Postotak mišićne mase u tijelu. Normalna ljudska mišićna masa

Jedan od najobjektivnijih pokazatelja kvalitete tijela nisu brojevi na vagi, već omjer mišića i masti. Danas ćemo se osvrnuti na pitanje kako možete izmjeriti postotak tjelesne masti kod kuće, a da ne pribjegavate uslugama profesionalnih nutricionista.

Zašto meriti procenat telesne masti?

Kada gubite na težini, važno je ne samo da smršate, već i da se riješite masti. U pravilu, čak i ako jedete u razumnom kalorijskom deficitu, Na svaka 3 kg masti gubi se 1 kg mišića. No, kako bi se to točno utvrdilo i, ako je moguće, prilagodili svoju ishranu i fizičku aktivnost, važno je pratiti volumen potkožnog masnog tkiva, jer broj na vagi neće uvijek biti indikativan.

Mišići su teži od masti, pa čak i sa istom težinom, dvoje ljudi mogu imati potpuno drugačiji kvalitet karoserije. Što je manji procenat telesne masti i veći procenat mišića, to će telo biti istaknutije. Žene, iz fizioloških razloga, imaju više masnih ćelija od muškaraca, pa je ženama uvijek teže izgraditi mišićnu masu.

Ako gubite na težini i pratite kvalitet svog tijela, pokušajte 1-2 puta mjesečno mjeriti postotak tjelesne masti. To će vam pomoći da ne izgubite bezočno višak kilograma, već sistematski poboljšati sastav tijela.

Kako izmeriti procenat telesne masti?

Postoji nekoliko jednostavnih načina za mjerenje postotka potkožne masti. Budući da svaka metoda nije 100% tačna, preporučujemo da isprobate nekoliko opcija za proračune odjednom.

1. Sa fotografije

Najlakši način saznajte svoj procenat telesne masti, jeste da se fotografišete u kupaćem kostimu i uporedite sa fotografijama koje prikazuju kvalitet tela u određenom procentu telesne masti.

Za muškarce to izgleda ovako:

Za zene je ovako:

Na ovaj način nećete znati tačne podatke, ali možete zamisliti približan redoslijed brojeva. Pokušajte biti objektivni kada upoređujete fotografije, ili još bolje, zamolite nekoga da vam pomogne u pronalaženju podudaranja.

2. Korištenje vaga za analizu sastava tijela

Veliki fitnes centri često imaju elektronske vage nove generacije koje uz pomoć moderne tehnologije mjere procenat masti i mišićne mase. Rade o trošku električni impulsi a zasnivaju se na izračunavanju otpora različitih tkiva kada kroz njih prolazi struja. Takve impulse može propustiti samo organska masa koja ne sadrži masti. Na osnovu toga se izvode podaci.

Takođe, takve vage za analizu sastava tijela mogu se kupiti kod kuće, ali zapamtite da je ovaj sistem daleko od idealnog prilikom izračunavanja tjelesne građe. Brojevi su možda pogrešni.

3. Mjerenje masnih nabora

Najprikladniji i najprecizniji način za izračunavanje procenta tjelesne masti je mjerenje nabora masti pomoću ravnala. Možete koristiti kaliper, ili možete kupiti poseban uređaj za mjerenje procenta masti -. Njegova cijena je samo 200-300 rubalja.

Koja je suština ove metode mjerenja? Izmjerite debljinu nabora na četiri različita mjesta i na osnovu toga izračunate postotak potkožnog masnog tkiva u tijelu. Konačni rezultat je što je moguće bliži stvarnom, pa se ova metoda razmatra najoptimalniji za merenje telesne kompozicije.

Dakle, pomoću čeljusti izmjerite debljinu nabora na četiri različita mjesta:

• Triceps: na sredini između zglobova ramena i lakta na stražnjoj strani ruke.
• Biceps: na sredini između zglobova ramena i lakta na prednjoj strani ruke.
• Ramena: Pregib se uzima odmah ispod lopatice pod uglom od 45 stepeni.
• Struk: 8-10 cm desno ili lijevo od pupka na istom nivou.

Radi jasnoće, prikazano je na slici:

Zatim morate dodati sve 4 vrijednosti i pronaći u tabeli broj primljenog iznosa(prva kolona). Imajte na umu da će čak i sa istom debljinom nabora kod muškaraca i žena postotak masti biti različit:

4. Korištenje raznih kalkulatora

Na internetu postoji mnogo različitih kalkulatora koji mjere procenat tjelesne masti iz izračunavanja podataka o starosti, visini, težini i zapremini. Nudimo vam dva kalkulatora - možete isprobati oba i uporediti dobijene podatke:

Ova metoda nije vrlo precizna, jer se mjerenja vrše na osnovu volumena tijela.

U procesu mršavljenja Nemojte se oslanjati samo na brojeve na vagi. Možete održavati stabilnu težinu, ali smanjiti masnu masu i povećati mišićnu masu. Ili možete izgubiti kilograme, ali na račun vode i mišića. Pratite količine, pratite promjene na fotografijama, izmjerite postotak tjelesne masti i tada ćete moći sastaviti objektivniju sliku.

Opis

Efikasna kombinacija kreatina, inozina, vitamina i mikroelemenata.

Povećava energetske resurse organizma, povećava brzinu mobilizacije intracelularnih energetskih resursa (ATP, kreatin fosfat, glikogen), aktivira rad ključnih enzima energetskog metabolizma; sprečava razvoj mišićnog umora.

Upute za upotrebu:

Uzmite 3 ili više tableta dnevno neposredno prije treninga ili takmičenja, ovisno o tjelesnoj težini.

spoj:

Kreatin – 1200 mg
Inozin – 150 mg
Magnezijum – 120 mg

B6 (piridoksin) – 2 mg

Ginseng – 50 mg
Kalijum – 300 mg

Kreatin je prirodna tvar (metilgvanido-octena kiselina) koja se nalazi u mišićima ljudi i životinja. Ljudsko tijelo sadrži oko 100 g ove tvari, koja djeluje kao izvor energije za mišiće. Dnevna potrošnja kreatina u normalnim uslovima je približno 2 g. Da bi se pokrila ova potrošnja, kreatin se sintetiše uglavnom u jetri, kao iu pankreasu i bubrezima. Nastali kreatin kroz krvotok ulazi u mišiće, gdje se pod utjecajem enzima kreatin kinaze pretvara u kreatin fosfat. Kreatin fosfat se akumulira u ćeliji kao izvor hemijske energije za adenozin trifosfat (ATP). Nakon oslobađanja fosfata, kreatin se pretvara u kreatinin, koji se izlučuje kroz bubrege kao otpad. Prednosti kreatina: Snažnije kontrakcije mišića koje povećavaju eksplozivnu snagu, brži oporavak mišića, manje umora, povećano povećanje težine i povećanje veličine mišića. Čini se da je glavna prednost kreatina u poboljšanju kratkoročnih atletskih performansi, kao što su sprint, biciklistički sprint, sportovi snage i dizanje utega. Kreatin je pogodan za sportove koji zahtijevaju skakanje, ubrzanje ili završetak - za timske sportove kao što su košarka, fudbal, hokej, kao i borilačke vještine, tenis, atletika i sprint. Kreatin se uzima sa dosta tečnosti pre treninga ili takmičenja. Kreatin nije droga. Kreatin ostaje zakonom dozvoljeno sredstvo za povećanje performansi sportista, pogotovo što uzimanje ove supstance ne izaziva ozbiljne probleme čak ni u veoma značajnim dozama. Smiješno je, ali već 1926. godine eksperimentalno je dokazano da unošenje kreatina u organizam stimulira debljanje, uzrokujući zadržavanje dušika u tijelu. Prošlo je samo 55 godina (?!) i kreatin je počeo da se proučava u eksperimentima sa sportistima. (Pitam se koliko ovakvih otkrića, neprocjenjivih sa stanovišta sportske prehrane, još čuva fundamentalna nauka?). Ukratko sumirajući prikupljene podatke (za ovaj članak korišteno je više od 100 izvora stručne literature), možemo zaključiti sljedeće:
- uzimanje kreatin monohidrata u prahu ili kapsula u dozi od oko 20 g/dan dovodi do povećanja fosfokreatina u mišićima i povećanja eksplozivne snage (brzinsko-snažne kvalitete).

Magnezijum sastavni je dio više od 300 enzima koji reguliraju vitalne tjelesne funkcije, uključujući proizvodnju ćelijske energije i procese mišićne kontrakcije. Podržava funkcije nervnog i mišićnog sistema i važna je komponenta koštanog tkiva. Magnezijum je intracelularni kation. Krvni serum sadrži 1,8-2,5 mmol/l magnezijuma, eritrociti - oko 3,5 mmol/l, a ćelije tkiva - 16 mmol/l. Većina magnezijuma nalazi se u skeletu. Ljudsko tijelo sadrži oko 20 g magnezijuma. Mnogi istraživači magnezijum nazivaju antistresnim mineralom s antioksidativnim djelovanjem. Dio je većine enzima, učestvuje u sintezi DNK i RNK, te poboljšava metabolizam u vaskularnom zidu. Magnezijum pomaže apsorpciju kalcijuma, fosfora, kalijuma, vitamina B, C, E. Magnezijum učestvuje u aktivnosti enzima koji katalizuju razgradnju ugljenih hidrata za proizvodnju energije. Izvori: Skoro sve vrste hrane, a posebno agrumi, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće, mahunarke, hleb od celog zrna, dodaci ishrani.
Nedostatak: u slučaju nedovoljne apsorpcije magnezija u organizmu nastaju neuromišićni poremećaji (mišićna slabost, tremor, grčevi, konvulzije), poremećaji srčanog ritma, slabost, mentalni poremećaji (nesanica, razdražljivost, anksioznost) i poremećaji gastrointestinalnog trakta (bol , grčevi, dijareja, nadimanje). Višak magnezijuma u organizmu javlja se kod teških bolesti bubrega. Izražava se u mučnini i povraćanju, smanjenom krvnom pritisku i srčanoj disfunkciji.
Kontraindikacije za upotrebu preparata magnezijuma su teško zatajenje bubrega.
Nuspojave - u rijetkim slučajevima - dispeptični poremećaji.

vitamin B6 (piridoksin)- vitamin rastvorljiv u vodi koji učestvuje u sintezi aminokiselina i proteina. Neophodan za normalno funkcionisanje centralnog i perifernog nervnog sistema. U svom fosforilisanom obliku, to je koenzim velikog broja enzima odgovornih za neoksidativni metabolizam aminokiselina (reakcije dekarboksilacije, transaminacije itd.). Promoviše pretvaranje aminokiseline triptofana u vitamin B3 (niacin, vitamin PP) i serotonin (medijator centralnog nervnog sistema). Učestvuje u proizvodnji hormona (inzulina, hormona štitnjače, polnih hormona), neophodnih za sintezu hemoglobina i antitela. Učestvuje u metabolizmu histamina. Pomaže u normalizaciji metabolizma lipida.

Preporučeni unos vitamina B6 za odraslu osobu je 2 mg dnevno.
Izvori: piletina, riba, svinjetina, jetra, bubrezi, prirodne žitarice, orašasti plodovi i mahunarke, dodaci ishrani. Nedostatak vitamina B6 dovodi do promjena u funkciji nervnog sistema (pojačana ekscitabilnost, konvulzije). Pelagroidne promjene na koži nastaju zbog poremećene sinteze nikotinske kiseline zbog nedostatka triptofana i niacina. Negativne manifestacije nedostatka piridoksina povezane su prvenstveno sa inhibicijom sinteze aminokiselina. Kod nedostatka vitamina B6 inhibira se lučenje endokrinih žlijezda (tiroidne žlijezde, spolnih žlijezda, nadbubrežne žlijezde) i zaustavlja se spermatogeneza. Nedostatak vitamina B6, prema različitim izvorima, javlja se kod 90% ruske populacije. Prema američkim ljekarima, nedostatak unosa vitamina B6 i folne kiseline dovodi do udvostručavanja rizika od bolesti koronarnih arterija i koronarne smrti.

Koreni ginsenga sadrži tetraciklične triterpenske saponine serije dammarana - panaksozide. Japanski istraživači su ih nazvali ginsenozidima i izolovali oko 30 jedinjenja. Osim toga, utvrđeno je prisustvo još dvije aktivne grupe spojeva - glikana visoke molekularne mase i acetilenskih spojeva. Koreni ginsenga takođe sadrže polisaharide, fitosterole, vitamine i mnoge mikroelemente. Koren ginsenga je najpoznatiji adaptogen. Povećava otpornost organizma na fizički i psiho-emocionalni stres i poboljšava performanse. Dokazano je imunostimulirajuće djelovanje korijena ginsenga i njihova sposobnost ublažavanja sindroma kroničnog umora. Kada uzimaju lijekove koji sadrže ginseng, muškarci doživljavaju povećan libido (seksualnu želju), poboljšanu erektilnu funkciju i kvalitetu sperme. Ginseng može sniziti razinu šećera u krvi kod pacijenata s dijabetesom nezavisnim od inzulina, a uz redovnu upotrebu može značajno smanjiti rizik od raka. Ima opšte stimulativno, tonik i regenerativno dejstvo. Smatra se sredstvom za promicanje dugovječnosti. Ginseng je posebno koristan kod opšte slabosti, iscrpljenosti i depresije. Utvrđeno je da ginseng sprječava negativne posljedice povezane sa starenjem mozga (gubitak pamćenja, gubitak pažnje). Ginseng snižava nivo holesterola u krvi, smanjuje rizik od ateroskleroze i ima antiaritmički efekat. Preparati ginsenga se preporučuju kod lošeg raspoloženja, razdražljivosti, smanjene radne sposobnosti, dijabetesa, impotencije, te u periodu oporavka nakon bolesti, operacija i povreda.

Toksičnost: preparati ginsenga su netoksični i mogu se koristiti dugo vremena. Koreni ginsenga su zvanično priznata lekovita sirovina. Uključeni su u domaću farmakopeju počevši od IX izdanja, a uključeni su u britansku i evropsku farmakopeju.

Kalijum reguliše acido-baznu ravnotežu organizma. Održava normalan krvni pritisak, učestvuje u procesima prenosa nervnih impulsa i kontrakcije mišića. Učestvuje u prijenosu nervnih impulsa, aktivira rad niza enzima, aktivira mišićni rad srca, blagotvorno djeluje na funkcionisanje kože i bubrega. Kalijum ima zaštitno dejstvo od neželjenih efekata viška natrijuma i normalizuje krvni pritisak. Iz tog razloga se u nekim slučajevima kuhinjska sol proizvodi uz dodatak kalijevog hlorida. Kalijum može povećati izlučivanje urina, što je važno za edem i trovanje kako bi se brzo uklonili toksini iz krvi. Kalijum je glavni intracelularni element.

Kod odrasle osobe, ukupni sadržaj kalija u organizmu je oko 170-180 g, dok njegova koncentracija u ekstracelularnoj tekućini odgovara 7 mmol/l, u intracelularnoj tekućini - 110-150 mmol/l. relativno konstantna vrijednost je nivo kalija u plazmi - od 3,8 do 5,4 mmol/l. Mnogi istraživači identificiraju prisustvo kalija u tijelu kao sinonim za normalan srčani ritam i unutarćelijsku razmjenu katjona. Osim što reguliše ravnotežu vode, kalij pomaže u normalizaciji krvnog tlaka, poboljšanju opskrbe mozga kisikom i uklanjanju toksina. Funkcionalna aktivnost kalijuma se smanjuje konzumiranjem alkohola, kafe, šećera i diuretika.
Dnevna potreba za kalijumom je 2500 mg. Izvori: mahunarke, krompir, meso, morska riba, pečurke, hleb, banane, jabuke, kajsije, ribizle, suve kajsije, suvo grožđe, dodaci ishrani. Nedostatak kalija - hipokalemija - smanjenje koncentracije kalija u krvi ispod 4 mmol/l. Hipokalemija se može otkriti samo kada je stanična rezerva kalija iscrpljena, jer smanjenje razine kalija u plazmi podrazumijeva njegov prijenos iz stanica. Razvoj hipokalijemije podstiče: nedovoljan unos kalijuma iz hrane; pojačano izlučivanje kalija putem bubrega uz ograničeni unos, upotrebu diuretika ili unošenje velikih količina natrijuma u organizam; gubitak kalija sa gastrointestinalnim sokovima (povraćanje, drenaža želuca, dijareja). povećana aktivnost kore nadbubrežne žlijezde; razrjeđivanje ekstracelularne tekućine osmotskim otopinama koje ne sadrže kalij (parenteralna primjena tekućine za dehidraciju).

Kada određujemo koliko biste trebali težiti, gledamo na vašu nemasnu tjelesnu masu. Ne možemo pretpostaviti vaše godine, visinu ili tip tijela. Tabele težine koje vaš doktor koristi zasnivaju se na svim ovim faktorima zajedno. Takve tabele su bile korisne sve dok ništa bolje nije bilo dostupno, ali danas je jasno da daju odstupanja od deset do petnaest kilograma za svakog pojedinca. Prema ovim tabelama moguće je imati prekomjernu tjelesnu težinu, a i dalje biti pothranjen. Vrijedi i suprotno. Izmjerili smo mnogo mršavih ljudi koji su, prema ovim tabelama, imali manju težinu, a istovremeno su imali višak masnog tkiva. Nemaju vidljivu potkožnu masnoću, ali su im mišići prekriveni masnoćom.

Određujemo idealnu težinu osobe na osnovu njene veličine skeleta ili mišićne mase. Ako imate velike kosti i mišiće, planiramo da težite više od osobe iste visine koja ima tanke kosti i malo mišića.

Uzmimo za primjer osobu u tri različita perioda njenog života. Sa dvadeset godina je na fakultetu i bavi se rvanjem, gimnastikom i dizanjem tegova. Sve tri aktivnosti povećavaju mišićnu masu, a njegova nemasna tjelesna masa iznosi 66 kilograma. Možda ima 11 kilograma masti i 77 kilograma.

Sa trideset i osam godina, on je biznismen čija je jedina fizička aktivnost, osim vikend skijanja i povremenog golfa, trčanje. Trčanje ga održava vitkim i zdravim, ali to nije sport koji gradi mišiće. U stvari, budući da njegovi mišići gornjeg dijela tijela ne rade s njegovim trenutnim aktivnostima, izgubit će neke od njih. Stoga će mu ostati samo 63 kilograma nemasne tjelesne mase. Shodno tome, ne bi trebao imati više od 10 kilograma masti i težiti više od 73 kilograma. Njegovo se tijelo izuzetno dobro prilagođava novoj ulozi. Očigledno, trkaču nisu potrebni gornji razvijeni mišići gimnastičara. Mišićna masa se smanjuje, a ukupna težina treba da se smanji.

Uzmimo treću situaciju. Pretpostavimo da se naš čovjek, sada preko četrdeset godina, našao u nekim ekstremnim uslovima. Na primjer, dvije godine na rubu gladi u logoru za ratne zarobljenike ili hronična iscrpljujuća bolest nekoliko godina. Izgubiće mnogo mišića i mnogo masti. Na kraju takvog iskušenja bit će iscrpljen i mršav. Njegova majka, a možda i doktor, će htjeti da ga ugoji. Snažno protestujem. Ako mu se mišićna masa smanjila na 52 kilograma, ne bi trebao imati više od 9 kilograma masti, a njegova ukupna težina ne bi trebala prelaziti 61 kilogram. Jedini zdrav način da se povrati tjelesna težina u takvom slučaju je izgradnja izgubljenih mišića, dodavanjem samo 15 posto masti. Ako jede da bi se udebljao, samo će se udebljati i na kraju će biti gojazan, kao većina tipičnih debelih ljudi - iako može ostati mršav.

Mnogi Amerikanci sjedeći ne samo da gube mišićnu masu kako stare, već se i njihov sadržaj masti povećava.

Razmotrimo promjene kod žene koja vodi sjedilački način života. Recimo da sa dvadeset godina ima zdravih 22 posto tjelesne masti i ima 55 kilograma. Sa svojih trideset i pet godina ponosna je što se ugojila samo 2 kilograma – a opet ima 30 posto tjelesne masti. Ako pogledate grafikon na stranici 36, vidjet ćete da je zapravo dobila 5 kilograma masti dok je izgubila 3 kilograma mišića. Mišićna masa njenog tijela danas iznosi samo 40 kilograma, a da bi imala 22 posto tjelesne masti, ne smije imati više od 51 kilogram.

Vidite, pojam "prave težine" je zapravo prilično nejasan. Ispravna težina osobe se mijenja kako se mijenja čista masa tijela. Kada bi žena koju smo gledali vježbala, uspjela bi vratiti mišićnu masu svog tijela na prvobitnih 43 kilograma i tako steći pravo da ponovo teži 55 kilograma. Ako ne vježba, njena ispravna težina je 51 kilogram.

Količina mišićne mase koju imate u svom tijelu također u velikoj mjeri određuje koliko biste trebali jesti. U konačnici, mišićna masa je ta koja sagorijeva kalorije. Kada stavite benzin u automobil, veličina motora određuje potrošnju plina, a ne veličina cijelog automobila. Masnom dijelu tijela nisu potrebne kalorije za bilo kakvu praktičnu aktivnost. Ne morate da hranite masne kalorije; masti su kalorije. Dvije osobe mogu imati istu težinu, ali jedna može imati više masti i samim tim manje mišićne mase od druge. Ako oboje jedu isti broj kalorija, onaj sa manje mišićne mase će se udebljati. U sljedećih nekoliko godina postojat će tabele kalorija koje će vam pomoći da odredite koliko kalorija trebate jesti na osnovu količine mišićne mase u vašem tijelu.

Prilikom izračunavanja naše idealne maksimalne težine moramo krenuti od aktivnog dijela tijela koji sagorijeva kalorije cijeli dan, čak i dok spavamo. Moramo polaziti od količine aktivnog tkiva uključenog u metabolizam, naše nemasne tjelesne mase. Zatim izračunavamo koliko masti možete dodati svojoj mišićnoj masi da ona bude 22 posto ako ste žena ili 15 posto ako ste muškarac. Ako vježbate na način da vam se poveća mišićna masa, onda se povećavaju i vaše kalorijske potrebe, a možete imati više tjelesne masti bez prekoračenja idealnih 22 ili 15 posto.

Mišićna tjelesna masa kod muškaraca u zavisnosti od visine (visina, cm/MW, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Mišićna tjelesna masa kod žena u zavisnosti od visine (visina, cm/MW, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Ovi podaci predstavljaju raspon nemasne tjelesne mase ljudi koje sam mjerio i koji su imali normalne procente tjelesne masti—oko 15% kod muškaraca i oko 22% kod žena. Nažalost, nemam dovoljno podataka da dam raspon za muškarce ispod 165 cm ili žene preko 178 cm, tako da će ovi ljudi morati procijeniti svoju željenu mišićnu masu na osnovu vrijednosti najbliže njihovoj visini. Možete izračunati svoju idealnu ukupnu težinu tako što svoju nemasnu tjelesnu masu podijelite sa 0,85 ako ste muškarac i sa 0,78 ako ste žena.

K. Bailey

"Kako odrediti normalnu težinu" i ostali članci iz sekcije

Osoba može naići na potrebu za određivanjem mišićne mase u situaciji kada je odlučila ispraviti svoju figuru i reći zbogom masnim naslagama. Da bi to učinio, treba saznati postotak masne mase i nemasne mase, drugi uključuje mišiće, kostur i organe. Kako odrediti postotak mišića u ljudskom tijelu i koja je norma za njihov sadržaj u ljudskom tijelu?

Pravilna ishrana za dobijanje mišićne mase

Određivanje mišićne težine

Ako čeljust nedostaje, može se lako zamijeniti čeljustom. Prije nego počnete određivati ​​mišićnu masu u ljudskom tijelu, morate biti svjesni koja će mjerenja tijela biti potrebna za početak i uzeti u obzir sve vrste nijansi ovog procesa.

Proračun biste trebali započeti mjerenjem pomoću centimetra, koji će morati izmjeriti četiri kruga:

• Rame.
• Podlaktica.
• Shin.
• Hip.

Mjerenje volumena tijela pomoću centimetra

Vrlo je važno postići pravi rezultat, a to možete postići koristeći sljedeće savjete:

• Preporučuje se mjerenje ramena samo u mirnom stanju, tako da ne treba naprezati mišiće tokom procesa mjerenja. Trebali biste pokušati izmjeriti rame na mjestu gdje se nalazi većina mišića.
• Prilikom mjerenja s podlaktice, morate paziti da ruka nije napeta i da slobodno visi.
• Za mjerenje potkolenice potrebno je uzeti mjere sa listova, najbolje na mjestu gdje su najvidljivije.
• Prilikom mjerenja kukova, morate stajati uspravno kako bi vaša tjelesna težina bila ravnomjerno raspoređena na vaše dvije noge. Zatim biste trebali izmjeriti centimetar, pokrivajući bedro ispod glutealnog nabora

Mjere tijela u centimetrima

Nakon što se uzmu potrebni pokazatelji, za daljnje proračune morat ćete saznati i potkožne masne nabore. U tome će vam pomoći čeljust. Na osnovu dobijenih podataka moguće je izračunati koliku mišićnu masu osoba ima.

Da biste razumjeli proračune, možete koristiti sljedeće dekodiranje:

• M je mišićna masa tijela, koju trebamo izračunati.
• L je indikator koji karakteriše visinu muškarca. Za ovu formulu preporučuje se uzimanje visine u centimetrima.

M - ovo je mišićna masa tijela

• r – da biste izračunali ovaj indikator, potrebno je izvršiti tri koraka. Prvi korak je izračunavanje sume četiri pokazatelja dobijena na samom početku određivanja mase - to je pokrivenost ramena, podlaktice, potkoljenice i bedra. Dobijeni iznos se mora podijeliti sa 25, 12. Drugi korak je sličan prvom, jer također zahtijeva da se sazna zbir indikatora i podijeli sa 100. U drugom koraku mjere se potkožni masni nabori za proračun. Suština treće akcije je da se dobije razlika između prve i druge akcije. Ova razlika je indikator r, koji će se morati zamijeniti u gornjoj formuli.
• K je konstantan indikator koji je jednak 6,5.

Ovako se meri obim grudnog koša

Koristeći ovu formulu, pod uslovom da su proračuni pravilno obavljeni, moguće je odrediti težinu mišića u ljudskom tijelu. Postoji još jedna formula pomoću koje je prilično lako odrediti postotak mišićne mase u tijelu muškaraca i žena. Prema ovoj formuli, postotak nemasne tjelesne mase za muškarce i žene izračunava se kao nemasna tjelesna masa dobijena primjenom Matejkove formule, podijeljena sa P vrijednošću. Dobivena vrijednost se množi sa 100 kako bi se dobio postotak mišića u tijelu. muškaraca i žena. Broj P u ovoj formuli označava težinu osobe, koja se mora navesti u kilogramima.

Procenat nemasne telesne mase za muškarce i žene je različit. Dakle, za ženu je norma 35% ukupne tjelesne težine. Ali norma za muškarce je nešto viša i iznosi oko 43%.

Naravno, uz redovnu fizičku aktivnost i pravilnu ishranu, proces povećanja mišićne mase u tijelu sportiste je više aktiviran nego kod osobe koja nema veze sa sportom. Stoga je norma za sportistu 50% mišića ukupne tjelesne težine.

Measurement

Osim izračunavanja mišićne mase, možete mjeriti napredak njenog rasta, a to je prilično jednostavno za napraviti. Štaviše, za to neće biti potrebni fensi instrumenti i tako dalje, jer će se u ovom slučaju mjerenje vršiti posmatranjem. Naoružani centimetrom i kamerom, možete početi. Da biste pratili napredak rasta mišića potrebno je:

• Mjerite stanje mišića svake sedmice. To će vam omogućiti da pratite čak i njihov blagi porast. Snimanjem dobijenih pokazatelja, sportista će svake sedmice vidjeti napredak. Mjerenja se moraju vršiti direktno u području onih mišića na koje je usmjereno maksimalno opterećenje.

Mjerite stanje mišića svake sedmice

• Pomoću kamere možete pratiti i trend rasta mišićne mase. Snimanjem fotografija svake sedmice i poređenjem sa prethodnim fotografijama, promjene se mogu jasno vidjeti.
• Također biste trebali obratiti pažnju na stvari poput podizanja veće težine ili rada sa opremom koja je teža od onoga s kojom ste ranije radili u teretani. Ako sportaš primijeti da se povećala težina šipke ili bučice, to također može ukazivati ​​na to da su se u tijelu dogodile promjene, povećana je mišićna masa.

U većini slučajeva ljudi koji sve svoje napore usmjeravaju na povećanje tjelesne težine primjećuju njen porast kada im uobičajena odjeća postane tijesna. Ako govorimo o košuljama, majicama, onda se nelagoda prilikom nošenja javlja u ramenima. Pantalone također postaju uske u nogama.

Ova stranica sadrži kalkulatore koji će vam pomoći da odredite niz ključnih parametara koji su vrlo važni za borbu protiv viška kilograma i kasnije održavanje normalne težine.

Ovdje možete izračunati: brzinu metabolizma, indeks tjelesne mase, dnevne potrebe za kalorijama, tip tijela itd.

Pažnja! Svi parametri se izračunavaju na osnovu vaših individualnih antropometrijskih podataka, stoga navedite ulazne vrijednosti što je preciznije moguće, koristeći desetine i stotinke brojeva ako je moguće.

Da biste izračunali parametre sa drugim početnim podacima, nema potrebe za osvježavanjem stranice, samo trebate urediti početne vrijednosti i kliknuti na dugme za izračunavanje.

Znak pitanja znači da su za tu stavku dostupne dodatne informacije. Da biste ga pročitali, postavite pokazivač miša preko znaka.

Osnovni parametri

Unesite svoje osnovne antropološke parametre, koji će biti osnova za sve naredne proračune. Za neke izračune morat ćete popuniti dodatna polja koja su data zasebno u svakom kalkulatoru.

Parametar	Značenje
Težina, kg):	Podrazumevano, ovo polje se automatski popunjava vašom trenutnom težinom, koja se preuzima iz vašeg monitora težine. Ako ne održavate grafikon težine ili su podaci zastarjeli, sami popunite ovo polje.
Visina (cm):
Dob:
sprat:	Žensko muško
Nivo vitalne aktivnosti:	Sjedeći način života Lagana aktivnost Umjerena aktivnost Visoka aktivnost Vrlo visoka aktivnost Pasivni stil života- malo ili nimalo vježbanja, sjedilački rad Malo aktivnosti- lagana fizička aktivnost ili sport 1-3 puta sedmično Umjerena aktivnost- prilično teška fizička aktivnost ili sport 3-5 puta sedmično Visoka aktivnost- teška fizička aktivnost ili sport 6-7 puta sedmično Vrlo visoka aktivnost- vrlo teška svakodnevna fizička aktivnost ili trening 2 puta dnevno, na primjer maraton

Bazalni metabolizam

Bazalni metabolizam (SBI)- ovo je minimalna količina kalorija potrebna za održavanje vitalnih funkcija tijela u stanju potpunog odmora. Jednostavno rečeno, ovo je količina energije (mjerena u kalorijama) koju će tijelo potrošiti ako provedete 24 sata bez kretanja.

Bazalni metabolizam može izgorjeti do 70% od ukupnog broja utrošenih kalorija, ali ova brojka varira ovisno o različitim faktorima. Kalorije se troše na različite fiziološke procese, kao što su disanje, cirkulacija krvi i održavanje željene tjelesne temperature. Naravno, prosječno tijelo troši više kalorija nego BOO.

Osnovni metabolizam je jedan od najvažnijih faktora koji određuju intenzitet metabolizma općenito. Ovaj pokazatelj nam govori koliko kalorija je tijelu potrebno za održavanje, gubitak ili debljanje.

Metoda obračuna: Prema Muffin-Geor formuli Prema Harris-Benedict formuli

Metode za izračunavanje SBI

Formula Mifflin–San Geor“najmlađi”, uveden je 2005. godine, prema American Dietetic Association (ADA), danas se smatra najpreciznijim u izračunavanju kalorija za zdravu osobu.

Harris-Benediktova formula povučena je 1919. Odlikuje se velikim greškama u primeni na moderne ljude sa njihovim načinom života. U pravilu, izračunavanje kalorija po ovoj formuli daje povećanje od oko 5%, i to se mora uzeti u obzir.

Rezultati:

BOO baziran na nemasnoj tjelesnoj masi. Procenat telesne masti

Nedostatak obje navedene formule je što ne uzimaju u obzir postotak mišića u tijelu, iako je, kao što je poznato, mišićna masa ta koja direktno utiče na brzinu metabolizma.

Stoga su ove formule dobro prikladne za ljude prosječne građe. Međutim, u nekim slučajevima je ispravnije koristiti formulu Ketch-McArdle, koji se zasniva isključivo na nemasnoj tjelesnoj masi.

Da biste izračunali svoju "posnu" tjelesnu masu, prvo morate odrediti postotak tjelesne masti. Da biste to učinili, morate navesti dodatne početne podatke.

Parametar	Značenje
Obim vrata (cm):	Opseg vrata se mjeri postavljanjem trake vodoravno oko vrata. Mjerenja treba obaviti tako da traka bude zategnuta, ali ne stisne kožu.
Obim struka (cm):	Muškarci Mjerite horizontalno, u nivou pupka. Žene mjereno horizontalno, na nivou minimalne širine trbušne šupljine.
Obim kukova (cm):	Treba izmjeriti najveći horizontalni obim oko kukova. Pažnja! Ovo mjerenje je relevantno samo za žene. Muškarci mogu ispuniti ovo polje bilo kojim brojem.

Nakon što popunite sva polja, kliknite na dugme izračunaj.

Rezultati:

Procenat telesne masti: -

Masna masa: -

Bazalni metabolizam: -

Dnevne potrebe za kalorijama: -

Indeks tjelesne mase

Indeks tjelesne mase (BMI)- vrijednost koja vam omogućava da procijenite stupanj podudarnosti između mase osobe i njene visine i na taj način indirektno ocijenite je li masa nedovoljna, normalna ili pretjerana.

Da biste izračunali svoj BMI, kliknite na dugme izračunaj. Pored toga, biće vam prikazana interpretacija vašeg BMI prema SZO (Svjetska zdravstvena organizacija).

Rezultati:

Indeks tjelesne mase: -

Tumačenje: -

Idealna težina

Jedna od najpreciznijih metoda za izračunavanje idealne težine je formula Broca. Uzima u obzir omjer težine, visine, tipa tijela i starosti osobe. Dokazano je da se s godinama težina i žena i muškaraca postepeno povećava - to je normalan fiziološki proces. A kilogrami koje neki smatraju “ekstra” možda zapravo i nisu takvi.

Da biste koristili Brockovu formulu, prvo ćete morati odrediti svoj tip tijela. Da biste to učinili, morate odrediti još jedan dodatni parametar - veličinu obima ručnog zgloba (naziva se i "Soloviev indeks").