Zašto disanje na stomak u jogi? Kako savladati pravilno joga disanje za početnike

Sastavni dio prakse joga- Ovo pranayama- vježbe disanja koje se odnose na drevne jogijske tehnike kontrole disanja, uz pomoć kojih tijelo akumulira vitalnost. Mnoge moderne tehnike disanja baziraju se upravo na praksama disanja preuzetim iz joge.

Pranayama jača i liječi respiratorne organe. Vježbe disanja pomažu normalizaciji krvnog tlaka, poboljšavaju rad srca i poboljšavaju imunitet. Pranayama takođe ima blagotvorno dejstvo na nervni sistem. Popravlja se raspoloženje i cjelokupno stanje praktičara.

Važni detalji

Jogiji savjetuju redovno izvođenje vježbi disanja, u čistoj, prozračenoj prostoriji ili napolju.

Praksa pranayame zahtijeva potpunu koncentraciju - koncentriranje na disanje i vlastite osjećaje u tijelu i umu - o tome ovisi učinkovitost vježbe. Ne preporučuje se izvođenje vježbi u odsutnom stanju, razmišljajući o nečemu stranom.
Početnici bi trebali pažljivo pratiti svoje osjećaje dok izvode tehnike disanja. Ako osjetite vrtoglavicu ili neku drugu nelagodu, trebate prekinuti vježbu, leći i opustiti se.

Bolje je početi s malim brojem ponavljanja disanja, a redovnom vježbom možete postepeno povećavati trajanje vježbi disanja.

Osnovne vježbe disanja

1. Kapalabhati – Vatreni ili pročišćavajući dah

Naziv tehnike "Kapalbhati" uključuje dvije sanskritske riječi - Kapala- ovo je "lubanja" i Bhati- znači "napraviti pjenušavo, očistiti." Doslovno, ovo ime se može prevesti kao "čišćenje lobanje". U stvari, podrazumijeva se da Kapalbhati disanje čisti um i pranične kanale ( prana- ovo je životna energija).

Tehnika izvođenja
Obično se Kapalbhati izvodi u udobnom sjedećem položaju, a veoma je važno držati leđa uspravno. Mnogi praktikanti izvode Kapalbhati u Siddhasani (sjedeći prekriženih nogu), Vajrasani (sjedeći na petama) ili Padmasani (sjedeći u lotosu). Možeš zatvoriti oči. Mišići lica su maksimalno opušteni.

U sjedećem položaju treba zatvoriti kažiprst i palac svake ruke u prsten, preostali prsti su blago ispruženi, dlanovi otvoreni sa unutrašnjom stranom prema gore. Ovaj položaj prstiju naziva se Jnana Mudra. Ruke se spuštaju sa zglobovima na koljena.

Disanje se vrši kroz nos. Prvo se morate koncentrirati na duboko, ravnomjerno disanje, prateći svaki protok zraka. Na kraju sljedećeg izdisaja snažno i brzo stisnemo trbušne mišiće, oštro izdišući sav zrak kroz nos, kao da želimo ispuhati nos. U tom slučaju stomak se pomiče prema unutra prema kičmi. Izdisaj treba da bude kratak i snažan, a da bude što potpuniji.

Odmah nakon snažnog izdisaja slijedi kratak, pasivan udah. Da bismo pravilno udahnuli, otpuštamo trbušne mišiće, vraćajući trbušni zid u opušteno stanje.

Na šta treba obratiti pažnju

• Prilikom izvođenja Kapalbhati pomiče se samo stomak, a trbušni mišići ne bi trebali biti jako napregnuti.


• Mišići lica trebaju biti opušteni. Grudi ostaju nepomične.


• Vrlo je važno zadržati naglasak na trbušnom izdisaju. Da biste to učinili, morate naučiti brzo i potpuno opustiti trbušne mišiće tokom kratkog udisaja, a pri izdisanju stisnuti trbušne mišiće što je više moguće.


• Dijafragma ostaje meka i tokom udisaja i izdisaja.


• Početnici bi se trebali koncentrirati na pravilno izvođenje Kapalbhati - snagu izdisaja i glatkoću udisaja. Oni koji su dobro savladali tehniku ​​koncentrišu pažnju na područje ispod pupka, kako u izvođenju tehnike tako i dok se odmaraju. Pažnju možete koncentrirati i na područje između obrva.

Tehnika izvođenja Kapalbhatija može se ukratko opisati na sljedeći način:– oštar izdisaj kroz nos, pasivan udah. Dok izdišete, stomak se povlači, izbacujući sav vazduh; dok udišete, opušta se, uvlačeći vazduh. Tako dobijate kratke i oštre nalete vazduha kroz obe nozdrve.

Broj pristupa
Početnici bi trebali izvesti Kapalbhati u 3 seta, po 10 udisaja. Nakon svakog pristupa, morate se odmoriti pola minute, održavajući duboko i ravnomjerno disanje.

Postepeno se broj udisaja povećava na 108 puta u jednom pristupu. Preporučuje se izvođenje 3 pristupa. Najbolje vrijeme za izvođenje Kapalbhatija je jutro. Za najbolje rezultate ovu vježbu treba izvoditi svaki dan.

Pozitivni efekti Kapalbhatija

• toničko djelovanje na tijelo u cjelini, čišćenje energetskih kanala tijela, čišćenje toksina;


• jačanje nervnog sistema;


• blagotvorno djeluje na rad mozga


• jačanje trbušnih mišića, uklanjanje viška masnih naslaga u području trbuha, poboljšanje strukture tkiva;


• tonični učinak na trbušne organe zbog unutrašnje masaže;


• aktiviranje procesa probave, poboljšanje apsorpcije hrane;


• poboljšanje pokretljivosti crijeva.

Kontraindikacije
Kapalbhati ne bi trebalo da rade osobe koje pate od sledećih bolesti:

• plućne bolesti


• kardiovaskularnih bolesti



• hernije u trbušnoj šupljini

2. Bhastrika - Breath of the Bellows

Bhastrika je tehnika disanja koja raspiruje unutrašnju vatru praktikanta, zagrijavajući njegovo fizičko i suptilno tijelo. Na sanskrtu riječ "Bhastrika" znači "kovački mijeh".

Tehnika izvođenja
Položaj tijela prilikom izvođenja Bhastrike je isti kao i kod izvođenja Kapalbhati - udoban, stabilan položaj, sjedenje ispravljenih leđa, zatvorenih očiju, prstiju spojenih u Jnana Mudru.

Prvo polako, duboko udahnite. Zatim treba brzo i snažno izdahnuti zrak kroz nos, a zatim odmah nakon toga udahnuti istom snagom, što rezultira nizom ritmičkih udisaja i izdisaja, jednakih po snazi ​​i brzini izvođenja. Dok izdišete, stomak se povlači, a dijafragma se skuplja. Dok udišete, dijafragma se opušta, a stomak viri naprijed.

Nakon završetka prvog ciklusa, trebali biste se opustiti, držati oči zatvorene i fokusirati se na normalno, glatko disanje.

Iskusniji učenici, nakon završetka svakog ciklusa Bhastrike, polako, duboko udahnu kroz nos i zadrže dah dok udahnu. Dok zadržavate dah, izvodi se zaključavanje grla - Jalandhara Bandha- i donja brava - Mula Bandha. Da biste pravilno izvršili zaključavanje grla, trebate pritisnuti vrh jezika na krov usta i spustiti bradu. Zatim morate stisnuti mišiće perineuma kako biste stvorili donju bravu.

Grlo i donji bravi se drže tokom cijelog zadržavanja daha. Zatim se donja i gornja brava otpuštaju i zrak se glatko izdiše.

Broj pristupa
Kao i Kapalbhati, za početnike, Bhastrika ciklus bi trebao uključivati ​​10 udisaja i izdisaja. Ovaj ciklus se može ponoviti tri do pet puta. Postepeno, brzinu izvođenja Bhastrike treba povećavati, uz održavanje ritma disanja. Iskusni praktičari izvode 108 udisaja u jednom ciklusu.

Na šta treba obratiti pažnju

• Udahnite i izdahnite vazduh uz malo napora.


• Udah i izdisaj moraju ostati jednaki i dobijaju se pravilno sistematskim i jednakim pokretima pluća.


• Ramena i grudni koš ostaju nepomični, pokreću se samo pluća, dijafragma i stomak.

Pozitivni efekti Bhastrike

• prevencija prehlade, akutnih respiratornih infekcija, hroničnog sinusitisa, bronhitisa, pleuritisa i astme (Bhastrika disanje efikasno zagrijava nazalne prolaze i sinuse, uklanja višak sluzi i pomaže u otporu infekcijama i virusima);


• poboljšana probava i apetit;


• poboljšanje brzine metabolizma;


• stimulacija srca i cirkulacije krvi;


• jačanje nervnog sistema, ublažavanje fizičkog i psihičkog stresa, harmonizacija emocionalnog stanja;


• masaža unutrašnjih organa;


• povećanje vitalnosti organizma;


• jasnoća uma.

Kontraindikacije

Bhastrika je kontraindicirana za osobe sa sljedećim bolestima:

• visok krvni pritisak



• tumori mozga


• čirevi, poremećaji želuca ili crijeva

3. Ujjayi – Smirujuće disanje

Naziv tehnike "Ujjayi" dolazi od sanskritske riječi uji, što znači “osvojiti” ili “steći osvajanjem”. Ova pranayama pomaže da se dovede u red vitalna energija usmjerena prema gore, tzv udana. Praktikanti Ujjayi disanja štite se od fizičkih i psihičkih problema povezanih s neravnotežom ove energije.

Tehnika izvođenja
Kao i druge gore opisane tehnike, Ujjayi disanje se izvodi u udoban položaj sedenja. Leđa su ravna, cijelo tijelo opušteno, oči zatvorene. Ova vrsta disanja se takođe može praktikovati ležeći na leđima- posebno pre savasana(tzv. “poza leša”, asana kojom se završava čas joge, u kojoj praktičari teže potpunom opuštanju). Ležeći Ujjayi se također preporučuje da se izvodi prije spavanja kako biste se riješili nesanice i imali mirniji i čvršći san.

Fokusirajte se na sporo, duboko, prirodno disanje. Zatim morate lagano stisnuti glotis larinksa, dok će disanje biti praćeno tihim šištanjem i zviždanjem koji dolazi iz područja larinksa (zviždanje “sss” tokom udisaja i “xxx” tokom izdisaja). Takođe ćete osetiti lagano zatezanje u predelu stomaka.

Zvuk koji dolazi iz blago stisnutog larinksa uzrokovan je prolaskom zraka kroz njega. Ovaj zvuk podsjeća na tihi, suptilni zvuk koji čujemo kada osoba spava. Važno je da disanje kroz prekriveni glotis ostane duboko i rastegnuto - za to se stomak širi, upijajući vazduh, tokom udisaja i potpuno se povlači na kraju izdisaja.

Na šta treba obratiti pažnju

• duboki udisaji i izdisaji trebaju biti približno jednaki, pri čemu svaki udisaj prelazi u sljedeći izdisaj, i obrnuto.


• kretanje vazduha duž komprimovanog glotisa stvara blagu vibraciju koja ima smirujući efekat na nervni sistem i smiruje um


• pokušajte da ne stisnete larinks - kompresija larinksa treba da ostane lagana tokom cijelog respiratornog ciklusa.


• mišići lica trebaju biti što je moguće opušteniji.


• Zvuk koji proizvodi Ujjayi disanje pomaže vam da usredotočite svoju pažnju na svoje disanje i uđete dublje u sebe. Kada se izvodi na početku časa joge, ovo disanje pomaže praktičarima da se fokusiraju na unutrašnje senzacije tokom asana i postanu svjesniji svakog oblika. Ujjayi se također preporučuje da se izvodi prije meditacije.


• Ujjayi disanje treba vježbati tri do pet minuta, a zatim nastaviti normalno disanje.


• Ujjayi se može izvoditi čak i dok hodate, uz prilagođavanje dužine daha tempu pokreta. Mali ciklus Ujjayija brzo će normalizirati vaše stanje i povećati koncentraciju dok čekate u redu ili u transportu.

Pozitivni efekti Ujjayija

• djeluje umirujuće na nervni sistem i um, ublažava nesanicu;


• normalizira visoki krvni tlak;


• pomaže u suočavanju sa srčanim oboljenjima;


• ublažava napetost tokom menstruacije;


• vodi do dubljeg razumijevanja asana;


• razvija osećaj za suptilno telo;


• povećava mentalnu osjetljivost.

Kontraindikacije
- ne preporučuje se osobama sa niskim krvnim pritiskom.

4. Potpuni jogijski dah

Puno disanje je najdublji tip disanja. Zahvaća sve respiratorne mišiće i koristi cijeli volumen pluća. Punim disanjem cijelo tijelo se puni svježim kisikom i vitalnom energijom.

Tehnika izvođenja
Preporučljivo je da savladavanje potpunog disanja počnete u sjedećem položaju - leđa su ravna, cijelo tijelo je opušteno, prsti su spojeni u Jnana Mudru ili jednostavno ležeći na koljenima. Opušteni su i mišići lica.

Potpuni dah se sastoji od tri faze:

• donje, dijafragmalno ili abdominalno disanje,


• srednje, grudno disanje


• gornje, klavikularno disanje.

Ove faze čine jednu kontinuiranu cjelinu.

Prije nego počnete udahnite punim dahom, morate glatko izdahnuti sav zrak. Zatim se izvodi glatka inhalacija sljedećim redoslijedom:

• Počinjemo s nižim disanjem - želudac se kreće naprijed, a donji dijelovi pluća su ispunjeni zrakom.


• Disanje glatko prelazi u drugu fazu - disanje na grudima. Grudni koš se širi uz pomoć interkostalnih mišića, dok su srednji dijelovi pluća ispunjeni zrakom. Želudac se malo steže.


• Disanje na grudima glatko se uliva u klavikularno disanje. Uključeni su potklavijski i vratni mišići, a gornja rebra su podignuta. Ramena se blago ispravljaju, ali se ne podižu. Ovim se inhalacija završava.

Potpuni izdisaj također počinje u donjim dijelovima pluća. Želudac je povučen, vazduh se glatko izbacuje. Tada se rebra spuštaju i grudi se skupljaju. U posljednjoj fazi, gornja rebra i ključne kosti se spuštaju. Na kraju respiratornog ciklusa, opušteni stomak blago viri naprijed.

Na šta treba obratiti pažnju

• Prilikom potpunog disanja treba održavati osjećaj ugode, ne treba se prenaprezati dok udišete, prepuniti grudni koš zrakom.


• Prijelaz iz jedne faze disanja u drugu vrši se kontinuirano; treba izbjegavati zastoje i trzaje.


• udah i izdisaj su jednaki po trajanju.


• Postoji još jedna opcija za izvođenje punog disanja za iskusnije jogije, kada praktičar nastoji da izdisaj bude duplo duži od udisaja, a istovremeno zadržava dah nekoliko sekundi dok udiše i izdiše.

Broj pristupa
Za početnike je dovoljno izvesti tri ciklusa punog disanja. Iskusni praktičari mogu izvesti do 14 ciklusa.

Pozitivni efekti punog disanja

• tijelo se puni vitalnom energijom, umor nestaje, a ukupni tonus tijela se povećava;


• nervni sistem se smiruje;


• dolazi do potpune ventilacije pluća;


• tijelo se čisti od otrova i toksina zahvaljujući dobroj opskrbi pluća i krvi kisikom;


• povećava se otpornost na zarazne bolesti;


• Svi trbušni organi se nježno masiraju;


• metabolizam se poboljšava;


• endokrine žlijezde i limfni čvorovi su ojačani;


• srce je ojačano;


• krvni pritisak se normalizuje.

Kontraindikacije
Treba paziti kada:

• bilo koje patologije pluća


• kardiovaskularnih bolesti


• hernije u trbušnoj šupljini.

Pravilno disanje igra važnu ulogu u prakticiranju joge.

U jogi se vježbe disanja nazivaju "pranayama". Oni utječu na cjelokupno ljudsko tijelo, uključujući i fiziološke i emocionalne komponente. Prana je kosmička energija koja slobodno lebdi u vazduhu. Prolazeći kroz nervne centre, prana se pretvara u ljudsku vitalnu energiju. Vježbanje joge uči vas da dišete tako da se prana akumulira u nervnim centrima za korištenje od strane tijela kada je to potrebno. Pranayama je osnovni uvjet za meditaciju i koncentraciju. Svrha pranayame nije samo tehnika pravilnog disanja, već i sposobnost kontrole vitalne energije (prane).

U skladu s autoritativnim raspravama hatha joge, možete prijeći na proučavanje pranayama tehnike tek nakon uspješnog savladavanja osnovnih asana. Proces izvođenja pranayame, posebno u početku, mora se odvijati pod vodstvom učitelja. Kako su se učenja joge počela širiti s istoka na zapad, pojavili su se elementi pranayame, prilično pojednostavljeni u odnosu na njihovu originalnu verziju. Stoga je postalo moguće samostalno savladati pranajamu.

Joga i pravilno disanje

Joga preporučuje disanje samo na nos. Udisati na usta možete samo u onim izuzetnim slučajevima kada vam je nos začepljen. Danas većina ljudi nepravilno diše. Postoje 3 vrste disanja:

• Klavikularna - gornja.
• Interkostalno – prosječno.
• Dijafragma - donja.

Kod osobe sa klavikularnim disanjem pri udisaju se podižu ramena ključne kosti i vrh pluća. Kod klavikularnog disanja, osoba troši dosta energije, postižući malu efikasnost. Ova vrsta disanja javlja se kod ljudi koji vode sjedilački način života. Mnogo češće imaju zatvor, cistitis i bolesti organa za varenje.

Prilikom interkostalnog disanja zrak ispunjava srednji dio pluća; pri udisanju rebra se razilaze, a pri izdisaju se spuštaju. Mnogi ljudi sa “sjedećim načinom života” imaju upravo takvo disanje.

Prilikom dijafragmalnog disanja mišićni septum koji razdvaja trbuh i grudni koš se napreže, ali pri udisanju postaje gušći, strši trbuh prema van, pomičući trbušne organe prema dolje. Kada izdahnete, ponovo se vraća u IP.U ovom slučaju samo su srednji i donji dijelovi pluća ispunjeni zrakom.

Vrste vježbi za treniranje pravilnog disanja

Vježbe disanja u praksi joge dijele se u dvije grupe:

• Puni ciklus disanja.
• Posebne vježbe za treniranje pravilnog disanja.

Prema renomiranim guruima, najkorisniji je puni ciklus disanja. Stoga ćemo razmotriti potpuno disanje. Uz pomoć pravilnog disanja, pluća se ventiliraju, povećava se protok kisika u krv, stimulira se rad jetre, unutrašnjih organa i želuca, što pomaže u uklanjanju toksina iz organizma.

Tehnika potpunog disanja

Puno disanje kombinuje sva 3 tipa disanja: klavikularno, interkostalno i dijafragmatično.

Pravilna tehnika disanja:

• I.P. – pomaknite lijevu ruku na stomak, desnu na rebra, koncentrišite pažnju na područje pluća.
• Potpuno izdahnite, a zatim polako udahnite trbuhom. Pri tome stomak treba da viri tako da vazduh uđe u donji deo pluća, a nastavljajući da udišete, ispravite grudni koš i rebra kako bi ispunili srednji deo pluća. Na kraju udisaja lagano podignite ramena i ključne kosti kako biste ispunili gornji dio pluća.
• Lagano izdahnite, polako uvlačeći stomak, rebra se skupljaju, a srca spuštaju.
• Ne dozvolite povremene inhalacije, izvodite potpuno disanje glatko, nalik na talase.

U početku izvodite samo tri ciklusa punog disanja, s vremenom se broj ponavljanja povećava na 10.

Hatha joga je prostran koncept. Uključuje efikasne metode duhovnog razvoja uz fizički razvoj. Definišući ga sa fiziološke tačke gledišta, osoba pregovara sa tijelom o normalnom funkcioniranju. Prakticirajući hatha jogu, on trenira. Tokom treninga komprimuje, isteže, opušta i zateže svaki mišić u tijelu. Nakon toga shvati da je uticao na tijelo, svaki od sistema. Vremenom dolazi do saznanja da jedan trening uključuje brojne delove tela za čije postojanje čovek ranije nije ni sumnjao. Ishrana će se obnoviti, organi će se očistiti, a tijelo će postati zdravije.

Etimologija imena

“Joga” u prijevodu sa sanskrita znači “rad”, a “hathi” znači “napetost”. Doslovni prijevod izraza je „rad sa tijelom pod opterećenjem“. Ona odražava značenje koje su Matsyendranath i njegov učenik Gorakshanath stavili u pravcu joge. U 10.-11. veku, Matsyendranath je osnovao novu jogijsku tradiciju Natha, koja je činila osnovu klasične Hatha joge u Indiji tokom srednjeg veka. Izvođenjem psihofizičkih tehnika odbacujemo fluktuacije uma. Pošto su postigli efekat, pripremaju se za praktikovanje Raja Yoge. Ovo je prvo objašnjenje. Drugo objašnjenje je drugačije. Sami jogiji smatraju smjer holističkim sistemom koji im omogućava da se pripreme za mukti, mokšu i samadhi. Praktikant promatra niyame i yam, prakticira pranayame, asane, shatkarme, mudre, dhyanas, dharane i pratyahare.

Koje su glavne karakteristike metode?

Prilikom prijave na časove hatha joge, osoba bira učitelja koji se ne pridržava metoda određene škole. On trenira grupu koristeći svoje metode. Fizički trening uključuje izvođenje joga poza ili asana uz opuštanje na kraju. Istovremeno, ne možete predvidjeti tempo treninga i nivo težine. Početnicima nije mjesto u grupi jakog trenera i obrnuto.

Efekat

Teško je predvidjeti kakve će koristi donijeti vježbe disanja Hatha Yoga. Vježbe svakog trenera imaju različita opterećenja, ali uspijevaju uskladiti ljudsko tijelo i osloboditi napetost. Tkiva, sistemi i organi funkcionišu normalno. Telo će se transformisati, ali koliko dugo zavisi od tempa i nivoa opterećenja tokom treninga. Ako i nakon ovoga ostane želja za treniranjem, naučit će suptilne faze joge.

Ko treba da trenira?

Vježbe disanja iz joga terapije uče se nakon savladavanja prva dva koraka joge. Prvo, oni čiste tijelo od grijeha i neguju vrline. Osoba promatra Niyamu, Yamas. Zatim savladava Asanu, učeći da kontroliše tijelo. Zašto je važno savladati tehniku ​​u ovom nizu? Treningom bez duhovnog pročišćenja, osoba postiže izdržljivost, fleksibilnost, puni se energijom, ali bez unutrašnje harmonije, sa povećanim samopoštovanjem i ponosom. S vremenom shvata da ovladavanje tijelom nije donijelo sreću. Traži greške i vraća se na pozornicu Yame i Niyame. Duhovni rast je zagarantovan.

Benefit

Kada radite vježbe disanja hatha joge, vježbe se rade ispravno. Prednosti disanja su neosporne. Od pamtivijeka, ovaj proces je bio povezan s dušom. Ispunjavajući pluća kiseonikom, fizičko utjelovljenje je povezano sa duhovnim stanjem. Izvođenjem vježbi disanja razumiju psihu. Ne odstupajući od veze, postižu harmoniju između duše i tijela.

Pravilno disanje je osnova života i način liječenja bolesti. Štiti osobu od dijabetesa, srčanih bolesti i seksualne disfunkcije. Dišni organi rade drugačije. U pozadini efikasne borbe protiv bolesti, gubi se višak kilograma.

Vrste disanja

Kako osoba prima kisik i oslobađa ugljični dioksid. Pomažu mu respiratorni organi, tačnije dušnik, pluća, nos itd. Ako je osoba bolesna, ne diše i ne prima kiseonik kroz nos, već kroz usta. Iako se koristi cijeli respiratorni sistem, disanje varira.

• Duboko. Udisanje maksimalne količine vazduha u pluća pri šetnji na svežem vazduhu.
• Površno. Ulazak male količine zraka u pluća dovodi do nedovoljne ventilacije i problema s cirkulacijom krvi. Ako se pojava rijetko opaža, to je normalno, ali ako često, razvija se patologija.
• Često. Osoba brzo diše dok trči ili radi zgibove. Ako je pojava česta, razvija se patologija.
• Rijetko. Uočeno kod plivača. Tehnika je smanjila trošenje unutrašnjih organa, dajući im hranu i odmor.
• Donja je dijafragma ili trbušna. Grudni koš ne radi tokom dijafragmalnog disanja. Umjesto toga, dijafragma radi prilikom disanja. Muški spikeri dišu na ovaj način da ne bi imali problema pri izgovaranju dugih fraza.
• Prosjek. Interkostalni mišići podižu i spuštaju grudni koš tokom udisaja. Ovako žene dišu.
• Upper. Ključne kosti i ramena onemogućuju dijafragmu i grudni koš.
• Miješano. Maksimalna ventilacija pluća postiže se istovremeno gornjom, srednjom i donjom tehnikom. Drugim riječima, kada se prakticira joga disanja, najefikasnije vježbe disanja uključuju ovladavanje tehnikom miješanog disanja.

Joga je skup vježbi koji uključuje upravljanje fiziološkim i duhovnim funkcijama tijela. Savladavanjem tehnike upoznaje se koncept prane. Ako je respiratorna i nutritivna, ljudski život je podržan. Na četvrtom nivou savladava se Pranayama. Ako pravilno dišete, prana se može kontrolisati.

Jogiji ovladavaju punim i miješanim disanjem. Otvaraju se i postižu maksimalnu ventilaciju pluća. Kiseonik ulazi u organizam, krvni pritisak pada, metabolizam se poboljšava, nervni sistem se obnavlja i povećava imunitet. Prana ulazi u tijelo, zbog čega harmonija i ravnoteža ispunjavaju tijelo.

U jogi disanja, najefikasnije vježbe disanja uključuju mišiće tijela.

Koji set vježbi se radi na času?

Duboko disanje

• Muškarac sjedi prekriženih nogu na sjeveru, a žena na jugu. U ovom slučaju, praktičar ima zatvorene oči i ispravljena leđa. Ruke su položene na koljena, prsti skupljeni u Jnani mudru.
• Duboko izdahnite, izbacujući vazduh iz pluća.
• Vježbajte trbušno disanje, otvarajući donji dio pluća.
• Sljedeći korak je podizanje grudnog koša, prenos kisika u gornji dio pluća. Trbuh se uvlači i drži dok se grudi i ramena ne spuste pri izdisaju.

Tokom faza ove vježbe dišite ravnomjerno i glatko. Zabranjeno je naprezati organe u tijelu i vršiti pokrete silom. Naučite da osjećate mišiće. Vježba se izvodi 3-14 puta za redom.

Cleansing Breath

Razdvojite noge. Osoba polako udahne kroz nos. Prilikom izdisanja stisnu usne, kao da zvižde, ali ne nadimaju obraze. Izdisanje zraka se događa u kratkim porcijama kako bi se u proces u potpunosti uključili rebra, dijafragmu i trbušne mišiće. Djeluju nježno kako bi vježbe bile korisne.

Nakon savladavanja pročišćavajućeg disanja, glavobolje, prehlade i infekcije će se povući. Ponavljajte vježbu pet puta dnevno.

Abdominalno disanje

Osoba zauzima bilo koju pozu. On leži, sjedi ili stoji. On se koncentriše na ono što se dešava u predjelu pupka. Zatim uvlači zid svog trbuha, polako udahnuvši. Udisanje se dešava sa oslabljenom dijafragmom kroz područje pupka. Na taj način trbušni zid strši prema van. Zrak se nakuplja u donjem dijelu pluća. Izdahnite, zatežući trbušni zid. Vazduh se izbacuje iz pluća kroz nos. Grudi nisu zahvaćeni, a želudac se kreće u valovima dok zrak ulazi i izlazi iz donjeg dijela pluća.

Savladavši trbušno disanje, osoba daje srcu predah i bori se protiv visokog krvnog pritiska. Crijeva rade kao sat, a probavne funkcije će se obnoviti. Masiraju se trbušni organi.

Vježbe za jačanje nerava

Praktičar zauzima stojeću pozu, pamteći da postavi stopala u širini ramena. On izdahne. Dok polako udišete, podignite ruke do nivoa ramena, držeći dlanove gore. Postepeno stisnite ruke u šaku. Ne dišu dok ne savijeju laktove do ramena. Fleksija i ekstenzija se rade 2-3 puta. Kada izdahnete, spustite ruke prema dolje, dajte im odmor i nagnite torzo naprijed. Dozvoljeno im je da savijaju ruke brzim tempom, ali da ih ispravljaju polako. Zadržavajući dah, izvedite vježbu 2-3 puta.

Izvođenjem vježbe postižu normalizaciju nervnog sistema. Ruke će vam prestati da se tresu, a oči će prestati da se trzaju.

Breathing Ha

Prilikom izvođenja zauzmite položaj ležeći na leđima. Nakon udaha, podignite ruke iznad glave bez dodirivanja poda. Zadržite dah na nekoliko sekundi, podignite noge, savijajući koljena. U ovom položaju, omotajte ruke oko koljena. Butine su pritisnute na stomak, a zatim izdahnu izgovarajući riječ ha.

Odmorite se nekoliko sekundi, a zatim polako udahnite. Osoba podiže ruke iznad glave, ispravlja noge i spušta ih na pod. Zrak se izdiše kroz nos. Ruke su zabačene uz tijelo. Dođe trenutak za pravi odmor.

Savladavši ha tehniku, osoba čisti respiratorni sistem. Nakon vježbe poboljšava se cirkulacija krvi i nestaje osjećaj hladnoće. Pomaže kada se opuštate u nepoznatom društvu sa neugodnim ljudima. Nečisto okruženje čini vas depresivnim i odvraća vas od prošlih radosti. Vježba se preporučuje osobama sa neurozama, neuralgijama, neuravnoteženom psihom i depresijom.

Joga je tehnika koju samo rijetki savladaju. Nemam dovoljno strpljenja da naučim poze i vježbam. Ljudi postižu uspjeh svakodnevnim treningom. Nije svaka soba za njih prikladna, već samo čista i ventilirana. Jedite 2 sata nakon obroka, a ne na prazan stomak. Prije vježbanja idite u toalet.

Budući da je tehnika podmlađivanja i poboljšanja zdravlja, osoba ne radi vježbe kada se ne osjeća dobro. Sluša sebe, svoja osećanja. Ako se ne osjećate dobro – vrtoglavica, pretjerane emocije pri izvođenju, bolje je ne raditi ništa. Važno je da se opustite i odmorite. Početnici ne rade više ponavljanja. Vremenom se uvode ponavljanja, a vrijednost se postepeno povećava. Nakon vježbanja, snaga ne nestaje, povećava se tonus tijela.

Energija je manifestacija prane. U ljudskom tijelu prana se manifestira u snazi ​​misli, metabolizma i nervnim strujanjima. Tijelo prima pranu iz hrane, vode i zraka, a zrak je njegov glavni izvor.

Kada osoba pravilno diše, apsorbira maksimalnu količinu prane iz zraka. Postoje posebne tehnike koje mogu optimizirati ovaj proces.

Većini ljudi na svijetu nedostaju pravilne vještine disanja. Ljudi dišu plitko i ubrzano, bez zadržavanja daha. Ali upravo zadržavanje daha donosi ogromnu korist tijelu, jer vam omogućava da akumulirate ugljični dioksid u krvi i ćelijama tkiva organa ljudskog tijela. Bez ugljičnog dioksida poremećene su vitalne funkcije cijelog organizma. Ugljični dioksid održava nivo metaboličkih procesa u tijelu i učestvuje u sintezi aminokiselina. Ugljični dioksid uzbuđuje respiratorni centar i tjera ga da radi u optimalnom režimu. Konačno, ugljen dioksid je dobar u smirivanju nervnog sistema i širenju krvnih sudova.

Prilikom nepravilnog disanja, ugljični dioksid se u suvišku uklanja iz tijela. Osoba počinje da pati od hipertenzije, astme, ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti. Tijelo se trudi da spriječi proces prekomjernog gubitka ugljičnog dioksida, uključujući i odbrambeni sistem. Dolazi do prenaprezanja, što dovodi do grčeva bronhijalnih sudova, pojačanog lučenja sluzi, povećanja nivoa holesterola, sužavanja krvnih sudova, skleroze bronhijalne vaskularne bolesti i grčeva glatkih mišića svih organa. Ispostavilo se da je to začarani krug: što osoba češće diše, manji je postotak kisika apsorbiranog iz udahnutog zraka.

Kada se proces disanja vrati u normalu, tada se količina ugljičnog dioksida u tijelu vraća u normalu. Ovo pomaže poboljšanju zdravlja svih tjelesnih sistema, poboljšanju sna, povećanju izdržljivosti i performansi te opuštanju nervnog sistema. Poboljšava se aktivnost kardiovaskularnog, respiratornog, nervnog i hormonskog sistema, a metabolizam se povećava. Zanimljivo je napomenuti da obogaćivanje krvi ugljičnim dioksidom ne olakšava samo vježbanje pranayame, već i spavanje na trbuhu, post, vodene procedure, stvrdnjavanje i sportske aktivnosti. Shodno tome, treba izbjegavati stres, prejedanje, uzimanje lijekova, alkohol, pušenje i pregrijavanje.

Vježbe disanja treba izvoditi svakodnevno, ujutro i uveče. Vježbati pranayama to je neophodno svjesno, jer ove tehnike pomažu u oporavku od mnogih bolesti i omogućavaju vam da živite punim životom. Morate naučiti da dišete polako i ravnomjerno. Prije nego počnete izvoditi pranayama kompleks, zapamtite i ubuduće slijedite sljedeće preporuke:

• Ispraznite mjehur i crijeva prije izvođenja vježbi disanja. Inače, redovni časovi joge će poboljšati pokretljivost crijeva;
• izvodite tehnike disanja na tihom, mirnom mjestu gdje se možete potpuno opustiti i fokusirati na tehniku;
• prakticirajte pranayamu ne ranije od tri do četiri sata nakon jela;
• prije nastave potrebno je izvršiti potpuno istezanje cijelog tijela i tehnike podmlađivanja kičme;
• Ne možete vježbati na propuhu, ali prostorija treba biti dobro prozračena;
• dišite samo kroz nos;
• Nosite laganu pamučnu odjeću. Kratke hlače i majica će biti dovoljni. Stopala moraju biti bosa;
• nemojte disati s prekidima; disanje treba da bude glatko i odmereno;
• nemojte prenaprezati trbušne mišiće; opustite lice, oči, jezik, vilicu, grlo, vrat, ramena i stomak;
• izdišite polako i dosljedno, ne pokušavajući istisnuti preostali zrak u plućima kontrakcijom mišića. Da biste to učinili, prvo morate ispustiti zrak iz donjih režnjeva pluća, zatim iz srednjih, a tek onda iz gornjih;
• Ako osjetite bol ili nelagodu (glavobolja, suha usta, grčevi u želucu, grčevi, žgaravica, itd.), napravite pauzu. Odmorite se pet minuta na svježem zraku;
• Kada izvodite tehniku ​​potpunog disanja, pokušajte ne prenaprezati nosnice i mišiće lica, jer to može dovesti do sužavanja i začepljenja dišnih puteva;
• Tokom dana možete izvoditi tehniku ​​potpunog disanja nekoliko puta (vidi dolje u ovom poglavlju), ali ne više od deset ciklusa u jednoj sesiji;
• budite uporni, sigurni i smireni.

Vježbajte tehnike disanja da očistite svoje živce tri mjeseca. Radi se na prazan stomak, najbolje četiri puta dnevno: ujutro, popodne, uveče i pre spavanja, uvek u isto vreme.

Tehnika disanja za čišćenje nerava

Zdravstveni efekat: ublažavanje kroničnog stresa; otklanjanje glavobolje; normalizacija cirkulacije krvi; vraćanje mentalne ravnoteže; regulacija procesa ekscitacije i inhibicije u centralnom nervnom sistemu.

Početna pozicija: Sedite na prostirku sa prekrštenim nogama. Glava, vrat i trup trebaju biti na istoj pravoj liniji. Ovu tehniku ​​možete vježbati dok sjedite na stolici.

Polako, mirno udahnite i izdahnite kroz nos. Palcem desne ruke zatvorite desnu nozdrvu i polako, mirno udahnite kroz lijevu nozdrvu. Zatvorite lijevu nozdrvu srednjim prstom desne ruke, dok otvarate desnu nozdrvu i polako izdahnite kroz desnu nozdrvu. Ne mijenjajući položaj prstiju, polako i mirno udahnite kroz desnu nozdrvu. Palcem desne ruke zatvorite desnu nozdrvu, otvarajući lijevu, i mirno, polako udahnite kroz lijevu nozdrvu. Ovo je jedan ciklus tehnologije. U jednoj sesiji potrebno je izvesti pet takvih ciklusa, preporučljivo je ponoviti ove sesije četiri puta dnevno.

Tokom svakog od pet ciklusa sesije, dišite glatko bez pauze. Fokusirajte se na svoje disajne organe. Svaki ciklus mora započeti udahom kroz lijevu nozdrvu. Trajanje udisaja i izdisaja treba da bude isto. Dozvoljeno je malo produžiti fazu izdisaja.

Ovu tehniku ​​izvodite redovno od jednog do tri mjeseca. Ako ste propustili dane, povećajte rok. Zatim prestanite s tehnikom disanja čišćenja živaca i počnite prakticirati tehniku ​​dijafragmalnog disanja.

Tehnika dijafragmalnog disanja

Zdravstveni efekat: obogaćivanje krvi i tkiva kiseonikom, normalizacija disanja, smanjenje otkucaja srca.

Početna pozicija: Lezite na leđa sa jednom rukom na grudima, a drugom na donjem delu grudi, gde počinje vaš trbušni deo.

Udahni. Dok udišete, osjetite kako vam se donji dio grudi širi i trbuh podiže. Dok izdišete, osjetite kako se ovo područje skuplja. Sama prsa bi trebala ostati praktično nepomična. Dišite mirno, glatko i bez žurbe. Ovu praksu radite dva puta dnevno po 15 minuta: ujutro, kada još niste ustali iz kreveta, i uveče prije spavanja, kada ste već legli. Ova tehnika će vam pomoći da mirno započnete i završite dan.

Da biste naučili dijafragmatično disanje, stavite tešku knjigu na stomak. Dok udišete, knjiga treba da se podigne, a dok izdišete, treba da padne. Postupno uvodite ovu metodu disanja u svoj svakodnevni život kako bi vam takvo disanje postalo prirodno i da ne razmišljate kako to učiniti. Zatim prijeđite na učenje potpune tehnike disanja.

Za referenciju. Naučite set vježbi disanja sljedećim redoslijedom:

1. Prva faza tehnike “punog disanja” plus tehnika “pročišćavajućeg disanja”.
2. Prva i druga faza tehnike “punog disanja” plus tehnika “pročišćavajućeg disanja”.
3. Prva, druga i treća faza tehnike “punog disanja” plus tehnika “pročišćavajućeg disanja”.
4. Sve četiri faze tehnike “punog disanja” plus “pročišćavajuće disanje”.
5. “Puni dah”, “energetski dah”, “dah za čišćenje”.
6. Potpuno disanje, energetsko disanje, ritmičko disanje i disanje koje čisti.

Tek nakon što potpuno savladate jednu tehniku ​​disanja možete preći na učenje sljedećih.

Potpuna tehnika disanja

Tehnika “punog disanja” sastoji se od četiri faze.

Prva faza je faza udisanja. Udisanje se vrši kroz nos. Vazduh struji glatko, neprekidno i sporo. Druga faza je faza zadržavanja daha nakon udisaja. Treća faza je faza potpunog izdisaja kroz nos. Vazduh izlazi glatko, kontinuirano i polako. Četvrta faza je faza zadržavanja daha nakon izdisaja. U ovoj tehnici disanja uključene su sve plućne alveole. Pluća su potpuno ispunjena vazduhom.

Prva faza: faza udisanja

Zdravstveni efekat: stimuliše se aktivnost svih ćelija pluća. Istovremeno se povećava volumen pluća.

Početna pozicija:

Opustite cijelo tijelo dok nastavite da držite leđa uspravno. Počnite polako, potpuno udisati kroz nos. Vazduh treba redom da ispuni donji, pa srednji i tek na kraju gornji deo pluća. Da biste postigli pravilno izvođenje ove faze disanja, prednju stijenku trbuha lagano izvucite naprijed i spustite dijafragmu prema dolje. Nakon toga razdvojite rebra. Tada će se grudni koš podići i zrak će ući u srednji dio pluća.

Zatim podignite ključne kosti i ispravite ramena. Tada će zrak ispuniti gornji dio pluća. Podižite vazduh kroz pluća neprekidno i bez naprezanja. Pokret treba da bude talasast.

Dok udišete, svu pažnju usmjerite na pluća. Bez zadržavanja daha, izdahnite mirno i polako kroz nos.

Nakon deset dana prakse počnite proučavati drugu fazu punog disanja.

Druga faza: faza zadržavanja daha nakon udisaja

Kontraindikacije: emfizem, bronhijalna astma, hipertenzija, teška oboljenja kardiovaskularnog sistema, trudnoća. Ako postoje kontraindikacije, tehnika "punog disanja" treba da se sastoji od tri faze, a ne četiri.

Zdravstveni efekat: aktivira staničnu aktivnost pluća, povećava nivo ugljičnog dioksida u krvi i ćelijama tkiva.

Početna pozicija: sedite na strunjaču prekrštenih nogu. Držite leđa uspravno. Glava, vrat i trup treba da formiraju pravu liniju. Postavite dlanove na koljena.

Nakon završetka faze udisanja, zadržite dah nekoliko sekundi. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu, odmah normalno i mirno izdahnite kroz nos. Pokušajte da ne produžite fazu zadržavanja vazduha tokom udisanja. Opet, svu pažnju usmjerite na pluća.

Izvodite 5 do 10 puta u jednoj sesiji, povećavajte broj ponavljanja svakih deset dana.

Nakon 10 dana prakse počnite savladavati treću fazu punog disanja.

Treća faza: faza izdisaja

Zdravstveni efekat: pomaže u čišćenju pluća od zaostalog zraka koji je već iscrpljen.

Početna pozicija: Sjednite na strunjaču prekrštenih nogu. Držite leđa uspravno, okomito na pod. Glava, vrat i trup treba da formiraju pravu liniju. Dlanovi su oslonjeni na koljena.

Udahnite i zadržite dah dok udišete (ako nema kontraindikacija). Sada polako i potpuno izdahnite kroz nos. Prvo izdahnite vazduh iz dna pluća. Da biste to učinili, uvucite stomak i podignite dijafragmu prema gore. Osetićete kako vazduh napušta donji deo pluća. Dok nastavljate da držite stomak uvučen, stisnite rebra. Tada će zrak napustiti srednji dio pluća. Na kraju, spustite ključne kosti i izdahnite vazduh iz vrha pluća.

Sve tri etape se izvode kontinuirano i bez napetosti u talasastom kretanju.

Prilikom izdisanja pažnju treba usmjeriti na pluća.

Izvodite 5 do 10 puta u jednoj sesiji, povećavajte broj ponavljanja svakih deset dana.

10 dana nakon učenja počnite savladavati četvrtu fazu tehnike potpunog disanja.

Četvrta faza: faza zadržavanja izdisaja

Zdravstveni efekat: pomaže u liječenju tahikardije i emfizema. Povećava nivo ugljen-dioksida u krvi i ćelijama organa i tkiva. Podmlađuje i tonizira organe i vitalne sisteme tijela.

Početna pozicija: sedite na strunjaču prekrštenih nogu. Držite leđa uspravno. Vodite računa da vam glava, vrat i trup budu u jednoj pravoj liniji. Stavite ruke na koljena. Udahnite, zadržite udah, izdahnite i zadržite dah nakon izdaha nekoliko sekundi, povlačeći trbuh prema leđima.

Sada ponovo udahnite mirno, odmjereno kroz nos. Sva vaša pažnja treba da bude usmerena na pluća.

Prvih 10 dana izvedite 5 puta, a nakon svakih deset dana povećajte broj ponavljanja za jedno dok ne dostignete 10 puta.

Tehnika disanja čišćenja (završava kompleks)

Zdravstveni efekat: ublažava umor i iscrpljenost; tonizira nervni sistem; efikasno čisti pluća od iskorišćenog vazduha.

Početna pozicija: Pete i prsti zajedno, ruke opuštene i spuštene uz tijelo. Leđa su ravna, donji deo leđa nije savijen. Držite glavu uspravno, pogled usmjeren naprijed i fokusiran na jednu tačku.

Odmjereno udahnite i zadržite dah nekoliko sekundi. Zatim stisnite usne kao da ćete zviždati, i snažno izdahnite kroz usta bez naduvavanja obraza. Izdišite zrak povremeno i u malim porcijama, zadržavajući dah nekoliko sekundi. Kada završite ciklus, mirno udahnite kroz nos. Izvršava se jednom.

Tehnika ritmičkog disanja

Ritmičke vibracije mikrokosmosa i makrokosmosa odražavaju se u biološkim ritmovima ljudskog tijela: brzini disanja i pulsu. Naučivši ritmično disati i prilagoditi se individualnom ritmu vibracija vlastitog tijela, osoba pronalazi harmoniju sa svemirom na univerzalnoj skali. Ovo je izuzetno važno za sticanje zdravlja i dugovječnosti, jer ritam kosmosa djeluje na čovjeka od trenutka njegovog rođenja, pa čak i u prenatalnom stanju.

Zdravstveni efekat: doprinosi zdravlju organizma u cjelini i produžava godine punog, skladnog života.

Prije nego počnete izvoditi tehniku ​​ritmičkog disanja, morate izbrojati svoj puls, zapamtiti njegovu frekvenciju i naučiti mentalno reproducirati ritam ovog otkucaja. Svaki put prije izvođenja ritmičkog disanja, morate odrediti svoj puls i zapamtiti njegov ritam.

Početna pozicija: sedite na strunjaču prekrštenih nogu. Držite leđa uspravno. Glava, vrat i trup treba da formiraju pravu liniju. Postavite dlanove na koljena.

1. Udahnite za šest otkucaja vašeg pulsa.
2. Zadržite dah nakon udisaja za tri otkucaja pulsa.
3. Izdišite kroz nos za šest otkucaja pulsa.
4. Zadržite dah tri otkucaja vašeg pulsa. Ove četiri faze čine jedan respiratorni ciklus. Ponovite od 5 do 10 takvih ciklusa, dodajući po jedan ciklus svake decenije.

Zapravo, ritmičko disanje se izvodi po shemi 2:1:2:1, odnosno faze udisaja i izdisaja traju dvostruko duže od faza zadržavanja daha pri udisanju i izdisaju.

U slučaju kontraindikacija za zadržavanje daha pri udisanju, potrebno je disati prema šemi 2: bez odlaganja: 2: 1. Savladavši ritam 6:3: 6: 3, postepeno povećavajte broj ciklusa na deset. Sada savladajte ritam 8: 4: 8: 4. Nakon toga - 10: 5: 10: 5, pa 12: 6: 12: 6 i tako sve dok ne dovedete brojanje u svoj individualni ritam.

Individualni ritam svake osobe određen je datumom njenog rođenja. U nastavku su izračuni individualnih ritmova disanja za ljude različitih horoskopskih znakova.

Vježbe disanja ili set vježbi za respiratorni sistem po sistemu joge, pomoći će vam da ojačate prsne i trbušne mišiće, povećate kapacitet pluća i naviknete se na pravilno i potpuno disanje tokom cijelog dana.

Postoji mnogo metoda čišćenja i dubokog disanja: po čigong sistemu, vežbe disanja po metodi K. P. Buteyko, paradoksalno disanje i druge. Svaki od njih je najefikasniji kod određenih bolesti pluća i bronhija, ili kao profilaktičko sredstvo.

Ali prvo vam ipak savjetujem da naučite raditi vježbe disanja po sistemu joge. Ako vježbe izvodite svrsishodno i redovno, koncentrirajući se na pluća, tada ćete već trećeg dana primijetiti da će vam se disanje, njegov ritam i dubina promijeniti.

Tri vrste disanja.

Prije nego počnete učiti disati po sistemu joge, sjetite se kakvo može biti disanje.

Klavikularno - gornje grudno disanje.

Ovo je najplitko disanje, u kojem zrak ulazi samo u gornji dio pluća zbog mišića koji se nalaze u području ključne kosti. Postaje intenzivniji tokom fizičke vežbe, kada podignete ruke ili pravite kružne pokrete ramenima.

Kostalno - donje grudno disanje.

Ova vrsta disanja je naše glavno disanje tokom dana kada nismo koncentrisani na to kako dišemo. Pluća funkcionišu naprezanjem i opuštanjem interkostalnih mišića. Za potpunije „otvorenje“ pluća pomažu vježbe podizanja ruku u stranu i leđa, koje se izvode sporim i ritmičnim tempom.

Abdominalno ili dijafragmalno disanje.

Ovaj tip disanja je najpotpuniji i najkorisniji za čišćenje pluća, ali ga rijetko koristimo tokom dana. Zato su redovni preventivni kursevi čišćenja respiratornog sistema toliko važni.

Prilikom ovog disanja grudni mišići gotovo da nisu uključeni, a zrak ulazi u pluća zbog trbušnih mišića i kontrakcije dijafragme. Zato je tako važno to učiniti. Posebno za žene.

Potpuno joga disanje.

Među onima koji počnu da praktikuju jogu, mnogo je onih koji su zaboravili na astmu. Jer svi treninzi počinju vježbama za respiratorni sistem. U jogi, općenito, sve vježbe se baziraju na pravilnom disanju i jasnom ritmu, na naizmjeničnom opuštanju i napetosti mišića, na statičkim, a ne na dinamičkim vježbama.

Prva vježba je abdominalno disanje.

Dok ne osjetite kako rade trbušni mišići i mišići dijafragme, praktičnije je vježbu izvoditi ležeći na leđima. Zatim se izvodi u položaju lotosa, ili barem simbolično prekrstite noge i spojite dlanove ispred sebe u nivou srca. Kratko, duboko, preliminarno, udahnite i izdahnite.

Prsa su opuštena, za početak - jedna ruka je ispružena uz tijelo, dlan druge je na stomaku. Duboko udahnite i polako izdahnite kroz nos, završavajući napinjanjem trbušnih mišića i uvlačenjem stomaka. Udah i izdisaj mogu trajati 5-7 sekundi.

Zadržite dah 2-3 sekunde. Nakon toga, trbušni mišići će instinktivno napuniti pluća zrakom. Ali morate držati prsne mišiće opuštenim i nastaviti disati samo kroz trbušne mišiće i dijafragmu. Izvedite 7 – 10 puta.

Vježba za rebro disanje.

Sada se fokusirajte na punije, srednje disanje. Može se izvoditi ležeći, sjedeći ili stojeći. Kao i u prvoj vježbi, duboko udahnite i izdahnite. Zatim počnite polako puniti pluća zrakom, šireći grudi.

Za početak, stavite dlanove na grudi, mentalno im pomažući da se otvore, i fokusirajte se na ovo. Izvedite 7-10 puta, računajući 5-7 sekundi dok udišete i izdišete, zadržavajući dah 3-5 sekundi

Vježba za treniranje gornjeg disanja.

Opustite trbušne i prsne mišiće. Nakon što duboko udahnete i izdahnete kroz nos, počnite puniti gornji dio pluća zrakom, postepeno podižući ramena i ključne kosti. Za početak kontrolirajte proces dlanovima.

Zadržite dah i lagano izdahnite, opuštajući mišiće. Ponovite isto 7-10 puta.

Efikasna vježba joge za čišćenje pluća.

Prilikom izvođenja ove osnovne vježbe uključeni su svi mišići uključeni u proces punog disanja. Osim toga, pomaže u potpunom čišćenju pluća od toksina i uklanjanju mikročestica nakupljenih u plućima.

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Nakon dubokog udaha i izdisaja, počnite duboko udisati, koristeći sve vrste disanja: trbušno, srednje, klavikularno. Bez zadržavanja daha, odmah, čim vam se pluća napune vazduhom što je više moguće, počnite izdisati.

Upravo prilikom izdisaja, koji se izvodi kroz uski razmak između zuba, kada su trbušni mišići, interkostalni mišići i dijafragma maksimalno napeti, dolazi do najefikasnijeg čišćenja krvi i pluća.

Prilikom izdisaja čvrsto pritisnite usne uz zube, a sam izdisaj nije glatki pokret, već niz kratkih, intenzivnih izdisaja. U početku će biti teško, a onda ćete se naviknuti.

Preporučljivo je uključiti ovu vježbu u dnevni kompleks, a ako nema vremena, provodite je u tečajevima, na primjer, na kraju sedmice, 2-3 dana.

Završetak seta vježbi.

Sada, nakon što ste osjetili rad svih mišića uključenih u proces disanja, možete izvoditi mješovitu ili potpunu vježbu disanja na potpuno drugačiji način, svjesnije i učinkovitije.

Mješovito disanje.

Najpotpunije disanje je mješovito, kada dišete koristeći sve tri vrste disanja. Štaviše, trebalo bi da počne trbušnim disanjem, zatim dijafragmalnim disanjem, a ciklus se završava prsnim disanjem.

Prilikom izvođenja vježbi za puno disanje i čišćenje pluća, ili kada nema vremena za izvođenje cijelog seta vježbi po sistemu joge, možete izvoditi jednostavnu vježbu sa podizanjem ruku ujutro, 5-10 puta.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ramena unazad, prsa opuštena.

Polako, brojeći 1 – 5 ili 1 – 7, podignite ruke ispred sebe, dlanovima prema gore. Osjetite kako vam se stomak "naduvava". Bez zaustavljanja disanja, glatko raširite ruke u stranu, poštujući isti ritam - zrak će ispuniti grudi.

Podignite ruke iznad glave – klavikularno disanje se „uključuje“.

Zadržite dah i istegnite se malo prema gore, opuštajući stomak i grudni koš - vazduh će se slobodno distribuirati u plućima i bronhima, ulazeći u ćelije koje tokom normalnog disanja imaju hronični nedostatak kiseonika.

Zatim polako izdahnite kroz nos, glatko spuštajući ruke u stranu, dlanovima nadole.

Počnite s ritmom od 5 - 7 sekundi za svaki udisaj i pauzirajte, jer se duže složeno, puno disanje postiže tek nakon svakodnevnog vježbanja. Tada ćete lako izvesti jedan ciklus u trajanju od minut, i naučiti zadržati dah, bez pojave krugova pred očima, 10 - 20 sekundi.