Capitolul IV. Metodologie de însuşire a exerciţiilor de antrenament de respiraţie hipoxică. Antrenament hipoxic Antrenament de respirație hipoxică pentru a restabili puterea online

Deci, scopul nostru este de a crea hipoxie și hipercapnie ușoare în organism. Putem realiza acest lucru cu ajutorul acelor exerciții pe care le-am combinat sub denumirea generală „Hypoxic Breathing Training”. Aceste exerciții au ca scop limitarea respirației externe până la întârzieri complete. În acest caz, apare o contradicție între nevoia organismului de O2 și satisfacerea acestei nevoi. Rezultatul este hipoxia. Contradicția dintre cantitatea de CO2 produsă de organism și rata de eliminare a acestuia, care apare în timpul acestor exerciții, duce la dezvoltarea hipercapniei.

Să luăm în considerare diferite moduri de a limita respirația externă. Cel mai simplu mod este să-ți ții pur și simplu respirația. În primul rând, să învățăm să ne ținem respirația în repaus. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați, să vă relaxați toți mușchii și să vă țineți respirația într-o poziție la jumătatea distanței dintre inspirație și expirație, într-o poziție în care toți mușchii respiratori sunt complet relaxați. În timp ce îți ții respirația, trebuie să te uiți la cadranul ceasului pentru a vedea rezultatul și, în plus, privind cadranul, din anumite motive este mai ușor să-ți ții respirația.

La ceva timp după ce ne ținem respirația, apare o senzație de sufocare și disconfort. Este necesar să suporti această stare de disconfort cât mai mult timp, exersându-ți toată puterea de voință până în momentul în care senzația de sufocare devine complet insuportabilă. În acest moment, când s-ar părea că nu mai este posibil să îndurați, este necesar să începeți să faceți mișcări de respirație, dar să nu respirați, adică laringele ar trebui să fie blocat, ca în timpul reținerii respirației. Această „imitație a respirației” vă permite să vă abțineți de la respirația reală pentru aproximativ aceeași perioadă de timp. Acest lucru se întâmplă deoarece senzația de sufocare apare nu numai ca urmare a iritației centrului respirator din cauza conținutului scăzut de O2 din sânge, ci și ca urmare a încetării impulsurilor de întoarcere de la mușchii respiratori la medulara oblongata, unde este situat centrul respirator. Imitarea respirației include aceste impulsuri și noi, parcă, înșelăm medula oblongata. Prin urmare, devine mai ușor pentru noi să tolerăm mai departe reținerea respirației.

În timpul reținerii lungi a respirației pot apărea cele mai neobișnuite senzații, care sunt mai pronunțate cu cât întârzierea durează mai mult. În urma senzațiilor de lipsă de aer, sufocare și disconfort general, apare o senzație de căldură, mai întâi la nivelul feței, apoi la nivelul brațelor, picioarelor și, în final, pe tot corpul, în timp ce pielea feței și a mâinilor se înroșește. Senzația de căldură și roșeață a pielii este cauzată de o vasodilatație puternică, care, la rândul ei, este cauzată de hipoxie și este accentuată și mai mult de hipercapnie (chiar și fiecare dintre acești factori, luați individual, poate provoca vasodilatație, ca să nu mai vorbim de combinația lor). ). Concomitent cu senzația de căldură, ritmul cardiac crește, se simte o bătaie puternică și puternică a inimii, apoi apare o transpirație ușoară. Dacă continui să-ți ții respirația, lacrimile apar în ochi. În această etapă recomand întreruperea întârzierii. Dacă continuă, atunci apare mai întâi urinarea involuntară și apoi defecarea. Astfel de rețineri profunde ale respirației sunt rareori utilizate și sunt destinate pacienților cu dificultăți de urinare și constipație severă. De îndată ce întrerupem reținerea și începem să respirăm, trebuie să acordăm imediat atenție să ne asigurăm că respirația nu este prea profundă. Este necesar să suprimați dorința naturală de a vă trage respirația și să încercați să vă țineți respirația, menținând o hipoxie ușoară.

După ce ne-am odihnit pe „respirația mică”, putem trece la următoarea întârziere. De obicei, o astfel de odihnă între întârzieri durează de la unu la trei minute. Acest lucru este suficient pentru a oferi organismului posibilitatea de a se adapta la hipoxie și de a se pregăti pentru următoarea întârziere.

Ținerea respirației este importantă nu numai ca exercițiu de antrenament, ci și ca exercițiu de control. Notând timpul de întârziere, putem evalua în mod obiectiv gradul de rezistență la lipsa de oxigen și, prin urmare, gradul de vitalitate.

O întârziere de până la 15 secunde inclusiv este evaluată drept „foarte proastă”. O întârziere de 15 până la 30 de secunde este evaluată drept „slabă”. De la 30 la 45 de secunde - „satisfăcător”. De la 45 la 60 de secunde este „bine”. Peste 60 de secunde - „excelent”.

Următoarea etapă este exersarea ține-ți respirația în timp ce mergi. În timpul mersului, se consumă o cantitate mai mare de O2 și se produce o cantitate mai mare de CO2 decât în ​​repaus, prin urmare, când îți ții respirația în timp ce mergi, apar aceleași senzații subiective ca și în timpul ținerii respirației în repaus, dar apar mult mai repede. și sunt mai pronunțate. Datorită naturii mai pronunțate a hipoxiei și hipercapniei, timpul de întârziere în sine în timpul mersului este mult mai scurt decât în ​​repaus. Mulți practicanți le place asta, pentru că nu trebuie să suporte întârzierea atâta timp cât ar face-o în repaus. Tehnica de a ține respirația în timpul mersului este similară cu tehnica de a ține respirația în repaus.

După cum puteți vedea, ținerea respirației este un exercițiu destul de simplu care nu necesită condiții speciale, nu atrage o atenție specială din partea celorlalți și nu necesită alocarea unui timp special pentru exerciții. Te poți antrena oriunde: acasă, pe stradă, în transport etc.

După ce ați exersat să vă țineți respirația în timp ce mergeți, trebuie să treceți la ținerea respirației în timpul exercițiilor fizice. În principiu, orice exercițiu poate fi făcut, dar întotdeauna le ofer pacienților mei exerciții standard, fiecare dintre ele efectuate în timp ce țin respirația.

Primul exercițiu: rotirea capului la dreapta și la stânga. În ciuda consumului mic de O2, acest exercițiu este destul de dificil de efectuat în timp ce îți ții respirația, deoarece la aplecarea și întoarcerea capului, arterele mari ale gâtului care transportă O2 către creier sunt comprimate, ceea ce creează dificultăți suplimentare în alimentarea creierului. cu oxigen, crescând senzația de sufocare.

Al 2-lea exercițiu: rotație cu brațele, înainte și înapoi.

Al 3-lea exercițiu: rotația corpului la dreapta și la stânga.

Al 4-lea exercițiu: ghemuiește în timp ce îți ții respirația. Sincer vorbind, acest exercițiu dificil, împreună cu ținerea maximă a respirației, poate servi ca un bun test al aptitudinii fizice. Dacă subiectul face până la 10 genuflexiuni, atunci acesta este evaluat drept „slab”. Dacă 10-15 genuflexiuni sunt „satisfăcătoare”, 15-20 sunt „bune”, mai mult de 20 sunt „excelent”.

Ca și în cazul ținerii respirației, intervalele dintre exerciții variază de la 1 la 3 minute, astfel încât organismul să se poată recupera din sarcina hipoxică. De asemenea, este foarte important să-ți ții respirația în timpul odihnei, suprimând dorința naturală de a-ți „trage respirația” după exercițiu. În ceea ce privește dificultatea efectuării acestor exerciții, nu pot spune decât un singur lucru: cu cât exercițiul este mai dificil și cu cât este mai mare disconfort în timpul executării lui, cu atât efectul obținut este mai mare.

Sănătatea este singura comoară care nu poate fi găsită, furată sau obținută prin fraudă. Numai munca grea, minuțioasă ne poate oferi o adevărată sănătate de fier și nu trebuie să uităm de ea. Poți înșela o persoană, dar nu poți înșela natura.

După ce stăpânesc ținerea respirației în repaus, în mișcare și în timpul exercițiilor fizice, toți pacienții mei trec la „curburile de respirație”. Acesta este un exercițiu destul de complex în tehnică și constă în următoarele:

IP: stai drept, ține-ți respirația. Aplecați-vă înainte. Brațele atârnă liber de-a lungul corpului. Nu respira în timp ce te apleci înainte. Aplecându-vă înainte, respirați ușor în poziția cea mai joasă. (Inhalarea ar trebui să fie cât mai minimă posibil. Ar trebui să semene mai degrabă cu o imitație a unei inhalări decât cu inhalarea în sine.) După inhalare, trebuie să vă țineți respirația și să vă îndreptați. Nu respirați în timp ce vă îndreptați. După ce v-ați îndreptat, trebuie să expirați foarte puțin (la fel ca și inhalarea, ar trebui să fie cât mai mic posibil, să amintească mai mult de o imitație a expirației). După expirare, ne ținem din nou respirația, ne aplecăm înainte etc. Starea de hipoxie și hipercapnie apare după doar câteva aplecări. Principalul lucru de reținut este cantitatea minimă de inhalări și expirații.

Acest exercițiu vă permite să obțineți hipoxie-hipercapnie datorită a patru puncte:

În primul rând: ținerea periodică a respirației. Al doilea: Înclinații, în care se consumă O2 și se produce CO2. Al treilea: Limitarea arbitrară a amplitudinii inspirațiilor și expirațiilor. În al patrulea rând: inhalările și expirațiile se fac într-o poziție inconfortabilă. Totul este opusul cu care suntem obișnuiți.

Toate punctele de mai sus duc la faptul că amplitudinea mișcărilor respiratorii este redusă foarte mult și inhalăm aer nu în plămâni, ci în spațiul mort, care nu depășește 500 ml. Aerul pur și simplu nu ajunge la plămâni. Iar aerul care era în spațiul mort intră în plămâni. În timpul expirației, expirăm aer din spațiul mort spre exterior, iar aerul din plămâni intră în spațiul mort. După cum putem vedea, nu există un schimb direct de aer între plămâni și mediu, deoarece amplitudinea inhalărilor și expirațiilor este foarte mică.

Cu o astfel de respirație, va avea loc, desigur, schimbul de gaze, deoarece aerul din spațiul mort se va amesteca parțial cu aerul inspirat, apoi cu aerul expirat. Dar acesta (schimbul de gaze) va fi mult mai mic decât în ​​timpul respirației profunde, când aerul inhalat, împreună cu aerul din spațiul mort, intră imediat în plămâni, iar aerul expirat din plămâni intră în spațiul mort și iese.

Această utilizare a spațiului mort ne permite să realizăm hipoxie-hipercapnie, iar tot timpul trebuie să ne străduim să inspirăm și să expirăm cât mai puțin posibil. În acest fel, hipoxia se instalează mai repede. Dacă, după mai multe îndoiri, hipoxia nu se simte, atunci aceasta indică prea multă inspirație și expirație, amplitudinea acestora trebuie redusă imediat.

Pentru a realiza hipoxie-hipercapnia cât mai repede cu un număr minim de îndoiri, puteți folosi următoarea tehnică: înainte de a începe să vă aplecați, mai întâi țineți respirația și faceți mai multe genuflexiuni în timp ce o țineți până când hipoxia devine destul de vizibilă. După aceasta, trecem la pante conform schemei de mai sus. Astfel, vom avea nevoie de mult mai puține îndoiri decât de obicei și vom petrece mult mai puțin timp acestui exercițiu.

Avantajul unor astfel de „înclinații de respirație” față de simpla reținere a respirației este că sunt subiectiv mult mai ușor de tolerat, iar acest lucru permite obținerea unor grade mai profunde de hipoxie decât prin simple ține. Cea mai bună toleranță subiectivă a înclinațiilor respiratorii se datorează a doi factori:

1. Întrucât inhalările și expirațiile au loc periodic (cu intervale egale cu întârzierea), schimbul de gaze între plămâni și mediu are loc periodic. Acest lucru duce la faptul că hipoxia nu crește continuu în valuri, scăzând periodic ușor, iar acest lucru o face mai ușor de tolerat.

2. Impulsurile de la mușchii respiratori pătrund în centrul respirator al medulei oblongate, unde reduc subiectiv senzația de sufocare. În intervalele dintre curbe, odihna se desfășoară în același mod ca și în intervalele dintre reținerea respirației.

După ce ați studiat „înclinațiile de respirație”, puteți începe respirația „în trepte”. Esența respirației în trepte este următoarea: o persoană respiră ca de obicei, dar inspiră și expiră în „pași”: o mică inspirație, ținerea respirației, din nou o mică inhalare, ținerea respirației, apoi din nou o mică inhalare și din nou o reținere. , etc., etc. Adică, inhalarea se realizează în „etape”. După ce a fost luată o inhalare completă pas cu pas, adică amplitudinea inspirației a fost epuizată, începem să expirăm, dar din nou în trepte: o expirație mică, ținând respirația, o altă expirație mică, din nou o ținere, expirând din nou, ținere etc., până la epuizarea întregii amplitudini a expirației. După aceasta, începem din nou inhalarea treptat, apoi expirarea treptată și așa mai departe până când apare hipoxia severă, forțându-ne să oprim exercițiile.

La efectuarea acestui exercițiu apare hipoxia deoarece, datorită „pașilor”, inhalările și expirațiile, chiar dacă sunt efectuate cu amplitudine maximă, sunt mult prelungite în timp. Acest lucru duce la o încetinire a schimbului de gaze. O analogie cu respirația „deplină” a yoghinilor este potrivită aici. În ciuda adâncimii mari a respirației, mișcările respiratorii în sine, în timpul respirației complete, au loc atât de lent (inhalarea și expirarea durează 3 minute!) încât apare o stare de hipoxie severă. Necunoscând această caracteristică importantă a „respirației depline”, mulți oameni și-au ruinat sănătatea respirând profund și frecvent, creând hiperoxie și hipocapnie în organism, ceea ce a dus la vasoconstricție și o varietate de tulburări metabolice severe.

Numărul de pași care includ inhalarea și expirația merită o discuție separată. Dacă un elev își propune să obțină rezultate atletice grozave, acolo unde, alături de adaptarea la hipoxie, sunt necesari mușchi respiratori puternici, el trebuie să se străduiască să parcurgă numărul maxim de pași astfel încât inhalarea și expirația totală să fie efectuate cu amplitudine maximă.

Dacă se efectuează respirația în trepte pentru a vindeca astmul bronșic sau o altă boală gravă, unde, împreună cu adaptarea la hipoxie, este necesară abilitățile de respirație minimă în viața de zi cu zi, atunci este necesar să se străduiască să se asigure că numărul de pași nu depășește două sau trei, atât în ​​timpul inhalării, cât și în timpul expirației.

Odihna între serii de inspirații în trepte și expirații în care apare hipoxia se efectuează conform regulilor generale.

Eficacitatea respirației în trepte este extrem de ridicată. Dintre toate exercițiile care provoacă o stare de hipoxie-hipercapnie în organism, acesta este cel mai eficient exercițiu, permițându-vă să obțineți rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil. Valoarea exercițiului constă și în faptul că subiectiv este mult mai ușor de tolerat decât alte exerciții. În timpul unei răceli severe, o persoană nu se poate forța să facă întârzieri din cauza senzațiilor subiective neplăcute și nu poate face înclinații de respirație din cauza slăbiciunii severe, dar respirația în trepte se realizează destul de ușor.

Respirația în trepte poate fi efectuată nu numai într-o stare calmă, ci și în timpul mersului, ceea ce o face și mai eficientă, deoarece există un consum mai mare de O2 și o producție mai mare de CO2.

Pentru a obține hipoxia cât mai repede posibil, trebuie să vă străduiți să vă asigurați că dimensiunea pașilor în timpul inhalării și expirației este cât mai mică posibil, iar dimensiunea întârzierilor (decalajele dintre pași) este cât mai mare posibil.

Pe lângă exercițiile care vizează crearea periodică a hipoxiei destul de pronunțate în organism, există un întreg grup de tehnici care nu sunt atât de eficiente, dar nu necesită eforturi voliționale semnificative. Acestea sunt o varietate de moduri de a restricționa respirația în viața de zi cu zi. Dacă exerciții precum ținerea respirației, îndoirile de respirație sau respirația în trepte sunt utilizate pentru antrenament de cel mult trei ori pe zi (metodele de antrenament vor fi descrise mai detaliat mai jos), atunci limitarea respirației în viața de zi cu zi trebuie efectuată constant, pe tot parcursul zi.

Cea mai simplă tehnică de limitare a respirației în viața de zi cu zi este să încerci constant (!) să respiri, astfel încât să experimentezi o ușoară lipsă de aer.

La prima vedere, o astfel de restricție constantă a respirației este foarte incomod, deoarece necesită o atenție constantă, dar adevărul este că în cel mult o lună se dezvoltă o abilitate puternică de a restrânge respirația. Începem să limităm profunzimea și frecvența respirației complet automat, fără să ne gândim la asta, așa cum nu ne gândim la respirația normală sau la pași normali.

Avem nevoie de restricție de respirație în viața de zi cu zi, în primul rând: în scopul antrenamentului și, în al doilea rând: pentru a menține rezultatul obținut după utilizarea unei serii de exerciții hipoxice „de bază”, cum ar fi prinderile, îndoirile, respirația pas. Nu fi surprins! Chiar și mai multe exerciții „de bază” efectuate la rând dau rezultate imediate prin modificarea structurii chimice a hemoglobinei și a cursului proceselor redox și este foarte important să se mențină acest rezultat imediat.

Când limitează respirația în viața de zi cu zi, cea mai frecventă greșeală pe care o fac practicanții este limitarea profunzimii unei singure inhalări fără a limita adâncimea expirației. Dacă încercați să limitați o singură inhalare, atunci expirația devine complet involuntară mai profundă și mai forțată. Cu o astfel de expirație forțată, apare compresia pieptului elastic. După încetarea expirației, la începutul inhalării, expansiunea pasivă a pieptului comprimat dă o inhalare involuntară fără participarea mușchilor respiratori, care rămâne neobservată și este completată de o inhalare voluntară cu participarea mușchilor respiratori.

După cum putem vedea, dacă doar adâncimea inhalării este limitată, amplitudinea generală a respirației poate rămâne neschimbată datorită adâncirii expirației și extinderii ulterioare a limitelor inferioare ale amplitudinii inspirației. Pentru a preveni acest lucru, în viața de zi cu zi este necesar să se limiteze nu numai inhalarea, ci și expirația. Dacă exercițiul este efectuat corect, veți simți foarte curând semne de hipoxie ușoară, mai ales dacă vă limitați respirația în timp ce mergeți sau orice altă mișcare.

Modalitățile de limitare a respirației externe în viața de zi cu zi pot fi foarte diferite și neobișnuite la prima vedere. De exemplu, o tehnică atât de simplă: strângeți aripile nasului cu degetele atât de mult încât, fără a bloca complet căile nazale, este dificil să respirați pe nas. Hipoxia se face simțită foarte curând. Potrivit lui Ha-Tha Yoga, strângerea aripilor și a nasului are un dublu scop: limitarea respirației externe și influențarea punctului biologic activ So-in, care, fiind un punct pereche, este situat pe baza laterală a aripilor nasului. Impactul asupra punctului So-in extinde căile respiratorii și îmbunătățește capacitatea de ventilație a aparatului respirator.

Din practica Yoga se cunoaște următorul mod de a efectua acest exercițiu: pune-ți palmele împreună în fața ta, mișcă-ți degetele mari astfel încât acestea să facă un unghi drept cu palmele. Ciupește-ți aripile nasului cu degetele mari și înclină-ți capul înainte, astfel încât fruntea să se sprijine pe degetele arătător. De asemenea, vă puteți ține respirația în același mod. Această metodă de restrângere a respirației este indispensabilă în timpul răcelilor acute, când, din cauza unei stări generale severe, alte exerciții sunt greu de efectuat sau chiar imposibil.

După ce limitarea adâncimii respirației în viața de zi cu zi a fost suficient de bine exersată, este necesar să se înceapă practicarea reducerii frecvenței respiratorii, care, în combinație cu o scădere a adâncimii, provoacă hipoxie-hipercapnie mai pronunțată, mai ales în timpul mersului.

După ce exersați adâncimea și frecvența corectă a respirației de zi cu zi, puteți include întârzieri pe termen scurt în ea. De exemplu: inspirați puțin, țineți, expirați puțin, țineți, etc. Această formă de restricție a respirației în viața de zi cu zi oferă un efect de antrenament și mai mare.

Persoanele cu o capacitate fizică ridicată, care au stăpânit pe deplin toate exercițiile de mai sus, pot folosi în practica lor de antrenament cel mai dificil exercițiu, care constă în combinarea alergării cu reținerea respirației. Combinația dintre alergare și ținerea respirației poate fi realizată în două moduri:

Opțiunea 1: Ține-ți respirația și începe să alergi. Continuați să alergați până la eșec, apoi treceți la mers pe jos. După ce te-ai odihnit în timp ce mergi calm timp de două minute (sub nicio formă nu trebuie să respiri profund sau să încerci să-ți tragi respirația), ține-ți din nou respirația și începe să alergi. Apoi reveniți la mers, etc. Un total de cinci rețineri de respirație sunt efectuate în timpul alergării.

Opțiunea 2: după ce ați început să alergați, respirați după cum urmează: inspirați, țineți-vă respirația, expirați, țineți respirația, apoi inspirați din nou, țineți din nou, etc. Alergarea continuă până când hipoxia-hipercapnia apare într-un asemenea grad de severitate încât să alerge în continuare. mai mult posibil. După aceasta, trebuie să vă odihniți timp de două minute în timp ce mergeți, respectând toate regulile de mai sus. În total, trebuie să rulați cinci segmente „până la eșec”.

Încă o dată vreau să subliniez că un exercițiu atât de dificil este disponibil doar persoanelor cu rezistență mare la hipoxie-hipercapnie. De regulă, aceștia sunt cei care fac antrenament de respirație hipoxică sau aleargă de cel puțin un an.

Mai există două modalități de limitare a respirației externe, pe care nu le învăț în mod specific pacienților mei, dar care, totuși, pot fi foarte utile în arsenalul general al efectelor hipoxice asupra organismului.

O modalitate este să-ți ții respirația intermitent în timp ce mergi. Cu această metodă intermitentă, ținerea respirației în mișcare este puțin mai ușoară decât de obicei și, ca urmare, se creează condiții pentru atingerea unui grad mai profund de hipoxie. Reținerile intermitente în timpul mersului se efectuează astfel: ne ținem respirația și mergem tot drumul, ca de obicei, fără a uita de imitație până când nu mai există nicio posibilitate de a o mai suporta. Simțind o nevoie urgentă de a începe să respiram, luăm o mică respirație în expirare (sau expiră-inhalăm, nu există nicio diferență fundamentală) și ne ținem din nou respirația, continuăm să mergem, fără să ne oprim un minut. După ceva timp, simțim din nou o nevoie irezistibilă de a începe să respiram, să inspirăm și să expirăm și să ne ținem din nou respirația etc. În sfârșit, vine un moment în care ținerea respirației nu mai devine posibilă din cauza hipoxiei-hipercapniei profunde dezvoltate. Acum trebuie să vă odihniți înainte de următorul ciclu de astfel de întârzieri. Fiecare astfel de „ciclu” este socotit ca o reținere a respirației, dar pauzele dintre astfel de cicluri nu mai sunt de 3, dar nu mai puțin de 5 minute, deoarece după o hipoxie mai profundă organismul are nevoie în mod natural de o odihnă mai lungă, timp în care reacțiile adaptative necesare. . Facem 5 cicluri in total cu o pauza de 5 minute

O altă metodă de expunere hipoxică este aceea de a reduce, cu ajutorul unui mare efort volitiv, adâncimea inhalărilor și expirațiilor de mai multe ori în timpul mersului, fără a crește viteza respirației. După doar câțiva metri de astfel de mers, se dezvoltă hipoxia severă, după care ne odihnim timp de 3 minute (respirăm liber în timp ce mergem, dar în același timp ne ținem ușor respirația, fără a încerca să ne tragem respirația). După odihnă, facem următoarea abordare și așa mai departe, pentru un total de 5 abordări (similar cu 5 rețineri de respirație în timpul mersului).

După ce a citit acest capitol, cititorul poate avea o întrebare complet logică: „De ce este nevoie de un număr atât de mare de exerciții hipoxice diferite și de modificările acestora?” Răspunsul este foarte simplu: în fiecare situație specifică, un exercițiu specific se dovedește întotdeauna a fi cel mai acceptabil și eficient. Unele exerciții sunt mai convenabil de făcut din mers, altele în repaus; Unele sunt mai convenabile de făcut când ești sănătos, altele când ești bolnav. Multe pot depinde pur și simplu de starea de spirit a elevului. În cele din urmă, unul și același exercițiu devine în cele din urmă plictisitor și trebuie înlocuit cu altul. Procesul de înlocuire a exercițiilor este în desfășurare, în conformitate atât cu circumstanțele externe, cât și cu cele interne.

Conținutul articolului:

Adaptarea corpului uman la hipoxie este un proces integral complex care implică un număr mare de sisteme. Cele mai semnificative modificări apar în sistemele cardiovascular, hematopoietic și respirator. De asemenea, creșterea rezistenței și adaptarea la hipoxie în sport presupune restructurarea proceselor de schimb de gaze.

În acest moment, organismul își reconstruiește munca la toate nivelurile, de la cel celular la cel sistemic. Cu toate acestea, acest lucru este posibil numai dacă sistemele primesc răspunsuri fiziologice holistice. Din aceasta putem concluziona că creșterea rezistenței și adaptarea la hipoxie în sport nu este posibilă fără anumite modificări în funcționarea sistemului hormonal și nervos. Ele asigură o reglare fiziologică fină a întregului organism.

Ce factori influențează adaptarea organismului la hipoxie?

Există destul de mulți factori care au un impact semnificativ asupra creșterii rezistenței și adaptării la hipoxie în sport, dar îi vom nota doar pe cei mai importanți:

• Îmbunătățirea ventilației pulmonare.
• Creșterea debitului muscular cardiac.
• Creșterea concentrației de hemoglobină.
• Creșterea numărului de celule roșii.
• Creșterea numărului și a dimensiunii mitocondriilor.
• Niveluri crescute de difosfoglicerat în eritrocite.
• Concentrație crescută de enzime oxidative.

Dacă un atlet se antrenează în condiții de altitudine mare, atunci o scădere a presiunii atmosferice și a densității aerului, precum și o scădere a presiunii parțiale a oxigenului, este, de asemenea, de mare importanță. Toți ceilalți factori contează și ei, dar sunt totuși secundari.

Nu uitați că la fiecare trei sute de metri creșterea altitudinii, temperatura scade cu două grade. În același timp, la o altitudine de o mie de metri, puterea radiației ultraviolete directe crește cu o medie de 35 la sută. Deoarece presiunea parțială a oxigenului scade, iar fenomenele hipoxice, la rândul lor, cresc, concentrația de oxigen în aerul alveolar scade. Acest lucru sugerează că țesuturile corpului încep să sufere de deficiență de oxigen.

În funcție de gradul de hipoxie, nu numai presiunea parțială a oxigenului scade, ci și concentrația acestuia în hemoglobină. Este destul de evident că, într-o astfel de situație, gradientul de presiune dintre sângele din capilare și țesuturi scade, încetinind astfel procesele de tranziție a oxigenului în structurile celulare ale țesuturilor.

Unul dintre principalii factori în dezvoltarea hipoxiei este o scădere a presiunii parțiale a oxigenului din sânge, iar indicatorul de saturație a sângelui nu mai este atât de important. La o altitudine de 2 până la 2,5 mii de metri deasupra nivelului mării, rata consumului maxim de oxigen scade în medie cu 15%. Acest fapt este asociat tocmai cu o scădere a presiunii parțiale a oxigenului din aer pe care sportivul o inhalează.

Chestia este că rata de livrare a oxigenului către țesuturi depinde direct de diferența de presiune a oxigenului direct în sânge și țesuturi. De exemplu, la o altitudine de două mii de metri deasupra nivelului mării, gradientul de presiune a oxigenului scade de aproape 2 ori. În condiții de altitudine mare și chiar de altitudine medie, ritmul cardiac maxim, volumul sanguin sistolic, rata de livrare a oxigenului și debitul muscular cardiac sunt reduse semnificativ.

Printre factorii care influențează toți indicatorii de mai sus, fără a ține cont de presiunea parțială a oxigenului, ceea ce duce la o scădere a contractilității miocardice, o mare influență au modificările echilibrului de lichide. Pur și simplu, vâscozitatea sângelui crește semnificativ. În plus, trebuie amintit că atunci când o persoană se află în condiții de altitudine mare, organismul activează imediat procese de adaptare pentru a compensa deficiența de oxigen.

Deja la o altitudine de o mie și jumătate de metri deasupra nivelului mării, o creștere la fiecare 1000 de metri duce la o scădere a consumului de oxigen cu 9%. La sportivii care nu sunt adaptați la condițiile de altitudine mare, ritmul cardiac în repaus poate crește semnificativ deja la o altitudine de 800 de metri. Reacțiile adaptive încep să se manifeste și mai clar sub influența sarcinilor standard.

Pentru a vă convinge de acest lucru, este suficient să acordați atenție dinamicii creșterii nivelului de lactat din sânge la diferite altitudini în timpul exercițiului fizic. De exemplu, la o altitudine de o mie și jumătate de metri, nivelul acidului lactic crește doar cu o treime din starea normală. Dar la 3000 de metri această cifră va fi de cel puțin 170 la sută.

Adaptarea la hipoxie în sport: modalități de creștere a rezistenței

Să ne uităm la natura reacțiilor de adaptare la hipoxie în diferite etape ale acestui proces. Ne interesează în primul rând schimbările imediate și pe termen lung ale organismului. În prima etapă, numită adaptare acută, apare hipoxemia, care duce la un dezechilibru în organism, care reacționează la aceasta prin activarea mai multor reacții interdependente.

În primul rând, vorbim despre accelerarea activității sistemelor a căror sarcină este de a furniza oxigen țesuturilor, precum și distribuția acestuia în întregul corp. Acestea includ hiperventilația plămânilor, creșterea debitului muscular cardiac, dilatarea vaselor cerebrale etc. Unul dintre primele răspunsuri ale organismului la hipoxie este creșterea ritmului cardiac și creșterea tensiunii arteriale în plămâni, care apare din cauza spasmului arteriolar. Ca urmare, are loc redistribuirea locală a sângelui și scade hipoxia arterială.

După cum am spus deja, în primele zile de a fi la munte, ritmul cardiac și debitul cardiac cresc. După câteva zile, datorită rezistenței crescute și adaptării la hipoxie în sport, acești indicatori revin la normal. Acest lucru se datorează faptului că capacitatea mușchilor de a utiliza oxigenul conținut în sânge crește. Concomitent cu reacțiile hemodinamice din timpul hipoxiei, procesul de schimb de gaze și respirația externă se modifică semnificativ.

Deja la o altitudine de o mie de metri, are loc o creștere a ventilației pulmonare din cauza creșterii frecvenței respirației. Activitatea fizică poate accelera semnificativ acest proces. Puterea aerobă maximă după antrenament la altitudini mari scade și continuă să rămână la un nivel scăzut chiar și cu o creștere a concentrației de hemoglobină. Lipsa creșterii DMO este influențată de doi factori:

1. O creștere a nivelului de hemoglobină are loc pe fondul unei scăderi a volumului sanguin, rezultând o scădere a volumului sistolic.
2. Frecvența cardiacă de vârf scade, ceea ce nu permite creșterea nivelului VO2 max.

Limitarea nivelului DMO se datorează în mare măsură dezvoltării hipoxiei miocardice. Acesta este factorul principal în reducerea debitului mușchiului inimii și creșterea sarcinii asupra mușchilor respiratori. Toate acestea duc la o creștere a necesarului de oxigen al organismului.

Una dintre cele mai pronunțate reacții activate în organism în primele două ore de a fi într-o zonă muntoasă este policitemia. Intensitatea acestui proces depinde de înălțimea sportivilor, de viteza de ascensiune către guru, precum și de caracteristicile individuale ale corpului. Deoarece în zonele hormonale aerul este mai uscat decât în ​​câmpie, după câteva ore de stat la altitudine concentrația plasmatică scade.

Este destul de evident că în această situație nivelul globulelor roșii crește pentru a compensa lipsa de oxigen. Chiar a doua zi după urcarea munților, se dezvoltă reticulocitoza, care este asociată cu o activitate crescută a sistemului hematopoietic. În a doua zi de ședere în condiții de mare altitudine, sunt utilizate celulele roșii din sânge, ceea ce duce la o accelerare a sintezei hormonului eritropoietine și la o creștere suplimentară a nivelului de globule roșii și hemoglobină.

Trebuie remarcat faptul că deficiența de oxigen în sine este un puternic stimulator al procesului de producere a eritropoietinei. Acest lucru se manifestă după 60 de minute de expunere la condițiile montane. La rândul său, rata maximă de producție a acestui hormon este observată după o zi sau două. Pe măsură ce rezistența și adaptarea la hipoxie în sport crește, numărul de celule roșii din sânge crește brusc și se fixează la nivelul necesar. Acesta devine un precursor al finalizării dezvoltării stării de reticulocitoză.

Concomitent cu procesele descrise mai sus, sunt activate sistemele adrenergice și hipofizo-suprarenale. Aceasta, la rândul său, ajută la mobilizarea sistemelor respirator și circulator. Cu toate acestea, aceste procese sunt însoțite de reacții catabolice puternice. În hipoxia acută, procesul de resinteză a moleculelor de ATP din mitocondrii este limitat, ceea ce duce la dezvoltarea depresiei unor funcții ale principalelor sisteme ale corpului.

Următoarea etapă de creștere a rezistenței și de adaptare la hipoxie în sport este adaptarea durabilă. Principala sa manifestare ar trebui considerată o creștere a puterii de funcționare mai economică a sistemului respirator. În plus, crește rata de utilizare a oxigenului, concentrația hemoglobinei, capacitatea coronariană etc.. În timpul studiilor de biopsie s-a stabilit prezența reacțiilor de bază caracteristice adaptării stabile a țesutului muscular. După aproximativ o lună de stat în condiții hormonale, apar modificări semnificative la nivelul mușchilor. Reprezentanții disciplinelor sportive de viteză-forță ar trebui să-și amintească că antrenamentul la altitudini mari implică anumite riscuri de distrugere a țesutului muscular.

Cu toate acestea, cu un antrenament de forță planificat corespunzător, acest fenomen poate fi evitat complet. Un factor important pentru adaptarea organismului la hipoxie este economisirea semnificativă a muncii tuturor sistemelor. Oamenii de știință notează două direcții distincte în care au loc schimbări.

Pe parcursul cercetărilor, oamenii de știință au demonstrat că sportivii care au reușit să se adapteze bine antrenamentelor în condiții de mare altitudine pot menține acest nivel de adaptare timp de o lună sau puțin mai mult. Rezultate similare pot fi obținute folosind tehnica adaptării artificiale la hipoxie. Dar antrenamentul unic în condiții de munte se dovedește a nu fi atât de eficient și, să zicem, concentrația de eritrocite revine la normal în 9-11 zile. Doar antrenamentele de lungă durată în condiții montane (peste câteva luni) pot da rezultate bune pe termen lung.

O altă modalitate de adaptare la hipoxie este prezentată în următorul videoclip:

Unul dintre cele mai eficiente mijloace ergogenice, utilizat pe scară largă în practica sportivă pentru a potența efectul de antrenament al exercițiilor și a crește nivelul de performanță al sportivilor, este metoda antrenamentului hipoxic interval (IHT). Hipoxia tisulară și modificările biochimice și structurale pe care le provoacă pot limita performanța, pot duce la dezvoltarea oboselii și la o deteriorare bruscă a stării organismului. Dar dacă efectul hipoxiei este pe termen scurt și repetat și efectul hipoxic alternează cu condiții normoxice, atunci consecințele reversibile ale hipoxiei tisulare pot avea un efect constructiv, creativ. Avantajul IHT față de alte efecte hipoxice este că nu perturbă procesul de antrenament planificat al sportivilor și poate fi folosit în combinație cu principalele mijloace de pregătire sau separat de acestea, ca mijloc suplimentar în perioada de odihnă pentru stimularea și recuperarea completă. procesele din organism. S-a stabilit că utilizarea hipoxiei induse artificial în combinație cu diferite tipuri de sarcini repetate modifică semnificativ efectul antrenamentului și accelerează rata de dezvoltare a adaptării la sarcinile fizice utilizate. Utilizarea regulată a procedurilor hipoxice în timpul antrenamentului sportivilor de înaltă calificare ajută la creșterea și menținerea unui nivel ridicat al aptitudinii lor fizice speciale.

În sportul modern se folosesc din ce în ce mai mult noi metode de antrenament și stimulare a organismului, bazate pe cercetări fiziologice profunde. Una dintre aceste metode este antrenamentul hipoxic - o metodă bazată pe efectul stimulant și adaptativ al respirației aerului cu un conținut redus de oxigen.

Problema adaptării la hipoxie în condiții de munte a atras o atenție deosebită din partea specialiștilor din domeniul sportului, atunci când Mexico City, situat la o altitudine de 2240 m deasupra nivelului mării, a fost ales ca capitală a Jocurilor Olimpice al XIX-lea. La o ședință a Comitetului de Adaptare creat de Comitetul Sportiv de Stat al URSS, s-a decis desfășurarea taberelor de antrenament obligatorii în condiții montane pentru sportivii echipelor naționale ale țării. De atunci, antrenamentul hipoxic a devenit o componentă obligatorie a pregătirii sportivilor cu cele mai înalte calificări.

Aspectele pozitive ale antrenamentului în condiții montane includ: creșterea performanței aerobe și a rezistenței sportivilor după mutarea de la munte la câmpie și creșterea performanței generale. Dezavantajele, pe lângă dificultățile organizatorice și materiale, includ necesitatea unei șederi mai lungi la munte pentru adaptare deplină decât durata cantonelor obișnuite, și o scădere semnificativă a performanței în prima săptămână de ședere la munte, și pentru multe sporturi, lipsa condițiilor de pregătire specială.

Aceste neajunsuri i-au determinat pe specialiștii din domeniul medicinei sportive să caute noi metode de antrenament hipoxic. Una dintre aceste metode a fost antrenamentul intermitent într-o cameră de presiune, în care sportivii petreceau de la 30 de minute la câteva ore zilnic sau din două în două zile la o „altitudine” de 3000–5000 m. Pentru antrenamentul hipoxic, au folosit și metoda respirației recurente. , timp în care organismul sportivului a fost afectat nu doar de hipoxie, ci și de hipercapnie. Cu toate acestea, majoritatea acestor metode nu permit dozarea cu precizie a puterii efectului hipoxic și aplicarea unor regimuri de antrenament asociate cu o schimbare rapidă a gradului de hipoxie creat și, de asemenea, ia timp prețios din procesul de antrenament planificat al sportivilor. În plus, antrenamentul cu camera hiperbară a necesitat timp suplimentar pentru compresie și decompresie, care a fost însoțit de senzații neplăcute și de efectul negativ al barotraumelor minore.

La începutul anilor 90. la Institutul de Cultură Fizică din Kiev (A.3. Kolchinskaya) și la Institutul Central de Cultură Fizică (N.I. Volkov) a fost introdusă metoda de antrenament hipoxic interval combinat (IHT). Această metodă a implicat expunerea la două tipuri de hipoxie asupra corpului: hipoxie hipoxică, pe care organismul o experimentează în timpul inhalării de aer cu un conținut redus de oxigen (până la 14-9%) la presiune normală și hipoxia de sarcină, care apare în diferite condiții. a activitatii sportive. Lucrul esențial în metoda combinată a fost că antrenamentul folosind hipoxia hipoxică a fost efectuat în repaus în timpul liber din procesul de antrenament, ceea ce a creat condiții pentru influența separată a hipoxiei hipoxice și a hipoxiei de încărcare asupra corpului sportivului. Antrenamentul sportivilor a fost efectuat în strictă concordanță cu planurile de antrenament sportiv. A menținut toate condițiile de îmbunătățire a tehnicii și tacticii activității competitive.

Pentru a determina eficacitatea metodei combinate, au fost efectuate numeroase studii pentru a identifica eficacitatea și mecanismele de acțiune ale acesteia, care au arătat următoarele:

Efectul de antrenament al metodei combinate este determinat de efectul asupra corpului atleților atât al hipoxiei hipoxice, cât și al hipoxiei de încărcare.

IHT normobară a sportivilor ar trebui să aibă loc pe fondul unui proces de antrenament planificat al antrenamentului sportiv în repaus, când sportivul se poate relaxa și când eforturile mecanismelor sale compensatorii pot fi îndreptate spre compensarea doar a hipoxiei hipoxice.

Pe lângă IHT, care afectează sportivii în repaus, corpul lor experimentează efectul hipoxiei sarcinii, care însoțește o activitate musculară intensă în timpul sarcinilor de antrenament în procesul de antrenament planificat.

Metoda combinată IHT este un instrument de antrenament mai eficient decât antrenamentul pe termen lung al sportivilor la munte sau într-un mediu hipoxic artificial în camere de presiune. Este mai bine decât metoda combinată de antrenament hipoxic, atunci când activitățile sportive sunt efectuate în condiții de presiune parțială redusă a oxigenului. Antrenamentul la munte sau într-o cameră de presiune reduce semnificativ performanța datorită efectului aditiv al hipoxiei hipoxice și al hipoxiei de sarcină, care îmbunătățește dezvoltarea hipoxiei tisulare și efectul său dăunător asupra organismului.

Cu metoda combinată de antrenament hipoxic, se acordă o importanță deosebită planificării sarcinilor de antrenament, direcției acestora, ținând cont de volumul și intensitatea în microcicluri de antrenament sportiv, timp în care IHT se desfășoară în orele libere de sesiunile de antrenament sportiv.

În funcție de caracteristicile alese ale activității fizice, toate exercițiile de antrenament sunt împărțite în următoarele grupuri:

sarcini predominant aerobe,

sarcini mixte aerob-anaerobe,

multe efecte glicolitice anaerobe,

sarcină de acțiune anaerobă alactică.

Creșterea volumului și intensității mijloacelor de antrenament utilizate în pregătirea înotătorilor necesită necesitatea căutării unor mijloace suplimentare care să reducă timpul de dezvoltare a schimbărilor adaptative necesare în organism și să crească semnificativ nivelul realizărilor sportive ale înotătorilor. În ultimii ani, reprezentanții sporturilor ciclice au acordat o atenție deosebită consecințelor antrenamentului hipoxic. Antrenamentul hipoxic este o metodă bazată pe efectul stimulant și adaptativ al respirației aerului cu un conținut redus de oxigen. Antrenamentul hipoxic se bazează pe utilizarea unei respirații strict dozate: în timpul exercițiilor, sportivul inspiră mult mai puțin frecvent decât o face de obicei, limitând astfel aportul de oxigen către celulele corpului său, cantitatea de oxigen și conținutul de acid lactic. în sângele și mușchii sportivului este mai mare decât la același antrenament cu respirația normală. Această metodă a fost folosită cândva de sportivii din Cehoslovacia, RDG și alte țări. Cercetările oamenilor de știință americani W. Hallman și L. Liesen au arătat că în grupul de subiecți care s-au antrenat în condiții hipoxice, nivelul consumului maxim de oxigen a crescut cu o medie de 16,6%, în timp ce în grupul de control - cu 5,5%. Diferența este destul de semnificativă și indică eficacitatea antrenamentului în condiții hipoxice. Antrenamentul în condiții hipoxice îmbunătățește atât capacitățile aerobe, cât și anaerobe ale corpului. Toate aceste modificări ale corpului duc la o creștere a performanței înotătorului atât la distanțe medii (100 m și mai mult), cât și pe distanțe lungi (400 m și mai mult). La efectuarea unui exercițiu cu o viteză submaximală, cu respirație hipoxică, se observă o frecvență cardiacă mai mare decât la înotul cu respirație normală. La înotul la viteză maximă nu s-au găsit astfel de diferențe, deoarece aici se atinge ritmul cardiac maxim, indiferent de opțiunea de respirație. Trebuie remarcat faptul că la trecerea de la respirația normală la opțiunea cu inhalare în timpul celui de-al doilea ciclu de mișcare a brațului, frecvența pulsului se modifică ușor. În același timp, la trecerea la respirație cu inhalare la fiecare al treilea ciclu de mișcare a brațului, creșterea ritmului cardiac a ajuns la 13,8 bătăi/min. Dar, după 8 săptămâni, diferența de frecvență cardiacă la utilizarea primei și a treia opțiuni de respirație a fost de 10,6 bătăi/min. Toate aceste date indică o scădere a ritmului cardiac ca urmare a modificărilor adaptative ale funcțiilor fiziologice ale corpului înotătorilor. Motivul acestor modificări este o scădere a cantității de oxigen, o creștere a conținutului de dioxid de carbon și acid lactic în mușchii atletului. Prin urmare, de îndată ce înotătorii s-au obișnuit să respire cu o inhalare la fiecare al doilea ciclu de mișcare a brațului, este necesar să treci la respirație cu o inhalare la fiecare al treilea ciclu de mișcare a brațului. În prezent, se efectuează studii pentru a studia modificările indicatorilor capacităților funcționale și a performanței fizice a înotătorilor cu înaltă calificare în funcție de volumul sarcinilor de antrenament din diferite direcții în condiții normale și în condiții de influențe hipoxice intermitente, utilizate ca mijloc suplimentar de antrenament. . Utilizarea expunerii hipoxice intermitente ca ajutor suplimentar de antrenament modifică semnificativ relația doză-efect în ceea ce privește încărcările alactice anaerobe. Modificări similare au fost observate în alte tipuri de sarcini de antrenament. Rezultatele studiilor arată că utilizarea antrenamentului hipoxic interval în practica antrenării înotătorilor de înaltă calificare poate îmbunătăți semnificativ indicatorii de performanță aerobă și anaerobă a sportivilor și poate obține realizări sportive mai mari. Prin urmare, pentru a atinge un nivel ridicat de fitness al unui înotător, este necesar să includă în programul său de antrenament toate metodele de îmbunătățire a performanței anaerobe și aerobe. Nu numai că toate sistemele și organele trebuie să se adapteze la un nivel ridicat de datorie de oxigen, dar însuși înotatorul trebuie să învețe să depășească senzațiile neplăcute asociate cu starea de hipoxie. Pentru a rezolva această problemă, pe lângă metodele obișnuite de pregătire a înotătorului, este util să folosiți antrenamentul hipoxic, care, prin schimbarea multor sisteme funcționale ale corpului sportivului, ajută la creșterea eficienței performanței sale.

Înot. Au fost studiate modificări ale indicatorilor capacităților funcționale și ale performanței fizice ale înotătorilor cu înaltă calificare, în funcție de volumul sarcinilor de antrenament din diferite direcții în condiții normale și în condiții de influențe hipoxice intermitente. Experimentul a implicat 12 înotători cu înaltă calificare (clasa întâi și maeștri în sport), care au fost împărțiți în două grupe: control (CG) și EG, câte 6 persoane în fiecare. În pregătirea lor au fost folosite aceleași programe de instruire. În CG s-au folosit mijloace și metode tradiționale de antrenament; în EG, alături de metodele tradiționale de antrenament în perioada de odihnă după sarcinile principale, au fost utilizate diferite variante de IHT ca mijloc suplimentar de antrenament.

Perioada de pregătire experimentală a durat 3 luni. Înainte de începerea experimentului și imediat după finalizarea acestuia, sportivii din ambele grupe au efectuat testul „Înot repetat 5x100 m stil liber” și un test hipoxic (inhalarea unui amestec de gaze cu conținut de 10% O2) cu scăderea gradului de oxigenarea sângelui SaO 2 de la valoarea inițială (96-98%) la 85%.

Pe parcursul a 3 luni, înotătorii din ambele grupuri au efectuat sarcini de antrenament cu diferite impacturi în aproximativ următorul raport: aerobic - 27%, mixt aerob-anaerob - 53%, anaerob glicolitic - 13%, anaerob alactic - 6%. Timpul total de antrenament în CG a fost de 4450 minute, în EG – 4024 minute (9,5% mai puțin). Totodată, sportivii care au absolvit cursul IHT au efectuat proba „Înot 5x100 m” în medie cu 5,4 secunde mai repede decât sportivii care s-au antrenat conform programului obișnuit. De asemenea, în EG s-au obținut rezultate mai mari ale testului hipoxic: timpul de reducere a SaO 2 la 85% la înotători după ITG a avut loc în medie cu 4 minute mai rapid decât în ​​CG. Datele privind valoarea absolută a creșterii indicatorilor de performanță testați ai înotătorilor sunt date în tabel. 1.

Utilizarea IHT în antrenamentul înotătorilor are un efect pozitiv asupra eficienței sarcinilor de antrenament aplicate, diferite prin orientarea lor fiziologică, precum și asupra accelerației proceselor de recuperare. Acest lucru este deosebit de important în etapa de pregătire pre-competiție, unde încărcături intense de efecte glicolitice alactice și anaerobe sunt utilizate ca mijloc principal de antrenament.

Literatură 1. Bershtein L.D. Despre hipoxia regională în repaus și în muncă. /În cartea: Aclimatizarea şi antrenamentul sportivilor în zonele montane.- Alma-Ata, 1965.-p.129. 2. Volkov N.I. Regularități ale adaptării biochimice în procesul de antrenament sportiv: un manual pentru studenții VShT GCOLIFK - M.: GCOLIFK, 1986.-64 p. 3. Volkov N.I. Antrenament hipoxic pentru reabilitare și prevenirea bolilor. /În colecţia: Reabilitare şi terapie într-o staţiune.- M., 1993.-p. 12-25. 4. Volkov N.I., Kovalenko E.A. și altele.Efectele metabolice și energetice ale utilizării combinate a antrenamentului pe interval și a hipoxiei hipoxice. //Interval de antrenament hipoxic, eficacitate, mecanisme de acțiune - Kiev, 1992.-p.4. 5. Volkov N.I., Kolchinskaya A.Z. Hipoxia sarcinii „ascunse” (latentă). //Hypoxia Medical.-1993.-Nr 2.- p.30-35. 6. Hipoxie tisulară secundară. /Sub redactie generala A.Z. Kolchinskaya.-Kiev: Nauk. Dumka, 1983.- 256 p. 7. Antrenament hipoxic interval: eficacitate, mecanisme de acțiune. /Ed. A.Z. Kolchinskaya.- Kiev: GIFK, „ELTA”, 1992. - 159 p. 8. Kovalenko E.A. și altele.Metoda cu puls de activare a mecanismelor adaptative ale organismului, tratarea pacienților cu diverse boli. // Antrenament hipoxic interval, eficacitate, mecanisme de acțiune. - Kyiv, 1992.-p.l03. 9. Kovalenko E.A. Antrenament hipoxic în medicină. //Hypoxia Medical.- 1993. -N1- p.3-5. 11. Kolchinskaya A.Z. Lipsa de oxigen și vârsta.- Kiev: Naukova Duma, 1964. - 335 p. 12. Kolchinskaya A.Z. Hipoxie de sarcină: Hipoxie de încărcare. Modelare matematică, prognoză și corecție. /Sub redacția A.Z.Kolchinskoy.- Kiev: Academia de Științe a RSS Ucrainei, Institutul de Cibernetică V.M.Glushkov, 1990. - pp. 27-29. 13. Kolchinskaya A.Z. Oxigen. Stare fizică. Eficiență.- Kiev: Nauk.dumka, 1991.-206 p. 14. Kolchinskaya A.Z. Antrenament hipoxic în sport. //Hypoxical Medical /ed. A.Z.Kolchinskaya.- 1993.-N2.-p.36. 15. Kolchinskaya A.Z., Tkachuk E.N., Tsyganova T.N. Antrenament hipoxic interval pentru sportivi. /În cartea: Antrenament hipoxic interval, eficacitate, mecanisme de acțiune.- Kiev, 1992. - p.6. 16. Regimul de oxigen al organismului și reglarea acestuia. /Ed. N.V. Lauer și A.Z. Kolchinskaya - Kiev: Naukova Dumka, 1965. - 341 p. 17. Kondrashova M.N. Hipoxia funcțională ca factor de creștere a puterii actului de lucru. / În cartea: Hipoxia sarcinii, modelare matematică, prognoză și corecție.- Kiev, Academia de Științe a RSS Ucrainei, 1981.-p.30. 18. Malkin V.B., Gippenreiter E. B. Hipoxie acută şi cronică.- M.: Nauka, 1977. - 317 p. 19. Monogarov V.D. Dezvoltarea și compensarea oboselii în timpul activității musculare intense. // Teoria și practica culturii fizice.-1990.-Nr 4.- p.43-46. 1982. 20. Scherrer J. Fiziologia travaliului. /Trans. din franceza editat de Z.N.Zolina.- M., Medicină, 1973. - 495 p. 21. Yugay N.V. Modificări ale unor parametri biochimici ai sângelui la canoși sub influența antrenamentului hipoxic interval. // Hipoxia Medical J.- 1992.- Nr. 2.- p. 17-18. 22. Kolchinskaya A.Z., Darsky A.M. Un protocol special pentru calcularea parametrilor regimului de oxigen corporal și calculul computerizat al gradului de hipoxie. // Hypoxia Medical J.-1993.- N 1-p.10-13

În sportul modern se folosesc din ce în ce mai mult noi metode de antrenament și stimulare a organismului, bazate pe cercetări fiziologice profunde. Una dintre aceste metode este antrenamentul hipoxic - o metodă bazată pe efectul stimulant și adaptativ al respirației aerului cu un conținut redus de oxigen.

Problema adaptării la hipoxie în condiții de munte a atras o atenție deosebită din partea specialiștilor din domeniul sportului, atunci când Mexico City, situat la o altitudine de 2240 m deasupra nivelului mării, a fost ales ca capitală a Jocurilor Olimpice al XIX-lea. La o ședință a Comitetului de Adaptare creat de Comitetul Sportiv de Stat al URSS, s-a decis desfășurarea taberelor de antrenament obligatorii în condiții montane pentru sportivii echipelor naționale ale țării. De atunci, antrenamentul hipoxic a devenit o componentă obligatorie a pregătirii sportivilor cu cele mai înalte calificări. Aspectele pozitive ale antrenamentului în condiții montane includ: creșterea performanței aerobe și a rezistenței sportivilor după mutarea de la munte la câmpie și creșterea performanței generale. Dezavantajele, pe lângă dificultățile organizatorice și materiale, includ necesitatea unei șederi mai lungi la munte pentru adaptare deplină decât durata cantonelor obișnuite de antrenament și o scădere semnificativă a performanței în prima săptămână de ședere la munte, și pentru mulți. sport, lipsa condițiilor de pregătire specială. Aceste neajunsuri i-au determinat pe specialiștii din domeniul medicinei sportive să caute noi metode de antrenament hipoxic. Una dintre aceste metode a fost antrenamentul intermitent într-o cameră de presiune, în care sportivii petreceau de la 30 de minute la câteva ore în fiecare zi sau din două în două zile la o „altitudine” de 3000 - 5000 m. Pentru antrenamentul hipoxic, au folosit și metoda recurentei. respirație, timp în care corpul sportivului a fost afectat nu numai de hipoxie, ci și de hipercapnie. Cu toate acestea, majoritatea acestor metode nu permit dozarea cu precizie a puterii efectului hipoxic și aplicarea regimurilor de antrenament asociate cu o schimbare rapidă a gradului de hipoxie creat și, de asemenea, iau timp prețios din procesul de antrenament planificat al sportivilor. În plus, antrenamentul cu camera hiperbară a necesitat timp suplimentar pentru compresie și decompresie, care a fost însoțit de senzații neplăcute și de efectul negativ al barotraumelor minore. La începutul anilor 90. la Institutul de Cultură Fizică din Kiev (A.3. Kolchinskaya) și la Institutul Central de Cultură Fizică (N.I. Volkov), a fost introdusă metoda de antrenament hipoxic interval combinat (IHT). Această metodă a implicat expunerea la două tipuri de hipoxie asupra corpului: hipoxie hipoxică, pe care organismul o experimentează în timpul inhalării de aer cu un conținut de oxigen redus (până la 14-9%) la presiune normală și hipoxie de sarcină, care se manifestă în diverse conditiile activitatii sportive. Lucrul esențial în metoda combinată a fost că antrenamentul folosind hipoxia hipoxică a fost efectuat în repaus în timpul liber din procesul de antrenament, ceea ce a creat condiții pentru influența separată a hipoxiei hipoxice și a hipoxiei de încărcare asupra corpului sportivului. Antrenamentul sportivilor a fost efectuat în strictă concordanță cu planurile de antrenament sportiv. A menținut toate condițiile de îmbunătățire a tehnicii și tacticii activității competitive. Pentru a determina eficacitatea metodei combinate, au fost efectuate numeroase studii pentru a identifica mecanismele acțiunii sale, care au arătat următoarele: 1. Efectul de antrenament al metodei combinate este determinat de efectul asupra corpului sportivului atât al hipoxiei hipoxice, cât și al hipoxiei de încărcare. 2. IHT normobară a sportivilor ar trebui să aibă loc pe fondul unui proces de antrenament planificat al antrenamentului sportiv în repaus, când sportivul se poate relaxa și când eforturile mecanismelor sale compensatorii pot fi îndreptate spre compensarea doar a hipoxiei hipoxice. 3. Pe lângă IHT, care afectează sportivii în repaus, corpul lor experimentează efectul hipoxiei sarcinii, care însoțește o activitate musculară intensă în timpul sarcinilor de antrenament în procesul de antrenament planificat. 4. Metoda combinată IHT este un instrument de antrenament mai eficient decât antrenamentul pe termen lung al sportivilor la munte sau într-un mediu hipoxic artificial în camere de presiune. Este mai bine decât metoda combinată de antrenament hipoxic, atunci când activitățile sportive sunt efectuate în condiții de presiune parțială redusă a oxigenului. Antrenamentul la munte sau într-o cameră de presiune reduce semnificativ performanța datorită efectului aditiv al hipoxiei hipoxice și al hipoxiei de sarcină, sporind dezvoltarea hipoxiei tisulare și efectul său dăunător asupra organismului. 5. Cu metoda combinată de antrenament hipoxic, o importanță deosebită se acordă planificării sarcinilor de antrenament, direcției acestora, ținând cont de volumul și intensitatea în microcicluri de antrenament sportiv, în timpul cărora IHT se desfășoară în orele libere de sesiunile de antrenament sportiv. Antrenamentul hipoxic interval în sporturile ciclice. Alerga. IHT, care vizează dezvoltarea performanței deosebite a alergătorilor pe distanțe scurte, a inclus două cicluri de antrenament de un an: în primul an, construirea antrenamentului sportiv a fost tradițională, în al doilea, hipoxia intermitentă a fost folosită ca mijloc suplimentar la un anumit an. etapă. La experiment au participat opt ​​sportivi calificați, specializați în alergare de sprint. Calificarea subiectelor - de la categoria I la MS. IHT a fost efectuat la 2-4 ore după sesiunea de antrenament. Pe baza datelor obținute asupra efectelor diferitelor moduri de hipoxie intermitentă, a fost elaborat un program de utilizare a IHT în funcție de orientarea fiziologică a sarcinilor de antrenament. Distribuția și volumul sarcinilor de antrenament în primul și al doilea an de pregătire au fost aproape aceleași. În cel de-al doilea an al experimentului, când IHT a fost folosit ca mijloc suplimentar în antrenamentul alergătorilor pe distanțe scurte, modificări semnificative ale rezultatelor au avut loc la majoritatea testelor care caracterizează performanța deosebită a sprinterilor. Deci, dacă după primul an de antrenament cu IHT, creșterea rezultatelor la testele „30 m alergare în mișcare” și „60 m alergare de la un start scăzut” a fost în medie de 4%, atunci după al doilea an - în medie 9,5 %. Lungimea săriturii în picioare și a săriturii triple a crescut cu 4% după primul an de antrenament, și dupăal doilea (folosind IHT) - în medie cu 17% (Fig. 1). Tabelul 1.Creșterea indicatorilor de performanță în rândul înotătorilor din grupele de control și experimentale Masa 2.Modificări ale ritmului cardiac și ale tensiunii arteriale la schiorii de fond înainte și după un curs de IHT

Nu.	Vârstă	Experiență sportivă	Mediu Ritmul cardiac de repaus înainte de IHT	Mediu Ritm cardiac la repaus după IGT	Ritmul cardiac competitiv înainte de IGT	Ritm cardiac competiție după IGT	Ritm cardiac Max. înainte de IGT	Ritm cardiac Max. după IGT	SBP înainte de IHT	GRĂDINĂ după IGT	DBP înainte de IHT	DBP după IGT
			56,2	52,8
			52,3	47,8
			49,1	41,8
			44,4	38,7
			52,7	47,8
Valori medii:			50,9	45,8

SBP este tensiunea arterială sistolică, DBP este tensiunea arterială diastolică.

Analiza activității competiționale a sprinterilor din grupa experimentală (EG) în perioada competitivă de iarnă pe ciclul I și II de pregătire anual a relevat că rezultatele prezentate în anul II (când IHT a fost folosit ca mijloc suplimentar în procesul de antrenament) sunt superioare celor din competițiile de iarnă din primul an (când sportivii foloseau mijloace tradiționale de antrenament). Înot. Au fost studiate modificări ale indicatorilor capacităților funcționale și ale performanței fizice ale înotătorilor cu înaltă calificare, în funcție de volumul sarcinilor de antrenament din diferite direcții în condiții normale și în condiții de influențe hipoxice intermitente. Experimentul a implicat 12 înotători cu înaltă calificare (clasa întâi și maeștri în sport), care au fost împărțiți în două grupe: control (CG) și EG, câte 6 persoane în fiecare. În pregătirea lor au fost folosite aceleași programe de instruire. În CG s-au folosit mijloace și metode tradiționale de antrenament; în EG, alături de metodele tradiționale de antrenament în perioada de odihnă după sarcinile principale, au fost utilizate diferite variante de IHT ca mijloc suplimentar de antrenament. Perioada de pregătire experimentală a durat 3 luni. Înainte de începerea experimentului și imediat după finalizarea acestuia, sportivii din ambele grupe au efectuat testul „Înot liber repetat 5x100 m” și un test hipoxic (inhalarea unui amestec de gaze cu 10% conținut de O2) cu scăderea gradului de oxigenarea sângelui SaO 2 de la valoarea inițială (96-98%) la 85%. Timp de 3 luni, înotătorii din ambele grupuri au efectuat sarcini de antrenament de diferite impacturi aproximativ în următorul raport: aerobic - 27%, mixt aerob-anaerob - 53%, anaerob glicolitic - 13%, anaerob alactic - 6%. Timpul total de antrenament în CG a fost de 4450 minute, în EG - 4024 minute (9,5% mai puțin). Totodată, sportivii care au finalizat cursul IHT au efectuat proba „înot 5x100 m” în medie cu 5,4 secunde mai repede decât sportivii care s-au antrenat conform programului obișnuit. De asemenea, în EG s-au obținut rezultate mai mari ale testului hipoxic: timpul de reducere a SaO 2 la 85% la înotători după ITG a avut loc în medie cu 4 minute mai rapid decât în ​​CG. Datele privind valoarea absolută a creșterii indicatorilor de performanță testați ai înotătorilor sunt date în Tabel. 1. Utilizarea IHT în antrenamentul înotătorilor are un efect pozitiv asupra eficienței sarcinilor de antrenament aplicate, diferite prin orientarea lor fiziologică, precum și asupra accelerației proceselor de recuperare. Acest lucru este deosebit de important în etapa precompetiției de pregătire, când încărcături intense de efecte glicolitice alactice și anaerobe sunt utilizate ca principal mijloc de antrenament. Schi.În martie 2003, la clubul de schi Koriza (Moscova), sub conducerea lui O.I. Korotkov a efectuat studii privind efectele IHT asupra parametrilor hematologici și funcționali ai 5 sportivi de înaltă clasă specializați în schi fond. Cursul complet a inclus 15-18 sesiuni de antrenament zilnic hipoxic. La compararea parametrilor hematologici cu datele inițiale, s-a constatat o creștere a hemoglobinei cu o medie de 6,8% (de la 141,3 la 150,3 g/l), iar numărul de globule roșii a crescut cu 5,1% (de la 4,62 la 4,87 milioane /mm) 3). Frecvența cardiacă medie în repaus (ritmul cardiac în repaus) a fost măsurată dimineața și seara timp de 3 zile înainte de cursul stimulării hipoxice și timp de 3 zile după aceasta (Tabelul 2). Ca urmare a cursului IHT, acest indicator a scăzut în medie cu 10%. Orez. 1.Creșteri medii ale rezultatelor testelor (viteza absolută de alergare și lungimea săriturii) în primul și al doilea an de antrenament pentru sprinteri
Orez. 2.Modificări ale rezultatelor în timpul patinării repetate la o distanță de 500 m la viteză maximă Au scăzut, dar într-o măsură mai mică (cu 3,7, respectiv 3,5%), indicatorii ritmului cardiac de încărcare competitivă și ritmul cardiac maxim. Tensiunea arterială sistolică a scăzut în medie cu 7,1%, iar tensiunea arterială diastolică cu 13,2%. Toți sportivii au observat o creștere a performanței, o scădere a oboselii cu aceeași sarcină de antrenament, în special pe teren accidentat, capacitatea de a rezista la o sarcină de antrenament mai mare și rezultate îmbunătățite. Un veteran în sport în vârstă de 55 de ani, care a performat constant în competiții (nr. 5) a remarcat sentimente subiective excepțional de bune. Selectând modurile necesare de stimulare hipoxică, puteți influența efectiv acele proprietăți funcționale și calități fizice care nu sunt suficient stimulate de exercițiile de bază. Chiar și perioadele relativ scurte de utilizare a antrenamentului hipoxic pot îmbunătăți semnificativ performanța aerobă și anaerobă a sportivilor și pot contribui la creșterea realizărilor sportive. Patinaj. Pentru a identifica criteriile ergometrice de performanță deosebită, sportivii au fost examinați la diferite distanțe cu sarcina de a le depăși cu viteză maximă. Testarea a fost efectuată înainte și după finalizarea IHT: în ianuarie-februarie și iunie-iulie. Subiecții au fost membri ai echipei de pistă scurtă RGAFK - sportivi de primă clasă și maeștri ai sportivității. IHT a fost folosit ca încărcare suplimentară care nu a interferat cu procesul de antrenament planificat. Cea mai tipică imagine a modificărilor indicatorilor de performanță în timpul alergării de control de 500 m este ilustrată în Fig. 2 program. Deși indicatorii de performanță înregistrați s-au deteriorat treptat pe măsură ce numărul de repetări ale exercițiului a crescut, rezultatele testelor în fiecare caz au fost semnificativ mai bune după cursul IHT. Astfel, timpul de parcurgere a unei distanțe de 500 m după cursul IHT a scăzut în medie cu 2,5 s în timpul primului exercițiu, iar la 4 s în timpul celui de-al treilea. Când rulați 20 m la viteză maximă după IHT, creșterea medie a rezultatului a fost de 0,7 m/s, iar alergarea în 12 minute (testul Cooper) a crescut cu 10%. Selectând modurile IHT necesare, puteți influența efectiv acele proprietăți funcționale și calități fizice care nu sunt suficient stimulate de exercițiile de bază. Așa cum se arată rezultatele cercetării, chiar și o utilizare pe termen relativ scurt a IHT poate îmbunătăți semnificativ performanța aerobă și anaerobă a patinatorilor de viteză și potența creșterea realizărilor sportive. Pe baza rezultatelor obținute, ar trebui considerată recomandabilă practica utilizării IHT ca mijloc suplimentar atât în ​​perioada competitivă, cât și în perioada pregătitoare de antrenament pentru patinatori de viteză. Echipament pentru antrenament hipoxic interval. Metoda IHT a câștigat recunoaștere în țara noastră și în străinătate, și a fost dezvoltată și răspândită în mod deosebit în ultimul deceniu, când au apărut hipoxicatoarele cu membrană care produc un amestec de gaze hipoxice (HGM) direct din aerul înconjurător. Astfel de dispozitive includ instalații pentru terapie hipoxică BIO-NOVA-204 (NTO „Bio-Nova”, Moscova), concepute pentru a servi simultan unul, doi, patru sau opt sportivi, cu ajustarea lină a concentrației de oxigen în tractul gastrointestinal de la 9 la 16 %, în design staționar sau portabil. Caracteristica lor distinctivă este precizia ridicată de setare și menținere a debitului și concentrației de oxigen în pompa de gaz în timpul funcționării, ceea ce se datorează fiabilității designului și sistemului încorporat de monitorizare a parametrilor pompei de gaz. Unitățile au programe de respirație încorporate și un temporizator de sesiune de terapie hipoxică, permițându-vă să selectați modul de respirație individual pentru fiecare sportiv. Timpul de respirație al HGS și aerul atmosferic este afișat clar pe consola individuală a pacientului, astfel încât sportivul să nu aștepte momentul pentru a schimba modul de respirație și, prin urmare, elimină factorul de stres al așteptării. Posibilitatea de adaptare treptată datorită alegerii programului de respirație vă permite să obțineți un efect maxim în timpul antrenamentului hipoxic al sportivilor, precum și în tratamentul și prevenirea multor boli.

Respirația este foarte importantă pentru corpul nostru. Intră oxigenul necesar, care favorizează oxidarea substanțelor organice, iar dioxidul de carbon este eliberat. Procesul de oxidare din celule este sursa de energie necesară vieții. În procesul dezvoltării sale, omenirea, studiind procesele de respirație, a învățat să folosească această capacitate a corpului uman cu un beneficiu și mai mare. De regulă, tehnicile au ca scop întinerirea și vindecarea organismului.

Deci, unul dintre acestea se bazează pe respirație, sau mai degrabă pe respirație productivă, este utilizat pe scară largă de către sportivi pentru a obține rezultate înalte. Se numește antrenament hipoxic. Să vorbim mai departe despre ce este și ce implică.

Ce este mai vindecator: oxigenul sau dioxidul de carbon?

Oamenii știu de mult că aerul din mijlocul muntelui are un efect foarte benefic asupra corpului uman. De ce se întâmplă asta? Montană și are un nivel scăzut de oxigen. Acest factor are un efect benefic asupra tuturor organelor interne. Dar pentru a o simți pe deplin, trebuie să stai în astfel de condiții cel puțin 30 de zile. Aerul de munte are un efect curativ și reparator.

Dar, pe lângă aceasta, există și aspecte negative ale șederii la munte:

• Presiune atmosferică redusă.
• Radiații radioactive și ultraviolete.
• Nu trebuie să uităm de temperaturile scăzute ale aerului.

Nu orice persoană tolerează bine combinația acestor factori.

S-a observat că beneficiul constă tocmai în lipsa ușoară de oxigen. În zonele plate, această stare poate fi atinsă folosind tehnica de a-ți ține respirația pe durate diferite, încetinind respirația și prin efectuarea unor exerciții fizice.

Oamenii de știință notează: dacă unei persoane bolnave i se permite să respire oxigen cu adaos de dioxid de carbon, starea sa se va îmbunătăți semnificativ, spre deosebire de dacă ar respira doar oxigen. Dioxidul de carbon promovează o mai bună absorbție a oxigenului. Când expirăm, pierdem dioxid de carbon, iar dacă aceste pierderi se reduc, acest lucru va avea un efect benefic asupra organismului.

Așadar, datorită exercițiilor care limitează retenția, poți crea o stare de hipoxie, adică o lipsă de oxigen. Și, ca urmare, va exista o stare de hipercapnie - acesta este un exces de dioxid de carbon. Metoda de antrenament hipoxic a fost dezvoltată de Bulanov Yuri Borisovich.

Oamenii de știință au observat că a face acest lucru în mod regulat aduce mai multe beneficii decât șederea frecventă la munte. Ceea ce este foarte bine, deoarece majoritatea dintre noi nu trăim în zone muntoase.

Avantajele tehnicii

Cei care se angajează în antrenament hipoxic notează următoarele schimbări pozitive în organism:

• Funcționarea aparatului respirator se îmbunătățește.
• Imunitatea este întărită.
• Îndepărtează cu ușurință stresul.
• Respirația devine corectă și plină.
• Funcția creierului se îmbunătățește.
• Tensiunea arterială este normalizată.
• Oboseala nu este atât de pronunțată.
• Procesele energetice la nivel celular sunt îmbunătățite.
• Somnul este normalizat.
• Eficiența crește.
• Indicatorii metabolismului carbohidraților, proteinelor, grăsimilor și electroliților se schimbă în bine.

De asemenea, menționăm ce boli pot fi tratate și pot îmbunătăți sănătatea generală:

• Boli și prevenirea sistemului respirator.
• Tratamentul bolilor vasculare.
• Tumori maligne.
• Hipertensiune.
• Boli hormonale.
• Tratamentul obezității.
• Protejarea organismului de stres.
• Întinerirea corpului.

Este de remarcat faptul că antrenamentul hipoxic arată rezultate bune în etapele incipiente ale reabilitării pacienților după:

• Boli grave și pe termen lung.
• Infarct miocardic.
• A suferit un accident vascular cerebral.
• După intervenții chirurgicale pentru boli oncologice.
• După operații chirurgicale severe.

Trebuie remarcat faptul că antrenamentul hipoxic are contraindicații.

Cui să acorde atenție

• Intoleranță la lipsa de oxigen.
• Perioada bolilor infecțioase acute.
• Boli somatice acute.
• Hipertensiune arterială stadiul 3.
• Boala coronariană 4 FC.

• Patologii congenitale ale inimii și ale vaselor mari.
• Boli cronice cu simptome de decompensare a funcțiilor.

Să ne uităm la modul în care se desfășoară antrenamentul de respirație.

Metoda de executare

Se propune următoarea tehnică de stăpânire a respirației hipoxice.

Una dintre condițiile antrenamentului în grup este menținerea unei atmosfere relaxate, prietenoase. Dar poți stăpâni cu ușurință antrenamentul hipoxic acasă.

Să luăm în considerare etapele sale.

1. Începeți antrenamentul ținându-vă respirația în repaus.

• Ținerea respirației se face pe stomacul gol.
• Pauza dintre întârzieri este de cel puțin 1 minut, nu mai mult de 3 minute.
• În intervalele dintre întârzieri, trebuie să-ți ții respirația.

2. Restricționarea respirației în viața de zi cu zi.

• Trebuie să simți în mod constant o ușoară lipsă de aer.

3. Ține-ți respirația în timp ce mergi.

4. Ține-ți respirația în timp ce te apleci.

5. Respirația pas.

6. Reținerea respirației pe termen scurt.

• Restricție zilnică a respirației.
• Antrenament intensiv de 3 ori pe zi cu hipoxie-hipercapnie severă.
• Observați frecvența impacturilor puternice și intervalele dintre ele.
• Este necesar să se ofere corpului oportunitatea de a se adapta la noile condiții.

Să luăm în considerare cea mai simplă metodă de antrenament hipoxic.

Instrucțiunile pentru a vă ține pur și simplu respirația arată astfel:

1. Trebuie îndeplinite următoarele condiții:

• Așează-te și relaxează-ți mușchii.
• Țineți-vă respirația între inspirație și expirație.
• Uită-te la ceas, notând ora.

Pot apărea următoarele senzații:

• Disconfort.
• Sufocare.

2. După ce această afecțiune devine insuportabilă, trebuie să începeți să faceți mișcări de respirație, și anume, să imitați respirația. În același timp, trebuie să încercați să vă abțineți de la respirația reală pentru mai mult timp.

• Lipsa aerului.
• Roșeață a pielii.
• Senzație de căldură mai întâi la nivelul feței, apoi la nivelul membrelor și apoi pe tot corpul.
• Pulsul se accelerează.
• Vasele se dilată.
• Apare transpirație ușoară.
• S-ar putea să fie lacrimi în ochi.

3. În acest moment se recomandă întreruperea întârzierii și începerea respirației. Dar trebuie să începi să respiri superficial. Nu cedați dorinței de a vă trage respirația, ci mențineți ușor hipoxia ușoară. După odihnă, treceți la următoarea întârziere. Pauza - de la 1 la 3 minute.

Ținerea respirației se evaluează după cum urmează:

• Până la 15 secunde - foarte rău.
• 15 până la 30 de secunde este rău.
• 30-45 de secunde - satisfăcător.
• 45-60 de secunde sunt bune.
• Peste 60 de secunde - excelent.

Cunoscând timpul nostru, putem evalua rezistența organismului la înfometarea de oxigen. Evaluează-ți nivelul de rezistență.

Care sunt tipurile de antrenament hipoxic?

Există mai multe tipuri:

1. Terapia climatică montană.

S-a discutat mai devreme cât de sănătos este aerul de munte. Dar există dezavantaje semnificative la acest tip de terapie. Acest:

• Tratamentul și prevenirea bolii necesită 30 până la 60 de zile.
• Nu există o selecție individuală a factorului hipoxic.
• Există cazuri de slabă toleranță la clima montană.
• Exacerbarea bolii îi obligă să revină la condiții simple.
• Amplasarea stațiunii montane.
• Costul ridicat al tratamentului pentru un curs de 30 de zile.

Dar medicina nu stă pe loc și s-au dezvoltat alte tipuri de antrenament hipoxic.

2. Tratament cu camera de presiune.

Acest tratament presupune utilizarea unor camere speciale de presiune. Cu toate acestea, există și câteva dezavantaje aici:

• Barotraumatism.
• Izolarea pacientului de personal.
• Abordarea individuală a pacientului este limitată.
• Cost ridicat al echipamentelor.
• Este necesar un personal pentru întreținerea camerei de presiune.

Toate aceste dezavantaje fac ca un astfel de tratament să fie dificil de accesat nu numai pentru pacienți, ci și pentru asistența medicală, nepractic.

3. Hipoxie normobară. Aceasta este o metodă care mărește rezistența organismului prin obișnuirea cu hipoxie. Se realizează prin respirarea unui amestec de gaze în care conținutul de oxigen este redus la 10%. În acest caz, presiunea atmosferică normală este menținută într-un mod fracționat ciclic. Există un alt nume pentru hipoxia normabară - antrenament hipoxic interval. Să ne uităm la asta mai detaliat.

Antrenament pe intervale

Să luăm în considerare ce include conceptul de antrenament hipoxic interval normobaric.

• Normobaric. Acest lucru sugerează că în momentul antrenamentului, presiunea atmosferică rămâne în intervalul normal de 730-760 mm Hg. Artă.
• Hipoxic. În timpul ședinței, pacientul inhalează aer cu un conținut redus de oxigen. Norma este stabilită de medicul curant în intervalul de 16-19%.
• Interval. Amestecul gazos este inhalat la anumite intervale, care au un interval de timp strict limitat. Deci, după o porție de gaz, pacientul respiră oxigen, al cărui conținut în aer va fi de 20,9%.
• Instruire. Este procesul de antrenare a sistemelor fiziologice și biologice care ajută la alinierea corpului. Și anume: organele respiratorii, circulația sângelui, procesele biochimice din organism, hematopoieza.

Metoda de antrenament hipoxic interval are o serie de avantaje față de metodele anterioare:

• Posibilitatea de selectare a dozei de efecte hipoxice.
• Selectarea individuală a modului de expunere.
• Nu are efecte secundare.
• Elimină influența factorilor nefavorabili ai climatului montan.

Este demn de remarcat: pentru ca antrenamentul hipoxic să fie eficient, trebuie respectate următoarele condiții:

• Efectul hipoxic asupra organismului ar trebui să dureze 3-10 minute, nu mai mult.
• Durata sesiunii pe zi ar trebui să fie astfel încât organismul să poată dezvolta răspunsuri adaptative.
• Durata totală a sesiunii pe zi nu este mai mare de 1,5-2 ore.
• Antrenamentul trebuie să fie regulat pentru a obține rezultatul dorit.

Clasele pot fi împărțite în funcție de gradul de dificultate, ținând cont de conținutul de oxigen din aer:

1. Hipoxie moderată. Se dezvoltă atunci când conținutul de oxigen din aerul inhalat scade de la 20-15%.
2. Hipoxie acută. Conținutul de oxigen este de 15-10%.
3. Hipoxie hiperacută. Prezența oxigenului în aerul inhalat este sub 10%.

Antrenament hipoxic pentru sportivi

Se știe că metoda combinată de antrenament este mai eficientă decât o stare prelungită de hipoxie la munte sau în condiții artificiale într-o cameră de presiune.

Când antrenați un atlet, este necesar să evidențiați principalii parametri:

• Planificarea sarcinilor de antrenament.
• Direcția de studii.
• Volumul și intensitatea în microcicluri ale activităților sportive.

Acest lucru este necesar pentru a determina când să efectuați antrenament hipoxic interval în timpul liber din activitățile sportive.

Două tipuri de sarcini hipoxice sunt populare în sport.

1. Într-o cameră de presiune sau într-o încăpere specială, într-un cort cu un conținut scăzut de oxigen, cu presiune atmosferică normală. Aspectele pozitive ale metodei sunt economisirea timpului. Puteți face antrenament fizic și puteți combina antrenamentul hipoxic cu somnul.

Aspecte negative: dozarea incorectă a oxigenului cu un conținut mai scăzut de oxigen poate provoca reacții adverse: cefalee, recuperare dificilă după efort, pierderea poftei de mâncare, dureri articulare.

2. Folosirea unei măști. Mai întâi trebuie să respiri printr-o mască cu un conținut redus de oxigen și apoi cu aer atmosferic. Durata lecției este în medie de 60 de minute.

Durata intervalelor și concentrația de oxigen sunt determinate de medic. Aceste valori sunt individuale pentru fiecare sportiv și pot fi ajustate în timpul procesului. În timpul unei ședințe pot exista mai multe alternanțe de respirație prin mască și aer din cameră.

Măștile folosite, hipoxicatorii, pot fi folosite nu numai de sportivi. Dar sunt utile și în tratamentul și recuperarea persoanelor bolnave.

Câteva sfaturi pentru cei care doresc să folosească antrenamentul hipoxic. Au un efect bun atunci când antrenează sportivi. Nu le neglijați.

Includeți antrenamentul hipoxic interval în procesul dvs. de antrenament.

1. Trebuie făcute modificări ale planului ținând cont de intensitatea exercițiului și de sarcina asupra corpului.
2. IHT ar trebui folosit pe tot parcursul anului cu pauze. Pauzele nu trebuie să depășească 4-6 săptămâni.
3. Există caracteristici pentru fiecare vârstă. Pot fi folosite atât la 11 ani, cât și la 75.
4. În adolescență, nu se recomandă utilizarea hipoxicatorilor pentru copii.
5. Trebuie să vă concentrați pe antrenamentul de forță pentru anduranță, viteză și îmbunătățirea tehnicii.
6. Reduceți cantitatea de antrenament funcțional.
7. Acordați atenție nutriției, luării de vitamine și măsurilor de recuperare.

Câteva cuvinte despre masca hipoxică. Sunt utilizate pe scară largă în antrenament, cu greșeala că utilizarea lor este mai aproape de IHT. Masca face mai dificilă absorbția aerului, dar nu reduce presiunea parțială a oxigenului, ca în zonele muntoase, așa că o mască hipoxică ajută la antrenarea sistemului respirator. Trebuie luat în considerare faptul că acest lucru crește sarcina asupra mușchiului inimii; consultarea cu un cardiolog este necesară înainte de antrenament cu utilizarea acestuia.

Fenomene posibile în stadiul inițial de pregătire

Este demn de remarcat imediat că nu a fost observat prejudiciul antrenamentului hipoxic, dar pot apărea fenomene care ar trebui să vă alerteze. În acest caz, încărcările hipoxice ar trebui reconsiderate și poate anulate.

Manifestări posibile:

1. Tuse.
2. Dureri de stomac.
3. Dureri ale vezicii biliare. Pietrele mici și nisipul se desprind.
4. Dureri de cap, amețeli.
5. Amorțeală, furnicături ale extremităților.
6. Exacerbarea bolii coronariene.
7. Exacerbarea hipertensiunii arteriale.

În fazele inițiale ale antrenamentului, bolile se agravează și bolile ascunse se fac simțite.

Pentru calculii biliari, hipertensiune arterială și boli coronariene, sunt necesare încărcături hipoxice reduse. Dar, în același timp, medicul nu recomandă oprirea cursurilor. Treptat, starea revine la normal. În timpul unei exacerbări, pacienții cu inimă trebuie să reducă sarcina hipoxică și să stingă răspunsul la stres al organismului. Readuceți treptat antrenamentele la normal.

Ce vă va ajuta să vă pregătiți pentru antrenament?

Nu orice persoană trece cu ușurință la un astfel de antrenament. Unii trebuie să pregătească corpul, și anume, să-și crească capacitățile de adaptare. Pentru a face acest lucru, se recomandă utilizarea următoarelor metode:

1. Folosiți plante adaptogene. Acestea includ: Eleutherococcus senticosus, Aralia Manciurian, rădăcină de aur, Schisandra chinensis, alge înalte, șofrănel Leuzea, Sterculia platanofolia, ginseng. Fiecare dintre aceste plante are propriile sale proprietăți. Dar ar trebui luate doar dimineața, pentru a nu perturba bioritmurile zilnice. Proprietățile miraculoase ale acestor plante și clasele IHT împreună pot spori proprietățile pozitive ale fiecăreia, ceea ce contribuie la recuperarea rapidă.

2. Efectuați exerciții de întindere. Cu o activitate fizică moderată, se eliberează endorfine, care reduc durerea, au un efect general de întărire și măresc proprietățile de adaptare ale organismului la hipoxie. De asemenea, este un remediu bun pentru depresie, pentru scăderea nivelului de colesterol și pentru pierderea în greutate. Exercițiile de întindere cresc sinteza proteinelor și îmbunătățesc forța și rezistența mușchilor scheletici.

3. Acțiunea sa este următoarea:

• Scăderea hormonilor tiroidieni.
• Circulația sângelui în vase se îmbunătățește datorită expansiunii lor.
• Rezistența organismului la răceli crește.
• Starea ta de spirit se îmbunătățește.
• Capacitatea glucozei de a intra în celulă crește.
• Rezistența și rezistența organismului la hipoxie crește.

4. Jogging. Când o persoană aleargă, se confruntă cu hipoxie persistentă ca urmare a nevoii crescute de oxigen a organismului. Aceasta este hipoxie motorie. Ca urmare a antrenamentului, starea ta de spirit se îmbunătățește, apare o senzație de euforie, iar sinteza de endorfine, care au efect analgezic și pot îmbunătăți starea de bine, crește. Există, de asemenea, o eliberare de hormoni și insulină, care promovează adaptarea la condițiile hipoxice.

5. Postul dozat. Acesta este un stimulent foarte puternic care mărește proprietățile de adaptare ale organismului la hipoxie, dar are și un efect de vindecare. Întărește bine sistemul nervos, îmbunătățește descompunerea colesterolului. Se recomandă să postați cel puțin o zi pe săptămână. Este foarte important să începeți și apoi să părăsiți postul corect.

Având în vedere aspectele pozitive și negative ale acestui tip de exerciții, putem concluziona că antrenamentul hipoxic este calea către sănătate și longevitate. În prezent, există hipoxicatori de nouă generație care pot fi folosiți acasă. Prin urmare, antrenamentele care beneficiază organismul nostru, ajută la prelungirea vieții și la îmbunătățirea calității acesteia, sunt deja disponibile pentru toată lumea. Luați-l în serviciu și fiți sănătoși!