Recepti za pravilnu ishranu. Zdrava ishrana za nedelju dana

Pravilna ili zdrava prehrana se obično odnosi na poseban režim obroka i skup proizvoda. Dijeta se bazira na kašama od cjelovitih žitarica, nemasnom mesu, peradi, ribi, povrću i voću. Izvori masti uključuju orašaste plodove i prirodna biljna ulja. Sve je to u količini koja je potrebna određenoj osobi, i to visokog kvaliteta. Da, poluproizvodi od ribe i kobasica nisu prikladni kao zamjena za meso. Šta je tu?

Jedite po principu tanjira. Uzmite jednostavno posuđe i podijelite ga na pola. Neka pola uvijek bude zauzeta salatom od povrća sa preljevom od biljnih ulja, ili nekim nezaslađenim voćem. Ostatak također podijelimo na pola, pa na njega stavimo komad mesa ili ribe, kuhan na pari, roštilju ili pržen na suhom tiganju, i dio kaše. Osim kašica, možete koristiti hljeb od integralnog brašna ili tjesteninu od durum pšenice. Takve tehnike mogu biti 3, preostale 2 su grickalice sa voćem, povrćem, jogurtom i orašastim plodovima.

Zdrave masti i ne tako zdrave

Ljudska ishrana treba da sadrži samo 10% životinjskih masti iz izvora kao što su mleko, prirodna mast i jaja. Sve ostalo su zdrave biljne masti. Za salate i povrće potrebno je birati ulja sa visokim sadržajem omega-tri masnih kiselina. Ovo ne samo da će ubrzati gubitak težine, već će i spriječiti srčane udare i vaskularne probleme. Izvori omega-tri su masna riba, kao i svi prirodni orašasti plodovi i sjemenke, laneno ulje, susamovo i maslinovo ulje.

Hleb i druge poznate radosti

Problem savremenog čoveka je što jede premalo žitarica u čistom obliku, a previše hleba i slatkih peciva. Tako dobijamo višak jednostavnih ugljenih hidrata, koji se brzo apsorbuju, „pumpaju“ nivo šećera u krvi i izazivaju osećaj gladi bukvalno par sati nakon jela. Stoga, barem za vrijeme aktivnog mršavljenja treba izbjegavati hljebove od bijelog brašna, kolače i kolače. I općenito, takva hrana nije zdrava. U piramidi zdrave prehrane WHO-a, ona zauzima oko 10% ukupnog broja i ne bi trebala postati osnova prehrane.

Koje je meso dobro za nas?

Radikalne pristalice vegetarijanstva tvrde da nema. Doktori nisu tako kategorični. I dalje su nam potrebni kompletni proteini da se oporavimo od treninga i da dobijemo dovoljno aminokiselina za zdrav imuni sistem. Ali ako ne jedemo piletinu i ribu, ili nemasnu govedinu, već kobasice ili kotlete iz odjela smrznutih poluproizvoda, dobivamo ne toliko životinjske bjelančevine koliko biljne, sojine proteine. Da, svi proizvodi od kobasica su napravljeni da budu jeftini. Mljeveno od soje je jeftinije, pa ne dobijamo ono što nam treba. Osim toga, poluproizvodi su "nabijeni" ogromnom količinom soli i konzervansa, što također nekako ne pomaže u očuvanju našeg zdravlja.

Najštetnije masti

Moramo očistiti svoju ishranu od margarina, namaza za sendviče i raznih pašteta. Sadrže trans masti, baš kao i brza hrana. Ove masti su opasne jer povećavaju nivo “lošeg” holesterola i doprinose začepljenju krvnih sudova. Takođe nas debljaju, jer u kombinaciji sa šećerom značajno povećavaju apetit.

Povrće - kako, kome i koliko

Jedete li jedan krompir i šargarepu? Očekujte probleme sa probavom i čišćenjem creva, a takođe i sa viškom kilograma. Zdrava ishrana podrazumeva 5 porcija povrća dnevno. Razmislite o stvarima kao što su kupus, tikvice, krastavci, paradajz i zelena salata, a ne samo korjenasto povrće. Povrće će pomoći u zaštiti od srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska i viška kilograma. Uostalom, oni povećavaju veličinu porcija i smanjuju sadržaj kalorija. Sadrže i vitamine i mikroelemente neophodne za zdravlje.

Glikemijski indeks

Šta je sa slatkim voćem? Savjetujemo da ih ograničimo, kao i druge izvore jednostavnih ugljikohidrata. Na kraju krajeva, povećavaju nivo šećera u krvi, izazivaju fluktuacije apetita i doprinose... prejedanju i debljanju. Naravno, ako nema problema sa gojaznošću, ponekad možete pojesti par banana i komadić čokolade. Ali oni koji pokušavaju da se otarase viška masnoće treba da biraju hranu sa niskim glikemijskim indeksom. To su tamne žitarice (heljda i smeđi pirinač), kao i nezaslađeno voće i bobice. Sve mahunarke imaju nizak glikemijski indeks. A ako ga samo trebate spustiti u bilo koje jelo, dodajte povrće sa više vlakana i nekim izvorom proteina. Na taj način možete kontrolirati apetit i njegovati umjerenost u ishrani.

Glavno pravilo zdrave prehrane je njena raznovrsnost. Morate odabrati nekoliko vrsta žitarica, nekoliko izvora kompletnih proteina, te različito povrće i voće. Od toga pravimo jelovnik za sedmicu, skuvamo ga i nosimo hranu sa sobom. U suprotnom, praćenje kvaliteta hrane će biti prilično teško. Uostalom, ugostiteljski objekti često koriste margarin, trans masti i mnogo šećera za ukus.

Šta je zdrava ishrana?

Ako postoje zdravi prehrambeni proizvodi, onda su to, prije svega, jabuke.

Imaju malo kalorija, bogate vitaminima i gvožđem. Ali pokušajte dvije sedmice jesti samo jabuke: doživjet ćete nagli gubitak težine, gubitak imuniteta, prve simptome anemije i druge znakove nedostatka kalorija u proteinima.

Ako postoji nezdrava hrana, onda je to, prije svega, puter. Ovo je ipak "sve debelo". Međutim, "mreža" putera namazana na komad svježeg raženog kruha nije samo zadivljujućeg okusa, već i 20-25 kilokalorija, odnosno oko 1 posto energetske potrebe odrasle osobe i prilično primjetne količine vitamina A. .

Mnogo je takvih primjera. Činjenica je da Svaki proizvod je jedinstven po svom hemijskom sastavu, a među proizvodima nema nijednog koji bi u potpunosti mogao zadovoljiti potrebe odrasle osobe za svim nutritivnim i biološki aktivnim supstancama neophodnim za osiguranje zdravlja. Samo kombinacija različitih proizvoda je u stanju da reši ovaj problem.

Razgovarajmo o tome kako tačno treba formirati temelje zdrave prehrane.

Ako vitamini ne uđu u naš organizam, razvijaju se bolesti koje se nazivaju nedostatkom vitamina.

Prvi zakon zdrave ishrane

Korespondencija između kalorijskog sadržaja hrane koju osoba konzumira i energije koju njegovo tijelo troši.

Ljudska energija se troši na održavanje tjelesne temperature, obavljanje svih fizioloških funkcija i biohemijskih procesa, obavljanje mehaničkog rada mišića, kao i na varenje i asimilaciju hrane. Ljudsko tijelo dobija kalorije iz makronutrijenti, naziv ove riječi dolazi od riječi "makro" - velika duga i "nutricija" - prehrana. To su supstance koje bi čovek trebalo dosta da unosi hranom, odnosno desetine i stotine grama. Na našoj web stranici nalazi se najpreciznija tabela kalorijskog sadržaja namirnica, koja je pripremljena uz podršku Istraživačkog instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka. Razgovarajmo detaljnije o svakoj vrsti makronutrijenata.

FATS. Energetska vrijednost debeo više nego dvostruko veća energetska vrijednost od proteina ili ugljikohidrata. To znači da hrana koja sadrži masti ima najviše kalorija. kako god nemojte ih se uopšte odreći, jer su masti i građevinski materijal za sintezu supstanci koje služe kao građevinski materijal za ćelijske membrane i druge strukture tijela.

Kalorijski sadržaj 1 grama nutrijenata

Proteini – 4 kcal

Masti - 9 kcal

Ugljikohidrati - 4 kcal

Masne kiseline su uključene u sintezu spojeva koji reguliraju mehanizme imuniteta, alergije i druge procese.

Zbog svoje posebne hemijske strukture, životinjske masti se nazivaju zasićen, i povrće - nezasićeni. Imaju različita fizička svojstva i fiziološke i biohemijske efekte. Velika konzumacija zasićenih masnih kiselina dovodi do pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, pa njihov unos treba ograničiti. Druga stvar su biljne masti.

Među njima ljekari posebno ističu tzv polinezasićene masne kiseline Omega-3 i Omega-6. Njihova konzumacija pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i blagotvorno djeluje na stanje svih tjelesnih tkiva. Potrebu za ovim zdravim mastima možete zadovoljiti sa 1-2 kašike biljnog ulja dnevno i najmanje tri porcije ribe nedeljno.

PROTEINI su najvažnije komponente hrane. U ljudskom tijelu, proteini se razlažu na amino kiseline, iz kojeg tijelo samo sintetizira hiljade potrebnih proteina s različitim funkcijama. Sva velika raznolikost proteini su zapravo različite kombinacije od 20 aminokiselina. Neke aminokiseline se mogu pretvarati jedna u drugu, a samo 9 je esencijalno za odraslu osobu, a 10 za dijete, odnosno jednostavno ih tijelo ne sintetiše.

Ove aminokiseline se moraju opskrbljivati ​​iz dana u dan kroz naš život kao dio proteina koje unosimo. Nije bitno iz kojih će se proizvoda dobiti proteini: meso ili krompir, mlijeko ili grašak, riba ili kruh ili drugi proizvodi - najvažnije je da vaše tijelo dobije sve esencijalne i esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama.

Najviše proteina ima u proizvodima životinjskog porijekla: mesu, ribi, mliječnim proizvodima, peradi, jajima. U značajnim količinama, kompletni proteini su prisutni u mahunarkama, odnosno u grašku, pasulju, sočivu i soji, kao i u orašastim plodovima i sjemenkama.

Proteini su najvažniji sastojci hrane.

Ugljikohidrati. Funkcija ugljikohidrati u ljudskom tijelu, uglavnom se svodi na njegovo snabdijevanje energijom. Široko su prisutni u biljnoj hrani u obliku složenih ugljikohidrata poput škroba i jednostavnih šećera kao što su glukoza i fruktoza. Voće i povrće sadrži i jednostavne šećere i skrob. Svi proizvodi od žitarica: brašno, žitarice i testenine sadrže uglavnom skrob.

Naravno, rafinirani šećer, kao i slatkiši koji sadrže šećer, izvor su isključivo jednostavnih ugljikohidrata. Dobio je definiciju „dodatog šećera“ jer se dodaje raznim namirnicama i pićima. Konzumacija značajnih količina dodanog šećera dovodi do razvoja dijabetesa, gojaznosti, karijesa i kardiovaskularnih bolesti.

Stoga, ako težite zdravlju, onda količina slatkiša u vašoj ishrani treba ograničiti, i, ako je moguće, potpuno isključiti.

CELULOZA. Složeni ugljeni hidrati uključuju: polisaharidi, poput celuloze, koje tijelo ne apsorbira. Takve tvari nazivaju se dijetalnim vlaknima, jedan od njihovih predstavnika je celuloza. Dijetalna vlakna se praktički ne probavljaju. Međutim, značajno utiču na procese: varenje, asimilaciju i evakuaciju hrane, a važni su i za održavanje crevne mikroflore.

Dijetalna vlakna se nalaze u velikim količinama u povrću i voću, nerafiniranim žitaricama kao što su valjani zob i mekinje.

Drugi zakon zdrave ishrane

Hemijski sastav dnevne prehrane čovjeka mora odgovarati njegovim fiziološkim potrebama za nutritivnim i biološki aktivnim tvarima.

Često se nazivaju vitamini i minerali mikronutrijenti, jer su dnevne količine potrebne organizmu prilično male i najčešće se mjere u miligramima, pa čak i frakcijama miligrama. Ljudsko tijelo ne može samostalno proizvesti ove tvari i pohraniti ih za buduću upotrebu za bilo koji duži vremenski period. Za normalno funkcionisanje, ljudskom tijelu je potrebno nekoliko stotina različitih mikronutrijenata- to su vitamini i minerali, kao i mnoge biološki aktivne supstance iz drugih grupa. Mikronutrijenti se nalaze u širokom spektru namirnica, a različiti u različitim namirnicama. Stoga, za normalno funkcionisanje vašeg organizma, u svoju ishranu uključite voće i povrće, i to uvek proizvode od žitarica, i druge proizvode biljnog porekla, meso i mlečne proizvode.

Izrada sopstvenog menija

Pređimo na planiranje vaših obroka

Nadamo se da smo vas uvjerili u potrebu da na svom stolu imate raznovrsne proizvode. Pokušajmo sada shvatiti kako se pravilno hraniti - koliko često i u kojim količinama treba uključiti jedan ili drugi proizvod ili jelo u dnevnu prehranu.

Glavne grupe namirnica i preporučene količine za njihovu konzumaciju:

Grupa proizvoda	Essential Nutrients	Preporuke
Hleb, žitarice i krompir	Jednostavni i složeni ugljeni hidrati, proteini, vlakna, B vitamini	Konzumirajte svaki dan, najbolje uz svaki obrok, dajte prednost proizvodima od nerafinisanih žitarica ili koji sadrže mekinje.
Povrće i voće	Jednostavni i složeni ugljeni hidrati, vlakna, vitamin C, karotenoidi, folna kiselina, mnoge biološki aktivne supstance	Koristite u bilo kom obliku 5 ili više puta dnevno. Jedite najmanje 400 grama sirovog ili kuvanog povrća i voća dnevno.
Meso, perad, riba, jaja i mahunarke	Jedan od glavnih izvora proteina, lako probavljiv oblik gvožđa, vitamin B12	Uključite u dnevnu prehranu u količini od 120-150 g u pripremljenom obliku u 1-3 obroka. Pokušajte smanjiti broj jaja na 3-5 sedmično. Ne zaboravite na mahunarke – one su zdrav i pristupačan izvor proteina.
Mliječni proizvodi	Jedini značajan izvor kalcijuma, sadrži proteine, vitamine B, vitamin D	Dnevno konzumirajte do 500 ml mlijeka, 50-100 grama svježeg sira i sira. Odaberite mliječne opcije s niskim udjelom masti.
Masti	Biljna ulja i riblje ulje izvori su polinezasićenih masnih kiselina i vitamina E.	Višestruko nezasićene masne kiseline sprječavaju kardiovaskularne bolesti. Za preliv salata od povrća potrebno je 1-2 kašike. Pokušajte smanjiti količinu masti koju koristite u kuhanju. Smanjite upotrebu životinjskih masti na minimum.
Šećer i slatkiši	Jednostavni ugljeni hidrati, zasićene masti	Doprinosi razvoju gojaznosti, dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti! Konzumirajte ih u ograničenim količinama i samo ako su u vašoj ishrani prisutne sve ostale gore navedene namirnice. Smanjite dnevni unos šećera na 50 grama.

Provjerite sami!

Indeks tjelesne mase
Vaša vlastita težina će vam pomoći da shvatite da li slijedite prvi zakon zdrave prehrane. Izračunajte svoj indeks tjelesne mase i uporedite ga sa brojevima ispod.
BMI manji od 18,5 je pothranjenost. Povećajte svoju ishranu.
BMI u rasponu od 18,5 do 25 - Vaša težina je normalna. Unosite dovoljno kalorija.
BMI od 25 do 30 je prekomjerna težina. Hitno smanjite porcije i povećajte fizičku aktivnost.
BMI iznad 30 je gojazan. Posavjetujte se sa svojim ljekarom i odmah promijenite ishranu i bavite se sportom koji vam odgovara.

Jednostavan test
Prstima formirajte nabor kože preko grudne kosti. Ako kožni nabor prelazi debljinu prsta ili 2 cm, onda to ukazuje na prekomjernu težinu, a broj i veličinu porcija morate smanjiti na minimalnu vrijednost. A ako je nabor manji od 1 cm, onda je to signal nedostatka težine.

Da li uzimate dovoljno vitamina i minerala?

Mnogo je teže provjeriti u kojoj mjeri je drugi zakon nauke o ishrani ispunjen u vašoj ishrani. Postoje posebne medicinske pretrage koje vam lekar može propisati ako imate zdravstvenih problema i sumnjate na nedostatak nekog mikronutrijenta.

Međutim, ako se pridržavate preporuka nutricionista u vezi sa sastavljanjem vaše dijete, a ona sadrži proizvodi iz svih grupa u dovoljnim količinama, uključujući ribu, povrće, voće, mliječne proizvode, tada zadovoljavate većinu potreba vašeg tijela. Da biste spriječili nedostatak vitamina, koristite obogaćenu hranu (hljeb, mlijeko).

Ali ipak, vitamini i minerali za uravnoteženu prehranu možda neće biti dovoljni, pogotovo ako je fizička aktivnost osobe vrlo niska, a nije potrebna velika količina hrane da bi se tijelo opskrbilo energijom. Ali, ako je fizička aktivnost vrlo visoka, tada su osobi potrebni dodatni mikroelementi i vitamini.

Posavjetujte se sa svojim ljekarom i opišite mu vašu ishranu. Možda će vam savjetovati da redovno koristite vitaminsko-mineralne komplekse ili pojedinačne lijekove.

Informacije je pružio Istraživački institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka. Uredio prof., dr. med. nauke A.K. Baturina. Ministarstvo zdravlja i socijalnog razvoja Ruske Federacije, 2009

Materijali su kreirani posebno za domove zdravlja. o domovima zdravlja i njihovom radu u vašem regionu.

Da biste imali dobro zdravlje i izvrsnu dobrobit, morate voditi zdrav način života. Ova činjenica je nepobitna. Šta uključuje pojam “zdravog načina života”? Odbijanje loših navika? Da. Redovno vježbanje? To je takođe tačno. Ali još jedna važna karika u ovom logičnom lancu je pravilna prehrana. Upravo o ovom konceptu ćemo govoriti u ovom članku. Iz njega će čitalac moći da nauči kako da pravilno kreira uravnotežen jelovnik i zdrave recepte za sve članove porodice. Predstavljene informacije pomoći će vam da svoju ishranu učinite ne samo ukusnom, već i što korisnijom za tijelo.

Odakle početi sa zdravom prehranom?

Jelovnik (recepti) za sedmicu je prvi korak u prelasku na zdravu hranu. Mora se sastaviti za svaku sedmicu. Sedmodnevna dijeta treba da sadrži sve elemente neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Radi praktičnosti, vodite bilježnicu u koju možete zapisati sve potrebne informacije: svakodnevnu prehranu, recepte zdrave hrane, popis potrebnih proizvoda i tabelu njihovog kalorijskog sadržaja.

Pravi meni: šta je to?

Ukusna i zdrava prehrana (recepti će biti predstavljeni u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Tokom doručka tijelo treba da bude zasićeno, što će osigurati energiju za cijeli radni dan. Ovo može biti komad sivog hleba sa puterom, kaša, čaj sa medom. Drugi doručak (užina) je vrijeme za uzimanje salate od svježeg voća ili povrća. Ručak treba da bude obilan, ali ne težak. U ovo doba dana morate jesti proteine, kao i malo masti i ugljenih hidrata. Na jelovniku može biti čorba, kotleti od kompota ili nezaslađeni čaj. U popodnevnim satima (popodnevna užina) preporučuje se uzimanje mliječnih proizvoda ili voća. Večera ne bi trebalo da preopterećuje stomak teškom hranom. U ovo doba dana potrebno je unositi malu količinu biljnih masti, proteina i ugljikohidrata. Dijeta se može sastojati od kuhane ribe, parenog mesa i voćnog kompota. Recepte zdrave hrane za sedmicu detaljnije ćemo pogledati u sljedećem dijelu članka.

Doručak

Ovsena kaša sa suvim voćem

100 g ovsenih pahuljica preliti sa dve čaše vode i kuvati. Kuvajte preparat oko 10 minuta. Šaku različitog sušenog voća (suhe kajsije, grožđice, suve šljive) prethodno namočite u vruću vodu. Ocijedite tečnost iz njih i dodajte ih u kašu u završnoj fazi kuhanja. Ohladite jelo. Dodajte malo meda u poslasticu prije jela.

Heljdina kaša sa mlekom

Pola čaše heljde oprati i dodati 200 grama vode. Pustite da provri, a zatim kuvajte pod zatvorenim poklopcem oko 15 minuta. Zatim sipajte 1 veliku čašu mlijeka u pripravak. Kuhajte posudu još 5 minuta i ugasite. Pustite da se kaša kuva. Dodajte 1 malu kašiku šećera i komadić putera.

Omlet sa povrćem

Oguliti luk, papriku, tikvice, paradajz
i uklonite sjemenke. Svo povrće narežite na sitne komade. Pržite ih na biljnom ulju. Prvo zapržite luk, a zatim dodajte tikvice i biber. Poslednji dodajte paradajz. Priprema se kuva oko 10 minuta. Umutiti pileća jaja sa solju i preliti preko povrća. Omlet pržite na laganoj vatri sa jedne strane, a zatim ga okrenite na drugu. Gotovo jelo pospite svježim peršunom i koprom.

Riba pečena u paradajz pireu

Posolite i lagano popaprite komade soma, tilapije ili bakalara. U tiganju zagrejte biljno ulje i u njemu propržite kriške paradajza. Stavite paradajz u jednom sloju u posudu za rernu i posolite. Na vrh stavite komade ribe. Pospite ih seckanim peršunom. Na ribu stavite preostali paradajz. Odozgo premažite kiselom pavlakom i pospite rendanim tvrdim sirom. Posolite i pobiberite jelo. Stavite kalup u rernu, zagrejanu na 180 stepeni. Pecite ribu 40 minuta.

Kaša od bundeve sa prosom

Operite 200 g prosa i sipajte u šerpu. Ogulite bundevu (300 g) i uklonite sjemenke. Pulpu od povrća narežite na male komadiće i dodajte prosu. Jelo preliti sa 200 grama vrele vode, posoliti i zapaliti. Nakon što jelo proključa, skinite pjenu sa njega i poklopite poklopcem. Isparite vodu na laganoj vatri. Zatim u šerpu sipajte vrelo mleko. Kuhajte jelo još 10 minuta i ugasite. Prije jela kašu pospite šećerom.

Tepsija od svježeg sira

Recepti za zdravu hranu moraju uključivati ​​jela na bazi svježeg sira. Iz opisa ćemo naučiti kako od njega pripremiti zdravu i ukusnu tepsiju. U posudi pomiješajte svježi svježi svježi sir ili skutu (400 g) sa grizom (2 velike žlice) i šećerom (3 velike žlice). Ovim proizvodima dodajte 1 jaje. Smesu dobro promešati. Dno tepsije premažite puterom i pospite prezlama. Stavite smjesu hrane u nju i izgladite je. Odozgo premažite radni komad kiselom pavlakom. Pecite tepsiju u rerni zagrejanoj na 200 stepeni oko 40 minuta.

Sendviči sa mesom, povrćem i svježim sirom

Lagano tostirajte komade hleba u tosteru. U činiji pomešajte (200 g) sa morskom solju. Ovdje stavite prethodno odmrznuti i kuhani kukuruz i zeleni grašak. Nasjeckajte zelje i sipajte u mješavinu skute i povrća. Kuvano pileće i ćureće meso narežite na male kriške. Pomiješajte sve sastojke. Nanesite paštetu na komade hleba.

Sva ova jela spadaju u kategoriju "Zdrava ishrana". Doručak, recepte za koje ste pogledali, biće ukusan i zdrav početak dana i za odrasle članove porodice i za decu.

Drugi doručak: vitaminske grickalice

Da bi tijelo normalno funkcioniralo potrebno je napuniti svoje energetske rezerve konzumiranjem zdrave hrane otprilike u 10 sati popodne. Šta može poslužiti kao užina za to vrijeme? Razmotrimo sedam opcija za mogući drugi doručak:

Opcije prvog kursa

Posna supa od kupusa

700 g kiselog kupusa, 2 kašike. l. U šerpi od livenog gvožđa pomešati biljno ulje i 100 g vode. Stavite u rernu i dinstajte 2 sata na 130 stepeni. Pečurke prokuvajte i procijedite. Popržite luk i šargarepu, a zatim im dodajte šampinjone. Povrće i pečurke dinstajte četvrt sata i sipajte smesu u lonac od livenog gvožđa sa kupusom. Sve sastojke pomešati i ostaviti da se kuva. Prokuhajte bujon od pečuraka. U to stavite temeljac od povrća. Posolite i pobiberite jelo po ukusu. Kuhajte čorbu od kupusa još pola sata na laganoj vatri. Posuti jelo začinskim biljem.

Krem supa od gljiva

Na suncokretovom ulju propržiti komade luka i šampinjona. Krompir skuvati u pilećoj čorbi. U supu dodajte gljive i luk. Kuvajte jelo 10-15 minuta. Ocijedite malo tekućine i smjesu proizvoda sameljite u blenderu. Po potrebi dodajte još juhe. Posolite supu po ukusu, pospite začinskim biljem.

Supa od povrća

Tražite informacije na temu "Zdrava prehrana djece"? Recepti za prvo jelo predstavljeni u nastavku savršeno će vam odgovarati. Supe pripremljene pomoću njih ispadaju ne samo ukusne, već i prelepe, zahvaljujući šarenom povrću koje sadrži.

Prokuhajte pileću juhu. U to stavite krompir narezan na kockice. Na ulju propržiti luk, papriku i šargarepu. Kada je krompir skuvan, u supu dodajte svež zeleni grašak i povrće iz tiganja. Stavite posudu da proključa i isključite. Pospite supu začinskim biljem i posolite po ukusu.

Nijedan recept za zdravu hranu ne može bez tako vrijednog proizvoda kao što je riba. Pozivamo vas da pripremite ukusnu i zdravu riblju čorbu.

Prokuhajte 1 kg oprane, iznutrijene ribe nemasnih sorti (ruf, smuđ, čičak) dok ne omekša. Zatim ga izvadite iz bujona. Procijedite tečnost i ponovo stavite na vatru. U to dodajte krompir, luk i šargarepu. Kada povrće provri, dodajte šaku opranog prosa. Prokuhajte supu dok ne bude gotova. Ribu izvadite iz kostiju i stavite u čorbu. Prokuhajte supu i ugasite je. Poslužite jelo sa zelenilom.

Borsch

U kipuću čorbu stavite cveklu narezanu na trakice, a krompir na kockice. Na suncokretovom ulju popržite paradajz dresing od luka, šargarepe i paradajza. Kada je povrće u tiganju gotovo, dodajte mu seckani kupus. Borš kuvajte još 10 minuta. Na kraju dodajte dresing i začinsko bilje. Poslužite jelo sa pavlakom.

Supa od sočiva

Opranu i prethodno namočenu sočivo stavite u kipuću vodu ili bujon. Kuvajte ga oko pola sata. Zatim u tiganj dodajte krompir. Posebno propržite šargarepu i luk. Kada je krompir skuvan, povrće iz tiganja sipajte u čorbu. Prokuhajte supu i sklonite sa vatre. Dodajte so, biber i začinsko bilje po ukusu.

Supa od karfiola

Propržite luk u dubokom tiganju od livenog gvožđa. Dodajte mu karfiol i pola čaše vode. Krčkajte četvrt sata. Zatim dodajte kurkumu i po potrebi dodajte vode. Krčkajte jelo još 10 minuta. Zatim cijelu masu proizvoda sameljite blenderom.

Drugi kursevi

Recepti za zdravu hranu trebaju se sastojati od proteinske hrane - mesa ili ribe. To može biti komad kuhanog ili parenog proizvoda. Od njega možete napraviti praznine u obliku kotleta ili mesnih okruglica. Meso treba da bude od sorti s niskim udjelom masti: piletina, ćuretina, govedina, zec. Za ribu dajte prednost smuđu, pelengašu, smuđu i rufu.

Popodnevna užina

Popodne, kada je večera još daleko, potrebno je malo užine. Može se sastojati od sljedećih proizvoda (jedan od njih):

1. Kefir, jogurt.
2. Salata od povrća.
3. Citrus.
4. Voćna salata.
5. Sušeno voće.
6. Bun.
7. Milkshake.

Zdrava prehrana: večera (recepti)

U nastavku je predstavljeno sedam opcija za laganu, ali hranljivu večeru.

Zaključak

Recepti predstavljeni u članku pomoći će vam da vaša prehrana bude zdrava i ukusna. Ove opcije obroka su ogledni sedmični meni. Možete ga promijeniti po vlastitom nahođenju. Glavna stvar je pridržavati se tehnologije kuhanja i konzumirati samo i tada ćete vi i svi vaši ukućani biti zdravi, energični i veseli.

Zdrava hrana je neophodna komponenta ispunjenog života. Pravilna ishrana osigurava odlično zdravlje, jača nervni i imuni sistem, a istovremeno pomaže u održavanju optimalne težine. Mnogi proizvodi biljnog porijekla imaju zadivljujuća svojstva i imaju sveobuhvatan učinak na naš organizam. A ako želite malo da prilagodite svoj jelovnik, mi ćemo danas pokušati da vam u tome pomognemo.

Dnevna ishrana: šta bi trebalo da bude?

Sve je krajnje jednostavno. Dodajte biljne proizvode u svoj meni. Integralne žitarice, neprerađeno povrće, svježe voće, zelje - zahvaljujući njima tijelo dobiva snagu i vitalnost, a figura postaje vitka. Takva ishrana je korisna i za poboljšanje rada unutrašnjih organa i za kožu. Stoga će uravnotežena prehrana biti prvi korak ne samo ka dobrom zdravlju, već i prirodnoj ljepoti. A cijela tajna se krije iza prirodnog sastava biljnih proizvoda!

• Beta karoten. Šargarepa, bundeva i slatki krompir su bogati njima. Ova supstanca normalizuje metabolizam, aktivno učestvuje u proizvodnji kolagena i brine se za rast ćelija.
• Omega-3 masne kiseline. Njihovi izvori uključuju lan, orahe i nešto zelenog povrća. Takvi proizvodi su obdareni protuupalnim svojstvima.
• Vitamini C i E. Ovo su moćni prirodni antioksidansi koji osiguravaju normalnu interakciju stanica i podmlađuju naše tijelo. Prvi se može dobiti od citrusa, ribizle, komorača, paprike, brokule i kivija, drugi - od avokada, slatkog krompira, sjemenki suncokreta i badema.
• Probiotici. Ove supstance će se pobrinuti za mikrofloru i funkcionisanje organa za varenje. Uz normalnu apsorpciju korisnih i nutritivnih komponenti, imunološki sistem se jača, a tijelo dobija dodatne resurse za zaštitu od bakterija i virusa.

I, naravno, takvu ishranu treba da prati i konzumacija dovoljne količine tečnosti. Pijte pročišćenu vodu, a gotove napitke i čajeve zamijenite svježe cijeđenim sokovima i voćnim pićima. Ovo će vratiti zdravu ravnotežu i podržati normalno funkcionisanje svih sistema.

Gdje početi?

Prelazak na ispravnu ishranu nema nikakvih posebnih tajni. Zdrava prehrana uključuje pristupačne namirnice, ali samo svježe i prirodne. A ako neki od njih zahtijevaju toplinsku obradu, poželjno je da ona bude minimalna. Najbolji način je korištenje dvostrukog kotla. Ovim preparatom moguće je sačuvati maksimum biološki aktivnih supstanci.

Ishrana treba da bude raznovrsna i da uključuje sve grupe namirnica. Pasulj i biljna ulja, voće, začinsko bilje i povrće - njihov omjer možete sami prilagoditi u meniju, na osnovu vlastitih preferencija. Ali zapamtite da morate pokriti cijeli spektar, jer će samo u tom slučaju tijelo dobiti sve vitamine, minerale i druge tvari potrebne za njegovo normalno funkcioniranje.

Pokušajte jesti redovno, uzimajući male porcije, održavajući preciznost na vrijeme. Ova navika donosi samo pozitivne rezultate:

• san postaje zdrav i zdrav;
• funkcionisanje nervnog sistema je regulisano;
• krvni pritisak se stabilizuje;
• stanje krvnih sudova se poboljšava.

Osim toga, frakcijski obroci osiguravaju nesmetano funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.

Takođe vredi obratiti pažnju na grickalice. Kolače, lepinje, kolače i slatkiše je bolje ostaviti po strani. Naučite se kontrolirati i to neće zahtijevati poseban napor. Jednostavno: stavite kutiju orašastih plodova ili sušenog voća u džep, ljeti možete ponijeti na posao šaku svježih bobica, jabuka, krušaka, pa čak i mlade oguljene šargarepe. Brzo zadovoljavaju osjećaj gladi i donose izuzetnu korist tijelu. Što se tiče ukusa, neki od njih mogu ne samo da se uporede, već čak i nadmaše mnoge proizvode koje ste ranije koristili za grickanje. Samo morate probati i sigurno ćete vidjeti da zdrava hrana ima pozitivan učinak na vaše blagostanje.

I ne zaboravite na veče. Večera je pokazatelj kako ćete spavati i u kakvom ćete se raspoloženju probuditi. U ovo doba dana na tanjiru treba da bude prisutna lagana hrana. Neka to bude zelena salata začinjena bilo kojim biljnim uljem ili povrće kuhano na pari.

Važno je zapamtiti da nagli prelazak na zdravu hranu može biti stresan za tijelo. Ovdje je važno promatrati postupnost i suzdržanost. Ako ste ranije jeli uglavnom prženu hranu i poluproizvode, onda je preporučljivo pažljivo preći na novu prehranu. Svaki dan zamijenite jedan proizvod drugim. U prvim fazama stvorite naviku da pripremate zdrav doručak, zatim pređite na ispravne užine i tako dalje. Na taj način tijelo će imati vremena da se prilagodi i počne brzo raditi u novom režimu.

Kako pronaći pravi balans?

Neki ljudi vjeruju da je zdrava ishrana samo lista određenih namirnica. Ali u stvarnosti nije sve baš tako. Prehrana ne treba biti samo uravnotežena, već i dopunjena odgovarajućom fizičkom aktivnošću. Ovo je elementarno - šetnja na svježem zraku ili bavljenje sportom kao hobi pomoći će vam da prilagodite svoj životni stil. Ne morate se iscrpljivati ​​provođenjem mnogo sati u teretani, ali ne treba ni stalno ležati na kauču nakon što pojedete jabuku. Sve treba da bude umereno i sa zadovoljstvom. Prednosti pravilne prehrane bit će potpune samo ako se bavite normalnom fizičkom aktivnošću.

Osim toga, nemojte odustati od hrane za koju mislite da je neukusna. Pokušajte ih skuhati drugačije. Ovo će vam omogućiti da diverzifikujete svoj meni. Zar ne volite pasulj u boršu? Zatim upotrijebite lonac ili ga dinstajte u rerni zajedno sa paradajzom i šargarepom. Dodajte orašaste plodove, začinsko bilje i druge aromatične sastojke, eksperimentirajte, jer zapravo se cijela tajna krije u načinu kuhanja. Biljne masti daju energiju, proteini poboljšavaju sve metaboličke procese koji se odvijaju u tijelu, a ugljikohidrati daju izdržljivost.

• Jutro - u ovo vrijeme tijelu je potrebna lagana, ali u isto vrijeme dovoljno kalorična hrana. Odličan izbor bi bile zobene pahuljice, varivo od povrća i čaša svježe iscijeđenog soka.
• Ručak – trebao bi biti kompletan. Za prvo jelo možete pripremiti supu od povrća, za drugo - dinstani krompir sa lukom i pečurkama, a kao dodatak koristiti salatu od kupusa i celera.
• Večera – salata od povrća sa maslinovim ili lanenim uljem ili mala porcija heljdine kaše.

Za međuobroke i popodnevne užine pripremite banane, miks orašastih plodova i sok od bobičastog voća. I pokušajte jesti različitu hranu svaki dan. Izbor biljne hrane je toliko velik da uz njenu pomoć možete kreirati prilično raznovrstan jelovnik. Zimi je preporučljivo u ishranu dodati nešto veću količinu hladno ceđenih prirodnih ulja. Oni će pomoći u jačanju odbrane organizma i održavanju imuniteta na odgovarajućem nivou.

Takva prehrana će sigurno utjecati na vaše blagostanje i način života. Osjetit ćete lakoću i nalet snage, a rezultat će se povećati vaša izvedba. Bićete otvoreni za nova dostignuća i shvatićete da je biti zdrav i veseo izuzetno jednostavno i prijatno!

Pravilna ishrana je glavni uslov za zdrav način života.

Utaživanje gladi jedan je od najvažnijih instinkata organizma, jer garantuje očuvanje života. Shodno tome, naš život u svim njegovim manifestacijama i aspektima zavisi od toga šta jedemo, u kojoj količini, kada i kako.

Ljudska ishrana je jedan od najvažnijih faktora koji direktno utiče na čoveka.
Nepravilna ishrana dovodi do disfunkcije kako pojedinih ljudskih organa tako i organizma u cjelini. Hrana koja je neadekvatna po sastavu, kao i nedostatak hrane i njen višak, štetno djeluju.

Zato morate obratiti pažnju na ishranu i uložiti potrebne napore da ona bude potpuna!

Zdrava pravilna ishrana je unos i apsorpcija onih supstanci koje su neophodne za nadoknadu utrošene energije, izgradnju i obnavljanje tkiva i regulaciju rada svih organa i sistema ljudskog tela.

Piramida ishrane (piramida ishrane)

WITH hemijski prikaz osnovnih principa zdrave ishrane može se videti gledajući piramidu ishrane koju su razvili strani nutricionisti i odobrili ruski stručnjaci. Piramida ishrane ne predstavlja određene namirnice, već pet velikih grupa namirnica, što vam omogućava da diverzifikujete svoju ishranu i izaberete one koje vam se najviše sviđaju ili koje vam odgovaraju. Uravnotežiti svoju ishranu koristeći piramidu ishrane je prilično jednostavno. Pogledajmo pobliže piramidu ishrane.

Na dnu piramide (u podnožju) nalaze se namirnice koje bi trebalo da budu najviše u ishrani osobe, a što je više do vrha, manje odgovarajućih namirnica osoba treba da konzumira.

Proizvodi u piramidi ishrane konvencionalno se dijele na porcije. Porcija je konvencionalna vrijednost i može biti jednaka, na primjer, 100 grama. ili neku drugu vrijednost koja vam više odgovara. Broj potrebnih porcija za određenu osobu zavisi od starosti, pola, konfiguracije, zdravstvenog stanja i nivoa aktivnosti određene osobe. Ispod je piramida ishrane za prosječnu osobu koja nije oslabljena bolešću ili se bavi teškim fizičkim radom.

• Masnoća, so, šećer, slatkiši (mora biti na minimumu)

• Mliječni proizvodi, jogurti, sir (2-3 porcije)

• Mesni proizvodi, perad, riba, pasulj, orasi (2-3 porcije)

• Povrće i voće (5-9 porcija)

• (6-11 porcija)

Proizvodi od cjelovitog zrna
Osnova piramide ishrane je hrana napravljena od žitarica. Proizvodi od cjelovitog zrna uključuju hljeb od integralnog brašna, žitarice, tjesteninu od integralnog brašna, nerafinirano. U ovu grupu u ovoj piramidi ishrane uključene su i biljne masti (i druga ulja).

Povrće i voće
Povrće i voće su veoma korisni za ljudski organizam. Niskokalorične su i sadrže ogromnu količinu mikroelemenata, a sadrže i velike količine vode i vlakana koji stvaraju osjećaj sitosti.

Mesni proizvodi, perad, riba, pasulj, jaja, orasi.
Ova grupa namirnica se naziva i proteinska hrana. Preporučljivo je dati prednost ribi, peradi i pasulju jer... sadrže manje masti od drugih životinjskih proizvoda koji sadrže proteine. Mahunarke i orašasti plodovi sadrže puno korisnih mikroelemenata.

Mliječni proizvodi, jogurti, sirevi.
Ovi proizvodi takođe sadrže proteine ​​i nalaze se na istom nivou u piramidi ishrane kao i proizvodi od mesa, peradi, ribe, pasulja i orašastih plodova. Mliječni proizvodi nam pružaju proteine, kalcij i druge hranjive tvari.

Masnoća, so, šećer, slatkiši.
Ovu grupu proizvoda u zdravoj prehrani treba svesti na minimum, a najbolje od svega potpuno isključiti iz ljudske prehrane. U ovu grupu proizvoda spadaju i margarin, proizvodi od bijelog brašna (hljeb i tjestenina), slatkiši i gazirana pića.

Osnove pravilne ishrane:

• Pokušajte da svoju ishranu što više približite općeprihvaćenoj piramidi ishrane koja je gore spomenuta. Odnosno, glavna prehrana zdrave ishrane treba da budu povrće, voće i žitarice.

• Pokušajte jesti samo svježu hranu. U krajnjem slučaju, možete pripremiti poluproizvode. Gotove namirnice, koje se prodaju u mnogim trgovinama i koje zahtijevaju samo grijanje, treba isključiti iz prehrane.

• Zdrava, uravnotežena ishrana uključuje ishranu svih grupa namirnica. Stoga, pokušajte ne zamijeniti ili eliminirati određene grupe hrane. Samo trebate pratiti proporcije i diverzificirati svoju prehranu.

• Ako vam je potrebna užina, jedite voće, orašaste plodove ili sušeno voće.

• Uključite različite vrste kupusa (bijeli, kupus) u svoju ishranu što je češće moguće.U osnovi (najniži dio) piramide ishrane koju je razvila Harvard School of Public Nutrition je konzumacija tečnosti i.

• Ne očekujte trenutne rezultate od prelaska na zdravu ishranu. Postepeno ćete primijetiti da imate više energije, oporavili ste se, počinjete mnogo rjeđe da se razboljevate i mnogo brže se oporavljate, vaša težina se normalizirala i još mnogo ugodnijih trenutaka.

• Ako vam je teško procijeniti svoju ishranu i preći na uravnoteženu prehranu, onda će vam pomoći sveska i olovka. Tokom sedmice zapišite sve što jedete i na kraju sedmice moći ćete samostalno procijeniti situaciju i saznati koje namirnice trenutno prevladavaju u vašoj ishrani, a koje namirnice treba dodati ili isključiti iz ishrane u kako biste uravnotežili svoju ishranu.

Vaše zdravlje je u vašim rukama!