A fizikai aktivitás helyi hatása. A fittség megnyilvánulása izommunka során Az erőnlét növelésének lokális hatása

Ha ugyanazt a szokásos izommunkát végzik, mint az edzetlen sportolók, az edzett sportolók kevesebb energiát költenek, és nagy hatékonysággal végzik a munkát. Élettani funkcióik változásának mértéke elhanyagolható.

A megnövekedett gazdaságosítás hatása mérsékelt erejű standard munka végzésekor egyértelműen megnyilvánul a fiatal sportolókban.

A szokásos fizikai tevékenység elvégzése után az edzett sportolók gyorsan visszanyerik teljesítményüket. Az erőnlét növekedése a motoros képességek motoros és autonóm összetevőinek arányának optimalizálásával jár. Így a felsőkategóriás futók körében a pulzusszám és a futási lépésgyakoriság aránya megközelíti az egyet. Alacsonyabb szintű sportolóknál 1,1 és 1,3 között mozog.

Sav-bázis egyensúly állapotában a szokásos tesztterhelések (öt perces futás, normál kerékpár-ergométer teszt) után edzett sportolóknál a vér pH-értékének eltolódása jelentéktelen (7,36-ról 7,32-7,30-ra). Edzetlen sportolókban a lúgos tartalék csökkenése kifejezettebb: a pH 7,25-7,2-re változik. A sav-bázis egyensúlyi mutatók helyreállítása idővel késik.

Az edzett sportolók élettani funkcióiban bekövetkező változások legjellemzőbb jellemzője rendkívül intenzív izommunka végzése során a szervezet funkcionális erőforrásainak maximális mobilizálása.

„Emberi fiziológia”, N.A. Fomin

A sportoló potenciális fizikai aktivitási képessége bizonyos mértékig megítélhető a fiziológiai funkciók mutatói alapján relatív izomnyugalmi állapotban, vagy olyan munkavégzés során, amely lehetővé teszi a teljesítmény előrejelzését egy adott érték mellett (például a PWC-vel). 170 teszt, amely a munka erejét jellemzi 170 ütés/perc pulzus mellett). A relatív izomnyugalom állapotában a magas szintű edzettséget funkcionális...

Az energia-anyagcsere a sportolók relatív izomnyugalmi állapotában általában a standard értékek szintjén van. Vannak azonban olyan esetek, amikor a standard értékekhez képest csökkentik és növelik. A szív- és érrendszer és a légzőrendszer működésének mutatói egyértelműen mutatják az edzés takarékos hatását. A paraszimpatikus hatások fokozódása, a pulzus- és légzésfrekvencia, a sokk és...

Ritka kivételt képeznek az úgynevezett sportvérszegénység esetei, amelyekben a hemoglobintartalom 13-14%-ra csökken, a vérplazma térfogatának egyidejű növekedésével. Ez azt követően figyelhető meg, hogy a fiatal sportolók nem megfelelő terhelést hajtanak végre. A fehérje mennyiségének növelése az étrendben, a B12-vitamin, a folsav és a vastartalmú étrend-kiegészítők bevitele megakadályozza a sportvérszegénység kialakulását. A központi idegrendszer állapotát a...

Az indítás előtti állapot élettani mechanizmusai. Az izomtevékenység kezdete előtt a sportoló testében észrevehető változások következnek be az egyes szervek és rendszerek működésében. Ezek attól függnek, hogy milyen nehéz lesz a közelgő izommunka, valamint a közelgő verseny mértékétől és felelősségétől. A fiziológiai és mentális funkciókban bekövetkező változások komplexumát, amely azelőtt következik be, hogy a sportoló elkezdene versenyezni, rajt előtti állapotnak nevezzük. Vannak korai...

AZ ALKOHOL, DOHÁNY ÉS A GÉNTERÜLETRE ÉS AZ EMBERI PSZICHÉRE VALÓ BEFOLYÁSOLÓ EGYÉB ESZKÖZÖK, MINT GLOBÁLIS IRÁNYÍTÁSI ESZKÖZÖK

Az áruforrások kínálatának és felhasználásának hatékonyságának elemzése

Munkaerőforrás-felhasználás kínálatának, hatékonyságának elemzése, tárgyi-technikai bázis fejlesztése

Szállodai területhasználat hatékonyságának elemzése

A fitnesz növelésének helyi hatása, amely az általános szerves részét képezi, az egyes fiziológiai rendszerek funkcionális képességeinek növekedésével jár.

Változások a vér összetételében. A vér összetételének szabályozása számos, egy személy által befolyásolható tényezőtől függ: helyes táplálkozás, friss levegőn való tartózkodás, rendszeres fizikai aktivitás stb. Ebben az összefüggésben a fizikai aktivitás hatását vesszük figyelembe. Rendszeres testmozgással megnő a vörösvértestek száma a vérben (rövid távú intenzív munkavégzés esetén - a vörösvértestek „vérraktárakból” való felszabadulása miatt; hosszú távú intenzív testmozgás esetén - a megnövekedett funkciók miatt a vérképző szervek). Az egységnyi vér térfogatára jutó hemoglobintartalom nő, és ennek megfelelően nő a vér oxigénkapacitása, ami fokozza az oxigénszállító képességét.

Ugyanakkor a keringő vérben a leukociták tartalmának és aktivitásának növekedése figyelhető meg. Speciális vizsgálatok azt találták, hogy a rendszeres, túlterhelés nélküli fizikai edzés növeli a vérkomponensek fagocita aktivitását, i.e. növeli a szervezet nem specifikus ellenállását a különféle kedvezőtlen, különösen fertőző tényezőkkel szemben.

Az ember fittsége is hozzájárul ahhoz, hogy izommunka során jobban tolerálja az artériás vérben megnövekedett tejsavkoncentrációt. Edzetlen embereknél a tejsav megengedett legnagyobb koncentrációja a vérben 100-150 mg%, edzetteknél pedig akár 250 mg%-ra is emelkedhet, ami azt jelzi, hogy nagy lehetőségük van a maximális fizikai aktivitás elvégzésére. Mindezek a változások a fizikailag edzett ember vérében nemcsak az intenzív izommunka végzéséhez, hanem az általános aktív életvitel fenntartásához is előnyösek.

Változások a szív- és érrendszer működésében

Szív. Mielőtt a fizikai aktivitásnak a szív- és érrendszer központi szervére gyakorolt ​​hatásáról beszélnénk, legalább el kell képzelnünk azt a hatalmas munkát, amelyet még nyugalomban is végez (lásd 4.2. ábra).

A fizikai aktivitás hatására képességeinek határai kitágulnak, és sokkal nagyobb mennyiségű vér átadására alkalmazkodik, mint amennyit egy edzetlen ember szíve képes elvégezni (lásd 4.3. ábra).

Az aktív fizikai gyakorlatok végzése közben megnövekedett terhelés mellett a szív elkerülhetetlenül edzi magát, hiszen ebben az esetben a koszorúereken keresztül maga a szívizom táplálkozása javul, tömege nő, mérete és funkcionalitása megváltozik.

A szív teljesítményének mutatói a pulzusszám, a vérnyomás, a szisztolés vértérfogat, a perc vértérfogat. A szív- és érrendszer legegyszerűbb és leginformatívabb mutatója a pulzus.

Az impulzus az artériák rugalmas falai mentén terjedő rezgéshullám; az artériák rugalmas falai mentén terjedő rezgéshullám nagy nyomás alatt az aortába kerül a bal kamra összehúzódása során. A pulzusszám megfelel a pulzusszámnak (HR) és átlagosan 60-80 ütés/perc. A rendszeres fizikai aktivitás a szívizom nyugalmi (relaxációs) fázisának növekedése miatt a nyugalmi pulzusszám csökkenését okozza (lásd 4.4. ábra).

A maximális pulzusszám edzett embereknél fizikai aktivitás közben 200-220 ütés/perc. Egy edzetlen szív nem tud ilyen frekvenciát elérni, ami korlátozza képességeit stresszes helyzetekben.

A vérnyomást (BP) a szívkamrák összehúzódási ereje és az erek falának rugalmassága hozza létre. A brachialis artériában mérik. Létezik maximális (szisztolés) nyomás, amely a bal kamra összehúzódása során jön létre (szisztolés), és minimális (diasztolés) nyomás, amelyet a bal kamra relaxációja során figyelnek meg (diasztolés). Normális esetben egy egészséges, 18-40 éves ember nyugalmi vérnyomása 120/80 Hgmm. Művészet. (nőknél 5-10 mm-rel alacsonyabb). A fizikai aktivitás során a maximális nyomás 200 Hgmm-re emelkedhet. Művészet. és több. Edzetteknél a terhelés leállítása után gyorsan felépül, de edzetleneknél sokáig emelkedett marad, és ha tovább folytatódik az intenzív munka, kóros állapot léphet fel.

Nyugalmi szisztolés térfogat, amelyet nagymértékben a szívizom összehúzódási ereje határoz meg, edzetlen embernél 50-70 ml, edzettnél 70-80 ml, lassabb pulzus mellett. Intenzív izommunka esetén 100-200 ml vagy több (életkortól és képzettségtől függően). A legnagyobb szisztolés térfogat 130-180 ütés/perc pulzusnál figyelhető meg, míg 180 ütés/perc feletti pulzusnál jelentősen csökkenni kezd. Ezért a szív edzettségének és az ember általános állóképességének növelése érdekében a 130-180 ütés/perc pulzusszámú fizikai aktivitás a legoptimálisabb.

A vérerek, amint már említettük, biztosítják a vér állandó mozgását a testben, nemcsak a szív munkájának, hanem az artériákban és vénákban fennálló nyomáskülönbségnek a hatására is. Ez a különbség a mozgások aktivitásának növekedésével nő. A fizikai munka elősegíti az erek kitágulását, csökkenti falaik állandó tónusát és növeli rugalmasságukat.

A vér mozgását az erekben az aktívan dolgozó vázizmok feszültségének és ellazulásának váltakozása is elősegíti („izompumpa”). Aktív motoros aktivitással pozitív hatással van a nagy artériák falára, amelyek izomszövete nagy gyakorisággal megfeszül és ellazul. A fizikai aktivitás során a nyugalomban csak 30-40%-ban aktív mikroszkopikus kapilláris hálózat szinte teljesen kinyílik. Mindez lehetővé teszi, hogy jelentősen felgyorsítsa a véráramlást.

Tehát ha nyugalomban a vér 21-22 másodperc alatt teljes keringést végez, akkor a fizikai aktivitás során ez 8 másodpercig vagy kevesebb ideig tart. Ugyanakkor a keringő vér térfogata 40 l/percre is megnőhet, ami nagymértékben növeli a vérellátást, ezáltal a szervezet minden sejtjének, szövetének tápanyag- és oxigénellátását.

Ugyanakkor megállapítást nyert, hogy a hosszan tartó és intenzív szellemi munka, valamint a neuro-emocionális stressz állapota jelentősen megnövelheti a pulzusszámot 100 ütés/perc vagy annál nagyobb értékre. De ugyanakkor, amint azt a Fej. 3, az érágy nem tágul, mint a fizikai munka során, hanem szűkül (!). Az érfalak tónusa is nő, nem csökken (!). Még görcsök is előfordulhatnak. Ez a reakció különösen jellemző a szív és az agy ereire.

Így a hosszan tartó intenzív szellemi munka, az aktív mozgásokkal, fizikai aktivitással kiegyensúlyozatlan ideg-érzelmi állapotok a szív és az agy, más létfontosságú szervek vérellátásának romlásához, tartós vérnyomás-emelkedéshez, a „divatos” kialakulása a mai emberek körében.betegségben szenvedő tanulók - vegetatív-érrendszeri dystonia.

Amit nem gyakorolnak, az meghal, a mozgás az élet.

Környezeti tényezők

3. előadás

Az emberi test fizikai és szellemi tevékenységhez való alkalmazkodásának társadalmi-biológiai alapjai,

1. Egy személy fizikai fejlődése.

2. A gyakorlatok szerepe és a szervezet fittségének funkcionális mutatói.

Fizikai fejlődés - a szervezet morfológiai és funkcionális tulajdonságainak kialakulásának és változásának természetes természetes folyamata az egyéni élet folytatása során.

A fizikai fejlődést három mutatócsoport változása jellemzi:

1. Fizikai mutatók (testhossz, testsúly, testtartás, az egyes testrészek térfogata és alakja, zsírlerakódások mennyisége stb.), amelyek elsősorban a biológiai formákat, vagy az emberi morfológiát jellemzik.

2. Az egészség indikátorai (kritériumai), amelyek tükrözik az emberi szervezet élettani rendszereinek morfológiai és funkcionális változásait. Az emberi egészség szempontjából meghatározó jelentőségű a szív- és érrendszer, a légzőrendszer és a központi idegrendszer, az emésztő- és kiválasztó szervek, a hőszabályozási mechanizmusok stb.

3. A fizikai tulajdonságok (erő, gyorsaság, hajlékonyság, állóképesség, mozgékonyság) fejlődésének mutatói.

A fizikai fejlődés természete, mint ezen mutatók egész életen át tartó változásának folyamata, számos okból függ, és számos minta határozza meg.

A fizikai fejlődés bizonyos mértékig meghatározott az öröklődés törvényei, amelyeket olyan tényezőkként kell figyelembe venni, amelyek kedveznek, vagy éppen ellenkezőleg, akadályozzák az ember testi fejlődését.

A fizikai fejlődés folyamata is alá van vetve életkori fokozatosság törvénye. Az emberi testi fejlődés folyamatába annak ellenőrzése érdekében beavatkozni csak az emberi test sajátosságainak és képességeinek figyelembevétele alapján lehetséges a különböző korszakokban: a formáció és a növekedés időszakában, a fejlődés időszakában. formáinak és funkcióinak legmagasabb fejlettsége az öregedés időszakában.

A fizikai fejlődés folyamata alá van vetve a szervezet és a környezet egységének törvényeés ezért jelentősen függ az emberi életkörülményektől. Az életkörülmények elsősorban a szociális feltételeket foglalják magukban.

A testnevelés folyamatában a testi fejlődés irányításához nagy jelentősége van a testmozgás biológiai törvénye és a test formáinak és működésének egységének törvénye tevékenységében.

A fizikai fejlődés általános elképzelését három fő mérés elvégzésével kapjuk:

1. testhossz meghatározása;

2. testtömeg;

3. mellkas kerülete.

A testi fejlettségnek három szintje van: magas, átlagos és alacsony, valamint két közepes átlag feletti és átlag alatti szint.

A különböző morfofiziológiai funkciók és a szervezet egészének kialakulása, fejlesztése a továbbfejlődési képességüktől függ, ami nagyrészt genetikai (veleszületett) alapokon nyugszik, és különösen fontos a fizikai és szellemi teljesítőképesség optimális és maximális mutatóinak eléréséhez. Ugyanakkor tudnia kell, hogy a fizikai munkavégzés képessége sokszorosára, de bizonyos határokig növekedhet, miközben a szellemi tevékenységnek tulajdonképpen nincs korlátja a fejlődésben. Minden szervezet rendelkezik bizonyos tartalék képességekkel.

A különböző testrendszerek morfofunkcionális állapotának sajátosságait, amelyek a motoros aktivitás eredményeként alakulnak ki, ún a fittség fiziológiai mutatói. Viszonylagos nyugalmi állapotban lévő személyen tanulmányozzák normál terhelések és változó teljesítményű terhelések végrehajtása során, beleértve az extrémeket is.

A gyakorlati folyamat csak a 19. században vált a tudományos kutatás tárgyává EK Lamarck és Charles Darwin evolúciós tanításainak hatására. 1809-ben Lamarck olyan anyagot publikált, amelyben megjegyezte, hogy az idegrendszerű állatokban olyan szervek fejlődnek ki, amelyek edzenek, a nem gyakoroló szervek pedig gyengülnek és kisebbek lesznek. P.F. Lesgaft, a 19. - 20. század eleji anatómusa és hazai közéleti személyisége az emberi test és az egyes szervek sajátos morfológiai átalakulását mutatta be a gyakorlatok és edzések során.

Híres orosz fiziológusok I.M. Sechenov és I.P. Pavlov megmutatta a központi idegrendszer szerepét az erőnlét fejlesztésében az edzés minden szakaszában a test adaptív folyamatainak kialakításában.

A mutatók között pihenő edzettség (rendszeres testmozgás összhatása) tulajdonítható:

1. a központi idegrendszer állapotának megváltozása, az idegi folyamatok fokozott mobilitása, a motoros reakciók látens időszakának lerövidülése;

2. a mozgásszervi rendszer változásai (a vázizmok tömegének és térfogatának növekedése, izomhipertrófia, javuló vérellátással, pozitív biokémiai változásokkal, a neuromuszkuláris rendszer fokozott ingerlékenységével és labilitásával);

3. a légzőszervek működésének megváltozása (a edzett emberek légzési gyakorisága nyugalmi állapotban alacsonyabb, mint az edzetleneknél); vérkeringés (a nyugalmi pulzusszám szintén alacsonyabb, mint az edzetlen embereké); vérösszetétel stb.;

4. nyugalmi energiafelhasználás csökkentése: az összes funkció megtakarítása miatt egy edzett szervezet teljes energiafogyasztása 10-15%-kal alacsonyabb, mint egy edzetlen szervezeté;

5. a gyógyulási időszak jelentős csökkenése bármilyen intenzitású fizikai aktivitás után.

A fizikai aktivitásra való általános alkalmasság növelésének általában nem specifikus hatása is van - növeli a szervezet ellenálló képességét a kedvezőtlen környezeti tényezők (stresszes helyzetek, magas és alacsony hőmérséklet, sugárzás, sérülések, hipoxia), megfázás és fertőző betegségek hatásaival szemben.

Itt érdemes azt is megjegyezni, hogy az extrém edzésterhelések hosszú távú alkalmazása, ami különösen gyakran a „nagy sportoknál” fordul elő, ellenkező hatáshoz vezethet - az immunrendszer elnyomásához és a fertőző betegségekre való fokozott fogékonysághoz.

Helyi hatás az egésznek szerves részét képező edzettség növelése az egyes élettani rendszerek funkcionális képességeinek növekedésével jár.

Változások a vér összetételében. Rendszeres testmozgással megnő a vörösvértestek száma a vérben (rövid távú intenzív munkavégzés esetén - a vörösvértestek „vérraktárakból” való felszabadulása miatt; hosszan tartó intenzív testmozgás esetén - a megnövekedett funkciók miatt a vérképző szervek). Az egységnyi vér térfogatára jutó hemoglobintartalom nő, és ennek megfelelően nő a vér oxigénkapacitása, ami fokozza az oxigénszállító képességét.

Ugyanakkor a keringő vérben a leukociták tartalmának és aktivitásának növekedése figyelhető meg.

Az ember fittsége is hozzájárul ahhoz, hogy izommunka során jobban tolerálja az artériás vérben megnövekedett tejsavkoncentrációt. Edzetlen embereknél a tejsav megengedett legnagyobb koncentrációja a vérben 100-150 mg%, edzetteknél pedig 250 mg%-ra emelkedhet, ami azt jelzi, hogy nagy lehetőségük van a maximális fizikai aktivitás elvégzésére az általános aktív élet fenntartása érdekében.

Változások a szív- és érrendszer működésében

Szív. Az aktív fizikai gyakorlatok végzése közben megnövekedett terhelés mellett a szív elkerülhetetlenül edzi magát, hiszen ebben az esetben a koszorúereken keresztül maga a szívizom táplálkozása javul, tömege nő, mérete és funkcionalitása megváltozik.

A szív teljesítményének mutatói a következők:

1. pulzus - az artériák elasztikus falai mentén elterjedt rezgéshullám a bal kamra összehúzódása során az aortába nagy nyomás alatt kilépő vér egy részének hidrodinamikai sokkja következtében. A pulzusszám megfelel a pulzusszámnak (HR) és átlagosan 60-80 ütés/perc. A rendszeres fizikai aktivitás a szívizom nyugalmi (relaxációs) fázisának növekedése miatt a nyugalmi pulzusszám csökkenését okozza. A maximális pulzusszám edzett embereknél fizikai aktivitás közben 200-220 ütés/perc. Egy edzetlen szív nem tud ilyen frekvenciát elérni, ami korlátozza képességeit stresszes helyzetekben.

2. vérnyomás (BP) a szív kamráinak összehúzódási ereje és az erek falának rugalmassága hozza létre. A brachialis artériában mérik. Létezik maximális (szisztolés) nyomás, amely a bal kamra összehúzódása során jön létre (szisztolés), és minimális (diasztolés) nyomás, amelyet a bal kamra relaxációja során figyelnek meg (diasztolés). Normális esetben egy egészséges, 18-40 éves ember nyugalmi vérnyomása 120/80 Hgmm. Művészet. (nőknél 5-10 mm-rel alacsonyabb). A fizikai aktivitás során a maximális nyomás 200 Hgmm-re emelkedhet. Művészet. és több. Edzetteknél a terhelés leállítása után gyorsan felépül, de edzetleneknél sokáig emelkedett marad, és ha tovább folytatódik az intenzív munka, kóros állapot léphet fel.

3. szisztolés vérmennyiség nyugalomban, amelyet nagymértékben a szívizom összehúzódási ereje határoz meg, edzett embernél 50-70 ml, képzett személynél - 70-80 ml és lassabb pulzussal. Intenzív izommunka esetén 100-200 ml vagy több (életkortól és képzettségtől függően). A legnagyobb szisztolés térfogat 130-180 ütés/perc pulzusnál figyelhető meg, míg 180 ütés/perc feletti pulzusnál jelentősen csökkenni kezd. Ezért a szív edzettségének és az ember általános állóképességének növelése érdekében a 130-180 ütés/perc pulzusszámú fizikai aktivitás a legoptimálisabb.

4. perc vértérfogat - a kamra által egy percen belül kidobott vér mennyisége.

A vérerek, amint már említettük, biztosítják a vér állandó mozgását a testben, nemcsak a szív munkájának, hanem az artériákban és vénákban fennálló nyomáskülönbségnek a hatására is. Ez a különbség a mozgások aktivitásának növekedésével nő. A fizikai munka elősegíti az erek kitágulását, csökkenti falaik állandó tónusát és növeli rugalmasságukat.

A vér mozgását az erekben az aktívan dolgozó vázizmok feszültségének és ellazulásának váltakozása is elősegíti („izompumpa”). Aktív motoros aktivitással pozitív hatással van a nagy artériák falára is, amelyek izomszövete nagy gyakorisággal megfeszül és ellazul. A fizikai aktivitás során a nyugalomban csak 30-40%-ban aktív mikroszkopikus kapilláris hálózat is teljesen megnyílik. Mindez lehetővé teszi, hogy jelentősen felgyorsítsa a véráramlást.

Tehát ha nyugalomban a vér 21-22 másodperc alatt teljes keringést végez, akkor a fizikai aktivitás során ez 8 másodpercig vagy kevesebb ideig tart. Ugyanakkor a keringő vér térfogata 40 l/percre is megnőhet, ami nagymértékben növeli a vérellátást, ezáltal a szervezet minden sejtjének, szövetének tápanyag- és oxigénellátását.

Változások a légzőrendszerben

A légzőrendszer működését (a vérkeringéssel együtt) a gázcserében, amely az izomtevékenységgel fokozódik, a légzésszám, a pulmonalis lélegeztetés, a vitálkapacitás, az oxigénfogyasztás, az oxigéntartozás és egyéb mutatók alapján értékelik. Emlékeztetni kell arra, hogy a testnek speciális mechanizmusai vannak, amelyek automatikusan szabályozzák a légzést. Még eszméletlen állapotban sem áll le a légzési folyamat. A légzés fő szabályozója a nyúltvelőben található légzőközpont.

Nyugalomban a légzés ritmikusan történik, a belégzés és a kilégzés időaránya körülbelül 1:2. A munkavégzés során a légzés gyakorisága és ritmusa a mozgás ritmusától függően változhat.

A légzésszám (a be- és kilégzés változása és a légzési szünet) nyugalmi állapotban 16-20 ciklus. Fizikai munka során a légzésszám átlagosan 2-4-szeresére nő.

Árapály térfogata- az egy légzési ciklus során a tüdőn áthaladó levegő mennyisége (belégzés, légzési szünet, kilégzés). A dagály térfogata közvetlenül függ a fizikai aktivitásra való alkalmasság mértékétől. Nyugalomban, képzetlen embereknél a légzési térfogat 350-500 ml, képzett embereknél - 800 ml vagy több. Intenzív fizikai munkával körülbelül 2500 ml-re nőhet.

Pulmonális lélegeztetés- a levegő mennyisége, amely 1 perc alatt áthalad a tüdőn. A pulmonalis lélegeztetés mértékét úgy határozzuk meg, hogy a légzési térfogatot megszorozzuk a légzésszámmal. A tüdő szellőzése nyugalmi állapotban 5-9 liter. Maximális értéke edzetleneknél 110-150 l, sportolóknál eléri a 250 l-t.

A tüdő létfontosságú kapacitása(VC) - a legnagyobb mennyiségű levegő, amelyet egy személy a legmélyebb lélegzet után ki tud lélegezni. Értéke függ az életkortól, a testtömegtől és a hossztól, a nemtől, a személy fizikai edzettségi állapotától és egyéb tényezőktől. A vitális kapacitást spirométerrel határozzuk meg. Átlagértéke nőknél 3000-3500 ml, férfiaknál 3800-4200 ml. A testneveléssel foglalkozó embereknél jelentősen megemelkedik, és eléri az 5000 ml-t nőknél, a 7000 ml-t vagy még többet a férfiaknál.

Oxigén fogyasztás- a szervezet által ténylegesen felhasznált oxigén mennyisége nyugalomban vagy bármilyen munkavégzés közben 1 perc alatt.

Maximális oxigénfogyasztás(MIC) a legnagyobb mennyiségű oxigén, amelyet a szervezet rendkívül nehéz munka során fel tud venni. A MIC fontos kritériuma a légző- és keringési rendszer funkcionális állapotának.

A MOC a szervezet aerob (oxigén) termelékenységének mutatója, azaz. képes intenzív fizikai munkát végezni, elegendő mennyiségű oxigénnel a szervezetbe jutva a szükséges energia megszerzéséhez. A MOC-nak van egy határa, amely az életkortól, a szív- és érrendszeri és légzőrendszer állapotától, az anyagcsere-folyamatok aktivitásától függ, és közvetlenül függ a fizikai erőnlét mértékétől.

Aki nem sportol, annak 2-3,5 l/perc a MOC határérték. A magas kategóriájú sportolókban, különösen a ciklikus sportokban részt vevőknél a MOC elérheti: nőknél - 4 l/perc vagy több; férfiaknak - 6 l/perc vagy több. A MOC-ra összpontosítva a fizikai aktivitás intenzitását is értékelik. Így az MPC 50%-a alatti intenzitás enyhének, az MPC 50-75%-a mérsékeltnek, az MPC 75%-a feletti intenzitás pedig súlyosnak minősül.

Oxigén adósság- a fizikai munka során felhalmozódott anyagcseretermékek oxidációjához szükséges oxigén mennyisége. Hosszan tartó intenzív munkavégzés esetén teljes oxigéntartozás keletkezik, melynek minden egyes személy számára lehetséges maximális értékének van határa (plafon). Oxigéntartozás akkor keletkezik, ha az emberi szervezet oxigénigénye meghaladja az oxigénfogyasztás pillanatnyi plafonját. Például 5000 m futásnál egy 14 perc alatt ezt a távolságot megtevő sportoló oxigénigénye percenként 7 liter, a maximális fogyasztás pedig 5,3 liter, ezért percenként 1-es oxigéntartozás keletkezik a szervezetben. .7 l.

A képzetlenek 6-10 litert meg nem haladó tartozás mellett is képesek tovább dolgozni. A nívós sportolók (főleg a ciklikus sportágakban) tudnak ilyen terhelést teljesíteni, ami után 16-18 liter vagy még ennél is nagyobb oxigéntartozás lép fel. Az oxigéntartozás a munka befejezése után megszűnik. A megszüntetésének ideje a munka időtartamától és intenzitásától függ (több perctől 1,5 óráig).

A szervezet oxigénéhezése- hipoxia. Amikor a szöveti sejtek kevesebb oxigént kapnak, mint amennyi az energiafogyasztás teljes fedezéséhez szükséges (azaz oxigéntartozás), oxigénéhezés vagy hipoxia lép fel. Nemcsak az oxigéntartozás miatt fordulhat elő fokozott intenzitású fizikai aktivitás során. A hipoxia más, külső és belső okok miatt is előfordulhat.

A hipoxia következő típusait különböztetjük meg:

1. motoros - intenzív izomterheléssel (amit mindenki az utolsó szegmensben érzett hosszú távon);

2. hipoxiás - az artériás vér parciális nyomásának külső okok miatti csökkenésével;

3. keringési (stagnáló) - hosszan tartó kényelmetlen testhelyzet, hipokinézia vagy szívelégtelenség miatt kialakuló lokális vérkeringési zavarokkal;

4. anémiás - a vér oxigénkapacitásának csökkenése miatt (vérveszteség és egyéb okok miatt).

A kóros állapotokhoz kapcsolódó hipoxiának más okai is vannak.

Változások a mozgásszervi és más testrendszerekben a fizikai aktivitás során

A rendszeres fizikai aktivitás növeli a csontszövet szilárdságát, növeli az izom inak és szalagok rugalmasságát, fokozza az intraartikuláris (szinoviális) folyadék termelődését. Mindez hozzájárul a mozgási tartomány (rugalmasság) növekedéséhez.

Rendszeres fizikai aktivitás mellett megnő a szervezet azon képessége, hogy az izmokban (és a májban) glikogén formájában raktározza a szénhidrátokat, és ezáltal javul az izmok úgynevezett szöveti légzése. Ha ennek a tartaléknak az átlagos értéke egy edzetlen embernél 350 g, akkor egy sportolónál elérheti az 500 g-ot, ami növeli a képességét, hogy nemcsak fizikai, hanem szellemi teljesítményt is felmutat.

Anyagcsere

Minden emberi tevékenység összefügg az energiafelhasználással, tehát a szükséges anyagcserével. Az anyagcsere folyamatok nagyon intenzíven mennek végbe. A testszövetek csaknem fele három hónapon belül megújul vagy teljesen kicserélődik (5 év alatt a hallgatók szaruhártyáját 350-szer, a gyomorszöveteket pedig körülbelül 500-szor újítják meg). E folyamatok normális lefolyásához az emberi szervezetbe kerülő összetett szerves anyagok lebontása szükséges.

Ezek a legfontosabb anyagok a fehérjék, szénhidrátok, zsírok (víz, ásványi sók, vitaminok részvételével). Nem mindegyik vesz részt egyformán az emberi élet különféle típusainak energiaellátásában, motoros tevékenységének különféle megnyilvánulásaiban.

Energiacsere.

A test és a külső környezet közötti anyagcserét energiacsere kíséri. Az emberi test legfontosabb fiziológiai állandója az a minimális energiamennyiség, amelyet egy személy teljes nyugalomban tölt. Ezt az állandót ún alapcsere.Értéke a testtömegtől függ: minél nagyobb, annál nagyobb a csere, de ez a kapcsolat nem egyértelmű.

A szervezet energiaszükségletét kilokalóriában becsülik. Ez a szükséglet természetesen számos tényezőtől függ: az alapanyagcsere szintjétől, az elvégzett munka intenzitásától stb. energia egyensúly,és ez szorosan függ az élettevékenység természetétől.

Ha a minimális napi energiafelhasználás normál esetben 2950-3850 kcal (persze kortól, nemtől és testtömegtől függően), akkor legalább 1200-1900 kcal-t érdemes izomtevékenységre fordítani. A fennmaradó energiaköltségek biztosítják a szervezet nyugalmi életfunkcióinak fenntartását, a légző- és keringési rendszer normál működését, az anyagcsere folyamatokat stb. (alapanyagcsere energia).

Az energiafelhasználás szorosan összefügg a különféle fizikai gyakorlatok jellemzőivel.

– ez a testmozgásnak a sportoló testére gyakorolt ​​hatásának mértéke.

A gyakorlatok testedző hatását meghatározó tényezőket elemezve kiemelhetjük:

1) az edzés funkcionális hatásai;

2) küszöbterhelések az edzéshatások előfordulásához;

3) a képzési hatások visszafordíthatósága;

4) a képzési hatások sajátosságai;

5) képezhetőség.

Egy bizonyos típusú fizikai gyakorlat szisztematikus elvégzése a következő fő pozitív funkcionális hatásokat okozza:

1. Az egész test maximális funkcionalitásának erősítése, a maximális mutatók növekedése határozza meg a tesztek végrehajtása során.

2. Az egész szervezet hatékonyságának és hatékonyságának növelése, bizonyos munkavégzés során a testrendszerek aktivitásában bekövetkező funkcionális eltolódások csökkenésében nyilvánul meg.

Ezek a pozitív hatások a következőkön alapulnak:

1. Strukturális és funkcionális változások a létfontosságú tevékenység vezető szerveiben bizonyos munkavégzés során.

2. Mozgás közbeni funkciók sejtes szabályozásának javítása.

A terhelések nagysága egyrészt külső, belső és kombinált paraméterekkel, másrészt abszolút és relatív értékekkel jellemezhető.

A külső terhelési paraméterek a sportoló által végzett mechanikai munka mennyiségét vagy időtartamát jellemzik. A belső terhelésjelzők pedig a test reakciójának nagyságát mutatják az elvégzett mechanikai munkára.

A terhelés értékét a következő paraméterek határozzák meg:

1) térfogat - a munka időtartama, az ismételt szegmensek hossza határozza meg;

2) intenzitás – eredmény, az ismétlések mennyisége maximális erőfeszítéssel;

3) pihenőidő;

4) a többi jellege;

5) az ismétlések száma.

Ebben az esetben az edzési terhelések sportoló testére gyakorolt ​​hatásának irányát a következő mutatók aránya határozza meg:

az edzés intenzitása;

a munka mennyisége (időtartama);

az egyes gyakorlatok közötti pihenőidő időtartama és jellege;

a gyakorlatok jellege.

Ezen paraméterek mindegyike önálló szerepet játszik az edzés hatékonyságának meghatározásában, de nem kevésbé fontos ezek kapcsolata és kölcsönös befolyásolása.

Terhelési intenzitás szorosan összefügg a gyakorlatok végrehajtása során kifejlődött erővel, a ciklikus jellegű sportokban a mozgás sebességével, a taktikai és technikai akciók sűrűségével sportjátékokban, párbajokban és harcművészetekben. A munka intenzitásának változtatásával elősegíthető az egyes energiaszolgáltatók kedvezményes mozgósítása, a funkcionális rendszerek tevékenységének különböző mértékű fokozása, valamint a sporteszközök alapvető paramétereinek kialakítása aktív befolyásolása.

A következő függőség jelenik meg - az időegységre vetített műveletek mennyiségének vagy a mozgás sebességének növekedése általában a műveletek végrehajtása során az elsődleges terhelést viselő energiarendszerek követelményeinek aránytalan növekedésével jár.

A terhelés intenzitásának meghatározására többféle élettani módszer létezik. A közvetlen módszer az oxigénfogyasztás mértékének mérése (l/perc) - abszolút vagy relatív (a maximális oxigénfogyasztás %-a). Minden más módszer közvetett, a terhelés intenzitása és egyes élettani mutatók közötti kapcsolat meglétén alapul.

Az egyik legkényelmesebb mutató a pulzusszám. Az edzési terhelés pulzusszám alapján történő meghatározásának alapja a köztük lévő kapcsolat, minél nagyobb a terhelés, annál magasabb a pulzusszám.

A relatív működési pulzusszám (%HRmax) az edzés közbeni pulzusszám és az adott személy maximális pulzusszámának százalékos aránya. A körülbelüli szívfrekvencia max a következő képlettel számítható ki:

Pulzusszám max = 220 – személy életkora (év) ütés/perc.

Az edzésterhelések intenzitásának pulzuson alapuló meghatározásakor két mutatót használnak: a küszöbértéket és a csúcspulzusszámot. A pulzusküszöb az a legalacsonyabb intenzitás, amely alatt nincs edzéshatás. A pulzuscsúcs a legmagasabb intenzitás, amelyet edzés eredményeként nem szabad túllépni. A sportoló egészséges emberek hozzávetőleges pulzusszáma a maximális pulzusszám 75% -a és csúcsértéke lehet. Minél alacsonyabb egy személy fizikai alkalmassága, annál alacsonyabbnak kell lennie az edzésterhelés intenzitásának.

Munkazónák pulzusszám/perc szerint.

1. 120-ig – előkészítő, bemelegítő, fő anyagcsere;

2. 120–140-ig – helyreállító-támogató;

3. 140–160-ig – állóképességet fejlesztő, aerob;

4. 160–180-ig – gyorsasági állóképesség fejlesztése;

5. több mint 180 – sebességfejlesztés.

Munkaterhelés. Az alaktikus anaerob kapacitás növelésére a legelfogadhatóbbak a rövid távú terhelések (5-10 s), maximális intenzitással. Jelentős szünetek (legfeljebb 2-5 perc) lehetővé teszik a felépülést. A maximális intenzitású munka, amely rendkívül hatékonyan javítja a glikolízis folyamatát, az edzés során a laktát anaerob források teljes kimerüléséhez és növekedéséhez vezet. A főként glikolízis miatti munka általában 60-90 másodpercig tart. Az ilyen munkavégzés során a pihenő szünetek nem lehetnek hosszúak, hogy a laktátszint ne csökkenjen jelentősen. Ez segít javítani a glikolitikus folyamat erejét és növelni annak kapacitását. A hosszan tartó aerob edzés a zsírok intenzív bevonásához vezet az anyagcsere folyamatokban, és ezek válnak a fő energiaforrássá.

Az aerob teljesítmény különböző összetevőinek átfogó javítása csak meglehetősen hosszú egyszeri terhelésekkel vagy nagyszámú rövid távú gyakorlattal biztosítható.

A változó intenzitású hosszú távú munkavégzés során nem annyira mennyiségi, mint inkább minőségi változások következnek be a különböző szervek és rendszerek tevékenységében.

A terhelés intenzitása (a mozdulatok tempója, végrehajtásuk sebessége vagy ereje, az edzési szegmensek és távolságok leküzdéséhez szükséges idő, az időegységre vetített gyakorlatok sűrűsége, az erőnléti tulajdonságok fejlesztése során leküzdött súlyok mennyisége stb.) és a a munka mennyisége (órában, kilométerben kifejezve, az edzések száma, versenykezdések, játékok, küzdelmek, kombinációk, elemek, ugrások stb.) a sportoló képzettségi szintjétől, felkészültségétől és funkcionális állapotától, a sportoló képességétől függően változik. egyéni jellemzők, a motoros és autonóm funkciók interakciójának jellege. Például az azonos volumenű és intenzitású munka eltérő reakciókat vált ki a különböző képzettségű sportolókban.

Sőt, a maximális (nehéz) terhelés, amely természetesen különböző mennyiségű és intenzitású munkával jár, de annak megtagadásához vezet, eltérő belső reakciókat vált ki bennük. Ez általában abban nyilvánul meg, hogy a magas kategóriájú sportolókban a maximális terhelésre kifejezettebb reakcióval a helyreállítási folyamatok intenzívebben zajlanak.

A pihenőidőszakok időtartamát és jellegét az alkalmazott feladatoktól és edzésmódszertől függően kell megtervezni. Például az elsősorban aerob teljesítmény növelését célzó intervallum edzéseknél a pihenőidőre kell koncentrálni, amikor a pulzusszám 120-130 ütés/percre csökken. Ez lehetővé teszi a keringési és légzőrendszerek aktivitásának változását, ami leginkább hozzájárul a szívizom funkcionális képességeinek növekedéséhez.

A fizikai edzés során az egyik fő kérdés az optimális terhelések megválasztása, amelyek a legnagyobb alkalmazkodó hatást eredményezik a felépülés után. Emellett a terhelés lehet szokványos, amely nem okoz adaptív eltolódásokat, vagy maximum, amely során az alkalmazkodás határáig funkcionális eltolódások következnek be.

Az edzési folyamat során az egyes szervek és az egész szervezet funkcionális képességeinek növekedése következik be, ha a rendszeres terhelések jelentősek. Nagyságukban elérik vagy túllépik a küszöbterhelést, aminek magasabbnak kell lennie a mindennapinál.

A küszöbterhelések megválasztásának alapszabálya az, hogy meg kell felelniük a személy aktuális funkcionális képességeinek. Az individualizálás elve nagyrészt a küszöbterhelések elvén alapul.

Az edzésterhelést a sportolók előtt álló feladatok határozzák meg. Lehet, hogy:

1. Rehabilitáció különféle betegségek után, beleértve a krónikusakat is.

2. Rehabilitációs és egészségügyi tevékenységek a munka utáni pszichés és fizikai stressz enyhítésére.

3. Az erőnlét megőrzése a meglévő szinten.

4. Fokozott fizikai erőnlét. A szervezet funkcionális képességeinek fejlesztése.

Az edzési terhelés megoszlik:

1. természeténél fogva:

kiképzés;

kompetitív;

2. a versenygyakorlattal való hasonlóság mértéke szerint:

különleges;

nem specifikus;

3. rakomány mérete szerint:

közeli határ;

határ;

4. irány szerint:

a motoros tulajdonságok javítása;

a motoros tulajdonságok összetevőinek javítása (alaktát vagy laktát anaerob kapacitás, aerob kapacitás);

mozgástechnikák fejlesztése;

a mentális felkészültség összetevőinek javítása

taktikai készségek fejlesztése;

5. a koordináció bonyolultsága szerint

nem igényli a koordinációs képességek jelentős mozgósítását;

nagy koordinációs komplexitású mozgások végrehajtásához kapcsolódik;

6. lelki feszültség szerint

feszült;

kevésbé stresszes.

7. a testre gyakorolt ​​hatás mértéke szerint:

fejlesztés;

stabilizáló;

helyreállító.

A fajlagos terhelések olyan terhelések, amelyek a bemutatott képességek jellegét és a funkcionális rendszerek reakcióit tekintve jelentősen hasonlítanak a versenyterhelésekhez.

Fejlődési terhelések– a szervezet fő funkcionális rendszereire gyakorolt ​​erős hatások jellemzik, és jelentős fáradtságot okoznak. Az ilyen terhelések 24–96 órás helyreállítási időszakot igényelnek a leginkább érintett funkcionális rendszerek esetében.

Stabilizálja a terheket 50-60%-ban befolyásolják a sportoló testét a nagy terhelésekhez képest, és a legfáradtabb rendszereket 12-24 órán belül helyreállítják.

Helyreállítási terhelések Ezek 25–30% -os terhelések a nagyokhoz képest, és legfeljebb 6 órán át igényelnek helyreállítást.

Az edzési terhelések hatékonyságának jelei a következők:

1) specializáció, i.e. a versenyszerű gyakorlathoz való hasonlóság mértéke;

2) feszültség, amely bizonyos energiaellátási mechanizmusok aktiválásakor nyilvánul meg;

3) a terhelés nagysága, mint a gyakorlat sportoló testére gyakorolt ​​hatásának mennyiségi mérőszáma.

Az edzési terhelések osztályozása képet ad arról, hogy milyen üzemmódokban kell végrehajtani a különféle motoros képességek fejlesztését célzó edzés során használt gyakorlatokat.

Az edzés- és versenyterhelések besorolásában öt olyan zóna van, amelyeknek bizonyos élettani határai vannak.

Ezek a zónák a következő jellemzőkkel rendelkeznek.

Aerob helyreállítási zóna. A terhelések azonnali edzési hatása ebben a zónában a pulzusszám 140-145 ütés/perc-re emelkedésével jár. A vér laktátja nyugalmi szinten van, és nem haladja meg a 2 mmol/l-t. Az oxigénfogyasztás eléri a MIC 40-70%-át. Az energiát a zsírok (50% vagy több), az izomglikogén és a vércukor oxidációja biztosítja. A munkát teljesen lassú izomrostok biztosítják, amelyek a laktát teljes hasznosítási tulajdonságaival rendelkeznek, ezért nem halmozódik fel az izmokban és a vérben. Ennek a zónának a felső határa az aerob küszöb (laktát 2 mmol/l) sebessége (teljesítménye). A munka ezen a területen néhány perctől több óráig is eltarthat. Serkenti a felépülési folyamatokat, a zsíranyagcserét a szervezetben javítja az aerob képességeket (általános állóképességet).

Ebben a zónában a rugalmasság és a mozgáskoordináció fejlesztését célzó terheléseket hajtják végre. Az edzésmódszerek nincsenek szabályozva.

A munka mennyisége a makrociklus alatt ebben a zónában a különböző sportágakban 20-30%.

Aerob fejlesztési zóna. A terhelések rövid távú edzési hatása ebben a zónában a pulzusszám 160-175 ütés/percre emelkedésével jár. A vér laktátja legfeljebb 4 mmol/l, az oxigénfogyasztás a MIC 60-90%-a. Az energiát a szénhidrátok (izomglikogén és glükóz) és kisebb mértékben a zsírok oxidációja biztosítja. A munkát lassú izomrostok és gyors izomrostok biztosítják, amelyek aktiválódnak, amikor a zóna felső határán - az anaerob küszöb sebességén (teljesítményén) - terhelést végeznek.

A gyorsan munkába lépő izomrostok kisebb mértékben képesek a laktátot oxidálni, és lassan, fokozatosan 2-4 mmol/l-re emelkedik.

A verseny- és edzéstevékenység ebben a zónában több órát is igénybe vehet, és maratoni távokhoz és sportjátékokhoz kapcsolódik. Serkenti a speciális állóképesség fejlesztését, melyhez magas aerob képességek, erőállóképesség szükséges, emellett a koordináció és a hajlékonyság fejlesztésére is munkát ad. Alapvető módszerek: folyamatos testmozgás és intervallum gyakorlat.

A munka mennyisége ebben a zónában a makrociklusban a különböző sportágakban 40 és 80% között mozog.

Vegyes aerob-anaerob zóna. A terhelések rövid távú edzési hatása ebben a zónában a pulzusszám 180-185 ütés/perc-re, a vér laktáttartalma 8-10 mmol/l-re, az oxigénfogyasztás a MOC 80-100%-ára való emelkedésével jár. Az energiát elsősorban a szénhidrátok (glikogén és glükóz) oxidációja biztosítja. A munkát lassú és gyors izomegységek (rostok) biztosítják. A zóna felső határán - a MOC-nak megfelelő kritikus sebesség (teljesítmény) - gyors izomrostok (egységek) aktiválódnak, amelyek nem képesek oxidálni a munka eredményeként felhalmozódó laktátot, ami annak gyors növekedéséhez vezet. az izmokban és a vérben (8-10 mmol/l-ig), ami szintén reflexszerűen a pulmonalis lélegeztetés jelentős növekedését és oxigénadósság kialakulását okozza.

A folyamatos verseny- és edzéstevékenység ebben a zónában akár 1,5-2 óráig is tarthat. Az ilyen munka serkenti az aerob és az anaerob-glikolitikus képességek által biztosított speciális állóképesség, valamint az erőállóképesség fejlődését. Alapvető módszerek: folyamatos és intervallumban kiterjedt gyakorlat. A makrociklusban végzett munka mennyisége ebben a zónában a különböző sportágakban 5 és 35% között mozog.

Anaerob-glikolitikus zóna. A terhelések azonnali edzési hatása ebben a zónában a vér laktáttartalmának 10-ről 20 mmol/l-re történő emelkedésével jár. A pulzusszám kevésbé informatív, és 180-200 ütés/perc szinten van. Az oxigénfogyasztás fokozatosan csökken a MIC 100-ról 80%-ára. Az energiát szénhidrátok biztosítják (oxigén részvételével és anaerob módon egyaránt). A munkát mindhárom típusú izomegység végzi, ami a laktátkoncentráció, a tüdőszellőztetés és az oxigénadósság jelentős növekedéséhez vezet. A teljes edzési tevékenység ebben a zónában nem haladja meg a 10-15 percet. Serkenti a speciális állóképesség és különösen az anaerob glikolitikus képességek kialakulását.

A versenytevékenység ebben a zónában 20 másodperctől 6-10 percig tart. A fő módszer az intenzív intervallum gyakorlat. A munka mennyisége ebben a zónában a makrociklusban a különböző sportágakban 2 és 7% között mozog.

Anaerob-alaktát zóna. A rövid távú edzéshatás nem kapcsolódik a pulzus- és laktátmutatókhoz, mivel a munka rövid távú, és nem haladja meg a 15-20 másodpercet ismétlésenként. Ezért a vér laktátjának, a pulzusszámnak és a tüdőszellőztetésnek nincs ideje magas szintet elérni. Az oxigénfogyasztás jelentősen csökken. A zóna felső határa a gyakorlat maximális sebessége (teljesítménye). Az energiaellátás anaerob módon, ATP és CP felhasználásával történik, 10 másodperc múlva glikolízis kezd csatlakozni az energiaellátáshoz, és a laktát felhalmozódik az izmokban. A munkát minden típusú izomegység biztosítja. A teljes edzéstevékenység ebben a zónában edzésenként nem haladja meg a 120–150 s-ot. Serkenti a sebesség, a gyorsaság-erő és a maximális erő képességek fejlődését. A makrociklusban végzett munka mennyisége 1-5% között mozog a különböző sportágakban.

Az állóképesség domináns megnyilvánulásával járó ciklikus sportágakban a terhelések pontosabb adagolása érdekében a vegyes aerob-anaerob zónát esetenként két alzónára osztják.

Az első versenygyakorlatokból áll, amelyek 30 perctől 2 óráig tartanak

A második a 10-30 perces gyakorlatok.

Az anaerob-glikolitikus zóna három alzónára oszlik:

Az elsőben a versenytevékenység körülbelül 5-10 percig tart; a másodikban 2-5 perc; harmadában – 0,5-2 perc.

Egy gyakorlat ismétlése vagy ugyanazon az edzésen belüli különböző gyakorlatok közötti pihenőidő megtervezésekor háromféle intervallumot kell megkülönböztetni.

1. Teljes (közönséges) intervallumok, amelyek a következő ismétlés idejére gyakorlatilag ugyanazt a teljesítmény-visszaállítást garantálják, mint az előző végrehajtás előtt, ami lehetővé teszi a munka megismétlését a funkciók további terhelése nélkül.

2. Stresszes (hiányos) intervallumok, amelyek során a következő terhelés a teljesítmény valamely alul-helyreállításának állapotába esik.

3. „Minimax” intervallum. Ez a gyakorlatok közötti legrövidebb pihenőidő, amely után fokozott teljesítmény (szuperkompenzáció) figyelhető meg, ami bizonyos körülmények között a felépülési folyamat törvényszerűségei miatt következik be.

Az erő, a gyorsaság és a mozgékonyság fejlesztése során az ismételt terheléseket általában teljes és „minimax” intervallumokkal kombinálják. Az állóképesség edzése során mindenféle pihenőidőt használnak.

A sportoló viselkedésének természetétől függően az egyes gyakorlatok közötti pihenés lehet aktív vagy passzív. A passzív pihenés során a sportoló nem végez munkát, aktív pihenéskor a szüneteket kiegészítő tevékenységekkel tölti ki. Az aktív pihenés hatása elsősorban a fáradtság természetétől függ: a munka előtti könnyedség során nem észlelhető, és az intenzitás növekedésével fokozatosan növekszik. A szünetekben végzett alacsony intenzitású munka annál nagyobb pozitív hatást fejt ki, minél nagyobb az előző gyakorlatok intenzitása.

A gyakorlatok közötti pihenőidőhöz képest az edzések közötti pihenőidőnek jelentősebb hatása van a felépülési folyamatokra és a test edzési terhelésekhez való hosszú távú alkalmazkodására.

A test különféle funkcionális képességeinek edzési terhelések utáni helyreállításának heterokronitása (nem egyidejűsége), valamint az adaptációs folyamatok heterokronitása elvileg lehetővé teszi a napi és naponta többszöri edzést fáradtság és túledzettség nélkül.

Ezeknek a hatásoknak a hatása nem állandó, függ a terhelés időtartamától és irányától, valamint nagyságától.

Ebben a tekintetben különbséget kell tenni a rövid távú edzési hatás (STE), a nyomkövetési hatás (TTE) és a kumulatív edzési hatás (CTE) között.

A BTE-t a testben közvetlenül az edzés során végbemenő folyamatok, illetve az edzés vagy tevékenység végén bekövetkező funkcionális állapotváltozások jellemzik. Az STE egyrészt egy gyakorlat végrehajtásának, másrészt a szervezet rendszereinek egy adott gyakorlatra vagy tevékenységre adott válasza.

Az edzés vagy tevékenység végén, az azt követő pihenőidőben megindul a nyomkövetési folyamat, amely a szervezet funkcionális állapotának és teljesítményének relatív normalizálódásának fázisa. Az ismételt terhelés kezdetétől függően a szervezet lehet alul-regenerált, eredeti teljesítőképességéhez való visszatérés, vagy szuperkompenzáció állapotában, pl. nagyobb teljesítmény, mint az eredeti.

A rendszeres edzéssel az egyes edzések vagy versenyek egymást folyamatosan átfedő nyomhatásai összegződnek, ami egy olyan halmozott edzési hatást eredményez, amely nem redukálódik az egyes gyakorlatok vagy edzések hatásaira, hanem az edzések összességének származéka. különféle nyomhatások, és jelentős adaptív (adaptív) változásokhoz vezet a sportoló testének állapotában, növelve funkcionális képességeit és sportteljesítményét.

Az egyes terhelési paraméterek változásának időtartama és mértéke hullámszerű rezgésének különböző fázisaiban a következőktől függ:

a terhelések abszolút nagysága;

a sportoló edzettségének szintje és fejlődési üteme;

a sportág jellemzői;

képzési szakaszok és időszakok.

A fő versenyeket közvetlenül megelőző szakaszokban a terhelések hullámszerű változása elsősorban az edzés kumulatív hatásának „késleltetett átalakulásának” mintázataira vezethető vissza. Külsőleg a késleltetett átalakulás jelensége abban nyilvánul meg, hogy a sporteredmények csúcsai időben elmaradni látszanak az edzésterhelések volumenének csúcsaitól: az eredmények növekedésének felgyorsulása nem abban a pillanatban figyelhető meg, amikor a terhelések különösen jelentős értékeket érnek el, de miután stabilizálódott vagy csökkent. A versenyekre való felkészülés során tehát előtérbe kerül a terhelés dinamikájának szabályozása oly módon, hogy azok összhatása a tervezett időkereten belül sporteredménymé alakul át.

A terhelések térfogati és intenzitási paraméterei közötti kapcsolat logikájából a következő szabályok vezethetők le azok edzésbeli dinamikájára vonatkozóan:

1) minél alacsonyabb az edzések gyakorisága és intenzitása, annál hosszabb lehet a terhelések folyamatos növekedésének fázisa (szakasza), de ezek növekedésének mértéke minden alkalommal jelentéktelen;

2) minél sűrűbb a terhelési és pihenési rendszer az edzés során, és minél nagyobb a terhelések általános intenzitása, annál rövidebbek a hullámszerű ingadozások dinamikájában, annál gyakrabban jelennek meg benne a „hullámok”;

3) a terhelések összvolumenének különösen jelentős növekedésének szakaszaiban (ami esetenként a morfofunkcionális jellegű hosszú távú alkalmazkodás biztosításához szükséges) a nagy intenzitású terhelések aránya és növekedésének mértéke korlátozott, jelentősen megnő a terhelések összmennyisége, és fordítva;

4) a terhelések teljes intenzitásának különösen jelentős növekedésének szakaszaiban (amely a speciális edzés ütemének felgyorsításához szükséges), azok összmennyisége minél korlátozottabb, annál nagyobb a relatív és abszolút intenzitás növekedése.

Helyi hatás az egésznek szerves részét képező edzettség növelése az egyes élettani rendszerek funkcionális képességeinek növekedésével jár.

Változások a vér összetételében. A vér összetételének szabályozása számos, egy személy által befolyásolható tényezőtől függ: helyes táplálkozás, friss levegőn való tartózkodás, rendszeres fizikai aktivitás stb. Ebben az összefüggésben a fizikai aktivitás hatását vesszük figyelembe. Rendszeres testmozgással megnő a vörösvértestek száma a vérben (rövid távú intenzív munkavégzés esetén - a vörösvértestek „vérraktárakból” való felszabadulása miatt; hosszú távú intenzív testmozgás esetén - a megnövekedett funkciók miatt a vérképző szervek). Az egységnyi vér térfogatára jutó hemoglobintartalom nő, és ennek megfelelően nő a vér oxigénkapacitása, ami fokozza az oxigénszállító képességét.

Ugyanakkor a keringő vérben a leukociták tartalmának és aktivitásának növekedése figyelhető meg. Speciális vizsgálatok azt találták, hogy a rendszeres, túlterhelés nélküli fizikai edzés növeli a vérkomponensek fagocita aktivitását, i.e. növeli a szervezet nem specifikus ellenállását a különféle kedvezőtlen, különösen fertőző tényezőkkel szemben.

Rizs. 4.2

Szívműködés nyugalomban (V.K. Dobrovolsky szerint)

Az ember fittsége is hozzájárul ahhoz, hogy izommunka során jobban tolerálja az artériás vérben megnövekedett tejsavkoncentrációt. Edzetlen embereknél a tejsav megengedett legnagyobb koncentrációja a vérben 100-150 mg%, edzetteknél pedig akár 250 mg%-ra is emelkedhet, ami azt jelzi, hogy nagy lehetőségük van a maximális fizikai aktivitás elvégzésére. Mindezek a változások a fizikailag edzett ember vérében nemcsak az intenzív izommunka végzéséhez, hanem az általános aktív életvitel fenntartásához is előnyösek.

Változások a szív- és érrendszer működésében

Szív. Mielőtt a fizikai aktivitásnak a szív- és érrendszer központi szervére gyakorolt ​​hatásáról beszélnénk, legalább el kell képzelnünk azt a hatalmas munkát, amelyet még nyugalomban is végez (lásd 4.2. ábra). A fizikai aktivitás hatására képességeinek határai kitágulnak, és sokkal nagyobb mennyiségű vér átadására alkalmazkodik, mint amennyit egy edzetlen ember szíve képes elvégezni (lásd 4.3. ábra). Az aktív fizikai gyakorlatok végzése közben megnövekedett terhelés mellett a szív elkerülhetetlenül edzi magát, hiszen ebben az esetben a koszorúereken keresztül maga a szívizom táplálkozása javul, tömege nő, mérete és funkcionalitása megváltozik.

A szív teljesítményének mutatói a pulzusszám, a vérnyomás, a szisztolés vértérfogat, a perc vértérfogat. A szív- és érrendszer legegyszerűbb és leginformatívabb mutatója a pulzus.

pulzus - rezgéshullám, amely az artériák rugalmas falai mentén terjed a kilökött vérrész hidrodinamikai hatásának eredményeként

Rizs. 4.3. A szív munkája áthaladás közben

100 km-es síelő

(V.K. Dobrovolsky szerint)

15 liter vér 1 perc alatt 100 ml vér 1 ütemben Pulzus 150 ütés/perc

15 liter vér 1 perc alatt 150 ml vér 1 ütemben Pulzus 100 ütés/perc.

Rizs. 4.4. A pulzusszám változtatása a kerékpár-ergométeren végzett teszt során azonos intenzitással értékes információkkal szolgál a szív hatékonyságáról. Ugyanazzal a munkával egy képzett embernek alacsonyabb a pulzusa, mint egy képzetlennek. Ez azt jelzi, hogy az edzés a szívizom erejének és ezáltal a vér lökettérfogatának növekedéséhez vezetett

(R. Hedman szerint)

az aortába nagy nyomás alatt a bal kamra összehúzódása során. A pulzusszám megfelel a pulzusszámnak (HR) és átlagosan 60-80 ütés/perc. A rendszeres fizikai aktivitás a szívizom nyugalmi (relaxációs) fázisának növekedése miatt a nyugalmi pulzusszám csökkenését okozza (lásd 4.4. ábra). A maximális pulzusszám edzett embereknél fizikai aktivitás közben 200-220 ütés/perc. Egy edzetlen szív nem tud ilyen frekvenciát elérni, ami korlátozza képességeit stresszes helyzetekben.

Vérnyomás (BP) a szív kamráinak összehúzódási ereje és az erek falának rugalmassága hozza létre. A brachialis artériában mérik. Létezik maximális (szisztolés) nyomás, amely a bal kamra összehúzódása során jön létre (szisztolés), és minimális (diasztolés) nyomás, amelyet a bal kamra relaxációja során figyelnek meg (diasztolés). Normális esetben egy egészséges, 18-40 éves ember nyugalmi vérnyomása 120/80 Hgmm. Művészet. (nőknél 5-10 mm-rel alacsonyabb). A fizikai aktivitás során a maximális nyomás 200 Hgmm-re emelkedhet. Művészet. és több. Edzetteknél a terhelés leállítása után gyorsan felépül, de edzetleneknél sokáig emelkedett marad, és ha tovább folytatódik az intenzív munka, kóros állapot léphet fel.

Nyugalmi szisztolés térfogat, amelyet nagymértékben a szívizom összehúzódási ereje határoz meg, edzetlen embernél 50-70 ml, edzettnél 70-80 ml, lassabb pulzus mellett. Intenzív izommunka esetén 100-200 ml vagy több (életkortól és képzettségtől függően). A legnagyobb szisztolés térfogat 130-180 ütés/perc pulzusnál figyelhető meg, míg 180 ütés/perc feletti pulzusnál jelentősen csökkenni kezd. Ezért a szív edzettségének és az ember általános állóképességének növelése érdekében a 130-180 ütés/perc pulzusszámú fizikai aktivitás a legoptimálisabb.

A vérerek, amint már említettük, biztosítják a vér állandó mozgását a testben, nemcsak a szív munkájának, hanem az artériákban és vénákban fennálló nyomáskülönbségnek a hatására is. Ez a különbség a mozgások aktivitásának növekedésével nő. A fizikai munka elősegíti az erek kitágulását, csökkenti falaik állandó tónusát és növeli rugalmasságukat.

A vér mozgását az erekben az aktívan dolgozó vázizmok feszültségének és ellazulásának váltakozása is elősegíti („izompumpa”). Aktív motoros aktivitással pozitív hatással van a nagy artériák falára, amelyek izomszövete nagy gyakorisággal megfeszül és ellazul. A fizikai aktivitás során a nyugalomban csak 30-40%-ban aktív mikroszkopikus kapilláris hálózat szinte teljesen kinyílik. Mindez lehetővé teszi, hogy jelentősen felgyorsítsa a véráramlást.

Tehát ha nyugalomban a vér 21-22 másodperc alatt teljes keringést végez, akkor a fizikai aktivitás során ez 8 másodpercig vagy kevesebb ideig tart. Ugyanakkor a keringő vér térfogata 40 l/percre is megnőhet, ami nagymértékben növeli a vérellátást, ezáltal a szervezet minden sejtjének, szövetének tápanyag- és oxigénellátását.

Ugyanakkor megállapítást nyert, hogy a hosszan tartó és intenzív szellemi munka, valamint a neuro-emocionális stressz állapota jelentősen megnövelheti a pulzusszámot 100 ütés/perc vagy annál nagyobb értékre. De ugyanakkor, amint azt a Fej. 3, az érágy nem tágul, mint a fizikai munka során, hanem szűkül (!). Az érfalak tónusa is nő, nem csökken (!). Még görcsök is előfordulhatnak. Ez a reakció különösen jellemző a szív és az agy ereire.

Így a hosszan tartó intenzív szellemi munka, az aktív mozgásokkal, fizikai aktivitással kiegyensúlyozatlan ideg-érzelmi állapotok a szív és az agy, más létfontosságú szervek vérellátásának romlásához, tartós vérnyomás-emelkedéshez, a „divatos” kialakulása a mai emberek körében.betegségben szenvedő tanulók - vegetatív-érrendszeri dystonia.

Változások a légzőrendszerben

A légzőrendszer működését (a vérkeringéssel együtt) a gázcserében, amely az izomtevékenységgel fokozódik, a légzésszám, a pulmonalis lélegeztetés, a vitálkapacitás, az oxigénfogyasztás, az oxigéntartozás és egyéb mutatók alapján értékelik. Emlékeztetni kell arra, hogy a testnek speciális mechanizmusai vannak, amelyek automatikusan szabályozzák a légzést. Még eszméletlen állapotban sem áll le a légzési folyamat. A légzés fő szabályozója a nyúltvelőben található légzőközpont.

Nyugalomban a légzés ritmikusan történik, a belégzés és a kilégzés időaránya körülbelül 1:2. A munkavégzés során a légzés gyakorisága és ritmusa a mozgás ritmusától függően változhat. De a gyakorlatban az ember légzése a helyzettől függően változhat. Ugyanakkor bizonyos mértékig tudatosan tudja irányítani a légzését: késleltetés, frekvencia és mélység változás, i.e. módosíthatja az egyes paramétereit.

A légzésszám (a be- és kilégzés változása és a légzési szünet) nyugalmi állapotban 16-20 ciklus. Fizikai munka során a légzésszám átlagosan 2-4-szeresére nő. A fokozott légzéssel elkerülhetetlenül csökken a mélysége, és a légzés hatékonyságának egyéni mutatói is megváltoznak. Ez különösen jól látható a képzett sportolók körében (lásd 4.1. táblázat).

Nem véletlen, hogy a ciklikus sportágak versenygyakorlatában percenként 40-80-as légzésszám figyelhető meg, ami a legnagyobb mennyiségű oxigénfogyasztást biztosítja.

Az erő- és statikus gyakorlatok elterjedtek a sportban. Időtartamuk jelentéktelen: tizedmásodperctől 1-3 másodpercig - ütés a bokszban, utolsó erőfeszítés a dobásban, pózok tartása művészi gimnasztikában stb.; 3-tól 8 mp-ig - súlyzó, kézenállás