Dlaczego oddychanie brzuchem w jodze? Jak opanować prawidłowe oddychanie w jodze dla początkujących

Integralna część praktyki joga- Ten pranajama- ćwiczenia oddechowe nawiązujące do starożytnych jogicznych technik kontroli oddechu, za pomocą których organizm gromadzi siły witalne. Wiele nowoczesnych technik oddechowych opiera się na praktykach oddechowych zaczerpniętych z jogi.

Pranajama wzmacnia i leczy narządy oddechowe. Ćwiczenia oddechowe pomagają normalizować ciśnienie krwi, poprawiać pracę serca i poprawiać odporność. Pranajama ma także korzystny wpływ na układ nerwowy. Poprawia się nastrój i ogólne samopoczucie ćwiczącego.

Ważne szczegóły

Jogini zalecają regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych, w czystym, wentylowanym pomieszczeniu lub na zewnątrz.

Praktyka pranajamy wymaga pełnej koncentracji – skupienia się na oddechu oraz własnych doznaniach w ciele i umyśle – od tego zależy skuteczność praktyki. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń w stanie roztargnienia, myśląc o czymś obcym.
Początkujący powinni uważnie monitorować swoje odczucia podczas wykonywania technik oddechowych. Jeśli poczujesz zawroty głowy lub odczuwasz inny dyskomfort, powinieneś przerwać praktykę, położyć się i zrelaksować.

Lepiej zacząć od małej liczby powtórzeń oddechowych, a przy regularnej praktyce możesz stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczeń oddechowych.

Podstawowe ćwiczenia oddechowe

1. Kapalabhati – ognisty lub oczyszczający oddech

Nazwa techniki „Kapalbhati” zawiera dwa sanskryckie słowa - Kapała- to jest „czaszka” i Bhati- oznacza „robić iskrzenie, czyścić”. Dosłownie nazwę tę można przetłumaczyć jako „czyszczenie czaszki”. W rzeczywistości sugeruje się, że oddychanie Kapalbhati oczyszcza umysł i kanały praniczne ( prana- to jest energia życiowa).

Technika wykonania
Zwykle Kapalbhati wykonuje się w wygodnej pozycji siedzącej i bardzo ważne jest, aby plecy były wyprostowane. Wielu praktykujących wykonuje Kapalbhati w Siddhasanie (siedząc ze skrzyżowanymi nogami), Wadżrasanie (siedząc na piętach) lub Padmasanie (siedząc w lotosie). Możesz zamknąć oczy. Mięśnie twarzy są maksymalnie rozluźnione.

W pozycji siedzącej palec wskazujący i kciuk każdej ręki należy zamknąć w pierścień, pozostałe palce są lekko wyciągnięte, dłonie otwarte, wewnętrzną stroną do góry. Ta pozycja palców nazywa się Jnana Mudra. Ręce opuszczone z nadgarstkami na kolana.

Oddychanie odbywa się przez nos. Najpierw musisz skoncentrować się na głębokim, równym oddychaniu, śledząc każdy przepływ powietrza. Pod koniec kolejnego wydechu mocno i szybko napinamy mięśnie brzucha, gwałtownie wypuszczając całe powietrze przez nos, jakbyśmy chcieli wydmuchać nos. W tym przypadku żołądek przesuwa się do wewnątrz, w stronę kręgosłupa. Wydech powinien być krótki i mocny, a jednocześnie możliwie pełny.

Po mocnym wydechu następuje natychmiast krótki, pasywny wdech. Aby wykonać prawidłowy wdech, rozluźniamy mięśnie brzucha, przywracając ścianę brzucha do stanu rozluźnienia.

Na co zwrócić uwagę

• Podczas wykonywania Kapalbhati porusza się tylko brzuch, a mięśnie brzucha nie powinny być mocno napięte.


• Mięśnie twarzy powinny być rozluźnione. Klatka piersiowa pozostaje nieruchoma.


• Bardzo ważne jest, aby utrzymać nacisk na wydech brzuszny. Aby to zrobić, musisz nauczyć się szybko i całkowicie rozluźniać mięśnie brzucha podczas krótkiego wdechu i maksymalnie napinać mięśnie brzucha podczas wydechu.


• Przepona pozostaje miękka zarówno podczas wdechu, jak i wydechu.


• Początkujący powinni skoncentrować się na prawidłowym wykonaniu Kapalbhati – sile wydechu i płynności wdechu. Ci, którzy dobrze opanowali technikę, koncentrują swoją uwagę na obszarze poniżej pępka, zarówno podczas wykonywania techniki, jak i podczas odpoczynku. Możesz także skoncentrować swoją uwagę na obszarze pomiędzy brwiami.

Technikę wykonywania Kapalbhati można krótko opisać w następujący sposób:– ostry wydech przez nos, bierny wdech. Podczas wydechu żołądek wciąga się, wypychając całe powietrze; podczas wdechu rozluźnia się, wciągając powietrze. W ten sposób otrzymasz krótkie i ostre wdechy powietrza przez oba nozdrza.

Liczba podejść
Początkujący powinni wykonywać Kapalbhati w 3 seriach po 10 oddechów każda. Po każdym podejściu musisz odpocząć przez pół minuty, utrzymując głęboki, równy oddech.

Stopniowo zwiększa się liczbę oddechów do 108 razy w jednym podejściu. Zaleca się wykonanie 3 podejść. Najlepszy czas na wykonanie Kapalbhati jest rano. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwiczenie to należy wykonywać codziennie.

Pozytywne skutki Kapalbhati

• działanie tonizujące na organizm jako całość, oczyszczanie kanałów energetycznych organizmu, oczyszczanie z toksyn;


• wzmocnienie układu nerwowego;


• korzystny wpływ na pracę mózgu


• wzmocnienie mięśni brzucha, likwidacja nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, poprawa struktury tkankowej;


• działanie tonizujące na narządy jamy brzusznej w wyniku masażu wewnętrznego;


• aktywacja procesu trawienia, poprawa wchłaniania pokarmu;


• poprawa motoryki jelit.

Przeciwwskazania
Kapalbhati nie powinny wykonywać osoby cierpiące na następujące choroby:

• choroby płuc


• choroby układu krążenia



• przepukliny w jamie brzusznej

2. Bhastrika – Oddech miechów

Bhastrika to technika oddychania, która podsyca wewnętrzny ogień praktykującego, rozgrzewając jego fizyczne i subtelne ciało. W sanskrycie słowo „Bhastrika” oznacza „miech kowalski”.

Technika wykonania
Pozycja ciała podczas wykonywania Bhastrika jest taka sama jak podczas wykonywania Kapalbhati – wygodna, stabilna pozycja, siedzenie z prostymi plecami, zamkniętymi oczami, palcami złączonymi w Jnana Mudra.

Najpierw weź powolny, głęboki oddech. Następnie należy szybko i mocno wydychać powietrze przez nos, a zaraz po tym wdychać z tą samą siłą, co skutkuje serią rytmicznych wdechów i wydechów, o jednakowej sile i szybkości wykonania. Podczas wydechu żołądek się kurczy, a przepona kurczy. Podczas wdechu przepona rozluźnia się, a żołądek wysuwa się do przodu.

Po zakończeniu pierwszego cyklu należy się zrelaksować, mieć zamknięte oczy i skupić się na normalnym, płynnym oddychaniu.

Bardziej doświadczeni uczniowie, po ukończeniu każdego cyklu Bhastriki, biorą powolny, głęboki oddech przez nos i wstrzymują oddech podczas wdechu. Podczas wstrzymywania oddechu wykonywana jest blokada gardła - Jalandhara Bandha- i zamek dolny - Mula Bandha. Aby prawidłowo wykonać blokadę gardła należy przycisnąć czubek języka do podniebienia i opuścić podbródek. Następnie musisz ścisnąć mięśnie krocza, aby utworzyć dolny zamek.

Gardło i dolne zamki są utrzymywane przez całe wstrzymanie oddechu. Następnie rozluźnia się dolny i górny zamek i następuje płynny wydychanie powietrza.

Liczba podejść
Podobnie jak Kapalbhati, dla początkujących cykl Bhastrika powinien obejmować 10 wdechów i wydechów. Cykl ten można powtórzyć od trzech do pięciu razy. Stopniowo należy zwiększać prędkość wykonywania Bhastriki, utrzymując rytm oddechu. Doświadczeni praktycy wykonują 108 oddechów w jednym cyklu.

Na co zwrócić uwagę

• Wdychaj i wydychaj powietrze przy niewielkim wysiłku.


• Wdech i wydech muszą pozostać równe i uzyskiwane prawidłowo przy systematycznych i równych ruchach płuc.


• Ramiona i klatka piersiowa pozostają nieruchome, poruszają się tylko płuca, przepona i brzuch.

Pozytywne skutki Bhastriki

• zapobieganie przeziębieniom, ostrym infekcjom dróg oddechowych, przewlekłemu zapaleniu zatok, zapaleniu oskrzeli, zapaleniu opłucnej i astmie (oddychanie Bhastrika skutecznie rozgrzewa kanały nosowe i zatoki, usuwa nadmiar śluzu oraz pomaga przeciwstawić się infekcjom i wirusom);


• lepsze trawienie i apetyt;


• poprawa tempa metabolizmu;


• pobudzenie serca i krążenia krwi;


• wzmocnienie układu nerwowego, łagodzenie stresu fizycznego i psychicznego, harmonizacja stanu emocjonalnego;


• masaż narządów wewnętrznych;


• zwiększenie witalności organizmu;


• jasność umysłu.

Przeciwwskazania

Bhastrika jest przeciwwskazana u osób z następującymi chorobami:

• wysokie ciśnienie krwi



• nowotwór mózgu


• wrzody, zaburzenia żołądka lub jelit

3. Ujjayi – Uspokajające Oddychanie

Nazwa techniki „Ujjayi” pochodzi od sanskryckiego słowa uji, co oznacza „podbić” lub „zdobyć przez podbój”. Ta pranajama pomaga uporządkować skierowaną w górę energię życiową, tzw udana. Osoby praktykujące oddychanie Ujjayi chronią się przed problemami fizycznymi i psychicznymi związanymi z brakiem równowagi tej energii.

Technika wykonania
Podobnie jak inne techniki opisane powyżej, oddychanie Ujjayi odbywa się w wygodna pozycja siedząca. Plecy są proste, całe ciało zrelaksowane, oczy zamknięte. Ten rodzaj oddychania można również ćwiczyć leżąc na plecach- zwłaszcza wcześniej Savasana(tzw. „pozycja trupa”, asana kończąca zajęcia jogi, podczas której praktykujący dążą do całkowitego relaksu). Leżące Ujjayi zaleca się również wykonywać przed snem, aby pozbyć się bezsenności i zapewnić spokojniejszy i zdrowy sen.

Skoncentruj się na powolnym, głębokim, naturalnym oddychaniu. Następnie należy lekko ucisnąć głośnię krtani, a oddychaniu towarzyszyć będzie niski syk i gwiżdżący dźwięk dochodzący z okolicy krtani (gwizdek „sss” na wdechu i „xxx” na wydechu). Poczujesz także lekkie uczucie napięcia w okolicy brzucha.

Dźwięk wydobywający się z lekko ściśniętej krtani powstaje w wyniku przepływającego przez nią powietrza. Dźwięk ten przypomina miękki, subtelny dźwięk, który słyszymy, gdy ktoś śpi. Ważne jest, aby oddychanie przez zakrytą głośnię pozostawało głębokie i rozciągnięte – w tym celu brzuch rozszerza się, nabierając powietrza, podczas wdechu i całkowicie cofa się pod koniec wydechu.

Na co zwrócić uwagę

• głębokie wdechy i wydechy powinny być w przybliżeniu równe, przy czym każdy wdech przechodzi w kolejny wydech i odwrotnie.


• ruch powietrza wzdłuż ściśniętej głośni wytwarza delikatne wibracje, które działają uspokajająco na układ nerwowy i wyciszają umysł


• staraj się nie ściskać krtani – ucisk krtani powinien pozostać lekki przez cały cykl oddechowy.


• mięśnie twarzy powinny być maksymalnie rozluźnione.


• Dźwięk wytwarzany przez oddech Ujjayi pomaga skupić uwagę na oddechu i wejść głębiej w siebie. Wykonywany na początku zajęć jogi oddech ten pomaga praktykującym skoncentrować się na wewnętrznych doznaniach podczas asan i stać się bardziej świadomymi każdej formy. Zaleca się również wykonanie Ujjayi przed medytacją.


• Oddychanie Ujjayi należy ćwiczyć przez trzy do pięciu minut, a następnie powrócić do normalnego oddychania.


• Ujjayi można wykonywać nawet podczas chodzenia, dostosowując długość oddechu do tempa ruchu. Mały cykl Ujjayi szybko normalizuje Twój stan i zwiększa koncentrację podczas oczekiwania w kolejce lub w transporcie.

Pozytywne skutki Ujjayi

• działa uspokajająco na układ nerwowy i umysł, łagodzi bezsenność;


• normalizuje wysokie ciśnienie krwi;


• pomaga radzić sobie z chorobami serca;


• łagodzi napięcie podczas menstruacji;


• prowadzi do głębszego zrozumienia asan;


• rozwija poczucie ciała subtelnego;


• zwiększa wrażliwość psychiczną.

Przeciwwskazania
- nie jest zalecany dla osób z niskim ciśnieniem krwi.

4. Pełny oddech jogiczny

Pełne oddychanie jest najgłębszym rodzajem oddychania. Angażuje wszystkie mięśnie oddechowe i wykorzystuje całą objętość płuc. Przy pełnym oddychaniu całe ciało zostaje napełnione świeżym tlenem i energią życiową.

Technika wykonania
Zaleca się rozpoczęcie opanowywania pełnego oddychania w pozycji siedzącej – plecy są wyprostowane, całe ciało rozluźnione, palce złączone w Jnana Mudra lub po prostu leżąc na kolanach. Mięśnie twarzy również są rozluźnione.

Pełny oddech składa się z trzy etapy:

• oddychanie dolne, przeponowe lub brzuszne,


• średni, oddychanie klatką piersiową


• oddychanie górne, obojczykowe.

Etapy te tworzą jedną ciągłą całość.

Zanim zaczniesz weź pełny oddech, musisz płynnie wydychać całe powietrze. Następnie wykonuje się płynną inhalację w następującej kolejności:

• Zaczynamy od dolnego oddychania – żołądek przesuwa się do przodu, a dolne partie płuc wypełniają się powietrzem.


• Oddychanie płynnie przechodzi do drugiego etapu – oddychania klatką piersiową. Klatka piersiowa rozszerza się za pomocą mięśni międzyżebrowych, a środkowe części płuc są wypełnione powietrzem. Żołądek lekko się zaciska.


• Oddychanie klatką piersiową płynnie przechodzi w oddychanie obojczykowe. Zaangażowane są mięśnie podobojczykowe i szyi, a górne żebra unoszą się. Ramiona lekko się prostują, ale nie unoszą. To kończy inhalację.

Pełny wydech zaczyna się również w dolnych partiach płuc. Żołądek jest podciągnięty, powietrze jest płynnie wypychane. Następnie żebra opadają i klatka piersiowa kurczy się. W ostatnim etapie górne żebra i obojczyki są obniżane. Pod koniec cyklu oddechowego rozluźniony żołądek wystaje lekko do przodu.

Na co zwrócić uwagę

• Podczas pełnego oddychania należy zachować poczucie komfortu, nie należy nadmiernie forsować się podczas wdechu, przepełniając klatkę piersiową powietrzem.


• Przejście z jednego etapu oddychania do drugiego odbywa się w sposób ciągły; należy unikać zatrzymań i szarpnięć.


• wdech i wydech trwają tyle samo.


• Dla bardziej doświadczonych joginów istnieje inna możliwość wykonania pełnego oddychania, gdy praktykujący stara się, aby wydech był dwa razy dłuższy niż wdech, jednocześnie wstrzymując oddech na kilka sekund podczas wdechu i wydechu.

Liczba podejść
Dla początkujących wystarczą trzy cykle pełnego oddychania. Doświadczeni praktycy mogą wykonać do 14 cykli.

Pozytywne skutki pełnego oddychania

• ciało jest wypełnione energią życiową, zmęczenie ustępuje, a ogólny ton ciała wzrasta;


• układ nerwowy uspokaja się;


• następuje pełna wentylacja płuc;


• organizm zostaje oczyszczony z trucizn i toksyn dzięki dobremu zaopatrzeniu płuc i krwi w tlen;


• wzrasta odporność na choroby zakaźne;


• Wszystkie narządy jamy brzusznej są delikatnie masowane;


• poprawia się metabolizm;


• gruczoły dokrewne i węzły chłonne zostają wzmocnione;


• serce zostaje wzmocnione;


• ciśnienie krwi normalizuje się.

Przeciwwskazania
Należy zachować ostrożność, kiedy:

• jakakolwiek patologia płuc


• choroby układu krążenia


• przepukliny w jamie brzusznej.

Prawidłowe oddychanie odgrywa ważną rolę podczas praktyki jogi.

W jodze ćwiczenia oddechowe nazywane są „pranajamą”. Oddziałują na cały organizm człowieka, zarówno na jego składową fizjologiczną, jak i emocjonalną. Prana to energia kosmiczna, która swobodnie unosi się w powietrzu. Przechodząc przez ośrodki nerwowe, prana przekształca się w ludzką energię życiową. Praktyka jogi uczy oddychania, dzięki czemu prana gromadzi się w ośrodkach nerwowych, aby w razie potrzeby mogła zostać wykorzystana przez organizm. Pranajama jest podstawowym warunkiem medytacji i koncentracji. Celem pranajamy jest nie tylko technika prawidłowego oddychania, ale także umiejętność panowania nad energią życiową (praną).

Zgodnie z autorytatywnymi traktatami hatha jogi, do nauki techniki pranajamy można przystąpić dopiero po pomyślnym opanowaniu podstawowych asan. Proces wykonywania pranajamy, zwłaszcza na początku, musi odbywać się pod okiem nauczyciela. Gdy nauki jogi zaczęły rozprzestrzeniać się ze Wschodu na Zachód, pojawiły się elementy pranajamy, raczej uproszczone w stosunku do ich pierwotnej wersji. Dlatego możliwe stało się samodzielne opanowanie pranajamy.

Joga i prawidłowe oddychanie

Joga zaleca oddychanie wyłącznie przez nos. Wdychanie przez usta można wykonywać tylko w wyjątkowych przypadkach, gdy nos jest zatkany. Obecnie większość ludzi oddycha nieprawidłowo. Istnieją 3 rodzaje oddychania:

• Obojczykowy - górny.
• Międzyżebrowe – średnie.
• Przeponowy - dolny.

U osoby oddychającej obojczykowo podczas wdechu unoszą się ramiona obojczyka i górna część płuc. Przy oddychaniu obojczykowym osoba zużywa sporo energii, uzyskując niewielką wydajność. Ten rodzaj oddychania występuje u osób prowadzących siedzący tryb życia. Znacznie częściej cierpią na zaparcia, zapalenie pęcherza moczowego i choroby narządów trawiennych.

Podczas oddychania międzyżebrowego powietrze wypełnia środkową część płuc; podczas wdechu żebra rozchodzą się, a podczas wydechu opadają. Wiele osób prowadzących „siedzący tryb życia” ma właśnie taki oddech.

Podczas oddychania przeponowego przegroda mięśniowa oddzielająca brzuch od klatki piersiowej napina się, natomiast przy wdechu staje się gęstsza, wystaje brzuch na zewnątrz, wypychając narządy jamy brzusznej w dół. Kiedy wydech, ponownie powraca do IP. W tym przypadku tylko środkowa i dolna część płuc jest wypełniona powietrzem.

Rodzaje ćwiczeń ćwiczących prawidłowe oddychanie

Ćwiczenia oddechowe w praktyce jogi dzielą się na dwie grupy:

• Pełny cykl oddechowy.
• Specjalne ćwiczenia ćwiczące prawidłowe oddychanie.

Według renomowanych guru najkorzystniejszy jest pełny cykl oddychania. Dlatego rozważymy pełne oddychanie. Dzięki prawidłowemu oddychaniu płuca są wentylowane, zwiększa się dopływ tlenu do krwi, pobudzana jest praca wątroby, narządów wewnętrznych i żołądka, co pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu.

Pełna technika oddychania

Pełne oddychanie łączy w sobie wszystkie 3 rodzaje oddychania: obojczykowy, międzyżebrowy i przeponowy.

Prawidłowa technika oddychania:

• I.P. – przesuń lewą rękę na brzuch, prawą na żebra, skup uwagę na okolicy płuc.
• Wykonaj pełny wydech, a następnie powoli wdychaj, używając brzucha. Jednocześnie żołądek powinien wystawać, aby powietrze dostało się do dolnej części płuc, kontynuując wdech, wyprostuj klatkę piersiową i żebra, aby wypełnić środkową część płuc. Na koniec wdechu unieś lekko ramiona i obojczyki, aby wypełnić górną część płuc.
• Wykonaj płynny wydech, powoli wciągając brzuch, napinając żebra i obniżając serce.
• Nie dopuszczaj do przerywanych wdechów, wykonuj pełne oddychanie płynnie, przypominając fale.

Na początku wykonuj tylko trzy cykle pełnego oddychania, z czasem liczba powtórzeń wzrasta do 10.

Hatha joga to koncepcja pojemna. Obejmuje skuteczne metody rozwoju duchowego wraz z rozwojem fizycznym. Definiując go z fizjologicznego punktu widzenia, człowiek negocjuje z ciałem normalne funkcjonowanie. Praktykując hatha jogę, trenuje. Podczas treningu uciska, rozciąga, rozluźnia i napina każdy mięsień ciała. Potem zdaje sobie sprawę, że miał wpływ na ciało, na każdy z układów. Z biegiem czasu dochodzi do wniosku, że jeden trening angażuje wiele partii ciała, których istnienia człowiek wcześniej nie podejrzewał. Odżywianie zostanie przywrócone, narządy zostaną oczyszczone, a ciało stanie się zdrowsze.

Etymologia nazwy

„Joga” przetłumaczona z sanskrytu oznacza „pracę”, a „hathi” oznacza „napięcie”. Dosłowne tłumaczenie tego wyrażenia to „praca z ciałem pod obciążeniem”. Odzwierciedla znaczenie, jakie Matsyendranath i jego uczeń Gorakshanath włożyli w jogę. W X-XI wieku Matsyendranath założył nową tradycję jogiczną Nathów, która w średniowieczu stanowiła podstawę klasycznej hatha jogi w Indiach. Wykonując techniki psychofizyczne, odrzuca się fluktuacje umysłu. Po osiągnięciu efektu przygotowują się do praktyki radża jogi. To jest pierwsze wyjaśnienie. Drugie wyjaśnienie jest inne. Sami jogini uważają ten kierunek za holistyczny system, który pozwala im przygotować się na mukti, mokszę i samadhi. Praktykujący przestrzega niyamów i batatów, praktykuje pranajamy, asany, śatakarmy, mudry, dhyany, dharany i pratyahary.

Jakie są główne cechy tej metody?

Zapisując się na zajęcia hatha jogi, osoba wybiera nauczyciela, który nie trzyma się metod danej szkoły. Szkoli grupę własnymi metodami. Trening fizyczny polega na wykonywaniu pozycji jogi lub asan z relaksacją na końcu. Jednocześnie nie można przewidzieć tempa treningu i poziomu trudności. W grupie mocnego trenera nie ma miejsca dla początkujących i odwrotnie.

Efekt

Trudno przewidzieć, jakie korzyści przyniosą ćwiczenia oddechowe Hatha Jogi. Ćwiczenia każdego trenera mają inne obciążenia, ale udaje im się ułożyć ciało człowieka i rozładować napięcie. Tkanki, układy i narządy funkcjonują normalnie. Organizm ulegnie przemianie, ale na jak długo zależy od tempa i poziomu obciążenia podczas treningu. Jeśli nawet po tym pozostanie chęć treningu, nauczą się subtelnych etapów jogi.

Kto powinien trenować?

Ćwiczeń oddechowych z terapii jogą uczymy się po opanowaniu pierwszych dwóch kroków jogi. Najpierw oczyszczają ciało z grzechów i pielęgnują cnoty. Osoba obserwuje Niyamę, Yamasa. Następnie opanowuje asany, ucząc się panowania nad ciałem. Dlaczego ważne jest opanowanie techniki w tej sekwencji? Trenując bez duchowego oczyszczenia, człowiek osiąga wytrzymałość, elastyczność, ładuje się energią, ale bez wewnętrznej harmonii, ze zwiększoną samooceną i dumą. Z biegiem czasu zdaje sobie sprawę, że opanowanie ciała nie przyniosło szczęścia. Szuka błędów i wraca na scenę Yamy i Niyamy. Rozwój duchowy jest gwarantowany.

Korzyść

Podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych Hatha Jogi ćwiczenia są wykonywane prawidłowo. Korzyści z oddychania są niezaprzeczalne. Od niepamiętnych czasów proces ten kojarzony jest z duszą. Napełniając płuca tlenem, fizyczne ucieleśnienie łączy się ze stanem duchowym. Wykonując ćwiczenia oddechowe, rozumieją psychikę. Nie odchodząc od połączenia, osiągają harmonię pomiędzy duszą i ciałem.

Prawidłowe oddychanie to podstawa życia i sposób na leczenie chorób. Chroni człowieka przed cukrzycą, chorobami serca i dysfunkcjami seksualnymi. Narządy oddechowe pracują inaczej. Na tle skutecznej walki z chorobami następuje utrata nadwagi.

Rodzaje oddychania

Jak człowiek otrzymuje tlen i uwalnia dwutlenek węgla. Pomagają mu narządy oddechowe, a raczej tchawica, płuca, nos itp. Jeśli dana osoba jest chora, nie oddycha i nie otrzymuje tlenu przez nos, ale przez usta. Chociaż wykorzystywany jest cały układ oddechowy, oddychanie jest zróżnicowane.

• Głęboko. Wdychanie maksymalnej objętości powietrza do płuc podczas chodzenia na świeżym powietrzu.
• Powierzchowny. Przedostanie się niewielkiej ilości powietrza do płuc prowadzi do niedostatecznej wentylacji i problemów z krążeniem krwi. Jeśli zjawisko to obserwuje się rzadko, jest to normalne, ale jeśli występuje często, rozwija się patologia.
• Częsty. Osoba oddycha szybko podczas biegania lub wykonywania podciągnięć. Jeśli zjawisko to jest częste, rozwija się patologia.
• Rzadki. Zaobserwowano u pływaków. Technika ta zmniejszyła zużycie narządów wewnętrznych, zapewniając im odżywienie i odpoczynek.
• Dolny jest przeponowy lub brzuszny. Podczas oddychania przeponowego klatka piersiowa nie pracuje. Zamiast tego przepona działa podczas oddychania. Męscy spikerzy oddychają w ten sposób, aby nie mieć problemów z wymawianiem długich fraz.
• Przeciętny. Podczas wdechu mięśnie międzyżebrowe unoszą i opuszczają klatkę piersiową. Tak oddychają kobiety.
• Górny. Obojczyki i ramiona unieruchamiają przeponę i klatkę piersiową.
• Mieszany. Maksymalna wentylacja płuc występuje jednocześnie przy technikach górnych, środkowych i dolnych. Innymi słowy, najskuteczniejsze ćwiczenia oddechowe podczas ćwiczenia jogi oddechowej polegają na opanowaniu techniki oddychania mieszanego.

Joga to zestaw ćwiczeń polegających na zarządzaniu fizjologicznymi i duchowymi funkcjami organizmu. Opanowując tę ​​technikę, zapoznajemy się z koncepcją prany. Jeśli jest to oddechowe i odżywcze, życie ludzkie jest wspierane. Na czwartym poziomie opanowana jest pranajama. Jeśli oddychasz prawidłowo, pranę można kontrolować.

Jogini opanowują oddychanie pełne i mieszane. Otwierają się i zapewniają maksymalną wentylację płuc. Tlen dostaje się do organizmu, spada ciśnienie krwi, poprawia się metabolizm, przywracany jest układ nerwowy i wzrasta odporność. Prana wchodzi do ciała, w wyniku czego harmonia i równowaga wypełnia ciało.

W jodze oddechowej najskuteczniejsze ćwiczenia oddechowe angażują mięśnie ciała.

Jaki zestaw ćwiczeń wykonuje się na zajęciach?

Głębokie oddychanie

• Mężczyzna siedzi ze skrzyżowanymi nogami od północy, a kobieta od południa. W tym przypadku praktykujący ma zamknięte oczy i wyprostowane plecy. Dłonie ułóż na kolanach, palce złącz w mudrze Jnani.
• Wykonaj głęboki wydech, wypuszczając powietrze z płuc.
• Ćwicz oddychanie brzuszne, otwierając dolną część płuc.
• Następnym krokiem jest uniesienie klatki piersiowej, przeniesienie tlenu do górnej części płuc. Podczas wydechu wciągnij brzuch i przytrzymaj go, aż klatka piersiowa i ramiona opadną.

Na poszczególnych etapach tego ćwiczenia oddychaj równomiernie i płynnie. Zabrania się obciążania narządów ciała i wykonywania ruchów siłowych. Naucz się czuć mięśnie. Ćwiczenie wykonuje się 3-14 razy z rzędu.

Oczyszczający Oddech

Rozstaw stopy. Osoba bierze powolny wdech przez nos. Podczas wydechu zaciskają wargi, jakby gwiżdżąc, ale nie nadymają policzków. Wydech powietrza odbywa się w krótkich porcjach, aby w pełni zaangażować w proces żebra, przeponę i mięśnie brzucha. Działają delikatnie, dzięki czemu ćwiczenia przynoszą korzyści.

Po opanowaniu oczyszczającego oddechu bóle głowy, przeziębienia i infekcje ustąpią. Powtarzaj ćwiczenie pięć razy dziennie.

Oddychanie brzuszne

Osoba przyjmuje dowolną pozę. Leży, siedzi lub stoi. Koncentruje się na tym, co dzieje się w okolicy pępka. Następnie wciąga ścianę brzucha, biorąc powolny oddech. Wdychanie następuje przy osłabionej przeponie w okolicy pępka. W ten sposób ściana brzucha wystaje na zewnątrz. Powietrze gromadzi się w dolnej części płuc. Wydech, napinając ścianę brzucha. Powietrze jest usuwane z płuc przez nos. Klatka piersiowa nie jest dotknięta, a żołądek porusza się falami, gdy powietrze przedostaje się i wypływa z dolnej części płuc.

Po opanowaniu oddychania brzusznego osoba daje sercu przerwę i walczy z wysokim ciśnieniem krwi. Jelita pracują jak zegar, a funkcje trawienne zostaną przywrócone. Masowane są narządy jamy brzusznej.

Ćwicz, aby wzmocnić nerwy

Praktykujący przyjmuje pozycję stojącą, pamiętając o rozstawieniu stóp na szerokość ramion. Wydycha. Wykonując powolny wdech, unieś ramiona do poziomu ramion, trzymając dłonie w górze. Stopniowo zaciskaj dłonie w pięść. Nie oddychają, dopóki nie zgną łokci do ramion. Zgięcie i wyprost wykonuje się 2-3 razy. Podczas wydechu opuść ręce w dół, dając im odpocząć i pochylając tułów do przodu. Mogą zginać ramiona w szybkim tempie, ale powoli je prostować. Wstrzymując oddech, wykonaj ćwiczenie 2-3 razy.

Wykonując ćwiczenie, osiągają normalizację układu nerwowego. Twoje ręce przestaną się trząść, a oczy przestaną drgać.

Oddychanie Ha

Podczas występu zajmij pozycję leżącą na plecach. Po wdechu unieś ręce nad głowę, nie dotykając podłogi. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, unieś nogi do góry, uginając kolana. W tej pozycji owiń ramiona wokół kolan. Uda są dociskane do brzucha, a następnie wydychają, wypowiadając słowo ha.

Odpocznij przez kilka sekund, a następnie weź powolny oddech. Osoba podnosi ręce nad głowę, prostując nogi i opuszczając je na podłogę. Powietrze jest wydychane przez nos. Ręce są rzucone wzdłuż ciała. Przychodzi moment na właściwy odpoczynek.

Po opanowaniu techniki ha osoba oczyszcza układ oddechowy. Po wysiłku poprawia się krążenie krwi i znika uczucie zimna. Pomaga, gdy odpoczywasz w nieznanym towarzystwie z nieprzyjemnymi ludźmi. Nieczyste środowisko powoduje depresję i odwraca uwagę od przeszłych radości. Ćwiczenie polecane jest osobom z nerwicami, nerwobólami, niezrównoważoną psychiką i depresją.

Joga to technika, którą opanowali tylko nieliczni. Nie mam dość cierpliwości, żeby uczyć się pozycji i ćwiczyć. Ludzie osiągają sukcesy dzięki codziennym treningom. Nie każde pomieszczenie jest dla nich odpowiednie, ale tylko czyste i wentylowane. Jedz 2 godziny po posiłku, a nie na czczo. Przed treningiem idź do toalety.

Będąc techniką odmładzającą i poprawiającą zdrowie, osoba nie wykonuje ćwiczeń, gdy źle się czuje. Słucha siebie, swoich uczuć. Jeżeli źle się czujesz – zawroty głowy, nadmierne emocje podczas wykonywania ćwiczenia, lepiej nic nie robić. Ważne jest, aby się zrelaksować i odpocząć. Początkujący nie wykonują wielu powtórzeń. Z czasem wprowadzane są powtórzenia i stopniowo zwiększana jest wartość. Po wysiłku wigor nie zanika, napięcie ciała wzrasta.

Energia jest przejawem prany. W organizmie człowieka prana objawia się siłą myśli, przemianą materii i prądami nerwowymi. Ciało otrzymuje pranę z pożywienia, wody i powietrza, którego głównym źródłem jest powietrze.

Kiedy dana osoba oddycha prawidłowo, pochłania maksymalną ilość prany z powietrza. Istnieją specjalne techniki, które mogą zoptymalizować ten proces.

Większości ludzi na świecie brakuje umiejętności prawidłowego oddychania. Ludzie oddychają płytko i szybko, nie wstrzymując oddechu. Ale to właśnie wstrzymywanie oddechu przynosi ogromne korzyści organizmowi, ponieważ pozwala gromadzić dwutlenek węgla we krwi i komórkach tkanek narządów ludzkiego ciała. Bez dwutlenku węgla funkcje życiowe całego organizmu zostają zakłócone. Dwutlenek węgla utrzymuje poziom procesów metabolicznych w organizmie i bierze udział w syntezie aminokwasów. Dwutlenek węgla pobudza ośrodek oddechowy i zmusza go do optymalnej pracy. Wreszcie dwutlenek węgla dobrze uspokaja układ nerwowy i rozszerza naczynia krwionośne.

Podczas nieprawidłowego oddychania dwutlenek węgla jest usuwany z organizmu w nadmiarze. Osoba zaczyna cierpieć na nadciśnienie, astmę, miażdżycę i choroby sercowo-naczyniowe. Organizm dokłada wszelkich starań, aby zapobiec procesowi nadmiernej utraty dwutlenku węgla, włączając w to system obronny. Dochodzi do przeciążenia, co prowadzi do skurczów naczyń oskrzeli, zwiększonego wydzielania śluzu, zwiększonego poziomu cholesterolu, zwężenia naczyń krwionośnych, stwardnienia naczyń oskrzeli i skurczów mięśni gładkich wszystkich narządów. Okazuje się, że jest to błędne koło: im częściej dana osoba oddycha, tym mniejszy jest procent tlenu wchłaniany z wdychanego powietrza.

Kiedy proces oddychania wraca do normy, wówczas ilość dwutlenku węgla w organizmie wraca do normy. Pomaga to poprawić zdrowie wszystkich układów organizmu, poprawić sen, zwiększyć wytrzymałość i wydajność oraz zrelaksować układ nerwowy. Poprawia się aktywność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, nerwowego i hormonalnego, wzrasta metabolizm. Warto zauważyć, że wzbogacanie krwi w dwutlenek węgla ułatwia nie tylko praktyka pranajamy, ale także spanie na brzuchu, post, zabiegi wodne, hartowanie i zajęcia sportowe. W związku z tym należy unikać stresu, przejadania się, przyjmowania leków, alkoholu, palenia i przegrzania.

Ćwiczenia oddechowe należy wykonywać codziennie, rano i wieczorem.Ćwiczyć pranajama trzeba to robić świadomie, bo te techniki pomagają wyzdrowieć z wielu chorób i pozwalają żyć pełnią życia. Musisz nauczyć się oddychać powoli i równomiernie. Zanim zaczniesz wykonywać kompleks pranajamy, pamiętaj i w przyszłości postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:

• Przed wykonaniem ćwiczeń oddechowych opróżnij pęcherz i jelita. Nawiasem mówiąc, regularne zajęcia jogi poprawią motorykę jelit;
• wykonuj techniki oddechowe w cichym, spokojnym miejscu, w którym możesz całkowicie się zrelaksować i skupić na technice;
• praktykuj pranajamę nie wcześniej niż trzy do czterech godzin po jedzeniu;
• przed zajęciami należy wykonać pełne rozciąganie całego ciała oraz techniki odmładzania kręgosłupa;
• Nie możesz ćwiczyć w przeciągu, ale pomieszczenie powinno być dobrze wentylowane;
• oddychaj tylko przez nos;
• Noś lekką bawełnianą odzież. Wystarczą szorty i koszulka. Stopy muszą być bose;
• nie oddychaj sporadycznie; oddech powinien być płynny i miarowy;
• nie przeciążaj mięśni brzucha; rozluźnij twarz, oczy, język, szczękę, gardło, szyję, ramiona i brzuch;
• wydychaj powoli i konsekwentnie, nie próbując wypychać pozostałego w płucach powietrza poprzez napinanie mięśni. Aby to zrobić, musisz najpierw wypuścić powietrze z dolnych płatów płuc, następnie ze środkowych, a dopiero potem z górnych;
• Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort (bóle głowy, suchość w ustach, skurcze żołądka, kolka, zgaga itp.), zrób sobie przerwę. Odpocznij pięć minut na świeżym powietrzu;
• Wykonując technikę pełnego oddychania, staraj się nie przeciążać nozdrzy i mięśni twarzy, gdyż może to prowadzić do zwężenia i zablokowania dróg oddechowych;
• W ciągu dnia możesz wykonać technikę pełnego oddychania kilka razy (patrz niżej w tym rozdziale), ale nie więcej niż dziesięć cykli w jednej sesji;
• bądź wytrwały, pewny siebie i spokojny.

Ćwicz techniki oddychania, aby oczyścić nerwy przez trzy miesiące. Wykonuje się go na czczo, najlepiej cztery razy dziennie: rano, po południu, wieczorem i przed snem, zawsze o tej samej porze.

Technika oddychania, aby oczyścić nerwy

Efekt zdrowotny:łagodzenie przewlekłego stresu; pozbycie się bólów głowy; normalizacja krążenia krwi; przywrócenie równowagi psychicznej; regulacja procesów pobudzenia i hamowania w ośrodkowym układzie nerwowym.

Pozycja początkowa: Usiądź na macie ze skrzyżowanymi nogami. Głowa, szyja i tułów powinny znajdować się na tej samej linii prostej. Możesz ćwiczyć tę technikę, siedząc na krześle.

Weź powolny, spokojny wdech i wydech przez nos. Kciukiem prawej ręki zamknij prawe nozdrze i weź powolny, spokojny oddech przez lewe nozdrze. Zamknij lewe nozdrze środkowym palcem prawej ręki, jednocześnie otwierając prawe nozdrze i powoli wydychaj przez prawe nozdrze. Nie zmieniając położenia palców, weź powolny, spokojny oddech przez prawe nozdrze. Kciukiem prawej ręki zamknij prawe nozdrze, otwierając lewe i weź spokojny, powolny wdech przez lewe nozdrze. To jeden cykl technologiczny. W jednej sesji należy wykonać pięć takich cykli; wskazane jest powtarzanie tych sesji cztery razy dziennie.

Podczas każdego z pięciu cykli sesji oddychaj płynnie, bez przerw. Skoncentruj się na narządach oddechowych. Każdy cykl należy rozpocząć od wdechu przez lewe nozdrze. Czas wdechu i wydechu powinien być taki sam. Dopuszczalne jest nieznaczne wydłużenie fazy wydechu.

Wykonuj tę technikę regularnie przez jeden do trzech miesięcy. Jeśli opuściłeś dni, zwiększ termin. Następnie przestań wykonywać technikę oddychania oczyszczającego nerwy i zacznij ćwiczyć technikę oddychania przeponowego.

Technika oddychania przeponowego

Efekt zdrowotny: wzbogacenie krwi i tkanek w tlen, normalizacja oddychania, zmniejszenie częstości akcji serca.

Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z jedną ręką na klatce piersiowej, a drugą na dolnej części klatki piersiowej, gdzie zaczyna się obszar brzucha.

Wdychać. Podczas wdechu poczuj, jak rozszerza się dolna część klatki piersiowej i unosi się brzuch. Podczas wydechu poczuj, jak ten obszar się kurczy. Sama klatka piersiowa powinna pozostać praktycznie nieruchoma. Oddychaj równomiernie, płynnie i bez pośpiechu. Wykonuj tę praktykę przez 15 minut dwa razy dziennie: rano, gdy jeszcze nie wstałeś z łóżka i wieczorem przed pójściem spać, gdy już poszedłeś spać. Ta technika pomoże Ci spokojnie rozpocząć i zakończyć dzień.

Aby nauczyć się oddychania przeponowego, połóż na brzuchu ciężką książkę. Podczas wdechu książka powinna się unosić, a podczas wydechu opadać. Stopniowo wprowadzaj tę metodę oddychania do swojego codziennego życia, tak aby takie oddychanie stało się dla Ciebie naturalne i nie zastanawiałeś się, jak to zrobić. Następnie przejdź do nauki techniki pełnego oddychania.

Na przykład. Naucz się zestawu ćwiczeń oddechowych w następującej kolejności:

1. Pierwsza faza techniki „pełnego oddychania” plus technika „oddychania oczyszczającego”.
2. Pierwsza i druga faza techniki „pełnego oddychania” plus technika „oddychania oczyszczającego”.
3. Pierwsza, druga i trzecia faza techniki „pełnego oddychania” plus technika „oddychania oczyszczającego”.
4. Wszystkie cztery fazy techniki „pełnego oddychania” plus „oddychanie oczyszczające”.
5. „Pełny oddech”, „oddech energetyczny”, „oddech oczyszczający”.
6. Pełne oddychanie, oddychanie energetyczne, oddychanie rytmiczne i oddychanie oczyszczające.

Dopiero po całkowitym opanowaniu jednej techniki oddychania można przystąpić do nauki kolejnych.

Technika pełnego oddychania

Technika „pełnego oddychania” składa się z czterech faz.

Pierwsza faza to faza inhalacji. Wdychanie odbywa się przez nos. Powietrze przepływa płynnie, stale i powoli. Druga faza to faza wstrzymania oddechu po inhalacji. Trzecia faza to faza pełnego wydechu przez nos. Powietrze wypływa płynnie, w sposób ciągły i powolny. Czwarta faza to faza wstrzymywania oddechu po wydechu. W tej technice oddychania zaangażowane są wszystkie pęcherzyki płucne. Płuca są całkowicie wypełnione powietrzem.

Faza pierwsza: faza inhalacji

Efekt zdrowotny: pobudzona zostaje aktywność wszystkich komórek płuc. Jednocześnie zwiększa się objętość płuc.

Pozycja początkowa:

Rozluźnij całe ciało, utrzymując proste plecy. Zacznij brać powolny, pełny wdech przez nos. Powietrze powinno wypełniać kolejno dolną, potem środkową i dopiero na końcu górną część płuc. Aby uzyskać prawidłowe wykonanie tej fazy oddychania, należy lekko wysunąć przednią ścianę brzucha do przodu i opuścić przeponę w dół. Następnie rozsuń żebra. Następnie klatka piersiowa uniesie się do góry i powietrze dostanie się do środkowej części płuc.

Następnie unieś obojczyki i wyprostuj ramiona. Wtedy powietrze wypełni górną część płuc. Wciągaj powietrze przez płuca w sposób ciągły i bez wysiłku. Ruch powinien przypominać falę.

Podczas wdechu skup całą swoją uwagę na płucach. Nie wstrzymując oddechu, wydychaj spokojnie i powoli przez nos.

Po dziesięciu dniach praktyki rozpocznij naukę drugiej fazy pełnego oddychania.

Faza druga: faza wstrzymania oddechu po inhalacji

Przeciwwskazania: rozedma płuc, astma oskrzelowa, nadciśnienie, ciężkie choroby układu sercowo-naczyniowego, ciąża. Jeśli istnieją przeciwwskazania, technika „pełnego oddychania” powinna składać się z trzech faz, a nie czterech.

Efekt zdrowotny: aktywuje aktywność komórkową płuc, zwiększa poziom dwutlenku węgla we krwi i komórkach tkanek.

Pozycja początkowa: usiądź na macie ze skrzyżowanymi nogami. Nie garb się. Głowa, szyja i tułów powinny tworzyć linię prostą. Połóż dłonie na kolanach.

Po zakończeniu fazy wdechu wstrzymaj oddech na kilka sekund. Jeśli poczujesz dyskomfort, natychmiast wykonaj normalny i spokojny wydech przez nos. Staraj się nie przedłużać nadmiernie fazy wstrzymywania powietrza podczas wdechu. Ponownie skup całą swoją uwagę na płucach.

Wykonywane od 5 do 10 razy w jednej sesji, zwiększaj liczbę powtórzeń co dziesięć dni.

Po 10 dniach praktyki zacznij opanowywać trzecią fazę pełnego oddychania.

Faza trzecia: faza wydechowa

Efekt zdrowotny: pomaga oczyścić płuca z zalegającego już powietrza.

Pozycja początkowa: Usiądź na macie ze skrzyżowanymi nogami. Trzymaj plecy prosto, prostopadle do podłogi. Głowa, szyja i tułów powinny tworzyć linię prostą. Dłonie spoczywają na kolanach.

Wykonaj wdech i wstrzymaj oddech na wdechu (jeśli nie ma przeciwwskazań). Teraz wydychaj powoli i całkowicie przez nos. Najpierw wypuść powietrze z dna płuc. Aby to zrobić, wciągnij brzuch i unieś przeponę do góry. Poczujesz, jak powietrze opuszcza dolną część płuc. Kontynuując wciągnięcie brzucha, ściśnij żebra. Następnie powietrze będzie uciekać ze środkowej części płuc. Na koniec opuść obojczyki i wydychaj powietrze górną częścią płuc.

Wszystkie trzy etapy wykonywane są w sposób ciągły i bez napięcia, ruchem falowym.

Podczas wydechu należy skupić uwagę na płucach.

Wykonywane od 5 do 10 razy w jednej sesji, zwiększaj liczbę powtórzeń co dziesięć dni.

10 dni po nauce rozpocznij opanowywanie czwartej fazy techniki pełnego oddychania.

Faza czwarta: faza wstrzymania wydechu

Efekt zdrowotny: pomaga leczyć tachykardię i rozedmę płuc. Zwiększa poziom dwutlenku węgla we krwi oraz komórkach narządów i tkanek. Odmładza i tonizuje narządy i układy życiowe organizmu.

Pozycja początkowa: usiądź na macie ze skrzyżowanymi nogami. Nie garb się. Upewnij się, że głowa, szyja i tułów znajdują się w jednej linii prostej. Połóż dłonie na kolanach. Wdech, wstrzymaj wdech, wydech i po wydechu wstrzymaj oddech na kilka sekund, przyciągając brzuch do pleców.

Teraz ponownie weź spokojny, miarowy oddech przez nos. Cała twoja uwaga powinna być skupiona na płucach.

Przez pierwsze 10 dni wykonaj 5 razy, po każdych dziesięciu dniach zwiększ liczbę powtórzeń o jedno, aż osiągniesz 10 razy.

Oczyszczająca technika oddychania (uzupełnia kompleks)

Efekt zdrowotny:łagodzi zmęczenie i wyczerpanie; tonizuje układ nerwowy; skutecznie oczyszcza płuca ze zużytego powietrza.

Pozycja początkowa: Pięty i palce u stóp złączone, ramiona rozluźnione i opuszczone wzdłuż ciała. Grzbiet jest prosty, dolna część pleców nie jest wygięta. Trzymaj głowę prosto, patrz przed siebie i skupiaj się na jednym punkcie.

Weź miarowy oddech i wstrzymaj oddech na kilka sekund. Następnie zaciśnij usta, jakbyś miał zagwizdać, i wykonaj mocny wydech ustami, nie wydymając policzków. Wydychaj powietrze okresowo i małymi porcjami, wstrzymując oddech na kilka sekund. Po zakończeniu cyklu wykonaj spokojny wdech przez nos. Wykonuje się raz.

Technika rytmicznego oddychania

Rytmiczne wibracje mikrokosmosu i makrokosmosu znajdują odzwierciedlenie w biologicznych rytmach ludzkiego ciała: częstości oddechu i pulsie. Nauczywszy się rytmicznie oddychać i dostrajać się do indywidualnego rytmu wibracji własnego ciała, człowiek odnajduje harmonię z wszechświatem w skali uniwersalnej. Jest to niezwykle ważne dla uzyskania zdrowia i długowieczności, gdyż rytm kosmosu wpływa na człowieka od chwili jego narodzin, a nawet w stanie prenatalnym.

Efekt zdrowotny: przyczynia się do zdrowia całego organizmu i przedłuża lata pełnego, harmonijnego życia.

Zanim zaczniesz wykonywać technikę rytmicznego oddychania, musisz policzyć swój puls, zapamiętać jego częstotliwość i nauczyć się mentalnie odtwarzać rytm tego uderzenia. Każdorazowo przed wykonaniem rytmicznego oddychania należy określić swój puls i zapamiętać jego rytm.

Pozycja początkowa: usiądź na macie ze skrzyżowanymi nogami. Nie garb się. Głowa, szyja i tułów powinny tworzyć linię prostą. Połóż dłonie na kolanach.

1. Wdychaj przez sześć uderzeń pulsu.
2. Po wdechu wstrzymaj oddech na trzy uderzenia tętna.
3. Wydech przez nos i wykonaj sześć uderzeń tętna.
4. Wstrzymaj oddech na trzy uderzenia tętna. Te cztery fazy składają się na jeden cykl oddechowy. Powtórz od 5 do 10 takich cykli, dodając jeden cykl na dekadę.

Tak naprawdę oddychanie rytmiczne odbywa się według schematu 2:1:2:1, czyli fazy wdechu i wydechu trwają dwa razy dłużej niż fazy wstrzymywania oddechu podczas wdechu i wydechu.

W przypadku przeciwwskazań do wstrzymywania oddechu podczas wdechu należy oddychać według schematu 2: bez opóźnienia: 2:1. Po opanowaniu rytmu 6:3:6:3 stopniowo zwiększaj liczbę cykli do dziesięciu. Teraz opanuj rytm 8:4:8:4. Następnie - 10:5:10:5, potem 12:6:12:6 i tak dalej, aż dojdziesz do swojego indywidualnego rytmu.

Indywidualny rytm każdego człowieka wyznacza data jego urodzenia. Poniżej znajdują się obliczenia indywidualnych rytmów oddychania dla osób różnych znaków zodiaku.

Ćwiczenia oddechowe lub zestaw ćwiczeń układu oddechowego według systemu jogi, pomoże Ci wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i brzucha, zwiększyć pojemność płuc i przyzwyczaić się do prawidłowego i pełnego oddychania w ciągu dnia.

Metod oczyszczania i głębokiego oddychania jest wiele: według systemu qigong, ćwiczenia oddechowe według metody K. P. Butejki, oddychanie paradoksalne i inne. Każdy z nich jest najskuteczniejszy w przypadku niektórych chorób płuc i oskrzeli lub jako środek profilaktyczny.

Ale najpierw radzę ci nauczyć się wykonywać ćwiczenia oddechowe zgodnie z systemem jogi. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia celowo i regularnie, koncentrując się na płucach, to już trzeciego dnia zauważysz, że zmieni się Twój oddech, jego rytm i głębokość.

Trzy rodzaje oddychania.

Zanim zaczniesz uczyć się oddychania według systemu jogi, pamiętaj, jak może wyglądać oddychanie.

Obojczykowy – oddychanie górną klatką piersiową.

Jest to najbardziej płytki oddech, podczas którego powietrze dostaje się tylko do górnej części płuc za sprawą mięśni znajdujących się w okolicy obojczyka. Nasila się podczas wysiłku fizycznego, kiedy unosisz ręce do góry lub wykonujesz okrężne ruchy barkami.

Costal - oddychanie dolną klatką piersiową.

Ten rodzaj oddychania jest naszym głównym oddechem w ciągu dnia, kiedy nie koncentrujemy się na tym, jak oddychamy. Płuca działają poprzez napinanie i rozluźnianie mięśni międzyżebrowych. Aby pełniej „otworzyć” płuca, pomocne są ćwiczenia unoszenia ramion w bok i do tyłu, wykonywane w wolnym i rytmicznym tempie.

Oddychanie brzuszne lub przeponowe.

Ten rodzaj oddychania jest najbardziej kompletny i korzystny dla oczyszczenia płuc, ale rzadko go używamy w ciągu dnia. Dlatego tak ważne są regularne, profilaktyczne kursy oczyszczania układu oddechowego.

Podczas tego oddychania mięśnie klatki piersiowej prawie nie są używane, a powietrze dostaje się do płuc z powodu mięśni brzucha i skurczu przepony. Dlatego tak ważne jest, aby to zrobić. Zwłaszcza dla kobiet.

Pełne oddychanie jogą.

Wśród osób rozpoczynających praktykę jogi jest wiele osób, które zapomniały o astmie. Ponieważ wszystkie treningi zaczynają się od ćwiczeń układu oddechowego. Ogólnie rzecz biorąc, w jodze wszystkie ćwiczenia opierają się na prawidłowym oddychaniu i wyraźnym rytmie, na naprzemiennym rozluźnianiu i napięciu mięśni, na ćwiczeniach statycznych, a nie dynamicznych.

Pierwszym ćwiczeniem jest oddychanie brzuszne.

Dopóki nie poczujesz, jak działają mięśnie brzucha i przepony, wygodniej jest wykonywać ćwiczenie leżąc na plecach. Następnie wykonuje się go w pozycji lotosu, czyli przynajmniej symbolicznie krzyżując nogi i składając dłonie przed sobą na wysokości serca. Weź krótki, głęboki, wstępny wdech i wydech.

Klatka piersiowa jest rozluźniona, na początek - jedno ramię jest wyciągnięte wzdłuż ciała, dłoń drugiego jest na brzuchu. Weź głęboki wdech i powoli wydychaj powietrze przez nos, kończąc napinając mięśnie brzucha i wciągając brzuch. Wdech i wydech mogą trwać 5–7 sekund.

Wstrzymaj oddech na 2–3 sekundy. Następnie mięśnie brzucha instynktownie napełnią płuca powietrzem. Musisz jednak utrzymywać mięśnie piersiowe rozluźnione i nadal oddychać tylko przez mięśnie brzucha i przeponę. Wykonaj 7 – 10 razy.

Ćwiczenie oddychania żebrowego.

Teraz skup się na pełniejszym, średnim oddychaniu. Można go wykonywać w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, weź głęboki wdech i wydech. Następnie zacznij powoli napełniać płuca powietrzem, rozszerzając klatkę piersiową.

Na początek połóż dłonie na klatce piersiowej, mentalnie pomagając im się otworzyć i skup się na tym. Wykonaj 7-10 razy, licząc 5-7 sekund podczas wdechu i wydechu, wstrzymując oddech na 3-5 sekund

Ćwiczenie ćwiczące górny oddech.

Rozluźnij mięśnie brzucha i klatki piersiowej. Po głębokim wdechu i wydechu przez nos zacznij napełniać powietrzem górną część płuc, stopniowo unosząc ramiona i obojczyki. Na początek kontroluj proces dłońmi.

Wstrzymaj oddech i wydychaj płynnie, rozluźniając mięśnie. Powtórz to samo 7-10 razy.

Skuteczne ćwiczenie jogi oczyszczające płuca.

Podczas wykonywania tego podstawowego ćwiczenia zaangażowane są wszystkie mięśnie biorące udział w procesie pełnego oddychania. Ponadto pomaga całkowicie oczyścić płuca z toksyn i usunąć nagromadzone w nich mikrocząsteczki.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Po głębokim wdechu i wydechu zacznij głęboko wdychać, stosując wszystkie rodzaje oddychania: brzuszny, środkowy, obojczykowy. Nie wstrzymując oddechu, natychmiast, gdy tylko płuca napełnią się powietrzem tak bardzo, jak to możliwe, rozpocznij wydech.

To właśnie podczas wydechu, który odbywa się przez wąską szczelinę między zębami, kiedy mięśnie brzucha, mięśnie międzyżebrowe i przepona są maksymalnie napięte, następuje najskuteczniejsze oczyszczenie krwi i płuc.

Podczas wydechu mocno dociśnij usta do zębów, a sam wydech nie jest płynnym ruchem, ale serią krótkich, intensywnych wydechów. Na początku będzie to trudne, później się przyzwyczaisz.

Wskazane jest włączenie tego ćwiczenia do codziennego kompleksu, a jeśli nie ma czasu, wykonaj je w kursach, na przykład pod koniec tygodnia, przez 2-3 dni.

Wykonanie zestawu ćwiczeń.

Teraz, gdy już poczujesz pracę wszystkich mięśni biorących udział w procesie oddychania, możesz wykonać ćwiczenie oddechu mieszanego lub pełnego w zupełnie inny sposób, bardziej świadomie i skutecznie.

Oddychanie mieszane.

Najbardziej kompletny oddech jest mieszany, gdy oddychasz wszystkimi trzema rodzajami oddychania. Co więcej, powinien zaczynać się od oddychania przeponą, następnie oddychaniem przeponowym, a cykl kończyć oddychaniem klatką piersiową.

Wykonując ćwiczenia na pełne oddychanie i oczyszczanie płuc lub gdy nie ma czasu na wykonanie całego zestawu ćwiczeń zgodnie z systemem jogi, możesz rano wykonać proste ćwiczenie z uniesieniem ramion 5-10 razy.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona z tyłu, klatka piersiowa rozluźniona.

Powoli, licząc od 1 do 5 lub od 1 do 7, podnieś ręce przed siebie dłońmi do góry. Poczuj, jak Twój brzuch „napiera”. Nie wstrzymując oddechu, płynnie rozłóż ramiona na boki, zachowując ten sam rytm – powietrze wypełni klatkę piersiową.

Unieś ręce nad głowę – oddychanie obojczykowe „włącza się”.

Wstrzymaj oddech i lekko się rozciągnij, rozluźniając brzuch i klatkę piersiową – powietrze będzie swobodnie rozprowadzane w płucach i oskrzelach, docierając do komórek, które podczas normalnego oddychania cierpią na chroniczny niedobór tlenu.

Następnie zrób powolny wydech przez nos, płynnie opuszczając ramiona na boki, dłońmi w dół.

Zacznij od rytmu 5 – 7 sekund na każdy oddech i pauzy, ponieważ dłuższe, złożone, pełne oddychanie osiągasz dopiero po codziennych ćwiczeniach. Następnie z łatwością wykonasz jeden cykl przez minutę i nauczysz się wstrzymywać oddech bez pojawiania się kółek przed oczami przez 10 - 20 sekund.