Principiile de bază ale unei alimentații adecvate. Nutriție adecvată - rețete

Bună ziua, dragi vizitatori ai site-ului. Probabil, fiecare dintre noi înțelege că o alimentație adecvată este o bază importantă pentru dobândirea unui organism sănătos, dar, din păcate, nu toată lumea acordă atenția cuvenită acestui lucru.

Și în acest articol vreau să vă transmit în detaliu că, de fapt, o dietă echilibrată nu este doar sănătoasă, așa cum cred majoritatea oamenilor - acesta este singurul avantaj, ci și gustos.

Rețetele de feluri de mâncare selectate corespunzător și combinațiile de produse vă vor permite să alegeți un meniu delicios și sănătos pentru o săptămână sau o lună. Din acest articol, vei înțelege ce alimente și feluri de mâncare ar trebui excluse din dieta ta pentru a-ți îmbunătăți sănătatea organismului.

Veți primi, de asemenea, sfaturi practice de la experți cu privire la alimentația adecvată pentru pierderea în greutate sau creșterea mușchilor.

A fost promovat activ în societate în ultimii ani. Și nu este surprinzător, pentru că, din păcate, din ce în ce mai mulți oameni trebuie să-și ajusteze greutatea, să-și îmbunătățească sănătatea și să-și curețe corpul. Acest articol vă va spune care sunt principiile unei alimentații adecvate, la ce ar trebui să respectați, ce să limitați și ce să evitați complet.

1. Ce este alimentația corectă și cum să mănânci corect

A se lipi alimentație adecvată, urmați toate recomandările și puteți elabora un meniu pentru dvs., decideți-vă asupra unei liste de produse, trebuie mai întâi să determinați ce este alimentația corectă.

– aceasta este una dintre componentele principale ale unui stil de viață sănătos, care asigură dezvoltarea normală, creșterea și activitatea vitală a unei persoane, ajută la întărirea organismului și la prevenirea diferitelor boli.

Este imediat de remarcat faptul că nu este un fel de dietă debilitantă, restricție strictă sau măsură temporară. De regulă, persoanele care iau această cale nu o părăsesc, ci respectă recomandările pentru o alimentație echilibrată adecvată în viitor.

Și acest lucru este destul de de înțeles, deoarece are ca scop corectarea pe termen lung a dietei cuiva; o persoană reușește pur și simplu să se familiarizeze cu obiceiurile sale nou dobândite și nu mai renunță la ele. În plus, dacă abandonați acest sistem, toate „bonusurile” plăcute ale utilizării lui vor dispărea: pierderea excesului de greutate, bună dispoziție, lejeritate, vigoare în organism, îmbunătățirea stării corpului.

O dietă sănătoasă include următoarele:

• Alimentația corectă nu permite înfometarea; implică întotdeauna posibilitatea de a avea o gustare plină și gustoasă, alegând ceea ce îți place cel mai mult.
• Un sistem de nutriție rațional întotdeauna și oriunde vă permite să găsiți ceva cu care să vă umpleți, prevenind situațiile incomode (de exemplu, la o petrecere).
• Elementele de bază ale nutriției adecvate implică libertatea de alegere și absența interdicțiilor categorice stricte.

2. Principii de nutriție adecvată - 7 moduri de a îmbunătăți sănătatea

A stăpânii regim alimentar adecvat Nu trebuie să utilizați formule complexe de calcul al caloriilor, ci trebuie doar să urmați câteva recomandări și să respectați planul stabilit.

Pentru a înțelege cum să mâncați corect, merită să luați în considerare următoarele principii:

Este demn de remarcat faptul că nu este nevoie să-ți schimbi brusc dieta, aceasta revine de obicei la modul anterior după ceva timp. Raţional alimentația va deveni normală dacă introduceți toate modificările treptat fără a experimenta opoziție internă față de noile reguli.

3. Lista de produse pentru o alimentație adecvată

Această listă vă va ajuta să vă dați seama cum să mâncați corect:

Toate produsele de mai sus aparțin grupului de alimente ușor digerabile. Există însă și o categorie de alimente greu digerabile care trebuie incluse, dar cu moderație, în meniu. Acestea sunt: ​​ciocolată, cafea și ceai tari, condimente/condimente, sare și zahăr.

4. Dieta corecta + meniu pentru saptamana

Păstrându-ți dieta alimentație adecvată, trebuie să dezvoltați un meniu care să respecte următoarele principii:

1. Fructele nu merg bine cu nimic, dar sunt o masă separată. Datorită digestibilității rapide, o astfel de gustare este permisă chiar și cu 1 oră înainte de prânz/cina.
2. Diferite proteine ​​nu se amestecă(ex. pește și lapte).
3. Alimentele proteice nu merg bine cu carbohidrații(cartofii sau cerealele nu merg cu carne, ouă, brânză, nuci). Dar asta nu înseamnă că trebuie să abandonați complet combinația de, de exemplu, carne și cartofi (sunt sigur că pentru mulți acest lucru va fi aproape imposibil). Puteți mânca pur și simplu carne cu cartofi fierți sau copți în loc de cartofi prăjiți.
4. Varza este un adaos excelent pentru grăsimi(inhibă efectul grăsimilor, ducând la o încetinire a secreției sucului gastric).
5. Alimente bogate în carbohidrați(fasole, cartofi, pâine) nu merge bine cu alimente acre.
6. Proteinele și grăsimile nu sunt compatibile(cum ar fi untul și brânză, ouăle și smântâna).
7. Consumul de amidon pe masă trebuie să fie moderat(deci, nu ar trebui să mănânci cartofi sau terci cu pâine).
8. Consumul de lapte integral trebuie redus la minimum.
9. Legumele verzi stimulează organismul, deci aceasta este o bază minunată pentru orice fel de mâncare.
10. Cantități mari de ulei sau acid inhibă absorbția proteinelor.

Următoarele vă vor spune cum să mâncați corect: meniu pentru saptamana:

Nutriție adecvată pentru mamele însărcinate și care alăptează

Dieta de nutriție adecvată pentru o viitoare mamă și care alăptează nu ar trebui să se distingă printr-o creștere cantitativă, ci prin produse de înaltă calitate și metode inofensive de preparare. Trebuie să fie variat, astfel încât copilul să primească toate elementele necesare în uter, iar corpul mamei să nu fie epuizat din cauza faptului că toate substanțele valoroase se pierd cu laptele.

Mai jos vă sugerez să aruncați o privire mai atentă la videoclipul: Cum să mănânci corect în timpul sarcinii.

Echilibrarea alimentației pentru femeile care au născut deja poate fi puțin mai dificilă din cauza colicilor în burtă și a alergiilor la copil, precum și a dorinței de a reveni la forma anterioară a femeii.

Alimentație adecvată pentru copii

Datorită creșterii constante a copilului, mesele trebuie să includă cantități suficiente de proteine. Mobilitatea mare a bebelușilor face ca metabolismul în organism să fie foarte rapid, motiv pentru care copiii nu pot supraviețui mult timp fără mâncare. Prin urmare, gustările sunt o parte esențială a dietei lor.

De la o vârstă fragedă, merită să-ți înveți copilul să consume puțină sare și să prefere dulciurile naturale dulciurilor de cofetărie - sunt dulci, gustoase și, de asemenea, incredibil de sănătoase. De asemenea, merită să insufleți copilului dumneavoastră regimul corect de băut.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

O dietă echilibrată este cu siguranță un asistent, dar procesul de slăbire poate fi asigurat doar prin reducerea numărului de calorii consumate față de cele cheltuite. Ar trebui să aibă loc și refuzul alcoolului și carbohidraților simpli (prăjituri - înghețată), mesele fracționate, reducerea porțiilor, activitatea fizică.

Pentru creșterea musculară, meniul în sine ar trebui să fie format din jumătate de proteine, 30% și, respectiv, 20% carbohidrați și grăsimi. Este mai bine să consumați carbohidrați după antrenamentul de forță (spre deosebire de construcția musculară necesită întărire după activitatea fizică) și dimineața.

Ar trebui să bei mai multă apă decât de obicei - aproximativ 3-4 litri. Nu ar trebui să vă fie deloc foame, așa că chiar și noaptea trebuie să mâncați 200 g de brânză de vaci.

6. Ce alimente trebuie evitate?

Pentru a ști să mănânci corect, trebuie neapărat să renunți la alimentele din lista interzise. O astfel de mâncare nu aduce niciun beneficiu, dar provoacă un rău semnificativ: deteriorarea stării fizice (și psihic, după o astfel de mâncare nu este nimic de făcut, dar vrei doar să te culci la culcare), dezvoltarea unor boli grave (diabet, stomac. ulcere, atac de cord etc.), creșterea în greutate, pierderea atractivității pielii, părului, unghiilor.

Într-un cuvânt, astfel de produse sunt dușmani ai corpului, de care trebuie să vă despărțiți fără ezitare.

Produsele nocive includ:

• sosuri din magazin (ketchups, maioneza etc.);
• zahăr rafinat, unt, cafea, cacao;
• salinitate, alimente afumate, prăjeli, conservanți;
• produse alimentare instant, produse din carne finite (crnați etc.);
• produse din făină albă;
• alcool.

Concluzie

La prima vedere, alimentația corectă pare o știință de neînțeles, dar cu o atitudine corectă și o tranziție treptată la o alimentație sănătoasă, toate regulile sunt învățate și devin rapid un obicei. Prin urmare, aveți răbdare, înțelegeți știința unui stil de viață sănătos, rămâneți sănătoși și frumosi!

Și în concluzie, aș dori să vă ofer videoclipul „Rețete pentru o nutriție adecvată” pentru vizionare. Vizionare plăcută!

Principiile unei alimentații adecvate sunt reguli care ar trebui urmate pe tot parcursul vieții, deoarece respectarea acestora va duce nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea stării de bine.

În prezent, specialiștii din întreaga lume au dezvoltat mai mult de o duzină de diete diferite. Fiecare dintre ele te poate ajuta să slăbești, principalul lucru este să-l alegi pe cel potrivit pentru corpul tău. Cu toate acestea, orice dietă dă doar un efect temporar. Numai respectând regulile unei alimentații sănătoase poți obține rezultate foarte bune fără a dăuna organismului.

Bazele și principiile unei alimentații adecvate

Elementele de bază ale nutriției adecvate se bazează pe 3 principii cheie:

• controlul conținutului caloric al alimentelor consumate
• varietate de alimente
• menținerea unei alimentații adecvate.

Pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală, este important să luați în considerare toate cele trei principii ale unei alimentații adecvate.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

Varietate de produse. Toată lumea știe că organismul are nevoie de cantități mari dintr-o mare varietate de vitamine și minerale în fiecare zi. Pentru a-i oferi cantitatea maximă de nutrienți, trebuie să vă diversificați meniul cu diverse fructe, legume și cereale.

Cu toate acestea, trebuie amintit că unele fructe nu favorizează pierderea în greutate. Acestea includ banane, pere și struguri. Deși, desigur, este dificil să te descurci fără ele, va fi suficient să mănânci un fruct, și nu un kilogram întreg. Oamenii de știință au demonstrat de mult timp că legumele și fructele de diferite culori conțin diferite substanțe benefice. Chiar dacă îți plac merele, nu-ți nega căpșunile corpului.

Mănâncă des, dar încetul cu încetul. Când mănânci doar de 3 ori pe zi, organismul poate începe să-și facă rezerve. Cea mai bună variantă ar fi să mănânci de 5-6 ori, dar în porții mici. O modalitate bună de a te „înșela” este să schimbi felurile de mâncare. Folosiți farfurii mici. Ele vor crea efectul unei porțiuni mari.

Numără-ți caloriile. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să calculați conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumați. Caloriile ar trebui să fie aproximativ egale cu energia consumată pe zi. Dacă vă angajați în activitate fizică, atunci conținutul de calorii ar trebui să fie puțin mai mare decât dacă duceți un stil de viață sedentar.

Cel mai simplu mod este controlul greutății. Dacă cifrele de pe cântare sunt în creștere, atunci trebuie fie să vă reduceți dieta, fie să creșteți activitatea fizică. În plus, există tabele care indică conținutul de calorii al unui anumit produs.

Creați un plan de masă și respectați-l . Este indicat să luați alimente în același timp. Nu este ușor să creezi o astfel de rutină zilnică, dar este posibil. Ar trebui să luați cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Dacă s-a întâmplat să fii nevoit să te așezi la masă târziu, atunci este mai bine să te descurci cu fructe, o salată ușoară de legume sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Principiile unei alimentații adecvate: când și ce alimente să mănânci

Începeți-vă ziua cu micul dejun:

• Nu te priva niciodată de micul dejun. Chiar dacă ți se pare că nu ți-e foame, organismul tău trebuie pur și simplu să primească nutrienți pentru a funcționa normal. Puteți sări peste cină, dar micul dejun este obligatoriu.

Eliminați mâncarea nedorită din meniu:

• Nu este nevoie să vorbim din nou despre pericolele fast-food-ului și a altor „bunătăți”, cum ar fi biscuiți, chipsuri, maioneza și altele. Iubește-te pe tine însuți, nu alimente nesănătoase. La urma urmei, în afară de caloriile suplimentare (și, prin urmare, excesul de greutate), astfel de alimente nu vor aduce niciun beneficiu. Dacă este dificil să renunțați imediat la astfel de produse, eliminați-le treptat și, în loc de maioneză cumpărată din magazin, pregătiți sosuri acasă.

Nu sări peste gustări:

• Chiar dacă vă respectați programul de alimentație, există momente în care doriți să gustați. Nu ar trebui să-ți refuzi asta. Pentru astfel de gustări, ceva ușor este perfect: fructe, fructe confiate, legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva nuci. Acest lucru va reduce senzația de foame și vă va împiedica să mâncați mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră la masa principală.

Important! Dacă sări peste gustările potrivite, riști să mănânci mai mult decât în ​​mod normal.

Dulciurile pot fi utile:

• Nu vorbim de dulciuri cumpărate din magazin. Fructele confiate, fructele, fructele uscate, o bucată de ciocolată neagră, mierea și unele legume sunt înlocuitori excelente pentru prăjiturile și bomboanele industriale. Ele nu sunt doar gustoase, ci aduc și beneficii indubitabile organismului. Dacă este dificil să renunți la zahăr, atunci este mai bine să înlocuiești zahărul alb cu zahăr brun nerafinat, deoarece nu este procesat, ceea ce înseamnă că este mai sănătos și mai natural.

Încercați să mâncați mai puține alimente hormonale:

• Majoritatea producătorilor folosesc diverse medicamente hormonale și antibiotice pentru a accelera creșterea cărnii. Când acești hormoni intră în corpul uman împreună cu alimentele, ei au un impact negativ asupra sănătății. Nivelurile hormonale se modifică, iar riscul de alergii alimentare crește din cauza antibioticelor.

Reduceți cantitatea de sare pe care o consumați:

• După cum știți, sarea întârzie eliminarea lichidului din organism. Drept urmare, nu vă permite să luptați eficient cu excesul de greutate. Prin urmare, cantitatea de sare consumată trebuie redusă. Când pregătiți mâncare pentru familia dvs., încercați să adăugați mai puțină sare în mese. Deci, treptat, îți vei învăța familia să mănânce corect.

Limitați-vă aportul de grăsimi animale:

• Grăsimile animale duc adesea la creșterea nivelului de colesterol din sânge, încetinesc metabolismul și, ca urmare, duc la creșterea în greutate. Dați preferință grăsimilor vegetale. Acestea curăță vasele de sânge, sunt 100% absorbabile și sunt mai ușor de procesat de către organism.

Limitați consumul de alcool:

• Nimeni nu cere abstinența totală de la consumul de alcool. Dar trebuie să rețineți că alcoolul conține zaharuri, care vă pot afecta negativ atât silueta, cât și sănătatea generală. În plus, băuturile alcoolice tari oferă o mare varietate de gustări, adesea foarte bogate în calorii. Dacă nu poți refuza băuturile oferite, limitează-te la un pahar de vin.

Produse de înlocuire:

• Învață să înlocuiești alimentele nesănătoase și bogate în calorii cu alimente sănătoase. Dacă nu poți renunța la carne, înlocuiește carnea de porc grasă cu pui, curcan sau vită. Înlocuiți zahărul cu miere, luați fructe confiate pentru ceai în loc de fursecuri, mâncați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt în loc de produse lactate grase. La început nu va fi ușor, dar cu timpul te vei obișnui.

Bea multe lichide:

• Orice nutritionist iti va spune ca indiferent de dieta pe care o tine, trebuie sa bei mult. Aceasta poate fi apă de băut simplă, apă minerală, ceai verde, ceaiuri de plante, bulion, sucuri proaspăt stoarse. Este deosebit de important să bei multă apă în timpul activității fizice intense. Acest lucru este necesar pentru a preveni posibila deshidratare a organismului. După cum puteți vedea, aceasta nu include limonadele preferate și alte băuturi carbogazoase. Aceste băuturi conțin o cantitate mare de zaharuri și substanțe nocive.

Interesant! Experții au dezvoltat o formulă pentru calcularea normei zilnice de apă consumată: este nevoie de 30 ml de apă pe kilogram de greutate.

Principii de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate

Nu fi distras în timp ce mănânci. Este mai bine să mănânci alimente calm, încet, fără a fi distras de cărți, televizor sau conversații. Fără să observi, mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău pentru a se simți sătul. Bucurați-vă de fiecare mușcătură de mâncare și senzația de sațietate va veni mult mai repede, ceea ce înseamnă că nu există riscul de a mânca în exces din porții tot mai mari.

Atenţie! Inlocuitorii sintetici de zahar se gasesc in multe dulciuri si pot fi nocivi pentru organism.

Nu renunta la mancare. Cea mai mare greșeală atunci când slăbești este înfometarea. Acest lucru poate dăuna enorm sănătății și, în cel mai bun caz, poate duce la probleme cu stomacul. Corpul, în condiții de stres atât de sever, va începe cel mai probabil să economisească „în rezervă”, iar acest lucru se va reflecta în cântare. Este mai bine să urmați regulile de alimentație sănătoasă în fiecare zi.

Nu mergeți la cumpărături pe stomacul gol. Mergeți întotdeauna la cumpărături după ce mâncați. Astfel te vei proteja de a face cumpărături spontane. Într-o stare de foame, este posibil să cumpărați o mulțime de alimente suplimentare care nu vor avea nimic de-a face cu o alimentație adecvată.

Cât mai multă mișcare. Această regulă se aplică în special celor care sunt angajați în muncă sedentară. Chiar dacă urmați toate principiile unei alimentații adecvate, energia are nevoie de o ieșire. Cursurile de fitness, vizita la piscină, aerobic sau jogging în parc sunt grozave pentru asta. Dacă sportul nu este pentru tine, atunci dansul va ajuta și la menținerea mușchilor tonifiați. Chiar și o plimbare este o modalitate bună de a te menține în formă. Regula principală este să nu fii leneș, ci să te miști.

Nu vă așteptați la rezultate într-o săptămână. Cu toții ne dorim să obținem rezultate cât mai repede posibil. Dar urmând principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, nu vei slăbi într-o săptămână. Sunt concepute pentru utilizare constantă și apoi rezultatul schimbării obiceiurilor vă va mulțumi în orice moment. Ai răbdare și când vezi primele roade ale muncii tale în oglindă, nu începe să-ți faci concesii, ci continuă să lucrezi asupra ta.

Principii de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: meniu pentru orice zi a săptămânii

• Mic dejun - terci (gătit în apă și fără adăugare de ulei), muesli, salate de legume sau fructe, iaurt sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă fierte sau omletă de albuș, ceai verde sau cafea neagră fără zahăr;
• Prânz - în primul rând: supe de legume fără prăjire, bulion cu conținut scăzut de grăsimi cu biscuiți de secară. Pentru felul principal: carnea slabă fiartă sau aburită (curcan, pui sau vită) sau peștele (fructe de mare) este potrivită ca fel principal; pentru garnitură puteți pregăti orez brun, hrișcă, linte sau o salată de legume îmbrăcate cu ulei de măsline ;
• Cine - carne slabă fiartă sau aburită (curcan, pui sau vită) sau pește (fructe de mare), cu legume cu conținut scăzut de amidon ca garnitură.
• Gustările potrivite includ fructe, legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, chefir, fructe uscate și, desigur, mai multe lichide pe tot parcursul zilei.

Trebuie amintit că o dietă pentru pierderea în greutate nu dă rezultate rapide. Va trebui să depui mult efort pentru a te obișnui cu noul meniu și a învăța cum să arzi calorii. În medie, schimbările vor deveni vizibile în jurul lunii a treia.

Amintiți-vă, alimentația corectă și sănătoasă nu este o dietă, ci un mod de viață care trebuie urmat întotdeauna.

Urmează-ți obiectivul cu răbdare și încredere, urmează principiile unei alimentații adecvate, iar apoi rezultatul eforturilor tale te va încânta mulți ani.

Pentru rezultate maxime atunci când slăbiți în exces, trebuie să utilizați rețete de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate atunci când vă creați meniul zilnic. O dietă echilibrată vă va ajuta să vă îmbunătățiți metabolismul, să scăpați de kilogramele în plus și să vă atingeți dimensiunea dorită. Tot ce trebuie să faceți este să puteți combina produsele între ele și să le cunoașteți proprietățile. Rețetele pentru pierderea în greutate se bazează pe conținutul caloric al alimentelor.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dieta oricărei diete de slăbire se bazează pe o combinație de alimente care te ajută să slăbești în exces. În plus, astfel de sisteme de nutriție includ mai multe reguli de bază, în urma cărora se realizează efectul de slăbire. Acestea includ:

• rețetele pentru toate felurile de mâncare trebuie să fie echilibrate în proteine, grăsimi și carbohidrați. În plus, este necesar să adăugați fibre și alimente care conțin vitamine și microelemente necesare organismului pentru menținerea funcțiilor vitale la rețete;
• Trebuie să aveți grijă de mărimea porțiilor. Este necesar să se respecte regula „mai bine mai puțin, dar mai des” - reducerea dimensiunii porțiilor, dar creșterea frecvenței meselor;
• fiecare persoană care aderă la principiile unei alimentații adecvate și se străduiește să slăbească ar trebui să poată cel puțin aproximativ să calculeze valoarea energetică a rețetelor;
• nu poți sări peste micul dejun. Chiar dacă organismul nu simte foame, nu poate fi lipsit de această masă – micul dejun îi asigură energie pentru întreaga zi. De asemenea, cu o jumătate de oră înainte de prima masă, trebuie să bei un pahar cu apă caldă - acest lucru va începe procesul metabolic. Pentru a adăuga varietate micul dejun, există multe rețete de slăbit;
• Trebuie să excludeți pe cât posibil alimentele dăunătoare din dieta dumneavoastră zilnică. Acestea includ: alimente prajite si grase, produse din faina, fast-food, dulciuri, bauturi alcoolice. Utilizarea lor încetinește semnificativ procesul de pierdere în greutate;
• dacă organismului îi este greu să se adapteze la o dietă constând doar din rețete pentru feluri de mâncare preparate fără adaos de zahăr, atunci este mai bine să înlocuiți astfel de componente de meniu cu analogi sănătoși: bomboanele pot fi făcute din fructe uscate și nuci, prăjiturile pot fi coapte. din fulgi de ovaz dupa o reteta de casa, iar zaharul din ceai poate fi inlocuit cu mierea;
• Este mai bine să achiziționați produse pentru rețete de la producători de încredere care nu le cresc sau nu le produc cu adaos de diferite substanțe chimice și hormoni. Acest lucru este valabil mai ales pentru carne și pește - conțin cei mai mulți hormoni de creștere, care afectează negativ atât procesul de pierdere în greutate, cât și corpul uman în ansamblu;
• De asemenea, este mai bine să minimizați utilizarea sării în rețetele pentru pierderea în greutate, deoarece favorizează acumularea de lichid și poate provoca umflături. Rețetele de nutriție adecvate pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină o cantitate foarte mică de sare;
• pe lângă rețetele de slăbire, meniul PP ar trebui să conțină un aport zilnic de lichide de cel puțin 2 litri;
• Mestecați alimentele bine și încet. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți sătul mai repede în timp ce mâncați mai puține alimente.

Tabel cu produse pentru prepararea retetelor

Pentru a vă crea propriile rețete pentru o nutriție adecvată, puteți folosi următorul tabel, care enumeră alimentele permise și interzise pentru pierderea în greutate.

Cum să-ți planifici dieta atunci când slăbești

Distribuția corectă a meselor și controlul porțiilor pot afecta obținerea rezultatelor de scădere în greutate, așa că este mai bine să vă planificați mesele în avans și să respectați această rutină în fiecare zi:

• Când slăbești, nu trebuie să sari niciodată la micul dejun;
• trebuie să evitați senzația de foame - de îndată ce organismului îi lipsește hrana, începe să stocheze grăsime. Pentru a evita acest lucru, trebuie să folosiți rețete de gustări pentru pierderea în greutate;
• toate rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate trebuie să fie echilibrate în compoziție;
• trebuie să mănânci măsurat - în porții mici, dar des;
• este necesar să planificați ziua în avans, astfel încât să includeți activitatea fizică, dar să o combinați cu mesele - pentru a nu face exerciții pe stomacul plin și a nu mânca în exces după antrenament;
• în caz de nevoie urgentă de a mânca unul dintre alimentele interzise, ​​este mai bine să o faci, dar păstrează-te în control.

Rețete pentru o alimentație adecvată

Este ușor și simplu să prepari mâncărurile potrivite conform acestor rețete folosind fotografii, iar fiecare dintre ele poate fi un exemplu excelent de alimentație sănătoasă și poate duce la pierderea în greutate

Reteta: paste cu legume si pui

Fierbe pastele (din grâu dur) fără a adăuga sare. Tăiați un dovlecel mic în cercuri subțiri (nu curățați pielea de legume), adăugați-i fasole verde și broccoli. Tocanați legume într-o tigaie, adăugând puțin sos de soia sau sos teriyaki. Tăiați pieptul de pui în bucăți mici și adăugați-le în legume. Odată fierte, legumele și puiul pot fi turnate cu pastele sau servite separat.

Reteta: peste cu sos alb

Partea bună a acestei rețete de slăbit este că ingredientele pot fi variate în funcție de preferințele personale. Sosul poate fi preparat din timp: amestecați câteva linguri de smântână (cu conținut scăzut de grăsimi) cu un praf de nucșoară și piper negru. Adăugați castraveți murați sau murați tocat (de preferință în blender), o lingură mică de muștar.

Gatiti pestele: pentru a face acest lucru, puteți lua orice pește de mare alb (codul, biban, merluciu, tilapia, halibut), îndepărtați pielea și oasele, turnați puțin suc de lămâie, puneți pe o tavă de copt și coaceți. Puteți face acest lucru adăugând mai întâi legume la pește - prazul tăiat în inele subțiri este perfect. După gătit, serviți vasul cu sos alb, stropiți deasupra cu semințe de chimen.

Reteta: Dovlecel umplut

Tăiați dovlecelul mic (cu cât este mai mic, cu atât mai bine) în jumătate pe lungime și scoateți pulpa. Rade mai întâi niște brânză. Adăugați-l în pulpa de dovlecel, condimentând cu usturoi și un amestec de ierburi provensale. Umpleți fiecare jumătate cu amestecul. Tăiați roșiile cherry în 2 părți și puneți-le în „bărci” pe toată lungimea. Se presara deasupra patrunjel, coriandru sau ceapa tocate marunt.

Sfat: în astfel de rețete este mai bine să folosiți brânza Adyghe - este un produs cu conținut scăzut de calorii, care vă permite să evitați adăugarea de sare în preparat, favorizând pierderea în greutate.

Reteta: Cuscus cu legume si peste

Cuscusul este o cereală care ajută la normalizarea echilibrului de sare din organism, reduce semnificativ colesterolul și duce la pierderea în greutate. Retetele cu aceasta cereala iti pot diversifica in mod semnificativ dieta obisnuita atunci cand slabesti. Puteți găti cușcușul într-un cazan dublu sau fierbându-l în apă. Durează doar 5 minute. Puteți adăuga orice legume înăbușite la cerealele gătite, dar se potrivește cel mai bine cu mazăre verde tânără, morcovi, ceapă și ardei gras. Puteți mânca cușcuș ca garnitură cu pește roșu la grătar sau la cuptor.

Salata de legume si fasole pentru slabit

Se fierb 2 tipuri de fasole: albă și roșie. Adăugați roșii tăiate cubulețe. Completați salata cu boabe de porumb și mărar și pătrunjel tocate mărunt. Condimentam salata cu 1/3 de otet de vin (ca optiune: poti adauga ceapa tocata marunt marinata in prealabil in otet) sau zeama de lamaie, piper.

Sfat: în rețetele de salate pentru pierderea în greutate, este mai bine să nu folosiți conserve de fasole, porumb sau mazăre, ci să pregătiți un fel de mâncare din ingrediente proaspete - fierbeți fasolea, înlocuiți porumbul cu porumb copt sau congelat și luați mazăre proaspătă sau congelată .

Shawarma pentru pierderea în greutate

Această rețetă este potrivită pentru cei care doresc să slăbească fără a se nega hrana obișnuită. Pentru lavash, este mai bine să luați o pâine plată din făină integrală. De asemenea, îl puteți pregăti singur. În loc de maioneză, ungeți pâinea pita cu smântână cu adaos de ierburi tocate (mărar, pătrunjel, ceapă verde, busuioc, puteți folosi combinații de diverse condimente fără MSG). Se fierbe puiul, tăiat bucăți, în sos de soia. Puneți sosul, castraveții proaspeți (în inele), avocado (în felii subțiri), puiul, salata verde și adăugați semințele de rodie în centrul turtei. Înfășurați în plicuri sau rulați.

Reteta pentru slabit: Champignons umpluti

Această rețetă poate fi un înlocuitor pentru pizza dacă mănânci corect și slăbești. Este mai bine să luați mai multe șampioane. Separați tulpinile de capacele ciupercilor. Toacă mărunt pulpele, adaugă la ele broccoli, demontat în buchete, ardei gras tăiat cubulețe și roșii tăiate cubulețe. Umpleți capacele de ciuperci cu acest amestec și presărați brânză deasupra. Coaceți în cuptor.

Salata de legume

Aceasta este una dintre variantele rețetelor de salată de roșii și castraveți, care este o parte integrantă a meniului de slăbire. Rosiile cherry se taie in jumatate, castravetele proaspat se taie in fasii subtiri, se pre-marineaza ceapa in otet de vin. Se amestecă totul, adăugând rucola, se presară cu condimente deasupra.

O dietă zilnică aproximativă pentru pierderea în greutate

Pentru a invata sa iti controlezi dieta in timp, fara a calcula de fiecare data continutul caloric al meselor, poti incepe prin a tine un jurnal de nutritie corespunzator, in care sa notezi toate alimentele pe care le consumi in timpul zilei. Acest lucru vă ajută să analizați alimentele pe care le consumați, să slăbiți și vă permite să creați rețete pentru propriile mese fără dificultate în viitor. Pentru a începe, puteți folosi un meniu zilnic aproximativ de nutriție adecvată:

	Mic dejun	Cină	Cină	Gustări (distribui toată ziua)	Băuturi
1	Fulgi de ovăz pe apă	Piept de pui fiert cu legume. Ca garnitură - paste din grâu dur	Tocană de legume cu bucăți de carne de soia	50 g fructe uscate; sandviș cu pâine cu o bucată de pește roșu și avocado	Apă plată; ceai verde; ceai de plante; cafea fara zahar; sucuri naturale de legume și fructe.
2	Salată de castraveți cu roșii și ierburi. Sandviș făcut din pâine integrală cu o felie de roșie, o bucată de mozzarella și ierburi	Caserolă cu broccoli, brânză și ouă.	Orez brun cu calmar (sau alte fructe de mare)	1 măr; sandviș făcut din pâine integrală cu brânză de vaci (sau brânză de vaci) și ierburi
3	Terci de hrișcă pe apă	Supă de legume cu o bucată de pâine neagră	O bucată mică de carne de vită fiartă și dovlecel înăbușit cu vinete	50 de grame de orice nuci; un pahar de chefir (puteți adăuga o lingură mică de miere)
4	Brânză de vaci (scăzut în grăsimi) cu smântână sau fructe	Pui cu hrisca. Cerealele pot fi variate cu morcovi și ceapă	Omletă cu ouă cu legume (broccoli, roșii, ceapă, ardei gras)	Fursecuri cu fulgi de ovaz (fara zahar); pumn de fructe uscate
5	Salata de fructe imbracata cu iaurt natural	Supa crema de orez cu legume	caserolă cu brânză. Salată proaspătă de varză și morcovi	Un pahar de chefir; 1 măr
6	Terci de mei pe apă	Caserolă de legume (dovlecel, roșii, morcovi, vinete, ou)	Bucata de peste alb fiert cu orez brun	Sandviș cu pâine de orez cu păstrăv ușor sărat și o felie de castraveți
7	Terci de orez pe apă	Omletă cu o bucată de pui la cuptor	Salată de sfeclă proaspătă, varză și morcovi și o bucată de carne de vită fiartă	Un pahar de chefir; pumn de nuci

Eșantionați o dietă adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Rețetele pentru o nutriție adecvată ar trebui să includă feluri de mâncare care țin cont de caracteristicile corpului, promovând în același timp pierderea în greutate:

1. La micul dejun, este mai bine să mănânci alimente care să ofere organismului suficientă energie pentru întreaga zi. Cel mai sănătos mic dejun este terciul gătit în apă. Cerealele sănătoase includ: orez brun, hrișcă, fulgi de ovăz, orz, mei. Puteți completa masa de dimineață cu un ou fiert sau un sandviș de pâine neagră cu brânză sau o felie de pește ușor sărat.
2. Prânzul trebuie să fie echilibrat în ceea ce privește proteinele, grăsimile și carbohidrații. Soluția optimă poate fi supe de legume, pește sau pui. Zilele de luare a meselor lichide pot fi alternate cu alimente solide: o bucată de carne sau pește fiert, completată cu o garnitură de cereale sau legume fierte.
3. La cină, ar trebui să mănânci rețete mai ușoare pentru organism. Acestea pot fi salate de legume, caserole, tocanite de legume cu bucati de carne sau fructe de mare. O cină ușoară este cheia succesului atunci când slăbești.
4. Ca o gustare bea câteva pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. Fructele (în cantități rezonabile), nucile și fructele uscate sunt, de asemenea, o soluție excelentă.
5. Respectând o alimentație adecvată, puteți aranja săptămânal sau o dată la 2 săptămâni zile de post.

Dieta adecvată aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o lună

Atunci când întocmiți un plan de nutriție sănătos pentru luna, trebuie să respectați regulile generale care formează dieta dumneavoastră zilnică. Rețetele folosite sunt aceleași, se bazează pe o combinație de produse sănătoase. Principalul lucru de reținut este că rezultatele nu vin instantaneu. Trebuie să aveți răbdare și să nu vă abateți de la principiile unei alimentații adecvate. Numai în acest caz o siluetă subțire va înceta să mai fie un vis, ci va deveni o realitate reală. Există un alt sfat util care te ajută adesea să slăbești nu mai puțin decât rețetele de preparate sănătoase: mergi la cumpărături pe stomacul plin.

Opțiuni pentru gustări sănătoase

Aceste mese nu sunt mai puțin importante în crearea unei alimentații sănătoase în efortul de a pierde în greutate. Acestea ar trebui să fie sănătoase, hrănitoare și să promoveze pierderea în greutate. Fructele uscate și nucile au toate aceste calități. Este important să le consumați puțin câte puțin – o mână mică este suficientă. De asemenea, rețetele pentru gustări adecvate pot consta în sandvișuri sănătoase. În acest caz, este mai bine să folosiți pâine integrală, iar rețetele de sandvici sănătoase sunt completate cu o felie de brânză, castraveți, pește ușor sărat, roșii, ierburi sau brânză de vaci. Toate aceste ingrediente pot fi folosite individual sau combinate pentru a crea rețete de sandvișuri delicioase pentru pierderea în greutate. Un pahar de chefir ajută la normalizarea metabolismului, așa că ar trebui să îi acordați atenție. Astfel de rețete nu necesită mult timp pentru a fi pregătite, dar te pot împiedica să consumi alimente nesănătoase.

Respectarea tuturor principiilor și condițiilor unei alimentații adecvate folosind rețete de slăbire, împreună cu activitatea fizică activă, vor fi soluția în lupta împotriva excesului de greutate. Este important să ai răbdare și să mergi cu încredere către obiectivul tău.

Este bine dacă toți membrii familiei decid să treacă la o alimentație adecvată și sănătoasă, pentru că după doar câteva luni poți observa cu bucurie schimbări uimitoare în sănătate, aspect, atitudine și îmbunătățire în propria ta viață. Desigur, în primele etape va apărea o dorință teribilă de sărat, dulciuri dăunătoare și afumate, uneori nu pentru că îți dorești cu adevărat, ci doar pentru că fructul interzis este foarte dulce.

Ce să faci, așa sunt proiectați oamenii. Dar chiar și atunci când renunți foarte ușor la plăcerile interzise, ​​trebuie totuși să lucrezi pentru a te asigura că meniul aproximativ alcătuit în prealabil al unei alimentații adecvate și sănătoase te va mulțumi cu preparate care rapid si usor de preparat, dar păstrează în același timp beneficiile maxime ale tuturor produselor și au proprietăți gustative excelente.

Mic dejun cu o alimentație adecvată și sănătoasă

Nutriționiștii recomandă în unanimitate să consumați terci la micul dejun - sunt bogate în microelemente utile, minerale și vitamine, precum și hrănitoare și satisfăcătoare. Dar trebuie să recunoașteți că a mânca același fel de mâncare la micul dejun, chiar dacă este făcut din diferite cereale, devine plictisitor.

Prin urmare, vom încerca să diversificăm micul dejun făcând terciuri tradiționale neobișnuite și originale, sau înlocuindu-le complet cu alte feluri de mâncare.

Rețete de mic dejun pentru fiecare zi

Terci de grâu cu fructe de pădure. Reţetă

Se fierbe o cană de mei spălat în 0,5 litri de lapte clocotit timp de aproximativ o jumătate de oră la foc mic. Nu uitați să amestecați. Apoi lăsați terciul să se infuzeze puțin, adăugați puțină miere și sare de mare după gust și serviți cu înghețată sau fructe de pădure proaspete. Poti alege si dulceata sau dulceata de fructe.

Fulgi de ovaz cu kiwi si banane. Reţetă

„Hercules” este perfect pentru gătit mai rapid; poate fi preparat în 5 minute. Adăugați kiwi și banana, tăiate în bucăți, în terciul deja pregătit și preparat. Asta e toată rețeta de mic dejun.

Budinca de fructe. Reţetă

Un mic dejun destul de blând și plăcut, care în același timp este foarte bogat în vitamine. Pentru prepararea budincii se folosesc 3-4 tipuri de fructe (nu foarte tari), se piseaza in blender, se adauga nuca macinata si cateva oua, batute cu putina sare si zahar. Amestecați amestecul și coaceți timp de 6-9 minute.

Omletă cu brânză. Reţetă

Ouăle omlete la micul dejun sunt un clasic vechi al fostelor sovietice, dar poți face ceva original din ele. De exemplu:

• tapetați fundul tigaii cu bucăți de brânză;
• puneți deasupra bucăți de roșii;
• adăugați verdeață;
• se toarnă amestecul de ouă bătute și lapte.

Coacem omleta la cuptor timp de 6-9 minute. Foarte sănătos, frumos și gustos.

caserolă cu brânză. Reţetă

Unii oameni nu le place brânza de vaci, dar în caserole și prăjituri cu brânză acest produs este consumat pentru viață. Prin urmare, puteți face acest fel de mâncare: amestecați 450-550 gr. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, adăugați câteva ouă, 3-4 linguri. zahăr și o lingură de gris. Coaceți acest amestec la cuptorul cu microunde sau la cuptor timp de 9 minute. Se pot adauga scortisoara, vanilina, bucatele de fructe uscate.

Prânzuri cu o alimentație adecvată și sănătoasă pentru fiecare zi

În mod tradițional, prânzurile constau dintr-un fel și al doilea fel, precum și o salată. Când mănânci corect, cel mai bine este să faci primele feluri fără prăjire, felurile secunde ar trebui, de preferință, să fie înăbușite, coapte sau aburite (se poate și grătar), iar în salate este indicat să folosești maioneza ca dressing. înlocuiți cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, și oțet - suc de lămâie. Ținând cont de elementele de bază ale nutriției adecvate, dieta de prânz poate include astfel de feluri de mâncare.

Primele cursuri cu o alimentație adecvată. Descriere și rețete

Ce să faci mai întâi când tăițeii obișnuiți de pui și borșul sunt deja plictisitoare?

Supă de fasole grecească. Reţetă

Necesar:

• un morcov;
• 120-160 gr. ulei vegetal;
• o ceapă;
• 1/4 rădăcină de țelină;
• un pahar de fasole;
• 3-4 linguri. pasta de tomate;
• câțiva căței de usturoi.

Se toarnă apă peste fasole, se aduce la fierbere și se toarnă lichidul. Apoi umpleți din nou fasolea cu apă și fierbeți timp de 5-6 minute, apoi opriți aragazul și lăsați bulionul să fiarbă timp de o oră. Se adauga apoi legumele tocate marunt: telina, morcovii si ceapa impreuna cu pasta de rosii si usturoiul, apoi se calesc aproximativ 25 de minute (pana sunt gata legumele). Adăugați piper negru și sare.

Supă piure de roșii. Reţetă

Această ciorbă de vară va fi perfectă, apropo, în timpul sărbătorilor, când este cald și nu există absolut nicio dorință de a fi lângă aragaz. Și aici luăm un kilogram de roșii, le opărim, le scoatem coaja, le tăiem în jumătate și le scoatem semințele. După aceea, pur și simplu amestecați pulpa rămasă într-un blender cu 2 căței de usturoi rasi, 2 linguri. linguri de ulei de măsline, 2 linguri. l. suc de lamaie si o cantitate mica de nucsoara, cimbru si busuioc, precum si piper negru si sare dupa gust.

Supa de ciuperci cu linte. Reţetă

În primul rând, înmuiați 120 g timp de câteva ore. ciuperci porcini uscate. Apoi umpleți-le cu câțiva litri de apă rece și, aducând la fierbere, fierbeți timp de un sfert de oră. Apoi adăugați 220 gr. spălați lintea și lăsați să fiarbă încă 30 de minute. Separat, trebuie să căliți ceapa în ulei și câțiva morcovi tăiați mărunt. Adăugați un cartof tocat și legumele sote în bulion, gătiți totul până când este complet fiert. Cu câteva minute înainte de sfârșitul gătitului, adăugați coriandru, dafin și sare. Serviți cu ierburi și smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Kholodnik. Reţetă

Această supă este considerată destul de sănătoasă și este ideală pentru sezonul cald. Gatiti 1 sfecla si patru oua. Măcinați 1 castravete mic, sfeclă și ouă. Se adauga ceapa verde si mararul tocate marunt, se adauga 750 ml chefir si sare dupa gust.

Supă în oale. Reţetă

Gătitul în vase de copt este o plăcere, deoarece sarcina noastră principală este să punem tot ce avem nevoie în acest recipient și apoi depinde de cuptor. De regulă, aceste feluri de mâncare sunt făcute cu ochii, așa că trebuie să ne concentrăm pe numărul de oameni: în fiecare oală punem o bucată de pui sau carne, legume tocate - morcovi, ceapă, broccoli, varză, ardei gras, cartofi, adică ceea ce este sub mână. Se umple cu apa, se adauga piper, sare si condimente, putina frunza de dafin si se da la cuptor pentru 2 ore.

Cursuri secundare cu o nutriție adecvată

De regulă, acele feluri de mâncare care sunt servite pentru felul principal servesc și ca cină, totuși, pentru cină, cel mai bine este să le completați cu un fel de salată, ierburi sau doar ardei gras și castraveți tocați.

Cina cu o alimentatie adecvata. Descriere și rețete

Cartofi într-o oală și pui. Reţetă

Acest fel de mâncare simplu și magnific se dovedește atât de frumos și de gustos încât este demn de o sărbătoare festivă. Pentru 4 feluri de mâncare vom avea nevoie de:

Toate componentele sunt tăiate în felii egale. Ungem fundul vaselor cu smântână, întindem mai întâi fileul, apoi ciupercile, încă puțină smântână, apoi cartofii, roșiile și din nou smântâna. Presărați brânză generos deasupra. Nu uitați să adăugați sare și piper. Și apoi puneți oalele la cuptorul încins pentru aproximativ o oră.

Pește înăbușit cu legume. Reţetă

Pentru acest preparat usor de preparat, vom avea nevoie de 0,5 kg de file de peste, pe care il taiem cubulete, 35 g. morcovi, tăiați fâșii, 250 gr. ceapă, tăiată în jumătate de rondele, 3 linguri. l. pasta de rosii, boabe de piper si 4 foi de dafin.

Mai întâi, împreună cu pasta de roșii, fierbeți morcovii și ceapa în ulei vegetal. După 15 min. adăugați file de pește, condimente și 0,5 litri de apă fierbinte. Închideți capacul și fierbeți încă 45 de minute.

Piept copt cu mar si legume pentru masa de sarbatori. Reţetă

Pentru două porții din felul de mâncare finit veți avea nevoie de 300 de grame. piept de pui, 2 cartofi mici, 250 gr. broccoli, albus de ou, 2 mere, ulei vegetal, ceapa verde, 2 linguri. smântână, iar pentru mere - miere, 1 lingură. l. nuci si stafide.

Înmuiați pieptul în proteine ​​și coaceți la 190 de grade aproximativ o jumătate de oră. De asemenea, cartofii trebuie copți cu smântână și ulei vegetal, iar broccoli ar trebui să fie aburit. Merele se decorează și se umplu cu nuci, miere și stafide, apoi se coace la cuptor pentru 50 de minute. Mâncarea se servește într-o farfurie adâncă și se stropește cu ceapă verde deasupra.

Vinete cu rosii si branza. Reţetă

Pentru acest fel de mâncare veți avea nevoie de două vinete, un cățel de usturoi și o roșie, câteva linguri de ulei de măsline, precum și un amestec italian.

Într-o tavă de copt, întindeți vinetele, tăiate cu grosimea de 10 mm, în straturi, după roșii (grosime de 5 mm), stropiți legumele cu ulei deasupra, adăugați condimentele și usturoiul tocat. Acum trebuie să coaceți vasul în cuptor timp de aproximativ 1 oră, iar înainte de servire, stropiți cu ierburi și brânză rasă.

Spaghete cu broccoli si creveti. Reţetă

Pentru 2 portii din acest fel de mancare sanatos si dietetic vom avea nevoie de 270 de grame. broccoli, 1 ceapa, 250 gr. spaghete, 300 gr. creveți, 4 lingurițe. ulei de masline si doi catei de usturoi.

Împărțiți broccoli în buchete și gătiți timp de 15 minute, apoi împărțiți în buchețele și mai mici. Curățați creveții și aduceți la fiert, apoi lăsați deoparte. In ulei de masline incins se caleste ceapa tocata marunt pana se rumeneste, apoi se adauga usturoiul, dupa cateva minute - broccoli si putin bulion, unde s-a fiert varza, astfel incat compozitia sa semene cu un sos.

Gatiti spaghetele cu putin timp inainte de servire, turnati imediat peste ele sosul de broccoli si asezati crevetii in mijlocul farfurii.

Salate pentru prânz și cină

Salatele și gustările joacă un rol important în alimentația adecvată, iar atunci când pregătiți o dietă sănătoasă pentru luna, ar trebui să încercați cu siguranță să includeți salate din diverse legume, ierburi și fructe de sezon. Apropo, salatele de fructe funcționează bine atât ca adaos la prânz, cât și ca a doua cină.

Salată grecească. Reţetă

O completare excelentă pentru un prânz de vară sau de primăvară. Doar tăiați castraveții, roșiile și brânza feta în cuburi mari, adăugați măsline și asezonați cu suc de lămâie, sare și ulei de măsline. De asemenea, nu uitați de frunzele de salată verde, este indicat să le rupeți cu mâinile. Se adauga ceapa dupa gust.

Salată de primăvară de castraveți, morcovi și sfeclă. Reţetă

Este foarte ușor de preparat, are un gust grozav și conține multe vitamine!

Rădem doar un castravete mic, sfeclă fiertă de aceeași dimensiune și morcovi cântărind 120 de grame fiecare. Adăugați puțină sare, ulei vegetal, oțet balsamic și zahăr și serviți imediat, deoarece legumele creează suc destul de repede.

Salată de nuci, morcovi și ridichi. Reţetă

Datorită nucilor, această salată va fi deosebit de hrănitoare. Morcovii și ridichile se taie fâșii, se adaugă nuci măcinate (sunt suficiente 4 lingurițe), coaja de lămâie și cățelul de usturoi tocat mărunt, se condimentează cu zeamă de lămâie bătută cu ulei vegetal, se adaugă sare după gust.

Salata de avocado cu migdale. Reţetă

Aceasta este, de asemenea, o salată destul de sănătoasă și satisfăcătoare, mai ales pentru pielea noastră.

Toacă mărunt un avocado, salată verde, 2 ardei gras (galben sau roșu). Se amestecă într-un bol de salată, se aruncă mărar proaspăt tocat, se adaugă câteva linguri de ulei de măsline și se presară deasupra migdale rase.

Salată cu brânză „Delicacy”. Reţetă

Pentru a pregăti această salată delicioasă și plină de vitamine, luați 150 de grame. castravetele si telina, curatati-le de coaja si taiati-le cubulete. Vom tăia și două ouă fierte și vom rade 70 g. brânză. Se condimentează cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, se adaugă un cățel de usturoi, se ornează cu mărar, piper și sare.

Dacă nu ați știut cum să creați o dietă adecvată și sănătoasă pentru fiecare zi, precum și cum să diversificați meniul, atunci sperăm că cu aceste rețete sarcina va fi simplificată semnificativ. Acum le puteți demonstra celor dragi că o alimentație alimentară sănătoasă poate fi incredibil de gustoasă.

Rețete de nutriție adecvate pentru fiecare zi

De obicei, alimentația adecvată sau sănătoasă se referă la un regim special de masă și la un set de produse. Dieta se bazează pe terci de cereale integrale, carne slabă, păsări de curte, pește, legume și fructe. Sursele de grăsime includ nucile și uleiurile vegetale naturale. Toate acestea sunt în cantitatea cerută de o anumită persoană și de înaltă calitate. Da, peștele semifinit și cârnații nu sunt potrivite ca înlocuitor pentru carne. Ce este acolo?

Mănâncă după principiul farfurii. Luați o veselă simplă și împărțiți-o în jumătate. Jumătate să fie mereu ocupată de o salată de legume cu un dressing din uleiuri vegetale sau de niște fructe neîndulcite. De asemenea, împărțim restul în jumătate și punem pe ea o bucată de carne sau pește, aburită, la grătar sau prăjită într-o tigaie uscată și o porție de terci. Pe lângă terci, puteți folosi pâine integrală sau paste din grâu dur. Pot exista 3 astfel de tehnici, restul de 2 sunt gustări cu fructe, legume, iaurt și nuci.

Grăsimi sănătoase și nu atât de sănătoase

Dieta umană ar trebui să conțină doar 10% grăsimi animale din surse precum laptele, untura naturală și ouăle. Orice altceva sunt grăsimi vegetale sănătoase. Este necesar să alegeți uleiuri cu un conținut ridicat de acizi grași omega-trei pentru salate și legume. Acest lucru nu numai că va accelera pierderea în greutate, dar va preveni și atacurile de cord și problemele vasculare. Sursele de omega-trei includ peștele gras, precum și toate nucile și semințele naturale, uleiul de semințe de in, uleiul de susan și uleiul de măsline.

Pâine și alte bucurii familiare

Problema omului modern este că mănâncă prea puține cereale în forma lor pură și prea multă pâine și produse de patiserie dulci. Așa obținem un exces de carbohidrați simpli, care sunt absorbiți rapid, „urmează” nivelul zahărului din sânge și ne fac să ne simțim foame literalmente la câteva ore după ce am mâncat. Prin urmare, pâinile făcute din făină albă, prăjiturile și prăjiturile trebuie evitate, cel puțin pe durata slăbirii active. Și, în general, o astfel de mâncare nu este sănătoasă. În piramida alimentației sănătoase a OMS, ocupă aproximativ 10% din total și nu ar trebui să devină baza dietei.

Ce carne este bună pentru noi?

Susținătorii radicali ai vegetarianismului susțin că niciunul. Medicii nu sunt atât de categoric. Încă avem nevoie de proteine ​​complete pentru a ne recupera după antrenamente și pentru a obține suficienți aminoacizi pentru un sistem imunitar sănătos. Dar dacă mâncăm nu pui și pește, sau carne slabă de vită, ci cârnați sau cotlet de la departamentul de semifabricate congelate, obținem nu atât proteine ​​​​animale, cât proteine ​​vegetale, din soia. Da, toate produsele de cârnați sunt făcute pentru a fi ieftine. Tocată de soia este mai ieftină, așa că nu obținem ceea ce ne trebuie. În plus, produsele semifabricate sunt „încărcate” cu o cantitate uriașă de sare și conservanți, care, de asemenea, nu ajută cumva să ne păstrăm sănătatea.

Cele mai dăunătoare grăsimi

Trebuie să ne curățăm dieta de margarină, tartine pentru sandvici și diverse pateuri. Conțin grăsimi trans, la fel ca fast-food. Aceste grăsimi sunt periculoase deoarece cresc nivelul de colesterol „rău” și contribuie la blocarea vaselor de sânge. De asemenea, ne îngrașă, deoarece în combinație cu zahărul cresc semnificativ pofta de mâncare.

Legume - cum, cui și cât

Mănânci un cartof și un morcov? Așteptați-vă probleme cu digestia și curățarea intestinului, precum și cu excesul de greutate. O dietă sănătoasă înseamnă 5 porții de legume pe zi. Gândiți-vă la lucruri precum varză, dovlecel, castraveți, roșii și salată verde, nu doar rădăcinoase. Legumele vor ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a hipertensiunii arteriale și a excesului de greutate. La urma urmei, ele măresc dimensiunea porțiilor și reduc conținutul de calorii. De asemenea, conțin vitamine și microelemente necesare sănătății.

Index glicemic

Dar fructele dulci? Suntem sfătuiți să le limităm, precum și alte surse de carbohidrați simpli. La urma urmei, acestea cresc nivelul de zahăr din sânge, provoacă fluctuații ale poftei de mâncare și contribuie... la supraalimentare și la creșterea în greutate. Desigur, dacă nu există probleme cu obezitatea, poți mânca uneori câteva banane și o bucată de ciocolată. Dar cei care încearcă să scape de excesul de grăsime ar trebui să aleagă alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt boabe de culoare închisă (hrișcă și orez brun), precum și fructe și fructe de pădure neîndulcite. Toate leguminoasele au un indice glicemic scăzut. Și dacă trebuie doar să-l coborâți în orice fel de mâncare, adăugați legume cu mai multe fibre și o sursă de proteine. Astfel îți poți controla pofta de mâncare și poți cultiva moderația în dieta ta.

Principala regulă a unei diete sănătoase este varietatea acesteia. Trebuie să alegeți mai multe tipuri de cereale, mai multe surse de proteine ​​complete și diferite legume și fructe. Din aceasta facem un meniu pentru saptamana, il gatim si luam mancarea cu noi. În caz contrar, monitorizarea calității alimentelor va fi destul de dificilă. La urma urmei, unitățile de catering folosesc adesea margarină, grăsimi trans și mult zahăr pentru gust.