Normal sömnlängd. Hur länge varar normal djup sömn?

Visningar av inlägg: 13

Djup sömn: normen för en vuxen och hur man justerar varaktigheten av djup sömn

Hälsosam djup sömn - en viktig komponent i hela organismens normala funktion under arbetsdagen. Hur länge ska en djup och hälsosam sömn för en vuxen vara? Och vad gör du om det inte fungerar för dig?

Människans sömn är uppdelad i snabb och långsam sömn. Sömnen börjar med att man somnar och fortsätter i icke-REM-sömn, som varar 40-50 minuter och övergår i REM-sömn, som bara varar 5-10 minuter. Sedan kan faserna upprepas igen. Och det finns upp till fem sådana cykler per natt.

I fasen av långsam sömn läker kroppen fysiskt - celler och vävnader återställs, självläkning av inre organ inträffar. Under denna period återställer kroppen sin energiförbrukning. Under REM-sömnen återställer han sina mentala och intellektuella resurser.

Varaktigheten av djup sömn.

Varje person har sitt eget sömnmönster. Någon sover väldigt lite och får tillräckligt med sömn, någon behöver mycket mer tid för en god sömn. Napoleon sov kort - han sov bara 4 timmar. Och Einstein sov länge - hans sömnhastighet var minst 10 timmar. Och båda var mycket effektiva figurer.

Men om du minskar din sömnhastighet, fast du är van vid att sova en viss tid, kommer du att vakna ovilad och vara irriterad hela dagen. Det endokrina systemet lider av sömnbrist och magen börjar växa.

Graden av djupsömn hos vuxna är från 30 till 70 % av den totala sömntiden. Så här ökar du denna procentsats om du har sömnbrist:

Du måste gå och lägga dig och gå upp samtidigt;

Ge kroppen fysisk aktivitet ett par timmar innan läggdags;

Rök inte, ät inte för mycket, drick inte kaffe, alkohol, energidrycker före sänggåendet;

Sov i ett bekvämt rum: ventilerat och på en bekväm säng;

Gamla människor sover kortare. Men om man dessutom på konstgjord väg minskar sömnhastigheten i unga år, så kan åldrandet komma snabbare.

Hälsosam djupsömn bör vara i 7-8 timmar. Denna tid beror på dagens aktivitet, psykologisk stress, närvaron av betydande stressiga situationer. Men du måste också ta hänsyn till kroppens individuella egenskaper.

Barn och gravida kvinnor behöver sova längre. Det är viktigt att komma ihåg att bristen på nattsömn endast kan kompenseras för under dagen om det är en hel cykel, och inte femtonminuters "snack".

Ökad trötthet, apati, letargi;

Frekventa humörsvängningar med anfall av irritabilitet och tårar;

Minskad immunitetsnivå (frekventa förkylningar, infektioner);

Minnets skärpa, processerna för memorering och perception lider;

Metabolismen störs - kroppsmassaindexet stiger;

Möjliga kränkningar av det endokrina systemet;

Kardiovaskulära patologier är möjliga.

Sömn är en viktig del av en persons fysiska och mentala hälsa. Allmän sömnbrist eller en störning av någon av sömnfaserna leder oundvikligen till en kränkning av välbefinnande, en minskning av arbetsförmågan och livskvalitet i allmänhet.

Sömnfaser. Norm och patologi

Vad som är sömn i vårt dagliga liv är nog inte värt att berätta. Någon får tillräckligt med sömn, någon får inte tillräckligt med sömn, men på ett eller annat sätt drömmer varje person som är trött på dagen om en mjuk kudde. Ur medicinsk synvinkel är sömn vår anpassning, ett tillstånd som genom vissa neurofysiologiska, kemiska, psykologiska förändringar gör det möjligt för oss att vara fysiskt, mentalt och känslomässigt effektiva nästa dag. Sömn är en tydlig sekventiell process för att ändra faser, stadier av hjärnans elektriska aktivitet. Sömnstadierna bestäms till stor del av uppsättningen av våra gener och intressant nog är inte alla djur utrustade med förmågan att sova i den mening som vi är vana vid att uppfatta sömn.

Allt i ordning

Full, sann sömn med faser och stadier är karakteristisk endast för de mest utvecklade varmblodiga djuren: däggdjur (som inkluderar människor) och fåglar. Mångfalden av faser och stadier, deras varaktighet och djup hos olika djur är fantastisk. Vissa sover flera minuter om dagen, med förändringen av sömnstadierna inom några sekunder, som till exempel hos en giraff. Och hos vissa arter av fladdermöss kan sömnen vara upp till 20 timmar.

Fasseparering började relativt nyligen. Själva vetenskapen om somnologi började ta form för lite över 80 år sedan. Alfred Lee Loomis i mitten av 30-talet av förra seklet beskrev först sömnstadierna, sedan 1953 identifierade forskarna Dement och Kleitman fasen av snabba ögonrörelser, och 1968 kombinerades all kunskap av Rechtshaffen till en atlas, som användes av alla somnologer fram till 2007, då många förändringar inträffade. Nya metoder för att undersöka patienter har utvecklats. En väg har passerat från införandet av flera elektroder (elektroencefalografi) med fixering av signaler med bläck på papper till komplexa datorsystem som, förutom hjärnans elektriska aktivitet, tillåter oss att samtidigt utvärdera många parametrar i vår kropp.

Mänskliga sömnfaser

Människans sömn kan delas in i flera stadier. Det första stadiet (det kan också kallas avslappnad vakenhet) är ytlig sömn. Under denna period är vi fortfarande vakna, men andningsfrekvensen, hjärtfrekvensen minskar och nivån av blodtryck och muskeltonus minskar också gradvis.

Det andra stadiet av sömn är en djupare sömn (med medeldjup), under vilken minskningen av blodtryck, puls, andningsfrekvens fortsätter och ytterligare avslappning av musklerna inträffar. I detta ögonblick slutar vi att reagera på mindre yttre stimuli, på det vanliga ljudet utanför fönstret eller i lägenheten. I denna fas kan ryckningar i armar och ben uppstå, ibland hela kroppen, de så kallade sömniga skakningarna (myoklonus).

Det tredje stadiet (som nu beslutats att kombineras med det fjärde) kallas djupsömn, eller deltasömn. Det bestäms av närvaron av deltavågor som emitteras på elektroencefalogrammet. Sådan elektrisk aktivitet i hjärnan liknar långsamma vågor i havet, som gradvis rullar på stranden av vårt medvetande och kastar oss in i drömmarnas värld. Kroppens muskler är avslappnade, andningen är lugn och sällsynt, hjärtat slår lugnt, och även starka, till viss del, kan yttre stimuli inte väcka oss.

Du kan också urskilja sömnfasen, som kallas fasen av snabba ögonrörelser. Som namnet antyder sker under denna fas ögonrörelser som kan ses hos oss alla, även genom stängda ögonlock. Denna dröm kan knappast kallas lugn: blodtrycket fluktuerar, hjärtfrekvensen förändras ständigt, hjärnans elektriska aktivitet är "kaotisk", vi ser drömmar. Om en person väcks i denna fas, kommer han troligen att kunna berätta sin dröm. I djupsömnstadiet ser vi också drömmar, men nästan ingen lyckas minnas dem.

Sömnstadierna och fasen av snabba ögonrörelser kombineras till en cykel som varar från 60 till 100 minuter. Under natten sker en förändring på 4-6 cykler, även om denna parameter direkt beror på hur länge vår sömn varar. Under den första halvan av natten råder långsam sömn, i den andra - med snabba ögonrörelser. I strukturen av nattsömn bör steg 1 uppta cirka 5%, steg 2 - 50%, tredje - 15-20%, sömn med snabba ögonrörelser - 20-25%. Och ungefär 5-15% av tiden som avsatts för sömn är vi vakna.

Sömnfunktioner

Varför detta eller det stadiet av sömn behövs kan besvaras även utan medicinsk utbildning: för fysisk och känslomässig avkoppling och återhämtning. I allmänhet är det så. Under djup sömn inträffar viktiga processer: ackumulering av de nödvändiga ämnena för att kroppen ska fungera fullt ut, syntesen av aminosyror, regenereringsprocesser, somatotropt hormon (tillväxthormon) syntetiseras. Scenens funktion med snabba ögonrörelser är psykologisk anpassning, ordning, analys av den information som tas emot under dagen, bildandet av ett program för framtida beteende och formuleringen av ett svar på de utmaningar som tas emot.

Sömnstudie

Identifieringen av alla ovanstående egenskaper i sömn-vakna cykeln, faser och stadier blev möjlig genom att fixera den elektriska aktiviteten i hjärnan. Elektroencefalografi (EEG) har använts för detta ändamål i många decennier.

Registreringen av hjärnans elektriska aktivitet utförs på modern utrustning samtidigt med inspelningen av signaler från ansiktsmusklerna (myogram), armar, ben, ögonrörelser (okulogram), puls, blodsyremättnad (mättnad), andningsfrekvens, fluktuationer i bröstet och bukväggen, blodtryck. Parallellt görs också en videoinspelning av patienten. Denna studie kallas polysomnografi (PSG). Studien genomförs under natten, oftare i ett speciellt rum. Med hjälp av ett större antal sensorer (avledningar) är det möjligt att identifiera sömnstadierna med större säkerhet, för att diagnostisera ett större antal patologier som är förknippade med sömn.

Ofta utförs en studie för att fastställa en specifik patologi utan videoinspelning och med en viss (inte alla) uppsättning av ledningar. I det här fallet kan vi prata om utskrift, som är lätt att utföra hemma (poliklinisk).

Ett annat sätt att studera sömn är aktografi (eller aktigrafi). Kärnan i metoden liknar det som gör det möjligt att göra en modern smartphone med lämplig applikation: markera ögonblicken av uppvaknande, vändningar i sängen, episoder av ett lugnt tillstånd. Den ena eller den andra metoden för forskning väljs i varje fall individuellt för att minska tid, materialkostnader och samtidigt behålla det största informationsinnehållet. Till exempel, för att upptäcka sömnapné (att hålla andan under sömnen) kommer flera sensorer att räcka för att fastställa andning, puls och blodets syremättnad. Tvärtom, för diagnosen restless legs syndrome eller misstänkt sömnepilepsi är behovet av att registrera data från händer och fötter, EEG och användning av videoinspelning uppenbart.

Sömnstörningar

På tal om sömnstörningar kan du göra en lista med flera dussin namn på patologier, tillstånd, syndrom. Jag är säker på att nästan var och en av oss åtminstone en gång i livet stått inför sömnlöshet eller vaknat tidigt på morgonen när vi fortfarande kunde sova och inte längre kunde somna förrän den irriterande larmsignalen. En del av oss har upplevt intermittent sömnighet under dagen och trötthet under dagen, även om vi verkade få tillräckligt med sömn. Vissa kommer att minnas sömngång (somnambulism), som förresten inträffar under långsam, det vill säga djup sömn, vilket är orsaken till frånvaron på morgonen hos sådana patienter av några minnen av nattpromenader. I samma fas dyker mardrömmar upp. Kanske väcktes någon av ljudet av en rullande snarkning av en make som sov bredvid dem, eller, vad finns det, makar, avbrutna av episoder av tystnad och brist på andning i flera sekunder. Det är också nödvändigt att komma ihåg att byta tidszoner och hur svårt det är att somna efter en flygning, till exempel till Vladivostok, USA, Australien eller ibland till och med London och Magnitogorsk. Restless legs syndrome, sängvätning, ökad dåsighet, störningar orsakade av skiftarbete, tandgnissling under sömnen, olika epileptiska syndrom. Listan är oändlig. Dessutom har varje tillstånd många orsaker. Sömnlöshet kan orsakas av vissa mediciner, koffeinhaltiga drycker eller alkohol, känslomässig stress, ångest, depression och ryggsmärtor. Snarkning kan helt enkelt vara ett obehagligt ljudfenomen relaterat till strukturen i luftvägarna eller åtfölja sömnapné, vilket tar detta tillstånd från kategorin irriterande till livshotande.

Det är viktigt att förstå att dålig sömn, och ännu mer sömnpatologi, orsakar sekundära förändringar och leder till uppkomsten av samtidiga sjukdomar. Om känslomässig stress, ångest, depression orsakar sömnstörningar, orsakar själva sömnstörningen känslomässiga störningar, minnesförlust, koncentration, reaktionshastighet, minskad libido och impotens. Ryggsmärtor kan orsaka sömnlöshet, hålla dig vaken i flera nätter, men vid kronisk sömnlöshet, som inte orsakas av patologi i ryggraden eller andra organ, sjunker smärttröskeln, vi blir mer sårbara för infektioner och risken för skador ökar. Mot bakgrund av andningsstörningar i sömnen förvärras hypertoni, arytmi och urinering störs.

Metoder för terapi

I allmänhet kan alla behandlingsmetoder klassificeras som farmakologiska och icke-farmakologiska. De förra inkluderar olika homeopatika, sömntabletter, antidepressiva, ångestdämpande läkemedel, de senare - psykoterapi, överensstämmelse med reglerna för sömnhygien, vissa typer av sjukgymnastik, träning, behandling av andningsstörningar under sömnen med hjälp av speciella CPAP-enheter (CPAP) terapi, användning av speciella tandkåpor (skenor) vid behandling av sömnapne snarkning.

I de fall där sömnstörningar bara är ett symptom, är det nödvändigt att behandla orsaken som orsakade denna patologi. Det räcker långt ifrån alltid att samla in patientens besvär och förstå historiken för att kunna ställa en diagnos och ordinera en effektiv behandling. Ofta behövs ytterligare en undersökning, och inte bara av en sömnläkare. För närvarande är somnologi ett erkänt multidisciplinärt medicinområde och kräver samordning av ansträngningarna från många specialister: neurologer, kardiologer, terapeuter, endokrinologer, lungläkare, otolaryngologer och tandläkare. Det är således omöjligt att ge ett universellt svar om behandlingen av sömnstörningar och deras diagnos, precis som det är omöjligt att ge ett uttömmande svar om sömnstadierna och faserna, vars egenskaper beror på vårt funktionstillstånd, åtföljande sjukdomar och många yttre faktorer.

Man kan bara ge råd: om några sömnstörningar uppstår, kontakta en läkare för att förstå om en ytterligare undersökning behövs, vilken terapi man ska välja och om en korrigering av behandlingen av samtidiga sjukdomar behövs.

Det är omöjligt att föreställa sig någon mänsklig organism utan sömn. Sömn är en naturlig fysiologisk process som alla behöver. Hur många timmar behöver i genomsnitt en vuxen sova för utmärkt hälsa och fruktbart arbete? Så på agendan står sömn, sömnnormer och dess effekt på kroppen.

Hur illa är det med sömnbrist

Sömnbrist är en lömsk sak som negativt påverkar inte bara humöret och arbetsförmågan, utan också den allmänna hälsan. Här är några av de farliga konsekvenserna som utvecklas till följd av kronisk sömnbrist:

1. Brott mot kognitiva funktioner - en bred term hänvisar till en minskning av mental aktivitet, som ett resultat - en försämring av minne och uppmärksamhet. De flesta olyckor, både på vägen, på jobbet och hemma, enligt statistik, inträffar just under sådana perioder när en person inte helt kan kontrollera händelserna som äger rum runt honom.
2. Försvagad immunitet - brist på sömn leder oundvikligen till immunsystemets sårbarhet, vilket avsevärt ökar risken för att bli sjuk. Detta faktum beror på det faktum att i frånvaro av ordentlig sömn produceras inte cytokinproteinet (kroppens naturliga försvar mot virus och infektioner), vilket är nödvändigt för att organ och system ska fungera korrekt. Sömnen läker - detta bör inte glömmas.
3. Ätstörningar - frekvent vistelse i ett tillstånd av sömnbrist leder till problem med övervikt. Allt detta beror på stimuleringen av produktionen av hungerhormonet - ghrelin. En trött hjärna som inte får vila kräver "matning", vilket resulterar i en konstant känsla av undernäring och extrakilon i midjan.
4. Minskad produktivitet - brist på sömn gör en person lat, långsam, brist på initiativ. Allt arbete görs mycket långsammare och tar ännu mer kraft och energi. Som ett resultat tappar en person suget efter motivation, utveckling av sig själv och sin verksamhet.
5. Dåligt humör - en sömnig person är mer mottaglig för miljöns negativa påverkan: han är kvick, känslig och irriterad.
6. Dåligt utseende - blåmärken och påsar under ögonen - en annan obehaglig "bonus" av brist på sömn.
7. Risken att utveckla allvarliga sjukdomar – den systematiska bristen på ordentlig sömn ökar risken för att utveckla diabetes, kärl- och hjärtsjukdomar.

Sömnfaser

Det finns två typer av sömn: långsam och snabb. Det är känt att varje dag i en sömncykel stannar en person i dessa två faser: långsam sömn varar i genomsnitt en och en halv timme, snabb sömn - från 2 till 30 minuter.

Överväg denna klassificering mer detaljerat:

• Sömn långsamt.

Efter att ha somnat, inkluderar icke-REM-sömn 5 stadier:

1. Noll - uppkomsten av dåsighet, saktar ner ögonglobernas rörelse, en nedgång i mental aktivitet. Elektroencefalografi (EEG, en forskningsmetod som speglar förändringar i hjärnbarkens funktion) registrerar närvaron av alfavågor.
2. Den första är en minskning av uppmärksamheten i förhållande till irriterande faktorer, att somna.
3. Den andra är början på ytlig sömn. EEG noterar sigmavågor och "sömnspindlar" (ett tillstånd där medvetandet dämpas).
4. Den tredje och fjärde fasen är den så kallade "djupa" sömnen. EEG registrerar uppkomsten av deltavågor: nästan alla nya drömmar inträffar under dessa faser. Drömmar är karakteristiska för scenen. Det fjärde stadiet "övergår" till REM-sömn.

• Snabb sömn.

Stadiet av REM-sömn kommer att ersätta den långsamma. I genomsnitt är dess varaktighet 10-20 minuter. Vid denna tidpunkt har en sovande person en ökning av blodtrycket och kroppstemperaturen, en ökning av hjärtfrekvensen och en acceleration av ögonglobernas rörelse. Endast de muskler som ansvarar för andning och hjärtslag förblir aktiva. Dessutom åtföljs REM-sömn av ett aktivt arbete i hjärnan, förekomsten av drömmar är en annan funktion.

Hur mycket sömn behöver ett barn

Så, skilja mellan långsam och snabb sömn. Sömnnormer finns för alla åldrar. Ju yngre ålder, desto mer sömn behöver kroppen för att bibehålla normal funktion. Överväg separat sömnnormerna för barn och vuxna.

1. Barn (från 0 till 3 år).

Tabellen över sömnnormer kommer visuellt att representera hur många timmar om dagen ett barn behöver sova:

Barnets ålder	sömn på dagen	Nattsömn	Daglig sömnhastighet
Nyfödd	Intervallerna för vakenhet är minimala, sömnen varar i genomsnitt 1-3 timmar	Utan paus kan en nyfödd sova 5-6 timmar, sömnen avbryts endast för att äta	Nyfödda sömnnormer är 16-19 timmar om dagen. Vid en ålder av upp till 1 månad passerar ett barns liv praktiskt taget i en dröm (cirka 20 timmar)
	Genomsnittsbarnet ska sova 4-5 gånger, vilket är totalt 5-7 timmar	I genomsnitt 8-11 timmar är det acceptabelt att vakna för matning	Normen för timmars sömn är något reducerad, är 14-17 timmar
	3-4 tupplurar, totalt 4-6 timmar	10-12 timmar, med pauser för utfodring	14-17 timmar
	Antalet gånger som barnet "samtycker" till att sova i denna ålder är cirka 2-3, totalt från 2 till 4 timmar tilldelas för dagsömn	10-12 timmar	Cirka 15 timmar om dagen totalt
	2 tupplurar, totalt 2-3 timmar	10-12 timmar	12-15 timmar
	En eller 2 tupplurar, totalt 2-3 timmar per tupplur	Normen för en natts sömn är fortfarande 10-12 timmar	12-14 timmar om dagen
	En tupplur, som varar 1 till 3 timmar	10-11 timmar	11-14 timmar
	I denna ålder går ett stort antal barn utan sömn. I detta fall måste barnet under natten "komma ikapp" för de missade dagtimmarna; 1 tupplur i 1-2 timmar	10-11 timmar	11-13 timmar

2. Barn (4-17 år).

Vilken typ av sömn ska vara för barn över 3 år? Sömnnormer för barn från 4 år skiljer sig något från de som diskuterats ovan. Faktum är att en vuxen organism vid 4 års ålder klarar sig utan vila på dagarna. Men, som i fallet med ett treårigt barn, bör nattsömnen vara full. Så barn under 10 år bör sova minst 10 timmar på natten, vid en högre ålder - minst 8.

Hur mycket sömn behöver en vuxen

Tänk nu på en vuxendröm. Sömnnormer i det här fallet är inte längre så olika beroende på ålder, men de har också olika indikatorer. En vuxen frisk person från 18 till 64 år behöver minst 7-9 timmars ordentlig vila.

För äldre personer över 65 år är sömnhastigheten något reducerad: för att hålla kroppen i god form och hålla sig vid gott mod behövs 7-8 timmars nattdrömmar.

Djup sömnhastighet

För att ta en paus från den gångna dagen under natten och ordentligt mentalt och fysiskt förbereda sig för den kommande dagen, är det nödvändigt att inte bara "sova" det nödvändiga antalet timmar, utan att stanna tillräckligt med tid i fasen av djup sömn. Så för en vuxen tar denna period normalt från 30 till 70 % av all sömn.

Det finns flera regler för att öka andelen vistelse i djupsömnfasen:

• Efterlevnad av regimen - det rekommenderas att gå till sängs och gå upp samtidigt.
• Fysisk belastning på kroppen under 2-3 timmars insomning.
• Ignorera dåliga vanor och äta för mycket.
• Upprätthålla ett optimalt klimat i sovrummet (fuktighet 60-70%, lufttemperatur 18-20°C).

Med åldern minskar tiden som spenderas i den långa sömnfasen hos människor markant. På grund av detta påskyndas åldringsprocessen.

Hemligheten med arbetsförmåga

För att må bra, hänga med på jobbet och gå upp med lätthet varje morgon behöver du lite: följ bara regimen, stanna så länge och ofta som möjligt i frisk luft och, viktigast av allt, få tillräckligt med sömn. Då kommer alla, vid första anblicken, oöverstigliga hinder att ligga på axeln, och vardagliga resor till jobbet kommer inte att vara en börda. Var i harmoni med dig själv och de omkring dig!

Hälsosam djup sömn - en viktig komponent i hela organismens normala funktion under arbetsdagen. Hur länge ska en djup och hälsosam sömn för en vuxen vara? Och vad gör du om det inte fungerar för dig?

Sömnfaser

Människans sömn är uppdelad i snabb och långsam. Sömnen börjar med att man somnar och fortsätter i icke-REM-sömn, som varar 40-50 minuter och övergår i REM-sömn, som bara varar 5-10 minuter. Sedan kan faserna upprepas igen. Och det finns upp till fem sådana cykler per natt.

I fasen av långsam sömn läker kroppen fysiskt - celler och vävnader återställs, självläkning av inre organ inträffar. Under denna period återställer kroppen sin energiförbrukning. Under REM-sömnen återställer han sina mentala och intellektuella resurser.

Djup sömn varaktighet

Varje person har sitt eget sömnmönster. Någon sover väldigt lite och får tillräckligt med sömn, någon behöver mycket mer tid för en god sömn. Napoleon sov kort - han sov bara 4 timmar. Och Einstein sov länge - hans sömnhastighet var minst 10 timmar. Och båda var mycket effektiva figurer.

Men om du minskar din sömnhastighet, fast du är van vid att sova en viss tid, kommer du att vakna ovilad och vara irriterad hela dagen. Det endokrina systemet lider av sömnbrist och magen börjar växa.

Djupsömnnormer hos vuxna

Graden av djupsömn hos vuxna är från 30 till 70 % av den totala sömntiden. Så här ökar du denna procentsats om du har sömnbrist:

1. gå till sängs och gå upp samtidigt;
2. ge kroppen fysisk aktivitet ett par timmar före sänggåendet;
3. rök inte, ät inte för mycket, drick inte kaffe, alkohol, energidrycker före sänggåendet;
4. sova i ett bekvämt rum: ventilerat och på en bekväm säng;
5. ge upp sent att titta på TV, arbeta vid en dator eller med en telefon i handen;

Gamla människor sover kortare. Men om man dessutom på konstgjord väg minskar sömnhastigheten i unga år, så kan åldrandet komma snabbare.

Hälsosam djupsömn bör vara i 7-8 timmar. Denna tid beror på dagens aktivitet, psykologisk stress, närvaron av betydande stressiga situationer. Men du måste också ta hänsyn till kroppens individuella egenskaper.

Barn och gravida kvinnor behöver sova längre. Det är viktigt att komma ihåg att bristen på nattsömn endast kan kompenseras för under dagen om det är en hel cykel, och inte femtonminuters "snack".

Varför är sömnbrist farligt?

1. Ökad trötthet, apati, letargi;
2. Frekventa humörsvängningar med anfall av irritabilitet och tårar;
3. Minskad immunitetsnivå (frekventa akuta luftvägsinfektioner, infektioner);
4. Minnets skärpa, processerna för memorering och perception lider;
5. Metabolismen störs - kroppsmassaindexet stiger;
6. Möjliga kränkningar av det endokrina systemet;
7. Kardiovaskulära patologier är möjliga.

Sömn är en viktig del av en persons fysiska och mentala hälsa. Allmän sömnbrist eller en störning av någon av sömnfaserna leder oundvikligen till en kränkning av välbefinnande, en minskning av arbetsförmågan och livskvalitet i allmänhet.

Djup sömn är en komplett nattsömn. En persons prestation, känslomässiga och fysiska tillstånd beror på dess kvalitet. Normen för djup sömn för en vuxen är från nittio till etthundratjugo minuter, med hänsyn till flera nattliga cykler. Varaktigheten av hälsosam mänsklig sömn är åtta till nio timmar om dagen. Den består av fyra hela perioder: tupplur, lätt, långsam och djup sömn. Dåsighet karakteriseras som ett ytligt tillstånd som varar i fem minuter. I detta skede blir kroppstemperaturen lägre, pulsen och ämnesomsättningen saktar ner, andningen blir tyst. Under sömnen stängs medvetandet av, men reaktionen på yttre stimuli kvarstår.

Djup sömn hjälper kroppen att klara av stress och besvär. Det hjälper till att stärka immunförsvaret. Djup sömn varar i en timme, varefter REM-fasen börjar.

En hel nattcykel för en frisk person består av en långsam och snabb fas och tar bara cirka hundra och tjugo minuter. Under natten byts cirka fyra cykler ut, vars varaktighet beror på individuella egenskaper. Den första cykeln börjar med djup sömn. Med tiden varar det länge, men gradvis minskar dess varaktighet.

Hur länge ska en djup sömn pågå hos en vuxen? En normal cykel är en som består av en långsam och en snabb fas, med hänsyn tagen till individuella biorytmer. Den långsamma fasen består av tillståndet av dåsighet, insomning, djup och deltasömn. Under den längsta cykeln slappnar människokroppen helt av, funktioner bleknar, svaga impulser passerar genom hjärnan. Det är under denna period som kroppen återhämtar sig, laddas med energi.

Vilka är stadierna i den långsamma fasen? Vad är deras funktion?

1. Dåsighet. En person börjar somna, men hjärnan fortsätter att vara aktiv och skapar drömmar sammanflätade med verkligheten. Det speciella är att det är i ett tillstånd av dåsighet som svar på till synes olösliga problem hittas.
2. Somnar. Den långsamma fasen fortsätter. Medvetandet stängs gradvis av, men hjärnan fortsätter att svara. I detta skede är det lätt att väcka en person även med ett lätt ljud.
3. Djup. Förändringar börjar i kroppen, alla processer och funktioner saktar ner, kroppen är helt avslappnad.
4. Delta. Det är svårt att väcka en person, eftersom kroppen är helt avslappnad, dess temperatur sjunker, andningshastigheten och blodcirkulationen saktar ner.

Hur länge är långsam sömn? Detta stadium är det längsta i tiden och beror på organismens egenskaper. Fysisk uthållighet och mental aktivitet beror på dess kvalitet. Om en person inte får tillräckligt med sömn kommer han att känna sig överväldigad. Sömnlöshet tröttar helt ut kroppen, vilket leder till sjukdom. Hur många timmar är den totala mängden sömn för en vuxen? Du behöver sova minst åtta timmar om dagen. Sömnens varaktighet beror på många faktorer: ålder, hälsa, arbetsförhållanden, biorytmer.

Hur ökar man nattvilan? Det är en integrerad del av mänskligt liv. Hos en frisk person varar det åtta timmar, men allt beror på biorytmer. Till exempel behöver äldre personer mindre tid att sova, och en växande kropp tar dubbelt så mycket som en vuxen. Vissa människor behöver nio timmar för en bra vila, andra behöver sex. Allt är individuellt. Huvudsaken är att känna sig glad under dagen och vara på bra humör.

Icke-REM-sömn har fyra faser: snoozing, insomning, djup och delta. Det speciella är att det är mycket svårt att väcka en sovande person under de två sista cyklerna.

Det är vid denna tidpunkt som drömmar, inklusive mardrömmar, inträffar. Det normala tillståndet är när de fyra stadierna i en cykel tar upp åttio procent av all sömn.

Djup och långsam sömn har sina egna egenskaper:

• i den långsamma fasen läkas kroppen fysiskt, styrkan återställs, vävnader och celler regenereras;
• människor som sover sju till åtta timmar om dagen återställer intellektuella resurser snabbare, deras dagliga aktiviteter är mycket effektivare;
• en ökning av sömnvaraktigheten hjälper till att stärka immunförsvaret, och dess minskning - en minskning av kroppens skyddsfunktioner;
• om den långsamma fasen varar ett litet antal timmar, accelereras organismens åldrande märkbart;
• om den djupa fasen inte varade länge, finns det tecken som minnesstörning, oförmåga att koncentrera sig på samtalsämnet eller problemet, nedsatt prestationsförmåga;
• den långsamma fasen, till skillnad från den snabba fasen, har inga kompenserande egenskaper, det är omöjligt att "sova ut den" nästa natt.

Sålunda beror människors hälsa på antalet timmar i den långsamma fasen. Om du vill etablera en nattsömn behöver du bara vänja kroppen vid att somna ungefär samtidigt. Den djupa fasen tar från 12 till 15% av cykeln, kännetecknad av rytmisk, lugn andning och fullständig avslappning av kroppen. Cykeln avslutas med drömstadiet, under vilket pulsen och andningen blir vanligare.

Hur mycket tid behöver du för en god sömn? I den här frågan är allt individuellt. Vissa människor behöver bara fem timmar för en normal hälsosam vila, andra behöver tio timmar för att få tillräckligt med sömn. I genomsnitt, för de flesta människor, varar återhämtningsperioden över natten mellan sju och åtta timmar. Vad är REM-sömn? Denna period är från tio till tjugo procent, de återstående åttio är upptagna av en långsam fas.

Ju fler timmar en person sover under deltafasen, desto bättre kommer de att må under dagen. Ökar varaktigheten av den djupa cykeln ordentligt byggd vila och dess efterlevnad. För att fördubbla tiden för djup sömn rekommenderar sömnologer att du följer några tips.

1. Kroppens normala tillstånd garanterar ett välbyggt läge för att somna och vakna. Om du självständigt justerar vilotiden på natten blir det mycket lättare att vakna på morgonen.
2. Att äta tunga måltider innan du går och lägger dig rekommenderas inte av somnologer. Rökning, energidrycker, koffein har alla en negativ effekt på sömnen. Ett bra mellanmål skulle vara ett glas kefir eller mjölk, såväl som ett äpple eller någon annan frukt.
3. Den djupa fasen kommer att pågå längre om kroppen får tillräcklig motion cirka fyra timmar före vila.
4. Att promenera i friska luften, en aktiv livsstil, intensiv fysisk träning under dagen bidrar till att somna snabbt och en god vilsam sömn. Lätt musik och aromaterapi kommer att förbättra avslappningen. Experter säger att kvaliteten på djup sömn påverkas positivt av sång av syrsor.
5. Innan du går och lägger dig är det viktigt att ventilera rummet väl. Främmande lukter, starkt ljus och buller bidrar inte till att somna och varaktigheten av vilan.

Om du följer dessa rekommendationer kan du glömma vad sömnlöshet är och avsevärt öka längden på den långsamma fasen. Dess egenhet är att det är under denna period som en person återställer sina fysiska förmågor. Den snabba fasen hjälper till att sätta upp arbetet med mentala processer. Hälsosam, välfungerande sömn förbättrar immuniteten, normaliserar blodtrycket, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt psykiska störningar.

Karakteristisk för djupsömn

Under nattvilan växlar varandra mellan långsamvågiga och snabbvågiga perioder. Cykeln bildas av en period av icke-REM- och REM-sömn. Totalt byts från fyra till sex cykler per natt, som varar i en och en halv timme. För ett barn och en vuxen är normen om den djupa perioden är trettio procent.

Om en sovande plötsligt väcks i en djupsömnfas, kommer han att känna sig trött och överväldigad under dagen. Personer med högt blodtryck kan uppleva tryckstegringar.

Det speciella är att om en person sover bra, kommer han att vakna på morgonen på egen hand även från ett litet ljud, och morgonuppgången blir lätt. Under djup sömn försvinner anslutningen till verkligheten, kroppen slappnar helt av, vilket ger den möjlighet att återhämta sig.

Under en sådan vila inträffar vissa förändringar med kroppen:

• musklerna slappnar helt av, metabolismen saktar ner;
• på natten är den parasympatiska avdelningen i centrala nervsystemet mest aktiv, så pulsen blir mindre frekvent, blodtrycket sjunker, hjärnan svarar praktiskt taget inte på yttre stimuli;
• mag-tarmkanalen saktar ner sin aktivitet, så ibland när du vaknar kan du känna ett lätt illamående;
• kroppsceller återställs på natten, eftersom tillväxthormon aktivt produceras;
• kroppen spenderar mycket mindre energi än under dagen;
• immunitet stärks;
• om du sover längre än vanligt ökar den fysiska förmågan.

REM-sömn är raka motsatsen till djupsömn. Kroppen förbrukar en stor mängd syre, glukos, andningen påskyndar, pulsen stiger. Kvinnor och män känner sig ibland upphetsade, en erektion uppstår. Läkare rekommenderar att sova minst sju timmar om dagen. För barn, gravida kvinnor och patienter med olika sjukdomar är denna frekvens högre.

Hur farligt är bristen på ordentlig sömn? Nästan alla har upplevt sömnlöshet minst en gång. När du försöker somna, men det fungerar inte, orsakar det irritation, kroppen tappar mer kraft än under dagen. Enstaka fall av sömnlöshet skadar inte hälsan, om det blir systematiskt uppstår problem. I det här fallet ordineras naturliga sömntabletter eller sömntabletter, beroende på sömnlöshetens varaktighet.

Sömnstörningar är ett brett begrepp som inkluderar problem med att somna, förändringar i processen för nattvila och dålig hälsa efter uppvaknandet. Alla är tillfälliga reversibla störningar, men manifesteras på samma sätt. En person känner trötthet, slöhet, apati, humöret minskar, det finns ingen motivation att arbeta.

De främsta orsakerna till störningen är psyko-emotionella problem och somatiska sjukdomar.

1. Långvarig sömnlöshet provocerar kronisk stress, överansträngning, traumatiska faktorer. Ibland blir det en orsak och verkan av ett depressivt tillstånd, liksom andra psykiska störningar.
2. Sjukdomar i hjärtat, blodkärl, centrala nervsystemet, maligna neoplasmer spelar en viktig roll vid djupsömnstörningar. Smärta, tvångstankar om sjukdomen, skador, osteokondros, frekvent urineringsbehov blir orsaker till sömnlöshet.
3. Tung fysisk ansträngning, oavslutade ärenden och frågor.
4. Förgiftning, problem med mag-tarmkanalen.
5. Hög kroppstemperatur.

Om sömnen stördes måste det ha skett någon förändring i en persons känslomässiga sfär. Det är bevisat att det är svårast för personer med psykiska problem, höga nivåer av ångest och depression att somna.

Behandling för sömnlöshet ordineras efter att orsaken till detta tillstånd har hittats. För att förhindra sådana överträdelser rekommenderas det att gå oftare i frisk luft, för att inkludera grönsaker och frukt i kosten. Folkmedicin, aromaterapi - allt detta hjälper till i kampen mot sjukdomen.

Sömn innebär en cykel av successiva faser, under vilken en person ser drömmar, återställer fysisk styrka, tänkande, stärker kunskap och färdigheter. Som regel är strukturen för förändringen av dessa faser densamma för varje natt, och en hel cykel under natten för en frisk person kan upprepas upp till fem gånger. Djup dröm– Det här är en fas av icke-REM-sömn, som har en längre varaktighet, till skillnad från snabb sömn. Också djup sömn kallas slow-wave och ortodox.

4 huvudstadier av djup sömn

Etapp ett.

Det första stadiet av djup sömn kännetecknas av ett tillstånd av halvsömn och drömmar i ett tillstånd av halvsömn, såväl som manifestationen av hallucinogena tankar som gränsar till absurda och abstrakta begrepp. Samtidigt börjar en gradvis minskning av muskelaktivitet, hjärtfrekvens och andning, kroppstemperatur och en avmattning av metaboliska processer. Långsamma pupillrörelser kan också observeras. Man tror att det i detta skede är möjligt att intuitivt bilda nya idéer (även illusioner av denna process) som åtföljer lösningen av verkliga problem. Om du observerar detta tillstånd på en speciell enhet - en elektroencefalograf, kan du notera de karakteristiska så kallade hypnogiska ryckningarna.

Steg två.

Det andra stadiet karakteriseras som lätt eller ytlig sömn (relativt djup). Muskelaktiviteten fortsätter att minska, ögonrörelser stannar, kroppstemperaturen sjunker och hjärtfrekvensen saktar ner. Detta steg upptar nästan en stor del av hela fasen och orsakar de så kallade "sömniga spindlarna" på instrumentavläsningarna. Under perioder av manifestation av "sömnspindlar" förlorar en person kontakten med medvetandet, men i intervallen mellan dessa perioder är det lätt att få honom ur ett sömntillstånd. Detta faktum höjer avsevärt trösklarna för vår uppfattning. Frekvensen av förekomsten av "sömnspindlar" varierar från två till fem gånger på en minut.

Etapp tre.

Det tredje steget kan endast bestämmas exakt med hjälp av enheten, eftersom det är nödvändigt att identifiera procentandelen manifestation av deltasvängningar (vågor med en frekvens på 2 Hz), vilket bör vara mindre än 50% av de totala avläsningarna.

Steg fyra.

Det fjärde steget är det djupaste, där deltaoscillationer dominerar. Det är extremt svårt att väcka en person i detta ögonblick, vilket kan förklaras av hjärnans speciella aktivitet. Det är under denna period som en person ser mer än 80% av alla drömmar, och det är under denna period som anfall av sömngång, mardrömmar, prat och inkontinens blir mest sannolika. Talande nog, inget av ovanstående kommer ihåg av en person.

Deltasvängningar i det fjärde stadiet av djup sömn

Forskare tror att det är djup sömn som är ansvarig för den huvudsakliga återställningen av energikostnaderna och förstärkningen av kroppens självförsvarsfunktioner.
Nyligen genomförda studier av amerikanska forskare har också visat att uppkomsten av djup sömn delar upp hjärnan i separata aktiva områden. Detta kännetecknas av förstörelsen av den allmänna elektriska kopplingen mellan neuroner och dess uppdelning i lokala arbetsområden. För att komma fram till detta resultat var forskare tvungna att göra mycket arbete med att jämföra hjärnans reaktioner under vakenhet och under djup sömn med hjälp av transkraniell magnetisk stimulering.

Genom sin studie kom forskare också till slutsatsen att, i avsaknad av en dröm i fasen av djup sömn, är de områden som är ansvariga för tänkande, uppfattning och medvetna handlingar bortkopplade från hjärnans allmänna elektriska anslutning.

Slutsats

Närvaron av hälsosam djup sömn är nödvändig för att en person ska konsolidera de färdigheter som lärts under dagen och stärka kroppens skyddande funktioner. Man tror att en persons förmåga till adekvat självförsvar också bildas i fasen av djup sömn, och ibland kan ryckningar i lemmar, ljudåtergivning och en speciell ordning av mänsklig andning under denna fas fungera som bekräftelse på den aktiva memoreringen av inlärda handlingar av hjärnan.

Kort sagt, för att lära dig snabbt måste du sova djupt.