Insomnie: opțiuni naturale pentru normalizarea somnului

Bună prieteni.

Aproape fiecare persoană, mai devreme sau mai târziu, se confruntă cu o problemă precum tulburările de somn.

Cineva nu poate adormi mult timp, cineva doarme neliniștit și nu profund, dar până la urmă rezultatul este același. Energia corpului este redusă, nu dormim suficient, mergem la muncă frânți și obosiți. Lipsa de somn și lipsa de somn ne afectează foarte mult sănătatea. De aceea vreau să vă spun ce să faceți dacă insomnia v-a torturat și cum să îmbunătățiți somnul unui adult.

Îți voi spune nu numai despre cum să scapi de insomnie, ci și cum să te pregătești corect pentru somn, cum să adormi corect, astfel încât somnul să fie mai sănătos și mai benefic. Voi vorbi și despre o metodă bună de a adormi rapid și ușor.

Cauzele insomniei

Există multe motive pentru tulburările de somn. Dar toate sunt legate fie de dezechilibrul intern al corpului, fie de o distorsiune în sfera psiho-emoțională. De unde vine această distorsiune? Stresul cotidian, suprasolicitarea mentală și emoțională la locul de muncă, nerespectarea zilei și a nopții. Mai devreme sau mai târziu, toate acestea vor duce la probleme de somn prost.

Dar există și o problemă specială pe care o au majoritatea oamenilor, care aproape întotdeauna duce la insomnie. Se poate spune că este principala cauză a tulburărilor de somn.

Aceasta este munca grea a psihicului și minții noastre fără o compensație adecvată prin activitate fizică. Cu alte cuvinte, trăim prea multe emoții negative, suprasolicitare mentală și nu compensăm toate acestea cu efort fizic. Și de fapt, pentru ca organismul să-și dorească cu adevărat să se odihnească, trebuie să funcționeze bine și, de asemenea, pentru ca psihicul să nu-l împiedice să se odihnească noaptea.

Pentru majoritatea oamenilor, opusul este adevărat.

Acest lucru este agravat de faptul că continuăm să gândim, să mestecăm evenimentele zilei, să reacționăm emoțional, deja în pat, înainte de a merge la culcare. Nu se pune problema vreunei odihne normale.

De aceea, metodele de normalizare a somnului discutate în acest articol se vor baza pe eliminarea cauzei principale a insomniei.

Dar să ne uităm mai întâi la alți factori negativi care pot duce, de asemenea, la insomnie și cum să-i eliminăm.

Medicamente pentru insomnie

Există multe medicamente disponibile pentru a vă ajuta să dormi.

În primul rând, nu sunt inofensive în sine, în caz de supradozaj pot duce chiar la moarte, prin urmare se vând pe bază de rețetă.

În al doilea rând, creează dependență. După ce te așezi pe ele, îți va fi mai greu să adormi mai târziu în mod natural, fără medicamente. Este necesar să se dezvolte un obicei, astfel încât organismul însuși să dorească să doarmă și să nu stimuleze artificial somnul cu ajutorul medicamentelor. Prin urmare, este mai bine să urmați recomandările mele și să utilizați medicamentele atunci când este absolut necesar, de exemplu, înainte de o întâlnire importantă a doua zi, când trebuie să dormi urgent. Dar apoi aruncați-le imediat.

Exercițiu fizic

Să ne uităm la ce trebuie făcut pentru a scăpa pentru totdeauna de orice probleme de somn și pentru a elimina cauza principală a insomniei. Trebuie să faci două lucruri: să calmezi psihicul înainte de a adormi și să dai un fel de încărcare corpului în timpul zilei.

Să începem cu activitatea fizică.

Dar principalul lucru pe care trebuie să-l înțelegi este că, pentru a adormi bine și repede, trebuie să obosești și să obosești doar fizic. Dacă te-ai agitat toată ziua la serviciu, nu ai stat nemișcat, ai făcut comisioane sau ai făcut cumpărături, ai făcut multe treburi casnice, adică te-ai învârtit ca o veveriță într-o roată, corpul tău va fi atât de obosit toată ziua încât, de îndată ce te întinzi în pat, va face orice să ieși. Aici sarcina noastră va fi să-l ajutăm, nu să amânăm ziua trecută în capul lui, ci mai multe despre asta mai târziu.

Toate acestea vor fi o condiție ideală pentru un adormit rapid.

Dacă munca ta este mai sedentară, te gândești mult, te miști puțin, petreci toată ziua la, iar acasă uitându-te la televizor, va trebui să dai o încărcătură corpului. Mulți nici nu trebuie să facă prea mult sport, puteți doar să faceți o plimbare înainte de a merge la culcare la aer curat.

Dar tot recomand sporturi usoare care sunt foarte benefice pentru organism. Încercați, mergeți cu bicicleta, înotați în piscină, mergeți la schi iarna. Vezi ce iti place, ce iti place. Puteți face unele exerciții acasă, cum ar fi gimnastica pentru coloana vertebrală.

Prin activitatea fizică din timpul zilei, ați creat condiții bune pentru a adormi rapid.

Doar nu încărcați înainte de culcare, acest lucru va da rezultatul opus și invers va duce la insomnie.

Acum sarcina ta va fi să liniștești psihicul, adică să te calmezi mental și mental, să te relaxezi.

Descarcă-ți creierele

Problema noastră principală este că pe parcursul întregii zile suntem atât de încărcați emoțional încât nu ne putem liniști deja întinși în pat, când este timpul să uităm de tot și să adormim.

Se pare că înțelegem că este suficient să ne amintim ziua trecută, este timpul să dormim, dar nu ne putem abține. Iar încercările de voință de a forța mintea să nu gândească și să adoarmă corpul, duc la o tensiune și mai mare și, ca urmare, la insomnie sau somn prost. Ce să fac? Trebuie să fii capabil să-ți gestionezi psihicul, să poți crea condiții pentru calmul acestuia.

Desigur, trebuie să te culci fără să te gândești la nimic, uitând de toate evenimentele din ziua trecută.

Descărcați-vă creierul înainte de a merge la culcare, apoi corpul și psihicul se vor odihni în liniște noaptea.

Te vei trezi dimineata revigorat. Pentru a face acest lucru, există trucuri simple foarte bune care sunt deja efectuate în timp ce stați în pat. Voi vorbi despre ele mai târziu, mai întâi să ne pregătim de culcare.

Înainte de culcare

Încercați să aveți o perioadă de liniște înainte de culcare. Ascultați muzică lentă și liniștită, faceți o plimbare pe îndelete în aer curat, petreceți o seară cu familia cu cei dragi. Cu cât mediul este mai liniștit, cu atât vei uita mai repede de problemele din ziua trecută, cu atât somnul tău va fi mai puternic și mai bun.

Nu încercați să vă relaxați intenționat, doar petreceți seara așa cum doriți. Poți să-ți faci hobby-ul preferat, să citești o carte sau, așa cum o face toată lumea acum, să navighezi pe internet. Doar nu citiți știrile, de obicei sunt pline de negativitate, nu vă aglomerați capul cu informații noi. De asemenea, nu stați la computer. Starea lungă în spate ne afectează negativ sănătatea. Dacă vrei cu adevărat să navighezi pe internet, fă-o pe smartphone-ul tău, ceea ce nu va fi atât de dăunător.

Nu mânca noaptea

Încearcă să mănânci cina ca să nu te culci cu stomacul plin.

Toată lumea știe că mâncatul noaptea este dăunător, stomacul trebuie să se odihnească noaptea. O masă bogată de seară va duce la insomnie, la un somn sărac și nesănătos.

Nu este indicat sa consumi mult dulce si picant seara. Astfel de alimente contribuie la creșterea zahărului din sânge, la creșterea hormonilor de stres și la alte modificări nedorite ale organismului. Dar, de asemenea, nu este de dorit să te culci cu stomacul foarte gol. A simți foame pur și simplu nu te lasă să dormi. Căutați un compromis, cunoașteți simțul proporției. Doar nu mâncați târziu și nu mâncați în exces. Asta e tot sfatul. Și dacă ai chef să mănânci înainte de culcare, mănâncă ceva ușor, cum ar fi iaurt, o banană sau un alt fruct.

A face dragoste

Sexul sănătos ajută foarte mult la insomnie. Ce înseamnă sănătos? Este atunci când faci sex cu persoana iubită, vrei și îți place să faci asta astăzi. Un astfel de sex nu epuizează, aduce plăcere, calmează, după el vrei să te întinzi și să te relaxezi. Închizi ochii, ești bine. A adormi după un astfel de sex, mai ales pentru bărbați, va fi mult mai ușor.

Meditație înainte de culcare

Dacă meditezi, atunci îți recomand să meditezi nu doar dimineața, ci și seara. Meditația de seară îți calmează mintea după o zi grea, scapă de emoțiile blocate în tine, echilibrează psihicul. Toate acestea te vor ajuta să adormi ușor. Dacă nu ai mai meditat niciodată, atunci încearcă, nu vei regreta.

Și asta e tot pentru azi.

Pe curând.

Și muzică tradițională grozavă pentru tine. Muzică de zbor.

Un somn bun este de mare importanță pentru o persoană. Dacă neglijezi acest factor important pentru o lungă perioadă de timp, îți poți submina serios propria sănătate. Insomnia apare uneori ca răspuns la orice situații stresante, depresie, traume psihologice etc. Într-o astfel de situație nu se poate vorbi de sănătate bună, așa că este important să cunoaștem regulile și mijloacele de combatere a acestui fenomen.

Insomnie din cauza stresului

Una dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei este stresul. Astfel de șocuri nervoase sunt caracteristice aproape oricărei persoane astăzi. Ele nu sunt doar de natură psihologică, ci și biochimică. Chestia este că o situație stresantă provoacă eliberarea în sânge a unor substanțe speciale (hormoni etc.) care excită sistemul nervos, iar acest lucru interferează cu procesul natural de adormire.

Unii dintre cei mai comuni factori de stres includ:

• probleme la locul de muncă sau șomaj;
• situație financiară dificilă;
• probleme în viața personală;
• lipsa activității fizice sau, dimpotrivă, exerciții fizice excesive;
• boli cronice, handicap etc.

Insomnia poate fi, de asemenea, rezultatul unei situații traumatice, al unei tulburări de stres post-traumatic, al șocului sever și al altor factori. Fiecare persoană reacționează diferit la astfel de evenimente. Totul depinde de temperament, caracter și situația în sine. Lipsa somnului pentru o perioadă lungă de timp trebuie diagnosticată corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți principalele simptome ale acestei boli psihologice.

Diagnosticul de insomnie

Insomnia nu este doar o lipsă completă de somn, ci și alte tulburări în cursul acestui proces natural. Astfel, această nevroză se caracterizează prin următoarele trăsături:

• somn prelungit;
• trezirea în miezul nopții;
• trezire devreme fără a se simți odihnit după somn;
• oboseală constantă, depresie și somnolență în timpul zilei;
• agresivitate necondiționată, iritabilitate;
• dificultate de concentrare;
• probleme de memorie;
• dureri de cap frecvente, senzație de rău;
• probleme cu funcționarea tractului gastro-intestinal.

Insomnia de stres se poate manifesta diferit pentru fiecare persoană. De asemenea, este necesar să se țină cont de faptul că fiecare are propriul program de somn (6-7 ore sunt suficiente pentru cineva, iar 10 nu sunt suficiente pentru cineva). Diagnosticul se pune dacă au existat modificări ale regimului dumneavoastră anterior. De exemplu, odihna obișnuită de opt ore nu mai este suficientă și te simți obosit și somnoros pe tot parcursul zilei.

Există multă literatură despre ce să faci dacă ai simptome de insomnie. Principalul lucru este să găsiți adevărata cauză a apariției unei astfel de boli. Dacă tulburările de somn au apărut din cauza stresului, trebuie să acordați atenție acestui factor în primul rând.

Scutirea de stres

Sănătatea mintală este o componentă destul de importantă a bunăstării generale. Se crede că experiențele emoționale provoacă dezvoltarea multor boli. Stresul este o boală gravă care necesită o atenție specială din partea ta. Deoarece pot exista o mulțime de motive pentru apariția sa, poate fi dificil să-l dezvălui singur. Este posibil să aveți nevoie de ajutor de specialitate.

Se crede că descendenții noștri au experimentat stres doar în caz de pericol pentru viață. În acel moment, în organism a fost eliberată o cantitate mare de adrenalină și aveau nevoie urgent să ia o decizie: zbor sau luptă. O schemă similară poate fi aplicată cu succes pentru a restabili liniștea sufletească. Pentru a face acest lucru, este suficient să includeți o activitate fizică regulată. În acest caz, toate substanțele eliberate (excesul de adrenalină, hormoni) vor fi pur și simplu direcționate în direcția corectă.

Dacă programul tău de lucru sau problemele din familie au influențat apariția nevrozelor, ar trebui să fii atent și la aceste aspecte. Poate că starea ta va fi normalizată prin acțiuni atât de simple precum refuzul orelor suplimentare, puțină odihnă singur sau, dimpotrivă, în compania prietenilor. Nu vă privați de un astfel de lux precum zilele libere. Fiecare persoană are nevoie de odihnă adecvată. Standardele muncii au fost inventate cu un motiv!

Monitorizați-vă starea. Dacă nu se ameliorează mult timp, este timpul să contactați un psiholog sau un psihoterapeut. Specialistul va selecta cea mai potrivită terapie pentru dvs., care poate include fie un lucru, fie mai multe măsuri și tehnici simultan.

Tratament pentru insomnie

Există o mulțime de informații despre cum să îmbunătățiți somnul după o tulburare de stres. Cu toate acestea, auto-medicația în acest caz este posibilă dacă afecțiunea nu este prea gravă, adică. insomnia a apărut destul de recent și până acum nu afectează foarte mult cursul normal al vieții. În caz contrar, veți avea nevoie de ajutorul unui medic.

După ce ați observat simptomele primare ale unei tulburări de somn, nu trebuie să alergați imediat la farmacie pentru medicamente, cum ar fi somnifere. Aceasta este departe de a fi cea mai eficientă metodă de restabilire a somnului sănătos, mai ales fără indicația medicului. Uneori este suficient să scapi de unele obiceiuri proaste, să echilibrezi dieta și să-ți normalizezi rutina zilnică.

Următoarele sunt modalități care pot ajuta cu semnele primare de insomnie:

• plimbări de seară de cel puțin 15-20 de minute – pătrunderea oxigenului în organism te va ajuta să adormi mai repede;
• pregătiți camera pentru somn: ventilați, închideți bine perdelele (puteți folosi o mască de somn), excludeți orice zgomot (puteți folosi dopuri de urechi);
• mergeți la culcare și treziți-vă cam la aceeași oră, chiar și în weekend - acest lucru este important pentru adaptarea corpului la rutina zilnică corectă;
• excludeți somnul în timpul zilei;
• în timpul zilei, trebuie să încercați să vă încărcați, este mai bine să alegeți o activitate care nu aduce emoție și stres inutil;
• cu cel puțin o oră înainte de culcare, nu mai folosiți orice gadget cu iluminare puternică de fundal, înlocuiți-le cu o carte plăcută sau o revistă interesantă;
• încercați să scăpați de obiceiurile proaste (fumatul, alcoolul), precum și să reduceți la maximum aportul de cofeină. Dacă nu vă puteți imagina o dimineață fără o ceașcă de cafea, atunci permiteți-vă una doar la acest moment și o dată pe zi;
• nu beți apă noaptea și nu mâncați în exces;
• o baie caldă cu uleiuri esențiale înainte de culcare va relaxa bine corpul.

Toate metodele de mai sus, desigur, contribuie la adormit, dar numai dacă insomnia nu a devenit mai gravă. În cazul în care astfel de metode nu sunt suficiente, sedativele vin în ajutor.

Medicamente

Merită să faceți o rezervare imediat că orice medicamente îmbunătățesc somnul, dar nu elimină cauzele care au cauzat insomnia. Ele pot fi folosite ca o modalitate temporară de a face față stresului anterior. Toate remediile pentru insomnie și stres pot fi împărțite în plante, combinate și sintetice.

Cele mai accesibile și sigure sunt medicamentele pe bază de plante. Sunt disponibile fără prescripție medicală și sunt destul de accesibile. Printre acestea, cele mai populare sunt Novo-Passit, Afobazol, Persen și Motherwort (sub formă de tablete și sub formă de tinctură).

Printre produsele de origine combinată și sintetică, care pot fi achiziționate și fără a vizita un medic, se numără Melatonina, Imovan, Phenibut, Rozerem, Zopiclone, Dormiplant. Aceste medicamente afectează capacitatea de a conduce un vehicul și de a gândi clar, așa că sunt utilizate imediat înainte de culcare.

Medicamentele se folosesc cel mai bine la recomandarea unui specialist. Numai el va putea să vă evalueze corect starea și să aleagă cea mai optimă opțiune de tratament și medicamente eficiente. Ca metode alternative, se folosește medicina tradițională și alternativă. Despre ele vom vorbi mai jos.

Remedii populare

Nu mai puțin eficiente în lupta împotriva insomniei sunt rețetele populare vechi și bune. Printre cele mai frecvente sunt următoarele:

• infuzie sau decoct de rădăcini de valeriană: puteți folosi și tinctură de alcool, care se vinde gata preparată în farmacii;
• ulei de lavandă: ungeți whisky sau ingerați împreună cu o bucată de zahăr;
• tinctură sau decoct de păducel;
• infuzie de marar pe baza de vin de Cahors;
• tinctură de alcool de hamei: puteți umple și o pernă cu această plantă;
• tinctură de farmacie de bujor sau rădăcină marină;
• lapte cu miere sau miere cu lamaie noaptea.

Există, de fapt, multe astfel de moduri. Fiecare îl alege pe cel mai potrivit pentru sine, în funcție de preferințele gustative, de disponibilitatea unuia sau altuia ingredient, de toleranța lor etc.

Medicină alternativă

Nu toată lumea va decide asupra acestui tip de medicament, dar merită și atenție, deoarece se disting prin eficacitatea dovedită. Cele mai populare tratamente netradiționale pentru insomnie sunt:

• acupunctura - ajuta la cresterea nivelului nocturn al hormonului somnului (melatonina);
• hipnoza – ajută la aflarea și scăderea principalelor cauze ale insomniei și stresului la nivel subconștient;
• homeopatie - medicamentele folosite nu creează dependență și creează dependență, dar metoda necesită consultarea unui specialist homeopat, care nu poate fi găsit în fiecare oraș;
• autohipnoză sau programare neurolingvistică - un set de exerciții care vizează relaxarea generală a corpului și „programarea” acestuia pentru rutina zilnică corectă;
• băi cu utilizarea uleiurilor esențiale și ierburilor medicinale.

Psihoterapie

Dacă insomnia începe să interfereze serios cu viața ta, ar trebui să te gândești să contactezi un psiholog sau un psihoterapeut. Acești specialiști sunt cei care vă vor ajuta și vă vor spune în detaliu cum să restabiliți somnul după stres. Deci, trebuie să căutați ajutor în următoarele cazuri:

• nu este posibilă normalizarea tiparelor de somn folosind recomandările de mai sus, medicina tradițională sau alternativă;
• insomnia provoacă probleme la locul de muncă, la școală sau acasă;
• lipsa somnului adecvat este observată aproape în fiecare zi;
• Au apărut simptome fiziologice ale bolii: dureri de neînțeles în cap, mușchi, dificultăți de respirație etc.

Pentru ca medicul să poată evalua corect starea dumneavoastră, este necesar să treceți la un examen medical în prealabil. Numai prin excluderea oricăror boli ca cauze, se poate continua la cercetări psihoterapeutice și se pot prescrie medicamente adecvate.

Pentru a fi vigilent în timpul zilei, este important să dormi bine. Pentru aceasta, organismul are nevoie de 6-9 ore de odihnă pe zi. Dar rareori acordăm atenție nevoilor lui. Cum să te obișnuiești cu modul corect?

Expertul nostru este candidatul științelor medicale, psihoterapeutul Leonid Savchenko.

corp în stare de șoc

Ne petrecem toată ziua la serviciu și după încheierea zilei de lucru, bineînțeles, nu ne grăbim să mergem acasă: este atât de frumos să petreci o seară caldă de primăvară cu prietenii. Drept urmare, de multe ori ne culcăm deja bine după miezul nopții, încercând să nu credem că mâine ne vom trezi din nou devreme. Și așa toată săptămâna. Dar în weekend dormim în plin și nu ne putem ridica din pat până la prânz. Și totul pare să revină la normal. Însă medicii avertizează: așa se dezvoltă bulimia somnoroasă (mod deplasat). Și este extrem de dăunător!

Faptul este că somnul pentru viitor, din păcate, este imposibil. Un eșec de regim ne scufundă corpul într-o stare de șoc, iar apoi începe să producă cortizol, un hormon care ajută la răspunsul la stres: reglează tensiunea arterială, îngustează vasele de sânge, afectează metabolismul carbohidraților și suprimă inflamația.

În modul normal, nivelul de cortizol la o persoană crește dimineața (de la 6 la 9) și scade seara (mai aproape de ora 21). Dar cu stres psihic sau fizic puternic, precum și stres, hormonul începe să fie produs neprogramat. Asemenea creșteri duc la o senzație de oboseală și slăbiciune musculară.

Întreprinderi de regim

Atât sănătatea, cât și aspectul suferă de lipsa somnului. Ce să fac? Schimbați urgent modul, adică încercați să mergeți la culcare devreme. Aceasta nu este o sarcină ușoară, dar rezultatul merită tot chinul. Cu siguranță la început vei avea probleme. Să încercăm să le rezolvăm.

Dificultatea #1

Sunteți obișnuit să stați până târziu și este imposibil să treceți la un alt program pur și simplu pentru că organismul nu vrea să doarmă.

Soluţie. Dacă te culci la, să zicem, trei dimineața, trezește-te la opt dimineața. Dedicați întreaga zi activităților active (muncă, o plimbare în parc, sport etc.). Crede-mă, să te culci la ora unsprezece în noaptea următoare îți va fi mult mai ușor!

Dificultatea #2

Încalci regulile din când în când pentru că nu te uiți la ceas.

Soluţie. Să-ți organizezi timpul este foarte greu la început. Pentru a nu uita, setează pe telefonul mobil un ceas cu alarmă care să-ți amintească că este timpul să te culci.

Dificultatea #3

Iarna a trecut în urmă, iar acum te trezești constant noaptea pentru că camera este înfundată. Și de aici, chiar dacă te culci devreme, dimineața tot te simți copleșit.

Soluţie. Pentru a dormi corect, dormitorul ar trebui să aibă 18-20 de grade, nici mai mult, nici mai puțin. Dacă nu ai aer condiționat, aerisește camera sau ține ferestrele deschise toată noaptea.

Pentru a vă relaxa și a adormi mai bine, faceți un duș sau o baie caldă înainte de culcare, aprindeți o lampă de masă, nu o lumină de deasupra plafonului. Bea orice băutură cu 2 ore înainte de culcare.

Se apropie miezul nopții și încă nu poți dormi? Aceasta înseamnă că ați consumat puțină energie într-o zi. Reorganizează-ți urgent programul, mișcă-te mai mult, mergi la jogging sau la plimbare în parc seara, înscrie-te la un club sportiv. Amintiți-vă, orice activitate fizică contribuie la un somn bun.

Fără somn, fără trezire

Există 82 de tipuri de tulburări de somn în lume. Cu toate acestea, cele mai populare au fost, sunt și rămân insomnia și somnolența. Să încercăm să le aflăm cauzele și metodele de tratament.

Insomnie. În medie, 25-50% din populația lumii suferă de aceasta, iar 95% s-au confruntat cu acest dezastru cel puțin o dată în viață.

Sistemul nervos este reglat de două tipuri de neuroni. Noradrenalina este responsabilă pentru trezire, iar serotonina se adaptează la somn. Dacă ceva interferează cu acesta din urmă, de exemplu, excitare excesivă, gânduri obsesive, oboseală sau frig, procesul de a adormi este vizibil mai dificil.

Somnolenţă. Se întâmplă că uneori nici douăsprezece ore de somn nu sunt suficiente pentru a dormi suficient. Și în timpul zilei încă căsești și te gândești doar la cum să tragi din nou un pui de somn. Ce s-a întâmplat? Și iată ce. În timpul somnului, creierul nostru ne cufundă în diferite stări. De exemplu, există așa-numita fază a REM (adică somnul cu mișcări rapide ale ochilor), condiționat poate fi numit somn REM. Deși nu durează mult, tocmai în acest moment ne aflăm într-o stare de cea mai profundă pace. Tocmai în aceste momente suntem vizitați de vise. Dacă această fază sau orice altă fază nu ne este suficientă într-un vis sau dacă sunt prea scurte, o persoană nu primește odihna necesară.

Pentru ca visul să vină

Auto-antrenamentul, băile calde, ceaiurile liniștitoare și, bineînțeles, medicamentele ajută la stabilirea somnului în mod corect.

Somnifere. Acidul gamma-aminobutiric (GABA), care se găsește în sistemul nervos central, este implicat în suprimarea activității creierului. Sarcina oricărui somnifer este fie de a spori acțiunea GABA asupra neuronilor, fie de a crește cantitatea acestuia în sistemul nervos.

Barbituricele. Acţionează la fel ca şi alte somnifere, dar au şi efecte anticonvulsivante şi relaxante. Drept urmare, aceste medicamente au efecte secundare foarte pronunțate. Odată cu utilizarea lor prelungită, faza somnului REM este scurtată. În plus, astfel de medicamente creează dependență deja în a doua săptămână. Prin urmare, astăzi barbituricele nu sunt folosite practic ca somnifere.

Benzodiazepine. La 60 În anii 1990 a apărut o nouă generație de somnifere - benzodiazepine. De asemenea, acţionează asupra GABA, dar au mai puţine efecte secundare. Cu toate acestea, ele creează dependență și, cu utilizare prelungită, devine necesar mers în creșterea dozei. Trezirea puternică și somnolența în timpul zilei i-au descurajat complet pe mulți să le folosească.

Instrumente de nouă generație. Acestea sunt medicamente selective, derivați de imidazoperidină și ciclopirolonă. Printre avantajele lor neîndoielnice se numără numărul minim de efecte secundare. Dar cel mai remarcabil lucru este că astfel de remedii nu numai că pot provoca rapid căscat, ci și pot stabili o distribuție naturală a fazelor de somn. Adevărat, și acesta nu este un panaceu - cu utilizarea lor pe termen lung, există același pericol de a dezvolta dependență.

Antihistaminice. Ești surprins că acestea sunt medicamente pentru alergii? Dar se dovedește că histamina este unul dintre cei mai importanți receptori responsabili pentru starea noastră de veghe. Medicamentele care blochează receptorii de histamină elimină simptomele alergiei. Iar îmbunătățirea somnului este doar un efect secundar al acestora. Dar în unele dintre ele este atât de puternică încât sunt considerate somnifere obișnuite.

Cu toate acestea, cei care suferă de alergii pot respira ușor, pentru ei au fost inventate astăzi antihistaminice fără acțiune hipnotică.

Melatonina. Melatonina este un neurohormon. Noaptea, corpul nostru produce aproximativ 70% din doza zilnică.

Melatonina reglează cumva ritmurile de somn și de veghe, în special, afectează creșterea cantității de GABA în sistemul nervos.

Ca somnifere bazate pe acesta, este considerat a fi ușor și sunt prescrise pentru tulburări minore de somn.

Și totuși, în ciuda abundenței de medicamente, dacă tulburările de somn nu dispar în timp, ar trebui să solicitați ajutor de la un medic.

Problemele de somn sunt experimentate de aproximativ jumătate din întreaga populație a planetei noastre. Unii oameni le este greu să doarmă, să se arunce și să se întoarcă în pat pentru o lungă perioadă de timp și, în cele din urmă, se înfurie pe ei înșiși, ceea ce nu face decât să agraveze situația. De asemenea, se întâmplă ca adormirea să se producă destul de repede, dar în mijlocul nopții ciclul este întrerupt și se dovedește a fi destul de greu să adormi din nou. Există și cazuri când odihna nu aduce recuperare, după trezire oamenii se simt letargici și copleșiți.

Care este cauza încălcării, care se numește insomnie în cercurile profesionale și cum să normalizați somnul? Vom găsi răspunsuri la aceste întrebări.

Cauze comune

Pentru a înțelege cum să restabiliți somnul, trebuie să găsiți cauza care a cauzat încălcarea acestuia. Oamenii de știință au descoperit că unii oameni au o predispoziție genetică la insomnie. Cu toate acestea, cel mai adesea tulburarea este asociată cu ritmul prea rapid al vieții moderne, ceea ce duce la epuizare fizică și morală. Factorii care pot provoca insomnie includ:

Depanare

Dacă găsiți probleme regulate cu o noapte de odihnă, ar trebui să mergeți imediat la medic. Tulburarea nu trebuie lăsată nesupravegheată, deoarece poate duce la probleme grave.

Un psihoterapeut sau un somnolog vă va prescrie un tratament eficient, acesta poate include medicamente, psihoterapie și studiul practicilor speciale de auto-antrenament și alte metode.

Cu toate acestea, există pași pe care îi puteți lua pentru a restabili somnul. Dacă încălcarea nu este asociată cu o boală psihologică gravă, nu vă grăbiți să beți somnifere, încercați să urmați reguli simple pentru a normaliza odihna unei nopți. Să le luăm în considerare mai detaliat.

1. Învățăm să respectăm regimul.

Corpul uman este conceput astfel încât să aibă nevoie de o rutină zilnică constantă pentru a-și restabili pe deplin puterea. Nu numai copiii mici, ci și adulții ar trebui să adoarmă și să se trezească în același timp, doar că în acest caz somnul lor va fi reparator și de înaltă calitate.

Culcă-te între orele 22:00 și 23:00, când creierul tău produce cel mai mult melatonină (hormonul somnului).

Setează-ți un ceas cu alarmă pentru toate zilele săptămânii, chiar și în weekend, nu-ți permite să te lux în pat mai mult decât ar trebui. După câteva săptămâni, organismul se va obișnui cu această rutină, vei observa cum se va accelera adormirea și se va îmbunătăți ridicarea dimineții.

1. Pregătește-te de culcare corect.

Pregătirea pentru o noapte de odihnă este un proces important care trebuie desfășurat în fiecare zi după același tipar. Fă-ți activitățile de rutină într-o anumită ordine, acest lucru va ajuta la setarea corpului pe modul „odihnă”, deoarece în timp dezvoltăm legături asociative cu anumite acțiuni.

Spălatul pe dinți, scăldat, pieptănarea părului, folosirea produselor cosmetice - toate acestea ar trebui să se întâmple în aceeași succesiune în fiecare noapte, astfel încât să puteți adormi mult mai repede.

1. Relaxăm sistemul nervos.

Oamenii care nu știu cum să doarmă mai bine cunosc probabil senzația de emoție nervoasă înainte de odihna unei nopți. Ea decurge din creșterea activității mentale și fizice, iar sarcina noastră este să o eliminăm. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza următoarele metode:

• Autoinstruire. Când vă imaginați un peisaj frumos în fața ochilor, luați în considerare toate detaliile lui și uitați treptat de grijile din timpul zilei.
• Yoga. În această învățătură străveche, există asane (exerciții) care normalizează somnul, care trebuie efectuate imediat înainte de culcare, relaxează sistemul nervos și ajută la scăparea de toată povara psihologică pe care o asumăm în timpul zilei.
• Tratamente de relaxare. O baie cu uleiuri aromatice de lavanda, melisa, valeriana sau musetel va ajuta la calmarea sistemului nervos. Masajul va fi de asemenea util, va elimina hipertonicitatea din muschi, va pregati corpul si mintea pentru o odihna buna.

1. Organizați patul potrivit.

Când nu știți cum să normalizați somnul, trebuie să acordați atenție locului de dormit în primul rând. Dacă avem un pat sau lenjerie de pat inconfortabilă, nu poate fi vorba de vreo odihnă bună.

Trebuie să alegeți o saltea moderat fermă, aceasta va ajuta la ușurarea sarcinii de pe coloana vertebrală. Este mai bine să luați o pernă jos, astfel încât nervii de la vertebrele cervicale să nu fie ciupit. Alegeți o pătură în funcție de anotimp, să fie moderat caldă, dar nu fierbinte și în niciun caz grea.

1. Microclimatul dormitorului.

Pentru un dormitor, este mai bine să alegeți o cameră în care va fi cea mai tare, deoarece normalizarea somnului este de a crea un microclimat favorabil relaxării. Seara, asigurați-vă că aerisiți camera, ar trebui să aibă aer proaspăt, dacă condițiile meteorologice o permit, asigurați-i curgerea pe tot parcursul nopții.

Temperatura confortabilă pentru dormit nu este mai mare de 20 ° C, iar umiditatea este de 60-70%. Astfel de condiții te vor ajuta să te cufundați rapid în brațele lui Morpheus și să vă restabiliți puterea peste noapte.

1. Distribuția stresului fizic și psihic.

Activitatea fizică, fără îndoială, ajută la normalizarea somnului, așa că ar trebui să te angajezi în mod regulat în sporing. Totuși, rețineți că acest lucru trebuie făcut cu cel puțin 3 ore înainte de o noapte de odihnă pentru ca sistemul nervos să nu fie supraexcitat. Același lucru este valabil și pentru activitatea mentală. Dacă iei proiecte acasă și stai până târziu cu ele, cu greu poți să te odihnești bine. Pentru a ameliora oboseala fizică și morală înainte de a merge la culcare, urmați următoarele recomandări:

• Faceți plimbări înainte de a merge la culcare - doar o plimbare de jumătate de oră vă va ajuta să vă relaxați și să vă deconectați de la gândurile deșarte.
• Reduceți luminile din apartament cu o oră înainte de culcare, opriți televizorul și nu ascultați muzică tare.
• Nu vă uitați la televizor înainte de o noapte de odihnă, nu vă jucați pe computer sau pe telefon - undele albastre emise de aceste dispozitive încetinesc producția de melatonină, astfel încât nu veți putea adormi rapid.

1. Folosim dormitorul.

Învață-te că patul este doar un loc pentru dormit și pentru a face dragoste. Luați mâncarea în pat cu dvs., tăvăleți-vă în ea, uitându-vă la emisiuni TV sau citind cărți, în niciun caz. Creierul trebuie să se obișnuiască cu faptul că a fi în pat este un semnal direct de a merge la culcare. Folosind dormitorul doar în scopul propus, vei putea adormi mult mai repede și mai ușor.

1. Mâncăm corect.

Ultima masă nu trebuie luată mai târziu de 18.00-19.00. În timpul unei nopți de odihnă, toate sistemele corpului își încetinesc funcționarea, ceea ce ajută la acordarea somnului cât mai mult posibil. Dacă mănânci abundent seara, atunci sistemul digestiv va trimite impulsuri creierului și va provoca activitatea acestuia. Acest proces face restul incomplet, provoacă treziri nocturne frecvente și chiar coșmaruri.

Mananca mese usoare si nu intarzia masa pentru a adormi rapid si a te odihni bine.

1. Renunțăm la obiceiurile proaste.

Tulburările de somn sunt adesea experimentate de persoanele care abuzează de alcool. Bea un pahar (sau mai multe) de alcool noaptea te va ajuta să adormi mai repede. Totuși, restul va fi scurt, alcoolul perturbă ciclurile de somn, făcându-l intermitent și superficial, ducând la oboseală și slăbiciune dimineața. Nu bea mai mult decât norma zilnică de băuturi tari stabilită de experți.

După ora 19.00, chiar și dozele mici de alcool sunt inacceptabile. De asemenea, fumatul afectează negativ funcționarea sistemului nervos; seara, învață-te să nu fumezi.

1. Înlocuiește băuturile proaste cu unele sănătoase.

Secolul nostru este secolul cofeinei și al băuturilor energizante, astfel de băuturi ajută oamenii care se simt obosiți să-și crească puțin productivitatea. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că aceste produse sunt excretate foarte lent din organism, putând fi consumate doar dimineața. Dar înainte de culcare, cel mai bine este să bei un pahar de lapte cald cu miere sau ceai din flori de mușețel și balsam de lămâie.

Tragerea concluziilor

Normalizarea somnului este un proces minuțios de care ar trebui să fie interesat nu numai medicul, ci și pacientul. Somniferele nu vor ajuta la scăderea completă de insomnie, dau doar un efect pe termen scurt, în plus, au o mulțime de efecte secundare. Va fi mult mai util să luați măsuri pentru a vă stabiliza programul și stilul de viață, ceea ce va ajuta la stabilirea unui somn sănătos, de calitate și reparator.

Oricare ar fi cauza insomniei tale (cap plin de gânduri precum metroul orelor de vârf, schimbările climatice sau sărbătorile de Revelion), nu ar trebui să faci raid în trusa de prim ajutor pentru a găsi acolo o soluție la problemele tale. Este posibil să puteți adormi folosind alte metode simple împărtășite de cititorii noștri.

Spălăm negativul

Întotdeauna fac o baie în baie înainte de a merge la culcare, ajută la ameliorarea tensiunii și a scăpa de gândurile negative. În același timp, temperatura apei nu trebuie să depășească 37 C și trebuie să înoți timp de 10-15 minute. În combinație cu extract de conifere și sare de mare, această procedură este cel mai bun sedativ și somnifer pentru mine.

Ekaterina Utkina, manager de resurse umane

Vine din copilărie

Căldura a avut întotdeauna un efect calmant și liniștitor asupra mea. Îmi amintesc când, în copilărie, o supraabundență de emoții nu-mi permitea să adorm, bunica îmi punea pe gambe tencuieli de muștar și îmi aplica un tampon de încălzire cald în picioare și m-a acoperit cu o plapumă. Timpul a trecut, m-am maturizat, iar tencuielile de muștar, un tampon de încălzire și o pătură încă funcționează impecabil.

Elena Frolova, tehnolog șef

Gheață și foc

Am un mod foarte eficient, dar nu foarte plăcut. Când nu pot să adorm, ies literalmente pe balcon pentru câteva minute sau merg pur și simplu desculț pe gresia rece. Puteți face un duș cu gheață. Principalul lucru este să înghețe. După ce am răcit suficient, mă duc repede în pat și mă înfășoară într-o pătură. O senzație plăcută de căldură și beatitudine se răspândește în tot corpul, urmată de somn.

Vera Semenova, profesor

Varianta clasica

Muzica clasică a avut întotdeauna un efect calmant asupra mea. Prin urmare, când nu pot să adorm mult timp, pornesc orice muzică instrumentală calmă în liniște și după 10-15 minute merg în lumea viselor. Am și câteva CD-uri cu sunete ale naturii, pentru cazuri deosebit de dificile. Din sunetele surfului, strigătul pescărușilor și murmurul pârâului, devine calm și confortabil.

Elena Solina, medic cosmetician

Omul este prieten cu câinele

Pentru mine, cel mai bun remediu pentru insomnie este un câine. În primul rând, am observat că a vorbi cu un prieten cu patru picioare este o mare eliberare a stresului. Și în al doilea rând, deși uneori forțat, dar obligatoriu, o jumătate de oră de mers înainte de culcare calmează perfect sistemul nervos și îmi oferă un somn sănătos, lung.

Zoya Strukova, bucătar

Cărțile vindecă

De la școală, am observat cât de dulce am adormit sub o carte plictisitoare, neinteresantă. Poate că aceasta este o particularitate a corpului meu, dar de îndată ce ceva a devenit neinteresant pentru mine, au apărut imediat letargia și căscatul, iar după aceasta, imperceptibil, vine somnul, așa că există întotdeauna câteva cărți pe noptieră în loc de pastile pentru insomnie.

Ludmila Kuzmina, manager

Practicând yoga

Ca să adorm, trebuie în primul rând să mă relaxez și să-mi pun în ordine gândurile, pentru că dacă sunt încordat sau iritat, atunci nu se poate vorbi de vreun somn. Cursurile de yoga și diverse metode de meditație mă ajută să mă relaxez.

Julia Volodina, designer

Cronoterapie

Îmi este întotdeauna extrem de greu să mă întorc la rutina zilnică anterioară după sărbătorile de Anul Nou. Dar acum câțiva ani am găsit pentru mine o soluție la această problemă: cu 5-6 zile înainte de prima zi de lucru, mă culc nu la 5 dimineața, ca de obicei, ci 3 ore mai târziu. A doua zi - alte 3 ore mai târziu și așa mai departe. Astfel, până la data dorită, parcurg tot „cadranul” și mă culc la 22-23.

Natalia Sokolova, manager PR