Du måste bekämpa sömnlöshet på alla sätt: räkna elefanter eller får, ta avkopplande bad före sänggåendet, lägga ut kuddar med oregano och mynta på sängen. Men ibland hjälper inte ens dessa botemedel. Vad ska man göra om alla traditionella metoder inte ger någon effekt, när alla möjliga förutsättningar har skapats för sömn, men det bara inte kommer?

Trötthet är den bästa kudden. Men detta uttryck hänvisar tyvärr bara till sin vanliga form. När tröttheten blir kronisk, även med en stor önskan, lyckas en person inte alltid somna. Det är inte svårt att gissa att den, orsakad av konstant trötthet, växer som en snöboll. Ju mer sömnbrist, desto mindre förmåga att somna.

I kampen mot sömnlöshet hjälper autoträning för att somna - en sorts självträning för att sova med hjälp av suggestion. Detta är en bra teknik som gör att du snabbt kan somna, vilket alla kan bemästra. Det är särskilt lätt för människor som kan framkalla ljusa, levande bilder i sina sinnen. Denna teknik gör det lätt att somna på kvällen, och...

Studier har visat att en halvtimmes autosömnträning hjälper dig att somna mycket snabbare och fullständigt. I alla fall kommer dessa övningar att gynna dig: de hjälper dig att slappna av dina muskler, lindra nervösa spänningar, lugna oroliga tankar och återställa känslomässig balans.

För att uppnå bra resultat på kortast möjliga tid är det mycket viktigt att förbereda sig ordentligt för autoträning för att somna. Om du precis tittat på en actionfilm eller ätit en utsökt middag är det osannolikt att dessa aktiviteter kommer att ge någon fördel. För att snabbt somna och göra dig redo för ordentlig vila, före speciella övningar rekommenderas att göra avslappnande meditation eller lyssna på lugn musik.

För att framgångsrikt genomföra autoträning mot sömnlöshet måste du ventilera rummet väl och inta en bekväm kroppsställning. Den mest optimala positionen är att ligga på rygg, armarna längs med kroppen. En sittställning är också lämplig, speciellt för den som gillar att ta en tupplur i en mysig stol. Du behöver inte tänka på något främmande och bara fokusera på betydelsen av de talade orden. Huvudmålet som bör uppnås med denna teknik är fullständig avkoppling, eftersom en av huvudorsakerna till sömnlöshet är dess brist.

Auto-träningstext för att somna

1. Min kropp slappnar av. Jag lugnar ner mig. Jag känner mig lätt och fri. Jag vilar. Jag känner mig bekväm och bra.
Följande fraser måste upprepas flera gånger.

2. Min högra hand fylls med värme.

3. Min vänstra hand fylls av kroppen.

4. Mina händer blir tunga.

5. Mitt högra ben fylls av värme.

6. Mitt vänstra ben fylls med värme.

7. Mina ben blir tunga.

8. Mina armar och ben känns varma och tunga.
Det räcker att upprepa alla andra fraser en gång.

9. Jag känner mig varm och bra. En behaglig värme sprider sig i hela min kropp. Från toppen av tårna på höger fot passerar den till vänster ben, höger arm, vänster arm och täcker hela bålen. Jag känner tyngd i hela kroppen.

10. Mitt hjärta slår jämnt och lugnt, jag andas djupt. Jag känner mig helt ifred.

11. En behaglig sömnighet uppstår. För varje minut växer det mer och mer. Mina ögonlock hänger. Jag är avslappnad och lugn. Jag faller i en djup sömn. Jag somnar. Jag sover sött.

Till en början kan dessa övningar ta ganska lång tid, och du kommer inte att kunna somna snabbt direkt. Avkoppling, som smidigt förvandlas till sömn, kommer snabbare varje dag, även om du upprepar varje fras en gång. För en vänsterhänt är det bättre att börja koppla av och upprepa fraser på vänster sida.

Från den här texten kan du välja de fraser och meningar som du gillar eller komma på dina egna. Det viktigaste är att utföra automatisk träning för sömn regelbundet, då kommer resultatet att överraska dig positivt.

Autogen träning för sömnstörningar

Sömnlöshet är inte en helt korrekt term, eftersom den skapar intrycket av total sömnbrist. Detta händer inte. Vi kan bara tala om en eller annan form av dess otillräcklighet. Oftast är sömnstörningar förknippade med neuroser.

Sömn är en viktig funktion för kroppen. Cykeln mellan sömn och vakenhet är en av många cykliska fysiologiska processer. Under sömnen saktar hjärtslag och andning, utsöndringen av matsmältnings- och endokrina körtlar minskar, värmeproduktionen minskar och medvetandet får en lång vila.

För produktiv medveten mental aktivitet är en viss nivå av vakenhet nödvändig som ett oumbärligt biologiskt tillstånd. Men medvetenhet och vakenhet kan inte identifieras;

Vid olika tidpunkter har ett stort antal sömnteorier föreslagits. För inte så länge sedan trodde folk att under sömnen var själen separerad från kroppen, och drömmar var resultatet av dess oberoende intryck. Drottning Ranavalona på ön Madagaskar (andra hälften av 1800-talet) förbjöd sina undersåtar att uppträda i hennes drömmar. "Överträdare" av ordern straffades hårt.

Under de senaste tre decennierna har viktiga upptäckter gjorts som belyser sömnens mekanismer. Elektroencefalografiska studier gör det möjligt att tydligt skilja mellan sömntillstånd och vakenhet och bestämma deras nivåer.

Elektroencefalografi gjorde det möjligt för oss att identifiera fem huvudstadier av sömn. Det mest ytliga stadiet, A - avslappnad eller passiv vakenhet. Steg B motsvarar en känsla av dåsighet eller ytlig sömn, när alla yttre stimuli känns och enskilda tankar ännu inte lämnar personen. Steg C är måttlig sömn. Steg D och E - djup sömn. Förutom dessa stadier av långsam sömn upptäckte Yu Azernitsky (USA) 1953 REM-sömn, när snabba rörelser av ögongloberna upptäcks, mot bakgrund av minskad muskelspänning, uppstår muskelryckningar, puls och andning blir vanligare. och oregelbundet, blodtrycket stiger och den hormonella aktiviteten ökar. Om en person väcks vid denna tidpunkt kommer han att säga att han hade en dröm.

Fysiologisk nattsömn är uppdelad i flera cykler på 60–90 minuter vardera. I början sker en sekventiell fördjupning av sömnen, i slutet inträffar REM-sömn. På kvällen är REM-sömnen cirka 10 minuter, med varje cykel ökar den och på morgonen når den 30 minuter. Efter REM-sömn börjar en ny cykel. Hos vuxna står REM-sömnen för 15–25 % av den totala sömntiden. REM-sömn har viss biologisk betydelse. Om du berövar en person REM-sömn, även om du bibehåller en tillräcklig total varaktighet, är hälsotillståndet som regel upprört. Under nästa sömn kompenseras underskottet av REM-sömn av längre sömnperioder.

I organisationen av varje typ av sömn deltar olika hjärnformationer, vars aktivitet koordineras av de främre delarna av hjärnhalvorna.

När man pratar om sömn måste man tänka på att det är en kombination av det aktiva tillståndet hos vissa och det hämmande tillståndet hos andra nervsystem. Elektroencefalografiska studier utförda under sömn avslöjade inte en kvantitativ dominans av hämmade neuroner, jämfört med vaket tillstånd. Detta leder till slutsatsen att sömn inte är diffus hämning, som man tidigare förstått, utan ett speciellt funktionstillstånd i hjärnan.

Vad får olika system att slås på och av, vilket reglerar cykeln av sömn och vakenhet? I växlingen mellan sömn och vakenhet spelar, förutom vissa kemikalier (hypnogena mediatorer: acetylkolin, serotonin, gamma-aminosmörsyra), andra faktorer en viktig roll.

För det första är dessa kroppens inre rytmer, som representerar en omvandling av externa naturliga rytmer, såsom förändring av dag och natt, fluktuationer i daglig temperatur, luftfuktighet och atmosfärstryck.

För det andra är detta en naturlig förändring i tillstånd av fysisk och mental aktivitet. I slutet av dagen känner vi oss trötta. Den reglerande rollen av muskeltrötthet är att den tvingar en person att ligga ner och slappna av, vilket främjar sömnstarten.

För det tredje är dessa reflexmekanismer, externa och interna.

Den första inkluderar dagliga fluktuationer i intensiteten av ljus, buller och andra stimuli, en minskning som bidrar till sömnstarten, och en ökning av den leder till vakenhet. Den andra inkluderar den vanliga sänggåendet och ritualen att förbereda sig för sängen å ena sidan, den uppvaknande känslan av hunger, fullhet i urinblåsan, etc. å andra sidan.

Mental trötthet betyder inte neural trötthet. Därför, i en dröm, är deras funktion inte hämmad, utan omarrangeras för att fungera i en annan ordning. Detta säkerställer viss mental aktivitet. Alla människor drömmer varje natt, 16 % av de som sover pratar i sömnen och 2,5 % går. I en dröm är det möjligt att särskilja yttre stimuli och reagera på dem, komma ihåg dem. Det är mycket intressant att 24,3% av människor i ett sömnigt tillstånd kreativt förfinar de problem som sysselsatte dem under dagen. Exempel på kreativ förfining i en dröm inkluderar skapandet av några litterära verk av Lafontaine och Pushkin, Newtons formulering av dynamikens andra lag och Mendeleevs formulering av det periodiska systemet av element.

Växlingen mellan sömn och vakenhet hålls alltid på den nivå som krävs. Sömntiden varierar för olika åldrar. Hos vuxna varierar det individuellt från fyra till tio timmar om dagen. Man kan nämna en hel del personer med intensivt mentalt arbete som under många år, utan några skadliga konsekvenser, hade sömn begränsad till fyra timmar (till exempel Peter I, Napoleon Bonaparte). Överdriven sömn, i motsats till vad många tror, ​​är inte fördelaktigt.

Ingen är garanterad mot en och annan sömnlös natt. Nästa natt sker kompensation, men inte genom att dubbla sovtiden, utan med ytterligare en till två timmar.

Vanligtvis på kvällen kommer sömnen snabbt, inom de första tio till femton minuterna. Detta kan hämmas av tidigare trötthet, ångest eller ett olöst problem. Om den associerade mentala spänningen lindras, försenas inte sömnstarten.

Ofta är klagomål om svårigheter att somna förknippade med en personlig förvrängning av tidsskalan. Minuterna fram till att man somnar verkar som timmar, och sömntiden verkar förkortad. Detsamma kan vara sant för kortvariga uppvaknanden. Under normal sömn på natten vaknar människor ofta, vanligtvis två eller tre gånger under perioder med skiftande sömncykler, men har därefter inget minne av detta. När minnet av tidigare uppvaknanden kvarstår, uppstår känslan av avbruten sömn. Eller bevarandet av minnen från perioder av uppvaknande kombineras med att glömma perioder av sömn. Då uppstår tron ​​om sömnbrist hela natten. Upprepade elektroencefalografiska studier har visat att hos personer som förnekar närvaron av sömn, är det objektivt bekräftat och varar minst fem till sex timmar, det vill säga inom fysiologiskt nödvändiga gränser. Därför är journalisters rapporter om människor som inte har sovit på månader och år tveksamma. Tron om de skadliga effekterna av sömnlöshet är överdriven och ogrundad.

En förvrängning av tidsskalan uttrycks ofta i klagomålet: "Jag kan inte sova i timmar på kvällen, jag vaknar ofta på natten och ligger vaken länge." Det är i dessa fall som folk börjar ta till sömntabletter. Men att göra detta är inte alltid tillrådligt. Många sömntabletter har egenskapen att undertrycka REM-sömn. På morgonen visar detta sig som en känsla av välbefinnande. Om sådana mediciner används upprepade gånger under lång tid, om du slutar ta dem, återställs inte den normala funktionen för nattsömn omedelbart. Ofta tvingar det associerade störda hälsotillståndet en att ta till sömntabletter igen.

Som redan har sagts drömmer alla människor varje natt. Detta är en nödvändig produkt av mental aktivitet i ett sömnigt tillstånd. Drömmar har en materiell orsak, väldefinierad av I.M. Sechenov, som "oöverträffade kombinationer av erfarna intryck." 70–90 % av drömmarna inträffar under perioder av REM-sömn. Deras totala varaktighet under natten är 1,5–2 timmar. 10–30 % av drömmarna inträffar i långsam sömn, och de är inte av sensuell karaktär, utan representerar snarare en återberättelse av händelser eller reflektioner över upplevelser. 57% av drömmarna är obehagliga, 14 är likgiltiga och bara 29 är positiva. Efter uppvaknandet kan drömmarnas känslomässiga karaktär påverka humörbakgrunden.

Som regel, fem till tio minuter efter att ha vaknat, glöms drömmar. När minnet är ansträngt kan fragment av några av dem kommas ihåg. Om uppvaknandet inträffar under REM-sömn, kan drömmen bli tydligt ihågkommen. I vissa fall glömmer man inte själva drömmen, tvärtom, det finns en känsla av deras kontinuitet, uttryckt i klagomålet: "Jag hade mardrömmar hela natten."

Sömnstörningar uppstår främst på grund av psykotrauma, emotionell överstimulering, neuroser, störningar i livets rytm, sjukdomar i inre organ och långvariga oregelbundenheter.

Sömnbrist förekommer och bör inte bedömas isolerat utan i samband med vakenhetsperioden. Perioden av aktiv vakenhet börjar efter uppvaknandet och varar på olika nivåer under hela dagen. En till två timmar före sänggåendet minskar dess nivå. I sängen, innan du går och lägger dig, uppstår passiv vakenhet, som när du somnar åtföljs av ett visst utbud av känslor (avslappning, lugn, tyngd, värme) och sedan övergår i sömn. Sömnstörningar kan påverka någon av de angivna länkarna. Låt oss titta på dem en efter en.

Normal aktiv vakenhet kännetecknas av god hälsa, humör och hög prestation. En minskning av det under dagen kan manifesteras av en känsla av svaghet, slöhet, trötthet, smärta i ögonen, huvudvärk, muntorrhet, kyla och obehaglig dåsighet. Ju mer detta uttrycks, ju svagare kontrasten är mellan vakenhet och sömn, desto svårare är det att somna, desto ytligare blir sömnen.

Ibland uttrycks detta tillstånd på morgonen, passerar sedan gradvis, men irritabilitet uppstår. Det blir värre på natten och hindrar dig från att somna.

En normal gradvis minskning av nivån av vakenhet kännetecknas av en minskning av fysisk och mental aktivitet. Man känner sig behagligt trött. Med sömnstörningar uppstår istället irritabilitet, svaghet, en obehaglig känsla i olika delar av kroppen, ångest, osäkerhet, rädsla: jag kommer inte att sova igen, det kommer att bli en hård natt.

Jag är rädd för den kommande natten. Jag väntar på dess närmande med rädsla och de långa smärtsamma timmarna av sömnlöshet. Jag går till sovrummet som om det vore en avrättningsplats, jag lägger mig i sängen som på en ställning, säger några patienter. Detta är det så kallade sömnlöshetsdramatiseringssyndromet.

Under den normala övergången till att sova i sängen upplevs perioden av passiv vakenhet som en behaglig slarv, en ovilja att röra sig och tänka. Puls och andning saktar ner, kroppstemperaturen sjunker. En välbekant hållning verkar fullborda hela komplexet av behagliga förnimmelser. Med sömnstörningar raderas ofta denna rad positiva sensoriska komponenter och slutar hjälpa till att somna. Efter en lång frånvaro av sömn uppstår inte en omärklig "sömn". Ofta ryser kroppen i detta ögonblick, vilket väcker personen.

Kvaliteten på nattsömn bestäms av antalet cykler som beskrivs ovan, deras fullständighet och fullständighet.

Autogen träning är en viktig del av den komplexa psykoterapeutiska behandlingen av sömnstörningssyndrom. Innan du tar dig an det måste du förstå väl att sömnstörningar är ett tillfälligt fenomen och inte hotar någonting. Detta kommer att hjälpa till att undvika dramatiserande sömnlöshet. När du går och lägger dig behöver du inte sträva efter att somna eller begära sömn. En dröm, säger de, är som en duva: ju mer du försöker fånga den, desto längre flyger den. Om du inte skrämmer mig så går det.

Autogena träningspass är uppbyggda på ett sådant sätt att de bibehåller en hög nivå av vakenhet under dagen, minskar den strax före läggdags och aktiverar sömnaktiveringsmekanismen innan du somnar.

Därför, på morgonen och eftermiddagen under autogen träning, utförs självhypnos av lugn, koncentration och avkoppling. Tonvikten läggs på en känsla av friskhet och kraft med energi utgång.

"Lugn... Tyngd... Värme..." Ett tillstånd uppstår dyk.

”Jag är helt lugn... Jag har vila bra... Min styrka är återställd... Jag är alltid lugn, jag mår bra... Jag kan göra vad som helst under lång tid, med koncentration, utan att känna mig trött. .. Mitt huvud är lugnt och fräscht... Jag är väl utvilad... Mitt humör är glatt, lugnt... Jag känner en rusa styrka... Jag känner en lätt svalka mellan skulderbladen... Kroppen är utvilad, lugn, energisk... Tankarna är klara, distinkta... Känslan av avslappning, tyngd och värme har helt försvunnit... Jag känner en ström av energi, jag öppnar ögonen, reser mig upp..."

Detta kommer att öka din vakenhetsnivå. Efter utgång Det är lämpligt att göra kort, energisk träning.

Vid nästa lektion, som hålls två timmar före sänggåendet, är självförslagsformler begränsade till självlindrande, utgång framförde långsamt, gradvis, utan att tvinga: "Lugn... Tyngd... Värme..."

”Jag är helt lugn... Dagens oro och tankar har lämnat mig... Tankarna är lugna, okunniga... Humöret är jämnt... Jag är nöjd med dagen... Jag upplever en känsla av stilla glädje... Jag ser fram emot nattens vila... Känslan av behaglig tyngd och värme i kroppen går gradvis över... Humöret är jämnt, lugnt... Jag öppnar ögonen... Jag reser mig sakta upp. ”

Vanliga dagliga förberedelser för sömn förbereder villkorligt kroppen för dess början. Autogen träning ökar denna beredskap. Dess huvudsakliga övningar är förknippade med att orsaka avslappning av kroppsmusklerna, känslor av lugn, tyngd och värme i armar och ben. Allt detta relaterar till de sensoriska komponenterna i att somna, mekanismen för sömnaktivering. Att långsamt utföra dem i sängen leder till utvecklingen av ett dåsig tillstånd, sedan naturlig sömn. För de flesta som lider av sömnstörningar är det tillräckligt att utföra dessa övningar för att uppnå önskat resultat. I ett tillstånd av autogen nedsänkning, för att överföra det till normal sömn, rekommenderas det att lägga till självhypnos: "Hela kroppen är avslappnad... jag vill inte tänka... jag är lat för att röra på mig ... Mina ögonlock är tunga... Allt är likgiltigt... Jag övervinns av passivitet... Jag vill vila... Lugn och lathet fyller kroppen... Tankarna försvinner, försvinner... Allt vilar ..."

I de sällsynta fall då detta inte räcker, är det nödvändigt att detaljera metoderna för att återställa de sensoriska komponenterna för att somna och försöka målmedvetet reproducera ett tillstånd nära naturlig sömn, lära sig att bibehålla det hela natten. K. I. Mirovskys metodologiska rekommendationer för sådana fall innehåller speciella övningar som utförs i sängen, i en bekväm position med slutna ögon.

Övning ett. Efter flera långsamma inandningar och utandningar, håll andan i 30 sekunder. Upprepa sådana cykler tills du känner lusten att andas lugnt och rytmiskt.

Övning två. Fokusera konsekvent på alla delar av kroppen, organ, mentala funktioner: identifiera områden med spänning och obehag, eliminera dem; att tvinga fram obehagliga tankar och stämningar med lugna och trevliga.

Övning tre. Stäng dina ögon och rikta dem till en punkt på en imaginär mörk bakgrund, så att musklerna i ögongloberna inte anstränger sig.

Övning fyra. Rör långsamt vid nässpetsen flera gånger med pekfingret. Vid kontaktpunkten uppstår en slags kvarvarande känsla. Fokusera på honom.

Övning fem. Slappna konsekvent av alla muskler i riktning från huvud till fötter. I det här fallet, tillämpa trestegsformeln för självhypnos i följande sekvens: Pannmuskler: koncentrera - känna - slappna av ögonmuskler: koncentrera - känna - slappna av; muskler i kinder, tunga, käke, nacke: koncentrera - känna - slappna av osv.

Som ett resultat av dessa övningar uppstår djup avslappning av alla muskler i kroppen. Detta kommer att reflekteras på elektroencefalogrammet av rytmer som är typiska för de första eller andra stadierna av sömn. Samtidigt vilar personen helt. Att bibehålla detta tillstånd under hela natten ger en känsla av avkoppling och tillfredsställelse. Snart sker en ytterligare fördjupning av sömnen. Det senare underlättas om man efter avkoppling och fördjupning bildligt föreställer sig behagliga, lugna landskap, lugna, glädjefulla situationer etc., det vill säga imiterar drömmar.

Ibland, vid sömnstörningar, ger en teknik som föreslagits av M.D. Tantsyura en snabb effekt, den är särskilt effektiv när en person är rädd att han inte ska somna. Vi måste ge instruktioner om att inte sova, att bekämpa dåsighet. Det rekommenderas att föreställa sig situationer där detta behöver göras, till exempel att köra bil på natten. Denna attityd förvandlas som regel till sin motsats, och sömnen börjar snabbt.

Om en person före behandlingens början är van vid att använda sömntabletter, då han framgångsrikt behärskar övningarna kan han gradvis överge dem. Du bör dock tänka på att inom två till tre dagar efter att du slutat med sömntabletter kan du uppleva en del känsla av sämre sömn. Du måste ta detta helt lugnt.

Psykoterapi för sömnstörningar kan kombineras med andra terapeutiska åtgärder. Till exempel motion och en sval dusch på morgonen, varma allmänna eller fotbad på kvällen, lugna promenader före sänggåendet, ta valerianapreparat etc. Resultatet av en sådan komplex behandling kommer att avslöjas snabbare.

Från boken MÄNNISKAN OCH HANS SJÄL. Livet i den fysiska kroppen och astralvärlden författaren Yu. M. Ivanov

Från boken Självhypnos, rörelse, sömn, hälsa författare Nikolai Ivanovich Spiridonov

AUTOGEN TRÄNING Den berömda fysiologen Ivan Mikhailovich Sechenov var redan över sjuttio när han bestämde sig för att ta reda på "varför hjärtat och andningsmusklerna kan arbeta outtröttligt, men en person, även van att gå, kan inte gå de vanliga 40 milen utan trötthet."

Från boken Salt och livets socker författare Gennadij Petrovitj Malakhov

Autogen träning Termen "autogen" består av två grekiska ord: autos - "själv" och genos - "genus". I allmänhet betyder "autogen träning" "självläkande träning för kroppen."

Från boken Purification of the Field Life Form författare Gennadij Petrovitj Malakhov

Autogen träning Utifrån studier av uråldriga psykedeliska tekniker och speciellt yoga skapade den tyske psykoterapeuten I. G. Schultz en metod för behandling och förebyggande av olika neuroser och funktionella störningar i kroppen, som han kallade autogen träning.

Från boken Autogen träning för dig författare Nikolai Nikolaevich Petrov

§22. Autogen träning och musik All användning av främmande tal och musik bryter mot principen om autogen träning och förvandlar lektionen till en beslöjad hypnossession. Detta gör en person beroende av extern hjälp. Vi rekommenderar att du använder musik innan

Från boken Känslornas helande kraft av Emrika Padus

Autogen träning Autogen träning är ett annat naturligt och effektivt avslappningshjälpmedel. Denna teknik är baserad på grundförutsättningen att ditt psyke kan tvinga din kropp att slappna av genom att fokusera på förnimmelser av tyngd och värme. Tack vare

författare

Från boken Autogen träning författare Mikhail Mikhailovich Reshetnikov

Autogen träning och nattsömn. Ungefär varannan person är missnöjd med sin nattsömn. Vissa människor vill sova mindre; andra - starkare och längre; den tredje kan inte sova. Oftast måste man hantera en snedvridning av sömnformeln (sömnighet under dagen och

Ur boken Allt som läker hjärta och blodkärl. De bästa folkrecepten, helande näring och kost, gymnastik, yoga, meditation författare Irina Stanislavovna Pigulevskaya

Autogen träning Träning för att lindra känslan av tyngd i huvudet. För att utföra det måste du ta en viloställning, en pose för maximal avkoppling. Ta några lugnande andetag ("jag" - när du andas in, "jag lugnar ner mig" när du andas ut, inre blick

Från boken Diseases of the Pancreas. Vad ska man göra? författare S. V. Panov

Autogen träning För tio år sedan var den autogena träningsmetoden mycket populär. Sedan dök det upp en hel del nya tekniker, och denna underbara effektiva övning glömdes oförtjänt men autogen träning gör att du snabbt, utan hjälp utifrån, kan ta 5–10

Från boken Behandling av ögonsjukdomar + förlopp av terapeutiska övningar författare Sergey Pavlovich Kashin

Autogen träning Denna metod för psykoterapi, såsom autogen träning, är en speciell form av självhypnos som hjälper till att snabbt övervinna rädsla, smärta och andra obehagliga förnimmelser, samt lindra muskel- och neuropsykisk trötthet. Dessutom har det bevisats

Från boken Pain: Decipher Your Body Signals författaren Mikhail Weisman

Autogen träning Inverkan på patientens känslomässiga tillstånd i syfte att lindra smärta kan utföras inte bara under psykoterapeutiska sessioner. Autogen träning kan ge otvivelaktiga fördelar. Detta är vad som kallas psykoterapi

Från boken Vision 100%. Fitness och kost för ögonen författare Margarita Aleksandrovna Zyablitseva

Autogen träning Autoträning, självträning, är självhypnos baserad på muskelavslappning. Korrekt genomförd autoträning hjälper till att övervinna rädsla, minska smärta, lindra inte bara muskler utan också mental trötthet. Fördelarna med autogen

Från boken Ögonövningar författare Elena Anatolyevna Boyko

Autogen träning Denna metod för psykoterapi som autogen träning är en speciell form av självhypnos som hjälper till att snabbt övervinna rädsla, smärta och andra obehagliga förnimmelser, samt lindra muskel- och neuropsykisk trötthet. Dessutom har det bevisats

Från boken Symfoni för ryggraden. Förebyggande och behandling av sjukdomar i ryggraden och lederna författare Irina Anatolyevna Kotesheva

Autogen träning Autogen träning är en metod för självhypnos som föreslogs 1932 av den tyske psykoterapeuten I. Schultz. Mekanismen för påverkan han föreslog på människokroppen gav en gång grunden för att betrakta autogen träning som en av metoderna

Från boken Hur man blir av med ryggsmärtor författare Irina Anatolyevna Kotesheva

Autogen träning Autogen träning är en metod för självhypnos som föreslagits av den tyske psykoterapeuten I. Schulz 1932. Genom självhypnos uppnås avslappning av de tvärstrimmiga musklerna - ett tillstånd av avslappning. I detta tillstånd gör de självhypnos,

Metoden att skaffa mental balans med hjälp av ett visst antal självhypnostekniker kallas autoträning. Varje person kan inspirera sig själv med vad som helst, inklusive ett tillstånd av moralisk fred. Många människor behöver autoträning för att lugna nervsystemet på grund av exponering för olika påfrestande omständigheter. Metoden hjälper till att återställa balansen mellan biokemiska processer i kroppen. Ibland kan du ändra karaktärsdrag och i vissa fall bli av med dåliga vanor. Det är lätt att lära sig autoträning, det viktigaste är att tro på sig själv.

Vad är auto-träning

Detta är en viss psykologisk teknik som hjälper en person att få moralisk frid genom vissa självhypnostekniker. Kärnan i denna process är att lugna nervsystemet och slappna av hela kroppen, även under förhållanden av daglig stress. Enligt psykologer hänvisar autoträning till hypnotiska effekter, men huvuddraget i självhypnos är direkt deltagande i processen. Värdet av sådan utbildning ligger i förmågan att:

• kontrollera muskeltonus;
• framkalla det nödvändiga känslomässiga tillståndet efter behag;
• har en positiv effekt på nervsystemet;
• koncentrera dig på vad du vill.

Indikationer och kontraindikationer

Auto-träning är lämplig för personer som lider av sådana åkommor som neuroser, panikattacker, neurasteni och andra psykosomatiska sjukdomar. Självhypnos visar goda resultat för att bota sjukdomar baserade på känslomässig stress (bronkialastma, endokardit, högt blodtryck, gastrointestinala störningar, förstoppning och andra). Autoträning bör inte utföras av dem som lider av vegetativa kriser, delirium, ett tillstånd av oklar medvetande och somatiska attacker. Självreglering hjälper till att läka nervsystemet hos barn och gravida kvinnor.

Självregleringstekniker

Att hantera ditt psyko-emotionella tillstånd kallas självreglering. Som ett resultat av framgångsrikt arbete med dig själv kan du uppnå effekterna av lugnande (minska känslomässig spänning), återhämtning (eliminera manifestationer av depression) och aktivering (öka psykofysiologisk reaktivitet). Naturliga metoder för självreglering av nervsystemet är:

• hälsosam sömn;
• hälsosam mat;
• musik;
• vila och andra.

Det är svårt att använda sådana autoträningstekniker på jobbet och på andra offentliga platser där stress eller trötthet kan uppstå. De mest tillgängliga metoderna för naturlig självreglering är:

• skratt, humor;
• tänka på trevliga saker;
• mjuka kroppsrörelser (stretching);
• beundra trevliga saker (blommor, målningar, etc.);
• bada i solens strålar;
• behagliga känslor från att andas frisk luft;
• stötta med komplimanger.

Grundläggande verktyg för automatisk träning

Förutom naturliga auto-träningstekniker finns det mentala verktyg för självreglering, som uttrycks i visualisering (påverkan av mentala bilder), bekräftelse (ordens kraft), andningskontroll och muskeltonus. De innehåller ett gemensamt koncept - meditation. Autoträningsverktyg kan användas i alla situationer, speciellt när det känslomässiga tillståndet har nått en negativ topp. Meditation för lugn är ett bra sätt att förbättra ett stört nervsystem.

Andningskontroll

Detta är ett effektivt sätt att påverka de känslomässiga delarna av hjärnan och spända områden i kroppen, vilket är en del av autoträning. Det finns två typer av andning - bröstet och att använda magmusklerna. Förmågan att hantera båda metoderna för avslappning av kroppen leder till olika effekter. Djup och mätt andning genom magen kommer att slappna av i spända delar av kroppen. Ibland behöver kroppen spänningar för att förbättra sitt mentala tillstånd. För att göra detta, använd frekvent bröstandning, vilket kommer att säkerställa en hög nivå av mänsklig aktivitet.

Styrning av muskeltonus

Ett annat sätt att träna automatiskt är att släppa muskelspänningar. De uppstår ofta från ett negativt känslomässigt tillstånd. Förmågan att slappna av musklerna i kroppen hjälper dig att snabbt återställa styrkan. Efter avslappningsproceduren kommer en välbehandlad muskel att känna en känsla av behaglig tyngd och värme. Det kanske inte är möjligt att lindra nervösa spänningar i hela kroppen på en gång, så det är värt att uppmärksamma enskilda delar av kroppen.

Verbal påverkan

Denna metod för autoträning påverkar kroppens psykofysiska funktioner genom mekanismen för självhypnos. Metoden fungerar genom korta inställningsordrar till ens "jag", programmering för framgång och självuppmuntran. Till exempel, för att hålla dig tillbaka i en spänd, nervös situation, bör du mentalt säga: "Ge inte efter för provokation!" För att autoträning ska fungera måste du programmera dig själv för framgång med orden: "Idag kommer jag att lyckas!" Mentalt beröm hjälper till att höja självkänslan: "Jag gjorde det bra!"

Hur man slappnar av nervsystemet

Självgenomförande autoträning för att lugna nervsystemet är möjlig tack vare vissa befintliga tekniker. För var och en av dem har psykologer sammanställt detaljerade steg-för-steg-instruktioner:

1. Ett exempel på självreglering med andning, varefter kroppen blir lugnare och mer balanserad:
   • ta ett djupt, långsamt andetag, räkna för dig själv till fyra;
   • håll magen framåt och håll bröstet orörligt;
   • håll andan för att räkna 1-2-3-4;
   • andas ut smidigt, räkna från ett till sex;
   • Innan nästa inandning, håll andan igen i några sekunder.
2. Autoträning för muskeltonkontroll:
   • Sitt på en mjuk, plan yta;
   • andas in och andas ut djupt;
   • mentalt hitta de mest spända områdena i kroppen;
   • koncentrera och dra åt klämmornas ställen ännu mer (vid inandning);
   • känna spänningen som uppstår;
   • släpp det skarpt (när du andas ut);
   • utföra proceduren flera gånger.
3. Autoträningsövningar med den verbala metoden:

• formulera en order till dig själv;
• upprepa det mentalt flera gånger;
• Om möjligt, säg beställningen högt.

Grundläggande tekniker

Det är möjligt att lära sig grunderna i psykoreglering tack vare verken av de första uppfinnarna av autogen träning, Vladimir Levy och Johann Schultz. Dessa psykologers metoder för användning av självurladdning inom det medicinska området och vardagen låg till grund för behandlingen av sjukdomar i det centrala nervsystemet. Autogen träning, beskriven i verk av Levy och Schultz, hjälper dig att få självförtroende, förbättra funktionen hos dina inre organ och lindra psykologisk stress.

Autogen träning enligt Schultz

Denna teknik för att återställa nervsystemet hjälper till att avslöja en persons naturliga förmåga - självhypnos. Huvudmålet är att förbereda din kropp för återhämtning genom meditation, fullständig avslappning av kroppen och moraliskt lugn. Enligt Schultz uppstår vissa terapeutiska effekter efter autoträning:

• fysiskt och moraliskt lugn;
• stärka det centrala nervsystemet;
• väcka kroppens försvar;
• få självförtroende.

Enligt Vladimir Levi

Självregleringsutbildningen enligt Vladimir Levi består av att använda självhypnosformler för att lindra moralisk och fysisk stress och återställa nervsystemet. Den terapeutiska effekten uppnås både verbalt och genom fantasi. Masteringprogrammet för autoträning varar över en 15-veckors kurs och huvuddelen är baserad på principen om mental "spänningsavslappning" av muskler. Sådan terapi hjälper om du är fullt intresserad av processen och tror på dina egna förmågor.

Video för autogen självreglering

Om du inte vet hur du ska slappna av med hjälp av autoträning för att lugna nervsystemet, då är dessa användbara videor för dig. Erfarna psykologer kommer att dela med sig av självregleringens hemligheter. Läkare kommer att svara på oroande frågor: vilka verbala kommandon finns, hjälper terapeutisk musik nervsystemet, vilka autoträningstekniker är bäst att använda. Lär dig hur du kan lugna ditt centrala nervsystem genom självstyrande mentala, verbala eller andningsövningar.

Autogen träning Mikhail Mikhailovich Reshetnikov

Autogen träning och nattsömn.

Ungefär varannan person är missnöjd med sin nattsömn. Vissa människor vill sova mindre; andra - starkare och längre; den tredje kan inte sova. Oftast måste du hantera en förvrängning av sömnformeln (sömnighet på dagen och sömnlöshet på natten), svårigheter att somna, avbruten sömn och obehagliga drömmar. Som har upprepats upprepade gånger är en av de mest uttalade konsekvenserna av autoträning normaliseringen av nattsömnen. Ofta realiseras denna effekt redan under träningskursen (av den 6-7:e lektionen) och kräver inga speciella åtgärder. I andra fall, för att förbättra insomningen, utöver de obligatoriska "tyngd" och "värme" övningarna före sänggåendet, tillgriper patienterna speciell självhypnos. I dessa självhypnos rekommenderar vi inte direkt omnämnande av ordet "sömn", vilket föreslår användningen av åtföljande meningsfulla idéer:

Jag är helt lugn.

Inget oroar mig.

Musklerna i min kropp slappnar av mer och mer.

Mina ögonlock börjar bli tunga.

All oro, oro, oro har gått långt bort -

långt.

Fullständig tanklöshet tog mig i besittning.

Omgivningsljud, ljud, prasslar tas bort

En behaglig lätt dimma omsluter min kropp.

Jag glömmer mig själv.

Ett av de neurotiska symtomen som är svårast att övervinna är inte sömnlösheten i sig, utan rädslan för sömnlöshet, eller snarare rädslan för att förvänta sig sömnlöshet, som ibland börjar flera timmar innan man går och lägger sig. I själva verket talar vi om en specifik "förväntningsneuros", men denna neuros, som noterats av ett antal författare [Davidenkov S.N., 1974; Gorbov F.D., 1975; Christy R., 1975], förekommer endast i de fall där uppspelningen av ”interna modeller” med ett ogynnsamt resultat (tänkesättet för misslyckande) fastnar under lång tid. Därför, även under perioden innan du går och lägger dig, bör du ta till självhypnos av en positiv inställning till att somna, och om du har tvångstankar om sömnlöshet, använd distraktionsmetoden som redan ges ovan.

Grunden för nästan alla rekommenderade metoder för psykoterapeutisk hetero- och självinflytande är den målmedvetna förstärkningen av medvetandets reflexiva funktion, aktivering av dess reglerande roll och stimulering av intellektuell bearbetning av emotionellt betydelsefulla ämnen, situationer och "sensoriska bilder" (deras rationalisering )."Det är det sensoriska innehållet (förnimmelser, känslor, bilder av perception, idéer)", skrev A. N. Leontiev (1981), "som utgör grunden och villkoret för allt medvetande." Som klinisk erfarenhet visar kan detta "sensoriska innehåll" till stor del bestämma vissa beteendemässiga (medvetna) reaktioner, även om deras "bas" ofta förblir orealiserade. Därför kräver störningar i den "sensoriska sfären" speciella studier och utveckling av speciella korrigeringsmetoder, uppenbarligen något annorlunda än traditionella metoder för psykoterapeutisk påverkan. För närvarande ingår autogen träning i ett antal komplexa metoder för psykoterapi. D. Langens teknik - "stegad aktiv hypnos" - innehåller inslag av förklarande terapi, hypnos, självhypnos och tekniker för autogen avslappningsterapi. Metoden för komplex terapi (”patientskolan”) som föreslagits av F. V?lgyesi innebär användning av utbildnings- och träningstekniker för självinteraktion. Ya. R. Gasul, på jakt efter den optimala kombinationen av hetero- och autosuggestion, föreslog en kombinerad användning av hypnosuggestion, imperativ suggestion, motiverad självsuggestion och autogen träning. Det senare ingår också i komplexa system för behandling av stamning och används som ett av de medel som ökar effektiviteten i behandlingen av sexuella störningar. Autogena träningstekniker som ytterligare eller korrigerande medel för rehabiliteringsterapi har vunnit erkännande i rehabiliteringspraktiken efter vissa infektions- och vaskulära sjukdomar i hjärnan.

Analys av dessa verk visar att användningen av autogen träning i kombination med traditionella psykoterapeutiska tekniker avsevärt ökar effektiviteten av behandlingen av funktionella störningar av psykogent och icke-psykogent ursprung. Å andra sidan, den oberoende användningen av autogen träning (för behandling av neuroser, vissa typer av vegetativa-vaskulära störningar, bronkial astma, tvångssyndrom, reaktiv depression, hypokondriska tillstånd, sömnstörningar av olika ursprung) i en betydande del av fallen har en uttalad terapeutisk effekt och lindrar patienters tillstånd. Enligt F. Ruck ger behandling av dessa nosologiska former med autogen träning i öppenvårdsmiljöer goda resultat hos 70 %, viss förbättring hos 20 %, och ingen effekt uppnåddes på endast 10 %. Enligt våra data, i gruppen patienter med neuroser, uppnåddes de bästa resultaten hos dem som led av neurasteni, sedan hysteri; Behandling av patienter med psykasteni visade sig vara mindre effektiv. Bland individuella neurotiska symtom och syndrom var psykogen och vasomotorisk huvudvärk, sömnlöshet och gastrointestinal dyskinesi mer mottaglig för behandling. De mest ihållande var tvångsmässiga tillstånd, karakteristiska personlighetsförändringar som för patienter med tvångsneuros närmare dem som lider av psykasteni.

Från boken MÄNNISKAN OCH HANS SJÄL. Livet i den fysiska kroppen och astralvärlden författaren Yu. M. Ivanov

Från boken Självhypnos, rörelse, sömn, hälsa författare Nikolai Ivanovich Spiridonov

AUTOGEN TRÄNING Den berömda fysiologen Ivan Mikhailovich Sechenov var redan över sjuttio när han bestämde sig för att ta reda på "varför hjärtat och andningsmusklerna kan arbeta outtröttligt, men en person, även van att gå, kan inte gå de vanliga 40 milen utan trötthet."

Från boken Great Happiness - It’s Good to See författare Vladislav Platonovich Biran

Autogen träning (Autotraining) Många har hört talas om denna psykoterapimetod som autogen träning, med andra ord självträning, autoträning. Detta är en speciell form av självhypnos baserad på muskelavslappning. Det hjälper till att snabbt övervinna smärta, rädsla etc.

Från boken Salt och livets socker författare Gennadij Petrovitj Malakhov

Autogen träning Termen "autogen" består av två grekiska ord: autos - "själv" och genos - "genus". I allmänhet betyder "autogen träning" "självläkande träning för kroppen."

Från boken Purification of the Field Life Form författare Gennadij Petrovitj Malakhov

Autogen träning Utifrån studier av uråldriga psykedeliska tekniker och speciellt yoga skapade den tyske psykoterapeuten I. G. Schultz en metod för behandling och förebyggande av olika neuroser och funktionella störningar i kroppen, som han kallade autogen träning.

Från boken Känslornas helande kraft av Emrika Padus

Autogen träning Autogen träning är ett annat naturligt och effektivt avslappningshjälpmedel. Denna teknik är baserad på grundförutsättningen att ditt psyke kan tvinga din kropp att slappna av genom att fokusera på förnimmelser av tyngd och värme. Tack vare

författare

Ur boken Allt som läker hjärta och blodkärl. De bästa folkrecepten, helande näring och kost, gymnastik, yoga, meditation författare Irina Stanislavovna Pigulevskaya

Autogen träning Träning för att lindra känslan av tyngd i huvudet. För att utföra det måste du ta en viloställning, en pose för maximal avkoppling. Ta några lugnande andetag ("jag" - när du andas in, "jag lugnar ner mig" när du andas ut, inre blick

Från boken Diseases of the Pancreas. Vad ska man göra? författare S. V. Panov

Autogen träning För tio år sedan var den autogena träningsmetoden mycket populär. Sedan dök det upp en hel del nya tekniker, och denna underbara effektiva övning glömdes oförtjänt men autogen träning gör att du snabbt, utan hjälp utifrån, kan ta 5–10

Från boken Behandling av ögonsjukdomar + förlopp av terapeutiska övningar författare Sergey Pavlovich Kashin

Autogen träning Denna metod för psykoterapi, såsom autogen träning, är en speciell form av självhypnos som hjälper till att snabbt övervinna rädsla, smärta och andra obehagliga förnimmelser, samt lindra muskel- och neuropsykisk trötthet. Dessutom har det bevisats

Från boken Pain: Decipher Your Body Signals författaren Mikhail Weisman

Autogen träning Inverkan på patientens känslomässiga tillstånd i syfte att lindra smärta kan utföras inte bara under psykoterapeutiska sessioner. Autogen träning kan ge otvivelaktiga fördelar. Detta är vad som kallas psykoterapi

Från boken Vision 100%. Fitness och kost för ögonen författare Margarita Aleksandrovna Zyablitseva

Autogen träning Autoträning, självträning, är självhypnos baserad på muskelavslappning. Korrekt genomförd autoträning hjälper till att övervinna rädsla, minska smärta, lindra inte bara muskler utan också mental trötthet. Fördelarna med autogen

Från boken Ögonövningar författare Elena Anatolyevna Boyko

Autogen träning Denna metod för psykoterapi som autogen träning är en speciell form av självhypnos som hjälper till att snabbt övervinna rädsla, smärta och andra obehagliga förnimmelser, samt lindra muskel- och neuropsykisk trötthet. Dessutom har det bevisats

Från boken Symfoni för ryggraden. Förebyggande och behandling av sjukdomar i ryggraden och lederna författare Irina Anatolyevna Kotesheva

Autogen träning Autogen träning är en metod för självhypnos som föreslogs 1932 av den tyske psykoterapeuten I. Schultz. Mekanismen för påverkan han föreslog på människokroppen gav en gång grunden för att betrakta autogen träning som en av metoderna

Från boken Hur man blir av med ryggsmärtor författare Irina Anatolyevna Kotesheva

Autogen träning Autogen träning är en metod för självhypnos som föreslagits av den tyske psykoterapeuten I. Schulz 1932. Genom självhypnos uppnås avslappning av de tvärstrimmiga musklerna - ett tillstånd av avslappning. I detta tillstånd gör de självhypnos,

Från boken Autogen träning författare Yakov Ruvelyevich Doctorsky

Autogen träning för sömnstörningar Sömnlöshet är inte en helt korrekt term, eftersom den skapar intrycket av total sömnbrist. Detta händer inte. Vi kan bara tala om en eller annan form av dess otillräcklighet. Oftast är sömnstörningar förknippade med neuroser -.

Sömnlöshet blir en frekvent gäst i vårt sovrum. Vi attraherar det själva, utan att veta hur vi ska slappna av, "avlasta" vårt medvetande och distrahera oss själva från den gångna dagen. Men det är avslappning som ligger till grund för en sund och sund sömn. Visst är det svårt att tvinga sig själv att lugna sig på kommando. Men gradvis kan du lära dig detta! Du måste bara behärska grunderna i autoträning.

Bara fördelar!

Autogen träning (autoträning) är ett helt system av självhypnos och självregleringstekniker. Vi använder deras element i vardagen, utan att ens märka det: vi försöker övertyga oss själva om att sluta röka eller missbruka alkohol, tvingar oss själva att övervinna vår höjdrädsla, etc. I motsats till sådana enkla mentala "övertalningar" är autoträning baserad på avslappning. Endast genom att lugna ner dig mentalt och fysiskt kan du förbereda din kropp för en vilsam sömn.

Genom att hjälpa oss att somna har autoträning generellt sett en positiv effekt på människors hälsa. Det låter dig lindra trötthet och överansträngning, övervinna symptomen på överhängande stress, lugna irritabilitet, återställa styrka och sinnesfrid. Efter att ha lärt dig att slappna av och ge nervsystemet vila, kommer du att kunna kontrollera din egen kropp mycket lättare och övervinna sjukdomar och sjukdomar. Och ett dåligt humör kommer inte att störa dig.

Mysig atmosfär

Innan ett automatiskt träningspass måste du förbereda dig mentalt och organisera din arbetsyta korrekt. Sovrummet behöver ventileras, mörka fönstren med gardiner, ta bort irriterande belysningsarmaturer och stänga av bullerkällor. Det är bekvämt att träna i lätta, lösa kläder som inte begränsar rörelsen. Innan autoträning ska du inte äta tung mat, se spännande tv-program och filmer: ditt nervsystem ska vara lugnt. Effekten av träningen blir mer effektiv om du mediterar och lyssnar på lätt, långsam musik innan passet.

Viktigt för autoträning är inte bara mental, utan även fysisk lugn och muskelavslappning. För att uppnå dem bör du ta lämpliga bekväma ställningar. Någon av följande tre skulle vara att föredra:

1. Sittande i en stol, med ryggen och bakhuvudet vilande på ryggen, kan dina armar vara avslappnade på dina höfter eller armstöd (vilket blir mer bekvämt).
2. Liggande på rygg, armarna längs med kroppen, utsträckta ben lätt vända tår utåt, huvudet liggande på en liten låg kudde.
3. "Coachman's pose": sittande på en stol, huvudet lutat nedåt, ryggraden lätt böjd, axlarna något sänkta, benen isär i en bekväm position. Händerna vilar lugnt på höfterna, händerna pekar inåt.

För nybörjare är det bäst att börja från första positionen, även om du kan välja vilken som helst. Du måste bara se till att ställningen är bekväm och stabil. Vanligtvis sker ett automatiskt träningspass med slutna ögon; Tänk också på att andas jämnt och långsamt. Om du fortfarande känner dig osäker innan du börjar lektionerna kan texten för själva den autogena träningen spelas in i förväg och helt enkelt slå på ljudinspelningen varje gång. Kom bara ihåg att du behöver läsa formler för självhypnos med en långsam, tydlig, lugn, monoton röst. Om bara en kvinna tänker ägna sig åt autoträning, är det bäst att göra en inspelning med en kvinnlig röst.

Försök att slappna av helt fysiskt. Om du plötsligt känner spänningar i någon del av kroppen, spänn motsvarande muskler så hårt som möjligt och släpp sedan plötsligt. Gradvis bör din andning bli mindre frekvent, ditt hjärtslag ska sakta ner och du kommer att känna dig lugn och dåsig.

Det viktigaste är att komma ihåg: för att uppnå ett effektivt resultat är inte bara en ordentligt organiserad miljö viktig, utan också en uppriktig tro på att du kommer att klara uppgiften och lätt kan somna. Om du är sjuk eller känner att en sjukdom närmar sig är det bättre att tillfälligt skjuta upp träningen.

Tre steg till avkoppling

All autogen träning består vanligtvis av ett system med tre steg:

• föra kroppen i ett viloläge (förberedande skede);
• självhypnos (huvudstadiet);
• utträde ur ett tillstånd av vila, avkoppling (slutsteg).

Det första steget är nödvändigt för att förbereda kroppen för träning, fysisk, emotionell och mental avslappning. Först i ett tillstånd av absolut fred kan man börja ingjuta viktiga riktlinjer och regler. Detta är vad som händer i det andra steget av autoträning. Det tredje steget innebär att "gå ur" tillståndet av självövertygelse. Eftersom automatisk träning, precis som alla andra typer av träning, kräver regelbundenhet, kommer du först att gå igenom alla stadier. Senare, efter att ha lärt dig att slappna av och kontrollera dina tankar, kommer du i sista skedet att sova lugnt och sött. Låt oss sträva efter detta!

I autoträning används ofta sex huvudövningar; i olika träningsformer tar de olika former. Låt oss försöka lista ut dem:

1. "Tyngd." Övningen syftar till att lindra fysisk spänning och trötthet. Efter att ha antagit en av poserna som är bekväma för autoträning, koncentrerar sig en person mentalt på kroppens verkliga vikt. Först känns tyngden av höger hand, sedan vänster, sedan höger ben, sedan vänster. Gradvis, genom att lugna ner dig mentalt, med fokus på kroppens förnimmelser, kommer du att känna en oöverträffad lätthet. (Förresten, vänsterhänta personer bör hålla klasser, först med fokus på vänster sida av kroppen).
2. "Värma". Denna övning är baserad på en verklig fysiologisk process - blodcirkulationen. När du lugnar ner dig och "kopplar bort" från verkligheten kommer blodet bättre att mätta hudens kärl. Tack vare detta kommer du snart att känna riktig värme.
3. "Puls" eller "hjärta". Det tredje steget är inte bara ett viktigt inslag i träningen, utan också unikt i sig. Efter att ha bemästrat sin teknik kommer du att kunna reglera hjärtats arbete och sakta ner pulseringen. För att göra detta måste du lära dig att känna ditt hjärtslag. Visst är det svårt första gången. Men försök att klämma ihop handleden hårt med en hand i några sekunder. Slappna nu av händerna genom att placera dem på låren. Snart kommer du att känna din egen puls!
4. "Andetag". Du bör börja denna övning efter att ha bemästrat de föregående. Efter att redan ha uppnått en viss avslappning, lugn, värme och lätthet i hela kroppen, försök att koncentrera dig på andningen. Inandningar ska vara långsamma, lätta, genom näsan. Andas lugnt, fokusera på känslan av frid.
5. "solar plexus". Det är här de färdigheter du skaffat dig under det andra steget kommer väl till pass. Genom att lära dig känna värmen i solar plexusområdet kommer du lättare kunna fånga upp signaler från din kropp och kontrollera hur dina inre organ fungerar.
   Bestäm platsen för denna del av kroppen: börja långsamt gnugga huden på buken mellan bröstets nedre kant och naveln. Handens rörelseriktning är medurs. När du känner värmen i detta område, försök att känna den i bukhålan.
6. "Sval panna." I detta sista skede av avslappning måste du flytta din uppmärksamhet från de varma armarna, benen och magen till det svala huvudet. Lär dig att mentalt "fånga" din pannas kontakt med frisk luft. Att periodvis "gå in i" detta tillstånd kommer att förbättra hjärnans funktion och låta dig kontrollera ditt tänkande.

Det är mycket viktigt att följa ordningen för de sex element som anges. Med deras hjälp är det mycket lättare att lugna ner sig och förbereda sig på att acceptera tankesättet med god sömn.

Hälsosam sömnformel

Efter att ha slappnat av mentalt och fysiskt kan du börja ingjuta ett sömntänkande i dig själv. Det finns många alternativ för textformler för autoträning; du kan använda exempel från Internet, böcker osv. Men det bästa är att skapa dina egna meningar och övertygande fraser som är rätt för dig. När du använder dem blir träningseffekten mycket större.

I alla fall, när du väljer material för autoträning, följ våra råd:

1. Formeltexten bör inte vara för lång och bör uttalas enkelt och tydligt.
2. Eftersom du förbereder en individuell installation som bara betyder dig, bör formeln innehålla förstapersonsuttryck ("Jag är lugn", "Jag känner mig varm", "Jag mår bra").
3. Koncentration på din kropps förnimmelser bör hjälpas av uttryck som bara relaterar till detta ögonblick, till nuet ("Jag kommer att lugna ner mig", men inte "Jag kommer att vara lugn").
4. Fraser måste vara jakande, det finns inget behov av att ställa frågor eller använda utrop.
5. Försök att få alla ord att ha en positiv, positiv klang.
6. Begränsa dig inte till att använda samma uttryck, använd liknande, nära formuleringar ("Jag är lugn", "Jag känner mig lugn", "fred kommer till mig").
7. Fokusera på alla sinnen ("Jag känner värme", "Jag hör trevlig musik", "Jag ser en bra dröm").

Låt oss ta ett exempel

Det kommer förmodligen att vara svårt för dig initialt att utveckla en universell text för autoträning. Försök att använda följande fraser som grund. Men tänk på att de fortfarande inte kan kallas en riktig formel för lektionen; snarare är det ett slags schema. Försök att komplettera med ord som passar dig.

1. Jag är lugn. Jag känner mig mysig och bra. Jag är omgiven av lugn och ro. De fyller min kropp.
2. Jag känner musklerna i min högra arm och musklerna i min vänstra arm slappna av. Jag känner värmen sprida sig genom dem, jag känner deras tyngd.
3. Jag känner musklerna i mitt högra ben, mitt vänstra ben slappnar av. Jag känner en behaglig tyngd i dem, de är avslappnade och orörliga.
4. Jag känner hur magmusklerna och ryggmusklerna slappnar av. Hela min kropp är avslappnad, lätt. Jag känner mig varm och bekväm.
5. Jag känner hur musklerna i ansiktet slappnar av. Rynkor slätas ut, tunga ögonlock stängs. Musklerna i munnen slappnar av.
6. Jag andas fritt, långsamt. Min kropp är fylld av frid, lugn, tystnad. Jag mår bra, känner mig lugn och harmoni.

Om du fortfarande inte kan somna efter att ha kastat en "magisk besvärjelse", bli inte avskräckt: trots allt kräver att utveckla denna färdighet, som alla andra, ditt tålamod och regelbunden träning. Efter att ha läst den uppskattade formeln för dig själv, sitt bara tyst i några minuter, tänk på det trevliga och goda och öppna sedan ögonen.

Genom att göra så enkel men nyttig träning varje kväll lär du dig att kontrollera din kropp, dina tankar och känslor, och samtidigt - somna i lugn och ro.