Wszystko o zdrowym śnie człowieka. Zdrowy sen: funkcje snu, zasady zdrowego snu. Jak zapewnić człowiekowi zdrowy sen

Zdjęcia z otwartych źródeł

We współczesnym świecie zdrowy tryb życia zyskuje coraz większą popularność, ludzie przechodzą na prawidłowe odżywianie, monitorują swoją wagę, podejmują różną aktywność fizyczną i pozbywają się złych nawyków, takich jak alkohol i tytoń. Ale niektórzy zapominają o innym głównym elemencie zdrowego stylu życia - dobrym i pełnym śnie, którego potrzebuje każda osoba bez wyjątku. Według ekspertów człowiek spędza około jednej trzeciej swojego życia śpiąc, tylko w ten sposób nasz organizm może normalnie i przez długi czas funkcjonować.

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to zadbać i kupić odpowiedni dla siebie komplet pościeli, nie ma znaczenia, czy będzie to jedwabna pościel, czy zwykły komplet z taniego sklepu. Głównym warunkiem jest poczucie komfortu. To samo tyczy się materaca, ale także miejsca do spania.

Istnieje kilka etapów snu:

Powolny sen:

Pierwszy etap. W tym czasie osoba dopiero zaczyna zasypiać i jest w półśnie, w tej chwili można poczuć, jak rozluźniają się mięśnie, wyrównuje się oddech i spada temperatura ciała;
Drugi etap to moment płytkiego snu;
Trzeci etap to sen wolnofalowy. W tym momencie ciało ludzkie jest prawie całkowicie zrelaksowane, komórki odpoczywają i rozpoczyna się proces regeneracji;
Czwarty etap to głęboki, powolny sen, podczas którego ciało i ciało całkowicie się relaksują. To za pomocą trzeciego i czwartego etapu możemy obudzić się rano i czuć się dobrze.

Ponadto sen REM również istnieje w przyrodzie, lub lekarze nazywają go snem paradoksalnym. Ten etap następuje po siedemdziesięciu minutach, kiedy dana osoba zasypia. Co ciekawe, w tym momencie mózg ma dokładnie taką samą aktywność jak w ciągu dnia, ale ciało całkowicie się relaksuje.

Lekarze i specjaliści opracowali kilka zasad zdrowego snu dla ludzi. Główną zasadą jest zasypianie i wstawanie codziennie o tej samej porze, niezależnie od weekendu. Lepiej, jeśli udało Ci się położyć do łóżka przed godziną jedenastą wieczorem, w tym momencie ciało najbardziej potrzebuje relaksu.

Unikaj jedzenia ciężkich i pikantnych potraw przed snem. Jeśli naprawdę chcesz jeść, zjedz jabłko lub napij się kefiru. To samo dotyczy alkoholu przed snem, a także napojów zawierających kofeinę.

Nigdy nie rozwiązuj swoich problemów przed pójściem spać, staraj się oderwać od codziennych zajęć i zgiełku, myśl o tym, co dobre. Nigdy nie bierz zimnego lub kontrastowego prysznica w nocy, zostaw go na rano, ale gorąca kąpiel pomoże rozluźnić mięśnie.

Przed pójściem spać należy przewietrzyć pomieszczenie, nie nosić zbyt wielu ubrań, najlepiej spać nago, jeśli zrobi się zimno, można przykryć się kocem. Rano, aby poczuć radość i energię, nie kładź się długo po przebudzeniu, najlepiej wstawaj zaraz po otwarciu oczu. Poruszaj się powoli, ale z przyjemnością, a Twój dzień będzie cudowny.

To, jak się czujesz w ciągu dnia, zależy od tego, jak spałeś w nocy. Jeśli w ciągu dnia ciągle ziewasz i nie masz ochoty myśleć, to czas pomyśleć: czy śpisz prawidłowo i czy przestrzegasz wszystkich zasad zdrowego snu?

Czym jest zdrowy sen? To sen, podczas którego ciało ma czas na regenerację i odpoczynek. W tym celu nocny odpoczynek musi spełniać kilka wymagań:

• Spanie przy otwartym oknie (potrzebna jest wystarczająca ilość tlenu)
• Spanie 2 godziny po jedzeniu (pełny żołądek zakłóca pracę serca)
• Spanie w całkowitej ciemności (każde źródło światła zakłóca produkcję hormonu snu, melatoniny)
• Spanie w prawidłowej pozycji (na boku, z podparciem szyi)
• Śpij z właściwym nastawieniem na odpoczynek (codzienny nawyk zasypiania zgodnie z harmonogramem i bez zakłóceń)

Powietrze

Przewietrz pomieszczenie przed pójściem spać. Brak tlenu pogarsza jakość snu, sprawiając, że jest on przerywany i płytki. Nie będziesz miał czasu na regenerację i następnego ranka obudzisz się załamany.

Obfity obiad w nocy nie pozwoli Ci zasnąć, doprowadzi do niestrawności, a nawet problemów z sercem. Podczas snu aktywność układu trawiennego jest znacznie zmniejszona. Wpływa to na jakość trawienia. Redystrybucja przepływu krwi może powodować niedokrwienie mięśnia sercowego, dlatego osobom z chorobą niedokrwienną serca nie zaleca się przejadania się w nocy.

Ale są pokarmy, które pomagają zasnąć. Za zdrowy sen odpowiada hormon melatonina. W jej produkcji wspomogą produkty zawierające aminokwas tryptofan (prekursor melatoniny), np. wiśnie, sok wiśniowy czy banan.

Światło

W ciemności łatwiej zasnąć. Jeśli w pomieszczeniu znajduje się źródło światła, światło przeniknie do siatkówki, a melatonina, „hormon snu”, nie będzie wytwarzana. Dlatego z sypialni należy usunąć telewizor i świecące w ciemności zegary. Jeśli obudzisz się w środku nocy i spojrzysz na świecący budzik, możesz spać aż do rana. Z tego samego powodu wyświetlacz telefonu komórkowego może zrujnować Twoje wakacje. Lepiej jest używać zegarka mechanicznego.

Leki

U wielu pacjentów z nadciśnieniem ciśnienie krwi wzrasta w nocy i we wczesnych godzinach porannych. Faktem jest, że działanie leków zażytych przed snem kończy się rano i już rano zwiększa się ryzyko wystąpienia udaru mózgu lub zawału mięśnia sercowego. Dlatego zaleca się przyjmowanie na noc długo działających leków przeciwnadciśnieniowych.

Poza

Jeśli dana osoba zasypia w pozycji siedzącej, jego głowa przechyla się na bok lub do przodu. W tej pozycji oddychanie jest upośledzone, tętnice kręgowe zaopatrujące mózg są zgięte i ściśnięte. W mózgu brakuje tlenu. Ponadto zdeformowane są krążki międzykręgowe odcinka szyjnego kręgosłupa. Osoby, które muszą spać na siedząco (w samolocie, pociągu, autobusie) zdecydowanie powinny zaopatrzyć się w poduszkę szyjną. Tworzy miękkie podparcie dla szyi.

Z tych samych powodów spanie na brzuchu jest niebezpieczne. W tej pozycji głowa jest zwrócona w bok. Ta pozycja ponownie ściska tętnice szyi, a mózgowi znów brakuje tlenu. Leżąc na brzuchu, osoba nie jest w stanie wziąć pełnego oddechu. Rozwija się niedotlenienie dróg oddechowych.

Co robić?

Naucz się spać na boku lub na plecach. To proste, po prostu oddaj sobie tę „instalację”. Jeżeli leżenie na plecach prowadzi do bezdechu, czyli zatrzymania oddechu podczas snu, możesz wytrenować sobie spanie wyłącznie na boku. Jest na to prosty i skuteczny sposób: piłka tenisowa w kieszeni wszytej z tyłu piżamy zapobiegnie przewróceniu się na plecy.

Jeśli leżysz na plecach, kładziesz pod głowę wysoką poduszkę (na przykład tak wygodnie jest ci oglądać telewizję), a potem zasypiasz, wtedy broda opiera się na klatce piersiowej. W tej pozycji dochodzi do deformacji krążków międzykręgowych, ucisku zakończeń nerwowych i ucisku naczyń krwionośnych. Wysokość poduszki należy regulować zgodnie z zasadą „linia szyi jest równoległa do linii łóżka”.

Aby zapobiec bólowi szyi i dolnej części pleców rano, nawet podczas leżenia na boku, należy wyregulować wysokość poduszki. Przede wszystkim poduszka powinna zapewniać podparcie szyi. Zasada jest ta sama - „linia szyi jest równoległa do linii łóżka”. Głowa leży na poduszce, a ramiona i ramiona na materacu. Poduszka między kolanami pomaga również odciążyć kręgosłup.

Unikaj spania na twardych powierzchniach, które spłaszczają krzywizny kręgosłupa. Jeżeli po przebudzeniu boli Cię szyja lub plecy, oznacza to, że Twój sen jest niezdrowy i należy zgłosić się do lekarza.

Właściwy materac

Jeśli wybierzesz odpowiedni materac, być może uda Ci się rozwiązać wiele problemów ze snem. Jak to zrobić, dowiesz się z testu. A korzystając z tego linku możesz wybrać ośrodki, do których możesz się zwrócić w sprawie materaca na zdrowy sen.

Ludzie rzadko myślą o takiej koncepcji, jak „standardy snu i idealna ilość snu, jaką powinna mieć dana osoba”. Jeśli wstaje rano wesoły i wypoczęty, wydaje się, że nie ma znaczenia, czy dana osoba spała pięć, siedem czy dziesięć godzin. Istnieją jednak medycznie udowodnione średnie długości zdrowego snu, które mogą się zmieniać z powodów subiektywnych.

Definicja i zasady zdrowego snu

Już od pierwszych dni życia małego człowieka zaczynają go przyzwyczajać do codziennych zajęć, wypracowując takie pojęcia, jak „dzień to czas czuwania”, a „noc” to „czas odpoczynku”. Te reakcje behawioralne i normy snu są dodatkowo wzmacniane na całe życie.

Ale życie to nie pociąg kurierski jadący dokładnie według rozkładu. Dlatego z biegiem czasu czas trwania i norma odpoczynku ulegają zmianom. Jak powinien wyglądać zdrowy sen, ile snu dziennie potrzebuje człowiek, aby czuć się wypoczęty, produktywny i pełen energii?

Podczas snu zachodzi wiele procesów biochemicznych, które korzystnie wpływają na wszystkie narządy i układy człowieka, łagodząc nagromadzone w ciągu dnia zmęczenie psychiczne i fizyczne oraz tonizująco cały organizm. Działania mające na celu poprawę jakości snu są kluczem do jego pełni i konsystencji.

Zdrowy sen – zasady jego kształtowania

Mechanizm silnych, normalnych snów opiera się na szeregu obserwacji, rad i zaleceń specjalistów od snu.

1. Utrzymanie codziennej rutyny. Staraj się każdego dnia, niezależnie od weekendów i wakacji, kłaść się wieczorem spać i wstawać rano o tej samej porze. Sprzyja to ścisłemu przestrzeganiu wewnętrznego zegara biologicznego – biorytmów. Dobrym przykładem są mieszkańcy wsi – wielowiekowy wiejski tryb życia związany z rolnictwem i hodowlą wykształcił w nich zwyczaj kładzenia się spać o zachodzie słońca i wstawania o świcie. Oczywiście w dzisiejszych czasach, zwłaszcza w środowiskach miejskich, taki harmonogram jest nieosiągalny, ale ważna jest tutaj sama zasada spójności w godzinach kładzenia się spać i wstawania rano.
2. Optymalny czas snu. Według naukowców zdrowy dorosły powinien spać co najmniej 7-8 godzin. Jednak czas snu nie jest jedynym wskaźnikiem decydującym o jego zaletach. Składnik jakościowy też jest ważny, bo zdrowy wypoczynek to sen bez przebudzenia, trwający nieprzerwanie. Dlatego człowiek często czuje się całkowicie śpiący, zasypiając nawet na 5-6 godzin, niż gdyby spał 8-9 godzin, ale niespokojnie i z przerwami. Powszechnie przyjmuje się jednak, że zdrowy sen powinien trwać 6-8 godzin.
3. Budzeniu się rano nie powinno towarzyszyć długie wstawanie, nie należy długo leżeć w łóżku – istnieje szansa na ponowne zaśnięcie. Możesz trochę się rozciągnąć, aby rozprostować stawy i kończyny, a także trochę rozweselić się przed rozpoczęciem dnia pracy.
4. Ostatnie godziny przed wyjazdem do królestwa snów warto spędzić w spokojnej, kameralnej atmosferze. Lepiej odmówić filmów pełnych akcji, programów o dużej intensywności emocji lub negatywnych wiadomości. Nie ma potrzeby podejmowania aktywności fizycznej. Myśli, uczucia, wszystkie organy ludzkie muszą dojść do stanu harmonii i spokoju.
5. Nie należy spać w ciągu dnia, szczególnie u osób mających problemy z zasypianiem. To prawda, że ​​15-20 minut lekkiej drzemki często dodaje sił i jasności myśli, dlatego popołudniowa sjesta jest sprawą czysto indywidualną.
6. Aktywność fizyczna, emocje, zmartwienia powinny wypełniać godziny dzienne. Wieczorem musisz stworzyć relaksującą atmosferę, z lekką kolacją, co najmniej 2 godziny przed zanurzeniem się w ramiona Morfeusza. Alkohol, palenie, kawa to główni wrogowie zdrowego snu.

Wygodne łóżko, chłodne powietrze w sypialni, pozytywne nastawienie, całkowita ciemność w pokoju – te czynniki pomogą Ci szybko i spokojnie zasnąć.

Normy średniego czasu trwania snu

Należy od razu wyjaśnić, że porady dotyczące ilości snu potrzebnej danej osobie dziennie są udzielane osobom zdrowym. Dla pacjentów niezbędny jest długotrwały odpoczynek, który sam w sobie jest środkiem leczniczym, przywracającym i wzmacniającym mechanizmy obronne organizmu w celu zwalczania choroby.

Jeśli weźmiemy pod uwagę zalecany czas snu wynoszący 6-7-8 godzin, to biorąc pod uwagę indywidualne cechy organizmu, wystarczy 5 godzin, aby ktoś obudził się czujny i wypoczęty (przykładem może być Napoleon). Słynny niemiecki fizyk Einstein potrzebował co najmniej 10-12 godzin, aby się wyspać.

Człowiek na podstawie własnych odczuć, samopoczucia i obserwacji swojego zdrowia decyduje, ile snu potrzebuje.

I chociaż na czas trwania snów wpływa czynnik ludzki i powody subiektywne, dla przeciętnego obywatela liczba 8 godzin jest najbardziej akceptowalna. Ponadto optymalny czas snu różni się w zależności od wieku i płci osoby.

Zmienność snu w zależności od wieku i płci

Amerykańscy naukowcy z Fundacji Narodowej, która rozwiązuje problemy somnologiczne, opracowali zalecenia dotyczące wymaganej liczby godzin odpoczynku dla różnych grup wiekowych. Tabela wyraźnie pokazuje odwrotną zależność pomiędzy wiekiem i długością snu.

Ponadto stwierdzono, że wahania w długości snu negatywnie wpływają na jego jakość i samopoczucie. Oznacza to, że ta sama liczba godzin odpoczynku sprzyja zdrowiu fizycznemu i duchowemu.

Mężczyźni i kobiety potrzebują mniej więcej tyle samo czasu na zdrowy sen – 8 godzin. Fińscy naukowcy zajmujący się medycyną obliczyli co do minuty wymaganą liczbę godzin dla mężczyzn - 7 godzin 42 minut, dla kobiet było to 7 godzin 38 minut. Dane ustalono na podstawie badania ankietowego, w którym wzięło udział 3700 respondentów obu płci.

Istnieje jednak inny punkt widzenia: kobieta potrzebuje co najmniej 8 godzin, aby w pełni wyzdrowieć, podczas gdy mężczyzna potrzebuje 6,5-7 godzin.

Postulat ten uzasadniają różnice w aktywności mózgu przedstawicieli płci silniejszej i słabszej. Udowodniono, że kobiety mają bardziej złożoną aktywność mózgu, są w stanie rozwiązać kilka problemów jednocześnie i przetwarzać informacje 5 razy szybciej niż ich koledzy. A ponieważ sen to czas „restartu” neuronów mózgu, kobiety potrzebują dodatkowego czasu, aby wznowić aktywną aktywność.

Niezależnie od płci osoby, których praca wiąże się z rozwiązywaniem złożonych problemów i podejmowaniem ważnych decyzji, wymagają więcej odpoczynku niż pracownicy o mniej odpowiedzialnych obowiązkach.

Najbardziej przydatny okres snu

Osoby, które wolą kłaść się spać długo po północy i wstawać o godzinie 10-11 po południu, uważają, że w pełni zaspokajają potrzebę odpowiedniego odpoczynku. Ale to nie jest prawdą. Wielowiekowe doświadczenie naszych przodków wskazuje, że najkorzystniej jest kłaść się spać 3-4 godziny po zachodzie słońca.

Opracowano tabelę wartości i znaczenia snu, która według niej:

• Czas od godziny 22 to etap odrodzenia centralnego układu nerwowego.
• Godziny świtu od 4 do 5 rano to czas Aurory, bogini świtu, symbolu nowego, nadchodzącego dnia.
• Następna godzina symbolizuje harmonię i pokój.
• Okres od 6.00 do 7.00 to okres świeżości i wigoru.

Zatem efektywnym czasem na nocną regenerację są godziny przed północą. W tym okresie następuje regeneracja komórek nerwowych w całym organizmie, a sen działa odmładzająco i leczniczo.

Czy spanie w ciągu dnia jest dobre czy złe?

Wiele krajów europejskich, zwłaszcza krajów śródziemnomorskich, praktykuje popołudniową sjestę – krótki popołudniowy odpoczynek. Oczywiście wynika to również ze specyfiki klimatu (trudno pracować w południowym upale), ale zauważono też, że nawet krótki, półgodzinny odpoczynek daje nowy zastrzyk energii, zwiększa koncentrację wzrokową i psychiczną, i poprawia wydajność.

W tym przypadku najważniejsze jest, aby nie przesadzić. Optymalny czas drzemki w ciągu dnia to nie więcej niż 30 minut. Wydłużony sen w ciągu dnia prowadzi do zaburzenia równowagi zegara biologicznego człowieka, powodując bóle głowy, letarg i apatię. Tak, a w nocy będziesz miał trudności z zasypianiem.

Wiele wierzeń wiąże się ze złym snem o zachodzie słońca. Za najgorszy dla odpoczynku uważa się czas pomiędzy 16 a 17 godziną, gdyż według legend starożytnych Słowian słońce wychodząc za horyzont wysysa i odbiera energię śpiącego człowieka. W tym okresie Morfeusz nie zwiększa siły, ale skraca godziny życia, osoba wstaje nie wypoczęta, ale wyczerpana. Wierzyć lub nie wierzyć w mity to sprawa każdego, ale lekarze nie zalecają snu w tym okresie. Nawet jeśli naprawdę chcesz spać, lepiej poczekać, wytrzymać i iść spać bliżej nocy.

Brak snu lub nadmierne spanie – dwa zjawiska o negatywnych konsekwencjach

Jak wiemy, doba ma 24 godziny. W codziennym życiu człowieka obowiązuje zasada trzech ósemek: 8 godzin na pracę, 8 na odpoczynek i pozostałe 8 na sen. Osiem godzin snu w pracy to zasada ustalona w prawie pracy. Ale w przypadku pozostałych dwóch ósemek zachodzą jakiekolwiek przekształcenia. Szczególnie dużym zmianom ulegają godziny odpoczynku nocnego. Ludzie albo rozwiązują codzienne problemy śpiąc, albo wolą uciec od problemów, pogrążając się w nocnych snach.

Rezultatem jest brak snu lub nadmierna senność. Jedno i drugie ma negatywny wpływ na organizm.

• Letarg, apatia, izolacja.
• Spadek produkcji serotoniny - hormonu radości, w wyniku czego rozwija się kompleks depresyjny, osoba staje się nerwowa i drażliwa.
• Zmniejszona wydajność, zdolności analityczne i logiczne myślenie.
• Występują oznaki zewnętrznego starzenia i pogorszenia sprawności fizycznej.
• Problemy ze zdrowiem wszystkich narządów i układów.

Konsekwencje nadmiernego spania:

• Depresja, senność, która powoduje, że człowiek ponownie popada w zapomnienie.
• Ból o charakterze nerwowo-somatycznym, ponieważ normalny dopływ tlenu do krwiobiegu zostaje zakłócony, a długa pozycja ciała w jednej pozycji powoduje drętwienie kończyn i mięśni.
• Słaba aktywność fizyczna prowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała.

Było nawet rosyjskie przysłowie o niebezpieczeństwie długiego snu: Kto śpi najwięcej, żyje najmniej.

Jak widać z porównania dwóch negatywnych zaburzeń zachowania somnologicznego, najbardziej przydatne jest trzymanie się złotego środka i praktykowanie 7-8 godzin odpoczynku. Zdrowy, pełny sen wskazuje na jasne i ugruntowane funkcjonowanie narządów i układów człowieka, wszelkie zaburzenia, zwłaszcza przewlekłe, służą jako wskaźnik przejawu nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu, którego nie można zignorować.

Każdy człowiek potrzebuje odpowiedniego, dobrego snu. To on zapewnia odpoczynek, podczas którego regeneruje się całe ciało. Jednak nie każdy zna zasady zdrowego snu. Niezastosowanie się do nich może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie.

Ważne okresy snu

Podział ludzi na „nocne marki” i „skowronki” zna każdy. Pierwsi zasypiają późno w nocy i odpowiednio późno się budzą. Druga kategoria ludzi charakteryzuje się tym, że dość wcześnie chodzą na odpoczynek. Oczywiście wczesne wstawanie wcale ich nie przeraża. Jednak eksperci coraz częściej zgadzają się, że taka sekcja nie jest fizjologiczna. Innymi słowy, wszystko jest kwestią przyzwyczajenia. Najbardziej korzystny sen trwa od 22:00 do 2 w nocy. To właśnie w tym okresie mózg aktywnie odpoczywa i stabilizuje się. Dlatego zasady zdrowego snu mówią, że najlepiej zasnąć najpóźniej przed godziną 23:00. Ten moment jest szczególnie ważny dla kobiet, ponieważ są one z natury bardziej emocjonalne. Niewłaściwa pora snu zwiększa drażliwość, a nawet agresywność.

Hormon snu

W organizmie człowieka (czyli w mózgu) znajduje się mały gruczoł – szyszynka. Wytwarza dwa rodzaje hormonów. W ciągu dnia szyszynka produkuje hormon szczęścia – serotoninę. W nocy żelazo odpowiada za produkcję melatoniny, która jest niezwykle ważna dla organizmu. Melatonina bierze udział w procesach regeneracji i odmładzania, normalizacji stanu psychicznego i emocjonalnego. Wpływa także bezpośrednio na odbudowę układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego oraz ich prawidłowe funkcjonowanie. Zaobserwowano, że hormon jest najbardziej aktywnie wytwarzany między północą a 02:00. Zasady dobrego snu mówią, że melatonina wytwarzana jest wyłącznie w ciemności. W rezultacie sen w ciągu dnia nie przyczynia się do jego produkcji.

Jakość i ilość snu

Czas potrzebny na regenerację jest różny u mężczyzn i kobiet, dorosłych i dzieci. Średnie zapotrzebowanie na sen u zdrowej osoby dorosłej wynosi 8–9 godzin (w niektórych przypadkach 7). Są wyjątki: niektórzy ludzie potrzebują mniej czasu na odpoczynek. W przypadku innych wręcz przeciwnie, tylko kilka dodatkowych godzin snu łagodzi zmęczenie, które narosło w ciągu dnia. Aby Twój wypoczynek był pełny i efektywny, warto pamiętać o 10 zasadach zdrowego snu. Pierwsza z nich jest taka: nie należy spać, jeśli organizm tego nie potrzebuje. O wiele ważniejsze nie jest to, ile czasu spędzamy w ramionach Morfeusza, ale to, jak dobrze regeneruje się nasze ciało. Zasady zdrowego snu zalecają kładzenie się spać mniej więcej o tej samej porze. Taki nawyk niejako zaprogramuje organizm do zasypiania, co pomoże uniknąć bezsenności i innych podobnych zaburzeń.

Jak zorganizować czas snu

Nie mniej ważne dla jakości wypoczynku są takie czynniki, jak łóżko, bielizna nocna itp. Zasady dobrego snu zalecają dokładne wietrzenie pomieszczenia przed odpoczynkiem. Temperatury powyżej 22°C nie są ani przyjemne, ani sprzyjające zasypianiu. Najlepiej, jeśli temperatura nie przekracza 20°C. Nie zapomnij o zwykłych sypialniach. Zamiast miękkich zabawek i figurek niech będą doniczki: znacznie lepiej oddychać świeżym powietrzem niż kurzem. Prawdopodobnie niewiele osób wie, że źle dobrana poduszka może prowadzić do chronicznych bólów głowy. Warto zwrócić uwagę na materac. Musi być wysokiej jakości, wygodny i dość sztywny. Zasady zdrowego snu mówią, że piżamy nocne powinny być wykonane wyłącznie z naturalnych materiałów, nie krępować ruchów i ściśle przylegać do ciała. Pościel również wykonana jest wyłącznie z materiałów wysokiej jakości: bawełny, lnu. Eksperci zalecają spanie w pozycji embrionalnej – jest to pozycja, która jest korzystna nie tylko dla organizmu, ale także zapobiega chrapaniu.

Nie mniej ważne zasady zdrowego snu

Ciężkie jedzenie spożywane przed snem jest wrogiem nie tylko naszej sylwetki, ale także zdrowego, prawidłowego wypoczynku. Przecież w czasie, gdy organizm powinien się zrelaksować i odpocząć, układ trawienny będzie pracował na pełnych obrotach. Nie należy popadać w drugą skrajność – zasypianie z głodu najlepiej zaspokoić czymś lekkim: kefirem, sałatką, owocami. Alkohol również zalicza się do kategorii substancji negatywnie wpływających na procesy odzyskiwania. Kawa i herbata działają tonizująco, dlatego najlepiej spożywać je w pierwszej połowie dnia. Aktywność fizyczna jest kluczem do dobrego zdrowia i pozwala zachować napięcie mięśni. Przed pójściem spać lepiej byłoby wykonać lekkie ćwiczenia, ale nadmierne zmęczenie jest niepożądane. Kolejnym ważnym punktem promującym zdrowy sen jest seks. Nie należy rozwiązywać i myśleć o bieżących problemach przed pójściem spać. Naszemu mózgowi będzie trudno się zrelaksować i dostroić do odpoczynku.

Od chwili narodzin dziecko śpi dosłownie cały czas. Nie rozróżnia dnia i nocy. Ale nawet w tym momencie ważne jest prawidłowe podejście do kwestii odpoczynku. Podstawowe zasady organizacji snu dziecka od pierwszego roku życia to: twardy materac, dobrze wentylowane pomieszczenie, wygodny ubiór. Poduszka nie będzie Ci w ogóle potrzebna, dopóki nie skończysz roku. Ważne jest, aby nauczyć dziecko, że ma własne łóżeczko, w którym powinno odpoczywać. Psychologowie i pediatrzy nie mają wspólnej opinii na temat wspólnego spania matki i dziecka. Każda rodzina musi dokonać własnego wyboru. Aby ułatwić zasypianie, warto opracować specjalny rytuał na dobranoc. Może to być kąpiel, granie kołysanki, czytanie bajek. Zasady zdrowego snu dla dzieci zdecydowanie zalecają ograniczenie aktywnych i emocjonalnych zabaw wieczorem. Lepiej, jeśli są to lekkie zajęcia intelektualne.

Śpij w wieku szkolnym

Z reguły w tym okresie sen w ciągu dnia przestaje mieć znaczenie. Dlatego konieczne jest zapewnienie uczniowi wystarczającej ilości czasu na odpoczynek nocny (średnio 10 godzin). Zasady zdrowego snu dla dzieci w wieku szkolnym są takie same jak dla dorosłych: dobrze wentylowany pokój, wygodne, czyste łóżko.Bardzo ważne jest, aby ograniczyć wieczorne oglądanie telewizji i gier komputerowych, ponieważ jest to silny środek pobudzający układ nerwowy system. Przed pójściem spać lepiej wybrać się na spacer na świeżym powietrzu, w ciągu dnia warto przygotować prace domowe. Najbardziej optymalny czas na pójście spać to od 22:00 do 23:00, ale nie później.

Jeśli uczeń dodatkowo uprawia sport lub uczęszcza na zajęcia, może potrzebować więcej czasu na regenerację. Warto pamiętać, że wypoczęte dziecko jest bardziej uważne, nie jest kapryśne i pilnie opanowuje naukę.

Mówią, że pełny, zdrowy sen pozwala zachować urodę i przedłużyć młodość.

Jeśli rozważymy zjawisko snu z punktu widzenia fizjologii człowieka, pełni on rolę najważniejszego stanu aktywności mózgu. Z tego powodu zdrowy sen jest ważny.

Kiedy człowiek śpi niespokojnie, jego mózg nie relaksuje się całkowicie, stąd stanu porannego nie można nazwać dobrym, a w ciągu dnia będzie letarg.

W dzisiejszych czasach zaburzenia snu są zjawiskiem powszechnym. Prawie 30% ludzi cierpi na różnego rodzaju zaburzenia snu. W rezultacie w ciągu dnia spada wydajność i wydajność, a ogólna kondycja i zdrowie ulegają pogorszeniu. Osoba cierpiąca na zaburzenia snu jest często podatna na stres i choroby.

Charakterystyka zdrowego snu

Zdrowy sen współczesnego człowieka to głębokie nurkowanie po zaśnięciu na 7-8 godzin, po którym czuje się, że ciało i mózg są wypoczęte i gotowe do dziennej pracy.

Istnieją trzy główne oznaki zdrowego snu:
- osoba zasypia łatwo i szybko, bez większego wysiłku;
- pośrednie są całkowicie nieobecne;
- rano budzenie się szybko i swobodnie, bez długich okresów przewracania się z boku na bok.

Powrót do zdrowego trybu snu

Zdrowy sen obserwuje się u prawie wszystkich dzieci w wieku szkolnym, aż nadejdzie czas zakochania i sprawdzenia. Nerwowe doświadczenia i silny stres mogą zakłócić rytm snu. W rezultacie zasypianie staje się trudniejsze, a w nocy dochodzi do częstych, bezprzyczynowych przebudzeń.

Aby powrócić do zdrowego snu, konieczne jest uspokojenie układu nerwowego i dodanie szeregu zabiegów do samego procesu kładzenia się spać. Może to być ciepła kąpiel, spokojny spacer na świeżym powietrzu i lekka muzyka. Najważniejsze, że procedury prowadzą do relaksu.

Dla zdrowego snu ważne jest, aby samemu określić, o której godzinie najlepiej jest iść spać. Większość ludzi jest aktywna fizycznie i psychicznie przed godziną 21:00. Następnie obserwuje się stopniowe osłabienie aktywności. Fizjolodzy i psycholodzy zalecają kładzenie się spać między 22:00 a 23:00 i wstawanie między 6:00 a 7:00. Wtedy Twój sen będzie zdrowy i pełny.

Prawdopodobnie wielu zauważyło, że po długim śnie odczuwa się ospałość i ospałość w organizmie. Sugeruje to, że zdrowy sen nie może być zbyt długi. W naszym życiu wszystko jest dobre z umiarem, dlatego najlepiej spać jak zwykle, nie pozwalając sobie na wielkie odpusty.