Probuditi se prije alarma: supersila ili biološki fenomen? Tajne buđenja. Kako se probuditi bez budilnika, čak i ako ste potvrđena noćna sova

Među svim zvukovima (uključujući struganje noktiju po tabli i prodoran jauk sirene), malo njih je tako odvratnih kao što zvoni budilnik. Veći dio istorije ljudi su preživljavali bez ovih dosadnih zvukova, pa zašto su nam sada toliko potrebni?

I, ako je moguće ustati bez budilnika, zašto to ne iskoristiti?

Odmah vas upozoravamo da reći sebi: "To je to, nema više budilnika" i odmah početi ustajati u pravo vrijeme neće raditi. Ovo treba naučiti. Ne predugo, od 2 sedmice do mjesec dana.

A evo kako to možete učiniti.

Prva metoda: Prilagodite svoje bioritme!

Koristite budilnik da naučite kako da se probudite bez njega;)

1. Odredite vrijeme za buđenje u većini dana u sedmici. Budi se ovako svaki dan, čak i ako ne moraš da ustaješ rano preostala jedan ili dva dana.

Gledajte na ovo kao na priliku da steknete još nekoliko sati produktivnosti. Da biste postavili pravi ritam, nažalost, morate se odreći navike dužeg spavanja vikendom (barem u početku). Morate se programirati, a za to morate ustati iz kreveta u isto vrijeme 7 dana u sedmici.

2. Postavite alarm da se budi svako jutro otprilike u ovo vrijeme. Fiziološke procese u našem tijelu reguliše cirkadijalni ritam, koji je usko vezan za 24-satni dan. Redovnim buđenjem u isto vrijeme postavljate ovaj ritam.

Ne pritiskajte dugme "dremanje"! Istraživanja pokazuju da to samo dovodi do osjećaja umora. Čak i ako niste zaspali nakon pritiska na dugme, vaš cirkadijalni ritam je i dalje poremećen. Nemojte se zavaravati!

3. Saznajte koliko vam je sna zaista potrebno. Prosječna osoba treba 7-10 sati sna svake noći; za odrasle obično je između 7-8 sati, ali individualne potrebe variraju. Spavanje 9 sati noću je takođe normalno. Dovoljno spavanje je najočitiji način da se probudite u željeno vrijeme.

4 . Idite u krevet otprilike u isto vrijeme svake večeri. Znanje kada se trebate probuditi i koliko dugo spavate može vam pomoći da odredite u koje vrijeme trebate ići u krevet. Možda će vam u početku biti teško ići u krevet u isto vrijeme, ali uz malo truda, nakon nekoliko dana će vam biti lakše.

Može nastati situacija kada treba da odete u krevet kasnije ili ranije od željenog vremena. Ako znate da u četvrtak, petak i subotu nećete moći spavati do kasno, onda idite u krevet u isto vrijeme od ponedjeljka do srijede. U početku će vam biti neprijatno, ali ćete se brzo naviknuti.

5. Odviknite se od budilnika. Ako redovno idete u krevet i budite se u isto vrijeme tokom cijele sedmice, moći ćete se probuditi na vrijeme bez zvonjenja alarma. Što je raspored dosljedniji, to bolje, ali čak i ako povremeno odete na spavanje kasnije ili ranije nego inače, i dalje ćete se osjećati spremni da se probudite u određeno vrijeme.

Nemojte koristiti alarm jedan dan, a zatim to ponovite. Ako ste zabrinuti da ćete prespavati, isključite budilnik, za svaki slučaj, postavite ga da zvoni nekoliko minuta nakon vremena kada želite da se probudite.

Drugi način. Koristite svoja čula

1. Iskoristite prednosti osvjetljenja. Mozak će reagovati na svetlost i izvući vas iz stanja sna. Otvorite roletne ili zavjese da se probudite do izlaska sunca. Povucite ih ako želite duže spavati. Postavite krevet tako da prima svjetlost u pravo vrijeme - možda ćete morati da ga pomjerite s vremena na vrijeme jer sunčeva svjetlost pada pod različitim uglovima u drugačije vrijeme godine.

Zapamtite da sunce izlazi na istoku; na sjevernoj hemisferi bolje će biti osvijetljena prostorija sa prozorima okrenutim prema jugu, a na južnoj hemisferi – sa prozorima okrenutim prema sjeveru. Osim ako želite da se probudite kada je sunce već visoko, bolje je da prozori u sobi gledaju na istok, tada možete „uhvatiti“ izlazak sunca.

Ako trebate da se probudite prije izlaska sunca, postavite tajmer za uključivanje svjetla u svojoj sobi, što će biti manje stresno od alarma.

2. Koristite zvukove. Buka (kao što je dosadna automobilska sirena) će vas također izbaciti iz stanja sna. Slušajte, koje zvukove možete čuti uokolo i kada? Buka vozova, automobila, životinja, razgovori prolaznika mogu poslužiti kao signal za buđenje. Ovo možete iskoristiti tako što ćete zabilježiti šta vas budi i kada. Preporučujemo da ostavite prozore otvorene (ako vremenske prilike dozvoljavaju) kako biste čuli više zvukova.

Unatoč činjenici da se formalno mogu smatrati i budilnikom, takvi se zvukovi osjećaju potpuno drugačije. Ako vam ova opcija ne odgovara, možete isprobati posebne budilnike koji umjesto dosadnog poziva koriste muziku, svjetlo ili čak miris slanine.

3. Podesite odgovarajuću temperaturu. Telo je veoma osetljivo na temperaturu tokom spavanja. Ako imate sistem grijanja sa tajmerom, možete ga isključiti noću i podesiti da se uključi sat vremena prije željenog vremena buđenja. Pod uslovom da ste noću spavali na ugodnoj temperaturi, to će vas potaknuti da se probudite. Možete koristiti i temperaturu u kombinaciji sa svjetlom - kada sunčeva svjetlost dopre do kreveta, zagrijat će vas.

Možete odabrati ćebe koje vam omogućava da udobno spavate noću (tjelesna temperatura pada nakon ponoći), ali vam ujutro postaje prevruće (tjelesna temperatura raste pred kraj ciklusa spavanja, bez obzira na vanjske utjecaje).

Nacionalna fondacija za spavanje otkrila je da su temperature ispod 75 stepeni Farenhajta (23 stepena Celzijusa) najugodnije za spavanje. Ali individualne potrebe variraju i ne slažu se svi istraživači oko ovog pokazatelja. Možda biste željeli spavati u hladnoj sobi. Ako je hladno, umotajte se u ćebe.

4 . Neka vas prijatna aroma razbudi! Ako redovno pijete kafu, najlakši način da koristite miris kao znak za buđenje je da postavite aparat za kafu u spavaću sobu (ili što bliže njoj) i postavite tajmer nekoliko minuta prije vremena kada želite da pijete kafu. probudi se. Miris općenito nije najpouzdanija opcija, pa ga je najbolje koristiti kao dopunu nekom drugom metodu buđenja.

5 . Neka vam bešika pomogne da se probudite. Popijte veliku čašu vode prije spavanja. Pogledajte kako se brzo budite ujutru! Možda su pećinski ljudi to redovno radili...

Treći metod: Podesite svoj biološki sat

1. Poboljšajte svoje zdravlje. Veoma je teško naterati svoje telo da uradi bilo šta ako nije u najboljoj formi.

I ne radi se čak ni o omjeru mišića i masti ili opsegu struka, već o tome kako se osjećate prema sebi. Pravilnom prehranom ćete lakše otići u krevet i probuditi se u pravo vrijeme.

Nezdrava hrana, šećer i masti će pogoršati vaše stanje. Integralne žitarice, voće i povrće znatno će olakšati proces podešavanja vašeg biološkog sata.

Držite se dalje od viška kofeina. Njegova upotreba za buđenje ili održavanje budnosti prekida funkcionisanje prirodnih regulatora. Uskoro će potpuno prestati s radom jer će biti nepotrebni. Kako biste poboljšali svoju dnevnu rutinu, ograničite unos kofeina što je više moguće. Dozvoljena norma je 500 mg dnevno.

2. Pronađite razlog da se probudite. Iako za to ne postoji naučno objašnjenje, vjeruje se da ćete to učiniti ako jasno znate u koje vrijeme trebate da se probudite. Ovaj fenomen je na neki način povezan s hormonom adrenokortikotropinom, koji počinje da se proizvodi u velikim količinama sat vremena prije buđenja.

Shodno tome, dajte svom tijelu razlog da se probudi. Šta ćete raditi sutra što znači da se alarm oglasi u 7 ujutro? Adrenokortikotropin receptori, pripremite se. Počnimo, obratite pažnju...

3. Odredite u koje vrijeme trebate ići u krevet, a u koje vrijeme trebate ustati. Za razliku od gore navedenih metoda, nije potrebno buditi se svako jutro u isto vrijeme. Ako programirate mozak (vjeruje se da se to može učiniti), onda sve što trebate učiniti je pokrenuti proizvodnju ovog hormona u pravo vrijeme. Ne govorite sebi da se probudite za 3 sata, to neće uspjeti. Ovako se možete probuditi samo ako se pravilno odmorite. Ovdje postoji određena hijerarhija potreba. Prvo će se tijelo pobrinuti za dobar odmor, a tek nakon toga – za buđenje.

4 . Izračunajte broj sati do očekivanog vremena buđenja. Ako je moguće, pokušajte spavati u više 90-minutnih dijelova; Spavanje ima cikluse koji se ponavljaju otprilike svakih sat i po (ovo vrijeme će se razlikovati od osobe do osobe). Ovu pogodnost možete iskoristiti tako što ćete se probuditi tokom perioda „plitkog sna“ (na kraju ciklusa).

5. Vizualizirajte vrijeme kada se probudite. Kada već ležite u krevetu, razmislite o vremenu kada želite da se probudite. Zamislite sat sa ovim vremenom i zamislite da se budite u ovo vrijeme. Može biti od pomoći da naglas kažete sebi: „Probudit ću se u (željeno vrijeme).“

Iako ovo može zvučati smiješno, kontrolni eksperimenti su pokazali da se mnogi ljudi koji koriste ovu tehniku ​​redovno bude u određeno vrijeme bez ikakvih vanjskih podražaja za buđenje. Nije poznato kako mozak prati sat.

6. Koristite svoj budilnik kao zaštitnu mrežu. Ako imate budilnik i buđenje na vrijeme je ključno, možete ga postaviti da zvoni odmah nakon vašeg uobičajenog vremena buđenja u slučaju da vaš tjelesni sat ne radi. Uz to, budilnik će vam pomoći da koristite svoj tjelesni sat, jer ćete tada sigurno očekivati ​​da ćete se probuditi u to vrijeme. Takvo jasno očekivanje će stimulirati proizvodnju adrenokortikotropina.

Unatoč činjenici da vas ova metoda ne oslobađa u potpunosti od korištenja budilice, i dalje ćete uživati ​​u buđenju bez njegovog dosadnog zvona.

Vežbajte vikendom. Kad god nema hitne potrebe da ustanete na vrijeme, pokušajte se probuditi bez budilnika. U ovom slučaju, čak i ako prespavate, neće biti problema na poslu ili u školi.

Pošto je telesna temperatura viša ujutru i tokom normalnog budnog stanja, bolje je spavati u hladnijem okruženju u jutarnjim satima. To će vam pomoći da brže zaspite, da se dobro odmorite i kao rezultat toga da se bez problema probudite u željeno vrijeme.

Korištenje cirkadijalnog ritma, gdje dobivate dosljedan (ali razuman) broj sati sna svake noći, najefikasniji je način za većinu ljudi da se probudi na vrijeme. Možete kombinovati sve tri metode kako biste postigli maksimalnu efikasnost. Ako trebate odstupiti od utvrđenog rasporeda spavanja, bolje je koristiti budilnik.

Oprez

Hormoni stresa naduvaju tijelo i ometaju san. Ovo se može pretvoriti u svoju korist ako se bojite prespavanja i stoga želite samo malo odspavati. Veoma je teško razviti redovan raspored spavanja u stanju stresa. Pronađite načine da se opustite kako biste mogli dobro spavati i probuditi se na vrijeme.

Nijedna od gore navedenih metoda nije 100% efikasna. Ono što radi za jednog neće raditi za drugog. Koristite ih kada nema hitne potrebe da se probudite na vrijeme ili postavite alarm kao sigurnosnu mrežu.

Ako vaš posao zahtijeva duge periode budnosti ili povremeno spavanje (na primjer, zdravstveni ste radnik), možda ćete morati koristiti budilnik kao sigurnosnu mrežu u slučaju da nijedan od metoda buđenja ne uspije.

Budite oprezni kada spavate tokom dana. Ovo može poremetiti vaš cirkadijalni ritam i raspored spavanja, otežavajući zaspati u zakazano vrijeme. Najbolje je da ne drijemate duže od 30 minuta. Ako redovno drijemate tokom dana, ostavite sa strane određeno vrijeme i držite se iste dužine odmora svaki dan.

Ako radite "nestandardne sate", velike su šanse da vam ciklus spavanja i buđenja već nije u redu. Možete koristiti ove metode da pomognete svom tijelu da razvije bolji ritam spavanja, ali to može potrajati značajno vrijeme. Biće ih posebno teško koristiti ako često radite u različitim smjenama.

Rezultat potpuno pokvarenog biološkog sata može biti da se probudite svaku noć u određeno vreme. Ovo može biti kritično za ljude kojima je očajnički potreban dobar san.

Kofein će pomoći u suzbijanju osjećaja pospanosti, ali također može ometati vašu sposobnost da ostanete budni tokom dužeg vremenskog perioda kada vam je zaista potreban odmor i tako poništite svoj tjelesni sat. Oprezno ga tretirajte i nemojte ga konzumirati barem nekoliko sati prije spavanja. Pokušajte potpuno eliminirati kofein iz svoje prehrane jer uzrokuje pretjerani stres tijela, što može utjecati na kvalitetu vašeg sna na duge staze.

Proteklih deset godina ujutro sam se budio u željeno vrijeme bez budilice. Doslovno tačno do minute. I to ne u isto vreme, već tačno u vreme koje ja želim.

A meni se ova sposobnost čovjeka da mjeri vrijeme pomoću unutrašnjeg sata još uvijek djeluje kao neshvatljivo čudo :)

Prvi budilnik izumio je Amerikanac Levi Hutchins 1787. I od tada ljudi doživljavaju stalni stres od jutarnjih „prisilnih“ buđenja.

Zaista, u većini slučajeva, kada se probudite uz budilicu, nema baš ugodnih posljedica:

1. Tijelo doživljava stres zbog iznenadnog prekida sna, što s vremenom utiče na fizičko i mentalno zdravlje.

2. Osoba doživljava osjećaj očiglednog nedostatka sna ujutro nakon buđenja i pospanost tokom ostatka dana. Ne osjeća se odmorno.

3. Efikasnost i produktivnost tokom dana su značajno smanjeni.

Sve ovo se može izbjeći ako naučite da se sami budite u pravo vrijeme. Na neki način, to je kao "podešavanje internog budilnika".

Otprilike sat vremena prije nego što osoba planira da se probudi, tijelo počinje oslobađati veću dozu hormona adrenokortikotropina u krv i to priprema osobu za buđenje.

Dakle, pređimo na opisivanje tehnike koju koristim.

Kako se probuditi u bilo koje vrijeme bez budilnika

1. Lezite u krevet. Zatvorite oči i zamislite pravi sat u svom stanu ili sobi. Bez obzira na veliku ili malu. Nije bitno elektronski ili mehanički.

Generalno, u posljednje vrijeme zamišljam sat na glavnom ekranu svog pametnog telefona. Bolje je da je sat u blizini kako biste nakon buđenja mogli odmah provjeriti koliko tačno ste uspjeli da se probudite u planirano vrijeme.

2. Zamislite da na ovom satu kazaljke ili brojevi označavaju vrijeme u koje želite da se probudite.

3. Sada zadajte sebi mentalnu komandu: „Probudim se u toliko sati, toliko minuta.” Tačno, u sadašnjem vremenu, kako sam napisao. Ponovite frazu 3-5 puta.

4. Idi na spavanje. Spavaj. Probudi se. Provjerite vrijeme :)

Sve je vrlo jednostavno, ali zaista funkcionira! Probaj!

1. Za početak, da biste bili sigurni, postavite pravi budilnik 5 minuta kasnije od planiranog vremena.

2. Mnogo toga kako se osjećate ujutro nakon buđenja ovisi o vašoj dnevnoj rutini (preporuke možete pročitati na njoj). A ako spavate samo, recimo, 4 sata, nemojte očekivati ​​da ćete se osjećati odmorno. Čak i ako se probudite sami bez budilnika. Po mom mišljenju, apsolutna minimalna količina sna za odraslu osobu je 6 sati. Bolje od 7. U ovom slučaju, sat spavanja prije 0:30 može se računati kao dva.

Nadam se da će vam ova tehnika buđenja bez alarma postati svakodnevna navika i osnažiti vas da budete zdraviji, jači i produktivniji!

© Sergej Borodin, 2014

O ovoj i drugim temama detaljnije se govori u mojim knjigama u seriji "Feniksov kod. Tehnologije za promjenu života."

Svi znamo za podelu na "šave" i "noćne sove". Ovi kronotipovi karakteriziraju našu specifičnu dnevno-noćnu aktivnost: neki se lako probude ujutro, ali su potpuno neproduktivni u kasnim večernjim satima, dok je drugima nemoguće probuditi se u 6 ujutro bez paklene mentalne (a ponekad i glavobolje) boli, ali nakon Ponoćni život je i dalje u punom jeku, a inspiracija sve više uzima maha.

Desilo se da većina ljudi mora rano ujutru ustati u školu i raditi, a ni nastavnici ni poslodavci ne mare da je nečija unutrašnja "sova" protiv toga. Naučnici kažu da je nemoguće "prepraviti" svoj hronotip, ali ne očajavajte i kupite još stotinu zrna kafe! Postoje jednostavna, ali vrlo efikasna pravila koja će vam pomoći da se ujutro probudite bez nepotrebnog stresa i dobrog raspoloženja (čak i ako ste noćna sova najnaprednijeg nivoa).

Budite svjesni ciklusa spavanja

Naš san se sastoji od ciklusa koji se razlikuju po dubini uranjanja u Morfejevo kraljevstvo. Osim toga, postoje različite faze sna tokom kojih naš mozak funkcionira drugačije. Prosečno trajanje jednog ciklusa je 90 minuta. Najbolje je buditi se u svjetlosnoj fazi, a ne usred ciklusa. Da biste izračunali svoje idealno vrijeme za odlazak u krevet i buđenje, uzmite u obzir ovu malu nijansu.

Također zapamtite da odrasla osoba treba da spava najmanje 7 sati, dijete školskog uzrasta (ovo se odnosi i na tinejdžere koji sebe smatraju odraslima) - najmanje 8-9 sati.

Stavite budilnik dalje od kreveta

Stara metoda koja zaista radi. Ako morate da ustanete iz kreveta i pređete nekoliko koraka preko sobe da biste isključili dosadni budilnik, manje je vjerovatno da ćete se vratiti u krevet da se mazite sa svojim jastukom "još samo pet minuta".

Ne odlažite alarm za 5-10 minuta

Trik koji svi bar ponekad koristimo: budilnik postavite 5-10 minuta ranije nego što je potrebno da ustanete da biste se probudili i sa zadovoljstvom otkrili da još uvijek možete ležati. Činilo bi se kao ugodna i bezopasna šala, ali to nije sasvim istina. Uranjanje u površinski san, čak i na nekoliko minuta, veliki je stres za organizam. Takvim jutarnjim “vježbama” zamarate mozak koji je primoran da u kratkom vremenskom periodu nekoliko puta “skače” iz jednog stanja u drugo. I stoga uopće ne čudi što do pauze za ručak gotovo da i nema snage i energije.

Nemojte piti kafu odmah nakon buđenja

U stvari, ne morate uopšte da pijete kafu ujutro. Ima dovoljan broj pića, koji su jednako okrepljujući. Međutim, ako ste veliki poznavalac kafe i ne nameravate da menjate svoje navike, barem nemojte posezati za aparatom za kafu u prvim minutama nakon ustajanja. Započnite dan čašom vode (sobne temperature), laganom vježbom, vježbama disanja itd. A nakon što se konačno oslobodite žilavog Morfeusovog zagrljaja, skuhajte šoljicu aromatične kafe.

Kreirajte sopstvene jutarnje rituale

Da biste se probudili u dobrom raspoloženju, morate znati da vas ujutro očekuje nešto prijatno. Ako se svako buđenje radnim danom povezuje samo sa omraženim spremanjem za školu, fakultet ili posao, čak će i "šava" biti tužna. Smisli svoje jutarnji ritual, koji će vam pomoći da započnete dan sa osmehom. Ovo može biti kupka sa aromatičnom pjenom umjesto brzog tuširanja, vođenje dnevnika, meditacija, priprema jedinstvenog i lijepog doručka, neki odgovarajući tretmani ljepote, čitanje 10-15 stranica zanimljive knjige, gimnastika uz vatrene ritmove itd. Glavna stvar je da ujutro uradite nešto što vam pričinjava zadovoljstvo.

Da pomognem školarcima da se probude bez stresa, trudite se da ne pravite mnogo buke, ne dižete ton, ne čitajte jutarnja predavanja i ne žalite se. Djeca su energična, ali im nije ništa manje teško ući u uobičajeni radni ritam. Odvojite par minuta za maženje, napravite svom mališanu toplu čokoladu i doručkujte sa cijelom porodicom. Uključite energičnu muziku, radite vježbe sa djetetom (najmanje 10 čučnjeva), podijelite jedno s drugim planove za dan i nemojte se nervirati zbog sitnica.

Još nekoliko korisnih savjeta:

• Posljednji obrok ćemo jesti najmanje 2 sata prije spavanja.
• Nemojte piti puno tečnosti sat vremena pre spavanja.
• Otprilike sat vremena prije spavanja isključite TV i odložite gadžete. Najgore rješenje je “lajkati” fotografije prijatelja na društvenoj mreži i pokušati zaspati u isto vrijeme.
• Provetrite prostoriju.
• Ako vas muče tjeskobne misli, pokušajte ih zapisati u posebnu bilježnicu ili lični dnevnik prije spavanja. Savjetujemo roditeljima intimne razgovore sa svojom djecom prije spavanja. Podrška i ljubazne riječi voljenih je najbolji lijek za anksioznost i nesanicu.

Prijatelji, TutorOnline vam želi vesele dane i laku noć! Budite produktivni i veseli, a ako neka nauka ne ide, dođite kod nas.

web stranicu, kada kopirate materijal u cijelosti ili djelomično, link na izvor je obavezan.

Sadržaj članka

Mnogo je razloga da se razgovara o skrivenim sposobnostima osobe, a lavovski dio onoga za što je ljudsko tijelo sposobno može biti korisno svakome u svakodnevnom životu. Stručnjaci vjeruju da se svaki predstavnik čovječanstva može pohvaliti biološkim satom koji mu pomaže da živi. Hoće li vam ovaj sat reći kako se možete probuditi bez alarma u pravo vrijeme?

Obračun faze spavanja

Postoji mišljenje da je najpogodniji period za jutarnje buđenje 5-6 sati ujutro. Mnogi ljudi veruju da treba da izađete iz kreveta tek kada je vaše telo spremno za to. Najbolja opcija, sa stajališta stručnjaka, je slijediti individualni raspored, uzimajući u obzir faze spavanja.

Uobičajeno je razlikovati fazu sporog i brzog sna. NREM spavanje uključuje 4 podfaze različitog trajanja:

• prvo ili drijemam. Traje 15 minuta.
• sekunda. To podrazumijeva usporavanje rada unutrašnjih organa. Traje 25 minuta.
• treći i četvrti (kombinovani). Baza zdravog sna u trajanju od 40 minuta.

Brza faza sna je potpuno opuštanje tijela, početak moždane aktivnosti. U tom periodu osoba vidi snove koje dobro pamti nakon buđenja. Dolazi do povećanja broja otkucaja srca i pokretljivosti očnih jabučica. Ova faza čini oko 1/5 ukupnog vremena spavanja.

Odmor počinje s prvom fazom sporotalasnog sna i dostiže četvrtu - ovaj proces u prosjeku traje 2 sata. Period se naziva potpuni ciklus, koji u normalnim uslovima treba ponoviti četiri puta. Zato je neophodno probuditi se ujutro 8 sati nakon odlaska na spavanje. Ako idete u krevet u 22-23 sata i spavate određeni vremenski period, morate ustati u 6-7 sati.

Ujutarnje ustajanje bez budilnika znači buđenje u početnoj sporoj fazi sna, kada je tijelo već spremno za aktivnu aktivnost i još nije ušlo u brzu fazu. Kada je osoba primorana da se probudi u fazi sporotalasnog sna, osjeća se umorno.

Ljudi koji se redovno bude uz budilnik tokom faze sporotalasnog sna pate od brojnih neuropsihijatrijskih poremećaja.

Uzimajući u obzir znanje o trajanju svake faze, možete smanjiti vrijeme odmora i probuditi se u isto vrijeme - u trenutku kada je tijelo spremno za aktivnu aktivnost. Možete koristiti i našu, koja će vam pokazati najoptimalnije vrijeme za buđenje.

Budilniku nije mjesto ispod jastuka

Pretpostavimo da je određeno vrijeme povoljnog jutarnjeg buđenja, uzimajući u obzir faze sna. Kako naučiti buditi se bez budilnika? Za početak, trebali biste razviti naviku da relativno lako ustajete iz kreveta kada se alarm oglasi. Trebalo bi da bude podešeno na isto vreme svakog jutra.

Fiziološki procesi u tijelu podliježu cirkadijalnom ritmu, koji je povezan sa 24 sata koja čine dan. Ako se osoba stalno budi u isto vrijeme, ona postavlja ritam.

Važno je da ustanete iz kreveta na prvi alarm, ne ostavljajući 5-10 minuta da još malo zadremate. Biće pouzdanije ako se budilnik odmakne od kreveta - tada neće biti iskušenja da ostanete u krevetu.

sunčeva svetlost

Cirkadijalni ritmovi su usko povezani sa sunčevom svjetlošću i sumrakom. Kada se osoba nađe na poslu rano ujutro (prije zore) i ne vidi sunce tokom cijelog dana, njegov prirodni raspored spavanja je poremećen.

Ako vam radni raspored ne dozvoljava da budete napolju tokom dana, vredi odvojiti 10-15 minuta za ručak za šetnju po danu.

Lampa sa tajmerom pomoći će vam da se probudite ranije nego inače bez budilnika. Samo ga trebate podesiti na određeno vrijeme. Svjetlost koju emituje lampa će obaviti svoj posao - probuditi osobu prije zore.

Ako morate ustati nakon zore, situacija je pojednostavljena: omogućavanje pristupa sunčevoj svjetlosti u krevet garantira lako buđenje. Zavjese na prozorima treba lagano otvoriti. Prednost treba dati zavjesama u svijetlim bojama.

Sunce izlazi sa istočne strane - na sjevernoj hemisferi najveća količina svjetlosti je koncentrisana na južnoj strani. Iz tog razloga, poželjno je da prozori spavaće sobe "gledaju" na istok ili jug.

Čaša vode ujutru

Stručnjaci savjetuju da popijete čašu čiste, tople vode (ne prokuvane) odmah nakon buđenja. Tečnost će pomoći tijelu da se probudi, pokrene metaboličke procese, dati snagu i podići raspoloženje.

Vodu treba piti u malim gutljajima i strogo na prazan želudac (prije pranja zuba). Ako nema kontraindikacija, u tekućinu možete dodati limun, med, biljno ulje i sodu.

Odavno smo ljude podijelili na noćne sove i ševe prema vremenu kada se probude i kada najbolje rade. Više sam noćna sova nego ševa, jer je noć za mene nešto posebno. Noću padaju na pamet divne misli i ideje. Ali inspiracija je inspiracija, a život diktira svoja pravila, i ne možemo uvijek ići u krevet i ustati kad god želimo. I dalje se morate probuditi rano ujutro.

Dijete se mora odvesti u vrtić do 8:30, a direktorica maglovito liči na direktora moje škole, pa je se malo bojim - bolje da ne kasni. Još uvijek morate rano ustati, a često se ovo pretvori u čitavu potragu: probudite sve, nahranite ih, operite ih i obucite neke od njih. Narodna mudrost “Probudi se – podigao si ga, a zaboravio probuditi” – ovo je o meni. I, kao i uvijek, u pomoć priskaču zanimljivi savjeti i pogled na problem ranog ustajanja iz malo drugačijeg ugla.

10. Izbjegavajte "noćne zamke". Ovo je kada vaša ruka dopire do zanimljivog časopisa ili knjige, ili možda do daljinskog upravljača za TV ili kompjutera, da vidite da li je neko komentirao vašu objavu. Ovo poslednje je posebno opasno, jer nam je svima poznata „Dušo, neko na internetu nije u pravu!“

11. Večera bi trebala biti lagana. I izbjegavajte da pijete alkohol ili pića s kofeinom noću.

12. Prihvati kupanje prije spavanja. Možete ga koristiti s uljem lavande - vrlo je opuštajuće. Za djecu je dobro skuhati umirujuću smjesu i dodati je u vodu. Iako će i vama ovo odgovarati u posebno teškim danima.

13. Pokušajte uvijek ići u krevet u isto vrijeme. Čak i vikendom.

14. Potpuno ugasite sve izvore svjetlosti. Najbolje je spavati u potpunom mraku. Ako je noćno svjetlo uključeno, vaše tijelo se neće moći potpuno opustiti i bit će na oprezu cijelo vrijeme. Kakav je to zdrav i čvrst san?!

15. Pronađite pravu melodiju zvona za alarm. Ne bi trebao biti previše mekan, inače se jednostavno nećete probuditi. Ali takođe je bolje ne odabrati nešto što je previše oštro i glasno. Možda je iritantna. Također bi bilo lijepo da budilnik postavite negdje dalje, tako da morate ustati po njega.

16. Jesi li budan? Šta kažeš na istezanje? Dobra i pravilna istezanja su veoma korisna. Ne bi trebali biti oštri, inače rizikujete da povučete nogu ili leđa ili dobijete grč na poklon. Rastegnite se nježno i slatko.

17. Punjač. U djetinjstvu smo bili primorani da bez greške radimo vježbe u vrtićima i razredima osnovne škole. A ko se sada može pohvaliti dnevnom jutarnjom rutinom?

18. Čašu vode. Bilo bi dobro da popijete čašu vode nakon što se probudite. Voda će pomoći vašem tijelu da se probudi i izbaci tvari koje su se nakupile tokom noći.

19. Nenametljiv podsjetnik. Još uvijek se ne možete probuditi? Pokušajte, na primjer, okačiti svoj nedeljni ili dnevni plan u kupatilu pored ogledala. Dok se umivate i prepoznajete se u ogledalu, istovremeno čitajte šta ste planirali.

20. Zgodno odjeću za jutarnje ustajanje. To može biti ogrtač, papuče ili tople čarape (veoma važno zimi, kada posebno ne želite da ustanete iz kreveta).

21. Nađi prijatelja u nesreći, odnosno nekoga ko vam neće dozvoliti da ostanete u krevetu nakon što se alarm oglasi. A još je bolje ako je ova osoba veoma pozitivna i energična. Tada će udarac biti nešto poput naboja živahnosti.

22. Budite spremni na loša iznenađenja. Kada slatko spavate, može vas probuditi kasni poziv ili ružan san. A nakon što se probudite, možda nećete moći brzo zaspati. Stoga bi bilo sjajno kada biste pronašli svoj način da zaspite.

23. Razvedri se. Vesela muzika vašeg omiljenog izvođača ujutro je najbolji zvučni zapis za spremanje za posao. Osim toga, kafa, čaj ili vaš omiljeni svježi sok su ključ za dobro jutro i dobro raspoloženje.

24. I ponovo otvorite prozor. Tek nakon što smo se probudili. Više svježeg zraka - izbacimo san iz stana!

Jedna moja prijateljica je rekla da je pronašla idealan period za spavanje - od 23:00 do 6:00. I osjeća se odlično ako ode u krevet i probudi se u tim vremenskim okvirima. Možda svako ima tako ugodno vrijeme za spavanje, ostaje samo da ga pronađe.