Receptek a megfelelő táplálkozáshoz. Egészséges étrend a hétre

A helyes vagy egészséges táplálkozás általában egy speciális étkezési rendet és egy termékkészletet jelent. Az étrend alapja teljes kiőrlésű zabkása, sovány hús, baromfi, hal, zöldségek és gyümölcsök. A zsírforrások közé tartoznak a diófélék és a természetes növényi olajok. Mindez egy adott személy által igényelt mennyiségben, és kiváló minőségben. Igen, a félkész hal és a kolbász nem alkalmas a hús helyettesítésére. Mi van ott?

Egyél a tányér elve szerint. Vegyünk egy egyszerű étkészletet, és osszuk ketté. A felét mindig egy zöldségsaláta foglalja el növényi olajos öntettel vagy valamilyen cukrozatlan gyümölccsel. A többit is kettéosztjuk, rátesszük a párolt, grillezett, vagy száraz serpenyőben sült hús- vagy haldarabkát és egy adag zabkását. A zabkása mellett használhat teljes kiőrlésű kenyeret vagy durumbúza tésztát. 3 ilyen technika lehet, a maradék 2 rágcsálnivaló gyümölcsökkel, zöldségekkel, joghurttal és dióval.

Egészséges zsírok és nem túl egészségesek

Az emberi étrendnek csak 10%-ban kell tartalmaznia olyan forrásból származó állati zsírokat, mint a tej, a természetes disznózsír és a tojás. Minden más egészséges növényi zsír. Salátáihoz és zöldségeihez magas omega-három zsírsav tartalmú olajokat kell választani. Ez nemcsak felgyorsítja a fogyást, de megelőzi a szívrohamokat és az érrendszeri problémákat is. Az omega-három forrása a zsíros hal, valamint az összes természetes dió és mag, a lenmagolaj, a szezámolaj és az olívaolaj.

Kenyér és egyéb ismerős örömök

A modern ember problémája az, hogy túl kevés gabonát eszik tiszta formában, túl sok kenyeret és édes péksüteményt. Így jutunk felesleghez az egyszerű szénhidrátokból, amelyek gyorsan felszívódnak, „felpumpálják” a vércukorszintet, és szó szerint néhány órával étkezés után éhségérzetet keltenek. Ezért legalább az aktív fogyás idejére kerülni kell a fehér lisztből készült cipókat, süteményeket és sütiket. És általában az ilyen ételek nem egészségesek. A WHO egészséges táplálkozási piramisában ez a teljes mennyiség mintegy 10%-át foglalja el, és nem lehet az étrend alapja.

Milyen hús jó nekünk?

A vegetarianizmus radikális támogatói azt állítják, hogy egyik sem. Az orvosok nem ilyen kategorikusak. Még mindig szükségünk van teljes értékű fehérjékre, hogy felépülhessünk az edzések után, és elegendő aminosavhoz jussunk az egészséges immunrendszerhez. De ha nem csirkét és halat, vagy sovány marhahúst eszünk, hanem kolbászt vagy szeleteket a fagyasztott félkész termékek osztályáról, akkor nem annyira állati fehérjét kapunk, mint inkább növényi, szójafehérjét. Igen, minden kolbászterméket olcsónak készítenek. A szójadarált olcsóbb, így nem azt kapjuk, amire szükségünk van. Ráadásul a félkész termékeket hatalmas mennyiségű sóval és tartósítószerrel „töltik fel”, ami szintén valahogy nem segíti egészségünk megőrzését.

A legkárosabb zsírok

Étrendünket meg kell tisztítanunk a margarintól, a szendvicskrémektől és a különféle pástétomoktól. A gyorsételekhez hasonlóan transzzsírokat tartalmaznak. Ezek a zsírok veszélyesek, mert növelik a „rossz” koleszterin szintjét, és hozzájárulnak az erek elzáródásához. Hizlalnak is bennünket, mert cukorral kombinálva jelentősen növelik az étvágyat.

Zöldség – hogyan, kinek és mennyit

Egyél egy burgonyát és egy sárgarépát? Emésztési és béltisztítási problémákra, valamint túlsúlyra is számíthatunk. Az egészséges táplálkozás napi 5 adag zöldséget jelent. Gondoljon olyan dolgokra, mint a káposzta, cukkini, uborka, paradicsom és zöldsaláta, ne csak a gyökérzöldségek. A zöldségek segítenek megvédeni a szívbetegségeket, a magas vérnyomást és a túlsúlyt. Végül is növelik az adagok méretét és csökkentik a kalóriatartalmat. Az egészséghez szükséges vitaminokat és mikroelemeket is tartalmazzák.

Glikémiás index

Mi a helyzet az édes gyümölcsökkel? Javasoljuk, hogy korlátozzuk ezeket, valamint az egyszerű szénhidrátok egyéb forrásait. Hiszen növelik a vércukorszintet, ingadozást okoznak az étvágyban és hozzájárulnak...túlevéshez és súlygyarapodáshoz. Persze ha nincs gond az elhízással, akkor ehetsz néha pár banánt és egy darab csokit. De azok, akik megpróbálnak megszabadulni a felesleges zsírtól, válasszanak alacsony glikémiás indexű ételeket. Ezek sötét szemek (hajdina és barna rizs), valamint cukrozatlan gyümölcsök és bogyók. Minden hüvelyesnek alacsony a glikémiás indexe. És ha csak csökkentenie kell valamelyik ételben, adjon hozzá több rostot és némi fehérjeforrást tartalmazó zöldségeket. Így szabályozhatja étvágyát, és mérsékelheti étrendjét.

Az egészséges táplálkozás fő szabálya a változatosság. Többféle gabonafélét, többféle teljes értékű fehérjeforrást, valamint különböző zöldségeket és gyümölcsöket kell választani. Ebből készítünk egy heti menüt, azt főzzük, és visszük magunkkal az ételt. Ellenkező esetben az élelmiszerek minőségének ellenőrzése meglehetősen nehéz lesz. Hiszen a vendéglátóhelyek gyakran margarint, transzzsírokat és sok cukrot használnak az ízre.

Mi az egészséges táplálkozás?

Ha vannak egészséges élelmiszerek, akkor ezek mindenekelőtt alma.

Alacsony kalóriatartalmúak, sok vitamint és vasat tartalmaznak. De próbáljon meg két hétig csak almát enni: éles fogyást, immunitásvesztést, a vérszegénység első tüneteit és a fehérje-kalóriahiány egyéb jeleit tapasztalja.

Ha vannak egészségtelen ételek, akkor először is az a vaj. Ez végül is „csupa kövér”. Egy darab friss rozskenyérre megkent vaj „hálója” azonban nem csak észbontó íz, hanem 20-25 kilokalóriát is tartalmaz, vagyis egy felnőtt ember energiaszükségletének körülbelül 1 százalékát, és elég észrevehető mennyiségű A-vitamint. .

Sok ilyen példa van. A tény az, hogy Minden termék egyedi a kémiai összetételében, és a termékek között nincs olyan, amely teljes mértékben kielégíthetné egy felnőtt szükségletét az egészség megőrzéséhez szükséges összes táplálkozási és biológiailag aktív anyag iránt. Csak különböző termékek kombinációja képes megoldani ezt a problémát.

Beszéljünk arról, hogy pontosan hogyan kell kialakítani az egészséges táplálkozás alapjait.

Ha a vitaminok nem jutnak be szervezetünkbe, akkor vitaminhiánynak nevezett betegségek alakulnak ki.

Az egészséges táplálkozás első törvénye

Az egyén által elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalma és a szervezete által elhasznált energia közötti megfelelés.

Az emberi energiát a testhőmérséklet fenntartására, az összes élettani funkció és biokémiai folyamat elvégzésére, az izmok mechanikai munkájára, valamint a táplálék emésztésére és asszimilációjára fordítják. Az emberi szervezet kalóriát nyer makrotápanyagok, ennek a szónak a neve a „makró” - nagy hosszú és a „táplálkozás” - táplálkozás szavakból származik. Ezek azok az anyagok, amelyeket az embernek étellel sokat kell fogyasztania, vagyis tíz és száz grammot. Weboldalunkon megtalálható az élelmiszerek kalóriatartalmának legpontosabb táblázata, amely az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Kutatóintézetének támogatásával készült. Beszéljünk részletesebben az egyes makrotápanyagok típusairól.

ZSÍROK. energia érték zsír több mint kétszerese a fehérjék vagy szénhidrátok energiaértékének. Ez azt jelenti, hogy a zsírtartalmú ételek a legtöbb kalóriatartalmúak. azonban egyáltalán ne add fel őket, mert a zsírok a sejtmembránok és a szervezet egyéb struktúráinak építőanyagaként szolgáló anyagok szintézisének építőanyagai is.

1 gramm tápanyag kalóriatartalma

fehérje - 4 kcal

Zsír - 9 kcal

Szénhidrát - 4 kcal

A zsírsavak olyan vegyületek szintézisében vesznek részt, amelyek szabályozzák az immunitási mechanizmusokat, allergiákat és egyéb folyamatokat.

Különleges kémiai szerkezetük miatt az állati zsírokat ún telítettés zöldség- telítetlen. Különböző fizikai tulajdonságokkal, fiziológiai és biokémiai hatással rendelkeznek. A telített zsírsavak magas fogyasztása elhízáshoz, cukorbetegséghez és szív- és érrendszeri betegségekhez vezet, ezért bevitelüket korlátozni kell. A másik dolog a növényi zsírok.

Közülük az orvosok különösen kiemelik az ún többszörösen telítetlen zsírsavak Omega-3 és Omega-6. Fogyasztásuk segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, és jótékony hatással van az összes testszövet állapotára. Ezekre az egészséges zsírokra napi 1-2 evőkanál növényi olajjal és heti legalább három adag hallal elégíthető.

A FEHÉRJEK az élelmiszerek legfontosabb összetevői. Az emberi szervezetben a fehérjék lebomlanak aminosavak, amelyből a szervezet maga szintetizálja azt a több ezer fehérjét, amelyre szüksége van sokrétű funkcióval. Minden nagy változatosság fehérjék valójában 20 aminosav különböző kombinációi. Egyes aminosavak egymáská alakulhatnak, és csak 9 nélkülözhetetlen egy felnőtt számára és 10 egy gyermek számára, vagyis egyszerűen nem szintetizálja őket a szervezet.

Ezekkel az aminosavakkal életünk során nap mint nap be kell telnünk az elfogyasztott fehérjék részeként. Nem mindegy, hogy milyen termékekből nyerik a fehérjéket: húsból vagy burgonyából, tejből vagy borsóból, halból vagy kenyérből vagy más termékekből - a lényeg az, hogy a szervezet elegendő mennyiségben megkapja az összes esszenciális és esszenciális aminosavat.

A legtöbb fehérje az állati eredetű termékekben található: hús, hal, tejtermékek, baromfi, tojás. Jelentős mennyiségben teljes értékű fehérje van jelen a hüvelyesekben, azaz a borsóban, a babban, a lencsében és a szójában, valamint a diófélékben és a magvakban.

A fehérjék az élelmiszerek legfontosabb összetevői.

SZÉNHIDRÁTOK. Funkció szénhidrátokat az emberi szervezetben elsősorban az energiával való ellátásán múlik. Széles körben jelen vannak a növényi élelmiszerekben összetett szénhidrátok, például keményítő és egyszerű cukrok, például glükóz és fruktóz formájában. A gyümölcsök és zöldségek egyszerű cukrokat és keményítőt is tartalmaznak. Minden gabonatermék: a liszt, a gabonafélék és a tészta főként keményítőt tartalmaz.

Természetesen a finomított cukor, valamint a cukortartalmú édességek kizárólag egyszerű szénhidrátforrások. Azért kapta meg a „hozzáadott cukor” definícióját, mert különféle ételekhez és italokhoz adják. A jelentős mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása cukorbetegség, elhízás, fogszuvasodás, valamint szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.

Ezért, ha az egészségre törekszik, akkor az édesség mennyisége az étrendben korlátozni kell, és ha lehetséges, zárja ki teljesen.

CELLULÓZ. A komplex szénhidrátok a következők: poliszacharidok, mint a cellulóz, amelyeket a szervezet nem szív fel. Az ilyen anyagokat élelmi rostoknak nevezik, egyik képviselőjük az cellulóz. Az élelmi rost gyakorlatilag nem emésztődik. Ugyanakkor jelentősen befolyásolják a folyamatokat: az emésztést, az asszimilációt és a táplálék evakuálását, valamint a bél mikroflóra fenntartásában is fontosak.

Az élelmi rost nagy mennyiségben megtalálható a zöldségekben és gyümölcsökben, a finomítatlan gabonákban, például a zabban és a korpában.

Az egészséges táplálkozás második törvénye

Az ember napi étrendjének kémiai összetételének meg kell felelnie a táplálkozási és biológiailag aktív anyagok fiziológiai szükségleteinek.

A vitaminokat és ásványi anyagokat gyakran nevezik mikrotápanyagok, mert a szervezet által igényelt napi mennyiségek meglehetősen kicsik, és legtöbbször milligrammban, sőt a milligramm töredékeiben mérik. Az emberi szervezet nem tudja ezeket az anyagokat önmagában előállítani, és hosszú ideig tárolni későbbi felhasználás céljából. A normál működéshez az emberi szervezetnek szüksége van több száz különböző mikrotápanyag- ezek vitaminok és ásványi anyagok, valamint számos biológiailag aktív anyag más csoportokból. A mikroelemek sokféle élelmiszerben megtalálhatók, és különbözőek a különböző élelmiszerekben. Ezért szervezete normális működése érdekében vegyen be étrendjébe gyümölcsöt és zöldséget, és mindig vegyen be gabonatermékeket és egyéb növényi eredetű termékeket, húst és tejterméket.

Saját menü készítése

Térjünk át az étkezések megtervezésére

Reméljük, hogy sikerült meggyőznünk Önt arról, hogy sokféle terméket kell az asztalára tenni. Most próbáljuk meg kitalálni, hogyan kell helyesen étkezni - milyen gyakran és milyen mennyiségben kell egy vagy másik terméket vagy ételt beépíteni a napi étrendbe.

Főbb élelmiszercsoportok és fogyasztásukra javasolt mennyiségek:

Termékcsoport	Esszenciális tápanyagok	Ajánlások
Kenyér, gabonafélék és burgonya	Egyszerű és összetett szénhidrátok, fehérjék, rostok, B-vitaminok	Fogyassza minden nap, lehetőleg minden étkezéskor, előnyben részesítse a finomítatlan gabonából készült vagy korpát tartalmazó termékeket.
Zöldségek és gyümölcsök	Egyszerű és összetett szénhidrátok, rostok, C-vitamin, karotinoidok, folsav, számos biológiailag aktív anyag	Használja bármilyen formában naponta 5 vagy többször. Egyél legalább 400 gramm nyers vagy főtt zöldséget és gyümölcsöt naponta.
Hús, baromfi, hal, tojás és hüvelyesek	Az egyik fő fehérjeforrás, a vas könnyen emészthető formája, a B12-vitamin	Vegyen be napi étrendjébe 120-150 g mennyiségben elkészített formában, 1-3 étkezésben. Próbálja csökkenteni a tojások számát heti 3-5-re. Ne feledkezzünk meg a hüvelyesekről sem – egészséges és megfizethető fehérjeforrás.
Tejtermék	Az egyetlen jelentős kalciumforrás, fehérjét, B-vitaminokat, D-vitamint tartalmaz	Naponta legfeljebb 500 ml tejet, 50-100 gramm túrót és sajtot fogyassz el. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
Zsírok	A növényi olajok és a halolaj többszörösen telítetlen zsírsavak és E-vitamin forrásai.	A többszörösen telítetlen zsírsavak megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket. Zöldségsaláták öntetéhez 1-2 evőkanál szükséges. Próbálja csökkenteni a főzéshez felhasznált zsír mennyiségét. Csökkentse minimálisra az állati zsírok használatát.
Cukor és édességek	Egyszerű szénhidrátok, telített zsírok	Hozzájáruljon az elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kialakulásához! Fogyassza őket korlátozott mennyiségben, és csak akkor, ha az összes többi fent felsorolt ​​élelmiszer megtalálható az étrendjében. Csökkentse a napi cukorbevitelt 50 grammra.

Ellenőrizd le magadat!

Testtömeg-index
Saját testsúlya segít megérteni, hogy követi-e az egészséges táplálkozás első törvényét. Számítsa ki testtömeg-indexét, és hasonlítsa össze az alábbi számokkal.
A 18,5 alatti BMI alulsúlyos. Növelje a táplálkozást.
BMI 18,5 és 25 között - A testsúlya normális. Elegendő kalóriát fogyasztasz.
A 25 és 30 közötti BMI túlsúly. Sürgősen csökkentse az adagokat és növelje a fizikai aktivitást.
30 feletti BMI elhízott. Forduljon orvosához, és azonnal változtassa meg az étrendjét, és kezdjen el egy Önnek megfelelő sportot.

Könnyű teszt
Ujjaival alakítson ki bőrredőt a szegycsonton. Ha a bőrredő meghaladja az ujj vastagságát vagy 2 cm-t, akkor ez túlsúlyt jelez, és az adagok számát és méretét minimális értékre kell csökkentenie. És ha a hajtás kisebb, mint 1 cm, akkor ez a súlyhiány jele.

Elegendő vitamint és ásványi anyagot szed?

Sokkal nehezebb ellenőrizni, hogy a táplálkozástudomány második törvénye mennyiben teljesül az étrendben. Vannak speciális orvosi vizsgálatok, amelyeket orvosa felírhat Önnek, ha egészségügyi problémái vannak, és bármilyen mikroelem hiányára gyanakszik.

Ha azonban betartja a táplálkozási szakértők ajánlásait az étrend elkészítésével kapcsolatban, és azt tartalmazza minden csoport termékeit megfelelő mennyiségben, beleértve a halat, zöldséget, gyümölcsöt, tejterméket, akkor szervezete szükségleteinek nagy részét kielégíti. A vitaminhiány megelőzése érdekében használjon dúsított élelmiszereket (kenyér, tej).

Ennek ellenére előfordulhat, hogy a vitaminok és ásványi anyagok a kiegyensúlyozott étrendhez nem elegendőek, különösen akkor, ha az ember fizikai aktivitása nagyon alacsony, és nem kell túl nagy mennyiségű táplálék a szervezet energiaellátásához. De ha a fizikai aktivitás nagyon magas, akkor az embernek további mikroelemekre és vitaminokra van szüksége.

Forduljon orvosához, és írja le neki az étrendjét. Talán azt fogja tanácsolni, hogy rendszeresen használjon vitamin-ásványi komplexeket vagy egyedi gyógyszereket.

Az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Kutatóintézete által biztosított információ. Szerk.: Prof., Dr. med. Sciences A.K. Baturina. Az Orosz Föderáció Egészségügyi és Szociális Fejlesztési Minisztériuma, 2009

Az anyagok kifejezetten egészségügyi központok számára készültek. az Ön régiójában működő egészségügyi központokról és munkájukról.

A jó egészséghez és a kiváló közérzethez egészséges életmódot kell vezetnie. Ez a tény tagadhatatlan. Mit tartalmaz az „egészséges életmód” fogalma? A rossz szokások elutasítása? Igen. Rendszeres testmozgás? Ez is helyes. De egy másik fontos láncszem ebben a logikai láncban a megfelelő táplálkozás. Erről a koncepcióról fogunk beszélni ebben a cikkben. Ebből az olvasó megtanulhatja, hogyan készítsen megfelelően kiegyensúlyozott menüt és egészséges recepteket minden családtag számára. A bemutatott információk segítenek abban, hogy étrendje ne csak ízletes legyen, hanem a lehető leghasznosabb legyen a szervezet számára.

Hol kezdjem az egészséges táplálkozást?

A heti menü (receptek) az első lépés az egészséges táplálkozásra való átállásban. Minden héten össze kell állítani. A hétnapos étrendnek tartalmaznia kell minden olyan elemet, amely a szervezet normális működéséhez szükséges. A kényelem kedvéért tartson egy jegyzetfüzetet, amelybe felírhat minden szükséges információt: napi étrendet, egészséges ételek receptjeit, a szükséges termékek listáját és a kalóriatartalmukat.

A megfelelő menü: mi az?

Az ízletes és egészséges étrend (a recepteket alább mutatjuk be) általában napi öt étkezésből áll. Reggeli közben a testnek telítettnek kell lennie, ami energiát biztosít az egész munkanapra. Ez lehet egy darab szürke kenyér vajjal, zabkása, tea mézzel. A második reggeli (snack) a friss gyümölcs- vagy zöldségsaláta fogyasztásának ideje. Az ebéd legyen kiadós, de ne legyen nehéz. Ebben a napszakban fehérjéket, valamint egy kis zsírt és szénhidrátot kell enni. A menü tartalmazhat húslevest, kompótszeleteket vagy cukrozatlan teát. Délután (délutáni uzsonna) tejtermékek vagy gyümölcsök fogyasztása javasolt. A vacsora ne terhelje túl a gyomrot nehéz ételekkel. Ebben a napszakban kis mennyiségű növényi zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztani. Az étrend főtt halból, párolt húsból és gyümölcskompótból állhat. A hét egészséges ételreceptjeit a cikk következő részében nézzük meg részletesebben.

Reggeli

Zabpehely zabkása szárított gyümölccsel

Öntsünk 100 g zabpelyhet két pohár vízzel és főzzük meg. Forraljuk a készítményt körülbelül 10 percig. Egy marék különféle aszalt gyümölcsöt (szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva) áztasson be forró vízbe. Engedje le róluk a folyadékot, és a főzés utolsó szakaszában adjuk hozzá a zabkásához. Hűtsük le az edényt. Fogyasztás előtt adjunk hozzá egy kis mézet a finomsághoz.

Hajdina zabkása tejjel

Öblítsen le egy fél pohár hajdinát, és adjon hozzá 200 gramm vizet. Forraljuk fel, majd fedő alatt pároljuk körülbelül 15 percig. Ezután öntsön 1 nagy pohár tejet a készítménybe. Forraljuk az edényt további 5 percig, majd kapcsoljuk ki. Hagyja főni a kását. Adjunk hozzá 1 kiskanál cukrot és egy darab vajat.

Omlett zöldségekkel

Hámozzuk meg a hagymát, kaliforniai paprikát, cukkinit, paradicsomot
és távolítsa el a magokat. Vágja az összes zöldséget apró kockákra. Süssük őket növényi olajban. Először a hagymát pirítsuk meg, majd adjuk hozzá a cukkinit és a borsot. Utoljára adjuk hozzá a paradicsomot. Pároljuk a készítményt körülbelül 10 percig. A csirke tojást felverjük a sóval, és a zöldségekre öntjük. Az omlettet lassú tűzön megsütjük az egyik oldalán, majd átfordítjuk a másikra. Az elkészült ételt megszórjuk friss petrezselyemmel és kaporral.

Paradicsompürében sült hal

Sózzuk és enyhén borsozzuk a harcsa, a tilápia vagy a tőkehal darabjait. Egy serpenyőben felforrósítjuk a növényi olajat, és megsütjük benne a paradicsomszeleteket. Tegye a paradicsomot egy rétegben a sütőedénybe, és ízesítse sóval. A tetejére haldarabokat helyezünk. Megszórjuk őket apróra vágott petrezselyemmel. Helyezze a maradék paradicsomot a halra. A tetejét megkenjük tejföllel és megszórjuk reszelt kemény sajttal. Sózzuk és borsozzuk az edényt. Helyezze a formát a 180 fokra előmelegített sütőbe. 40 percig sütjük a halat.

Sütőtök kása köles

Moss meg 200 g kölest, és öntsd egy serpenyőbe. Hámozzuk meg a sütőtököt (300 g) és távolítsuk el a magokat. A növényi pépet apró darabokra vágjuk, és a köleshez adjuk. Öntsünk 200 gramm forró vizet az ételre, sózzuk és tegyük tűzre. Miután az edény felforrt, távolítsa el róla a habot, és fedje le. Lassú tűzön párologtassuk el a vizet. Ezután öntsön forró tejet a serpenyőbe. Főzzük az edényt további 10 percig, majd kapcsoljuk ki. Fogyasztás előtt szórjuk meg a zabkását cukorral.

Túrós rakott

Az egészséges ételek receptjeinek tartalmazniuk kell a túróalapú ételeket. A leírásból megtudjuk, hogyan készítsünk belőle egészséges és ízletes rakott ételt. Egy tálban keverjük össze a friss túrós vagy túrós masszát (400 g) búzadarával (2 nagy kanál) és cukorral (3 nagy kanál). Adjunk hozzá 1 tojást ezekhez a termékekhez. A keveréket alaposan keverjük össze. A serpenyő alját megkenjük vajjal és megszórjuk zsemlemorzsával. Helyezze bele az ételkeveréket és simítsa el. Kenje meg a munkadarabot tejföllel a tetején. 200 fokos sütőben kb 40 percig sütjük a tepsit.

Szendvicsek hússal, zöldségekkel és túróval

A kenyérszeleteket enyhén megpirítjuk a kenyérpirítóban. Egy tálban keverjük össze (200 g) tengeri sóval. Helyezze ide a korábban kiolvasztott és főtt kukoricát és zöldborsót. A zöldeket felaprítjuk, és a túró-zöldségkeverékhez öntjük. A főtt csirkehúst és a pulykahúst apró szeletekre vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt. A pástétomot a kenyérdarabokra kenjük.

Mindezek az ételek az „Egészséges táplálkozás” kategóriába tartoznak. A reggeli, melynek receptjeit megtekintette, ízletes és egészséges kezdés lesz a napnak mind a felnőtt családtagok, mind a gyerekek számára.

Második reggeli: vitaminos falatok

A szervezet normális működéséhez körülbelül délután 10 órakor szükséges az energiatartalékok feltöltése egészséges ételek fogyasztásával. Mi szolgálhat rágcsálnivalóként ilyenkor? Nézzünk meg hét lehetőséget a lehetséges második reggelire:

Első tanfolyami lehetőségek

Nagyböjti káposztaleves

700 g savanyú káposzta, 2 ek. l. Öntöttvas edényben keverjünk össze növényi olajat és 100 g vizet. Tegyük a sütőbe, és pároljuk 2 órán át 130 fokon. A gombát megfőzzük és leszűrjük. A hagymát és a sárgarépát megpirítjuk, majd hozzáadjuk a csiperkegombát. Pároljuk a zöldségeket és a gombát negyed óráig, majd a keveréket öntöttvas fazékba öntjük a káposztával. Keverje össze az összes összetevőt, és hagyja főzni. Forraljuk fel a gombalevest. Öntsük bele a zöldséglevet. Sózzuk és borsozzuk az ételt ízlés szerint. Főzzük a káposztalevest további fél órán át alacsony lángon. Megszórjuk az edényt gyógynövényekkel.

Krémes gombaleves

A hagymát és a csiperkeszeleteket napraforgóolajon megpirítjuk. A burgonyát csirkehúslevesben megfőzzük. Adjunk hozzá gombát és hagymát a leveshez. Főzzük az edényt 10-15 percig. Engedje le a folyadék egy részét, és turmixgépben őrölje meg a termékkeveréket. Ha szükséges, adjunk hozzá még húslevest. Sózzuk a levest ízlés szerint, szórjuk meg fűszernövényekkel.

Zöldségleves

Információt keres az "Egészséges táplálkozás gyerekeknek" témában? Az alábbiakban bemutatott első fogás receptjei tökéletesen megfelelnek Önnek. A felhasznált levesek nemcsak ízletesek, de gyönyörűek is a bennük található színes zöldségeknek köszönhetően.

Forraljuk fel a csirkehúslevest. Tegyünk bele kockára vágott burgonyát. Az olajon megpirítjuk a hagymát, a paprikát és a sárgarépát. Amikor a burgonya megfőtt, adjunk hozzá friss zöldborsót és a serpenyőből a zöldségeket a leveshez. Forraljuk fel az edényt, és kapcsoljuk ki. A levest megszórjuk fűszernövényekkel és ízlés szerint sóval.

Egyetlen egészséges ételrecept sem nélkülözheti az olyan értékes terméket, mint a hal. Meghívjuk Önt, hogy készítsen ízletes és egészséges halászlét.

1 kg megmosott, kibelezett, zsírszegény fajtájú halat (ruff, sügér, bojtornya) puhára főzünk. Ezután vegye ki a húslevesből. Szűrjük le a folyadékot, és tegyük újra a tűzre. Adjunk hozzá burgonyát, hagymát és sárgarépát. Amikor a zöldségek felforrnak, adjunk hozzá egy marék megmosott kölest. Készre főzzük a levest. Távolítsuk el a halat a csontokról, és öntsük a húslevesbe. Forraljuk fel a levest és kapcsoljuk ki. Tálaljuk az ételt zöldekkel.

Borscs

A forrásban lévő levesbe tesszük a csíkokra vágott céklát és a kockákra vágott burgonyát. Paradicsomöntetet hagymából, sárgarépából és paradicsomból sütjük meg napraforgóolajon. Amikor a serpenyőben lévő zöldségek már majdnem készek, adjunk hozzá felaprított káposztát. A borscsot további 10 percig főzzük. Végül hozzáadjuk az öntetet és a fűszernövényeket. Az ételt tejföllel tálaljuk.

Lencseleves

A megmosott és beáztatott lencsét forrásban lévő vízbe vagy húslevesbe tesszük. Körülbelül fél óráig főzzük. Ezután adjuk hozzá a burgonyát a serpenyőbe. A sárgarépát és a hagymát külön-külön megpirítjuk. Amikor a burgonya megfőtt, a serpenyőből a zöldségeket a húslevesbe öntjük. Forraljuk fel a levest, és vegyük le a tűzről. Adjunk hozzá sót, borsot és fűszernövényeket ízlés szerint.

Karfiol leves

Mély öntöttvas serpenyőben megpirítjuk a hagymát. Adjunk hozzá karfiolt és fél pohár vizet. Pároljuk negyed óráig. Ezután adjunk hozzá kurkumát, és adjunk hozzá vizet, ha szükséges. Pároljuk az edényt további 10 percig. Ezután a teljes termékmasszát turmixgéppel őröljük.

Második tanfolyamok

Az egészséges ételek receptjeinek fehérjetartalmú élelmiszerekből kell állniuk - hús vagy hal. Ez lehet egy darab főtt vagy párolt termék. Nyersdarabokat készíthet belőle szelet vagy húsgombóc formájában. A húsnak alacsony zsírtartalmúnak kell lennie: csirke, pulyka, marhahús, nyúl. Halaknál részesítsd előnyben a süllőt, a pelengát, a süllőt és a süllőt.

Délutáni nasi

Délután, amikor még messze van a vacsora, enni kell egy kis uzsonnát. A következő termékekből állhat (az egyik):

1. Kefir, joghurt.
2. Zöldség saláta.
3. Citrusfélék.
4. Gyümölcssaláta.
5. Aszalt gyümölcsök.
6. Konty.
7. Turmix.

Egészséges táplálkozás: vacsora (receptek)

Az alábbiakban hét lehetőséget mutatunk be egy könnyű, mégis tápláló vacsorához.

Következtetés

A cikkben bemutatott receptek segítenek abban, hogy étrendje egészséges és ízletes legyen. Ezek az étkezési lehetőségek egy minta heti menü. Belátása szerint módosíthatja. A lényeg az, hogy tartsa be a főzési technológiát, és csak fogyasszon, és akkor Ön és a család minden tagja egészséges, energikus és vidám lesz.

Az egészséges táplálkozás a teljes élet elengedhetetlen része. A megfelelő étrend biztosítja a kiváló egészséget, erősíti az ideg- és immunrendszert, ugyanakkor segít az optimális testsúly megőrzésében. Számos növényi eredetű termék csodálatos tulajdonságokkal rendelkezik, és átfogó hatással van szervezetünkre. Ha pedig kicsit módosítani szeretnéd az étlapodat, ma ebben próbálunk segíteni.

Napi étrend: mi legyen?

Minden rendkívül egyszerű. Adjon hozzá növényi alapú termékeket az étlapjához. Teljes kiőrlésű gabonák, feldolgozatlan zöldségek, friss gyümölcsök, zöldek - ezeknek köszönhetően a test erőre és vitalitásra tesz szert, az alak pedig karcsú lesz. Az ilyen táplálkozás hasznos mind a belső szervek, mind a bőr működésének javítására. Ezért a kiegyensúlyozott étrend lesz az első lépés nemcsak a jó egészséghez, hanem a természetes szépséghez is. És az egész titok a növényi termékek természetes összetétele mögött rejlik!

• Béta karotin. A sárgarépa, sütőtök és édesburgonya gazdag bennük. Ez az anyag normalizálja az anyagcserét, aktívan részt vesz a kollagén termelésben és gondoskodik a sejtnövekedésről.
• Omega-3 zsírsavak. Forrásaik közé tartozik a len, a dió és néhány zöld zöldség. Az ilyen termékek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
• C- és E-vitamin. Ezek erős természetes antioxidánsok, amelyek biztosítják a normál sejtkölcsönhatást és megfiatalítják szervezetünket. Az első citrusfélékből, ribizliből, édesköményből, kaliforniai paprikából, brokkoliból és kiviből nyerhető, a második avokádóból, édesburgonyából, napraforgómagból és mandulából.
• Probiotikumok. Ezek az anyagok gondoskodnak a mikroflóra és az emésztőszervek működéséről. A hasznos és táplálkozási összetevők normál felszívódásával az immunrendszer megerősödik, és a szervezet további erőforrásokat kap a baktériumok és vírusok elleni védekezéshez.

És természetesen az ilyen táplálkozást elegendő folyadék fogyasztásával kell kísérni. Igyon tisztított vizet, a kész italokat és teát cserélje ki frissen facsart gyümölcslevekre és gyümölcsitalokra. Ez helyreállítja az egészséges egyensúlyt és támogatja az összes rendszer normál működését.

Hol kezdjem?

A megfelelő étrendre való átállásnak nincsenek különösebb titkai. Az egészséges étrend magában foglalja a megfizethető ételeket, de csak a friss és természetes ételeket. És ha néhányuk hőkezelést igényel, kívánatos, hogy ez minimális legyen. A legjobb módszer egy dupla kazán használata. Ezzel a készítménnyel lehetőség nyílik a biológiailag aktív anyagok maximális megőrzésére.

Az étrendnek változatosnak kell lennie, és minden élelmiszercsoportot magában kell foglalnia. Bab és növényi olajok, gyümölcsök, gyógynövények és zöldségek – ezek arányát saját preferenciái alapján saját maga állíthatja be a menüben. De ne feledje, hogy le kell fednie a teljes spektrumot, mivel a szervezet csak ebben az esetben kapja meg a normális működéséhez szükséges összes vitamint, ásványi anyagot és egyéb anyagot.

Próbáljon meg rendszeresen enni, kis adagokat fogyasztani, időben megőrizni a pontosságot. Ez a szokás csak pozitív eredményeket hoz:

• az alvás egészségessé és egészségessé válik;
• az idegrendszer működése szabályozott;
• a vérnyomás stabilizálódik;
• javul az erek állapota.

Ráadásul a töredékes étkezés biztosítja a gyomor-bél traktus zavartalan működését.

A snackekre is érdemes odafigyelni. A sütiket, zsemlét, süteményeket, édességeket érdemesebb félretenni. Tanulj meg uralkodni magadon, és ez nem igényel különösebb erőfeszítést. Egyszerű: tegyél a zsebedbe egy doboz diót vagy szárított gyümölcsöt, nyáron egy marék friss bogyót, almát, körtét és akár fiatal meghámozott sárgarépát is magaddal vihetsz a munkádhoz. Gyorsan csillapítják az éhségérzetet, és kivételes előnyökkel járnak a szervezet számára. Ízvilágban némelyik nem csak összehasonlítható, de még felül is múlja azokat a termékeket, amelyeket korábban falatozásra használt. Csak ki kell próbálnod, és biztosan látni fogod, hogy az egészséges táplálkozás pozitív hatással van a közérzetedre.

És ne feledkezzünk meg az estéről sem. A vacsora jelzi, hogyan fog aludni, és milyen hangulatban fog felébredni. Ebben a napszakban könnyű ételeknek kell lenniük a tányéron. Legyen bármilyen növényi olajjal fűszerezett zöldsaláta, vagy párolt zöldség.

Fontos megjegyezni, hogy az egészséges ételekre való hirtelen átállás megterhelő lehet a szervezet számára. Itt fontos a fokozatosság és a visszafogottság betartása. Ha korábban főként sült ételeket és félkész termékeket evett, akkor érdemes óvatosan új étrendre váltani. Cserélje ki az egyik terméket egy másikra minden nap. Az első szakaszban tedd szokásoddá az egészséges reggeli elkészítését, majd válts át a megfelelő nassolnivalókra stb. Így a testnek lesz ideje újra beállni, és gyorsan elkezd dolgozni egy új üzemmódban.

Hogyan találjuk meg a megfelelő egyensúlyt?

Vannak, akik úgy vélik, hogy az egészséges táplálkozás csak bizonyos élelmiszerek listája. De a valóságban nem minden egészen így van. Az étrendnek nemcsak kiegyensúlyozottnak kell lennie, hanem megfelelő fizikai aktivitással is kell kiegészítenie. Ez alapvető - a friss levegőn séta vagy hobbi sportolás segít az életmód megváltoztatásában. Nem kell kimerítened magad azzal, hogy sok órát töltesz az edzőteremben, de egy alma elfogyasztása után sem szabad állandóan a kanapén feküdnöd. Mindennek mértékkel és örömmel kell történnie. A megfelelő táplálkozás előnyei csak akkor lesznek teljesek, ha normális fizikai tevékenységet végez.

Ráadásul ne mondjon le azokról az ételekről sem, amelyekről úgy gondolja, hogy íztelenek. Próbáld meg másképp főzni őket. Ezzel változatosabbá teheti menüjét. Nem szereted a babot a borscsban? Ezután használjunk dupla bojlert, vagy pároljuk a sütőben a paradicsommal és a sárgarépával együtt. Adjunk hozzá diót, fűszernövényeket és egyéb aromás összetevőket, kísérletezzünk, mert valójában az egész titok a főzési módokban rejlik. A növényi zsírok energiát adnak, a fehérjék javítják a szervezetben lezajló összes anyagcsere-folyamatot, a szénhidrátok pedig kitartást adnak.

• Reggel - ebben az időben a testnek könnyű, de ugyanakkor kellően magas kalóriatartalmú ételre van szüksége. Kiváló választás lehet a zabpehely, a zöldségpörkölt és egy pohár frissen facsart gyümölcslé.
• Ebéd – teljesnek kell lennie. Az első fogáshoz főzhet zöldséglevest, a másodikhoz párolt burgonyát hagymával és gombával, kiegészítésként pedig káposzta-zeller salátát.
• Vacsora – zöldségsaláta olíva- vagy lenmagolajjal vagy egy kis adag hajdina zabkása.

Uzsonnához és délutáni harapnivalóhoz készítsen banánt, vegyes diót és bogyólevet. És próbáljon meg minden nap más ételeket enni. A növényi élelmiszerek választéka olyan nagy, hogy segítségével meglehetősen változatos menüt készíthet. Télen célszerű valamivel nagyobb mennyiségű hidegen sajtolt natúr olajat bevinni az étrendbe. Segítenek megerősíteni a szervezet védekezőképességét és fenntartani az immunitást a megfelelő szinten.

Az ilyen táplálkozás minden bizonnyal befolyásolja jólétét és életmódját. Könnyedséget és erőlöketet fog érezni, ennek eredményeként a teljesítménye nő. Nyitott leszel az új eredményekre, és megérted, hogy egészségesnek és vidámnak lenni rendkívül egyszerű és kellemes!

A megfelelő táplálkozás az egészséges életmód fő feltétele.

Az éhség csillapítása a szervezet egyik legfontosabb ösztöne, hiszen ez garantálja az élet fennmaradását. Ebből következően életünk minden megnyilvánulásában és vonatkozásában attól függ, hogy mit, milyen mennyiségben, mikor és hogyan eszünk.

Az emberi táplálkozás az egyik legfontosabb tényező, amely közvetlenül befolyásolja az embert.
A nem megfelelő táplálkozás mind az egyes emberi szervek, mind a test egészének működési zavarához vezet. A nem megfelelő összetételű élelmiszerek, valamint a táplálékhiány és annak feleslege káros hatással van.

Éppen ezért oda kell figyelni a táplálkozásra, és meg kell tenni a szükséges erőfeszítéseket annak érdekében, hogy teljes legyen!

Az egészséges és helyes táplálkozás azon anyagok bevitele és felszívódása, amelyek szükségesek az elhasznált energia pótlásához, a szövetek felépítéséhez és helyreállításához, valamint az emberi szervezet összes szervének és rendszerének működéséhez.

Élelmiszer piramis (élelmiszer piramis)

VAL VEL Az egészséges táplálkozás alapvető elveinek kémiai reprezentációja látható, ha megnézzük a külföldi táplálkozási szakértők által kidolgozott és orosz szakemberek által jóváhagyott élelmiszer-piramist. A táplálékpiramis nem konkrét élelmiszereket, hanem öt nagy élelmiszercsoportot mutat be, amelyek segítségével változatossá teheti étrendjét, és kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobban ízlik vagy megfelelnek az étrendnek. Az étrend kiegyensúlyozása a táplálékpiramis segítségével meglehetősen egyszerű. Nézzük meg közelebbről a táplálékpiramist.

A piramis alján (az alján) olyan élelmiszerek vannak, amelyeknek a legtöbbet kell tartalmazniuk az ember étrendjében, és minél feljebb, annál kevésbé megfelelő élelmiszereket kell fogyasztania.

A táplálékpiramisban lévő termékeket hagyományosan részekre osztják. Egy adag egyezményes érték, és egyenlő lehet például 100 grammal. vagy más, az Ön számára kényelmesebb érték. Az adott személy számára szükséges adagok száma az adott személy korától, nemétől, alkatától, egészségi állapotától és aktivitási szintjétől függ. Az alábbiakban egy táplálkozási piramis látható egy átlagos ember számára, akit nem gyengít a betegség, és nem vesz részt nehéz fizikai munkában.

• Zsír, só, cukor, édességek (minimális szinten kell tartani)

• Tejtermékek, joghurtok, sajtok (2-3 adag)

• Húskészítmények, baromfi, hal, bab, dió (2-3 adag)

• Zöldségek és gyümölcsök (5-9 adag)

• (6-11 adag)

Teljes kiőrlésű termékek
A táplálékpiramis alapja a gabonából készült ételek. A teljes kiőrlésű termékek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, teljes kiőrlésű lisztből készült tészta, finomítatlan. Ebben a táplálkozási piramisban ebbe a csoportba tartoznak a növényi zsírok (és más olajok is).

Zöldségek és gyümölcsök
A zöldségek és gyümölcsök nagyon hasznosak az emberi szervezet számára. Alacsony kalóriatartalmúak és hatalmas mennyiségű mikroelemet tartalmaznak, emellett nagy mennyiségű vizet és rostot is tartalmaznak, amelyek teltségérzetet keltenek.

Húskészítmények, baromfi, hal, bab, tojás, dió.
Ezt az élelmiszercsoportot fehérjetartalmú élelmiszereknek is nevezik. Célszerű előnyben részesíteni a halat, a baromfit és a babot, mert... kevesebb zsírt tartalmaznak, mint más fehérjetartalmú állati termékek. A hüvelyesek és a diófélék sok hasznos mikroelemet tartalmaznak.

Tejtermékek, joghurtok, sajtok.
Ezek a termékek fehérjét is tartalmaznak, és egy szinten vannak az élelmiszer-piramisban, mint a húskészítmények, a baromfi, a hal, a bab és a diófélék. A tejtermékek látnak el bennünket fehérjével, kalciummal és egyéb tápanyagokkal.

Zsír, só, cukor, édességek.
Ezt a termékcsoportot az egészséges étrendben minimálisra kell csökkenteni, és ami a legjobb, teljesen ki kell zárni az emberi étrendből. Ebbe a termékcsoportba tartoznak még a margarin, fehér lisztből készült termékek (kenyér és tészta), édességek, szénsavas italok.

A helyes táplálkozás alapjai:

• Próbálja meg étrendjét a lehető legközelebb hozni a fent említett, általánosan elfogadott táplálkozási piramishoz. Vagyis az egészséges táplálkozás fő étrendjének zöldségnek, gyümölcsnek és gabonafélének kell lennie.

• Próbáljon csak friss ételeket enni. Végső megoldásként félkész termékeket is készíthet. A sok boltban árusított, csak melegítést igénylő készételeket ki kell zárni az étrendből.

• Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend magában foglalja az összes élelmiszercsoport elfogyasztását. Ezért próbáljon meg bizonyos élelmiszercsoportokat ne helyettesíteni vagy kiiktatni. Csak be kell tartania az arányokat és diverzifikálnia kell az étrendet.

• Ha harapnivalóra van szüksége, egyen gyümölcsöt, diót vagy szárított gyümölcsöt.

• A lehető leggyakrabban vegyen be étrendjébe különféle káposztafajtákat (fehér, káposzta) A Harvard School of Public Nutrition által kidolgozott táplálkozási piramis tövében (alsó részén) a folyadékok fogyasztása és.

• Ne várjon azonnali eredményeket az egészséges táplálkozásra való átállástól. Fokozatosan észreveszi, hogy több energiája van, felépült, sokkal ritkábban kezd megbetegedni, és sokkal gyorsabban felépül, a súlya normalizálódott, és még sok kellemes pillanat.

• Ha nehezen értékeli az étrendjét, és áttér a kiegyensúlyozott étrendre, akkor egy füzet és toll segít Önnek. A hét folyamán írjon le mindent, amit eszik, és a hét végén önállóan felmérheti a helyzetet, és megtudhatja, hogy jelenleg mely élelmiszerek vannak túlsúlyban az étrendjében, és mely ételeket érdemes hozzáadni vagy kizárni az étrendből. az étrend kiegyensúlyozása érdekében.

Az egészséged a te kezedben van!