Varför magandning i yoga? Hur man bemästrar korrekt yogaandning för nybörjare

En integrerad del av praktiken yoga- Det här pranayama- Andningsövningar relaterade till uråldriga yogiska tekniker för andningskontroll, med hjälp av vilka kroppen ackumulerar vitalitet. Många moderna andningstekniker baseras specifikt på andningsövningar hämtade från yoga.

Pranayama stärker och läker andningsorganen. Andningsövningar hjälper till att normalisera blodtrycket, förbättra hjärtfunktionen och förbättra immuniteten. Pranayama har också en gynnsam effekt på nervsystemet. Utövarens humör och övergripande välbefinnande förbättras.

Viktiga detaljer

Yogis rekommenderar att du utför andningsövningar regelbundet, i ett rent, ventilerat rum eller utomhus.

Utövandet av pranayama kräver fullständig koncentration - att koncentrera sig på andningen och dina egna förnimmelser i kropp och själ - effektiviteten av praktiken beror på detta. Det rekommenderas inte att utföra övningar i ett frånvarande tillstånd och tänka på något främmande.
Nybörjare bör noggrant övervaka sina förnimmelser medan de utför andningstekniker. Om du känner dig yr eller upplever något annat obehag bör du avbryta träningen, lägga dig ner och slappna av.

Det är bättre att börja med ett litet antal andningsrepetitioner, och med regelbunden träning kan du gradvis öka andningsövningarnas varaktighet.

Grundläggande andningsövningar

1. Kapalabhati – eldig eller renande andetag

Namnet på tekniken "Kapalbhati" inkluderar två sanskritord - Kapala- det här är en "skalle", och Bhati- betyder "att göra gnistrande, att rengöra." Bokstavligen kan detta namn översättas som "rengöring av skallen." I själva verket antyds det att Kapalbhati-andning rensar sinnet och rensar praniska kanaler ( prana- det här är livsenergi).

Utförandeteknik
Vanligtvis utförs Kapalbhati i en bekväm sittställning, och det är mycket viktigt att hålla ryggen rak. Många utövare utför Kapalbhati i Siddhasana (sitter med benen i kors), Vajrasana (sitter på hälarna) eller Padmasana (sitter i en lotus). Du kan blunda. Ansiktsmusklerna är så avslappnade som möjligt.

I sittande läge ska du stänga index och tumme på varje hand i en ring, de återstående fingrarna är något utsträckta, handflatorna är öppna med insidan uppåt. Denna position av fingrarna kallas Jnana Mudra. Händerna sänks med handlederna på knäna.

Andningen sker genom näsan. Först måste du koncentrera dig på djup, jämn andning, spåra varje luftflöde. I slutet av nästa utandning pressar vi kraftigt och snabbt våra magmuskler och andas ut all luft genom näsan, som om vi vill blåsa näsan. I detta fall rör sig magen inåt mot ryggraden. Utandningen ska vara kort och kraftfull, samtidigt som den ska vara så komplett som möjligt.

En kraftfull utandning följs omedelbart av en kort, passiv inandning. För att andas in korrekt släpper vi bukmusklerna och återställer bukväggen till sitt avslappnade tillstånd.

Vad ska man vara uppmärksam på

• När man utför Kapalbhati rör sig bara magen, och magmusklerna bör inte ansträngas starkt.


• Ansiktsmusklerna ska vara avslappnade. Bröstkorgen förblir orörlig.


• Det är mycket viktigt att behålla betoningen på buken utandning. För att göra detta måste du lära dig att snabbt och helt slappna av i magmusklerna under en kort inandning, och klämma ihop magmusklerna så mycket som möjligt medan du andas ut.


• Diafragman förblir mjuk både under inandning och utandning.


• Nybörjare bör koncentrera sig på korrekt utförande av Kapalbhati - utandningskraften och smidigheten av inandningen. De som behärskar tekniken väl koncentrerar sin uppmärksamhet på området under naveln, både när de utför tekniken och när de vilar. Du kan också koncentrera din uppmärksamhet i området mellan ögonbrynen.

Tekniken för att utföra Kapalbhati kan kort beskrivas enligt följande:– skarp utandning genom näsan, passiv inandning. När du andas ut dras magen tillbaka och trycker ut all luft, medan du andas in slappnar den av och drar in luft. Således får du korta och skarpa luftskurar genom båda näsborrarna.

Antal tillvägagångssätt
Nybörjare bör utföra Kapalbhati i 3 set, 10 andetag vardera. Efter varje tillvägagångssätt måste du vila i en halv minut och bibehålla djup, jämn andning.

Gradvis ökas antalet andetag till 108 gånger i ett tillvägagångssätt. Det rekommenderas att utföra 3 tillvägagångssätt. Den bästa tiden att utföra Kapalbhati är på morgonen. För bästa resultat bör denna övning utföras varje dag.

Positiva effekter av Kapalbhati

• tonic effekt på kroppen som helhet, rensning av kroppens energikanaler, rensning av toxiner;


• stärka nervsystemet;


• gynnsam effekt på hjärnans funktion


• stärka bukmusklerna, eliminera överskott av fettavlagringar i bukområdet, förbättra vävnadsstrukturen;


• tonic effekt på bukorganen på grund av intern massage;


• aktivering av matsmältningsprocessen, förbättring av matupptaget;


• förbättring av tarmens motilitet.

Kontraindikationer
Kapalbhati bör inte utföras av personer som lider av följande sjukdomar:

• lungsjukdomar


• hjärt-kärlsjukdomar



• bråck i bukhålan

2. Bhastrika - Breath of the Bellows

Bhastrika är en andningsteknik som fläktar utövarens inre eld och värmer upp hans fysiska och subtila kropp. På sanskrit betyder ordet "Bhastrika" "smedens bälg".

Utförandeteknik
Kroppsställningen när man utför Bhastrika är densamma som när man utför Kapalbhati - en bekväm, stabil position, sittande med rak rygg, slutna ögon, fingrar sammanfogade i Jnana Mudra.

Ta först ett långsamt, djupt andetag. Sedan måste du snabbt och kraftfullt andas ut luft genom näsan och sedan omedelbart efter det andas in med samma kraft, vilket resulterar i en serie rytmiska inandningar och utandningar, lika i styrka och hastighet av utförande. När du andas ut dras magen tillbaka och diafragman drar ihop sig. När du andas in slappnar membranet av och magen sticker fram.

Efter att ha avslutat den första cykeln bör du slappna av, hålla ögonen stängda och fokusera på normal, jämn andning.

Mer erfarna elever, efter att ha slutfört varje cykel av Bhastrika, tar ett långsamt, djupt andetag genom näsan och håller andan när de andas in. Medan du håller andan görs en halslåsning - Jalandhara Bandha- och nedre lås - Mula Bandha. För att utföra en halslåsning korrekt bör du trycka tungspetsen mot munnen och sänka hakan. Sedan måste du klämma ihop musklerna i perineum för att skapa ett lägre lås.

Halsen och nedre låsningarna hålls under hela andningsstoppet. Sedan släpps de nedre och övre låsen och luften andas ut smidigt.

Antal tillvägagångssätt
Liksom Kapalbhati, för nybörjare, bör Bhastrika-cykeln innehålla 10 inandningar och utandningar. Denna cykel kan upprepas tre till fem gånger. Gradvis bör hastigheten för att utföra Bhastrika ökas, samtidigt som andningsrytmen bibehålls. Erfarna utövare utför 108 andetag i en cykel.

Vad ska man vara uppmärksam på

• Andas in och andas ut luft med liten ansträngning.


• Inandning och utandning måste förbli lika och erhålls korrekt med systematiska och lika rörelser av lungorna.


• Axlarna och bröstkorgen förblir orörliga, bara lungorna, diafragman och magen rör sig.

Positiva effekter av Bhastrika

• förebyggande av förkylningar, akuta luftvägsinfektioner, kronisk bihåleinflammation, bronkit, pleurit och astma (Bhastrika-andning värmer effektivt näsgångarna och bihålorna, tar bort överflödigt slem och hjälper till att motstå infektioner och virus);


• förbättrad matsmältning och aptit;


• förbättra ämnesomsättningen;


• stimulering av hjärtat och blodcirkulationen;


• stärka nervsystemet, lindra fysisk och mental stress, harmonisera det känslomässiga tillståndet;


• massage av inre organ;


• öka kroppens vitalitet;


• klarhet i sinnet.

Kontraindikationer

Bhastrika är kontraindicerat för personer med följande sjukdomar:

• högt blodtryck



• hjärntumörer


• sår, mag- eller tarmbesvär

3. Ujjayi – Lugnande andning

Namnet på tekniken "Ujjayi" kommer från sanskritordet uji, som betyder "att erövra" eller "att förvärva genom erövring." Denna pranayama hjälper till att få ordning på den uppåtriktade livsenergin, som kallas udana. Utövare av Ujjayi-andning skyddar sig från fysiska och psykologiska problem som är förknippade med obalansen i denna energi.

Utförandeteknik
Liksom de andra teknikerna som beskrivs ovan utförs Ujjayi-andning i bekväm sittställning. Ryggen är rak, hela kroppen är avslappnad, ögonen är slutna. Denna typ av andning kan också tränas liggande på rygg- speciellt innan savasana(den så kallade "kroppsställningen", en asana som avslutar en yogaklass, där utövare strävar efter fullständig avslappning). Liggande Ujjayi rekommenderas också att utföras före sänggåendet för att bli av med sömnlöshet och för att få en mer vilsam och sund sömn.

Fokusera på långsam, djup, naturlig andning. Sedan måste du komprimera glottisen i struphuvudet något, medan andningen kommer att åtföljas av ett lågt väsande och visslande ljud som kommer från struphuvudet (ett visslande "sss" under inandning och "xxx" under utandning). Du kommer också att känna en lätt sammandragande känsla i buken.

Ljudet som kommer från ett lätt komprimerat struphuvud orsakas av luft som passerar genom det. Detta ljud påminner om det mjuka, subtila ljudet vi hör när en person sover. Det är viktigt att andningen genom en täckt glottis förblir djup och sträckt - för detta expanderar buken, tar in luft, under inandning och dras tillbaka helt i slutet av utandningen.

Vad ska man vara uppmärksam på

• djupa inandningar och utandningar bör vara ungefär lika stora, med varje inandning som flyter in i den efterföljande utandningen, och vice versa.


• luftrörelsen längs den komprimerade glottisen skapar en mild vibration som har en lugnande effekt på nervsystemet och lugnar sinnet


• försök att inte klämma struphuvudet - kompression av struphuvudet ska förbli lätt under hela andningscykeln.


• ansiktsmusklerna ska vara så avslappnade som möjligt.


• Ljudet som produceras av Ujjayis andning hjälper dig att fokusera din uppmärksamhet på din andning och gå djupare in i dig själv. När den utförs i början av en yogaklass, hjälper denna andning utövare att fokusera på inre förnimmelser under asanas och bli mer medvetna om varje form. Ujjayi rekommenderas också att utföras före meditation.


• Ujjayi-andning bör övas i tre till fem minuter och sedan återuppta normal andning.


• Ujjayi kan utföras även när du går, samtidigt som du anpassar andningslängden till rörelsetakten. En liten cykel av Ujjayi kommer snabbt att normalisera ditt tillstånd och öka koncentrationen medan du väntar i kö eller under transport.

Positiva effekter av Ujjayi

• har en lugnande effekt på nervsystemet och sinnet, lindrar sömnlöshet;


• normaliserar högt blodtryck;


• hjälper till att hantera hjärtsjukdomar;


• lindrar spänningar under menstruation;


• leder till en djupare förståelse av asanas;


• utvecklar en känsla av den subtila kroppen;


• ökar mental känslighet.

Kontraindikationer
- rekommenderas inte för personer med lågt blodtryck.

4. Full Yogic Breath

Full andning är den djupaste typen av andning. Det involverar alla andningsmuskler och använder hela volymen av lungorna. Med full andning fylls hela kroppen med friskt syre och livsenergi.

Utförandeteknik
Det rekommenderas att börja bemästra full andning i sittande läge - ryggen är rak, hela kroppen är avslappnad, fingrarna är sammankopplade i Jnana Mudra eller helt enkelt liggande på knäna. Ansiktsmusklerna är också avslappnade.

Ett komplett andetag består av tre steg:

• lägre andning, diafragma eller bukandning,


• medelhög, bröstandning


• övre, klavikulär andning.

Dessa stadier bildar en sammanhängande helhet.

Innan du börjar ta ett helt andetag, måste du smidigt andas ut all luft. Sedan utförs en smidig inandning i följande ordning:

• Vi börjar med lägre andning - magen rör sig framåt, och de nedre delarna av lungorna är fyllda med luft.


• Andningen går smidigt till det andra steget - bröstandning. Bröstkorgen expanderar med hjälp av de interkostala musklerna, medan lungornas mittsektioner fylls med luft. Magen drar ihop sig lite.


• Bröstandning flyter smidigt in i klavikulär andning. De subklaviana och nackmusklerna är engagerade, och de övre revbenen höjs. Axlarna rätas ut något, men reser sig inte. Detta avslutar inandningen.

Full utandning börjar också i de nedre delarna av lungorna. Magen dras upp, luften trycks smidigt ut. Då tappar revbenen och bröstet drar ihop sig. I det sista skedet sänks de övre revbenen och nyckelbenen. I slutet av andningscykeln sticker den avslappnade magen något framåt.

Vad ska man vara uppmärksam på

• När du andas fullt bör du behålla en känsla av komfort; du bör inte överanstränga dig när du andas in, överfylla bröstet med luft.


• Övergången från ett andningssteg till ett annat sker kontinuerligt, stopp och ryck bör undvikas.


• inandning och utandning är lika långa.


• Det finns ett annat alternativ för att utföra full andning för mer erfarna yogis, när utövaren strävar efter att göra utandningen dubbelt så lång som inandningen, samtidigt som han håller andan i flera sekunder under inandning och utandning.

Antal tillvägagångssätt
För nybörjare är det tillräckligt att utföra tre cykler av full andning. Erfarna utövare kan utföra upp till 14 cykler.

Positiva effekter av full andning

• kroppen är fylld med vital energi, tröttheten försvinner och kroppens övergripande ton ökar;


• nervsystemet lugnar ner sig;


• fullständig ventilation av lungorna inträffar;


• kroppen renas från gifter och toxiner på grund av en god tillförsel av syre till lungorna och blodet;


• motståndet mot infektionssjukdomar ökar;


• Alla bukorgan masseras försiktigt;


• metabolismen förbättras;


• endokrina körtlar och lymfkörtlar stärks;


• hjärtat stärks;


• blodtrycket är normaliserat.

Kontraindikationer
Försiktighet bör iakttas när:

• någon lungpatologi


• hjärt-kärlsjukdomar


• bråck i bukhålan.

Korrekt andning spelar en viktig roll när man utövar yoga.

Inom yoga kallas andningsövningar för "pranayama". De påverkar hela människokroppen, inklusive både de fysiologiska och känslomässiga komponenterna. Prana är kosmisk energi som svävar fritt i luften. Genom att passera genom nervcentra omvandlas prana till mänsklig livsenergi. Utövandet av yoga lär dig att andas så att prana ackumuleras i nervcentra för användning av kroppen vid behov. Pranayama är ett grundläggande villkor för meditation och koncentration. Syftet med pranayama är inte bara tekniken för korrekt andning, utan också förmågan att kontrollera vital energi (prana).

I enlighet med de auktoritativa avhandlingarna om hatha yoga kan du gå vidare till att studera pranayama-tekniken först efter att du framgångsrikt bemästrat de grundläggande asanas. Processen att utföra pranayama, särskilt i början, måste utföras under ledning av en lärare. När läran om yoga började spridas från öst till väst dök det upp element av pranayama, ganska förenklat från sin ursprungliga version. Därför blev det möjligt att bemästra pranayama på egen hand.

Yoga och rätt andning

Yoga rekommenderar att man andas endast genom näsan. Du kan andas in genom munnen endast i de undantagsfall då din näsa är blockerad. Numera andas de flesta fel. Det finns 3 typer av andning:

• Clavicular - övre.
• Interkostal – medel.
• Diafragma - lägre.

Hos en person med klavikulär andning, vid inandning, stiger axlarna på nyckelbenet och toppen av lungorna. Med klavikulär andning förbrukar en person ganska mycket energi och får liten effektivitet. Denna typ av andning förekommer hos personer med en stillasittande livsstil. De är mycket mer benägna att ha förstoppning, cystit och sjukdomar i matsmältningsorganen.

Under interkostal andning fyller luft mittsektionen av lungorna, vid inandning divergerar revbenen och vid utandning sänks de. Många människor med en "stillasittande livsstil" har just en sådan andning.

Under diafragmatisk andning spänner sig muskelseptumet som separerar buken och bröstkorgen, men vid inandning blir den tätare, sticker ut buken utåt, förskjuter bukorganen nedåt. När du andas ut återgår den till IP igen, i detta fall är bara mitten och nedre delen av lungorna fyllda med luft.

Typer av övningar för att träna korrekt andning

Andningsövningar i yoga är indelade i två grupper:

• Fullständig andningscykel.
• Specialövningar för att träna korrekt andning.

Enligt välrenommerade gurus är det mest fördelaktiga en hel cykel av andning. Därför kommer vi att överväga fullständig andning. Med hjälp av rätt andning ventileras lungorna, syreflödet till blodet ökar, leverns, inre organs och mags funktion stimuleras, vilket hjälper till att avlägsna gifter från kroppen.

Full andningsteknik

Full andning kombinerar alla 3 typer av andning: klavikulär, interkostal och diafragma.

Korrekt andningsteknik:

• I.P. – flytta din vänstra hand till magen, din högra hand till dina revben, koncentrera din uppmärksamhet på lungområdet.
• Andas ut helt och andas sedan långsamt in med hjälp av magen. Samtidigt ska magen sticka ut så att luften kommer in i den nedre delen av lungorna, samtidigt som man fortsätter att andas, räta ut bröstkorgen och revbenen för att fylla den mellersta delen av lungorna. I slutet av inandningen, höj axlarna och nyckelbenen något för att fylla den övre delen av lungorna.
• Andas ut mjukt, dra långsamt in magen, dina revben drar ihop sig och dina hjärtan sänks.
• Tillåt inte intermittenta inandningar, utför fullständig andning smidigt, som liknar vågor.

Utför först endast tre cykler av full andning, med tiden ökas antalet repetitioner till 10.

Hatha yoga är ett rymligt koncept. Det inkluderar effektiva metoder för andlig utveckling tillsammans med fysisk utveckling. Genom att definiera det ur en fysiologisk synvinkel förhandlar en person med kroppen om normal funktion. Genom att utöva hathayoga tränar han. Under träning komprimerar den, sträcker, slappnar av och spänner varje muskel i kroppen. Efteråt inser han att han påverkade kroppen, vart och ett av systemen. Med tiden kommer insikten att ett träningspass involverar många delar av kroppen, vars existens en person inte misstänkte tidigare. Näringen kommer att återställas, organen kommer att renas och kroppen kommer att bli friskare.

Etymologi av namnet

"Yoga" översatt från sanskrit betyder "arbete", och "hathi" betyder "spänning". Den bokstavliga översättningen av frasen är "att arbeta med kroppen under belastning." Det återspeglar betydelsen som Matsyendranath och hans elev Gorakshanath lägger i yogans riktning. Under 10-11-talen grundade Matsyendranath en ny yogisk tradition av Nathas, som utgjorde grunden för klassisk Hatha-yoga i Indien under medeltiden. Genom att utföra psykofysiska tekniker avvisar man sinnets fluktuationer. Efter att ha uppnått effekten förbereder de sig för utövandet av Raja Yoga. Detta är den första förklaringen. Den andra förklaringen är annorlunda. Yogisna själva betraktar riktningen som ett holistiskt system som låter dem förbereda sig för mukti, moksha och samadhi. Utövaren observerar niyamas och yams, utövar pranayamas, asanas, shatkarmas, mudras, dhyanas, dharanas och pratyaharas.

Vilka är huvuddragen i metoden?

När man registrerar sig för hatha-yoga-klasser väljer en person en lärare som inte följer metoderna i en viss skola. Han tränar gruppen med sina egna metoder. Fysisk träning innebär att utföra yogaställningar eller asanas med avslappning i slutet. Samtidigt kan du inte förutse träningstakten och svårighetsgraden. Nybörjare har ingen plats i gruppen av en stark tränare och vice versa.

Effekt

Det är svårt att förutse vilka fördelar Hatha Yoga andningsövningar kommer att ge. Varje tränares övningar har olika belastningar, men de lyckas anpassa människokroppen och lindra spänningar. Vävnader, system och organ fungerar normalt. Kroppen kommer att förvandlas, men under hur lång tid beror det på tempot och belastningsnivån under träningen. Om även efter detta lusten att träna kvarstår, kommer de att lära sig yogans subtila stadier.

Vem ska träna?

Andningsövningar från yogaterapi lärs in efter att ha bemästrat yogans två första steg. Först renar de kroppen från synder och odlar dygder. En person observerar Niyama, Yamas. Sedan bemästrar han Asana och lär sig att kontrollera kroppen. Varför är det viktigt att behärska tekniken i denna sekvens? Genom att träna utan andlig rening uppnår en person uthållighet, flexibilitet, laddar sig själv med energi, men utan inre harmoni, med ökad självkänsla och stolthet. Med tiden inser han att att bemästra kroppen inte gav lycka. Han letar efter misstag och återvänder till scenen för Yama och Niyama. Andlig tillväxt är garanterad.

Dra nytta

När man gör Hatha Yoga andningsövningar görs övningarna korrekt. Fördelarna med att andas är obestridliga. Sedan urminnes tider har denna process förknippats med själen. Fyller lungorna med syre, den fysiska förkroppsligandet är kopplat till det andliga tillståndet. Genom att utföra andningsövningar förstår de psyket. Utan att avvika från sambandet uppnår de harmoni mellan själ och kropp.

Rätt andning är grunden för livet och ett sätt att bota sjukdomar. Det skyddar en person från diabetes, hjärtsjukdomar och sexuell dysfunktion. Andningsorganen fungerar annorlunda. Mot bakgrund av en effektiv kamp mot sjukdomar går övervikt förlorad.

Typer av andning

Hur en person får syre och släpper ut koldioxid. Han får hjälp av andningsorganen, eller snarare luftstrupen, lungorna, näsan osv. Om en person är sjuk, andas han inte och får inte syre genom näsan, utan genom munnen. Även om hela andningsorganen används varierar andningen.

• Djup. Andas in den maximala volymen luft i lungorna när du går i frisk luft.
• Ytlig. Inträde av en liten volym luft i lungorna leder till otillräcklig ventilation och problem med blodcirkulationen. Om fenomenet observeras sällan är detta normalt, men om ofta utvecklas patologi.
• Frekvent. En person andas snabbt när han springer eller gör pull-ups. Om fenomenet är frekvent utvecklas patologi.
• Sällsynt. Observerad hos simmare. Tekniken minskade slitaget på de inre organen och gav dem näring och vila.
• Den nedre är diafragma eller buk. Bröstkorgen fungerar inte vid diafragmatisk andning. Istället fungerar diafragman när man andas. Manliga talare andas på detta sätt för att inte ha problem när de uttalar långa fraser.
• Genomsnitt. De interkostala musklerna höjer och sänker bröstet under inandning. Det är så kvinnor andas.
• Övre. Nyckelbenen och axlarna inaktiverar membranet och bröstkorgen.
• Blandad. Maximal ventilation av lungorna sker med de övre, mellersta och nedre teknikerna samtidigt. Med andra ord, när man utövar andningsyoga innebär de mest effektiva andningsövningarna att bemästra en blandad andningsteknik.

Yoga är en uppsättning övningar som innebär att hantera kroppens fysiologiska och andliga funktioner. När man behärskar tekniken blir man bekant med begreppet prana. Om det är andnings- och näringsmässigt stöds mänskligt liv. På den fjärde nivån bemästras Pranayama. Om du andas rätt kan prana kontrolleras.

Yogis behärskar full och blandad andning. De öppnar och uppnår maximal ventilation av lungorna. Syre kommer in i kroppen, blodtrycket sjunker, ämnesomsättningen förbättras, nervsystemet återställs och immuniteten ökar. Prana kommer in i kroppen, som ett resultat av vilken harmoni och balans fyller kroppen.

Inom andningsyoga involverar de mest effektiva andningsövningarna kroppens muskler.

Vilken uppsättning övningar görs i klassen?

Djupandning

• Mannen sitter i kors mot norr och kvinnan i söder. I det här fallet har utövaren sina ögon stängda och ryggen rak. Händerna placeras på knäna, fingrarna samlade i Jnani mudra.
• Andas ut djupt och tryck ut luften från lungorna.
• Öva bukandning, öppna nedre delen av lungorna.
• Nästa steg är att lyfta bröstet och överföra syre till den övre delen av lungorna. Buken dras in och hålls kvar tills bröstet och axlarna tappar vid utandning.

Under stadierna av denna övning, andas jämnt och smidigt. Det är förbjudet att belasta organ i kroppen och göra rörelser med kraft. Lär dig känna musklerna. Övningen utförs 3-14 gånger i rad.

Rengörande andetag

Placera fötterna isär. Personen tar ett långsamt andetag in genom näsan. När de andas ut trycker de ihop läpparna, som om de visslar, men blåser inte ut kinderna. Utandning av luft sker i korta portioner för att helt involvera revbenen, membranet och magmusklerna i processen. De agerar skonsamt så att övningarna gör nytta.

Efter att ha bemästrat renande andning kommer huvudvärk, förkylningar och infektioner att avta. Upprepa övningen fem gånger om dagen.

Abdominal andning

En person tar vilken pose som helst. Han ligger, sitter eller står. Han koncentrerar sig på vad som händer i navelområdet. Sedan drar han in bukväggen och tar ett långsamt andetag. Inandning sker med en försvagad diafragma genom navelområdet. Genom att göra detta sticker bukväggen utåt. Luft ansamlas i den nedre delen av lungorna. Andas ut, dra åt bukväggen. Luft drivs ut från lungorna genom näsan. Bröstkorgen påverkas inte, och magen rör sig i vågor när luften rör sig in och ut ur den nedre delen av lungorna.

Efter att ha bemästrat bukandningen ger en person hjärtat en paus och bekämpar högt blodtryck. Tarmarna fungerar som en klocka och matsmältningsfunktionerna kommer att återställas. Bukorganen masseras.

Träning för att stärka nerverna

Utövaren intar en stående ställning och kommer ihåg att placera sina fötter axelbrett isär. Han andas ut. När du andas långsamt in, höj armarna till axelnivå och håll handflatorna uppe. Knyt gradvis ihop händerna till en knytnäve. De andas inte förrän de böjer armbågarna mot axlarna. Flexion och extension görs 2-3 gånger. När du andas ut, sänk ner armarna, ge dem vila och luta bålen framåt. De får böja armarna i snabb takt, men räta ut dem långsamt. Medan du håller andan, utför övningen 2-3 gånger.

Genom att göra övningen uppnår de normalisering av nervsystemet. Dina händer kommer att sluta skaka och dina ögon kommer att sluta rycka.

Andas Ha

När du utför, inta en position liggande på rygg. Efter inandning höjer du armarna ovanför huvudet utan att röra golvet. Håll andan i sekunder, lyft upp benen, böj knäna. I denna position, linda armarna runt knäna. Låren pressas mot magen och sedan andas de ut och säger ordet ha.

Vila ett par sekunder och ta sedan ett långsamt andetag. Personen höjer armarna över huvudet, rätar ut benen och sänker dem till golvet. Luften andas ut genom näsan. Händerna kastas längs kroppen. Det kommer ett ögonblick för ordentlig vila.

Efter att ha behärskat ha-tekniken rengör en person andningssystemet. Efter träningen förbättras blodcirkulationen och köldkänslan försvinner. Det hjälper när du kopplar av i ett obekant sällskap med obehagliga människor. En oren miljö gör dig deprimerad och vänder dig bort från tidigare glädjeämnen. Övningen rekommenderas för personer med neuroser, neuralgi, ett obalanserat psyke och depression.

Yoga är en teknik som bara ett fåtal behärskar. Jag har inte tillräckligt med tålamod för att lära mig poser och träna. Människor når framgång med daglig träning. Inte alla rum är lämpliga för dem, men bara rena och ventilerade. Ät 2 timmar efter en måltid och inte på fastande mage. Innan träning, gå på toaletten.

Eftersom det är en föryngrande och hälsoförbättrande teknik, gör en person inte övningar när han mår dåligt. Han lyssnar på sig själv, på sina känslor. Om du känner dig dålig - yrsel, överdrivna känslor när du utför det, är det bättre att inte göra någonting. Det är viktigt att koppla av och vila. Nybörjare gör inte flera repetitioner. Med tiden introduceras upprepningar och värdet ökar gradvis. Efter träning försvinner inte kraften, kroppens ton ökar.

Energi är manifestationen av prana. I människokroppen manifesterar prana sig i tankens kraft, metabolism och nervströmmar. Kroppen tar emot prana från mat, vatten och luft, med luft som huvudkälla.

När en person andas korrekt, absorberar den maximala mängden prana från luften. Det finns speciella tekniker som kan optimera denna process.

De flesta människor i världen saknar ordentliga andningsförmåga. Människor andas ytligt och snabbt, utan att hålla andan. Men det är just att hålla andan som ger enorma fördelar för kroppen, eftersom det gör att du kan samla koldioxid i blodet och vävnadscellerna i människokroppens organ. Utan koldioxid störs hela organismens vitala funktioner. Koldioxid upprätthåller nivån av metaboliska processer i kroppen och är involverad i syntesen av aminosyror. Koldioxid exciterar andningscentrum och tvingar det att arbeta i optimalt läge. Slutligen är koldioxid bra på att lugna nervsystemet och vidga blodkärlen.

Vid felaktig andning avlägsnas koldioxid från kroppen i överskott. En person börjar lida av högt blodtryck, astma, ateroskleros och hjärt-kärlsjukdomar. Kroppen gör sitt bästa för att förhindra processen med överdriven förlust av koldioxid, inklusive försvarssystemet. Överbelastning uppstår, vilket leder till spasmer i bronkierna, ökad slemsekretion, ökade kolesterolnivåer, förträngning av blodkärl, bronkial vaskulär skleros och spasmer av glatta muskler i alla organ. Det visar sig vara en ond cirkel: ju oftare en person andas, desto lägre är andelen syre som absorberas från inandningsluften.

När andningsprocessen återgår till det normala, då återgår mängden koldioxid i kroppen till det normala. Detta hjälper till att förbättra hälsan hos alla kroppssystem, förbättra sömnen, öka uthålligheten och prestationsförmågan och slappna av i nervsystemet. Aktiviteten i kardiovaskulära, andnings-, nerv- och hormonella systemen förbättras och ämnesomsättningen ökar. Det är intressant att notera att anrikningen av blod med koldioxid underlättas inte bara av pranayama, utan också genom att sova på magen, fasta, vattenprocedurer, härdning och sportaktiviteter. Därför bör stress, överätande, medicinering, alkohol, rökning och överhettning undvikas.

Andningsövningar bör utföras dagligen, morgon och kväll. Att öva pranayama det är nödvändigt medvetet, eftersom dessa tekniker hjälper till att återhämta sig från många sjukdomar och gör att du kan leva ett fullt liv. Du måste lära dig att andas långsamt och stadigt. Innan du börjar utföra pranayama-komplexet, kom ihåg och följ i framtiden följande rekommendationer:

• Töm urinblåsan och tarmarna innan du utför andningsövningar. Förresten, regelbundna yogaklasser kommer att förbättra tarmens motilitet;
• utföra andningstekniker på en tyst, lugn plats där du kan koppla av helt och fokusera på tekniken;
• utöva pranayama tidigast tre till fyra timmar efter att ha ätit;
• före lektionen är det nödvändigt att utföra full stretching av hela kroppen och ryggradsföryngringstekniker;
• Du kan inte träna i ett utkast, men rummet bör vara väl ventilerat;
• andas bara genom näsan;
• Bär lätta bomullskläder. Shorts och en T-shirt duger. Fötter måste vara bara;
• andas inte intermittent; andningen ska vara jämn och mätt;
• överansträng inte dina magmuskler; slappna av i ansikte, ögon, tunga, käke, hals, nacke, axlar och mage;
• andas ut långsamt och konsekvent, utan att försöka trycka ut den återstående luften i lungorna genom att dra ihop musklerna. För att göra detta måste du först släppa luft från lungornas nedre lober, sedan från de mellersta och först sedan från de övre;
• Om du upplever smärta eller obehag (huvudvärk, muntorrhet, magkramper, kolik, halsbränna etc.), ta en paus. Vila i fem minuter i frisk luft;
• När du utför den fullständiga andningstekniken, försök att inte överanstränga näsborrarna och ansiktsmusklerna, eftersom detta kan leda till förträngning och blockering av luftvägarna;
• Under dagen kan du utföra hela andningstekniken flera gånger (se nedan i det här kapitlet), men inte mer än tio cykler på en session;
• vara uthållig, självsäker och lugn.

Öva andningstekniker för att rensa nerverna i tre månader. Det utförs på fastande mage, helst fyra gånger om dagen: morgon, eftermiddag, kväll och före sänggåendet, alltid samtidigt.

Andningsteknik för att rensa nerverna

Hälsoeffekt: lindra kronisk stress; bli av med huvudvärk; normalisering av blodcirkulationen; återställande av mental balans; reglering av excitations- och hämningsprocesser i det centrala nervsystemet.

Första position: Sitt på mattan med benen i kors. Huvudet, nacken och bålen ska vara på samma raka linje. Du kan öva denna teknik när du sitter på en stol.

Ta ett långsamt, lugnt andetag in och ut genom näsan. Stäng höger näsborre med tummen på höger hand och ta ett långsamt, lugnt andetag genom vänster näsborre. Stäng vänster näsborre med långfingret på höger hand, samtidigt som du öppnar höger näsborre och andas ut långsamt genom höger näsborre. Utan att ändra fingrarnas position, ta ett långsamt, lugnt andetag genom den högra näsborren. Stäng höger näsborre med tummen på höger hand, öppna den vänstra och ta ett lugnt, långsamt andetag in genom vänster näsborre. Detta är en teknikcykel. Under en session måste du utföra fem sådana cykler; det är lämpligt att upprepa dessa sessioner fyra gånger om dagen.

Under var och en av sessionens fem cykler, andas mjukt utan att pausa. Fokusera på dina andningsorgan. Varje cykel måste börja med en inandning genom vänster näsborre. Varaktigheten av inandning och utandning bör vara densamma. Det är tillåtet att förlänga utandningsfasen något.

Utför denna teknik regelbundet i en till tre månader. Om du missat dagar, öka förfallodatumet. Sluta sedan med den nervrensande andningstekniken och börja träna diafragmaandningstekniken.

Diafragmatisk andningsteknik

Hälsoeffekt: anrikning av blod och vävnader med syre, normalisering av andning, minskning av hjärtfrekvensen.

Första position: Ligg på rygg med ena handen på bröstet och den andra på nedre delen av bröstet, där buken börjar.

Andas in. När du andas in, känn hur din nedre bröstkorg expanderar och din mage reser sig. När du andas ut, känn att detta område drar ihop sig. Själva bröstet ska förbli praktiskt taget orörligt. Andas stadigt, smidigt och utan brådska. Gör denna övning i 15 minuter två gånger om dagen: på morgonen, när du ännu inte har kommit upp ur sängen, och på kvällen innan du går och lägger dig, när du redan har gått och lagt dig. Denna teknik hjälper dig att starta och avsluta din dag lugnt.

För att lära dig diafragmatisk andning, lägg en tung bok på magen. När du andas in ska boken resa sig, och när du andas ut ska den falla. Inför gradvis denna andningsmetod i ditt dagliga liv så att sådan andning blir naturlig för dig och du inte tänker på hur du ska göra. Gå sedan vidare till att lära dig hela andningstekniken.

Som referens. Lär dig en uppsättning andningsövningar i följande ordning:

1. Den första fasen av tekniken "full andning" plus tekniken "renande andning".
2. Den första och andra fasen av tekniken "full andning" plus tekniken "renande andning".
3. Den första, andra och tredje fasen av tekniken "full andning" plus tekniken "renande andning".
4. Alla fyra faserna av tekniken "full andning" plus "renande andning".
5. "Full andedräkt", "energiandning", "renande andetag".
6. Full andning, energiandning, rytmisk andning och renande andning.

Först efter att du helt har behärskat en andningsteknik kan du gå vidare till att lära dig nästa.

Full andningsteknik

Tekniken "full andning" består av fyra faser.

Den första fasen är inandningsfasen. Inandning sker genom näsan. Luften strömmar jämnt, kontinuerligt och långsamt. Den andra fasen är andningsfasen efter inandning. Den tredje fasen är fasen av fullständig utandning genom näsan. Luften kommer ut jämnt, kontinuerligt och långsamt. Den fjärde fasen är andningsfasen efter utandning. I denna andningsteknik är alla lungalveoler involverade. Lungorna är helt fyllda med luft.

Första fasen: inandningsfas

Hälsoeffekt: aktiviteten hos alla lungceller stimuleras. Samtidigt ökar volymen på lungorna.

Första position:

Slappna av i hela kroppen samtidigt som du fortsätter att hålla ryggen rak. Börja ta ett långsamt, fullt andetag in genom näsan. Luften ska fylla den nedre delen av lungorna, sedan den mellersta och slutligen den övre delen av lungorna i tur och ordning. För att uppnå korrekt utförande av denna andningsfas, stick ut den främre väggen av buken framåt och sänk membranet nedåt. Efter detta, sprid revbenen isär. Då kommer bröstkorgen att stiga upp och luft kommer in i mitten av lungorna.

Lyft sedan nyckelbenen och räta ut axlarna. Då kommer luften att fylla den övre delen av lungorna. Lyft luften genom lungorna kontinuerligt och utan ansträngning. Rörelsen ska vara vågliknande.

När du andas in, fokusera all din uppmärksamhet på dina lungor. Utan att hålla andan, andas ut lugnt och långsamt genom näsan.

Efter tio dagars övning, börja studera den andra fasen av full andning.

Andra fasen: andningsfas efter inandning

Kontraindikationer: emfysem, bronkialastma, högt blodtryck, allvarliga sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, graviditet. Om det finns kontraindikationer bör tekniken "full andning" bestå av tre faser snarare än fyra.

Hälsoeffekt: aktiverar lungornas cellulära aktivitet, ökar halten koldioxid i blodet och vävnadscellerna.

Första position: sitta på mattan med benen i kors. Håll ryggen rak. Huvudet, nacken och bålen ska bilda en rak linje. Placera handflatorna på knäna.

Efter att ha avslutat inandningsfasen, håll andan i några sekunder. Om du upplever något obehag, andas genast ut normalt och lugnt genom näsan. Försök att inte förlänga lufthållningsfasen när du andas in. Återigen, fokusera all din uppmärksamhet på dina lungor.

Utförs 5 till 10 gånger i en session, öka antalet repetitioner var tionde dag.

Efter 10 dagars träning, börja bemästra den tredje fasen av full andning.

Tredje fasen: utandningsfas

Hälsoeffekt: hjälper till att rena lungorna från kvarvarande luft som redan har tömts ut.

Första position: Sitt på mattan med benen i kors. Håll ryggen rak, vinkelrätt mot golvet. Huvudet, nacken och bålen ska bilda en rak linje. Handflatorna vilar på knäna.

Andas in och håll andan medan du andas in (om det inte finns några kontraindikationer). Andas nu ut långsamt och helt genom näsan. Först andas ut luften från botten av dina lungor. För att göra detta, dra in magen och lyft upp diafragman. Du kommer att känna hur luften lämnar den nedre delen av dina lungor. Medan du fortsätter att hålla magen indragen, pressa dina revben. Då kommer luften att lämna den mellersta delen av lungorna. Slutligen, sänk nyckelbenen och andas ut luft från toppen av lungorna.

Alla tre stegen utförs kontinuerligt och utan spänning i en vågliknande rörelse.

Vid utandning bör uppmärksamheten riktas mot lungorna.

Utförs 5 till 10 gånger i en session, öka antalet repetitioner var tionde dag.

10 dagar efter inlärning, börja bemästra den fjärde fasen av den fullständiga andningstekniken.

Fjärde fasen: utandningshållningsfas

Hälsoeffekt: hjälper till att bota takykardi och emfysem. Ökar nivån av koldioxid i blodet och cellerna i organ och vävnader. Föryngrar och tonar kroppens organ och vitala system.

Första position: sitta på mattan med benen i kors. Håll ryggen rak. Se till att ditt huvud, nacke och bål är i en rak linje. Placera händerna på knäna. Andas in, håll inandningen, andas ut och håll andan efter att ha andats ut i några sekunder, dra magen mot ryggen.

Ta nu ett lugnt, mätt andetag genom näsan igen. All din uppmärksamhet bör fokuseras på lungorna.

Under de första 10 dagarna, utför det 5 gånger; efter var tionde dag, öka antalet repetitioner med en tills du når 10 gånger.

Rengörande andningsteknik (fullbordar komplexet)

Hälsoeffekt: lindrar trötthet och utmattning; tonar nervsystemet; renar effektivt lungorna från använd luft.

Första position: Klackar och tår ihop, armarna avslappnade och sänkta längs med kroppen. Ryggen är rak, nedre delen är inte välvd. Håll huvudet rakt, blicken riktad framåt och fokuserad på en punkt.

Ta ett uppmätt andetag och håll andan i några sekunder. Dra sedan ihop läpparna som om du skulle vissla och andas ut kraftfullt genom munnen utan att blåsa ut kinderna. Andas ut luften intermittent och i små portioner, håll andan i några sekunder. När du är klar med cykeln, andas in lugnt genom näsan. Kör en gång.

Rytmisk andningsteknik

De rytmiska vibrationerna i mikrokosmos och makrokosmos återspeglas i människokroppens biologiska rytmer: andningshastighet och puls. Efter att ha lärt sig att andas rytmiskt och stämma in på den individuella rytmen av vibrationer i sin egen kropp, finner en person harmoni med universum på en universell skala. Detta är extremt viktigt för att få hälsa och livslängd, eftersom kosmos rytm påverkar en person från ögonblicket för hans födelse och till och med i det prenatala tillståndet.

Hälsoeffekt: bidrar till kroppens hälsa som helhet och förlänger åren av ett fullständigt, harmoniskt liv.

Innan du börjar utföra den rytmiska andningstekniken måste du räkna din puls, komma ihåg dess frekvens och lära dig att mentalt reproducera rytmen i detta slag. Varje gång innan du utför rytmisk andning måste du bestämma din puls och komma ihåg dess rytm.

Första position: sitta på mattan med benen i kors. Håll ryggen rak. Huvudet, nacken och bålen ska bilda en rak linje. Placera handflatorna på knäna.

1. Andas in för sex slag av din puls.
2. Håll andan efter att ha andats in i tre slag av pulsen.
3. Andas ut genom näsan för sex slag av din puls.
4. Håll andan i tre slag av pulsen. Dessa fyra faser utgör en andningscykel. Upprepa från 5 till 10 sådana cykler, lägg till en cykel varje decennium.

Faktum är att rytmisk andning utförs enligt ett 2: 1: 2: 1-schema, det vill säga inandnings- och utandningsfaserna varar dubbelt så länge som faserna för att hålla andan vid inandning och utandning.

I händelse av kontraindikationer för att hålla andan medan du andas in, måste du andas enligt schema 2: ingen fördröjning: 2: 1. Efter att ha bemästrat rytmen 6:3: 6: 3, öka gradvis antalet cykler till tio. Bemästra nu rytmen 8: 4: 8: 4. Efter den - 10: 5: 10: 5, sedan 12: 6: 12: 6 och så vidare tills du tar räkningen till din individuella rytm.

Den individuella rytmen för varje person bestäms av födelsedatumet. Nedan finns beräkningar av individuella andningsrytmer för personer med olika stjärntecken.

Andningsövningar eller en uppsättning övningar för andningssystemet enligt yogasystemet, hjälper dig att stärka dina bröst- och magmuskler, öka din lungkapacitet och vänja dig vid korrekt och fullständig andning under hela dagen.

Det finns många metoder för rengöring och djupandning: enligt qigong-systemet, andningsövningar enligt metoden av K. P. Buteyko, paradoxal andning och andra. Var och en av dem är mest effektiv för vissa sjukdomar i lungor och bronkier, eller som ett profylaktiskt medel.

Men först råder jag dig ändå att lära dig hur du gör andningsövningar enligt yogasystemet. Om du utför övningarna målmedvetet och regelbundet och koncentrerar dig på lungorna, kommer du redan på den tredje dagen att märka att din andning, dess rytm och djup kommer att förändras.

Tre typer av andning.

Innan du börjar lära dig att andas enligt yogasystemet, kom ihåg hur andning kan vara.

Clavicular - andning i övre bröstet.

Detta är den mest ytliga andningen, där luft endast kommer in i den övre delen av lungorna på grund av musklerna i nyckelbensområdet. Det blir mer intensivt under fysisk träning, när du lyfter upp armarna eller gör cirkulära rörelser med axlarna.

Costal - andning under bröstet.

Denna typ av andning är vår huvudandning under dagen när vi inte koncentrerar oss på hur vi andas. Lungorna fungerar genom att spänna och slappna av de interkostala musklerna. För att hjälpa till att "öppna" lungorna mer helt, hjälper övningar för att höja armarna åt sidan och bakåt, utförda i en långsam och rytmisk takt.

Abdominal eller diafragmatisk andning.

Denna typ av andning är den mest kompletta och fördelaktiga för att rengöra lungorna, men vi använder den sällan under dagen. Det är därför som regelbundna förebyggande kurser för rengöring av andningsorganen är så viktiga.

Under denna andning är bröstmusklerna nästan inte inblandade, och luft kommer in i lungorna på grund av magmusklerna och sammandragning av diafragman. Det är därför det är så viktigt att göra det. Speciellt för kvinnor.

Full yogaandning.

Bland dem som börjar utöva yoga finns det många som har glömt astma. Eftersom alla pass börjar med övningar för andningsorganen. Inom yoga generellt sett bygger alla övningar på rätt andning och en tydlig rytm, på omväxlande muskelavslappning och spänningar, på statiska snarare än dynamiska övningar.

Den första övningen är bukandning.

Tills du känner hur mag- och diafragmamusklerna fungerar är det bekvämare att utföra övningen liggandes på rygg. Sedan utförs det i lotusställning, eller åtminstone symboliskt att korsa benen och placera handflatorna tillsammans framför sig själv i nivå med hjärtat. Ta korta, djupa, preliminära, andas in och andas ut.

Bröstet är avslappnat, till att börja med - en arm sträcks ut längs kroppen, handflatan på den andra ligger på magen. Ta ett djupt andetag och andas ut långsamt genom näsan, avsluta med att spänna magmusklerna och dra in magen. Inandning och utandning kan pågå i 5–7 sekunder.

Håll andan i 2-3 sekunder. Efter detta kommer magmusklerna instinktivt att fylla lungorna med luft. Men du måste hålla dina bröstmuskler avslappnade och fortsätta att bara andas genom magmusklerna och diafragman. Utför 7 – 10 gånger.

Träning för kustandning.

Fokusera nu på fylligare, medelhög andning. Det kan utföras liggande, sittande eller stående. Precis som i den första övningen, ta ett djupt andetag och andas ut. Börja sedan långsamt fylla dina lungor med luft, expandera bröstet.

Till att börja med, placera handflatorna på bröstet, hjälp dem mentalt att öppna sig och fokusera på detta. Utför 7-10 gånger, räkna 5-7 sekunder när du andas in och andas ut, håll andan i 3-5 sekunder

Övning för att träna övre andning.

Slappna av dina mag- och bröstmuskler. Efter att ha andats in och andats ut djupt genom näsan, börja fylla den övre delen av dina lungor med luft och gradvis lyfta dina axlar och nyckelben. Till att börja, kontrollera processen med handflatorna.

Håll andan och andas ut mjukt, slappna av i musklerna. Upprepa samma sak 7-10 gånger.

En effektiv yogaövning för att rena lungorna.

När du utför denna grundläggande övning är alla muskler som är involverade i processen med full andning involverade. Dessutom hjälper det till att helt rena lungorna från gifter och ta bort mikropartiklar som samlats i lungorna.

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Efter en djup inandning och utandning, börja andas in djupt med alla typer av andning: buken, mitten, nyckelbenet. Utan att hålla andan, börja omedelbart, så snart dina lungor är fyllda med luft så mycket som möjligt, andas ut.

Det är vid utandning, som utförs genom ett smalt mellanrum mellan tänderna, när magmusklerna, interkostalmusklerna och diafragman är maximalt spända, som den mest effektiva reningen av blod och lungor sker.

När du andas ut, tryck dina läppar hårt mot dina tänder, och själva utandningen är inte en mjuk rörelse, utan en serie korta, intensiva utandningar. Det blir svårt i början, sen vänjer man sig.

Det är lämpligt att inkludera denna övning i ett dagligt komplex, och om det inte finns tid, utför det i kurser, till exempel i slutet av veckan, i 2-3 dagar.

Slutförande av en uppsättning övningar.

Nu, efter att du har känt arbetet av alla muskler som är involverade i andningsprocessen, kan du utföra den blandade eller fulla andningsövningen på ett helt annat sätt, mer medvetet och effektivt.

Blandad andning.

Den mest kompletta andningen är blandad, när du andas med alla tre typer av andning. Dessutom bör det börja med bukandning, sedan diafragmatisk andning, och cykeln slutar med bröstandning.

När du genomför övningar för full andning och rengöring av lungorna, eller när det inte finns tid att utföra hela uppsättningen övningar enligt yogasystemet, kan du utföra en enkel övning med att höja armarna på morgonen, 5-10 gånger.

Stå rakt, fötterna axelbrett isär, axlarna bakåt, bröstet avslappnat.

Långsamt, på ett antal av 1 – 5 eller 1 – 7, lyft upp armarna framför dig, handflatorna uppåt. Känn hur din mage "blåser upp". Utan att stoppa andningen, sprid smidigt armarna åt sidorna, observera samma rytm - luften kommer att fylla bröstet.

Lyft armarna ovanför huvudet - nyckelbensandningen "slår på".

Håll andan och sträck lite uppåt, slappna av i magen och bröstkorgen - luften kommer att fördelas fritt i lungorna och bronkerna och kommer in i celler som har kronisk syrebrist under normal andning.

Andas sedan ut långsamt genom näsan, sänk försiktigt armarna åt sidorna, handflatorna nedåt.

Börja med en rytm på 5 - 7 sekunder för varje andetag och paus, eftersom längre komplex, full andning uppnås först efter daglig träning. Då kommer du enkelt att utföra en cykel i en minut, och lära dig att hålla andan, utan att det syns cirklar framför dina ögon, i 10 - 20 sekunder.