Cum să mănânci cel mai bine. Alimentația corectă a unei femei în timpul sarcinii. Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată

Recent, subiectul alimentației adecvate a devenit din ce în ce mai popular. Și acest lucru nu este deloc surprinzător, deoarece frumusețea naturală a intrat cu încredere în modă, a cărei manifestare este posibilă doar cu o rutină și o dietă zilnică potrivite. După ce te-ai copleșit o dată în nutriție, pur și simplu nu te vei putea opri, deoarece vei simți o diferență semnificativă și, cel mai important, pozitivă atât în ​​ceea ce privește starea ta de bine, cât și în aspectul tău. Deci, astăzi subiectul este alimentația adecvată.

Esența unei alimentații adecvate

În primul rând, esența unei alimentații adecvate este, desigur, excluderea completă a tuturor alimentelor dăunătoare din dietă. Doar nu încercați să faceți totul deodată și într-o singură zi - oricum nu va funcționa, dar starea dvs. de spirit va scădea. Începeți prin a reduce treptat cantitatea de alimente și alimente nesănătoase, apoi totul va fi mai ușor din punct de vedere psihologic. În primul rând, începe cu fast-food, apoi prăjit, gras, afumat etc. Nu este recomandat să excludeți complet alimentele prăjite și alte alimente din dieta dumneavoastră (cu excepția fast-food-ului și cola). Poate puțin, dar o parte va rămâne prezentă. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu se obișnuiește. În caz contrar, dacă trebuie să mănânci vreodată o parte din acestea în viitor, corpul tău poate respinge pur și simplu mâncarea.

Nutriția adecvată include un program de masă. Nu este suficient să mănânci sănătos, trebuie și să mănânci în același timp. Stabilește din timp perioada în care vei mânca și încearcă să te ții de ea cât mai mult posibil. Atunci corpul tău va funcționa ca un ceas.

Trebuie să mănânci des (de aproximativ 5-6 ori pe zi), dar în porții mici. Acest lucru vă va permite să vă simțiți în mod constant plin, fără a vă întinde stomacul.

Luați cina nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare. Nu trebuie să fie ora șase seara. Dacă, de exemplu, te culci la 12 noaptea, dar ar trebui să mănânci ultima masă nu mai târziu de zece seara. În același timp, nu uitați că cina este cea mai „ușoară” masă, la fel ca și porția. Mănâncă astfel încât timpul total între micul dejun și cină să fie de 12 ore.

40% din dieta totală ar trebui să fie fructe și legume. Conțin o mulțime de vitamine și microelemente vitale, precum și fibre, care reglează funcționarea tractului gastrointestinal și monitorizează.

Încercați să includeți cereale la micul dejun. Sunt hrănitoare și foarte sănătoase. Iar absorbantele incluse în compoziția lor contribuie și ele la curățarea corpului, iar aceasta este o figură frumoasă și!

Nu neglijați nucile, leguminoasele și semințele, acestea sunt bogate în fibre alimentare, acizi nesaturați și potasiu. Este indicat să le consumați fără sare, iar nuci doar crude.

Produsele lactate fermentate ar trebui să fie prezente pe masa dumneavoastră în fiecare zi - aceasta este baza funcției intestinale sănătoase și a menținerii microflorei sale.

În fiecare zi, organismul ar trebui să primească cel puțin 60 g de proteine. Poate fi extras din produse de origine animală precum carne, ouă, lapte etc. Aplecă-te pe pește - este o sursă bogată de fosfor.

Monitorizați-vă echilibrul apă-sare. Trebuie să bei cel puțin 30 ml de apă pe kilogram de greutate pe zi.

Îndrăgostește-te de fructele uscate dacă înainte ai fost frig cu ele. Ele vor aduce beneficii neprețuite.

Numărul de calorii pe zi, cu o alimentație adecvată, nu trebuie să depășească 2.000.

Sari peste pâinea albă pentru pâinea gri. Este indicat ca la producerea ei sa fie folosita faina grosiera.

Mâncare separată

Susținătorii nutriției separate respectă regula potrivit căreia nu toate produsele sunt combinate între ele. Și există un sâmbure de adevăr în asta. De exemplu, roșiile și castraveții, contrar utilizării lor obișnuite în tandem, nu sunt foarte compatibile între ele. Bineînțeles, după ce le mănâncă, nimeni nu va alerga la toaletă, dar pot determina creșterea formării de gaze. Prin urmare, este mai bine să încercați să le mâncați separat, cu un interval scurt. De asemenea, merită menționat că „săpatul” mai adânc vă poate face capul să se învârtă. Fiecare specialist are propria sa opinie despre alimentația separată. Unii oameni consideră că aceleași produse sunt compatibile, în timp ce alții le consideră contrariul. Pregătește-te să înveți toate elementele de bază pe calea grea.

Atunci când două produse incompatibile se află simultan în stomac, este dificil pentru organism să le digere, iar proteinele neoxidate și carbohidrații sunt trimise la grăsimi. Intervalul de timp pentru consumul în condiții de siguranță a alimentelor amestecate este de 2 ore.

Consumând numai produse care sunt compatibile între ele, îți faci munca stomacului mai ușoară. Acest lucru promovează normalizarea.

Puteți vedea compatibilitatea produsului în tabelul de mai jos. Selectați două produse, unul deasupra și unul lateral, în punctul de intersecție, uitați-vă la numărul și apoi decodarea acestuia. De exemplu, varza murată și carnea sunt desemnate „5” - acest lucru indică un grad ridicat de compatibilitate. În timp ce carnea și pastele au un nivel de compatibilitate de „1”, ceea ce este foarte rău.

Cum să mănânci corect

În mod ideal, cantitatea maximă de mâncare de pe masa dumneavoastră ar trebui să fie pregătită sau cultivată chiar de dvs. Din păcate, atât pe rafturile magazinelor de legume, cât și pe cele alimentare se găsesc o mulțime de mărfuri tratate cu chimicale sau crescute odată cu utilizarea lor. Și acest lucru este deja greșit. Va exista o iluzie că mănânci alimente sănătoase, ucidendu-te astfel încet.

Dar chiar și printre atâtea pesticide, puteți găsi mâncare decentă. Este doar dificil să detectezi acest lucru „cu ochi”. Ar fi o idee bună să cumpărați un contor de nitrați. Îl poți folosi pentru a merge la cumpărături și la piețe, verificând cantitatea de substanțe nocive din legume și fructe.

Consumă 60% din aportul zilnic de carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi. La prânz, asigurați-vă că mâncați primul și al doilea fel. Cina este cea mai ușoară, cu conținut scăzut de calorii.

Dacă doriți să mâncați sănătos, aflați cum să creați un meniu. Determinați singur durata, dar din experiență, o săptămână este considerată cea mai optimă perioadă. Va exista posibilitatea de a cumpăra tot ce aveți nevoie în weekend. Încercați să mâncați alimente proaspăt preparate, care conține cantitatea maximă de nutrienți. În timpul încălzirii ulterioare, acestea se pot pierde, iar mâncarea în sine își pierde gustul inițial.

Citiți literatura despre nutriția corectă scrisă de medici. Nu luați cărți de autori necunoscuți sau cei care sunt departe de medicină. Acest lucru va economisi bani și va păstra sănătatea prețioasă.

Alimentație adecvată: micul dejun

Micul dejun este cel mai important element al unei alimentații adecvate. S-a dovedit științific că persoanele care își neglijează mesele de dimineață au de 4 ori mai multe șanse de a fi obezi decât cei care mănâncă dimineața. Ajută la începerea procesului metabolic și este foarte important pentru cei care au o dietă sănătoasă. Sari peste micul dejun inseamna un metabolism cu 30% mai scazut.

Unii oameni caută motive pentru care nu mănâncă dimineața, în timp ce alții pur și simplu o fac. Nu este timp? Deci nu aveți nevoie de mult pentru a o pregăti. Vă aducem în atenție exemple de mai multe mic dejunuri care se prepară rapid și în același timp foarte sănătoase și hrănitoare.

mic dejun cu proteine

Un mic dejun proteic poate fi folosit dacă doriți să vă puneți în ordine silueta. Proteinele sunt foarte benefice pentru mușchi și sunt pur și simplu de neînlocuit în timpul activității fizice.

• O omletă sau omletă pregătite în mod obișnuit este pe măsură. Ar trebui să gătești cu ulei de floarea soarelui sau de măsline, dar nu cu margarină! În plus, puteți mânca mazăre verde, ardei gras sau roșii.
• Brânza de vaci, la care adăugați o lingură din fructele de pădure preferate, nu necesită deloc gătit, dar este gustoasă și sănătoasă.
• Brânză moale, precum ricotta, în care se amestecă o lingură de dulceață.

Nu este recomandabil să mănânci carne la micul dejun, deoarece tractul gastrointestinal abia își începe activitatea, iar acest aliment va fi foarte greu pentru el.

Mic dejun pe carbohidrați

Carbohidrații sunt o sursă de energie, atât fizică, cât și mentală. Prin urmare, cu activitatea intelectuală, este mai bine să-i acordați preferință.

• În primul rând sunt terci! Și printre ei lideri sunt fulgii de ovăz și hrișca. Fierte în apă sau lapte - nu contează, încă nu își vor pierde proprietățile benefice. Dar meiul, porumbul, orzul perlat și alte terci nu sunt departe (cu excepția grisului). Carbohidrații lenți furnizează energie pentru cel puțin 4 ore, ceea ce este suficient până la pauza de masă.
• Salata de fructe. Desigur, această opțiune este mai potrivită pentru perioada de vară. Iarna, este mai problematic. Dar daca se poate, poti lua micul dejun cu fructe proaspete asortate, asezonate cu iaurt natural fara aditivi.

Acesta este doar un mic exemplu de ceea ce puteți mânca dimineața fără să petreceți mult timp cu el. Ca asistent, puteți achiziționa un multicooker care va funcționa în modul întârziat, pregătind, de exemplu, terci înainte de a vă trezi.

Nutriție adecvată: prânz

În lumea modernă, unde ocupația oamenilor pur și simplu depășește toate limitele, este dificil să găsești timp pentru un prânz complet. Dar, așa cum am menționat mai devreme, trebuie să constea neapărat din feluri de mâncare din două categorii: prima și a doua. A transporta astfel de porții de acasă este dificil, dar posibil. Pentru a face acest lucru, trebuie să achiziționați recipiente speciale pentru alimente cu diviziune. Sau, dacă nu îl găsești, două recipiente cu capace etanșe.

Dacă există o sală de mese lângă serviciu, atunci este mai bine să mergeți acolo la prânz. Acolo puteți savura supă proaspătă și un fel principal. Numai la sufragerie, și nu la McDuck și altele asemenea.

Alimentație adecvată: cina

După cum spune celebrul proverb, „...dați cina inamicului”. Nu a mers ușor. Seara, corpul, ca si tine, vrea sa se odihneasca, se pregateste de somn si nu mai suporta mancarea grea. Încercați să comparați singur. Ai lucrat toată ziua, ai venit acasă epuizat, toate gândurile tale au fost doar la duș și pat. Dar nu este cazul, ești forțat să descarci mașinile cu cărbune. Cum îți place acest aranjament? Corpul tău se simte la fel atunci când, în loc să mănânci o masă ușoară, te îngrășești cu alimente grase și grele.

Amintiți-vă, cel mai bun lucru de făcut este să rămâi înfometat și să mănânci tot ce poți pune mâna timp de săptămâni. Nu trebuie să mâncați carbohidrați seara; pe lângă silueta, acest lucru va afecta negativ starea tractului gastrointestinal. Cina poate include o cantitate mică de fibre și proteine.

Acesta ar putea fi pește cu legume, piept de pui fiert, fructe sau legume neîndulcite, o omletă cu proteine ​​(aceeași omletă, doar că trebuie să scoți gălbenușurile înainte de prăjire) etc.

Gustări cu o dietă sănătoasă

Gustările sunt necesare pentru ca în intervalele dintre mesele principale să nu simți foame obositoare. Gustările ar trebui, de asemenea, luate în același timp. O vei determina singur, pe baza preferințelor personale și a rutinei de bază.

Scopul unei gustari este ca aceasta sa fie saraca in calorii si suficient de nutritiva pentru a nu-ti intrerupe apetitul pentru pranz sau cina, de exemplu.

De regulă, drept „suport” sunt alese fructe, legume, nuci, felii de brânză, iaurt natural, chefir, fructe uscate etc. Sunt foarte convenabile de luat cu tine la serviciu sau afară, în locurile în care trebuie să reînnoiești rezervele de energie fără a pierde timpul.

Și nu uitați, fără ciocolată, sandvișuri sau alți dăunători!

Meniu alimentar saptamanal

După cum am menționat mai devreme, meniul trebuie alcătuit pe baza preferințelor personale, pe baza regulilor de distribuție a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Vă vom oferi un meniu aproximativ săptămânal. Puteți să rămâneți la el sau să creați ceva propriu.

Luni:

• dimineața muesli sau fulgi de ovăz;
• pentru prânz, borș și caserolă cu brânză de vaci;
• pentru cină păsări de curte cu legume proaspete.

• terci de mei asezonat cu stafide;
• supă de pui cu tăiței și salată de fructe pentru prânz;
• pește înăbușit cu orez și legume la cină.

• fulgi de ovaz de dimineata (cu apa sau lapte - optional);
• supă de varză cu pâine și caserolă de brânză de vaci pentru prânz;
• tocană cu legume la cină.

• la micul dejun, terci de mei asezonat cu miere;
• la prânz, supă de pește și caserolă de cartofi cu broccoli;
• pentru cină, cotlet de pui la abur și salată de legume.

• terci de orz cu fructe uscate pentru micul dejun;
• borș și caserolă cu brânză de vaci pentru prânz;
• pește cu orez și legume proaspete pentru cină.

• muesli dimineața;
• supa verde cu paine integrala si baba de orez cu fructe la pranz;
• carne la cuptor cu legume pentru cina.

Duminică:

• omletă cu pâine și brânză la micul dejun;
• supă de hrișcă și chiftele, prăjitură cu brânză de vaci pentru prânz;
• tocană de carne cu legume la cină.

Nutriție adecvată: meniu pentru fiecare zi

Când creați un meniu de nutriție sănătoasă pentru fiecare zi și rămâneți la el, încercați să nu uitați de următoarele:

• Nu mâncați niciodată în exces. Lasă masa puțin foame. Amintiți-vă, volumul stomacului este reprezentat de palmele îndoite într-un „bol”. Orice mai sus este un exces. Senzația de foame „imaginară” dispare după 10-15 minute.
• Mănâncă încet, mestecă bine fiecare bucată - în acest fel mâncarea este mai bine absorbită și te vei umple rapid cu o cantitate mică de mâncare.
• Nu mâncați când sunteți supărat sau trist. Aceasta este foamea emoțională - nu o poți încuraja!
• Intervalul optim între mese este de 3-4 ore. Încercați să nu ratați.
• Luați micul dejun nu mai târziu de 2 ore după trezire și este mai bine să luați prânzul între 13 și 15 ore.
• Uneori, setea poate fi percepută ca un sentiment de foame. Prin urmare, atunci când se ivește ocazia, bea un pahar cu apă curată și verifică dacă ai vrut cu adevărat să mănânci.

Încearcă să urmezi aceste reguli simple și vei observa cum se va transforma corpul tău în scurt timp.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Motivul principal pentru care oamenii câștigă kilograme în plus este o atitudine neglijentă față de propria dietă. Mâncarea aleatorie a tot ceea ce vine la îndemână, în cantități uriașe, nu poate trece fără a lăsa o urmă pe figură. Organismul poate rezista o lună, șase luni, un an, dar apoi metabolismul este perturbat și începe să piardă teren. Grăsimea inestetică apare pe părțile laterale, pe stomac și pe picioare, odată ce locurile apetisante devin acoperite de celulită și apare antipatia de sine.

Strămoșii înțelepți spuneau întotdeauna: „o pană este doborâtă cu o pană” și au avut 100% dreptate. Dacă cauza creșterii în greutate și a creșterii în dimensiune a fost nutriția, atunci trebuie să reveniți totul la normal în același mod. Nu diete, ci alimentație adecvată, care va fi echilibrată. Nu trebuie să vă așteptați la rezultate super rapide, iar silueta nu s-a pierdut într-o singură zi. Dar trebuie să știți că formularele returnate în acest fel nu vor dispărea, iar munca nu va merge pe scurgere.

Tot ce este scris mai sus poate fi folosit atât pentru cei care sunt mulțumiți de corpul și sănătatea lor, dar vor să înceapă să mănânce corect, cât și pentru cei care vor să-și schimbe silueta în bine.

Atentie, o alimentatie adecvata te va ajuta sa slabesti doar daca cauza excesului de greutate este alimentatia dezordonata. Dacă tulburările sunt cauzate de boli terțe, atunci trebuie mai întâi să le vindecați și abia apoi să vă implicați în pierderea în greutate. Obțineți un diagnostic de la un specialist și apoi luați o decizie.

Rețete pentru o alimentație adecvată

Acum că te-ai hotărât cum să mănânci corect, nu va strica să înveți câteva rețete pentru feluri de mâncare care sunt potrivite pentru o dietă echilibrată. În acest scop, vă sugerăm să urmăriți videoclipul, care prezintă trei rețete: pentru micul dejun, prânz și cină. Sunt foarte simple și asta îl face și mai gustos.

Crede în tine, stabilește-ți un obiectiv și mergi cu îndrăzneală la el, indiferent de ce. Ține minte, la linia de sosire te așteaptă o doamnă atrăgătoare, strălucitoare de sănătate și plină de energie - asta ești tu, care duci un stil de viață sănătos!

Alertă spoiler: Brânza și tăițeii sunt incluse.

În Țara cantinelor, bufnițelor de noapte și pizza gratuită, s-ar putea să vi se pară aproape imposibil să mâncați sănătos în timpul facultății.

Da, viața universitară este nebună, stresantă și amuzantă, dar asta nu înseamnă că poți mânca orice vrei. În plus, acesta ar putea fi de fapt un moment grozav pentru a începe să mănânci sănătos, dacă nu ai făcut-o deja.

Așa că am cerut experților în nutriție și membrilor comunității Buzzfeed să ofere sfaturi despre o alimentație sănătoasă atunci când aveți un program, un buget și un anumit stil de viață.

Rețineți că nevoile tuturor se schimbă, așa că acesta nu este în niciun caz un ghid complet pentru alimentația sănătoasă pentru fiecare elev. Dacă sunteți îngrijorat de obiceiurile alimentare, de nutriție sau de relația dvs. cu alimentele, vă sugerăm să vă întâlniți cu medicul dumneavoastră pentru a răspunde nevoilor dumneavoastră individuale și a fi verificat.

OK, să trecem la listă:

1. Nutriția corectă nu înseamnă neapărat dietă.

„Cel mai mare sfat al meu— „Nu începe să ții dietă când ajungi la facultate”, a răspuns Ryan Andrews, R.D., antrenor de nutriție din Toronto, Canada, pentru Buzzfeed Life. Cel puțin nu pe cont propriu. Asta pentru că, fără supravegherea adecvată a unui nutriționist, s-ar putea să ajung să dezvolte obiceiuri alimentare nesănătoase, probleme de imagine corporală sau alte probleme de sănătate.

Cu toate acestea, dacă sunteți interesat să slăbiți, să luați în greutate sau să vă schimbați compoziția corporală, asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră și cu nutriționistul, astfel încât să vă ajute să vă stabiliți obiective realiste și să vă ofere sprijin și îndrumări pe parcurs.

În loc să te gândești la ce nu ar trebui să mănânci, gândește-te la ce ar trebui să mănânci. „Cel mai bine este să adoptați o abordare nutrițională și să vă concentrați pe adăugarea de fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​și grăsimi bune”, spune Andrews.

„Ar trebui să mănânci în continuare cât mai puține alimente procesate posibil, dar cu o abordare a alimentelor întregi, nu va trebui să-ți faci griji atât de mult cu privire la lucrurile suplimentare rele, deoarece atingeți toate grupele de alimente nutritive și obțineți vitaminele și mineralele pe care le aveți. nevoie."

3. Alegeți alimente sănătoase pe care chiar vă place să le mâncați. (Ei exista.)

În plus, unele alimente afectează oamenii în mod diferit, răspunde Andrews, așa că este, de asemenea, important să acordați atenție modului în care diferitele alimente vă afectează corpul și nivelul de energie. Doar pentru că un aliment pare sănătos, nu înseamnă că este potrivit pentru tine și sistemul tău digestiv. „Înainte de a-ți face griji cu privire la reducerea grăsimilor și zahărului, învață elementele de bază; ce alimente hrănitoare îți fac papilele gustative și corpul fericiți.”

4. Nu lăsați programul cursului să vă dicteze mesele.

În mod ideal, ar trebui să vă fie foame când vă treziți, în pauza de prânz și când vă așezați la cină.— dar uneori blocul de șase ore de cursuri nu ajută. Încercați să planificați mesele în funcție de programul dvs. cât mai bine puteți și să respectați el,spune Buzzfeed LifeRachel Paul, M.S., R.D., fondatoarea The College Nutritionist. Apoi amintește-ți să fii atent la semnalele corpului tău și să mănânci când ți-e foame.chiar dacă asta înseamnă să împachetezi un prânz și niște gustări pentru pauze de cinci minute.

5. Păstrați gustări în jurul căminului care nu sunt nesănătoase.

„Timp de doi ani am locuit într-un cămin unde mi-am făcut aprovizionare cu mere, morcovi, conserve de supă de legume, pungi de fulgi de ovăz și lucruri de genul ăsta și le-am ținut pe birou.”— Emily Ann Hart, Facebook

6. Ține întotdeauna un baton de granola în rucsac doar în caz că ți-e foame.

„Așteptarea este căderea supremă a unei alimentații sănătoase. Dacă mi-e foame și aștept până când este timpul să mănânc, ajung să iau cât mai multe fast-food-uri, inclusiv bomboane, chipsuri sau altele! Rucsacul tău ar trebui să aibă întotdeauna o gustare de urgență. ca Lara Bar ca sa nu ajungi niciodata la acel punct de „furie flamanda”!— Ellie Jane Holcomb, Facebook

Unele batoane sunt mai bune decât altele, așa că Paul recomandă o versiune cu ingrediente complete: aproximativ 10 grame de proteine, 5 grame de fibre și fără zahăr adăugat.

7. Adăugați proteine ​​la fiecare masă sau gustare pentru a vă ajuta să rămâneți sătul mai mult timp. — Alexandra Vermuthen, Facebook

8. Fasolea și orezul sunt un aliment perfect acceptabil, ieftin și hrănitor.

„Fasolea și cerealele sunt adesea trecute cu vederea, dar sunt foarte importante pentru că sunt pline de fibre, proteine ​​și sunt satisfăcătoare”, spune Andrews. „Puteți face fasole mexicană și orez, linte, supă de mazăre și chiar tofu și tempeh pentru că au ca bază boabe de soia”.

9. Mai întâi, umpleți jumătate din farfurie cu salata sau legumele preferate.

„Întotdeauna ocoliți sala de mese și încărcați-vă farfuria cu legume mai întâi. Apoi treceți mai departe și încercați să adăugați niște proteine ​​și niște amidon”.— Rosie McWilliams, Facebook

„Folosește ceea ce îți place:legume fierte, cum ar fi broccoli și morcovi, sau o salată mareși umpleți jumătate din farfurie sau începeți cu un sfert dacă jumătate este prea mult pentru dvs.”, spune Paul.

10. Faceți salate delicioase și hrănitoare pe care de fapt veți aștepta cu nerăbdare să le mâncați.

„Există mâncare care nu-ți place— „Este o risipă”, spune Paul. Fie că ești acasă, fie în sufragerie, ornează-ți legumele crude preferate, carnea, fasolea, brânza cu o grămadă de verdeață, nu uita să folosești simțul proporției.

„Ar trebui să rămâneți în continuare la sursele de proteine, cum ar fi puiul la grătar sau tonul obișnuit, de exemplu, și să nu adăugați mult sos; alegeți sosuri sănătoase pentru salată pe bază de ulei și oțet”. Atunci când folosești condimente, Paul sfătuiește să eviți capcanele „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi”, deoarece acestea au adesea o tonă de zahăr adăugat, iar grăsimile bune din uleiul de măsline te ajută să te menții sătul.

11. Folosește-ți pumnul ca ghid pentru a măsura porțiile de proteine, cereale integrale, fructe și grăsimi.

„Țintește-te pentru o porție de proteine ​​de mărimea unei palme, o mână mare de legume și cereale integrale— cam de mărimea unui pumn”, spune Andrews.

12. Nu sta prea mult timp în sala de mese după ce ai terminat masa.

13. ...Și pleacă cu toate fructele și legumele pe care le pot încăpea rucsacul tău.

"Nu-ți fie teamă să arăți ca un ciudat luând fructe gratis de la cantină. Obișnuiam să iau mere și gata pentru săptămână. În plus, dacă plătești deja pentru mese, un mere sau două neintenționate nu vor face vreun rău.”— Caitlin Marie Herbstritt, Facebook

14. Dacă cantina ta nu are opțiuni sănătoase bune sau ai alergii alimentare, fă o cerere specială.

„Multe cantine te vor găzdui dacă te împrietenești cu bucătarii, mai ales în orașele mici unde îți cunosc fața și numele. Puteți cere și ingrediente crude și, dacă nu au timp, să le gătiți așa cum vă place. "— Anna Alvarado, Facebook

15. Încearcă să nu bei calorii.

Paul sugerează să tăiați mai întâi sucul sau sifonul sau diluarea cu apă și gheață, pentru a restrânge treptat băuturile dvs. dulci preferate, ceea ce poate fi super tentant dacă cantinele le au.

16. Poartă cu tine sticla ta de apă reutilizabilă preferată peste tot.

17. Când cumpărați alimente ambalate sau congelate, alegeți opțiuni sănătoase sau mai puțin procesate.

„Acesta este cel mai ușor înlocuitor”, spune Andrews. „Există atât de multe opțiuni care au gust la fel ca Mac and Cheese sau mesele congelate preferate, dar au ingrediente mult mai bune— lapte degresat, paste din grâu dur sau conținut redus de sodiu și zahăr”.asta nu înseamnă că mâncarea trebuie să fie nesănătoasăAcest lucru se datorează faptului că are o durată lungă de valabilitate și este ușor de preparat.

18. Aveți întotdeauna la dispoziție un borcan cu unt de arahide natural pentru proteine ​​rapide.

Dacă încercați să limitați zahărul, optați pentru unturi naturale de nuci, adăugându-le la fulgi de ovăz, mere, țelină, covrigei, lingura...

19. Alege cereale integrale cu mai puțin de 10 grame de zahăr per porție.

„Mulți studenți se bazează pe un mic dejun cu cereale reci în fiecare zi”, spune Andrews. În loc de opțiuni super-dulci, el sugerează să găsești o cereale cu cereale integrale ca ingredient principal și 10 grame sau mai puțin de zahăr adăugat per porție.

20. Sau încercați să lăsați fulgi de ovăz în mini-frigider peste noapte și să-l umpleți cu fructe.

"Făina de ovăz într-un borcan și budinci de semințe de chia! Cele mai bune sunt ușor de făcut înainte de culcare. Alegerea toppingurilor este aproape nesfârșită."— Diana Gidnak, Facebook

21. Dacă ești îngrijorat să cumperi alimente care nu vor merge bine, păstrează în schimb fructele și legumele congelate în geantă.

„Acesta este o modalitate foarte ușoară de a crește valoarea nutrițională a dumneavoastră. Încălziți legume congelate și adăugați-le la paste, pizza, etc. Adăugați fructe congelate în fulgii de ovăz, adăugați înghețată sau iaurt sau pregătiți un smoothie rapid folosind fructe și legume!”— Krista Nowitzki, Facebook

22. Și încearcă să adaugi aceste legume practic la orice.

„Legume conservate și congelate— prietenii tai. Le adaug peste tot. Mac și brânză, romaine, supă ieftină la conservă, ton, hamburger, garnitură de orez la microunde, Chef Boyarde, ORIUNDE. Este foarte hrănitor, are textură și gust.”—Girlwonder1966

23. Faceți o versiune ușoară de cartofi prăjiți și orez într-o ceașcă folosind cuptorul cu microunde.

„Gusana mea leneșă— Este un amestec de legume coapte congelate + unt de arahide + sos chili. Il coac in cuptorul cu microunde, il amestec si BAM = legume la cuptor! Dacă doriți, adăugați coriandru sau susan.”— Kristen Garcia, Facebook

24. Imbunatateste pachetul tau preferat de ramen cu condimente, legume proaspete si proteine.

„Ramenul este incredibil de versatil (și nu trebuie să folosiți o pungă întreagă pentru aromă).— poți adăuga doar jumătate). Dacă iei pui la grătar (sau altă carne) din sufragerie, poți adăuga ramen la acesta, precum și legume care se gătesc bine sau orice lapte care se potrivește bine cu aromele care tind să fie amestecate după gătit cu microunde.— Becca Sager, Facebook

25. Investește cât mai mult în ambalaje.

"Când pregătesc cina, fac suficient pentru o porție suplimentară și o împachetez imediat în recipiente pentru prânz și/sau cină a doua zi. Acest lucru economisește mult timp și mă împiedică să mănânc o oală întreagă de orez (sau orice altceva). mănânc). gătesc)".— Luannaime

Chimioterapia este unul dintre principalele tratamente pentru cancer, iar alimentația adecvată în timpul și după tratament ajută organismul să facă față mai repede bolii.

Chimioterapia este una dintre metodele importante de tratare a cancerului. Prin introducerea de medicamente speciale care sunt foarte toxice, creșterea celulelor canceroase în organism este suprimată și are loc moartea acestora. Medicamentele folosite în chimioterapie sunt medicamente de înaltă tehnologie pentru combaterea tumorii, dar odată ce intră în organism afectează și celulele sănătoase.

Efectele chimioterapiei afectează funcționarea întregului organism, afectând în special starea sistemului hematopoietic, digestiv, reproducător, precum și a mucoaselor, țesutului osos, părului și unghiilor.

În această perioadă dificilă, corpul pacientului necesită un sprijin special. O componentă importantă a unui astfel de sprijin este nutriție selectată corespunzător.

Dieta în timpul și după chimioterapie susține apărarea organismului - un organism puternic poate face față bolii mult mai ușor. Aceasta este o condiție necesară pentru o bunăstare normală, un tratament eficient și o recuperare ulterioară.

Care sunt caracteristicile dietei în timpul chimioterapiei?

Alimentele oferă corpului tău calorii și energie pentru a lupta împotriva cancerului și a efectelor tratamentelor toxice.

Sarcina principală a nutriției în timpul chimioterapiei este de a satura organismul cu nutrienții care sunt necesari pentru reînnoirea acestuia. Produsele selectate în mod corespunzător pot reduce și atenua reacțiile negative ale organismului la administrarea de medicamente - pierderea poftei de mâncare, greață, diaree și altele.

Există câteva sfaturi generale despre cum să mănânci în timpul chimioterapiei:

• mâncați puțin, dar des;
• dați preferință alimentelor lichide (smoothie-uri, sucuri, supe);
• mențineți regimul corect de apă - beți cel puțin 2 litri de apă pe zi;
• băutură între mese;
• aveți întotdeauna o gustare rapidă la îndemână;
• adăugați în alimentație alimente care conțin mulți nutrienți în cantități mici (nuci, semințe, fructe uscate);
• mâncați când pofta de mâncare este cea mai puternică;
• mănâncă încet și într-o atmosferă plăcută.

Ce alimente ar trebui să mănânci în timpul chimioterapiei?

Nutriția în timpul chimioterapiei trebuie să fie adecvată principiile unei alimentații sănătoase- să fie echilibrat energetic și variat. Vei fi de mare ajutor organismului tău dacă mănânci alimente simple, naturale, din toate categoriile de alimente. Dacă aveți boli ale sistemului digestiv sau urmați o dietă specială, consultați un medic pentru selecția optimă de produse pentru cazul dumneavoastră.

Toate produsele sunt împărțite în mai multe categorii de alimente:

• produse din cereale;
• legume;
• fructe;
• lactate;
• produse proteice;
• grăsimi și uleiuri.

Pentru a înțelege în ce proporții este cel mai bine să folosiți produse, acestea folosesc "Piramida alimentelor".

O dietă echilibrată în timpul chimioterapiei joacă un rol important în recuperarea pacientului

Produse din cereale (pâine și cereale) - constituie baza unei diete echilibrate. Ele furnizează organismului carbohidrați, vitamine B și fibre alimentare.

Acest grup include: diferite tipuri de terci, cereale, pâine, paste, tărâțe, fursecuri etc. Terciurile de cereale integrale și pâinea din făină integrală au cele mai mari beneficii pentru organism.

Legume si fructe , verdeturile ar trebui să fie prezente în dietă la fiecare masă. Sunt utile în special în zilele de chimioterapie. Este o sursă de neînlocuit de vitamine și microelemente, antioxidanți și flavonoide; au un efect de vindecare asupra stării celulelor organismului.

Fructele și legumele de culori strălucitoare conțin mai mulți antioxidanți și flavonoide - dovleac, morcovi, ardei gras, roșii, merișoare, căpșuni, cătină, broccoli, spanac, verdețuri și altele au proprietăți antioxidante puternice, conservând și refacend celulele organismului.

Lactat o componentă importantă a unei diete echilibrate. O atenție deosebită trebuie acordată produselor lactate fermentate (chefir, lapte caș, iaurt, brânză de vaci) - acestea conțin bifidus și lactobacili importante care au un efect pozitiv asupra rezistenței organismului, care este atât de importantă în perioada de tratament.

Produse proteice - leguminoase, nuci, oua, peste, produse din carne. Produsele din acest grup sunt bogate în proteine, vitamine B și fier. În timp ce faci chimioterapie, consumul de produse din carne te poate face să te simți greață, în acest caz, renunți la alimente greu digerabile (carne roșie), încearcă să mănânci alimente proteice cel puțin la micul dejun - acesta este unul dintre cele mai ușor de tolerat. mesele în timpul chimioterapiei. De asemenea, acordați atenție băuturilor proteice ușor digerabile utilizate în alimentația dietetică și sportivă.

În vârful „piramidei alimentare” se află produse care conțin cantități mari de uleiuri, grăsimi, precum și zahăr, sare, alcool . Aceste produse trebuie tratate cu precauție extremă, acestea sunt în principal produse dăunătoare organismului. Excepție fac produsele care conțin acizi grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6 (uleiuri vegetale, nuci, ulei de pește, semințe de in, grâu încolțit). Studiile științifice au confirmat că grăsimile Omega-3 previn răspândirea celulelor tumorale și este necesar consumul acestora.

Nutriția în timpul terapiei nu va fi completă dacă nu oferiți regim corect de băut. Beți suficientă apă plată (8-10 pahare), suc proaspăt stors, băutură de fructe, compot. Băuturile care conțin cofeină, cum ar fi ceaiul și cafeaua, nu trebuie considerate băuturi.

Vă rugăm să rețineți că pentru diferite forme de cancer, aceleași produse pot avea efecte diferite. Dacă doriți să introduceți alimente noi în alimentația dvs., vă sfătuim să vă consultați cu medicul oncolog.

Ce alimente trebuie evitate în timpul chimioterapiei?

Toate produsele alimentare pot fi împărțite în două categorii: cele care ajută la menținerea sănătății și cele care slăbesc sănătatea.

Cheltuieli reduce aportul de zahărși, dacă nu există alergie, înlocuiți-o cu miere. Și reduce cantitatea de sare pentru a nu împovăra inutil rinichii și ficatul.

Ce trebuie să faceți dacă aveți reacții adverse în timpul chimioterapiei?

Tratamentul cu chimioterapie cauzează adesea probleme digestive. În această perioadă, este important să sprijiniți organismul și să știți cum să faceți față acestor reacții adverse. Iată câteva sfaturi pentru a le depăși pe cele mai comune.

Nutriția în timpul chimioterapiei. Cum să faceți față efectelor secundare

Pierderea poftei de mâncare

Pierderea poftei de mâncare este prima problemă care apare la pacienții supuși chimioterapiei. În această perioadă, este important să nu refuzi mâncarea și să încerci să-ți stimulezi pofta de mâncare, pentru că a nu mânca îți poate slăbi atât de mult organismul încât trebuie să întrerupi tratamentul.

Iată câteva sfaturi pentru pierderea poftei de mâncare:

• mâncați porții mici;
• folosiți produse care redau rapid puterea: nuci, semințe, fructe uscate, dulciuri sănătoase;
• bea băuturi bogate în calorii - smoothie-uri, cocktail-uri, sucuri cu pulpă;
• adăugați condimente aromate și ierburi (mărar, coriandru, pătrunjel, țelină) la mâncare;
• bea sucuri acrișoare cu puțin timp înainte de masă;
• dacă există o lipsă completă de poftă de mâncare, luați mâncarea cu lingura, ca un medicament;
• mănâncă alimentele sănătoase preferate într-un mediu frumos.

Greaţă

Greața este, de asemenea, o complicație destul de comună, deși este temporară și îți afectează apetitul. Utilizați medicamente antiemetice moderne prescrise de medicul dumneavoastră, acestea vă vor îmbunătăți starea de bine.

• mâncați alimente calde și moi;
• evitați alimentele cu gust pronunțat - prea picante, dulci, sărate;
• evitați mirosurile puternice din mediul dumneavoastră (mirosuri de bucătărie, fum, produse cosmetice);
• preferați sucurile reci;
• nu beți băuturi carbogazoase;
• în cazul unui atac de greață, țineți în gură o bucată de gheață sau o picătură de lămâie;
• purtați haine largi;
• Plimbați-vă mai des în aer liber, aerisește bine camera.

Diaree

Medicamentele pentru chimioterapie vă pot irita intestinele, provocând tulburări. Sarcina principală a nutriției pentru diaree este de a restabili echilibrul hidric și mineral al organismului.

Dacă aveți diaree în timpul tratamentului cu chimioterapie, vă recomandăm:

• bea mult lichid la temperatura camerei;
• mananca putin si des.
• consumați alimente sărace în fibre (pâine albă, paste, produse lactate, ouă fierte, pește, carne fiartă, orez).
• Evitați cafeaua, alcoolul, alimentele bogate în arome, alimentele grase și băuturile carbogazoase.

Constipație

Din cauza mobilității limitate și a nutriției scăzute, poate apărea constipația. Spuneți medicului dumneavoastră dacă nu ați avut defecare timp de două sau trei zile. Clismele sau laxativele trebuie utilizate numai dacă sunt recomandate de medicul dumneavoastră.

Pentru constipatie:

• bea multe lichide;
• Consumați alimente bogate în fibre (terci, pâine integrală, legume și fructe proaspete sau fierte, leguminoase, semințe).
• faceți o plimbare în aer curat.
• angajați-vă în exerciții fizice ușoare.

Stomatita

Pentru stomatită:

• Folosește o periuță de dinți cu fibre moi.
• mâncați alimente la temperatura camerei (mâncarea trebuie să fie moale ca consistență sau măcinată: alimente pentru copii, produse lactate, ouă,
• piure, banane, mere coapte, jeleu);
• evitați alimentele picante, sărate, acre, aspre;
• folosiți apă de gură după masă;
• lubrifiați-vă buzele cu balsam sau ulei igienic.

Datorită unei diete speciale, puteți evita sau reduce semnificativ efectele secundare în timpul și după un curs de chimioterapie. Raportați-le medicului dumneavoastră, acesta vă poate prescrie medicamente suplimentare pentru a ameliora simptomele neplăcute.

Ce ar trebui să mănânci între cursurile de chimioterapie și după terminarea tratamentului?

Scopul nutriției între cursuri sau după terminarea chimioterapiei este de a reveni rapid la starea de sănătate bună și de a evita epuizarea, care poate afecta tratamentul ulterioar și recuperarea organismului după o astfel de încărcare precum chimioterapia.

Prin urmare, respectați această dietă:

• continua sa mananci mic si des, folosind doar alimente proaspete si sanatoase.
• Mâncați alimente echilibrate și variate din diferite grupe de alimente.
• consumați alimente cu valoare nutrițională și energetică ridicată (cereale, semințe, nuci, fructe uscate).
• Înainte de a mânca, faceți o plimbare în aer curat.
• Evitați alimentele de pe lista interzise.
• Mâncați mâncare caldă, evitați mâncarea fierbinte.
• Beți suficiente lichide între mese.
• Fă-ți timp în timp ce mănânci, mestecă bine mâncarea.
• Combină alimente simple în combinații noi pentru senzații de gust noi care îți pot îmbunătăți apetitul.

O dietă echilibrată este importantă pentru a preveni bolile maligne în viitor. După terminarea chimioterapiei, perioada de recuperare începe când este important să se ia măsuri pentru a evita reapariția bolii.

Dieta ta ar trebui să conțină alimente care împiedică dezvoltarea celulelor canceroase. Alege alimente care iti vor aduce sanatate si energie, evita alimentele care au un efect negativ asupra organismului tau.

Studiile arată că persoanele care mănâncă alimente de înaltă calitate cu conținut scăzut de grăsimi, cu o abundență de legume și fructe, nu fumează și nu abuzează de alcool au un risc de 23% de a dezvolta cancer, iar la persoanele cu abordarea opusă a nutriției, riscul crește la 56%.

Alimentele simple și naturale sunt o contribuție la recuperarea ta

În timpul și după un tratament atât de dificil precum chimioterapia, o dietă echilibrată și variată este foarte importantă. Cunoașterea caracteristicilor și a dietei vă va ajuta să faceți față consecințelor tratamentului, să vă asigurați o sănătate bună și să vă susțineți organismul pe calea recuperării. Și mâncatul sănătos poate preveni noi probleme de sănătate în viitor.

O dietă adecvată este o schimbare a comportamentului alimentar. Persoanele supraponderale mănâncă de 1-2 ori pe zi, dar în porții mari. Pentru a pierde în greutate, ai nevoie de mai puțin, dar mai des. În mod ideal, ar trebui să aveți un mic dejun complet, prânzul și cina, precum și 2-3 gustări pe parcursul zilei. Puteți slăbi cu orice dietă: dieta Kremlin și dieta cu orez și dieta cu chefir etc., dar pentru a menține rezultatul, pentru a nu lăsa pielea să se lase, pentru a nu face părul și unghiile casante, ar trebui să mâncați un o anumită cantitate de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine în fiecare zi, micro și macroelemente.

Proteine ​​în timpul unei diete

Proteinele, spre deosebire de grăsimi, nu sunt stocate în corpul uman. Ele pot fi sintetizate din aminoacizii furnizați cu alimente. Aminoacizii sunt elementele de bază ale celulelor corpului. Proteinele sunt implicate în transportul hormonilor, vitaminelor și oxigenului către diferite țesuturi și organe. În plus, proteinele sunt, de asemenea, responsabile pentru distribuția lichidului între mediul extracelular și cel intracelular.

Deficitul de proteine ​​din organism nu permite celulelor să rețină apa, transformând-o în fluid intercelular. Consecința acestui lucru este umflarea, durerile de cap, deteriorarea sănătății

Toate proteinele sunt împărțite în complete și incomplete. Proteinele complete, cum ar fi fructele de mare, carnea, peștele și ouăle, conțin o gamă completă de aminoacizi benefici. De obicei, produselor lactate le lipsesc 1-2 aminoacizi importanți. Proteine ​​de la două până la cinci ore, ceea ce înseamnă că te vei simți plin pentru o perioadă destul de lungă. În plus, se cheltuiește destul de multă energie pentru digestia proteinelor. Excesul de proteine ​​este destul de periculos. Există o creștere a încărcăturii asupra ficatului și rinichilor, iar intoxicația cu produse de descompunere a proteinelor, numite cetoză, încetinește pierderea în greutate și face o persoană obosită și somnolentă.

Din cantitatea totală de alimente consumate pe zi, ar trebui să existe 30-35 la sută proteine. La dietă, puteți mânca fructe de mare, care nu numai că conțin proteine ​​complete, ci și microelemente importante. Creveții, crabii, caracatița, midiile și calmarii ajută la descompunerea grăsimilor din organism. Peștele conține așa-numiții acizi grași. La o dietă, este mai bine să optați pentru astfel de tipuri de pește precum carasul, bibanul, crapul, sturionul, bibanul, lipa, capelinul, pollockul, merluciul.

Amintiți-vă că peștele roșu este mai gras decât peștele alb și conține mai multe calorii

Dacă iubiți carnea de pasăre, va trebui să îndepărtați pielea de pe ea în timpul dietei, deoarece conține o mulțime de substanțe nocive și grăsimi. Orice carne de pasăre este considerată dietetică (exclusiv gâscă și rață), dar preferința este cea mai bună pentru carnea albă. De exemplu, pieptul de pui are mult mai puțin calorii decât tobe și pulpe, așa că poți mânca mai mult din el.

Carbohidrați în timpul dietei

Carbohidrații oferă organismului energie. Acest lucru este deosebit pentru organism, care este o mașină biologică perfectă. O persoană consumă carbohidrați simpli și complecși cu alimente. Cei care și-au propus să slăbească kilogramele în plus ar trebui să învețe să facă distincția între ele. Glucidele complecși sunt polizaharide (glicogen, pectină, amidon, fibre), carbohidrații simpli sunt mono- sau dizaharide (maltoză, glucoză, fructoză, zaharoză, lactoză).

Un număr mare de carbohidrați complecși se găsesc în diferite cereale. În plus, cerealele sunt fibre, care asigură o bună saturație și au un efect benefic asupra funcționării tractului gastrointestinal. La o dietă puteți mânca fulgi de ovăz, hrișcă, orz și terci de orez. Cu toate acestea, ar trebui să cumpărați orez brun sau sălbatic. Orezul alb lustruit conține niveluri mult mai scăzute de nutrienți. Dacă obișnuiți să mâncați supă cu pâine, atunci cumpărați pâine de secară din făină integrală sau din cereale integrale.

Legumele și fructele sunt bogate în carbohidrați. Au un conținut scăzut de calorii, conțin multe fibre, care nu sunt absorbite de organism și sunt eliminate suficient de repede.

Cu cât legumele și fructele au suferit mai puțin tratament termic, cu atât conțin mai mulți nutrienți.

Pe aproape orice dieta se poate consuma varza alba, morcovi, castraveti, rosii, broccoli, salata verde, ardei gras, vinete, sfecla, telina, precum si toate tipurile de fructe de padure, pere, mere, piersici, citrice. Este mai bine să evitați bananele și strugurii în timp ce slăbiți, deoarece conțin prea mult zahăr.

Grasimi in timpul dietei

Nu poți elimina complet grăsimile din dieta ta. Datorită grăsimilor, mineralele și vitaminele solubile în grăsimi sunt absorbite în intestine. Dacă nu există grăsimi în dietă, dinții și părul sănătoși pot fi uitați, iar oasele vor deveni atât de fragile încât chiar și o mică lovitură va duce la o fractură. În mod normal, o persoană ar trebui să consume 1 gram de grăsime pentru fiecare kilogram din greutatea sa. Dacă faci muncă fizică grea sau mergi la sală, conținutul de grăsimi din dieta ta ar trebui să crească cu .

Când țineți dietă, ar trebui să fiți conștient de grăsimile ascunse în alimente. De exemplu, un pahar de smântână 20 la sută sau doi cârnați cu o greutate totală de 150 de grame conține aceeași cantitate de grăsime ca o bucată de 50 de grame de untură de porc.

Grăsimile ar trebui să fie prezente în fiecare masă. Prin combinarea cu carbohidrații și proteinele, acestea oferă energie și saturează stomacul. Pe durata dietei (sau mai bine pe viață), ar trebui să excludeți toate produsele care conțin grăsimi trans: margarină, batoane de ciocolată, chipsuri, orice fast-food, alimente procesate, maioneză cumpărată din magazin și sosuri similare cu acestea.

Grăsimile ar trebui să constituie aproximativ 15 la sută din dieta zilnică. Dacă obișnuiți să vă îmbrăcați salatele cu ulei, atunci în timpul dietei este mai bine să treceți la ulei virgin nerafinat (măsline, semințe de in, floarea soarelui, cânepă, rapiță, porumb). Există destul de multe grăsimi sănătoase pentru a pierde în greutate în avocado, nuci și semințe. Dacă nu puteți trăi fără dulciuri, introduceți în alimentație ciocolata neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70%. Puteți mânca aproximativ 20 de grame de ciocolată în fiecare zi.

Mulți oameni cred că cauzele bolilor sunt ereditatea și ecologia precară, stresul și situațiile de viață. Dar aproape nimeni nu realizează că starea externă și internă a unei persoane depinde în mare măsură de ceea ce mănâncă. Dacă vrei, ia-o în serios, dar dacă vrei, pur și simplu nu acorda atenție acestei fraze. Dar, în orice caz, acum vom vorbi despre cum să mănânci corect pentru a fi sănătoși.

Probabil că toată lumea știe și își amintește această expresie: „Tu ești ceea ce mănânci”. Puteți mânca o bucată de friptură la grătar, dar alegeți carnea înăbușită. Va fi mai util. Acum, pentru cei care au decis să-și normalizeze dieta, iată câteva sfaturi:

Apa este necesară pentru sănătate

Dacă îți pui întrebarea cum să înveți să mănânci corect pentru a fi sănătos, atunci înțelegi că o persoană nu trăiește pentru a mânca, ci, dimpotrivă, mănâncă pentru a trăi. Dar trebuie să începeți cu apă obișnuită. Cel mai probabil, ați auzit că ar trebui să beți cel puțin doi litri pe zi. O cantitate suficientă de lichid permite organismului să trăiască normal. Pentru a vă aminti să consumați „umiditatea care dă viață”, trebuie să vă dezvoltați un obicei. Începe simplu: ia un recipient, poate o sticlă (o jumătate de litru). Turnați apă în el. Descărcați un program special pe telefonul dvs. mobil sau pur și simplu setați un ceas cu alarmă să sune la fiecare oră. Se aude un semnal - scoateți un recipient cu lichid și luați trei înghițituri. Chiar dacă nu ți-e sete, bea oricum. Acesta este modul de a dezvolta o „dragoste” pentru apa potabilă.

Ai răbdare douăzeci și unu de zile, iar apoi mâna ta va ajunge la sticlă.

Amintiți-vă: ceaiul, cafeaua, sucurile nu contează. Doar apă curată.

Noi mancam

În timp ce rătăciți în căutarea unui răspuns la întrebarea cum să mâncați corect pentru a fi sănătos, nu uitați de un astfel de lucru precum frecvența meselor. A existat de multă vreme o dezbatere pe tema „Ar trebui să mănânc după optsprezece ore sau nu?” Vom vorbi despre asta și multe altele într-un moment.

Este posibil să adormi dacă stomacul tău „cere” să mănânce? Cu greu. Desigur, există oameni care trăiesc printre noi care îl pot reduce la tăcere, dar merită făcut? Cel mai bine este dacă ultima masă este cu trei ore înainte de culcare. Dar nu ar trebui să fie o tigaie cu cartofi prăjiți sau cu carne. Nu te limita la o bucată de pâine. Încercați să păstrați cina lejeră, dar echilibrată.

Cum ar trebui să mănânci corect pentru a fi sănătos, dacă te referi la frecvența meselor? De trei ori pe zi nu sunt suficiente, mai ales pentru cei care lucrează. Asigurați-vă că aveți gustări la fiecare trei ore. Este de dorit ca aceste produse să fie:

• Cu multe fibre solubile: fructe, legume, leguminoase.
• Produse proteice - brânzeturi, ouă, pește și altele.
• Nuci și iaurt fără zahăr sau aditivi.
• Fructe uscate și salate.

Un alt factor afectează dieta. Aceasta este vârsta.

Douăzeci până la treizeci de ani

Esti tanar, sanatos, procesele metabolice sunt intense. Nu există probleme cu excesul de greutate. Acestea sunt puncte pozitive. Cele negative includ: alimentația nesănătoasă, viața de noapte, alcoolul și fumatul. Toate acestea afectează negativ organismul și începe să doară.

Întrebarea cum să mănânci corect pentru a fi sănătos la această vârstă poate fi răspunsă astfel:

• Fără diete pe termen lung, în special cele cu conținut scăzut de proteine. Acestea duc la scăderea masei musculare. Caloriile încep să fie stocate în grăsimi.
• Dieta ar trebui să conțină șaptezeci la sută proteine ​​animale și treizeci la sută proteine ​​vegetale. Cele mai sănătoase proteine ​​se găsesc în produsele lactate, carne, pește și ouă. Este indicat ca măcar ceva din acest set să fie inclus în meniul tău zilnic. Amintiți-vă: carnea trebuie să fie slabă, orice pește va fi bine.

• Acordați o atenție deosebită carbohidraților. Datorită lor suntem energici și puternici. Carbohidrații complecși sunt benefici. Acestea includ: cereale, pâine integrală. Carbohidrații simpli, dar foarte gustoși - zahăr, prăjituri, bomboane și altele - ar trebui să reprezinte doar zece la sută din cantitatea necesară de compus organic. Norma este de șaizeci la sută din valoarea energetică a dietei.

Grăsimi și micro-, macroelemente la 20 de ani

Continuăm conversația despre cum trebuie să mănânci corect pentru a fi sănătos între douăzeci și treizeci de ani.

Nu uitați de grăsimi. Majoritatea proceselor metabolice apar numai datorită lor. De asemenea, vitaminele nu vor fi absorbite, dar sunt implicate în structura membranei celulare și în funcționarea vezicii biliare. Funcția grăsimilor este energetică și protectoare. Dar nu ar trebui să abuzați de acest element de nutriție. Între douăzeci și treizeci de ani, douăzeci și cinci de grame de grăsimi saturate și unsprezece de grăsimi polinesaturate sunt suficiente.

La aceasta varsta, organismul trebuie sa fie pe deplin asigurat cu minerale si vitamine. Un număr suficient dintre ele este cheia pentru buna funcționare a organismului în viitor.

Acordați prioritate produselor care conțin cantități suficiente de magneziu, zinc, crom, calciu, precum și vitaminele B. Acestea din urmă se găsesc din abundență în legume și fructe. Cu toate acestea, este imposibil să faci fără complexe de vitamine și minerale echilibrate.

Nutriție între treizeci și patruzeci și cinci de ani

Niciodată nu este prea târziu pentru a începe să duci un stil de viață sănătos. Cum să mănânci corect la vârsta de treizeci până la patruzeci de ani, pentru ca sănătatea ta să nu scadă în viitor?

În această perioadă, procesele metabolice încep să încetinească. Stresul, munca sedentară, responsabilitatea atribuită familiei și prietenilor, activitate fizică redusă, alimentație proastă - totul se face simțit. Apare excesul de greutate și încep problemele de sănătate.

După treizeci și cinci de ani, este necesar să se reducă aportul caloric. Corpul începe să cheltuiască mai puțină energie, masa musculară scade cu un procent anual.

O componentă importantă a meniului ar trebui să fie proteinele, nu trebuie să uităm de ea. Cantitatea de grăsime, în special cea animală, trebuie redusă. Acest lucru este valabil și pentru carbohidrații simpli. Dieta ta ar trebui să includă mai multe fructe, legume și salate.

Până la vârsta de patruzeci și cinci de ani, mulți oameni dezvoltă boli cronice. Meniul ar trebui să fie compilat în funcție de ele. Unii vor trebui să limiteze consumul de sare și condimente, în timp ce alții vor trebui să renunțe la zahăr.

Mesele trebuie să fie fracționate, porțiile trebuie să fie mici.

Nutriție pentru cei peste patruzeci și cinci de ani

La această vârstă, nivelurile hormonale se schimbă. Corpul începe să acumuleze lichid. Excesul de calorii se transformă rapid în grăsimi. În special femeile din această perioadă ar trebui să acorde prioritate unei alimentații sănătoase. Să vorbim despre cum să mâncăm chiar acum. Regula principală pentru crearea unui meniu este o cantitate limitată de grăsimi și carbohidrați. Dieta ar trebui să includă: pește, produse lactate, leguminoase, ierburi picante, usturoi, uleiuri vegetale.

Pentru funcția intestinală normală, includeți în meniu: iaurt, brânză feta, brânză, iaurt, brânză de vaci, ceapă. Nu uitați de produse precum varza murată, murăturile de casă făcute fără oțet și merele înmuiate.

Ananasul, papaya și kiwi vor ajuta la combaterea grăsimilor. Când dresați salate, preferați sucul de lămâie și oțetul de mere.

Nu te poți lipsi de multivitamine.

O femeie ar trebui să se refuze multe lucruri în această perioadă de vârstă. Ovarele produc mai puțin estrogen, despre care se știe că protejează împotriva excesului de greutate. Este indicat să renunțați la sare sau să reduceți cantitatea acesteia și să nu folosiți în exces produsele de copt. Se recomandă să acordați preferință legumelor și fructelor.

Ce să gătești

Acum să vorbim mai detaliat despre cum să mănânci corect. Să încercăm să creăm un meniu.

Sfat - notează un meniu exemplu pentru săptămână. Amintiți-vă că micul dejun ar trebui să reprezinte două treimi din aportul zilnic de carbohidrați, proteine ​​- o treime, grăsimi - o cincime.

La prânz, nimeni nu te obligă să mănânci primul, al doilea și al treilea. Principalul lucru este că produsele sunt combinate. Cina ar trebui să fie ușoară, dar sățioasă. Este recomandabil să luați cina cu trei ore înainte de culcare.

Pe lângă mesele principale, ar trebui să existe și gustări:

• Al doilea mic dejun este o gustare înainte de prânz. Utilizate frecvent: fructe proaspete, fructe uscate, nuci, branza de vaci.
• Gustare de după-amiază la ora șaisprezece. Ceai cu un sandviș, cacao, clătite vor fi de folos.
• Încheiați ziua cu produse lactate fermentate: lapte copt fermentat, chefir.

Nu uitați să pregătiți salate. Ar trebui să fie mulți. În fiecare zi poți veni cu ceva nou. Legumele și fructele pot fi asezonate la alegere: ulei vegetal, dressing picant, sos, iaurt natural. Nutriționiștii oferă o schemă originală. Toate produsele de salată sunt împărțite în mai multe grupuri. Combinând produse din aceste grupe, puteți mânca salate delicioase în fiecare zi. Despre asta vom vorbi.

Grupuri de produse

Datorită schemei propuse de nutriționiști, salatele vor fi pe masa ta în fiecare zi și vor fi variate timp de o săptămână întreagă. Acest tabel vă va ajuta să creați un meniu.

Produse proteice	Crocant	Dulce sau acru	Verdeaţă	Pansament (una până la două lingurițe)
Curcan sau pui, fiert și tăiat în bucăți mici	Morcovi rasi	Mango, tăiat cubulețe	Ierburi proaspete (patrunjel, marar, busuioc)	Cașcaval ras
Ton sau somon. Poate fi murat sau afumat	ardei gras			Seminte de floarea soarelui
Vinete la cuptor, bucata mica			Frunze de salată sau spanac
Broccoli, usor prajit	ceapa rosie		Germeni de broccoli	sămânță de susan
Sufoca	chipsuri proaspete	Conserve de porumb		Felii de avocado
Mazare verde	Biscuiți de secară sau grâu	Grapefruit sau portocală
Conserve de fasole sau linte		Stafide, prune
		roșii cherry

Concluzie

Acum știi să mănânci corect pentru a fi sănătos. Tot ce rămâne este să respectați aceste reguli și să câștigați voință. Amintiți-vă, ceea ce mănânci când ești tânăr poate avea un impact negativ asupra sănătății tale în viitor.

Nu trebuie să renunți imediat la noul tău stil de viață. Durează doar douăzeci și unu de zile pentru a-ți schimba obiceiurile. Încearcă și vei reuși.