A răspuns Roza Tsallagova, doctor în științe medicale, șef al Departamentului de Medicină Preventivă și Fundamente ale Sănătății a Universității de Stat de Cultură Fizică, Sport și Sănătate. Lesgafta (Sankt Petersburg):

- Întărirea este un antrenament al apărării organismului. Procedurile de temperare îi învață să răspundă la condiții externe incomode rapid și în timp util. Procedurile cresc rezistența, capacitatea de lucru, normalizează starea mentală și emoțională. Vara este considerată într-adevăr momentul ideal pentru a începe procedurile de întărire, când oamenii se îmbolnăvesc mai puțin și există mai multe condiții pentru proceduri - băi de aer, stropire, înot.

Regula celor trei „P”

Pentru ca întărirea să aibă succes și să fie benefică pentru organism, trebuie să respectați regula celor trei „P” - acționați constant, treptat și consecvent.

În mod constant: întărirea dezvoltă un fel de reflex condiționat care necesită o întărire constantă. Prin urmare, procedurile aduc rezultate numai dacă sunt efectuate în mod regulat, și nu din când în când. În caz contrar, reflexul dispare rapid: la adulți - în 2-3 săptămâni, la copii - în 5-7 zile. De aceea, este mai bine să începeți procedurile vara, când există mai multe condiții pentru proceduri, iar probabilitatea unei răceli sau SARS este mai mică (la urma urmei, după toate, chiar și o boală măruntă, va trebui să întărească). fi uitat cel puțin două săptămâni).

Treptat: intensitatea procedurilor de întărire ar trebui să crească treptat. Cea mai tipică greșeală este să începeți întărirea cu metode extreme care provoacă o suprasolicitare a apărării organismului și o cădere a imunității. Va dura foarte mult timp pentru a restabili sănătatea după o astfel de „recuperare”. Un exemplu viu sunt copiii care erau în permanență înfășurați și apoi au început să-i ducă la piscină. Pentru un copil răsfățat, a sta într-o piscină cu o temperatură a apei de 28˚C este comparabilă cu înotul într-o gaură de gheață, așa că în primele șase luni, înotătorii începători nu scapă de curgerea nasului și răceli.

În mod consecvent: metodele de influență nu pot fi schimbate în mod constant, iar sarcinile pot fi crescute brusc. Este mai bine să dezvoltați o tactică de întărire (ideal, împreună cu un medic) și să rămâneți constant la ea.

Făcând un plan

Metodele de întărire pentru tine ar trebui alese ținând cont de starea de sănătate. Toți oamenii în ceea ce privește întărirea pot fi împărțiți în trei grupuri. Fiecare grup are propria metodă de întărire și diferență de temperatură. Stabiliți ce tehnică aveți nevoie.

Absolut sănătos

Semne: suferiti de raceli de cel mult 1-2 ori pe an, aveti experienta de intarire (inotati in piscina, mergeti la bai).

Scenariul de întărire: Începeți prin a stropi cu apă rece. Temperatura inițială 20-22˚С. Treptat, temperatura apei poate fi redusă la 18°C.

Fara experienta

Semne: te îmbolnăvești de cel mult 2-3 ori pe an, dar nu ai mai făcut niciodată călire.

Scenariul de întărire: Începeți cu un duș de contrast. Diferența de temperatură 6-8˚С. Apoi conectați dușurile pe termen scurt cu apă rece - temperatura acesteia este de 24-26 ° C, timpul inițial este de 2 minute. Frecați cu un prosop.

fragil

Semne: sănătatea este slăbită de stres, muncă grea, ești adesea bolnav, nu temperat.

Scenariul de întărire: începeți cu băi de aer timp de 3-5 minute. pe zi, temperatura aerului 22-24˚С. Daca ai timp, combina-le cu exercitii de dimineata. Apoi ștergeți cu apă rece (20-22˚С).

5 tipuri de proceduri de întărire

Băile de aer sunt cel mai ușor tip de întărire. Mai întâi trebuie să faci o regulă dimineața, coborând din pat, să te îmbraci lejer (copii și bărbați în pantaloni scurți, femeile în rochii de soare). Facerea băilor de aer în aer liber trebuie începută la o temperatură a aerului de 20-22 ° C. Prima baie de aer nu trebuie să dureze mai mult de 15 minute, fiecare ulterioară ar trebui să dureze cu 5 minute mai mult. Băile de aer pregătesc organismul pentru proceduri mai complexe.

Stergerea cu apa rece - seara se pregateste un lighean cu apa, dimineata cu un prosop curat inmuiat in apa, se sterg mai intai bratele si picioarele, apoi cu miscari circulare pieptul, stomacul si spatele. Trebuie să începeți să ștergeți cu apă la 34-36 ° C. La fiecare 3-5 zile temperatura apei scade cu 1-2°C. Cu un curs favorabil de întărire în 2-3 luni, puteți trece la o scădere suplimentară a temperaturii apei la 10-12°C.

Turnare - este recomandabil să începeți vara, folosind apă cu o temperatură de 34-36 ° C. Mai întâi, mâinile, pieptul, spatele și apoi restul corpului sunt turnate secvenţial. După aceea, se trece la stropit într-o singură etapă: seara trebuie să umpleți bazinul cu apă (peste noapte se va încălzi la temperatura camerei). Dimineața, după spălare, toarnă peste tine apa pregătită dintr-o singură mișcare. Pe măsură ce vă obișnuiți să turnați apă, nu puteți atât de brusc, ci în 30 de secunde. După stropire, se recomandă frecarea și automasajul.

Duș de contrast - mai întâi trebuie să stai sub apă fierbinte timp de câteva minute, apoi timp de 30 de secunde. aprinde rece. Apa rece poate fi pornită atunci când corpul s-a încălzit corespunzător. Ar trebui să existe 5-7 astfel de alternanțe.

Duș rece - temperatura apei trebuie să fie sub temperatura camerei. Stând sub apă, trebuie să frecați corpul cu palmele.

Efecte secundare ale întăririi:

Un val de forță - procedurile de temperare cresc producția de hormoni, inclusiv endorfine - hormoni ai bucuriei.

Arderea grăsimilor - în timpul încărcăturilor reci, metabolismul organismului este activat, nivelul colesterolului și zahărului sunt reduse. Datorită acestui fapt, grăsimea ard mai repede.

Sănătate mintală - întărirea crește tonusul sistemului nervos central. Prin urmare, o persoană întărită în orice condiții rămâne calmă, veselă și optimistă.

Mulțumesc

Site-ul oferă informații de referință doar în scop informativ. Diagnosticul și tratamentul bolilor trebuie efectuate sub supravegherea unui specialist. Toate medicamentele au contraindicații. Este necesar un sfat de specialitate!

Ce este întărirea și care este semnificația ei?

întărire numit un set de proceduri și exerciții, al căror scop este creșterea rezistenței organismului la efectele diferiților factori de mediu „agresivi” – frig, căldură și așa mai departe. Acest lucru reduce probabilitatea de a dezvolta răceli și alte boli, precum și îmbunătățește imunitatea ( apărarea organismului) și menține sănătatea mulți ani.

Mecanisme fiziologice și efecte ale întăririi ( efectul întăririi asupra organismului și sănătății)

În cea mai mare parte, procedurile de întărire pot crește rezistența corpului uman la hipotermie.
Pentru a înțelege mecanismul efectului pozitiv al călirii, sunt necesare anumite cunoștințe din domeniul fiziologiei.

În condiții normale, temperatura corpului uman este menținută la un nivel constant, ceea ce este asigurat de multe mecanisme de reglare. Principalele „surse” de căldură sunt ficatul ( procesele care au loc în ea sunt însoțite de eliberarea de energie sub formă de căldură), precum și mușchii, în timpul contracției cărora se eliberează căldură. Dintre sistemele de răcire ale corpului, cele mai importante sunt vasele de sânge superficiale ale pielii. Dacă temperatura corpului crește peste normal, vasele pielii se extind și se umplu cu sânge cald, în urma căruia transferul de căldură crește și corpul se răcește. Când corpul intră într-un mediu rece, receptorii specifici de frig sunt iritați - celule nervoase speciale care răspund la frig. Acest lucru duce la o contracție a vaselor de sânge ale pielii, în urma căreia sângele cald curge din ele în vasele centrale situate în organele interne. În acest caz, transferul de căldură scade, adică corpul „economisește” căldură.

Particularitatea mecanismului descris este că procesul de contracție a vaselor de sânge ale pielii și a vaselor membranelor mucoase ( inclusiv gâtul mucos, căile nazale și așa mai departe) la o persoană obișnuită, neîntărită, procedează relativ lent. Ca urmare, atunci când este expus la un mediu rece, poate apărea o hipotermie pronunțată a țesuturilor, ceea ce va duce la dezvoltarea diferitelor boli. Esența întăririi este „antrenarea” lentă, treptată a acelor sisteme ale corpului care asigură reglarea temperaturii corpului. Cu o întărire prelungită și constantă, organismul se „adaptă” la condițiile de mediu în schimbare rapidă. Acest lucru se manifestă prin faptul că, la intrarea într-un mediu rece, vasele pielii încep să se contracte mai repede decât la o persoană neantrenată, drept urmare riscul de hipotermie și dezvoltarea complicațiilor este redus semnificativ.

În același timp, este de remarcat faptul că în timpul întăririi, nu numai vasele de sânge ale pielii sunt „antrenate”, ci și alte organe și sisteme implicate în furnizarea de reacții adaptative.

În procesul de întărire apare și:

• Activarea sistemului endocrin ( hormonale) sisteme. Când sunt expuse la frig, glandele suprarenale ( glande speciale ale corpului uman) secretă hormonul cortizol. Acest hormon îmbunătățește metabolismul în întregul organism, crescându-i astfel rezistența într-o situație stresantă.
• Modificări ale metabolismului la nivel celular. Odată cu expunerea regulată la frig, are loc o schimbare ( accelerare) metabolismul în celulele pielii, care contribuie și la întărirea organismului.
• Activarea sistemului nervos. Sistemul nervos reglează aproape toate procesele care au loc în timpul întăririi corpului ( variind de la îngustarea și dilatarea vaselor de sânge și terminând cu producția de hormoni în glandele suprarenale). Activarea lui în timpul procedurilor la rece joacă, de asemenea, un rol important în pregătirea organismului pentru acțiunea factorilor de stres.

Rolul întăririi în prevenirea răcelilor și dezvoltarea imunității

Întărirea vă permite să creșteți imunitatea ( apărarea organismului), reducând astfel riscul de a dezvolta răceli.

Răcelile sunt denumite în mod obișnuit ca un grup de infecții care se dezvoltă atunci când organismul este suprarăcit. Acestea includ gripa, infectii virale respiratorii acute, faringita ( inflamație a faringelui) și așa mai departe. Mecanismul de dezvoltare a acestor patologii este că, cu o hipotermie ascuțită a corpului, proprietățile sale protectoare sunt reduse semnificativ. Cu toate acestea, agenți infecțioși virusuri sau bacterii) pătrund cu ușurință în țesuturile corpului prin mucoasele faringelui și ale tractului respirator superior, provocând dezvoltarea bolii.

La întărirea corpului, există o îmbunătățire a funcțiilor de barieră ale membranelor mucoase ale tractului respirator, precum și o accelerare a metabolismului în acestea, ceea ce previne probabilitatea de a dezvolta răceli. În acest caz, cu hipotermie a mucoasei ( de exemplu, când bei o băutură rece la căldură) vasele sale se îngustează foarte repede, prevenind astfel dezvoltarea hipotermiei. Totodată, după încetarea expunerii la frig, ele se extind și ele rapid, drept urmare fluxul de sânge către mucoasă crește și protecția sa antivirală și antibacteriană crește.

Cât durează rezultatele de întărire?

Efectul de întărire a corpului se dezvoltă abia după 2-3 luni după repetarea regulată a procedurilor și exercițiilor de întărire. Când încetați să efectuați aceste proceduri, efectul de întărire începe să slăbească, dispărând complet după 3-4 săptămâni ( la un adult). Mecanismul de dezvoltare a acestui fenomen se explică prin faptul că atunci când impactul factorilor de stres ( adică procedurile de întărire în sine) acele reacții adaptative ale corpului care au fost responsabile pentru protecția sa sunt „dezactivate” treptat ( adică constricția și extinderea rapidă a vaselor de sânge ale pielii și mucoaselor). Dacă se întâmplă acest lucru, va dura aproximativ 2 luni de exerciții fizice regulate pentru a reîntări din nou corpul.

Este de remarcat faptul că la un copil, efectul întăririi poate trece mult mai repede decât la un adult ( în termen de 6 - 7 zile de la terminarea procedurilor de întărire).

Trebuie să iau vitamine când mă întăresc?

Un aport suplimentar de vitamine nu va afecta întărirea organismului, în timp ce deficiența acestora poate perturba semnificativ acest proces. Faptul este că, pentru dezvoltarea întăririi, funcționarea normală a sistemului nervos, circulator, endocrin ( hormonale) și multe alte sisteme. Funcționarea lor depinde de prezența în organism a multor vitamine, minerale, oligoelemente și alți nutrienți. În condiții normale ( cu o dietă nutritivă și echilibrată) toate aceste substanţe pătrund în organism cu alimente. Dacă o persoană este subnutrită, subnutrită, ia alimente monotone sau suferă de orice boli ale tractului gastrointestinal, poate dezvolta o deficiență a uneia sau a altei vitamine ( de exemplu, vitamina C, vitaminele B). Acest lucru, la rândul său, poate perturba funcționarea sistemului nervos sau circulator, reducând astfel eficacitatea procedurilor de întărire.

De asemenea, este de remarcat faptul că prezența vitaminelor ( A, C, B, E și altele) este necesar pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, care protejează organismul de viruși, bacterii și alte microorganisme. Cu o lipsă de vitamine în sânge, severitatea imunității poate scădea, ceea ce va contribui la dezvoltarea răcelilor și a bolilor infecțioase, chiar și atunci când organismul este întărit.

Întărirea igienei ( elemente de bază, reguli și condiții)

Igiena de călire este un set de linii directoare și recomandări care trebuie luate în considerare atunci când planificați și efectuați exerciții de călire. Faptul este că întărirea necorespunzătoare a corpului, în cel mai bun caz, poate să nu dea niciun efect pozitiv și, în cel mai rău caz, poate provoca dezvoltarea anumitor boli și stări patologice. De aceea, înainte de a începe călirea, medicii recomandă să vă familiarizați cu informațiile despre cine poate și nu poate efectua procedurile de călire, cum să o faceți corect, ce dificultăți pot apărea și cum să le faceți față.

De unde să începi să te întărești?

Înainte de a începe să vă întăriți, trebuie să vă asigurați că corpul este pregătit pentru aceasta. Cert este că, în unele condiții patologice, severitatea mecanismelor adaptative ale corpului scade. Dacă în același timp o persoană începe să efectueze exerciții de întărire, se poate face rău singur ( în special, se pot dezvolta răceli și alte boli). Nu va exista niciun beneficiu de la întărire.

Înainte de a începe întărirea, ar trebui să:

• Excludeți prezența bolilor acute. Infecții la răceală, boli ale tractului gastrointestinal ( de exemplu, gastrită - inflamație a mucoasei stomacului), boli ale sistemului respirator ( pneumonie, bronșită acută) și alte patologii similare sunt însoțite de stres sever asupra sistemului imunitar și a altor sisteme ale organismului. Dacă, în același timp, o persoană începe să efectueze exerciții de întărire, este posibil ca organismul să nu poată face față sarcinilor în creștere, ceea ce va duce la o deteriorare a stării generale sau la o exacerbare a unei boli existente. De aceea, este necesar să începeți să se întărească nu mai devreme de 2 săptămâni după vindecarea completă a unei patologii acute.
• Dormi suficient. S-a dovedit științific că lipsa somnului în special lipsa de somn cronică, prelungită) perturbă semnificativ funcțiile multor sisteme ale corpului, inclusiv sistemul nervos, sistemul imunitar și așa mai departe. În același timp, mecanismele de adaptare sunt, de asemenea, slăbite, drept urmare, atunci când efectuează proceduri de întărire, o persoană poate răci cu ușurință.
• Pregătește-te pentru un loc de muncă permanent. După cum am menționat mai devreme, întărirea corpului se realizează în câteva luni și trebuie menținută mulți ani. Dacă o persoană se așteaptă la un efect rapid, poate înceta efectuarea procedurilor de întărire după 5 până la 10 zile fără a obține rezultatul dorit.

Tipuri tradiționale, factori și mijloace de întărire vara

Există multe proceduri și exerciții de întărire diferite, dar toate pot fi împărțite în mai multe grupuri principale ( în funcţie de ce energie afectează organismul).

În funcție de tipul de factor de influență, există:

• Întărire la rece. Cea mai eficientă metodă de întărire la rece sunt exercițiile cu apă, cu toate acestea, procedurile cu aer sunt folosite și în acest scop. Când se întărește cu frig, rezistența organismului la hipotermie crește, iar procesele de producere a căldurii în ficat și mușchi se îmbunătățesc și se accelerează. Mai mult, la întărirea cu frig, apar anumite modificări în pielea însăși - se îngroașă, numărul vaselor de sânge și al țesutului adipos din ele crește, rezultând un risc redus de degerături și răceli.
• Întărire cu aer. Procedurile aeriene vă permit să normalizați funcțiile sistemului nervos central și ale sistemului endocrin ( hormonale), îmbunătățesc metabolismul în organism și cresc rezistența acestuia la acțiunea factorilor infecțioși și a altor factori patogeni. În plus, procedurile cu aer stimulează, de asemenea, sistemele compensatorii și de protecție ale corpului, cu toate acestea, acest lucru se întâmplă „mai moale” decât în ​​timpul întăririi la rece ( apă). De aceea, călirea cu aer poate fi folosită chiar și de către acele persoane care sunt contraindicate în exerciții cu apă ( de exemplu, în prezența unor boli grave ale sistemului cardiovascular, respirator sau al altor sisteme ale corpului).
• Întărire la soare. Când este expus la lumina soarelui, există o expansiune a vaselor de sânge ale pielii, precum și o îmbunătățire a circulației sângelui și a metabolismului în ea. În plus, razele ultraviolete incluse în lumina soarelui) stimulează producția de vitamina D în organism, care este necesară pentru dezvoltarea normală a țesutului osos, precum și pentru funcționarea altor organe și sisteme. Toate aceste efecte contribuie la creșterea rezistenței organismului la diferite infecții și răceli.

Principii de bază ale călirii

Pentru ca întărirea să fie de succes și eficientă, trebuie urmate o serie de recomandări și reguli.

Principalele principii de întărire includ:

• Creșterea treptată a sarcinii. Procedurile de întărire trebuie începute cu atenție, reducând treptat temperatura factorilor care afectează organismul. În același timp, apărarea organismului va avea timp să se adapteze la condițiile de mediu în schimbare. Dacă începeți să vă întăriți cu sarcini prea mari ( de exemplu, începeți imediat să udați cu apă cu gheață), un organism neadaptat poate deveni suprarăcit, ceea ce va duce la dezvoltarea complicațiilor. În același timp, dacă nu creșteți încărcătura sau o creșteți doar puțin, nu se va produce întărirea corpului.
• sistematic ( regulat) efectuarea exerciţiilor de călire. Se recomandă să începeți întărirea vara, deoarece în același timp corpul este pregătit maxim pentru stres. În același timp, procedurile de întărire ar trebui continuate în mod regulat pe tot parcursul anului, altfel efectul de întărire va dispărea.
• Combinație de diferite tehnici de întărire. Pentru o întărire cât mai eficientă a corpului, este necesară combinarea procedurilor de apă, aer și solar, care vor activa diverse sisteme de apărare ale organismului și îl vor întări.
• Alimentație adecvată. Exercițiile de întărire sunt recomandate a fi combinate cu o dietă adecvată, echilibrată. Acest lucru va oferi organismului toate vitaminele, oligoelementele și substanțele nutritive necesare pentru întărirea și întărirea sistemului imunitar.
• Luarea în considerare a caracteristicilor individuale ale corpului. Când începeți întărirea, este important să evaluați corect starea inițială a corpului. Dacă o persoană slăbită, prost pregătită începe să efectueze programe de întărire prea intense, acest lucru poate duce la dezvoltarea răcelii și a altor boli. Astfel de oameni sunt sfătuiți să înceapă întărirea cu sarcini minime și ar trebui să fie crescute mai lent decât în ​​alte cazuri.

Este călirea utilă toamna, iarna și primăvara?

După cum am menționat mai devreme, se recomandă începerea procedurilor de întărire vara, deoarece vara organismul este cel mai pregătit pentru efectele factorilor de stres. În plus, în lunile de primăvară ( cu o alimentație adecvată) organismul acumulează toate substanțele nutritive și vitaminele necesare pentru funcționarea normală și dezvoltarea mecanismelor de adaptare și imunitate. Merită să ne amintim că efectul obținut în lunile de vară trebuie menținut toamna, iarna și primăvara. Cu o întărire adecvată, riscul de a dezvolta răceli sau alte complicații este minim chiar și în sezonul rece.

În același timp, este de remarcat faptul că începerea întăririi în sezonul rece ( toamna sau iarna) Nu se recomandă. Faptul este că expunerea la procedurile de apă sau aer la temperaturi ambientale scăzute crește riscul de hipotermie a unui corp nepregătit, în urma căruia se pot dezvolta răceli. De asemenea, nu merită să începeți procedurile de întărire în primăvară, deoarece în acest moment mulți oameni au o deficiență de vitamine, minerale și alți nutrienți, precum și o epuizare generală a organismului, care afectează negativ reacțiile de adaptare și imunitatea în general.

Beneficiile întăririi în sport

Persoanele întărite pot obține rezultate mai bune în sport decât persoanele neîntărite. Cert este că mecanismele fiziologice care sunt activate în timpul antrenamentului unui sportiv sunt similare cu cele din timpul întăririi corpului. În timpul sportului, sistemele adaptative ale corpului sunt activate, sistemul cardiovascular, respirator și alte sisteme sunt activate, procesul metabolic din organism este accelerat, se observă creșterea țesutului muscular și așa mai departe. Dacă în același timp o persoană nu este întărită, are un risc crescut de a face răceli. Motivul pentru aceasta poate fi hipotermia membranelor mucoase ale tractului respirator, care apare pe fondul respirației rapide în timpul exercițiilor fizice intense. Un alt motiv poate fi hipotermia pielii, cauzată de o expansiune pronunțată a vaselor superficiale ale pielii și creșterea transpirației în timpul exercițiilor fizice. La o persoană întărită, ambele mecanisme sunt mult mai bine dezvoltate și, prin urmare, riscul de hipotermie și răceală este redus.

Întărire și masaj

De asemenea, masajul ajută la întărirea corpului. Efectele pozitive ale masajului în acest caz sunt de a îmbunătăți microcirculația sângelui în piele și mușchi, ceea ce duce la o îmbunătățire a metabolismului acestora. De asemenea, îmbunătățește funcția excretorie a glandelor sudoripare, ceea ce îmbunătățește termoreglarea organismului. În plus, în timpul masajului, apare iritația terminațiilor nervoase periferice, ceea ce îmbunătățește reglarea nervoasă a vaselor de sânge ale pielii, contribuind astfel la procesul de întărire.

Întărire la rece/apă ( proceduri de apă)

Întărirea cu apă este una dintre cele mai eficiente moduri de a pregăti organismul pentru frig. Acest lucru se datorează faptului că apa conduce căldura mai bine decât aerul. În acest sens, efectul asupra corpului uman chiar și cu apă caldă ( de exemplu, temperatura camerei) va contribui la activarea reacțiilor adaptative ( constricția vaselor de sânge, creșterea producției de căldură și așa mai departe) şi întărirea corpului.

În același timp, merită să ne amintim o serie de reguli și recomandări care vor face ca procedurile de întărire a apei să fie cât mai eficiente și sigure posibil pentru sănătatea umană.

Când stingeți cu apă, ar trebui:

• Efectuați procedurile de întărire dimineața. Cel mai bine este să faceți acest lucru imediat după somn, deoarece, pe lângă efectul de întărire, acest lucru va oferi unei persoane o încărcătură de vivacitate pentru întreaga zi. Nu este de dorit să faceți exerciții fizice înainte de a merge la culcare ( cu mai puțin de 1-2 ore înainte de culcare), deoarece ca urmare a impactului unui factor de stres ( adică apă rece) poate perturba procesul de a adormi.
• Răciți deja cald ( incalzit) organism. După cum am menționat mai devreme, esența întăririi este de a activa reacțiile adaptative ale corpului, adică de a îngusta vasele de sânge ale pielii ca răspuns la expunerea la frig. Cu toate acestea, dacă corpul este inițial răcit, vasele de sânge superficiale sunt deja spasmodice ( îngustat), în urma căreia procedurile de întărire nu vor da niciun efect pozitiv. În același timp, merită să ne amintim că, de asemenea, nu este recomandat să acționați cu frig asupra unui corp care este prea „fierbinte” ( mai ales pentru o persoană nepregătită), deoarece acest lucru poate provoca hipotermie și o răceală. Cel mai bine este să faceți o încălzire ușoară timp de 5 până la 10 minute înainte de a începe procedurile de apă. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui în întreg organismul și îl va pregăti pentru întărire, în același timp, fără a contribui la supraîncălzirea excesivă a acestuia.
• Lasă pielea să se usuce singură. Uscarea pielii după expunerea la apă va scurta durata efectului stimulator al frigului, reducând astfel eficacitatea procedurii. În schimb, se recomandă să lăsați pielea să se usuce singură, având grijă să evitați curenții de aer, deoarece aceasta poate provoca o răceală.
• Încălziți-vă după terminarea exercițiilor de răcire. La 15 - 20 de minute după terminarea procedurilor de apă, trebuie neapărat să încălziți corpul, adică să mergeți într-o cameră caldă sau să vă îmbrăcați haine calde ( dacă camera este rece). În același timp, vasele pielii se vor extinde, iar fluxul de sânge către ele va crește, ceea ce va preveni dezvoltarea răcelilor.
• Măriți durata și intensitatea procedurilor de apă. La început, trebuie folosită apă relativ caldă, iar durata procedurilor de apă în sine nu trebuie să depășească câteva secunde. În timp, temperatura apei trebuie scăzută, iar durata exercițiilor trebuie crescută treptat, ceea ce va asigura întărirea corpului.

Întărirea cu apă include:

• frecare ( triturare) apă;
• stropirea cu apă rece;
• înot în groapă.

Întărire prin frecare ( frecare)

Aceasta este cea mai „blândă” procedură, cu care se recomandă să începeți să întăriți absolut toate persoanele nepregătite. Ștergerea cu apă vă permite să răciți pielea, stimulând astfel dezvoltarea reacțiilor adaptative ale corpului, în același timp, fără a duce la o hipotermie pronunțată și ascuțită.

Temperatura inițială a apei utilizate pentru ștergere nu trebuie să fie mai mică de 20 - 22 de grade. Pe măsură ce faceți exerciții, temperatura apei ar trebui să fie redusă cu 1 grad la fiecare 2 până la 3 zile. Temperatura minimă a apei este limitată de capacitățile unei persoane și de reacția corpului său la procedură.

Frecarea poate fi:

• Parțial.În acest caz, doar anumite zone ale pielii sunt expuse la frig. Este recomandat să le freci într-o anumită secvență - mai întâi gâtul, apoi pieptul, stomacul, spatele. Esența procedurii este următoarea. După o încălzire preliminară timp de 5-10 minute, o persoană ar trebui să se dezbrace. Trebuie să trageți apă la temperatura necesară în mână, apoi să o stropiți pe o anumită zonă a corpului și să începeți imediat să o frecați intens, efectuând mișcări circulare cu palmele până când tot lichidul de la suprafața lui. pielea s-a evaporat. După aceea, trebuie să treceți la următoarea parte a corpului. Pentru a vă șterge spatele, puteți folosi un prosop înmuiat în apă.
• General.În acest caz, întregul corp este șters. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați un prosop lung ( sau o foaie) și înmuiați în apă rece. Apoi, prosopul trebuie întins sub axile, luați-i capetele cu mâinile și începeți să vă frecați intens spatele, coborând treptat spre regiunea lombară, fese și suprafețele din spate ale picioarelor. Apoi, prosopul trebuie umezit din nou în apă rece și frecat cu el pe piept, stomac și suprafețele frontale ale picioarelor. În etapa inițială, întreaga procedură nu ar trebui să dureze mai mult de 1 minut, dar în viitor, durata acesteia poate fi mărită.

Stropirea cu apă rece

Turnarea este o metodă mai „dură” de întărire, în care se toarnă apă cu o anumită temperatură pe corp. De asemenea, se recomandă efectuarea procedurii în prima jumătate a zilei sau nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare. În perioada inițială de întărire, se recomandă utilizarea apei calde, a cărei temperatură ar trebui să fie de aproximativ 30 - 33 de grade. Acest lucru se explică prin faptul că apa conduce foarte bine căldura, care, atunci când este turnată peste un corp nepregătit, poate duce la hipotermie.

Esența procedurii este următoarea. După o încălzire preliminară, apa la temperatura dorită trebuie trasă în găleată. Apoi, dezbrăcându-vă, trebuie să respirați profund și dese, apoi turnați toată apa pe cap și pe tors deodată. După aceea, ar trebui să începeți imediat să frecați corpul cu mâinile, continuând să faceți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde. Exercițiile trebuie efectuate zilnic, scăzând temperatura apei cu 1 grad la fiecare 2 până la 3 zile.

Duș rece și fierbinte

O alternativă la turnarea apei dintr-o găleată poate fi un duș obișnuit, a cărui temperatură ar trebui să fie reglată conform metodei descrise mai devreme. La început, ar trebui să fiți sub duș nu mai mult de 10 - 15 secunde, dar pe măsură ce corpul se întărește, durata procedurii poate fi, de asemenea, mărită.

Un duș de contrast poate deveni o metodă mai eficientă de întărire, cu toate acestea, acest exercițiu poate fi folosit numai după câteva săptămâni de întărire prin ștergere și stropire cu apă. Esența procedurii este următoarea. După o încălzire preliminară, ar trebui să stați sub duș și să deschideți apă rece ( 20 - 22 de grade) timp de 10 - 15 secunde. Apoi, fără a părăsi dușul, ar trebui să deschideți caldul ( aproximativ 40 de grade) udați și rămâneți sub ea timp de 10 - 15 secunde. Schimbarea temperaturii apei se poate repeta de 2-3 ori ( se recomandă finalizarea procedurii cu apă caldă), apoi ieșiți de la duș și lăsați pielea să se usuce. În viitor, temperatura apei „rece” poate fi scăzută cu 1 grad la fiecare 2 - 3 zile, în timp ce temperatura apei „fierbinte” ar trebui să rămână constantă. Avantajul acestei tehnici este că în timpul schimbării temperaturii apei are loc o îngustare rapidă și apoi o expansiune a vaselor de sânge ale pielii, ceea ce stimulează la maximum reacțiile adaptative ale organismului.

Întărire prin înot în gaură

Această tehnică este potrivită pentru persoanele bine antrenate care au fost temperate intens timp de cel puțin șase luni și au încredere în puterea propriului corp. Prima și regula de bază a acestei metode de întărire este că nu poți înota singur în gaură. Lângă înotător ar trebui să existe întotdeauna o persoană care, dacă este necesar, poate ajuta să facă față unei situații de urgență sau să cheme ajutor.

Chiar înainte de scufundarea în apă cu gheață timp de 10 până la 20 de minute, se recomandă să efectuați o încălzire bună, inclusiv gimnastică, alergare ușoară și așa mai departe. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui și va pregăti sistemul cardiovascular, respirator și alte sisteme pentru stres. De asemenea, înainte de scufundare, trebuie să puneți pe cap un capac special de cauciuc, care să vă acopere și urechile ( introducerea de apă cu gheață în ele poate provoca otita medie - o boală inflamatorie a urechii). Scufundați-vă în apă pentru perioade scurte ( de la 5 la 90 de secunde, în funcție de fitness-ul corpului).

După ce părăsiți apa cu gheață, ar trebui să vă uscați imediat cu un prosop și să aruncați un halat de baie sau o pătură caldă peste corp pentru a evita hipotermia la frig. De asemenea, după baie, se recomandă să bei ceai cald, adus în prealabil într-un termos. Acest lucru va încălzi membrana mucoasă a faringelui și a organelor interne, prevenind hipotermia severă a corpului. Este strict interzis să bei băuturi alcoolice după baie ( vodcă, vin și așa mai departe), deoarece alcoolul etilic inclus în compoziția lor contribuie la extinderea vaselor de sânge ale pielii, în urma căreia organismul pierde căldură foarte repede. În astfel de condiții, poate apărea hipotermia, iar riscul de a face o răceală sau chiar pneumonie crește.

Întărirea picioarelor ( Stop)

Întărirea picioarelor ( în combinaţie cu alte procedee de întărire) vă permite să reduceți riscul de a dezvolta răceli și alte boli ale organelor interne, precum și să întăriți corpul în ansamblu.

Întărirea picioarelor contribuie la:

• Mersul desculț. Esența procedurii este că la primele ore ale dimineții, când apare roua pe iarbă, să te ridici și să mergi desculț pe gazon timp de 5-10 minute. În același timp, roua rece va avea un efect de răcire asupra pielii picioarelor, stimulând astfel dezvoltarea reacțiilor de protecție și adaptare.
• Picioare turnate. Puteți turna apă rece pe picioare sau puteți folosi un duș de contrast pentru aceasta ( conform metodelor descrise mai sus). Aceste proceduri vor îmbunătăți și mai mult microcirculația sângelui în zona picioarelor, crescând astfel rezistența acestora la hipotermie.

intarire cu aer ( aeroterapie)

Principiul de acțiune al aerului ca factor de întărire se rezumă și la stimularea sistemelor de termoreglare ale organismului, ceea ce îi crește rezistența la hipotermie.

În scopul întăririi cu aer, se folosesc următoarele:

• băi de aer;
• exerciții de respirație ( exerciții de respirație).

Băi de aer

Esența băii de aer este de a influența pe cei goi ( sau parțial nud) corpul uman prin deplasarea aerului. Faptul este că, în condiții normale, un strat subțire de aer situat între pielea unei persoane și hainele sale are o temperatură constantă ( aproximativ 27 de grade). În același timp, sistemele de termoreglare ale corpului sunt într-o stare de relativă repaus. De îndată ce corpul uman este expus, temperatura aerului din jurul său scade și începe să piardă căldură. Aceasta activează sistemele termoreglatoare și adaptative ale corpului ( al cărui scop este menținerea temperaturii corpului la un nivel constant), care contribuie la întărire.

Băile de aer pot fi:

• Fierbinte când temperatura aerului atinge 30 de grade.
• cald- cand temperatura aerului este intre 25 si 30 de grade.
• indiferent- la o temperatură a aerului de 20 până la 25 de grade.
• Misto- la o temperatura aerului de 15 - 20 de grade.
• rece- la temperaturi sub 15 grade.

În stadiul inițial de întărire, se recomandă să se facă băi de aer cald, care este cel mai ușor de asigurat vara. Acest lucru se face în felul următor. După aerisirea camerei dimineața, trebuie să vă dezbracați ( complet sau până la lenjerie intimă). Acest lucru va asigura răcirea pielii și activarea reacțiilor adaptative. În această poziție, trebuie să stați maxim 5 - 10 minute ( la prima lecție), după care ar trebui să te îmbraci. În viitor, durata procedurii poate fi mărită cu aproximativ 5 minute la fiecare 2 până la 3 zile.

Dacă nu se observă complicații, după 1 - 2 săptămâni puteți trece la băi indiferente, iar după încă o lună - la cele răcoritoare. În același timp, procedura în sine poate fi efectuată în interior sau în aer liber ( de exemplu în grădină). Băile reci sunt indicate doar acelor persoane care se întăresc timp de cel puțin 2 până la 3 luni și nu suferă de boli grave ale sistemului cardiovascular și respirator.

În timp ce face băi de aer, o persoană ar trebui să simtă o ușoară răcoare. Nu trebuie să permiteți o senzație de frig sau dezvoltarea de tremurături musculare, deoarece aceasta va indica o hipotermie mai puternică a corpului. De asemenea, în timpul procedurii în sine, nu ar trebui să vă aflați în curent de aer sau pe stradă pe vreme cu vânt, deoarece acest lucru va răci corpul prea intens, ceea ce poate provoca complicații ( raceli).

exerciții de respirație ( exerciții de respirație)

Exercițiile de respirație sunt anumite moduri de respirație care furnizează o cantitate mare de oxigen plămânilor, precum și cea mai eficientă îmbogățire cu oxigen a sângelui și a țesuturilor corpului. Acest lucru îmbunătățește microcirculația în plămâni, îmbunătățește metabolismul și face ca tratamentele de întărire să fie mai eficiente.

Se recomandă efectuarea exercițiilor de respirație înainte de începerea procedurilor de întărire în sine. Acest lucru va „încălzi” corpul și îl va pregăti pentru stresul viitor. În același timp, efectuarea exercițiilor de respirație după întărire vă permite să normalizați ritmul cardiac, tensiunea arterială și ritmul respirator, ceea ce afectează pozitiv funcționarea tuturor sistemelor corpului.

Exercițiile de respirație în timpul întăririi includ:

• Exercitiul 1 ( respiratie burtica). Poziția de pornire - șezând. La început, trebuie să faci încet în 5 - 10 secunde inspiră cât mai profund posibil, apoi expiră cât mai încet posibil. La expirație, ar trebui să trageți în stomac și să încordați mușchii peretelui abdominal, ceea ce afectează favorabil funcțiile diafragmei ( muşchiul respirator principal, situat la limita dintre torace şi cavitatea abdominală). Repetați exercițiul ar trebui să fie de 3 - 6 ori.
• Exercițiul 2 ( respirația toracică). Poziția de pornire - șezând. Înainte de a începe exercițiul, trageți în stomac și apoi luați încet respirația maximă din piept. În acest caz, partea din față a pieptului ar trebui să se ridice, iar stomacul ar trebui să rămână retras. În a doua etapă, ar trebui să faceți o expirație maximă, timp în care trebuie să vă înclinați ușor trunchiul înainte. Repetați procedura de 3-6 ori.
• Exercițiul 3 ( ținând respirația). După o inhalare maximă, trebuie să vă țineți respirația timp de 5 până la 15 secunde ( in functie de capacitatea persoanei), apoi expirați cât mai mult posibil. După expirare, trebuie să vă țineți respirația timp de 2-5 secunde, apoi repetați exercițiul de 3-5 ori.
• Exercițiul 4 ( respiratia in timpul mersului). În timpul exercițiului, ar trebui să vă deplasați încet prin cameră, alternând respirații profunde cu cele mai profunde expirații ( 4 pași de inspirație, 3 pași de expirare, 1 pas de pauză). Cel mai bine este să efectuați acest exercițiu după procedurile de întărire, deoarece ajută la normalizarea funcțiilor sistemului cardiovascular, respirator și nervos.
• Exercițiul 5 Poziția de pornire - oricare. După o respirație adâncă, ar trebui să vă comprimați buzele și apoi să expirați cât mai mult posibil, rezistând cu buzele aerului expirat. Repetați această procedură de 4-6 ori. Acest exercițiu promovează pătrunderea aerului chiar și în zonele cele mai „greu accesibile” ale plămânilor ( care nu sunt ventilate în timpul respirației normale), reducând astfel riscul de a dezvolta infecții virale și bacteriene.

întărirea de soare bronzare)

În timpul unei băi de soare, o persoană este expusă la lumina directă a soarelui. Impactul unor astfel de raze asupra pielii stimulează activarea reacțiilor adaptative - scăderea producției de căldură, extinderea vaselor pielii, debordarea lor cu sânge și creșterea transferului de căldură. Acest lucru îmbunătățește microcirculația în piele, accelerând astfel metabolismul în ea. Mai mult, sub influența razelor ultraviolete ( incluse în lumina soarelui) se formează pigmentul de melanină. Se acumulează în piele, protejând-o astfel de efectele dăunătoare ale radiațiilor solare.
De asemenea, sub influența luminii solare, în piele se formează vitamina D, care este necesară pentru dezvoltarea normală a țesutului osos, precum și pentru funcționarea multor alte organe și sisteme din organism.

Se recomanda plaja pe vreme linistita. Cea mai potrivită oră pentru aceasta este de la 10:00 la 12:00 și de la 16:00 la 18:00. Radiația solară este suficient de intensă pentru a provoca modificările necesare în piele. În același timp, nu este recomandat să stai la soare între 12 și 16 ore, deoarece efectul dăunător al radiației solare este maxim.

Durata băii de soare la începutul întăririi nu trebuie să depășească 5 minute. Pentru a face acest lucru, dezbracă-te în întregime sau parțial, lăsând o cârpă, trunchi de baie sau costum de baie) și întindeți-vă pe spate sau pe burtă. Pe toată perioada de plajă, capul persoanei trebuie să rămână la umbră sau să fie acoperit cu o acoperire pentru cap, deoarece expunerea la lumina directă a soarelui poate provoca insolație. După terminarea procedurii, se recomandă scufundarea corpului în apă rece timp de 1-2 minute ( înotați în mare, faceți un duș rece și așa mai departe). Acest lucru va duce la îngustarea vaselor pielii, ceea ce va contribui și la întărirea corpului. În viitor, timpul de expunere la soare poate fi mărit, dar nu este recomandat să stați în lumina directă a soarelui mai mult de 30 de minute ( continuu). Băile de soare trebuie întrerupte imediat dacă o persoană dezvoltă o senzație de arsură în zona pielii, amețeli, dureri de cap, pierdere de energie sau alte senzații neplăcute.

Metode de întărire netradiționale

Pe lângă factorii tradiționali de întărire ( apa, aerul si soarele), există o serie de altele ( netradiționale) tehnici de întărire a organismului și de creștere a rezistenței acestuia la factorii negativi de mediu.

Metodele de întărire netradiționale includ:

• ștergerea cu zăpadă;
• întărire în baie ( în baia de aburi);
• întărire Riga ( întărire cu sare, cale de sare).

frecarea cu zapada

Esența procedurii este următoarea. După o încălzire preliminară în 5-10 minute) trebuie să ieși afară, să adună zăpadă în palmă și să începi să ștergi secvențial anumite părți ale corpului cu ea ( brate, picioare, gat, piept, abdomen). Puteți folosi ajutorul unei alte persoane pentru a vă freca spatele ( dacă este posibil). Durata întregului frecare poate varia de la 5 la 15 minute ( în funcţie de starea sănătăţii umane).

Această tehnică este potrivită persoanelor antrenate, întărite, al căror corp este deja adaptat la încărcături la frig extrem. Este strict interzis să începeți procedurile de întărire cu ștergere cu zăpadă, deoarece acest lucru poate duce cel mai probabil la o răceală sau pneumonie.

Întărire în baie ( în baia de aburi)

Stai în baie în baia de aburi) este însoțită de o expansiune pronunțată a vaselor de sânge ale pielii, îmbunătățirea microcirculației în piele și creșterea transpirației. De asemenea, stimulează dezvoltarea reacțiilor adaptative și reduce riscul de răceală. De aceea, această metodă de întărire este recomandată a fi folosită de aproape toate persoanele care nu au contraindicații ( boli severe ale sistemului cardiovascular, respirator sau hormonal).

A fi în camera de aburi în sine ( unde temperatura aerului poate ajunge la 115 grade sau mai mult) urmează într-un timp strict definit. În primul rând, ar trebui să închideți baia de aburi timp de 1 - 2 minute, apoi să faceți pauze scurte ( timp de 10 - 15 minute). Acest lucru vă va permite să evaluați reacția corpului la o temperatură atât de ridicată. Dacă nu există simptome neobișnuite în timpul pauzelor ( amețeli, dureri de cap, greață, întreruperi ale ochilor) nu este respectată, puteți crește timpul petrecut în baia de aburi până la 5 minute. În viitor, acest timp poate fi mărit cu 1 - 2 minute cu fiecare vizită următoare la baie.

După ce părăsiți camera de aburi, vă puteți scufunda și în apă rece. Stresul rezultat va duce la o îngustare rapidă a vaselor de sânge ale pielii, care va avea un efect pronunțat de întărire. Dacă procedura se efectuează iarna, după părăsirea băii de aburi, puteți efectua o frecare cu zăpadă, care va da același rezultat pozitiv.

întărire Riga ( întărire de sare, cale de sare)

Această procedură se referă la metodele de întărire a picioarelor. Puteți face o piesă după cum urmează. Mai întâi, tăiați trei dreptunghiuri ( metru lungime și jumătate de metru lățime) din material dens ( de exemplu covor). Apoi ar trebui să pregătiți o soluție de sare de mare 10% ( pentru aceasta, 1 kilogram de sare trebuie dizolvat în 10 litri de apă caldă). În soluția rezultată, trebuie să umeziți prima bucată de pânză și apoi să o așezați pe podea. A doua bucată de material trebuie umezită în apă rece obișnuită și așezată în spatele primei. A treia bucată de material trebuie lăsată uscată, așezând-o în spatele celei de-a doua.

Esența exercițiului este următoarea. uman ( adult sau copil) trebuie să meargă succesiv, în pași mici, mai întâi de-a lungul primei ( Sărat), apoi pe a doua ( doar ud) și apoi pe a treia ( uscat) pistă. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea microcirculației în pielea picioarelor, precum și la întărirea vaselor de sânge ale acesteia, adică la întărirea. La începutul orelor, se recomandă să parcurgeți toate cele trei piste de cel mult 4 până la 5 ori. În viitor, numărul de cercuri poate fi crescut la 10 - 15.

Ce se va întâmpla cu corpul tău dacă turni apă rece în fiecare zi?

Înainte de utilizare, trebuie să consultați un specialist.

Educația fizică regulată și sportul sunt o condiție prealabilă pentru un stil de viață sănătos.

Corpul elevului este un sistem complex de dezvoltare, iar pentru creșterea sa corectă sunt necesare jocuri în aer liber, educație fizică și sport, proceduri de temperare.

Cum afectează exercițiile și sportul dezvoltarea unui organism în creștere?

Sub influența activității musculare, are loc dezvoltarea tuturor părților sistemului nervos central și a verigăturii sale principale, creierul. Acest lucru este foarte important, deoarece creierul procesează un flux imens de informații și reglează activitatea coordonată a corpului.

Exercițiul fizic are un efect benefic asupra dezvoltăriiși dezvoltarea tuturor funcțiilor sistemului nervos central: puterea, mobilitatea și echilibrul proceselor nervoase. Chiar și activitatea mentală este imposibilă fără mișcare. De aceea, școlarii care se implică constant în educația fizică și sport absorb mai bine materialul studiat.

Antrenamentul sistematic face mușchii mai puternici, iar întregul corp mai adaptat la condițiile mediului extern. Sub influența încărcărilor musculare, ritmul cardiac crește, mușchiul inimii se contractă mai puternic, iar tensiunea arterială devine optimă. Acest lucru duce la îmbunătățirea funcțională a sistemului circulator.

În timpul lucrului muscular, capacitatea de ventilație a plămânilor se îmbunătățește. Expansiunea completă intensivă a plămânilor elimină congestia în ei și servește ca prevenire a posibilelor boli.

Exercițiul fizic constant ajută la creșterea masei mușchilor scheletici, la întărirea articulațiilor, a ligamentelor, la creșterea și dezvoltarea oaselor. La o persoană puternică, întărită, performanța psihică și fizică și rezistența la diferite boli cresc.

Datele prezentate în Tabelul 20 vă vor ajuta să evaluați capacitățile fizice ale sănătății dvs. În plus, puteți evalua nivelul de condiție fizică pe baza rezultatelor obținute la lecțiile de educație fizică.

Pentru a vă asigura un nivel bun de sănătate este necesar să aveți un corp puternic, antrenat, cu rezistență mare și date bune de viteză.

Dezvoltarea CALITĂȚILOR DE VITEZĂ oferă unei persoane posibilitatea de a se mișca și să sară cu viteză maximă, ceea ce este deosebit de important în diverse jocuri de arte marțiale și sport.

Principalele mijloace de dezvoltare a vitezei sunt exercițiile care necesită reacții motorii energice, viteză mare și frecvență a mișcărilor.

CALITĂȚI PUTERII. Forța este înțeleasă ca fiind capacitatea unei persoane de a depăși rezistența exterioară sau de a o contracara datorită eforturilor musculare.

Printre calitățile de forță ale unei persoane, se disting următoarele soiuri:

Forța statică (abilitatea de a ține greutăți cu tensiune musculară maximă pentru una sau alta dată);
- forta de presare (manifestata in timpul deplasarii obiectelor cu masa mare, cu efort maxim);
- forță dinamică de mare viteză (caracterizează capacitatea unei persoane de a muta obiecte cu o masă mare într-un timp limitat);
- forta „exploziva” (capacitatea de a depasi rezistenta cu tensiune musculara maxima in cel mai scurt timp posibil);
- forta de depreciere (se manifesta la aterizare in diverse tipuri de sarituri).

Mijloacele de dezvoltare a forței musculare sunt diverse exerciții de forță, în primul rând exerciții cu rezistență externă și cu depășirea masei (greutății) propriului corp.

Exercițiile cu rezistență exterioară sunt diferite: cu greutăți, cu partener, cu rezistența obiectelor elastice (amortizoare din cauciuc, diverse expansoare etc.), cu depășirea rezistenței mediului exterior (alergare în sus, alergare pe nisip, zăpadă, apă).

Exercițiile cu depășirea masei (greutății) propriului corp pot fi și ele diferite: gimnastică (tragerea în sus pe bara transversală, flotări pe mâini cu accent în decubit și pe barele denivelate, cățărare pe frânghie etc.), atletism sărituri, în depășirea obstacolelor pe benzi speciale de antrenament.

RESPONSABILITATEA este cea mai importantă calitate fizică a unei persoane, care este necesară pentru el în viața de zi cu zi, activitățile profesionale și atunci când face sport. Este definită ca abilitatea de a menține o anumită sarcină necesară pentru susținerea vieții și de a rezista la oboseala care apare în procesul de efectuare a muncii.

Indicatorii performanței fizice a unei persoane se schimbă în mod natural odată cu vârsta. În perioada de maturizare fiziologică a organismului, acestea cresc și ating valorile maxime la vârsta de 18 până la 25 de ani. Apoi aceste cifre scad treptat. Pentru a-și menține nivelul suficient pentru mai mult timp, trebuie să-ți dezvolți rezistența fizică în tine. Pentru dezvoltarea sa, mersul pe jos, alergarea, schiul, înotul și alte tipuri de activitate fizică de diferite durate și intensități sunt cele mai utile.

Dezvoltarea FLEXIBILITĂȚII - dezvoltarea proprietăților sistemului musculo-scheletic uman pentru a extinde limitele de mișcare a părților individuale ale corpului. Dezvoltați flexibilitatea cu exerciții de întindere pentru mușchi și ligamente.

Exercițiile care vizează dezvoltarea flexibilității se bazează pe efectuarea unei varietăți de mișcări: flexie-extensie, înclinări și întoarceri, rotații și balansări. Astfel de exerciții pot fi efectuate singur sau cu un partener, cu diverse greutăți sau cu cele mai simple dispozitive de antrenament. Complexele de astfel de exerciții pot avea ca scop dezvoltarea mobilității în toate articulațiile pentru a îmbunătăți flexibilitatea generală, fără a ține cont de specificul activității motorii a unei anumite persoane.

Adolescenții au de obicei o flexibilitate și rezistență foarte bune și câștigă putere odată cu vârsta. Este important să menținem și să îmbunătățim mereu toate aceste calități pentru a le păstra la vârsta adultă.

În tabel. 21 enumeră tipurile de activități fizice și rolul acestora în dezvoltarea diferitelor calități fizice. Îți vor aduce beneficii tangibile dacă exersezi de cel puțin trei ori pe săptămână. Folosind datele din acest tabel și tabelul 20, poți, după consultarea cu un profesor de educație fizică, să alegi exerciții care vor contribui la dezvoltarea calităților tale fizice.

Întărirea corpului

Întărirea este unul dintre mijloacele eficiente de întărire a mecanismelor de adaptare a corpului uman la frig și căldură, crescând rezistența acestuia la schimbările condițiilor naturale.

Întărirea slăbește sau elimină reacțiile negative ale organismului la schimbările meteorologice (scăderea eficienței, modificări ale dispoziției, stare de rău, dureri de inimă, articulații etc.).

Întărirea regulată asigură:

Creșterea capacității de a percepe și a aminti;
- intarirea vointei;
- activitate fiziologică activă și viață sănătoasă;
- incetinirea procesului de imbatranire;
- prelungirea vietii active cu 20-25%.

O persoană întărită este mai puțin susceptibilă la efectele negative atât ale temperaturilor scăzute, cât și ale celor ridicate.

Puteți începe să întăriți corpul la orice vârstă, dar este mai bine să faceți acest lucru din copilărie.

Pentru a utiliza corect factorii de mediu pentru vindecare, este necesar să se respecte principiile de bază ale întăririi. Aici sunt ei:

Principiul creșterii treptate a dozelor de efecte de întărire;
- principiul regularității, care obligă la repetarea sistematică a efectelor de întărire pe tot parcursul vieții;
- principiul luării în considerare a caracteristicilor individuale ale organismului: gradul de sănătate al acestuia, susceptibilitatea la efectele măsurilor de întărire și toleranța acestora;
- principiul multifactorialitatii - folosirea mai multor agenti fizici in timpul intaririi: caldura, frigul, iradierea cu raze vizibile, ultraviolete, infrarosii, actiunea mecanica a aerului, apei etc.

Nu există contraindicații absolute pentru întărire, dar doza încărcăturii de întărire în diferitele sale etape este importantă. În modul inițial de întărire, procedurile de răcire scăzută sau de încălzire scăzută sunt utilizate sub formă de băi de aer, burete etc. Aceste proceduri sunt contraindicate numai în cazuri excepționale (în prezența unei răni sau a unui fel de boală). Persoanele care sunt practic sănătoase sau au abateri minore în starea lor de sănătate pot fi temperate în acest mod toată viața.

Întărirea poate fi generală și locală. Cu un stimul general, actioneaza pe toata suprafata corpului (in timpul bailor de aer, baii). Odată cu întărirea locală, o zonă limitată a corpului (picioare, gât etc.) este expusă.

Temperaturile scăzute au adesea un efect negativ asupra oamenilor. Răcirea, în funcție de intensitate, poate provoca în organism, în special la o persoană slăbită, o varietate de consecințe nedorite. Ca urmare a răcirii, capacitatea de a rezista agenților patogeni scade, nivelul proceselor metabolice scade și activitatea sistemului nervos central este slăbită. La persoanele neîntărite, toate acestea duc la o slăbire a corpului și la apariția sau exacerbarea unei boli cronice.

Combinația dintre expunerea la frig și umiditate reprezintă o mare amenințare pentru sănătatea multor oameni. Această situație este posibilă cu pantofi și haine ude.

Rolul întăririi este deosebit de mare în prevenirea răcelilor și a bolilor respiratorii acute. Se știe că bolile respiratorii la copii, adolescenți, băieți și fete sunt cauza principală a invalidității, a diverselor complicații, a bolilor cronice și a stărilor de stres. Prin urmare, procedurile de întărire ar trebui să vizeze întărirea întregului organism.

La întărire, cei mai des sunt utilizați factori naturali: aer, apă și lumina soarelui.

Reguli de utilizare a factorilor de mediu pentru întărirea organismului

CĂLIRE A AERULUI. Băile de aer sunt proceduri de vindecare care ar trebui folosite pe tot parcursul vieții. Dacă faci băi de aer în interior, atunci trebuie mai întâi să o aerisești. Se pot lua si pe balcon, veranda deschisa, in curte, in parc. Băile de aer pe malul unui lac, râu, în pădure au cel mai favorabil efect asupra organismului. Primele proceduri de aer trebuie efectuate într-un loc ferit de vânt.

În funcție de senzațiile termice, băile de aer sunt termice (peste 22°C), indiferente (21-22°C), răcoroase (17-20°C), moderat reci (9-16°C), reci (0-8°C). C). C) și foarte rece (sub 0 °C).

În modul de întărire inițial, băile de aer trebuie luate într-o cameră cu o temperatură a aerului de cel puțin 17 ° C. Pot fi incepute in orice perioada a anului in imbracaminte sport usoara. Durata lor nu trebuie să depășească 5 minute. În viitor, poate fi crescut zilnic cu 5 minute, iar ulterior poate dura ore întregi. Băile de aer ajută la creșterea rezistenței organismului la expunerea prelungită la frig.

Băile de aer de douăzeci de minute sunt utile înainte de a merge la culcare.

Cu ajutorul antrenamentului, corpul trebuie învățat să suporte schimbări rapide de temperatură. Un astfel de antrenament este mai bine să înceapă vara. Ieși afară dimineața și răcește-te până când apare pielea de găină. Din acest moment, procedura trebuie continuată, folosind automasaj, frecarea pielii, gimnastică, timp de 10-15 minute. Pasul final ar trebui să fie ștergerea corpului cu un prosop umed. Cu fiecare zi care trece, timpul de la începutul răcirii cu aer și până la apariția „bucului de găină” va crește. Când această perioadă ajunge la 3-5 minute la o temperatură a aerului de 12 ° C, puteți trece la modul optim de întărire.

Când se întărește în modul optim, folosiți băi de aer moderat rece. Linia directoare pentru începerea masajului și a exercițiilor de gimnastică în acest caz va fi apariția „pielea de găină”. După răcirea cu aer, este necesar să se efectueze proceduri de apă.

Este foarte util să dormi în aer liber sau cu fereastra deschisă în orice moment al anului. Dar trebuie să începeți vara la o temperatură a aerului nu mai mică de 16-18 ° C. Pe măsură ce temperatura aerului scade, proprietățile de protecție termică ale păturii trebuie crescute (utilizați o a doua pătură etc.). Dormitul în aer liber întărește fața și organele respiratorii.

BRONZARE. Eficacitatea expunerii solare este determinată de mărimea fluxurilor de raze ultraviolete, infraroșii și vizibile.

Baia de soare, inclusiv razele ultraviolete, este posibilă în centrul Rusiei din a doua jumătate a lunii aprilie. Cel mai bun moment pentru a le lua este înainte de prânz (mai ales vara). In functie de sensibilitatea organismului la razele ultraviolete, pentru a se proteja de razele directe, plaja se poate face sub copertina.

Din motive de sănătate, razele solare ale spectrelor vizibile și infraroșu pot fi luate în combinație cu băi de aer și în sezonul rece pe o verandă vitrata sau într-un solar special.

Pentru cei care locuiesc pe banda din mijloc, timpul primei băi de soare nu trebuie să depășească 20 de minute. Este necesar să se asigure expunerea uniformă la lumina soarelui pe toate părțile corpului. Pe viitor, timpul de expunere la soare cu toleranță bună poate fi mărit treptat cu 5-10 minute, aducând-o la o durată maximă de 1,5-2 ore.

Băile de soare, luate în mișcare, au un efect de vindecare optim, dar acestea trebuie dozate cu pricepere, încercând să evite supraîncălzirea organismului. Recepția lor este bine combinată cu procedurile de apă.

Baia de soare trebuie luată cu o oră înainte de masă și nu mai devreme de 1,5 ore după masă. Un indicator al eficacității și utilității băilor de soare este bunăstarea.

Pentru adaptarea corpului în primele 2-3 zile, este indicat să faceți plajă la umbră și nud.

Contraindicațiile pentru plajă sunt diferite boli inflamatorii acute, excitabilitatea crescută a sistemului nervos și alte boli care necesită supraveghere medicală.

CALIREA APA. Apa este un agent de întărire excelent, deoarece combină proprietățile de răcire, încălzire și mecanice.

Luați în considerare cele mai comune și mai accesibile metode de întărire cu apă.

Întărirea nazofaringiană ca unul dintre cele mai vulnerabile locuri din organism. Se produce prin gargara cu apa rece si apoi rece.

Nu mai turna. Această procedură constă în stropirea treimii inferioare a piciorului și a piciorului timp de 25-30 de secunde. Temperatura inițială a apei este de 28-27 °C. La fiecare 10 zile se reduce cu 1-2 °C până la o temperatură finală de cel puțin 10 °C. După stropire, picioarele sunt șters. Procedura se face cel mai bine seara, cu o oră înainte de culcare.

Băi de picioare. Picioarele sunt scufundate într-o găleată sau lighean cu apă la o temperatură inițială de 30-28 ° C. La fiecare 10 zile se reduce cu 1-2 °C până la o temperatură finală a apei de 15-13 °C. Durata primelor băi este de 1 minut. Treptat, durata lor crește la 5 minute. În apă, se recomandă să vă mișcați ușor picioarele. După baie, ștergeți-le. Băile de picioare se fac cu puțin timp înainte de culcare.

Băi de picioare contrastante. Apa cu o temperatură de 38-40 ° C este turnată într-un recipient, iar apa cu o temperatură de 30-32 ° C este turnată într-un altul. Mai întâi, picioarele sunt scufundate în primul recipient timp de 1,5-2 minute, iar apoi în al doilea timp de 5-10 secunde. Această schimbare trebuie repetată de 4-5 ori. La fiecare 10 zile, temperatura din al doilea recipient trebuie coborâtă cu 1-2 ° C până la 15-20 ° C finale, lăsând neschimbată temperatura apei din primul recipient. Durata scufundării în apă mai rece crește la 20 de secunde, iar numărul de schimburi ajunge de 8-10 ori pe procedură.

Mersul desculț - una dintre cele mai vechi metode de întărire. Se poate aplica de la sfârșitul primăverii până în toamnă. Durata sa depinde de temperatura pământului. Este deosebit de util să mergi desculț în rouă, după ploaie, pe apă.

Frecare. Este de dorit să se efectueze cu o mănușă din țesătură sau un prosop spongios înmuiat în apă, în următoarea ordine: brațe, picioare, piept, stomac, spate. Fiecare parte a corpului este ștearsă separat, începând de la periferie, după care este uscată până la uscare. Durata procedurii este de 1-2 minute. Temperatura apei trebuie redusă cu 1 - 2 ° C la fiecare 10 zile. Temperatura inițială pentru școlari mai mici este de 32-30 ° C iarna și 28-26 ° C vara, temperatura finală este de 22-20 ° C și, respectiv, 18-16 ° C. Pentru școlari de vârstă mijlocie și mai mari, temperatura inițială în timpul iernii ar trebui să fie de 30-28 ° C, iar vara - 26-24 ° C, iar temperatura finală ar trebui să fie de 20-18 ° C și, respectiv, 16-14 ° C . Frecarea se face de preferință dimineața, după încărcare.

Turnarea apei - cea mai puternică procedură de întărire. Este de dorit să se efectueze vara. Turnarea se face dintr-o udatoare sau ulcior. Pentru a evita impactul mecanic puternic al debitului de apă, este necesar să urmați următoarea secvență de turnare: spate, piept, abdomen, membre superioare, membre inferioare. Temperatura inițială a apei pentru studenții mai tineri în timpul iernii nu trebuie să fie mai mică de 30 ° C, iar vara - 28 ° C, cea finală - 20 ° C și, respectiv, 18 ° C. Scădeți temperatura la fiecare 10 zile. Pentru școlari din clasele medii și superioare, temperatura inițială a apei în timpul iernii este de 28-26 ° C, vara - 24 ° C, cea finală este de 18-20 ° C și, respectiv, 16-15 ° C. Durata totală a procedurii este de 60-90 de secunde. După stropire, corpul este șters.

Duș. În această procedură, factorul mecanic este mai pronunțat. Puteți folosi dușul în orice moment al anului la o temperatură de cel puțin 18-20 ° C. După efort fizic de orice natură, este bine să faceți un duș de contrast: alternativ cald și rece, cu o diferență de temperatură care crește treptat (de la 5-7 ° C la 15-20 ° C). Procedura finală este un duș rece. Criteriul determinant este toleranța individuală a procedurii. Un duș de contrast crește rezistența la schimbările de temperatură, accelerează procesele de recuperare după stres fizic, intelectual și psiho-emoțional.

Înot în apă deschisă - un mijloc foarte eficient de intarire, intrucat trei factori actioneaza simultan asupra organismului: soarele, aerul, apa. Înotul în rezervoare deschise poate fi început atunci când temperatura apei din ele este stabilă la un nivel de cel puțin 20 ° C, iar aerul - 24-25 ° C. Scăldatul începe cu o ședere în apă timp de 4-5 minute, ducând treptat acest timp la 15-20 de minute sau mai mult. Timpul petrecut în apă depinde de gradul de întărire, condițiile meteorologice, vârsta. Cel mai bun moment pentru înot este 1,5-2 ore după micul dejun și după-amiaza, 2-3 ore după prânz.

Folosind o temperatură ridicată a băii - un mijloc puternic de vindecare și întărire. Procedura de îmbăiere afectează întregul organism și funcțiile acestuia. Efectul său depinde de temperatura și umiditatea aerului din baie și de durata șederii în ea. Utilizarea băii necesită un control strict. Efectul său de întărire constă în expunerea repetată a corpului la temperaturi contrastante.

Un indicator al efectului pozitiv al procedurilor de întărire a apei este reacția pielii. Dacă la începutul răcirii devine palid și apoi se înroșește, acest lucru indică un efect pozitiv. Dacă reacțiile cutanate sunt slabe, aceasta înseamnă o expunere insuficientă. Este necesară scăderea temperaturii apei sau creșterea duratei procedurii. O albire ascuțită a pielii, cianoza, frisoanele, tremurul indică hipotermie. În acest caz, trebuie să creșteți temperatura sau să reduceți durata procedurii sau să faceți ambele împreună.

ÎNTREBĂRI ȘI SARCINI

1. Ce calități fizice trebuie să aveți pentru a vă asigura un nivel bun de sănătate și care sunt modalitățile de formare a acestora?

2. Spune-ne cum influențează diferitele sporturi formarea calităților fizice.

3. Definiți întărirea și explicați ce oferă aceasta.

4. Care este principiul călirii?

5. Ce tipuri de întărire cunoașteți?

6. Spune-ne cum faci aer și băi de soare și cum tehnica ta nu corespunde celei recomandate.

7. Efectuați zilnic întărirea nazofaringelui și dacă da, în ce ordine?

8. Povestește-ne despre întărire prin frecare și stropire.

9. Vizitați în mod regulat baia? Dacă vizitați, în ce secvență efectuați procedurile acolo? Povestește-ne despre beneficiile unei băi.

beneficiu proceduri regulate de întărire greu de supraestimat. Întărirea ajută la întărirea și creșterea imunității, îmbunătățirea performanței, restabilirea sănătății. Procedurile de temperare ajută la dezvoltarea reacțiilor de protecție ale corpului, antrenează aparatul său de termoreglare.

Persoanele care își întăresc în mod sistematic corpul sunt mai puțin afectate de factorii negativi de mediu. Ei uită să se plângă de vreme rea, de căldură, umezeală sau frig. Cu toate acestea, trebuie amintit că un astfel de efect poate fi obținut numai dacă efectuați aceste proceduri utile pentru o lungă perioadă de timp, în mod regulat și dezvoltați un sistem.

Atunci când alegeți un program de întărire, asigurați-vă că țineți cont de starea dumneavoastră de sănătate, de gradul de rezistență, de fitness și de alte caracteristici importante.

Recomandat întărire generală alternează cu local. Întărirea locală este un antrenament de rezistență la frig în cele mai sensibile părți ale corpului (gât, picioare). Oamenii instruiți își spală zilnic picioarele cu apă rece, își clătesc gâtul cu apă la temperatură scăzută. Potrivit grecilor antici, apa poate spăla toate greutățile și durerile mentale. Pe lângă efectele termice favorabile asupra organismului, apa are un efect benefic asupra circulației sanguine.

Se recomandă să începeți pregătirea pentru întărire cu cea mai blândă procedură - frecări. Frecarea se face cu un prosop sau un burete inmuiat in apa. Începeți cu jumătatea superioară a corpului, uscați-o, apoi frecați cu un prosop uscat până când pielea devine roșie. Apoi faceți același lucru cu jumătatea inferioară a corpului. Procedura de ștergere durează de la trei până la cinci minute.

Procedura de stropire este mai puternică în ceea ce privește gradul de impact asupra corpului. La început, temperatura apei pe care o vei turna nu trebuie să fie sub 30 de grade. Coborâți-l treptat cu fiecare procedură cu trei până la patru grade. Se amestecă timp de două până la patru minute.

cu cel mai mult metoda eficienta de intarire este un duș rece. Schema de obișnuire aici este aceeași ca și atunci când stropim - începem la 30 de grade și coborâm treptat temperatura. Faceți un astfel de duș de întărire nu mai mult de un minut, măriți treptat durata procedurii la două minute. După duș, frecați cu atenție întregul corp cu un prosop uscat.

22 iulie 2011 Sănătate și nutriție

O persoană sănătoasă se caracterizează prin prezența în corpul său a unui echilibru termic stabil, care este menținut sub orice influențe externe. Pentru a-l susține, există o gamă întreagă de măsuri de întărire.

Efectul întăririi asupra corpului

Întărirea corpului - un sistem de antrenament special pentru procesele de termoreglare, care constă în multe proceduri speciale care cresc rezistența unei persoane la supraîncălzire și hipotermie. De asemenea, ajută la îmbunătățirea răspunsului de apărare al organismului la orice stimul extern - fie că este vorba de viruși, frig, umezeală, căldură și așa mai departe.

Diferențele dintre o persoană necălită și o persoană călită

La o persoană neîntărită, chiar și o influență ușoară a frigului provoacă o încălcare a proceselor de termoreglare și duce la o scădere a temperaturii corpului, ceea ce dă impuls activării virusurilor patogenice și, ca urmare, contribuie la dezvoltarea bolilor. În timp ce o persoană întărită poate suporta cu ușurință nu numai frigul, ci și căldura, o schimbare bruscă a temperaturii, determinând pe toți ceilalți să-și epuizeze apărarea. El este mult mai puțin susceptibil la diferite răceli, inclusiv gripă, bronșită, catar al tractului respirator superior, pneumonie și așa mai departe.

Ce contribuie la întărirea corpului

Printre altele, întărirea corpului contribuie la:

• creșterea capacității de lucru;
• creșterea rezistenței fizice;
• normalizarea sferei emoționale.

Adică, o persoană întărită primește nu numai sănătate, formă fizică excelentă, ci și echilibru, siguranță emoțională, încredere, devenind mai puternică atât fizic, cât și psihic, ceea ce este deosebit de important în condițiile moderne de muncă.

Reguli pentru întărirea corpului

Întărirea corectă a corpului trebuie efectuată conform regulilor. Să fie un joc de cuvinte, dar reflectă o atitudine reală față de procesul de întărire, deoarece nu ar trebui să fie haotic și spontan, ci sistematic și sistematic. În acest sens, există mai multe reguli pentru întărirea corpului, care includ:

• sistematic;
• gradualitate;
• succesiune;
• complexitate.

Întărirea sistematică a corpului

Sistematicitatea presupune proceduri zilnice de întărire a corpului, fără pauze lungi, indiferent de condițiile meteorologice și de anotimp. Cel mai bine este să fixați această regulă în rutina zilnică pentru a obține în cele din urmă o reacție stereotipată și eficientă la orice vreme și iritant sezonier.

Întărirea treptată a corpului

Gradulitatea este una dintre regulile prioritare pentru întărirea corpuluiși este asociat cu o creștere sistematică a duratei și a forței impactului procedurilor, care în cele din urmă aduce organismului un rezultat pozitiv. De exemplu, trecerea la un regim de temperatură rigid ar trebui efectuată treptat, ținând cont în mod necesar de natura răspunsului organismului și de starea acestuia. Acest principiu este extrem de important pentru persoanele în vârstă și pentru cei care suferă de boli ale tractului gastro-intestinal, plămânilor, vaselor de sânge și inimii.

Secvența de întărire a corpului

Secvența de întărire a corpului este direct legată de treptat și este, parcă, una dintre manifestările sale. Adică, reglează principiul unei schimbări treptate a puterii factorilor iritanti. Pentru a face acest lucru, ar trebui să practicați mai întâi proceduri de crutare (băi de picioare sau frecare) și abia apoi să faceți un duș de contrast și să faceți duș, în timp ce monitorizați cu strictețe scăderea treptată a temperaturii mediului acvatic.

Complexitatea întăririi corpului

Complexitatea întăririi corpului înseamnă că acest tip de proceduri de întărire depinde de un număr considerabil de condiții obiective: loc de reședință, zonă climatică, stare de sănătate, anotimp. Potrivit experților, cea mai eficientă este combinarea diferitelor proceduri de întărire care transmit întregul complex de factori naturali. În același timp, este necesar să se țină seama de calitățile de protecție termică ale îmbrăcămintei unei persoane, care formează un anumit microclimat în jurul corpului său și de temperatura din camera în care este obișnuit să fie.

Metode de întărire a corpului

Întărirea corpului are un efect stresant puternic asupra unei persoane, prin urmare, înainte de a trece la metodele tradiționale de întărire, trebuie să vă consultați cu medicii: în orice stadiu de întărire și sub orice formă, este necesară monitorizarea medicală continuă a sănătății. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care suferă de boli cronice. Metodele de întărire a corpului în sine sunt împărțite în locale și generale.

Metode locale de întărire a corpului

Metodele locale de întărire a corpului implică impactul asupra anumitor părți ale corpului uman. De regulă, cavitatea nazală, faringele și membrele inferioare acționează ca atare. Se aplică de obicei pe picioare:

• băi de contrast (temperatura apei calde rămâne stabilă pe tot parcursul cursului, în valoare de +42 de grade, în timp ce apa rece suferă o scădere treptată cu 1 grad la fiecare 2-7 zile; durata procedurii este de la 8 minute la 12 minute);
• băi reci (nu se așteaptă deloc folosirea apei calde; acestea încep procedura de la +37 de grade, coborând-o la fiecare 2-7 zile cu un grad; durata băilor de picioare este de la 6 minute la 8 minute la început si de la 2 minute la 4 minute la sfarsitul cursului) ;
• stropirea (este o modalitate de pregătire pentru băi; este, de asemenea, asociată cu o scădere treptată a temperaturii apei cu 1 grad la fiecare 2-7 zile; implică frecarea uscată obligatorie a picioarelor);
• frecare (procedura inițială de întărire folosind apă +37 de grade și scăderea treptată a acesteia la +28 de grade; durata de frecare - de la 2 minute la 4 minute).

Gâtul și nasul se clătesc și se iriga, începând cu o temperatură a apei de +38/+40 de grade. O scădere a gradului se efectuează la fiecare 3-6 zile. Procedura inițială durează un minut, apoi crește treptat până la 6 minute. Este permisă utilizarea apei carbogazoase.

Metode generale de întărire a corpului

Metodele generale de întărire a corpului includ diverse tipuri de expunere la organism (soare, aer, apă), dar cea mai comună dintre ele este călirea cu ajutorul unui mediu acvatic. Acesta implică o întreagă gamă de măsuri, care includ:

• băi generale (temperatura inițială a apei +36/+38 grade, care se reduce la +30 grade la fiecare 2-5 zile; durata băii este de 12 minute la început și 6 minute la sfârșit);
• duș (temperatura inițială +35/+37 grade cu o scădere treptată la +23/+27 grade; durata - de la 2 minute la 3 minute; masajul cu perie se folosește în timpul procedurilor; acest tip este inclus în categoria măsurilor pentru a continua sprijină întărirea corpului cu temperatura stabilă a mediului acvatic +18 grade);
• stropire (temperatura inițială a apei +30 de grade; scădere treptată cu un grad la +18 la fiecare 3-7 zile);
• ștergere (temperatura apei +35/+37 grade, în interior - aproximativ +25; durata ștergerii - aproximativ 2 minute pentru fiecare parte a corpului; temperatura finală a apei după scădere ar trebui să fie de +18 grade; după procedură, ștergerea uscată este obligatorie ).

gandaci de pe Marte

Enervant un tip de bărbați. Nu suport contactul la nivel celular. De câteva ori, după o comunicare forțată, sa întors pe dos în toaletă. Foarte speriat. Traiesc societatea lor ca pe o invazie de gandaci...