Egészséges diéta. Útmutató az egészséges táplálkozáshoz kezdőknek

Előbb-utóbb mindannyian gondolunk az étrendünkre: a súly-, bőr- és általában egészségi problémák arra kényszerítenek bennünket, hogy kinyitjuk a hűtőszekrényünket, és szkeptikusan megvizsgáljuk annak tartalmát. Feltesszük magunknak a kérdést: mit zárjunk ki az étrendből? és „hogyan kezdjek el helyesen étkezni?”, keressük az utat az egészséges és szép test felé.

Mindeközben az egészséges és helyes táplálkozás nem egy szigorú, kimerítő diéta, nem a test megcsúfolása és nem az örömeitől megfosztva, csak szabályok sorozata, ha betartja, gyökeresen megváltoztathatja magát, új hasznos szokásokat sajátíthat el, gyönyörű alakot és jelentősen meghosszabbítja az életét.

Testünk annak a tükörképe, amit eszünk

Nem titok, hogy az elhízás a modern ember számára óriási problémává vált – kevesebbet mozgunk, nagy mennyiségben fogyasztunk zsíros ételeket, kalóriadús szószokat, édességeket. Mindenhol végtelen a kísértés, és a gyártók versengenek, hogy ki kínálja a következő szuperterméket, amelynek egyetlen fogyasztó sem tud ellenállni. Ennek a versenynek az eredménye bármely metropolisz utcáin megfigyelhető - a statisztikák szerint a fejlett országok szinte minden második lakosa túlsúlyos. Az elhízás sajnos nemcsak esztétikai és önértékelési problémákhoz vezet, hanem a szervezetre nézve is súlyos következményekkel jár: számos betegség kockázata egyenesen arányos a túlsúly mértékével. A cukorbetegség, a szívproblémák, a gyomor-bél traktus és a szaporodási funkciók csak egy kis részét képezik azoknak a lehetséges betegségeknek, amelyek az étrend be nem tartása esetén lépnek fel.

Jó hír, hogy az elmúlt években divatba jött a testápolás: egyre több állami és állami szervezeti felhívás érkezik a testmozgásra, bio- és diétás termékek jelennek meg a boltok polcain, tanácsok az egészséges táplálkozást terjesztik a sajtóban.

Az egészséges táplálkozás alapjai, avagy az egészséges táplálkozás

Az egészséges étkezési menü összeállításakor emlékeznie kell néhány általános szabályra: először is gyakran és kis adagokban kell ennie. A legkényelmesebb, ha beszerez magának egy kis tányért, amelybe egy maréknyi adag is belefér. Nem kell félni az éhségtől! Az egészséges táplálkozás napi 5-6 étkezést foglal magában. Az is jó, ha hozzászoktatja magát az egyidejű étkezéshez – ez stabilizálja a gyomor működését és elősegíti a fogyást.

A második fontos szabály, hogy ne feledje a kalóriákat. Nincs szükség arra, hogy egész életében alaposan kiszámolja őket, amikor eszik, csak egy-két hétig figyelje az étrendjét, és magától megjelenik az étel kalóriatartalmának automatikus „becslése”. Mindenkinek megvan a maga kalóriabevitele, ezt például egy speciális, az interneten könnyen megtalálható kalkulátor segítségével tudhatja meg. Például egy 30 éves, 70 kg súlyú, 170 cm magas és csekély fizikai aktivitású nőnek körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége naponta. A fogyáshoz a kalóriák 80% -át kell elfogyasztani a normától, azaz példánkban körülbelül 1600 kcal naponta. Ezenkívül nincs értelme csökkenteni az étrendet - a szervezet egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és egy ilyen étrend többet árt, mint használ.

Harmadik szabály: fenntartjuk az egyensúlyt a „bevétel” és a „kiadások” között, vagyis azon energia között, amelyet a szervezet alapvető anyagcserére, munkára, sportra és kalóriabevitelre fordít. Az élelmiszer négy fő összetevőt tartalmaz: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és élelmi rostokat – ezek mind szükségesek szervezetünk számára. A kérdés csak az, hogy ezek közül melyiket (a zsírok és a szénhidrátok különböznek), milyen mennyiségben és arányban fogyasszuk. A hozzávetőleges ajánlott értékek 60 g zsír, 75 g fehérje, 250 g szénhidrát és 30 g rost. A negyedik szabály, hogy igyunk vizet. Gyakran nem akarunk enni, testünk egyszerűen összetéveszti a folyadékhiányt az éhséggel, és arra kényszerít bennünket, hogy együnk valamit, amire valójában nincs szükségünk. Másfél vagy több liter tiszta ivóvíz segít megszabadulni az áléhségtől, rugalmasabbá teszi a bőrt, javítja a szervezet általános állapotát és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Az ötödik szabály pedig a termékek okos megválasztása. Olvassa el a termékek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, zárja ki étrendjéből a gyorséttermeket, a majonézes szószokat, a kémiai adalékokat, tartósítószereket és színezékeket tartalmazó termékeket. Tudnia kell, mit eszik, és akkor a szépséghez és az egészséghez vezető út gyors és élvezetes lesz.

Egészséges étel

Megpróbáljuk megválaszolni a régi kérdést: „mit együnk a fogyáshoz?” Az egészséges táplálkozás menüjének elkészítésekor a legfontosabb a kiadások és az elfogyasztott termékek közötti egyensúly fenntartása.

Tehát mindenképpen be kell építeni az egészséges étrendbe minden nap:

• gabonafélék, zabkása és müzli formájában, lassú szénhidrátokban gazdagok, amelyek energiával látják el szervezetünket;
• friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) táplálják a szervezetet élelmi rostokkal - cellulózzal;
• a hüvelyesek gazdag növényi fehérjeforrások, különösen azok számára szükségesek, akik ritkán vagy nem esznek húst;
• a dió, különösen a dió és a mandula, jótékony hatással van az egész szervezetre, és többszörösen telítetlen zsírsavak, omega-6 és omega-3, mikroelemek forrása;
• erjesztett tejtermékek: natúr joghurtok (cukor hozzáadása nélkül), kefir, zsírszegény túró kalciumot biztosítanak és javítják a gyomor-bél traktus működését;
• a sósvízi halak fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak;
• a gyümölcsök és bogyók a vitaminok tárháza, gyógyítják a bőrt és védik a szervezetet a betegségektől;
• sovány hús - csirkemell, nyúl, marhahús - fehérjeforrás.

Az egészséges termékek nem tartalmazhatnak tartósítószert, mesterséges színezéket vagy pálmaolajat. Jobb, ha korlátozzuk a savanyúságokat – időnként megkényeztethetjük magunkat vele, de nem szabad elragadtatni magunkat.

Ha problémája van a súlyfelesleggel, akkor teljesen le kell mondania a cukorról, még akkor is, ha édesszájú, és nem tud reggel egy csésze édes kávé nélkül élni – az édesítőszerek megoldják ezt a problémát. Ne féljen tőlük a kiváló minőségű természetes alapú helyettesítők ártalmatlanok, gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát és jó ízűek.

Szigorúan tilos!

Az egészséges ételek mellett döntöttünk, nézzük az egészséges életmóddal és a helyes táplálkozással össze nem egyeztethető élelmiszerek listáját:

• Édes szénsavas italok. Nem oltják a szomjúságot, irritálják a gyomornyálkahártyát, és általában óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak - körülbelül 20 g minden pohárban, mesterséges színezéket és aromát, valamint tartósítószert.
• Rántott étel. A sült krumplit, chipset, kekszet és mindent, amit nagy mennyiségű olajban sütnek, ki kell zárni az étrendből. A rákkeltő anyagok, a tápanyag- és zsírhiány nem az, amire egy egészséges szervezetnek szüksége van.
• Burgerek, hot dogok. Minden ilyen étel fehér kenyeret, zsíros szószokat, ismeretlen eredetű húst, étvágygerjesztő fűszereket és nagy mennyiségű sót tartalmaz. Mit kapunk ennek eredményeként? Egy igazi kalória „bomba”, amely azonnal redőkké válik a testen, és nem hordoz semmilyen tápértéket.
• Majonéz és hasonló szószok. Először is, teljesen elrejtik az ételek természetes ízét a fűszerek és adalékanyagok alá, így többet enni kényszerítenek, másodszor pedig szinte minden bolti majonézes szósz szinte tiszta zsír, bőségesen fűszerezve tartósítószerekkel, aromákkal, stabilizátorokkal és egyéb káros anyagokkal.
• Kolbász, frankfurt és félkész húskészítmények. Aligha van szükség magyarázatra ezen a ponton – csak olvassa el a termék címkéjét. És ez csak hivatalos adat! Ne feledje, hogy az összetételben szereplő „sertés, marha” tételek alatt legtöbbször bőr, porc és zsír rejtőzik, amit aligha ennének meg, ha nem lennének olyan ügyesen feldolgozva és gyönyörűen csomagolva.
• Energikus italok. Nagy adag koffeint tartalmaznak cukorral és magas savtartalommal, valamint tartósítószereket, színezékeket és sok egyéb összetevőt, amelyeket kerülni kell.
• Azonnali ebédek. A tészta, burgonyapüré és hasonló keverékek, amelyeket csak forrásban lévő vízzel kell felönteni, tápanyagok helyett nagy mennyiségű szénhidrátot, sót, fűszereket, ízfokozókat és egyéb kémiai adalékokat tartalmaznak.
• Lisztes és édes. Igen, igen, kedvenc édességeink az egyik legveszélyesebb élelmiszer. A probléma nem csak a magas kalóriatartalommal van: a liszt, az édes és a zsíros ételek kombinációja többszörösére növeli a károkat, és azonnal befolyásolja az alakot.
• Csomagolt gyümölcslevek. A vitaminok és egyéb hasznos anyagok szinte teljesen eltűnnek a feldolgozás során. Mi haszna lehet a vízzel hígított és jókora cukorral ízesített koncentrátumnak?
• Alkohol. A szervezetre gyakorolt ​​káros hatásairól már eleget szó esett, csak még egyszer megjegyezzük, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, növeli az étvágyat, zavarja a tápanyagok felszívódását, és ha nem tartják be a minimális adagokat, lassan tönkreteszi a szervezetet, mert az etanol sejtméreg.

A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozásra való átállás nem lesz teher, ha betartja az egyszerű ajánlásokat.

Először is ne éheztesd magad. Ha kellemetlenül érzi magát, egyen egy almát, egy kis diót, szárított gyümölcsöt vagy müzlit.

Másodszor, igyál sokat, és válassz egészséges italokat. A cikória jót tesz a fogyásnak - összetételében található nagy mennyiségű rost miatt elnyomja az éhséget, és jótékony hatással van a szervezetre. A zöld tea is jótékony hatású, különösen gyömbérrel.

Változtasd az étrendedet! Minél többféle egészséges ételt fogyasztasz, szervezeted annál több különféle mikroelemet, vitamint és aminosavat kap.

Ha valami tilosra vágysz, edd meg reggelire. Természetesen jobb, ha teljesen lemondasz az egészségtelen ételekről, de eleinte segít, ha arra gondolsz, hogy néha még kényeztetheted magad.

Minél kevesebb nem természetes összetevő van az élelmiszerben, annál jobb. Ha egészséges ételeket szeretnél enni, akkor jobb, ha kolbász helyett egy darab húst, konzerv helyett friss zöldséget, zsemle helyett müzlit válassz.

„Egészséges táplálkozás” menü létrehozása

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Először is meg kell találnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. A fogyáshoz napi 1600 kcal-t kell elfogyasztani, 5-6 étkezésre elosztva.

Tehát készítsünk egy egészséges étel menüt minden napra:

Reggeli. Lassú szénhidrátokban és fehérjékben gazdagnak kell lennie, beleértve a következőket:

• zabpehely, müzli vagy gabonakenyér;
• kefir, cukrozatlan joghurt vagy egy darab sajt.

Második étkezés- könnyű harapnivalók reggeli és ebéd között:

• bármely körülbelül 100-200 gramm tömegű gyümölcs, vagy néhány dió, szárított gyümölcs;
• 100 gramm túró vagy cukrozatlan joghurt.

Vacsora legyen a nap legnagyobb étkezése:

• 100 gramm hajdina vagy barna rizs, durumlisztből készült tészta. Hozzáadhat sárgarépát, hagymát, paprikát az edényhez;
• főtt csirkemell;
• Joghurttal, kis mennyiségű szójaszósszal vagy lenmagolajjal fűszerezett friss zöldség saláta.

Délutáni nasi, ebéd és vacsora között - egy másik könnyű étkezés:

• Egy kis darab gyümölcs vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, lehetőleg zöldségből.

Vacsora- könnyű és ízletes:

• 100-200 gramm sovány marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyesek;
• Saláta káposztából, sárgarépából és más rostban gazdag zöldségekből.

És végül, pár órával lefekvés előtt:

• Egy pohár kefir, cikória vagy ivóvíz cukrozatlan joghurt.

A nap folyamán korlátlan mennyiségben ihat vizet, zöld teát és cikóriaitalokat természetes csipkebogyó, gyömbér vagy ginzeng kivonattal.

Az adagok mérete hozzávetőlegesen van feltüntetve, és az egyéni paraméterektől – a napi kalóriabeviteltől, a fogyás ütemétől és egyéb egyéni tényezőktől – függ. Mindenesetre jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakértővel.

Az egészséges táplálkozás a teljes élet elengedhetetlen része. A megfelelő étrend kiváló egészséget biztosít, erősíti az ideg- és immunrendszert, egyúttal segíti az optimális testsúly megtartását. Számos növényi eredetű termék csodálatos tulajdonságokkal rendelkezik, és átfogó hatással van szervezetünkre. Ha pedig szeretnél kicsit módosítani az étlapodon, ma ebben próbálunk segíteni.

Napi étrend: mi legyen?

Minden rendkívül egyszerű. Adjon hozzá növényi alapú termékeket az étlapjához. Teljes kiőrlésű gabonák, feldolgozatlan zöldségek, friss gyümölcsök, zöldek - ezeknek köszönhetően a test erőre és vitalitásra tesz szert, az alak pedig karcsú lesz. Az ilyen táplálkozás hasznos mind a belső szervek, mind a bőr működésének javítására. Ezért a kiegyensúlyozott étrend lesz az első lépés nemcsak a jó egészséghez, hanem a természetes szépséghez is. És az egész titok a növényi termékek természetes összetétele mögött rejlik!

• Béta karotin. A sárgarépa, sütőtök és édesburgonya gazdag bennük. Ez az anyag normalizálja az anyagcserét, aktívan részt vesz a kollagén termelésben és gondoskodik a sejtnövekedésről.
• Omega-3 zsírsavak. Forrásaik közé tartozik a len, a dió és néhány zöld zöldség. Az ilyen termékek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
• C- és E-vitamin. Ezek erős természetes antioxidánsok, amelyek biztosítják a normál sejtkölcsönhatást és megfiatalítják szervezetünket. Az első citrusfélékből, ribizliből, édesköményből, kaliforniai paprikából, brokkoliból és kiviből nyerhető, a második avokádóból, édesburgonyából, napraforgómagból és mandulából.
• Probiotikumok. Ezek az anyagok gondoskodnak a mikroflóra és az emésztőszervek működéséről. A hasznos és táplálkozási összetevők normális felszívódásával az immunrendszer megerősödik, és a szervezet további erőforrásokhoz jut a baktériumok és vírusok elleni védekezéshez.

És természetesen az ilyen táplálkozást elegendő folyadék fogyasztásával kell kísérni. Igyon tisztított vizet, a kész italokat és teát cserélje ki frissen facsart gyümölcslevekre és gyümölcsitalokra. Ez helyreállítja az egészséges egyensúlyt és támogatja az összes rendszer normál működését.

Hol kezdjem?

A megfelelő étrendre való átállásnak nincsenek különösebb titkai. Az egészséges étrend magában foglalja a megfizethető ételeket, de csak a friss és természetes ételeket. És ha néhányuk hőkezelést igényel, kívánatos, hogy ez minimális legyen. A legjobb módszer egy dupla kazán használata. Ezzel a készítménnyel lehetőség nyílik a biológiailag aktív anyagok maximális megőrzésére.

Az étrendnek változatosnak kell lennie, és minden élelmiszercsoportot magában kell foglalnia. Bab és növényi olajok, gyümölcsök, gyógynövények és zöldségek – ezek arányát saját preferenciái alapján saját maga állíthatja be a menüben. De ne feledje, hogy le kell fednie a teljes spektrumot, mivel csak ebben az esetben a szervezet megkapja a normális működéséhez szükséges összes vitamint, ásványi anyagot és egyéb anyagot.

Próbáljon meg rendszeresen enni, kis adagokat fogyasztani, időben megőrizni a pontosságot. Ez a szokás csak pozitív eredményeket hoz:

• az alvás egészségessé és egészségessé válik;
• az idegrendszer működése szabályozott;
• a vérnyomás stabilizálódik;
• javul az erek állapota.

Ráadásul a töredékes étkezés biztosítja a gyomor-bél traktus zavartalan működését.

A snackekre is érdemes odafigyelni. A sütiket, zsemlét, süteményeket, édességeket érdemesebb félretenni. Tanulj meg uralkodni magadon, és ez nem igényel különösebb erőfeszítést. Egyszerű: tegyél a zsebedbe egy doboz diót vagy aszalt gyümölcsöt, nyáron egy maréknyi friss bogyót, almát, körtét és akár fiatal meghámozott sárgarépát is magaddal vihetsz. Gyorsan csillapítják az éhségérzetet, és kivételes előnyökkel járnak a szervezet számára. Ízben némelyik nem csak összehasonlítani, de még felül is múlja azokat a termékeket, amelyeket korábban falatozásra használt. Csak ki kell próbálnod, és biztosan látni fogod, hogy az egészséges táplálkozás pozitív hatással van a közérzetedre.

És ne feledkezzünk meg az estéről sem. A vacsora jelzi, hogyan fog aludni, és milyen hangulatban fog felébredni. Ebben a napszakban könnyű ételeknek kell lenniük a tányéron. Legyen bármilyen növényi olajjal fűszerezett zöldsaláta, vagy párolt zöldség.

Fontos megjegyezni, hogy az egészséges ételekre való hirtelen átállás megterhelő lehet a szervezet számára. Itt fontos a fokozatosság és a visszafogottság betartása. Ha korábban főként sült ételeket és félkész termékeket evett, akkor érdemes óvatosan új étrendre váltani. Cserélje ki az egyik terméket egy másikra minden nap. Az első szakaszban tedd szokásoddá az egészséges reggeli elkészítését, majd válts át a megfelelő falatokra stb. Így a testnek lesz ideje újra beállni, és gyorsan elkezd dolgozni egy új üzemmódban.

Hogyan találjuk meg a megfelelő egyensúlyt?

Vannak, akik úgy vélik, hogy az egészséges táplálkozás csak bizonyos élelmiszerek listája. De a valóságban nem minden egészen így van. Az étrendnek nemcsak kiegyensúlyozottnak kell lennie, hanem megfelelő fizikai aktivitással is kell kiegészítenie. Ez alapvető - a friss levegőn séta vagy hobbi sportolás segít az életmód megváltoztatásában. Nem kell kimerítened magad azzal, hogy sok órát töltesz az edzőteremben, de egy alma elfogyasztása után sem szabad állandóan a kanapén feküdnöd. Mindennek mértékkel és örömmel kell történnie. A megfelelő táplálkozás előnyei csak akkor lesznek teljesek, ha normális fizikai tevékenységet végez.

Ráadásul ne mondjon le azokról az ételekről sem, amelyekről úgy gondolja, hogy íztelenek. Próbáld meg másképp főzni őket. Ezzel változatosabbá teheti menüjét. Nem szereted a babot a borscsban? Ezután használjunk dupla bojlert, vagy pároljuk a sütőben a paradicsommal és a sárgarépával együtt. Adjunk hozzá diót, fűszernövényeket és egyéb aromás összetevőket, kísérletezzünk, mert valójában az egész titok a főzési módokban rejlik. A növényi zsírok energiát adnak, a fehérjék javítják a szervezetben lezajló összes anyagcsere-folyamatot, a szénhidrátok pedig kitartást adnak.

• Reggel - ebben az időben a testnek könnyű, de ugyanakkor kellően magas kalóriatartalmú ételre van szüksége. Kiváló választás lehet a zabpehely, a zöldségpörkölt és egy pohár frissen facsart gyümölcslé.
• Ebéd – teljesnek kell lennie. Az első fogáshoz főzhet zöldséglevest, a másodikhoz párolt burgonyát hagymával és gombával, kiegészítésként pedig káposzta-zeller salátát.
• Vacsora – zöldségsaláta olíva- vagy lenmagolajjal vagy egy kis adag hajdina zabkása.

Uzsonnához és délutáni harapnivalóhoz készítsen banánt, vegyes diót és bogyólevet. És próbáljon meg minden nap más ételeket enni. A növényi élelmiszerek választéka olyan nagy, hogy segítségével meglehetősen változatos menüt készíthet. Télen célszerű valamivel nagyobb mennyiségű hidegen sajtolt natúr olajat bevinni az étrendbe. Segítenek megerősíteni a szervezet védekezőképességét és fenntartani az immunitást a megfelelő szinten.

Az ilyen táplálkozás minden bizonnyal befolyásolja jólétét és életmódját. Könnyedséget és erőlöketet fog érezni, ennek eredményeként a teljesítménye nő. Nyitott leszel az új eredményekre, és megérted, hogy egészségesnek és vidámnak lenni rendkívül egyszerű és kellemes!

Nagyszerű, ha valaki kész erőfeszítéseket tenni, és jobbá tenni életét, különösen egészséges étrendre váltani, mert néhány hónapon belül a szokásos étrend megváltoztatása után észreveszi az egészségi állapot javulását.

Sokan tévesen azt feltételezik, hogy a jól felépített étrend az ízletes ételek teljes elutasítását jelenti, de ez nem így van, hiszen a mindennapi egészséges táplálkozási receptek, amelyekre bőségükben feltűnőek, lehetővé teszik, hogy az ember ne csak étkezzen. egészséges, de finom is!

Az egészséges táplálkozás alapelvei

1. Csak akkor szabad enni, ha éhesnek érzi magát, de az étkezések közötti szünetek nem haladhatják meg az 5 órát.
2. A legjobb, ha ülve, lassan eszik az ételt, és ami a legfontosabb, alaposan rágja meg.
3. Egyszerre legfeljebb 3 ételt fogyaszthat.
4. Étkezés közben és után ne igyon folyadékot körülbelül 40 percig.
5. Olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek rostot tartalmaznak (zöldségek, gyógynövények, gabonafélék).

Ezen fontos alapelvek betartása segít abban, hogy sokáig egészséges és szép maradjon.

Egy nagyon hasznos videó az egészséges táplálkozás lényegéről és minden szabályáról:

Minta egészséges ételek menü

Az ízletes és egészséges étrend (a recepteket alább mutatjuk be) általában napi öt étkezésből áll. Reggelire - lassú szénhidrátok (egy darab szürke kenyér vajjal, zabkása, tea mézzel). Második reggelire (snack) - friss gyümölcs- vagy zöldségsaláta.

Az ebéd kiadós, de nem nehéz (leves, főtt hús vagy párolt szelet, zöldség, kompót vagy cukrozatlan tea). Délutáni uzsonnára - tejtermékek vagy gyümölcs.

A vacsora ne terhelje túl a gyomrot nehéz ételekkel. Ilyenkor érdemes kis mennyiségű növényi zsírt, fehérjét, szénhidrátot fogyasztani (főtt hal, párolt hús, gyümölcskompót).

A hét egészséges ételreceptjeit a cikk következő részében nézzük meg részletesebben.

Első reggeli

A legjobb reggeli étel kétségtelenül a zabkása. De ha minden reggel ugyanazt a zabkását eszik, unalmassá válhat, ezért az egészséges táplálkozás napi receptjéhez hozzá kell adnia némi ízt.

• Köles kása

Jól öblíts le 1 csésze kölest. Öntsük egy serpenyőbe, öntsünk hozzá 500 ml forrásban lévő tejet, és lassú tűzön főzzük 30 percig állandó keverés mellett.

Főzés után a zabkását hagyni kell főzni, majd ízlés szerint adjunk hozzá egy kis csipet sót és olajat. A változatosság kedvéért mézet, gyümölcslekvárt, befőtteket vagy bogyókat adhatunk a zabkásához.

• Gyümölcs puding

Gyermekek számára a gyümölcspuding ideális reggeli. Az étel elkészítéséhez többféle gyümölcsre lesz szükségünk, amelyeket turmixgépben kell habosra verni, hozzáadni néhány diót és 1-2 cukorral és sóval felvert tojást. Ezután mindent össze kell keverni, és a sütőben 15 percig sütni.

• Túrós rakott

Az elkészítéshez 500 gramm zsírszegény túróra, 2 tojásra, 4-4,5 evőkanálra lesz szüksége. l. cukor és 2 evőkanál. l. csalétek. Minden hozzávalót össze kell keverni és 30-40 perc alatt aranybarnára sütni. Ahhoz, hogy a túrós rakott pikánsabb ízt kapjon, adjon hozzá néhány szárított gyümölcsöt, vanillint és fahéjat.

Ebéd

A reggeli étkezés után, körülbelül 3 órával később ehet egy második reggelit. Ehhez nem kell külön ételeket készíteni, mert a legjobb, ha egészséges ételekkel falatozunk.

Tehát a reggeli étkezés és az ebéd között ehet:

• alma, körte vagy banán;
• joghurt, egy pohár kefir vagy kis mennyiségű (legfeljebb 150 gramm) alacsony zsírtartalmú túró;
• reszelt sárgarépa almával;
• egy szelet sajt;
• bármilyen zöldség;
• egy marék dió és (vagy) szárított gyümölcs.

Vacsora

Az első és második fogás elkészítésekor kerülni kell a sütést. A salátákat nem majonézzel, hanem alacsony zsírtartalmú tejföllel kell fűszerezni. Ha ecet hozzáadása szükséges, azt citromlével kell helyettesíteni.

Első fogás

• Görög bableves

A babot félig főzzük, leöntjük az összes vizet. A babot ismét felöntjük vízzel, és 20 percig főzzük. Vegyük le a tűzről, és hagyjuk állni egy órát. Ezután a babos serpenyőbe tegyük a felaprított zöldségeket: hagymát, sárgarépát és zellert fokhagymával és paradicsompürével együtt, és főzzük mindent 20 percig. Az ízesítéshez sót és fekete borsot kell hozzáadni.

• Paradicsompüré leves

Ez a leves alkalmas a nyári szezonra, amikor fülledt, és egyszerűen nincs kedved több órát a főzéssel tölteni. Egy kilogramm paradicsomot forrázz le, távolítsd el a héját, vágd félbe és távolítsd el a magokat. Ezután meg kell darálni a maradék pépet egy turmixgépben 2 evőkanál. l. olívaolaj, 2 gerezd présen átpasszírozott fokhagyma, 2 ek. l. citromlé, szerecsendió, bazsalikom, kakukkfű, só és bors.

Második fogás

A főételek, amelyeket az emberek ebédre fogyasztanak, vacsorára is elkészíthetők, ráadásul ezek a mindennapi egészséges táplálkozás receptjei a családi lakomákhoz is használhatók.

• Csirke burgonyával egy fazékban

Ez az étel ideális mindennapi és ünnepi vacsorákhoz. 4 adaghoz fél kilogramm burgonya, 400 gramm csirkefilé és csiperkegomba, 4 paradicsom, 300-400 gramm sajt, tejföl, gyógynövények és fűszerek szükségesek, hogy az étel pikáns ízt adjon.

Minden összetevőt apró szeletekre kell vágni. Az edények alját meg kell kenni tejföllel, és rétegesen kell fektetni: filé, gomba, tejföl, burgonya, paradicsom és ismét tejföl. Miután mindent rétegesen kirakott, meg kell szórni sajttal, hozzáadni sót, borsot és fűszereket. Ha kész, az edényeket fóliával vagy fedővel le kell fedni, és 40-50 percre a sütőbe kell tenni. 10 perccel a főzés előtt vegye le a fedőt/fóliát, hogy a felesleges folyadék elpárologjon.

• Párolt hal zöldségekkel

Hozzávalók: fél kilogramm halfilé, 30 gr. sárgarépa, 200 gr. hagyma, 2 ek. l. paradicsompüré, babérlevél, szemes fekete bors.

A zöldségeket össze kell keverni a tésztával és párolni kell, miután a növényi olajat egy serpenyőben felhevítettük. 10 perc elteltével adjuk hozzá a filét és a fűszereket a serpenyőbe, öntsük fel mind az 500 ml forralt vízzel, és forraljuk 40 percig.

• Köményes sajttorta

Az elkészítéshez 300 grammot kell őrölni. túrót, keverjük össze egy tálban 2 ek. l. liszt, 3 tojás, 1 ek. l. tejföl, 1/2 tk. köményt, mindent megsózunk és alaposan összekeverjük.

A masszát meg kell formázni, lisztbe forgatni és vajban kisütni. Tálaljuk mézzel, lekvárral vagy sűrített tejjel.

• Sült krumpli

A recept elkészítéséhez nem kell meghámoznia a burgonyát, ezért jól le kell öblítenie és meg kell szárítania. A gyökérzöldséget egy sütőlapra kell helyezni, és egy órára a sütőbe kell helyezni, előmelegítve 180 fokra. Miután kettévágtuk, egy kanál segítségével óvatosan válasszuk el a pépet a héjától, és törjük össze.

Ízlésképpen adjunk hozzá apróra vágott zöldhagymát, öntsünk bele cukrozatlan joghurtot, és keverjük össze az egészet. Töltsük meg a burgonya héját a keverékkel, öntsük le mindent tejföllel, és díszítsük korianderrel.

• Sült csirkemell gombával

Darabokra vágva 400 gr. csirkefilét, megsózzuk és kivajazott formába tesszük. A hagymát félkarikára vágjuk, és egy második rétegbe helyezzük. Ezután fel kell forralnia és 300 grammot kell vágnia. gombát, és kiterítjük egy harmadik rétegbe. Az edényt meg kell tölteni szósszal: joghurttal, sóval, borssal és fűszerekkel ízlés szerint. 30-40 percig sütjük.

A saláta kellemes kiegészítője a főételnek. Nagyon sok egyszerű salátarecept létezik minden napra az egészséges táplálkozás érdekében, de a legkönnyebben az alábbiakban felsoroltak elkészíthetők.

• görögsaláta

Az uborkát, paradicsomot, fetasajtot kockákra kell vágni, olívabogyót, és mindent citromlé és olívaolaj keverékével fűszerezni. Mindenképpen kell hozzá saláta, de nem vágni kell, hanem kézzel szaggatni.

• Retek, sárgarépa és dió saláta

Mossuk meg és vágjuk csíkokra a zöldségeket, adjunk hozzá 2 ek. l. apróra vágott dió, fokhagymagerezd, citromhéj, só és bors. A saláta elkészítéséhez használja a következő keveréket: keverje össze a citromlevet növényi olajjal egy turmixgépben.

• Ízletes sajttal

Az uborkát meghámozzuk, kockákra vágjuk, és hozzáadjuk a finomra vágott zellert. 2 főtt tojást ledarálunk és 50 g-ot lereszelünk. sajtot, adjunk hozzá egy gerezd fokhagymát. Az öntethez használjunk zsírszegény tejfölt, és tálalás előtt díszítsük kaporral.

Videó: egyszerű egészséges receptek minden napra

A mindennapi egészséges ételrecepteknek köszönhetően ízletes, kielégítő és étvágygerjesztő ételekkel diverzifikálhatja étrendjét.

Legfrissebb hírek

Nap mint nap egyre többen érdeklődnek a helyes táplálkozás iránt, mint az egészséges életmód egyik legfontosabb eleme iránt. Még a weboldalunkon is megtalálható. Az élelmiszer olyan dolog, amely nélkül bármely ember élete lehetetlen, és az egészség közvetlenül az étrendtől függ. A rossz minőségű vagy egészségtelen ételek károsíthatják a szervezetet, ezért nagyon fontos, hogy minden napra megfelelő táplálkozási programot tudjunk összeállítani. Az egészséges étel nem mindig az íz mércéje, de előnyeit tekintve nincs analógja.

A helyes és egészséges táplálkozás manapság már nem az arisztokrácia mutatója, hanem az élettempóra és az életkörülményekre adott válasz. Manapság egyre többen sportolnak, ami elválaszthatatlan az egészséges táplálkozástól. A diéta kiválasztása és a napi, heti, havi menü összeállítása sürgető feladattá válik mindenki számára, aki fogyás, fogyás vagy izomnövekedés, vagy általánosságban a közérzet javítása iránt érdeklődik. Ebben a leckében a helyes táplálkozás alapelveiről fogunk beszélni.

Kérjük, vegye kritikusan ezeket a tippeket, mivel a helyes táplálkozásnak nincsenek szigorú törvényei, de vannak olyan ajánlások, amelyeket egyes szakértők támogathatnak, mások pedig kritizálhatnak.

Mi a helyes táplálkozás?

Ritkán találni forrásokban az egészséges és helyes táplálkozás fogalmának egyértelmű és konkrét meghatározását. Ennek a kifejezésnek a legteljesebb megfogalmazása a következő:

Megfelelő táplálkozás(vagy az egészséges táplálkozás) természetes és kiváló minőségű termékekből álló kiegyensúlyozott étrend, amely kielégíti a szervezet minden szükségletét, ráadásul jótékony hatású.

A helyes táplálkozásról szóló könyvek egyik híres szerzője az amerikai természetgyógyász, az alternatív gyógyászat híve, vegetáriánus Herbert Shelton ( 1895-1985 ). A természetes táplálék előnyeiről alkotott elképzelése progresszívvé vált: Shelton úgy vélte, hogy a természet teljes mértékben gondoskodik az emberi táplálékszükségletről, ami azt jelenti, hogy szervezetünknek csak természetes termékekre van szüksége.

Shelton a külön táplálkozás diétás koncepcióját is kidolgozta a könyvben. Az ételek megfelelő kombinációja" Ennek a diétának az a gondolata, hogy bizonyos élelmiszerek összeférhetetlenek, ha egyidejűleg fogyasztják. Például a szerző azzal érvelt, hogy lehetetlen a fehérjében gazdag ételeket szénhidráttartalmú ételekkel, a tejet más élelmiszerekkel, a zsírokat pedig a fehérjékkel kombinálni. Az elkülönített táplálkozás nemcsak az egészséges életmódot folytatni vágyók érdeklődésére vált, hanem a dietetikai és élettani területen dolgozó szakemberek számára is. Klinikai vizsgálatokra került sor, amelyek eredményeként sikerült megállapítani, hogy nem annyira a külön diéta a hasznos, hanem az egészséges ételek fogyasztása, hiszen a fogyást és a szervezet jó állapotát nem befolyásolja az élelmiszerek szétválasztásának elve, hanem kalóriatartalmának általános csökkentésével.

A helyes táplálkozás szempontjából fontosak az egészséges táplálkozásról szóló egyik legnépszerűbb modern könyvben, a „The Chinese Study”-ban megfogalmazott posztulátumok is. Ezt a munkát egy híres szakember írta Colin Campbell, a Cornell Egyetem Élelmiszer-biokémiai Tanszékének emeritus professzora, a National Institutes of Health díj nyertese. Íme néhány kivonat ebből a könyvből:

• az étrend-vitamin-kiegészítők soha nem helyettesítik az azonos vitaminkészletet tartalmazó természetes termékeket;
• szinte minden tápanyag jobban felszívódik a növényi élelmiszerekből, mint az állati eredetű élelmiszerekből;
• a megfelelő táplálkozás segít a negatív külső tényezők testre gyakorolt ​​hatásának szabályozásában;
• A megfelelően összeállított étrend soha nem károsítja a szervezetet.

Az ezekből a munkákból származó információkat összefoglalva több ajánlást is kiemelhetünk, hogy mit kell tudni a helyes táplálkozásról és az egészséges táplálkozásról:

1. szabály. Az élelem elsősorban az élet alapja, „üzemanyag” a test számára, amelyből energia keletkezik, és csak ezután - rituálé és öröm.

2. szabály. Az egészséges táplálkozás megóvja szervezetét az idő előtti öregedéstől, segít elkerülni a szív- és érrendszer számos betegségét, bizonyos ráktípusokat, az emésztőrendszer betegségeit, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást. Ezenkívül van egy bizonyos lista azoknak a termékeknek, amelyek segítenek javítani a szellemi teljesítményt, olvassa el őket ebben a cikkben.

3. szabály. Az egészséges táplálkozásban nincs lehetőség kompromisszumra. Kerülje a szódát, chipset, majonézt és más egészségtelen ételeket. Lehet, sőt kell is édességet enni, de nem mindig és nem mindig.

4. szabály: A sült, párolt és főtt ételek egészségesebbek mint sült és füstölt.

5. szabály: Bízz, de ellenőrizd. Az internet fejlődésével rengeteg különféle blog és oldal jelent meg az interneten, amelyek az egészséges táplálkozással kapcsolatos információkat tartalmaznak, és ajánlásokat adnak az alakja javítására. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy a blog szerzői nem mindig olyan szakemberek, akik igazán ismerik a dolgukat. Éppen ezért, mielőtt elkezdené használni ezt vagy azt a technikát, a lehető legrészletesebben olvassa el a többi felhasználó véleményét, olvassa el az elmélet szerzőjéről szóló további információkat, és elemezze az általa elért eredményeket. Ez az egyszerű tanács segít kiszűrni a nem tesztelt elméleteket, és ezáltal elkerülni annak a kockázatát, hogy helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozzon, ha megbízik a nem szakemberekben.

Az egészséges életmód alapja tehát a helyes táplálkozás, ami attól függ, hogy milyen ételt fogyasztunk. A különféle tápanyagok és vitaminok tartalma szerint az összes terméket csoportokra lehet osztani, amelyek lehetővé teszik a napi optimális étrend kialakítását.

A megfelelő táplálkozás elvei alapján a Harvard School of Public Health szakemberei Walter Willett amerikai táplálkozási szakértő vezetésével kidolgoztak egy univerzális sémát az egész napos emberi táplálkozásra - a táplálkozási piramist. A piramis alján található ételeket a lehető leggyakrabban érdemes fogyasztani, míg a felülről származó ételeket korlátozott mennyiségben, vagy teljesen ki kell zárni az étrendből. Emellett érdemes megjegyezni, hogy ennek a piramisnak az alapja is a fizikai aktivitásban és a megfelelő folyadékbevitelben, lehetőleg ásványvízben rejlik.

Íme a piramis szerkezete a szükséges termékek listájával és tulajdonságaikkal alulról felfelé:

Teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, rizs és tészta

Ez az egészséges táplálkozás alapja. Ezek az élelmiszerek komplex szénhidrátokkal látják el a szervezetet, ami fontos energiaforrás. A teljes kiőrlésű élelmiszerek gazdagok B-vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, amelyekre mindenkinek szüksége van. A közhiedelemmel ellentétben ezek az ételek nem okoznak súlygyarapodást, hacsak nem adunk hozzá vajat, sajtot vagy szószokat.

Zöldségek

A zöldségek vitaminokkal látnak el bennünket, kiváló fehérjeforrás, és nem gazdagok zsírban. A tápanyagok maximális mennyisége a gazdag zöld, sárga és narancssárga színű zöldségekben, valamint a keményítőtartalmú zöldségekben - burgonyában és jamgyökérben - található. A zöldséglevek szintén nagyon jótékony hatással vannak a szervezetre.

Gyümölcsök

A gyümölcsök gazdag vitaminforrások, elsősorban C-vitamin. Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, amelyek gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt. A gyümölcsök bármilyen formában egészségesek: frissen, fagyasztva, konzervként, szárítva vagy gyümölcslé formájában, kivéve az erősen édesített nektárokat és a gyümölcsalapú szirupokat.

Hús, baromfi, hal, száraz bab, tojás és dió

Az állati eredetű termékek kiváló fehérje-, vas-, cink- és B-vitamin-források, akárcsak a bab, a dió és a magvak. A tofu (babtúró) és a fehérbab gazdag a szervezet számára szükséges kalciumban. A mandula jó E-vitamin forrás.

Tej, kefir, sajt, joghurt

A tejtermékek pótolhatatlan kalciumforrások. Ezenkívül fehérjékkel és B12-vitaminnal látják el a szervezetet. Fogyasztáshoz alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kell választani, mivel ezek minimális koleszterint, telített zsírt és természetesen kalóriát tartalmaznak.

Zsírok, olajok és édességek

Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak és nagyon táplálóak. Nem szabad túlzásba vinni, de teljesen elhagyni sem szabad. Az étrendnek tartalmaznia kell növényi olajokat, amelyek gazdag E-vitamin forrás (napi 1 evőkanál elegendő a szervezet számára). A melaszt tartalmazó termékek hasznosak lehetnek vasforrásként.

Napi étrendi lehetőségek a táplálkozási piramis szerint

Ezekből az ételcsoportokból sokféle ételt készíthet. Egy átlagos ember hozzávetőleges napi menüje így nézhet ki:

1.opció

• Reggeli: egy kis darab hús, egy adag rizs és 200 g saláta, egy csésze tea citrommal, egy kis darab gyümölcs.
• Falatozás: cukrozatlan gyümölcs.
• Vacsora: két darab pirítós sovány hallal, zöldsaláta öntet nélkül, ásványvíz citrommal.
• Falatozás: kefir vagy joghurt.
• Vacsora: párolt zöldség pirítóssal, egy pohár víz citrommal.

2. lehetőség

• Reggeli: parmezánnal megszórt csirkemell, főtt burgonya zöldbabbal, egy csésze tea citrommal, egy kis darab gyümölcs.
• Falatozás: egy marék dió.
• Vacsora: egy adag barna rizs párolt zöldségekkel, egy pohár mentatea, egy kis darab gyümölcs.
• Falatozás: kefir vagy joghurt.
• Vacsora: 150 g zsírszegény túró, egy kis gyümölcs, egy pohár víz.

Érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen étrend kielégíti az átlagember táplálkozási igényeit. Azok számára, akik fogyni vagy izomtömeget szeretnének növelni, a menüt a test egyéni sajátosságaihoz és a célhoz kell igazítani.

A fogyás vágya sok embert arra kényszerít, hogy a megfelelő táplálkozás felé forduljon, hiszen az elhízás fő oka az egészségtelen ételek, a gyorséttermek és a sok édesség fogyasztása. A gyönyörű, egészséges testhez vezető út a megfelelő étrend és táplálkozási rend kialakításán keresztül vezet.

Ha egy optimális súlycsökkentő programot keres magának, ne lépjen azonnal az internetre, és tanulmányozza a „forradalmi technikákat”, amelyek lehetővé teszik a fogyást a legkisebb erőfeszítés és étkezési korlátozások nélkül. Óvatosnak kell lennie az interneten kínált összes módszerrel, mivel gyakran olyan emberek állítják össze, akik nem rendelkeznek szakmai végzettséggel a táplálkozás területén, és nem tudják garantálni a pozitív eredményt. Ha van rá lehetőséged, mindenképpen egyeztessen időpontot táplálkozási szakértővel, aki egyénileg megvizsgálja szervezete sajátosságait, és ennek eredménye alapján a céljainak megfelelően Önnek megfelelő táplálkozási programot ajánl fel. Ha valamilyen oknál fogva nem áll rendelkezésére egy professzionális táplálkozási szakértő tanácsa, tanácsot kérhet olyan szakemberektől, akik webhelyeket, fórumokat és blogokat vezetnek a fogyásról, olvassa el a témával kapcsolatos könyveket, ne felejtse el ellenőrizni a kínált információkat, olvassa el. részletesen azoknak az embereknek a véleményeit és ajánlásait, akik első kézből tapasztalták ezt a módszert.

Bármely táplálkozási szakember magabiztosan megmondja Önnek, hogy fogyhat azáltal, hogy csökkenti az egyén által naponta elfogyasztott kalóriák számát. A felnőtt emberi szervezet által igényelt minimális energiaegység naponta 1200 kcal. A teljes napi energiafelhasználás, vagy ahogy nevezik a TDEE (Total Daily Energy Expenditure) meghatározásával kiszámolhatja a súlyának jelenlegi szinten tartásához szükséges kalóriák számát. Az alap anyagcsere-arányból számítják ki – a nyugalmi élet fenntartásához szükséges kalóriák számát (BMR), szorozva az aktivitási tényezővel.

Az alapanyagcsere-sebesség kiszámításának képlete a személy súlya, magassága és életkora alapján a következő:

Férfiak: 66 + (13,7 X testsúly) + (5 X magasság cm-ben) (6,8 X életkor években) alap anyagcsere.

Nők: 655 + (9,6 X testtömeg) + (1,8 X magasság cm-ben) (4,7 X életkor években) alap anyagcsere.

A kapott eredményt meg kell szorozni az aktivitási tényezővel, amely egyenlő:

• 1.2 mozgásszegény életmód;
• 1375 átlagos aktivitás (heti 1-3 könnyű testmozgás);
• 1,55 magas aktivitás (intenzív testmozgás heti 3-5 alkalommal);
• 1725 nagyon magas aktivitás (súlyos fizikai aktivitás heti 6-7 alkalommal);
• 1,9 extrém aktivitás (nagyon kemény fizikai munka, vagy intenzív edzés napi 2 alkalommal).

Az alábbi űrlapon megtudhatja, hány kilokalóriára van szüksége naponta:

Számítsa ki a teljes napi energiafogyasztást (TDEE)

MI A NEMED: kg cm év AZ ÖN TEVÉKENYSÉGE:





KISZÁMÍTJA ?

Miután meghatározta, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta, hogy fenntartsa jelenlegi súlyát, könnyen kiszámíthatja, hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz. A szervezet károsítása nélkül 10-15%-kal csökkentheti napi kalóriabevitelét az energiafelhasználás kompenzálásához szükséges mennyiséghez képest.

Mit kell tudni a fogyás tervezésekor?

1. Fontos megérteni, hogy a testmozgás nélküli fogyókúra nem hoz gyors eredményeket. Felgyorsíthatja a folyamatot, ha először természetesen a fizikai aktivitás figyelembevételével levezeti a kalóriaszám képletét, és ebből számítja ki a napi adagot, csak speciális gyakorlatok elvégzésével. Ebben megtudhatod őket következő lecke.

2. A diéta kiválasztásakor a legjobb, ha konzultál egy szakorvossal, vagy legalább válassz egy jól ismert programot, amelynek hatékonyságát már mások is tesztelték.

3. Ha rosszul kezd aludni, vagy állandóan fáradtnak és ingerlékenynek érzi magát, általános egészségi állapota romlott - ezek biztos jelei annak, hogy rossz az étrend, vagy nem elegendő az elfogyasztott élelmiszer mennyisége, ami káros lehet az egészségére, és ezért , a programot felül kell vizsgálni vagy módosítani kell.

4. A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendet óvatosan kell megközelíteni. A szénhidrátok az alapok, amelyek energiával látják el szervezetünket. Különbséget kell tenni a gyors és lassú szénhidrátok között, de nem lehet egyeseket teljesen elhagyni, és másokkal helyettesíteni. Olvass tovább. Óvatos megközelítést kell alkalmaznia az olyan kifejezett étrendeknél is, amelyek lehetővé teszik a fogyást rövid időn belül. Emlékeztetni kell arra, hogy ha uborka- vagy hajdinadiétával fogy, hamarosan újra hízni fog, amikor visszatér a megszokott étrendhez.

5. Étkezések száma - 4-5 naponta. Jobb kis adagokat készíteni. A reggelit nem ajánlatos kihagyni.

6. Egészséges ételek a fogyáshoz, lehetővé téve a vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyának fenntartását a szervezetben: alma, brokkoli, erdei bogyók, gránátalmalé, bab, fokhagyma, dió.

7. A lényeg a pozitív hozzáállás, az akaraterő és az elszántság. A többi biztosan sikerülni fog.

Végül egy példa a nők napi menüjére:

• Reggeli: zabpehely vízzel, 1 alma, kávé tejjel.
• Ebéd: egy pohár kefir, 2 őszibarack.
• Vacsora: 1 sült burgonya, egy darab hal, egy zöldségsaláta egy evőkanál vajjal.
• Falatozás: reszelt sárgarépa olajbogyóval.
• Vacsora: főtt brokkoli, párolt csirkemell.

Az egészséges táplálkozás ugyanolyan fontos az izomtömeg növeléséhez, mint a testmozgás. Az élelmiszer építőanyagként szolgál, amelyből a szervezet mindent megkap, amire szüksége van az izmokhoz.

Izomtömeg növelésnél ugyanaz az elv működik, mint a fogyásnál, csak fordított sorrendben. Ha hízni szeretne, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a szervezete naponta eléget. Ugyanakkor kerülni kell a nagy mennyiségű gyors szénhidrátot és zsírt, amelyek a fehérjével ellentétben nem vesznek részt közvetlenül az izomszövetek létrehozásának folyamatában, és felhalmozódhatnak a szervezetben, felesleges zsírt hozva létre. Azonban a zsírok és a szénhidrátok jelentik az edzés fő energiaforrását, ezért nem lehet őket teljesen elhagyni: a megfelelő időben és mennyiségben kell őket fogyasztani (a TDEE-nek megfelelően).

Ha aktívan sportolsz, akkor fontos, hogy reggelire és ebédre elegendő szénhidrátot vigyél be, mert ezek biztosítják számunkra az intenzív edzésekhez szükséges energiát. De az izomnövekedésben a fő szerepet a fehérjék kapják. Közismert tény, hogy az izomnövekedéshez testtömeg-kilogrammonként 2 g fehérjét kell fogyasztani. Általában a táplálkozási folyamatot a következőképpen kell megszervezni: étkezés - napi 5-6 alkalommal 3 óránként, közepes adagokban.

Mit kell tudni a megfelelő táplálkozásról az izomnövekedéshez?

1. Az izmok akkor nőnek, ha a táplálék formájában lévő energia mennyisége meghaladja a naponta elhasznált energia mennyiségét. A fogyásról szóló blokkban leírt képlet segítségével számolja ki napi kalóriaszükségletét és növelje 15-20%-kal (átlagosan napi +300-500 kcal).

2. Ha betartod a szabályokat és mindent jól csinálsz, de az izmaid nem nőnek, növeld a szénhidrátbevitelt reggelinél és edzés után 40-50 g-mal.

3. Ne essen pánikba, ha az izomnövekedés leáll. Az izmok ugrásszerűen nőnek. Több hetes haladás után stagnálás léphet fel, majd egy-két hét múlva újra megindul a növekedés.

4. A dohányzás és az alkoholfogyasztás elfogadhatatlan, nem csak akkor, ha sportolsz, de általában véve sincs összefüggésben az egészséges életmóddal.

5. Az izomnövekedés eléréséhez a következő napi elfogyasztott makrotápanyagok arányát kell követni: fehérje (fehérjék) 25-30%, szénhidrát 55-65%, zsírok -10-15%.

• Mókusok. Egy gramm fehérje 4 kcal-t tartalmaz. Fő fehérjeforrások: csirke, pulyka, hús (marhahús), hal, tojás, tej, túró, sajt, joghurt, fehérjepor, dió, bab, borsó és szója. Az állati fehérjék (hús, baromfi, tej, hal) táplálóbbak, mint a növényi fehérjék (dió, bab, borsó, szója).
• Szénhidrát. A szénhidrátok grammonként 4 kcal-t tartalmaznak. Fő szénhidrátforrások: zab, burgonya, jamgyökér, rizs, tészta, cukor, gyümölcsök, zöldségek, kenyér, gyümölcslevek, tej, sütemények, csokoládé, kukorica, gabonafélék.
• Zsírok. A zsírok grammonként 9 kcal-t tartalmaznak. Fő zsírforrások: vaj, zsíros hús, zsíros hal, tojássárgája, szószok, tejzsír, sajt, sütemény, burgonya, dió, olajbogyó, csokoládé. Az állati zsírok károsabbak a szervezetre, elsősorban a szív- és érrendszerre, mint a növényi zsírok.

7. Inni kell elegendő vizet. .

Egy 75-80 kg súlyú férfi hozzávetőleges napi étrendje az izomnövekedéshez a következő:

• Első reggeli: 2 egész tojás, 7 tojásfehérje, 1 zsemle, 3 teáskanál lekvár, nagy banán.
• Ebéd: 150 g apróra vágott főtt mell, bőr nélkül, 1 db zsírszegény sajt, 4 ek. kanál zsírszegény majonéz, 1/2 hagyma, 3-4 paradicsom, 2 kovásztalan lapos kenyér.
• Első ebéd: 250 g grillezett marhahús, 100 g tészta, 3/4 csésze paradicsomszósz.
• Második ebéd: 150 g grillezett csirkemell, 240 g főtt burgonya, 2 ek. kanál zsírszegény majonéz, 1 csésze zöldségsaláta.
• Első vacsora: 500 g sovány tej, 2 evőkanál tejsavófehérje, 3 evőkanál. kanál mézet.
• Második vacsora: 240 g főtt hal, 240 g főtt bab, 1 csésze főtt sárgarépa.

Az ivási rendszer

Az ivási rendszer az egészséges életmód fontos eleme. A víz minden élő szervezet alapja, beleértve az embert is. A víz szabályozza a víz-só egyensúlyt a szervezetben, a testhőmérsékletet, alapjául szolgál az új vérsejtek felépítéséhez, a szalagok és ízületek, valamint a vesék normális működéséhez. Elegendő vízivás segít szabályozni az étvágyat.

Mi a helyes ivási rendszer? Vannak ajánlások a diétákhoz, amelyek szerint naponta legfeljebb 1 liter vizet kell inni. Semmilyen körülmények között ne kövessen ilyen diétákat. Egy hét alatt felveszi a kívánt -5 kg-ot, de a szervezet kiszárad, ami hatással lesz közérzetére és működőképességére. Ha újra elkezd inni, amikor akar, a súlya vissza fog térni. Ne feledje, a napi vízmennyiség egy felnőtt számára 2-2,5 liter, azonos idő elteltével egyenlő adagokra osztva. A tudósok ezt a számot a napi 30 ml víz 1 testtömegkilogrammonkénti számításából származtatják.

A sportolók számára fontos, hogy megfelelő mennyiségű vizet igyanak. Ha a szervezet kiszárad, az energia 10-30%-kal rosszabbul szívódik fel, ami közvetlenül befolyásolja az edzés intenzitását és a fáradtságot. Ébredés után azonnal ajánlatos meginni egy pohár citromos vizet – ez felgyorsítja az anyagcserét és jótékony hatással van az emésztőrendszerre.

Hasznos információk

• Részletes és kényelmes táblázat az egyes termékek és készételek kalóriatartalmáról, feltüntetve a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét, valamint receptelemző a biológiailag jelentős tápanyagok tartalmához.

Tesztelje tudását

Ha szeretné tesztelni tudását a lecke témájában, akkor egy rövid, több kérdésből álló tesztet is kitölthet. Minden kérdésnél csak 1 lehetőség lehet helyes. Miután kiválasztotta az egyik opciót, a rendszer automatikusan a következő kérdésre lép. A kapott pontokat a válaszok helyessége és a kitöltésre fordított idő befolyásolja. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kérdések minden alkalommal eltérőek, és a lehetőségek vegyesek.

"Az ember az, amit megeszik." Az ókori bölcseknek, mint mindig, most is igazuk volt, igazukról meggyőződhetünk, ha a tükörbe nézünk, és kórtörténeteinket lapozgatjuk... Ma divat a rossz ökológiát szidni, a stresszt és az eszeveszett élettempó, őket hibáztatva rossz egészségünkért, de az igazság előbb-utóbb mindenki előtt megnyílik - amíg gondolkodás nélkül, amit csak lehet, magunkba dobunk, jó egészségről nem is álmodhatunk .

Egy alapelv segíti az egészséges táplálkozásra való zökkenőmentes átállást: minden egészséges, ami nem káros. Köztudott, hogy az általunk fogyasztott termékeket hagyományosan hasznos és káros termékekre osztják. Mik azok az úgynevezett káros termékek? Sajnos az átlagember nem tudja elképzelni az étlapját sokuk nélkül. De ha valóban úgy dönt, hogy egészséges ételeket eszik, akkor hagyjon fel velük. Félkész termékekről, konzervekről, fűszeres és zsíros ételekről, szódáról, mesterséges cukrászsíros édességekről, valamint tartósítószerben, kémiai színezékben és aromában gazdag termékekről beszélünk. Külön szeretném elmondani a gyorsételekről és az instant ételekről. Semmilyen körülmények között nem szabad használni őket! Még ha egyszerűen kizárod is ezt a „készletet” az étrendedből, a szervezeted hatalmas megkönnyebbülést fog érezni. Most gőzölni, pörkölt és sütni fog párolóval, sütővel vagy multicookerrel. A maximális feladat az, hogy minden termékből a leghasznosabb dolgokat megszerezzük. Ez nem azt jelenti, hogy örökre le kell mondanod kedvenc ropogós héjú csirkéről vagy sült burgonyáról, csupán arról van szó, hogy ezek az ételek sokkal ritkábban jelennek meg az étrendedben.

Most az egészséges termékekről. A tudósok régóta javasoltak egy univerzális táplálkozási piramist, amely megmutatja, mit és milyen arányban kell enni a hosszú, egészséges és boldog élethez. Mindenekelőtt érdemes gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal telíteni az étrendet, amely nemcsak rostokkal és egészséges szénhidrátokkal gazdagítja az étlapot, hanem biztosítja a szükséges mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és mikroelemet is. Nyáron minden friss zöldség lehet: uborka, cukkini, karfiol, padlizsán, kaliforniai paprika stb. Télen - retek, cékla, sárgarépa, savanyú káposzta és egyéb zöldségek és gyümölcsök egyszerű, „népi” módszerekkel elkészítve (erjesztés, áztatás, sózás és befőzés természetes formájában, só és cukor nélkül). A sózott és ecetes zöldségek fogyasztását mértékkel kell végezni. Egyébként a cukrot is korlátozni kellene. Használhat fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket. Oldalunk többször is beszélt arról, hogyan fagyaszthatja le a nyár ajándékait minimális haszonveszteséggel és az íz és aroma maximális megőrzésével.

Az étrendnek tartalmaznia kell fehérjetartalmú ételeket: sovány hús, túró, tojás, hal vagy növényi fehérjék (hüvelyesek, szója, búza, dió). A legegészségesebb húsok a sovány sertés-, borjú- és csirkehús (különösen a mell). Ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kell hagynia mondjuk a belsőségek használatát, amelyeknek megvannak a maga jótékony tulajdonságai az emberi szervezet számára, csak azt, hogy bizonyos egyensúlyt fenn kell tartani a sovány hús és a magas zsírtartalmú húskészítmények között. Ami a halat illeti, sokat ehet belőle és bármilyen halat, mert még a zsíros tengeri hal sem károsítja az alakját, hanem éppen ellenkezőleg, egészséges Omega-3 savakkal gazdagítja a szervezetet. A tojás kiválasztásakor előnyben részesítse a fürjtojást - egészségesebb és biztonságosabb, mint a csirke tojás. Normális esetben egy átlagos felnőttnek napi 1 csirkére vagy 3-4 fürjtojásra van szüksége.

Használhat növényi olajat, és ez nem befolyásolja az alakját. Érdemes kipróbálni más típusú növényi olajokat is, a szokásos napraforgó mellett, egzotikus és hagyományos, a lényeg, hogy ezeket az olajokat hidegen sajtolással állítsák elő, és ne legyenek kitéve finomításnak és szagtalanításnak. Természetesen eleinte ugyanannak a napraforgóolajnak az aromája szokatlan, sőt nehéz lesz. A napraforgóolaj egyébként messze nem áll az első helyen az előnyök tekintetében. Az olíva-, cédrus- és mustárolaj sokkal könnyebb és gazdagabb összetételű. A választék most óriási, csak érdeklődni kell. A különféle növényi olajok lehetővé teszik az ízekkel való játékot ugyanazon friss saláták elkészítésekor. A növényi olajok friss zöldségekkel és gyümölcsökkel kölcsönhatásban maximalizálják az anyagcsere felgyorsítását.

A tejtermékek (túró, joghurt, kefir és tej) segítenek kompenzálni a D-vitamin és a kalcium hiányát. Ez egyébként egyáltalán nem jelenti azt, hogy a napi menü összeállításakor csak teljesen zsírszegény tejtermékeket kell választania. Az állati zsír, akárcsak a növényi zsír, létfontosságú. Természetes energiaforrás és -felhalmozó, és a koleszterin (olyan anyag, amelytől mindannyian félni szoktunk, de szervezetünk normális működése nélkül) termeléséhez is szükséges. Ezért az étrendnek tartalmaznia kell a vajat, a tejfölt és a normál zsírtartalmú tejet - a lényeg az, hogy ne lépje túl az ész határait. De térjünk vissza a kalciumhoz. A tej és tejtermékek, amelyeket hagyományosan ennek az ásványi anyagnak a szervezet fő és fő szállítóinak tekintenek, nem képesek a valóban szükséges mennyiségű kalciumot biztosítani. De a szezámmag, a mák és a mandula megbirkózik ezzel A+ feladat. Ha azt szeretné, hogy gyermeke minden nap elegendő kalciumot kapjon, vagy Ön maga is kockázati csoportba tartozik (például 35 év feletti nők), akkor a diótej sokkal gyakrabban kerüljön az asztalára, mint a tehéntej. Könnyen elkészíthető, és ha ehhez a tejhez mézet adsz, vagy turmix vagy egészséges koktélok formájában használod, akkor az egészséges cucc is finom lesz!

Az étel elkészítése és elfogyasztása is legyen öröm. És ezek nem az ókori filozófiák problémái, hanem a jó hangulat szabálya. Az egészséges táplálkozás minden nap magában foglalja az élelmiszerekhez való felelősségteljes hozzáállást. Tegyük fel, hogy betartja a klasszikus sémát: reggeli, délutáni uzsonna, ebéd, vacsora és második vacsora. És ha a köztes harapnivalók könnyen helyettesíthetik a teát és a gyümölcsöt, akkor a három fő étkezéshez egy kis varázslatot kell tennie.

Gyermekkorunk óta azt mondják nekünk, hogy a reggeli a nap fő étkezése. Életünk során megtanultuk ezt az igazságot. A reggeli az, ami energiát ad az egész napra, és lendületet ad a nagyszerű dolgokhoz. Az a tény, hogy azok az emberek, akik kiadós reggelit és jó ebédet fogyasztanak este, általában nem esznek túl sokat lefekvés előtt, hanem hajlamosabbak könnyű ételekre. Valószínűleg már te is észrevetted, hogy az egész napos koplalás után estére már nagyon megkívánsz enni, és ennek szinte lehetetlen ellenállni. A reggeliből és ebédből kapott energia napközben elhasználódik, és egy kiadós vacsora után biztosan zsírszövet formájában marad, mert éjszaka nem pazarol energiát. Ennek szem előtt tartásával és a táplálék megfelelő elosztásával a nap folyamán nemcsak fokozatosan fogysz le, hanem egész nap éber és energikus leszel. Kiváló reggeli lehetőség a zabpehely bogyós gyümölcsökkel és mézzel, a kukoricapehely, a hajdina hetente egyszer-kétszer megengedhet magának egy könnyű omlettet zöldségekkel. Italokhoz friss gyümölcslevek, zöld tea vagy jó minőségű szénsavmentes ásványvíz tökéletes.

Az ebéd még több teret ad a kreativitásnak. Főzhet vagy süthet szárnyast, halat, sovány húst, főzhet zöldséglevest vagy pürélevest, savanyú káposzta levest, tápláló húslevest. Ha nem tud lemondani a kenyérről, részesítse előnyben a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, a teljes kiőrlésű kenyeret vagy a korpás pékárut. A friss zöldségsaláta hasznos vitamin-kiegészítője lesz az egészséges étrendnek a fogyás érdekében. Az a jó szokás, hogy minden nap salátát készítünk, egyszerűen meghonosodik otthonában! A hús kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy a hátszín tartalmazza a legkevesebb zsírt és csontot. A darált marhahús az egyik legalacsonyabb zsírtartalmú. Ha túl száraznak találja, próbáljon hozzá darált csirkét – a szelet sokkal puhább lesz. Ha nem tudja teljesen kiiktatni a sót az étrendből, mérsékelt mennyiséget adjon az ételéhez. Ne ess túlzásokba: néha sózhatod vagy fűszerezheted kedvenc ételedet. Mindennek csak mértékkel kell lennie.

Vacsorára főzhet zöldségpörköltet, süthet madarat, készíthet hajdina zabkását vagy cukrozatlan palacsintát. Ha lusta főzni, kefires kekszre étkezhet. Vagy öntsön házi müzlit vagy granolát natúr joghurttal vagy tejjel - ez kiváló könnyű vacsora és nagyon finom csemege. Igaz, a férfiaknak még mindig érdemes valami tartalmasabbat főzni, mondjuk halas rakottot vagy piláfot. Egy sütő és egy lassú tűzhely kiváló segítőtárs lesz ehhez. Hamarosan meg fogja érteni, hogy a megfelelő táplálkozás a legegyszerűbb út az egészséghez és a szépséghez.

Ha lehetséges, próbáljon meg diétát tartani. Ezt a nap megfelelő megtervezésével lehet elérni. A vis maior elkerülése érdekében próbáljon meg mindent előre átgondolni, amit előkészít. Weboldalunkon menütervezési anyagokkal ismerkedhet meg, ez remek szervezés és sok időt szabadít fel. Lehet, hogy most egy kicsit több pénzt kell költenie élelmiszerekre, de korábban arra költötte, hogy rontsa az egészségét. Nyomós érv egy kis pénz elköltése mellett, nem?

És még egy ajánlás. Igyál elegendő vizet a nap folyamán, körülbelül 1,5-2 litert. A tiszta víz létfontosságú termék az emberi szervezet számára. A szakértők azt tanácsolják, hogy ne edzéssel kezdje a napot, hanem egy pohár forró vízzel. Éhgyomorra iszva átmossa és felmelegíti a beleket, megkezdi a munkáját. A folyamat megfelelő elindításához tudnod kell, hogy forró vizet kell innod (természetesen mértékkel: nem szabad forrásban lévő vizet önteni magadba), és a lehető leghamarabb ébredés után. Természetesen hidegen is ihatja. Csak azt kell tudnod, hogy hideg víz megivása után 20 perccel később kezdheted a reggelit, forró víz ivása után pedig - 40 után. A folyadékkorlátozás nem vezet fogyáshoz, minden pont az ellenkezője történik. A szigorú ivási rendszer csak az anyagcsere lelassulásához és az ödéma megjelenéséhez vezethet. Szóval igyál vizet. Jobb ezt fél órával étkezés előtt megtenni, akkor először is biztosan tudni fogja, hogy éhes-e (általában fél óra elteltével jelentkezik az éhségérzet), másodszor pedig a gyomor készen áll az étkezésre, minden étel jól emészthető és felszívódik, az anyagcsere pedig nagyon gyors lesz. Ami a többi italt illeti, fontos tudni a következőket. A kávé és a fekete tea fogyasztását teljesen meg kell szüntetni, vagy az „1 nap - 1 csésze” normára kell csökkenteni. A frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek jelentősen diverzifikálják étrendjét és vitaminokkal látják el, mert nem járulnak hozzá a zsírlerakódásokhoz. A gyümölcsleveket érdemes zöldséglevekkel keverni, mivel „tiszta” formájukban emelik a vércukorszintet. Az egyetlen kivétel a grapefruit-, lime- és citromlé. És persze felejtsd el a Coca-Colát, az édes üdítőket és a hasonló italokat. Nem tudnak semmi hasznosat adni a szervezetnek.

Ne egyél, amit nem akarsz. A jó egészség és jó közérzet érdekében minden nap egészségesen étkezni kell, hogy végül normává váljon, és a folyamatnak élvezetesnek kell lennie. Kísérletezzen, találjon ki új ételt, találjon új ételkombinációkat. Tedd változatossá a menüt. És ne feledje az egészséges táplálkozás fő elvét - csak akkor egyen, ha éhes. Sokan annyira hozzá vannak szokva, hogy állandóan rágnak valamit, hogy már nem tudják megkülönböztetni az igazi éhségérzetet a hétköznapi pszichológiai függőségtől. Ez lesz a legnehezebb, de még ha nassolunk is, jobb, ha nem cukorkával vagy keksszel, hanem almával vagy más gyümölccsel tesszük. Kezdje el fokozatosan megváltoztatni az életét, mert kevés embernek sikerül drámai módon megváltoztatnia szokásait. A lényeg az, hogy megtedd az első lépést, és ne állj meg, és egy ponton meg fogod érteni, hogy az egészséges táplálkozás minden nap az egyetlen helyes módszer, és ez tetszik.

A táplálkozási kultúra is nagyon fontos. Bármilyen étel is díszíti az asztalát, ne felejtsen el lassan enni. Egyél lassan, alaposan rágva, gyakran, de kis adagokban. Éhségsztrájk esetén ne kényszerítse szervezetét készletek feltöltésére. Legyen nyugodt, és tudja, hogy hamarosan újabb adag energiát kap. Az elfogyasztott élelmiszernek frissnek kell lennie. Az ételeket olyan mennyiségben kell elkészíteni, hogy azonnal elfogyasszák. A tegnapi felmelegített káposzta tekercsek nem hoznak semmi hasznot, ellenkezőleg, bebizonyosodott, hogy az állott edények méreganyagokkal tömítik el a szervezetet.

És az utolsó, de legfontosabb szabály: az egészség megőrzése érdekében ne az elfogyasztott élelmiszer mennyiségére, hanem minőségére koncentráljon. Ne felejtsd el, hogy enni kell az élethez, és nem fordítva!

Étkezzen változatosan és egészségesen, legyen egészséges!

Larisa Shuftaykina