Co powinieneś zrobić, jeśli na myśl o wystąpieniach publicznych pocą Ci się dłonie, wysycha Ci w ustach, a żołądek zaczyna się kurczyć? Jak poradzić sobie z nieodpartą chęcią ucieczki i pozbyć się niepokoju przed występem? Mamy dla Ciebie 2 pozytywne wiadomości. Po pierwsze, wielu znanych mówców doświadczyło podobnych odczuć, a po drugie, problem ten można rozwiązać.

Denerwuje Cię potężny przypływ adrenaliny w reakcji na zagrożenie. Groźba to myśl o konieczności powiedzenia czegoś inteligentnego i spójnego przed obserwującą Cię publicznością. Jednak przypływ hormonu wywołującego podekscytowanie i niepokój może stać się Twoim aktywnym pomocnikiem. To on odpowiada za szybkość reakcji, bystrość myślenia i koncentrację. Najważniejsze jest skierowanie energii adrenaliny we właściwym kierunku.

Kilka sposobów na uspokojenie niepokoju przed występem:

1 Samodyscyplina

Nieważne, czy masz tydzień czy miesiąc na przygotowania, nie odkładaj tego na później. Zdecyduj, co powiesz i w jaki sposób przedstawisz informację. Nawet jeśli doskonale opanujesz materiał, konieczna jest praktyka. Mowa doprowadzona do automatyzmu uwolni Cię od niepotrzebnego niepokoju, że zapomnisz tekstu. Ćwicząc na głos przed lustrem, kontrolujesz swoje gesty i mimikę oraz masz wyobrażenie o tym, jak wyglądasz podczas występu.

2 Rozsądne podejście

3 Wyobraźnia na ratunek

Czy słyszałeś kiedyś wyrażenie „wyobraź sobie publiczność w bieliźnie”? Ciekawy trik psychologiczny pomoże Ci pokonać barierę między Tobą a społeczeństwem. Nie tylko stoisz na scenie jak nagi, ale twoja publiczność jest na równej pozycji. Kolejna skuteczna technika: wyobraź sobie, że w pokoju są twoi krewni i zwracasz się do nich bezpośrednio. Wyimaginowany obraz stworzy wrażenie domowej atmosfery, w której prawie nie ma potrzeby się denerwować.

4 Aktywność fizyczna

Napięcie mięśni jest bezpośrednim towarzyszem strachu. Jeśli to możliwe, przed występem wyjdź na spacer na zewnątrz lub wykonaj podstawowe ćwiczenia, aby uwolnić się od nadmiaru adrenaliny.

Powoli wykonaj wdech przez nos, wstrzymaj oddech, licząc w myślach do 5, a następnie wydychaj ustami. Skoncentruj się na procesie oddychania, aż poczujesz ulgę. To proste, ale skuteczne ćwiczenie. Udowodniono naukowo, że praktyka głębokiego oddychania obniża tętno i ciśnienie krwi.

Zaciśnij palce w pięści, przyciśnij ramiona do ciała i napnij mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe. Następnie wyrzuć ręce do przodu, rozluźniając palce. Technika ta łagodzi napięcie mięśni.

Często strach mrozi kości policzkowe. Łatwo pokonać tę plagę - ziewnij, szeroko otwierając usta. Oprócz efektu relaksującego, to przydatne ćwiczenie poprawi Twój głos i dykcję.

Możesz więc usunąć niepokój przed występem za pomocą zdrowego rozsądku, treningu autogennego i ćwiczeń fizycznych. Ale bardziej poprawne jest połączenie wszystkich tych metod. Pamiętaj, że uczucie niepokoju to tylko efekt uboczny adrenaliny, a dzieje się tak częściowo dlatego, że jesteś podekscytowany perspektywą występu, nawet jeśli nie chcesz się do tego przed sobą przyznać!

Pobierz ten materiał:

(Nie ma jeszcze ocen)

Jak poradzić sobie ze strachem przed występem na scenie? Jakie są skuteczne techniki? Jak nauczyć się radzić sobie z lękiem?

Niepokój, który nas przytłacza, może podważyć naszą zdolność komunikowania się z publicznością i zniweczyć wszelkie nasze wysiłki. Jeśli masz tremę przed występem, jest to prawdopodobnie jedna z najbardziej stresujących sytuacji dla Ciebie.

Nerwowa reakcja organizmu na wystąpienia publiczne, czy to podczas prezentacji klientom lub współpracownikom, czy nawet przedstawiania niezbędnych informacji na wewnętrznym spotkaniu, jeśli pozwoli się nam zwyciężyć, może w ciągu zaledwie kilku sekund pozbawić nas pewności siebie i doświadczenie zdobyte przez lata działalności zawodowej.

Jeśli martwisz się niektórymi sytuacjami w pracy, nie rozpaczaj: po pierwsze, nie jesteś jedyny, a po drugie, za pomocą szeregu prostych technik możesz poradzić sobie z nerwami.

Zawsze chcesz myśleć, że problem sam zniknie, ale jest to mało prawdopodobne; Samokontrola przyniesie cały szereg pozytywnych rezultatów, nie tylko związanych z udziałem w wydarzeniach, ale nawet awansem, na który zasługujesz. Pokonanie lęku to pierwszy, ogromny krok w kierunku osiągnięcia całkowitej pewności siebie.

• Bardzo się martwię i spodziewam się najgorszego, ilekroć muszę przemawiać publicznie. Jak mogę osiągnąć bardziej pozytywne nastawienie w takich sytuacjach?

Zawsze trudno jest zachować obiektywizm w obliczu lęku, ale jest to pierwszy krok w kierunku przejęcia kontroli nad sobą. Jeśli wyobrażasz sobie, że poniosłeś porażkę, istnieje duże prawdopodobieństwo, że poniesiesz porażkę.

Spróbuj przejąć kontrolę nad swoją wyobraźnią i wyobraź sobie obraz, w którym wszystko układa się dobrze. Twoje ciało będzie podążać za sygnałami Twojego umysłu, więc nastaw je na pozytywne nastawienie i ostateczny sukces.

Nie pozwól, aby negatywne obrazy lub słowa wkradły się do Twojej prezentacji; jeśli czujesz, że ładunek dodatni zaczyna wysychać, zrób sobie przerwę i zacznij od nowa.

• Czasami jestem tak zdenerwowany, że do ust wymykają mi się słowa, których nie chciałem powiedzieć, co stawia mnie w bardzo niezręcznej sytuacji. Jak mogę sobie z tym poradzić?

Zdarza się to dość często. Kiedy ludzie się martwią, tracą nad sobą kontrolę i mówią pewne rzeczy bez zastanowienia. Jeśli martwisz się, że powiesz coś niewłaściwego podczas prezentacji, spróbuj kontrolować swój oddech.

Większość ludzi nie jest w tym zbyt dobra, ale dzięki tej technice masz czas na obserwację tego, co dzieje się wokół Ciebie. Zatem postaraj się to opanować, jeśli często musisz uczestniczyć w spotkaniach lub odpowiadać na pytania słuchaczy podczas prezentacji – wrażliwość na potrzeby innych i różne sytuacje to ważny element umiejętności mówienia właściwych rzeczy we właściwym momencie.

Jeśli uczestniczysz w ważnym spotkaniu, w którym chcesz wziąć udział, daj sobie trochę czasu na przyswojenie niezbędnych informacji i sformułowanie tego, co masz zamiar powiedzieć. Nie spiesz się, oddychaj spokojnie i nie przejmuj się krótkimi przerwami.

Nie pozwól, aby nieśmiałość stała się barierą. Jeśli jesteś osobą z natury nieśmiałą, wystąpienia publiczne mogą stanowić dla Ciebie ogromną barierę. Jednak nie jest zaskoczeniem, że wśród osób przodujących w sztuce prezentacji są także introwertycy i wielu z nich odczuwa ogromny niepokój przed wyjściem na scenę.

Dobrym sposobem na uspokojenie strachu przed wystąpieniami publicznymi jest przekonanie siebie, że tak naprawdę jest to komunikacja z publicznością, a nie monolog mówcy. Może również pomóc złagodzić stres, spotykając się z kilkoma odbiorcami przed prezentacją, co pozwoli ci nawiązać z nimi kontakt, który będziesz mógł pogłębiać w miarę postępów prezentacji.

Zrozumienie fizycznych przejawów lęku. Pomimo faktu, że ataki lęku mają fizyczne objawy, są one generowane przez stan naszego umysłu. Nasza reakcja nerwowa, często nazywana reakcją walki lub ucieczki, zwykle opiera się na strachu przed zrobieniem z siebie głupka lub nieosiągnięciem celów.

Tysiące lat temu, kiedy żyliśmy w fizycznie wrogim świecie zamieszkanym przez drapieżniki i wrogów, nasza reakcja na walkę lub ucieczkę dała nam siłę, by stawić czoła bestii lub uciec przed zbliżającym się niebezpieczeństwem.

W odpowiednim momencie wyzwalała się adrenalina, puls przyspieszał, krew nasycała się tlenem, a nasze mięśnie wprowadzane były w stan gotowości bojowej. To właśnie pozwoliło ludziom przetrwać i zbudować bezpieczny (stosunkowo), złożony i inteligentny świat, w którym dziś żyjemy.

Jednak pomimo tego, że ten prymitywny świat jest już daleko za nami, nasz organizm wciąż reaguje na strach – uzasadniony lub bezpodstawny – w taki sam sposób, jak wiele tysięcy lat temu.

Kiedy wygłaszamy prezentację, nasz strach przed porażką wyzwala reakcję walki lub ucieczki wraz z charakterystycznymi reakcjami organizmu, ale teraz nie mają one zastosowania.

Nie uciekamy, żeby ratować życie i nie wdajemy się w bójkę, lecz stoimy w miejscu i wmawiamy sobie, że po prostu głupio jest tak reagować, próbując poradzić sobie z ekscytacją.

Na tym etapie nie powinieneś próbować kontrolować konsekwencji strachu za pomocą umysłu, ponieważ nasze ciało przejęło już kontrolę nad sytuacją.

Więcej adrenaliny... szybsze tętno... drżenie mięśni... i tak dalej. Aby przerwać ten cykl, należy uporać się z lękiem, a można to zrobić na dwa sposoby: za pomocą umysłu i ciała.

Jak radzić sobie z lękiem za pomocą umysłu

Możesz pozbyć się strachu, tworząc obrazy wizualne. Wyobraź sobie, że Twoi słuchacze przyjmują informację z entuzjazmem, są zainteresowani tym, o czym mówisz i oklaskują Cię na koniec wystąpienia. Wzmocnij ten obraz poczuciem satysfakcji, osiągnięć i dumy. Schodzisz ze sceny z poczuciem pewności, a ludzie podchodzą do Ciebie i wyrażają swój podziw dla Twojego występu.

Przemyśl swoją prezentację z wyprzedzeniem, aby przygotować się do niej zarówno pod względem praktycznym, jak i psychologicznym. Przeanalizuj, jakie pytania mogą Ci zostać zadane i przygotuj odpowiedzi.

Postaraj się zebrać jak najwięcej informacji o swojej grupie docelowej. To z pewnością zdobędzie jej przychylność.

Opisane powyżej ćwiczenia pomogą Ci odeprzeć postrzegane zagrożenie i wypełnić umysł pozytywnymi obrazami. Wyeliminowanie zagrożenia w dowolnej sytuacji minimalizuje prawdopodobieństwo negatywnej reakcji fizycznej na nie.

Jak radzić sobie z lękiem za pomocą ciała

Dobrze znane techniki relaksacyjne opisane poniżej uwolnią Twoje ciało od „reakcji strachu”. Uspokój oddech i staraj się nie myśleć o nadchodzącej prezentacji. Weź głęboki wdech, wstrzymaj oddech na kilka sekund i zrób wydech. Powtórz tę czynność kilka razy w prywatnym otoczeniu.

Zrelaksuj swoje ciało. Usiądź wygodnie na krześle i skup się mentalnie na każdej grupie mięśni po kolei. Przechodząc od stóp do czoła, napnij mięśnie i rozluźnij je. Poczuj różnicę. Jeśli zauważysz, że poszczególne mięśnie znów się napięły, wróć do obszaru problemowego i powtórz ćwiczenie jeszcze raz, oddychając głęboko i równomiernie.

Przed prezentacją wypij trochę wody, aby zapobiec wysuszeniu gardła, i upewnij się, że masz pod ręką szklankę wody podczas prezentacji. Zarządzanie nerwami to ciężka praca, ale zdecydowanie warto poświęcić na nią czas.

Próbując rozwiązać problem lęku, popełniane są również dwa typowe błędy.

# 1 Udajesz, że się nie martwisz. Kiedy ludzie chcą sprawiać wrażenie pewnych siebie i kompetentnych, często starają się nie okazywać zdenerwowania, co kończy się odgrywaniem roli, zamiast sprawiać wrażenie, kim naprawdę są. Jest to częsty błąd, ponieważ w najlepszym przypadku słuchacze odniosą wrażenie, że tłumisz swoje prawdziwe „ja”, a w najgorszym, że jesteś arogancki.

Taka maska ​​może pomóc w niektórych sytuacjach, na przykład jeśli jesteś aktorem odgrywającym rolę, ale w prawdziwym życiu nie jest to najlepszy sposób na pokonanie lęku. Czasami lepiej jest przyznać się do dostrzeganych niedociągnięć i zwrócić się o profesjonalną pomoc w ich przezwyciężeniu.

# 2 Myślisz, że problem sam zniknie. Wiele osób zdenerwowanych nadchodzącą prezentacją unika konfrontacji ze swoimi obawami, wierząc, że muszą przejść przez tę ciężką próbę. To prawda, ale nauka pokonywania lęków znacznie Cię wzmocni.

Często, gdy stawiamy czoła naszym lękom, zaczynają się one rozpraszać, zwłaszcza jeśli używamy technik, które pomogą nam się ich pozbyć. Ćwiczenie prezentacji jest bardzo skuteczne, czy to w obecności przyjaciół, rodziny, czy po prostu przed lustrem. Jeszcze lepiej jest nagrać próbę na wideo, aby później móc wszystko szczegółowo przeanalizować.

Teraz znasz dwie skuteczne techniki radzenia sobie z lękiem przed występem. Powodzenia!

Pamiętasz siebie kilka lat temu?

Prawie każdy w szkole czy na uniwersytecie, podczas egzaminu lub prostej lekcji, miał taką sytuację: siedzisz i drżysz jak liść osiki lub kotek złapany na deszczu i nagle słyszysz swoje imię dochodzące skądś z daleka, jakby przez warstwa waty: „Sidoro -o-ov (Sinitsyna, Yablochkin - w razie potrzeby podkreśl), na tablicę! Nie da się zapomnieć strachu przed nauczycielem, ale czy moglibyśmy sobie wtedy wyobrazić, że nauczyciele czasami boją się nas nie mniej?

„Po prostu wyglądam jak dorosły. W rzeczywistości jest odwrotnie.”

Bela Kaufmana

Teraz dorośliśmy i stoimy po drugiej stronie barykady, a strach przed studentami jest jednym z naszych palących problemów. Wchodząc do klasy, zwłaszcza po raz pierwszy, niektórzy odczuwają jedynie lekkie podekscytowanie, innym zimno w dłonie, a są też nauczyciele, którym ściska się gardło i uginają się nogi. Przed pierwszą lekcją czułam się, jakbym stała na krawędzi przepaści: otwarcie drzwi do klasy było równoznaczne z wejściem w pustkę i nieznane.

Ekstremalny poziom niepokoju nie ma najlepszego wpływu na produktywność lekcji, poza tym doświadczanie ciągłego stresu jest nie tylko nieprzyjemne, ale także szkodliwe.

Aby pokonać wroga, czyli strach, trzeba spojrzeć mu w twarz. Nie zachęcam Cię do zabawy w konkurs na spojrzenia ze swoimi uczniami w tej chwili (chociaż dlaczego nie?), ale zrozumienie przyczyny zdenerwowania jest po prostu konieczne! Świadomy znaczy uzbrojony.

Strach przed występami to starożytny strach oparty na instynkcie samozachowawczym. Często zdarza się, że ludzie są częścią społeczeństwa (czytaj: plemienia); podczas polowania na mamuty gwarantowało to przetrwanie: ludzie gromadzili żywność, organizowali sobie życie i bronili się przed wrogami. Wyróżnienie się z tłumu oznaczało wyzwanie, zmianę zwykłego biegu rzeczy, wzięcie odpowiedzialności za działania innych.

Zatem strach przed mówieniem to przede wszystkim strach przed nieznanym, boimy się tego, co może się wydarzyć na zajęciach, potępienia i błędów. Nie będą cię słuchać? A może zadają trudne lub niewygodne pytanie? A może technologia nagle zawiedzie?

Przed zajęciami przemyśl możliwe kłopoty, przeżyj je, mentalnie znajdź sposoby na rozwiązanie problemów i wybacz sobie błędy.

Metoda numer 1. Oddychaj

Najprostszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to nie przestawać oddychać.

Twoje zimne ciało raczej nie zadowoli uczniów i administracji, ale oddychanie pomoże ci się uspokoić i odzyskać zmysły. Oddychaj głęboko i równomiernie, wdech wykonaj cztery razy, a wydech wykonaj tę samą liczbę powtórzeń. Będziesz zaskoczony, ale wkrótce poczujesz się znacznie lepiej.

Metoda numer 2. Uprawiaj sport

Regularne ćwiczenia zmniejszają niepokój i ogólny poziom stresu. Nawet jeśli daleko Ci do sportu, po prostu idź energicznym krokiem przed zajęciami lub wykonaj 10 przysiadów – to pomoże Ci oderwać się od niepokojących myśli i przekierować Twoją energię. Najważniejsze, żeby nie przesadzić; zdyszany nauczyciel wygląda trochę śmiesznie.

Stres prowadzi do atrofii neuronów mózgowych i zakłóca połączenia nerwowe. Wpływa to na potencjał intelektualny i umiejętność znalezienia wyjścia z trudnych sytuacji. Dzięki aktywności fizycznej w mózgu wzrasta poziom neuropeptydu galaniny, który chroni połączenia nerwowe przed destrukcyjnym działaniem stresu.

Metoda numer 3. Oszukaj publiczność i siebie

Kiedy nauczyciel wchodzi do klasy, nie jest napisane na nim, czy jest zmartwiony, czy spokojny jak boa dusiciel. Najwyższy czas wykorzystać tę zaletę! Wyprostuj ramiona, wyprostuj plecy, poruszaj się powoli po klasie, całym swoim wyglądem pokaż, że jesteś pewny siebie. Wtedy będziesz w stanie oszukać nie tylko publiczność, ale także siebie: Twój mózg uspokoi się, podążając za Twoim ciałem.

„Jak przestać bać się wystąpień publicznych?” - istotne pytanie dla osób w każdym wieku i każdym zawodzie. Po raz pierwszy już w instytucie lub w pracy stajemy przed koniecznością wystąpienia przed poważną publicznością. A jeśli w szkole wystąpienie przed kolegami z klasy sprawiło, że poczułeś się niekomfortowo i przyłapałeś się na myśleniu: „Boję się to zrobić”, to zadania w pracy, w których musisz przekazać pewne informacje profesjonalistom, najprawdopodobniej cię przerazą.

Jednak cały ten strach przed wystąpieniami publicznymi istnieje tylko w naszych głowach, dlatego łatwo możesz się go pozbyć, wyjaśniając najpierw sobie, jak powstaje i jakie istnieją sposoby na jego pokonanie.

Lęk przed występem na scenie może być inny, ale odczuwamy ten sam stan, który jest niezwykle trudny do przezwyciężenia: drżą nam ręce i kolana, suchość w ustach, nasz głos brzmi jakby z zewnątrz, publiczność staje się jednością przerażająca masa. Aby zrozumieć, dlaczego strach tak bardzo nami steruje i jak sobie z nim poradzić, poznajmy jego przyczyny.

Być może pierwsza i najbardziej niedoceniana przyczyna strachu przed wystąpieniami publicznymi ma swój początek w dzieciństwie. Kiedy małe dziecko po raz pierwszy zacznie głośno mówić w miejscu publicznym, rodzic je uciszy. Następnie będzie to wyjaśnienie, dlaczego dana osoba ma fobię głośnego wyrażania myśli przed publicznością.

Kiedy głos jest stłumiony, prowadzi to do niepokoju, a ostatecznie do strachu. Oczywiście nauczyciele, którzy umniejszają umiejętności i koledzy z klasy, którzy potrafią zranić uczucia, nie myśląc o konsekwencjach, nie zapomną dolać oliwy do ognia. Te momenty są przyczyną fobii społecznych, w tym także tych, które wywołują strach przed wystąpieniami publicznymi.

Drugi powód, dla którego umykają nam nieustraszone wystąpienia publiczne, ma związek z psychologicznym składnikiem strachu. Strach był kiedyś synonimem słowa niebezpieczeństwo. Zrobiło mi się zimno – próbowałem się szybciej rozgrzać, podszedłem do krawędzi przepaści – miałem lęk wysokości i odszedłem. Pod wpływem codziennego stresu: pracy, nauki, zmian ekonomicznych i politycznych w społeczeństwie, instynkt samozachowawczy ulega zmianom. W rezultacie zaczynamy się martwić w nieuzasadnionych sytuacjach, także przed występem na scenie. Powody, które budzą w nas ten strach, są następujące:

• Strach przed ludźmi jako takimi ze względu na niską aktywność społeczną.
• Strach przed powiedzeniem czegoś głupiego lub wpadnięciem w poślizg.
• Ciągle wmawiaj sobie, że słuchacze są do Ciebie negatywnie nastawieni i będą uważnie oceniać Twoje występy.

Innym powodem jest brak informacji niezbędnych do prezentacji. Ostatnim z nich jest agorafobia, czyli strach przed tłumem. W odróżnieniu od opisanego powyżej strachu przed ludźmi, ten strach jest głębszy, a ludzie nawet nie zdają sobie sprawy, że boją się dużych skupisk ludzi i cierpią na tego typu fobię.

Dlaczego nie warto bać się występów na scenie

Po zrozumieniu źródeł powstawania fobii przed występami scenicznymi musisz przede wszystkim przekonać się, że ten strach nie istnieje, że zaczynamy się martwić na próżno.

Najważniejszym punktem na drodze do pokonania strachu, który musisz sobie uświadomić i poczuć, jest to, że wystąpienia publiczne są okazją do pokazania się z jak najlepszej strony i oceny swoich umiejętności w pracy z publicznością. To ważne, bo na co dzień, w pracy czy szkole, komunikujemy się z ludźmi, a gdy powoduje to u nas dyskomfort, spada nasza produktywność, pogarsza się nastrój itp.

Nieustraszone wystąpienia publiczne są kluczem do Twojej pewności siebie. Trenując umiejętności poprzez prezentowanie informacji innym osobom, doprowadzisz działania do automatycznej realizacji, a z czasem nie będziesz już odczuwał dyskomfortu w komunikacji z ludźmi. Podsumujmy przydatne aspekty, które można zyskać dzięki występom na scenie:

• Doświadczenie w komunikowaniu się z dużą publicznością, które pomoże rozwinąć umiejętności komunikacyjne.
• W procesie przygotowań pogłębisz swoją wiedzę związaną z tematyką wystąpienia.
• Na konferencjach pracowniczych lub zjazdach studenckich Twoje wystąpienie zostanie zauważone przez wpływowe osobistości, co może Ci pomóc w przyszłości.
• Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu do raportów Twoja wypowiedź wkrótce stanie się bardziej kompetentna.

Jak pokonać tremę

Jeśli jest już za późno na zastosowanie powyższych wskazówek – występ jest już na dobrej drodze, a fobia prześladuje Cię i nie możesz się jej pozbyć, zastosuj następujące techniki:

• Zrelaksować się. Kiedy ciało jest napięte, mimowolnie chcesz się skurczyć i nie być w centrum uwagi. Rozluźnij ciało, aby nie wzmacniać dyskomfortu psychicznego napięciem fizycznym.
• Twoja postawa na scenie powinna być pewna: obie stopy spoczywają na ziemi, ramiona nie są zamknięte, plecy są proste. Połóż nogę podpierającą do przodu, aby zapewnić stabilność. Dzięki temu Twoja krew będzie lepiej krążyć, dostarczysz więcej tlenu do komórek mózgowych i będziesz mniej się martwić.
• Ważne jest, aby normalizować oddychanie, aby organizm nie był zestresowany. Aby to zrobić, wykonaj wdech, policz do 4, a następnie wykonaj gwałtowny wydech. Powtórz 10 razy.
• Jeśli czujesz, że Twój głos łamie się z podniecenia, wykonaj wcześniej gimnastykę mowy. Opowiedz swoją mowę, nie otwierając ust. Wymawiaj litery tak wyraźnie i wyraziście, jak to możliwe. Ćwiczenie to rozluźni mięśnie twarzy i krtani oraz pomoże uporać się z lękiem. Zabierz ze sobą wodę, inaczej w nieodpowiednim momencie stracisz głos i będziesz musiał przerwać występ.
• Jeśli nieustraszone wystąpienia publiczne nagle powodują drżenie kolan, spróbuj w myślach skierować na nie swoją uwagę. Możesz też oszukać swój mózg i świadomie sprawić, że kolana się trzęsą. Potem drżenie często ustaje.
• Nawiązuj kontakt wzrokowy ze słuchaczami, aby utrzymać z nimi kontakt. To pokaże, że przedstawienie jest nakierowane na ich zainteresowanie i wpływ.
• Jeśli popełniłeś błąd, właściwą decyzją byłoby nie skupianie na nim uwagi i kontynuowanie mówienia. Oprócz zadania polegającego na przedstawianiu informacji ważna jest umiejętność skoncentrowania się na najważniejszej rzeczy. Dlatego jeśli zwięźle pominiesz błąd, nikt ze słuchaczy nawet go nie zauważy.

Zalecenia zawarte w tym artykule pomogą Ci pokonać strach, a nieustraszone wystąpienia publiczne staną się stałym towarzyszem Twoich występów scenicznych. Nigdy nie powiesz: „Boję się występować na scenie, nie dam sobie z tym rady”. Kiedy po raz pierwszy poczujesz się pewnie przed publicznością, zdasz sobie sprawę, że w życiu stałeś się znacznie bardziej zrelaksowany, a prześladująca Cię fobia ustąpiła.

Prawie każdy człowiek w swoim życiu staje przed koniecznością zabrania głosu podczas wydarzenia, które może pozytywnie wpłynąć na jego przyszłość, naukę lub karierę. Pewna i pouczająca mowa jest kluczem do sukcesu. Niektórzy ludzie nie potrafią się zebrać w sobie i poradzić sobie ze strachem. Dlatego informacje o tym, jak pokonać lęk przed samodzielnym występem, pozostają istotne dla osób w różnym wieku i o różnych specjalnościach.

Dlaczego pojawia się strach?

Podekscytowanie i strach przed występem na scenie objawiają się w różnym stopniu – niektórzy odczuwają je aż do mdłości i zawrotów głowy, innym pocą się ręce. Aby wiedzieć, jakie sposoby przezwyciężenia tego problemu wybrać, musisz przestudiować przyczyny jego wystąpienia:

• strach przed dużą liczbą obcych i miejsc publicznych ze względu na własną niepewność i brak towarzyskości;
• strach przed zapomnieniem słów, popełnieniem błędu, wyglądaniem głupio;
• fałszywe przekonanie, że publiczność jest zdecydowana rygorystycznie oceniać wykonawcę, jest wobec niego stronnicze.

Tworzenie się tych czynników następuje w dzieciństwie. W miejscach publicznych często można spotkać rodziców próbujących uspokoić głośno mówiące dziecko.

Przyczyną może być również złe doświadczenie z przeszłości. Jeśli ktoś miał już okazję wystąpić na scenie i nie poszło mu tak gładko, jak się spodziewał, szczególnie boi się ponownego wystąpienia przed publicznością.

Bez względu na przyczynę tremy istnieje wiele skutecznych metod jej przezwyciężenia.

Dlaczego nie warto bać się występować

Kiedy znane są przyczyny paniki podczas wystąpień publicznych, znacznie łatwiej jest ją przezwyciężyć, choć początkowo trzeba spróbować przekonać siebie, że zamartwiamy się na próżno.

Publiczność w ogóle nie będzie doszukiwać się wad mówcy. Ludzie chcą uzyskać informacje lub czerpać przyjemność z przemówienia. Muzyk powinien maksymalnie skupić się na instrumencie i starać się przekazać widzowi emocjonalne znaczenie utworu. Ale wykonawca przygotowujący poważny raport lub prezentację musi kontrolować „szczegółowość” swojej historii.

Niezależnie od tematu wystąpień publicznych, należy pamiętać o ich zaletach:

• doskonalenie umiejętności podczas starannego przygotowania;
• szansa na bycie zauważonym przez profesjonalistów;
• zdobycie doświadczenia niezbędnego do przyszłych występów.

Jeśli niepokój i strach nadal się utrzymują, pomocne będą pewne wskazówki.

1. Ważną rolę odgrywają przygotowania i liczne próby. Znajomość swoich słabości ułatwia zrozumienie, nad czym musisz ciężko pracować. Można je rozpoznać po znajomych pełniących rolę słuchaczy lub po dokładnej analizie własnego programu.
2. Spojrzenie na siebie z zewnątrz jest również kluczem do sukcesu. Widz jest zwykłym człowiekiem, który chce się dobrze bawić i wywołać pozytywne emocje, zrelaksować się psychicznie i fizycznie. Konieczne jest poznanie preferencji i potrzeb widzów, wtedy łatwo będzie pokonać niepokojące myśli, że spektakl nie będzie im się podobał.
3. W literaturze i Internecie istnieje wiele specjalnych prostych praktyk i ćwiczeń, które pomogą Ci nauczyć się komunikować z widzem i walczyć z nadmierną izolacją.
4. Musisz wyobrazić sobie idealny występ, „odegrać” go z wyprzedzeniem, zastanowić się, co sprawi, że występ będzie niezapomniany. Widz zapamięta dobry nastrój prelegenta, jego zaraźliwy uśmiech i dialog z publicznością.
5. Ważne jest, aby przemyśleć swój wygląd i zrobić to nie godzinę przed wydarzeniem, ale przynajmniej dzień wcześniej. Ubiór powinien być wygodny i niekrępujący przede wszystkim dla samego mówiącego. Wygodny nie znaczy przytulny; strój musi odpowiadać tematowi przedstawienia, tworzyć określony nastrój i być częścią przedstawienia.
6. W noc poprzedzającą X-Day możesz zażyć pigułki łagodzące niepokój i stres lub napić się herbaty ziołowej z melisą, miętą lub rumiankiem. Zdrowy sen to klucz do udanego dnia. Niektóre skuteczne leki: Novo-Passit - lek ziołowy normalizujący funkcjonowanie układu nerwowego; Motherwort forte - delikatnie łagodzi stany lękowe i korzystnie wpływa na nastrój; Persen - dobrze radzi sobie z bezsennością i stresem, utrzymuje energię w ciągu dnia.
7. Kąpiel z pianką i olejkami. Ciepła woda złagodzi stres emocjonalny i fizyczny, pomoże Ci się uspokoić i odnaleźć wewnętrzną równowagę. Czerpiąc przyjemność z zabiegu, możesz w myślach powtórzyć nadchodzący występ, ponieważ ludzie są odważniejsi prywatnie niż przed publicznością.

Co pomoże Ci się uspokoić przed występem?

Znani muzycy i prelegenci polecają kilka ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci się zrelaksować i pokonać strach przed występami. Weź głęboki oddech, policz do trzech, a następnie zrób wydech i powtórz to 10 razy. Aby usunąć niepotrzebne myśli z głowy, warto pomyśleć o tym, co czeka prelegenta po wydarzeniu – brawa, komplementy, pyszny obiad, relaksująca kąpiel.

To zachęca i rodzi chęć występowania, a nie uciekania ze sceny. Nadal będziesz musiał zjeść coś lekkiego; nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na pusty żołądek - zwykle niedożywienie daje się odczuć w nieodpowiednim momencie. To sprawi, że będziesz zdenerwowany i będziesz chciał zaspokoić potrzebę, zamiast wkładać cały swój wysiłek w wykonanie.

Tuż przed wyjściem na scenę wykonaj kilka ćwiczeń, aby poradzić sobie z lękiem:

1. Ćwiczenia oddechowe są bardzo skuteczne. Najpierw musisz wziąć kilka głębokich oddechów, a następnie na przemian zamknąć jedno nozdrze i wdychać drugie. Ważne jest, aby wyobrazić sobie, że spokój i pewność siebie wchodzą do płuc wraz z powietrzem, a napięcie i strach są wydychane.
2. Przydaje się rozgrzewka całego ciała. Musisz wziąć głęboki oddech i podczas wydechu wyprostować wszystko, co możliwe - plecy, szyję, ramiona, palce. Pamiętaj, aby pozostać w tej pozycji przez kilka minut, a następnie powoli usiądź i zrelaksuj się.
3. Aby ludzie nie bali się zbyt napiętego uśmiechu i napięcia mięśni twarzy, możesz wykonać tę prostą czynność: opuść głowę i delikatnie potrząśnij nią na boki. Po kilku minutach mięśnie twarzy się rozluźnią.

Jak pokonać lęk sceniczny

Podczas występu wykonawca powinien patrzeć w oczy publiczności. Stworzy to niezbędny kontakt, specjalne połączenie, a dzięki reakcji ludzi możesz zrozumieć, co ich najbardziej dotyka.

Pozycja powinna być pewna i stabilna. Nie zginaj nóg, nie chowaj rąk do kieszeni, nie zaciągaj rękawów ubrań itp.

Jeśli zostanie popełniony błąd, ważne jest, aby nie skupiać się na nim i nadal grać pewnie – wielu widzów nawet tego nie zauważy.

Jeśli zapomnisz słów, pamiętaj, że słuchacze są zawsze po Twojej stronie. Wszyscy to ci sami ludzie, wyrozumiali i gotowi do wsparcia, więc możesz obrócić tę sytuację w żart lub gest i poprosić o oklaski.

Trzeba zrozumieć: publiczność nie wie, co czuje w tej chwili mówca. Nie będą szukać wad, a jeśli będą stale myśleć o czymś przeciwnym, nie będą w stanie pokonać lęku.

Umiejętność pięknego i pewnego występu nie przychodzi od razu, ale z doświadczeniem, dlatego warto wykorzystywać każdą okazję do udziału w różnych wydarzeniach.

Ważne jest, aby nie myśleć o negatywnych konsekwencjach mówienia, ale o pozytywnych. To realna szansa na wyrażenie siebie, pokazanie swojego talentu publiczności, zapisanie się w pamięci dużej liczby osób, zdobycie doświadczenia i świetnego nastroju.