Sve o zdravom ljudskom snu. Zdrav san: funkcije sna, pravila zdravog sna. Kako osigurati zdrav san za osobu

Fotografije iz otvorenih izvora

U modernom svijetu sve popularniji je zdrav način života, ljudi prelaze na pravilnu prehranu, prate svoju težinu, bave se raznim fizičkim aktivnostima i oslobađaju se loših navika poput alkohola i duhana. Ali neki ljudi zaboravljaju na još jedan glavni element zdravog načina života - dobar i pun san, koji je potreban svakoj osobi, bez izuzetka. Prema riječima stručnjaka, čovjek provede oko trećine svog života spavajući, jedino tako naše tijelo može normalno i dugo funkcionirati.

Prvo što treba da uradite je da se pobrinete i kupite komplet posteljine koji vam odgovara, nije bitno da li je u pitanju svilena posteljina ili jednostavan set iz jeftine prodavnice. Glavni uslov je osećaj udobnosti. Isto važi i za dušek, kao i za mesto za spavanje.

Postoji nekoliko faza spavanja:

Sporo spavanje:

Prva faza. U ovom trenutku osoba tek počinje da zaspi i napola je u snu; u ovom trenutku možete osjetiti kako se mišići opuštaju, disanje se ujednačava, a tjelesna temperatura opada;
Druga faza je trenutak plitkog sna;
Treća faza je sporotalasno spavanje. U ovom trenutku ljudsko tijelo je gotovo potpuno opušteno, stanice se odmaraju i počinje proces oporavka;
Četvrta faza je duboki spor san, kada se tijelo i tijelo potpuno opuštaju. Uz pomoć treće i četvrte faze možemo se probuditi ujutro i osjećati se dobro.

Osim toga, REM san postoji i u prirodi, ili ga doktori nazivaju paradoksalnim snom. Ova faza nastupa nakon sedamdeset minuta kada osoba zaspi. Zanimljivo je da u ovom trenutku mozak ima potpuno istu aktivnost kao i tokom dana, ali se tijelo potpuno opušta.

Ljekari i stručnjaci sastavili su nekoliko pravila za zdrav san za ljude. Glavno pravilo je da zaspite i budite se u isto vrijeme svaki dan, bez obzira na vikend. Bolje je ako ste uspjeli da uđete u krevet prije jedanaest sati uveče, u ovom trenutku tijelu je najpotrebnije opuštanje.

Izbjegavajte jesti tešku ili začinjenu hranu prije spavanja. Ako baš želite da jedete, pojedite jabuku ili popijte kefir. Isto se odnosi i na alkohol prije spavanja, kao i na pića koja sadrže kofein.

Nikada ne rješavajte svoje probleme prije spavanja, pokušajte da se apstrahujete od dnevnih aktivnosti i vreve, razmišljajte o dobrom. Nikada ne uzimajte hladan ili kontrastni tuš noću, ostavite ga za jutro, ali topla kupka će pomoći vašim mišićima da se opuste.

Prije spavanja prostoriju treba provjetriti, ne nositi puno odjeće, najbolje je spavati gol, ako zahladi možete se pokriti ćebetom. Ujutro, kako biste se osjećali vedri i puni energije, nemojte dugo ležati nakon buđenja, najbolje je ustati čim vam se oči otvore. Krećite se polako ali sa zadovoljstvom i dan će vam biti prekrasan.

Kako se osećate tokom dana zavisi od toga kako ste spavali noću. Ako tokom dana stalno zijevate i sporo razmišljate, onda je vrijeme da razmislite: spavate li pravilno i pridržavate li se svih pravila zdravog sna?

Šta je zdrav san? Ovo je san tokom kojeg tijelo ima vremena da se oporavi i odmori. A za to, noćni odmor mora ispuniti nekoliko zahtjeva:

• Spavanje sa otvorenim prozorom (potrebno je dovoljno kiseonika)
• Spavanje 2 sata nakon jela (pun želudac ometa rad srca)
• Spavanje u potpunom mraku (bilo koji izvor svjetlosti ometa proizvodnju hormona spavanja, melatonina)
• Spavanje u ispravnom položaju (na boku, sa podrškom za vrat)
• Spavajte s pravim načinom razmišljanja o odmoru (dnevna navika da zaspite po rasporedu i bez ometanja)

Zrak

Provjetrite sobu prije spavanja. Nedostatak kiseonika smanjuje kvalitetu sna, čineći ga isprekidanim i plitkim. Nećete imati vremena da se oporavite i sledećeg jutra ćete se probuditi slomljeni.

Obilna večera uveče će vas spriječiti da zaspite, dovesti do probavne smetnje, pa čak i srčanih problema. Tokom spavanja, aktivnost probavnog sistema je značajno smanjena. To utječe na kvalitetu probave. Preraspodjela protoka krvi može uzrokovati ishemiju srčanog mišića, pa se osobama s koronarnom bolešću ne preporučuje prejedanje noću.

Ali postoje namirnice koje vam pomažu da zaspite. Hormon melatonin je odgovoran za zdrav san. Proizvodi s aminokiselinom triptofanom (prekursorom melatonina), na primjer, trešnje, sok od trešnje ili banane, pomoći će njegovoj proizvodnji.

Light

Lakše je zaspati u mraku. Ako u prostoriji postoji izvor svjetlosti, svjetlost će prodrijeti u retinu, a melatonin, "hormon spavanja", neće se proizvoditi. Zbog toga bi TV i satove koji svijetle u mraku trebali ukloniti iz spavaće sobe. Ako se probudite usred noći i pogledate u užareni budilnik, možete izgubiti san do jutra. Iz istog razloga, ekran mobilnog telefona može pokvariti vaš odmor. Bolje je koristiti mehanički sat.

Lijekovi

Kod mnogih hipertoničara krvni pritisak raste noću i u ranim jutarnjim satima. Činjenica je da učinak lijekova koji se uzimaju prije spavanja prestaje ujutro, a upravo ujutro se povećava rizik od razvoja moždanog udara ili infarkta miokarda. Zbog toga se preporučuje uzimanje antihipertenziva dugog djelovanja noću.

Pose

Ako osoba zaspi dok sjedi, glava mu se naginje u stranu ili naprijed. U ovom položaju disanje je poremećeno, vertebralne arterije koje opskrbljuju mozak su savijene i komprimirane. Mozgu nedostaje kiseonik. Osim toga, intervertebralni diskovi vratne kralježnice su deformirani. Oni koji moraju da spavaju sedeći (u avionu, vozu, autobusu) svakako treba da koriste cervikalni jastuk. Formira mekani oslonac za vrat.

Iz istih razloga, opasno je spavati na stomaku. U ovom položaju glava je okrenuta na stranu. Ovaj položaj ponovo komprimira arterije vrata, a mozgu opet nedostaje kiseonik. Ležeći na stomaku, osoba nije u stanju da udahne punim vazduhom. Razvija se respiratorna hipoksija.

sta da radim?

Naučite se spavati na boku ili leđima. Jednostavno je, samo dajte sebi ovu "instalaciju". Ako ležanje na leđima dovodi do apneje, odnosno prestanka disanja tokom spavanja, možete se trenirati da spavate isključivo na boku. Za to postoji jednostavan i efikasan metod: teniska loptica u džepu zašivena na poleđini vaše pidžame sprečiće vas da se prevrnete na leđa.

Ako legnete na leđa, stavite visok jastuk ispod glave (na primer, tako vam je udobno da gledate televiziju), a onda zaspite, a zatim vam brada nasloni na grudi. U tom položaju dolazi do deformacije intervertebralnih diskova, uklještenja živčanih završetaka i uklještenja krvnih sudova. Visinu jastuka treba podesiti po principu „linija vrata je paralelna sa linijom kreveta“.

Da biste spriječili bolove u vratu i donjem dijelu leđa čak i kada ujutro ležite na boku, potrebno je podesiti visinu jastuka. Prije svega, jastuk bi trebao pružiti potporu za vrat. Princip je isti - "linija vrata je paralelna s linijom kreveta." Glava leži na jastuku, a rame i ruka naslonjeni na dušek. Jastuk između koljena takođe pomaže u rasterećenju kičme.

Izbjegavajte spavanje na tvrdim površinama koje izravnavaju krivine kičme. Ako vas bole vrat ili leđa nakon buđenja, to znači da vam je san nezdrav i da se obratite lekaru.

Pravi madrac

Možda ćete moći riješiti mnoge probleme sa spavanjem ako odaberete pravi madrac. Kako se to radi naučit ćete iz testa. A pomoću ovog linka možete odabrati centre gdje se možete obratiti u vezi madraca za zdrav san.

Ljudi rijetko razmišljaju o takvom konceptu kao što je “standardi spavanja i koliko bi osoba trebala spavati u idealnom slučaju”. Ako ujutro ustane vedar i odmoran, onda se čini da je svejedno da li je osoba spavala pet, sedam ili deset sati. Međutim, postoje medicinski dokazani prosjeci za zdravo trajanje sna, koji mogu varirati iz subjektivnih razloga.

Definicija i pravila zdravog sna

Od prvih dana postojanja male osobe počinju ga navikavati na dnevnu rutinu, razvijajući koncepte kao što su "dan je vrijeme budnosti" i "noć" je "vrijeme odmora". Ove reakcije u ponašanju i norme spavanja dodatno su ojačane za cijeli život.

Ali život nije kurirski voz koji se kreće tačno po redu vožnje. Stoga se s vremenom mijenjaju trajanje i norma odmora. Kakav bi trebao biti zdrav san, koliko sna je potrebno osobi dnevno da bi se osjećala odmorno, produktivno i energično?

Tokom sna dešavaju se brojni biohemijski procesi koji blagotvorno utiču na sve ljudske organe i sisteme, ublažavaju psihički i fizički umor nagomilani tokom dana i toniraju organizam u celini. Akcije usmjerene na poboljšanje kvalitete sna su ključ njegove punoće i dosljednosti.

Zdrav san - principi njegovog formiranja

Mehanizam snažnih normalnih snova zasniva se na brojnim zapažanjima, savjetima i preporukama stručnjaka za spavanje.

1. Održavanje dnevne rutine. Pokušajte svaki dan, bez obzira na vikende i periode godišnjih odmora, da idete u krevet navečer i ustajete ujutro u isto vrijeme. Ovo promoviše striktno pridržavanje vašeg unutrašnjeg biološkog sata - bioritmova. Dobar primjer su seljani - stoljetni seoski način života sa poljoprivrednim i stočarskim brigama kod njih je razvio naviku da odlaze na spavanje u zalazak sunca i ustaju u zoru. Naravno, ovih dana, posebno u urbanim sredinama, takav raspored je nedostižan, ali je ovde važan sam princip doslednosti u satima odlaska na spavanje i jutarnjeg ustajanja.
2. Optimalno trajanje sna. Zdrava odrasla osoba treba da spava, prema naučnicima, najmanje 7-8 sati. Međutim, vrijeme spavanja nije jedini pokazatelj koji određuje njegove prednosti. Važna je i komponenta kvaliteta, jer zdrav odmor je san bez buđenja, koji traje u kontinuitetu. Stoga se čovjek često osjeća potpuno zaspao, zaspi čak i na 5-6 sati, nego da je spavao 8-9 sati, ali nemirno i s prekidima. Međutim, opšte je prihvaćeno da zdrav san treba da traje 6-8 sati.
3. Jutarnje buđenje ne bi trebalo da bude praćeno dugim usponom, ne biste trebali dugo ležati u krevetu - postoji šansa da ponovo zaspite. Možete se malo istegnuti da istegnete zglobove i udove, a malo se i razveseliti prije početka radnog dana.
4. Posljednje sate prije odlaska u kraljevstvo snova treba provesti u mirnoj, minorskoj atmosferi. Bolje je odbiti filmove pune akcije, programe s visokim intenzitetom emocija ili negativne vijesti. Nema potrebe da budete fizički aktivni. Misli, osjećaji, svi ljudski organi moraju doći u stanje harmonije i mira.
5. Ne treba spavati tokom dana, posebno za one koji imaju problema sa zaspavanjem. Istina, 15-20 minuta laganog drijemanja često daje snagu i jasnoću misli, tako da je popodnevna siesta čisto individualna stvar.
6. Fizička aktivnost, emocije, brige treba da ispune dnevne sate. Uveče morate stvoriti opuštajuće okruženje, uz laganu, laganu večeru, najmanje 2 sata prije ronjenja u zagrljaj Morpheusa. Alkohol, pušenje, kafa su glavni neprijatelji zdravog sna.

Udoban krevet, hladan vazduh u spavaćoj sobi, pozitivan stav, potpuni mrak u prostoriji - ovi faktori će vam pomoći da brzo i mirno zaspite.

Prosječne norme trajanja sna

Odmah treba razjasniti da se savjet o tome koliko spavanja osoba treba dnevno daje zdravim ljudima. Za pacijente je neophodan dugotrajan odmor, on je sam po sebi ljekovito sredstvo za obnavljanje i povećanje obrambenih snaga organizma, za borbu protiv bolesti.

Ako uzmemo u obzir preporučeno trajanje sna od 6-7-8 sati, onda je, na osnovu individualnih karakteristika organizma, dovoljno 5 sati da se neko probudi budan i odmoran (napoleon može poslužiti kao primjer). Čuvenom njemačkom fizičaru Ajnštajnu bilo je potrebno najmanje 10-12 sati da se naspava.

Osoba, na osnovu vlastitih osjećaja, dobrobiti i zapažanja o svom zdravlju, odlučuje koliko joj je sna potrebno.

I iako na trajanje snova utiču ljudski faktor i subjektivni razlozi, za prosečnog građanina je najprihvatljivija brojka od 8 sati. Osim toga, optimalno trajanje sna varira ovisno o dobi i spolu osobe.

Varijabilnost sna u zavisnosti od dobi i spola

Američki naučnici iz Nacionalne fondacije, koja rješava somnološke probleme, razvili su preporuke o potrebnom broju sati odmora za različite starosne grupe. Inverzna veza između starosti i trajanja sna jasno je prikazana u tabeli.

Osim toga, utvrđeno je da fluktuacije u trajanju sna negativno utječu na njegovu kvalitetu i dobrobit osobe. Odnosno, isti broj sati odmora promovira fizičko i duhovno zdravlje.

Muškarcima i ženama je potrebno približno isto vrijeme za zdrav san – 8 sati. Finski naučnici medicine izračunali su do minute potreban broj sati za muškarce - 7 sati i 42 minuta, za žene je to vrijeme bilo 7 sati i 38 minuta. Podaci su utvrđeni na osnovu ankete od 3.700 ispitanika oba pola.

Međutim, postoji i druga tačka gledišta: ženi je potrebno najmanje 8 sati da se potpuno oporavi, dok je muškarcu potrebno 6,5-7 sati.

Ovaj postulat opravdava se razlikama u moždanoj aktivnosti između predstavnika jačeg i slabijeg spola. Dokazano je da žene imaju složeniju moždanu aktivnost, sposobne su da rješavaju nekoliko problema istovremeno i obrađuju informacije 5 puta brže od svojih muških kolega. A budući da je san vrijeme za "ponovno pokretanje" neurona mozga, ženama je potrebno dodatno vrijeme da nastave sa aktivnom aktivnošću.

Bez obzira na spol osobe, oni čiji poslovi uključuju rješavanje složenih problema i donošenje važnih odluka zahtijevaju više odmora od radnika s manje odgovornim obavezama.

Najkorisniji period za spavanje

Ljudi koji više vole da idu na spavanje dugo poslije ponoći i ustaju u 10-11 sati popodne vjeruju da u potpunosti zadovoljavaju potrebu za pravilnim odmorom. Ali ovo je daleko od istine. Stoljetno iskustvo naših predaka ukazuje da je najkorisnije ići u krevet 3-4 sata nakon zalaska sunca.

Sastavljena je tabela vrednosti i značaja sna, a prema njoj:

• Vrijeme od 22 sata je faza oživljavanja centralnog nervnog sistema.
• Svitanje od 4 do 5 sati ujutro je vrijeme Aurore, boginje zore, simbola novog dana.
• Sljedeći sat simbolizira harmoniju i mir.
• Period od 6.00 do 7.00 je period svježine i snage.

Dakle, efektivno vrijeme za oporavak preko noći su sati prije ponoći. U tom vremenskom periodu dolazi do regeneracije nervnih ćelija u celom telu, a san deluje podmlađujuće i isceljujuće.

Da li je spavanje tokom dana dobro ili loše?

Brojne evropske zemlje, posebno mediteranske zemlje, praktikuju popodnevnu siestu - kratak popodnevni odmor. Naravno, to je i zbog posebnosti klime (teško je raditi po podnevnim vrućinama), ali je također uočeno da i kratak polusatni odmor daje novi priliv energije, povećava vizualnu i mentalnu koncentraciju, i poboljšava performanse.

U ovom slučaju, glavna stvar je ne pretjerati. Optimalno vrijeme za dnevni san nije više od 30 minuta. Produženi dnevni san dovodi do neravnoteže u biološkom satu osobe, uzrokujući glavobolje, letargiju i apatiju. Da, i noću ćete imati poteškoća da zaspite.

Mnoga vjerovanja su povezana s lošim snom pri zalasku sunca. Vrijeme između 16 i 17 sati smatra se najgorim za odmor, jer prema legendama starih Slovena sunce, izlazeći iza horizonta, izvlači i oduzima energiju usnulom čovjeku. U tom periodu Morpheus ne povećava snagu, već skraćuje sate života; osoba ustaje ne odmorna, već iscrpljena. Vjerovati ili ne vjerovati u mitove je svačija stvar, ali ljekari ne preporučuju spavanje u ovom periodu. Čak i ako baš želite da spavate, bolje je sačekati, izdržati i otići u krevet bliže noći.

Nedostatak sna ili prekomjerno spavanje - dva fenomena sa negativnim posljedicama

Kao što znamo, dan ima 24 sata. U slučaju čovjekove dnevne rutine vrijedi pravilo od tri osmice: 8 sati za rad, 8 za odmor i preostalih 8 za spavanje. Osam sati sna za posao je konstanta utvrđena radnim zakonodavstvom. Ali kod preostale dvije osmice dolazi do bilo kakvih transformacija. Sati noćnog odmora podložni su posebno velikim promjenama. Ljudi ili rješavaju svakodnevne probleme spavanjem, ili više vole da pobjegnu od problema uranjajući u noćne snove.

Rezultat je nedostatak sna ili prekomjerno spavanje. I jedno i drugo negativno utiče na organizam.

• Letargija, apatija, izolacija.
• Smanjenje proizvodnje serotonina - hormona radosti, kao rezultat toga, razvija se depresivni kompleks, osoba postaje nervozna i razdražljiva.
• Smanjenje performansi, analitičkih sposobnosti i logičkog razmišljanja.
• Postoje znakovi vanjskog starenja i pogoršanja fizičke kondicije.
• Problemi sa zdravljem svih organa i sistema.

Posljedice prekomjernog spavanja:

• Depresija, pospanost, koja dovodi do toga da osoba ponovo padne u zaborav.
• Bol neuralgične i somatske prirode, budući da je poremećena normalna opskrba kisikom u krvotoku, plus duga pozicija tijela u jednom položaju uzrokuje utrnulost udova i mišića.
• Slaba fizička aktivnost dovodi do viška kilograma.

Postojala je čak i ruska poslovica o opasnosti dugog sna: Najmanje živi onaj ko najviše spava.

Kao što se može vidjeti iz poređenja dva negativna poremećaja somnološkog ponašanja, najkorisnije je držati se zlatne sredine i prakticirati 7-8 sati odmora. Zdrav, pun san ukazuje na jasno i dobro uspostavljeno funkcionisanje ljudskih organa i sistema, a bilo kakvi poremećaji, posebno hronični, služe kao pokazatelj ispoljavanja kvarova u radu organizma, koji se ne mogu zanemariti.

Svakoj osobi je potreban dobar san. On je taj koji obezbjeđuje odmor tokom kojeg se obnavlja cijelo tijelo. Međutim, ne znaju svi pravila zdravog sna. Nepoštovanje istih može značajno uticati na naše blagostanje.

Važni periodi spavanja

Svima je poznata podjela ljudi na "noćne sove" i "šave". Prvi zaspu kasno noću i, shodno tome, kasno se bude. Drugu kategoriju ljudi karakteriše to što se dosta rano odmaraju. Naravno, rano ustajanje ih nimalo ne plaši. Međutim, stručnjaci se sve više slažu da takav dio nije fiziološki. Drugim riječima, sve je stvar navike. Najkorisniji san traje od 22:00 do 2 sata ujutro. U tom periodu mozak se aktivno odmara i stabilizira. Stoga pravila zdravog sna kažu da je najbolje zaspati barem prije 23 sata. Ovaj trenutak je posebno važan za žene, jer su one po prirodi emotivnije. Nepravilno vrijeme za spavanje povećava razdražljivost, pa čak i agresivnost.

Hormon spavanja

U ljudskom tijelu (naime u mozgu) postoji mala žlijezda - epifiza. Proizvodi dvije vrste hormona. Tokom dana, epifiza proizvodi hormon sreće - serotonin. Noću je gvožđe odgovorno za proizvodnju melatonina, izuzetno važno za organizam. Melatonin učestvuje u procesima regeneracije i podmlađivanja, normalizaciji mentalnog i emocionalnog stanja. Takođe direktno utiče na obnavljanje kardiovaskularnog i imunološkog sistema i njihovo pravilno funkcionisanje. Uočeno je da se hormon najaktivnije proizvodi između ponoći i 02:00 sata. Pravila dobrog sna napominju da se melatonin proizvodi isključivo u mraku. Kao rezultat toga, dnevni san ne doprinosi njegovoj proizvodnji.

Kvalitet i količina sna

Vrijeme potrebno za oporavak varira između muškaraca i žena, odraslih i djece. Prosječna potreba za spavanjem je 8-9 sati (u nekim slučajevima 7) za zdravu odraslu osobu. Postoje izuzeci: nekim ljudima treba manje vremena za odmor. Drugima, naprotiv, samo nekoliko dodatnih sati sna ublažava umor koji se nakupio tokom dana. Kako bi vaš odmor bio potpun i efikasan, važno je zapamtiti 10 pravila zdravog sna. Prvi od njih je ovaj: ne treba spavati ako to tijelu nije potrebno. Mnogo važnije nije koliko vremena provodimo u zagrljaju Morpheusa, već koliko je dobro naše tijelo obnovljeno. Pravila zdravog spavanja preporučuju odlazak u krevet otprilike u isto vrijeme. Takva navika će, takoreći, programirati tijelo da zaspi, što će pomoći u izbjegavanju nesanice i drugih sličnih poremećaja.

Kako organizirati vrijeme za spavanje

Ništa manje važni za kvalitetan odmor nisu faktori kao što su krevet, noćna odjeća i sl. Pravila za dobar san preporučuju dobro provjetravanje prostorije prije odmora. Temperature iznad 22°C nisu ugodne niti pogodne za uspavljivanje. Najbolje je da je unutar 20 °C. Ne zaboravite na obične spavaće sobe. Neka umjesto mekanih igračaka i figurica budu saksije: mnogo je bolje udisati svjež zrak nego prašinu. Vjerovatno malo ljudi zna da pogrešno odabran jastuk može dovesti do kronične glavobolje. Vrijedi obratiti pažnju na madrac. Mora biti kvalitetan, udoban i prilično čvrst. Pravila za zdrav san napominju da noćnu pidžamu treba izrađivati ​​samo od prirodnih tkanina, ne ograničavati kretanje i čvrsto pristajati uz tijelo. Posteljina se također izrađuje isključivo od visokokvalitetnih materijala: pamuk, lan. Stručnjaci preporučuju spavanje u fetalnom položaju – to je položaj tijela koji je koristan i za tijelo i kao preventivna mjera za hrkanje.

Ništa manje važna pravila za zdrav san

Teška hrana prije spavanja neprijatelj je ne samo naše figure, već i zdravog, pravilnog odmora. Uostalom, u vrijeme kada se tijelo treba opustiti i odmoriti, probavni sistem će raditi punim plućima. Ne biste trebali pribjegavati drugoj krajnosti - zaspati od gladi najbolje se zadovoljiti nečim laganim: kefirom, salatom, voćem. Alkohol također spada u kategoriju onih tvari koje negativno utječu na procese oporavka. Kafa i čaj imaju tonizujuće dejstvo, pa ih je najbolje konzumirati u prvoj polovini dana. Fizička aktivnost je ključ dobrog zdravlja i omogućava vam da održavate mišiće u tonusu. Prije spavanja bilo bi bolje raditi lagane vježbe, ali je nepoželjno da se premorete. Još jedna važna tačka koja potiče zdrav san je seks. Ne treba da rešavate i razmišljate o aktuelnim problemima pre spavanja. Biće teško našem mozgu da se opusti i prilagodi odmoru.

Od trenutka rođenja beba spava bukvalno sve vreme. On ne pravi razliku između dana i noći. Ali čak i u ovom trenutku važno je ispravno pristupiti pitanju odmora. Osnovna pravila za organiziranje djetetovog sna u dobi od godinu dana su sljedeća: tvrdi dušek, dobro provetrena soba, udobna odjeća. Jastuk vam uopće neće trebati dok ne navršite godinu dana. Važno je naučiti dijete da ima svoj krevetić u kojem treba da se odmara. Psiholozi i pedijatri nemaju zajedničko mišljenje o tome da majka i beba spavaju zajedno. Svaka porodica mora napraviti svoj izbor. Da biste lakše zaspali, vrijedi razviti poseban ritual prije spavanja. Ovo može biti kupanje, sviranje uspavanke, čitanje bajki. Pravila zdravog spavanja za djecu snažno preporučuju ograničavanje aktivnih i emocionalnih igara u večernjim satima. Bolje je ako su to lagane intelektualne aktivnosti.

Spavaj u školskom uzrastu

U pravilu, do ovog perioda dnevni san prestaje biti relevantan. Stoga je potrebno učeniku obezbijediti dovoljno vremena za noćni odmor (u prosjeku 10 sati). Pravila zdravog sna za školarce su ista kao i za odrasle: dobro provetrena soba, udoban, čist krevet.Veoma je važno ograničiti gledanje TV i kompjuterskih igrica uveče, jer je ovo snažan stimulans za nervozu sistem. Prije spavanja bolje je prošetati na svježem zraku, domaću zadaću pripremite tokom dana. Najoptimalnije vrijeme za odlazak na spavanje je od 22:00 do 23:00 sata, ali ne kasnije.

Ako se učenik dodatno bavi sportom ili pohađa neku nastavu, tada će mu možda trebati više vremena za oporavak. Vrijedno je zapamtiti da je dobro odmorno dijete pažljivije, nije hirovita i marljivo savladava nauku.

Kažu da vam pun, zdrav san omogućava održavanje ljepote i produženje mladosti.

Ako posmatramo fenomen sna sa stanovišta ljudske fiziologije, on djeluje kao najvažnije stanje moždane aktivnosti. Iz tog razloga je važan zdrav san.

Kada osoba uznemireno spava, njen mozak se ne opušta u potpunosti, pa se jutarnje stanje ne može nazvati dobrim, a tokom dana će biti letargije.

Danas su poremećaji spavanja uobičajeni. Gotovo 30% ljudi pati od raznih vrsta poremećaja spavanja. Kao rezultat toga, tokom dana produktivnost i efikasnost se smanjuju, a opšte stanje i zdravlje pogoršavaju. Osoba koja ima poremećaj sna često je podložna stresu i bolesti.

Karakteristike zdravog sna

Zdrav san za savremenog čoveka je duboko uranjanje nakon 7-8 sati spavanja, nakon čega se oseća da su telo i mozak odmorni i spremni za dnevni rad.

Postoje tri glavna znaka zdravog sna:
- osoba zaspi lako i brzo, bez mnogo napora;
- srednji su potpuno odsutni;
- ujutro, brzo i slobodno buđenje, bez dužih perioda okretanja s jedne na drugu stranu.

Povratak na zdrav način spavanja

Zdrav san se posmatra kod skoro sve dece školskog uzrasta, sve dok ne dođe vreme zaljubljivanja i testiranja. Nervna iskustva i jak stres mogu poremetiti ritam sna. Kao rezultat toga, zaspati postaje teže, a noću dolazi do čestih, bezrazložnih buđenja.

Da biste se vratili na zdrav način spavanja, potrebno je smiriti nervni sistem, a samom procesu odlaska u krevet dodati niz procedura. Ovo može biti topla kupka, lagana šetnja napolju, lagana muzika. Glavna stvar je da postupci vode do opuštanja.

Za zdrav san važno je da sami odredite u koje vrijeme je optimalno za spavanje. Većina ljudi je fizički i psihički aktivna prije 21:00 sat. Nakon toga, uočava se postepeno slabljenje aktivnosti. Fiziolozi i psiholozi savjetuju da se spava između 22:00 i 23:00 sata, a da se budi između 6:00 i 7:00. Tada će vaš san biti zdrav i potpun.

Vjerovatno su mnogi primijetili da se nakon dugog sna u tijelu osjeća letargija i letargija. To sugerira da zdrav san ne može biti predug. U našem životu je sve dobro umjereno, pa je najbolje spavati kao i obično, ne dopuštajući sebi velike užitke.