Besvarat av Roza Tsallagova, doktor i medicinska vetenskaper, chef för avdelningen för förebyggande medicin och hälsa Fundamentals vid State University of Physical Culture, Sports and Health. Lesgafta (S:t Petersburg):

– Härdning är en träning av kroppens försvar. Tempereringsprocedurer lär dem att reagera på obekväma yttre förhållanden snabbt och i rätt tid. Procedurer ökar uthållighet, arbetsförmåga, normaliserar mentalt och känslomässigt tillstånd. Sommaren anses verkligen vara den idealiska tiden att börja härda procedurer, när människor blir mindre sjuka och det finns fler villkor för procedurer - luftbad, dousing, simning.

Regeln om tre "P"

För att härdning ska vara framgångsrik och fördelaktig för kroppen måste du följa regeln om tre "P" - agera konstant, gradvis och konsekvent.

Ständigt: härdning utvecklar en slags betingad reflex som behöver konstant förstärkning. Därför ger procedurer resultat endast om de utförs regelbundet och inte då och då. Annars försvinner reflexen snabbt: hos vuxna - om 2-3 veckor, hos barn - om 5-7 dagar. Det är därför det är bättre att starta procedurerna på sommaren, när det finns fler förhållanden för procedurerna och sannolikheten för en förkylning eller SARS är lägre (trots allt, trots allt måste till och med en obetydlig sjukdom, härdning glöms bort i minst två veckor).

Gradvis: intensiteten av härdningsprocedurer bör öka gradvis. Det mest typiska misstaget är att börja härda med extrema metoder som orsakar en överbelastning av kroppens försvar och en nedbrytning av immuniteten. Det kommer att ta mycket lång tid att återställa hälsan efter en sådan "återhämtning". Ett levande exempel är barnen som ständigt lindades in, och sedan började de ta dem till poolen. För ett bortskämt barn är att vistas i en pool med en vattentemperatur på 28˚C jämförbart med att simma i ett ishål, så under de första sex månaderna kommer nybörjarsimmare inte ur rinnande näsa och förkylningar.

Konsekvent: metoder för påverkan kan inte ständigt ändras, och belastningar kan ökas kraftigt. Det är bättre att utveckla en härdande taktik (helst tillsammans med en läkare) och hålla fast vid den stadigt.

Att göra en plan

Metoder för härdning för dig själv bör väljas med hänsyn till hälsotillståndet. Alla människor vad gäller härdning kan delas in i tre grupper. Varje grupp har sin egen härdningsmetod och temperaturskillnad. Bestäm vilken teknik du behöver.

Absolut frisk

Tecken: du lider av förkylning högst 1-2 gånger per år, du har erfarenhet av härdning (bada i poolen, gå till badhuset).

Härdande scenario: Börja med att skölja med kallt vatten. Initial temperatur 20-22˚С. Gradvis kan vattentemperaturen sänkas till 18°C.

Utan erfarenhet

Tecken: du blir inte sjuk mer än 2-3 gånger per år, men du har aldrig gjort härdning förut.

Härdande scenario: Börja med en kontrastdusch. Temperaturskillnad 6-8˚С. Anslut sedan kortvariga duschar med kallt vatten - dess temperatur är 24-26 ° C, den första tiden är 2 minuter. Gnid av med en handduk.

ömtålig

Tecken: hälsan försvagas av stress, hårt arbete, du är ofta sjuk, inte tempererad.

Härdande scenario: börja med luftbad i 3-5 minuter. per dag, lufttemperatur 22-24˚С. Om du har tid, kombinera dem med morgonövningar. Torka sedan av med kallt vatten (20-22˚С).

5 typer av härdningsprocedurer

Luftbad är den enklaste typen av härdning. Först måste du göra det till en regel på morgonen, gå upp ur sängen, att klä sig lätt (barn och män i shorts, kvinnor i solklänningar). Att ta luftbad i det fria bör startas vid en lufttemperatur på 20-22 ° C. Det första luftbadet bör vara högst 15 minuter, varje efterföljande bör vara 5 minuter längre. Luftbad förbereder kroppen för mer komplexa procedurer.

Torka med kallt vatten - på kvällen, förbered en bassäng med vatten, på morgonen med en ren handduk indränkt i vatten, torka först armar och ben, sedan i en cirkulär rörelse över bröstet, magen och ryggen. Du måste börja torka med vatten vid 34-36 ° C. Var 3-5 dag sänks vattentemperaturen med 1-2°C. Med ett gynnsamt härdningsförlopp på 2-3 månader kan du gå vidare till en ytterligare sänkning av vattentemperaturen till 10-12°C.

Hällning - det är lämpligt att börja skölja på sommaren med vatten med en temperatur på 34-36 ° C. Först hälls händer, bröst, rygg och sedan resten av kroppen i tur och ordning. Efter det fortsätter de till enstegsdosering: på kvällen måste du fylla bassängen med vatten (över natten kommer det att värmas upp till rumstemperatur). På morgonen, efter tvätt, häll det förberedda vattnet över dig själv i en rörelse. När du vänjer dig vid att hälla vatten kan du inte så plötsligt, men inom 30 sekunder. Efter sköljning rekommenderas gnuggning och självmassage.

Kontrastdusch - först måste du stå under varmt vatten i flera minuter, sedan i 30 sekunder. slå på kallt. Kallt vatten kan sättas på när kroppen har värmts upp ordentligt. Det bör finnas 5-7 sådana växlingar.

Sval dusch - vattentemperaturen bör vara under rumstemperatur. Stående under vatten måste du gnugga kroppen med handflatorna.

Biverkningar av härdning:

En våg av styrka - härdningsprocedurer ökar produktionen av hormoner, inklusive endorfiner - glädjehormoner.

Fettförbränning – vid kalla belastningar aktiveras kroppens ämnesomsättning, kolesterol- och sockernivåerna sänks. Tack vare detta förbränns fett snabbare.

Psykisk hälsa - härdning ökar tonen i det centrala nervsystemet. Därför förblir en härdad person under alla förhållanden lugn, glad och optimistisk.

Tack

Webbplatsen tillhandahåller referensinformation endast i informationssyfte. Diagnos och behandling av sjukdomar bör utföras under överinseende av en specialist. Alla läkemedel har kontraindikationer. Expertråd krävs!

Vad är härdning och vad är dess betydelse?

härdning kallas en uppsättning procedurer och övningar, vars syfte är att öka kroppens motståndskraft mot effekterna av olika "aggressiva" miljöfaktorer - kyla, värme och så vidare. Detta minskar sannolikheten för att utveckla förkylningar och andra sjukdomar, samt förbättrar immuniteten ( kroppens försvar) och bibehålla hälsan i många år.

Fysiologiska mekanismer och effekter av härdning ( härdningens effekt på kroppen och hälsan)

För det mesta kan härdningsprocedurer öka människokroppens motstånd mot hypotermi.
För att förstå mekanismen för den positiva effekten av härdning krävs viss kunskap från fysiologiområdet.

Under normala förhållanden hålls temperaturen i människokroppen på en konstant nivå, vilket säkerställs av många regleringsmekanismer. De viktigaste "källorna" till värme är levern ( processer som förekommer i den åtföljs av frigöring av energi i form av värme), såväl som muskler, under vars sammandragning värme frigörs. Av kroppens kylsystem är de viktigaste hudens ytliga blodkärl. Om kroppstemperaturen stiger över det normala expanderar hudkärlen och fylls med varmt blod, vilket resulterar i att värmeöverföringen ökar och kroppen svalnar. När kroppen går in i en kall miljö irriteras specifika köldreceptorer – speciella nervceller som reagerar på kyla. Detta leder till en sammandragning av hudens blodkärl, som ett resultat av vilket varmt blod strömmar från dem in i de centrala kärlen som finns i de inre organen. I det här fallet minskar värmeöverföringen, det vill säga kroppen "sparar" därmed värme.

Det speciella med den beskrivna mekanismen är att processen för sammandragning av blodkärlen i huden och kärlen i slemhinnorna ( inklusive slemhinna i halsen, näsgångar och så vidare) hos en vanlig, ohärdad person går relativt långsamt. Som ett resultat, när de utsätts för en kall miljö, kan uttalad hypotermi av vävnader uppstå, vilket kommer att leda till utvecklingen av olika sjukdomar. Kärnan i härdningen är den långsamma, gradvisa "träningen" av de kroppssystem som ger reglering av kroppstemperaturen. Med långvarig och konstant härdning "anpassar" kroppen sig till snabbt föränderliga miljöförhållanden. Detta manifesteras av det faktum att när man går in i en kall miljö börjar hudkärlen att dra ihop sig snabbare än hos en otränad person, vilket gör att risken för hypotermi och utvecklingen av komplikationer minskar avsevärt.

Samtidigt är det värt att notera att under härdning "tränas" inte bara hudens blodkärl, utan också andra organ och system som är involverade i att ge adaptiva reaktioner.

I härdningsprocessen förekommer också:

• Aktivering av det endokrina ( hormonell) system. När de utsätts för kyla kan binjurarna ( speciella körtlar i människokroppen) utsöndrar hormonet kortisol. Detta hormon förbättrar ämnesomsättningen i hela kroppen och ökar därmed dess motstånd i en stressig situation.
• Förändringar i ämnesomsättningen på cellnivå. Med regelbunden exponering för kyla sker en förändring ( acceleration) ämnesomsättning i hudceller, vilket också bidrar till att kroppen hårdnar.
• Aktivering av nervsystemet. Nervsystemet reglerar nästan alla processer som sker under härdning av kroppen ( allt från förträngning och utvidgning av blodkärl och slutar med produktion av hormoner i binjurarna). Dess aktivering under kalla procedurer spelar också en viktig roll för att förbereda kroppen för inverkan av stressfaktorer.

Rollen av härdning i förebyggandet av förkylningar och utvecklingen av immunitet

Härdning gör att du kan öka immuniteten ( kroppens försvar), vilket minskar risken för att utveckla förkylningar.

Förkylningar kallas vanligtvis en grupp infektioner som utvecklas när kroppen är överkyld. Dessa inkluderar influensa, akuta luftvägsvirusinfektioner, faryngit ( inflammation i svalget) och så vidare. Mekanismen för utveckling av dessa patologier är att med en skarp hypotermi av kroppen minskas dess skyddande egenskaper avsevärt. Däremot smittämnen virus eller bakterier) tränger lätt in i kroppens vävnader genom slemhinnorna i svalget och de övre luftvägarna, vilket orsakar utvecklingen av sjukdomen.

När kroppen härdar, finns det en förbättring av barriärfunktionerna i slemhinnorna i andningsvägarna, såväl som en acceleration av ämnesomsättningen i dem, vilket förhindrar sannolikheten för att utveckla förkylningar. I detta fall, med hypotermi i slemhinnan ( till exempel när man dricker en kall drink i värmen) dess kärl smalnar av mycket snabbt, vilket förhindrar utvecklingen av hypotermi. Samtidigt, efter att exponeringen för kyla upphört, expanderar de också snabbt, vilket resulterar i att blodflödet till slemhinnan ökar och dess antivirala och antibakteriella skydd ökar.

Hur länge håller härdningsresultaten?

Effekten av härdning av kroppen utvecklas först efter 2-3 månader efter regelbundna upprepningar av härdningsprocedurer och övningar. När du slutar utföra dessa procedurer börjar härdningseffekten försvagas och försvinner helt efter 3-4 veckor ( hos en vuxen). Mekanismen för utvecklingen av detta fenomen förklaras av det faktum att när påverkan av stressfaktorer ( det vill säga själva härdningsprocedurerna) de adaptiva reaktionerna hos kroppen som var ansvariga för dess skydd "stänger av" gradvis ( det vill säga den snabba sammandragningen och expansionen av blodkärlen i huden och slemhinnorna). Om detta händer kommer det att ta cirka 2 månaders regelbunden träning för att återhärda kroppen igen.

Det är värt att notera att hos ett barn kan effekten av härdning passera mycket snabbare än hos en vuxen ( inom 6 - 7 dagar efter att härdningsprocedurerna avslutats).

Behöver jag ta vitaminer när jag stelnar?

Ett ytterligare intag av vitaminer kommer inte att påverka kroppens härdning, medan deras brist avsevärt kan störa denna process. Faktum är att för utvecklingen av härdning, normal funktion av nervsystemet, cirkulationen, endokrina ( hormonell) och många andra system. Deras funktion beror på närvaron i kroppen av många vitaminer, mineraler, spårämnen och andra näringsämnen. Under normala förhållanden ( med en näringsrik och balanserad kost) alla dessa ämnen kommer in i kroppen med mat. Om en person är undernärd, undernärd, äter monoton mat eller lider av någon sjukdom i mag-tarmkanalen, kan han utveckla en brist på ett eller annat vitamin ( ex vitamin C, B-vitaminer). Detta kan i sin tur störa nervsystemets eller cirkulationssystemets funktion och därigenom minska effektiviteten av härdningsprocedurer.

Det är också värt att notera att närvaron av vitaminer ( A, C, B, E och andra) är nödvändigt för immunsystemets normala funktion, som skyddar kroppen från virus, bakterier och andra mikroorganismer. Med brist på vitaminer i blodet kan svårighetsgraden av immuniteten minska, vilket kommer att bidra till utvecklingen av förkylningar och infektionssjukdomar, även när kroppen är härdad.

Hygienhärdning ( grunder, regler och villkor)

Härdningshygien är en uppsättning riktlinjer och rekommendationer som måste beaktas när du planerar och utför härdningsövningar. Faktum är att felaktig härdning av kroppen i bästa fall inte kan ge någon positiv effekt, och i värsta fall kan det orsaka utveckling av vissa sjukdomar och patologiska tillstånd. Det är därför, innan du börjar härda, rekommenderar läkare att du bekantar dig med informationen om vem som kan och inte kan utföra härdningsprocedurer, hur man gör det korrekt, vilka svårigheter som kan uppstå och hur man hanterar dem.

Var ska man börja härda?

Innan du börjar härda måste du se till att kroppen är redo för detta. Faktum är att under vissa patologiska tillstånd minskar svårighetsgraden av kroppens adaptiva mekanismer. Om en person samtidigt börjar utföra härdningsövningar kan han skada sig själv ( i synnerhet kan förkylningar och andra sjukdomar utvecklas). Det blir ingen fördel av härdning.

Innan du börjar härda bör du:

• Uteslut förekomsten av akuta sjukdomar. Förkylningsinfektioner, sjukdomar i mag-tarmkanalen ( t ex gastrit - inflammation i magslemhinnan), sjukdomar i andningsorganen ( lunginflammation, akut bronkit) och andra liknande patologier åtföljs av allvarlig stress på immunförsvaret och andra system i kroppen. Om samtidigt en person börjar utföra härdningsövningar, kanske kroppen inte kan klara av de ökande belastningarna, vilket kommer att leda till en försämring av det allmänna tillståndet eller till en förvärring av en befintlig sjukdom. Det är därför det är nödvändigt att börja härda tidigast 2 veckor efter det fullständiga botemedlet av en akut patologi.
• Få tillräckligt med sömn. Det är vetenskapligt bevisat att sömnbrist särskilt kronisk, långvarig sömnbrist) stör funktionen hos många kroppssystem, inklusive nervsystemet, immunsystemet och så vidare. Samtidigt försvagas även de adaptiva mekanismerna, vilket gör att en person lätt kan bli förkyld när man utför härdningsprocedurer.
• Gör dig redo för ett fast jobb. Som tidigare nämnts uppnås härdning av kroppen inom några månader och måste bibehållas i många år. Om en person förväntar sig en snabb effekt kan han sluta utföra härdningsprocedurer efter 5 till 10 dagar utan att få det önskade resultatet.

Traditionella typer, faktorer och sätt att härda på sommaren

Det finns många olika härdningsprocedurer och övningar, men de kan alla delas in i flera huvudgrupper ( beroende på vilken energi som påverkar kroppen).

Beroende på typen av påverkande faktor finns det:

• Kallhärdning. Den mest effektiva metoden för kallhärdning är vattenövningar, men luftprocedurer används också för detta ändamål. Vid härdning med kyla ökar kroppens motstånd mot hypotermi, och processerna för värmeproduktion i levern och musklerna förbättras och accelereras. Dessutom, vid härdning med kyla, uppstår vissa förändringar i själva huden - de tjocknar, antalet blodkärl och fettvävnad i dem ökar, vilket resulterar i en minskad risk för köldskador och förkylningar.
• Lufthärdning. Luftprocedurer låter dig normalisera funktionerna i det centrala nervsystemet och endokrina ( hormonell) system, förbättrar ämnesomsättningen i kroppen och ökar dess motståndskraft mot verkan av infektiösa och andra patogena faktorer. Dessutom stimulerar luftprocedurer också kroppens kompensatoriska och skyddande system, men detta händer "mjukare" än under kallhärdning ( vatten). Det är därför lufthärdning kan användas även av de personer som är kontraindicerade i vattenövningar ( till exempel i närvaro av allvarliga sjukdomar i kardiovaskulära, andningsorgan eller andra kroppssystem).
• Solhärdande. När den utsätts för solljus sker en expansion av hudens blodkärl, liksom en förbättring av blodcirkulationen och ämnesomsättningen i den. Dessutom ultravioletta strålar ingår i solljus) stimulerar produktionen av vitamin D i kroppen, vilket är nödvändigt för normal utveckling av benvävnad, såväl som för andra organs och systems funktion. Alla dessa effekter bidrar till att öka kroppens motståndskraft mot olika infektioner och förkylningar.

Grundläggande principer för härdning

För att härdningen ska bli framgångsrik och effektiv bör ett antal rekommendationer och regler följas.

Huvudprinciperna för härdning inkluderar:

• Gradvis ökning av belastningen. Härdningsprocedurer bör startas försiktigt och gradvis minska temperaturen hos de faktorer som påverkar kroppen. Samtidigt kommer kroppens försvar att hinna anpassa sig till förändrade miljöförhållanden. Om du börjar härda med för stora belastningar ( till exempel, börja omedelbart skölja med isvatten), kan en oanpassad organism bli överkyld, vilket kommer att leda till utvecklingen av komplikationer. Samtidigt, om du inte ökar belastningen eller bara ökar den något, kommer härdning av kroppen inte att inträffa.
• Systematisk ( regelbunden) utför härdningsövningar. Det rekommenderas att börja härda på sommaren, då kroppen samtidigt är maximalt förberedd för stress. Samtidigt bör härdningsprocedurer fortsätta regelbundet under hela året, annars försvinner härdningseffekten.
• Kombination av olika härdningstekniker. För den mest effektiva härdningen av kroppen är det nödvändigt att kombinera vatten, luft och solprocedurer, vilket kommer att aktivera olika försvarssystem i kroppen och stärka den.
• Rätt näring. Härdande övningar rekommenderas att kombineras med en ordentlig, balanserad kost. Detta kommer att förse kroppen med alla nödvändiga vitaminer, spårämnen och näringsämnen som är nödvändiga för att härda och stärka immunförsvaret.
• Redovisning av kroppens individuella egenskaper. När du börjar härda är det viktigt att korrekt bedöma kroppens initiala tillstånd. Om en försvagad, dåligt förberedd person börjar utföra för intensiva härdningsprogram kan detta leda till utveckling av förkylningar och andra sjukdomar. Sådana människor rekommenderas att börja härda med minimal belastning, och de bör ökas långsammare än i andra fall.

Är härdning användbart på hösten, vintern och våren?

Som nämnts tidigare rekommenderas det att börja härdningsprocedurer på sommaren, eftersom på sommaren kroppen är mest förberedd för effekterna av stressfaktorer. Dessutom, under vårmånaderna ( med rätt näring) kroppen ackumulerar alla de näringsämnen och vitaminer som är nödvändiga för normal funktion och utveckling av adaptiva mekanismer och immunitet. Det är värt att komma ihåg att effekten som uppnås under sommarmånaderna bör bibehållas på hösten, vintern och våren. Med ordentlig härdning är risken för att utveckla förkylningar eller andra komplikationer minimal även under den kalla årstiden.

Samtidigt är det värt att notera att börja härda under den kalla årstiden ( höst eller vinter) Rekommenderas inte. Faktum är att exponering för vatten- eller luftprocedurer vid låga omgivningstemperaturer ökar risken för hypotermi hos en oförberedd kropp, som ett resultat av vilket förkylningar kan utvecklas. Det är inte heller värt att starta härdningsprocedurer på våren eftersom många människor vid denna tid har brist på vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, såväl som en allmän utarmning av kroppen, vilket negativt påverkar adaptiva reaktioner och immunitet i allmänhet.

Fördelarna med härdning i sport

Härdade människor kan uppnå bättre resultat i idrott än ohärdade människor. Faktum är att de fysiologiska mekanismer som aktiveras under en idrottsutövares träning liknar dem under härdning av kroppen. Under sport aktiveras kroppens adaptiva system, kardiovaskulära, andnings- och andra system aktiveras, den metaboliska processen i kroppen accelereras, tillväxten av muskelvävnad noteras och så vidare. Om en person samtidigt inte är härdad har han en ökad risk att utveckla förkylningar. Anledningen till detta kan vara hypotermi i slemhinnorna i luftvägarna, som uppstår mot bakgrund av snabb andning under tung fysisk träning. En annan orsak kan vara hypotermi i huden, orsakad av en uttalad expansion av de ytliga hudkärlen och ökad svettning under träning. Hos en härdad person är båda dessa mekanismer mycket bättre utvecklade, och därför minskar risken för hypotermi och förkylningar.

Härdning och massage

Massage hjälper också till att härda kroppen. De positiva effekterna av massage i detta fall är att förbättra blodets mikrocirkulation i huden och musklerna, vilket leder till en förbättring av deras ämnesomsättning. Det förbättrar också utsöndringsfunktionen hos svettkörtlarna, vilket förbättrar kroppens värmereglering. Dessutom, under massagen, uppstår irritation av de perifera nervändarna, vilket förbättrar nervregleringen av hudens blodkärl och bidrar därmed till härdningsprocessen.

Kall/vattenhärdning ( vattenprocedurer)

Vattenhärdning är ett av de mest effektiva sätten att förbereda kroppen för kylan. Detta beror på att vatten leder värme bättre än luft. I detta avseende, effekten på människokroppen även med varmt vatten ( t ex rumstemperatur) kommer att bidra till aktiveringen av adaptiva reaktioner ( förträngning av blodkärl, ökad värmeproduktion och så vidare) och härdning av kroppen.

Samtidigt är det värt att komma ihåg ett antal regler och rekommendationer som kommer att göra vattenhärdningsprocedurer så effektiva och säkra som möjligt för människors hälsa.

När du släcker med vatten bör du:

• Utför härdningsprocedurer på morgonen. Det är bäst att göra detta omedelbart efter sömnen, för förutom den härdande effekten kommer detta att ge en person en laddning av livlighet för hela dagen. Det är inte önskvärt att träna innan du går och lägger dig ( mindre än 1-2 timmar före sänggåendet), eftersom som ett resultat av påverkan av en stressfaktor ( dvs kallt vatten) kan störa insomningsprocessen.
• Sval redan varmt ( uppvärmd) organism. Som nämnts tidigare är essensen av härdning att aktivera kroppens adaptiva reaktioner, det vill säga att minska hudens blodkärl som svar på kylexponering. Men om kroppen initialt kyls är de ytliga blodkärlen redan krampaktiga ( minskat), som ett resultat av vilka härdningsprocedurer inte kommer att ge någon positiv effekt. Samtidigt är det värt att komma ihåg att det inte heller rekommenderas att agera med kyla på en kropp som är för "varm" ( speciellt för en oförberedd person), eftersom detta kan framkalla hypotermi och förkylning. Det är bäst att göra en lätt uppvärmning i 5 till 10 minuter innan vattenprocedurer påbörjas. Detta kommer att förbättra blodcirkulationen i hela kroppen och förbereda den för härdning, samtidigt utan att bidra till överhettning.
• Låt huden torka av sig själv. Torkning av huden efter exponering för vatten kommer att förkorta varaktigheten av den stimulerande effekten av kyla, och därigenom minska effektiviteten av proceduren. Istället rekommenderas det att låta huden torka av sig själv samtidigt som man är noga med att undvika drag, eftersom det kan orsaka en förkylning.
• Värm upp efter avslutade kylningsövningar. 15 - 20 minuter efter slutet av vattenprocedurerna bör du definitivt värma kroppen, det vill säga gå till ett varmt rum eller ta på dig varma kläder ( om rummet är kallt). Samtidigt kommer hudkärlen att expandera, och blodflödet till dem kommer att öka, vilket kommer att förhindra utvecklingen av förkylningar.
• Öka varaktigheten och intensiteten av vattenprocedurer. Till en början bör relativt varmt vatten användas, och varaktigheten av själva vattenprocedurerna bör inte överstiga några sekunder. Med tiden bör vattnets temperatur sänkas, och varaktigheten av övningarna bör gradvis ökas, vilket kommer att säkerställa kroppens härdning.

Vattenhärdning inkluderar:

• massera ( triturering) vatten;
• sköljning med kallt vatten;
• simma i hålet.

Gnidhärdning ( gnuggning)

Detta är den mest "snälla" proceduren, med vilken det rekommenderas att börja härda absolut alla oförberedda människor. Att torka med vatten gör att du kan kyla huden och därigenom stimulera utvecklingen av kroppens adaptiva reaktioner samtidigt utan att leda till en uttalad och skarp hypotermi.

Den initiala temperaturen på vattnet som används för avtorkning bör inte vara lägre än 20 - 22 grader. När du tränar bör vattentemperaturen sänkas med 1 grad varannan till var tredje dag. Den lägsta vattentemperaturen begränsas av en persons förmåga och kroppens reaktion på proceduren.

Gnidning kan vara:

• Partiell. I detta fall utsätts endast vissa områden av huden för kyla. Det rekommenderas att gnugga dem i en viss sekvens - först nacken, sedan bröstet, magen, ryggen. Kärnan i proceduren är som följer. Efter en preliminär uppvärmning i 5-10 minuter bör en person klä av sig. Du måste dra vatten med den erforderliga temperaturen i din hand, sedan stänka det på ett visst område av kroppen och omedelbart börja gnugga det intensivt och utföra cirkulära rörelser med handflatorna tills all vätska från ytan av huden har avdunstat. Efter det måste du gå vidare till nästa del av kroppen. För att torka av ryggen kan du använda en handduk indränkt i vatten.
• Allmän. I det här fallet torkas hela kroppen. För att utföra övningen måste du ta en lång handduk ( eller ett ark) och blötlägg i kallt vatten. Därefter ska handduken sträckas under armhålorna, ta ändarna med händerna och börja intensivt gnugga ryggen, gradvis sjunka ner till ländryggen, skinkorna och baksidorna på benen. Därefter ska handduken fuktas igen i kallt vatten och gnuggas med den på bröstet, magen och framsidan av benen. I det inledande skedet bör hela proceduren inte ta mer än 1 minut, men i framtiden kan dess varaktighet ökas.

Skölj med kallt vatten

Hällning är en mer "hård" metod för härdning, där vatten med en viss temperatur hälls på kroppen. Det rekommenderas också att utföra proceduren under första halvan av dagen eller senast 2-3 timmar före sänggåendet. Under den första härdningsperioden rekommenderas det att använda varmt vatten, vars temperatur bör vara cirka 30 - 33 grader. Detta förklaras av det faktum att vatten leder värme mycket bra, vilket, när det hälls över en oförberedd kropp, kan leda till hypotermi.

Kärnan i proceduren är som följer. Efter en preliminär uppvärmning ska vatten med önskad temperatur sugas upp i hinken. Sedan, avklädning, måste du ta några djupa och frekventa andetag och sedan hälla allt vatten på huvudet och överkroppen på en gång. Efter det bör du omedelbart börja gnugga kroppen med händerna, fortsätt att göra detta i 30 till 60 sekunder. Träning bör utföras dagligen, sänka vattentemperaturen med 1 grad varannan till var tredje dag.

Kall och varm dusch

Ett alternativ till att hälla vatten från en hink kan vara en vanlig dusch, vars temperatur bör regleras enligt den metod som beskrivits tidigare. Till en början bör du vara i duschen i högst 10 - 15 sekunder, men eftersom kroppen hårdnar kan varaktigheten av proceduren också ökas.

En kontrastdusch kan bli en mer effektiv metod för härdning, men denna övning kan användas först efter flera veckors härdning genom att gnugga och skölja med vatten. Kärnan i proceduren är som följer. Efter en preliminär uppvärmning bör du stå i duschen och öppna kallt vatten ( 20 - 22 grader) i 10-15 sekunder. Sedan, utan att lämna duschen, bör du öppna den varma ( ca 40 grader) vatten och håll dig under det också i 10 - 15 sekunder. Vattentemperaturändringen kan upprepas 2-3 gånger ( det rekommenderas att avsluta proceduren med varmt vatten), gå sedan ut ur duschen och låt huden torka. I framtiden kan temperaturen på "kallt" vatten sänkas med 1 grad var 2 - 3:e dag, medan temperaturen på "varmt" vatten bör förbli konstant. Fördelen med denna teknik är att under förändringen i vattentemperaturen sker en snabb förträngning och sedan expansion av hudens blodkärl, vilket maximalt stimulerar kroppens adaptiva reaktioner.

Härdning genom att simma i hålet

Denna teknik är lämplig för vältränade personer som har varit intensivt tempererade i minst sex månader och är säkra på styrkan i sin egen kropp. Den första och grundläggande regeln för denna härdningsmetod är att du inte kan simma i hålet ensam. Det ska alltid finnas en person bredvid simmaren som vid behov kan hjälpa till att klara en nödsituation eller ringa på hjälp.

Strax innan nedsänkning i isvatten i 10 till 20 minuter, rekommenderas att utföra en bra uppvärmning, inklusive gymnastik, lätt löpning och så vidare. Detta kommer att förbättra blodcirkulationen och förbereda kardiovaskulära, andnings- och andra system för stress. Innan du dyker bör du också sätta på en speciell gummikåpa på huvudet, som också ska täcka dina öron ( att få isvatten i dem kan orsaka otitis media - en inflammatorisk sjukdom i örat). Fördjupa dig i vatten under korta perioder ( från 5 till 90 sekunder, beroende på kroppens kondition).

Efter att ha lämnat isvattnet bör du genast torka dig med en handduk och kasta en varm morgonrock eller filt över kroppen för att undvika hypotermi i kylan. Efter badet rekommenderas det också att dricka varmt te, medtaget i förväg i en termos. Detta kommer att värma slemhinnan i svalget och inre organ, vilket förhindrar allvarlig hypotermi i kroppen. Det är strängt förbjudet att ta alkoholhaltiga drycker efter bad ( vodka, vin och så vidare), eftersom etylalkoholen som ingår i deras sammansättning bidrar till expansionen av hudens blodkärl, vilket leder till att kroppen förlorar värme mycket snabbt. Under sådana förhållanden kan hypotermi uppstå, och risken för att utveckla en förkylning eller till och med lunginflammation ökar.

Benhärdning ( sluta)

Benhärdning ( i kombination med andra härdningsförfaranden) låter dig minska risken för att utveckla förkylningar och andra sjukdomar i inre organ, samt stärka kroppen som helhet.

Härdning av benen bidrar till:

• Går barfota. Kärnan i proceduren är att under de tidiga morgontimmarna, när dagg dyker upp på gräset, gå upp och gå barfota på gräsmattan i 5-10 minuter. Samtidigt kommer kall dagg att ha en kylande effekt på benens hud, vilket stimulerar utvecklingen av skyddande och adaptiva reaktioner.
• Hällande fötter. Du kan hälla kallt vatten på fötterna eller använda en kontrastdusch för detta ( enligt ovan beskrivna metoder). Dessa procedurer kommer att ytterligare förbättra blodets mikrocirkulation i området av fötterna och därigenom öka deras motståndskraft mot hypotermi.

lufthärdning ( flygterapi)

Principen om luftens verkan som härdande faktor handlar också om att stimulera kroppens termoreglerande system, vilket ökar dess motståndskraft mot hypotermi.

För att härda med luft används följande:

• luftbad;
• andningsövningar ( andningsövningar).

Luftbad

Kärnan i luftbadet är att påverka den nakna ( eller delvis naken) människokroppen genom att flytta luft. Faktum är att under normala förhållanden har ett tunt luftlager mellan en persons hud och hans kläder en konstant temperatur ( ca 27 grader). Samtidigt befinner sig kroppens termoreglerande system i ett tillstånd av relativ vila. Så snart människokroppen exponeras minskar temperaturen på luften runt den och den börjar tappa värme. Detta aktiverar kroppens termoreglerande och adaptiva system ( vars syfte är att hålla kroppstemperaturen på en konstant nivå), vilket bidrar till härdning.

Luftbad kan vara:

• varm när lufttemperaturen når 30 grader.
• värma- när lufttemperaturen är mellan 25 och 30 grader.
• likgiltig- vid en lufttemperatur på 20 till 25 grader.
• Häftigt- vid en lufttemperatur på 15 - 20 grader.
• kall- vid temperaturer under 15 grader.

I det inledande stadiet av härdning rekommenderas det att ta varma luftbad, vilket är lättast att tillhandahålla på sommaren. Detta görs på följande sätt. Efter att ha sänt rummet på morgonen måste du klä av dig ( helt eller upp till underkläder). Detta ger kylning av huden och aktivering av adaptiva reaktioner. I denna position måste du stanna i max 5 - 10 minuter ( vid första lektionen), varefter du ska ta på dig kläder. I framtiden kan längden på proceduren ökas med cirka 5 minuter varannan till var tredje dag.

Om inga komplikationer observeras, kan du efter 1 - 2 veckor gå vidare till likgiltiga bad och efter ytterligare en månad - till kyla. Samtidigt kan själva proceduren utföras inomhus eller utomhus ( ex i trädgården). Kalla bad är endast indikerade för de personer som härdar i minst 2 till 3 månader och inte lider av några allvarliga sjukdomar i hjärt- och kärl- och andningssystemet.

När du tar luftbad bör en person känna en liten svalka. Du bör inte tillåta en känsla av kyla eller utveckling av muskelskakningar, eftersom detta kommer att indikera en starkare hypotermi i kroppen. Under själva proceduren bör du inte heller vara i drag eller på gatan i blåsigt väder, eftersom detta kommer att kyla kroppen för intensivt, vilket kan orsaka komplikationer ( förkylningar).

Andningsövningar ( andningsövningar)

Andningsövningar är vissa andningslägen som ger en stor mängd syre till lungorna, såväl som den mest effektiva syreanrikningen av blodet och kroppsvävnaderna. Detta förbättrar mikrocirkulationen i lungorna, förbättrar ämnesomsättningen och gör härdningsbehandlingar mer effektiva.

Det rekommenderas att utföra andningsövningar innan själva härdningsprocedurerna påbörjas. Detta kommer att "värma upp" kroppen och förbereda den för den kommande stressen. Samtidigt, genom att utföra andningsövningar efter härdning, kan du normalisera hjärtfrekvens, blodtryck och andningsfrekvens, vilket positivt påverkar funktionen hos alla kroppssystem.

Andningsövningar under härdning inkluderar:

• Övning 1 ( magandning). Startposition - sittande. Till en början måste du sakta på 5-10 sekunder andas in så djupt som möjligt, andas sedan ut så långsamt som möjligt. Vid utandning bör du dra in magen och anstränga musklerna i bukväggen, vilket positivt påverkar membranets funktioner ( huvudandningsmuskeln, belägen på gränsen mellan bröstet och bukhålan). Upprepa övningen bör vara 3 - 6 gånger.
• Övning 2 ( andning i bröstet). Startposition - sittande. Innan du börjar övningen, dra in magen och ta sedan långsamt maximala andetag från bröstet. I det här fallet bör framsidan av bröstet stiga upp och magen ska förbli indragen. I det andra steget bör du göra en maximal utandning, under vilken du måste luta bålen något framåt. Upprepa proceduren 3-6 gånger.
• Övning 3 ( håller andan). Efter maximal inandning ska du hålla andan i 5 till 15 sekunder ( beroende på personens förmåga), och andas sedan ut så mycket som möjligt. Efter utandningen måste du också hålla andan i 2-5 sekunder och sedan upprepa övningen 3-5 gånger.
• Övning 4 ( andas när du går). Under träningen ska du sakta röra dig i rummet, varva djupa andetag med de djupaste utandningarna ( 4 steg andas in, 3 steg andas ut, 1 steg paus). Det är bäst att utföra denna övning efter härdningsprocedurer, eftersom det hjälper till att normalisera funktionerna i det kardiovaskulära, andnings- och nervsystemet.
• Övning 5 Startposition - valfri. Efter ett djupt andetag bör du komprimera dina läppar och sedan andas ut så mycket som möjligt och motstå utandningsluften med dina läppar. Upprepa denna procedur 4-6 gånger. Denna övning främjar inträngningen av luft även in i de mest "svårtillgängliga" områdena i lungorna ( som inte ventileras under normal andning), vilket minskar risken för att utveckla virus- och bakterieinfektioner.

hårdnar av solen sola)

Under ett solbad utsätts en person för direkt solljus. Effekten av sådana strålar på huden stimulerar aktiveringen av adaptiva reaktioner - en minskning av värmeproduktionen, expansion av hudkärl, deras överflöde med blod och en ökning av värmeöverföringen. Detta förbättrar mikrocirkulationen i huden och påskyndar därigenom ämnesomsättningen i den. Dessutom, under påverkan av ultravioletta strålar ( ingår i solljus) melaninpigment bildas. Det ackumuleras i huden och skyddar den från de skadliga effekterna av solstrålning.
Under påverkan av solljus bildas vitamin D i huden, vilket är nödvändigt för den normala utvecklingen av benvävnad, såväl som för funktionen av många andra organ och system i hela kroppen.

Sola rekommenderas i lugnt väder. Den mest lämpliga tiden för detta är från 10.00 till 12.00 och från 16.00 till 18.00. Solstrålningen är tillräckligt intensiv för att orsaka de nödvändiga förändringarna i huden. Samtidigt rekommenderas det inte att vara i solen från 12 till 16 timmar, eftersom den skadliga effekten av solstrålning är maximal.

Varaktigheten av solbadet i början av härdningen bör inte överstiga 5 minuter. För att göra detta, klä av dig helt eller delvis, lämnar ett höfttyg, badbyxor eller baddräkt) och ligga på rygg eller mage. Under hela solperioden ska personens huvud ligga kvar i skuggan eller täckas med ett huvudskydd, eftersom exponering för direkt solljus kan orsaka solsting. Efter slutet av proceduren rekommenderas att sänka ner kroppen i kallt vatten i 1-2 minuter ( simma i havet, ta en sval dusch och så vidare). Detta kommer att leda till förträngning av hudkärlen, vilket också kommer att bidra till härdning av kroppen. I framtiden kan tiden för exponering för solen ökas, men det rekommenderas inte att vistas i direkt solljus i mer än 30 minuter ( kontinuerligt). Solen bör avbrytas omedelbart om en person utvecklar en brännande känsla i hudområdet, yrsel, huvudvärk, blackout eller annan obehaglig känsla.

Icke-traditionella härdningsmetoder

Förutom traditionella härdningsfaktorer ( vatten, luft och sol), det finns ett antal andra ( Icke traditionell) tekniker för att stärka kroppen och öka dess motståndskraft mot ogynnsamma miljöfaktorer.

Icke-traditionella härdningsmetoder inkluderar:

• torka med snö;
• härdning i badet ( i ångbadet);
• Riga härdning ( härdning med salt, saltväg).

snörvning

Kärnan i proceduren är som följer. Efter en preliminär uppvärmning inom 5-10 minuter) du måste gå ut, samla snö i handflatan och börja sekventiellt torka av vissa delar av kroppen med den ( armar, ben, nacke, bröst, mage). Du kan använda hjälp av en annan person för att gnugga din rygg ( om möjligt). Varaktigheten av hela nedsmutsningen kan variera från 5 till 15 minuter ( beroende på människors hälsotillstånd).

Denna teknik är lämplig för tränade, härdade personer vars kropp redan är anpassad till extrem kylbelastning. Det är strängt förbjudet att starta härdningsprocedurer med avtorkning med snö, eftersom detta med största sannolikhet kan leda till förkylning eller lunginflammation.

Härdning i badet ( i ångbadet)

Stanna i badet i ångbadet) åtföljs av en uttalad expansion av hudens blodkärl, förbättrad mikrocirkulation i huden och ökad svettning. Det stimulerar också utvecklingen av adaptiva reaktioner och minskar risken för förkylningar. Det är därför denna härdningsmetod rekommenderas att användas av nästan alla människor som inte har några kontraindikationer ( allvarliga sjukdomar i det kardiovaskulära, andnings- eller hormonsystemet).

Att vara i själva ångrummet ( där lufttemperaturen kan nå 115 grader eller mer) följer inom en strikt definierad tid. Först bör du stänga i ångrummet i 1 - 2 minuter och sedan ta korta pauser ( i 10-15 minuter). Detta gör att du kan bedöma kroppens reaktion på en så hög temperatur. Om det inte finns några ovanliga symtom under raster ( yrsel, huvudvärk, illamående, blackouts i ögonen) inte observeras, kan du öka tiden i ångrummet upp till 5 minuter. I framtiden kan denna tid ökas med 1 - 2 minuter vid varje nästa besök i badet.

Efter att ha lämnat ångrummet kan du också kasta dig i kallt vatten. Den resulterande stressen kommer att leda till en snabb förträngning av hudens blodkärl, vilket kommer att ha en uttalad härdande effekt. Om proceduren utförs på vintern, efter att ha lämnat ångrummet, kan du utföra en nedsmutsning med snö, vilket ger samma positiva resultat.

Riga härdning ( salthärdning, saltväg)

Denna procedur hänvisar till metoderna för att härda benen. Du kan skapa ett spår enligt följande. Skär först ut tre rektanglar ( meter lång och en halv meter bred) från tätt tyg ( ex matta). Sedan bör du förbereda en 10% lösning av havssalt ( för detta bör 1 kilo salt lösas i 10 liter varmt vatten). I den resulterande lösningen måste du fukta det första tygstycket och sedan lägga det på golvet. Den andra tygbiten måste fuktas i vanligt kallt vatten och läggas bakom den första. Den tredje tygbiten måste lämnas torr, lägg den bakom den andra.

Kärnan i övningen är som följer. människa ( vuxen eller barn) måste sekventiellt, i små steg, gå först längs den första ( salt), sedan på den andra ( bara blött) och sedan på den tredje ( torr) Spår. Detta kommer att bidra till att förbättra mikrocirkulationen i huden på fötterna, samt stärka dess blodkärl, det vill säga härdning. I början av klasserna rekommenderas att gå igenom alla tre spåren högst 4 till 5 gånger. I framtiden kan antalet cirklar utökas till 10 - 15.

Vad händer med din kropp om du häller kallt vatten varje dag?

Före användning bör du rådgöra med en specialist.

Regelbunden fysisk träning och idrott är en förutsättning för en hälsosam livsstil.

Elevens kropp är ett komplext utvecklande system, och för dess korrekta tillväxt, utomhusspel, fysisk utbildning och sport, är härdningsprocedurer nödvändiga.

Hur påverkar träning och idrott utvecklingen av en växande organism?

Under påverkan av muskelaktivitet sker utvecklingen av alla delar av det centrala nervsystemet och dess huvudlänk, hjärnan. Detta är mycket viktigt, eftersom hjärnan bearbetar ett enormt flöde av information och reglerar kroppens samordnade aktivitet.

Fysisk träning har en gynnsam effekt på utvecklingen och utveckling av alla funktioner i det centrala nervsystemet: styrka, rörlighet och balans av nervprocesser. Även mental aktivitet är omöjlig utan rörelse. Det är därför skolbarn som ständigt är involverade i idrott och idrott bättre absorberar materialet som studeras.

Systematisk träning gör musklerna starkare, och hela kroppen mer anpassad till förhållandena i den yttre miljön. Under påverkan av muskelbelastningar ökar hjärtfrekvensen, hjärtmuskeln drar ihop sig starkare och blodtrycket blir optimalt. Detta leder till funktionell förbättring av cirkulationssystemet.

Vid muskelarbete förbättras lungornas ventilationskapacitet. Intensiv full expansion av lungorna eliminerar trängsel i dem och fungerar som ett förebyggande av möjliga sjukdomar.

Konstant fysisk träning hjälper till att öka massan av skelettmuskler, stärka leder, ligament, tillväxt och utveckling av ben. Hos en stark, härdad person ökar mental och fysisk prestation och motståndskraft mot olika sjukdomar.

Uppgifterna som visas i Tabell 20 hjälper dig att bedöma din hälsas fysiska förmågor. Dessutom kan du utvärdera nivån på din fysiska kondition baserat på de resultat som erhållits under idrottslektionerna.

För att säkerställa en bra hälsonivå är det nödvändigt att ha en stark, tränad kropp med stor uthållighet och bra hastighetsdata.

Utvecklingen av HASTIGHETSKVALITETER ger en person möjlighet att röra sig och hoppa i maximal hastighet, vilket är särskilt viktigt i olika kampsporter och sportspel.

Det huvudsakliga sättet att utveckla hastighet är övningar som kräver energiska motoriska reaktioner, hög hastighet och frekvens av rörelser.

KRAFTKVALITETER. Styrka förstås som förmågan hos en person att övervinna yttre motstånd eller motverka det på grund av muskelansträngningar.

Bland styrkorna hos en person urskiljs följande sorter:

Statisk styrka (förmågan att hålla vikter med maximal muskelspänning för en eller annan gång);
- tryckkraft (manifestrerad under rörelse av föremål med stor massa, med maximal ansträngning);
- höghastighets dynamisk kraft (det kännetecknar en persons förmåga att flytta föremål med en stor massa på en begränsad tid);
- "explosiv" styrka (förmågan att övervinna motstånd med maximal muskelspänning på kortast möjliga tid);
- avskrivningskraft (det visar sig när man landar i olika typer av hopp).

Medlen för att utveckla muskelstyrkan är olika styrkeövningar, i första hand övningar med yttre motstånd och med att övervinna den egna kroppens massa (vikt).

Övningar med externt motstånd är olika: med vikter, med en partner, med motståndet från elastiska föremål (gummi stötdämpare, olika expanderare, etc.), med att övervinna motståndet från den yttre miljön (springa uppför, springa på sand, snö, vatten).

Övningar med att övervinna massan (vikten) av den egna kroppen kan också vara olika: gymnastik (att dra upp på ribban, armhävningar på händerna i en betoning i liggande och på de ojämna stängerna, repklättring, etc.), friidrott hoppning, i att övervinna hinder på speciella träningsbanor.

UTSÄTTNING är den viktigaste fysiska egenskapen hos en person, som han behöver i vardagen, professionella aktiviteter och när han utövar sport. Det definieras som förmågan att upprätthålla en given belastning som är nödvändig för livsuppehållande och att motstå trötthet som uppstår under arbetets gång.

Indikatorer på fysisk prestation hos en person förändras naturligt med åldern. Under den fysiologiska mognadsperioden av kroppen växer de och når sina maximala värden vid en ålder av 18 till 25 år. Sedan minskar dessa siffror gradvis. För att behålla sin tillräckliga nivå under en längre tid behöver du utveckla fysisk uthållighet hos dig själv. För dess utveckling är promenader, löpning, skidåkning, simning och vissa andra typer av fysisk aktivitet av olika varaktighet och intensitet mest användbara.

Utveckling av FLEXIBILITET - utvecklingen av egenskaperna hos det mänskliga muskuloskeletala systemet för att utöka rörelsegränserna för enskilda delar av kroppen. Utveckla flexibiliteten med stretchövningar för muskler och ligament.

Övningar som syftar till att utveckla flexibilitet bygger på att utföra en mängd olika rörelser: flexion-extension, tilts and turns, rotations och swings. Sådana övningar kan utföras ensamma eller med en partner, med olika vikter eller med de enklaste träningsredskapen. Komplex av sådana övningar kan syfta till att utveckla rörlighet i alla leder för att förbättra den övergripande flexibiliteten utan att ta hänsyn till detaljerna i motoraktiviteten hos en viss person.

Tonåringar har vanligtvis mycket god flexibilitet och uthållighet, och de ökar i styrka med åldern. Det är viktigt att alltid behålla och förbättra alla dessa egenskaper för att behålla dem i vuxen ålder.

I tabell. 21 listar typerna av fysiska aktiviteter och deras roll i utvecklingen av olika fysiska egenskaper. De kommer att ge dig påtagliga fördelar om du tränar minst tre gånger i veckan. Med hjälp av uppgifterna i denna tabell och tabell 20 kan du, efter samråd med en idrottslärare, välja övningar som kommer att bidra till utvecklingen av dina fysiska egenskaper.

Härdning av kroppen

Härdning är ett av de effektiva sätten att stärka mekanismerna för anpassning av människokroppen till kyla och värme, vilket ökar dess motståndskraft mot förändringar i naturliga förhållanden.

Härdning försvagar eller eliminerar kroppens negativa reaktioner på väderomslag (nedsatt effektivitet, humörsvängningar, sjukdomskänsla, smärta i hjärtat, leder etc.).

Regelbunden härdning ger:

Öka förmågan att uppfatta och minnas;
- stärka viljestyrka;
- aktiv fysiologisk aktivitet och hälsosamt liv;
- sakta ner åldringsprocessen;
- förlängning av det aktiva livet med 20-25%.

En härdad person är mindre mottaglig för de negativa effekterna av både låga och höga temperaturer.

Du kan börja härda kroppen i alla åldrar, men det är bättre att göra detta från barndomen.

För att korrekt använda miljöfaktorer för läkning är det nödvändigt att följa de grundläggande principerna för härdning. Här är de:

Principen om gradvis ökning av doser av härdande effekter;
- Regelbundenhetsprincipen, som förpliktar att systematiskt upprepa härdningseffekter under hela livet;
- principen att ta hänsyn till organismens individuella egenskaper: graden av dess hälsa, känslighet för effekterna av härdningsåtgärder och deras tolerans;
- principen om multifaktorialitet - användningen av flera fysikaliska medel under härdning: värme, kyla, bestrålning med synliga, ultravioletta, infraröda strålar, mekanisk verkan av luft, vatten, etc.

Det finns inga absoluta kontraindikationer för härdning, men dosen av härdningsbelastningen i dess olika stadier är viktig. I det initiala härdningsläget används lågkylnings- eller låguppvärmningsprocedurer i form av luftbad, svamp, etc. Dessa procedurer är kontraindicerade endast i undantagsfall (i närvaro av en skada eller någon form av sjukdom). Människor som är praktiskt taget friska eller har mindre avvikelser i hälsotillståndet kan dämpas i detta läge hela livet.

Härdning kan vara generell och lokal. Med en allmän stimulans verkar den på hela kroppens yta (under luftbad, bad). Med lokal härdning exponeras ett begränsat område av kroppen (ben, nacke, etc.).

Låga temperaturer har ofta en negativ effekt på människor. Kylning, beroende på intensiteten, kan orsaka i kroppen, särskilt en försvagad person, en mängd oönskade konsekvenser. Som ett resultat av kylning minskar förmågan att motstå patogener, nivån av metaboliska processer minskar och aktiviteten i det centrala nervsystemet försvagas. Hos icke-härdade människor leder allt detta till en försvagning av kroppen och uppkomsten eller exacerbationen av en kronisk sjukdom.

Kombinationen av exponering för kyla och fukt utgör ett stort hot mot många människors hälsa. Denna situation är möjlig med våta skor och kläder.

Härdningens roll är särskilt stor för att förebygga förkylningar och akuta luftvägssjukdomar. Det är känt att luftvägssjukdomar hos barn, ungdomar, pojkar och flickor är den främsta orsaken till funktionshinder, olika komplikationer, kroniska sjukdomar och stresstillstånd. Därför bör härdningsprocedurer syfta till att stärka hela organismen.

Vid härdning används oftast naturliga faktorer: luft, vatten och solljus.

Regler för användning av miljöfaktorer för att härda kroppen

LUFTHÄRDNING. Luftbad är helande procedurer som bör användas hela livet. Om du tar luftbad inomhus måste du först ventilera det. De kan också tas på balkongen, öppen veranda, på gården, i parken. Luftbad på stranden av en sjö, flod, i skogen har den mest gynnsamma effekten på kroppen. De första luftprocedurerna bör utföras på en plats skyddad från vinden.

Beroende på termiska förnimmelser är luftbaden termiska (över 22 ° C), likgiltiga (21-22 ° C), svala (17-20 ° C), måttligt kalla (9-16 ° C), kalla (0-8 ° C). C) C) och mycket kall (under 0 °C).

I det initiala härdningsläget bör luftbad tas i ett rum med en lufttemperatur på minst 17 ° C. De kan startas när som helst på året i lätta sportkläder. Deras varaktighet bör inte vara mer än 5 minuter. I framtiden kan det ökas dagligen med 5 minuter, och därefter kan det pågå i timmar. Luftbad hjälper till att öka kroppens motståndskraft mot långvarig exponering för kyla.

Tjugo minuter långa luftbad är bra att ta innan du går och lägger dig.

Med hjälp av träning måste kroppen läras ut att tåla snabba temperaturförändringar. Sådan träning är bättre att börja på sommaren. Gå ut på morgonen och svalna tills gåshud dyker upp. Från och med detta ögonblick bör proceduren fortsätta, med självmassage, hudgnidning, gymnastik, i 10-15 minuter. Det sista steget bör vara att torka av kroppen med en fuktig handduk. För varje dag som går kommer tiden från start av luftkylningen till att "gåshud" uppträder att öka. När denna period når 3-5 minuter vid en lufttemperatur på 12 ° C, kan du fortsätta till det optimala härdningsläget.

Vid härdning i optimalt läge, använd måttligt kalla luftbad. Riktlinjen för att börja massage och gymnastiska övningar i detta fall kommer att vara utseendet på "gåshud". Efter luftkylning är det nödvändigt att utföra vattenprocedurer.

Det är väldigt användbart att sova utomhus eller med öppet fönster alla tider på året. Men du måste börja på sommaren vid en lufttemperatur som inte är lägre än 16-18 ° C. När lufttemperaturen sjunker måste filtens värmeskyddande egenskaper ökas (använd en andra filt, etc.). Att sova utomhus förhärdar ansiktet och andningsorganen.

SOLBADA. Effektiviteten av solexponering bestäms av storleken på flödena av ultravioletta, infraröda och synliga strålar.

Sola, inklusive ultravioletta strålar, är möjligt i centrala Ryssland från andra hälften av april. Den bästa tiden att ta dem är före middagstid (särskilt på sommaren). Beroende på kroppens känslighet för ultravioletta strålar, för att skydda mot direkta strålar, kan sola tas under en markis.

För hälsoändamål kan solens strålar från de synliga och infraröda spektra tas i kombination med luftbad och under den kalla årstiden på en inglasad veranda eller i ett speciellt solarium.

För de som bor i mittfilen bör tiden för det första solbadet inte överstiga 20 minuter. Det är nödvändigt att säkerställa enhetlig exponering för solljus på alla delar av kroppen. I framtiden kan tiden för solexponering med god tolerans ökas gradvis med 5-10 minuter, vilket ger en maximal varaktighet på 1,5-2 timmar.

Att sola, tagit på resande fot, har en optimal läkande effekt, men de måste doseras skickligt och försöka undvika överhettning av kroppen. Deras mottagning är väl kombinerad med vattenprocedurer.

Sola bör tas en timme före måltid och inte tidigare än 1,5 timme efter måltid. En indikator på effektiviteten och användbarheten av att sola är välbefinnande.

För att anpassa kroppen de första 2-3 dagarna är det lämpligt att sola i skuggan naken.

Kontraindikationer för solbad är olika akuta inflammatoriska sjukdomar, ökad excitabilitet i nervsystemet och andra sjukdomar som kräver medicinsk övervakning.

VATTENHÄRDNING. Vatten är ett utmärkt härdningsmedel, eftersom det kombinerar kylning, uppvärmning och mekaniska egenskaper.

Tänk på de vanligaste och mest prisvärda metoderna för härdning med vatten.

Nasofaryngeal härdning som en av de mest utsatta platserna i kroppen. Den framställs genom att gurgla med kallt och sedan kallt vatten.

Sluta hälla. Denna procedur består i att skölja den nedre tredjedelen av underbenet och foten i 25-30 sekunder. Den initiala vattentemperaturen är 28-27 °C. Var 10:e dag sänks den med 1-2 °C till en sluttemperatur på minst 10 °C. Efter sköljning, torka fötterna torra. Förfarandet görs bäst på kvällen, en timme före sänggåendet.

Fotbad. Benen är nedsänkta i en hink eller handfat med vatten vid en initial temperatur på 30-28 ° C. Var 10:e dag sänks den med 1-2 °C till en slutlig vattentemperatur på 15-13 °C. Varaktigheten av de första baden är 1 minut. Gradvis ökas deras varaktighet till 5 minuter. I vattnet rekommenderas det att röra på benen något. Efter badet, torka dem torra. Fotbad genomförs strax före läggdags.

Kontrasterande fotbad. Vatten med en temperatur på 38-40 ° C hälls i en behållare och vatten med en temperatur på 30-32 ° C hälls i en annan. Först sänks benen ner i den första behållaren i 1,5-2 minuter och sedan i den andra i 5-10 sekunder. Denna förändring bör upprepas 4-5 gånger. Var 10:e dag måste temperaturen i den andra behållaren sänkas med 1-2 ° C till de sista 15-20 ° C, vilket lämnar temperaturen på vattnet i den första behållaren oförändrad. Varaktigheten av nedsänkningen i kallare vatten ökar till 20 sekunder, och antalet skift når 8-10 gånger per procedur.

Går barfota - en av de äldsta metoderna för härdning. Den kan appliceras från sen vår till hösten. Dess varaktighet beror på jordens temperatur. Det är särskilt användbart att gå barfota i dagg, efter regn, på vatten.

Gnuggning. Det är önskvärt att utföra det med en frottévante eller en frottéhandduk indränkt i vatten, i följande ordning: armar, ben, bröst, mage, rygg. Varje del av kroppen torkas separat, med början från periferin, varefter den torkas till torrhet. Varaktigheten av proceduren är 1-2 minuter. Vattentemperaturen bör sänkas med 1 - 2 ° C var 10:e dag. Den initiala temperaturen för yngre skolbarn är 32-30 ° C på vintern och 28-26 ° C på sommaren, sluttemperaturen är 22-20 ° C respektive 18-16 ° C. För medelålders och äldre skolbarn bör den initiala temperaturen på vintern vara 30-28 ° C, och på sommaren - 26-24 ° C, och sluttemperaturen bör vara 20-18 ° C respektive 16-14 ° C. . Gnuggning görs helst på morgonen, efter laddning.

hälla vatten - den mest potenta härdningsproceduren. Det är önskvärt att utföra det på sommaren. Hällning görs från en vattenkanna eller kanna. För att undvika den starka mekaniska påverkan av vattenflödet är det nödvändigt att följa följande sekvens av hällning: rygg, bröst, mage, övre extremiteter, nedre extremiteter. Den initiala vattentemperaturen för yngre studenter på vintern bör inte vara lägre än 30 ° C, och på sommaren - 28 ° C, den sista - 20 ° C respektive 18 ° C. Sänk temperaturen var 10:e dag. För skolbarn i medel- och seniorklasser är den initiala vattentemperaturen på vintern 28-26 ° C, på sommaren - 24 ° C, den sista är 18-20 ° C respektive 16-15 ° C. Den totala varaktigheten av proceduren är 60-90 sekunder. Efter sköljning torkas kroppen torr.

Dusch. I denna procedur är den mekaniska faktorn mer uttalad. Du kan använda duschen när som helst på året vid en temperatur på minst 18-20 ° C. Efter fysisk ansträngning av något slag är det bra att ta en kontrastdusch: omväxlande varm och kall med en gradvis ökande temperaturskillnad (från 5-7 ° C till 15-20 ° C). Den sista proceduren är en kalldusch. Det avgörande kriteriet är förfarandets individuella tolerans. En kontrastdusch ökar motståndet mot temperaturförändringar, påskyndar återhämtningsprocesser efter fysisk, intellektuell och psyko-emotionell stress.

Simma i öppet vatten - ett mycket effektivt sätt att härda, eftersom tre faktorer verkar samtidigt på kroppen: sol, luft, vatten. Simning i öppna reservoarer kan startas när vattentemperaturen i dem är stabil på en nivå av minst 20 ° C och luft - 24-25 ° C. Badet börjar med en vistelse i vattnet i 4-5 minuter, vilket gradvis bringar denna tid till 15-20 minuter eller mer. Tiden tillbringad i vatten beror på graden av härdning, meteorologiska förhållanden, ålder. Den bästa tiden för simning är 1,5-2 timmar efter frukost och på eftermiddagen, 2-3 timmar efter lunch.

Använd en förhöjd badtemperatur - ett kraftfullt medel för helande och härdning. Badproceduren påverkar hela kroppen och dess funktioner. Dess effekt beror på temperaturen och luftfuktigheten i luften i badet och på vistelsens längd i det. Användningen av badet kräver strikt kontroll. Dess härdande effekt ligger i den upprepade exponeringen av kroppen för kontrasterande temperaturer.

En indikator på den positiva effekten av vattenhärdningsprocedurer är hudens reaktion. Om det i början av kylningen blir blekt och sedan rodnar, indikerar detta en positiv effekt. Om hudreaktionerna är svaga innebär detta otillräcklig exponering. Det är nödvändigt att sänka vattentemperaturen eller öka varaktigheten av proceduren. En skarp blekning av huden, cyanos, frossa, darrande indikerar hypotermi. I det här fallet måste du öka temperaturen eller minska varaktigheten av proceduren, eller göra båda tillsammans.

FRÅGOR OCH UPPGIFTER

1. Vilka fysiska egenskaper behöver du ha för att säkerställa en god hälsonivå och hur kan de bildas?

2. Berätta hur olika sporter påverkar bildandet av fysiska egenskaper.

3. Definiera härdning och förklara vad den ger.

4. Vad är härdningsprincipen?

5. Vilka typer av härdning känner du till?

6. Berätta hur du tar luft och solar och hur din teknik inte överensstämmer med den rekommenderade.

7. Utför du daglig härdning av nasofarynx och i så fall i vilken ordning?

8. Berätta om härdning genom att gnugga och skölja.

9. Besöker du badhuset regelbundet? Om du besöker, i vilken ordning utför du procedurer där? Berätta för oss om fördelarna med ett bad.

dra nytta regelbundna härdningsprocedurer svårt att överskatta. Härdning hjälper till att stärka och öka immuniteten, förbättra prestanda, återställa hälsan. Tempereringsprocedurer hjälper till att utveckla kroppens skyddsreaktioner, tränar sin termoregulatoriska apparat.

Människor som systematiskt härdar sin kropp påverkas mindre av negativa miljöfaktorer. De glömmer att klaga på dåligt väder, över värme, fukt eller kyla. Man bör dock komma ihåg att en sådan effekt endast kan uppnås om du utför dessa användbara procedurer under lång tid, regelbundet och utvecklar ett system.

När du väljer ett härdningsprogram, var noga med att ta hänsyn till ditt hälsotillstånd, graden av uthållighet, kondition och andra viktiga funktioner.

Rekommenderad allmän härdning alternera med lokala. Lokal härdning är en träning av motståndskraft mot kyla i de mest känsliga delarna av kroppen (hals, fötter). Utbildade människor tvättar dagligen sina fötter med kallt vatten, sköljer halsen med vatten med låg temperatur. Enligt de gamla grekerna kan vatten tvätta bort alla psykiska svårigheter och sorger. Förutom de gynnsamma termiska effekterna på kroppen har vatten en gynnsam effekt på blodcirkulationen.

Det rekommenderas att börja förbereda för härdning med den mest skonsamma proceduren - rubdowns. Gnidning görs med en handduk eller svamp doppad i vatten. Börja med den övre halvan av kroppen, klappa den torr och gnugga sedan med en torr handduk tills huden blir röd. Gör sedan samma sak med den nedre halvan av kroppen. Torkningsproceduren varar från tre till fem minuter.

Doseringsproceduren är starkare när det gäller graden av påverkan på kroppen. Till en början bör temperaturen på vattnet som du ska hälla över inte vara under 30 grader. Sänk den gradvis med tre till fyra grader med varje procedur. Stanna i två till fyra minuter.

av de flesta effektiv härdningsmetodär en kall dusch. Tillvänjningsschemat här är detsamma som vid sköljning - vi börjar vid 30 grader och sänker gradvis temperaturen. Ta en sådan härdande dusch i högst en minut, öka gradvis varaktigheten av proceduren till två minuter. Efter att ha tagit en dusch, gnugga försiktigt hela kroppen med en torr handduk.

22 juli 2011 Hälsa och kost

En frisk person kännetecknas av närvaron i hans kropp av en stabil temperaturbalans, som upprätthålls under yttre påverkan. För att stödja det finns en hel rad härdningsåtgärder.

Effekten av härdning på kroppen

Härdning av kroppen - ett system för speciell träning för termoregleringsprocesser, som består av många speciella procedurer som ökar en persons motståndskraft mot överhettning och hypotermi. Det hjälper också till att förbättra kroppens försvarssvar mot alla yttre stimuli - vare sig det är virus, kyla, fukt, värme och så vidare.

Skillnader mellan en ohärdad och en härdad person

Hos en ohärdad person orsakar även en liten påverkan av kyla en kränkning av termoregleringsprocesser och leder till en minskning av kroppstemperaturen, vilket ger impulser till aktiveringen av patogena virus och som ett resultat bidrar till utvecklingen av sjukdomar. Medan en härdad person lätt kan uthärda inte bara kyla, utan också värme, en kraftig temperaturförändring, vilket får alla andra att utarma sina försvar. Han är mycket mindre mottaglig för olika förkylningar, inklusive influensa, bronkit, katarr i de övre luftvägarna, lunginflammation och så vidare.

Det som bidrar till att kroppen stelnar

Härdning av kroppen bidrar bland annat till:

• ökad arbetsförmåga;
• tillväxt av fysisk uthållighet;
• normalisering av den känslomässiga sfären.

Det vill säga, en härdad person får inte bara hälsa, utmärkt fysisk form, utan också balans, känslomässig säkerhet, självförtroende, blir starkare både fysiskt och mentalt, vilket är särskilt viktigt i moderna arbetsförhållanden.

Regler för att härda kroppen

Korrekt härdning av kroppen måste utföras enligt reglerna. Låt detta vara en ordlek, men det återspeglar en verklig inställning till härdningsprocessen, eftersom den inte ska vara kaotisk och spontan, utan systematisk och systematisk. I detta avseende finns det flera regler för härdning av kroppen, som inkluderar:

• systematisk;
• gradvishet;
• efterföljd;
• komplexitet.

Den systematiska härdningen av kroppen

Systematik innebär dagliga procedurer för att härda kroppen, utan långa uppehåll, oavsett väderförhållanden och årstid. Det är bäst att fixa denna regel i den dagliga rutinen för att så småningom få en stereotyp och effektiv reaktion på alla väder och säsongsbetonade irritationer.

Den gradvisa härdningen av kroppen

Gradalitet är en av prioriteringsreglerna för att härda kroppen och är förknippad med en systematisk ökning av varaktigheten och styrkan av effekten av procedurer, vilket i slutändan ger kroppen ett positivt resultat. Till exempel bör övergången till en styv temperaturregim utföras gradvis, nödvändigtvis med hänsyn till arten av kroppens svar och dess tillstånd. Denna princip är oerhört viktig för äldre och för dem som lider av sjukdomar i mag-tarmkanalen, lungorna, blodkärlen och hjärtat.

Sekvensen av härdning av kroppen

Sekvensen av kroppens härdning är direkt relaterad till gradvishet och är så att säga en av dess manifestationer. Det vill säga, det reglerar principen om en gradvis förändring av styrkan hos irriterande faktorer. För att göra detta bör du först träna sparsamma procedurer (fotbad eller gnugga) och först därefter ta en kontrastdusch och dusch, samtidigt som du strikt övervakar den gradvisa minskningen av temperaturen i vattenmiljön.

Komplexiteten i att härda kroppen

Komplexiteten i att härda kroppen innebär att denna typ av förstärkningsprocedurer beror på ett stort antal objektiva förhållanden: bostad, klimatzon, hälsotillstånd, säsong. Enligt experter är den mest effektiva kombinationen av olika härdningsprocedurer som förmedlar hela komplexet av naturliga faktorer. Samtidigt är det nödvändigt att ta hänsyn till de värmeskyddande egenskaperna hos en persons kläder, som bildar ett visst mikroklimat runt hans kropp, och temperaturen i rummet där han är van att vara.

Metoder för att härda kroppen

Härdning av kroppen har en stark stressande effekt på en person, därför, innan du går vidare till traditionella härdningsmetoder, måste du rådgöra med läkare: i alla skeden av härdning och i någon form är kontinuerlig medicinsk övervakning av hälsan nödvändig. Detta är särskilt viktigt för dem som lider av kroniska sjukdomar. Metoderna för att härda själva kroppen är indelade i lokala och allmänna.

Lokala metoder för att härda kroppen

Lokala metoder för att härda kroppen innebär påverkan på vissa delar av människokroppen. Som regel fungerar näshålan, svalget och nedre extremiteterna som sådana. Vanligtvis appliceras på benen:

• kontrastbad (temperaturen på varmt vatten förblir stabil under hela kursen, uppgår till +42 grader, medan kallt vatten genomgår en gradvis minskning med 1 grad var 2-7 dag; procedurens varaktighet är från 8 minuter till 12 minuter);
• svala bad (användningen av varmt vatten förväntas inte alls; de startar proceduren från +37 grader, sänker den var 2-7 dagar med en grad; fotbadens varaktighet är från 6 minuter till 8 minuter i början och från 2 minuter till 4 minuter i slutet av kursen);
• dousing (är ett sätt att förbereda sig för att ta bad; det är också förknippat med en gradvis minskning av vattnets temperatur med 1 grad var 2-7 dag; det innebär obligatorisk torr gnuggning av benen);
• rubdown (initial härdningsprocedur med vatten +37 grader och dess gradvisa minskning till +28 grader; rubdown-varaktighet - från 2 minuter till 4 minuter).

Halsen och näsan sköljs och sköljs med början med en vattentemperatur på +38/+40 grader. En minskning av en grad utförs var 3-6 dag. Den initiala proceduren varar en minut och ökar sedan gradvis till 6 minuter. Det är tillåtet att använda kolsyrat vatten.

Allmänna metoder för att härda kroppen

De allmänna metoderna för att härda kroppen inkluderar olika typer av exponering för kroppen (sol, luft, vatten), men den vanligaste av dem är härdning med hjälp av vattenmiljö. Det involverar en hel rad åtgärder, som inkluderar:

• allmänna bad (initial vattentemperatur +36/+38 grader, som reduceras till +30 grader var 2-5 dag; badets varaktighet är 12 minuter i början och 6 minuter i slutet);
• dusch (starttemperatur +35/+37 grader med en gradvis minskning till +23/+27 grader; varaktighet - från 2 minuter till 3 minuter; borstmassage används under procedurerna; denna typ ingår i kategorin åtgärder för att kontinuerligt stödja kroppens härdning med stabil temperatur i vattenmiljön +18 grader);
• dousing (initial vattentemperatur +30 grader; gradvis minskning med en grad till +18 var 3-7 dag);
• avtorkning (vattentemperatur +35/+37 grader, inomhus - cirka +25; avtorkningstid - cirka 2 minuter för varje del av kroppen; den slutliga vattentemperaturen efter sänkning bör vara +18 grader; efter proceduren är torr avtorkning obligatorisk ).

kackerlackor från mars

Irriterande en typ av män. Jag tål inte kontakt på cellnivå. Ett par gånger, efter påtvingad kommunikation, vänt ut och in på toaletten. Riktigt rädd. Jag upplever deras samhälle som en invasion av kackerlackor ...