A helyes táplálkozás alapelvei. Helyes táplálkozás - receptek

Jó napot, kedves oldallátogatók. Valószínűleg mindannyian megértjük, hogy a megfelelő táplálkozás az egészséges test megszerzésének fontos alapja, de sajnos nem mindenki fordít erre kellő figyelmet.

És ebben a cikkben részletesen szeretném elmondani Önnek, hogy valójában a kiegyensúlyozott étrend nemcsak egészséges, ahogy a legtöbb ember hiszi - ez az egyetlen előny, hanem ízletes is.

A megfelelően kiválasztott ételreceptek és termékkombinációk lehetővé teszik, hogy egy hétre vagy egy hónapra finom és egészséges menüt válasszon magának. Ebből a cikkből megtudhatja, mely ételeket és ételeket kell kizárni az étrendből, hogy javítsa szervezete egészségét.

Szakértőktől gyakorlati tanácsokat is kap a megfelelő táplálkozással kapcsolatban a fogyáshoz vagy az izomnövekedéshez.

Az elmúlt években aktívan népszerűsítették a társadalomban. És ez nem meglepő, mert sajnos egyre több embernek kell módosítania testsúlyát, javítania kell egészségi állapotán és meg kell tisztítania testét. Ebből a cikkből megtudhatja, mik a helyes táplálkozás alapelvei, mit kell betartania, mit kell korlátoznia és mit kell teljesen elkerülnie.

1. Mi a helyes táplálkozás és hogyan kell helyesen étkezni

Ragaszkodni megfelelő táplálkozás, kövesse az összes ajánlást, és tudjon magának menüt kidolgozni, dönteni a termékek listájáról, először meg kell határoznia, mi a helyes táplálkozás.

– ez az egészséges életmód egyik fő összetevője, amely biztosítja az ember normális fejlődését, növekedését és élettevékenységét, segít megerősíteni a szervezetet és megelőzni a különböző betegségeket.

Azonnal érdemes megjegyezni, hogy ez nem valamiféle legyengítő diéta, szigorú korlátozás vagy átmeneti intézkedés. Azok az emberek, akik ezt az utat választják, általában nem hagyják el, hanem betartják a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozásra vonatkozó ajánlásokat a jövőben.

És ez teljesen érthető, mivel az étrend hosszú távú korrekcióját célozza az ember, aki egyszerűen megismeri újonnan szerzett szokásait, és többé nem adja fel őket. Ezen túlmenően, ha elhagyja ezt a rendszert, a használat minden kellemes „bónusza” eltűnik: a túlsúly elvesztése, a jó hangulat, a könnyedség, a test életereje, a test állapotának javulása.

Az egészséges táplálkozás a következőket tartalmazza:

• A megfelelő táplálkozás nem teszi lehetővé az éhezést, mindig magában foglalja a teljes és ízletes nassolás lehetőségét, kiválasztva azt, ami a legjobban tetszik.
• A racionális táplálkozási rendszer mindig és mindenhol lehetővé teszi, hogy találjon valami feltöltődést, megelőzve a kínos helyzeteket (például egy partin).
• A helyes táplálkozás alapjai a választás szabadságát és a szigorú kategorikus tilalmak hiányát jelentik.

2. A helyes táplálkozás alapelvei - 7 módszer az egészség javítására

Elsajátítani megfelelő táplálkozási rend Nem kell bonyolult kalóriaszámítási képleteket használnia, csak kövesse néhány ajánlást, és tartsa be a megállapított tervet.

A helyes étkezés megértéséhez érdemes megfontolni a következő elveket:

Érdemes megjegyezni, hogy nem kell hirtelen változtatni az étrendjén, ez általában egy idő után visszatér az előző módba. Racionális A táplálkozás akkor válik normálissá, ha minden változtatást fokozatosan vezet be anélkül, hogy belső ellenállást tapasztalna az új szabályokkal szemben.

3. A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek listája

Ez a lista segít kitalálni, hogyan kell helyesen étkezni:

A fenti termékek mindegyike a könnyen emészthető élelmiszerek csoportjába tartozik. De van a nehezen emészthető élelmiszerek kategóriája is, amiket szintén fel kell venni, de mértékkel az étlapon. Ezek a következők: csokoládé, erős kávé és tea, fűszerek/fűszerek, só és cukor.

4. Helyes étrend + menü a hétre

A diéta követése megfelelő táplálkozás, olyan menüt kell kidolgoznia, amely a következő elveket követi:

1. A gyümölcsök semmihez nem passzolnak, hanem külön étkezés. Gyors emészthetősége miatt akár ebéd/vacsora előtt 1 órával is megengedett az ilyen nassolni való.
2. A különböző fehérjék nem keverednek(pl. hal és tej).
3. A fehérjetartalmú ételek nem mennek jól a szénhidrátokhoz(a burgonya vagy a gabona nem alkalmas húshoz, tojáshoz, sajthoz, diófélékhez). De ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kell hagynia például a hús és a burgonya kombinációját (biztos vagyok benne, hogy sokak számára ez szinte lehetetlen). A sült burgonya helyett egyszerűen ehet húst főtt vagy sült burgonyával.
4. A káposzta kiváló kiegészítője a zsíroknak(gátolja a zsírok hatását, ami a gyomornedv-kiválasztás lelassulásához vezet).
5. Magas szénhidráttartalmú ételek(bab, burgonya, kenyér) nem illik a savanyú ételekhez.
6. A fehérjék és a zsírok nem kompatibilisek(mint a vaj és a sajt, a tojás és a tejföl).
7. A keményítő étkezésenkénti fogyasztása mérsékelt legyen(tehát nem szabad burgonyát vagy zabkását enni kenyérrel).
8. A teljes tej fogyasztását minimálisra kell csökkenteni.
9. A zöld zöldségek serkentik a szervezetet, így ez minden étel csodálatos alapja.
10. A nagy mennyiségű olaj vagy sav gátolja a fehérje felszívódását.

A következőkből megtudhatja, hogyan kell helyesen étkezni: menü a hétre:

Megfelelő táplálkozás terhes és szoptató anyák számára

A várandós és szoptató anyák megfelelő táplálkozásának étrendjét nem a mennyiségi növekedéssel, hanem a kiváló minőségű termékekkel és az ártalmatlan elkészítési módszerekkel kell megkülönböztetni. Változatosnak kell lennie, hogy a baba minden szükséges elemet megkapjon az anyaméhben, és az anya szervezete ne fogyjon ki amiatt, hogy a tejjel minden értékes anyag elveszik.

Az alábbiakban azt javaslom, hogy nézze meg közelebbről a videót: Hogyan táplálkozz helyesen a terhesség alatt.

A már szült nők táplálkozásának kiegyensúlyozása egy kicsit nehezebb lehet a hasi kólikák és a baba allergiái miatt, valamint a vágy, hogy visszatérjenek a nő korábbi alakjához.

Megfelelő táplálkozás gyerekeknek

A gyermek folyamatos növekedése miatt az étkezésnek elegendő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia. A csecsemők nagy mobilitása nagyon felgyorsítja az anyagcserét a szervezetben, ezért a gyerekek nem tudnak sokáig élni táplálék nélkül. Ezért a rágcsálnivalók elengedhetetlen részét képezik étrendjüknek.

Már egészen kicsi kortól érdemes megtanítani a gyermeket, hogy kevés sót fogyasszon, és a natúr édességeket részesítse előnyben az édességekkel szemben - édesek, ízletesek és hihetetlenül egészségesek is. A helyes ivási rendet is érdemes bevezetni gyermekébe.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

A kiegyensúlyozott táplálkozás minden bizonnyal segítő, de a fogyás folyamatát csak az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével lehet biztosítani. Az alkohol és az egyszerű szénhidrátok (sütemények - fagylalt) visszautasítása, az osztott étkezés, az adagok csökkentése, a fizikai aktivitás is meg kell történnie.

Az izomnövekedés érdekében magának az étlapnak fele fehérjéből, 30% és 20% szénhidrátból és zsírból kell állnia. Jobb erősítő edzés után szénhidrátot fogyasztani (ellentétben az izomépítéssel a fizikai aktivitás után erősítést igényel) és reggel.

A szokásosnál több vizet kell inni - körülbelül 3-4 litert. Egyáltalán nem szabad éhesnek éreznie magát, ezért még éjszaka is meg kell ennie 200 g túrót.

6. Milyen ételeket érdemes kerülni?

Ahhoz, hogy megfelelően étkezzen, feltétlenül fel kell adnia a tiltott listán szereplő ételeket. Az ilyen ételek nem hoznak hasznot, de jelentős károkat okoznak: a fizikai állapot romlása (és lelkileg, az ilyen étel után nincs mit tenni, csak le kell feküdni aludni), súlyos betegségek kialakulása (cukorbetegség, gyomor) fekélyek, szívroham stb.), súlygyarapodás, a bőr, a haj, a körmök vonzerejének elvesztése.

Egyszóval az ilyen termékek a test ellenségei, amelyektől habozás nélkül meg kell válnia.

A káros termékek közé tartoznak:

• bolti szószok (ketchupok, majonéz stb.);
• finomított cukor, vaj, kávé, kakaó;
• sósság, füstölt ételek, sült ételek, tartósítószerek;
• instant élelmiszerek, kész hústermékek (kolbász stb.);
• fehér lisztből készült termékek;
• alkohol.

Következtetés

Első pillantásra a helyes táplálkozás felfoghatatlan tudománynak tűnik, de megfelelő hozzáállással és az egészséges táplálkozásra való fokozatos átállással minden szabályt megtanulunk, és gyorsan szokássá válik. Ezért légy türelmes, értsd meg az egészséges életmód tudományát, maradj egészséges és szép!

Végezetül szeretném megtekintésre átadni a „Receptek a megfelelő táplálkozáshoz” című videót. Élvezze a nézegetést!

A helyes táplálkozás alapelvei olyan szabályok, amelyeket egész életében be kell tartani, mivel ezek betartása nemcsak fogyáshoz, hanem jobb közérzethez is vezet.

Jelenleg a szakemberek világszerte több mint egy tucat különböző diétát fejlesztettek ki. Mindegyik segíthet a fogyásban, a lényeg, hogy a testednek megfelelőt válaszd ki. Bármely diéta azonban csak átmeneti hatást ad. Csak az egészséges táplálkozás szabályainak betartásával érhet el igazán jó eredményeket anélkül, hogy károsítaná a szervezetet.

A helyes táplálkozás alapjai és elvei

A helyes táplálkozás alapjai három alapelven alapulnak:

• az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának szabályozása
• különféle ételek
• megfelelő étrend fenntartása.

A fogyás és az általános egészségi állapot javítása érdekében fontos figyelembe venni a helyes táplálkozás mindhárom alapelvét.

A helyes táplálkozás alapelvei:

Változatos termékek. Mindenki tudja, hogy a szervezetnek naponta nagy mennyiségű vitaminra és ásványi anyagra van szüksége. Ahhoz, hogy a maximális mennyiségű tápanyagot el tudja látni, változatossá kell tennie étlapját különféle gyümölcsökkel, zöldségekkel és gabonákkal.

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy egyes gyümölcsök nem segítik elő a fogyást. Ide tartozik a banán, a körte és a szőlő. Bár természetesen nehéz nélkülük megtenni, elég lesz egy gyümölcsöt megenni, és nem egy egész kilogrammot. A tudósok régóta bebizonyították, hogy a különböző színű zöldségek és gyümölcsök különböző jótékony anyagokat tartalmaznak. Még ha szereted is az almát, ne tagadd meg testedtől az epret.

Egyél gyakran, de apránként. Ha csak napi háromszor eszel, a szervezet elkezdhet tartalékokat képezni. A legjobb megoldás az lenne, ha 5-6 alkalommal eszik, de kis adagokban. Önmagunk „becsapásának” jó módja az edények cseréje. Használjon kis tányérokat. Nagy adag hatását keltik.

Számold meg a kalóriákat. A fogyás érdekében érdemes kiszámítani az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát. A kalóriáknak körülbelül egyenlőnek kell lenniük a naponta elfogyasztott energiával. Ha fizikai tevékenységet folytat, akkor a kalóriatartalomnak valamivel magasabbnak kell lennie, mint ha ülő életmódot folytat.

A legegyszerűbb módja a súlykontroll. Ha a mérlegen lévő számok nőnek, akkor csökkentenie kell az étrendjét, vagy növelnie kell a fizikai aktivitást. Ezenkívül vannak táblázatok, amelyek jelzik egy adott termék kalóriatartalmát.

Készítsen étkezési tervet, és tartsa be . Célszerű egyszerre enni. Nem könnyű ilyen napi rutint kialakítani, de lehetséges. Lefekvés előtt legalább 3 órával vacsorázni kell. Ha megtörtént, hogy későn kellett leülnie az asztalhoz, akkor jobb, ha beéri gyümölcsökkel, könnyű zöldségsalátával vagy zsírszegény túróval.

A helyes táplálkozás alapelvei: mikor és milyen ételeket együnk

Kezdje a napot reggelivel:

• Soha ne fossza meg magát a reggelitől. Még ha úgy tűnik is, hogy nem vagy éhes, a szervezetednek egyszerűen tápanyagokat kell kapnia a normális működéshez. A vacsorát kihagyhatod, de a reggeli kötelező.

Távolítsa el a gyorsételeket az étlapról:

• Felesleges még egyszer beszélni a gyorséttermek és más „finomságok”, például keksz, chips, majonéz és mások veszélyeiről. Szeresd magad, ne az egészségtelen ételeket. Végtére is, az extra kalóriákon (és ezért a túlsúlyon) kívül az ilyen élelmiszerek nem hoznak semmilyen hasznot. Ha nehéz azonnal lemondani az ilyen termékekről, fokozatosan szüntesd meg őket, és a bolti majonéz helyett készíts otthon szószokat.

Ne hagyja ki a snackeket:

• Még ha be is tartja magát az étkezési ütemtervéhez, előfordul, hogy nassolni szeretne valamit. Ezt nem szabad megtagadnod magadtól. Az ilyen nassolnivalókhoz valami könnyű is tökéletes: gyümölcsök, kandírozott gyümölcsök, zöldségek, zsírszegény joghurt vagy pár dió. Ez csökkenti az éhségérzetet, és megakadályozza, hogy a főétkezés során többet egyen, mint amennyire szervezetének szüksége van.

Fontos! A megfelelő harapnivalók kihagyásával azt kockáztatja, hogy többet eszik a szokásosnál.

Az édességek hasznosak lehetnek:

• Nem a bolti édességekről beszélünk. A kandírozott gyümölcsök, gyümölcsök, szárított gyümölcsök, egy darab étcsokoládé, méz és néhány zöldség kiválóan helyettesíti az ipari sütiket, cukorkákat. Nemcsak ízletesek, de kétségtelenül jótékony hatást is hoznak a szervezet számára. Ha nehéz lemondani a cukorról, akkor jobb a fehér cukrot finomítatlan barna cukorral helyettesíteni, mivel az nincs feldolgozva, vagyis egészségesebb és természetesebb.

Próbáljon kevesebb hormontartalmú ételt enni:

• A legtöbb termelő különféle hormonális gyógyszereket és antibiotikumokat használ a hús növekedésének felgyorsítására. Amikor ezek a hormonok az élelmiszerekkel együtt bejutnak az emberi szervezetbe, negatív hatással vannak az egészségre. Változik a hormonszint, az antibiotikumok hatására megnő az ételallergia kockázata.

Csökkentse az elfogyasztott só mennyiségét:

• Mint tudják, a só késlelteti a folyadék eltávolítását a szervezetből. Ennek eredményeként nem teszi lehetővé a túlsúly elleni hatékony harcot. Ezért csökkenteni kell az elfogyasztott só mennyiségét. Amikor ételt készít a családja számára, próbáljon meg kevesebb sót adni az ételekhez. Tehát fokozatosan megtanítja családját a helyes táplálkozásra.

Korlátozza az állati zsírok bevitelét:

• Az állati eredetű zsírok gyakran a vér koleszterinszintjének növekedéséhez vezetnek, lelassítják az anyagcserét, és ennek következtében súlygyarapodáshoz vezetnek. Előnyben részesítse a növényi zsírokat. Tisztítják az ereket, 100%-os felszívódásúak és könnyebben feldolgozhatóak a szervezet számára.

Korlátozza az alkoholfogyasztást:

• Senki sem szólít fel az alkoholfogyasztástól való teljes tartózkodásra. De ne feledje, hogy az alkohol cukrokat tartalmaz, amelyek negatívan befolyásolhatják alakját és általános egészségi állapotát. Ezenkívül az erős alkoholos italok sokféle, gyakran nagyon magas kalóriatartalmú rágcsálnivalót biztosítanak. Ha nem tudja visszautasítani a felkínált italokat, korlátozza magát egy pohár borra.

Csere termékek:

• Tanuld meg az egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételeket egészséges ételekkel helyettesíteni. Ha nem tudsz lemondani a húsról, cseréld le a zsíros sertéshúst csirkehúsra, pulykára vagy marhahúsra. Cseréld le a cukrot mézzel, sütemény helyett cukrozott gyümölcsöt vegyél teához, zsíros tejtermékek helyett zsírszegény túrót és joghurtot egyél. Eleinte nem lesz könnyű, de idővel megszokja.

Igyál sok folyadékot:

• Bármely táplálkozási szakember azt fogja mondani, hogy bármilyen diétát is tart, sokat kell innia. Ez lehet egyszerű ivóvíz, ásványvíz, zöld tea, gyógyteák, húslevesek, frissen facsart gyümölcslevek. Különösen fontos, hogy sok vizet igyunk nehéz fizikai aktivitás során. Ez azért szükséges, hogy megakadályozzuk a szervezet esetleges kiszáradását. Mint látható, ez nem tartalmazza a kedvenc limonádékat és más szénsavas italokat. Ezek az italok nagy mennyiségű cukrot és káros anyagokat tartalmaznak.

Érdekes! A szakértők egy képletet dolgoztak ki a napi vízbevitel kiszámítására: testtömeg-kilogrammonként 30 ml víz szükséges.

A megfelelő táplálkozás alapelvei a fogyáshoz

Evés közben ne zavarják el a figyelmüket. Jobb nyugodtan, lassan enni, anélkül, hogy a könyvek, a tévé vagy a beszélgetések megzavarnák. Anélkül, hogy észrevenné, többet eszik, mint amennyire szüksége van a jóllakottsághoz. Élvezzen minden falatot, és sokkal gyorsabban érződik a teltségérzet, ami azt jelenti, hogy nem áll fenn a túlevés veszélye az adagok növelése miatt.

Figyelem! A szintetikus cukorhelyettesítők számos édességben megtalálhatók, és károsak lehetnek a szervezetre.

Ne add fel az ételt. Fogyáskor a legnagyobb hiba az éhezés. Ez óriási egészségkárosodást okozhat, és a legjobb esetben gyomorpanaszokhoz vezethet. A test ilyen súlyos stressz körülményei között nagy valószínűséggel „tartalékban” kezd spórolni, és ez tükröződik a mérlegen. Jobb minden nap betartani az egészséges táplálkozás szabályait.

Ne menjen üres gyomorral vásárolni. Evés után mindig menj bevásárolni. Így megóvja magát a spontán vásárlásoktól. Éhes állapotban valószínűleg sok plusz élelmiszert veszel, aminek semmi köze a megfelelő táplálkozáshoz.

A lehető legtöbb mozgást. Ez a szabály különösen vonatkozik az ülőmunkát végzőkre. Még ha követi is a helyes táplálkozás minden elvét, az energiának kivezetésre van szüksége. Fitnesz órák, medencelátogatás, aerobik vagy kocogás a parkban kiválóan alkalmas erre. Ha a sport nem neked való, akkor a tánc is segít jó formában tartani az izmaidat. Még egy séta is jó módja annak, hogy fitten tartsd magad. A fő szabály az, hogy ne lustálkodjunk, hanem mozogjunk.

Ne várjon eredményt egy héten belül. Mindannyian szeretnénk eredményeket elérni a lehető leggyorsabban. De követve a megfelelő táplálkozás alapelveit a fogyás érdekében, nem fogsz fogyni egy hét alatt. Állandó használatra tervezték, és akkor a szokások megváltoztatásának eredménye bármikor örömet okoz. Légy türelmes, és amikor meglátod munkád első gyümölcsét a tükörben, ne kezdj el engedményeket tenni magadnak, hanem dolgozz tovább magadon.

A megfelelő táplálkozás alapelvei a fogyáshoz: menü a hét bármely napjára

• Reggeli - zabkása (vízben főzve és olaj hozzáadása nélkül), müzli, zöldség- vagy gyümölcssaláták, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy túró, főtt tojás vagy tojásfehérje omlett, zöld tea vagy fekete kávé cukor nélkül;
• Ebéd - először: zöldséglevesek sütés nélkül, zsírszegény húsleves rozskekszet. Főételnek: főételnek főtt vagy párolt sovány hús (pulyka, csirke vagy marha) vagy hal (tenger gyümölcsei) főételnek készíthető barna rizs, hajdina, lencse vagy olívaolajjal megöntött zöldségsaláta; ;
• Vacsora - főtt vagy párolt sovány hús (pulyka, csirke vagy marha) vagy hal (tenger gyümölcsei), köretként alacsony keményítőtartalmú zöldségekkel.
• Megfelelő nassolnivalók a gyümölcsök, zöldségek, zsírszegény joghurt, túró, kefir, szárított gyümölcsök, és természetesen a nap folyamán több folyadék.

Emlékeztetni kell arra, hogy a fogyás étrendje nem ad gyors eredményeket. Sok erőfeszítést kell tennie, hogy megszokja az új menüt, és megtanulja, hogyan égethet el kalóriát. A változások átlagosan a harmadik hónap környékén válnak észrevehetővé.

Ne feledje, a helyes és egészséges táplálkozás nem diéta, hanem egy életforma, amelyet mindig be kell tartani.

Kövesse célját türelmesen és magabiztosan, kövesse a helyes táplálkozás alapelveit, és akkor erőfeszítéseinek eredménye hosszú évekig fog örömet okozni.

A túlsúly elvesztése során elért maximális eredmény érdekében a napi menü összeállításakor a fogyás megfelelő táplálkozásának receptjeit kell használnia. A kiegyensúlyozott étrend segít javítani az anyagcserét, megszabadulni a felesleges kilóktól és elérni a kívánt méretet. Csak arra van szükséged, hogy a termékeket egymással kombináld, és ismerd a tulajdonságaikat. A fogyás receptjei az élelmiszerek kalóriatartalmán alapulnak.

A helyes táplálkozás alapelvei

Bármely fogyókúra étrendje olyan élelmiszerek kombinációján alapul, amelyek segítik a túlsúly leadását. Ezenkívül az ilyen táplálkozási rendszerek számos alapvető szabályt tartalmaznak, amelyek betartásával a súlycsökkentő hatás érhető el. Ezek tartalmazzák:

• Minden étel receptjének kiegyensúlyozottnak kell lennie a fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban. Ezenkívül a receptekhez rostokat és vitaminokat és mikroelemeket tartalmazó élelmiszereket kell hozzáadni a szervezet életfunkcióinak fenntartásához;
• Figyelnie kell az adagok méretére. Követni kell a „jobb kevesebbet, de gyakrabban” szabályt - az adagok méretének csökkentése, de az étkezések gyakoriságának növelése;
• minden embernek, aki betartja a helyes táplálkozás elveit és fogyni törekszik, legalább megközelítőleg képesnek kell lennie a receptek energiaértékének kiszámítására;
• nem hagyhatod ki a reggelit. Még ha a szervezet nem is érzi éhesnek, ettől az étkezéstől nem lehet megfosztani – a reggeli egész napra energiával látja el. Ezenkívül fél órával az első étkezés előtt meg kell innia egy pohár meleg vizet - ez elindítja az anyagcsere folyamatot. Hogy változatossá tegye a reggelijét, számos fogyókúrás recept létezik;
• A káros élelmiszereket a lehető legnagyobb mértékben ki kell zárnia a napi étrendből. Ide tartoznak: sült és zsíros ételek, lisztből készült termékek, gyorséttermek, édességek, alkoholos italok. Használatuk jelentősen lelassítja a fogyás folyamatát;
• ha a szervezet nehezen alkalmazkodik a csak hozzáadott cukor nélkül elkészített ételek receptjéből álló étrendhez, akkor jobb, ha az ilyen menüelemeket egészséges analógokra cseréljük: édességet készíthetünk szárított gyümölcsökből és diófélékből, sütiket lehet sütni. zabpehelyből házi recept szerint, és a teában lévő cukor helyettesíthető mézzel;
• Jobb, ha olyan megbízható gyártóktól vásárol receptekhez készült termékeket, akik nem termesztik vagy nem állítják elő különféle vegyszerek és hormonok hozzáadásával. Ez különösen igaz a húsra és a halra - ezek tartalmazzák a legtöbb növekedési hormont, amelyek negatívan befolyásolják mind a fogyás folyamatát, mind az emberi test egészét;
• Jobb is, ha minimalizáljuk a só használatát a fogyókúrás receptekben, mivel elősegíti a folyadék felhalmozódását és duzzanatot válthat ki. Az egészséges táplálkozás receptjei a fogyásnak nagyon kevés sót kell tartalmazniuk;
• a fogyás receptjein kívül a PP menünek legalább 2 liter napi folyadékbevitelből kell állnia;
• Alaposan és lassan rágja meg az ételt. Ez segít abban, hogy gyorsabban érezd jól magad, miközben kevesebbet eszel.

Receptek készítéséhez szükséges termékek táblázata

A megfelelő táplálkozás saját receptjeinek elkészítéséhez használhatja a következő táblázatot, amely felsorolja a fogyás érdekében engedélyezett és tiltott élelmiszereket.

Hogyan tervezd meg az étrendedet fogyáskor

Az étkezések megfelelő elosztása és az adagszabályozás befolyásolhatja a fogyókúrás eredmények elérését, ezért érdemes előre megtervezni az étkezéseket, és minden nap betartani ezt a rutint:

• Fogyáskor soha ne hagyja ki a reggelit;
• kerülni kell az éhségérzetet – amint a szervezetnek nincs tápláléka, elkezdi raktározni a zsírt. Ennek elkerülése érdekében snack recepteket kell használnia a fogyáshoz;
• a fogyás megfelelő táplálkozására szolgáló összes receptnek kiegyensúlyozottnak kell lennie az összetételben;
• mérsékelten kell enni - kis adagokban, de gyakran;
• előre meg kell tervezni a napot úgy, hogy benne legyen a fizikai aktivitás, de azt étkezéssel kombinálva - nehogy teli gyomorral gyakoroljunk, és edzés után ne együnk túlzásba;
• ha sürgős szükség van a tiltott élelmiszerek valamelyikének elfogyasztására, jobb, ha megteszi, de tartsa kézben magát.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz

Könnyű és egyszerű elkészíteni a megfelelő ételeket ezeknek a recepteknek a alapján fotók segítségével, és mindegyik kiváló példa lehet az egészséges táplálkozásra és fogyáshoz vezethet

Recept: tészta zöldségekkel és csirkével

Só hozzáadása nélkül főzzük ki a tésztát (durumbúzából). Egy kis cukkinit vágjunk vékony karikákra (a zöldségről ne hámozzuk le a héját), adjunk hozzá zöldbabot és brokkolit. Pároljuk meg a zöldségeket egy serpenyőben, adjunk hozzá egy kis szójaszószt vagy teriyaki szószt. A csirkemellet apróra vágjuk, és a zöldségekhez adjuk. Ha megfőtt, a zöldségeket és a csirkét a tésztával összeforgathatjuk, vagy külön tálalhatjuk.

Recept: hal fehér szósszal

Az a jó ebben a fogyókúrás receptben, hogy az összetevők a személyes preferenciák szerint változtathatók. A mártást előre elkészíthetjük: keverjünk össze pár evőkanál (alacsony zsírtartalmú) tejfölt egy csipet szerecsendióval és fekete borssal. Adjunk hozzá apróra vágott (lehetőleg turmixgépben) ecetes vagy ecetes uborkát, egy kis kanál mustárt.

Főzzük meg a halat: ehhez bármilyen fehér tengeri halat (tőkehal, tengeri sügér, szürke tőkehal, tilápia, laposhal) vehetünk, a bőrt és a csontokat eltávolítjuk, kevés citromlével felöntjük, tepsire tesszük és megsütjük. Ezt úgy teheti meg, hogy először zöldségeket tesz a halakhoz – tökéletes a vékony karikákra vágott póréhagyma. Főzés után fehér szósszal tálaljuk, a tetejét megszórjuk köménnyel.

Recept: Töltött cukkini

A kis cukkinit (minél kisebb, annál jobb) hosszában félbevágjuk, és kikanalazzuk a pépet. Először reszelj le egy kis sajtot. Adjuk hozzá a cukkini pépéhez, ízesítsük fokhagymával és provence-i fűszernövények keverékével. Mindegyik felét megtöltjük a keverékkel. A koktélparadicsomokat 2 részre vágjuk, és teljes hosszában „csónakokba” helyezzük. A tetejére szórjuk a finomra vágott petrezselymet, koriandert vagy hagymát.

Tanács: az ilyen receptekben jobb az Adyghe sajt használata - ez egy alacsony kalóriatartalmú termék, amely lehetővé teszi, hogy elkerülje a só hozzáadását az ételhez, elősegítve a fogyást.

Recept: Kuszkusz zöldségekkel és hallal

A kuszkusz egy olyan gabona, amely segít normalizálni a sóháztartást a szervezetben, jelentősen csökkenti a koleszterinszintet és fogyáshoz vezet. Az ezzel a gabonával készült receptek jelentősen diverzifikálhatják szokásos étrendjét fogyáskor. A kuszkusz főzhető dupla bojlerben vagy vízben forralva. Mindössze 5 percet vesz igénybe. A főtt gabonafélékhez tetszőleges párolt zöldséget adhatunk, de leginkább fiatal zöldborsóhoz, sárgarépához, hagymához és kaliforniai paprikához illik. Grillezett vagy kemencében sült vörös hal mellé köretként is fogyaszthatod a kuszkuszt.

Zöldség- és babsaláta a fogyáshoz

2 féle babot forralunk: fehér és vörös. Hozzáadjuk a kockára vágott paradicsomot. A salátát kukoricaszemekkel és finomra vágott kaporral és petrezselyemmel egészítsük ki. Fűszerezzük a salátát 1/3 borecettel (opcióként: tehetünk bele finomra vágott, előzőleg ecetes pácolt hagymát) vagy citromlével, borssal.

Tipp: a fogyás salátareceptjeiben jobb, ha nem konzerv babot, kukoricát vagy borsót használunk, hanem friss alapanyagokból készítünk ételt - forraljuk fel a babot, cseréljük ki a kukoricát sült vagy fagyasztott kukoricára, és vegyünk friss vagy fagyasztott borsót. .

Shawarma a fogyáshoz

Ez a recept azoknak való, akik fogyni szeretnének anélkül, hogy megtagadnák maguktól a szokásos ételeiket. A lavashhoz jobb, ha teljes kiőrlésű lisztből készült laposkenyérrel készülünk. Ön is elkészítheti. A pita kenyeret majonéz helyett tejföllel kenjük meg apróra vágott gyógynövények hozzáadásával (kapor, petrezselyem, zöldhagyma, bazsalikom, használhatunk különféle fűszerek kombinációit MSG nélkül). A darabokra vágott csirkemellet szójaszószban pároljuk. Helyezze a szószt, a friss uborkát (karikában), az avokádót (vékony szeletekre), a csirkét, a salátát, és adjon hozzá gránátalma magokat a laposkenyér közepére. Csomagolja borítékba vagy tekercsbe.

Recept a fogyáshoz: Töltött csiperkegomba

Ez a recept helyettesítheti a pizzát, ha helyesen táplálkozik és lefogy. Jobb, ha több csiperkegombát veszünk. Válasszuk le a gombák szárát a kalapoktól. A lábakat finomra vágjuk, hozzáadjuk a rózsára bontott brokkolit, a kockára vágott kaliforniai paprikát és a paradicsomot. Ezzel a keverékkel megtöltjük a gombasapkákat, és a tetejére sajtot szórunk. Sütőben sütjük.

Zöldség saláta

Ez a paradicsom-uborkasaláta receptek egyik variációja, mely a fogyókúrás menü szerves részét képezi. A koktélparadicsomot félbevágjuk, a friss uborkát vékony csíkokra vágjuk, a hagymát borecetben előre bepácoljuk. Mindent összekeverünk, rukkolát adunk hozzá, a tetejét megszórjuk fűszerekkel.

Hozzávetőleges napi étrend a fogyáshoz

Annak érdekében, hogy idővel megtanulja irányítani étrendjét, anélkül, hogy minden alkalommal kiszámolná az étkezések kalóriatartalmát, kezdje a megfelelő táplálkozási napló vezetésével, amelyben rögzíti a nap folyamán elfogyasztott összes ételt. Ez segít az elfogyasztott ételek elemzésében, a fogyásban, és lehetővé teszi, hogy a jövőben nehézségek nélkül készítsen recepteket saját ételeihez. Kezdésként használhatja a megfelelő táplálkozás hozzávetőleges napi menüjét:

	Reggeli	Vacsora	Vacsora	Snackek (terjeszteni egész nap)	Italok
1	Zabpehely vízen	Zöldségekkel párolt csirkemell. Köretként - durumbúza tészta	Zöldségpörkölt szójahúsdarabokkal	50 g szárított gyümölcs; kenyér szendvics egy darab vörös hallal és avokádóval	Állóvíz; zöld tea; Gyógynövény tea; cukormentes kávé; természetes zöldség- és gyümölcslevek.
2	Uborkasaláta paradicsommal és gyógynövényekkel. Teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics egy szelet paradicsommal, egy darab mozzarellával és gyógynövényekkel	Brokkoli, sajt és tojásos rakott.	Barna rizs tintahalral (vagy más tenger gyümölcseivel)	1 alma; teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics túróval (vagy túróval) és gyógynövényekkel
3	Hajdina zabkása vízen	Zöldségleves egy darab fekete kenyérrel	Egy kis darab főtt marhahús és párolt cukkini padlizsánnal	50 gramm bármilyen dió; egy pohár kefir (egy kis kanál mézet adhat hozzá)
4	Túró (alacsony zsírtartalmú) tejföllel vagy gyümölccsel	Csirke hajdinával. A gabonaféléket sárgarépával és hagymával lehet variálni	Tojásos omlett zöldségekkel (brokkoli, paradicsom, hagyma, kaliforniai paprika)	Zabpehely kekszek (cukor nélkül); maroknyi szárított gyümölcs
5	Gyümölcssaláta natúr joghurttal	Rizskrémleves zöldségekkel	Sajtos rakott. Friss káposzta és sárgarépa saláta	Egy pohár kefir; 1 alma
6	Köles kása vízen	Zöldség rakott (cukkini, paradicsom, sárgarépa, padlizsán, tojás)	Darab főtt fehér hal barna rizzsel	Rizskenyér szendvics enyhén sózott pisztránggal és egy szelet uborkával
7	Rizs zabkása vízen	Omlett egy darab sült csirkével	Friss cékla, káposzta és sárgarépa saláta és egy darab főtt marhahús	Egy pohár kefir; maréknyi diót

Minta a megfelelő diéta a fogyáshoz egy hétig

A megfelelő táplálkozás receptjeinek tartalmazniuk kell olyan ételeket, amelyek figyelembe veszik a test jellemzőit, miközben elősegítik a fogyást:

1. Reggelire jobb olyan ételeket enni, amelyek elegendő energiát adnak a szervezetnek egész napra. A legegészségesebb reggeli a vízben főtt zabkása. Az egészséges gabonák közé tartozik: barna rizs, hajdina, zabpehely, árpa, köles. A reggeli étkezést kiegészítheti egy főtt tojással vagy egy szendvics fekete kenyérrel sajttal vagy egy szelet enyhén sózott hallal.
2. Az ebédnek kiegyensúlyozottnak kell lennie a fehérje, a zsír és a szénhidrát tekintetében. Az optimális megoldás a zöldség-, hal- vagy csirkeleves lehet. A folyékony étkezés napját felválthatja szilárd táplálékkal: egy darab főtt hús vagy hal, kiegészítve főtt gabonafélékkel vagy zöldségekkel.
3. Vacsorára a szervezet számára könnyebb recepteket kell enni. Ezek lehetnek zöldségsaláták, rakott ételek, zöldséges pörköltek húsdarabokkal vagy tenger gyümölcseivel. Egy könnyű vacsora a siker kulcsa a fogyás során.
4. Uzsonnaként igyon meg pár pohár zsírszegény kefirt naponta. Gyümölcsök (ésszerű mennyiségben), diófélék és szárított gyümölcsök is kiváló megoldás.
5. A megfelelő táplálkozás betartásával hetente vagy 2 hetente egyszer gondoskodhat böjti napok.

Hozzávetőlegesen megfelelő étrend a fogyáshoz egy hónapig

A havi egészséges táplálkozási terv összeállításakor be kell tartania a napi étrendet alkotó általános szabályokat. A felhasznált receptek ugyanazok, egészséges termékek kombinációján alapulnak. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, hogy az eredmények nem jönnek azonnal. Türelmesnek kell lennie, és nem szabad eltérni a megfelelő táplálkozás elveitől. Csak ebben az esetben a karcsú alak megszűnik álom lenni, hanem valósággá válik. Van még egy hasznos tipp, amely gyakran nem kevesebbet segít a fogyásban, mint az egészséges ételek receptjei: menj teli gyomorral bevásárolni.

Lehetőségek az egészséges ételekhez

Ezek az ételek nem kevésbé fontosak az egészséges étrend kialakításában a fogyás érdekében. Egészségesnek, táplálónak kell lenniük és elősegítik a fogyást. A szárított gyümölcsök és diófélék mindezekkel a tulajdonságokkal rendelkeznek. Fontos, hogy apránként fogyasszuk – egy kis marék is elég. Ezenkívül a megfelelő harapnivalók receptjei egészséges szendvicsekből is állhatnak. Ebben az esetben érdemes teljes kiőrlésű kenyeret használni, az egészséges szendvicsrecepteket pedig egy szelet sajttal, uborkával, enyhén sózott hallal, paradicsommal, fűszernövényekkel vagy túróval egészítjük ki. Mindezek az összetevők külön-külön vagy kombinálva is használhatók finom szendvicsreceptek készítéséhez a fogyáshoz. Egy pohár kefir segít normalizálni az anyagcserét, ezért erre is érdemes odafigyelni. Az ilyen receptek elkészítése nem igényel sok időt, de megakadályozhatja az egészségtelen ételek fogyasztását.

A megfelelő táplálkozás minden elvének és feltételének betartása a fogyás receptjeivel, valamint az aktív fizikai aktivitással a megoldás a túlsúly elleni küzdelemben. Fontos, hogy légy türelmes és magabiztosan haladj a cél felé.

Jó, ha minden családtag úgy dönt, hogy helyes és egészséges táplálkozásra vált, mert már néhány hónap elteltével boldogan veheti észre az egészségi állapotában, a megjelenésében, a hozzáállásában és a saját életében bekövetkező javulást. Természetesen az első szakaszokban borzasztó sóvárgás, káros édességek és füstölt ételek lesznek, néha nem azért, mert nagyon szeretné, hanem csak azért, mert a tiltott gyümölcs nagyon édes.

Mit tegyünk, így vannak kialakítva az emberek. De még akkor is, ha nagyon könnyen lemondasz a tiltott örömökről, akkor is azon kell dolgoznod, hogy a helyes és egészséges táplálkozás előre összeállított hozzávetőleges menüje olyan ételekkel kedveskedjen, gyorsan és egyszerűen elkészíthető, de ugyanakkor megőrzi az összes termék maximális előnyeit és kiváló íztulajdonságokkal rendelkezik.

Reggeli megfelelő és egészséges táplálkozással

A táplálkozási szakértők egyöntetűen azt javasolják, hogy reggelire zabkását fogyasszunk - ezek gazdagok hasznos mikroelemekben, ásványi anyagokban és vitaminokban, emellett táplálóak és kielégítőek. De el kell ismerned, hogy unalmassá válik ugyanazt az ételt enni reggelire, még akkor is, ha különböző gabonafélékből készült.

Ezért megpróbáljuk változatossá tenni a reggelit azzal, hogy a hagyományos zabkását szokatlanná és eredetivé tesszük, vagy teljesen helyettesítjük más ételekkel.

Reggeli receptek minden napra

Búza zabkása bogyós gyümölcsökkel. Recept

Forraljon egy csésze megmosott kölest 0,5 liter forrásban lévő tejben körülbelül fél órán át alacsony lángon. Ne felejtse el keverni. Ezután hagyjuk egy kicsit felfőni a kását, adjunk hozzá egy kevés mézet és ízlés szerint tengeri sót, és tálaljuk fagylalttal vagy friss bogyós gyümölcsökkel. Választhatunk lekvárt vagy gyümölcslekvárt is.

Zabpehely kivivel és banánnal. Recept

A „Hercules” tökéletes a gyorsabb főzéshez, 5 perc alatt elkészíthető. Adjuk hozzá a kivit és a banánt darabokra vágva a már elkészített és főzött zabkásához. Ez az egész reggeli receptje.

Gyümölcs puding. Recept

Egészen gyengéd és kellemes reggeli, amely ugyanakkor nagyon gazdag vitaminokban. A puding elkészítéséhez használjunk 3-4 féle gyümölcsöt (nem túl kemény), turmixgépben turmixoljuk le, adjuk hozzá a darált diót és néhány tojást, amit kevés sóval és cukorral felverünk. Keverjük össze a keveréket, és süssük 6-9 percig.

Omlett sajttal. Recept

A reggelire készült rántotta az egykori szovjetek ősrégi klasszikusa, de lehet belőle valami eredetit készíteni. Például:

• béleljük ki a serpenyő alját sajtdarabokkal;
• a tetejére paradicsomdarabokat helyezünk;
• adjunk hozzá zöldeket;
• öntsük felvert tojás és tej keverékét.

Az omlettet a sütőben 6-9 percig sütjük. Nagyon egészséges, szép és ízletes.

Sajtos rakott. Recept

Vannak, akik nem szeretik a túrót, de rakott ételekben és sajttortákban ezt a terméket egy életen át fogyasztják. Ezért elkészítheti ezt az ételt: keverje össze 450-550 gr. zsírszegény túró, adjunk hozzá néhány tojást, 3-4 ek. cukor és egy evőkanál búzadara. Süsse ezt a keveréket mikrohullámú sütőben vagy sütőben 9 percig. Hozzáadhat fahéjat, vanillint, szárított gyümölcsdarabokat.

Ebéd megfelelő és egészséges táplálkozással minden napra

Hagyományosan az ebéd első és második fogásból, valamint salátából áll. A megfelelő táplálkozás során a legjobb, ha az első fogásokat sütés nélkül készítjük, a második fogásokat lehetőleg pároljuk, sütjük vagy pároljuk (grillezés is lehetséges), salátákban pedig célszerű öntetként majonézt használni. zsírszegény tejföllel helyettesítjük, és ecet - citromlé. A helyes táplálkozás alapjait figyelembe véve az ebéddiéta tartalmazhat ilyen ételeket.

Első tanfolyamok megfelelő táplálkozással. Leírás és receptek

Mit tegyünk először, ha a szokásos csirkemell és borscs már unalmas?

Görög bableves. Recept

Kívánt:

• egy sárgarépa;
• 120-160 gr. növényi olaj;
• egy hagyma;
• 1/4 zeller gyökér;
• egy pohár bab;
• 3-4 evőkanál. paradicsom szósz;
• néhány gerezd fokhagyma.

A babot felöntjük vízzel, felforraljuk, és kiöntjük a folyadékot. Ezután töltse fel újra a babot vízzel és forralja 5-6 percig, majd kapcsolja le a tűzhelyet, és hagyja a húslevest egy órán át főzni. Ezután adjunk hozzá apróra vágott zöldségeket: zellert, sárgarépát és hagymát a paradicsompürével és a fokhagymával együtt, majd főzzük kb. 25 percig (amíg a zöldségek elkészülnek). Adjunk hozzá fekete borsot és sót.

Paradicsompüré leves. Recept

Ez a nyári leves egyébként tökéletes lesz az ünnepek alatt, amikor meleg van, és semmi kedve a tűzhely közelében lenni. És itt veszünk egy kiló paradicsomot, leforrázzuk, eltávolítjuk a héját, kettévágjuk és eltávolítjuk a magokat. Ezután egyszerűen turmixgépben keverje össze a maradék pépet 2 gerezd reszelt fokhagymával, 2 evőkanál. evőkanál olívaolaj, 2 evőkanál. l. citromlé és egy kis szerecsendió, kakukkfű és bazsalikom, valamint ízlés szerint fekete bors és só.

Gombaleves lencsével. Recept

Először áztasson be 120 g-ot több órán keresztül. szárított vargánya. Ezután töltsük fel több liter hideg vízzel, és forraljuk fel, főzzük negyed óráig. Ezután adjunk hozzá 220 gr. megmosott lencsét, és további 30 percig főzzük. Külön-külön meg kell párolni a hagymát az olajon és néhány apróra vágott sárgarépát. Adjunk hozzá egy apróra vágott burgonyát és párolt zöldséget a húsleveshez, főzzük mindent, amíg teljesen fel nem fő. Néhány perccel a főzés vége előtt adjunk hozzá koriandert, babérlevelet és sót. Tálaljuk fűszernövényekkel és zsírszegény tejföllel.

Kholodnik. Recept

Ez a leves meglehetősen egészségesnek tekinthető, és ideális a meleg évszakban. Főzzünk meg 1 céklát és négy tojást. Darálj le 1 kisebb uborkát, céklát és tojást. Adjunk hozzá apróra vágott zöldhagymát és kaprot, adjunk hozzá 750 ml kefirt és ízlés szerint sózzuk.

Leves edényekben. Recept

A serpenyőben főzni élvezet, hiszen fő feladatunk, hogy ebbe az edénybe tegyünk bele mindent, amire szükségünk van, aztán már a sütő. Általában ezeket az ételeket szemmel készítik, ezért az emberek számára kell összpontosítanunk: minden edénybe teszünk egy darab csirkét vagy húst, apróra vágott zöldségeket - sárgarépát, hagymát, brokkolit, káposztát, kaliforniai paprikát, burgonyát, vagyis ami kéz alatt van. Feltöltjük vízzel, adjunk hozzá borsot, sót és fűszereket, egy kis babérlevelet, és tegyük be a sütőbe 2 órára.

Második tanfolyam megfelelő táplálkozással

A főételhez felszolgált ételek általában vacsoraként is szolgálnak, vacsorára azonban célszerű valamilyen salátával, fűszernövényekkel vagy éppen kaliforniai paprikával és apróra vágott uborkával kiegészíteni.

Vacsora megfelelő táplálkozással. Leírás és receptek

Burgonya egy edényben és csirke. Recept

Ez a csodálatos egyszerű étel olyan szép és ízletes, hogy méltó egy ünnepi lakomára. 4 ételhez szükségünk lesz:

Minden komponenst egyenlő szeletekre vágunk. Az edények alját megkenjük tejföllel, először kirakjuk a filét, majd a gombát, még egy kis tejfölt, majd ismét a burgonyát, a paradicsomot és a tejfölt. A tetejére bőségesen szórjunk sajtot. Ne felejtse el hozzáadni a borsot és a sót. Ezután tegye az edényeket forró sütőbe körülbelül egy órára.

Párolt hal zöldségekkel. Recept

Ehhez a könnyen elkészíthető ételhez 0,5 kg halfilé lesz szükségünk, amit kockákra vágunk, 35 g. sárgarépa, csíkokra vágva, 250 gr. hagyma, félkarikára vágva, 3 ek. l. paradicsompüré, szemes bors és 4 babérlevél.

Először a paradicsompürével együtt pároljuk meg a sárgarépát és a hagymát növényi olajban. 15 perc elteltével. adjunk hozzá halfilét, fűszereket és 0,5 liter forró vizet. Zárja le a fedőt, és párolja további 45 percig.

Sült mell almával és zöldségekkel az ünnepi asztalra. Recept

A kész étel két adagjához 300 grammra lesz szüksége. csirkemell, 2 kis krumpli, 250 gr. brokkoli, tojásfehérje, 2 alma, növényi olaj, zöldhagyma, 2 evőkanál. tejföl, és almához - méz, 1 evőkanál. l. dió és mazsola.

A mellet mártsuk bele a fehérjébe és süssük 190 fokon kb fél óráig. A burgonyát is meg kell sütni tejföllel és növényi olajjal, a brokkolit pedig párolni kell. Az almát kimagozzuk, megtöltjük dióval, mézzel és mazsolával, majd a sütőben 50 percig sütjük. Az ételt mélytányérban tálaljuk, és zöldhagymával megszórjuk a tetejét.

Padlizsán paradicsommal és sajttal. Recept

Ehhez az ételhez szüksége lesz két padlizsánra, egy gerezd fokhagymára és egy paradicsomra, néhány kanál olívaolajra, valamint egy olasz keverékre.

Egy tepsibe fektetjük a padlizsánokat, 10 mm vastagra vágva, rétegenként, a paradicsom után (5 mm vastagon) a zöldségeket meglocsoljuk olajjal, hozzáadjuk a fűszereket és az apróra vágott fokhagymát. Most körülbelül 1 órán keresztül kell sütni az edényt a sütőben, és tálalás előtt megszórjuk reszelt fűszernövényekkel és sajttal.

Spagetti brokkolival és garnélával. Recept

Ebből az egészséges és diétás ételből 2 adaghoz 270 grammra lesz szükségünk. brokkoli, 1 hagyma, 250 gr. spagetti, 300 gr. garnélarák, 4 tk. olívaolaj és két gerezd fokhagyma.

A brokkolit rózsáira osztjuk és 15 percig főzzük, majd még kisebb rózsákra osztjuk. A garnélarákot megtisztítjuk és felforraljuk, majd félretesszük. A felforrósított olívaolajon aranybarnára pirítsd az apróra vágott hagymát, majd adj hozzá fokhagymát, néhány perc múlva - brokkolit és egy kis húslevest, ahol a káposztát főzték, így az összetétele mártásra emlékeztet.

A spagettit röviddel tálalás előtt főzzük meg, azonnal öntsük rá a brokkoli szószt, és tegyük a tányér közepére a garnélarákot.

Saláták ebédre és vacsorára

A saláták és a rágcsálnivalók fontos szerepet töltenek be a helyes táplálkozásban, a havi egészséges étrend elkészítésekor mindenképpen érdemes a különféle szezonális zöldségekből, fűszernövényekből, gyümölcsökből készült salátákat beletenni. A gyümölcssaláták egyébként jól beváltak ebéd mellé és második vacsoraként is.

Görögsaláta. Recept

Remek kiegészítője egy nyári vagy tavaszi ebédnek. Csak vágja fel az uborkát, a paradicsomot és a fetasajtot nagy kockákra, adjon hozzá olajbogyót, és ízesítse citromlével, sóval és olívaolajjal. Ne feledkezzünk meg a salátalevelekről sem, tanácsos kézzel tépni őket. Ízlés szerint hagymát adunk hozzá.

Tavaszi saláta uborka, sárgarépa és cékla. Recept

Nagyon könnyen elkészíthető, nagyon finom az íze és rengeteg vitamint tartalmaz!

Egyszerűen lereszelünk egy kis uborkát, egyenként 120 grammos, azonos méretű főtt céklát és sárgarépát. Adjunk hozzá egy kevés sót, növényi olajat, balzsamecetet és cukrot, és azonnal tálaljuk, mert a zöldségekből elég gyorsan levet hozunk.

Saláta dió, sárgarépa és retek. Recept

A diónak köszönhetően ez a saláta különösen tápláló lesz. A sárgarépát és a retket csíkokra vágjuk, beletesszük a darált diót (4 teáskanál elég), a citromhéjat és a finomra vágott fokhagymagerezdet, ízesítjük növényi olajjal felvert citromlével, ízlés szerint sózzuk.

Avokádó saláta mandulával. Recept

Ez is egy nagyon egészséges és kielégítő saláta, különösen a bőrünk számára.

Vágjon finomra egy avokádót, salátát, 2 kaliforniai paprikát (sárga vagy piros). Egy salátástálban keverjük össze, szórjunk bele friss, apróra vágott kaprot, adjunk hozzá néhány evőkanál olívaolajat és szórjunk a tetejére reszelt mandulát.

Saláta sajttal "Delicacy". Recept

Ennek a vitamindús és ízletes salátának elkészítéséhez vegyen be 150 grammot. az uborkát és a zellert meghámozzuk és kockákra vágjuk. Két főtt tojást is felvágunk és 70 g-ot lereszelünk. sajt. Ízesítsük zsírszegény tejföllel, adjunk hozzá egy gerezd fokhagymát, díszítsük kaporral, borssal, sóval.

Ha nem tudta, hogyan készítsen megfelelő és egészséges étrendet minden napra, és hogyan tegye változatossá az étlapot, akkor reméljük, hogy ezekkel a receptekkel jelentősen leegyszerűsödik a feladat. Most bebizonyíthatja szeretteinek, hogy az egészséges diétás táplálkozás hihetetlenül ízletes lehet.

Megfelelő táplálkozási receptek minden napra

A helyes vagy egészséges táplálkozás általában egy speciális étkezési rendet és egy termékkészletet jelent. Az étrend alapja teljes kiőrlésű zabkása, sovány hús, baromfi, hal, zöldségek és gyümölcsök. A zsírforrások közé tartoznak a diófélék és a természetes növényi olajok. Mindez egy adott személy által igényelt mennyiségben, és kiváló minőségben. Igen, a félkész hal és a kolbász nem alkalmas a hús helyettesítésére. Mi van ott?

Egyél a tányér elve szerint. Vegyünk egy egyszerű étkészletet, és osszuk ketté. A felét mindig egy zöldségsaláta foglalja el növényi olajos öntettel vagy valamilyen cukrozatlan gyümölccsel. A többit is kettéosztjuk, rátesszük a párolt, grillezett, vagy száraz serpenyőben sült hús- vagy haldarabkát és egy adag zabkását. A zabkása mellett használhat teljes kiőrlésű kenyeret vagy durumbúza tésztát. 3 ilyen technika lehet, a maradék 2 rágcsálnivaló gyümölcsökkel, zöldségekkel, joghurttal és dióval.

Egészséges zsírok és nem túl egészségesek

Az emberi étrendnek csak 10%-ban kell tartalmaznia olyan forrásból származó állati zsírokat, mint a tej, a természetes disznózsír és a tojás. Minden más egészséges növényi zsír. Salátáihoz és zöldségeihez magas omega-három zsírsav tartalmú olajokat kell választani. Ez nemcsak felgyorsítja a fogyást, de megelőzi a szívrohamokat és az érrendszeri problémákat is. Az omega-három forrása a zsíros hal, valamint az összes természetes dió és mag, a lenmagolaj, a szezámolaj és az olívaolaj.

Kenyér és egyéb ismerős örömök

A modern ember problémája az, hogy túl kevés gabonát eszik tiszta formában, túl sok kenyeret és édes péksüteményt. Így jutunk felesleghez az egyszerű szénhidrátokból, amelyek gyorsan felszívódnak, „felpumpálják” a vércukorszintünket, és szó szerint néhány órával étkezés után éhségérzetet keltenek. Ezért legalább az aktív fogyás idejére kerülni kell a fehérlisztből készült cipókat, süteményeket, sütiket. És általában az ilyen ételek nem egészségesek. A WHO egészséges táplálkozási piramisában a teljes mennyiség körülbelül 10%-át foglalja el, és nem lehet az étrend alapja.

Milyen hús jó nekünk?

A vegetarianizmus radikális támogatói azt állítják, hogy egyik sem. Az orvosok nem ilyen kategorikusak. Még mindig szükségünk van teljes értékű fehérjékre, hogy felépüljünk az edzések után, és elegendő aminosavhoz jussunk az egészséges immunrendszerhez. De ha nem csirkét és halat, vagy sovány marhahúst eszünk, hanem kolbászt vagy szeleteket a fagyasztott félkész termékek osztályáról, akkor nem annyira állati fehérjét kapunk, mint inkább növényi, szójafehérjét. Igen, minden kolbászterméket olcsónak készítenek. A szójadarált olcsóbb, így nem azt kapjuk, amire szükségünk van. Ezenkívül a félkész termékeket hatalmas mennyiségű sóval és tartósítószerrel „töltik fel”, ami szintén valahogy nem segít megőrizni egészségünket.

A legkárosabb zsírok

Étrendünket meg kell tisztítanunk a margarintól, a szendvicskrémektől és a különféle pástétomoktól. A gyorsételekhez hasonlóan transzzsírokat tartalmaznak. Ezek a zsírok veszélyesek, mert növelik a „rossz” koleszterin szintjét, és hozzájárulnak az erek elzáródásához. Hizlalnak is bennünket, mert cukorral kombinálva jelentősen növelik az étvágyat.

Zöldség – hogyan, kinek és mennyit

Egyél egy burgonyát és egy sárgarépát? Emésztési és béltisztítási problémákra, valamint túlsúlyra is számíthatunk. Az egészséges táplálkozás napi 5 adag zöldséget jelent. Gondoljon olyan dolgokra, mint a káposzta, cukkini, uborka, paradicsom és zöldsaláta, ne csak a gyökérzöldségek. A zöldségek segítenek megvédeni a szívbetegségeket, a magas vérnyomást és a túlsúlyt. Végül is növelik az adagok méretét és csökkentik a kalóriatartalmat. Az egészséghez szükséges vitaminokat és mikroelemeket is tartalmazzák.

Glikémiás index

Mi a helyzet az édes gyümölcsökkel? Javasoljuk, hogy korlátozzuk ezeket, valamint az egyszerű szénhidrátok egyéb forrásait. Hiszen növelik a vércukorszintet, ingadozást okoznak az étvágyban és hozzájárulnak...túlevéshez és súlygyarapodáshoz. Persze ha nincs gond az elhízással, akkor ehetsz néha pár banánt és egy darab csokit. De azok, akik megpróbálnak megszabadulni a felesleges zsírtól, válasszanak alacsony glikémiás indexű ételeket. Ezek sötét szemek (hajdina és barna rizs), valamint cukrozatlan gyümölcsök és bogyók. Minden hüvelyesnek alacsony a glikémiás indexe. És ha csak csökkentenie kell valamelyik ételben, adjon hozzá több rostot és némi fehérjeforrást tartalmazó zöldségeket. Így szabályozhatja étvágyát, és mértékletességet alakíthat ki étrendjében.

Az egészséges táplálkozás fő szabálya a változatosság. Többféle gabonafélét, többféle teljes értékű fehérjeforrást, valamint különböző zöldségeket és gyümölcsöket kell választani. Ebből készítünk egy heti menüt, azt főzzük, és visszük magunkkal az ételt. Ellenkező esetben az élelmiszerek minőségének ellenőrzése meglehetősen nehéz lesz. Hiszen a vendéglátóhelyek gyakran margarint, transzzsírokat és sok cukrot használnak az ízre.