Cât de mult somn profund este nevoie pentru a dormi suficient? Fazele de somn, ciclurile de somn, de cât somn aveți nevoie și dacă puteți dormi suficient

Oamenii de știință au acordat relativ recent atenție somnului, ceea ce este ciudat când te gândești la cât de mult din viața noastră ne petrecem dormind. După ce s-a trezit interesul științific pentru procesele de somn, au apărut așa-numitele centre de somn la Harvard și la Universitatea din Pennsylvania, au fost efectuate numeroase studii și s-au tras concluzii. În acest articol, veți afla știința somnului, de ce mulți oameni au probleme în a adormi și câteva exerciții practice pentru un somn sănătos și mai multă energie.

Primii pași în știința somnului

Pionierul cronobiologiei a fost omul de știință francez Michel Siffre, care a studiat ritmurile biologice într-un experiment dur asupra sa. A locuit într-o peșteră subterană cu un pat, o masă, un scaun și un telefon pentru a-și suna echipa de cercetare.

Michel Siffre în timpul unui experiment

Casa lui subterană era luminată de un singur bec cu o strălucire blândă. Din alimente - alimente congelate, câțiva litri de apă. Nu existau ceasuri, calendare și nicio modalitate de a ști cât era ceasul la suprafață, zi sau noapte acolo. Și așa a trăit singur câteva luni.

La câteva zile după ce a coborât în ​​peșteră, ceasul biologic al lui Siffre a început să funcționeze. Mai târziu și-a amintit cum s-a simțit în timpul experimentului:

Somnul meu a fost minunat. Corpul meu a ales când să doarmă și când să mănânce. Este foarte important. Ciclul meu somn-veghe nu a durat 24 de ore, ca oamenii de pe suprafața pământului, ci puțin mai mult - aproximativ 24 de ore și 30 de minute.

Astfel, în ciuda absenței luminii solare și a oricărei știri dacă era zi sau noapte, ritmurile lui circadiene au continuat să funcționeze.

După acest experiment, mulți oameni de știință au devenit interesați de cercetarea somnului. Noile cercetări au ajutat să înțelegem cât de mult somn aveți nevoie, de ce trebuie să faceți acest lucru și cum puteți compensa lipsa de somn.

De cât somn ai nevoie

De cât somn ai nevoie cu adevărat? Pentru a răspunde la această întrebare, să ne întoarcem la un experiment realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Pennsylvania și de la Universitatea de Stat din Washington.

Cercetătorii au colectat 48 de bărbați și femei sănătoși care erau obișnuiți să doarmă 7-8 ore pe zi. Participanții au fost apoi împărțiți în patru grupuri.

Oamenii din primul grup au trebuit să supraviețuiască fără somn timp de trei zile, din al doilea grup au fost nevoiți să doarmă 4 ore pe zi. Participanții din cel de-al treilea grup au fost lăsați să doarmă 6 ore pe zi, iar din al patrulea - 8 ore.

Trei grupuri care au dormit 4, 6 și 8 ore pe zi au fost obligate să mențină acest regim timp de două săptămâni. În timpul experimentului, oamenii de știință au monitorizat sănătatea fizică și comportamentul participanților.

Ca urmare, grupul de participanți care dormea ​​8 ore pe zi nu a experimentat nicio deficiență pe tot parcursul experimentului - scăderea funcției cognitive, agravarea reacțiilor sau deficiențe de memorie. În același timp, toți indicatorii s-au înrăutățit treptat la persoanele care dormeau 6 și 4 ore pe zi.

Grupul cu 4 ore de somn a avut rezultate mai proaste, deși nu semnificativ, decât grupul cu 6 ore. În general, din experiment s-au tras două concluzii semnificative.

În primul rând, lipsa somnului tinde să se acumuleze. Cu alte cuvinte, lipsa somnului are un cost neurobiologic care doar crește în timp.

După o săptămână de experiment, 25% dintre participanții care au dormit 6 ore pe zi au adormit periodic în diferite momente ale zilei. După două săptămâni, persoanele din acest grup au arătat aceleași rezultate ca și cum ar fi petrecut două zile fără să doarmă deloc.

Lipsa somnului se acumulează treptat.

A doua constatare este la fel de importantă: participanții nu au observat o scădere a performanței lor. Participanții înșiși au crezut că performanța lor s-a înrăutățit în câteva zile și apoi a rămas la fel. De fapt, scorurile lor au continuat să scadă pe tot parcursul experimentului.

Nu observăm o scădere a funcției cognitive atunci când nu dormim suficient.

Se pare că ne evaluăm starea foarte prost și nu putem determina cu exactitate cât de bine funcționează funcțiile noastre cognitive. Mai ales în mediul de astăzi de activitate socială constantă, cofeina și mulți alți factori care te ajută să te simți proaspăt și alert, chiar dacă în realitate acest lucru este departe de a fi cazul.

Costul lipsei de somn

Ironia este că mulți dintre noi suferă de lipsă de somn în timp ce încercăm să câștigăm mai mult. Dar indiferent câte ore în plus petreci lucrând în loc să dormi suficient, nu îți va crește prea mult productivitatea. Atenția, memoria și alte funcții se deteriorează și îndepliniți toate sarcinile mai încet și mai prost.

Cercetările au descoperit că scăderea productivității din cauza lipsei de somn costă o sumă uriașă întreprinderilor din SUA. În medie, se pierd 100 de miliarde de dolari pe an.

Iată ce a spus George Belenki, directorul Centrului de Cercetare pentru Somn și Performanță de la Universitatea din Washington:

Dacă munca ta implică activitate mentală, plătești în productivitate pentru lipsa somnului.

După aceasta, apare o întrebare complet logică: de cât timp ai nevoie să dormi pentru a nu acumula oboseală și a scădea productivitatea?

Pe baza datelor cercetării, putem spune că acest timp este de la 7 la 7,5 ore. În general, experții au fost de acord că 95% dintre adulți au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte pentru a fi productivi.

Majoritatea adulților beneficiază de 8 ore de somn pe noapte, și chiar mai mult pentru copii, adolescenți și persoanele în vârstă.

Cum funcționează somnul: cicluri de somn și veghe

Calitatea somnului este determinată de un proces numit ciclu somn-veghe.

Există două puncte importante în acest ciclu:

• Somn non-REM (cunoscut și ca somn profund).
• Faza de somn REM (faza REM, faza de mișcare rapidă a ochilor).

În timpul somnului non-REM, corpul se relaxează, respirația devine mai calmă, tensiunea arterială scade, iar creierul devine mai puțin sensibil la stimulii externi, ceea ce face mai dificilă trezirea.

Această fază este de mare importanță pentru reînnoirea și refacerea organismului. În timpul fazei lente a somnului, hormonii de creștere sunt produși în glanda pineală, care asigură creșterea țesuturilor și repararea mușchilor.

Cercetătorii sugerează, de asemenea, că sistemul imunitar este restabilit în timpul somnului non-REM. Așadar, somnul cu unde lente este deosebit de important dacă faci mișcare. Unii sportivi profesioniști, precum Roger Federer sau LeBron James, dormeau 11-12 ore pe zi.

Un alt exemplu al efectului somnului asupra performanței fizice este un studiu realizat pe jucători de baschet de la Universitatea Stanford. În timpul studiului, jucătorii au dormit cel puțin 10 ore pe noapte (spre deosebire de cele 8 ore cu care erau obișnuiți).

Experimentul a durat cinci săptămâni, timp în care cercetătorii au evaluat viteza și acuratețea jucătorilor în comparație cu performanța lor obișnuită.

S-a dovedit că doar două ore suplimentare de somn au crescut numărul de aruncări reușite cu 9% și au redus timpul pentru sprintul de 80 de metri cu 0,6 secunde. Deci, dacă aveți o activitate fizică intensă, somnul cu unde lente vă poate ajuta să vă recuperați.

Somnul REM este la fel de important pentru minte precum somnul non-REM este pentru corp. Creierul este liniștit de cele mai multe ori când dormi, dar când apare somnul REM, devine mai activ. Aceasta este faza în care visezi și creierul tău redistribuie informații.

În timpul REM, creierul șterge informațiile inutile și îmbunătățește memoria, legând experiențele din ultimele 24 de ore cu experiențele anterioare, facilitând învățarea și declanșând creșterea conexiunilor neuronale.

În acest moment, temperatura corpului crește, tensiunea arterială crește și inima bate mai repede. În plus, corpul se mișcă. În general, somnul REM apare de trei până la cinci ori pe noapte pentru perioade scurte de timp.

O persoană nu poate funcționa normal fără ambele etape de somn. Privarea de somn vă afectează sănătatea: sistemul imunitar slăbește, conștiința devine „cețoasă”, riscul de boli infecțioase crește, tensiunea arterială și riscul de boli de inimă cresc. În plus, lipsa de somn amenință bolile mintale și scurtează speranța de viață.

Faza lentă a somnului ajută la restabilirea sănătății fizice, faza rapidă - capacități mentale.

Cu toate acestea, în ciuda importanței enorme a somnului pentru organism, calitatea și durata somnului se modifică de-a lungul vieții.

Modificări ale somnului legate de vârstă

Pe baza cercetărilor de la Harvard Medical School, se poate spune că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, devine din ce în ce mai greu pentru oameni să adoarmă. Acest fenomen se numește latență de somn. Și eficiența somnului - procentul de timp pe care îl petreci în pat adormit - scade și ea.

În medie, persoanele de 80 de ani au cu 62% mai puțină durată de somn decât cei de 20 de ani. Există mulți factori care influențează îmbătrânirea țesuturilor, iar dacă faza de somn cu unde lente este redusă, procesul de îmbătrânire are loc și mai rapid.

Somnul sănătos este cea mai bună armă împotriva îmbătrânirii rapide.

Cum să vă recuperați din lipsa de somn

Majoritatea adulților au nevoie de 8 ore de somn pentru a-și menține corpul să funcționeze cât mai bine. Deoarece persoanele în vârstă au probleme cu somnul, pot compensa lipsa de somn noaptea făcând un pui de somn în timpul zilei.

În orice caz, dacă îți dai seama că trebuie să tragi un pui de somn, este mai bine să o faci o dată la mijlocul zilei decât să adormi periodic ziua și seara.

În general, organismul își revine bine din lipsa de somn pe termen scurt. De exemplu, dacă ai avut o noapte grea și ai reușit să dormi 2-4 ore, în noaptea următoare 9-10 ore de somn îți vor restabili complet corpul.

Corpul tău va petrece pur și simplu mai mult timp în somn REM și non-REM pentru a compensa lipsa de somn din noaptea precedentă.

Nu este nevoie să planificați cât timp va petrece corpul dumneavoastră în somn REM și NREM. Știe mai bine cât de mult somn și ce fel este necesar pentru recuperare, așa că nu veți putea controla acest proces.

Și amintiți-vă că somnul nu poate fi înlocuit cu nimic. Dacă azi trebuie să stai treaz mai mult, asigură-te că dormi mai mult decât de obicei în noaptea următoare.

Ritmurile circadiene

Cum sunt organizate ciclurile tale somn-veghe?

Utilizarea ritmurilor circadiene. Acestea sunt cicluri biologice ale diferitelor procese care au loc în 24 de ore.

Iată câteva puncte cheie despre ciclul de 24 de ore:

6:00 - Nivelurile de cortizol cresc pentru a vă forța corpul să se trezească;

7:00 - se oprește producția de melatonină;

9:00 - producție maximă de hormon sexual;

10:00 - activitate mentală de vârf;

14:30 - cel mai bun nivel de coordonare a mișcărilor;

15:30 - ora celei mai bune reactii;

17:00 - mai buna functionare a sistemului cardiovascular si elasticitate musculara;

19:00 - cea mai mare tensiune arterială și cea mai ridicată temperatură a corpului;

21:00 - începe să fie produsă melatonina pentru a pregăti organismul pentru somn;

22:00 - sistemul digestiv se calmeaza in timp ce organismul se pregateste pentru somn;

2:00 - somnul cel mai profund;

Desigur, acestea sunt doar ritmuri aproximative, deoarece sunt individuale pentru fiecare persoană și depind nu numai de lumina zilei, ci și de obiceiuri și alți factori.

În general, ritmurile circadiene sunt influențate de trei factori principali: lumină, timp și melatonină.

Ușoară

Lumina este unul dintre cei mai importanți factori care stabilesc ritmul circadian. Starea în lumină puternică timp de aproximativ 30 de minute vă poate reseta ritmurile, indiferent de ora.

Practic, atunci când soarele răsare și lumina îți lovește ochii închiși, semnalează începutul unui nou ciclu.

Timp

Ora din zi, programul zilnic și ordinea în care aveți tendința de a efectua diferite sarcini vă afectează toate ciclurile de somn și de veghe.

Melatonina

Este un hormon care provoacă somnolență și controlează temperatura corpului. Producția de melatonină depinde de un ritm zilnic, previzibil. Cantitatea sa crește în întuneric și scade când devine lumină.

Cum să dormi mai bine

Iată câteva reguli pentru a adormi rapid și a dormi bine.

Evitați cofeina

Dacă ai probleme cu somnul, cel mai bine este să elimini complet cofeina din dieta ta. Dar dacă nu poți pleca dimineața fără o ceașcă de cafea, măcar nu o bea după prânz.

Renunță la fumat

Din experiența multor persoane care se lasă sau s-au lăsat deja de fumat, țigările au un efect negativ asupra somnului. După ce te-ai lăsat de fumat, va fi mai ușor să adormi și numărul de treziri pe timp de noapte va scădea.

Folosiți dormitorul numai pentru somn și sex

Scoateți televizorul din dormitor, nu aduceți laptop sau tabletă. Mediul ideal de dormit este un dormitor întunecat, răcoros și liniștit, așa că încercați să faceți așa.

Exerciții

Activitatea fizică vă ajută corpul și creierul să se oprească noaptea. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. S-a dovedit că persoanele în vârstă active și mobile dorm mult mai bine. Cu toate acestea, între ore și somn ar trebui să treacă cel puțin trei ore, astfel încât creierul și corpul să aibă timp să se calmeze și să se pregătească pentru somn.

Temperatura

Majoritatea oamenilor dorm mai bine într-o cameră răcoroasă. Temperatura ideală în dormitor este de 18-21 °C.

Sunete

O cameră liniștită este ideală pentru un somn minunat. Dar dacă îți este greu să adormi în liniște completă, poți activa zgomotul alb.

Fara alcool

O cantitate mică (sau foarte mare) de alcool te poate ajuta să adormi, dar calitatea unui astfel de somn lasă de dorit. În timpul unui astfel de somn, faza REM este scurtată, astfel încât să nu ai odihnă adecvată, chiar dacă ai dormit toată noaptea.

Cum să te pregătești de culcare

Iată ce trebuie să faci pentru a evita insomnia.

Stabiliți un program zilnic

Corpul nostru iubește sistemele. În esență, ritmul circadian este rutina ta zilnică la nivel biologic. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.

Obișnuiește-te să oprești toate electronicele cu o oră sau două înainte de culcare. Lumina de la un computer, televizor sau smartphone întârzie producția de melatonină, care ajută organismul să se pregătească pentru somn.

În plus, lucrul înainte de culcare crește activitatea creierului și poate crește nivelul de stres, ceea ce poate afecta somnul. În loc să verificați e-mailul de la serviciu, citiți o carte de hârtie. Aceasta este o modalitate excelentă de a scăpa de ecran și de a învăța ceva interesant și util.

Utilizați tehnici de relaxare

Cercetătorii spun că experiențele emoționale puternice și stresul sunt de vină pentru 50% din cazurile de insomnie. Găsește o modalitate de a reduce stresul și îți va fi mult mai ușor să adormi.

Metodele dovedite includ jurnalul, exercițiile de respirație, meditația și exercițiile.

Nu rata ocazia de a lua un pui de somn

Puștile de după-amiază ajută la refacerea ciclurilor de somn. Acest lucru va fi util în special pentru cei care nu pot dormi bine.

Cum să fii mai energic dimineața

Bea un pahar cu apă dimineața

Corpul tău a petrecut 6 până la 8 ore fără apă. Senzația de somn dimineață (dacă ai dormit suficient, desigur) poate fi cauzată de lipsa de umiditate. Așa că un pahar cu apă rece te poate împrospăta.

Începeți-vă ziua în lumina soarelui

Lumina soarelui dimineața este deosebit de importantă pentru ritmul circadian. Lumina îți trezește creierul și corpul, așa că în lunile însorite de vară nici măcar nu ai nevoie de cafeaua de dimineață. Principalul lucru este să stai în lumină dimineața.

Concluzie

Deci, ideea principală a acestui articol este că nimic nu poate înlocui somnul. Dacă te expui în mod destul de conștient la privare, nu-i permiți creierului să lucreze la întregul său potențial și corpului tău să-și revină.

Lipsa somnului este bariera dintre tine, sănătate și productivitate. Așa că dormi mai mult.

În timpul somnului, un adult alternează între 2 faze principale: somn rapid și somn cu unde lente. La început, după adormire, durata fazei lente este lungă, iar înainte de trezire, durata somnului lent este scurtată, iar durata somnului REM este prelungită.

Un adult sănătos începe să doarmă din prima etapă. somn lent, care durează 5-10 minute. Următorul a 2-a st. durează 20 de minute. Apoi urmați 3-4 linguri, continuând încă 30-45 de minute. Apoi dormitorul se cufundă din nou în a 2-a artă. somn cu unde lente, urmat de primul episod de somn REM, care durează doar 5 minute. Acesta este un ciclu.

Ciclul inițial durează aproximativ o oră și jumătate. În timpul repetărilor ciclurilor, ponderea somnului cu unde lente este scurtată, iar ponderea somnului rapid este prelungită. În timpul ultimului ciclu, durata ciclului rapid poate ajunge la o oră. Un adult sănătos experimentează 5 cicluri de somn în timpul nopții.

somn lent

Somnul NREM este, de asemenea, împărțit în anumite etape:

1. Prima este somnolența cu vederi pe jumătate adormite. În acest moment, soluțiile la problemele zilei pot apărea clar în creier.
2. Al doilea este așa-numitele fusuri de somn. În acest moment, conștiința se stinge, dar persoana poate fi trezită cu ușurință datorită pragurilor de percepție crescute.
3. Al treilea este somnul mai profund, în care fusurile de somn sunt încă conservate.
4. Al patrulea este cel mai profund somn, care se numește uneori somn delta. Durata fazei de somn profund scade de la ciclu la ciclu.

De fapt, conceptul de somn delta combină uneori penultima și ultima etapă. Este aproape imposibil să trezești o persoană adormită în această perioadă. Acesta este tocmai stadiul în care apar coșmarurile, sau coșmarurile, dar la trezire persoana nu păstrează amintiri despre cele întâmplate. În mod normal, toate cele 4 etape de somn cu unde lente ale primului ciclu ocupă până la 80% din totalul somnului.

Din punctul de vedere al acestei faze, corpul se vindecă fizic - celulele și țesuturile sunt restaurate, are loc autovindecarea organelor interne. În această perioadă, organismul își restabilește costurile energetice. În timpul somnului REM, își restabilește resursele mentale și intelectuale.

Ce se întâmplă în timpul somnului delta

În timpul somnului delta, ritmul cardiac și ritmul respirator scad, iar toți mușchii se relaxează. Pe măsură ce această fază se adâncește, numărul de mișcări ale celui care doarme devine minim și devine dificil să-l trezești. Dacă trezești persoana adormită la această oră, el nu își va aminti visele.

În timpul somnului cu unde lente, potrivit cercetătorilor fenomenului, în țesuturi au loc procese metabolice restaurative menite să compenseze catabolismul care apare în timpul stării de veghe.

Anumite fapte susțin această ipoteză. Etapa de somn delta este prelungită în unele cazuri:

• după muncă fizică activă;
• într-o perioadă de pierdere rapidă în greutate;
• cu tireotoxicoză.

Dacă subiecții sunt privați de această fază în mod artificial (prin expunerea la sunet, de exemplu), atunci încep să se plângă de slăbiciune fizică și senzații musculare neplăcute.

Somnul Delta joacă, de asemenea, un rol important în procesele de memorare. Au fost efectuate experimente în timpul cărora subiecților li s-a cerut să memoreze combinații fără sens de litere înainte de a merge la culcare. După trei ore de somn, au fost treziți și au fost rugați să repete ceea ce au învățat înainte de a merge la culcare. S-a dovedit că cu cât au fost înregistrate mai multe unde deltă în această perioadă de somn, cu atât amintirile erau mai precise. Rezultatele acestor experimente au determinat că deteriorarea memoriei care se observă cu tulburări prelungite de somn și insomnie este asociată în mod specific cu probleme în somnul profund.

Subiecții experimentali reacționează la privarea de somn profund în același mod ca la privarea completă de somn: 2-3 nopți cu utilizarea stimulării reduc performanța, încetinesc viteza reacțiilor și dau o senzație de oboseală.

Cât ar trebui să dureze somnul profund?

Fiecare persoană are propria sa normă individuală pentru cât de mult somn are nevoie. Există traverse scurte, traverse medii și traverse lungi. Napoleon avea un somn scurt - a dormit doar 4 ore. Și Einstein avea un somn lung - norma lui de somn era de cel puțin 10 ore. Și ambele au fost cifre foarte eficiente. Cu toate acestea, dacă o persoană obișnuită este forțată să-și reducă norma, atunci probabil că va fi negativ dimineața, imediat obosit și furios.

Oamenii de știință de la Universitatea din Surrey au efectuat un experiment la care au participat 110 adulți sănătoși care nu au avut niciodată probleme de somn. În prima noapte, participanții au petrecut 8 ore în pat și au arătat că: subiecții cu vârsta cuprinsă între 20-30 de ani au dormit 7,23 ore, 40-55 ani 6,83 ore, 66-83 ani - 6,51 ore. Aceeași tendință a fost observată și pentru timpul somnului profund: 118,4 minute în primul grup, 85,3 minute în grupul mijlociu, 84,2 minute în grupul cel mai în vârstă.

Primul lucru care începe să sufere cu lipsa somnului delta este sistemul endocrin. Dacă există o lipsă de somn profund, o persoană nu produce hormon de creștere. Ca urmare, burta începe să crească. Acești oameni suferă de sindrom de apnee: noaptea experimentează opriri de scurtă durată a respirației, timp în care pur și simplu nu pot respira până la 1,5 minute. Apoi, dintr-un sentiment de autoconservare, corpul dă porunca să se trezească, iar persoana sforăie. Aceasta este o afecțiune foarte periculoasă, în timpul căreia atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale apar mult mai des. Când tratează sindromul, oamenii pierd în greutate brusc, deoarece producția lor de hormoni se îmbunătățește. Apneea în somn provoacă somnolență copleșitoare în timpul zilei, care este extrem de periculoasă dacă o persoană conduce în acel moment.

Norma pentru somn profund la adulți este de la 30 la 70% din timpul total de somn. Pentru a-i crește procentul, trebuie să:

• creează un program de trezire/somn mai eficient (trebuie să te culci și să te trezești în același timp);
• dați corpului exerciții fizice cu câteva ore înainte de culcare (citește mai mult);
• nu fumați, nu mâncați în exces, nu beți cafea, alcool, băuturi energizante înainte de culcare (noi am compilat);
• dormi într-o cameră confortabilă (ventilata, în absența sunetelor și luminii străine).

Odată cu apariția bătrâneții, durata somnului cu unde lente scade. La persoanele de 80 de ani, faza de somn lung devine cu 62% mai mică decât la cei de douăzeci de ani. Există mulți factori care influențează îmbătrânirea, dar dacă și faza de somn cu unde lente este scurtată, procesul de îmbătrânire merge și mai repede.

Cum să-ți măsori somnul

Este posibil să împărțiți cu precizie toate cele 5 etape ale somnului numai folosind o encefalogramă a creierului, mișcări rapide ale ochilor și alte cercetări moderne. Dacă trebuie doar să-ți uniformizezi somnul în timpul săptămânii, poți folosi brățări speciale de fitness. Brățările de fitness nu pot citi în ce fază de somn se află în prezent corpul, dar înregistrează mișcările unei persoane în timpul somnului. O brățară de fitness va ajuta la împărțirea somnului în 2 faze - o persoană se aruncă și se întoarce (faza 1-3), doarme nemișcată (faza 3-5). Informațiile de pe brățară sunt afișate sub forma unui grafic de gard. Adevărat, scopul principal al acestei funcții de brățări de fitness este un ceas cu alarmă inteligent, care ar trebui să trezească ușor o persoană în faza REM a somnului.

Descoperirea peptidei delta somnului

În anii 70, în timpul experimentelor pe iepuri, un grup de oameni de știință elvețieni au descoperit peptida somnului delta, care, atunci când este expusă la creier, este capabilă să inducă această fază. Oamenii de știință l-au izolat de sângele iepurilor în somn profund. Proprietățile benefice ale substanței sunt dezvăluite treptat oamenilor de-a lungul a peste 40 de ani de cercetare, aceasta:

• activează mecanismele de apărare împotriva stresului;
• încetinește procesul de îmbătrânire, care este facilitat de proprietățile sale antioxidante. Speranța de viață a șoarecilor în timpul experimentelor cu utilizarea sa a crescut cu 24%;
• are proprietăți anticancerigene: încetinește creșterea tumorilor și suprimă metastazele;
• inhibă dezvoltarea dependenței de alcool;
• prezintă proprietăți anticonvulsivante, ajută la reducerea duratei crizelor epileptice;
• este un excelent calmant al durerii.

Cum să măriți timpul de somn delta

Au fost efectuate o serie de experimente care studiază efectul activității fizice asupra somnului delta. Bărbații au făcut exerciții pe o bicicletă de exerciții timp de două ore. Activitățile în timpul zilei nu au avut niciun efect asupra duratei somnului. Cursurile de seară au avut un impact vizibil:

• durata totală a somnului a crescut cu 36 de minute;
• perioada de adormire și ațipit a fost scurtată;
• somnul delta s-a adâncit;
• ciclul s-a prelungit de la o oră și jumătate la două.

Odată cu introducerea unor încărcări intelectuale suplimentare (teste seara, rezolvarea problemelor logice), au fost înregistrate și modificări în faza de somn profund:

• proporția celui mai profund stadiu a crescut datorită fuselor de somn;
• al 2-lea ciclu prelungit;
• s-a înregistrat o creştere a funcţionării sistemelor de activare.

Orice situații stresante provoacă o scurtare a fazei de somn delta. Somnul Delta este un participant obligatoriu la toate schimbările în condițiile de viață ale omului. Creșterea duratei sale compensează orice sarcină.

Lista literaturii folosite:

• Feinberg I. Modificări ale tiparelor ciclului de somn cu vârsta // J Psychiatr Res. - 1974 - Vol. 10, nr. 3-4. - P. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Somn și hipertensiune arterială: o provocare pentru reglarea autonomă a sistemului cardiovascular. // Tiraj: jurnal. - 2005 - Vol. 112, nr. 6 (9 august). - P. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Somnul activ și rolul său în prevenirea apoptozei în creierul în curs de dezvoltare. // Med Ipoteze: jurnal. - 2004 - Vol. 62, nr. 6. - P. 876-9.

Somnul este una dintre cele mai uimitoare stări, în timpul căreia organele - și mai ales creierul - lucrează într-un mod special.

Din punct de vedere fiziologic, somnul este una dintre manifestările de autoreglare a organismului, subordonată ritmurilor vieții, o deconectare profundă a conștiinței unei persoane de mediul extern, necesară restabilirii activității celulelor nervoase.

Datorită somnului adecvat, memoria este întărită, concentrarea este menținută, celulele sunt reînnoite, toxinele și celulele adipoase sunt îndepărtate, nivelul de stres este redus, psihicul este descărcat, se produce melatonina - hormonul somnului, un regulator al ritmurilor circadiene, un antioxidant și un protector imunitar.

Durata somnului in functie de varsta

Somnul servește ca protecție împotriva hipertensiunii arteriale, obezității, diviziunii celulelor canceroase și chiar a deteriorării smalțului dentar. Dacă o persoană nu doarme mai mult de 2 zile, metabolismul său nu numai că va încetini, dar pot începe și halucinațiile. Lipsa somnului timp de 8-10 zile înnebunește o persoană.

La diferite vârste, oamenii au nevoie de cantități diferite de somn:

Copiii nenăscuți dorm cel mai mult în uter: până la 17 ore pe zi.

• Nou-născuții dorm aproximativ aceeași cantitate: 14-16 ore.
• Bebelușii cu vârsta între 3 și 11 luni au nevoie de 12 până la 15 ore de somn.
• La vârsta de 1-2 ani – 11-14 ore.
• Preșcolarii (3-5 ani) dorm 10-13 ore.
• Scolari primari (6-13 ani) – 9-11 ore.
• Adolescenții au nevoie de 8-10 ore de odihnă noaptea.
• Adulți (între 18 și 65 de ani) – 7-9 ore.
• Vârstnici peste 65 de ani – 7-8 ore.

Bătrânii suferă adesea de insomnie din cauza afecțiunilor și a inactivității fizice în timpul zilei, așa că dorm 5-7 ore, ceea ce la rândul său nu are cel mai bun impact asupra sănătății lor.

Valoarea somnului pe oră

Valoarea somnului depinde si de ora in care te culci: poti dormi suficient intr-o ora ca o noapte sau nu dormi suficient deloc. Tabelul arată fazele somnului unei persoane în funcție de timpul de eficiență a somnului:

Timp	Valoarea somnului
19-20 ore	ora 7
20-21h.	6 ore
21-22 ore	ora 5
22-23 ore	4 ore
23-00 h.	3 ore
00-01h.	2 ore
01-02 ore	1 oră
02-03 ore	30 minute
03-04 ore	15 minute
04-05 ore	7 minute
05-06 ore	1 minut

Strămoșii noștri s-au culcat și s-au ridicat conform soarelui. Oamenii moderni merg la culcare nu mai devreme de unu dimineața, rezultatul este oboseală cronică, hipertensiune arterială, oncologie și nevroze.

Cu valoarea reală a somnului de cel puțin 8 ore, corpul și-a recăpătat forțele pentru a doua zi.

Unele culturi sudice au o tradiție a somnului (siesta), iar incidența accidentului vascular cerebral și a infarctului este semnificativ mai scăzută acolo.

Caracteristici ale trezirii în fiecare fază a somnului

Somnul este eterogen în structura sa; constă din mai multe faze care au propriile lor caracteristici psihofiziologice. Fiecare fază se distinge prin manifestări specifice ale activității creierului care vizează refacerea diferitelor părți ale creierului și organelor corpului.

Când este mai bine ca o persoană să se trezească în funcție de fazele somnului, cât de ușoară va fi trezirea depinde de faza în care somnul i-a fost întrerupt.

În timpul somnului profund delta, trezirea este cea mai dificilă din cauza proceselor neurochimice incomplete care apar în această etapă. Si aici Este destul de ușor să te trezești în timpul somnului REM, în ciuda faptului că în această perioadă apar cele mai vii, memorabile și emoționante vise.

Cu toate acestea, o lipsă cronică de somn REM poate fi dăunătoare sănătății tale mintale. Această fază este necesară pentru a restabili conexiunile neuronale dintre conștiință și subconștient.

Fazele somnului la om

Particularitățile funcționării creierului și modificările undelor sale electromagnetice au fost studiate după inventarea electroencefalografului. O encefalogramă arată clar modul în care modificările ritmurilor creierului reflectă comportamentul și starea unei persoane adormite.

Principalele etape ale somnului - lent și rapid. Sunt inegale ca durată. În timpul somnului, fazele alternează, formând 4-5 cicluri de tip val de la 1,5 la mai puțin de 2 ore.

Fiecare ciclu constă din 4 faze de somn cu unde lente, asociate cu o scădere treptată a activității unei persoane și cu imersiunea în somn și una de somn rapid.

Somnul NREM predomină în ciclurile inițiale de somn și scade treptat, în timp ce durata somnului REM crește în fiecare ciclu. Pragul pentru trezirea unei persoane se schimbă de la un ciclu la altul.

Durata ciclului de la începutul somnului cu unde lente până la sfârșitul somnului rapid la persoanele sănătoase este de aproximativ 100 de minute.

• Etapa 1 reprezintă aproximativ 10% din somn,
• al doilea - aproximativ 50%,
• Al treilea 20-25% și somn REM - restul de 15-20%.

Somn lent (profund).

Este dificil să răspunzi fără ambiguitate cât de mult ar trebui să dureze somnul profund, deoarece durata acestuia depinde de ciclul de somn în care se află o persoană, astfel încât în ​​ciclurile 1-3, durata fazei de somn profund poate fi mai mare de o oră, iar cu fiecare ciclul următor durata somnului profund este mult redusă.

Faza somnului lent, sau ortodox, este împărțită în 4 etape: somnolență, fuse de somn, somn delta, somn deltă profund.

Semnele somnului cu unde lente sunt respirația tare și rară, mai puțin profundă decât în ​​timpul stării de veghe, o scădere generală a temperaturii, o scădere a activității musculare, mișcări netede ale ochilor care îngheață spre sfârșitul fazei.

În acest caz, visele sunt lipsite de emoții sau absente; undele lungi și lente ocupă un loc tot mai mare pe encefalogramă.

Se credea anterior că creierul se odihnește în acest moment, dar studiile asupra activității sale în timpul somnului au infirmat această teorie.

Etapele somnului cu unde lente

În formarea somnului cu unde lente, rolul principal este jucat de zone ale creierului precum hipotalamusul, nucleii rafe, nucleii nespecifici ai talamusului și centrul inhibitor Moruzzi.

Principala caracteristică a somnului cu unde lente (aka somn profund) este anabolismul: crearea de noi celule și structuri celulare, restaurarea țesuturilor; apare in repaus, sub influenta hormonilor anabolizanti (steroizi, hormon de crestere, insulina), proteinelor si aminoacizilor. Anabolismul duce la acumularea de energie în organism spre deosebire de catabolism, care o consumă.

Procesele anabolice ale somnului lent încep în etapa 2, când organismul se relaxează complet și procesele de recuperare devin posibile.

S-a observat, de altfel, că munca fizică activă în timpul zilei prelungește faza de somn profund.

Debutul adormirii este reglat de ritmurile circadiene, iar acestea, la rândul lor, depind de lumina naturală. Apropierea întunericului servește ca un semnal biologic pentru reducerea activității în timpul zilei, iar timpul de odihnă începe.

Adormirea în sine este precedată de somnolență: scăderea activității motorii și a nivelului de conștiență, mucoase uscate, pleoape lipite, căscat, distragere la minte, scăderea sensibilității simțurilor, ritm cardiac lent, dorință irezistibilă de a se culca, pierderi de moment. în somn. Așa se manifestă producția activă de melatonină în glanda pineală.

În această etapă, ritmurile creierului se schimbă nesemnificativ și poți reveni la starea de veghe în câteva secunde. Etapele ulterioare ale somnului profund demonstrează o pierdere tot mai mare a conștienței.

1. Napping, sau non-REM(REM - din engleză rapid eye movement) - prima etapă a adormirii cu vise pe jumătate adormite și viziuni asemănătoare viselor. Încep mișcările lente ale ochilor, temperatura corpului scade, ritmul cardiac încetinește, iar pe encefalograma creierului, ritmurile alfa care însoțesc starea de veghe sunt înlocuite de ritmuri theta (4-7 Hz), care indică relaxare mentală. În această stare, o persoană ajunge adesea la o soluție la o problemă pe care nu a putut-o găsi în timpul zilei. O persoană poate fi scoasă din somn destul de ușor.
2. fuse somnoroase– de profunzime medie, când conștiința începe să se oprească, dar reacția la strigarea numelui sau plânsul copilului rămâne. Temperatura corpului și pulsul adormitului scad, activitatea musculară scade; pe fondul ritmurilor theta, encefalograma reflectă apariția ritmurilor sigma (acestea sunt ritmuri alfa alterate cu o frecvență de 12-18 Hz). Grafic, ele seamănă cu fusurile; cu fiecare fază apar mai rar, devin mai largi în amplitudine și dispar.
3. Delta– fara vise, in care encefalograma creierului prezinta unde delta profunde si lente cu o frecventa de 1-3 Hz si un numar de fusuri in scadere treptat. Pulsul se accelerează ușor, ritmul respirator crește cu o adâncime mică, tensiunea arterială scade și mișcările ochilor încetinesc și mai mult. Există un flux de sânge către mușchi și o producție activă de hormon de creștere, ceea ce indică restabilirea costurilor energetice.
4. Somn profund delta- imersiunea completă a unei persoane în somn. Faza este caracterizată printr-o oprire completă a conștiinței și o încetinire a ritmului oscilațiilor undelor delta pe encefalogramă (mai puțin de 1 Hz). Nici măcar nu există sensibilitate la mirosuri. Respirația persoanei adormite este rară, neregulată și superficială și nu există aproape nicio mișcare a globilor oculari. Aceasta este o fază în care este foarte greu să trezești o persoană. În același timp, se trezește rupt, prost orientat în mediul înconjurător și nu își amintește de vise. Este extrem de rar în această fază ca o persoană să experimenteze coșmaruri, dar acestea nu lasă o urmă emoțională. Ultimele două faze sunt adesea combinate într-una singură, iar împreună durează 30-40 de minute. Utilitatea acestei etape de somn afectează capacitatea de a-și aminti informațiile.

Etapele somnului REM

Din a 4-a etapă de somn, cel care doarme revine pentru scurt timp la a 2-a etapă, apoi începe starea de somn cu mișcare rapidă a ochilor (somn REM sau somn REM). În fiecare ciclu ulterior, durata somnului REM crește de la 15 minute la o oră, în timp ce somnul devine din ce în ce mai puțin profund, iar persoana se apropie de pragul trezirii.

Această fază se mai numește și paradoxală și iată de ce. Encefalograma înregistrează din nou unde alfa rapide cu amplitudine mică, ca în timpul stării de veghe, dar, în același timp, neuronii măduvei spinării sunt complet opriți pentru a preveni orice mișcare: corpul uman devine cât mai relaxat posibil, tonusul muscular scade la zero, acest lucru este vizibil mai ales în zona gurii și gâtului.

Activitatea motrică se manifestă numai prin apariția unor mișcări rapide ale ochilor(REM), în timpul perioadei de somn REM la o persoană, mișcarea pupilelor sub pleoape este clar vizibilă, în plus, temperatura corpului crește, activitatea sistemului cardiovascular și a cortexului suprarenal crește. De asemenea, temperatura creierului crește și poate chiar să depășească ușor nivelul său de veghe. Respirația devine fie rapidă, fie lentă, în funcție de complotul visului pe care îl vede cel care doarme.

Visele sunt de obicei vii, cu semnificație și elemente de fantezie. Dacă o persoană este trezită în această fază a somnului, va putea să-și amintească și să spună în detaliu ceea ce a visat.

Oamenii orbi de la naștere nu au somn REM, iar visele lor nu constau în senzații vizuale, ci auditive și tactile.

În această fază, informațiile primite în timpul zilei sunt ajustate între conștient și subconștient, și are loc procesul de distribuire a energiei acumulate în faza lentă, anabolică.

Experimentele pe șoareci confirmă acest lucru Somnul REM este mult mai important decât somnul non-REM. De aceea trezirea în această fază artificial este nefavorabilă.

Secvența etapelor de somn

Secvența etapelor de somn este aceeași la adulții sănătoși. Cu toate acestea, vârsta și diversele tulburări de somn pot schimba fundamental imaginea.

Somnul nou-născutului, de exemplu, constă în mai mult de 50% din somn REM., abia la vârsta de 5 ani durata și succesiunea etapelor devin aceleași ca la adulți, și rămâne în această formă până la bătrânețe.

În anii mai în vârstă, durata fazei rapide scade la 17-18%, iar fazele somnului delta pot dispărea: așa se manifestă insomnia legată de vârstă.

Există oameni care, ca urmare a unei leziuni ale capului sau măduvei spinării, nu pot dormi pe deplin (somnul lor este asemănător cu uitarea ușoară și scurtă sau pe jumătate adormit fără vise) sau nu dorm deloc.

Unii oameni experimentează treziri numeroase și prelungite, din cauza cărora o persoană este complet sigură că nu a dormit cu ochiul în timpul nopții. Mai mult, fiecare dintre ei se poate trezi nu numai în faza de somn REM.

Narcolepsia și apnia sunt boli care demonstrează progresia atipică a stadiilor de somn.

În cazul narcolepsiei, pacientul intră brusc în faza REM și poate adormi oriunde și oricând, ceea ce poate fi fatal pentru el și pentru cei din jur.

Apnia se caracterizează prin încetarea bruscă a respirației în timpul somnului. Printre motive se numără o întârziere a impulsului respirator care vine de la creier la diafragmă sau relaxarea excesivă a mușchilor laringelui. O scădere a nivelului de oxigen din sânge provoacă o eliberare bruscă de hormoni în sânge, iar acest lucru îl obligă pe cel care doarme să se trezească.

Pot exista până la 100 de astfel de atacuri pe noapte și nu sunt întotdeauna recunoscute de persoană, dar în general pacientul nu beneficiază de odihnă adecvată din cauza absenței sau insuficienței anumitor faze de somn.

Dacă aveți apnee, este foarte periculos să utilizați somnifere; acestea pot provoca moartea din cauza apneei în somn.

De asemenea, durata și succesiunea etapelor de somn pot fi influențate de predispoziția emoțională. Persoanele cu „piele subțire” și cei care se confruntă temporar cu dificultăți în viață au o fază REM prelungită. Și în stările maniacale, stadiul REM este redus la 15-20 de minute pe tot parcursul nopții.

Reguli pentru un somn sănătos

Somnul adecvat înseamnă sănătate, nervi puternici, imunitate bună și o perspectivă optimistă asupra vieții. Nu ar trebui să crezi că timpul trece într-un vis inutil. Lipsa somnului nu numai că poate avea un efect dăunător asupra sănătății tale, ci poate provoca și tragedii..

Există mai multe reguli pentru un somn sănătos care asigură un somn sănătos noaptea și, ca urmare, o sănătate excelentă și o performanță ridicată în timpul zilei:

1. Respectați un program de culcare și de trezire. Cel mai bine este să te culci cel târziu la ora 23:00 și tot somnul ar trebui să dureze cel puțin 8, ideal 9 ore.
2. Somnul trebuie să acopere neapărat perioada de la miezul nopții până la cinci dimineața; în aceste ore se produce cantitatea maximă de melatonină, hormonul longevității.
3. Nu trebuie să mănânci alimente cu 2 ore înainte de culcare, în ultimă instanță, bea un pahar de lapte cald. Cel mai bine este să evitați alcoolul și cofeina seara.
4. O plimbare de seara te va ajuta sa adormi mai repede.
5. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, este indicat să faceți o baie caldă înainte de culcare cu o infuzie de ierburi liniștitoare (motherwort, oregano, musetel, melisa) și sare de mare.
6. Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de a merge la culcare. Puteți dormi cu fereastra ușor deschisă și ușa închisă, sau deschideți fereastra în camera alăturată (sau în bucătărie) și ușa. Pentru a evita răcirea, este mai bine să dormi în șosete. Temperatura din dormitor nu trebuie să scadă sub +18 C.
7. Este mai sănătos să dormi pe o suprafață plană și tare și să folosești un suport în loc de pernă.
8. Poziția stomacului este cea mai proastă poziție pentru dormit, pozitia pe spate este cea mai benefica.
9. După trezire, se recomandă puțină activitate fizică: mișcare sau jogging și, dacă este posibil, înot.

Cantitatea normală de somn pentru un adult este de 7-8 ore. Cu toate acestea, fiecare corp este individual și, prin urmare, timpul de odihnă este calculat diferit. Pentru unii, 4-6 ore sunt suficiente pentru a le reda pe deplin vitalitatea, in timp ce pentru altii, 9-10 ore de somn vor fi optime. Indiferent de regimul pe care îl urmează o anumită persoană, el are o fază de somn superficial și profund.

Schimbare de fază

Când începe călătoria noastră de noapte către regatul lui Morpheus, cădem într-un somn adânc. Durează aproximativ 60 de minute, urmată de somn REM. Ciclul complet, începând din faza lentă și terminând cu faza rapidă, durează aproximativ 90-120 de minute pentru un adult.

De la 4 la 6 cicluri au loc în timpul nopții, în funcție de bioritmurile oamenilor. În primul ciclu, somnul profund durează cel mai mult, apoi durata acestuia scade. Cu cât ne apropiem de trezire, cu atât petrecem mai mult timp în somn paradoxal, timp în care creierul procesează și sortează în mod activ toate informațiile pe care le-am primit în timpul zilei. În ultimul ciclu poate dura o oră întreagă.

Etape de fază lentă

Somnul NREM se mai numește și somn ortodox sau profund. Acesta este ceea ce trebuie să ne scufundăm chiar la începutul odihnei pentru a ne restabili pe deplin funcțiile vitale. Această fază, spre deosebire de cea rapidă, este împărțită în etape principale:

1. Somnolență - în acest moment abia începem să adormim, creierul nostru încă funcționează activ, de aceea vedem vise, ele pot fi împletite cu realitatea, de multe ori în acest stadiu o persoană poate găsi răspunsuri la întrebările care au rămas nerezolvate în timpul zilei .
2. Adormirea este stadiul în care conștiința noastră începe să se oprească, dar creierul încă reacționează sensibil la stimulii externi; este foarte important ca nimic să deranjeze persoana în acest moment; chiar și cel mai mic zgomot îl trezește ușor.
3. Somnul profund este un moment în care toate funcțiile corpului nostru dispar treptat, corpul se relaxează, dar impulsurile electrice slabe încă trec prin creier.
4. Somnul Delta este stadiul celui mai profund somn, când suntem cel mai relaxați, în acest moment creierul nu mai răspunde la stimulii externi, temperatura corpului devine cea mai scăzută, circulația sângelui și ritmul respirator scad.

Semnificația somnului cu unde lente

Oamenii de știință au devenit serios interesați de studiul somnului în anii 70 ai secolului trecut. În diferite experimente pe voluntari, s-a constatat că, în funcție de durata somnului cu unde lente, indicatorii mentali și fizici ai oamenilor se modifică.

Procesul a avut loc la Universitatea Stanford și a implicat studenți la fotbal. Dacă somnul ortodox a durat mai mult decât de obicei, rezistența și productivitatea sportivilor au crescut.

De asemenea, se știe că sportivii dorm nu 7-8, ci 11-12 ore pe zi.

Care este motivul pentru această cantitate de somn? Chestia este că în faza lentă are loc procesul de restaurare a tuturor celulelor corpului. În acest moment, glanda pineală produce hormon de creștere, care declanșează catabolismul. Aceasta înseamnă că compușii proteici nu sunt descompuși, ca în timpul anabolismului în timpul zilei, ci, dimpotrivă, sunt sintetizați din aminoacizi. Când adorm și când sunt scufundate în somn delta, țesuturile și organele se autovindecă.

Oamenii de știință au mai descoperit că, dacă somnul este profund și de durata necesară, sistemul imunitar funcționează mult mai bine. Dacă nu ne odihnim corespunzător noaptea, funcțiile de protecție ale organismului vor scădea și vom deveni susceptibili la boli infecțioase și inflamatorii.

Tinerețea noastră depinde de cât de bine dormim – dacă faza lentă nu durează atâtea ore cât este necesar, procesul de îmbătrânire va avea loc într-un ritm accelerat.

Efectul somnului profund asupra inteligenței

Oamenii de știință au reușit să demonstreze că somnul cu unde lente afectează nu numai rezistența fizică, ci și abilitățile mentale ale unei persoane. În timpul experimentului, subiecților li s-au oferit liste cu o varietate de cuvinte, complet fără legătură între ele, înainte de a merge la culcare și au fost rugați să le amintească. S-a dovedit că oamenii care au dormit mai mult în stadiul deltă au avut performanțe mai bune - au putut să-și amintească mai multe cuvinte decât cei care au avut un somn profund mai scurt.

Cercetările au demonstrat, de asemenea, că privarea artificială a unei persoane de faza de somn profund este echivalentă cu o noapte nedormită. Dacă faza rapidă tinde să fie compensată în nopțile ulterioare, atunci este imposibil să „dormi suficient” în timpul fazei lente.

Simptome precum deteriorarea concentrării, pierderea memoriei, scăderea capacității de muncă și alte semne de insomnie sunt, de asemenea, observate dacă o persoană nu petrece atât de mult timp în faza ortodoxă cât are nevoie.

Indiferent de câte ore doarme o persoană, faza lentă îi „deschide” întotdeauna odihna. Este foarte diferit de somnul REM și are propriile sale caracteristici. De exemplu, oamenii de știință au demonstrat că, în anumite condiții, somnul delta poate dura mai mult decât de obicei. Acest lucru se întâmplă dacă o persoană pierde rapid în greutate, are o hiperfuncție a glandei tiroide (tirotoxicoză) sau cu o zi înainte a depus mult efort pentru munca fizică.

Un fapt interesant este că în somnul profund încep să se exprime tulburări precum somnambulismul, enurezisul și vorbirea în somn; o persoană are coșmaruri.

Dacă trezești o persoană adormită în acest moment, aceasta nu își va aminti nimic despre visele sau acțiunile sale și va fi dezorientată în timp și spațiu. Această condiție este asociată cu încetinirea tuturor proceselor din organism, care are loc în timpul somnului delta.

Să rezumam

Fiecare persoană trebuie să doarmă atât de mult timp cât este necesar pentru ca organismul să se refacă complet.

Somnul profund are multe funcții benefice; este pur și simplu necesar pentru activitatea fizică și intelectuală normală.

Cei care doresc să-i mărească durata ar trebui să facă exerciții în timpul zilei și să rezolve puzzle-uri logice, să rezolve cuvinte încrucișate sau să antreneze creierul într-un alt mod seara. Activitatea moderată pe tot parcursul perioadei de veghe vă va ajuta să adormiți rapid și să vă odihniți bine.

Odihna de noapte este împărțită în două faze - rapidă și lentă, timp în care are loc o imersiune completă în regatul lui Morpheus. În mod normal, somnul profund pentru un adult este de cel puțin 90 și nu mai mult de 120 de minute. Această perioadă este extrem de importantă pentru organism. În timpul acesteia, toate sistemele sunt restaurate și pregătite pentru ziua următoare.

Ce este somnul profund

Faza de somn profund la un adult începe imediat după ce a adormit. Activitatea tuturor organelor încetinește. În același timp, corpul se odihnește și începe să-și revină. Această perioadă este împărțită în mai multe etape:

• pui de somn. În acest moment, o persoană găsește adesea o soluție la problemele tulburătoare;
• fuse somnoroase. Conștiința se oprește, dar trezirea unei persoane în acest moment nu este dificilă. Pragul de percepție este încă destul de ridicat;
• scufundare într-o etapă profundă de somn;
• cea mai profundă odihnă nocturnă (delta).

Restaurarea celulelor, țesuturilor și organelor interne are loc în timpul somnului delta. Visele care apar în această perioadă nu sunt amintite. În această etapă, apar adesea coșmaruri și apar simptome de somnambulism.

Cât ar trebui să dureze

În mod normal, durata ciclului la o persoană sănătoasă variază de la o oră și jumătate până la două ore. Pe timpul nopții, o fază este înlocuită cu alta de până la șase ori. Datorită acestui fapt, organismul redă complet puterea și dimineața apare un val de vigoare.

Rata de scufundare adâncă atinge optzeci la sută din timpul întregii nopți de odihnă.

Cu cât durează mai mult această perioadă, cu atât persoana se simte mai bine după trezire. Acest lucru se datorează faptului că în acest moment are loc refacerea organelor și sistemelor interne. Somnul REM are un efect pozitiv asupra abilităților intelectuale. Durata sa variază de la douăzeci la cincizeci la sută din întreaga perioadă de odihnă și crește semnificativ mai aproape de dimineață.

Creșterea timpului de somn delta

Pentru a crește durata somnului profund în timpul nopții, trebuie să respectați următoarele recomandări:

• respectă cu strictețe regimul. Adormi și trezește-te în același timp;
• nu mai consumați băuturi energizante, băuturi alcoolice și fumatul seara;
• cina trebuie să fie ușoară și să nu îngreuneze stomacul;
• aerisiti camera cu o jumatate de ora inainte de a merge la culcare.

Creșterea acestei perioade va avea un efect pozitiv asupra organismului. Trezirea va fi ușoară și nu vă veți simți somnolent pe tot parcursul zilei.

Motivele încălcărilor

Modificările duratei somnului profund, absența acestei faze, precum și odihna nocturnă superficială, superficială și intermitentă apar sub influența diferitelor motive. Tulburările psiho-emoționale și diverse boli pot provoca astfel de schimbări:

1. Stresul cronic afectează calitatea odihnei și va duce la o deteriorare permanentă. Cel mai adesea, astfel de modificări apar din cauza expunerii la un factor traumatic. Uneori, apariția lor este cauzată de depresie și tulburare afectivă bipolară.
2. Patologiile organelor interne pot perturba perioada delta. Manifestările clinice ale acestor boli împiedică odihna adecvată noaptea. Sindromul durerii apare din cauza osteocondrozei sau a leziunilor. În același timp, persoana începe să se trezească frecvent.
3. Problemele la nivelul sistemului genito-urinar duc la un impuls sistematic de a urina. În acest caz, odihna devine incompletă. O persoană este forțată să se ridice în mod constant și să meargă să se ușureze.

Mai des, tulburările apar din cauza modificărilor fondului emoțional. Sub influența lor, apar probleme cu odihna nocturnă și stadiul său lent este redus.

Opțiuni de tratament

Este extrem de important să se identifice cauza tulburărilor de somn profund pentru a selecta tacticile de tratament adecvate. Dacă cauza tulburării constă în dezvoltarea bolilor organelor interne, atunci pentru a rezolva problema, se efectuează terapia care vizează eliminarea acestora.

Dacă tulburările apar din cauza depresiei, atunci antidepresivele sunt prescrise pentru a ajuta la restabilirea stării psiho-emoționale și se efectuează un curs de psihoterapie. Când rezolvă problema modului de a obține un somn sănătos și profund, uneori folosesc somnifere. Acestea pot fi luate numai la recomandarea unui medic. Auto-medicația este o măsură inacceptabilă.

Este extrem de important să se creeze toate condițiile pentru a asigura alternarea normală a fazelor fără modificarea duratei acestora. Fără aceasta, refacerea corpului pe timp de noapte va fi imposibilă. În acest scop, trebuie să consultați un medic și să efectuați un diagnostic cuprinzător. În acest fel, va fi posibilă alegerea tacticilor de tratament adecvate și eliminarea problemelor care apar.

O perioadă lentă de odihnă este extrem de importantă pentru organism. Numai dacă este complet și continuu, o persoană se simte bine dimineața, starea sa se îmbunătățește și este capabil să ducă la bun sfârșit toată munca necesară. Reducerea acestei etape duce la o agravare a stării și chiar la dezvoltarea unor boli grave.