Plan de masă de 7 zile. Alimentație corectă și sănătoasă - meniu pentru săptămână. Alimentație adecvată: dietă timp de o săptămână

Alimentația corectă este cheia sănătății! De-a lungul vieții, ne promitem continuu să începem să slăbim, să ne culcăm devreme, să facem sport, să renunțăm la obiceiurile proaste, să nu mai mâncam fast-food și alte produse dăunătoare. Dar puțini oameni țin aceste promisiuni, amânându-le constant până mâine. Niciodată nu este prea târziu să ai grijă de sănătatea și alimentația ta, principalul lucru este să începi. Nu este nimic complicat la o dietă sănătoasă, principalul lucru este un meniu alcătuit corespunzător pentru săptămână.

Alimentația corectă: reguli universale

Fără aceste reguli, nu vei putea să-ți creezi un meniu bun, cu ajutorul căruia nu numai că poți începe să ai grijă de sănătatea ta, ci și să pierzi câteva kilograme în plus.

• Nutriția adecvată ar trebui să răspundă nevoilor corpului tău și să-i ofere vitamine și minerale. În același timp, nu ar trebui să înfometați sau să vă refuzați mâncarea. Totul ar trebui să fie cu moderație, fără excese și sacrificii.
• Va trebui să înveți să faci diferența între nevoia de a mânca sau de a bea. Uneori, aceste 2 dorințe complet diferite ne induc în eroare. Așa că atunci când ți-e foame, bea un pahar cu apă. Daca dupa o jumatate de ora mai vrei sa mananci, poti incepe in siguranta masa.
• Nu vă spălați mesele. Cert este că după ce intră în stomac, după 10 minute apa trece mai departe, luând cu ea și sucul gastric necesar digestiei. Ca urmare, apare greutatea, alimentele sunt prost digerate, nu sunt absorbite și fac mai mult rău decât bine. Se recomandă să beți fie cu 20 - 30 de minute înainte de masă, fie cu 40 - 60 de minute după.
• Nu abuzați de alimente grase, picante și foarte sărate. În caz contrar, îți va fi sete și nu vei putea suporta decalajul dintre mâncare și băutură.
• Nu mâncați niciodată stres, altfel alimentația dumneavoastră sănătoasă și încercările de a pierde în greutate vor defecționa. În acest moment, nu simți foamea fizică, ci emoțională, așa că faceți față cu ea fără a mânca în exces.
• Mestecă-ți bine mâncarea, nu o înghiți niciodată în bucăți (cum fac adesea oamenii când mănâncă repede și din mers). Alimentele nu trebuie doar mestecate bine, ci și umezite abundent cu saliva pentru a fi bine absorbite și digerate. Fă-ți un obicei din a mesteca fiecare bucată de cel puțin 20 de ori până devine moale.
• După ce ați mâncat, nu faceți exerciții fizice și nu mergeți la culcare. În timpul somnului, toate procesele corpului încetinesc, iar alimentele sunt prost digerate. Raportul optim este să te culci după 2 - 3 ore.Apropo, seara nu este recomandat să mănânci deloc în exces.
• Ridică-te de la masă cu o ușoară senzație de foame. Astfel te vei elibera de greutate în stomac, somnolență și lene.
• Fă-ți timp și mănâncă calm, fără să fii atent la nimic. Creierul nostru primește un semnal de sațietate la numai 25 de minute după începerea mesei. Dacă mănânci repede, riști să mănânci mult în exces, ceea ce va duce la greutate în stomac și kilograme în plus.
• Atunci când creați o dietă sănătoasă pentru săptămână, asigurați-vă că aceasta este completă, echilibrată și cât mai variată. Organismul trebuie să primească nutrienți pentru funcționarea normală.

• Persoanele care duc un stil de viață activ ar trebui să mănânce de 5-7 ori pe zi (pauzele dintre mese trebuie să fie de cel puțin 3 ore). Pentru cei care trăiesc într-un ritm de viață măsurat și nu obosesc prea mult, este suficient să mănânce de 3-4 ori pe zi (mențineți o pauză de 4 ore între mese).
• Nu sari peste mesele principale. Singurul lucru pe care îl poți refuza este cina. Dacă vii acasă târziu, este mai bine să nu mănânci prea mult, să te culci și să aștepți până dimineața. Dimineața, luați un mic dejun copios și mergeți la treburile voastre.
• Se recomandă să luați micul dejun nu mai devreme de 30 de minute după trezire. Micul dejun ar trebui să reprezinte aproximativ un sfert din aportul zilnic de alimente. Pranzul ar trebui sa fie intre orele 13.00 - 15.00.Depinde de programul dumneavoastra. Cina ar trebui să fie 25% din aportul zilnic total de alimente. Pauza dintre micul dejun și cină ar trebui să fie de 12 ore.În total, numărul de calorii pe zi nu trebuie să depășească 2000 kcal.
• Majoritatea dietei ar trebui să fie legume, fructe de pădure și fructe (aproximativ 40%). Acestea conțin toate vitaminele și mineralele esențiale necesare organismului.
• Bea cel putin 2 litri de lichid in fiecare zi, deoarece apa este sursa frumusetii, sanatatii si vietii. Vă rugăm să rețineți că lipsa apei, precum și excesul acesteia, dăunează organismului.
• Cantitatea optimă de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​ar trebui să provină dintr-un raport de 1:4:1. Mai mult, carbohidrații ar trebui să fie complecși, conținuti în pâine de secară, orez sălbatic și brun, hrișcă, leguminoase, cereale, orz, paste integrale, ierburi, ciuperci etc. Minimizați cantitatea de carbohidrați simpli.
• Asigurați-vă că includeți fibre alimentare (fibre) în dieta dvs. Îmbunătățește digestia, previne constipația, îmbunătățește motilitatea intestinală și curăță organismul de alimentele dăunătoare. Cantitatea necesară de fibre este de 35 g pe zi. Principalele sale surse sunt tărâțele, pâinea integrală, legumele, fructele și semințele.
• Limitați-vă consumul de sare și zahăr.

Alimentație adecvată: alimente interzise

Pentru a crea în mod competent un meniu alimentar sănătos, trebuie să înțelegeți ce alimente sunt dăunătoare și interzise. Acestea includ:

1. Sosuri grase din magazin, maioneza, ketchup;
2. Băuturi din fructe, sucuri, limonade cumpărate din magazin;
3. Pizza, fast-food, chipsuri, biscuiți și alte gustări;
4. Produse de patiserie grase, prăjituri, produse de cofetărie, dulciuri nesănătoase, bomboane, prăjituri etc.
5. Produse semifabricate și conserve;
6. Pâine albă;
7. Margarina, tartinat si alte grasimi nesanatoase;
8. Orez alb;
9. Alimente prajite si grase.

Mulți oameni care au trecut la o alimentație adecvată sunt îngrijorați de problema alcoolului. E puțin bun în el, dar un pahar de vin de calitate băut într-o vacanță nu va face rău.

Eliminand aceste alimente din dieta ta, vei observa cum incepi sa slabesti chiar sub ochii tai. De asemenea, te vei simți mult mai bine.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: meniu probă pentru săptămână

Meniul săptămânal ar trebui să se bazeze pe legume, fructe, fructe de pădure, cereale, carne slabă, fructe de mare și cereale. Nu vă tăgăduiți cartofii - fierți în coajă, piure sau copți cu legume la cuptor nu au făcut niciodată rău nimănui. Asigurați-vă că includeți pește și fructe de mare în dieta dvs. (în mod ideal, aceste produse ar trebui să fie pe masă 5 din șapte zile pe săptămână). Pentru varietate, alternați între carne, pește și carne de pasăre pentru a adăuga varietate dietei dumneavoastră.

Luați micul dejun cu carbohidrați complecși (terci, cu excepția grisului). La prânz, preferați supele și salatele de legume și combinați carbohidrații complecși cu proteinele. Luați o gustare de după-amiază cu iaurt, chefir, brânză de vaci, fructe, jeleuri, mousse, salate ușoare, fructe uscate, sandvișuri, cocktail-uri, nuci etc. Astfel de gustări potolesc bine foamea și beneficiază întregul organism. La cină este bine să consumi alimente bogate în proteine.

Nutriție adecvată: meniu pentru fiecare zi

Luni.

• Mic dejun: fulgi de ovaz sau musli cu iaurt, orice fructe neindulcite, ceai cu lamaie sau cafea cu crema.
• Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu lapte condensat sau gem, o mână de nuci.
• Prânz: bulion de pui, salată cu legume, îmbrăcat cu ulei de măsline și suc de lămâie, cartofi copți sau fierți cu sos de ciuperci, băutură de fructe sau suc.
• Gustare de după-amiază: salată cu fructe, îmbrăcată cu iaurt grecesc, biscuiți sau pâine.
• Cina: paella sau lasagna, vinegreta clasica, ceai verde.

• Mic dejun: hrisca cu lapte, ceai sau cafea.
• Al doilea mic dejun: iaurt grecesc, mere.
• Prânz: supă de legume cu o bucată de carne, pește la grătar cu orez brun, salată grecească, compot sau băutură din fructe.
• Gustare de după-amiază: cacao, sandviș cu curcan și legume.
• Cina: risotto cu legume, o bucată de brânză sau șuncă, ceai verde cu lămâie.

• Mic dejun: terci de fulgi de ovaz cu fructe, paine prajita cu dulceata si ceai cu miere.
• Al doilea mic dejun: o mână de nuci și pâine cu brânză de capră și smochine.
• Pranz: supa de peste, carne fiarta cu legume inabusite, suc proaspat stors.
• Gustare de după-amiază: iaurt cu brânză de vaci și fructe uscate sau mousse.
• Cina: paste din carne din paste măcinate grosier, salată de legume cu smântână slabă, compot.

• Mic dejun: omletă cu spanac și roșii, sandviș cu brânză, șuncă și legume, cafea sau ceai.
• Al doilea mic dejun: fructe neindulcite, chefir.
• Pranz: supa de pui, salata de fructe de mare, peste la gratar si bautura din fructe.
• Gustare de după-amiază: fructe uscate sau jeleu de fructe de pădure.
• Cina: carne frantuzeasca, iaurt grecesc, salata de morcovi.

• Mic dejun: terci de orz cu fructe uscate, cafea.
• Al doilea mic dejun: biscuiti cu bautura din fructe.
• Prânz: borș, piept de pui, terci de hrișcă și suc.
• Gustare de după-amiază: caserolă de brânză de vaci cu fructe de pădure.
• Cina: salata Caesar, legume la gratar, suc proaspat stors.

• Mic dejun: mousse de caș cu miere, pâine prăjită cu brânză de capră și ceai cu lămâie.
• Al doilea mic dejun: orice fruct și o mână de nuci.
• Pranz: supa de mazare in piure, peste copt si suc de fructe.
• Gustare de după-amiază: morcovi proaspeți cu smântână, mere caramel.
• Cina: omleta frantuzeasca cu sunca, salata de pui si ceai verde.

Duminică.

• Mic dejun: paine prajita cu pate de ficat, branza de vaci cu prune uscate.
• Al doilea mic dejun: granola cu lapte, paine cu legume.
• Prânz: supă de ciuperci, cotlet de pui, legume la cuptor, suc de fructe.
• Gustare de după-amiază: chipsuri cu cremă de brânză și ierburi, salată cu măsline.
• Cina: piure de cartofi, somon copt, ceai verde.
• Înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir sau lapte copt fermentat.

Niciodată nu este prea târziu pentru a începe să mănânci corect, obținând astfel o silueta subțire și sănătate. Cu abordarea corectă, meniul săptămânii poate fi variat, echilibrat și foarte gustos. Urmând recomandările, respectând un meniu sănătos și regulile de bază ale unei alimentații sănătoase, vei primi nu doar un corp mai suplu, ci și o piele proaspătă, curată, unghii puternice, păr luxos și un aspect radiant.

Toți cei care s-au gândit vreodată să slăbească s-au confruntat cu alegerea dureroasă a acelor alimente „potrivite”. Piața este inundată de tone de produse de slăbit, suplimente și produse de slăbit care promit rezultate uimitoare într-o singură zi. Dar ce ajută de fapt: postul terapeutic, alimentația separată sau echilibrată, o dietă „jumătate” sau o dietă la Atkins, unde doar numărul de carbohidrați este limitat? Alimentația corectă pentru pierderea în greutate, care ar trebui să fie?

Toate aceste diete au un lucru în comun: oferă un plan de nutriție specific, în urma căruia vei pierde numărul de kilograme promis. Ai văzut etichetele de pe aceste medicamente și arzătoare de grăsimi, care arată de obicei o persoană slabă și asexuată, iar lângă el sunt numărul de calorii și cât îți va lua să le pierzi fără să faci nimic. Sună tentant?! Din păcate, majoritatea acestor planuri de nutriție „corectă” sunt asociate nu numai cu interdicții, ci și, adesea, cu riscuri pentru sănătate. Prin urmare, nu este de mirare că efectul unor astfel de diete nu durează mult și principiul bumerangului funcționează adesea.

Cu o astfel de supraabundență de tot felul de planuri de nutriție și diete care promit în unanimitate o scădere rapidă în greutate, poate fi foarte dificil să vă formați o imagine clară și să înțelegeți toate complexitățile procesului de pierdere în greutate și efectul acestuia asupra corpului uman. Sunt carbohidrații rele? Evită complet grăsimea? Dulciurile sunt în general interzise? Acestea sunt doar câteva întrebări care vă pot ajuta să alegeți planul de dietă potrivit pentru dvs.

Video - Cum să mănânci pentru a pierde în greutate, a elimina burta și părțile laterale? Siluetă frumoasă fără defecțiuni.

Faceți alegeri nutriționale sănătoase pentru pierderea în greutate pe termen lung

Oricine dorește să mențină greutatea și efectul pierderii în greutate pentru o perioadă lungă de timp trebuie să-și schimbe dieta zilnică pentru totdeauna (sau cel puțin atâta timp cât vei fi la greutatea dorită). Deși cu ajutorul unor diete radicale poți slăbi 5 kg în 14 zile, după un timp vei începe din nou să mănânci ca de obicei, iar toate kilogramele pierdute se vor întoarce în locurile lor preferate: coapse, stomac, fese. Aceste diete rapide cunosc doar două cuvinte: „reduce” și „elimină”, iar aceasta este o abordare incorectă și inacceptabilă pentru funcționarea normală a corpului uman. Acest lucru duce la simptome precum oboseală, dureri de cap și proastă dispoziție.

În plus, cu pierderea rapidă în greutate, pierzi În mare parte lichide, dar deloc grase. Dacă organismul este limitat în aportul de proteine, situația se va înrăutăți și mai mult, deoarece va reacționa rapid la această scădere și va începe să o pompeze din masa musculară valoroasă pentru producerea de energie. Și masa musculară este cuptoare autogenice pentru arderea grăsimilor, care nu ar trebui să sufere în procesul de slăbire. Chiar și în repaus, ei înșiși consumă energie. Prin urmare, mai puțină masă musculară - scăderea ratei metabolice bazale. Când, după ce ați terminat dieta, vă întoarceți la dieta obișnuită, creșterea în greutate nu poate fi evitată asa ca alege alimente sanatoase pentru pierderea in greutate.

Concluzie: Oricine nu-și lasă corpului timp să piardă treptat excesul de greutate îl va recâștiga relativ repede și va face lucrul greșit. În loc să te bazezi pe promisiunea unor cure miraculoase și a dietelor de slăbire, merită să creezi un plan de dietă pe termen lung al cărui scop inițial este să-ți susțină corpul în timp ce slăbești, iar apoi să menții greutatea pe care o obții.

Sfaturi pentru alegerea unui plan de masă pentru pierderea în greutate

Oricine încearcă să slăbească ar trebui să ardă mai multe calorii decât consumă. Această regulă sună atât de simplă pentru că, de fapt, este. Teoretic, toate aceste diete restrictive nesfârșite nu sunt deloc necesare. Cel mai probabil acesta este motivul pentru care nu FARA DIETA, care este garantat să funcționeze. Poți să mănânci orice îți place, doar amintește-ți că dacă consumi mai multe calorii decât arzi, va începe creșterea în greutate.

Nu există un plan de nutriție gata făcut și universal pentru pierderea în greutate, iar acest lucru, în opinia mea, este grozav. La urma urmei, fiecare dintre noi are preferințe de gust diferite în ceea ce privește mâncarea. Dar pentru a pierde în greutate, planul de nutriție trebuie să aibă în cele din urmă echilibru caloric negativ.

Când căutați planul de masă potrivit, obiectivul dvs. ar trebui să fie dieta pe termen lung, pentru că doar cei care reușesc să se obișnuiască cu o nouă dietă își vor putea controla greutatea în mod continuu. În caz contrar, așteptați-vă la un efect de balansoar.

Planul de dietă este extrem de util mai ales la începutul dietei, pentru că nu trebuie să te întrebi ce să gătești astăzi, iar opțiunile de meniu de slăbit sunt foarte variate. Probabilitatea ca alimentele tale obișnuite sau nedorite să fie incluse în dieta ta pentru pierderea în greutate este extrem de scăzută. În mod ideal, ar trebui să vă faceți un plan în weekend. pentru toata saptamana viitoare.

Un alt avantaj al planului de masă este că pe tot parcursul zilei și strict la anumite ore organismul primește toate substanțele nutritive necesare de care are nevoie. În fazele inițiale ale dependenței, recomand să-ți creezi un program de alimentație adecvat pentru pierderea în greutate, care să te stimuleze și să faci totul la timp. Astfel, puteți preveni apariția simptomelor de epuizare și pofta de mâncare. În timpul meselor, trebuie să mănânci cât trebuie să te simți sătul, altfel mâncarea insuficientă te poate duce în cele din urmă la recidivă, deoarece pofta de mâncare va fi copleșitoare.

Mulți oameni se înșală când cred că cu cât mănânci mai puțin, cu atât rezultatul va fi mai bun. Cu toate acestea, adevărul arată foarte diferit; atunci când o persoană primește puține calorii din alimente, corpul său își reduce rata metabolică pentru a economisi energie. În primele zile de dietă vei slăbi câteva kilograme din cauza apei și a masei musculare, dar nu din cauza grăsimilor. Pentru a descompune grăsimile, organismul are nevoie de cantități enorme de energie, singura sursă a acesteia destula mancare. Mâncarea sănătoasă pentru pierderea în greutate ar trebui să fie prima ta alegere.

Mesele și orele

Cum să începi să mănânci corect și cum să slăbești cu o nutriție adecvată? Începutul este întotdeauna dificil. Schimbările în dietă sunt întotdeauna asociate cu modificări ale preferințelor dvs. de gust. Consumul de mese rapide în pauza de prânz, gustări cu chipsuri și gustări dulci în fața televizorului între muncă face procesul de pierdere în greutate și mai dificil.

Planul de nutriție este, de asemenea, conceput pentru a face faza de adaptare cât mai confortabilă pentru tine, deoarece primele zile și săptămâni sunt cele mai dificile. Vestea bună este că organismul se obișnuiește rapid cu noua dietă, iar procesul de slăbire este mult mai ușor.

De câte ori pe zi să mănânci în timp ce îți schimbi dieta depinde de tine. Acestea ar putea fi trei mese mari sau cinci mici. eu personal recomand trei mese mari, deoarece pentru a atinge greutatea dorită, trebuie să mănânci hrănitor. Cu cât mănânci mai des, cu atât porțiile ar trebui să fie mai mici pentru a nu depăși numărul zilnic de calorii recomandat. Acesta este principalul dezavantaj al meselor frecvente. De asemenea, este important să mănânci bine, astfel încât să nu îți fie foame între mese. Puteți mânca batoane cu conținut scăzut de calorii.

Un alt beneficiu al consumului de trei mese pe zi este că organismul are suficient timp pentru a metaboliza și a digera. Intre mese lanivelurile de insulină și zahăr din sânge scade și începe procesul de ardere a grăsimilor.

Acasă mic dejun- baza tuturor meselor, joaca un rol decisiv. Dimineața, organismul are nevoie de suficientă energie pentru a începe ziua cu succes. Carbohidrați, cum ar fi musli, pâine, chifle și fructe, încălzesc metabolismul și oferă organismului aportul necesar de energie.

Masa echilibrata la pranz. Doar că pauza de prânz nu este de obicei momentul să ne gândim corect la mâncare. Mulți oameni mănâncă într-o cafenea, un restaurant sau iau ceva pentru a merge. În loc să comanzi ceva mai bogat, cum ar fi cartofi prăjiți și cârnați cu curry, de exemplu, alege o alternativă sănătoasă precum cartofi și omletă, orez cu piept de pui sau salată de ton cu pâine. Poate chiar răsfățați-vă cu un desert dulce, dar atunci va trebui să reduceți carbohidrații în timpul mesei principale.

În seara mâncarea trebuie să fie bogat in proteine, care va permite organismului să descompună eficient grăsimile pe timp de noapte. Carbohidrații precum pâinea, pastele, orezul, cartofii, zahărul și fructele trebuie evitate seara. În schimb, meniul tău poate include carne slabă, pește, brânză, brânză de vaci, tofu, precum și salată și legume.

Cu cât produsul a fost supus mai puțin la vreo prelucrare, sau mai bine zis, cu cât hrana este mai naturală, cu atât este mai bună pentru pierderea în greutate. Astfel, te vei scăpa de caloriile ascunse și zahărul, aditivii nocivi și grăsimile.

Cei care mănâncă bine în timpul meselor principale se simt încrezători între ei. Ar trebui să renunți la dorința constantă de a mesteca sau a gusta ceva. Acest lucru este valabil și pentru băuturile bogate în calorii. În loc de cola, limonadă, băuturi lactate, cafea bogată în calorii și sucuri dulci, alege apă, ceai neîndulcit și cafea neagră, salvându-te astfel de excesul de calorii și accelerând procesul de slăbire! Mai jos am compilat un meniu aproximativ de nutriție adecvată pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, pe care îl puteți folosi ca bază.

Plan de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate: meniu exemplu pentru 1 săptămână

Mai jos este exemplu de plan de masă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână. Acesta este doar un exemplu, deoarece un plan de nutriție individual depinde întotdeauna de nevoile personale de calorii și de starea de sănătate, de prezența bolilor.

luni joi

luni	marţi	miercuri	joi
Mic dejun
100 g. Muesli (fără zahăr) 2 lingurițe. tărâțe de grâu 1 măr 1 banană 250 ml lapte de soia (810 kcal)	2 felii de paine integrala. făină 1 chifla de spelta 25 g scurgere. ulei 20 g dulceata 1 măr (706 kcal)	8 linguriță fulgi de porumb (fara zahar) 4 lingurite ovaz 20 g stafide 1 para 250 ml portocale. suc (544 kcal)	4 felii crocant. pâine 1 chifla 25 g scurgere. Uleiuri 2 lingurite nuci nuga 2 lingurite gem 75 de struguri (680 kcal)

Cină
Salată cu omletă și ierburi Ingrediente pentru salata: 150 g salata verde, 1 rosie 1 ardei, 1 morcov, Sos de salată cu oțet și ulei Pentru omletă: 1 ou, 1 lingura. brânză de vacă, verdeaţă 150 g iaurt cu fructe (3,5% grăsime) (388 kcal)	Sandviș cu piept de curcan 1 chifla, 1 lingura mediu de margarina îndrăzneţ, frunze de salata verde, 50 g. kopch. piept de curcan, 1 ou fiert tare, tăiat felii 1 rosie Desert: 150 g budincă de ciocolată (461 kcal)	Fidea cu panglică cu spanac 200 g frunze de spanac (pot fi congelate), 125 g taitei, 1 ceapa, 1 catel de usturoi, 2 ardei: galben și roșu, 50 g branza tanara (20% grasime) 40 g branza de capra, sare, piper (715 kcal)	Cartofi jacheta cu brânză de vacă 300 g cartofi (de preferință nu fierți), 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 grămadă de arpagic, 1 lingura Semințe de chimen, 3 lingurite apă minerală cu gaz, sare, piper (367 kcal)

Cină
Pește cu curri și legume 150 g file de peste, 200 g vinete, 2 rosii 1 ceapa mica 1 catel de usturoi, 1 lingura uleiuri, 1 lingura pudră de curri, 1 lingura patrunjel, sare, piper (393 kcal)	Salata de conopida cu somon: 250 g file de somon, 1/2 conopida, 1 lingura cub de bulion de legume, 2 lingurite otet de vin, frunze de busuioc, 2 lingurite uleiuri, sare, piper (403 kcal)	Piept de pui cu boia: 2 piept de pui, 2 ardei rosii, 2 cepe mici, 2 catei de usturoi, 150 ml. supa de pui, 1 crenguță de rozmarin, 1 lingura ulei de masline, 1/2 linguriță. ardei rosu iute, sare, piper (368 kcal)	Medalioane de porc cusfecla rosie 200 file de porc, 1 şalotă, 200 g sfeclă fiartă, 100 ml lapte de magnezie (7% grăsime), 1 lingura uleiuri, sare, piper (462 kcal)

Vineri - Duminică

Cină

Orez prăjit: 60 g orez iasomie 100 g piept de pui 100 g mazăre verde (congelată) 3 creveți 1 lingura Uleiuri 1/2 linguriță. Praf de turmeric 1 catel de usturoi 1 lingura sos de soia 1/2 linguriță. Praf de turmeric 1/2 linguriță. sambla putin tei 40 g fasole mung (709 kcal)

Supă cu morcovi și cartofi: 50 g cârnați de vânătoare 1 ceapă 200 g cartofi 200 g morcovi 1 lingura unt 350 ml. bulion de legume nucșoară măcinată piper frunze de patrunjel proaspat (471 kcal)

Pizza pe lavash: 1/2 lavash 1 lingura pasta de tomate 50 g roșii uscate 1 catel de usturoi 2 rosii 1 ardei 2 piure de ienupăr 100 g mozzarella 2 rosii 1 lingura ulei de masline sare piper frunze de busuioc (722 kcal)

Cină

Ouă omletă cu ciuperci: 3 ouă 2 lingurite lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5%) 1 lingura uleiuri patrunjel proaspat 100 g salată verde 1 lingura oțet balsamic 1/2 linguriță. muștaruri piper (393 kcal)

Friptură cu salsa de castraveți: 150 g file de vita 1 castravete murat 1 castravete picant 1 corniș ceva nasturel 1 lingura uleiuri piper (482 kcal)

Branza copta 180 g brânză (9% grăsime) 150 g rosii cherry 3 masline verzi ( fara samburi) 1 lingura capere 1 lingura Condimente Harissa 1 catel de usturoi 1/2 lamaie 1 crenguță rozmarin 1 lingura ulei de masline sare piper (352 kcal)

Să aruncăm o privire mai atentă la acest meniu pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate. Cele mai multe calorii provin din micul dejun și prânzul, deoarece organismul are nevoie de energie dimineața și la prânz pentru furnizarea de căldură și performanță bună. Nu se recomandă consumul de proteine ​​animale la micul dejun. Dimineața organismul nu este pregătit să lucreze la viteză maximă, așa că combinația de carbohidrați și proteine ​​poate duce la crește producția de insulină. La ora prânzului, consumul unei mese echilibrate nu pune nicio problemă, deoarece hormonii responsabili de energie și performanță sunt eliberați rapid în timpul activității zilnice. Prin aceasta, nutrienții absorbiți intră rapid direct în sânge.

Cină Spre deosebire de prânz și micul dejun, este bogat în proteine ​​și conține o cantitate mică de carbohidrați. Numărul total de calorii dintr-un eșantion de meniu zilnic pentru pierderea în greutate variază 1500 până la 1700 de calorii, care poate părea mult în comparație cu majoritatea dietelor.

Scopul schimbării dietei pe termen lung este pierdere lentă, dar constantă în greutate, mai degrabă decât să-ți încetinești metabolismul. Nici un fel de mâncare din meniul de mai sus de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate nu este complicat; puteți găsi cu ușurință rețete pentru prepararea lor pas cu pas pe Internet. Acolo gasesti si alte retete de slabit si retete pentru fiecare zi, care fara indoiala te vor atrage. Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, trebuie să vă bazați nu numai pe o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, ci și pe activitatea fizică.

Combinăm o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate cu exercițiile fizice

Tranziția la o nouă dietă ar trebui să fie indisolubil legată de exerciții fizice. Asta nu înseamnă că trebuie să alergi până când ești epuizat sau să-ți petreci tot timpul liber în sală, doar încearcă mișcă mai mult pe parcursul zilei. Începe simplu: o bicicletă în loc de mașină, scări în loc de lift sau o plimbare în loc să te uiți la televizor, asta va arde și mai multe calorii. Încercați să includeți sportul în planul dvs. de nutriție săptămânal pentru pierderea în greutate.

Nu ai nevoie de un doctorat pentru a mânca sănătos. În primul rând, trebuie să înțelegeți ce alimente pot dăuna organismului și ce alimente vor fi benefice. Am vorbit deja despre cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate. Astăzi vrem să vă arătăm cum ar putea arăta un meniu pentru o săptămână de nutriție adecvată. Cum să creezi o dietă sănătoasă pentru tine sau pentru întreaga familie? Ce ar trebui să mănânce un adolescent? Veți afla despre toate acestea din acest articol.

Cel mai adesea, oamenii după vârsta de 40 de ani încep să devină interesați de alimentația adecvată, dar recent, tendințele stilului de viață sănătos au captat și tinerii. Ne scriu o mulțime de scrisori cerându-ne sfaturi despre care ar trebui să fie meniul pentru o săptămână de alimentație adecvată. Prin urmare, am decis să renunțăm la toate inexactitățile și am scris un articol despre asta.

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Pe ce alimente este cel mai bine să te concentrezi? După cum înțelegeți, alimentele grase, bogate în calorii și produsele de cofetărie trebuie eliminate sau limitate foarte mult. Cel mai bine este să îmbogățiți meniul cu legume și fructe crude. Avantajul este că puteți mânca legume și fructe proaspete fără restricții și, în același timp, nu numai că veți pierde în greutate, ci și vă veți curăța corpul de toxine.

• Mănâncă mese mici (nu de 3 ori pe zi, ci de 5-6 ori, dar în porții mai mici);
• Încercați să evitați să mâncați în exces alimente gătite, dar puteți mânca legume și fructe crude fără restricții;
• Carnea trebuie înlocuită cu pește sau pui fiert. Peștele și puiul pot fi alternate pentru varietate;
• Dimineața cel mai bine este să consumați carbohidrați complecși, adică cereale și fructe dulci;
• La prânz, peștele sau puiul cu legume sunt ideale;
• Cel mai bine este să ai alimente bogate în proteine ​​la cină;
• Legumele și fructele crude sunt ideale ca gustări.

Care este cel mai bun program de alimentație pentru pierderea în greutate? Mai jos vă oferim un tabel care arată cum să mâncați alimente în funcție de timp și oră. Care este cel mai bun moment pentru a lua micul dejun, prânzul, cina și gustările? Încercați să rămâneți la acest meniu timp de o săptămână pentru a vă obișnui corpul cu un anumit interval de timp. În acest fel, vă veți proteja suplimentar de consumul excesiv de alimente nesănătoase.

Principala regulă a pierderii în greutate este să nu dăunezi organismului. Pierderea rapidă în greutate prin dietă și supraantrenament poate duce la probleme grave de sănătate. , unul dintre remediile pentru pierderea în greutate naturală. Metabolismul unei persoane se accelerează, iar procesarea grăsimii subcutanate crește de 8-10 ori. Obiceiul de a mânca mai puțin este dezvoltat, iar greutatea revine la normal.

Urmați această dietă temporară:

Ce altceva de luat în considerare în meniu în afară de timp?

1. Acordați atenție conținutului de calorii al alimentelor. Încercați să mențineți aportul de calorii la cel mult 1200 kcal pe zi. Pentru a face acest lucru, excludeți alimentele bogate în calorii și, dimpotrivă, adăugați legume și fructe crude în dieta dumneavoastră.
2. Deși legumele și fructele pot fi consumate fără restricții, îți recomandăm totuși să rămâi la o anumită cantitate de grame. Nu este nevoie să calculați toate alimentele în grame, dar consumul a nu mai mult de 1500 de grame de alimente pe zi va fi suficient pentru a pierde în greutate.

Dacă simți că organismul tău cere anumite alimente, de exemplu, un măr acru sau o banană dulce, acesta este un motiv să crezi că ai o deficiență a unor vitamine. Mai jos este un tabel pentru a afla despre lipsa anumitor vitamine și pentru a crea un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate pentru o săptămână sau mai mult.

Greșeli la crearea unui meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o săptămână:

• Abuz de produse de cofetărie și făinoase;
• Mâncarea excesivă a alimentelor gătite;
• O cantitate mare de sare și condimente în dietă;
• O cină copioasă cu alimente bogate în calorii chiar înainte de culcare;
• Alimente nesănătoase (cola, hamburgeri, dulciuri, ciocolată);
• Consumul de băuturi alcoolice;
• Lipsa activității fizice (trebuie măcar să te miști dacă ai un stil de viață sedentar);
• Mâncare convenabilă în loc de mâncare adevărată;
• Bea in timpul mesei sau dupa masa (fapt este ca apa de baut in timpul mesei dilueaza sucul gastric).

Acestea sunt cele mai de bază puncte pe care este important să le cunoașteți atunci când creați un meniu de nutriție adecvat pentru o săptămână pentru pierderea în greutate. Caută-te singur, tot mai mulți oameni suferă de obezitate. Totul se datorează produselor dăunătoare. Dacă avem ghinionul să bem astfel de mâncare, atunci ne pare și mai rău pentru copiii noștri dacă o mănâncă.

Cum să creezi un meniu alimentar sănătos pentru săptămână

Înainte de a crea un meniu de nutriție adecvat pentru o săptămână pentru pierderea în greutate și de a obține propriul program special de slăbire, ar trebui să înțelegeți că, fără a vă planifica dieta, rezultatul vă poate supăra.

Când creați un program de meniu, utilizați următoarele recomandări:

• Nu creați un meniu pe stomacul gol;
• Scrieți dinainte pe o hârtie ce produse doriți să adăugați în meniu, apoi distribuiți-le pe zi;
• Asigura-te ca in timpul micului dejun mananci 2/3 din carbohidrati, 1/5 din grasimi si 1/3 din proteine ​​din intreaga ta dieta zilnica;
• Lăsați prânzul să fie consistent și cina bogată în proteine;
• În timpul gustărilor, puteți mânca fructe, legume și fructe uscate.

Urmăriți videoclipul pentru a vă crea meniul de nutriție sănătoasă pentru săptămână.

Meniu gata de nutriție sănătos pentru pierderea în greutate

Ca exemplu, vă oferim un meniu aproximativ de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână folosind mijloace improvizate pentru întreaga familie. Dar trebuie amintit că un bărbat, prin definiție, are nevoie de mai multe calorii, proteine ​​și carbohidrați decât o femeie. Meniul este conceput pentru mese fracționate de 5 ori pe zi, doar pentru o persoană. Dacă aveți 5 persoane în familie, atunci înmulțiți cantitatea de mâncare pentru fiecare membru al familiei.

Probă de meniu de nutriție sănătoasă timp de o săptămână pentru întreaga familie

Luni:

• La micul dejun, un bol de fulgi de ovaz cu lapte degresat si fructe uscate este perfect;
• La prânz puteți mânca 1 ou, brânză de casă, legume crude, pâine de secară;
• Cel mai bine este să aveți piept fiert și legume înăbușite la cină.

• În timpul micului dejun, puteți face terci de fulgi de ovăz cu nuci și lapte degresat;
• La prânz, roșii și castraveți proaspeți, piept de pui, legume înăbușite, pâine de secară;
• Puteți lua cina cu pește înăbușit cu fasole și pâine de tărâțe.

• Dimineața, mâncați un ou înmuiat, o chiflă de tărâțe cu miere și ceai;
• În timpul prânzului, carnea de vită fiartă cu ierburi vă va potoli perfect foamea;
• Cina de legume proaspete, curcan fiert și cartofi jachete.

• Dimineața, mâncați câteva pâine prăjită cu miere și ceai;
• La prânz, pui fiert cu legume și pâine;
• În timpul cinei, mâncați pește la grătar cu legume înăbușite și orez.

• Începeți ziua cu fulgi de ovăz și lapte degresat, adăugați o banană;
• Prânzul poate include o porție din orice legume, pește înăbușit, orez și pâine cu tărâțe;
• Ia la cină piept de pui cu legume la abur.

• Ia micul dejun cu o bucată de plăcintă dulce și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• Pentru prânz, pregătiți pește copt cu legume și pâine cu tărâțe;
• Pentru cină este potrivită o omletă din mai multe ouă cu pui fiert, roșii și castraveți.

Duminică:

• Puteți sări peste micul dejun sau puteți bea un pahar cu apă. Faceți din duminica o zi de post;
• La prânz, mâncați legume crude;
• Puteți lua cina cu cartofi copți la cuptor, piept fiert și legume.

Și iată un alt plan de masă pentru meniul săptămânii, ținând cont doar de mesele suplimentare:

Meniu pentru o săptămână de alimentație sănătoasă cu rețete

În ceea ce privește rețetele gata preparate pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, acestea sunt preparatele obișnuite și familiare pentru tine, doar cu conținut scăzut de grăsimi sau aburite în loc să fie prăjite.

În acest videoclip poți afla ce alimente să mănânci pentru a pierde în greutate.

Meniu de nutriție adecvat pentru o săptămână pentru un adolescent

Deoarece un adolescent se află în stadiul de creștere activă, are nevoie de o dietă hrănitoare, fără diete stricte și zile de post. La urma urmei, lipsa de vitamine și minerale poate dăuna corpului unui copil. Care ar trebui să fie meniul de nutriție adecvat pentru un adolescent timp de o săptămână?

Criterii de bază pentru crearea unui meniu pentru un adolescent:

• Dacă un copil este predispus la exces de greutate, este necesar să eliminați alimentele bogate în calorii;
• Carbohidrații ar trebui să constituie 50% din dieta totală, grăsimile și proteinele 25% fiecare;
• La micul dejun, adolescenții se servesc cel mai bine cu fructe dulci sau terci cu fructe uscate (tot carbohidrați, doar complexe);
• Un adolescent nu ar trebui să mănânce în exces și să rămână la mese fracționate;
• Cina ar trebui să fie în mare parte proteine;
• Conținutul total zilnic de calorii al alimentelor nu trebuie să depășească 2500 de calorii, iar pentru băieți nu mai mult de 2700 kcal;
• Este mai bine să excludeți pâinea albă și zahărul din dietă.

Un meniu aproximativ de nutriție adecvată pentru un adolescent timp de o săptămână poate fi același ca pentru întreaga familie. Singura condiție ar trebui să fie ca copilul să aibă nevoie de un mic dejun dulce de dimineață mai mult decât un adult, așa că mai multe fructe dulci pentru micul dejun vor fi la îndemână.

Cel mai important lucru este să nu le oferi adolescenților:

• Cafea;
• Zahăr;
• Pâine albă;
• Cartofi fierți;
• Bomboane, ciocolată și alte dulciuri;
• Sare de masă (de preferință sare de mare, apoi în cantități mici).

Orice adolescent îi va plăcea această dietă, pentru că poți mânca fructe și legume dulci în orice cantitate și să nu-ți fie frică să te îngrași.

Mese de la Margarita Koroleva

Să ne uităm la un videoclip cu ce crede Margarita Koroleva despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate. Sunt multe cu ce să nu fiți de acord, dar pentru dezvoltarea generală, videoclipul merită vizionat.

Produse interzise

Există o listă de alimente care sunt strict interzise nu numai ca parte a unei alimentații adecvate, dar sunt și foarte dăunătoare sănătății. Când vă creați dieta și meniul pentru săptămână, încercați să nu includeți aceste produse în ele:

• Produse fast-food;
• Cheeseburgeri și hamburgeri, cartofi prăjiți;
• Maioneza, ketchup si alte sosuri din magazin;
• Băuturi precum cola, pepsi;
• Dulciuri si produse de cofetarie;
• Alcool, bere și toate gustările, cum ar fi biscuiți și chipsuri;
• Pâine albă;
• Zahăr;
• Orez alb;
• Alimente prajite care contin ulei vegetal.

Cum să elimini alimentele dăunătoare din dieta ta și să mănânci sănătos fără defecțiuni?

Principiul principal în această chestiune este alimentația calmă, sistematică. Nu este nevoie să vă grăbiți nicăieri pentru a evita întreruperile. Înțelegeți, pentru a reconstrui corpul la o altă dietă, este necesar să petreceți nu numai timp, ci și energie nervoasă.

Schimbați-vă obiceiurile treptat pentru a nu vă șoca corpul. În fiecare zi, fă un mic pas către o alimentație adecvată pentru a slăbi o dată pentru totdeauna. Meniul săptămânal pe care vi l-am oferit și sfaturile pentru crearea unui meniu pentru întreaga familie vă vor ajuta să obțineți toate vitaminele și mineralele necesare pentru o viață plină.

Cel mai bine este, de la bun început, să ții un jurnal în care să-ți înregistrezi toate realizările, numărul de calorii pe care le consumi pe zi și greutatea corporală. Înregistrați-vă rezultatele pentru a obține o revenire emoțională. Nu vă deranjați prea mult cu proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați, doar respectați aproximativ norma indicată de noi.

Nu uitați să beți apă, aceasta nu numai că va ajuta la descompunerea grăsimilor, ci și la eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală, trebuie să bei 30 ml de apă pe zi.
Dacă vezi că slăbirea este prea mare și te sperie, adaugă în alimentație alimente bogate în calorii, iar dacă, dimpotrivă, observi că greutatea ta stagnează, mănâncă mai multe legume și fructe crude.

Pe scurt, reduceți numărul de calorii pe care le consumați. Dacă, de exemplu, mănânci 1500 de calorii pe zi și nu slăbești, reduce-le cu 250 și asigură-te că măsori și înregistrezi rezultatele într-un jurnal. Puteți chiar să vă scrieți gândurile și sentimentele, astfel încât să puteți trage ulterior concluzii cu privire la cutare sau cutare metodă de slăbire și alimentație.

La micul dejun trebuie să mănânci alimente hrănitoare și bogate în calorii. Ar putea fi: fulgi de ovăz sau alt terci, musli. Mănâncă, de asemenea, niște brânză, fructe, fructe uscate, ceai verde sau suc proaspăt stors. Dacă nu poți să mănânci tot, taie ceva la discreția ta, dar nu terciul.

Știu că mulți oameni nu au nimic în gât dimineața, dar dacă nu mănânci decent dimineața, atunci înainte de prânz vei avea o senzație sălbatică de foame. Încercați să vă treziți devreme și să faceți lucruri precum exerciții fizice, care vă vor da poftă de mâncare.

Masa de pranz

Între micul dejun și prânz, în jurul orei 10. Mănâncă, de exemplu, una sau două banane. Sunt convenabile de purtat cu tine.

La prânz, mănâncă carne, poate pește. În funcție de starea ta de spirit, poți adăuga legume, un fel de terci sau paste ca garnitură. Sau supe. Dar nu după sistemul primului, al doilea și al compotului. Acest lucru vă supraîncărcă stomacul și vă încetinește metabolismul.

După prânz, în jurul orei patru, probabil că veți dori să luați o gustare. Umpleți acest gol între prânz și cină cu mai multe fructe, puteți bea chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Fructele uscate, cum ar fi curmalele sau nucile, sunt de asemenea potrivite. Nu vă agățați de niciun set de produse; un meniu de nutriție sănătoasă ar trebui să fie variat. Vino cu preparate noi, experimentează.

Cina nu trebuie să fie grea, așa că nu trebuie să mănânci carne noaptea. Puteți mânca un fel de terci, orez de exemplu, cu pește. Dar dacă te-ai săturat deja de terci în timpul zilei, fă o salată de legume, condimentând-o cu ulei de măsline. Amintiți-vă că trebuie să luați cina cu 3 ore înainte de culcare, nu mai târziu.

Înainte de culcare

Înainte de culcare, puteți bea un pahar de băutură cu lapte fermentat, chefir sau lapte copt fermentat.

Este posibil să fi observat că componentele și principiile unei alimentații adecvate coincid, de exemplu, cu ceea ce este descris în articolul „” sau „”. Acest lucru nu este surprinzător și destul de firesc, deoarece principiile generale sunt aceleași pentru toată lumea. Iar o persoană care mănâncă corect, dacă este sănătoasă, nu va fi niciodată grasă.

După cum puteți vedea, am ajuns să facem 6 mese pe zi. Mai mult, volumul a ceea ce mănânci ar trebui să fie egal cu volumul care încape în palmele îndoite.

Opțiuni de mic dejun

• Fulgi de ovăz cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe uscate și o mână mică de nuci. Alternați cu terci de hrișcă, orez și mei.
• Sandviș făcut din pâine integrală, piept de pui fiert sau somon ușor sărat, salată verde, roșii, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ierburi. Un pahar de iaurt sau orice altă băutură cu lapte fermentat.
• Omletă din 4 albușuri și 2 gălbenușuri cu ierburi. Salata de fructe.
• O porție mare de brânză de vaci cu smântână, gem și fructe proaspete.
• Supă de fructe făcută din fructe de sezon și smântână ușoară.

Prânzuri

• Gulash din carne de soia. Paste integrale fierte cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
• Conopida la cuptor pane cu gris, smantana 10% si albus de ou.
• Lasagna de legume cu conținut scăzut de grăsimi.
• Supa crema de legume cu orez.
• Rulouri cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva felii de pizza vegetariană.

Cinele

• Legume înăbușite cu bucăți de piept de pui fiert.
• Fructe de mare cu orez brun fiert.
• Omletă de legume din 4 albușuri și 2 gălbenușuri cu ierburi.
• Caserolă cu brânză de vaci și salată de legume.
• Carne de vita fiarta cu legume la cuptor.
• Gustări (puteți alege oricare 2 articole).
• Un pahar de chefir cu 1 linguriță. miere sau gem.
• 20 g ciocolată neagră și măr verde.
• 2 pâine de orez sau hrișcă cu brânză de vaci și ierburi.
• O mână de nuci și fructe uscate (ar trebui să încapă în palmă).
• 3 bucăți de prăjituri de casă cu fulgi de ovăz.

Un alt exemplu de meniu corect pentru ziua respectivă

Cu 15 minute înainte de masă, bea un pahar cu apă la temperatura camerei.

Mănâncă puțin la micul dejun - după somn, stomacul nu este încă pregătit pentru o masă copioasă. Și dacă nu aveți o senzație acută de foame dimineața, aceasta este o oportunitate excelentă de a reduce un stomac prea întins. Mănâncă iaurt (de preferință natural, fără coloranți sau arome adăugate). Pâinea cu tărâțe sau pâinea integrală poate fi un bun plus. Dacă acest lucru nu este suficient - o bucată de brânză sau un ou fiert.

Un fel de mâncare bun pentru micul dejun este fulgii de ovăz. Fierbeți-l gros, în apă și la sfârșitul fierberii adăugați puțin lapte. În loc de zahăr, adăugați miere.

Cel mai bine este să bei ceaiuri din plante și, bineînțeles, fără zahăr. Poti lua cateva fructe uscate cu o cana de ceai – curmale, caise uscate sau stafide contin multa fructoza, care inlocuieste cu succes zaharul si este mult mai sanatos.

Prânzul ar trebui să fie cea mai completă și hrănitoare masă a zilei. Prin urmare, dacă vrei neapărat să mănânci o bucată de carne sau alte alimente grele, fă-o în timpul zilei, astfel încât să ai timp să o digeri până la căderea nopții.

Cu o nutriție adecvată în meniu pentru fiecare zi, alegerea optimă pentru prânz ar trebui să fie toate tipurile de supe. Este mai bine să evitați pastele și cartofii în favoarea leguminoaselor, varzei, sfeclei și cerealelor.

Puteți mânca pește sau carne de pasăre de două ori pe săptămână. Carnea este mai bună o dată pe săptămână, dacă munca ta nu implică efort fizic intens. Modul optim de a găti carnea este tocănirea. Pește sau carne de pasăre la abur - este rapid, simplu și păstrează maximum de nutrienți.

Nu amânați cina până seara târziu. Ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de două-trei ore înainte de culcare.

Legume fierte, coapte, tocane - toate acestea sunt grozave pentru cină. Este grozav să ai o salată la cină. Pentru dressing, încercați să folosiți uleiuri vegetale - acum puteți cumpăra uleiuri foarte gustoase din nuci și semințe.

Dacă ți-e foame cu puțin timp înainte de culcare, poți bea un pahar de chefir sau iaurt. Nu te lăsa dus de brânzeturi și cârnați procesați. Evitați fast-foodul.

Mănâncă încet, mestecând bine alimentele - alimentele înghițite pe alergare nu vor aduce beneficiul dorit și vor fi absorbite mult mai rău. În plus, mestecatul măsurat vă permite să reduceți semnificativ, semnificativ cantitatea de mâncare necesară pentru a satura.

Nu uitați de fructele proaspete, legumele, produsele lactate și nucile - sunt tovarăși indispensabili pentru metabolismul corect și, ca urmare, o siluetă excelentă.

Pentru rezultate maxime atunci când slăbiți în exces, trebuie să utilizați rețete de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate atunci când vă creați meniul zilnic. O dietă echilibrată vă va ajuta să vă îmbunătățiți metabolismul, să scăpați de kilogramele în plus și să vă atingeți dimensiunea dorită. Tot ce trebuie să faceți este să puteți combina produsele între ele și să le cunoașteți proprietățile. Rețetele pentru pierderea în greutate se bazează pe conținutul caloric al alimentelor.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dieta oricărei diete de slăbire se bazează pe o combinație de alimente care te ajută să slăbești în exces. În plus, astfel de sisteme de nutriție includ mai multe reguli de bază, în urma cărora se realizează efectul de slăbire. Acestea includ:

• rețetele pentru toate felurile de mâncare trebuie să fie echilibrate în proteine, grăsimi și carbohidrați. În plus, este necesar să adăugați fibre și alimente care conțin vitamine și microelemente necesare organismului pentru menținerea funcțiilor vitale la rețete;
• Trebuie să aveți grijă de mărimea porțiilor. Este necesar să se respecte regula „mai bine mai puțin, dar mai des” - reducerea dimensiunii porțiilor, dar creșterea frecvenței meselor;
• fiecare persoană care aderă la principiile unei alimentații adecvate și se străduiește să slăbească ar trebui să poată cel puțin aproximativ să calculeze valoarea energetică a rețetelor;
• nu poți sări peste micul dejun. Chiar dacă organismul nu simte foame, nu poate fi lipsit de această masă – micul dejun îi asigură energie pentru întreaga zi. De asemenea, cu o jumătate de oră înainte de prima masă, trebuie să bei un pahar cu apă caldă - acest lucru va începe procesul metabolic. Pentru a adăuga varietate micul dejun, există multe rețete de slăbit;
• Trebuie să excludeți pe cât posibil alimentele dăunătoare din dieta dumneavoastră zilnică. Acestea includ: alimente prajite si grase, produse din faina, fast-food, dulciuri, bauturi alcoolice. Utilizarea lor încetinește semnificativ procesul de pierdere în greutate;
• dacă organismului îi este greu să se adapteze la o dietă constând doar din rețete pentru feluri de mâncare preparate fără adaos de zahăr, atunci este mai bine să înlocuiți astfel de componente de meniu cu analogi sănătoși: bomboanele pot fi făcute din fructe uscate și nuci, prăjiturile pot fi coapte. din fulgi de ovaz dupa o reteta de casa, iar zaharul din ceai poate fi inlocuit cu mierea;
• Este mai bine să achiziționați produse pentru rețete de la producători de încredere care nu le cresc sau nu le produc cu adaos de diferite substanțe chimice și hormoni. Acest lucru este valabil mai ales pentru carne și pește - conțin cei mai mulți hormoni de creștere, care afectează negativ atât procesul de pierdere în greutate, cât și corpul uman în ansamblu;
• De asemenea, este mai bine să minimizați utilizarea sării în rețetele pentru pierderea în greutate, deoarece favorizează acumularea de lichid și poate provoca umflături. Rețetele de nutriție adecvate pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină o cantitate foarte mică de sare;
• pe lângă rețetele de slăbire, meniul PP ar trebui să conțină un aport zilnic de lichide de cel puțin 2 litri;
• Mestecați alimentele bine și încet. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți sătul mai repede în timp ce mâncați mai puține alimente.

Tabel cu produse pentru prepararea retetelor

Pentru a vă crea propriile rețete pentru o nutriție adecvată, puteți folosi următorul tabel, care enumeră alimentele permise și interzise pentru pierderea în greutate.

Cum să-ți planifici dieta atunci când slăbești

Distribuția corectă a meselor și controlul porțiilor pot afecta obținerea rezultatelor de scădere în greutate, așa că este mai bine să vă planificați mesele în avans și să respectați această rutină în fiecare zi:

• Când slăbești, nu trebuie să sari niciodată la micul dejun;
• trebuie să evitați senzația de foame - de îndată ce organismului îi lipsește hrana, începe să stocheze grăsime. Pentru a evita acest lucru, trebuie să folosiți rețete de gustări pentru pierderea în greutate;
• toate rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate trebuie să fie echilibrate în compoziție;
• trebuie să mănânci măsurat - în porții mici, dar des;
• este necesar să planificați ziua în avans, astfel încât să includeți activitatea fizică, dar să o combinați cu mesele - pentru a nu face exerciții pe stomacul plin și a nu mânca în exces după antrenament;
• în caz de nevoie urgentă de a mânca unul dintre alimentele interzise, ​​este mai bine să o faci, dar păstrează-te în control.

Rețete pentru o alimentație adecvată

Este ușor și simplu să prepari mâncărurile potrivite conform acestor rețete folosind fotografii, iar fiecare dintre ele poate fi un exemplu excelent de alimentație sănătoasă și poate duce la pierderea în greutate

Reteta: paste cu legume si pui

Fierbe pastele (din grâu dur) fără a adăuga sare. Tăiați un dovlecel mic în cercuri subțiri (nu curățați pielea de legume), adăugați-i fasole verde și broccoli. Tocanați legume într-o tigaie, adăugând puțin sos de soia sau sos teriyaki. Tăiați pieptul de pui în bucăți mici și adăugați-le în legume. Odată fierte, legumele și puiul pot fi turnate cu pastele sau servite separat.

Reteta: peste cu sos alb

Partea bună a acestei rețete de slăbit este că ingredientele pot fi variate în funcție de preferințele personale. Sosul poate fi preparat din timp: amestecați câteva linguri de smântână (cu conținut scăzut de grăsimi) cu un praf de nucșoară și piper negru. Adăugați castraveți murați sau murați tocat (de preferință în blender), o lingură mică de muștar.

Gatiti pestele: pentru a face acest lucru, puteți lua orice pește alb de mare (codul, biban, merluciu, tilapia, halibut), îndepărtați pielea și oasele, turnați puțin suc de lămâie, puneți pe o tavă de copt și coaceți. Puteți face acest lucru adăugând mai întâi legume la pește - prazul tăiat în inele subțiri este perfect. După gătit, serviți vasul cu sos alb, stropiți deasupra cu semințe de chimen.

Reteta: Dovlecel umplut

Tăiați dovlecelul mic (cu cât este mai mic, cu atât mai bine) în jumătate pe lungime și scoateți pulpa. Rade mai întâi niște brânză. Adăugați-l în pulpa de dovlecel, condimentând cu usturoi și un amestec de ierburi provensale. Umpleți fiecare jumătate cu amestecul. Tăiați roșiile cherry în 2 părți și puneți-le în „bărci” pe toată lungimea. Se presara deasupra patrunjel, coriandru sau ceapa tocate marunt.

Sfat: în astfel de rețete este mai bine să folosiți brânza Adyghe - este un produs cu conținut scăzut de calorii, care vă permite să evitați adăugarea de sare în preparat, favorizând pierderea în greutate.

Reteta: Cuscus cu legume si peste

Cuscusul este o cereală care ajută la normalizarea echilibrului de sare din organism, reduce semnificativ colesterolul și duce la pierderea în greutate. Retetele cu aceasta cereala iti pot diversifica in mod semnificativ dieta obisnuita atunci cand slabesti. Puteți găti cușcușul într-un cazan dublu sau fierbându-l în apă. Durează doar 5 minute. Puteți adăuga orice legume înăbușite la cerealele gătite, dar se potrivește cel mai bine cu mazăre verde tânără, morcovi, ceapă și ardei gras. Puteți mânca cușcuș ca garnitură cu pește roșu la grătar sau la cuptor.

Salata de legume si fasole pentru slabit

Se fierb 2 tipuri de fasole: albă și roșie. Adăugați roșii tăiate cubulețe. Completați salata cu boabe de porumb și mărar și pătrunjel tocate mărunt. Condimentam salata cu 1/3 de otet de vin (ca optiune: poti adauga ceapa tocata marunt marinata in prealabil in otet) sau zeama de lamaie, piper.

Sfat: în rețetele de salate pentru pierderea în greutate, este mai bine să nu folosiți conserve de fasole, porumb sau mazăre, ci să pregătiți un fel de mâncare din ingrediente proaspete - fierbeți fasolea, înlocuiți porumbul cu porumb copt sau congelat și luați mazăre proaspătă sau congelată .

Shawarma pentru pierderea în greutate

Această rețetă este potrivită pentru cei care doresc să slăbească fără a se nega hrana obișnuită. Pentru lavash, este mai bine să luați o pâine plată din făină integrală. De asemenea, îl puteți pregăti singur. În loc de maioneză, ungeți pâinea pita cu smântână cu adaos de ierburi tocate (mărar, pătrunjel, ceapă verde, busuioc, puteți folosi combinații de diverse condimente fără MSG). Se fierbe puiul, tăiat bucăți, în sos de soia. Puneți sosul, castraveții proaspeți (în inele), avocado (în felii subțiri), puiul, salata verde și adăugați semințele de rodie în centrul turtei. Înfășurați în plicuri sau rulați.

Reteta pentru slabit: Champignons umplute

Această rețetă poate fi un înlocuitor pentru pizza dacă mănânci corect și slăbești. Este mai bine să luați mai multe șampioane. Separați tulpinile de capacele ciupercilor. Tocați mărunt pulpele, adăugați la ele broccoli, demontat în buchețe, ardei gras tăiat cubulețe și roșii tăiate cubulețe. Umpleți capacele de ciuperci cu acest amestec și presărați brânză deasupra. Coaceți în cuptor.

Salata de legume

Aceasta este una dintre variantele rețetelor de salată de roșii și castraveți, care este o parte integrantă a meniului de slăbire. Rosiile cherry se taie in jumatate, castravetele proaspat se taie in fasii subtiri, se pre-marineaza ceapa in otet de vin. Se amestecă totul, adăugând rucola, se presară cu condimente deasupra.

O dietă zilnică aproximativă pentru pierderea în greutate

Pentru a invata sa iti controlezi dieta in timp, fara a calcula de fiecare data continutul caloric al meselor, poti incepe prin a tine un jurnal de nutritie corespunzator, in care sa notezi toate alimentele pe care le consumi in timpul zilei. Acest lucru vă ajută să analizați alimentele pe care le consumați, să slăbiți și vă permite să creați rețete pentru propriile mese fără dificultate în viitor. Pentru a începe, puteți folosi un meniu zilnic aproximativ de nutriție adecvată:

	Mic dejun	Cină	Cină	Gustări (distribui toată ziua)	Băuturi
1	Fulgi de ovăz pe apă	Piept de pui fiert cu legume. Ca garnitură - paste din grâu dur	Tocană de legume cu bucăți de carne de soia	50 g fructe uscate; sandviș cu pâine cu o bucată de pește roșu și avocado	Apă plată; ceai verde; ceai de plante; cafea fara zahar; sucuri naturale de legume și fructe.
2	Salată de castraveți cu roșii și ierburi. Sandviș făcut din pâine integrală cu o felie de roșie, o bucată de mozzarella și ierburi	Caserolă cu broccoli, brânză și ouă.	Orez brun cu calmar (sau alte fructe de mare)	1 măr; sandviș făcut din pâine integrală cu brânză de vaci (sau brânză de vaci) și ierburi
3	Terci de hrișcă pe apă	Supă de legume cu o bucată de pâine neagră	O bucată mică de carne de vită fiartă și dovlecel înăbușit cu vinete	50 de grame de orice nuci; un pahar de chefir (puteți adăuga o lingură mică de miere)
4	Brânză de vaci (scăzut în grăsimi) cu smântână sau fructe	Pui cu hrișcă. Cerealele pot fi variate cu morcovi și ceapă	Omletă cu ouă cu legume (broccoli, roșii, ceapă, ardei gras)	Fursecuri cu fulgi de ovaz (fara zahar); pumn de fructe uscate
5	Salata de fructe imbracata cu iaurt natural	Supa crema de orez cu legume	caserolă cu brânză. Salată proaspătă de varză și morcovi	Un pahar de chefir; 1 măr
6	Terci de mei pe apă	Caserolă de legume (dovlecel, roșii, morcovi, vinete, ou)	Bucata de peste alb fiert cu orez brun	Sandviș cu pâine de orez cu păstrăv ușor sărat și o felie de castraveți
7	Terci de orez pe apă	Omletă cu o bucată de pui la cuptor	Salată de sfeclă proaspătă, varză și morcovi și o bucată de carne de vită fiartă	Un pahar de chefir; pumn de nuci

Eșantionați o dietă adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Rețetele pentru o nutriție adecvată ar trebui să includă feluri de mâncare care țin cont de caracteristicile corpului, promovând în același timp pierderea în greutate:

1. La micul dejun, este mai bine să mănânci alimente care să ofere organismului suficientă energie pentru întreaga zi. Cel mai sănătos mic dejun este terciul gătit în apă. Cerealele sănătoase includ: orez brun, hrișcă, fulgi de ovăz, orz, mei. Puteți completa masa de dimineață cu un ou fiert sau un sandviș de pâine neagră cu brânză sau o felie de pește ușor sărat.
2. Prânzul trebuie să fie echilibrat în ceea ce privește proteinele, grăsimile și carbohidrații. Soluția optimă poate fi supe de legume, pește sau pui. Zilele de luare a meselor lichide pot fi alternate cu alimente solide: o bucată de carne sau pește fiert, completată cu o garnitură de cereale sau legume fierte.
3. La cină, ar trebui să mănânci rețete mai ușoare pentru organism. Acestea pot fi salate de legume, caserole, tocanite de legume cu bucati de carne sau fructe de mare. O cină ușoară este cheia succesului atunci când slăbești.
4. Ca gustare bea câteva pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. Fructele (în cantități rezonabile), nucile și fructele uscate sunt, de asemenea, o soluție excelentă.
5. Respectând o alimentație adecvată, puteți aranja săptămânal sau o dată la 2 săptămâni zile de post.

Dieta adecvată aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o lună

Atunci când întocmiți un plan de nutriție sănătos pentru luna, trebuie să respectați regulile generale care formează dieta dumneavoastră zilnică. Rețetele folosite sunt aceleași, se bazează pe o combinație de produse sănătoase. Principalul lucru de reținut este că rezultatele nu vin instantaneu. Trebuie să aveți răbdare și să nu vă abateți de la principiile unei alimentații adecvate. Numai în acest caz o siluetă subțire va înceta să mai fie un vis, ci va deveni o realitate reală. Există un alt sfat util care te ajută adesea să slăbești nu mai puțin decât rețetele de preparate sănătoase: mergi la cumpărături pe stomacul plin.

Opțiuni pentru gustări sănătoase

Aceste mese nu sunt mai puțin importante în crearea unei alimentații sănătoase în efortul de a pierde în greutate. Acestea ar trebui să fie sănătoase, hrănitoare și să promoveze pierderea în greutate. Fructele uscate și nucile au toate aceste calități. Este important să le consumați puțin câte puțin – o mână mică este suficientă. De asemenea, rețetele pentru gustări adecvate pot consta în sandvișuri sănătoase. În acest caz, este mai bine să folosiți pâine integrală, iar rețetele de sandvici sănătoase sunt completate cu o felie de brânză, castraveți, pește ușor sărat, roșii, ierburi sau brânză de vaci. Toate aceste ingrediente pot fi folosite individual sau combinate pentru a crea rețete de sandvișuri delicioase pentru pierderea în greutate. Un pahar de chefir ajută la normalizarea metabolismului, așa că ar trebui să îi acordați atenție. Astfel de rețete nu necesită mult timp pentru a fi pregătite, dar te pot împiedica să consumi alimente nesănătoase.

Respectarea tuturor principiilor și condițiilor unei alimentații adecvate folosind rețete de slăbire, împreună cu activitatea fizică activă, vor fi soluția în lupta împotriva excesului de greutate. Este important să ai răbdare și să mergi cu încredere către obiectivul tău.