En steg-för-steg-guide om hur du blir av med tvångstankar. Tvångstankar och tillstånd: hur man blir av med dem

Vi slår inte oss själva – tankar är ofrivilliga. Men vi kan förstå var de kom ifrån. Och efter att ha insett deras natur kan vi se till att bara de idéer uppstår som ger oss lust att leva, tänka och agera i samband med andra människor.

Hur man blir av med tvångstankar - resultatet av internt arbete

Tankar är ett sätt att förverkliga våra önskningar. De formar våra handlingar och de liv vi lever dag efter dag. Därför är det viktigt vilka tankar som dyker upp i våra huvuden – antingen kommer idéer till oss om hur vi ska uppnå det vi vill, och vi är lyckliga, eller så absorberar tvångstankar och rädslor all vår uppmärksamhet och energi och lämnar oss tomhänta.

Omedvetna önskningar vägleder oss. Förverkliga dina önskningar och tydligt förstå hur man kan njuta av livet - det är denna färdighet som förvärvats under utbildningen som gör att du inte längre kan undra hur man hanterar tvångstankar. Det är bara det att det omedvetna inte längre behöver "påminna" oss med tvångstankar om varför vi föddes på det här sättet. Vi kommer själva att gå mot njutning, genom att använda de talanger och resurser som naturen ger oss som avsett.

Artikeln skrevs utifrån utbildningsmaterial " System-vektor psykologi» Har du någonsin känt att du fått besök av konstiga och tidigare obekanta tankar eller idéer? På ett eller annat sätt kunde varje människa på jorden märka detta. Men om tvångstankar inte lämnar ditt medvetande, utan bara intensifieras när du försöker bli av med dem, så kan detta betyda en sak – du har blivit besatt av tvångsneuros. Det visar sig då som rädslan för "dessa" tankar, vilket gör hela ditt liv outhärdligt.

Detta kan visa sig som verminofobi (rädsla för bakterier). En person kan tvätta händerna 50-60 gånger om dagen och inte röra någonting runt dem med händerna, av rädsla för att bli smittad av patogener.

En annan person som lider av OCD kan utveckla speciella ritualer för att lindra sitt tillstånd, utan vilka personen inte längre kan klara sig. Och sedan utvecklas verklig neuros.

Denna tvångsmässiga neuros orsakar oförklarlig ångest, rädsla, tvångstankar, önskningar och handlingar, som förvandlas till vissa repetitiva ritualer som på något sätt "lindrar" personens tillstånd.

Varför och vem kan utveckla tvångssyndrom?

Som praktiken visar kan de mest krävande och kritiska människorna, som ställer mycket höga krav på sig själva och andra och följer tydliga moraliska principer och regler, vid någon tidpunkt bli rädda för sina egna "dåliga" tankar och kommer att försöka bli av med dem själva på olika sätt. Och detta kommer i sin tur att utveckla tvångssyndrom.

Alla tvångstillstånd och tankar kan delas in i två grupper:

handlingar-ritualer. Till exempel tvångstvätt av golv, händer, disk, tvångsmässiga kontroller för att se om dörren är öppen, om gasen är avstängd, rituella tvångshandlingar i form av beröring av vissa delar av kroppen eller andra föremål osv.

tvångstankar. De kan representera idéer eller tankar om fruktansvärd grymhet, aggression, sexuell perversion, "obscent språk" etc.

Är det möjligt att befria sig från tvångstankar och tillstånd?

Låt oss först omedelbart fastställa att tvångssyndrom inte är en sjukdom, utan bara en psykologisk störning. Tvångstankar och tillstånd är med andra ord en utvecklad dålig vana som yttrar sig i "påtvingade" handlingar och tankar, som i efterhand blir stereotypa och orsakar ett slags beroende, såsom rökning.

Redan vid den allra första sessionen med en psykolog kommer du att lära dig grundprincipen för driften av tvångsmässiga tillstånd och kommer att medvetet kunna bryta kopplingen mellan ditt medvetande och dessa tvångsmässiga handlingar och tankar.

Du kommer att få en hel uppsättning speciella psykologiska tekniker med vilka du enkelt kan frigöra dig från tvångssyndrom. Den huvudsakliga arbetsmetoden för en psykolog är kognitiv beteendeterapi. Med dess hjälp kommer du att fullt ut kunna förstå mekanismen för besatthet, vilket innebär att du kommer att bli helt befriad från detta "beroende".

Vad ska INTE göras vid tvångssyndrom?

Försök INTE att inte tänka på dina tankar och handlingar, det kommer helt enkelt att vara OMÖJLIGT

Ta INTE några piller som vänner eller bekanta har rekommenderat dig så att du kan lugna dig. Du är inte sjuk. Det är bara en störning.

Skyll INTE dig själv för dina tvångsmässiga tankar och handlingar. Nästan alla har samma tankar. Det viktigaste är att förstå att det enda som betyder något är hur du känner för det och vilken mening du tillmäter dessa tankar.

VAR INTE rädd att dina "dåliga" påträngande tankar kommer att få dig att begå någon olaglig handling. Detta kommer inte att hända, eftersom det mellan tankar och handlingar alltid finns ett system av medvetna bedömningar och utvärderingar. Och de i sin tur kommer helt enkelt inte att tillåta dig att vidta åtgärder mot din vilja och övertygelse.

Kom ihåg att tvångssyndrom beror helt på din typ av tänkande. Därför är det första du behöver förstå och acceptera att befrielse från tvångstankar och tillstånd är möjlig endast när du förstår att du kan se på ditt problem från olika vinklar, och inte bara från slaveriets sida från dina egna tvångstillstånd.

Hur kan man bli av med tvångstankar och handlingar utan hjälp av en psykolog?

Här behöver du inte bara önskan att befria dig från dina tvångstankar, utan också att göra några ansträngningar och arbeta med dig själv varje dag. Du vet redan att dina tvångstankar och handlingar inte utgör någon fara. All fara finns bara i ditt sinne. Lita därför på dig själv och vet att du kan bli av med dina tvångstankar och tvångshandlingar om du ändrar ditt sätt att tänka och agera lite.

Förstärk medvetet dina tvångsmässiga tillstånd och för dem till gränsen. Till exempel behöver du definitivt röra vid ditt knä 5 gånger och ta ett djupt andetag så att du känner lättnad. I det här fallet, gör specifikt 15 beröringar på knäet och 5 djupa andetag.

Detsamma gäller andra handlingar och tankar. Poängen här är att du gör detta medvetet och att du själv ser meningslösheten i alla dessa handlingar och tankar som du lider så mycket av

Försök att vara runt människor oftare, visa socialt initiativ, delta i olika diskussioner bland dina bekanta, vänner och arbetskollegor. Omge dig med människor du är intresserad av och som är intresserad av dig. Lås inte in dig själv i ditt rum under några omständigheter, det kommer bara att förvärra ditt tillstånd. Försök att kommunicera oftare och mer med andra människor. Det är viktigt.

Försök att flytta din uppmärksamhet från dig själv till andra människor eller andra föremål så ofta som möjligt. Titta bara på någon av dina nära och kära eller vänner och försök föreställa dig hur de känner nu, vilka önskningar, känslor, tankar de har.

Detta är en mycket kraftfull teknik som inte bara låter dig bli av med tvångstankar, utan också lär dig att bättre förstå och interagera med andra människor.

Nåväl, nu vet du vad du behöver göra för att ta de första stegen mot fullständig befrielse från tvångstankar och handlingar. Därför, agera nu.

15 sätt att bli av med negativa tankar - det hjälpte mig Har du någonsin varit i en situation där du bara inte kan bli av med tvångstankar om någon person? Vad sa eller gjorde han och hur mycket överraskade eller kränkte det dig? Ibland när någon skadar oss, våra barn eller nära och kära, skvallrar bakom vår rygg eller förvirrar oss med sina handlingar, fortsätter vi att tänka på det i timmar, och ibland till och med veckor.

Du diskar, kör bil, går ut med hunden, men du kan inte glömma hur osanna, arga eller självcentrerade din förövares ord var. Hans ansikte och hans ord dyker hela tiden upp i mitt huvud. Fem timmar, fem dagar, fem veckor senare är han fortfarande i ditt huvud - hans ansikte är framför dina ögon, även om du aldrig har pratat med honom hela tiden.

Hur lär man sig att undvika sådana situationer?

Hur slutar man tänka på en person eller en obehaglig incident – ​​på vad som kunde eller borde ha gjorts annorlunda – när samma tankar fortsätter snurra i huvudet, spola tillbaka och spela om och om igen?

Kanske är det inte personen. Det handlar om vad du fick eller inte fick, vad du behöver, vad du inte har och vad som är fel i ditt liv. Men oftast plågas vi av tankar om människor som i våra ögon är skyldiga till allt detta.

15 sätt att bli av med negativa tankar Dessa tankar förgiftar våra liv, eftersom sådana upplevelser kan orsaka både känslomässiga och fysiska skador på en person. Forskning visar att giftiga tankar gör våra hjärnor sjuka och olyckliga. När våra sinnen ständigt är upptagna av tankar om bråk, skada eller förlust, börjar det marinera i ett hav av skadliga kemikalier och stresshormoner, som är katalysatorerna för nästan alla sjukdomar i världen. Forskare rapporterar allt oftare att negativa tankar spelar en stor roll vid sjukdomar som depression, cancer och hjärt- och autoimmuna sjukdomar.

Dessutom är det helt enkelt obehagligt. Det är som om du dras in i en roterande karusell, vilket är kul att snurra runt ett par gånger, men sedan börjar du må illa och plötsligt snurrar huvudet. Du vill gå av, men du kan inte.

Vi försöker mycket hårt för att undvika allt giftigt: vi köper ekologiska varor, försöker att inte äta skräpmat, gör oss av med kemikalier. Vi letar efter de färskaste produkterna, använder ekologiska rengöringsmedel och naturlig kosmetika. Men trots allt detta ägnar vi väldigt lite uppmärksamhet åt att rensa våra tankar. Hur kan du bli av med negativa känslor och minnen?

15 sätt att bli av med negativa tankar Välj den metod som verkar mest effektiv för dig och agera:

1. Håll tyst och pausa.

Detta ger dig möjlighet att svalka dig lite, lugna ner dig och välja den mest rimliga konfliktlösningstaktiken. Och ibland, med tiden, glöms det som irriterar oss bort av sig självt.

2. Vänta och se vad som händer härnäst.

I konfliktsituationer vill du ofta stå upp för dig själv och ge din förövare ett värdigt avslag. Det är därför vi oroar oss så mycket för vad vi ska säga eller göra i sådana fall.

3. Spela inte spelet "Vem bär skulden?"

Att porera över händelser som hänt i det förflutna och försöka avgöra vem som är skyldig (även om du skyller på dig själv) är kontraproduktivt. Dåliga saker eller missförstånd händer oftast som ett resultat av en rad händelser. Det är som en dominoeffekt. Slutresultatet kan inte skyllas på bara en person. Först händer en sak, sedan en annan, sedan en tredje. Och så händer det som händer.

4. Låt dig inte påverkas av en annan persons humör.

5. Börja med det viktigaste problemet.

Meditationsläraren Norman Fisher säger att oavsett vad som händer med oss ​​är huvudproblemet alltid ilska. Det skapar ett moln av känslor som gör det svårt att ge ett balanserat och övertygande svar. I konfliktsituationer är det största problemet ilska. Arbeta med dig själv - meditera, träna gymnastik, gå en promenad. Prata så lite som möjligt och ge dig själv tid att svalka dig. Gör vad du vill - men innan du gör med någon, ta itu med dig själv.

6. Ilska förvränger ditt sinne.

Det är omöjligt att tänka klart och söka kreativa och genomtänkta tillvägagångssätt för att lösa en svår situation om du är arg.

7. Försök inte förstå en annan persons handlingar.

Fråga dig själv: Om en annan person försökte förstå vad du tänkte eller varför du gjorde som du gjorde, hur nära sanningen skulle deras gissning vara? Ingen annan än du vet vad som händer i ditt huvud. Så varför försöka förstå vad din samtalspartner tänker? Troligtvis kommer du att ha fel, vilket betyder att du helt enkelt slösar bort din tid.

8. Dina tankar är inte fakta.

Med andra ord, tro inte på allt du tror. Vår kropp upplever akut våra känslor – rädsla, spänningar, ångest eller stress. Vi upplever känslor på en fysisk nivå och uppfattar ofta våra förnimmelser som en bekräftelse på att våra tankar är fakta.

9. Hur kan jag använda den här situationen för personlig utveckling?

Meditationsläraren och psykologen Tara Brach hävdar att genom att dröja vid ilska, bli kränkt av någons ord eller handlingar, döma någon och vara arg på hur vi blev behandlade, ökar vi vårt personliga utbud av lidande. Situation + vår reaktion = lidande. Att hantera våra känslor och ställa frågan om varför vi är så påverkade av den eller den situationen och vad dessa känslor säger om oss själva är en fantastisk chans att lära sig något nytt om oss själva. Situation + reflektioner + mental närvaro ”här och nu” = inre tillväxt. Fokusera på din inre utveckling.

10. Låt aldrig andra ta dig ner. Till och med för mig själv.

11. Det som hände har redan passerat.

När vi minns det förflutna försöker vi ofta förstå vad som kunde ha gjorts annorlunda för att förhindra ett bråk och dess obehagliga resultat. Men det som hände i går är lika mycket i det förflutna som det som hände för tusen år sedan eller under Mayans tid. Vi kan inte ändra vad som hände då, och vi kan inte ändra det som hände för en vecka sedan.

12. Lär dig att förlåta.

För ditt eget bästa. Vi är mycket hängivna våra sorger och tankar om allt det dåliga som hänt oss. Ja det var det. Ja, det var hemskt. Men är detta verkligen det enda som formar dig som person? Vi förlåter andra inte bara för deras egen skull. Vi förlåter för att befria oss från vårt personliga lidande, sluta hålla fast vid det förflutna och gå vidare med våra liv.

13. Transportera dig till ett annat utrymme.

Självkännedomsläraren och psykologen Trish Magiyari rekommenderar att du använder visualisering. Forskning visar att denna metod är mycket effektiv för att hjälpa till att bli av med negativa tankar som hetsar upp våra sinnen. Personligen hjälper den här bilden mig alltid: föreställ dig att du är på botten av det djupblå havet och se allt flyta förbi. Se dina tankar skingras.

14. Svara vänligt till gärningsmannen.

Här är vad healer Wanda Lasseter-Lundy rekommenderar dig att göra i situationer där tankar om din gärningsman gör dig galen: "Föreställ dig hur du skickar en vacker boll av vitt ljus mot den här personen. Placera den inuti denna boll. Omring honom med strålar och håll ljuset runt honom tills din ilska försvinner.”

15. Ta en och en halv minuts paus.

För att frigöra ditt sinne måste du bryta din tankegång. Neuropsykiater Dan Segal säger att "på 90 sekunder kommer en känsla att stiga och falla som en våg på stranden." Du behöver bara 90 sekunder för att komma ut ur vilket tillstånd som helst. Ge dig själv 90 sekunder – andas in och ut 15 gånger – för att sluta tänka på den person eller situation som gör dig upprörd. Detta kommer att hjälpa till att bryta den onda cirkeln – och med den kraften som dina negativa tankar har över dig.

Nåväl, mår du bättre nu?

Om du lider av tvångstankar eller tvångsmässiga ritualer kommer du att bli glad att veta att du nu har uppnått...

D. Schwartz, Fyrstegsprogram

Om du lider av tvångstankar eller tvångsmässiga ritualer, Du kommer att bli glad att veta att betydande framsteg nu har gjorts i behandlingen av detta tillstånd.

Under de senaste 20 åren eller så har kognitiv beteendeterapi använts framgångsrikt för att behandla tvångssyndrom (OCD).

Ordet "kognitiv" kommer från den latinska roten "att veta". Kunskap spelar en viktig roll i kampen mot OCD. Kunskap hjälper till att lära sig beteendeterapitekniker, en typ av vilken för OCD är exponeringsterapi.

I traditionell exponeringsterapi tränas personer med OCD - under ledning av en professionell - att vara runt stimuli som triggar eller förvärrar påträngande tankar och inte svara på dem på vanligt tvångsmässigt sätt, d.v.s. genom att utföra ritualer.

Till exempel, en person med en tvångsmässig rädsla för att bli smittad genom att röra vid något "smutsigt" rekommenderas att hålla det "smutsiga" föremålet i händerna och sedan inte tvätta händerna under en viss tidsperiod, till exempel 3 timmar.

På vår klinik använder vi en något modifierad teknik som gör att patienten kan utföra KBT självständigt.

Vi ringer henne ocksåfyrstegsmetod. Grundprincipen är att vetskapen om att dina tvångstankar och tvångsmässiga drifter är rent biologiska till sin natur kommer att göra det lättare för dig att hantera rädslan som följer med OCD.

Detta kommer i sin tur att hjälpa dig att bedriva beteendeterapi mer effektivt.

De fyra stegen som tekniken inkluderar:

Steg 1. Ändra namnet

Steg 2. Ändra din inställning till påträngande tankar

Steg 3: Fokusera om

Steg. 4 Omvärdering

Du måste följa dessa steg dagligen. De tre första är särskilt viktiga i början av behandlingen.

Låt oss titta på dessa 4 steg mer i detalj.

Steg 1. Ändra namnet (ommärkning eller ommärkning)

Det första steget är att lär dig att känna igen tankarnas påträngande natur eller tvångsmässigheten hos lusten att göra något.

Det finns inget behov av att göra detta rent formellt, du behöver bara förstå att känslan som stör dig så mycket för tillfället är tvångsmässig till sin natur och är ett symptom på en medicinsk störning.

Ju mer du lär dig om mönstren för OCD, desto lättare blir denna förståelse.

Även om enkel, vardaglig förståelse av vanliga saker sker nästan automatiskt och vanligtvis är ganska ytlig, kräver djup förståelse ansträngning. Det kräver medvetet erkännande och registrering i hjärnan av ett tvångs- eller tvångssymptom.

Du måste tydligt notera för dig själv att denna tanke är tvångsmässig, eller att denna drift är tvångsmässig.

Du måste försöka utveckla vad vi kallar en outsiders attityd, som hjälper dig att känna igen vad som är av verklig betydelse och vad som bara är ett symptom på OCD.

Målet med steg 1 är att märka tanken som invaderar din hjärna som en besatthet och att göra det ganska aggressivt. Börja kalla dem för det med beteckningarna besatthet och tvång.

Träna dig till exempel att tala "Det är inte jag som tänker eller känner att mina händer är smutsiga. Det är en besatthet att de är smutsiga.". Eller "Nej, det är inte jag som känner att jag måste tvätta händerna, det är tvångsdriften att utföra ritualen.". Du måste lära dig att känna igen påträngande tankar som symtom på OCD.

Huvudidén med steg 1 är att kalla påträngande tankar och tvångsdrifter vad de verkligen är. Känslan av ångest som åtföljer dem är ett falskt alarm som har liten eller ingen koppling till verkligheten.

Som ett resultat av många vetenskapliga studier vet vi nu att dessa tvång orsakas av en biologisk obalans i hjärnan. Genom att kalla dem vad de verkligen är – tvångstankar och tvång – kommer du att börja inse att de inte är vad de verkar vara. Dessa är helt enkelt falska meddelanden som kommer från hjärnan.

Det är dock viktigt att förstå att Att kalla en besatthet för en besatthet kommer inte att få henne att lämna dig.

Faktum är att det värsta du kan göra är att försöka trycka undan påträngande tankar. Det kommer inte att fungera eftersom de har biologiska rötter som ligger utanför vår kontroll.

Det du verkligen kan kontrollera är dina handlingar. Genom att märka om kommer du att börja inse att oavsett hur verkliga de verkar så är det de säger inte sant. Ditt mål är att lära dig att kontrollera ditt beteende utan att låta tvångstankar styra dig.

Nyligen har forskare upptäckt att att motstå tvång genom beteendeterapi över tid leder till förändringar i hjärnans biokemi, vilket för den närmare biokemin hos en normal person, dvs. en person utan OCD.

Men kom ihåg att den här processen inte är snabb, den kan ta veckor eller månader och kräver tålamod och uthållighet.

Försök att snabbt bli av med tvångstankar är dömda att misslyckas och leder till besvikelse, demoralisering och stress. Faktum är att på detta sätt kan du bara förvärra situationen, vilket gör tvångstanken starkare.

Det kanske viktigaste att förstå om beteendeterapi är att du kan kontrollera dina handlingar som svar på påträngande tankar, oavsett hur starka och skrämmande dessa tankar kan vara. Ditt mål bör vara att kontrollera ditt beteendemässiga svar på påträngande tankar, inte att kontrollera tankarna själva.

Följande två steg hjälper dig att lära dig nya sätt att kontrollera dina beteendereaktioner på OCD-symtom.

Steg 2: Minska

Kärnan i detta steg kan uttryckas i en fras "Det är inte jag - det är min OCD" . Det här är vårt stridsrop.

Detta är en påminnelse om att tvångstankar och tvångsmässiga drifter inte har någon mening, att de är falska meddelanden som skickas av delar av hjärnan som inte fungerar korrekt. Beteendeterapin du gör hjälper dig att ta reda på detta.

Varför kan tvångshandlingar, som att gå tillbaka för att dubbelkolla att dörren är låst, eller tvångstanken att något kan vara smutsigt på dina händer, vara så starka?

Om du vet att tvång inte har någon mening, varför underkastar du dig dess krav?

Att förstå varför tvångstankar är så starka och varför de inte lämnar dig ifred är nyckeln till att stärka din vilja och förmåga att stå emot tvångsmässiga begär.

Målet med steg 2 är att matcha tvångets intensitet med dess sanna orsak och förstå att de känslor av ångest och obehag du upplever beror på en biokemisk obalans i hjärnan.

Detta är OCD - en medicinsk störning. Att inse detta är det första steget till att djupt förstå att dina tankar inte är som de verkar. Lär dig att inte uppfatta dem som riktigt betydelsefulla.

Djupt inne i hjärnan finns en struktur som kallas caudate kärna . Enligt moderna vetenskapliga begrepp är funktionen hos kaudatkärnan nedsatt hos personer med OCD.

Caudatkärnan fungerar som ett centrum för att bearbeta eller filtrera mycket komplexa meddelanden som genereras i de främre delarna av hjärnan, som verkar vara involverade i processerna för tänkande, planering och uppfattning om världen omkring oss.

Bredvid kaudatkärnan finns en annan struktur, den så kallade skal .

Båda dessa strukturer bildar den sk striatum , vars funktion påminner en del om funktionen hos en automatlåda i en bil.

Striatum tar emot meddelanden från olika delar av hjärnan – från de som styr rörelse, fysiska sinnen, tänkande och planering.

Caudatkärnan och putamen fungerar synkront, som en automatisk växellåda, för att säkerställa en smidig övergång från ett beteende till ett annat.

Således, om en person bestämmer sig för att vidta en åtgärd, filtreras alternativa alternativ och motstridiga känslor automatiskt bort så att den önskade åtgärden kan utföras snabbt och effektivt. Det är som att växla smidigt men snabbt i en bil.

Varje dag ändrar vi ofta beteende, smidigt och enkelt, oftast utan att ens tänka på det. Och detta är just tack vare det exakta arbetet med kaudatkärnan och skalet. Vid OCD störs detta exakta arbete av någon defekt i kaudatkärnan.

Som ett resultat av detta fel blir de främre delarna av hjärnan hyperaktiva och förbrukar ökad kraft.

Det är som att köra in bilens hjul i leran. Du kan trycka på gasen hur mycket du vill, hjulen kan snurra vilt, men det finns inte tillräckligt med dragkraft för att ta dig upp ur leran.

Vid OCD spenderas mycket energi i cortex i de nedre frontalloberna. Det är denna del av hjärnan, som utför funktionen att känna igen fel, som orsakar störningar i vår "växellåda". Det är förmodligen därför personer med OCD har en långvarig känsla av att "något är fel."

Och du måste växla dina "växlar" med våld, medan för vanliga människor sker detta automatiskt.

Sådan "manuell" växling kräver ibland enorma ansträngningar. Men till skillnad från en biltransmission, som är gjord av järn och inte kan reparera sig själv, kan en person med OCD lära sig att växla lätt genom beteendeterapi.

Dessutom kommer beteendeterapi att leda till att skadade delar av din "växellåda" återställs. Det vet vi nu du själv kan förändra din hjärnas biokemi.

Så, kärnan i steg 2 är att förstå att aggressiviteten och grymheten i tvångstankar är av medicinsk natur, på grund av hjärnans biokemi.

Och det är varförtvångstankar försvinner inte av sig själva.

Men genom att utföra beteendeterapi, såsom de fyra stegen, kan du ändra denna biokemi.

Detta kräver veckor, eller till och med månader, av hårt arbete.

Samtidigt kommer förståelsen av hjärnans roll i att generera påträngande tankar hjälpa dig att undvika att göra något av det mest destruktiva och demoraliserande som personer med OCD nästan alltid gör, nämligen... försök att "driva bort" dessa tankar.

Det finns inget du kan göra för att driva bort dem direkt. Men kom ihåg: Du är inte skyldig att följa deras krav..

Behandla dem inte som viktiga. Lyssna inte på dem. Du vet vad de verkligen är. Dessa är falska signaler som genereras av hjärnan på grund av en medicinsk störning som kallas OCD. Kom ihåg detta och undvik att agera efter tvångstankar.

Det bästa du kan göra för att i slutändan besegra OCD är ignorera dessa tankar och byt till något annat beteende. Detta är sättet att "växla växlar" - ändra beteendet.

Att försöka driva bort tankar kommer bara att lägga stress på stress, och detta kommer bara att göra din OCD värre.

Undvik att utföra ritualer, försök förgäves att känna att "allt är okej."

Genom att veta att suget efter den där känslan av "allt är okej" orsakas av en kemisk obalans i din hjärna, kan du lära dig att ignorera det suget och gå vidare.

Kom ihåg: "Det är inte jag - det är min OCD!"

Genom att vägra att agera på diktat av tvångstankar kommer du att ändra inställningarna i din hjärna så att svårighetsgraden av tvångstankar minskar.

Om du gör den påtvingade åtgärden kan du uppleva lättnad, men bara under en kort tid, men i det långa loppet kommer du bara att förvärra din OCD.

Detta kan vara den viktigaste lärdomen som OCD-drabbade behöver lära sig. Detta hjälper dig att undvika att bli lurad av OCD.

Steg 1 och 2 görs vanligtvis tillsammans för att bättre förstå vad som verkligen händer när påträngande tankar orsakar så intensiv smärta.

Steg 3: Fokusera om

Detta steg är där det verkliga arbetet börjar. I början kan du tänka på det som "ingen smärta ingen vinst." Mental träning liknar fysisk träning.

I steg 3 är ditt jobb att manuellt växla växeln som har fastnat. Genom medveten ansträngning och omfokusering av uppmärksamheten kommer du att göra vad kaudatkärnan normalt gör enkelt och automatiskt när den får dig att förstå att du behöver gå vidare till ett annat beteende.

Föreställ dig att en kirurg tvättar händerna noggrant före en operation: han behöver inte ha en klocka framför sig för att veta när han ska sluta tvätta. Han avslutar rent automatiskt när han "känner" att hans händer har tvättats tillräckligt.

Men personer med tvångssyndrom kanske inte har denna känsla av slutförande, även om uppgiften är klar. Autopiloten är trasig. Lyckligtvis kan de fyra stegen vanligtvis få det på rätt spår igen.

Huvudtanken när du fokuserar om är att flytta fokus för din uppmärksamhet till något annat, även om det bara är för några minuter.

Till att börja med kan du välja några andra åtgärder för att ersätta ritualerna. Det är bäst att göra något trevligt och användbart. Det är väldigt bra om man har en hobby.

Du kanske till exempel bestämmer dig för att gå en promenad, träna, lyssna på musik, läsa, spela på datorn, sticka eller skjuta en båge.

När en tvångstanke eller tvångslust invaderar ditt medvetande, märk det först och främst för dig själv som en tvångstanke eller tvång, och behandla det sedan som en manifestation av OCD - en medicinsk störning.

Efter det, fokusera din uppmärksamhet på något annat beteende som du har valt för dig själv.

Börja denna omfokusering genom att inte acceptera besattheten som viktig. Säg till dig själv, "Det jag upplever just nu är ett symptom på OCD. Jag måste bli upptagen."

Du måste träna dig själv i denna nya typ av reaktion på tvångshandlingar genom att flytta din uppmärksamhet till något annat än OCD.

Målet med behandlingen är att sluta reagera på OCD-symtom och acceptera att dessa obehagliga känslor kommer att fortsätta att störa dig ett tag.

Börja arbeta "bredvid dem."

Du kommer att se att även om den tvångsmässiga känslan fortfarande finns där så styr den inte längre ditt beteende.

Ta dina egna beslut om vad du ska göra, låt inte OCD göra det åt dig.

Genom att öva på detta kommer du att återfå din förmåga att fatta beslut. Och biokemiska förändringar i din hjärna kommer inte längre att styra paraden.

15 minuters regel

För att hjälpa till med detta har vi tagit fram 15-minutersregeln. Dess idé är följande.

Om du har ett starkt tvång att göra något, gör det inte direkt. Ge dig själv lite tid att bestämma dig – helst minst 15 minuter – varefter du kan återgå till frågan och bestämma dig för om du behöver göra det eller inte.

Om besattheten är mycket stark, ställ först in dig själv en tid på minst 5 minuter. Men principen ska alltid vara densamma: Utför aldrig en tvångshandling utan tidsfördröjning.

Kom ihåg att denna fördröjning inte bara är passiv väntan. Det är dags att aktivt utföra steg 1,2 och 3.

Då behöver du byta till ett annat beteende, något trevligt och/eller konstruktivt. När den angivna fördröjningstiden har gått ut, bedöm intensiteten av det tvångsmässiga begäret.

Även en liten minskning av intensiteten kommer att ge dig modet att vänta längre. Du kommer att se att ju mer du väntar, desto mer förändras tvånget. Ditt mål bör vara 15 minuter eller mer..

När du tränar, med samma mängd ansträngning, kommer du att få en ökande minskning av intensiteten av det tvångsmässiga begäret. Gradvis kan du öka fördröjningstiden mer och mer.

Det är inte vad du tycker, utan vad du gör som spelar roll.

Det är extremt viktigt att flytta fokus för uppmärksamhet från tvångstankar till någon rimlig aktivitet. Vänta inte på att tvångstanken eller känslan ska lämna dig. Tror inte att de kommer att lämna just nu. Och, under inga omständigheter, gör inte vad OCD säger åt dig att göra.

Gör istället något produktivt efter eget val. Du kommer att se att pausen mellan uppkomsten av en tvångsmässig önskan och ditt beslut leder till en minskning av besatthetens styrka.

Och, lika viktigt, om tvånget inte avtar tillräckligt snabbt, som ibland händer, kommer du att inse att du har makten att kontrollera dina handlingar som svar på detta falska meddelande från din hjärna.

Det slutliga målet med omfokusering är naturligtvis att aldrig mer utföra det tvångsmässiga beteendet som svar på OCD-krav. Men den omedelbara uppgiften är att pausa innan du utför någon ritual.Lär dig att inte låta dina OCD-känslor diktera ditt beteende.

Ibland kan den tvångsmässiga önskan vara för stark, och du utför fortfarande ritualen. Men detta är inte en anledning att straffa sig själv.

Kom ihåg: Om du arbetar med fyrstegsprogrammet och ditt beteende förändras kommer även dina tankar och känslor att förändras.

Om du inte kan motstå och fortfarande utföra ritualen efter en tillfällig fördröjning och ett försök att fokusera om, gå tillbaka till steg 1 och erkänn att denna gång var OCD:n starkare.

Påminn dig själv "Jag tvättade mina händer inte för att de var riktigt smutsiga, utan för att min OCD krävde det. OCD vann den här omgången, men nästa gång väntar jag längre."

Således kan även att utföra tvångshandlingar innehålla ett inslag av beteendeterapi.

Det är mycket viktigt att förstå att genom att kalla tvångsmässigt beteende för tvångsmässigt beteende främjar du beteendeterapi, och detta är mycket bättre än att utföra ritualer utan att kalla dem vad de verkligen är.

Håll en dagbok

Det är mycket användbart att föra en beteendeterapilogg över dina framgångsrika försök att fokusera om. Sedan, när du läser den igen, kommer du att se vilket beteendemönster som hjälpte dig bäst att fokusera din uppmärksamhet igen.

Dessutom, och lika viktigt, kommer en växande lista över dina framgångar att ge dig självförtroende. I kampens hetta mot tvångstankar är det inte alltid lätt att komma ihåg nya framgångsrika tekniker. Journalföring kommer att hjälpa till med detta.

Skriv bara ner dina framgångar. Det finns ingen anledning att skriva ner misslyckanden. Och du måste lära dig att belöna dig själv för ett väl utfört arbete.

Steg 4: Omvärdering

Syftet med de tre första stegen– använda din kunskap om OCD som en medicinsk störning orsakad av en biokemisk obalans i hjärnan för att se att känslan du upplever inte alls är vad den verkar vara, för att kunna se dessa tankar och önskningar som extremt viktiga, för att att inte utföra tvångsmässiga ritualer, och att åter fokusera på konstruktivt beteende.

Alla tre stegen samverkar, och deras kombinerade effekt är mycket större än effekten av varje enskilt steg. Som ett resultat kommer du att börja tänka om dessa tankar och drifter som tidigare oundvikligen skulle ha lett till genomförandet av tvångsmässiga ritualer. Med tillräckligt med träning kommer du att kunna ägna betydligt mindre uppmärksamhet åt tvångstankar och önskningar med tiden.

Vi har använt konceptet "åskådare", som utvecklades på 1700-talet av filosofen Adam Smith, för att hjälpa dig förstå vad du åstadkommer genom att följa ett program i fyra steg.

Smith beskrev en utomstående observatör som någon som är nära oss hela tiden, som ser alla våra handlingar, omgivande omständigheter och för vilka våra känslor är tillgängliga.

Med detta tillvägagångssätt kan vi se på oss själva från sidan av en ointresserad person. Naturligtvis är detta ibland mycket svårt, särskilt i en svår situation, och kan kräva mycket ansträngning.

Personer med OCD ska inte vara rädda för det hårda arbete som krävs för att kontrollera de biologiskt baserade drifterna som invaderar sinnet. Sträva efter att utveckla en känsla av "utanför observatör" hos dig själv, vilket hjälper dig att inte ge efter för tvångsmässiga begär. Du måste använda din kunskap om att dessa tvångstankar är falska signaler som inte ger någon mening.

Du måste alltid komma ihåg"Det är inte jag, det är min OCD". Även om du inte kan ändra dina känslor över en natt, kan du ändra ditt beteende.

Genom att ändra ditt beteende kommer du att se att dina känslor också förändras med tiden. Ställ frågan så här:"Vem är ansvarig här - jag eller OCD?"

Även om en anfall av OCD överväldigar dig och tvingar dig att utföra tvångsmässiga handlingar, inse att det bara var OCD och håll i hårdare nästa gång.

Om du ständigt följer steg 1-3, kommer det fjärde steget vanligtvis att ske automatiskt, de där. du kommer själv att se att det som hände dig den här gången inte var något annat än ännu en manifestation av OCD, en medicinsk störning, och de tankar och önskningar som inspirerats av det är utan verkligt värde.

I framtiden kommer det att bli lättare för dig att inte ta dem till hjärtat. Med tvångstankar måste du genomföra omvärderingsprocessen mer aktivt.

Lägg till ytterligare två steg till steg 2 - två P - "förutse" och "acceptera" .

När du känner början på en attack, var beredd på det, låt dig inte överraskas.

"Acceptera" betyder att du inte behöver slösa energi på att slå dig själv för "dåliga" tankar.

Du vet vad som orsakar dem och vad du bör göra.

Oavsett innehållet i dessa tankar - oavsett om det är sexuellt olämpliga tankar, eller våldsamma tankar eller dussintals andra alternativ - vet du att detta kan hända hundratals gånger om dagen.

Lär dig att inte reagera på dem varje gång de dyker upp, även om det är en ny, oväntad tanke. Låt dem inte slå ut dig.

Genom att känna till arten av dina tvångstankar kan du känna igen dem tidigt och börja med steg 1 direkt.

Kom ihåg: du kan inte få den påträngande tanken att försvinna, men du behöver inte uppmärksamma den. Du ska inte uppmärksamma henne. Byt till ett annat beteende, och tanken som lämnas obevakad kommer att försvinna av sig själv.

I steg 2 lär du dig att uppfatta den störande påträngande tanken som orsakad av OCD och orsakad av en biokemisk obalans i hjärnan.

Tortera inte dig själv, det är ingen idé att leta efter några inre motiv.

Acceptera bara att den påträngande tanken finns i ditt sinne, men det är inte ditt fel, och detta kommer att bidra till att minska den fruktansvärda stress som en återkommande påträngande tanke vanligtvis orsakar.

Glöm aldrig: "Det är inte jag - det är min OCD. Det är inte jag – det är bara så min hjärna fungerar.”

Slå inte dig själv för att du inte kan undertrycka denna tanke, människan kan helt enkelt inte göra detta.

Det är mycket viktigt att inte "tugga" en tvångstanke. Var inte rädd att du ska ge efter för tvång och göra något hemskt. Du kommer inte att göra det för att du egentligen inte vill.

Lämna alla dessa domar som "bara mycket dåliga människor kan ha sådana hemska tankar."

Om huvudproblemet är tvångstankar, och inte ritualer, kan "15-minutersregeln" reduceras till en minut, till och med till 15 sekunder.

Dröja inte vid en tanke, även om den verkligen vill dröja kvar i ditt sinne. Du kan, du måste - gå vidare till en annan tanke, till ett annat beteende.

Att fokusera om är som krigskonsten. En besatthet eller tvångsmässig lust är väldigt stark, men den är också ganska dum. Om du kommer i vägen för dem, tar på dig deras fulla kraft och försöker kasta ut dem ur ditt medvetande, är du dömd att misslyckas.

Du måste ta ett steg åt sidan och byta till ett annat beteende, trots att besattheten fortfarande kommer att vara med dig ett tag.

Lär dig att hålla dig kall inför en kraftfull motståndare. Denna vetenskap går längre än att övervinna OCD.

Genom att ta ansvar för dina handlingar tar du också ansvar för din inre värld, och i slutändan för ditt liv.

Slutsatser

Som personer med tvångssyndrom måste vi träna oss i att inte ta påträngande tankar och känslor till hjärtat. Vi måste förstå att de lurar oss.

Gradvis men ihärdigt måste vi ändra vårt svar på dessa känslor. Nu har vi ett nytt perspektiv på våra tvångstankar. Vi vet att även starka och ofta upprepade känslor är övergående och kommer att försvinna om vi inte agerar under deras press.

Och naturligtvis måste vi alltid komma ihåg att dessa känslor kan bli otroligt förvärrade, till och med så att de helt snurrar utom kontroll, om vi bara ger efter för dem.

Vi måste lära oss att känna igen besatthetens intrång i medvetandet så tidigt som möjligt och omedelbart börja agera. Genom att reagera korrekt på OCD-attacker kommer vi att öka vår självkänsla och utveckla en känsla av frihet. Vi ska stärka vår förmåga att göra medvetna val.

Korrekt beteende kommer att leda till en förändring i biokemin i vår hjärna i rätt riktning. I slutändan leder denna väg till frihet från OCD.publicerade. Om du har några frågor om detta ämne, ställ dem till experterna och läsarna av vårt projekt .

P.S. Och kom ihåg, bara genom att förändra ditt medvetande förändrar vi världen tillsammans! © econet

En person uppfattar negativ information mycket bättre än positiv information. Därför sätter sig dåliga tankar djupare i våra sinnen och är mycket svårare att bli av med. Negativa tankar leder till depression, tårar, depression och tomhet, och ibland till självmord. Därför, när dåliga tankar dyker upp måste du kunna hantera dem i tid.

Varför är negativa tankar skadliga?

1. Om du ständigt är på ett deprimerat humör kan ditt liv förvandlas till en rad grå och tråkig vardag. Det dagliga arbetet förstör även de mest motståndskraftiga. Du kan inte leva med melankoli och sorg i din själ. Du måste snabbt bli av med negativa tankar och tänka på bra saker, annars leder depressionen till sjukdom.
2. Dåliga tankar som besöker dig regelbundet är mycket skadliga för din hälsa. Alla vet trots allt att alla sjukdomar orsakas av nerver. Från ständig oro och oro kan du uppleva frekvent huvudvärk, samt utveckla högt blodtryck, artrit och magsår. Ny forskning av forskare har visat att närvaron av konstanta negativa tankar är en utlösande faktor för uppkomsten av cancerceller.
3. "Den som är rädd för något ska hända honom..." Denna enkla filmfras skrämmer verkligen många människor. Och faktiskt, genom att tänka på dåliga saker hela tiden, lockar du mentalt dessa händelser in i ditt liv. Du kan inte materialisera din rädsla.
4. Genom att ständigt tänka på det dåliga ställer du dig själv inför misslyckande. Du är mentalt förberedd på det, du tänker igenom alternativ för uttag vid misslyckande och... strävar religiöst efter det. När allt kommer omkring är det bara fullständigt självförtroende som blir nyckeln till framgång och välstånd.
5. Du måste till varje pris bli av med dåliga tankar om du inte vill bli patient på en neuropsykiatrisk mottagning. Alla psykiskt sjuka började trots allt sin resa med tvångstankar och fobier. Om dåliga tankar inte lämnar dig under en lång tid är det dags att träffa en läkare.

Var kommer negativa tankar ifrån?

Och egentligen, var kommer de ifrån? Du levde trots allt ett lugnt liv, gick till jobbet, gick ut med hunden och plötsligt...? En viss push kan bidra till uppkomsten av mörka tankar. Nämligen lite information utifrån. Om du lärde dig av nyheterna om en flygkrasch där många människor dog, är du verkligen genomsyrad av denna tragedi, som vilken normal person som helst som inte saknar känslor. Men om ditt känslomässiga tillstånd är deprimerat, om din psykologiska hälsa är instabil, kan denna rädsla bli en riktig mani. Du tänker hela tiden att detta kan hända vem som helst, föreställ dig hur många gånger om året du och dina nära och kära flyger på flygplan. Ofrivilligt kommer hemska tankar upp i ditt huvud om vad som kommer att hända om du eller dina nära och kära dör. Dessa negativa tankar omsluter dig helt och växer som en snöboll. Det är mycket viktigt här att säga till dig själv "Stoppa" i tid och sluta tänka på det dåliga.

Hur man övertygar sig själv att inte tänka på dåliga saker

Intern dialog hjälper dig att bli av med negativa tankar, där du försöker fråga dig själv, vad exakt är du rädd för? En olycka? Karriärförluster? Sjukdomar? Många av dina rädslor är inte relaterade till det verkliga tillståndet. Tja, varför skulle du vara rädd för att förlora din karriär om du är en högt kvalificerad specialist? Varför är man rädd för sjukdom om man är frisk? Och varför ska en olycka i slutändan hända om man alltid är så försiktig och uppmärksam som möjligt? Naturligtvis finns det en viss procent av oförutsägbarhet, och ingen kan garantera att allt kommer att bli bra med dig. Men är det värt att leva i konstant rädsla och apati på grund av detta? Som inte har kunnat undvikas. Många av problemen du har föreställt dig går att lösa, men vad kan inte lösas – ja, varför oroa dig för det?

Här är några användbara, praktiska och effektiva tips:

1. Tänk på nuet. Pessimistiska tankar förknippas oftast med det förflutna eller framtiden. Ofta tänker folk på förlorade möjligheter och vad som skulle ha hänt om de hade agerat på det här sättet och inte på annat sätt. Att ständigt återvända till det förflutna gör oss olyckliga och obeslutsamma. Och tankar och farhågor om framtiden gör oss oroliga. Lev i nuet, tänk idag, utan att ångra det förflutna och utan att tänka framåt.
2. Du kan inte hålla allt för dig själv. Forskning och undersökningar av cancerpatienter ger statistik – 60 % av människorna pratade inte om sina upplevelser och problem för människorna omkring dem. De höll allt för sig själva. Detta tyder på att inre oroligheter oundvikligen leder till försämring av hälsan, och i detta fall till cancer. Du kan inte isolera dig. Du måste dela dina erfarenheter med nära och kära.
3. Ta inte allt till hjärtat. Det är uppenbart att din väns berättelser om att hennes man är otrogen mot henne kommer att få dig att oroa dig för henne. Du ska dock inte ta andras problem till dig. Naturligtvis oroar du dig för henne och stöder din vän, men du bör inte gå över gränsen och släppa in problemet i din egen själ. Dina bekymmer hjälper inte din vän, men de kan lätt förstöra ditt humör.
4. Känna sig säker. Är du verkligen en vanlig, vanlig person som är benägen till blues och negativa tankar? Titta i spegeln - är du en spektakulär kvinna eller en respektabel man? Kanske är du den bästa produktionsspecialisten eller bakar de godaste pannkakorna? Hitta något där du kan vara unik, oefterhärmlig och oersättlig. Känn din betydelse och negativa tankar kommer helt enkelt att falla ifrån dig.
5. Ändra din inställning till situationen. Om du har gjort slut med din älskade och sorg helt enkelt äter upp dig, försök att ändra din inställning till den aktuella situationen. Tänk på vad som verkligen inte var på väg, berätta än en gång varför du gjorde slut. Förstå att detta är ett val och att du måste komma överens med det. Detta är ytterligare ett tillfälle att träffa en mer värdig partner. Och gråt om det får dig att må bättre. Håll inte tårarna för dig själv.
6. Analysera dina tankar. Det händer att tankar kommer av vana, oavsett att problemet är löst för länge sedan. Till exempel fick du en stor elräkning. Hur kan det vara, invände du, för allt betalades regelbundet varje månad! Obehagliga tankar kom in i mitt huvud och mitt humör var förstört. Medan du funderade på elbolag och ett felaktigt betalningssystem visade det sig att ett fel hade inträffat och att skulden inte alls var din. Problemet var löst, men av någon anledning var stämningen fortfarande förstörd. Som de säger, "skedarna hittades, men sedimentet fanns kvar." Analysera dina tankar, kanske har dina problem redan lösts för länge sedan.

Alla vet att dåliga tankar oftast dyker upp under perioder då man inte gör någonting. Om du inte är upptagen med något viktigt och nödvändigt smyger sig olika fobier in i ditt huvud. Hur kan jag bli av med dessa depressiva tankar?

1. Bli volontär. Du kommer att se hur många människor som behöver livsviktig hjälp inte förlorar sin mod och intresse för livet. Funktionshindrade, föräldralösa, äldre ensamma människor - de har alla svåra problem i livet, men de klarar av dem, går vidare och slutar aldrig att njuta av enkla saker. Genom att hjälpa din granne kan du känna glädjen över att ha gjort något nyttigt.
2. Sätt upp dig själv ett mål. Fundera på vad du skulle vilja helst? Kanske är du fortfarande väldigt ung, men du har aldrig ägt en bil. Och även om du kan fråga dina föräldrar om det, försök att uppnå detta mål själv. Sträva efter att studera bra för att hitta ett välbetalt jobb, förbättra dina yrkeskunskaper och färdigheter, spara pengar och förverkliga dina drömmar.
3. Lyssna på musik. Musik är det starkaste incitamentet att inte tänka på det dåliga, att sträva efter det goda och börja ett nytt liv. Gamla hits och låtar som överlevt tiden berör ofta själen inte bara med sin melodi, utan också med sina insiktsfulla texter. Jaga inte nya saker, lyssna på vad som får dig att leva.
4. Njut av de små sakerna. Var tacksam mot ödet varje dag. Kommer du ihåg vad bra som hände dig idag? Kanske har någon gett dig en parkeringsplats eller en främling log mot dig? Eller kanske du såg en vacker blomma i en vas eller bara märkte fågelkvitter? Njut av varje liten sak, för det är dessa små saker som utgör vårt liv.
5. Se till att träna. Gå en morgonjogg, träna eller ta en vanlig promenad i parken. Att arbeta med din kropp kommer definitivt att distrahera dig från negativa tankar.
6. Lägg märke till det goda, inte det dåliga. När du kommer hem efter en hård dag på jobbet, fokusera inte på hur trött du är. Tänk på att du gjort mycket idag, hjälpt många människor och kanske tjänat mer än vanligt. Och då kommer dagen att bli ihågkommen som lyckad.
7. Gå på besök, träffa gamla vänner och träffa nya människor. Kommunikation gör att du kan ta dig bort från negativa tankar.
8. Försök att inte ha pessimistiska människor omkring dig. Det finns trots allt en deprimerad person som du pratar med och livet verkar mörkare än ett moln. Undvik kontakt med sådana personer. Kommunicera mer med ljusa, positiva personligheter.

Kom ihåg att allt går över. Människans liv är en ständig förändring av sinnesstämningar och tankar. Negativa tankar är helt naturliga och normala, för det är så vår instinkt av självbevarelsedrift yttrar sig. Serien av upplevelser kommer snart att passera, du behöver bara överleva detta ögonblick korrekt. Kom ihåg att efter regnet kommer solen definitivt fram!

Video: hur man blir av med negativa tankar