Nutriția înainte de antrenament. Ce să mănânci înainte de antrenamentul de dimineață. Nutriție fitness după o oră sau mai mult după antrenament

Ce poți mânca înainte de un antrenament de seară. Aflați câte proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să mâncați în perioada de câștigare a masei musculare sau de ardere a grăsimilor.

Dacă te antrenezi după muncă, asigură-te că iei în considerare ce, când și cât trebuie să mănânci înainte de un antrenament de seară.

Mulți oameni au auzit că micul dejun ar trebui să fie cea mai bogată masă calorică a zilei. Caloriile și carbohidrații pe care îi consumi îți vor oferi energie pe tot parcursul zilei.

Dar dacă te antrenezi seara? Trebuie să vă revizuiți planul de masă?

Indiferent dacă scopul tău este să construiești mușchi sau să arzi grăsimi, ora mesei este la fel de importantă ca și ceea ce mănânci. Dacă programul este greșit, veți fi dezamăgit de rezultat (sau de lipsa acestuia).

Mic dejun

Deoarece antrenamentul va fi doar seara, nu este nevoie de un mic dejun uriaș. Dacă aveți un aport limitat de carbohidrați, micul dejun ar trebui să fie format în principal din proteine ​​și grăsimi. Legumele și fructele pot fi folosite ca carbohidrați.

Dacă nu vă limitați în mod deosebit în a lua carbohidrați, atunci puteți adăuga la micul dejun și .

Gustare la amiază

Dacă nu consumați prea multe calorii, ar trebui să economisiți carbohidrați pentru restul. Luați o gustare ușoară constând din proteine ​​cu digerare rapidă și o cantitate mică de grăsimi sănătoase. Adăugați legume la aceasta pentru a menține echilibrul apă-sare.

Cină

Masa ta de prânz depinde de obiectivele tale. Pentru cei care ard grăsimile în exces, alimentele proteice și unele grăsimi sănătoase vor fi de folos. Pentru a adăuga la această masă cu conținut scăzut de calorii, mâncați o altă porție de legume.

Dacă încercați să creșteți volumul, adăugați o cantitate moderată de carbohidrați complecși. Chiar și în această perioadă, este indicat să mănânci majoritatea carbohidraților înainte de antrenament. Apoi toate vor fi folosite de organism ca energie.

Mâncând sau

În acest moment, trebuie să vă pregătiți corpul pentru sarcina viitoare. Vrei mâncare care să-ți dea energie, fără a-ți face stomacul greoi. Dacă preferați hrana solidă nutriției sportive, ar trebui să mâncați cu 2 ore înainte de antrenament. Cocktailul poate fi băut pentru 30– 45 de minute înainte de antrenament.

Ai nevoie de proteine ​​cu digerare rapidă și carbohidrați complecși, nu consuma grăsimi. Avem nevoie de carbohidrați care vor fi absorbiți o perioadă lungă de timp, apoi glucoza va intra uniform în fluxul sanguin în timpul antrenamentului.

Mănâncă după un antrenament

Dacă ești la dietă, antrenamentul tău ar trebui să fie urmat de o masă cu carbohidrați. În acest fel îți vei reumple rezervele de glicogen, dar nu vei stoca excesul de grăsime. Dacă câștigi masă musculară, nu ezitați să încărcați. O dată pe zi, puteți mânca o cantitate în exces de carbohidrați.

Veți avea nevoie, de asemenea, de o sursă de proteine ​​cu digerare rapidă, cum ar fi izolatul proteic din zer. Carbohidrații ar trebui să fie atât simpli, cât și complecși, astfel încât veți restabili rapid nivelul de glucoză din sânge și veți face aprovizionare cu energie timp de câteva ore. Dacă nu aveți nevoie de vârfuri de insulină, mâncați doar carbohidrați complecși, atunci nu vor exista fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge.

Ar trebui să fie puțină grăsime în această masă. Carbohidrații trebuie să ajungă la mușchi cu ajutorul insulinei, iar consumul de grăsimi va complica această sarcină.

Cină

Dacă nu urmați un plan strict de ardere a grăsimilor, cina ar trebui să conțină și carbohidrați complecși. Porția ar trebui să fie medie. Acești carbohidrați sunt necesari pentru recuperarea după antrenament.

Dacă ții o dietă strictă, atunci limitează-ți cina la proteine, grăsimi sănătoase și legume.

Mâncarea sau alimentația sportivă înainte de culcare

Uitați de carbohidrați înainte de culcare. În caz contrar, te vei trezi în miezul nopții din cauza fluctuațiilor nivelului de zahăr din sânge și te vei îngrășa în plus. Masa ideală înainte de culcare este o porție de cazeină sau carne cu digerare lentă, cum ar fi friptura de vită sau somon.

Obținerea unei siluete subțire este visul multor femei și bărbați. În aceasta sunt ajutați de încărcături eficiente care vizează întărirea mușchilor și arderea caloriilor suplimentare. Cu toate acestea, pentru a obține un rezultat bun, trebuie să mănânci o dietă echilibrată. Mâncarea adecvată înainte de antrenament pentru pierderea în greutate va face ca activitățile sportive să fie cât mai benefice pentru organism și sănătate.

Ce să mănânci înainte de un antrenament

Exercițiile de forță și aerobice ajută la arderea caloriilor în timpul exercițiilor în sală. Cu toate acestea, unii oameni nu pot pierde în greutate din cauza aportului alimentar greșit. O dietă bine gândită are 50% succes. O persoană activă ar trebui să ia de la 1500 la 1800 kcal pe zi. Acest lucru este suficient pentru ca organismul să înceapă să piardă intens kilogramele în plus.

Ar trebui să postesc înainte de a merge la sală? Nu, deoarece exercițiile fizice regulate pe stomacul gol contribuie la pierderea masei musculare. Organismul intră în modul de supraviețuire și elimină proteinele din țesuturile conjunctive, determinând pierderea elasticității mușchilor și apare letargia. Postul încetinește metabolismul, făcând mult mai greu pentru o persoană să piardă în greutate. Dar o dietă echilibrată înainte de antrenamentul pentru pierderea în greutate vă va ajuta să obțineți un plus de energie și să obțineți rezultate excelente.

Pentru a arde grăsimile

Procesul de ardere a grăsimilor din organism este controlat de sistemul nervos simpatic, care este activat prin exerciții fizice. Cu toate acestea, pentru a efectua sarcini crescute, organismul are nevoie de energie. Din acest motiv, este important să știi ce să mănânci înainte de a te antrena pentru pierderea în greutate. Studii recente au arătat că consumul unei mese cu proteine ​​cu 2 ore și 30 de minute înainte de exercițiu îmbunătățește metabolismul și accelerează pierderea în greutate. Ce alimente te ajută să arzi grăsimile mai repede?

• sucuri proaspete;
• banane;
• toast din cereale integrale;
• 100 g carne slabă (piept de pui, curcan);
• 50 de grame de zmeură;
• Iaurt grecesc.

Pentru creșterea masei musculare

Fanii culturismului sunt în mare parte bărbați, dar unele fete vor și să-și dezvolte mușchi. Exercițiile de forță contribuie la creșterea mușchilor, dar asta nu înseamnă că alimentația poate fi orice. A calcula corect caloriile înseamnă a găsi cheia succesului. Ce alimente este mai bine să mănânci înainte de a te antrena pentru creșterea musculară:

• albus de ou;
• peşte;
• curcan;
• fileu de pui;
• ton;
• ovaz;
• leguminoase;
• cereale;
• nuci;
• legume verzi (spanac, broccoli, sparanghel, telina);
• conopidă;
• ardei gras.

Dietă în timpul exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate

Calculul corect al BJU ajută organismul să primească un plus de energie și, de asemenea, să se recupereze după antrenament intensiv. Mulți sportivi le este greu să se antreneze pe stomacul gol, așa că preferă să ia o gustare înainte de a face o încărcătură. Acest lucru este perfect acceptabil, dar mâncarea ar trebui să aibă un conținut scăzut de calorii. Este mai bine să mănânci mai multe proteine ​​și grăsimi sănătoase. Nu trebuie să consumați o cantitate mare de carbohidrați, pentru a nu vă îngrășa. Singura excepție sunt așa-numiții carbohidrați lenți. Ce beneficii primește o persoană dacă mănâncă înainte de a face mișcare:

• întărește mușchii;
• energizat;
• crește productivitatea;
• salvează stomacul.

Proteină

Aportul de proteine ​​este un factor cheie pentru pierderea în greutate. Ajută la creșterea masei musculare, să se simtă vesel, să satisfacă rapid foamea. Alimentele proteice includ următoarele alimente:

• piept de pui fara piele;
• fasole;
• fructe de mare;
• ouă;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• nuci și semințe (in, dovleac).

Carbohidrați lenți

Sunt cunoscuți și ca carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut. Aceste substanțe sunt absorbite și arse mai lent, datorită cărora ameliorează o persoană de foame, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Alimentele care conțin carbohidrați complecși sunt adesea bogate în fibre și aminoacizi. Folosind astfel de produse, sportivul imbunatateste sanatatea si primeste un impuls impresionant de energie. Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt cel mai bine consumate dimineața. Ce poate include micul dejun:

• cireașă;
• grepfrut;
• mere;
• pere;
• struguri;
• citrice (portocale, kiwi);
• fructe uscate (prune uscate, caise uscate);
• leguminoase;
• morcov;
• vânătă;
• frunze de salata verde;
• pâine integrală de grâu;
• roșii;
• ardei roşu;
• tărâțe de ovăz;
• orez brun;
• cereale integrale.

Ce băutură

Exercițiul intens duce la transpirație abundentă. Dacă bei prea puțină apă, te vei deshidrata. Din acest motiv, o persoană activă ar trebui să consume cel puțin 2,5 litri de lichid pe zi. Puteți adăuga băuturi sănătoase, cu conținut scăzut de calorii în dieta dvs. pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate mai repede. Ce să bei:

• ceai verde;
• chefir;
• suc de merișoare;
• lapte degresat;
• cacao;
• apa cu gheata;
• sucuri proaspăt stoarse din citrice, legume verzi.
• ceai de ghimbir fără zahăr.

Ce să mănânci înainte de un antrenament

Mulți formatori își sfătuiesc cursanții să ia o gustare cu 2 ore înainte de antrenament. Ce dă? Corpul sportivului primește energie și forță suplimentară. Dacă desfășurați activitate fizică pe stomacul gol, după efort există o senzație irezistibilă de foame. Mâncarea primită imediat după terminarea antrenamentului trebuie depusă pe laterale și șolduri. Ce alimente ar trebui să mănânci înainte de a face mișcare?

• sandviș cu curcan și brânză;
• 1 măr;
• iaurt fără grăsimi;
• cartof copt;
• salata de legume;
• ou fiert.

femei

Fetele de fitness vor să slăbească mai repede și să ardă cât mai multe calorii. Rareori sportivele de sex feminin urmăresc scopul de a construi o masă musculară impresionantă. O dieta echilibrata te va ajuta sa slabesti si sa nu te ingrasi. Ce să mănânci înainte de curs:

• banane;
• fructe de padure (afine, merisoare, zmeura sau mure);
• morcov;
• pâine integrală de grâu;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii, iaurt;
• hummus;
• seminte de in;
• ouă;
• portocale;
• arahide;
• somon;
• bea smoothie-uri cu fructe.

bărbați

Scopul bărbaților este adesea uscarea și construirea mușchilor. Antrenamentul de forta in sala de sport plus dieta potrivita te vor ajuta sa obtii o reflexie frumoasa in oglinda. Trebuie să mănânci mai multe alimente proteice și să eviți alimentele bogate în grăsimi nesănătoase. Daca vorbim despre activitatile de dimineata, atunci poti consuma alimente carbohidrati cu un indice glicemic scazut (carbohidrati lente). Cele mai bune alimente înainte de antrenament pentru bărbați:

• carne slabă (pui, curcan, vită);
• peşte;
• ouă;
• cereale integrale;
• lactate;
• legume verzi;
• băuturi proteice.

O dietă echilibrată este o combinație competentă de BJU. Organismul are nevoie de o nutriție bună, așa că nu trebuie să-l privați de vitamine și nutrienți, chiar dacă există un obiectiv de a pierde în greutate mai repede. Este mai bine să evitați alimentele dăunătoare pentru silueta:

• făină;
• dulce;
• bauturi carbogazoase;
• gustări;
• înghețată.

Când să mănânci înainte de un antrenament

Momentul de a mânca este important atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Nimeni nu spune că ar trebui să umpleți stomacul imediat înainte de o încărcătură sportivă. Organismul are nevoie de timp pentru a digera alimentele și a le transforma în energie. Cel mai bun moment pentru a lua o gustare înainte de un antrenament este cu 2-3 ore înainte. Cu toate acestea, puteți bea un pahar de suc cu o oră înainte de curs. O băutură cu vitamine te va înveseli și te va satura cu energie.

Este foarte important să fii atent la cât trebuie să mănânci. Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât micul dejun sau cina ar trebui să fie mai dense înaintea acestuia. Dimineața, este lăsat să mănânci puțin, pentru că stomacul va avea timp să digere alimente în timpul zilei. În ajunul antrenamentului de seară, ar trebui să te limitezi la chefir sau suc, o cantitate mică de carne și legume. După un antrenament târziu, este mai bine să mori de foame pentru a pierde în greutate eficient.

Video

Înainte de a vorbi despre meniul pre-antrenament, să discutăm ce se întâmplă dacă nu mâncăm deloc? Adesea, frații care vor să slăbească se antrenează pe stomacul gol. Dacă vrei să slăbești, este logic să faci aproximativ 20 de minute de exerciții aerobice intense pe stomacul gol și va fi mai eficient decât dacă faci cardio timp de o oră după masă. Cel puțin așa ar trebui să fie.

Într-adevăr, există dovezi că exercițiul pe stomacul gol crește oxidarea grăsimilor și permite o conversie mai rapidă a grăsimilor în energie. Dar un consum mai mare de grăsimi nu înseamnă neapărat mai multă pierdere în greutate, deoarece grăsimea este împrumutată și din celulele musculare și nu doar din grăsimea subcutanată. Iar când exercițiul se termină, grăsimea neoxidată revine în țesutul adipos. Deci toate aceste beneficii ale antrenamentului pe stomacul gol nu sunt evidente. Pentru a înrăutăți lucrurile, proteinele neprețuite din mușchii tăi sunt, de asemenea, folosite ca combustibil. Cercetările publicate în Jurnalul American de Fiziologie Aplicată au arătat că pierderile de azot din cauza defalcării proteinelor sunt dublate atunci când se exercită pe stomacul gol. Aceasta este o veste proastă pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară.

Deci, omule, trebuie să mănânci înainte de antrenament. Studiile au descoperit că consumul de carbohidrați înainte de exercițiu încetinește oboseala, crește rezistența și performanța fizică. Acest lucru se întâmplă deoarece carbohidrații cresc nivelul de glucoză din sânge și fac mușchii mai activi. Aproximativ 70% din energia pe care o obțineți înainte de un antrenament ar trebui să provină din carbohidrați, dar ar trebui să alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut: fulgi de ovăz, legume, cartofi dulci, nu ciocolată și prăjituri. Proteinele sunt, de asemenea, foarte importante pentru ca mușchii să nu se destrame în timpul unui antrenament. Grasimile dureaza cel mai mult pentru a se digera, asa ca ar trebui sa consumi cat mai putine grasimi inainte de antrenament.

Cea mai mare provocare este să-ți dai seama cât de mult să mănânci înainte de un antrenament. Veți înțelege acest lucru din propria experiență. Unii tipi pot mânca o masă completă cu trei feluri de mâncare cu o oră înainte de a merge la sală și pot să se antreneze la maximum, în timp ce alți tipi cu burtă mai sensibilă mănâncă cu trei până la patru ore înainte de un antrenament. În general, dacă intenționați să mâncați o masă solidă de 500-600 de calorii, faceți-o cu trei ore înainte. O gustare mică de 300 de calorii sau mai puțin poate fi consumată cu o oră înainte de antrenament. Experimentați cu dimensiunile și timpii porțiilor pentru a găsi cea mai bună opțiune.

Dacă urmează un antrenament lung, trebuie să adăugați carbohidrați în meniu. Dacă este planificat antrenamentul de forță, ar trebui adăugate mai multe proteine. Iată sugestiile noastre.

1. Fulgi de ovăz, domnule

Reţetă:½ cană de fulgi de ovăz integral și 1 lingură de pudră de proteine.
Atunci când există:înainte de exercițiile de anduranță, cu una până la două ore înainte de antrenament.
Calorii: 420, proteine: 33 g; grasimi: 7 g; carbohidrați: 57 g; Sahara: 2 ani.

Făina de ovăz este o cereală excelentă cu glicemie scăzută și este mai puțin procesată decât orice cereală. Fulgii de ovăz întregi vor fi mai tari și vor dura puțin mai mult pentru a se găti, dar merită.

2. Omletă cu legume

Reţetă: 2 oua intregi, 2 albusuri, ardei, ceapa, ciuperci; grapefruit/fulgi de ovaz.
Atunci când există:înainte de exerciții pentru dezvoltarea masei musculare, cu una până la două ore înainte de antrenament. Pentru antrenamente mai lungi sau cardio, adăugați în meniu un grapefruit sau o jumătate de pahar de ovăz.
Calorii: 321; proteine: 26 g; grasimi: 18 g; carbohidrați: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Omleta clasică este o opțiune excelentă pentru cei care merg la sală imediat după micul dejun. Ouăle au cele mai multe proteine ​​dintre toate alimentele obișnuite pentru micul dejun. Proteinele din ouă sunt naturale și, prin urmare, sunt foarte bine absorbite de organism. Buna alegere.

3. Varză de curcan

Reţetă: 100 g file de curcan, 1 frunza de varza, ceapa mov, ardei rosu, rosii mici si o lingurita de mustar. Intindeti frunza de varza cu mustar si inveliti-o cu restul ingredientelor.
Atunci când există:înainte de antrenament pentru dezvoltarea musculară, cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament. Dacă se așteaptă și cardio, în loc de varză, poți mânca cereale.
Calorii: 184; proteine: 28 g; grasimi: 3 g; carbohidrați: 13 g; Sahara: 6 ani.

Curcanul este o sursă excelentă de proteine ​​care este ușor de digerat și nu împiedică digestia. Această variantă a ruloului de varză clasică are mai puține calorii și carbohidrați și este excelentă pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor. Ideal pentru cei care evită glutenul.

4. Prânz clasic de culturist

Reţetă: 150 g pui copt, cartofi dulci și broccoli.
Atunci când există:înainte de antrenament pentru a construi masa musculară, cu două până la trei ore înainte de antrenament.
Calorii: 368, proteine: 59 g; grasimi: 9 g; carbohidrați: 37 g; Sahara: 11 ani.

Modelele de fitness și sportivii mănâncă acest fel de mâncare în mod regulat și din motive întemeiate. Fiecare ingredient este de top. Carnea slabă de pasăre este bogată în proteine, cartofii dulci sunt bogati în carbohidrați complecși și antioxidanți, broccoli este plin de vitamine, minerale și multe altele. Acest aliment are tot ce are nevoie corpul tău. Aceasta este o masă completă, așa că nu trebuie să o consumați imediat înainte de antrenament.

5. Branza de vaci cu fructe

Reţetă:½ pachet brânză de vaci și ½ cană fructe de pădure proaspete sau pepeni galbeni. Pentru rezistență - banană.
Atunci când există:înainte de antrenamentul de anduranță, cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.
Calorii: 117; proteine: 14 g; grasimi: 0,1 g; carbohidrați: 13 g; Sahara: 6 ani.

Brânza de vaci nu conține lactoză (ceea ce este rar pentru produsele lactate) și este o sursă excelentă de proteine. Afinele și pepenii galbeni sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți de care aveți nevoie pentru antrenament. Dacă aveți nevoie de mai multă energie pentru mai multă rezistență, mâncați o banană. Bananele sunt bogate în carbohidrați și conțin potasiu, care este necesar pentru buna funcționare a nervilor și mușchilor. Potasiul este important pentru antrenamente lungi și intense, mai ales dacă te antrenezi pe vreme caldă. Această gustare cu conținut scăzut de calorii, ușor de digerat umple foarte bine golul dintre prânz și antrenament.

6. Batoane proteice de casă

Reţetă:½ cană pudră de proteine ​​​​de vanilie, ¼ cană fulgi de cocos, ¼ cană făină de cocos, ¼ cană lapte, 30 g ciocolată neagră topită. Se amestecă pudra proteică și făina de cocos cu laptele, formează batoane. Topiți ciocolata într-o baie de apă. Când se topește, scufundăm batoanele în ciocolată și punem la frigider pentru 30-45 de minute. Sau iată altul.
Atunci când există:înainte de exerciții pentru a construi masa musculară, cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.
Calorii: 212; proteine: 17 g; grasimi: 13 g; carbohidrați: 9 g; Sahara: 3 ani.

O gustare foarte convenabilă înainte de antrenament. Dar ai grijă: pot face mai mult rău decât bine. Trebuie să priviți foarte atent compoziția și să vă asigurați că batonul conține proteine ​​de înaltă calitate și puțin zahăr. Pentru antrenamente intense, de lungă durată, alegeți batoane energetice bogate în carbohidrați sau batoane naturale făcute cu ingrediente întregi. Pentru antrenamentele de creștere a mușchilor, alegeți batoane proteice care conțin cel puțin 15 g de proteine. Dacă vrei ceva delicios, fă-o singur. Nuca de cocos și pudra de proteine ​​sunt delicioase și ușor de făcut în batoane. Nucile de cocos conțin trigliceride cu lanț mediu sănătoase pentru inimă, care vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

7. Iaurt cu fructe de padure

Reţetă: o porție de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și ½ cană de afine.
Atunci când există:înainte de antrenamentele de dezvoltare musculară. Pentru rezistență, adăugați o banană. Mănâncă o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.
Calorii: 173; proteine: 14 g; grasimi: 0,5 g; carbohidrați: 28 g; Sahara: 22

Iaurtul grecesc este făcut din iaurt obișnuit căruia i-a fost îndepărtat zerul, rezultând un produs mai gros și mai cremos. În comparație cu iaurtul obișnuit, iaurtul grecesc este de două ori mai bogat în proteine, mai mic în carbohidrați și mai puțin în sodiu. Toate iaurturile sunt o sursă excelentă de calciu. Variantele simple și cu conținut scăzut de grăsimi de iaurt grecesc și iaurt obișnuit conțin aproximativ același număr de calorii și bacterii benefice, deși iaurtul aromat are zahăr adăugat, care este mult mai sănătos pentru a fi înlocuit cu fructe.

8. Shake de proteine ​​cu cafea

Reţetă: 1 ceasca de cafea cu gheata si 1 shake de proteine.
Când să bei:înainte de antrenamentul pentru creșterea mușchilor, pentru rezistență, poți adăuga în meniu un bol cu ​​fulgi de ovăz. Consumați cu o jumătate de oră înainte de antrenament.
Calorii: 150; proteine: 26 g; grasimi: 2 g; carbohidrați: 7 g; Sahara: 2 ani.

Acest cocktail delicios vă va oferi energie. Studiile arată că cofeina este un energizant puternic care le permite sportivilor să aibă mai multă rezistență și să se antreneze mai mult timp. Mărește viteza și puterea dacă este luată înainte de o competiție. Cofeina afectează atât exercițiile pe termen scurt, cât și pe termen lung, iar dacă bei apă, atunci nu te vei confrunta cu niciun efect negativ. Dacă vrei să fii mai puternic, atunci cofeina este de puțin folos. Acest shake proteic de cafea poate fi consumat în câteva minute sau chiar în timpul antrenamentelor. Lichidele sunt digerate mult mai repede, așa că nu-ți face griji, stomacul tău va fi bine.

9. Ulei de migdale

Reţetă: 2 linguri. l. ulei de migdale și țelină.
Atunci când există:înainte de un antrenament de dezvoltare musculară. Scufundați țelina în ulei și mâncați-vă cu o oră sau două înainte de antrenament.
Calorii: 206; proteine: 7 g; grasimi: 18 g; carbohidrați: 8 g; Sahara: 3 ani.

Sportivii iubesc unturile de nuci pentru că sunt bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase. Uleiul de migdale contine vitamina E, potasiu, magneziu, fier, calciu si fosfor si este considerat un aliment foarte sanatos. Este foarte greu să-l găsești în magazine, deoarece nu se produce suficient, iar în el nu se adaugă sare, zahăr și grăsimi. Amintiți-vă că alunele nu sunt o nucă adevărată, ci mai degrabă o legumă, așa că sunt mult mai dăunătoare pentru burtă. Doar lăsați un borcan cu unt de migdale la serviciu, acasă sau în mașină înainte de antrenament și mâncați-l cu țelină. Gustul este răcoritor, dar este ușor să mănânci în exces. Atenție.

10. Amestecul de nuci

Reţetă: 1 cană nuci crude nesărate (migdale, semințe, caju, alune), 1 lingură. l. ulei de măsline, ¼ linguriță. scorțișoară, piper cayenne, chili și sare de mare, 1 linguriță. Sirop din esență de arțar. Preîncălziți cuptorul, prăjiți puțin nucile timp de 5-10 minute. Se amestecă uleiul, condimentele și siropul și se adaugă nucile prăjite. Dă-le înapoi la cuptor și coace încă 5-10 minute, nu uitați să tapetați hârtia de copt.
Atunci când există:înainte de antrenament pentru creșterea musculară, pentru rezistență, adăugați fructe uscate. Mănâncă cu o oră sau două înainte de antrenament.
Calorii: 546; proteine: 20 g; grasimi: 60 g; carbohidrați: 23 g; Sahara: 7 ani.

Doamne, ce delicios! Nucile sunt foarte bogate in calorii, contin multe grasimi, dar in acelasi timp contin si proteine. De asemenea, au suficiente calorii pentru a te ajuta să faci un antrenament bun. Dar ai grijă: mănâncă mai puțin dacă vrei să slăbești. Puteți folosi ½ cană de nuci și fructe uscate (stafide, caise uscate, smochine) pentru a avea mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi. Dacă doriți să cumpărați un amestec de nuci, asigurați-vă că nu există ciocolată și nuci în glazură pentru a evita zaharurile simple.

Nutriția adecvată joacă un rol important în performanța sportivă, rezistență și recuperare. Mâncarea unei mese potrivite înainte de antrenament vă va ajuta să profitați la maximum de exerciții fizice. Pregătește mâncarea din timp, astfel încât să fii calm: vei cânta corect și nu îți vei anula eforturile.

Dacă faci mișcare pentru a pierde în greutate, ceea ce contează este cum mănânci înainte de antrenament. Ceea ce mănânci înainte de un antrenament pentru pierderea în greutate afectează în primul rând performanța. Când faci exerciții fizice, organismul arde calorii în plus, de care ai nevoie atunci când slăbești. Dacă trebuie să slăbești, ia în considerare numărul total de calorii consumate pentru întreaga zi, în plus față de numărul de calorii pe care le arzi.

Rolul nutriției pre-antrenament pentru pierderea în greutate

Scopul mesei tale de dinaintea antrenamentului este de a-ți oferi corpului energia de care are nevoie, astfel încât să-ți poți desfășura antrenamentul la maximum, dar fără să te simți greoi în stomac. Dacă nu mănânci corect, te poți obosi rapid, ceea ce va afecta intensitatea și durata antrenamentului. Și, de asemenea, lăsându-ți foame după ce ai terminat antrenamentul, iar lipsa de energie poate arde nu grăsimea, ci mușchii. Bărbații și femeile activi pot pierde în siguranță în greutate prin consum 1500 până la 1800 de calorii pe zi Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai puține calorii. Când slăbești, mesele ar trebui să fie frecvente., de cel puțin 5-6 ori pe zi, fără a aștepta senzația de foame.

Postul îți încetinește metabolismul atunci când trebuie să-l accelerezi.

Mâncare înainte de antrenament pentru pierderea în greutate

Ce ar trebui să mănânci depinde de momentul în care faci mișcare. În mod ideal, ar trebui să mănânci o masă sănătoasă, echilibrată, ceea ce înseamnă că include carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, cu aproximativ două ore înainte de antrenament. Înainte de antrenament până la ora 16, trebuie să consumați 45 g de carbohidrați și 25 g de proteine.

Lista de Ce poți mânca înainte de un antrenament pentru a pierde în greutate:

• pui sau curcan;
• cereale integrale sau pâine;
• mere sau portocale;
• iaurt fără grăsimi;
• paste integrale cu salata;
• cartof copt;
• legume;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Nutriție înainte de antrenamentul de dimineață pentru pierderea în greutate

Dacă faci mișcare dimineața, este posibil să nu aveți cele două ore necesare pentru a vă digera complet mâncarea, caz în care s-ar putea să vă fie mai bine Mănâncă o proteină ușor digerabilă cu 30 de minute înainte de antrenament:

• ou fiert tare și pâine;
• sau iaurt degresat cu brânză de vaci.

Alimentele bogate în grăsimi și fibre sunt greu de digerat și trebuie evitate chiar înainte de antrenament.

Dacă aveți o oră sau două înainte de un antrenament, micul dejun ar trebui, în orice caz, să conțină carbohidrați complecși și proteine. De exemplu, fulgi de ovăz cu lapte, brânză de vaci cu fructe. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, trebuie să aibă o valoare energetică ridicată pentru a ajuta în continuare organismul să ardă grăsime, și să nu se acumuleze. Prin urmare, este mai bine să luați o gustare decât să vă simțiți foame. In afara de asta, reduceți conținutul de calorii al meselor seara, iar dimineața vă veți trezi cu poftă bună.

Ce să mănânci înainte de un antrenament pentru pierderea în greutate seara?

Pentru cei care slabesc este interzis consumul de carbohidrați simpli seara. Zahărul sub orice formă (fructe, fructe uscate, dulciuri, alimente bogate în amidon) se va acumula sub formă de grăsime. Chiar dacă te antrenezi din greu, este mai bine să consumi carbohidrați complecși înainte de antrenament, dar nu mai târziu de ora 16.00. Astfel, vei avea putere pentru antrenament, iar zahărul nu se va depune în grăsime.

Concluzie

Sportivii profesioniști în timpul perioadei de uscare au o „modalitate de urgență” de a pierde rapid în greutate - performând pe stomacul gol, imediat după trezire. Această tehnică de antrenament crește sensibilitatea la insulină, ceea ce face mai ușoară pierderea de grăsime, deoarece glicogenul a fost consumat peste noapte, organismul își va folosi propriile depozite de grăsime pentru energie. Astfel de antrenamente nu ar trebui depășește ca durată 40 de minute. Dar această metodă de a slăbi nu înseamnă că poți pierde mai multă grăsime decât după micul dejun. Această metodă destul de dură este potrivită pentru persoanele supraponderale și care doresc să slăbească cât mai curând posibil. Și, de asemenea, în acest caz, puteți efectua două antrenamente pe zi:

• unul pe stomacul gol dimineața;
• al doilea - după-amiaza sau seara.

Dar a face antrenament de forță pentru pierderea în greutate pe stomacul gol poate afecta performanța la muncă. Deoarece nu ai combustibil în corpul tău, ceea ce înseamnă că nu vei avea energie pentru a te antrena atât de mult și de greu, foamea poate duce la o reducere a numărului total de calorii pe care le ard. Nu vei pierde excesul de greutate dacă nu ai puterea să lupți.

Videoclip despre ce să mănânci când te antrenezi pentru pierderea în greutate

Evaluează acest articol!

Ce să mănânci înainte de antrenamentul de forță - înainte de antrenament, nutriție, suplimente sportive.
Aflați ce funcționează cel mai bine pentru construirea mușchilor sau arderea grăsimilor.

Cu cât nivelul de fitness al unui atlet este mai mare, cu atât are nevoie de mai multă energie pentru un antrenament intens. Complexele pre-antrenament sunt exact ceea ce ai nevoie pentru asta. Alimentația înainte de antrenament este extrem de importantă pentru a crea condițiile prealabile pentru câștigarea masei musculare. Creșterea musculară este imposibilă fără sinteza proteinelor. Acest proces ar trebui să fie continuu, mai ales înainte, în timpul și după antrenament. Organismul poate fi într-o stare de anabolism sau catabolism. Creșterea rapidă în greutate necesită ca sinteza proteinelor (anabolism) să dureze mai mult decât descompunerea proteinelor (catabolism).

Cum să energizezi înainte de antrenamentul de forță?

Fulgii de ovăz sunt masa perfectă înainte de antrenament. Există multe păreri despre mesele înainte de antrenament și despre nutriția sportivă. Cineva crede că alimentele obișnuite bogate în proteine ​​și carbohidrați complecși sunt suficiente. Într-adevăr, fără o alimentație adecvată, antrenamentul fructuos este imposibil. Mâncarea ne va oferi energie pentru antrenament și, de asemenea, întârzie procesul de descompunere a proteinelor. Studiile au arătat că antrenamentul pe stomacul gol aproape dublează rata catabolismului. Pentru o sănătate bună în timpul antrenamentului și pentru a minimiza procesele catabolice, ar trebui să mănânci bine cu două ore înainte de antrenament. Lipsa de energie va duce la producerea de cortizol, care va duce la pierderea masei musculare.

Nici măcar un antrenament cardio de dimineață sau un antrenament ușor pentru abdomen nu trebuie făcut pe stomacul gol. Mai ales antrenamentul greu de forță.

Mâncatul înainte de antrenament este conceput pentru a umple aprovizionarea cu „combustibil”, acest lucru va reduce oboseala și va crea condițiile prealabile pentru creșterea musculară. Cantitatea de alimente nu trebuie să fie uriașă: aproximativ 400 kcal, dintre care 70% ar trebui să provină din carbohidrați cu indice glicemic scăzut (fuli de ovăz și legume), iar restul de 30% din proteine ​​cu digerare rapidă (albușuri de ou și file de pui). Grăsimile durează mult mai mult pentru a se digera. Prin urmare, cantitatea de grăsime din masă înainte de antrenament ar trebui să fie minimă. Ideal: 100 de grame de fulgi de ovaz (uscat) fierti in apa, o banana si sase albusuri.

Pompare musculară în timpul exercițiilor fizice

Energia, arderea grăsimilor și efectul general de stimulare sunt cu siguranță importante. Dar nu trebuie să uităm de pompare (umplerea puternică cu sânge a mușchilor care lucrează). Pomparea este extrem de importantă pentru creșterea mușchilor. Pomparea este importantă și pentru psihic: așa vede sportivul în reflexia din oglindă că face totul bine. Există multe modalități de a obține o aprovizionare bună cu sânge a mușchilor. Acum, oligoelementele necesare pentru aceasta sunt adăugate aproape la fiecare complex pre-antrenament.

Sulfat de agmatină

Este o componentă extrem de eficientă pentru umplerea sângelui și venozitatea. Promovează pomparea, îmbunătățește rezistența, crește masa musculară slabă și arde grăsimea subcutanată. În afară de asta, agmatina este notabilă și ca nootrop. Îmbunătățește starea de spirit și reduce simptomele de anxietate și depresie. Din aceste motive, agamatina este atât de populară printre culturisti. O altă proprietăți utile este creșterea producției de hormon luteinizant, care este transformat în testosteron și hormon de creștere. Acest lucru duce la și mai mult progres.

Ester etilic al argininei

De asemenea, proprietățile sale benefice nu se limitează doar la pompare. Transformată în organism în oxid nitric (NO), arginina îmbunătățește fluxul de nutrienți în sânge. De asemenea, îmbunătățește imunitatea și funcția rinichilor, ceea ce îmbunătățește echilibrul hidric al organismului. Prin stimularea eliberării insulinei, arginina permite altor componente ale complexelor pre-antrenament să pătrundă în țesutul muscular, în special aminoacizii. Cea mai convenabilă formă de arginină este esterul etilic al argininei - este cel mai bine absorbit de organism.

malat de citrulină

Acest aminoacid este remarcabil pentru crearea unui aport de sânge puternic în mușchii care lucrează. Ca și beta-alanina, citrulina reduce producția de acid lactic, ceea ce crește intensitatea antrenamentului. De asemenea, îmbunătățește aportul de sânge cu aminoacizi necesari pentru recuperarea și creșterea mușchilor.

Glicerol

Această substanță nu este la fel de utilizată în industria fitnessului ca cele anterioare. Glicerolul este mai potrivit pentru sportivii care acordă prioritate dezvoltării rezistenței aerobe. Glicerolul menține hidratarea normală a organismului. Și fără suficientă apă, pomparea mușchilor este pur și simplu imposibilă. Glicerolul duce la hiperhidratare, care îmbunătățește funcția musculară. Efectul glicerolului este sporit de aportul simultan de creatină.

BCAA

Leucina, izoleucina și valina, care fac parte din BCAA, sunt cei mai importanți aminoacizi pentru îmbunătățirea sintezei proteinelor înainte, în timpul și după antrenament. Sunt necesare nu numai în antrenamentul de forță, ci și în sporturile în care sportivii necesită rezistență monstruoasă.

Citiți mai multe despre BCAA în articol:

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, BCAA sunt aminoacizii care sunt folosiți cel mai mult de organism în timpul antrenamentelor intense cu fier.

În acest studiu, subiecții au luat creatină, citrulină, proteine ​​din zer, cofeină și BCAA simultan timp de trei săptămâni înainte de antrenamentul de forță. Acest lucru a dus la o rezistență aerobă și anaerobă îmbunătățită, performanță generală și câștiguri musculare slabe.

Rezultate

Pentru un antrenament productiv, organismul are nevoie de energie. Acest lucru necesită o masă grea cu două ore înainte de antrenament pentru a crește conținutul de glicogen muscular și sinteza proteinelor. Nu trebuie să uităm de procesele catabolice care duc la descompunerea țesutului muscular. Pentru aceasta, este indicat să luați produsele de nutriție sportivă pe care le-am numit înainte de antrenament. BCAA, creatina, citrulina, glicina, cofeina, beta-alanina, arginina si altele te asigura ca vei avea antrenamente grozave din cand in cand. Vei obține mai multă energie și, cel mai important, vei obține rezultatul dorit mai repede.