Odgovorila Roza Tsallagova, doktor medicinskih nauka, šef Katedre za preventivnu medicinu i osnove zdravlja Državnog univerziteta za fizičku kulturu, sport i zdravlje. Lesgafta (Sankt Peterburg):

— Stvrdnjavanje je vježbanje odbrane tijela. Postupci očvršćavanja ih uče da brzo i pravovremeno reaguju na neprijatne spoljašnje uslove. Procedure povećavaju izdržljivost, performanse i normalizuju mentalno i emocionalno stanje. Idealnim vremenom za početak postupaka očvršćavanja zaista se smatra ljeto, kada ljudi manje obolijevaju, a ima više uslova za izvođenje postupaka - zračne kupke, tuširanja, plivanje.

Pravilo tri P

Da bi otvrdnjavanje bilo uspješno i korisno za tijelo, morate se pridržavati pravila tri "P" - djelovati stalno, postepeno i dosljedno.

Konstantno: otvrdnjavanje razvija neku vrstu uslovnog refleksa koji treba stalno pojačati. Stoga procedure donose rezultate samo ako se sprovode redovno, a ne s vremena na vrijeme. Inače, refleks brzo blijedi: kod odraslih - za 2-3 sedmice, kod djece - za 5-7 dana. Zato je bolje započeti procedure ljeti, kada ima više uslova za izvođenje zahvata, a vjerovatnoća prehlade ili ARVI je manja (na kraju krajeva, nakon bilo koje, čak i trivijalne, bolesti, morat ćete zaboraviti o stvrdnjavanju najmanje dvije sedmice).

Postepeno: intenzitet postupaka očvršćavanja treba postepeno povećavati. Najčešća greška je da se počne s kaljenjem ekstremnim metodama, koje preopterećuju odbranu organizma i remete imuni sistem. Nakon takvog "oporavka" trebat će jako puno vremena da se vrati zdravlje. Upečatljiv primjer su djeca koja su stalno zbijana u snopove, a zatim su počela da se vode u bazen. Za razmaženo dijete boravak u bazenu sa temperaturom vode od 28˚C uporediv je sa plivanjem u rupi, tako da prvih šest mjeseci plivači početnici ne izlaze iz nosa i prehlade.

Dosljedno: metode utjecaja ne mogu se stalno mijenjati, a opterećenja se ne mogu naglo povećati. Bolje je razviti taktiku otvrdnjavanja (idealno, zajedno s liječnikom) i striktno je se pridržavati.

Pravljenje plana

Morate odabrati metode kaljenja za sebe uzimajući u obzir svoje zdravstveno stanje. Sa stanovišta otvrdnjavanja, svi ljudi se mogu podijeliti u tri grupe. Svaka grupa ima svoj način očvršćavanja i temperaturnu razliku. Odredite koja vam je tehnika potrebna.

Apsolutno zdravo

Znakovi: patite od prehlade ne više od 1-2 puta godišnje, imate iskustvo u očvršćavanju (plivajte u bazenu, idite u kupatilo).

Scenario otvrdnjavanja: Započnite prelivanjem hladnom vodom. Početna temperatura je 20-22˚S. Postepeno se temperatura vode može smanjiti na 18°C.

Bez iskustva

Znakovi: razbolite se najviše 2-3 puta godišnje, ali nikada prije niste otvrdnuli.

Scenario otvrdnjavanja: Počnite s kontrastnim tušem. Temperaturna razlika je 6-8˚S. Zatim dodajte kratkotrajno podlijevanje hladnom vodom - njena temperatura je 24-26˚C, početno vrijeme je 2 minute. Istrljajte se peškirom.

fragile

Znakovi: zdravlje vam je oslabljeno stresom, teškim radom, često se razbolijevate, niste se očvrsli.

Scenario otvrdnjavanja: počnite sa vazdušnim kupkama u trajanju od 3-5 minuta. dnevno, temperatura vazduha 22-24˚S. Ako imate vremena, kombinirajte ih sa jutarnjim vježbama. Zatim obrišite hladnom vodom (20-22˚S).

5 vrsta postupaka kaljenja

Vazdušne kupke su najlakši tip otvrdnjavanja. Prvo, morate uzeti za pravilo da se ujutro, kada ustanete iz kreveta, oblačite lagano (djeca i muškarci u kratkim hlačama, žene u sarafanima). Vazdušne kupke na otvorenom treba započeti na temperaturi vazduha od 20-22°C. Prvo zračno kupanje ne bi trebalo trajati duže od 15 minuta, a svako sljedeće 5 minuta duže. Vazdušne kupke pripremaju tijelo za složenije procedure.

Trljanje hladnom vodom – uveče pripremite lavor vode, ujutru čistim peškirom namočenim u vodu, prvo obrišite ruke i noge, a zatim kružnim pokretima po grudima, stomaku i leđima. Potrebno je početi brisati vodom na 34-36°C. Svakih 3-5 dana temperatura vode se smanjuje za 1-2°C. Ako je proces stvrdnjavanja povoljan, nakon 2-3 mjeseca možete preći na daljnje smanjenje temperature vode na 10-12°C.

Polivanje - preporučljivo je početi s podlijevanjem ljeti, koristeći vodu temperature 34-36°C. Prvo uzastopno prelijte ruke, grudi, leđa, a zatim i ostatak tijela. Nakon toga prelaze na tuširanje u jednom koraku: uveče morate napuniti lavor vodom (preko noći će se zagrijati na sobnu temperaturu). Ujutro, nakon umivanja lica, jednim pokretom prelijte pripremljenu vodu. Kako se naviknete, vodu možete izliti ne tako naglo, već u roku od 30 sekundi. Nakon ispiranja preporučuje se trljanje i samomasaža.

Kontrastni tuš - prvo morate stajati pod toplom vodom nekoliko minuta, a zatim 30 sekundi. uključi hladno. Hladna voda se može uključiti kada se tijelo pravilno zagrije. Trebalo bi biti 5-7 takvih izmjena.

Hladan tuš - temperatura vode treba da bude ispod sobne temperature. Dok stojite pod vodom, morate dlanovima trljati tijelo.

Neželjeni efekti stvrdnjavanja:

Nalet snage - postupci otvrdnjavanja povećavaju proizvodnju hormona, uključujući endorfine - hormone radosti.

Sagorijevanje masti – tokom hladnih opterećenja aktivira se metabolizam u tijelu, smanjuje se nivo holesterola i šećera. Zahvaljujući tome, masti brže sagorevaju.

Mentalno zdravlje - kaljenje povećava tonus centralnog nervnog sistema. Stoga, iskusni čovjek ostaje miran, veseo i optimističan u svim uvjetima.

Hvala ti

Stranica pruža referentne informacije samo u informativne svrhe. Dijagnoza i liječenje bolesti moraju se provoditi pod nadzorom specijaliste. Svi lijekovi imaju kontraindikacije. Konsultacija sa specijalistom je obavezna!

Šta je otvrdnjavanje i koji je njegov značaj?

Stvrdnjavanje je skup postupaka i vježbi čija je svrha povećati otpornost organizma na djelovanje različitih „agresivnih“ faktora okoline - hladnoće, vrućine i tako dalje. Time se smanjuje vjerovatnoća razvoja prehlade i drugih bolesti, kao i poboljšava imunitet ( odbranu organizma) i održavaju zdravlje dugi niz godina.

Fiziološki mehanizmi i efekti stvrdnjavanja ( efekat otvrdnjavanja na organizam i zdravlje)

Uglavnom, postupci stvrdnjavanja mogu povećati otpornost ljudskog tijela na hipotermiju.
Za razumijevanje mehanizma pozitivnog djelovanja kaljenja potrebna su određena znanja iz oblasti fiziologije.

U normalnim uvjetima, temperatura ljudskog tijela se održava na konstantnom nivou, što osiguravaju mnogi regulatorni mehanizmi. Glavni „izvori“ toplote su jetra ( procesi koji se u njemu odvijaju praćeni su oslobađanjem energije u obliku topline), kao i mišići čija kontrakcija proizvodi toplinu. Od sistema za hlađenje tijela najvažniji su površinski krvni sudovi kože. Ako tjelesna temperatura poraste iznad normalne, žile kože se šire i pune toplom krvlju, uslijed čega se povećava prijenos topline i tijelo se hladi. Kada tijelo uđe u hladno okruženje, nadražuju se specifični receptori za hladnoću - posebne nervne ćelije koje reaguju na hladnoću. To dovodi do kontrakcije krvnih sudova kože, zbog čega topla krv teče iz njih u centralne sudove koji se nalaze u unutrašnjim organima. Istovremeno se smanjuje prijenos topline, odnosno tijelo na taj način "štedi" toplinu.

Posebnost opisanog mehanizma je da se odvija proces kontrakcije krvnih žila kože i žila sluznice ( uključujući mukoznu membranu grla, nazalnih prolaza i tako dalje) kod obične, neiskusne osobe se odvija relativno sporo. Kao rezultat toga, kada su izloženi hladnom okruženju, može doći do teške hipotermije tkiva, što će dovesti do razvoja različitih bolesti. Suština stvrdnjavanja je sporo, postepeno „trening“ onih tjelesnih sistema koji obezbjeđuju regulaciju tjelesne temperature. Dugotrajnim i stalnim očvršćavanjem, tijelo se „prilagođava“ uvjetima okoline koji se brzo mijenjaju. To se očituje činjenicom da kada su izložene hladnom okruženju, žile kože počinju se skupljati brže nego kod neobučene osobe, zbog čega se rizik od hipotermije i razvoja komplikacija značajno smanjuje.

Istovremeno, vrijedno je napomenuti da se tijekom stvrdnjavanja "obučavaju" ne samo krvni sudovi kože, već i drugi organi i sistemi uključeni u osiguravanje adaptivnih reakcija.

Tokom procesa stvrdnjavanja dešava se i sledeće:

• Aktivacija endokrinog ( hormonalni) sistemi. Kada su izložene hladnoći, nadbubrežne žlezde ( posebne žlezde ljudskog tela) luče hormon kortizol. Ovaj hormon poboljšava metabolizam u cijelom tijelu, čime povećava njegovu otpornost u stresnim situacijama.
• Promjene u metabolizmu na ćelijskom nivou. Kod redovnog izlaganja hladnoći primećuje se promena ( ubrzanje) metabolizam u ćelijama kože, što takođe pomaže u očvršćavanju organizma.
• Aktivacija nervnog sistema. Nervni sistem reguliše skoro sve procese koji se dešavaju tokom očvršćavanja organizma ( počevši od suženja i proširenja krvnih sudova i završavajući proizvodnjom hormona u nadbubrežnim žlijezdama). Njegovo aktiviranje tokom hladnih procedura takođe igra važnu ulogu u pripremi organizma za faktore stresa.

Uloga otvrdnjavanja u prevenciji prehlade i razvoju imuniteta

Stvrdnjavanje pomaže poboljšanju imuniteta ( odbranu organizma), čime se smanjuje rizik od razvoja prehlade.

Prehladama se obično naziva grupa infekcija koje se razvijaju kada je tijelo pothlađeno. To uključuje gripu, akutne respiratorne virusne infekcije, faringitis ( upala ždrijela) i tako dalje. Mehanizam razvoja ovih patologija je da se s iznenadnom hipotermijom tijela njegova zaštitna svojstva značajno smanjuju. Istovremeno, infektivni agensi ( viruse ili bakterije) lako prodiru u tjelesna tkiva kroz mukozne membrane ždrijela i gornjih disajnih puteva, uzrokujući razvoj bolesti.

Očvršćavanjem organizma dolazi do poboljšanja barijernih funkcija sluzokože respiratornog trakta, kao i do ubrzanja metabolizma u njima, što sprječava mogućnost razvoja prehlade. U ovom slučaju, s hipotermijom sluzokože ( na primjer, kada pijete hladno piće po vrućem vremenu) njegove žile se vrlo brzo sužavaju, čime se sprječava razvoj hipotermije. Istovremeno, nakon prestanka izlaganja hladnoći, brzo se šire, što rezultira povećanjem dotoka krvi u sluznicu i povećanjem njene antivirusne i antibakterijske zaštite.

Koliko dugo traju rezultati očvršćavanja?

Efekat očvršćavanja organizma razvija se tek 2-3 mjeseca nakon redovnih ponavljanja postupaka i vježbi očvršćavanja. Kada prestanete sa obavljanjem ovih postupaka, efekat očvršćavanja počinje da slabi, potpuno nestaje nakon 3 – 4 nedelje ( kod odrasle osobe). Mehanizam razvoja ove pojave objašnjava se činjenicom da kada prestane uticaj faktora stresa ( odnosno same procedure očvršćavanja) one adaptivne reakcije organizma koje su bile odgovorne za njegovu zaštitu postepeno se „isključuju“ ( odnosno brzog skupljanja i širenja krvnih sudova kože i sluzokože). Ako se to dogodi, opet će biti potrebno oko 2 mjeseca redovnog vježbanja da se tijelo ponovo očvrsne.

Vrijedi napomenuti da kod djeteta učinak stvrdnjavanja može nestati mnogo brže nego kod odrasle osobe ( već 6 – 7 dana nakon prekida postupaka očvršćavanja).

Trebam li uzimati vitamine prilikom stvrdnjavanja?

Dodatni unos vitamina neće uticati na otvrdnjavanje organizma, dok njihov nedostatak može značajno poremetiti ovaj proces. Činjenica je da za razvoj otvrdnjavanja, normalno funkcioniranje nervnog, krvožilnog, endokrinog ( hormonalni) i mnogi drugi sistemi. Njihovo funkcioniranje ovisi o prisutnosti mnogih vitamina, minerala, elemenata u tragovima i drugih hranjivih tvari u tijelu. U normalnim uslovima ( uz hranljivu i uravnoteženu ishranu) sve ove supstance ulaze u organizam zajedno sa prehrambenim proizvodima. Ako se osoba slabo hrani, pothranjena, uzima jednoličnu hranu ili pati od bilo koje bolesti gastrointestinalnog trakta, može razviti nedostatak jednog ili drugog vitamina ( na primjer, vitamin C, vitamini B). To, zauzvrat, može poremetiti funkcionisanje nervnog ili cirkulatornog sistema, čime se smanjuje efikasnost postupaka očvršćavanja.

Također je vrijedno napomenuti da prisustvo vitamina ( A, C, B, E i drugi) neophodan je za normalno funkcionisanje imunog sistema, koji štiti organizam od virusa, bakterija i drugih mikroorganizama. S nedostatkom vitamina u krvi može se smanjiti težina imuniteta, što će doprinijeti razvoju prehlade i zaraznih bolesti čak i kada je tijelo očvrsnuto.

Higijena otvrdnjavanja ( osnove, odredbe i uslovi)

Higijena otvrdnjavanja je skup uputstava i preporuka koje se moraju uzeti u obzir pri planiranju i izvođenju vježbi očvršćavanja. Činjenica je da nepravilno otvrdnjavanje organizma u najboljem slučaju ne može dati nikakav pozitivan učinak, au najgorem može uzrokovati razvoj određenih bolesti i patoloških stanja. Zato, prije nego što počnete s kaljenjem, liječnici preporučuju da se upoznate s informacijama o tome tko može obavljati postupke očvršćavanja, a tko ne, kako to učiniti ispravno, koje poteškoće mogu nastati i kako se nositi s njima.

Gdje početi kaljenje?

Prije nego što počnete s kaljenjem, morate biti sigurni da je tijelo spremno za to. Činjenica je da se u nekim patološkim stanjima smanjuje težina adaptivnih mehanizama tijela. Ako osoba u isto vrijeme počne izvoditi vježbe otvrdnjavanja, može naštetiti sebi ( posebno se mogu razviti prehlade i druge bolesti). Od stvrdnjavanja neće biti koristi.

Prije početka kaljenja trebate:

• Isključiti prisustvo akutnih bolesti. Prehlade, gastrointestinalne bolesti ( na primjer, gastritis - upala želučane sluznice), bolesti respiratornog sistema ( pneumonija, akutni bronhitis) i druge slične patologije praćene su izraženim stresom na imunološki i drugi sistem organizma. Ako osoba istovremeno počne izvoditi vježbe očvršćavanja, tijelo se možda neće moći nositi sa sve većim opterećenjima, što će dovesti do pogoršanja općeg stanja ili do pogoršanja postojeće bolesti. Zato biste trebali početi stvrdnjavati ne ranije od 2 tjedna nakon što je akutna patologija potpuno izliječena.
• Naspavaj se. Naučno je dokazano da nedostatak sna ( posebno hronična, dugotrajna deprivacija sna) značajno remeti funkcije mnogih tjelesnih sistema, uključujući nervni sistem, imuni sistem itd. Istovremeno su oslabljeni i mehanizmi prilagođavanja, zbog čega se osoba može lako prehladiti prilikom izvođenja postupaka očvršćavanja.
• Spremite se za stalni posao. Kao što je ranije spomenuto, otvrdnjavanje organizma postiže se u roku od nekoliko mjeseci i mora se održavati dugi niz godina. Ako osoba očekuje brzi učinak, može prestati s izvođenjem postupaka očvršćavanja nakon 5 - 10 dana, a da ne dobije željeni rezultat.

Tradicionalne vrste, faktori i sredstva kaljenja ljeti

Postoji mnogo različitih postupaka i vježbi očvršćavanja, ali se sve mogu podijeliti u nekoliko glavnih grupa ( zavisno od toga koja energija utiče na organizam).

Ovisno o vrsti faktora utjecaja, razlikuju se sljedeće:

• Hladno otvrdnjavanje. Najefikasniji način hladnog otvrdnjavanja su vežbe u vodi, ali se u tu svrhu koriste i vazdušne procedure. Kod stvrdnjavanja hladnoćom povećava se otpornost tijela na hipotermiju, a procesi proizvodnje topline u jetri i mišićima se poboljšavaju i ubrzavaju. Štaviše, kada je otvrdnuta hladnoćom, na samoj koži dolazi do određenih promjena – ona zadeblja, povećava se broj krvnih žila i masnog tkiva u njoj, što rezultira smanjenim rizikom od promrzlina i prehlade.
• Vazdušno stvrdnjavanje. Vazdušne procedure pomažu u normalizaciji funkcija centralnog nervnog sistema i endokrinog ( hormonalni) sistema, poboljšavaju metabolizam u organizmu i povećavaju njegovu otpornost na djelovanje infektivnih i drugih patogenih faktora. Osim toga, zračni postupci također stimuliraju kompenzacijske i zaštitne sisteme tijela, ali to se dešava „mekše“ nego tokom hladnog stvrdnjavanja ( vode). Zato stvrdnjavanje na zraku mogu koristiti čak i oni ljudi za koje su vježbe u vodi kontraindicirane ( na primjer, u prisustvu ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog, respiratornog ili drugog tjelesnog sistema).
• Otvrdnjavanje na suncu. Pri izlaganju sunčevoj svjetlosti uočava se proširenje krvnih žila kože, poboljšanje cirkulacije i metabolizma u njoj. Štaviše, ultraljubičasti zraci ( sastojci sunčeve svetlosti) podstiču proizvodnju vitamina D u organizmu, koji je neophodan za normalan razvoj koštanog tkiva, kao i za funkcionisanje drugih organa i sistema. Svi ovi efekti pomažu u povećanju otpornosti organizma na razne infekcije i prehlade.

Osnovni principi kaljenja

Da bi otvrdnjavanje bilo uspješno i efikasno, trebali biste se pridržavati brojnih preporuka i pravila.

Osnovni principi kaljenja uključuju:

• Postepeno povećanje “opterećenja”. Trebali biste početi pažljivo provoditi postupke očvršćavanja, postupno smanjujući temperaturu faktora koji utječu na tijelo. U isto vrijeme, odbrambene snage tijela imat će vremena da se prilagode promjenjivim uvjetima okoline. Ako počnete stvrdnjavati sa prevelikim opterećenjem ( na primjer, odmah se počnite polivati ​​ledenom vodom), neprilagođeno tijelo može postati hipotermično, što će dovesti do razvoja komplikacija. U isto vrijeme, ako ne povećate opterećenje ili ga samo neznatno povećate, otvrdnjavanje tijela neće doći.
• Sistematično ( redovno) izvođenje vježbi očvršćavanja. Preporučljivo je započeti kaljenje u ljeto, jer je u tom slučaju tijelo maksimalno pripremljeno za stres. Istovremeno, trebalo bi nastaviti s obavljanjem postupaka stvrdnjavanja redovito tijekom cijele godine, jer će u suprotnom nestati učinak očvršćavanja.
• Kombinacija različitih tehnika kaljenja. Za što efikasnije očvršćavanje organizma potrebno je kombinovati vodene, vazdušne i solarne procedure koje će aktivirati različite zaštitne sisteme organizma i ojačati ga.
• Pravilna ishrana. Preporučuje se kombiniranje vježbi očvršćavanja sa pravilnom, uravnoteženom ishranom. Na taj način ćete tijelu obezbijediti sve potrebne vitamine, mikroelemente i hranljive materije neophodne za očvršćavanje i jačanje imunog sistema.
• Uzimajući u obzir individualne karakteristike organizma. Prilikom početka kaljenja važno je pravilno procijeniti početno stanje tijela. Ako oslabljena, loše pripremljena osoba počne provoditi previše intenzivne programe očvršćavanja, to može dovesti do razvoja prehlade i drugih bolesti. Preporuča se da takvi ljudi počnu stvrdnjavati s minimalnim opterećenjima, te bi ih trebali povećavati sporije nego u drugim slučajevima.

Da li je kaljenje korisno u jesen, zimu i proljeće?

Kao što je ranije spomenuto, preporučuje se da se s postupcima očvršćavanja počne ljeti, jer je ljeti tijelo najspremnije za djelovanje faktora stresa. Pored toga, tokom prolećnih meseci ( uz pravilnu ishranu) tijelo akumulira sve hranjive tvari i vitamine neophodne za normalno funkcioniranje i razvoj adaptivnih mehanizama i imuniteta. Vrijedi zapamtiti da učinak postignut tokom ljetnih mjeseci treba održavati u jesen, zimu i proljeće. Uz pravilno stvrdnjavanje, rizik od razvoja prehlade ili drugih komplikacija je minimalan čak iu hladnoj sezoni.

U isto vrijeme, vrijedi napomenuti da bi otvrdnjavanje trebalo započeti u hladnoj sezoni ( jesen ili zima) Nije preporuceno. Činjenica je da izlaganje vodenim ili zračnim procedurama na niskim temperaturama okoline povećava rizik od hipotermije u nepripremljenom tijelu, zbog čega se mogu razviti prehlade. Također se ne isplati započinjati postupke kaljenja u proljeće jer u to vrijeme mnogi ljudi imaju manjak vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari, kao i opću iscrpljenost organizma, što negativno utiče na adaptivne reakcije i imunitet općenito.

Prednosti kaljenja u sportu

Iskusni ljudi mogu postići bolje rezultate u sportu od neiskusnih ljudi. Činjenica je da su fiziološki mehanizmi koji se aktiviraju tokom treninga sportiste slični onima tokom kaljenja organizma. Tokom bavljenja sportom aktiviraju se adaptivni sistemi organizma, aktiviraju se kardiovaskularni, respiratorni i drugi sistemi, ubrzava se metabolički proces u organizmu, raste mišićno tkivo itd. Ako osoba nije otvrdnuta, povećava se rizik od razvoja prehlade. Razlog za to može biti hipotermija sluznice respiratornog trakta, koja se javlja u pozadini ubrzanog disanja tijekom teške fizičke vježbe. Drugi razlog može biti hipotermija kože uzrokovana izraženim proširenjem površinskih žila kože i pojačanim znojenjem tokom vježbanja. Kod prekaljene osobe oba ova mehanizma su mnogo bolje razvijena, a samim tim i smanjen rizik od hipotermije i prehlade.

Učvršćivanje i masaža

Masaža takođe pomaže u očvršćavanju organizma. Pozitivni efekti masaže u ovom slučaju uključuju poboljšanje mikrocirkulacije krvi u koži i mišićima, što dovodi do poboljšanja metabolizma u njima. Također poboljšava izlučnu funkciju znojnih žlijezda, što poboljšava tjelesnu termoregulaciju. Osim toga, tokom masaže dolazi do iritacije perifernih živčanih završetaka, čime se poboljšava nervna regulacija krvnih sudova kože, čime se potiče proces otvrdnjavanja.

Stvrdnjavanje hladnom/vodom ( tretmani vode)

Stvrdnjavanje vodom jedan je od najefikasnijih načina da se tijelo pripremi za hladnoću. Činjenica je da voda provodi toplinu bolje od zraka. S tim u vezi, učinak čak i tople vode na ljudsko tijelo ( na primjer, sobna temperatura) će doprinijeti aktiviranju adaptivnih reakcija ( sužavanje krvnih žila, povećana proizvodnja topline i tako dalje) i otvrdnjavanje organizma.

Istovremeno, vrijedno je zapamtiti niz pravila i preporuka koje će postupke stvrdnjavanja vodom učiniti što efikasnijim i sigurnijim za zdravlje ljudi.

Prilikom stvrdnjavanja vodom potrebno je:

• Postupke stvrdnjavanja obavite u prvoj polovini dana. Najbolje je to učiniti odmah nakon spavanja, jer osim efekta stvrdnjavanja, to će osobi dati energiju za cijeli dan. Nije preporučljivo raditi vježbe prije spavanja ( manje od 1-2 sata prije odlaska na spavanje), budući da kao rezultat izloženosti faktoru stresa ( odnosno hladne vode) proces uspavljivanja može biti poremećen.
• Hladno već toplo ( grijano) organizam. Kao što je ranije spomenuto, suština stvrdnjavanja je aktiviranje adaptivnih reakcija tijela, odnosno sužavanje krvnih žila kože kao odgovor na izlaganje hladnoći. Međutim, ako se tijelo u početku ohladi, površinski krvni sudovi su već u grču ( suzio), zbog čega postupci očvršćavanja neće dati nikakav pozitivan učinak. Istovremeno, vrijedi zapamtiti da se također ne preporučuje nanošenje hladnoće na organizam koji je previše "vruć" ( posebno za nespremnu osobu), jer to može uzrokovati hipotermiju i prehladu. Najbolje je napraviti lagano zagrijavanje 5-10 minuta prije početka vodenih postupaka. To će poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu i pripremiti ga za stvrdnjavanje, a u isto vrijeme neće doprinijeti pretjeranom pregrijavanju.
• Ostavite da se koža sama osuši. Ako kožu osušite nakon izlaganja vodi, to će skratiti trajanje stimulativnog efekta hladnoće, a samim tim smanjiti efikasnost postupka. Umjesto toga, preporučljivo je pustiti kožu da se sama osuši, a da istovremeno izbjegavate propuh, jer to može uzrokovati prehladu.
• Zagrijte se nakon završetka vježbi hlađenja. 15 - 20 minuta nakon završetka vodenih postupaka, svakako biste trebali zagrijati tijelo, odnosno otići u toplu sobu ili obući toplu odjeću ( ako je soba hladna). Istovremeno će se sudovi kože proširiti, a dotok krvi u njih će se povećati, što će spriječiti razvoj prehlade.
• Povećajte trajanje i intenzitet vodenih postupaka. U početku treba koristiti relativno toplu vodu, a trajanje samih vodenih postupaka ne smije prelaziti nekoliko sekundi. Vremenom treba snižavati temperaturu vode i postepeno povećavati trajanje vježbanja, što će osigurati otvrdnjavanje organizma.

Stvrdnjavanje vodom uključuje:

• trljanje ( trituracija) voda;
• polivanje hladnom vodom;
• plivanje u rupi leda.

Učvršćivanje trljanjem ( trljanje)

Ovo je „najnježniji“ postupak, s kojim se apsolutno svim nespremnim osobama preporučuje da započnu kaljenje. Brisanje vodom omogućava vam da ohladite kožu, čime se istovremeno potiče razvoj adaptivnih reakcija tijela, a da ne dovede do teške i iznenadne hipotermije.

Početna temperatura vode koja se koristi za brisanje ne smije biti niža od 20 - 22 stepena. Dok izvodite vježbe, temperaturu vode treba smanjiti za 1 stepen svaka 2 do 3 dana. Minimalna temperatura vode ograničena je mogućnostima osobe i reakcijom njegovog tijela na postupak.

Trljanje može biti:

• Djelomično. U ovom slučaju su samo određeni dijelovi kože izloženi hladnoći. Preporučljivo je trljati ih određenim redoslijedom - prvo vrat, zatim grudi, stomak, leđa. Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrevanja od 5 do 10 minuta, osoba treba da se skine. U ruku treba uzeti vodu željene temperature, zatim je poprskati po određenom dijelu tijela i odmah početi intenzivno trljati, izvodeći kružne pokrete dlanovima dok sva tekućina s površine kože ne ispari . Nakon toga morate prijeći na sljedeći dio tijela. Za sušenje leđa možete koristiti ručnik namočen u vodu.
• Generale. U tom slučaju se briše cijelo tijelo. Za izvođenje vježbe potrebno je uzeti dugi ručnik ( ili list) i potopite u hladnu vodu. Zatim treba da ispružite ručnik ispod pazuha, rukama uhvatite njegove krajeve i počnete intenzivno trljati leđa, postepeno se spuštajući na lumbalni dio, stražnjicu i stražnju stranu nogu. Zatim se ručnik ponovo navlaži u hladnoj vodi i utrlja preko grudi, stomaka i prednjih površina nogu. U početnoj fazi, cijeli postupak ne bi trebao trajati više od 1 minute, ali se u budućnosti može povećati.

Sipanje hladnom vodom

Polivanje je „tvrđi“ način očvršćavanja, u kojem se na tijelo izlije voda određene temperature. Također se preporučuje da se postupak obavi u prvoj polovini dana ili najkasnije 2 do 3 sata prije spavanja. U početnom periodu stvrdnjavanja preporučuje se upotreba tople vode, čija temperatura treba biti oko 30 - 33 stepena. To se objašnjava činjenicom da voda vrlo dobro provodi toplinu, koja, kada se izlije preko nepripremljenog tijela, može dovesti do hipotermije.

Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrijavanja, kantu treba napuniti vodom željene temperature. Zatim, nakon što se skinete, morate nekoliko puta duboko i često udahnuti, a zatim svu vodu odjednom sipati na glavu i torzo. Nakon toga treba odmah početi trljati tijelo rukama, nastavljajući to činiti 30 do 60 sekundi. Vježbu treba izvoditi svakodnevno, smanjujući temperaturu vode za 1 stepen svaka 2 do 3 dana.

Hladan i topao tuš

Alternativa polivanju vodom iz kante može biti redovno tuširanje, čiju temperaturu treba podesiti prema ranije opisanoj metodi. Isprva se pod tušem treba zadržati ne više od 10-15 sekundi, ali kako se tijelo stvrdnjava, trajanje postupka se može i produžiti.

Kontrastni tuš može biti efikasnija tehnika očvršćavanja, ali ova vježba se može koristiti tek nakon nekoliko sedmica stvrdnjavanja brisanjem i polivanjem vodom. Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrevanja treba se istuširati i otvoriti hladnu vodu ( 20 – 22 stepena) 10 – 15 sekundi. Zatim, bez napuštanja tuša, otvorite vruću ( oko 40 stepeni) vode i ostanite ispod nje 10 - 15 sekundi. Promjena temperature vode može se ponoviti 2-3 puta ( Preporučuje se da postupak završite toplom vodom), a zatim izađite iz tuša i ostavite da se vaša koža osuši. Ubuduće se temperatura „hladne“ vode može snižavati za 1 stepen svaka 2 do 3 dana, dok temperatura „vruće“ vode treba da ostane konstantna. Prednost ove tehnike je u tome što prilikom promjene temperature vode dolazi do brzog sužavanja, a potom i širenja krvnih žila kože, što maksimalno stimulira adaptivne reakcije organizma.

Stvrdnjavanje plivanjem u ledenoj rupi

Ova tehnika je pogodna za dobro obučene osobe koje su intenzivno kaljene najmanje šest mjeseci i sigurne su u snagu vlastitog tijela. Prvo i osnovno pravilo ove metode kaljenja je da ne možete sami plivati ​​u rupi. Pored plivača uvijek treba biti osoba koja po potrebi može pomoći u hitnom slučaju ili pozvati pomoć.

Neposredno prije nego što se uronite u ledenu vodu na 10 do 20 minuta, preporučuje se dobro zagrijavanje, uključujući gimnastiku, lagano trčanje i tako dalje. To će poboljšati cirkulaciju krvi i pripremiti kardiovaskularni, respiratorni i drugi sistem za stres. Takođe, prije ronjenja treba staviti posebnu gumenu kapu na glavu, koja treba da pokrije i uši ( Ako ledena voda uđe u njih, to može uzrokovati upalu srednjeg uha, upalnu bolest uha.). Uranjanje u vodu treba da bude na kratko ( od 5 do 90 sekundi, ovisno o kondiciji tijela).

Nakon što izađete iz ledene vode, odmah se osušite peškirom i preko tijela nabacite topli ogrtač ili ćebe kako biste izbjegli hipotermiju na hladnoći. Takođe, nakon kupanja, preporučljivo je popiti topli čaj, koji ste prethodno ponijeli sa sobom u termosici. To će zagrijati sluznicu ždrijela i unutrašnjih organa, sprječavajući tešku hipotermiju tijela. Strogo je zabranjeno piti alkohol nakon plivanja ( votka, vino i tako dalje), budući da etilni alkohol uključen u njihov sastav pomaže u širenju krvnih sudova kože, zbog čega tijelo vrlo brzo gubi toplinu. U takvim uslovima može doći do hipotermije, a povećava se rizik od prehlade ili čak upale pluća.

Učvršćivanje nogu ( stani)

Učvršćivanje nogu ( u kombinaciji sa drugim postupcima očvršćavanja) omogućava vam da smanjite rizik od razvoja prehlade i drugih bolesti unutrašnjih organa, kao i da ojačate organizam u cjelini.

Stvrdnjavanje nogu podstiče:

• Hodanje bosi. Suština postupka je ustajanje i hodanje bosi po travnjaku 5 do 10 minuta u ranim jutarnjim satima, kada se na travi pojavi rosa. Istovremeno, hladna rosa će djelovati rashlađujuće na kožu stopala i na taj način stimulirati razvoj zaštitnih i adaptivnih reakcija.
• Pouring feet. Možete politi stopala hladnom vodom ili za to koristiti kontrastni tuš ( prema gore opisanim metodama). Ovi postupci će dodatno poboljšati mikrocirkulaciju krvi u stopalima, čime će se povećati njihova otpornost na hipotermiju.

Vazdušno stvrdnjavanje ( aeroterapija)

Princip delovanja vazduha kao faktora stvrdnjavanja svodi se i na stimulisanje termoregulacionih sistema organizma, čime se povećava njegova otpornost na hipotermiju.

U svrhu zračnog stvrdnjavanja koriste se:

• zračne kupke;
• vježbe disanja ( vježbe disanja).

Vazdušne kupke

Suština vazdušne kupke je efekat na goli ( ili djelimično goli) ljudsko tijelo kretanjem zraka. Činjenica je da u normalnim uvjetima tanak sloj zraka koji se nalazi između kože osobe i njegove odjeće ima konstantnu temperaturu ( oko 27 stepeni). Termoregulacijski sistemi tijela su u stanju relativnog mirovanja. Čim se čovjekovo tijelo izloži, temperatura zraka oko njega se smanjuje i počinje gubiti toplinu. Time se aktiviraju tjelesni termoregulatorni i adaptivni sistemi ( čija je svrha održavanje tjelesne temperature na konstantnom nivou), koji pospješuje stvrdnjavanje.

Vazdušne kupke mogu biti:

• Hot– kada temperatura vazduha dostigne 30 stepeni.
• Toplo– kada je temperatura vazduha između 25 i 30 stepeni.
• Ravnodušni– na temperaturi vazduha od 20 do 25 stepeni.
• Cool– na temperaturi vazduha od 15 – 20 stepeni.
• Hladno– na temperaturama ispod 15 stepeni.

U početnoj fazi stvrdnjavanja preporučuje se uzimanje toplih zračnih kupki, što je najlakše postići ljeti. To se radi na sljedeći način. Nakon što ujutro provjetrite sobu, morate se skinuti ( sve do donjeg veša). To će osigurati hlađenje kože i aktiviranje adaptivnih reakcija. U ovom položaju trebate ostati najviše 5-10 minuta ( u prvoj lekciji), nakon čega se treba obući. U budućnosti se trajanje postupka može povećati za otprilike 5 minuta svaka 2 do 3 dana.

Ako se ne uoče nikakve komplikacije, nakon 1 - 2 sedmice možete prijeći na indiferentne kupke, a nakon još mjesec dana - na hladne. U tom slučaju, sam postupak se može izvesti u zatvorenom ili na otvorenom ( na primjer, u vrtu). Hladne kupke su indicirane samo za one osobe koje su očvrsnule najmanje 2 do 3 mjeseca i ne boluju od ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog ili respiratornog sistema.

Prilikom uzimanja vazdušnih kupki, osoba treba da oseti blagu hladnoću. Ne treba dozvoliti da dođe do osjećaja hladnoće ili razvoja tremora mišića, jer će to ukazivati ​​na jaču hipotermiju tijela. Takođe, tokom samog zahvata ne bi trebalo da budete na propuhu ili napolju po vetrovitom vremenu, jer će to previše intenzivno rashladiti telo, što može izazvati komplikacije ( prehlade).

Vježbe disanja ( vježbe disanja)

Vježbe disanja su određeni načini disanja koji osiguravaju opskrbu pluća velikom količinom kisika, kao i najefikasnije obogaćivanje krvi i tjelesnih tkiva kisikom. Ovo poboljšava mikrocirkulaciju u plućima, poboljšava metabolizam i čini postupke očvršćavanja efikasnijim.

Preporučuje se izvođenje vježbi disanja prije početka samih postupaka očvršćavanja. Ovo će "zagrijati" tijelo i pripremiti ga za nadolazeći stres. Istovremeno, izvođenje vježbi disanja nakon stvrdnjavanja omogućava vam da normalizirate otkucaje srca, krvni tlak i brzinu disanja, što pozitivno utiče na funkcioniranje svih tjelesnih sistema.

Vježbe disanja tokom stvrdnjavanja uključuju:

• Vježba 1 ( trbušno disanje). Početni položaj – sedeći. U početku morate ići polako ( za 5-10 sekundi) maksimalno duboko udahnite, a zatim samo polako izdahnite što je više moguće. Prilikom izdisanja treba uvući trbuh i zategnuti mišiće trbušnog zida, što povoljno djeluje na funkcije dijafragme ( glavni respiratorni mišić koji se nalazi na granici između grudnog koša i trbušne šupljine). Vježbu treba ponoviti 3-6 puta.
• Vježba 2 ( grudno disanje). Početni položaj – sedeći. Prije početka vježbe treba uvući trbuh, a zatim polako maksimalno udahnuti kroz prsa. Prednji deo grudnog koša treba da se podigne, a stomak treba da ostane uvučen. U drugoj fazi treba da izdahnete što je više moguće, pri čemu morate lagano nagnuti torzo naprijed. Ponovite postupak 3 – 6 puta.
• Vježba 3 ( zadržavajući dah). Nakon maksimalnog udisaja, treba da zadržite dah 5-15 sekundi ( zavisno od mogućnosti osobe), zatim izdahnite što je više moguće. Nakon izdaha, također morate zadržati dah 2-5 sekundi, a zatim ponoviti vježbu 3-5 puta.
• Vježba 4 ( disanje tokom hodanja). Dok izvodite vježbu, treba se polako kretati po prostoriji, naizmjenično duboki udisaji s maksimalno dubokim izdisajima ( 4 koraka po udahu, 3 koraka po izdahu, 1 korak – pauza). Ovu vježbu je najbolje izvoditi nakon postupaka očvršćavanja, jer pomaže u normalizaciji funkcija kardiovaskularnog, respiratornog i nervnog sistema.
• Vježba 5. Početni položaj – bilo koji. Nakon dubokog udisaja treba stisnuti usne, a zatim izdahnuti što je više moguće, opirući se usnama izdahnutom zraku. Ovaj postupak treba ponoviti 4-6 puta. Ova vježba potiče prodiranje zraka čak iu najteže dostupna područja pluća ( koji se ne ventiliraju tokom normalnog disanja), čime se smanjuje rizik od razvoja virusnih i bakterijskih infekcija.

Stvrdnjavanje na suncu ( sunčanje)

Tokom sunčanja osoba je izložena direktnoj sunčevoj svjetlosti. Utjecaj takvih zraka na kožu potiče aktiviranje adaptivnih reakcija - smanjenje proizvodnje topline, proširenje krvnih žila kože, njihovo prelijevanje krvlju i povećanje prijenosa topline. Time se poboljšava mikrocirkulacija u koži, čime se ubrzava metabolizam u njoj. Štaviše, pod uticajem ultraljubičastih zraka ( sastojci sunčeve svetlosti) dolazi do stvaranja pigmenta melanina. Akumulira se u koži, štiteći je od štetnog djelovanja sunčevog zračenja.
Takođe, pod uticajem sunčeve svetlosti, u koži se stvara vitamin D koji je neophodan za normalan razvoj koštanog tkiva, kao i za funkcionisanje mnogih drugih organa i sistema u celom telu.

Sunčanje se preporučuje po mirnom vremenu. Najpogodnije vrijeme za to je od 10 do 12 sati i od 16 do 18 sati. Sunčevo zračenje je dovoljno intenzivno da izazove potrebne promjene na koži. Istovremeno, ne preporučuje se boravak na suncu od 12 do 16 sati, jer je štetno dejstvo sunčevog zračenja maksimalno.

Trajanje sunčanja na početku stvrdnjavanja ne bi trebalo da prelazi 5 minuta. Da biste to uradili, potrebno je da se skinete ( u cijelosti ili djelomično, ostavljajući natkoljenicu, kupaće gaće ili kupaći kostim) i lezite na leđa ili stomak. Tokom čitavog perioda sunčanja, glava osobe treba da ostane u hladu ili da bude pokrivena šeširom, jer izlaganje direktnoj sunčevoj svetlosti može izazvati sunčanicu. Nakon završetka postupka, preporučuje se uroniti tijelo u hladnu vodu na 1 – 2 minute ( kupati se u moru, tuširati se hladnom vodom i tako dalje). To će dovesti do sužavanja krvnih sudova kože, što će takođe doprineti otvrdnjavanju organizma. Ubuduće se vrijeme provedeno na suncu može povećati, ali se ne preporučuje boravak na suncu duže od 30 minuta ( kontinuirano). Sunčanje treba odmah prekinuti ako osoba osjeti peckanje na koži, vrtoglavicu, glavobolju, potamnjenje u očima ili neki drugi neugodan osjećaj.

Netradicionalne metode kaljenja

Pored tradicionalnih faktora očvršćavanja ( vode, vazduha i sunca), postoji niz drugih ( netradicionalna) tehnike koje vam omogućavaju da ojačate tijelo i povećate njegovu otpornost na djelovanje štetnih faktora okoline.

Netradicionalne metode kaljenja uključuju:

• trljanje snijegom;
• stvrdnjavanje u kadi ( u parnoj sobi);
• Riga kaljenje ( kaljenje solju, slani put).

Trljanje snega

Suština postupka je sljedeća. Nakon preliminarnog zagrevanja ( u roku od 5 – 10 minuta) potrebno je izaći van, pokupiti snijeg u dlan i početi njime uzastopno brisati određene dijelove tijela ( ruke, noge, vrat, grudi, stomak). Možete koristiti drugu osobu da vam trlja leđa ( ako je moguće). Trajanje cijelog trljanja može biti od 5 do 15 minuta ( zavisno od zdravstvenog stanja osobe).

Ova tehnika je pogodna za obučene, prekaljene osobe čija su tijela već prilagođena ekstremnom hladnom stresu. Strogo je zabranjeno započinjati postupke kaljenja brisanjem snijegom, jer to najvjerovatnije može dovesti do prehlade ili upale pluća.

Stvrdnjavanje u kadi ( u parnoj sobi)

Ostanite u kupatilu ( u parnoj sobi) je praćeno izraženim proširenjem krvnih sudova kože, poboljšanom mikrocirkulacijom u koži i pojačanim znojenjem. To također potiče razvoj adaptivnih reakcija i smanjuje rizik od prehlade. Zato se ova metoda kaljenja preporučuje za upotrebu gotovo svim osobama koje nemaju kontraindikacije ( teške bolesti kardiovaskularnog, respiratornog ili hormonskog sistema).

Budite u samoj parnoj kupelji ( gde temperatura vazduha može dostići 115 stepeni i više) treba obaviti u strogo određenom vremenskom periodu. Prvo se zatvorite u parnu kupelj na 1-2 minute, nakon čega napravite kratke pauze ( 10 – 15 minuta). To će vam omogućiti da procijenite reakciju tijela na tako visoku temperaturu. Ako nema neuobičajenih simptoma tokom pauza ( vrtoglavica, glavobolja, mučnina, potamnjenje u očima) se ne poštuje, možete povećati vrijeme provedeno u parnoj sobi na 5 minuta. U budućnosti se ovo vrijeme može povećati za 1 - 2 minute pri svakom sljedećem posjetu kupatilu.

Nakon što izađete iz parne sobe, možete uroniti i u hladnu vodu. Nastali stres će dovesti do brzog sužavanja krvnih žila kože, što će imati izražen učinak stvrdnjavanja. Ako se postupak izvodi zimi, nakon izlaska iz parne sobe možete je obrisati snijegom, što će dati isti pozitivan rezultat.

Riga kaljenje ( kaljenje solju, slani put)

Ovaj postupak se odnosi na metode kaljenja nogu. Možete napraviti stazu na sljedeći način. Prvo morate izrezati tri pravokutnika ( jedan metar dug i pola metra širok) od debele tkanine ( na primjer, sa tepiha). Zatim pripremite 10% rastvor morske soli ( Da biste to učinili, otopite 1 kilogram soli u 10 litara tople vode). U dobivenom rastvoru morate navlažiti prvi komad tkanine, a zatim ga položiti na pod. Drugi komad tkanine treba navlažiti u običnoj hladnoj vodi i položiti iza prvog. Treći komad tkanine treba ostaviti suh, polažući ga iza drugog.

Suština vježbe je sljedeća. Čovjek ( odrasla osoba ili dijete) mora uzastopno, u malim koracima, prvo proći kroz prvi ( slano), zatim na drugom ( samo mokro), a zatim na trećem ( suho) put. To će pomoći poboljšanju mikrocirkulacije u koži stopala, kao i jačanju njenih krvnih sudova, odnosno otvrdnjavanju. Na početku nastave preporučuje se proći kroz sve tri staze najviše 4-5 puta. U budućnosti se broj krugova može povećati na 10-15.

Šta će se dogoditi s vašim tijelom ako se svaki dan polijete hladnom vodom?

Prije upotrebe trebate se posavjetovati sa specijalistom.

Redovno bavljenje tjelesnim odgojem i sportom preduvjet su zdravog načina života.

Tijelo školskog djeteta je složen sistem u razvoju, a za njegov pravilan rast neophodne su igre na otvorenom, fizičko vaspitanje i sport, kao i postupci kaljenja.

Kako fizičke vježbe i sport utiču na razvoj tijela u rastu?

Pod uticajem mišićne aktivnosti dolazi do razvoja svih delova centralnog nervnog sistema i njegove glavne karike, mozga. Ovo je vrlo važno, jer mozak obrađuje ogroman protok informacija i regulira koordiniranu aktivnost tijela.

Fizička aktivnost povoljno utiče na razvoj i razvoj svih funkcija centralnog nervnog sistema: snage, pokretljivosti i ravnoteže nervnih procesa. Čak i mentalna aktivnost je nemoguća bez kretanja. Zato školarci koji se stalno bave fizičkom vaspitanjem i sportom bolje uče gradivo koje uče.

Sistematski trening čini mišiće jačim, a cijelo tijelo prilagođenijim uvjetima okoline. Pod uticajem mišićnih opterećenja ubrzava se rad srca, jače se kontrahuje srčani mišić, a krvni pritisak postaje optimalan. To dovodi do funkcionalnog poboljšanja cirkulacijskog sistema.

Tokom rada mišića poboljšava se ventilacijski kapacitet pluća. Intenzivna puna ekspanzija pluća eliminira kongestiju u njima i služi kao prevencija mogućih bolesti.

Konstantna fizička aktivnost pomaže u povećanju mase skeletnih mišića, jačanju zglobova, ligamenata, te rastu i razvoju kostiju. Kod jake, iskusne osobe raste psihička i fizička sposobnost i otpornost na razne bolesti.

Podaci dati u tabeli 20. pomoći će vam u procjeni fizičkih sposobnosti vašeg zdravlja. Osim toga, možete procijeniti nivo vaše fizičke spremnosti na osnovu rezultata dobijenih na časovima fizičkog vaspitanja.

Da biste osigurali dobar nivo zdravlja, potrebno je da imate snažno, uvežbano tijelo sa velikom izdržljivošću i dobrom brzinom.

Razvoj KVALITETA BRZINE daje osobi mogućnost da se kreće i skače maksimalnom brzinom, što je posebno važno u raznim borilačkim vještinama i sportskim igrama.

Glavno sredstvo za razvijanje brzine su vježbe koje zahtijevaju energične motoričke reakcije, veliku brzinu i frekvenciju pokreta.

SNAGA KVALITETE. Snaga se razumije kao sposobnost osobe da savlada vanjski otpor ili mu se suprotstavi mišićnim naporom.

Među osobinama snage osobe razlikuju se sljedeće sorte:

Statička snaga (sposobnost držanja utega uz maksimalnu napetost mišića za određeno vrijeme);
- sila pritiska (ispoljava se pri pomicanju objekata velike mase uz maksimalni napor);
- dinamička sila velike brzine (karakterizira sposobnost osobe da pomjera predmete velike mase u ograničenom vremenu);
- "eksplozivna" snaga (sposobnost savladavanja otpora uz maksimalnu napetost mišića u najkraćem mogućem roku);
- sila amortizacije (pokazuje se pri doskoku u raznim vrstama skokova).

Za razvoj mišićne snage koriste se različite vježbe snage, prvenstveno vježbe sa vanjskim otporom i savladavanjem mase (težine) vlastitog tijela.

Vježbe sa vanjskim otporom mogu biti različite: sa utezima, sa partnerom, sa otporom elastičnih predmeta (gumeni amortizeri, razni ekspanderi, itd.), sa savladavanjem otpora vanjskog okruženja (trčanje uzbrdo, trčanje po pijesku, snijegu , voda).

Vježbe za savladavanje mase (težine) vlastitog tijela također mogu biti različite: gimnastika (zvlačenja na traci, sklekovi ležeći i na šipkama, penjanje po užetu i sl.), atletsko skakanje, savladavanje prepreka na specijalnim kursevima obuke.

IZDRŽLJIVOST je najvažnija fizička kvaliteta osobe koja mu je potrebna u svakodnevnom životu, profesionalnim aktivnostima i bavljenju sportom. Definira se kao sposobnost održavanja datog opterećenja potrebnog za osiguranje života i otpornost na umor koji se javlja u procesu obavljanja posla.

Indikatori fizičkog učinka osobe prirodno se mijenjaju s godinama. U periodu fiziološkog sazrijevanja organizma rastu i dostižu svoje maksimalne vrijednosti u dobi od 18 do 25 godina. Zatim se ovi pokazatelji postepeno smanjuju. Da biste duže zadržali njihov dovoljan nivo, potrebno je razviti fizičku izdržljivost. Za njegov razvoj najkorisnije su hodanje, trčanje, skijanje, plivanje i neke druge vrste fizičke aktivnosti različitog trajanja i intenziteta.

Razvoj FLEKSIBILNOSTI - razvoj osobina mišićno-koštanog sistema čoveka da širi granice kretanja pojedinih delova tela. Razvijte fleksibilnost vježbama za istezanje mišića i ligamenata.

Vježbe usmjerene na razvijanje fleksibilnosti baziraju se na izvođenju različitih pokreta: fleksija-ekstenzija, savijanje i okretanje, rotacije i zamahi. Takve vježbe se mogu izvoditi sami ili sa partnerom, sa raznim utezima ili jednostavnim spravama za vježbanje. Kompleksi takvih vježbi mogu biti usmjereni na razvoj pokretljivosti u svim zglobovima kako bi se poboljšala ukupna fleksibilnost bez uzimanja u obzir specifičnosti motoričke aktivnosti određene osobe.

Tinejdžeri obično imaju veoma dobru fleksibilnost i izdržljivost, a sa godinama dobijaju snagu. Važno je uvijek održavati i unapređivati ​​sve ove kvalitete kako bi ih očuvali u odrasloj dobi.

U tabeli 21 navodi vrste fizičkih aktivnosti i njihovu ulogu u razvoju različitih fizičkih kvaliteta. Oni će vam donijeti opipljive koristi ako vježbate barem tri puta sedmično. Koristeći podatke iz ove tabele i tabele 20, možete u konsultaciji sa nastavnikom fizičkog vaspitanja odabrati vežbe koje će doprineti razvoju vaših fizičkih kvaliteta.

Stvrdnjavanje tela

Kaljenje je jedno od efikasnih sredstava za jačanje mehanizama adaptacije ljudskog tijela na hladnoću i vrućinu, povećavajući njegovu otpornost na promjene u prirodnim uvjetima.

Stvrdnjavanje slabi ili otklanja negativne reakcije organizma na vremenske promjene (smanjenje performansi, promjene raspoloženja, malaksalost, bol u srcu, zglobovima itd.).

Redovno kaljenje obezbeđuje:

Povećana sposobnost percepcije i pamćenja;
- jačanje snage volje;
- aktivna fiziološka aktivnost i zdrav život;
- usporavanje procesa starenja;
- produženje aktivnog života za 20-25%.

Prekaljena osoba je manje podložna negativnim efektima niskih i visokih temperatura.

Možete početi očvršćavati svoje tijelo u bilo kojoj dobi, ali bolje je to raditi od djetinjstva.

Da bi se faktori sredine pravilno koristili za lečenje, potrebno je pridržavati se osnovnih principa kaljenja. Evo ih:

Princip postepenog povećanja doze efekata stvrdnjavanja;
- princip redovnosti, koji obavezuje na sistematsko ponavljanje efekata kaljenja tokom života;
- princip uzimanja u obzir individualnih karakteristika organizma: stepena njegovog zdravlja, podložnosti efektima mera očvršćavanja i njihove tolerancije;
- princip multifaktornosti - upotreba više fizičkih agenasa tokom kaljenja: toplota, hladnoća, zračenje vidljivim, ultraljubičastim, infracrvenim zracima, mehaničko dejstvo vazduha, vode itd.

Ne postoje apsolutne kontraindikacije za stvrdnjavanje, ali je važna doza opterećenja otvrdnjavanjem u različitim fazama. U početnom načinu očvršćavanja koriste se postupci niskog hlađenja ili niskog zagrijavanja u obliku zračnih kupki, trljanja itd. Ovi postupci su kontraindicirani samo u izuzetnim slučajevima (u prisustvu ozljede ili bilo koje bolesti). Ljudi koji su praktički zdravi ili imaju manja odstupanja u zdravlju mogu se na ovaj način temperirati cijeli život.

Stvrdnjavanje može biti opće i lokalno. Općenito, iritans djeluje na cijelu površinu tijela (tokom zračnih kupki, kupanja). Lokalnim otvrdnjavanjem izloženo je ograničeno područje tijela (noge, vrat, itd.).

Niske temperature često imaju štetne efekte na ljude. Hlađenje, u zavisnosti od intenziteta, može izazvati razne neželjene posledice u organizmu, posebno kod oslabljenog čoveka. Kao rezultat hlađenja, smanjuje se sposobnost otpora na patogene, smanjuje se nivo metaboličkih procesa, a aktivnost centralnog nervnog sistema slabi. Kod neokaljenih ljudi sve to dovodi do slabljenja organizma i nastanka ili pogoršanja hronične bolesti.

Kombinacija izlaganja hladnoći i vlazi predstavlja veliku prijetnju zdravlju mnogih ljudi. Ova situacija je moguća s vlažnom obućom i odjećom.

Uloga kaljenja je posebno važna u prevenciji prehlade i akutnih respiratornih bolesti. Poznato je da su respiratorne bolesti kod djece, adolescenata, mladića i djevojaka glavni uzrok invalidnosti, raznih komplikacija, hroničnih bolesti i stresnih stanja. Stoga bi postupci očvršćavanja trebali biti usmjereni na jačanje cijelog tijela.

Prilikom kaljenja najčešće se koriste prirodni faktori: vazduh, voda i sunčeva svetlost.

Pravila za korištenje faktora okoline za otvrdnjavanje tijela

HEADING AIR. Vazdušne kupke su lekovite procedure koje treba koristiti tokom celog života. Ako uzimate zračne kupke u zatvorenom prostoru, prvo ga morate provjetriti. Mogu se iznijeti i na balkon, otvorenu verandu, u dvorište, u park. Vazdušne kupke na obali jezera, rijeke ili u šumi najpovoljnije djeluju na organizam. Prve vazdušne procedure treba izvesti na mestu zaštićenom od vetra.

U zavisnosti od toplotnog osjeta, zračne kupke su termalne (iznad 22 °C), indiferentne (21-22 °C), hladne (17-20 °C), umjereno hladne (9-16 °C), hladne (0-8 °C). °C) C) i veoma hladno (ispod 0 °C).

U početnom načinu očvršćavanja, zračne kupke se moraju uzimati u prostoriji s temperaturom zraka od najmanje 17 °C. Možete ih početi uzimati u bilo koje doba godine u laganoj sportskoj odjeći. Njihovo trajanje ne bi trebalo da bude duže od 5 minuta. U budućnosti se može svakodnevno povećavati za 5 minuta, a nakon toga može trajati satima. Vazdušne kupke pomažu u povećanju otpornosti tijela na produženo izlaganje hladnoći.

Dvadesetominutne zračne kupke korisno je uzimati prije spavanja.

Uz pomoć treninga tijelo se mora naučiti da izdrži brze promjene temperature. Bolje je započeti ovakvu obuku u ljeto. Ujutro izađite na vazduh i ohladite se dok se ne pojave „naježine“. Od ovog trenutka, postupak se mora nastaviti samomasažom, trljanjem kože i gimnastikom 10-15 minuta. Posljednja faza bi trebala biti brisanje tijela vlažnim ručnikom. Svakim danom vrijeme od početka hlađenja zrakom do pojave gušenja će se povećavati. Kada ovaj period dostigne 3-5 minuta na temperaturi zraka od 12 ° C, možete prijeći na optimalni način očvršćavanja.

Prilikom stvrdnjavanja u optimalnom režimu koristite umjereno hladne zračne kupke. Smjernica za početak masaže i gimnastičkih vježbi u ovom slučaju će biti i pojava "gužva". Nakon hlađenja zrakom potrebno je provesti vodene postupke.

Spavanje na svežem vazduhu ili sa otvorenim prozorom je veoma korisno u svako doba godine. Ali morate početi ljeti kada temperatura zraka nije niža od 16-18 ° C. Kako temperatura zraka pada, potrebno je povećati termoizolacijska svojstva pokrivača (upotrijebiti drugo ćebe, itd.). Spavanje na otvorenom jača lice i disajne organe.

SUNČANJE. Efikasnost sunčeve ekspozicije određena je tokovima ultraljubičastih, infracrvenih i vidljivih zraka.

Sunčanje, uključujući ultraljubičaste zrake, moguće je u centralnoj Rusiji od druge polovine aprila. Najbolje vrijeme za uzimanje je prije podne (posebno ljeti). U zavisnosti od osetljivosti organizma na ultraljubičaste zrake, sunčanje se može obaviti ispod tende kako bi se zaštitilo od izlaganja direktnim zracima.

U zdravstvene svrhe, sunčeve zrake vidljivog i infracrvenog spektra mogu se uzimati u kombinaciji sa zračnim kupkama iu hladnom godišnjem dobu na zastakljenoj verandi ili u posebnom solariju.

Za one koji žive u srednjoj zoni, vrijeme prvog sunčanja ne bi trebalo da prelazi 20 minuta. Potrebno je osigurati ravnomjerno izlaganje sunčevoj svjetlosti na svim dijelovima tijela. U budućnosti, vrijeme sunčevog zračenja, uz dobru toleranciju, može se postepeno povećavati za 5-10 minuta, dovodeći do maksimalnog trajanja od 1,5-2 sata.

Sunčanje, uzeto u pokretu, ima optimalno ljekovito djelovanje, ali se mora vješto dozirati, nastojeći izbjeći pregrijavanje organizma. Njihova upotreba može se dobro kombinirati s vodenim postupcima.

Sunčanje treba izvoditi sat vremena prije jela i ne prije 1,5 sata nakon jela. Indikator efikasnosti i korisnosti sunčanja je vaše blagostanje.

Da bi se tijelo prilagodilo prva 2-3 dana, preporučljivo je sunčati se u hladu nag.

Kontraindikacije za sunčanje su razne akutne upalne bolesti, povećana ekscitabilnost nervnog sistema i druge bolesti koje zahtijevaju medicinski nadzor.

UKLJUČIVANJE VODOM. Voda je odlično sredstvo za učvršćivanje, jer kombinuje svojstva hlađenja, grijanja i mehanička svojstva.

Pogledajmo najčešće i najpristupačnije metode otvrdnjavanja vodom.

3otvrdnjavanje nazofarinksa kao jedno od najranjivijih mesta u telu. Radi se grgljanjem hladnom, a zatim hladnom vodom.

Pouring feet. Ovaj postupak uključuje polijevanje donje trećine noge i stopala u trajanju od 25-30 sekundi. Početna temperatura vode je 28-27 °C. Svakih 10 dana smanjuje se za 1-2 °C do konačne temperature od najmanje 10 °C. Nakon nanošenja, stopala se osušite. Postupak je bolje obaviti uveče, sat vremena prije spavanja.

Kupke za stopala. Stopala se uranjaju u kantu ili lavor s vodom na početnoj temperaturi od 30-28 °C. Svakih 10 dana smanjuje se za 1-2 °C do konačne temperature vode od 15-13 °C. Trajanje prvih kupanja je 1 minut. Njihovo trajanje se postepeno povećava na 5 minuta. Preporučuje se lagano pomicanje stopala u vodi. Nakon kupanja se brišu do suha. Kupke za stopala izvode se neposredno prije spavanja.

Kontrastne kupke za stopala. U jednu posudu se sipa voda temperature 38-40 °C, au drugu vodu temperature 30-32 °C. Najprije se noge urone u prvi spremnik 1,5-2 minute, a zatim u drugi na 5-10 sekundi. Ova smena se mora ponoviti 4-5 puta. Svakih 10 dana, temperatura u drugoj posudi se mora sniziti za 1-2 °C na konačnih 15-20 °C, ostavljajući temperaturu vode u prvoj posudi nepromijenjenom. Trajanje potapanja u hladniju vodu povećava se na 20 sekundi, a broj izmjena dostiže 8-10 puta po postupku.

Hodanje bosi - jedna od najstarijih tehnika kaljenja. Može se koristiti od kasnog proljeća do jeseni. Njegovo trajanje zavisi od temperature zemlje. Posebno je korisno hodati bosi po rosi, nakon kiše ili kroz vodu.

Trljanje. Preporučljivo je to izvoditi frotirnim rukavicama ili frotirnim ručnikom namočenim u vodu, u sljedećem redoslijedu: ruke, noge, prsa, trbuh, leđa. Svaki dio tijela se briše posebno, počevši od periferije, a zatim se suši dok se ne osuši. Trajanje postupka je 1-2 minute. Temperaturu vode treba smanjiti za 1 - 2 °C svakih 10 dana. Početna temperatura za osnovce je 32-30 °C zimi i 28-26 °C ljeti, konačna temperatura je 22-20 °C, odnosno 18-16 °C. Za srednju i starije školce početna temperatura zimi treba da bude 30-28 °C, a ljeti - 26-24 °C, a konačna temperatura - 20-18 °C i 16-14 °C, respektivno. Preporučljivo je brisanje izvoditi ujutro, nakon vježbanja.

Sipanje vode - najsnažniji postupak očvršćavanja. Preporučljivo je to provoditi ljeti. Sipanje se vrši iz kante za zalivanje ili bokala. Da biste izbjegli snažan mehanički utjecaj protoka vode, morate slijediti sljedeći redoslijed polivanja: leđa, grudni koš, stomak, gornji udovi, donji udovi. Početna temperatura vode za osnovce zimi ne bi trebala biti niža od 30 °C, a ljeti - 28 °C, a konačna temperatura - 20 °C, odnosno 18 °C. Smanjite temperaturu svakih 10 dana. Za učenike srednjih i srednjih škola početna temperatura vode zimi je 28-26 °C, ljeti - 24 °C, završna - 18-20 °C i 16-15 °C, respektivno. Ukupno trajanje postupka je 60-90 sekundi. Nakon zalijevanja, tijelo se osuši.

Tuš. U ovom postupku mehanički faktor je izraženiji. Tuš možete koristiti u bilo koje doba godine na temperaturi od najmanje 18-20 °C. Nakon fizičke aktivnosti bilo koje prirode, dobro je uzeti kontrastni tuš: naizmenično topao i hladan uz postepeno povećanje temperaturne razlike (od 5-7 °C do 15-20 °C). Završni postupak je hladan tuš. Odlučujući kriterij je individualna tolerancija postupka. Kontrastni tuš povećava otpornost na temperaturne promjene i ubrzava procese oporavka nakon fizičkog, intelektualnog i psiho-emocionalnog stresa.

Plivanje u otvorenim vodama - veoma efikasno sredstvo za otvrdnjavanje, jer na organizam istovremeno deluju tri faktora: sunce, vazduh, voda. Plivanje u otvorenim rezervoarima može početi kada je temperatura vode u njima stabilna na nivou od najmanje 20°C, a temperatura zraka 24-25°C. Kupanje počinje zadržavanjem u vodi 4-5 minuta, postepeno povećavajući ovo vrijeme na 15-20 minuta ili više. Vrijeme provedeno u vodi zavisi od stepena stvrdnjavanja, meteoroloških uslova i starosti. Najbolje vrijeme za kupanje je 1,5-2 sata nakon doručka i popodne, 2-3 sata nakon ručka.

Korištenje povišenih temperatura u kupatilu - moćno sredstvo za lečenje i očvršćavanje. Postupak kupke utječe na cijelo tijelo i njegove funkcije. Njegovo dejstvo zavisi od temperature i vlažnosti u kadi i od dužine boravka u njoj. Korištenje kupatila zahtijeva strogu kontrolu. Njegov efekat stvrdnjavanja sastoji se od stalnog izlaganja tijela kontrastnim temperaturama.

Pokazatelj pozitivnog učinka postupaka stvrdnjavanja vodom je reakcija kože. Ako na početku hlađenja poblijedi, a zatim pocrveni, to ukazuje na pozitivan učinak. Ako su kožne reakcije blage, to znači nedovoljnu izloženost. Potrebno je smanjiti temperaturu vode ili produžiti trajanje postupka. Oštro bljedilo kože, cijanoza, zimica, drhtanje ukazuju na hipotermiju. U tom slučaju morate povećati temperaturu ili smanjiti trajanje postupka, ili učiniti oboje zajedno.

PITANJA I ZADACI

1. Koje fizičke osobine treba imati da bi se osiguralo dobro zdravlje i koji su načini za njihovo razvijanje?

2. Recite nam kako različiti sportovi utiču na formiranje fizičkih kvaliteta.

3. Definišite otvrdnjavanje i recite nam šta ono pruža.

4. Koji je princip kaljenja?

5. Koje vrste kaljenja poznajete?

6. Recite nam kako se kupate na zraku i suncu i kako vaša tehnika ne odgovara preporučenoj.

7. Da li svakodnevno stvrdnjavate nazofarinks i ako jeste, kojim redom?

8. Recite nam nešto o stvrdnjavanju metodom trljanja i polivanja.

9. Da li redovno posjećujete kupatilo? Ako posjetite, kojim redoslijedom provodite procedure tamo? Recite nam o prednostima kupanja.

Benefit redovnim postupcima očvršćavanja teško je precijeniti. Stvrdnjavanje pomaže u jačanju i poboljšanju imuniteta, poboljšanju performansi i obnavljanju zdravlja. Postupci otvrdnjavanja pomažu u razvoju odbrambenih reakcija tijela i treniraju njegov termoregulacijski aparat.

Ljudi koji sistematski jačaju svoje tijelo manje su podložni utjecaju negativnih faktora okoline. Zaboravljaju na pritužbe na loše vrijeme, vrućinu, vlagu ili hladnoću. Međutim, treba imati na umu da se ovaj učinak može postići samo ako ove korisne procedure provodite dugo, redovito i razvijate sistem.

Prilikom odabira programa očvršćavanja vodite računa o svom zdravstvenom stanju, stepenu izdržljivosti, kondiciji i drugim važnim karakteristikama.

Preporučeno opšte otvrdnuće naizmjenično s lokalnim. Lokalno kaljenje je trening otpornosti na hladnoću u najosetljivijim delovima tela (grlo, stopala). Obučeni ljudi svakodnevno peru stopala hladnom vodom i ispiraju grlo vodom niske temperature. Prema starim Grcima, voda može oprati sve duhovne nevolje i tuge. Osim blagotvornog termičkog djelovanja na organizam, voda ima blagotvoran učinak na cirkulaciju krvi.

Preporučuje se početak pripreme za stvrdnjavanje najnježnijim postupkom - trljanjem. Trljanje se vrši peškirom ili sunđerom umočenim u vodu. Počnite s gornjom polovinom tijela, osušite tapkanjem, a zatim trljajte suhim ručnikom dok koža ne pocrveni. Zatim isto uradite sa donjom polovinom tela. Postupak brisanja traje od tri do pet minuta.

Postupak podlijevanja je snažniji u smislu utjecaja na tijelo. U početku, temperatura vode koju ćete sipati ne bi trebalo da bude ispod 30 stepeni. Svakim zahvatom postepeno ga snižavajte za tri do četiri stepena. Radite to dva do četiri minuta.

Najviše efikasan način očvršćavanja je hladan tuš. Shema navikavanja ovdje je ista kao i za polivanje - počinjemo od 30 stepeni i postepeno snižavamo temperaturu. Ovaj učvršćujući tuš se tuširajte ne duže od jedne minute, postepeno povećavajući trajanje postupka na dvije minute. Nakon tuširanja, temeljito istrljajte cijelo tijelo suvim peškirom.

22. jul 2011. Zdravlje i ishrana

Zdravu osobu karakterizira prisustvo u njenom tijelu stabilne temperaturne ravnoteže koja ostaje nepromijenjena pod bilo kakvim vanjskim utjecajima. Kako bi se održala, postoji čitav niz mjera očvršćavanja.

Uticaj otvrdnjavanja na organizam

Očvršćavanje organizma - sistem posebne obuke termoregulacionih procesa, koji se sastoji od mnogih posebnih postupaka koji povećavaju otpornost osobe na pregrijavanje i hipotermiju. Također pomaže u poboljšanju zaštitnog odgovora tijela na sve vanjske iritanse - bilo da su to virusi, hladnoća, vlaga, vrućina itd.

Razlike između neiskusne i iskusne osobe

Kod neočvrsle osobe čak i blagi utjecaj hladnoće uzrokuje poremećaj termoregulacijskih procesa i dovodi do smanjenja tjelesne temperature, što daje poticaj aktivaciji patogenih virusa i kao rezultat toga doprinosi razvoju bolesti. Dok prekaljena osoba lako podnosi ne samo hladnoću, već i vrućinu i nagle promjene temperature, koje uzrokuju iscrpljivanje zaštitnih snaga kod svih ostalih. Mnogo je manje podložan raznim prehladama, uključujući gripu, bronhitis, katar gornjih disajnih puteva, upalu pluća itd.

Šta radi otvrdnjavanje organizma?

Između ostalog, očvršćavanje organizma podstiče:

• poboljšanje performansi;
• povećanje fizičke izdržljivosti;
• normalizacija emocionalne sfere.

Odnosno, iskusna osoba dobija ne samo zdravlje i odličnu fizičku formu, već i ravnotežu, emocionalnu sigurnost, samopouzdanje, jača i fizički i psihički, što je posebno važno u savremenim uslovima rada.

Pravila za kaljenje organizma

Pravilno očvršćavanje tijela mora se provoditi prema pravilima. Čak i ako je riječ o igri riječi, ona odražava pravi odnos prema procesu kaljenja, jer ne bi trebao biti haotičan i spontan, već sistematičan i planski. S tim u vezi, postoji nekoliko pravila za otvrdnjavanje tijela, koja uključuju:

• sistematično;
• postupnost;
• podsekvencija;
• složenost.

Sistematsko otvrdnjavanje organizma

Sistematičnost podrazumeva svakodnevne postupke za očvršćavanje organizma, bez dugih pauza, bez obzira na vremenske uslove i godišnje doba. Najbolje je da ovo pravilo učvrstite u svakodnevnoj rutini, kako biste s vremenom dobili stereotipnu i efikasnu reakciju na sve vremenske i sezonske nadražujuće.

Postepeno očvršćavanje organizma

Postupnost je jedno od prioritetnih pravila za kaljenje organizma i povezan je sa sistematskim povećanjem trajanja i jačine efekata postupaka, što u konačnici donosi pozitivan rezultat tijelu. Na primjer, prijelaz na strogi temperaturni režim treba provoditi postupno, uvijek uzimajući u obzir prirodu odgovora tijela i njegovo stanje. Ovaj princip je izuzetno važan za starije osobe i za one koji pate od bolesti gastrointestinalnog trakta, pluća, krvnih sudova i srca.

Redoslijed kaljenja tijela

Redoslijed otvrdnjavanja tijela direktno je povezan s postupnošću i, takoreći, jedna je od njegovih manifestacija. Odnosno, reguliše princip postepene promene jačine iritirajućih faktora. Da biste to učinili, prvo trebate prakticirati nježne postupke (kupke za stopala ili trljanje), a tek onda uzeti kontrastni tuš i ispiranje, uz strogo praćenje postepenog smanjenja temperature vodenog okoliša.

Složenost kaljenja organizma

Složenost očvršćavanja tijela znači da ova vrsta postupaka jačanja ovisi o znatnom broju objektivnih uvjeta: mjesto stanovanja, klimatska zona, zdravstveno stanje, doba godine. Prema mišljenju stručnjaka, najefikasnije je kombinirati različite postupke očvršćavanja koji prenose cijeli kompleks prirodnih faktora. Pritom je potrebno voditi računa o toplinsko-zaštitnim osobinama odjeće osobe, koje formiraju određenu mikroklimu oko njegovog tijela, te o temperaturi u prostoriji u kojoj je navikla biti.

Metode kaljenja organizma

Otvrdnjavanje tijela ima vrlo stresan učinak na osobu, pa prije nego što pređete na tradicionalne metode otvrdnjavanja, morate se posavjetovati s liječnicima: u bilo kojoj fazi otvrdnjavanja i za bilo koju vrstu potrebno je kontinuirano medicinsko praćenje vašeg zdravlja. Ovo je posebno važno za one koji pate od hroničnih bolesti. Same metode otvrdnjavanja tijela dijele se na lokalne i opće.

Lokalne metode očvršćavanja organizma

Lokalne metode otvrdnjavanja tijela podrazumijevaju utjecaj na pojedina područja ljudskog tijela. U pravilu, to su nosna šupljina, ždrijelo i donji ekstremiteti. Obično se nanosi na stopala:

• kontrastne kupke (temperatura tople vode ostaje stabilna tokom čitavog kursa, iznosi +42 stepena, dok se hladna voda postepeno smanjuje za 1 stepen svakih 2-7 dana; trajanje postupka je od 8 minuta do 12 minuta);
• hladne kupke (uopšte se ne očekuje upotreba tople vode; postupak započnite na +37 stepeni, smanjujući ga svakih 2-7 dana za stepen; trajanje kupki za stopala je od 6 minuta do 8 minuta na početku i od 2 minuta do 4 minute na kraju kursa);
• polivanje (način je pripreme za kupanje; takođe je povezano sa postepenim smanjenjem temperature vode za 1 stepen svakih 2-7 dana; podrazumeva obavezno suvo trljanje stopala);
• trljanje (početni postupak stvrdnjavanja vodom +37 stepeni i postepeno smanjenje na +28 stepeni; trajanje trljanja - od 2 minuta do 4 minuta).

Grlo i nos se ispiru i navodnjavaju, počevši od temperature vode od +38/+40 stepeni. Smanjenje stepena se vrši svakih 3-6 dana. Početni postupak traje minut, a zatim se postepeno povećava na 6 minuta. Dozvoljena je upotreba gazirane vode.

Opšte metode očvršćavanja organizma

Opće metode očvršćavanja tijela uključuju različite vrste izlaganja tijelu (suncu, zraku, vodi), ali najčešći od njih je kaljenje u vodenoj sredini. Uključuje čitav niz mjera, koje uključuju:

• opšte kupke (početna temperatura vode +36/+38 stepeni, koja se svakih 2-5 dana smanjuje na +30 stepeni; trajanje kupanja je 12 minuta na početku i 6 minuta na kraju);
• tuš (početna temperatura +35/+37 stepeni sa postepenim smanjenjem na +23/+27 stepeni; trajanje - od 2 minuta do 3 minuta; masaža četkom se koristi tokom procedura; ova vrsta je uključena u kategoriju mera kontinuirano podržavati očvršćavanje tijela uz stabilnu temperaturu vodenog okruženja +18 stepeni);
• polivanje (početna temperatura vode +30 stepeni; postepeno smanjenje za stepen do +18 svakih 3-7 dana);
• trljanje (temperatura vode +35/+37 stepeni, u zatvorenom prostoru - oko +25; trajanje trljanja - oko 2 minuta za svaki deo tela; konačna temperatura vode nakon smanjenja treba da bude +18 stepeni; suvo trljanje je obavezno na kraj postupka).

žohari sa Marsa

Jedan tip muškarca me iritira. Ne podnosim kontakt na ćelijskom nivou. Nekoliko puta sam nakon prisilne komunikacije povratila naopačke u toaletu. Zaista uplašen. Njihovo društvo doživljavam kao invaziju žohara...