos! Az adag méretének csillapítania kell az éhséget anélkül, hogy elnehezülést okozna a gyomorban. Az optimális méretű adagok jóllaknak, anélkül, hogy túl sokat eszel. Nem szabad nagyon kis adagokat bevenni, mivel a rendszeres alultápláltság stresszes állapotba hozza a szervezetet, ezáltal hozzájárul az étkezési zavarokhoz, a túlevéshez, és ennek megfelelően a zsírtartalékok felhalmozódásához. A túl nagy adagok teltségérzetet váltanak ki a gyomorban, és plusz kilók rakódnak le a csípőre és a derékra.

A vasárnap böjti napként is szolgálhat, amely során érdemes szezonális zöldségeket, gyümölcsöket, vizet, teát fogyasztani.

A rajongói vélemények szerint egészséges táplálkozás: heti menü receptekkel táblázat vagy lista formájában összeállítható és a konyhában felakasztható. Ez a technika megkönnyíti a következő kérdés megoldását: „Mit főzzek ma?” és lehetővé teszi, hogy figyelembe vegye a család összes tagjának gasztronómiai kívánságait.

A tudatos választás és az egészséges táplálkozás szabályainak betartása nem jelenti azt, hogy most nem kényeztetheti magát egy szelet tortával, csokoládéval vagy finom péksüteményekkel. Éppen ellenkezőleg, megengedhet magának finomságokat, de heti 1-2 alkalommal, és természetesen ésszerű keretek között.

Az egészséges táplálkozás minden diétánál jobban hozzájárul a jó egészséghez, a jó alakhoz és a kiváló hangulathoz.

Sok sztereotípia alakult ki a helyes táplálkozás körül. Egyesek szigorú megszorításokkal asszociálnak, mások úgy vélik, hogy a mindennapi egészséges táplálkozás menü az átlagon felüli jövedelműek számára elérhető öröm. Végül egy másik sztereotípia, hogy csak azoknak kell helyesen táplálkozniuk, akiknek egészségügyi problémái vannak vagy túlsúlyosak. Helyesek ezek a sztereotip elképzelések a PP-ről? Könnyű az egészséges táplálkozást választani, és miről kell még lemondanod? Olvasson erről cikkünkben.

Az egészséges táplálkozás általános szabályai és alapelvei

Vacsora: gőzös szelet hajdinával, zöldségpüré leves, befőtt.

Falatozás: diétás süti teával.

Vacsora: zöldségek, zöld tea, főtt sovány hús.

vasárnapReggeli: zabkása szárított gyümölcsökkel (mazsola), édes tea.

Falatozás: banán.

Vacsora: főtt csirke körettel, tea.

Falatozás: kenyér kefirrel vagy tejjel.

Vacsora: főtt csirke, friss zöldségek, kompót.

Töltse le az egészséges táplálkozás menüt férfiaknak, hogy mindig kéznél legyen.

Nőknek

Táblázat a heti PP diétával nők számára:

A hét napja	Napi diéta
hétfő	Reggeli: zabpehely bogyós gyümölcsökkel, zöld tea. Falatozás: alma. Vacsora: főtt hal, rizs, friss zöldségek, kompót. Falatozás: csirkemell és párolt zöldségek. Vacsora: zsírszegény túró, zöld tea.
kedd	Reggeli: zabpehely bogyós gyümölcsökkel, tökmaggal, kompóttal vagy teával. Falatozás: túró egy kanál mézzel. Vacsora: csirkehúsleves, zöldségsaláta, zöld tea. Falatozás: gyümölcsök. Vacsora: főtt csirke filé friss paradicsommal.
szerda	Reggeli: zabpehely bogyókkal és gyümölcsökkel, tea vagy kompót. Falatozás: két narancs. Vacsora: párolt zöldségek és csirkemell, zöld tea vagy kompót. Falatozás: diétás túrós rakott teával. Vacsora: zsírszegény túró, kompót.
csütörtök	Reggeli: hengerelt zab tejjel és bogyós gyümölcsökkel, tea. Falatozás: natúr joghurt adalékanyagok nélkül. Vacsora: halászlé burgonyával. Falatozás: friss zöldség saláta . Vacsora: csirkemell két friss uborkával, tea.
péntek	Reggeli: főtt burgonya, 1 tojás, friss uborka. Vacsora: rizs-gombaleves, kemény sajt. Falatozás: túrós és bogyós rakott. Vacsora: párolt hal, hínár, víz vagy kompót.
szombat	Reggeli: omlett, cukrozatlan tea. Falatozás: alma, kefir. Vacsora: főtt hal rizzsel, befőtt. Falatozás: garnélarák friss zöldségekkel. Vacsora: sovány sajt.
vasárnap	Reggeli: zabpehely zabkása szárított gyümölcsökkel (mazsola), tea. Falatozás: banán, narancs. Vacsora: főtt csirke zöldség rakott, tea. Falatozás: paradicsom, főtt garnélarák. Vacsora: párolt halszelet, barna rizs, friss zöldségek, kompót.

Letölthető a nőknek szóló mintamenü, hogy mindig kéznél legyen.

Költségvetési diéta egy hétig

Az egészséges táplálkozás minden nap nem olyan drága, mint sokan gondolják. Mindössze 1000 rubelért egy hétre élelmiszert vásárolhat, amelyből mind a hét napra egészséges és egészséges ételeket készít.

Ha vásárolni indul, mindenképpen vásároljon:

Fehérjék:

• 1 tucat tojás;
• 1 liter kefir;
• 300 gramm túró;
• 5 kg csicseriborsó;
• 1 kg csirke.

Szénhidrátok:

• 1 kg;
• 0,5 kg;
• 1 kg alma;
• 1 kg banán;
• 1 kg narancs;
• 1 kg fehér káposzta;
• 1 kg sárgarépa;
• 1 kg fagyasztott zöldbab.



Zsírok:

• 0,5 kg.



Fűszerek, natúr pékáruk, édességek:

Ideális snackek a következők: alma vagy banán, tükörtojás kenyérrel, zöldségsaláta, édes saláta almából, mézből és sárgarépából.

Mit jobb megtagadni a PP-n?

A helyes, egészséges táplálkozás minden napra szóló étlapján, ahogy már Ön is észrevette, nem tartalmaz édességet, lisztet, házi és bolti pékárut és sok más terméket.

Miről kell még lemondanod a megfelelő táplálkozás kiválasztásakor:

• zabpehely és más típusú sütemények;
• szénsavas víz, különösen édes;
• gyorsételek: bolti galuska, galuska;
• olcsó tészta, amely kevesebb, mint 7 perc alatt megfő;
• sült burgonya és hasábburgonya;
• napraforgó- és kukoricaolaj;
• fehér kenyér, zsemle;
• gyümölcslevek a szupermarketből;
• energiarudak;
• zab, kukorica, hajdina pehely;
• majonéz, ketchup, szószok, mustár;
• alacsony zsírtartalmú bolti joghurtok;
• jégkrém.

Ezek a termékek sok mesterséges összetevőt tartalmaznak: transzzsírokat, tartósítószereket, ízfokozókat, édesítőszereket, amelyek nemcsak az alakot veszélyeztetik, hanem súlyos egészségkárosodást is okoznak.

Nem nehéz hozzávetőlegesen egészséges táplálkozási menüt választani minden napra. Sokkal nehezebb nem megtörni és visszatérni korábbi gasztronómiai szokásaihoz.

Néhány egyszerű ajánlás segít a PP szokássá alakításában:

1. Értsd meg, hogy a helyes táplálkozás nem egy pár hétig tartó diéta, amitől az alakod az első naptól kezdve karcsú és szép lesz. Ez egy olyan életmód, amely megőrzi egészségét, fiatalságát és szépségét, és megszünteti a túlsúly, a haj és a bőr problémáit.
2. Írd fel egy papírra, hogy milyen célokat szeretnél elérni a PP betartásával.
3. Fokozatosan térjen át az egészséges táplálkozásra. Szabadulj meg a kolbásztól, kolbásztól, majonéztől a hűtőszekrény polcán, kezdj el egy kicsit kevesebb sót adni az ételeidhez, kerüld a chipseket, rágcsálnivalókat és egyéb „finomságokat”. Vezessen be új zöldséges ételeket az étrendjébe, fedezzen fel ismeretlen ízeket.
4. Ne a helyes étkezésre koncentráljon. Tágítsa ki látókörét, bővítse érdeklődési körét.
5. Ne verje magát a visszaesése miatt. Elemezze az okokat, miért vett kekszet vagy csokit (éhség, kalóriahiány a reggeli reggeliben).
6. Vigyél magaddal egészséges nassolnivalókat (alma, banán, dió, szárított gyümölcs), hogy hirtelen éhség esetén ne folyamodj valami „csúnya” dologhoz.

Következtetés

Kövesse azokat a célokat, amelyeket megfelelő táplálkozással szeretne elérni, és az eredmények nem tartanak sokáig. A helyes táplálkozás nem diéta vagy megszorítás, hanem választás a természetes, egészséges ételek mellett, amelyek a gasztronómiai élvezet mellett a szervezeted javát is szolgálják.

Gondolt már arra, hogy hetente mennyi pénzt költ étkezésre? Hány terméket vásárol, és ebből mennyi marad használaton kívül? Mennyire változatos az étrended?

Sokan azt hiszik, hogy az egészséges táplálkozás drága, és csak a gazdag emberek számára elérhető. Ezt részben elősegítik a különböző típusú goji bogyók reklámjai és a bloggerek, akik kizárólag mandulatejjel fogyasztanak zabpelyhet, a tetejére chia magot szórnak, onnan isznak „idegen” zabpelyhet halolajjal, és mindezt minden bizonnyal iPhone-on veszik fel. 9.

A Bone Broad reméli, hogy ez a cikk segít megérteni, hogy a helyes táplálkozás gazdaságos, egészséges és ízletes lehet. Elmondjuk, milyen termékeket kell feltétlenül a hűtőszekrényében tartani, és különféle trükköket is megosztunk egy olcsó, gazdaságos, egészséges táplálkozás menü elkészítéséhez a hét fogyásához.

Takarítson meg ételt Kostya Shirokaya segítségével: hogyan költsön kevesebbet - tippek és receptek! Finoman és olcsón fogyunk!

Hogyan lehet gyorsan és olcsón fogyni otthon: hogyan költsünk kevesebb pénzt élelmiszerre?

Kezdésként hirdessünk egyfajta kiáltványt: “Egyszerű, friss és egészséges ételeket akarunk”. Ez azt jelenti, hogy lemondunk a zsíros szeletekről, és csak főtt húst szeretnék enni. Abbahagyjuk a majonézes saláták fogyasztását, és élvezzük a zöldségek igazi ízét. Nem veszünk semmit befőtt, sok olajban sütve, furcsa szószokba fulladva. Igyekszünk magunk főzni, néhány szabály betartása mellett.

A termékek feldolgozásához több alapvető módszert választunk: forralás, párolás, sütés és párolás. Ha pedig a forralás és a párolás teljesen embertelen módszernek tűnik az ételek „elrontására”, akkor azonnal kezdje el használni a sütőt. El sem tudod képzelni, mennyi időt és energiát takarít meg a háziasszonynak! Csinálhatja kedvenc dolgait a vacsora főzése közben anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy valami megég vagy rosszul sül.

Ráadásul egyszerre két, hasonló edényű tepsit is behelyezhet a sütőbe, így jelentősen időt takarít meg. Ez nagyon kényelmes, ha vendégeket fogad. És a legjobb az egészben az, hogy a sütőben lehet főzzük kerámia edényekben. Valljuk be, sokaknak a konyhaszekrény legfelső polcán gyűlnek össze ezek az edények, és évente 1-2 alkalommal veszik elő, de hiába! A kásától a teljes értékű főételekig bármit főzhetsz edényben. Ugyanakkor azonnal kap adagokat minden családtag számára, ami nagyon kényelmes. Az edényekből való étkezés pedig szórakoztató és érdekes, és ami a legfontosabb, a vacsora elkészítésének folyamata 15-20 percig tart, csak be kell tenni a szükséges összetevőket az edényekbe, és be kell állítani a kívánt hőmérsékletet.

Klasszikus, de mégis nagyon fontos tanács: mielőtt a boltba menne, szüksége van rá készítsen egyértelmű terméklistát szükséges ételek elkészítéséhez az étlapról. Nincs szükség semmi extra vásárlásra.

Tartsa szemmel az üzletek akcióit – a fogyás legolcsóbb módja!

Céltudatosan kell bevásárolni a boltba, és nem akkor, amikor muszáj. És annak érdekében, hogy elkerülje a felesleges pénzpazarlást, ebben az időben meg kell tennie hogy tele legyen.

A gyorséttermeket, a hamburgert, a sushit és a szénsavas italokat teljesen ki kell zárni az étrendből. Nagyon drága és egészségtelen? és rosszul is telít.

A legtöbb ember főételje a hús. Egy darab húsból két étel elkészíthető. Például forraljon fel egy egész csirkét vagy egy csontot hússal (jobb, ha sokáig főzzük alacsony lángon - így a hús puhább és ízletesebb lesz). A húslevesből levest készítsen. És tisztítsa meg a húst a csontoktól. Adjunk hozzá egy részét a leveshez, a többit párolhatjuk zöldségekkel vagy készíthetjük gulyásnak/

Sokan szeretik a gyümölcslevet kartondobozban és palackban vásárolni. Drágák, sok tartósítószert és színezéket tartalmaznak, ezért károsak az egészségre. Hasznos és olcsóbb lesz kompótokat és gyümölcsitalokat főzni.

A legjobb leggazdaságosabb és legolcsóbb termékek

Tejföl.
Azért jó, mert a salátákban a majonézt, a desszertekben a káros töltelékeket helyettesíti. Pörkölthöz is használható, vagy palacsintával, friss bogyós gyümölcsökkel tálalhatjuk.

Tojás.
Szintén minden család táplálkozásának szerves része. Ha kétségei vannak a tojás hasznosságát illetően, akkor sürgősen olvassa el a cikkeket és.

Baromfi (pulyka, csirke).
A diétás baromfihús alkalmas sütésre, párolásra, forrázásra és párolásra. És milyen finom húsleveseket készítenek! Ha még mindig rajong a szeletért, akkor a baromfi teszi lédússá és puhává. Reggelire pedig pulyka- vagy csirkedarabokat tehet a rántottához. A baromfi felhasználható hús, kolbász és egyéb félkész hústermékek helyettesítésére. Ráadásul olcsó, és nagyon sok lehetőséget kitalálhatsz a használatára! Csirkéből akár házi sonkát is készíthetsz, ami sokkal olcsóbb és egészségesebb lesz, mintha a boltban vennéd meg.

A hal szerelmeseinek - coho lazac, chum lazac, rózsaszín lazac, tőkehal. Süthető, főzhető, pácolható, süthető, sütőben főzhető, párolható.

Tenger gyümölcsei.
Most egyértelműen azt fogja mondani: „Miféle megtakarítást jelent, ha tenger gyümölcseit vásárol?” és bizonyos szempontból igazad lesz. Azonban nem javasoljuk homár, langoustin (nagy garnélarák) és homár fogyasztását. A hasított tintahal ma már több mint megfizethető, a kagyló pedig nem a legexkluzívabb csemege. Ezenkívül az üzletekben gyakran vannak kedvezmények a tenger gyümölcseiből, ezért használja ki az alkalmat, és egyen garnélarákot vagy polipot. Tanács: általában jövedelmezőbb súly szerint vásárolni, emellett válasszon szárazon fagyasztott terméket, hogy ne fizessen túl a vízért. Ez a tanács a halakra is vonatkozik.

Hajdina.
Ezt a zabkását külön kiemeltük, mivel nagyon sokoldalú. Húsételekhez köretként használják. Önálló vegetáriánus ételként is tálalható házi paradicsomszósz vagy gomba hozzáadásával, reggelente pedig nagyon finom hajdina zabkását fogyasztani tejjel.

Rizs.
Kiválaszthatja a legjobban kedvelt rizsfajtát, beleértve a feldolgozatlan vad, fekete és barna rizst is. Rizsből bármit készíthet - zabkását, pilafot, párolt hal vagy hús köretként szolgálhat. A rizst fasírtokhoz, töltött zöldségekhez, rakott ételekhez és bizonyos salátákhoz is adják.






Ha nem szereted a rizst, akkor vegyél bulgur. Általában próbáljon meg különféle gabonaféléket biztosítani. Ne felejtsd el persze kb árpagyöngy.

Zabpehely.
Hol lennénk e reggeli királynő nélkül? A zabpehelynek sok előnye van: ár, az elkészítési sebesség (nem olyan, mint a gyöngy árpa, amelyet 40 percig kell főzni), változatosság - bogyókkal és húsokkal egyaránt jó. Csak vigyázz, hogy ne vegyél instant kását mindenféle adalékanyaggal.

Tészta.
Nem kell félni a tésztától, és azt gondolni, hogy nem „pp”. A cikkből tudjuk, hogy a szénhidrát Afrikában szénhidrát, és nem mindegy, honnan származik: almából vagy tésztából, Snickersből vagy zabpehelyből. Természetesen jobb elkerülni a magas kalóriatartalmú édességeket, például a csokit és a sütiket, de semmiképpen sem szabad kiközösíteni a tésztát. Próbálj meg durumbúzából készült tésztát vásárolni: nem sül át.

Lencse.
Ma nagyon megfizethető zabkása. Sok fehérjét tartalmaz, önálló ételként és köretként is használható. Mellesleg, nagyon finom zöldségsalátákhoz adni - ízletes és olcsó módja a fogyásnak.

Tök.
Süthető, zabkásakához adható és hihetetlenül finom desszertek készíthetők belőle.

Citrom.
Limonádékat készítenek belőlük, kávéhoz, teához, desszertekhez adják, húsok, halak és tenger gyümölcsei készítéséhez is felhasználják.

Finomítatlan növényi olaj salátákhoz.
Az olívaolaj természetesen a király, de nem ez az egyetlen növényi olaj, amely jót tesz a szívnek, az agynak és a bőrnek, ráadásul drága is. Válasszon egy nagyobb költségvetési lehetőséget: lenmagolaj(bajnok az omega-3 és omega-6 zsírtartalomban, ami hasonlóvá teszi a halolajhoz), szójabab olaj(ára körülbelül 200 rubel.), szezámolaj(különböző tüdőbetegségek, légszomj, asztma, száraz köhögés esetén hatásos, a gyomornedv magas savasságának kezelésére használják, megakadályozza a vérrögképződést és segít a gyomor-bélrendszeri kólikában), camelina vagy mustár vaj (körülbelül 100 rubel).

Fagyasztott élelmiszer.
Ha még mindig szüksége van például a szezonon kívüli bogyókra, nézze meg közelebbről a fagyasztottat. Természetesen olcsóbbak lesznek, mint a frissek, de mindenesetre kevésbé ízletesek, ezért szószok és különféle desszertek készítésekor jobb fagyasztott terméket használni. Csak ügyeljen arra, hogy a bogyók ne legyenek felolvasztva és újra lefagyasztva.
Amúgy nyáron próbálj meg vigyázni a készleteidre, és télre fagyaszd le a gyakran használt nyári zöldségeket és bogyókat.

Bármilyen gyümölcs a szezonban.
Nyugodtan megfeledkezhet az egzotikus gyümölcsökről, amelyek üzleteinkben iszonyatosan drágák, de ugyanolyan hasznot hoznak, mint az őshonos és szeretett almái. Amikor szezonális termékekről beszélünk, arra gondolunk, hogy télen ne vásároljon görögdinnyét vagy dinnyét. Jobb, ha élvezze a szezonális gyümölcsöket, bogyókat és zöldségeket, amelyekből valójában sok van.

Zöldségek szezonban.
Csakúgy, mint a gyümölcsöket és zöldségeket, próbálja meg szezonban vásárolni. A sárgarépa például bármilyen főételhez, levesekhez, salátákhoz illik; egyszerűen adhatod a gyerekeknek és a felnőtteknek, hogy rágcsálják.

Szárított gyümölcsök és diófélék.
Természetesen a dió semmi esetre sem olcsó, de jobb diófélékre költeni, mint mindenféle „tea-csemegére”.

Tejtermék.
Ne kerülje a tejet, a túrót vagy a kefirt, mert állítólag ezek okozzák... Ez az egész hülyeség. Ha természetes és egészséges túrót szeretne választani, akkor ez a cikk csak Önnek szól!

Uzsonnák útközben vagy munkahelyen

Most beszéljük meg a nassolást, mert az étkezések között az ember mégis szeretne valamit rágcsálni, és sokan a bolti sütiket, kekszet, chipset vagy édességet választják. Találjunk ki finom pótlásokat minden káros dologra!

Uzsonnák egy olcsó, egészséges táplálkozás menüben a héten:

1. és egyéb gyümölcsök a szezonban. A banán ideális módja az éhség csillapításának. Egy banán jó falat lehet az étkezések között, és ha egy banánt túróba vagy joghurtba vágunk, akkor biztosan kibírja étel nélkül még néhány órát.
2. Diófélék vagy szárított gyümölcsök. Étkezések között uzsonnaként is használhatók, kétségtelen előnyük, hogy elférnek egy táskában, így mindig kéznél vannak.
3. Zöldségsaláták tejföllel vagy vajjal. Ez a lehetőség azoknak szól, akik otthon dolgoznak. A saláták gyorsan eltelnek, ráadásul egészségesek is, szóval szabadúszók, vegyétek figyelembe!
4. Kenyér. Kiválaszthatod a neked tetszőket. De légy óvatos, zsemle – olyanok, mint a magvak, nem biztos, hogy észreveszed, hogyan eszed meg az egész csomagot!
5. Szendvicsek vörös hallal. Szintén jó harapnivaló, amelyet magával vihet a munkába. Helyezzen a kenyérre egy salátalevelet, egy szelet paradicsomot és vörös haldarabokat. Ízletes, egészséges és gyors, főleg, ha saját kezűleg sózzuk meg a halat (használhat rózsaszín lazacot, ízletes és olcsó, többször tesztelve). Higgye el, nincs ebben semmi bonyolult!
6. Kefir, erjesztett sült tej. Ez is az egyik legegyszerűbb snack lehetőség.
7. Teljes kiőrlésű mazsolás kenyér. Ez finom. Ha még nem próbáltad, bátran ajánljuk!

Olcsó menü a hétre

Ahhoz, hogy megértse, hogyan lehet olcsón és hatékonyan lefogyni, először látnia kell egy példát egy igazán olcsó és ízletes heti menüre:

P.S. Ha attól fél, hogy a férje nem eszik eleget, akkor hagyja abba ezt a haszontalan üzletet! Szerintünk a férje egészen jóllakott lesz, ha nagyobb adagot ad neki a főételből. Ha a köret nem túl laktató, egyszerűen hagyjon rá több húst. És természetesen az ő edényei nagyobbak legyenek, mint a tiéd.

Videó

Több napig tartó ételkészítés: nagyon kényelmes

A legjobb étrend a megfelelő táplálkozás. Nem kényszerít arra, hogy éheztesse magát. Nem kell heteket tölteni alacsony kalóriatartalmú zellerrel és vízzel. Még azt is lehetővé teszi, hogy kényeztesse magát néhány egészséges finomsággal! És ugyanakkor jobban működik, mint a diéta - elvégre a helyesen leadott kilogrammokat többé nem állítják helyre. mi a titok?

Lehetetlen olyan étrendet találni, amely egyformán megfelelne Önnek, irodai kollégájának és szomszédjának, Kátyának, ugyanakkor mindenki számára egyformán hatékony lenne. Mindenkinek más az anyagcseréje és az egészségi állapota, ezért az, amire a barátod sikeresen épített, haszontalannak vagy akár károsnak bizonyulhat számodra. De az egészséges táplálkozásnak hatalmas előnye van: nem kényszeríti a fogyókat szigorú diétára, lehetővé teszi a saját menü átgondolását. A lényeg az, hogy tudjuk, hogyan kell megközelíteni ezt a folyamatot, és milyen szabályokat kell követni.

• A megfelelő táplálkozás szinte fő feltétele a gyakori étkezés. A vélemények szerint: napi három főétkezés és néhány harapnivaló teljesen megszünteti az éhségérzetet, és lehetővé teszi, hogy este ne söpörjünk a tányérunkra mindent, amit a hűtőszekrényben találunk.
• Kis adagok. Ismét az étvágy elleni küzdelem kérdésére! Ha napi 5-6 alkalommal eszik, nem lesz vágya egy serpenyő borscsot megenni, és egy serpenyőben gombás krumplit falatozni. Az éhség egyszerűen nem fog zavarni.
• Könnyű étel. Sok kötetet írtak a sült, zsíros és édes ételek veszélyeiről. Az első két összetevőt teljesen töröld ki az étlapodból, az utolsót – az édességet – fogyaszd szigorúan adagolt mennyiségben. A lekváros fánk helyett pedig válassz egészséges édességeket.
• Az étrend legjelentősebb részét a zöldségeknek és gyümölcsöknek kell alkotniuk. Ideális esetben a tányért minden alkalommal négy részre kell osztani. Ebből kettőt a zöldségekre, egyet a köretekre (gabonafélék, tészta) és egyet a fehérjékre osztunk ki.
• Nem tudja, mit részesítsen előnyben, halat vagy húst? Mindenképpen halat válassz.

• A szóda, chips, kolbász és minden, ami tartósítószert és ízfokozót bőven tartalmaz, mindenképpen kimarad. Ennek az élelmiszernek semmi haszna nincs, és az anyagcserét gátló kalóriák és káros összetevők száma minden ésszerű szabványt meghaladja.
• Só. A sok vitát kiváltó „fehér méreg” szükséges a szervezetünk számára, ezért soha ne zárjuk ki az étrendből. De nagyon kívánatos a napi normát 5-15 g-ra csökkenteni.
• Lefekvés előtti étkezés megtagadása. Egyébként egyre több táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a hírhedt „este 6 óra”, amely után korábban félre kellett tenni a villát és a kanalat, nem egészen a megfelelő határ. Ebben az időben a nap utoljára elég bőséges ételt kell ennie, de ne tagadja meg az ételt reggelig. Főleg, ha éjfélhez közelebb fekszel le! Ebben az esetben 2-3 órával lefekvés előtt együnk egy könnyű falatot.
• Víz. 1,5-2 liter mennyiségben kell jelen lennie az étrendben, de nem kevesebb.

Ez minden. És ne ijedjen meg azzal a gondolattal, hogy az egészséges életmód szabályait acélakaratú embereknek találták ki, és egyszerű halandók soha nem fogják tudni betartani azokat! A helyes táplálkozás fő problémája az, hogy egy napon megtörjük a rossz szokások iránti vágyat, és új, egészségesekre váltunk. Az első lépés megtétele valóban nehéz. De ha egyszer úgy dönt, hogy változtatásokat hajt végre, és kitart az első 3-4 hétben, az új elvek normává válnak. Meglátod, egyszerűen nem akarsz visszatérni a régi gyorséttermekhez és a diétákon keresztüli fogyás örökös próbálkozásaihoz.

A helyes táplálkozás egyik lehetősége: megfelelő táplálkozási táblázat.

Helyes táplálkozás: menü

Bár az egészséges táplálkozás szabályai egyszerűek, egy kezdő számára nehéz lehet elsajátítani őket. Időnként felmerülnek a kérdések: „mit együnk? mit főzzek ebédre? Az összes edény együtt jár?” Ha kételkedik abban is, hogy képes-e azonnal létrehozni egy egészséges és megfelelő étrendet a fogyáshoz, könnyítse meg a feladatot. Tekintse meg, olvassa el az erről szóló cikkeket, vagy használja az alábbi lehetőségeket.

Helyes táplálkozás: heti menü

Reggeli (válasszon az alábbi ételek közül):

• zabpehely, hajdina vagy rizs zabkása alacsony zsírtartalmú tejjel;
• túró gyógynövényekkel vagy kefir gyümölcsökkel;
• két főtt tojás vagy rántotta paradicsommal;
• sütőben sült sajttorta.

• burgonya hozzáadása nélkül, paradicsomsaláta zöldhagymával és petrezselyemmel, 200 g főtt hús;
• haltekercs fokhagymával és fűszerekkel, párolt zöldségek;
• hagymaleves, egy darab paradicsomszószban párolt pulyka, saláta; haldarabok és káposztasaláta; cukkinis csónak hússal és sajttal, sütőben főzve;
• hideg paradicsomleves túróval és tejfölben pörkölt májjal;
• sütőtök kása rizzsel.

• zöldségpörkölt fűszerekkel;
• túrós rakott 1 tk. lekvár;
• két tengeri nyárs (vízben áztatott nyársra fűzzünk néhány garnélarákot, tengeri herkentyűt és csiperkegombát, szójaszósszal és olajjal meglocsoljuk, megsózzuk és sütőben megsütjük);
• édes saláta reszelt sárgarépából, almából és egy kanál mézből;
• két narancs, grapefruit és áfonya gyümölcskeveréke.
• Görög saláta néhány kocka feta sajttal;
• ananászos-bogyós turmix több szelet friss ananászsal.

Válasszon a következő snack lehetőségek közül:

• alma (süthető), körte, 5 szilva, egy nagy szelet görögdinnye vagy sárgadinnye, egy marék bogyós gyümölcs;
• 30-40 g dió vagy szárított gyümölcs;
• egy pohár kefir, tej vagy natúr joghurt.

A szükséges 2 liter folyadék a következőkből álljon: víz, ásványvíz, zöld és fekete tea, frissen facsart gyümölcslevek.

Ne felejtse el, hogy ez csak egy példa a megfelelő táplálkozásra minden nap. Senki sem kéri, hogy kövesse a betűt. Ellen! Az ételek átrendezésével, újak eltávolításával és hozzáadásával, ízlésének és pénztárcájának megfelelő változtatásokkal könnyedén megtervezheti a megfelelő táplálkozást egy, két vagy több hónapra. Az egyetlen feltétel az, hogy ne feledjük a menütervezés törvényeit, amelyeket a cikk elején tárgyaltunk. És mindenképp kombináld a diéta változtatását a testmozgással! Csak ebben az esetben a hatás észrevehető, gyors és nagyon kellemes lesz az Ön számára.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz

Mi a közös az egészséges ételek receptjeiben? Nem nehéz kitalálni. Soha, vagy csak ritkán engedik meg a sütést. Nem tartalmaz zsíros vagy nehéz ételeket. Tartalmazzon maximális vitamint és tápanyagot.

És nagyon finomak is. Példa erre egy egyszerű és finom sütőtök saláta, amelyhez szüksége lesz:

• 100 g sütőtök egyenként;
• almák;
• sárgarépa;
• citromlé.

• Az összes gyümölcsöt és zöldséget durva reszelőn lereszeljük, rétegenként tányérra tesszük, meglocsoljuk citromlével és azonnal fogyasztjuk. Ha tétovázik a nyers sütőtököt enni, tegye a salátát a sütőbe 20-30 percre, majd szórja meg fahéjjal és alaposan dobja fel. A sütés során felszabaduló lé lágyabbá teszi a salátát.

Az egészséges táplálkozás nagyon érdekes étele a paradicsomleves túróval - eredeti és enyhén fűszeres. Ehhez szüksége lesz:

• 0,5 liter paradicsomlé;
• 150 g túró;
• növényi olaj;
• citromlé ízlés szerint;
• kapor és petrezselyem;
• egy harmada teáskanál cukor;
• fekete bors, kömény;
• só.

Turmixgéppel keverjük össze a paradicsomlevet túróval, cukorral, sóval és fűszerekkel. Megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.

Az omletttel készült csirkemellek igazán ünnepi megjelenésűek, és hosszú ideig teltségérzetet biztosítanak. És ami a legfontosabb, teljes mértékben megfelelnek a megfelelő táplálkozás követelményeinek. A recepthez szükség lesz:

• csirkemell filé - 2-3 darab;
• 2 tojás;
• 100 g brokkoli;
• fűszerek és só ízlés szerint.

A tojást felverjük a finomra vágott brokkolival és a fűszerekkel. Lapos tányérra öntjük, és mikrohullámú sütőben puhára sütjük (1-2 perc). Verjük fel a csirkemelleket. Az omlettet szeletekre vágjuk, a mellekre helyezzük és szoros tekercsekre tekerjük. Kössük meg cérnával, helyezzük a tekercseket egy sütőzacskóba, és szórjuk meg növényi olajjal. Sózzuk, adjunk hozzá fűszereket és gyógynövényeket. 25 percig sütjük 180 fokon.

Megfelelő táplálkozás férfiaknak

A természet gondoskodott arról, hogy a férfiak valódi vadászokká és kaptatókká váljanak. Ellentétben a nőkkel, akikre az anya és a kandalló őrzői szerepét osztotta ki, az erősebbik nem egy kicsit más anyagcserével rendelkezik, valamivel nagyobb az izomtömege, és valamivel több energiát költ naponta, mint a gyönyörű hölgyek. Ez azt jelenti, hogy a férfiak egészséges táplálkozásának szabályai némileg eltérőek lesznek.

Hogyan készítsünk egészséges étrendet egy férfi számára?

Első. Mivel – ezt már megbeszéltük – a házastársának kezdetben több izma van, fehérjére van szüksége ahhoz, hogy jó állapotban tartsa. Ha egy nő könnyen el tud tölteni egy-két napot vagy hetet salátákkal, gyümölcsökkel és gabonapelyhekkel, akkor a férfi nem nélkülözheti húst. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem lehet vegetáriánus, vagy mondjuk böjtölni! De ebben az esetben a férfi menüt növényi fehérjével kell megtölteni - diófélékkel, tejtermékekkel, burgonyával és gombával. A hüvelyesek is segítenek, kivéve a babot és a lencsét, amelyek serkentik a női hormonok termelődését, és a férfiaknak nincs rájuk nagy mennyiségben szükségük.

Második. Mivel hormonokról beszélünk, melyikük az erősebb nem „hívókártyája”? Így van, tesztoszteron. Az ember megfelelő táplálkozásának pedig – lehetőségeihez mérten – hozzá kell járulnia ennek előállításához. A következők segítenek abban, hogy férje sok éven át egészséges és erős maradjon:

• hús;
• tojás;
• pollen, mint biológiailag aktív élelmiszer-adalékanyag;
• alkohol szigorúan meghatározott adagokban (egy pohár aperitifként étkezés előtt, ha nincs ellenjavallat).

Ezenkívül a férfiaknak szüksége van:

• cink (alma, citrom, füge, datolya, málna, máj stb.);
• szelén (dió és tökmag);
• foszfor (tojássárgája, hal, korpa és sok más termék);
• A piros gyümölcsökben található likopin megvédi a férfiakat a prosztataráktól, és jelentősen csökkenti a szívinfarktus és a szélütés kockázatát.
• Ráadásul az erősebbik fele nem nélkülözheti az E-vitamint.

De távol kell tartania magát a férfiak által annyira kedvelt szójától, instant kávétól és sörtől. Mindezek a termékek serkentik a női hormonok szaporodását a szervezetben, ami azt jelenti, hogy adagokban kell őket fogyasztani.

És végül a harmadik. A napi kalóriaadag egy férfi számára, attól függően, hogy mennyire aktív az életmódja, 2400 és 3300 kalória között mozog. A kemény fizikai munka és a sportedzés lehetővé teszi a maximum elérését, az állandó számítógép előtti ülés és a sporthiány megköveteli az alsó határ betartását. De ennek ellenére a „férfi” norma továbbra is magasabb, mint a „női”. Ezt tartsa szem előtt, ha férjével együtt fogyni tervez.

Példa a megfelelő táplálkozásra férfiak számára

• Reggeli. 200 g zabkása egy darab főtt hússal és egy csésze teával vagy frissen főzött kávéval.
• Falatozás. Pirítós, egy darab sajt (kb. 30 g), egy pohár gyümölcslé.
• Vacsora. Egy tányér tetszőleges leves burgonya nélkül, 150 g sült vagy főtt hal, egy adag zöldségsaláta, durumbúza tészta vagy párolt gomba.
• Délutáni nasi. Édesítetlen natúr joghurt vagy pár gyümölcs.
• Vacsora. 200 grammos csomag túró kaporral, petrezselyemmel és friss uborkával.

Megfelelő táplálkozás lányoknak

Úgy tűnhet, hogy a hölgyek kevésbé szerencsések. Napi étrendjük kalóriatartalma mindössze 1700-2000 kalória, ráadásul a felső határt csak a sportolók érhetik el! A férfiakéhoz képest szerény női ebédek és vacsorák azonban egyszerre lehetnek kellemesek és változatosak. És csakúgy, mint a férfiaknak, a lányoknak is megvannak a maguk titkai, táplálkozásuk és különleges „női” termékeik. Vegye figyelembe őket, hogy szervezete ne szenvedjen hiányt a szükséges anyagokban.

Kalcium. Erre az elemre mindig szükség van, és 50 éves kortól kezdve egyszerűen létfontosságú. Az a tény, hogy a kalcium hajlamos eltávolítani a női testből a terhesség, a különféle betegségek és egyszerűen az életkorral, és nagyon fontos, hogy a veszteségeket megfelelő táplálkozás segítségével időben pótoljuk. A 15 éves kortól a végtelenségig minden hölgy étrendjének tartalmaznia kell:

• túró;
• tej;
• tofu, elég egzotikus hazánk számára;
• mandula;
• leveles zöldségek.

Vas. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy az emberiség szép felének összetett kapcsolata van ezzel a mikroelemmel. Egyrészt enélkül nem lehet egészséges. Másrészt a női test havonta akár 100 mg vasat is veszít a menstruációval együtt. És ez még nem minden! A fő női hormon ösztrogén aktívan zavarja ennek az alapvető elemnek az élelmiszerekből való felszívódását, ezért szükséges a vastartalékok folyamatos pótlása. Bármilyen életkorú lányoknak gyakran kell enniük májat, szárított gyümölcsöket (különösen aszalt sárgabarackot, aszalt szilvát, sárgabarackot, szárított almát és körtét), inniuk kell kakaót és csipkebogyó forrázatot, valamint tökmagot rágcsálniuk.

A C-vitamin javítja az ideg- és immunrendszer működését, természetes antioxidáns, serkenti a kollagéntermelést. A hölgyek nem nélkülözhetik! Vitamint tartalmaz:

• kivétel nélkül minden citrusfélékben;
• eper;
• kiwi;
• homoktövis;
• zöld és sárga paprika;
• a számunkra már ismerős csipkebogyóban. Szárított bogyóinak főzete általában szinte csodaszer minden betegségre, és nagyon kevés ellenjavallata van.

Folsav. Különösen a terhesség alatt szükséges, nem csak a születendő baba egészséges és erős fejlődését segíti elő, hanem az anya számos anyagcsere-folyamatában is részt vesz. Az év bármely szakában a nőknek rendszeresen megjelenniük kell az ebédlőasztalon:

• sötét leveles zöldek - spenót, saláta, petrezselyem (amellett, hogy hasznos elemekben gazdagok, eltávolítják a mérgező méreganyagokat és a bomlástermékeket a szervezetből);
• brokkoli;
• Fehér káposzta;
• cukorrépa;
• paradicsom;
• avokádó;
• görögdinnye;
• őszibarack;
• lencse;
• zöldborsó;
• bab;
• dióféléket. A diófélék egyébként megszabadítják az ereket a koleszterintől, és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De gondosan számolja meg az egyes adagokban lévő kalóriák számát, hogy ne hízzon túl - szinte minden dió hozzáadhat plusz kilókat, ha túl sokat fogyaszt.

A lányoknak emellett gazdagítaniuk kell étrendjüket valóban „nőies” szójababbal, csíráztatott szemekkel és áfonyalével – ez a „nép” orvosa, aki megelőzi az urogenitális rendszer betegségeit.

Példa a megfelelő táplálkozásra a nők fogyásához

• Reggeli. Egy omlett három fehérjéből és egy sárgájából, egy paradicsomból, egy pohár frissen facsart gyümölcsléből. Ihat egy csésze kávét, de instant kávét nem.
• Délutáni nasi. 30 g mandula és egy pár szilva.
• Vacsora. Zöld leves brokkolival, zöldségsaláta babbal és pulykával, tea.
• Falatozás. Friss alma vagy szárított sárgabarackkal, aszalt szilvával és mazsolával sült.
• Vacsora. Néhány főtt garnélarák kockára vágott avokádó salátával, tofuval és gyógynövényekkel.

Videó: egészséges élelmiszerek lányoknak

Megfelelő táplálkozás gyerekeknek

Ahhoz, hogy egészséges legyen, számos tényezőt kell figyelembe vennie. Ítélje meg maga.

A gyermek folyamatosan növekszik és fejlődik, ami azt jelenti, hogy minden nap meglehetősen jelentős mennyiségű kalóriára van szüksége:

• 3 éves korig – 1500;
• 5 – 1800-ig;
• 8 – 2400-ig;
• 16-2500 vagy 3000-ig.

És ez még több, mint egy felnőtt férfitól, aki nem vesz részt nehéz fizikai munkában!

A gyerekek folyamatosan mozognak, játszanak és futnak, ami azt jelenti, hogy szénhidrátra van szükségük az energiapótláshoz.

A csontok aktívan növekednek és erősödnek – kalciumra van szükségük.

Az izmok növekednek - fehérje szükséges.

Az agy és a szellemi tevékenység fejlődik - ez már vitaminok és mikroelemek egész komplexe.

A gyerekek anyagcseréje úgy működik, mint egy óra, így az édesség nem okoz akkora egészségkárosodást, mint a felnőtteknél. A koleszterin pedig, ami veszélyes az anyukákra és az apukákra, valójában részt vesz a sejthártyák kialakításában!

Ez azonban természetesen nem jelenti azt, hogy a babák azt ehetnek, amit akarnak, és bármilyen mennyiségben. Ha olyan gyerekről beszélünk, aki már felszedett plusz kilókat - például a gyorséttermi szenvedély vagy valamilyen betegség miatt -, akkor mielőbb meg kell szervezni a megfelelő táplálkozást a fogyáshoz.

• Próbáljon meghatározni étkezési rutinját, de ne emelje kultuszmá. Ha egy gyerek pillanatnyilag nem akar enni, akkor nem kell rákényszeríteni.
• Használjon snack rendszert - egyfajta „frakcionált étkezést” a gyerekek számára. Egy alma, bébi keksz, vagy egy kis doboz joghurt nem csillapítja az étvágyat, de segít a baba erőre kapni ebédig. Általánosságban elmondható, hogy a gyümölcsöt szinte bármikor és annyit lehet adni, amennyit csak akar (kivéve az allergia és a diatézis eseteit).

• Napi egy étkezésnek fehérjét kell tartalmaznia. Főtt csirkemell, szelet (lehetőleg párolt), túró, zabpehely vagy borsó zabkása megfelelő.
• A tejtermékek egyébként a gyerekmenü kötelező részét képezik.
• Édességet lehet és kell adni. De szigorúan adagoljuk mennyiségüket! Indokolt megengedni, hogy gyermeke étkezés után egy vagy két cukorkát vagy egy kis süteményt egyen. Még bölcsebb, ha megpróbálja átváltani gyermekét egészséges édességekre - mézre, szárított gyümölcsökre, édes gyümölcsökre és bogyókra.
• Folyamatosan, de erőltetés nélkül tanítsa a gyerekeket vizet inni. Ha felveszi utódait azzal az egészséges szokással, hogy igyon néhány kortyot, amikor a szomjúság első jeleit érzi, nagy szolgálatot tesz neki egész életében.

Egy növekvő szervezet nem nélkülözheti egyetlen vitamint vagy mikroelemet sem. De különösen szüksége van foszforra, magnéziumra, kalciumra, vasra, kénre és cinkre, amelyek meghatározzák a gyermek sikeres szellemi tevékenységét. Számos tanulmány kimutatta, hogy a jódhiány a gyerekek tanulási képességét is csökkenti, a B-, C- és E-vitamin hiánya pedig tovább rontja a helyzetet.

Példa az egyszerű helyes táplálkozásra egy gyermek számára

• Reggeli. Palacsinta almaszósszal és almalével vagy kompóttal.

• Délutáni nasi. Körte, vagy bébi süti, vagy gyümölcslébe áztatott aszalt gyümölcs.
• Vacsora. Csirkeleves leves, 2-3 fasírt friss zöldség salátával. Kompót.
• Falatozás. Egy darab kenyérből és sajtból készült szendvics.
• Vacsora. Zabpehely vagy rizs zabkása, egy pohár tej, kefir vagy zselé.

Megfelelő táplálkozás és sport

A sport és az egészséges táplálkozás elválaszthatatlanok. Ha ezek nem járnak kéz a kézben az életedben, akkor nem kell egészséges testről és szép alakról beszélni. Sőt, nem elég betartani a diétát, vagy ügyelni arra, hogy edzés közben annyi kalóriát égess el, amennyit ma elfogyasztottál. Minden sokkal bonyolultabb!

• Sportolás közben izomépítés és növekedés megy végbe, amihez nagy mennyiségű, különböző forrásokból nyert fehérje szükséges. Ez azt jelenti, hogy nem korlátozhatja magát, mondjuk, túróra – szüksége lesz húsra, tojásra és diófélékre. Van egy speciális is, amely a legjobban elősegíti az izomtömeg növekedését.
• Ebben a cikkben már említettük, hogy a szénhidrátok látják el legjobban szervezetünket energiával. Az egyszerűeket (cukor, méz, édességek) jobb elkerülni, és az összetetteket (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér) gyakrabban beiktatni az étlapba. Edzés előtt 1-2 órával mindenképpen egyél valami szénhidrátot!
• Nem minden kezdő ismeri ezt a titkot, de fél órával óra után is szénhidrát uzsonnát kell készíteni, hogy visszanyerje lendületét. Ez lehet egy banán, egy energiaszelet vagy egy alacsony zsírtartalmú turmix. Másfél óra múlva pedig egyél teljes értékűt. Különösen fontos, hogy ilyenkor fehérje legyen a tányéron, mivel az edzés utáni első két órában a lehető legjobban felszívódik. Minden, amit megeszel, egyenesen az izmaidba kerül!

• Bármennyire is megijeszt a „zsír” szó, a megfelelő sporttáplálkozásnak mindenképpen szerepelnie kell. A növényi olajok, a diófélék, a tenger gyümölcsei, a tengeri halak és a lenmagok segítenek a szükséges anyagok beszerzésében anélkül, hogy félne a súlygyarapodástól.
• A naponta elfogyasztott élelmiszerek negyedének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie. Az összetett szénhidrátok mellett vitaminokat és rostot is tartalmaz.

A megfelelő étrend attól a sporttól függ, amelyért szenvedélyes vagy. Egy profi testépítő más étrendet használ, a tornász mást, a futó mást... De ha nem akarsz belemerülni a szabályok és előírások dzsungelébe, építsd fel diétádat egy sportoló mintamenüje alapján.

• Reggeli. Zabpehely, 1-2 tojás.
• Falatozás. Turmix.
• Vinaigrette egy 200 grammos hal- vagy húsdarabbal.
• Délutáni nasi. 200 g túró.
• Vacsora. Rizskása hússal, 100 g túró.
• 1,5 órával lefekvés előtt. Kefir vagy tej.

Videó: hogyan kell enni az izomtömeg növelése érdekében?

Táplálkozási táblázat

Hogyan lehet fogyni maximális eredménnyel?

Töltsön ki egy ingyenes tesztet, és derítse ki, mi akadályozza meg a hatékony fogyásban

Válaszolj a kérdésekre őszintén ;)

Készítse el étlapját a táblázat adatai alapján, hogy a karcsú test, erős izmok, egészséges bőr és haj hosszú éveken át veled maradjon.