Ébredés riasztás előtt: szuperhatalom vagy biológiai jelenség? Az ébredés titkai. Hogyan ébredj fel ébresztőóra nélkül, még akkor is, ha megerősített éjszakai bagoly vagy

A hangok közül (beleértve a szögek kaparását a táblán és a sziréna szúrós üvöltését) kevés olyan kellemetlen, mint egy ébresztőóra. A történelem nagy részében az emberek túlélték ezeket a bosszantó hangokat, akkor miért van most olyan nagy szükségünk rájuk?

És ha fel lehet kelni ébresztőóra nélkül, miért ne használná ki?

Azonnal figyelmeztetünk arra, hogy ha azt mondod magadnak: „Ennyi, nincs több ébresztőóra” és a megfelelő időben történő azonnali felkelés nem fog működni. Ezt meg kell tanulni. Nem túl sokáig, 2 héttől egy hónapig.

És itt van, hogyan teheti meg.

Első módszer: Állítsd be a bioritmusaidat!

Használj ébresztőórát, hogy megtanuld, hogyan kell felébredni anélkül ;)

1. Határozza meg az ébredés időpontját a hét legtöbb napján.Ébredjen így minden nap, még akkor is, ha a hátralévő egy-két napon nem kell korán kelnie.

Tekintse ezt lehetőségnek arra, hogy még néhány órát termeljen. A megfelelő ritmus beállításához sajnos le kell mondanunk arról a szokásról, hogy hétvégén (legalábbis eleinte) tovább aludjunk. Programoznia kell magát, és ehhez a hét 7 napján ugyanabban az időben kell kikelnie az ágyból.

2. Állítsa be az ébresztőt, hogy minden reggel ilyenkor ébredjen. Testünk élettani folyamatait a cirkadián ritmus szabályozza, amely szorosan kötődik a 24 órás naphoz. Ha rendszeresen ugyanabban az időben ébredsz, akkor beállítod ezt a ritmust.

Ne nyomja meg a "szundi" gombot! A kutatások azt mutatják, hogy ez csak a fáradtság érzéséhez vezet. Még ha nem is aludt el a gomb megnyomása után, a cirkadián ritmusa akkor is megszakad. Ne áltasd magad!

3. Tudja meg, mennyi alvásra van szüksége valójában. Egy átlagos embernek 7-10 óra alvásra van szüksége minden éjszaka; felnőtteknél általában 7-8 óra, de az egyéni igények eltérőek. Az éjszakai 9 órás alvás szintén normális. Az elegendő alvás a legkézenfekvőbb módja annak, hogy a kívánt időben ébredjen fel.

4. Minden este körülbelül ugyanabban az időben feküdj le. Ha tudja, mikor kell felébrednie és mennyit kell aludnia, az segíthet meghatározni, mikor kell lefeküdnie. Lehet, hogy először nehéz egyszerre lefeküdni, de némi erőfeszítéssel néhány nap múlva könnyebbé válik.

Előfordulhat olyan helyzet, amikor a kívánt időpontnál később vagy korábban kell lefeküdnie. Ha tudja, hogy csütörtökön, pénteken és szombaton nem fog tudni későn aludni, akkor hétfőtől szerdáig ugyanabban az időben feküdjön le. Eleinte kényelmetlen lesz, de hamar megszokja.

5. Szoktasd le magad az ébresztőóráról. Ha egész héten rendszeresen ugyanabban az időben fekszel le és kelsz fel, akkor képes leszel időben felkelni anélkül, hogy megszólal az ébresztő. Minél következetesebb az időbeosztás, annál jobb, de még akkor is, ha időnként később vagy korábban fekszel le a szokásosnál, akkor is úgy érzed majd, hogy készen állsz arra, hogy egy meghatározott időpontban ébredj.

Egy napig ne használja az ébresztőt, majd ismételje meg. Ha aggódik a túlalvás miatt, kapcsolja ki az ébresztőórát, minden esetre állítsa be, hogy néhány perccel azután szóljon, amikor fel szeretne ébredni.

Második út. Használd az érzékeidet

1. Használja ki a világítás előnyeit. Az agy reagál a fényre, és kihozza az alvási állapotból. Nyissa ki a redőnyöket vagy a függönyöket, hogy felébredjen a napfelkeltére. Húzza vissza őket, ha tovább szeretne aludni. Úgy helyezze el az ágyat, hogy a megfelelő időben kapjon fényt – előfordulhat, hogy időnként meg kell mozgatnia, mivel a napfény különböző szögekben éri a más idő az év ... ja.

Ne feledje, hogy a nap keleten kel fel; az északi féltekén a déli fekvésű ablakokkal rendelkező helyiség jobban megvilágítható, a déli féltekén pedig az északi fekvésű ablakokkal. Kivéve, ha fel akar ébredni, amikor már magasan süt a nap, jobb, ha a szoba ablakai keletre néznek, akkor „elkaphatja” a napfelkeltét.

Ha napkelte előtt fel kell ébrednie, állítson be egy időzítőt, amely felkapcsolja a lámpát a szobában, ami kevésbé lesz megterhelő, mint az ébresztő.

2. Használj hangokat. A zaj (például egy idegesítő autó sziréna) szintén kizökkenti az alvási állapotából. Figyelj, milyen hangokat hallhatsz körülötted és mikor? A vonatok, autók, állatok zaja, a járókelők beszélgetései jó jelként szolgálhatnak az ébredéshez. Kihasználhatja ezt, ha megjegyzi, mi ébreszt fel és mikor. Javasoljuk, hogy hagyja nyitva az ablakokat (ha az időjárás engedi), hogy több hangot halljon.

Annak ellenére, hogy formálisan ébresztőóráknak is tekinthetők, az ilyen hangokat teljesen másként érzékelik. Ha ez a lehetőség nem felel meg Önnek, kipróbálhatja a speciális ébresztőórákat, amelyek a bosszantó hívás helyett zenét, fényt vagy akár szalonnaszagot használnak.

3. Állítsa be a megfelelő hőmérsékletet. A test nagyon érzékeny a hőmérsékletre alvás közben. Ha időzítővel ellátott fűtési rendszere van, akkor éjszaka kikapcsolhatja, és egy órával a kívánt ébresztési idő előtt beállíthatja. Feltéve, hogy éjszaka kényelmes hőmérsékleten aludt, ez ébredésre ösztönöz. A hőmérsékletet fénnyel kombinálva is használhatja – amint a napfény eléri az ágyat, felmelegít.

Választhat olyan takarót, amely kényelmessé teszi az éjszakai alvást (éjfél után csökken a testhőmérséklet), de reggelre túl meleg lesz (a testhőmérséklet az alvási ciklus vége felé emelkedik, függetlenül a külső hatásoktól).

A National Sleep Foundation megállapította, hogy a 75 Fahrenheit-fok (23 Celsius-fok) alatti hőmérséklet a legkényelmesebb az alváshoz. De az egyéni igények eltérőek, és nem minden kutató ért egyet ezzel a mutatóval. Lehet, hogy szeretne egy hűvös szobában aludni. Ha hideg van, csavarja be magát egy takaróba.

4. Hagyja, hogy a kellemes illat felébressze! Ha rendszeresen iszik kávét, akkor a legegyszerűbb módja annak, hogy a szagokat ébresztő jelzésként használja, ha a kávéfőzőt a hálószobájába helyezi (vagy a lehető legközelebb), és pár perccel a kívánt időpont előtt beállít egy időzítőt. Kelj fel. Az illat általában nem a legmegbízhatóbb lehetőség, ezért a legjobb egy másik ébresztési módszer kiegészítéseként.

5. Hagyja, hogy a hólyag segít felébredni. Igyon egy nagy pohár vizet lefekvés előtt. Nézd meg, milyen gyorsan ébredsz reggel! Talán a barlanglakók rendszeresen csinálták ezt...

Harmadik módszer: Állítsa be a biológiai óráját

1. Javítsa egészségét. Nagyon nehéz bármire rávenni a testedet, ha nincs a legjobb formában.

És még csak nem is az izom-zsír arányról vagy a derékbőségről van szó, hanem arról, hogyan érzed magad. A helyes étkezés megkönnyíti a megfelelő időben történő lefekvést és felkelést.

Az ócska ételek, a cukor és a zsírok rontják a közérzetét. A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek sokkal könnyebbé teszik a biológiai órája beállítását.

Maradjon távol a felesleges koffeintől. Használata ébresztésére vagy éberség fenntartására megszakítja a természetes szabályozók működését. Hamarosan teljesen abbahagyják a munkát, mert szükségtelenek lesznek. A napi rutin javítása érdekében korlátozza a koffeinbevitelt, amennyire csak lehetséges. A megengedett norma napi 500 mg.

2. Találj okot az ébredésre. Bár erre nincs tudományos magyarázat, úgy gondolják, hogy ha világosan tudod, mikor kell felébredned, meg fogod tenni. Ez a jelenség valamilyen módon összefügg az adrenokortikotropin hormonnal, amely egy órával az ébredés előtt nagy mennyiségben kezd termelődni.

Ennek megfelelően adj okot a szervezetednek, hogy felébredjen. Mit fogsz csinálni holnap, ami egyenértékű azzal, hogy reggel 7-kor megszólal az ébresztő? Adrenokortikotropin receptorok, készüljetek. Kezdjük, figyelem...

3. Határozza meg, mikor kell lefeküdnie, és mikor kell felkelnie. A fenti módszerekkel ellentétben nem szükséges minden reggel ugyanabban az időben ébredni. Ha beprogramozza az agyat (úgy vélik, hogy ez megtehető), akkor mindössze annyit kell tennie, hogy a megfelelő időben beindítja ennek a hormonnak a termelését. Ne mondd magadnak, hogy 3 óra múlva ébredj fel, az nem fog működni. Csak akkor ébredhetsz fel így, ha rendesen pihensz. Itt van egy bizonyos szükségleti hierarchia. Először a test gondoskodik a jó pihenésről, és csak ezután - az ébredésről.

4. Számolja ki az órák számát a várható ébredésig. Ha lehetséges, próbáljon meg több 90 perces szakaszban aludni; Az alvásnak vannak ciklusai, amelyek körülbelül másfél óránként ismétlődnek (ez az idő személyenként változik). Kihasználhatja ezt az előnyt, ha a „sekély alvás” időszakában (a ciklus végén) felébred.

5. Képzeld el az ébredés időpontját. Amikor már az ágyban fekszel, gondolj arra az időpontra, amikor fel akarsz ébredni. Képzeljen el egy órát, amelyen ez az idő látható, és képzelje el, hogy ilyenkor ébred fel. Hasznos lehet, ha hangosan kimondod magadnak: „A (kívánt időpontban) felébredek.”

Bár ez nevetségesen hangozhat, a kontrollkísérletek kimutatták, hogy sokan, akik ezt a technikát használják, rendszeresen egy adott időpontban ébrednek fel minden külső ébresztő inger nélkül. Nem ismert, hogy az agy hogyan követi nyomon az órát.

6. Használja ébresztőóráját biztonsági hálóként. Ha van ébresztőórája, és az időben történő ébredés kritikus, beállíthatja, hogy a szokásos ébresztési idő után azonnal csörögjön arra az esetre, ha a testórája nem működne. Ezen kívül egy ébresztőóra segít a testórád használatában, mert akkor biztosan arra számítasz, hogy ilyenkor felébredsz. Egy ilyen egyértelmű elvárás serkenti az adrenokortikotropin termelődését.

Annak ellenére, hogy ez a módszer nem mentesíti Önt teljesen az ébresztőóra használatától, továbbra is élvezni fogja, hogy bosszantó csengetése nélkül ébred fel.

Gyakorolj hétvégén. Amikor nincs sürgős szükség időben felkelni, próbáljon meg ébresztőóra nélkül ébredni. Ebben az esetben, még ha túl is alszik, nem lesz probléma a munkahelyen vagy az iskolában.

Mivel a testhőmérséklet reggel és normál ébrenlét alatt magasabb, a reggeli órákban jobb hűvösebb környezetben aludni. Ez segít gyorsabban elaludni, jól kipihenni magát, és ennek eredményeként a kívánt időpontban problémamentesen ébredhet fel.

A legtöbb ember számára a leghatékonyabb módja annak, hogy időben felébredjen a cirkadián ritmus alkalmazása, ahol minden éjszaka egyenletes (de ésszerű) számú órát alszik. A maximális hatékonyság elérése érdekében mindhárom módszert kombinálhatja. Ha el kell térnie a megállapított alvási ütemtervtől, jobb, ha ébresztőórát használ.

Figyelmeztetések

A stresszhormonok felfújják a szervezetet és zavarják az alvást. Ezt a maga javára fordíthatja, ha fél a túlalvástól, és ezért csak egy enyhén szundikál. Stresszes állapotban nagyon nehéz rendszeres alvási ütemtervet kialakítani. Találja meg a lazítás módját, hogy jól aludjon, és időben felébredjen.

A fenti módszerek egyike sem 100%-ban hatékony. Ami az egyiknél működik, az a másiknál ​​nem fog működni. Használja őket, ha nem kell sürgősen időben felébredni, vagy állítson be ébresztőt biztonsági hálóként.

Ha munkája hosszú ébrenlétet vagy alkalmankénti alvást igényel (például egészségügyi dolgozó), előfordulhat, hogy ébresztőórát kell használnia biztonsági hálóként arra az esetre, ha egyik ébresztési módszer sem működik.

Legyen óvatos, amikor napközben szundikál. Ez megzavarhatja a cirkadián ritmust és az alvási ütemtervet, ami megnehezítheti a tervezett időpontban történő elalvást. A legjobb, ha nem szunyókál 30 percnél tovább. Ha rendszeresen szundikál napközben, tedd félre pontos időés ragaszkodj minden nap ugyanannyi pihenőidőhöz.

Ha „nem szabványos órákat” dolgozol, akkor valószínű, hogy az alvás-ébrenlét ciklusa már elromlott. Ezekkel a módszerekkel segítheti szervezetét jobb alvásritmus kialakításában, de ez jelentős időt vehet igénybe. Különösen nehéz lesz használni őket, ha gyakran különböző műszakokban dolgozik.

A teljesen elromlott biológiai óra eredménye az lehet, hogy felébred minden éjjel bizonyos időpontban. Ez kritikus lehet azok számára, akiknek égetően szükségük van egy jó éjszakai alvásra.

A koffein segít elnyomni az álmosság érzését, de megzavarhatja azt is, hogy hosszú ideig ébren tudjon maradni, amikor valóban pihenésre van szüksége, és ezáltal felborítja a test óráját. Kezelje óvatosan, és ne fogyasszon legalább néhány órával lefekvés előtt. Próbáld meg teljesen kiiktatni az étrendedből a koffeint, mert túlzottan megterheli a szervezeted, ami hosszú távon befolyásolhatja az alvás minőségét.

Az elmúlt tíz évben reggel a kívánt időpontban ébredtem ébresztőóra segítsége nélkül. Szó szerint percre pontos. És nem ugyanabban az időben, hanem pontosan akkor, amikor akarom.

És számomra még mindig felfoghatatlan csodának tűnik az embernek ez a képessége, hogy belső órával méri az időt :)

Az első ébresztőórát az amerikai Levi Hutchins találta fel 1787-ben. Azóta pedig az emberek állandó stresszt élnek át a reggeli „kényszeres” felébredésekből.

Valójában a legtöbb esetben, amikor ébresztőórára ébred, nem túl kellemes következményei vannak:

1. A test stresszt él át az alvás hirtelen megszakításából, ami idővel kihat a testi és lelki egészségre.

2. Egy személy nyilvánvaló alváshiányt tapasztal reggel ébredés után, és álmosságot tapasztal a nap többi részében. Nem érzi magát kipihentnek.

3. A hatékonyság és a termelékenység jelentősen csökken a nap folyamán.

Mindez elkerülhető, ha megtanulsz önállóan a megfelelő időben ébredni. Bizonyos értelemben ez olyan, mint „egy belső ébresztőóra beállítása”.

Körülbelül egy órával azelőtt, hogy egy személy felébredne, a szervezet elkezdi felszabadítani az adrenokortikotropin hormon nagyobb adagját a vérbe, és ez felkészíti az ébredésre.

Tehát folytassuk az általam használt technika leírásával.

Hogyan ébredhet fel bármikor, ébresztőóra nélkül

1. Feküdj le az ágyban. Csukja be a szemét, és képzeljen el egy igazi órát a lakásában vagy a szobájában. Nem számít nagy vagy kicsi. Nem számít, elektronikus vagy mechanikus.

Az utóbbi időben általában egy órát képzelek el az okostelefonom főképernyőjén. Jobb, ha az óra a közelben van, így ébredés után azonnal ellenőrizni tudja, mennyire pontosan sikerült felébrednie a tervezett időpontban.

2. Képzelje el, hogy ezen az órán a mutatók vagy a számok azt az időt jelzik, amikor fel szeretne ébredni.

3. Most add ki magadnak a mentális parancsot: „Annyi órában, annyi percben ébredek fel.” Pontosan, jelen időben, ahogy írtam. Ismételje meg a mondatot 3-5 alkalommal.

4. Menj aludni. Alvás. Kelj fel. Nézd meg az időt :)

Minden nagyon egyszerű, de tényleg működik! Próbáld ki!

1. Először a biztonság kedvéért állítsa be a valódi ébresztőórát 5 perccel későbbre, mint a tervezett időpont.

2. Az ébredés utáni reggeli érzéseid nagy része a napi rutinodtól függ (ajánlásokat olvashatsz róla). És ha csak alszik, mondjuk 4 órát, ne számítson arra, hogy kipihentnek érzi magát. Még akkor is, ha egyedül ébred fel ébresztőóra nélkül. Véleményem szerint az abszolút minimális alvásmennyiség egy felnőtt számára 6 óra. Jobb, mint 7. Ebben az esetben a 0:30 előtti egy óra alvás kettőnek számítható.

Remélem, ez a riasztás nélküli ébredés technikája mindennapi szokássá válik számodra, és képessé tesz arra, hogy egészségesebb, erősebb és produktívabb legyél!

© Sergey Borodin, 2014

Ezt és más témákat részletesebben tárgyalom a "Phoenix Code. Technologies for change life" című sorozat könyveimben.

Mindannyian ismerjük a „pacsirta” és az „éji baglyok” felosztását. Ezek a kronotípusok jellemzik sajátos nappali/éjszakai tevékenységünket: egyesek könnyen felébrednek reggel, de késő este teljesen terméketlenek, míg mások lehetetlennek találják, hogy reggel 6-kor pokoli lelki (és néha fejfájás) fájdalom nélkül ébredjenek fel, de utána az éjféli élet még mindig javában zajlik, és az ihlet egyre nagyobb lendületet kap.

Megesik, hogy a legtöbb embernek korán reggel kell felkelnie az iskolába és dolgoznia, és sem a tanárokat, sem a munkaadókat nem érdekli, hogy valaki belső „bagolya” ellene van. A tudósok azt mondják, hogy lehetetlen „újrakészíteni” a kronotípust, de ne essen kétségbe, és vásároljon további száz súlyú kávébabot! Vannak egyszerű, de nagyon hatékony szabályok, amelyek segítenek reggelente felesleges stressz nélkül és jó hangulatban ébredni (még akkor is, ha Ön a legfejlettebb szintű éjszakai bagoly).

Legyen tisztában az alvási ciklusokkal

Alvásunk ciklusokból áll, amelyek különböznek a Morpheus birodalmában való elmerülés mélységében. Ezenkívül az alvásnak vannak különböző szakaszai, amelyek során agyunk eltérően működik. Egy ciklus átlagos időtartama 90 perc. A legjobb a világos fázisban ébredni, és nem a ciklus közepén. A lefekvés és az ébredés ideális idejének kiszámításához vegye figyelembe ezt az apró árnyalatot.

Ne feledje azt is, hogy egy felnőttnek legalább 7 órát, egy iskoláskorú gyermeknek (ez vonatkozik a magát felnőttnek számító tinédzserekre is) legalább 8-9 órát kell aludnia.

Helyezze az ébresztőórát távolabb az ágyától

Egy régi módszer, ami tényleg működik. Ha ki kell kelned az ágyból, és át kell sétálnod néhány lépést a szobán, hogy kikapcsold az idegesítő ébresztőórát, kevésbé valószínű, hogy visszamész az ágyba, hogy a párnádhoz ölelj "csak öt percig".

Ne ütemezze át az ébresztést 5-10 percre

Egy „trükk”, amelyet legalább néha mindannyian használunk: állítsa be az ébresztőórát a kelleténél 5-10 perccel korábban, hogy felkeljen, hogy felébredjen, és örömmel fedezze fel, hogy még mindig fekhet. Kellemes és ártalmatlan tréfának tűnik, de ez nem teljesen igaz. A felületes alvásba merülés, akár néhány percre is, nagy megterhelést jelent a szervezet számára. Az ilyen reggeli „gyakorlatokkal” elfárasztja az agyát, amely rövid időn belül többször is kénytelen egyik állapotból a másikba „ugrani”. És ezért egyáltalán nem meglepő, hogy az ebédszünetre szinte semmi erő és energia nem marad.

Ne igyon kávét közvetlenül ébredés után

Valójában reggel egyáltalán nem kell kávét innod. Van elegendő szám italokat, amelyek ugyanolyan élénkítőek. Ha azonban nagy kávéínyence vagy, és nem akarsz változtatni szokásaidon, legalább a felkelés utáni első percekben ne nyúlj a kávéfőzőhöz. Kezdje a napot egy pohár vízzel (szobahőmérsékletű), könnyű testmozgással, légzőgyakorlatokkal stb. És miután végre megszabadult Morpheus szívós ölelésétől, főzzön egy csésze aromás kávét.

Készítse el saját reggeli rituáléit

Ahhoz, hogy jó hangulatban ébredj, tudnod kell, hogy reggelente valami kellemes vár rád. Ha egy hétköznap minden ébredés csak a gyűlölt iskolai, egyetemi vagy munkahelyi készülődéshez kötődik, akkor még egy „pacsirta” is szomorú lesz. Gyere elő a sajátoddal reggeli rituálé, ami segít mosolyogva kezdeni a napot. Ez lehet kapkodós zuhany helyett aromás habos fürdőzés, naplóírás, meditáció, egyedi és szép reggeli elkészítése, néhány megfelelő szépségápolás, 10-15 oldalas érdekes könyv elolvasása, torna tüzes ritmusokra stb. A lényeg az, hogy reggel csinálj valamit, ami örömet okoz.

Segíteni az iskolásoknak, hogy stressz nélkül ébredjenek, próbálj meg nem csapni nagy zajt, ne emeld fel a hangod, ne olvass reggeli előadásokat és ne panaszkodj. A gyerekek energikusak, de nem kevésbé nehéz beilleszkedniük a megszokott munkaritmusba. Szánj pár percet az összebújásra, készíts a kicsinek egy forró csokit, és reggelizz az egész családdal. Kapcsolja be az energikus zenét, végezzen gyakorlatokat gyermekével (legalább 10 guggolás), ossza meg egymással a napi terveit, és ne bosszankodjon apróságokon.

Még néhány hasznos tipp:

• Az utolsó étkezést legalább 2 órával lefekvés előtt együnk.
• Lefekvés előtt egy órával ne igyon sok folyadékot.
• Körülbelül egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a tévét, és tegye el a kütyüket. A legrosszabb megoldás, ha „lájkolod” a barátaid fotóit egy közösségi oldalon, és megpróbálsz egyszerre elaludni.
• Szellőztesse ki a helyiséget.
• Ha szorongó gondolatok gyötörnek, próbáld lefekvés előtt lejegyezni őket egy speciális füzetbe vagy személyes naplóba. Azt tanácsoljuk a szülőknek, hogy lefekvés előtt bensőséges beszélgetéseket folytassanak gyermekeikkel. A szeretteink támogatása és kedves szavai a legjobb gyógyír a szorongásra és az álmatlanságra.

Barátaim, a TutorOnline vidám napokat és jó éjszakát kíván! Légy eredményes és vidám, és ha nem könnyű számodra néhány tudomány, gyere el hozzánk.

weboldalon, az anyag teljes vagy részleges másolásakor a forrásra mutató hivatkozás szükséges.

A cikk tartalma

Rengeteg ok van arra, hogy az ember rejtett képességeiről beszélgessünk, és annak oroszlánrésze, amire az emberi szervezet képes, bárki számára hasznos lehet a mindennapi életben. A szakértők úgy vélik, hogy az emberiség bármely képviselője büszkélkedhet biológiai órával, amely segít neki élni. Ez az óra megmondja, hogyan ébredhet fel ébresztő nélkül a megfelelő időben?

Az alvási fázis elszámolása

Van egy vélemény, hogy a reggeli ébredés legalkalmasabb időszaka 5-6 óra. Sokan úgy gondolják, hogy csak akkor kell elhagyni az ágyat, ha a test készen áll rá. A szakértők szemszögéből a legjobb megoldás az egyéni ütemterv követése, figyelembe véve az alvási fázisokat.

Szokás megkülönböztetni a lassú és a gyors alvás fázisait. Az NREM alvás 4 különböző időtartamú alfázisból áll:

• első vagy szunyókálás. 15 percig tart.
• második. Ez a belső szervek működésének lelassulásával jár. 25 percig tart.
• harmadik és negyedik (összevonva). 40 percig tartó egészséges alvási alap.

Az alvás gyors fázisa a test teljes ellazulása, az agyi tevékenység kezdete. Ebben az időszakban az ember olyan álmokat lát, amelyekre ébredés után jól emlékszik. Megnövekszik a szívfrekvencia és a szemgolyó mobilitása. Ez a fázis a teljes alvásidő körülbelül 1/5-ét teszi ki.

A pihenés a lassú hullámú alvás első fázisával kezdődik, és eléri a negyediket - ez a folyamat átlagosan 2 óráig tart. Ezt az időszakot teljes ciklusnak nevezzük, amelyet normál körülmények között négyszer meg kell ismételni. Ezért kell reggel 8 órával lefekvés után felébredni. Ha 22-23 órakor fekszel le, és meghatározott ideig alszol, akkor 6-7 órakor kell kikelned.

A reggeli ébresztőóra nélküli felkelés azt jelenti, hogy az alvás kezdeti lassú fázisában kell felébredni, amikor a szervezet már készen áll az aktív tevékenységre, és még nem lépett át a gyors fázisba. Amikor az embert a lassú hullámú alvási fázisban ébredni kényszerítik, fáradtnak érzi magát.

Azok az emberek, akik a lassú hullámú alvás fázisában rendszeresen ébresztőórára ébrednek, számos neuropszichiátriai rendellenességben szenvednek.

Figyelembe véve az egyes fázisok időtartamára vonatkozó ismereteket, csökkentheti a pihenőidőt és egyszerre ébredhet fel - abban a pillanatban, amikor a test készen áll az aktív tevékenységre. Használhatja a miénket is, amely megmutatja a legoptimálisabb ébredési időpontot.

Az ébresztőórának nincs helye a párna alatt

Tételezzük fel, hogy az alvás fázisait figyelembe véve meghatározták a kedvező reggeli ébredés időpontját. Hogyan tanuljunk meg ébresztő nélkül ébredni? Kezdetben ki kell alakítania azt a szokást, hogy viszonylag könnyen felkeljen az ágyból, amikor megszólal az ébresztő. Minden reggel ugyanarra az időpontra kell beállítani.

A szervezet élettani folyamatai a cirkadián ritmusnak vannak kitéve, ami a napot alkotó 24 órához kapcsolódik. Ha az ember állandóan ugyanabban az időben ébred fel, ritmust állít fel.

Fontos, hogy az első riasztáskor keljünk fel az ágyból, ne hagyjunk 5-10 percet a szunyókálásra. Megbízhatóbb lesz, ha az ébresztőórát távolabb helyezzük el az ágytól - akkor nem lesz kísértés az ágyban maradásra.

napfény

A cirkadián ritmusok szorosan összefüggenek a napfénnyel és az alkonyattal. Ha egy személy kora reggel (hajnal előtt) dolgozik, és egész nap nem látja a napot, akkor a természetes alvási ütemezése felborul.

Ha a munkarend nem engedi, hogy napközben kint legyél, érdemes az ebédidőből 10-15 percet szánni egy sétára a nappali fényben.

Az időzítővel ellátott lámpa segít abban, hogy a szokásosnál korábban ébredj ébresztőóra nélkül. Csak egy bizonyos időre kell beállítania. A lámpa által kibocsátott fény elvégzi a dolgát - felébreszti az embert még hajnal előtt.

Ha hajnal után kell felkelni, a helyzet leegyszerűsödik: a napfény hozzáférése az ágyhoz garantálja a könnyű ébredést. Az ablakokon lévő függönyöket kissé szét kell nyitni. Előnyben kell részesíteni a világos színű függönyöket.

A nap a keleti oldalról kel fel - az északi féltekén a legnagyobb fénymennyiség a déli oldalon koncentrálódik. Emiatt előnyösebb, ha a hálószoba ablakai keletre vagy délre „néznek”.

Reggel egy pohár víz

A szakértők azt tanácsolják, hogy ébredés után azonnal igyon meg egy pohár tiszta, meleg vizet (nem forralt). A folyadék segít a test felébredésében, az anyagcsere folyamatok beindításában, lendületet ad és feldobja a hangulatot.

A vizet kis kortyokban és szigorúan éhgyomorra (fogmosás előtt) kell inni. Ha nincs ellenjavallat, citromot, mézet, növényi olajat és szódát adhat a folyadékhoz.

Régóta felosztottuk az embereket éjszakai baglyokra és pacsirtákra aszerint, hogy mikor kelnek fel, és mikor dolgoznak a legjobban. Inkább éjszakai bagoly vagyok, mint pacsirta, mivel az éjszaka különleges számomra. Éjszaka csodálatos gondolatok és ötletek jutnak eszébe. De az ihlet ihlet, és az élet diktálja a maga szabályait, és nem tudunk mindig lefeküdni és felkelni, amikor csak akarunk. Reggel még korán kell ébredni.

A gyereket 8:30-ra kell óvodába vinni, és az igazgatónő halványan hasonlít az iskolám igazgatójára, ezért egy kicsit félek tőle - jobb, ha nem késik. Még mindig korán kell kelned, és ez gyakran egy teljes küldetéssé válik: ébress fel mindenkit, etesd meg, mosd meg és öltöztesd fel valamennyit. A népi bölcsesség: „Ébredj fel – te nevelted, de elfelejtetted felébreszteni” – ez rólam szól. És mint mindig, érdekes tippek és a korai kelés problémájának egy kicsit más szemszögből való pillantása segít.

10. Kerüld "éjszakai csapdák". Ilyenkor a kezed egy érdekes magazin vagy könyv felé nyúl, esetleg a tévé távirányítójához vagy számítógépéhez, hátha valaki kommentálta a bejegyzésedet. Ez utóbbi különösen veszélyes, hiszen mindannyian ismerjük a "Drágám, valaki téved az interneten!"

11. A vacsora legyen könnyű.És ne igyon alkoholt vagy koffeintartalmú italokat éjszaka.

12. Elfogad fürödni lefekvés előtt. Használhatja levendulaolajjal – nagyon pihentető. Gyerekeknek jó nyugtató keveréket lefőzni, és vízhez adni. Bár különösen nehéz napokon ez neked is megfelel.

13. Próbálj meg mindig ugyanabban az időben lefeküdni. És még hétvégén is.

14. Teljesen oltsa el az összes fényforrást. A legjobb teljes sötétségben aludni. Ha az éjszakai lámpa világít, teste nem tud teljesen ellazulni, és folyamatosan éber lesz. Milyen egészséges és egészséges alvás létezik?!

15. Találja meg a megfelelő riasztó csengőhangot. Ne legyen túl puha, különben egyszerűen nem ébred fel. De az is jobb, ha nem választ olyat, ami túl éles és hangos. Lehet, hogy idegesítő. Az ébresztőórát is jó lenne valahova messzebb tenni, hogy fel kell kelni érte.

16. Felkeltél? Mi a helyzet a nyújtással? A jó és megfelelő nyújtások nagyon előnyösek. Nem lehetnek élesek, különben kockáztatja, hogy elhúzza a lábát vagy a hátát, vagy ajándékba kapja a görcsöt. Finoman és édesen nyújtsd.

17. Töltő. Gyerekként kénytelenek voltunk az óvodákban és az általános osztályokban gyakorlatokat végezni. És ki büszkélkedhet most a napi reggeli rutinnal?

18. Pohár víz. Jó ötlet lenne ébredés után inni egy pohár vizet. A víz segít a szervezetnek felébredni és eltávolítani az éjszaka során felgyülemlett anyagokat.

19. Feltűnő emlékeztető. Még mindig nem tudsz felébredni? Próbáld ki például a heti vagy napi tervedet a fürdőszobában a tükör mellé akasztani. Amíg megmosod az arcod, és felismered magad a tükörben, közben olvasd el, mit terveztél.

20. Kényelmes ruha a reggeli keléshez. Ez lehet köntös, papucs vagy meleg zokni (nagyon fontos télen, amikor nem akarsz kikelni az ágyból).

21. Találj barátot a szerencsétlenségben, vagyis valaki, aki nem engedi, hogy az ébresztő megszólalása után az ágyban maradjon. És még jobb, ha ez a személy nagyon pozitív és energikus. Akkor a rúgás olyasmi lesz, mint az élénkség töltése.

22. Készülj fel a rossz meglepetésekre. Amikor édesen alszik, egy késői hívás vagy egy rossz álom ébresztheti fel. És miután felébred, előfordulhat, hogy nem tud gyorsan visszaaludni. Ezért jó lenne, ha megtalálnád a saját módját, hogy elaludj.

23. Vidám fel. Reggel kedvenc előadód vidám zenéje a legjobb filmzene a munkára való készülődéshez. Ráadásul a kávé, a tea vagy a kedvenc friss gyümölcslé a jó reggel és a jó hangulat záloga.

24. És nyisd ki újra az ablakot. Csak miután felébredtünk. Több friss levegő – rúgjunk ki aludni a lakásból!

Az egyik barátom azt mondta, hogy megtalálta az ideális időszakot az alváshoz - 23:00-tól 6:00-ig. És remekül érzi magát, ha lefekszik és felébred ezeken az időkereteken belül. Talán mindenkinek van ilyen kényelmes ideje az alvásra, csak meg kell találni.