Jak szybko przybrać na wadze: przykłady menu, potraw i ćwiczeń. Dieta terapeutyczna na przyrost masy ciała

1. Dzienna zawartość kalorii
2. Mikroflora jelitowa
3. Dieta kulturysty
4. Dieta wysokowęglowodanowa
5. Jak zwiększyć apetyt
6. Jak poprawić trawienie
7. Dieta na przyrost masy ciała dla dziewczynki
8. Dieta na przyrost masy ciała dla mężczyzn

1. Dzienna zawartość kalorii

Aby stworzyć dietę na przyrost masy ciała, musisz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Kiedy wiemy, ile musimy spożywać, aby utrzymać wagę, możemy łatwo ułożyć dietę na przyrost masy ciała.
Stanowi to około 10-15 procent podstawowego metabolizmu.

Możesz zastosować jeszcze prostsze podejście – dodaj 500 kalorii do swojego podstawowego metabolizmu, a masz gwarancję, że zaczniesz tyć kilogramy.
Dla tych, którzy szczególnie się spieszą, możesz dodać 800-1000 kalorii, najważniejsze jest, aby pamiętać o złotej zasadzie: przyrost masy ciała nie powinien przekraczać 1,5 kilograma tygodniowo.
Dodanie kalorii w ciągu dnia jest łatwe dzięki zastosowaniu, gdzie każda porcja ma zawartość kalorii odpowiadającą lunchowi lub kolacji.
Istnieją również specjalne diety na szybki przyrost masy ciała, które omówimy poniżej.

2. Mikroflora jelitowa

W naszym przewodzie pokarmowym żyje ponad 400 tysięcy gatunków bakterii aktywnie biorących udział w trawieniu. Pomagają rozkładać węglowodany, białka, tłuszcze, a także syntetyzować niezbędne aminokwasy i witaminy.
Teraz jest jasne, jak ważna jest mikroflora jelitowa dla osób chcących przybrać na wadze.
Jak możemy zrozumieć, że przyczyny szczupłości wynikają właśnie z braku równowagi tych małych mikroorganizmów?

Oto główne objawy:

• zaparcie
• biegunka
• utrata apetytu
• smak w ustach rano
• wzdęcia
• bębnica
• częste nudności

Naturalną mikroflorę jelitową możesz poprawić i przywrócić za pomocą substancji takich jak prebiotyki i probiotyki. Do pierwszych należą: Laktofiltrum, Halak forte i Duphalac. Po drugie: Bifiform, Linex i Babix. Przed zażyciem koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Ale możesz przyjmować bifidobakterie bez obawy, że zrobisz sobie krzywdę; znajdują się one w kefirze i większości produktów mlecznych.
Dlatego przed dietą mającą na celu zwiększenie masy ciała przywróć mikroflorę jelitową i

3. Dieta sumo na przyrost masy ciała

Zapaśnicy sumo spożywają dziennie około 20 tysięcy kalorii! To kolosalne liczby! Każdy ektomorf ma gwarancję przybrania na wadze, jeśli spożyje co najmniej 6 tysięcy kalorii.

Oto podstawowe zasady diety sumo:

• Głównym daniem na stole jest Tankonabe – super wysokokaloryczna zupa. (przepis poniżej)
• Tylko dwa posiłki dziennie.
• Pomijanie śniadania spowalnia metabolizm o 4-6%, a ponadto prowadzi do przejadania się
• Po jedzeniu sen jest obowiązkowy. Staraj się jeść kolację tuż przed snem.
• Trening odbywa się na czczo, co prowadzi do wzrostu apetytu.
• Sportowcy jedzą w ten sam sposób w towarzystwie innych. Posiłek trwa długo i przypomina raczej uroczystą ceremonię, która pomaga zwiększyć objętość spożywanego pokarmu.

Pamiętaj, aby wziąć to, co Ci odpowiada i zastosować je w praktyce.

Przepis Tyankonabe dostosowany do naszych warunków:

• Na kuchence stawiamy garnek z wodą i przygotowujemy składniki dania, którymi są: ryba, małże, krewetki, krab, mięso, grzyby, kapusta, imbir, czosnek.
• Gdy woda się zagotuje, dodaj sos sojowy i olej słonecznikowy, po jednej łyżce na litr. Dodać czosnek, sałatę i imbir oraz sól i pieprz do smaku.
• Po trzech minutach opuść rybę, małże, krewetki, kraby i mięso. Doprowadzić do wrzenia i gotować przez 15 minut.
• Gdy mięso będzie już gotowe, dodajemy warzywa i grzyby oraz makaron, nie zapominając o cebuli, marchewce i rzodkiewce.
• Ugotowane jajka pokroić i dodać po 10 minutach. Można wycisnąć sok z cytryny i dodać sos sojowy.
• Ta zupa chowder jest bardzo demokratyczna; możesz dodać swoje ulubione przyprawy według własnego gustu.
• Produkt końcowy, nawet zwykły bulion, jest bardzo kaloryczny.
• Zmieniając proporcje składników, możesz za każdym razem zmieniać smak Tyankonabe, co pozwoli Ci jeść go codziennie z apetytem.

4. Dieta kulturysty na przyrost masy ciała

Takie podejście do odżywiania jest odpowiednie dla prawie każdego, zwłaszcza tych, którzy próbują przybrać na wadze poprzez ćwiczenia.

• liczba posiłków powinna wynosić co najmniej pięć do sześciu. Zapewnia to stałe odżywienie mięśni i brak niedoborów składników odżywczych, co nie prowadzi do procesów katabolicznych (zniszczenie mięśni i utrata masy ciała)
• Pamiętaj, aby spożywać co najmniej 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Pokarmy bogate w białko to: mięso, ryby, jaja, twarożek, rośliny strączkowe i orzechy.
• spożycie wolnych węglowodanów: owsianki, makaronów i spaghetti z pszenicy durum, grzybów, dzikiego ryżu.
• Picie koktajli proteinowych przed i po treningu.

Główną zasadą jest to, że spożycie składników odżywczych i energii powinno przekraczać wydatki o 20-30 proc.

Przykładowe menu:

Śniadanie:
— Omlet z białek jaj i mleka
Obiad
- Ryba na parze
Kolacja
— Sałatka z piersi kurczaka i warzyw
Popołudniowa przekąska
— Kawa z tostami i serem niskotłuszczowym
Przekąska białkowa:
- Krewetki
Kolacja
— Twarożek niskotłuszczowy z dietetycznym kefirem

5. Dieta wysokowęglowodanowa na przyrost masy ciała.

W przypadku osób z niedowagą, a są to zazwyczaj ektomorficy, aby przybrać na wadze, dieta musi być wyjątkowo wysokowęglowodanowa!
Węglowodany dostarczają energii i dużej ilości kalorii. Nie bój się spożywać 8-10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.
Im więcej węglowodanów dostarczysz swojemu organizmowi, tym mniej białka i tłuszczu wydasz, co oznacza, że ​​Twoja waga zacznie rosnąć. Co więcej, nadmiar węglowodanów może być przechowywany w tłuszczu, szczególnie szczupłym osobom warstwa tłuszczu nie zaszkodzi.
Szczególnie skuteczne są produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które zwiększają stężenie glukozy we krwi, co z kolei prowadzi do wzrostu produkcji insuliny, w efekcie czego nadmiar glukozy trafia do magazynów tłuszczu.

Tabela produktów spożywczych o indeksie glikemicznym.

№	Indeks glikemiczny żywności	(glukoza 100%)
1	Słód
2	Glukoza
3	Smażone ziemniaki
4	Makarony i produkty mączne
5	Tłuczone ziemniaki
6	Miód
7	Popcorn, płatki kukurydziane
8	Marchewka
9	Pączki, pieczone ciasta
10	Cukier
11	Czekolada
12	Coca-Cola
13	Czarny chleb
14	Banany

Tworząc swój codzienny jadłospis, skup się na produktach o najwyższym indeksie glikemicznym.

Przykładowe menu:

Śniadanie
- Płatki
— Kakao z kanapką (z serem)
Kolacja
— Pieczone ziemniaki z klopsikami
- Sałatka warzywna
Popołudniowa przekąska
— Masa twarogowa z rodzynkami
Przekąska
- Fasola i ryż
Kolacja
— Makaron z paluszkami rybnymi
- Sok owocowy

6. Jak zwiększyć apetyt

Aby zapewnić regularne i pożywne odżywianie, musisz zwiększyć apetyt, oto kilka sposobów:

• Bittersy należy przyjmować na 30 minut przed posiłkiem: Apetyczny zbiór, Nalewka Bitters, Ziele Centaury, można je kupić bez recepty w aptece.
• Lek okazał się doskonały i nie ma skutków ubocznych ani przeciwwskazań.
• Staraj się jeść jak najwięcej różnorodnych potraw. Idź do kawiarni, kup nieznane dania. Nie spiesz się. Zwróć większą uwagę na spożycie pokarmu. Zrób kult z jedzenia.
• Weź kompleksy witaminy B12 i kwasu askorbinowego.
• Największą skuteczność wykazują sterydy anaboliczne, a także peptydy, które można stosować pod ścisłym nadzorem lekarza.

7. Jak poprawić trawienie

Aby dieta była skuteczna w przybieraniu na wadze, konieczna jest poprawa trawienia. Jak to zrobić? Bardzo prosta.
Najpierw dokładnie przeżuj jedzenie. Jest to około 30 sekund na każdą porcję jedzenia.
Ta łatwa do wykonania czynność wywołuje korzystne reakcje w organizmie. Wytwarzanie wymaganej ilości śliny i soku żołądkowego. To z kolei poprawia pracę żołądka i wątroby. Tym samym znacznie zwiększamy strawność i jakość trawienia.
Można przyjmować enzymy i enzymy według wskazań.
- Pankreatyna – pomaga trzustce trawić węglowodany, tłuszcze i białka.
— Festal – enzymy z suszonej żółci bydlęcej. Pomaga trawić pokarmy zawierające tłuszcze, białka i węglowodany.
— Mezim forte to proszek z trzustki wieprzowej zawierający enzymy amylazę, lipazę, proteazę, trypsynę i chymotrypsynę.

Oto główne punkty diety:

• zdrowy przewód żołądkowo-jelitowy
• zwiększona strawność
• zdrowy apetyt
• aktywność fizyczna stymulująca wzrost masy ciała.

I wreszcie, szczupli ludzie są zwykle nerwowi, wybredni i mają negatywne postrzeganie świata, zmieniają swoje podejście do życia.
„...Kto rozumie życie, nie powinien nigdzie się spieszyć…”
Świetne motto dla Twojego programu przyrostu masy ciała.

Dzisiaj porozmawiamy o właściwym codziennym odżywianiu dziewcząt w celu uzyskania masy mięśniowej na siłowni. Dodatkowo od poniedziałku do niedzieli będziemy ustalać jadłospis, a podczas treningów szczególną uwagę zwrócimy na zbilansowaną dietę.

Podstawowe zasady wzrostu mięśni

1. Aby rozwijać mięśnie, dziewczęta muszą spożywać dziennie więcej kalorii niż spalają. Empirycznie obliczyłeś, że dziennie spalasz 2000 kalorii, a waga pozostaje taka sama, czyli nie chudniesz i nie zwiększa się masa mięśniowa. Oznacza to, że musisz stopniowo zwiększać kaloryczność swojego codziennego menu. Rób to stopniowo, zacznij od 2100 kalorii i stopniowo zwiększaj kalorie, aż zauważysz przyrost masy ciała na wadze i wzrost mięśni. Zwiększaj o 100–300 kalorii tygodniowo i zobacz rezultaty, ponieważ gwałtowny wzrost liczby kalorii obarczony jest przyrostem nadmiaru tłuszczu.
2. Masa mięśniowa wymaga wystarczającej ilości białka. Konieczne jest spożywanie węglowodanów i białek przed i po treningu. Aby zapewnić dobry wzrost mięśni, stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów powinien być następujący. Białko: 2,5–3 gramy na kilogram masy ciała. Tłuszcze 0,5-0,7 grama na 1 kg masy ciała. Węglowodany 3-3,5 grama na 1 kilogram masy ciała. Dziewczyny mają osobliwość: jeśli jesz dużo węglowodanów, łatwiej są one przechowywane w postaci tłuszczu. W związku z tym ilość białka w Twoim menu jest duża, a ryzyko magazynowania tłuszczu w organizmie jest znacznie zmniejszone. Obfita ilość białka pozytywnie wpływa na przyrost masy mięśniowej u dziewcząt. Jeśli masz problemy z nerkami, to niewskazane jest spożywanie dużej ilości białka i zmniejszenie jego ilości do 1,5 grama na 1 kg masy ciała i w takim przypadku lepiej skonsultować się z lekarzem i dobrym specjalistą.
3. Porozmawiamy o witaminach. Ponieważ jesz dużo białka, musi ono być dobrze wchłaniane, aby masa mięśniowa mogła wzrosnąć. Błonnik, witaminy, minerały - poprawiają strawność białka w organizmie, a przyrost masy ciała „leci z hukiem”. Dodaj te dobroczynne substancje do swojej codziennej diety.
4. Jedz regularnie, co 3-4 godziny, ale w małych porcjach. Jedzenie w ten sposób przyspiesza metabolizm, a korzystne mikroelementy i substancje szybciej przemieszczają się z żołądka do mięśni. Dodatkową zaletą dla dziewcząt jedzenia małych porcji jest zapobieganie wzdęciom brzucha. Wizualnie Twoja talia będzie mniejsza, co oznacza, że ​​będziesz wyglądać szczuplej, bardziej efektownie i napompowana.
5. Pij dużo czystej wody (nie z kranu). Uprawiając sport i spożywając duże ilości białka, organizm potrzebuje czystej wody, co pozytywnie wpływa na procesy metaboliczne i narządy wewnętrzne. Twoje mięśnie również będą Ci wdzięczne za wodę. Jeśli to możliwe, pij kilka kubków zielonej herbaty dziennie, ponieważ zielona herbata przyspiesza metabolizm i jest to konieczne w diecie.

Menu na tydzień dla dziewcząt na zwiększenie mięśni

Poznaj swoją dietę na tydzień, a następnie oblicz dla siebie ilość jedzenia indywidualnie, empirycznie:

Poniedziałek (pierwszy dzień na przyrost masy mięśniowej)

• Śniadanie – ugotuj ryż, pierś z kurczaka i dopraw przyprawami, popij sokiem jabłkowym.
• Przekąska – może składać się z grejpfruta lub pomarańczy i orzechów włoskich (15 – 30 gramów).
• Obiad – ugotuj udka z kurczaka, duszoną fasolę z marchewką, cebulą i czosnkiem do smaku oraz świeży pomidor.
• Podwieczorek – zjedz 1 owoc (jabłko lub banan) i jogurt.
• Kolacja – przygotuj sobie sałatkę rybno-warzywną i zjedz ją na 2-4 godziny przed snem.

• Śniadanie – makaron z kurczakiem lub indykiem, popij ulubionym sokiem.
• Przekąska – zrób sobie twarożek z odtłuszczoną śmietaną i dodaj owoce do smaku.
• Obiad - kasza gryczana z kotletami wołowymi, pomidorami lub ogórkami i kefirem, jeśli lubisz, lub inny napój.
• Popołudniowa przekąska – zrób sobie shake proteinowy z bananem lub zjedz grejpfruta.
• Kolacja – zapraszamy na zapiekankę z twarogiem i sałatką ze świeżych warzyw.

Środa (trzeci dzień odżywiania na przyrost mięśni)

• Śniadanie - na patelnię rozbij kilka jajek, owsiankę owsianą z mlekiem, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i odrobinę soku.
• Przekąska – weź kilka kiwi lub innych owoców, które lubisz.
• Obiad – przygotuj owsiankę kukurydzianą, ewentualnie sałatkę rybną i warzywną.
• Podwieczorek – odpowiedni jest twarożek z odtłuszczoną śmietaną i owocami.
• Kolacja – indyk z pyszną sałatką warzywną smakuje doskonale.

• Śniadanie - płatki owsiane i sałatka z ogórków i pomidorów, filet z kurczaka.
• Przekąska – odpowiednie są orzechy, 30 gramów orzechów nerkowca i 30 gramów suszonych moreli.
• Obiad – ugotuj kaszę gryczaną lub ryż i ugotuj mięso z przyprawami do smaku i cebulą.
• Popołudniowa przekąska – kilka jabłek lub grejpfrutów zachwyci Twoje ciało.
• Obiad – Ryba z ziemniakami lub dowolnymi płatkami zbożowymi, sałatka jarzynowa.

Piątek (piąty dzień na przyrost masy mięśniowej)

• Śniadanie – pij sok jabłkowy lub pomarańczowy z omletem i ryżem lub kaszą gryczaną.
• Przekąska – fermentowane mleko pieczone lub kefir z twarogiem.
• Obiad – zapraszamy na sałatkę grecką z barszczem i indykiem.
• Popołudniowa przekąska – zjedz kilka swoich ulubionych owoców.
• Kolacja – filet z kurczaka i sałatka jarzynowa.

• Śniadanie - kasza ryżowa lub gryczana z kotletami wołowymi, trochę soku.
• Przekąska – zjedz twarożek z bananem.
• Obiad – kasza gryczana lub ryż ze skrzydełkami kurczaka i sałatką warzywną.
• Podwieczorek – odpowiednie są owoce lub produkty mleczne.
• Kolacja – przygotuj rybę na parze z dodatkami w postaci kaszy perłowej.

Niedziela (ostatni dzień zdrowego odżywiania na masę mięśniową)

• Śniadanie – zacznij dzień od płatków owsianych, sałatki warzywnej i napoju mlecznego.
• Przekąska – odpowiednie są orzechy, orzechy laskowe i 1-2 pomarańcze.
• Obiad - ugotuj owsiankę pszenną i ugotuj wołowinę z groszkiem.
• Popołudniowa przekąska – 1-2 grejpfruty będą idealne.
• Kolacja – warzywa (ogórki, pomidory, rzodkiewki) i przygotuj filet z kurczaka z dodatkiem.

Uwaga - przeciwwskazania

Jeśli masz problemy z pęcherzem, wątrobą, przewodem pokarmowym lub nerkami to ta dieta nie jest dla Ciebie odpowiednia na treningi. W takim przypadku zalecamy konsultację z lekarzem i dobrym specjalistą, który doradzi Ci odpowiednią dietę na siłownię.

Odżywiaj się dobrze, stosując odpowiednie obciążenia treningowe i ćwiczenia oraz postępuj zgodnie z wytycznymi żywieniowymi wymienionymi powyżej, a osiągniesz dobre wyniki. Twoje zdrowie i sylwetka będą na najwyższym poziomie.

Czy zawsze uważałaś się za zbyt chudą? Skóra i kości? Chociaż większość ludzi musi schudnąć, odzyskanie jej może być bardzo trudnym zadaniem. Chcesz wiedzieć jak szybko przybrać na wadze bez szkody dla zdrowia? W tym artykule podpowiemy Ci, jak w krótkim czasie zwiększyć masę ciała.

1. Jedz często, aby spożywać więcej kalorii

Chociaż każdy powinien przestrzegać tej zasady, jest to szczególnie ważne dla tych, którzy starają się szybko przybrać na wadze. Jedzenie często oznacza spożywanie od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie, które zawierają jak najwięcej kalorii i składników odżywczych.

Nie oznacza to jedzenia śmieciowego jedzenia i cukru, oznacza to więcej białka i węglowodanów złożonych. Jeśli chcesz przybrać na wadze, nie odkładaj tłuszczu. Twoje przekąski powinny być pożywne, ale bogate w kalorie. Pomyśl o:

• orzechy
• masło orzechowe
• suszone owoce
• awokado.

A to jest Twoja wieczorna przekąska. Do przodu!

I chociaż jest to świetny sposób na przybranie na wadze, nie jest zdrowy, dlatego unikaj słodkich napojów i kawy. Uzupełnij zapasy płynów zwykłą wodą i koktajlami (takimi jak mrożony koktajl mleczny) lub odtłuszczonym mlekiem lub koktajlami sokowymi, aby uzyskać bardziej aktywny wzrost kalorii.

Menu dietetyczne na przyrost masy ciała

Czy już wymyśliłeś jak przybrać na wadze w krótkim czasie? Zgadza się, musisz dobrze się odżywiać, to znaczy spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby rosnąć mięśnie. I trzeba wziąć pod uwagę ilość tłuszczów, białek i węglowodanów. Konkluzja jest taka, że ​​każdy z tych składników odżywczych jest bardzo ważny w żywieniu i musi być obecny w diecie osoby chcącej szybko przybrać na wadze.

Aby Ci to ułatwić, przygotowaliśmy przybliżoną dietę na przyrost masy ciała dla mężczyzn i kobiet. Na początek możesz używać ich w takiej postaci, w jakiej są na stronie, lub możesz je dostosować do swoich potrzeb, wymieniając produkty lub zwiększając ich ilość, jeśli uważasz, że to nie wystarczy do aktywnego rozwoju.

Dla mężczyzn

Śniadanie

Kolacja i kolacja

Przekąski pomiędzy głównymi posiłkami

Przykładowe menu dla dziewcząt

Śniadanie

Obiad - kolacja

Przekąski 2-3 razy dziennie

Aby jak najszybciej przybrać na wadze, możesz skorzystać z sugerowanych opcji żywieniowych. Jeśli nie ma rezultatu, należy zwiększyć spożycie kalorii. Można tego dokonać po prostu podwajając liczbę porcji, dodając 1-2 posiłki więcej lub dodając produkty wysokokaloryczne. To Twój wybór, cokolwiek jest dla Ciebie wygodniejsze.

2. Jedz odpowiednie rodzaje tłuszczów

Chcesz przytyć i wyglądać zdrowo, a nie jak szkielet z brzuchem. Następnie zmaksymalizuj spożycie płatków śniadaniowych, produktów mlecznych, orzechów (w tym masła orzechowego) i mięsa i unikaj lodów, smażonych potraw i tłustych śmieciowych potraw.

Zdrowe tłuszcze powinny pochodzić z ryb, orzeszków ziemnych, orzechów nerkowca i oliwy z oliwek. Uważaj na nasycone (złe) tłuszcze zwierzęce. Jeśli masz ochotę na coś smacznego, dobrą alternatywą są babeczki z otrębami, jogurt, ciasto owocowe i batony fitness.

3. Więcej białka

Chociaż mitem jest, że im więcej białka zjesz, tym więcej zbudujesz mięśni, białko jest ważną częścią Twojej diety. Jest budulcem całego naszego organizmu: mięśni, kości, skóry, włosów i krwi. Dlatego uzupełnij swoje menu.

Pokarmy wzbogacone w białka obejmują mięso, ser, mleko, ryby i jaja. W przypadku wegetarian białko może pochodzić z produktów sojowych, takich jak tofu, lub jeszcze lepiej z połączenia produktów spożywczych, takich jak ryż, kukurydza i rośliny strączkowe.

4. Zwiększ ilość węglowodanów w swojej diecie

Choć są krytykowane, węglowodany dostarczają energii i pomagają w budowie mięśni oraz biorą udział we wszystkich funkcjach życiowych. Węglowodany są głównym źródłem energii Twojego organizmu. Lepiej jednak unikać węglowodanów prostych. Zawierają puste kalorie i prawdopodobnie zostaną odłożone w postaci tłuszczu, ponieważ cukier szybko przedostający się do krwioobiegu powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Kasza gryczana, ryż, makarony (makaron z pszenicy durum), ziemniaki i wszystkie zboża należą do zatwierdzonych kategorii. Glukoza z nich powoli uwalnia się do krwi i zapewnia stabilny dopływ energii przez długi czas, nie powodując przy tym skoków insuliny prowadzących do odkładania się tłuszczu.

Podczas przybierania na wadze oblicza się całkowite dzienne spożycie kalorii. Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć dzienne spożycie kalorii. Jedzenie przed snem doda kolejny posiłek i zwiększy ogólne spożycie kalorii.

Ponadto organizm potrzebuje około 3-4 godzin na trawienie i wchłanianie pokarmu. Po tym czasie znajduje się w stanie głodu i zaczyna wykorzystywać mięśnie do pozyskiwania składników odżywczych. Oznacza to, że zaczyna niszczyć ciężko wypracowane mięśnie.

Aby uniknąć przyrostu tkanki tłuszczowej, jako ostatni posiłek przed snem możesz zjeść:

• twarożek
• białe mięso
• ryba.

2. Ćwiczenia, aby szybko przybrać na wadze

Jeśli zdecydujesz się na siłownię lub masz jakiś sprzęt w domu, zwróć uwagę, to pozwoli ci odpowiednio ułożyć program treningowy. A także skorzystaj z naszych wskazówek dotyczących selekcji, ponieważ długość kończyn, rozmiar i siła mięśni nakładają pewne ograniczenia na trening.

1. Trening siłowy

Aby szybko przybrać na wadze, nie wystarczy po prostu zwiększyć spożycie kalorii. Faktem jest, że organizm musi widzieć potrzebę przyrostu dodatkowej masy mięśniowej. Ponieważ większa waga oznacza wzrost obciążenia układu sercowo-naczyniowego i wzrost obciążenia układu nerwowego. Czego ze względów bezpieczeństwa nasz organizm nie zrobi. Musi widzieć wyraźną potrzebę nabrania mięśni.

Pomoże nam w tym trening siłowy, który da sygnał, że istniejące mięśnie nie wystarczą i należy zbudować nowe. Zwiększone spożycie kalorii będzie dobrą okazją do przyrostu masy ciała.

Tak, trening cardio rozwija niektóre mięśnie, ale jak szybko przybrać na wadze, jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającego treningu siłowego? Nie ma mowy. I tutaj na ratunek przyjdzie trening z dodatkowymi ciężarami. To dobry kompleks.

Nie oznacza to, że musisz związać się z siłownią (chociaż to z pewnością działa!). Wykonuj pompki, brzuszki, wykroki i przysiady w zaciszu własnego domu. Aby jednak przyspieszyć proces i uzyskać lepsze rezultaty, należy zastosować dodatkowy ciężar.

Ćwiczenia również zwiększą Twój apetyt. Baton proteinowy lub shake po treningu zapewnią Twoim mięśniom to, czego potrzebują.

2. Zwiększ aktywność fizyczną

Jak wspomniano powyżej, aby przybrać na wadze, organizm musi otrzymać bodziec. Twoje mięśnie powinny otrzymać większe obciążenie i pracować ciężej. Jeśli Twoje obciążenia są małe, zmień je i zwiększ je.

Kup sprzęt do treningu siłowego do swojego domu. To zadziała, jeśli masz tylko 15 minut przed pójściem do pracy. Następnie możesz napiąć wszystkie mięśnie, wykonując szybki program budowy mięśni, który wprowadzi Cię na właściwą ścieżkę.

3. Zużywaj mniej energii poza treningiem

Oprócz przechowywania spalaj jak najmniej kalorii. Chwyć pilota, swój koktajl mleczny i opadnij na kanapę. 🙂

Jeśli naprawdę wszędzie stajesz się mniej mobilny, ważne jest, aby wykonywać trening siłowy. Nawet jeśli nie widzisz tłuszczu na swoim ciele, tłuszcz trzewny (taki, który pokrywa narządy wewnętrzne) może wydawać się niezauważony. A tłuszcz wewnętrzny uwielbia bezczynność. Zanim więc usiądziesz do oglądania filmu, podpompuj żelazko. A dopiero potem zrób sobie maraton filmowy z kilkoma lekkimi przekąskami.

• Przynieś przekąski, ser, orzechy. Można je spożywać pomiędzy posiłkami. Jest to wygodne, gdy nie można zabrać ze sobą kaszy gryczanej z mięsem
• Jeśli czujesz, że przybierasz na wadze, zmniejsz liczbę kalorii, wyeliminuj lub zastąp niezdrową żywność zdrowszą i wykonuj więcej ćwiczeń, aby spalić tłuszcz.

Nie wszystkie kobiety cierpią na nadwagę, istnieje inny, nie mniej poważny problem - niedowaga. Aby zyskać brakujące kilogramy, kobiety starają się jeść więcej, ale prowadzi to tylko do różnych chorób i niestrawności. Specjalna dieta na przyrost masy ciała jest najlepszą opcją, aby rozwiązać ten problem bez negatywnych konsekwencji dla własnego zdrowia. Jak przestrzegać takiej diety, przybliżony jadłospis, przepisy na tydzień i recenzje na temat tej diety - wszystkie niezbędne informacje znajdziesz w tym artykule.

Co to jest dieta na przyrost masy ciała?

W przeciwieństwie do większości diet, ta nie jest przeznaczona do utraty wagi, ale do przyrostu masy ciała. Utrata masy ciała może nastąpić na skutek problemów zdrowotnych, także po poszczeniu lub niewłaściwym przestrzeganiu jakiejkolwiek diety. Problem ten jest klasyfikowany jako niebezpieczny i najpoważniejszy, ponieważ brak masy ciała może prowadzić do dystrofii, chorób serca, chorób nerek, zaburzeń innych narządów wewnętrznych, braku równowagi hormonalnej itp.

Co to jest dieta na przyrost masy ciała? Jest to specjalna dieta, którą należy uzgodnić z doświadczonym lekarzem. Faktem jest, że być może będziesz musiał zrezygnować z niektórych pokarmów, które są niezgodne z cechami Twojego organizmu.

Z powodu niedowagi wiele kobiet cierpi na niepłodność, ma zmęczony wygląd, zapadnięte policzki oraz zbyt szczupłe nogi i ramiona. Specyficzna dieta pomoże Ci wyglądać znacznie atrakcyjniej, przybrać na wadze w rozsądnym zakresie i pozbyć się wielu problemów zdrowotnych. Przybieranie na wadze będzie następowało stopniowo, fizjologicznie, tak aby nie powstały żadne problemy i nadmiary.

Dieta na przyrost masy ciała: wyniki

Te dziewczyny, które chcą przybrać na wadze dzięki tej diecie, będą mogły doświadczyć następujących rezultatów:

1. Będziesz przybierać na wadze co najmniej 1 kg tygodniowo. Możesz osiągnąć bardziej znaczące wyniki, ale może to negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie, dlatego zaleca się stopniową regenerację, bez pośpiechu.
2. Możesz pozbyć się swojej szczupłości, nawet jeśli przez całe życie nie udało Ci się przybrać na wadze.
3. Twoja sylwetka stanie się bardziej atrakcyjna dla mężczyzn, którzy kochają szczupłe, ale jednocześnie krągłe dziewczyny.
4. Utrzymasz i poprawisz swoje zdrowie. Wiele problemów związanych z odchudzaniem zniknie na zawsze.

Z pewnością będziesz zadowolony z efektów stosowania diety odchudzającej. Teraz nie będziesz wyglądać na tak wyczerpanego jak wcześniej, będziesz mieć więcej sił i energii, a nowa waga przyjemnie Cię zadowoli.

Dieta na przyrost masy ciała: żywność

Dieta na przyrost masy ciała nie polega na nieograniczonym spożywaniu wszelkiego rodzaju wysokokalorycznych potraw. Jest to systematyczna dieta obejmująca zbilansowaną żywność. W takim przypadku będziesz musiał spożywać około 50% węglowodanów, 15% tłuszczów i 35% białek dziennie. Tłuszcze powinny być roślinne, ponadto należy spożywać jak najwięcej witamin, które pomagają przywrócić zdrowie.

Stosując dietę odchudzającą warto zwrócić uwagę na następujące produkty:

• produkty mięsne;
• ryba;
• Ziemniak;
• makaron;
• zboża (płatki owsiane, kasza gryczana, ryż);
• pieczywo;
• herbata i kawa z dodatkiem cukru;
• masło i olej roślinny;
• wyroby czekoladowe;
• kwaśna śmietana, kefir, twarożek;
• różne słodycze itp.

Warto zaznaczyć, że przy takiej diecie nie można być zbyt biernym. Oznacza to, że nie wystarczy Ci po prostu siedzieć w domu i jeść wszystkie powyższe produkty. W takim przypadku przytyjesz dużo tłuszczu, a Twoja sylwetka stanie się jeszcze bardziej brzydka, a problemy zdrowotne nie znikną. Eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń fizycznych, więcej ruchu, wtedy pokarmy, które spożywasz podczas diety odchudzającej, będą bardzo przydatne i skuteczne.

Dieta na przyrost masy ciała: menu i przepisy na tydzień

Przykładowe menu na 7 dni

Pierwszy dzień

Śniadanie. Omlet z 2-3 jajek, kanapka z szynką, 1 orzech włoski. Napoje, które warto pić to herbata z cukrem.

Kolacja. Przygotuj zupę makaronową. Można zjeść 2 kromki chleba otrębowego, 100 g smażonego kurczaka. Czarna herbata z cukrem.

Popołudniowa przekąska. Jogurt naturalny, 1 szklanka.

Kolacja. Puree ziemniaczane, 2 kanapki z serem i kiełbasą.

Drugi dzień

Śniadanie. Kasza jaglana z mlekiem, herbata, pół szklanki jogurtu.

Kolacja. Zupa z kurczaka, ogórek, papryka, galaretka.

Popołudniowa przekąska. Szklanka soku owocowego, 100 g dowolnych słodkich jagód.

Kolacja. Kanapka z pomidorem, ogórkiem, kurczakiem i serem, 100 g ciasteczek.

Trzeci dzień

Śniadanie. 2-3 jajka na twardo, sałatka jarzynowa, rodzynki.

Kolacja. 100 g ravioli ziemniaczanych, 100 g wołowiny, herbata lub galaretka.

Popołudniowa przekąska. Szklanka kefiru, trochę słodkich jagód.

Kolacja. 100 g ciastek, omlet z serem, szynką i ketchupem, mleko z miodem.

Czwarty dzień

Śniadanie. Owsianka pęczak perłowy z dodatkiem naturalnego miodu. Orzechy włoskie, jabłko, herbata z kanapką.

Kolacja. Kapuśniak w bulionie mięsnym, surówka jarzynowa, 100 g makaronu.

Popołudniowa przekąska. Kanapka z masłem, 1 jajko na twardo. 1 szklanka soku owocowego.

Kolacja. Puree ziemniaczane i smażona ryba, sałatka grecka, herbata z cukrem.

Piąty dzień

Śniadanie. 100 g sałatki jarzynowej, kompotu lub herbaty, ravioli.

Kolacja. Zupa grochowa, wieprzowina gotowana, 2 kromki chleba.

Popołudniowa przekąska. 1 banan, 100 g ciasteczek, sok owocowy.

Kolacja. 100 g kalafiora, kanapka z masłem, smażona ryba.

Szósty dzień

Śniadanie. Duszona wołowina z cebulą, 100 g makaronu, herbata z cukrem.

Kolacja. Zupa serowa, sałatka jarzynowa z oliwą, smażona ryba, kompot.

Popołudniowa przekąska. Kefir, 13-15 migdałów.

Kolacja. Spaghetti z sosem lub makaronem (100-150 g), 1 kromka chleba, szklanka soku z marchwi.

Siódmy dzień

Śniadanie. Zapiekanka z twarogu, kanapka z serem.

Kolacja. Makaron, 2 kromki chleba, zupa jarzynowa.

Popołudniowa przekąska. Naleśniki z kwaśną śmietaną, naturalnym sokiem owocowym.

Kolacja. Duszony indyk, pieczywo otrębowe, ser żółty, szklanka soku pomidorowego.

Menu diety odchudzającej może się różnić w zależności od Twoich preferencji, jednak główna zasada powinna pozostać ta sama: zbilansowana dieta połączona z aktywnym trybem życia.

Przepisy na tydzień

1. Kasza perłowa i owsiana przygotowywane są na mleku. Najpierw należy namoczyć płatki przez noc, a następnie doprawić owsiankę miodem, startym jabłkiem i orzechami.
2. Można przygotować sałatkę warzywną, doprawiając ją majonezem, kwaśną śmietaną i olejem słonecznikowym.
3. Zupę makaronową przygotowuje się z następujących składników: 400 g pulpy wieprzowej, 2 cebule, 1 marchewka, 100 g makaronu jajecznego, papryka, olej roślinny.

Dieta na przyrost masy ciała: recenzje

Zawsze wyróżniało mnie to, że miałam niedowagę. Wiele dziewczyn było zazdrosnych, ale wręcz przeciwnie, nie podobało mi się, że jestem za chudy. Dieta na przyrost masy ciała okazała się skuteczna i w ciągu kilku tygodni udało mi się przytyć około 3 kilogramów.” Anna, 29 lat.

Trzymałam się tej diety dokładnie 7 dni. W tym czasie udało mi się przytyć 2 kg. Jadłem makaron, mąkę i piłem herbatę z cukrem. Po konsultacji z dietetykiem będę kontynuować tę dietę, gdyż jest jeszcze wiele do poprawy.”

To zabawne, ale kiedy większość kobiet stara się zrzucić zbędne kilogramy, niektóre z całych sił starają się być choć trochę bardziej zaokrąglone, aby różnić się od podręcznika anatomicznego. Istnieje specjalna dieta, która pozwala im przybrać na wadze.

Przede wszystkim musisz zrozumieć, że cienkość różni się od cienkości:

• Bolesny. Jeśli zawsze byłeś zadowolony ze swojej wagi lub nawet chciałeś schudnąć, a w pewnym momencie kilogramy zaczęły gwałtownie znikać, jest to powód, aby skonsultować się z lekarzem. Taka utrata masy ciała może wskazywać na choroby przewodu pokarmowego, zaburzenia endokrynologiczne, problemy ginekologiczne, depresję, w tym ukrytą, nerwowość i wyczerpanie nerwowe.

• Wrodzony. Niemożność utrzymania nawet kilku kilogramów jest zwykle oznaką astenicznej budowy ciała. Tacy ludzie z natury mają wąskie, długie kości, cienkie mięśnie, a także szybki metabolizm i pobudliwy układ nerwowy. Wszystko to nie pasuje dobrze do przyrostu masy ciała.

A jeśli w drugim przypadku możesz zastosować specjalną dietę, aby przybrać na wadze, w pierwszym przypadku musisz udać się do lekarza, ustalić przyczynę utraty wagi, wyeliminować ją, a dopiero potem zająć się korektą sylwetki. W tym przypadku zdrowie jest na pierwszym miejscu, a upragnione kilogramy i tak nie będą trzymać się ciała.

Zasady przyrostu masy ciała

Kiedy kobiecie zależy na utracie wagi, zaleca się, aby mniej jadła i więcej się ruszała. W rezultacie, gdy dziewczyna szuka diety, aby przybrać na wadze, zaleca się jej odwrotną drogę: dodawaj do jedzenia tłuste, słodkie i wysokokaloryczne potrawy, więcej śpij i mniej się ruszaj.

Jednak takie podejście jest zasadniczo błędne. Nie doprowadzi to do pożądanych zmian w sylwetce, ale do problemów zdrowotnych i zwiększonego stresu dla organizmu. Dlatego przygotowując taką dietę, należy przestrzegać szeregu obowiązkowych zasad i wymagań:

• Jedz regularnie, co najmniej 4-5 razy dziennie, w małych lub średnich porcjach z lekkimi przekąskami w ciągu dnia. Nie należy pomijać posiłków, szczególnie śniadania i lunchu.

• Posiłki powinny być codziennie o określonych porach. Nawet jeśli nie jest to zbyt wygodne, w pracy trzeba zarezerwować czas na lunch, wstać wcześnie, aby mieć czas na śniadanie i móc coś przekąsić.

• Odpowiednie przekąski obejmują owoce, orzechy, nasiona, warzywa i soki. Mimo to nie powinieneś dać się ponieść pieczeniom i kanapkom.

• Podstawą diety powinny być węglowodany – ok. 58%. Łatwo i szybko się wchłaniają, uzupełniając codzienne zapotrzebowanie energetyczne. Na drugim miejscu znajdują się białka – budulec mięśni, dzięki któremu następuje przyrost masy ciała. Powinno być około 30%. Pozostałe 12% to tłuszcz.

• Aby poznać przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne, należy pomnożyć swoją wagę przez 33. Od tej wartości będzie zależeć dieta potrzebna do przybrania na wadze. Co 2-3 tygodnie dzienne spożycie kalorii zwiększa się o 300 kilokalorii. Dietę należy zwiększać stopniowo, aby nie powodować niepotrzebnego stresu dla organizmu.

• Bardzo ważne jest, aby dobrze się wysypiać. Aby to zrobić, musisz spać co najmniej 8-9 godzin w komfortowym otoczeniu. Jeśli masz problemy ze snem, możesz zażyć nocnej kąpieli, napić się ciepłego mleka lub łagodzącego naparu ziołowego.

• Bardzo ważne jest ustalenie codziennej rutyny: kładź się spać i wstawaj o tej samej porze, jedz regularnie.

• Stres i niepokój często uniemożliwiają normalny przyrost masy ciała. Jeżeli nie potrafisz sobie z nimi poradzić samodzielnie, możesz zwrócić się o pomoc do psychoterapeuty.

• Wiele osób chce nauczyć się szybko przybierać na wadze i polega na prostych dietach wysokokalorycznych. Ale nie można też nagle wyzdrowieć. Maksymalna wartość nie powinna przekraczać pół kilograma na tydzień. W przeciwnym razie nie będzie rosła masa mięśniowa, ale rezerwy tłuszczu, głównie w talii i biodrach.

• Aby rozkład masy był harmonijny, należy wprowadzić określone aktywności fizyczne, np. ćwiczenia na siłowni naprzemiennie z bieganiem, pływaniem czy tańcem. Wtedy nastąpi przyrost masy ciała w wyniku wzrostu mięśni, a nie tworzenia się złogów tłuszczu, co i tak nie będzie trwało długo.

Przeczytaj także: Dieta Liepala: schudnąć jak dorosły

Produkty na przyrost masy ciała

Jeśli chcesz być lepszy, przede wszystkim musisz zrozumieć produkty odpowiednie do tego trudnego zadania:

• Nabiał. Zawierają optymalną ilość łatwo przyswajalnych białek i tłuszczów. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na twaróg, śmietanę i jogurty.

• Owoce. Zawierają nie tylko węglowodany potrzebne organizmowi, ale także wiele przydatnego błonnika, witamin i mikroelementów. Można je jeść na świeżo, duszone, przerabiać na desery i soki. Szczególną uwagę należy zwrócić na banany, winogrona, jabłka, gruszki, brzoskwinie, awokado, figi, melony.

• Suszone owoce i orzechy. Idealną przekąską są suszone morele, rodzynki, śliwki, suszone jabłka i gruszki, figi, migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy laskowe, suszone jagody.

• Warzywa. Dieta musi obejmować warzywa, warzywa korzeniowe, zwłaszcza warzywa liściaste i warzywa. Szczególną uwagę zwraca się na buraki, które znacząco poprawiają strawność białek. Dlatego należy go łączyć z mięsem i rybami.

• Produkty mięsne. Tłusta wieprzowina nigdy nie przynosi żadnych korzyści, ale drób, cielęcina i królik mają wystarczającą ilość białka.

• Owoce morza i ryby. Zawierają wiele niezbędnych substancji: fosfor, wapń, potas i co najważniejsze, wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

• Zboża i ziarna. W diecie osób chcących przybrać na wadze powinny znaleźć się płatki owsiane, ryż, kiełki pszenicy, produkty pełnoziarniste, żytnie i otręby.

• Cukier. Cukier jest oczywiście dobrym źródłem węglowodanów, ale nie należy też przesadzać ze słodyczami. Jeśli to możliwe, należy go zastąpić miodem.