Осенняя хандра. Как справиться с осенней депрессией. Оптимизируем режим работы. Для милых дам

ВКонтакте Facebook Одноклассники

Многие считают, что преодолеть плохое настроение помогают только антидепрессанты

«Унылая пора очей очарованье, приятна мне твоя прощальная краса», - так написал великий поэт А. С. Пушкин. Видимо, эти строки родились в период «бабьего лета». Но иногда осенняя бульварная слякоть и отсутствие солнечных лучей словно тонкими иглами царапают душу...

Между нами непогода, грозы и дожди...

Наши нервы - это струны скрипки в руках виртуозной матушки природы. Поэтому осенний период мы зачастую воспринимаем минорным звучанием души. Но не все переживают в одинаковой степени! Не последнюю роль здесь играет тип нервной системы человека: сангвиник, флегматик, холерик, меланхолик. Особенности нервной системы могут стать барьерами для осенней хандры, или наоборот, оказаться её пролонгирующим фактором.

«Из земли произошли, в землю изыдите», - так гласит Писание. Лишь душа не знает тления. Пока человек молод и жизнерадостен, смысл этого изречения редко доходит до него. Но повзрослев, испытав одиночество, жизненные неурядицы, мы ощущаем тесную взаимосвязь природы и человека. А в пожилом возрасте - тем более! И грустная увядающая картина природы зачастую гнетёт, ведь даже животный мир испытывает определённый дискомфорт. А к людям осенью зачастую приходят раздумья о смысли жизни, о вечном, о неизбежности конца земного пути и т.д. Особенно располагает к таким раздумьям пасмурная, затяжная дождливая погода. Именно промозглая картина осени приносит плохое настроение, осеннюю хандру и даже пресловутую депрессию.

Влияет ли осенняя хандра на физиологическое состояние человека? Конечно, поскольку всё взаимосвязано. Световой день становится короче, перепады ночных и дневных температур, скачки атмосферного давления - всё это способствует ее развитию. И она порой проявляется не только упадком сил и плохим настроением, но и сильными головными болями, увеличением артериального давления, раздражительностью. Некоторые люди осенью впадают в апатию, и даже самая малейшая неудача в делах приводит к снижению давления и потери общего тонуса. И все же каким бы образом не проявлялась осенняя хандра, она всегда сопровождается слабостью и пониженным иммунитетом. Но это еще полбеды, все становится сложнее, если в это время вы столкнетесь со стрессовой ситуацией. Под ней может пониматься все, что угодно - работа сверх нормы, постоянные конфликты с коллегами, домашние неурядицы и т.д. Данные факторы обязательно скажутся на вашем самочувствии и здоровье. Нередко именно осенняя хандра является первым признаком развивающегося тяжелого депрессивного недуга.

Если вы стали замечать, что слишком часто вас раздражают мелочи, или же, наоборот, вы впадаете в апатию, без особых на то причины ваши ладони становятся мокрыми и холодными, а по телу «бегут» мурашки, учащается сердцебиение, а сон уже давно перестал быть нормальным, то можно с уверенностью сказать: данные симптомы - реакции нервной системы на стрессовые «провокаторы». Такие проявления нельзя оставлять без внимания, в скором времени это может стать причиной развития различных заболевания внутренних органов.

Мы и природа - одно целое

Итак, природа готовится к зиме: деревья сбрасывают листву, вода в колодцах уходит глубже в землю, звери меняют мех... И человек тоже не остаётся в стороне - происходит осенняя перестройка в организме: сезонно связанные колебания уровня гормонов, нейрогормонов и нейромедиаторов. Ярким примером такого влияния является снижение уровня нейрогормонов серотонина и норадреналина, а так же вторичное снижение уровня гормона сна - мелатонина. Есть данные о сезонном влиянии на настроение уровня нейрогормона дофамина, но они пока разрозненны и противоречивы.

Осеннее падение уровня нейрогормонов и нейромедиаторов имеют общие естественные причины. Но уровень, скорость и продолжительность этого падения у каждого конкретного человека может иметь ярко выраженные индивидуальные особенности. Они во многом являются наследственными, то есть передаются от родителей к детям. Поэтому если в вашей семье есть тенденция к осенней печали, скорее всего, у вас она тоже проявится.

Да будет свет!

Осенняя хандра, как и наиболее тяжелые формы осенней депрессии, неравномерно распределены по широтам и регионам. Жители регионов земли с высокой инсоляцией (высокой солнечной интенсивностью), живущие в субтропиках, тропиках и экваториальном поясе, страдают от осенних депрессий в наименьшей степени. По мере удаления от экватора и уменьшения естественной солнечной освещенности процент больных осенними депрессиями неуклонно возрастает. И достигает максимума за полярным кругом.

Тем же законам подчиняется широтное распределение тяжелых и легких форм осенних депрессий: в областях со средней и умеренной инсоляцией преобладают случаи легкой осенней депрессии, а в высоких широтах со значительной нехваткой освещенности более распространены тяжелые формы.

Раньше считалось, что это связанно с особенностями питания населения этих регионов и недостатком витамина D (холекальциферола), образующегося в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Множество исследований последних десятилетий указывают на несостоятельность этого вывода. Большая распространенность сезонных депрессий в средних и высоких широтах связана с изменениями в суточном ритме, косвенно влияющем на синтез нейрогормонов серотонина и норадреналина и с вероятностью дофамина. Это связано со строгой приуроченностью определенных периодов обмена этих веществ к чередованию светлого и темного времени суток. Эти процессы настолько зависимы от такого чередования, что значительное изменение суточной освещенности неминуемо ведет к изменениям синтеза и утилизации этих веществ.

Нивелировать такую пагубную зависимость помогает дополнительное яркое освещение помещений и улиц. Так же полезны осенние и зимние поездки на отдых жаркие страны. Важно заметить, что переезд из региона с низкой инсоляцией в регионы с высокой, особенно в детском или подростковом возрасте, как правило, значительно снижает выраженность и силу сезонной депрессивности, а иногда и вообще избавляет от нее.

Ты уймись, тоска...

Клиническая осенняя депрессия характеризуется сниженным настроением, отсутствием мыслей, зацикливанием на различных ситуациях, снижением активности ритма жизни. Люди порой не могут найти себя в жизни, ограничивают свои потребности, перестают ощущать удовольствия. Симптомы осенней депрессии часто мешают адаптироваться к окружающему миру. Различные степени проявления - от грусти и хандры до мыслей о нежелании жить - делают общую картину депрессии очень разнообразной. Учитывая это, понятно, что такое состояние часто нуждается в своевременном распознавании и лечении специалистами, дабы не спровоцировать утяжеление и более стойкий «уход» в болезнь.

Как правило, перепады настроения у здорового человека приходят и уходят. Стрессовые ситуации чаще всего провоцируют реактивную депрессию — кратковременное снижение настроения, которая вскоре проходит - человек забывает пережитые события, его внимание концентрируется на положительных эмоциях. Но когда снижение жизненной активности, работоспособности, эмоциональная неустойчивость, сниженное настроение длятся длительное время и никак не удается вернуться в привычный ритм жизни или найти повода для радости, следует начинать думать, как избавиться от такого состояния.

Депрессия хорошо лечиться с помощью психотерапевтических методик, а занимаются такими проблемами, как известно, врачи-психотерапевты. Если при первых симптомах обратиться к любому из этих специалистов, то обязательно получите полную консультацию о том, как выйти из неприятного состояния. Ведь психотерапия - это лечение словом, участием, профессиональным советом. Но если болезнь запущена, необходимое медикаментозное лечение должен подбирать врач-психиатр. Нужно понимать, что только специалист знает, как избавиться от депрессии в особо тяжелых случаях, и важно четко следовать его указаниям, а не заниматься самолечением. Антидепрессантов великое множество, но только доктор может правильно и индивидуально подобрать их.

Наиболее эффективным методом борьбы с осенней хандрой является применение препаратов, естественно стимулирующих выработку недостающих нейрогормонов и нейромедиаторов. Причем в тех случаях, когда наступление осенней депрессии ожидаемо, по возможности принимать такого рода препараты желательно заблаговременно, еще до наступления депрессивного состояния. Это зачастую способно вообще избавить человека от этого недуга.

Лучшим на сегодняшний день подобным препаратом является нутриативный антидепрессант Нодепресс. Он источник свободных аминокислот L-триптофана, L-тлицина, L-глютамина и L-тирозина и биогенного вещества гиперецина. Свободные аминокислоты являются естественными предшественниками большинства нейрогормонов, кроме того, многие сами проявляют значительную нейромодулирующую и нейропротекторную активность. L-Глицин - самостоятельный нейромедиатор. Гиперецин препятствует разрушению серотонина, тем самым поддерживает его естественно высокий уровень.

Возможно ли избавиться от осенней хандры, минуя лекарственные препараты? Конечно! Спорт являлся и остается залогом физического и душевного равновесия, а занятие любимым делом, общение с друзьями, очень помогают в такой ситуации. Не помешает поставить перед собой какую-нибудь цель. Например изучить разговорный английский, или французский язык с целью посещения данной страны. В любом случае следует выходить на люди - в кафе, на лекции, на концерт. Займитесь шопингом, наконец!

Для милых дам!

Установлено, что женщины более подвержены проявлениям осенней хандры. Незаменимым «лекарством», вызывающим прилив энергии, конечно же, является любовь. Но где её найти? Если совсем негде, станьте кокеткой, привлеките к себе внимание мужчин хотя бы на время, ведь огонь любви преображает женщину до неузнаваемой физической и душевной красоты. Если нет рядом мужской половины, займитесь самоудовлетворением, и женский гормон непременно всколыхнёт ваше угнетённое состояние. Возбуждающим действием, вплоть до оргазма, для некоторых женщин является занятие верховым конным спортом (лучше когда лошадь идёт в галоп). Этот полёт в буквальном и переносном смысле настолько преображает женщину, что осень может показаться расцветом весны.

Для пожилых и среднего дам возраста очень важно в период осенней грусти возложить на себя заботу: завести себе кого-нибудь из братьев наших меньших - птичку, кошку, собачку и т.д. Очень помогают водные процедуры, а особенно плавание. Удивительно, но обыкновенные качели отлично снимают осеннюю хандру, если этому занятию отдавать 30 минут до работы и 30 минут после. Пожилым людям использовать качели тоже не зазорно. Если нет такой возможности, можно приспособить для этих целей кресло качалку. Конечно, эффект будет слабее.

Народная медицина советует употреблять для преодоления депрессии настои и отвары седативных (успокаивающих) трав. Но если в тоскливую осеннюю погоду вы останетесь одни вечером, к вам могут вновь вернуться грустные мысли. Беритесь за любимое дело, да так, что бы оно вас захватывало. Это может быть вышивание, вязание и даже... описание ваших любовных приключений! Кстати, хочу заметить, что почти ни один верующий человек не впадает в осеннюю хандру. Почему? Да потому, что с ним Бог. В тяжёлый период искреннее общение с Богом через молитву придаст вам человеческую радость и покой.

Кстати:

«Бабье лето» - не просто название

Ответ на вопрос, что такое бабье лето, знают все - это теплые осенние деньки, когда ласково пригревает солнце и паутинное колечко летит над праздностью полей, стоят «в багрец и золото одетые леса». Но иногда, увы, «бабье лето» бывает холодным, дождливым, ветреным. Так почему же этот осенний период называют именно так? Уверен, что многие об этом ничего не знают. А дело в том, что в старину в это время женщины (как тогда говорили о крестьянках - бабы) в силу необходимости, и невзирая на погоду, купались в реке или озере. Они раздевались и по грудь заходили в воду, расстилая на воде лён, или коноплю, с той целью, чтобы эти травянистые растения замочить для будущего волокна. Процесс намокания продолжался две недели, погода иногда портилась до заморозков, а женщины все равно вытаскивали из холодной воды разбухшие растения. Так, что «бабам» по неволе приходилось купаться, и это время в народе окрестили «бабьим летом».

Хандра и депрессия – это эмоции, которые вызывает не какая-либо ситуация – это ваша реакция на создавшуюся ситуацию, а именно, то, как вы сами ее интерпретируете. Депрессия либо хандра является следствием не трудностей и бед, а также разочарований, а то, что вы думаете, о них и как будете себя чувствовать, когда столкнетесь с ними. Как правило, людей преследует сезонная, к примеру, осенняя хандра и . Сегодня мы ознакомимся с некоторыми приемами, которые, надеемся, помогут вам подготовить свой организм и справиться либо предупредить наступление депрессии.

Что такое хандра и депрессия

Вы, наверное, знаете, что пока вы читаете вот эти строки, миллионы людей на всей планете испытывают приступ хандры и депрессии. Бывают тяжелые случаи, когда врач ставит диагноз – униполярное аффективное расстройство, т.е. большое депрессивное расстройство. В таком состоянии люди теряют трудоспособность. В этом весьма деморализующем и мучительном состоянии, как правило, прибегают к профессиональной медицинской помощи. Заболевший человек начинает страдать от чувства бессмысленности существования и никчемности, зачастую в таком состоянии у людей происходит нарушение сна, пропадает аппетит, ослабевает способность к принятию решений, отсутствует сосредоточенность. И вообще пропадает желание находить силы заниматься чем-либо. Вот в таких случаях и необходимо вмешательство профессионального специалиста. Но существуют способы и методы способные предупредить наступление таких ситуаций как возникновение хандры или депрессии, рассмотрим некоторые из них.

Физические упражнения

Регулярное занятие физкультурой может оказаться наиболее сильнодействующим из известных естественных антидепрессантов. Первое, что советуют делать специалисты для того чтобы – это пешие прогулки в быстром темпе. Любое занятие спортом способствует выделению в человеческом мозге химических веществ, которые называются эндорфинами. Как раз при недостатке либо резком снижении уровня этих особых веществ и происходит возникновение депрессии. Кроме этого занятия спортом способствуют обогащению мозга кислородом, что само по себе уже положительно влияет на состояние человека. Пяти-шести раз в неделю занятий физкультурой по полчаса с умеренной интенсивностью будет достаточно для того, чтобы предупредить мозговые нарушения, приводящие к возникновению депрессии.

Питание мозга

Нехватка питательных веществ, т.е. полезных микроэлементов и витаминов, также приводит к возникновению нарушений деятельности головного мозга, другими словами к хандре и депрессии. Для профилактики возникновения таких эмоциональных расстройств, специалисты рекомендуют и в обязательном порядке рыбий жир. Рыбий жир содержит в большом количестве омега-3 жирные кислоты. Эти кислоты являются очень важными составляющими мозговой ткани, и от них во многом зависит человеческое поведение. Ученые считают, что при достаточном количестве этих соединений в организме человека приступы депрессии и хандры исключены. Было доказано, что эти жирные кислоты (омега-3) способствуют повышению содержания в мозге человека серотонина, дефицит которого напрямую связан с возникновением депрессии. Источник омега-3-жирных кислот – это жирная рыба (сельдь, лосось, тунец, макрель и т.п.). Также они содержатся и в некоторых растительных маслах, к примеру, в льняном.

Крепкий сон

Если человек в сутки спит менее восьми часов, то в его мозге значительно понижается уровень содержания серотонина, который участвует в образовании эндорфинов, а это как раз и предрасполагает возникновению депрессии. Для того чтобы ваш сон был полноценным необходимо ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время, в т.ч. и в выходные дни. Перед тем как лечь спать, специалисты рекомендуют расслабиться, к примеру, примите теплую ванну. В помещении, где вы спите обязательно должно быть темно и тихо, тогда .

Избавьтесь от домыслов

Перед тем как ситуацию оценить как отрицательную, постарайтесь получить о ней как можно больше полной информации, чтобы яснее стали все сомнительные аспекты этого события. Не стоит заниматься домыслами – остерегайтесь их. Не стоит стесняться задавать лишний раз вопросы и уточнять чье-либо мнение. Задавание вопросов – это один из наилучших способов чтобы избежать нежелательной пессимистической оценки сложившихся обстоятельств и возникновения хандры либо депрессии.

Не само уничтожайте себя

Не получив повышения по службе некоторые из людей начинают считать себя неудачниками, т.е. оценивают ситуацию с точки зрения максималиста (или все или ничего). Такой подход, как правило, всегда приводит к сильнейшему негативному переживанию и как следствие возникает депрессия и хандра. Всегда, когда начинаете себя критиковать, стоит сначала досконально проанализировать все сложившиеся обстоятельства и перепроверить, а не попали ли вы в сети максимализма. Не впадайте в крайности, если кто-то и обошел вас по служебной лестнице – возможно дело не в вас, и вы не являетесь неудачником. Также стоить научиться принимать даже незначительную похвалу, ведь когда в свой адрес вы слышите что-нибудь приятное, у вас вырастает самооценка, а это, пожалуй, . Для поднятия самооценки стоит научиться воспринимать комплименты в свой адрес, как самое искреннее выражение наилучшего отношения к вам окружающих. Принимайте похвалу с благодарностью и радостью, тогда вы станете о себе думать гораздо лучше, даже не приложив к этому особого усилия.

Научитесь воспринимать свои ошибки

поможет адекватное отношение к своим ошибкам. Постарайтесь научиться из-за них не испытывать к себе неприязни. На протяжении всей своей жизни каждый человек совершает множество ошибок, и главной задачей при этом является то, чтобы при этом вы относились к себе с уважением и беспристрастно. Для того чтобы научиться правильно относиться к своим ошибкам делайте специальные упражнения – специально ошибайтесь в безобидных ситуациях. К примеру, на протяжении недели ежедневно намеренно делайте несколько явных промаха, скажем, надевайте разные носки или набирайте неправильный телефонный номер и т.д. и т.п. Вы вскоре заметите, что от таких глупостей конец света не наступит, да и вообще мало что изменится. Такое упражнение многим помогает относиться к совершаемым ошибкам с юмором, а не ругать себя и впадать в депрессию.

Не вините себя во всем

Бывают случаи, когда ваш собеседник либо друг начинает вести себя непонятно, не скрывая плохого настроения. Если в такой ситуации вы берете за это вину на себя, то вам присуща персонализация, другими словами вы воспринимаете объективные события как свои личные. Это верный путь к тому, чтобы появилась хандра и депрессия. Постарайтесь осознать то, что в плохом настроении вашего собеседника нет вашей вины. Если у вас постоянно возникает ощущение вины в несчастьях других, то необходимо попробовать разобраться с каждым отдельным случаем. К примеру, лучшим способом будет прямо спросить у своего друга или подруги, чем именно вы его (ее) обидели. Пока не будет доказано вашей в том вины, чувствуйте и ведите себя свободно и легко – не вините себя во всем происходящем.

Больше положительных эмоций

Ищите во всем происходящем хорошие стороны, ведь нас окружает огромное количество источников положительных эмоций, которые мы, к сожалению не всегда способны заметить. Необходимо попробовать обрести привычку радоваться всему хорошему, что вы заметили. Этого можно достигнуть путем несложных тренировок. К примеру, на протяжении дня концентрируйте свое внимание только на всем положительном (факты, события). Даже, если встретите неприятного вам человека, постарайтесь в нем отыскать хотя бы пару положительных качеств. Если будете пользоваться хотя бы несколькими нашими советами, то увидите, что ни какая хандра и депрессия вам будут не страшны.

С приходом осени у людей массово ухудшается настроение. Для некоторых из нас эта пора года – это настоящее наказание: пасмурное небо, дождь и голые деревья действуют угнетающе, вызывая апатию, рассеянность, упадок сил и даже проблемы со сном. Такое состояние, когда мало что радует, принято называть хандрой (с депрессией не путать – это несколько другое состояние).

Сезонная хандра – что это такое и почему она может одолеть

Психологи говорят, что порой хандра проявляется не только плохим расположением духа и повышенной раздражительностью, но и упадком сил, головными болями, ничем не обоснованной тревожностью или напротив — апатией. Даже самая маленькая неудача на работе или неурядица дома способны огорчить не на шутку.

Среди симптомов сезонной хандры выделяют и слабость, быструю утомляемость и навязчивое желание постоянно спать. Еще одно возможное проявление — мизантропия: неприязнь и презрение к обществу, нежелание жить полноценной жизнью. Одновременно ухудшается концентрация внимания.

В сезон осенней хандры некоторые люди не могут найти себя в жизни, перестают ощущать удовольствие, снижают активность ритма жизни. Реакцией на депрессивное состояние может быть отсутствие аппетита или его резкое усиление. Нередко осенняя хандра перерастает в глубокую и затяжную депрессию.

Причины осенней хандры психологи видят во внешних проявлениях этого времени года.

Во-первых, в резком изменении погоды: хмурое небо, частые дожди, промозглые ветра, сырость.

Во-вторых, организм человека подчиняется естественным процессам природы — световой день стремительно уменьшается и организм требует снизить интенсивность труда. Поскольку в цивилизованном мире это невозможно, запускается механизм, замедляющий нашу активность.

Третья причина — влияние Солнца. Долгое время, проведенное в сумерках, влечет за собой изменения гормонального фона и недостаток витаминов (например, D, вырабатываемого под воздействием Солнца). Кроме того, солнечные лучи усиленно помогают выработке гормона удовольствия — эндорфина.

Еще одна причина осенней хандры — доставшийся еще со школы стереотип: лето — время радости и отдыха, осень — тяжелая пора, когда надо снова приступать к работе. Школьные установки дают о себе знать даже у взрослых людей.

Усиливать проявления осенней хандры может и эмоциональное истощение, а именно — нехватка положительных эмоций.

Осенняя хандра «догоняет» романтиков и творческих людей

Сезонной хандре больше всего подвержены меланхолики и флегматики. А еще — романтики и люди творческого склада ума. Такие личности имеют сильную сенсорику: они особо чувствительны к разного рода стрессам и переменам, в том числе, в природе. Любая внешняя информация влияет на их внутренний настрой.

Что касается гендерных вопросов, то осенней апатии больше подвержены женщины: в силу своей психофизиологии они более внимательны к внешним деталям и чаще связывают происходящее вокруг со своим внутренним состоянием. Впрочем, не минует осенняя хандра и особо ранимых мужчин.

Как восполнить внутренние ресурсы

Психологи выделяют специальную технику для самостоятельного восполнения внутренних ресурсов в любое время.

— Определите состояние, в котором вы нуждаетесь больше всего (любовь, покой, безопасность).

— Придумайте для себя источник этого состояния (например, объятия любимого человека).

— Представьте себя рядом с этим источником и наполняйтесь ним.

— Оставайтесь мысленно там столько, сколько посчитаете нужным.

— Когда почувствуете, что достаточно, поблагодарите этот источник и покиньте его.

Такая простая техника быстро вернет вас в нужное состояние.

10 ШАГОВ К СЧАСТЬЮ

Осенняя хандра может пройти сама по себе только в том случае, когда у человека нет времени хандрить. Иначе нужно принимать меры.

Шаг 1: Здоровый сон

Ничто так сильно не бьет по организму, как недосып. И актуально это не только для осени. Помните: сон до полуночи самый полезный и дает максимум отдыха. Спать нужно не менее семи-восьми часов в сутки. Если отдыхать положенное время не позволяет напряженный рабочий график — высыпайтесь в выходные. При этом обязательно вечером перед сном проветривайте комнату, слушайте спокойную медитативную музыку или читайте книги, следите за режимом дня и вечерним питанием — не нагружайте желудок тяжелой пищей.

Прогнать бессонницу поможет горячая ванна с лавандой и стакан теплого молока с медом.

Чтобы восполнить недостаток сна в течение трудовой недели, высыпайтесь на выходные. Даже если в субботу вам необходимо рано вставать, найдите пару часов для сна днем (но желательно успеть подремать до 16 часов).

Шаг 2: Удлиняем световой день

Как уже отмечалось выше, одна из основных причин осенней меланхолии — недостаток солнца. Мы начинаем становиться заторможенными и вялыми, испытываем эмоциональный дискомфорт. Никого и ничего не хочется, когда нет солнышка!

Постарайтесь удлинить свой световой день. Самый большой заряд солнечной энергии можно получить на восходе солнца. Вставайте раньше, раздвигайте шторы и наблюдайте за первыми лучами солнца. Даже если восход встретить не получилось, и за окном дождь, то хотя бы не «загоняйте себя во мрак»! Избавьтесь от плотных штор и жалюзи в офисе, используйте только яркое освещение. В обед выходите на улицу, гуляйте в парке, дышите влажным осенним воздухом.

Шаг 3: Правильное питание

В прохладную погоду организм расходует больше энергии, а значит, эти расходы нужно восполнять. Питание должно быть сбалансированным и содержать весь комплекс микроэлементов и витаминов. Максимально эффективно с осенней хандрой борются продукты с витаминами D и Е, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой. Все это есть в рыбе жирных сортов, орехах, оливковом масле, мясе и яйцах. Можно побаловать себя вкусным, но в меру: помните, что мучные продукты, а также жирное и сладкое в больших количествах зашлаковывают организм и снижают иммунитет.

К тому же, осень — пора фруктов и овощей, потому исключите из меню продукты глубокой переработки и пищу, которая содержит консерванты. Выбирайте легкие овощные салаты, а основные блюда готовьте на гриле или пару.

В мучном и сладком лучше себя ограничить, дабы не вернулись килограммы, потерянные летом. Самое время пропить курс витаминов, чтобы к зиме быть во всеоружии!

Шаг 4: Спорт

Во время интенсивных тренировок вырабатывается ряд гормонов, в том числе гормон радости — эндорфин. Психотерапевты ведь недаром включают физические нагрузки в курс лечения пациентов с депрессиями. Если начнете заниматься спортом, то достигнете двойного результата: улучшится работа мозга и фигура станет красивее. Так что не медлите, а утопите хандру в бассейне или растопчите ее на беговой дорожке. Если нет возможности посещать спортзал - занимайтесь дома, бегайте по утрам, катайтесь на велосипеде или хотя бы заменяйте поездки пешими прогулками.

Шаг 5: Сменяем обстановку

Идеальный вариант — отправиться в отпуск. Загорать, купаться и наслаждаться бездельем, пока родной город накрывает холодным циклоном. Однако перемены ничуть не хуже отдыха, так что если у вас нет возможности поехать в отпуск, меняйте обстановку дома. Сделайте перестановку мебели, повесьте новые гардины, купите яркие подушки на кресло, положите на журнальный столик яркие фрукты. Чем пестрее и новее будут расставлены акценты, тем более неузнаваемым станет помещение. Используйте правила цветотерапии, чтобы добиться изменений на эмоциональном уровне.

Шаг 6: Занятие по душе

Помните, что скука — это верная спутница осенней хандры, и она с огромным удовольствием доведет вас до депрессии, если будете потакать ей. Поэтому, найдите себе увлекательное занятие, которое бы заполняло свободное время и, главное, приносило удовольствие. При этом абсолютно неважно, чем заниматься — главное, занятие должно стать способом развлечься и отогнать от себя негативные мысли.

Сначала подумайте: чем вы всегда хотели заниматься, но не находили на это времени? Может, вы с детства мечтали рисовать? Тогда купите мольберт и краски, отправляйтесь в парк и нарисуйте пейзаж! Даже если ваша мазня вам не понравится, картину можно подарить свекрови. А если она будет отказываться, скажите, что картину нарисовала самка гиббона, и она стоила вам огромных денег.

А может, глядя на мыло ручной работы в магазине, вы хотели попробовать сварить такое сами? И чего стоим? Кого ждем? Чтобы освоить технологию мыловарения, достаточно найти в Интернете сообщество мыловаров, где они раскрывают секреты своего мастерства. Потом приобрести необходимые материалы… и вот вы уже помешиваете горячую ароматную мыльную массу, которая через пару часов станет настоящим мыльным шедевром.

Ну, а если вас терзает то, что вам давно не повышали зарплату, а шеф не дает новые проекты… это особая осенняя хандра. Зовется хандрой трудоголика. Чтобы от нее избавиться, необходимо потратить осенние месяцы с пользой: записаться на курсы, освоить новую профессию, повысить квалификацию.

Шаг 7: Позитивный настрой

Не замыкайтесь в себе в ожидании, когда унылое состояние пройдет. Ведь в жизни столько всего, что может доставить радость. Отдохните в сауне, пройдитесь по магазинам, устройте теплые посиделки с друзьями или посмотрите фильм с любимым человеком. Слушайте любимые песни, читайте хорошие книги и больше гуляйте на свежем воздухе. Не «зависайте» на негативных ситуациях и пользуйтесь правилом маленьких радостей: каждый день выделяйте время для символических подарков себе и хвалите себя за сделанное на протяжении дня.

И всегда помните: в основе всех позитивных изменений в нашей жизни лежит желание! Дабы избавиться от осенней хандры, нужно этого очень захотеть. Не нужно замыкаться в себе и ждать, когда это состояние пройдет само. Ищите позитив во всем, и тогда он сам будет находить вас, ведь столько всего в жизни может доставить нам радость. Все, что вы задумаете, получится наилучшим образом! Самое главное — не впадать в апатию, а продолжать движение вперед и жить c полным размахом!

Шаг 8: Проводим время с близкими

Наши друзья и родные имеют поразительную способность поднимать нам настроение одним своим присутствием. Если у вас на душе пакостно и одолевают проблемы, расскажите своим друзьям о них, и вам сразу станет легче. На дружеском совете решение найдется быстро! А если ваши друзья также изнывают от осенней хандры, приглашайте их в гости на теплый глинтвейн и фондю.

Кучу удовольствия вы получите, если сами подготовите своим близким сюрприз! Если родные живут в другом городе, отправьте им посылку со сладостями. Домочадцам можно подарить маленькие милые презенты — теплые варежки, шарф или яркий зонт. Их улыбки непременно порадуют вас!

Шаг 9: Влюбляемся!

Если ваше сердце еще свободно, то пришла пора действовать! После лета вы хороши как никогда — это самое время знакомиться, флиртовать и устраивать свидания в милых кафе! Какие мужчины и женщины вас окружают? Может, неподалеку окажется хороший собеседник, верный друг или… классный любовник или любовница? А если повезет, то в одном лице.

Если ваше сердце занято, делайте своей второй половинке приятные подарки, говорите нежные слова, заботьтесь о ней. Наверняка, ваша половинка тоже хандрит, а все хорошее, которое вы сделаете для нее, обязательно вернется вам, будьте уверены.

Шаг 10: Занимаемся сексом

Если вы все еще не хотите выползать из-под одеяла, то хотя бы затащите туда своего благоверного или благоверную. Секс, как и спорт, способствует выработке гормона эндорфина. Чем больше эндорфина в крови, тем сильнее иммунитет. Не хотите простужаться — занимайтесь сексом! Помимо того, сексуальная активность продлевает жизнь: те, кто занимаются любовью регулярно (не менее 2 раз в неделю), живут намного дольше тех, кто вспоминает о сексе менее раза в месяц!

Ну и в завершении еще раз напомним: все, что вы задумаете, получится наилучшим образом! Самое главное — продолжать движение вперед и жить c полным размахом!

Ученые отмечают что период смены погоды с летней на осеннюю поначалу вызывает прилив сил, ведь в средней полосе смена времен года сопровождается буйством красок. Однако через короткий промежуток времени день начинает сильно убывать, температура воздуха снижается, а на смену солнцу приходят частые холодные дожди. Как же избежать дурного настроения , когда вся природа буквально настраивается против нас, испытывая холодом, сыростью и хмурым небом над нашими головами?

Причины осенней хандры

Человеческий организм привык к летнему теплу не только физически, но и психологически. Каким бы ни было лето, оно всегда воспринимается как праздник. Летом люди становятся активными, у них повышается настроение и общий тонус организма, тогда как осенью активность резко снижается: организм готовиться к встрече с холодами и начинает работу по сбережению ресурсов.

Осень — это крах надежд. Многие не успели за летний период выполнить запланированные дела , поэтому встречают осень как приговор несбывшихся надежд.

Начиная с сентября день убывает, а недостаток света напрямую сказывается на биологических ритмах, которые замедляются. Также действует понижение температуры. Такие обстоятельства не назовешь радостными, поэтому настроение стремительно падает.

Осенняя хандра связана и с сожалением о том, что лето закончилось, а впереди нас ожидает холодная и часто суровая зима, а до следующего лета целая вечность.

Медики причиной частых перепадов настроения называют гормональные изменения в организме, который спешно перестраивается на режим экономии полезных веществ и витаминов, снижая тонус и активность.

Методы борьбы с осенней хандрой

Признаки осенней хандры могут проявиться у любого человека, однако причин не впадать в уныние масса. Итак, что же необходимо для того, чтобы спокойно перенести период смены времен года?

admin

С наступлением холодов, падают не только листья и дожди, но и настроение. Подавленность, апатия, грусть возникает в результате уменьшения солнечного дня. Как бороться с осенней хандрой?

Гиппократ первым назвал симптомы хандры «меланхолией» и различал два подвида болезни: без видимых причин и как результат горя, стресса. Лечить рекомендовал морозником, мандрагорой и минеральной водой из особого источника, в котором современные исследователи нашли бром.

Психология хандры

Хандра - тоскливое, мрачное, апатичное, угнетенное настроение. В нашем языке слово произошло от латинского hypochondria. Синоним, заимствование из английского - сплин. Иногда, в быту, называют депрессией.

Но психологи категорически не согласны со смешением понятий. Потому что депрессия - более серьезное расстройство психики, при котором перестают интересоваться и заниматься обычными делами. Если хандрящему человеку рассказать смешной анекдот, он, несмотря на печаль, улыбнётся. А вот в депрессивном состоянии шутка не будет оценена совершенно. Вот такое различие, если упростить.

Специалисты не возбраняют использовать применительно к хандре словосочетания «сезонная депрессия» и «депрессивное настроение». Существует сходное психологическое состояние - ипохондрия. Когда люди постоянно прислушиваются к своим ощущениям, связанным с самочувствием, беспокойство проявляется от простой мнительности до паранойи.

Хандра часто возникает:

При переломных жизненных этапах и кризисах.
При смене сезонов.
После событий, связанных с негативными переживаниями и отрицательными эмоциями.
Из-за усталости и монотонной работы.
В результате расстройства здоровья.

Психология хандры в чем-то сходны с симптомами депрессии:

Подавленное настроение в течение недели и более.
Угрюмость, тихое поведение.
Хроническая усталость, снижение работоспособности.
Постоянная сонливость или бессонница при сильной утомляемости, чуткий сон, не приносящий отдыха.
Снижение иммунитета. Как следствие - простудные заболевания, другие недомогания.
Одолевает апатия, лень, нежелание общаться, следить за собой.
Раздражительность. Эмоциональные перепады.
Ухудшение аппетита, иногда, напротив, переедание. на фоне плохого настроения, тяга к сладкой и калорийной пище приводят к набору веса.
Побочные явления от злоупотребления алкоголем, сигаретами, кофе.
Снижение либидо.
Все кажется безнадежным, .
Суицидальные мысли.

Чаще сплин настигает при смене сезонов: осенью и весной. Но именно опасна переходом в затяжную реактивную депрессию.

Осенняя хандра - сезонное аффективное расстройство

В странах, где в году более 240 солнечных дней, практически нет ни осенних, ни весенних депрессий. Да и характер южан более жизнерадостен. Чем севернее, тем больше «печалек» у людей и пессимизма.

К примеру, исследование американских ученых предлагает статистику: от 1,4% страдающих сезонной депрессией во Флориде возрастает до 9,9% на Аляске. Хотя процентность может быть настолько высокой из-за разной плотности населения. Тем не менее, в 1984 г. Американский институт психического здоровья описал seasonal affective disorder.

Изучением SAD, на национальном уровне, занимаются в Финляндии. Здесь, с сезонным аффективным расстройством, связывают большое потребление населением алкоголя и количество суицидов: на 100 тыс. жителей 27 случаев, что в три раза превышает средний показатель по Европе. По подсчетам финских исследований четверть населения Финляндии попадает в группу риска. В России таких исследований не проводилось, но с учетом того, что часть страны находится в северных широтах, россиян это тоже касается.

По данным ВОЗ, сезонной хандрой в крупных городах страдают 5-7% жителей. Диагноз САР ставят, если симптомы проявились дважды (или более раз) в одно и то же время года.

Механизм возникновения осенней хандры связывают:

С нарушением хронобиологических суточных ритмов.

Циркадные ритмы - хронобиологический регулятор, который руководит суточным циклом организма и подсказывает, когда пришло время отдыхать, питаться, бодрствовать, спать. Сезонная хандра - поломка или перенастройка биологических внутренних часов из-за изменения интенсивности и длительности излучения солнечного света.

Считается, что организм человека, подобно абиотическим процессам впадающих в спячку животных, «научился» в холодное время года замедлять метаболизм. Оцепенение от холода и апатия нужны были для уменьшения потребления калорий, чтобы пережить зиму. Именно эта «память предков» и провоцирует приступы «углеводного голода», приводящие к быстрому , и вялости, чтобы быстро не растратить накопленные «запасы» в зимние месяцы.

Генетическая предрасположенность. Российский ученый К. Даниленко нашел ген, который отвечает за обостренную светозависимость, их обладатели имеют менее чувствительную сетчатку глаз. Особенность передается по женской линии, что, возможно, и объясняет почему женские сезонные расстройства психики встречаются чаще. Необходимо это для регулирования воспроизведение потомства в неблагоприятные периоды, ведь при недостаточном количестве света уменьшается либидо.
Биохимические дисфункции. Если гормональные ограничивающую и обменные процессы лежат в основе психологического состояния человека, то и сезонная хандра зависит от биохимии. Из-за тусклого солнца вырабатывается меньше серотонина, отвечающего за хорошее настроение.

Eсть мнение, что никакого SAD, как самостоятельного диагноза, нет. А осенняя хандра - критерий наличия депрессивного расстройства вообще, или фактор, предупреждающий о его возможности в будущем.

Лечение осенней хандры

Лечение осенней хандры, включает в себя самые простые вещи: свет, правильное питание, движение, отрегулированный режим сна и бодрствования, интересные занятия, общение, чтобы получать радость от жизни. Начинать, конечно, надо с физиологических причин .

Режим дня

Распределить день. Вставать рано, при необходимости, позволить обеденный сон. Высыпаться достаточно, но проводить все свободное в кровати нельзя. При недосыпании отложить все заботы и . Чтобы все успевать, составлять список дел, выделяя основное и второстепенное, которым можно пожертвовать для личных радостей.

Правильное питание

Сбалансированное питание, здоровая еда без злоупотреблений углеводами и жирами - нужны для здоровья не только осенью.

От плохого настроения помогает пища, в составе которой имеются аминокислоты. Фенилаланин, тирозин, производящие норадреналин, и триптофан, участвующий в синтезе серотонина. Эти белки содержатся в сое, пшене, бобовых, сыре и молочных продуктах, рыбе (особенно, в ставриде), яйцах, красной и черной икре, в мясе (рекомендуем индейку и кролика), грибах, овсянке, финиках, бананах.

При чувстве голода следует есть продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, витамины группы В, особенно пиридоксин, и следующие микроэлементы:

Магний.
Кальций.
Железо.
Калий.
Цинк.

Позволять себе «вкусненькое» во время осеннего сплина не запрещено, но злоупотреблять едой не стоит. Ведь увеличение веса может спровоцировать депрессивное настроение снова. Лучше, при наступлении холодов, сделать основой питания здоровую пищу и подобрать минерально-витаминный комплекс.

Физическая активность

Только физическая активность способна вывести из меланхолии, ведь при занятиях спортом синтезируются:

Эндорфины. Вызывают ощущение счастья и снижают аппетит.
Адреналин. Ускоряет обменные процессы, сжигает жиры, придает энергичности.
Эстрадиол и тестостерон. Повышают настроение, метаболизм, уверенность в себе и либидо.

Светотерапия

Хандрящим стоит гулять в светлое время суток. Если работа не позволяет - выходом будет световая терапия:

«Светоящик», выделяющий больше света, чем лампа накаливания. Необходимо 10 тыс. люкс белого «полноспектрового» света. Такие лампы дорогостоящие. Их можно заменить лампами с волной 500 нм в 350 lx. Синий свет принимают гораздо дольше - 1-2 часа. Терапия хандры заключается в принятии «световых ванн» в индивидуальное время бодрствования.
Симуляция рассвета. Специальные будильники со встроенными лампами, мягко усиливая освещенность в комнате, подводят спящего к моменту побудки. Это устраняет стресс и регулирует циркадный ритм.
Финны придумали светотерапию через ушные раковины. Яркий свет, попадая на фотосензитивные области мозга, помогает бороться с осенним сплином. Эффективность доказана в 90% случаев.

Для светотерапии не подходят кварцевые лампы, ультрафиолетовые и UFO. Но, если нет противопоказаний, можно посещать солярий. Солнечный свет для хандрящих - словно питание. Поэтому если есть возможность съездить в теплые страны, следует ей воспользоваться.

Психологический настрой

При сезонном аффективном расстройстве хорошо бы обратиться к психологу, который грамотно выведет из осеннего пессимизма. Хандра заставляет чувствовать себя одиноким. Если к специалисту обращаться не хочется, то стоит больше времени уделить друзьям и близким, и депрессивные мысли отступят.

Нельзя отказываться от походов в гости или в другие места. Позвольте себе СПА-процедуры или шоппинг с подругой. Но не покупать все подряд, а только то, о чем давно уже мечталось. Осуществление желания обязательно изменит психологический настрой.

Напряжение, гнев или раздражение следует выплескивать не на близких, а, вообще - покричать и побить старую выщербленную посуду, порвать бумагу, вымыть кафель в ванной, в конце концов.

Кстати, методичная физическая работа, действительно помогает бороться с угнетенным состоянием. Но для таких подвигов нужно усилие воли, чтоб себя «раскачать». Зато результат наверняка улучшит настроение.

18 марта 2014