Osnovni principi pravilne ishrane. Pravilna prehrana - recepti

Dobar dan dragi posetioci sajta. Vjerovatno svatko od nas razumije da je pravilna prehrana važan temelj za stjecanje zdravog tijela, ali nažalost, ne obraćaju svi dužnu pažnju tome.

I u ovom članku želim vam detaljno reći da zapravo uravnotežena prehrana nije samo zdrava, kao što većina ljudi vjeruje - to je jedina prednost, već i ukusna.

Pravilno odabrani recepti za jela i kombinacije proizvoda omogućit će vam da odaberete ukusan i zdrav jelovnik za sebe za tjedan ili mjesec. Iz ovog članka ćete shvatiti koje namirnice i jela treba isključiti iz svoje prehrane kako biste poboljšali zdravlje vašeg tijela.

Također ćete dobiti praktične savjete od stručnjaka o pravilnoj prehrani za mršavljenje ili rast mišića.

Posljednjih godina aktivno se promovira u društvu. I nije iznenađujuće, jer, nažalost, sve više ljudi treba da prilagodi svoju težinu, poboljša svoje zdravlje i očisti tijelo. Ovaj članak će vam reći koji su principi pravilne prehrane, čega se trebate pridržavati, što ograničiti, a što potpuno izbjegavati.

1. Šta je pravilna ishrana i kako se pravilno hraniti

Da se držimo pravilnu ishranu, pridržavajte se svih preporuka i budite u mogućnosti da sami izradite jelovnik, odlučite se za listu proizvoda, prvo morate odrediti što je to pravilna prehrana.

– ovo je jedna od glavnih komponenti zdravog načina života, koja osigurava normalan razvoj, rast i vitalnu aktivnost osobe, pomaže u jačanju tijela i sprječavanju raznih bolesti.

Odmah je vrijedno napomenuti da to nije neka vrsta iscrpljujuće dijete, strogo ograničenje ili privremena mjera. Ljudi koji krenu ovim putem u pravilu ga ne napuštaju, već se pridržavaju preporuka za pravilnu uravnoteženu prehranu u budućnosti.

I to je sasvim razumljivo, jer je usmjereno na dugotrajnu korekciju svoje prehrane, čovjek jednostavno uspijeva da se upozna sa svojim novostečenim navikama, a više ih ne odustaje. Osim toga, ako napustite ovaj sistem, nestat će svi ugodni "bonusi" njegove upotrebe: gubitak viška kilograma, dobro raspoloženje, lakoća, snaga u tijelu, poboljšanje stanja tijela.

Zdrava prehrana uključuje sljedeće:

• Pravilna ishrana ne dopušta gladovanje, ona uvek uključuje mogućnost pune i ukusne užine, birajući ono što vam se najviše sviđa.
• Racionalni sistem ishrane uvek i svuda vam omogućava da pronađete nešto čime ćete se zasititi, sprečavajući neprijatne situacije (na primer, na zabavi).
• Osnove pravilne prehrane podrazumijevaju slobodu izbora i odsustvo strogih kategoričkih zabrana.

2. Principi pravilne ishrane - 7 načina za poboljšanje zdravlja

Ovladati pravilan režim ishrane Ne morate koristiti složene formule za izračunavanje kalorija, već samo slijedite neke preporuke i pridržavajte se utvrđenog plana.

Da biste razumjeli kako pravilno jesti, vrijedi razmotriti sljedeće principe:

Vrijedi to napomenuti nema potrebe da naglo menjate ishranu, ovo se obično vraća na prethodni način nakon nekog vremena. Racionalno ishrana će postati normalna ako sve promene uvodite postepeno a da ne doživi unutrašnje protivljenje novim pravilima.

3. Spisak proizvoda za pravilnu ishranu

Ova lista će vam pomoći da shvatite kako se pravilno hraniti:

Svi navedeni proizvodi spadaju u grupu lako svarljivih namirnica. No, postoji i kategorija teško svarljivih namirnica koje također treba uključiti, ali umjereno, u jelovnik. To su: čokolada, jaka kafa i čaj, začini/začini, so i šećer.

4. Pravilna ishrana + meni za sedmicu

Održavanje dijete pravilnu ishranu, morate izraditi jelovnik koji se pridržava sljedećih principa:

1. Voće se ne slaže ni sa čim, ali su poseban obrok. Zbog svoje brze svarljivosti, takav međuobrok je dozvoljen čak i 1 sat prije ručka/večere.
2. Različiti proteini se ne miješaju(npr. riba i mlijeko).
3. Proteinska hrana ne ide dobro sa ugljenim hidratima(krompir ili žitarice ne idu uz meso, jaja, sir, orašaste plodove). Ali to ne znači da morate potpuno napustiti kombinaciju, na primjer, mesa i krumpira (siguran sam da će mnogima to biti gotovo nemoguće). Možete jednostavno jesti meso sa kuvanim ili pečenim krompirom umesto prženog krompira.
4. Kupus je odličan dodatak mastima(inhibira dejstvo masti, što dovodi do usporavanja lučenja želudačnog soka).
5. Hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata(pasulj, krompir, hleb) ne idu dobro uz kiselu hranu.
6. Proteini i masti nisu kompatibilni(kao puter i sir, jaja i pavlaka).
7. Potrošnja škroba po obroku treba biti umjerena(dakle, ne treba jesti krompir ili kašu sa hlebom).
8. Potrošnja punomasnog mlijeka treba svesti na minimum.
9. Zeleno povrće stimuliše organizam, pa je ovo divna osnova za svako jelo.
10. Velike količine ulja ili kiseline inhibiraju apsorpciju proteina.

Sljedeće će vam reći kako se pravilno hraniti: meni za sedmicu:

Pravilna ishrana za trudnice i dojilje

Prehrana pravilne prehrane za trudnicu i dojilju ne bi se trebala razlikovati po kvantitativnom povećanju, već po visokokvalitetnim proizvodima i bezopasnim metodama pripreme. Mora se mijenjati tako da beba dobije sve potrebne elemente u maternici, a majčino tijelo ne iscrpi zbog činjenice da se sve vrijedne tvari gube s mlijekom.

U nastavku predlažem da pobliže pogledate video: Kako se pravilno hraniti tokom trudnoće.

Balansiranje ishrane za žene koje su već rodile može biti malo teže zbog grčeva u stomaku i alergija kod bebe, kao i želje da se žena vrati u prijašnji oblik.

Pravilna ishrana za decu

Zbog stalnog rasta djeteta, obroci moraju sadržavati dovoljne količine proteina. Velika pokretljivost beba čini metabolizam u organizmu veoma brzim, zbog čega deca ne mogu dugo da prežive bez hrane. Stoga su grickalice bitan dio njihove prehrane.

Od najranije dobi, vrijedi učiti dijete da konzumira malo soli, a da preferira prirodne slatkiše od slatkiša - slatki su, ukusni, a i nevjerovatno zdravi. Također je vrijedno usaditi vašem djetetu ispravan režim pijenja.

Pravilna ishrana za gubitak težine

Uravnotežena prehrana je svakako pomoćnik, ali proces mršavljenja može se osigurati samo smanjenjem broja unesenih kalorija u odnosu na utrošene. Odbijanje alkohola i jednostavnih ugljikohidrata (kolači - sladoled), podijeljeni obroci, smanjenje porcija, fizička aktivnost.

Za rast mišića, sam jelovnik treba da se sastoji od pola proteina, 30% i 20% ugljikohidrata i masti. Ugljikohidrate je bolje jesti nakon treninga snage (za razliku od izgradnje mišića zahtijeva pojačanje nakon fizičke aktivnosti) i ujutro.

Trebalo bi da pijete više vode nego inače - oko 3-4 litre. Uopšte ne treba da osećate glad, pa čak i noću treba da pojedete 200 g mladog sira.

6. Koju hranu treba izbjegavati?

Da biste znali kako se pravilno hraniti, svakako se morate odreći namirnica sa liste zabranjenih. Takva hrana ne donosi nikakvu korist, ali uzrokuje značajnu štetu: pogoršanje fizičkog stanja (i psihički, nakon takve hrane nema šta da se radi, već samo želite da legnete spavati), razvoj ozbiljnih bolesti (dijabetes, želudac čirevi, srčani udar itd.), debljanje, gubitak privlačnosti kože, kose, noktiju.

Jednom riječju, takvi proizvodi su neprijatelji tijela, od kojih se morate rastati bez oklijevanja.

Štetni proizvodi uključuju:

• umaci iz trgovine (kečapi, majonez, itd.);
• rafinirani šećer, puter, kafa, kakao;
• slanost, dimljena hrana, pržena hrana, konzervansi;
• instant prehrambeni proizvodi, gotovi mesni proizvodi (kobasice i dr.);
• proizvodi od bijelog brašna;
• alkohol.

Zaključak

Pravilna ishrana na prvi pogled deluje kao neshvatljiva nauka, ali pravilnim stavom i postepenim prelaskom na zdravu ishranu sva pravila se uče i brzo prelaze u naviku. Zato budite strpljivi, shvatite nauku o zdravom načinu života, ostanite zdravi i lijepi!

I na kraju, želio bih vam dati video "Recepti za pravilnu prehranu" za gledanje. Uživajte u gledanju!

Principi pravilne ishrane su pravila koja se treba pridržavati tokom života, jer će njihovo poštovanje dovesti ne samo do gubitka težine, već i do poboljšanja dobrobiti.

Trenutno su stručnjaci širom svijeta razvili više od desetak različitih dijeta. Svaki od njih može vam pomoći da smršate, glavna stvar je odabrati onaj pravi za svoje tijelo. Međutim, svaka dijeta daje samo privremeni učinak. Samo pridržavanjem pravila zdrave prehrane možete postići zaista dobre rezultate bez štete po organizam.

Osnove i principi pravilne ishrane

Osnove pravilne ishrane zasnivaju se na 3 ključna principa:

• kontrola kalorijskog sadržaja konzumiranih namirnica
• raznovrsna hrana
• održavanje pravilne prehrane.

Da biste smršali i poboljšali cjelokupno zdravlje, važno je uzeti u obzir sva tri principa pravilne prehrane.

Osnovni principi pravilne ishrane:

Raznolikost proizvoda. Svima je poznato da su tijelu svakodnevno potrebne velike količine najrazličitijih vitamina i minerala. Da biste mu pružili maksimalnu količinu nutrijenata, potrebno je diverzificirati svoj jelovnik raznim voćem, povrćem i žitaricama.

Međutim, treba imati na umu da neko voće ne potiče gubitak težine. To uključuje banane, kruške i grožđe. Iako je, naravno, teško bez njih, biće dovoljno pojesti jedno voće, a ne cijeli kilogram. Naučnici su odavno dokazali da povrće i voće različitih boja sadrže različite korisne tvari. Čak i ako volite jabuke, ne uskraćujte svom tijelu jagode.

Jedite često, ali malo po malo. Kada jedete samo 3 puta dnevno, tijelo može početi stvarati rezerve. Najbolja opcija bi bila jesti 5-6 puta, ali u malim porcijama. Dobar način da se "prevarite" jeste da promenite sudove. Koristite male tanjire. Oni će stvoriti efekat velike porcije.

Brojite kalorije. Da biste smršali, trebali biste izračunati sadržaj kalorija u hrani koju konzumirate. Kalorije bi trebale biti približno jednake dnevnoj potrošnji energije. Ako se bavite fizičkom aktivnošću, tada bi sadržaj kalorija trebao biti nešto veći nego ako vodite sjedilački način života.

Najlakši način je kontrola težine. Ako brojke na vagi rastu, onda morate ili smanjiti prehranu ili povećati fizičku aktivnost. Osim toga, postoje tablice koje ukazuju na sadržaj kalorija određenog proizvoda.

Napravite plan obroka i držite ga se . Preporučljivo je uzimati hranu u isto vrijeme. Nije lako stvoriti takvu dnevnu rutinu, ali je moguće. Trebali biste večerati najmanje 3 sata prije spavanja. Ako se dogodilo da ste morali kasno sjesti za stol, onda je bolje proći uz voće, laganu salatu od povrća ili nemasni svježi sir.

Principi pravilne ishrane: kada i koju hranu jesti

Započnite dan doručkom:

• Nikad se nemojte uskraćivati ​​doručku. Čak i ako vam se čini da niste gladni, vaše tijelo jednostavno treba da primi nutrijente da bi normalno funkcioniralo. Večeru možete preskočiti, ali doručak je obavezan.

Izbacite nezdravu hranu sa jelovnika:

• Nema potrebe ponovo govoriti o opasnostima brze hrane i ostalih “dobroća”, poput krekera, čipsa, majoneza i drugih. Volite sebe, a ne nezdravu hranu. Uostalom, osim dodatnih kalorija (a samim tim i viška kilograma), takva hrana neće donijeti nikakvu korist. Ako je teško odmah se odreći takvih proizvoda, eliminirajte ih postupno, a umjesto majoneze iz trgovine, pripremite umake kod kuće.

Ne preskačite grickalice:

• Čak i ako se držite svog rasporeda ishrane, postoje trenuci kada želite da grickate. Ne bi trebao sebi ovo uskratiti. Za takve grickalice savršeno je nešto lagano: voće, kandirano voće, povrće, nemasni jogurt ili par orašastih plodova. Ovo će smanjiti osjećaj gladi i spriječiti vas da jedete više nego što je vašem tijelu potrebno za glavni obrok.

Bitan! Preskakanjem pravih grickalica rizikujete da jedete više od uobičajenog.

Slatkiši mogu biti korisni:

• Ne govorimo o slatkišima iz prodavnice. Kandirano voće, voće, sušeno voće, komadić tamne čokolade, med i nešto povrća odlična su zamjena za industrijske kolačiće i bombone. Oni nisu samo ukusni, već donose i nesumnjivu korist tijelu. Ako je teško odreći se šećera, onda je bolje bijeli šećer zamijeniti nerafiniranim smeđim šećerom, jer nije prerađen, što znači da je zdraviji i prirodniji.

Pokušajte jesti manje hormonalne hrane:

• Većina proizvođača koristi različite hormonske lijekove i antibiotike kako bi ubrzali rast mesa. Kada ovi hormoni uđu u ljudski organizam zajedno sa hranom, negativno utiču na zdravlje. Hormonski nivoi se mijenjaju, a povećava se rizik od alergija na hranu zbog antibiotika.

Smanjite količinu soli koju konzumirate:

• Kao što znate, sol odlaže uklanjanje tečnosti iz organizma. Kao rezultat toga, ne dozvoljava vam efikasnu borbu protiv viška kilograma. Stoga se količina soli koja se konzumira mora smanjiti. Kada pripremate hranu za svoju porodicu, pokušajte da dodate manje soli u svoje obroke. Dakle, postepeno ćete naučiti svoju porodicu da se pravilno hrani.

Ograničite unos životinjskih masti:

• Životinjske masti često dovode do povećanja nivoa holesterola u krvi, usporavaju metabolizam i kao rezultat toga dovode do debljanja. Dajte prednost biljnim mastima. Čiste krvne sudove, imaju 100% apsorpciju i lakše ih je tijelo preraditi.

Ograničite konzumaciju alkohola:

• Niko ne poziva na potpunu apstinenciju od konzumiranja alkohola. Ali treba imati na umu da alkohol sadrži šećere, koji mogu negativno utjecati i na vašu figuru i na vaše cjelokupno zdravlje. Osim toga, jaka alkoholna pića pružaju širok izbor grickalica, često vrlo kaloričnih. Ako ne možete da odbijete ponuđena pića, ograničite se na jednu čašu vina.

Zamjenski proizvodi:

• Naučite zamijeniti nezdravu visokokaloričnu hranu zdravom hranom. Ako se ne možete odreći mesa, masnu svinjetinu zamijenite piletinom, ćuretinom ili govedinom. Šećer zamijenite medom, umjesto kolačića za čaj uzmite kandirano voće, umjesto masnih mliječnih proizvoda jedite nemasni svježi sir i jogurt. U početku neće biti lako, ali s vremenom ćete se naviknuti.

Pijte dosta tečnosti:

• Svaki nutricionista će vam reći da bez obzira na kojoj ste dijeti, morate puno piti. To može biti obična voda za piće, mineralna voda, zeleni čaj, biljni čajevi, čorbe, svježe cijeđeni sokovi. Posebno je važno piti puno vode tokom teške fizičke aktivnosti. To je neophodno kako bi se spriječila moguća dehidracija organizma. Kao što vidite, ovo ne uključuje omiljene limunade i druga gazirana pića. Ova pića sadrže veliku količinu šećera i štetnih materija.

Zanimljivo! Stručnjaci su razvili formulu za izračunavanje dnevne norme potrošene vode: potrebno je 30 ml vode po kilogramu težine.

Osnovni principi pravilne ishrane za mršavljenje

Ne ometajte se dok jedete. Hranu je bolje jesti mirno, polako, bez ometanja knjiga, televizije ili razgovora. A da to ne primetite, jedete više nego što je vašem telu potrebno da se oseća sito. Uživajte u svakom zalogaju hrane i osjećaj sitosti će doći mnogo brže, što znači da nema rizika od prejedanja zbog povećanja porcija.

Pažnja! Sintetičke zamjene za šećer nalaze se u mnogim slatkišima i mogu biti štetne za tijelo.

Ne odustajte od hrane. Najveća greška kod mršavljenja je gladovanje. To može uzrokovati ogromnu štetu zdravlju i, u najboljem slučaju, dovesti do problema sa želucem. Tijelo će, u uslovima tako jakog stresa, najvjerovatnije početi da štedi "u rezervi", a to će se odraziti na vagu. Bolje je pridržavati se pravila zdrave prehrane svaki dan.

Ne idite u kupovinu na prazan stomak. Uvek idite u kupovinu nakon jela. Na taj način ćete se zaštititi od spontanih kupovina. Kada ste gladni, vjerovatno ćete kupiti mnogo dodatne hrane koja neće imati nikakve veze sa pravilnom ishranom.

Što više kretanja. Ovo pravilo se posebno odnosi na one koji se bave sjedećim radom. Čak i ako se pridržavate svih principa pravilne prehrane, energiji je potreban izlaz. Časovi fitnesa, odlazak u bazen, aerobik ili trčanje u parku su odlični za to. Ako sport nije za vas, onda će i ples pomoći da vaše mišiće održite u dobroj formi. Čak je i šetnja dobar način da održite formu. Glavno pravilo je ne biti lijen, već se kretati.

Ne očekujte rezultate za nedelju dana. Svi želimo da dobijemo rezultate što je brže moguće. Ali slijedeći osnovne principe pravilne ishrane za mršavljenje, nećete smršaviti za nedelju dana. Dizajnirani su za stalnu upotrebu i tada će vas rezultat promjene navika zadovoljiti u svakom trenutku. Budite strpljivi i kada vidite prve plodove svog truda u ogledalu, ne počnite da pravite ustupke sebi, već nastavite da radite na sebi.

Principi pravilne ishrane za mršavljenje: meni za bilo koji dan u nedelji

• Doručak - kaša (kuvana na vodi i bez dodavanja ulja), musli, salate od povrća ili voća, nemasni jogurt ili svježi sir, kuhana jaja ili omlet od bjelanaca, zeleni čaj ili crna kafa bez šećera;
• Ručak - prvo: supe od povrća bez prženja, nemasna juha sa raženim krekerima. Za glavno jelo: kuhano ili na pari nemasno meso (ćuretina, piletina ili govedina) ili riba (morski plodovi) kao glavno jelo možete pripremiti smeđu rižu, heljdu, sočivo ili salatu od povrća začinjenu maslinovim uljem; ;
• Večere - kuhano ili na pari nemasno meso (ćureće, piletina ili govedina) ili riba (plodovi mora), uz povrće sa malo škroba kao prilog.
• Odgovarajući međuobroci uključuju voće, povrće, nemasni jogurt, svježi sir, kefir, sušeno voće i, naravno, više tekućine tokom dana.

Treba imati na umu da dijeta za mršavljenje ne daje brze rezultate. Morat ćete uložiti mnogo truda da se naviknete na novi meni i naučite kako sagorijevati kalorije. U prosjeku, promjene će postati vidljive oko trećeg mjeseca.

Zapamtite, pravilna i zdrava ishrana nije dijeta, već način života koji se uvek treba pridržavati.

Strpljivo i samouvjereno slijedite svoj cilj, slijedite principe pravilne prehrane, a onda će vas rezultat vašeg truda oduševiti dugi niz godina.

Za maksimalne rezultate pri gubitku viška kilograma potrebno je pri kreiranju dnevnog menija koristiti recepte za pravilnu ishranu za mršavljenje. Uravnotežena prehrana pomoći će vam da poboljšate metabolizam, riješite se viška kilograma i postignete željenu veličinu. Sve što treba da uradite je da budete u stanju da kombinujete proizvode jedni s drugima i znate njihova svojstva. Recepti za mršavljenje temelje se na sadržaju kalorija u hrani.

Osnovni principi pravilne ishrane

Dijeta bilo koje dijete za mršavljenje temelji se na kombinaciji namirnica koje vam pomažu da izgubite višak kilograma. Pored toga, takvi sistemi ishrane uključuju nekoliko osnovnih pravila, poštujući koja se postiže efekat mršavljenja. To uključuje:

• recepti za sva jela moraju biti uravnoteženi u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Osim toga, u recepte je potrebno dodati vlakna i hranu koja sadrži vitamine i mikroelemente neophodne za održavanje vitalnih funkcija organizma;
• Morate paziti na veličinu porcija. Potrebno je pridržavati se pravila „bolje manje, ali češće“ - smanjenje veličine porcija, ali povećanje učestalosti obroka;
• svaka osoba koja se pridržava principa pravilne ishrane i nastoji da smrša treba barem približno moći izračunati energetsku vrijednost recepata;
• ne možete preskočiti doručak. Čak i ako tijelo ne osjeća glad, ne može mu se uskratiti ovaj obrok – doručak mu daje energiju za cijeli dan. Takođe, pola sata pre prvog obroka, potrebno je da popijete čašu tople vode - to će pokrenuti metabolički proces. Da biste dodali raznolikost svom doručku, postoji mnogo recepata za mršavljenje;
• Iz svakodnevne ishrane morate što je više moguće isključiti štetnu hranu. To uključuje: prženu i masnu hranu, proizvode od brašna, brzu hranu, slatkiše, alkoholna pića. Njihova upotreba značajno usporava proces mršavljenja;
• ako je tijelu teško prilagoditi se prehrani koja se sastoji samo od recepata za jela pripremljena bez dodanog šećera, onda je bolje zamijeniti takve komponente menija zdravim analozima: slatkiši se mogu napraviti od sušenog voća i orašastih plodova, kolačići se mogu peći od zobenih pahuljica po domaćem receptu, a šećer u čaju može se zamijeniti medom;
• Bolje je kupiti proizvode za recepte od provjerenih proizvođača koji ih ne uzgajaju ili proizvode uz dodatak raznih kemikalija i hormona. To posebno vrijedi za meso i ribu - oni sadrže najviše hormona rasta, koji negativno utječu i na proces mršavljenja i na ljudsko tijelo u cjelini;
• Također je bolje svesti na minimum upotrebu soli u receptima za mršavljenje, jer potiče nakupljanje tekućine i može uzrokovati oticanje. Recepti pravilne prehrane za mršavljenje trebaju sadržavati vrlo malu količinu soli;
• pored recepata za mršavljenje, PP meni treba da se sastoji od dnevnog unosa tečnosti od najmanje 2 litre;
• Žvačite hranu temeljno i polako. Ovo će vam pomoći da se brže osjećate sitima dok jedete manje hrane.

Tabela proizvoda za izradu receptura

Da biste kreirali vlastite recepte za pravilnu prehranu, možete koristiti sljedeću tabelu u kojoj su navedene dozvoljene i zabranjene namirnice za mršavljenje.

Kako planirati ishranu kada gubite kilograme

Pravilna raspodjela obroka i kontrola porcija mogu uticati na postizanje rezultata mršavljenja, pa je bolje isplanirati obroke unaprijed i pridržavati se ove rutine svaki dan:

• Kada gubite na težini, nemojte nikada preskočiti doručak;
• morate izbjegavati osjećaj gladi – čim tijelu nedostaje hrane, počinje da skladišti masnoće. Da biste to izbjegli, morate koristiti recepte za grickalice za mršavljenje;
• svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje moraju biti uravnoteženi u sastavu;
• morate jesti odmjereno - u malim porcijama, ali često;
• potrebno je unaprijed isplanirati dan kako biste uključili fizičku aktivnost, ali je kombinovali sa obrocima – kako ne biste vježbali punog stomaka i ne bi se prejeli nakon treninga;
• u slučaju hitne potrebe da pojedete neku od zabranjenih namirnica, bolje je to učiniti, ali držite se pod kontrolom.

Recepti za pravilnu ishranu

Lako je i jednostavno pripremiti prava jela prema ovim receptima koristeći fotografije, a svako od njih može biti odličan primjer zdrave prehrane i dovesti do mršavljenja

Recept: testenina sa povrćem i piletinom

Skuvati testeninu (od durum pšenice) bez dodavanja soli. Manju tikvicu narežite na tanke krugove (ne gulite koru sa povrća), dodajte joj mahunu i brokulu. Dinstati povrće u tiganju, dodajući malo soja sosa ili teriyaki sosa. Pileća prsa narežite na male komadiće i dodajte povrću. Kada se skuva, povrće i piletina se mogu dodati sa testeninom ili poslužiti zasebno.

Recept: riba sa belim sosom

Dobra stvar ovog recepta za mršavljenje je što se sastojci mogu mijenjati prema ličnim željama. Umak se može pripremiti unaprijed: pomiješajte par kašika kisele pavlake (niskog sadržaja masti) sa prstohvatom muškatnog oraščića i crnog bibera. Dodati seckani (najbolje u blenderu) kiseli ili kiseli krastavac, malu kašiku senfa.

Skuvajte ribu: da biste to učinili, možete uzeti bilo koju bijelu morsku ribu (bakalar, brancin, oslić, tilapiju, halibut), ukloniti kožu i kosti, preliti s malo limunovog soka, staviti na lim za pečenje i peći. To možete učiniti tako da ribi prvo dodate povrće – savršen je praziluk narezan na tanke kolutiće. Nakon kuvanja jelo poslužite sa belim sosom, po vrhu pospite kimom.

Recept: Punjene tikvice

Male tikvice (što manje to bolje) prepolovite po dužini i izdubite pulpu. Prvo narendajte malo sira. Dodajte ga u pulpu od tikvica, začinite bijelim lukom i mješavinom provansalskih biljaka. Svaku polovinu napunite smjesom. Čeri paradajz prerežite na 2 dela i stavite u "čamce" po celoj dužini. Po vrhu pospite sitno sjeckani peršun, cilantro ili luk.

Savjet: u takvim receptima bolje je koristiti sir Adyghe - to je niskokalorični proizvod koji vam omogućava da izbjegnete dodavanje soli u jelo, potičući gubitak težine.

Recept: Kuskus sa povrćem i ribom

Kuskus je žitarica koja pomaže u normalizaciji ravnoteže soli u organizmu, značajno smanjuje holesterol i dovodi do mršavljenja. Recepti s ovom žitaricom mogu značajno diverzificirati vašu uobičajenu prehranu prilikom gubitka kilograma. Kuskus možete kuhati u parnom kotlu ili kuhanjem u vodi. Potrebno je samo 5 minuta. Kuvanim žitaricama možete dodati bilo koje dinstano povrće, ali najbolje ide uz mladi zeleni grašak, šargarepu, luk i papriku. Kuskus možete jesti kao prilog uz crvenu ribu na žaru ili pečenu u rerni.

Salata od povrća i pasulja za mršavljenje

Skuvati 2 vrste pasulja: bijeli i crveni. Dodajte paradajz isečen na kockice. Salatu dopunite zrnom kukuruza i sitno seckanim koprom i peršunom. Začinite salatu sa 1/3 vinskog sirćeta (po želji: možete dodati sitno seckani luk prethodno mariniran u sirćetu) ili limunovim sokom, biberom.

Savjet: u receptima za salatu za mršavljenje bolje je ne koristiti grah iz konzerve, kukuruz ili grašak, već pripremiti jelo od svježih sastojaka - prokuhati grah, zamijeniti kukuruz pečenim ili smrznutim kukuruzom i uzeti svježi ili smrznuti grašak .

Shawarma za mršavljenje

Ovaj recept je pogodan za one koji žele smršaviti bez uskraćivanja uobičajene hrane. Za lavaš je bolje uzeti somun od brašna od cjelovitog zrna. Možete ga i sami pripremiti. Umjesto majoneze, pita hljeb premažite kiselom pavlakom uz dodatak sjeckanog začinskog bilja (kopar, peršun, zeleni luk, bosiljak, možete koristiti kombinacije raznih začina bez MSG-a). Pirjajte piletinu, isečenu na komade, u soja sosu. Stavite sos, svježi krastavac (na kolutiće), avokado (na tanke kriške), piletinu, zelenu salatu i dodajte sjemenke nara u sredinu somuna. Zamotajte u koverte ili zarolajte.

Recept za mršavljenje: Punjeni šampinjoni

Ovaj recept može biti zamjena za pizzu ako se pravilno hranite i smršavite. Bolje je uzeti više šampinjona. Odvojite peteljke od klobuka gljiva. Kratke sitno nasjeckajte, dodajte im brokoli rastavljenu na cvjetiće, papriku narezanu na kockice i paradajz isječen na kockice. Ovom smjesom napunite klobuke šampinjona i pospite sirom. Pecite u rerni.

Salata od povrća

Ovo je jedna od varijacija recepata za salatu od paradajza i krastavca, koja je sastavni dio jelovnika za mršavljenje. Cherry paradajz se prepolovi, svježi krastavac na tanke trakice, luk prethodno marinirajte u vinskom sirćetu. Sve izmešati, dodati rukolu, po vrhu posuti začinima.

Približna dnevna dijeta za mršavljenje

Kako biste s vremenom naučili kontrolisati svoju ishranu, a da pritom svaki put ne računate kalorijski sadržaj obroka, možete započeti vođenjem dnevnika pravilne ishrane, u koji bilježite sve namirnice koje jedete u toku dana. Ovo vam pomaže da analizirate hranu koju jedete, izgubite težinu i omogućiće vam da kreirate recepte za vlastite obroke bez poteškoća u budućnosti. Za početak možete koristiti približni dnevni meni pravilne prehrane:

	Doručak	Večera	Večera	Grickalice (distribuirati cijeli dan)	Pića
1	Ovsena kaša na vodi	Pileća prsa dinstana sa povrćem. Kao prilog - testenina od durum pšenice	Varivo od povrća sa komadićima sojinog mesa	50 g sušenog voća; hljeb sendvič sa komadom crvene ribe i avokadom	Mirna voda; zeleni čaj; Biljni čaj; kava bez šećera; prirodni sokovi od povrća i voća.
2	Salata od krastavca sa paradajzom i začinskim biljem. Sendvič od integralnog hleba sa kriškom paradajza, komadićem mocarele i začinskim biljem	Tepsija od brokule, sira i jaja.	Smeđi pirinač sa lignjama (ili drugim morskim plodovima)	1 jabuka; sendvič od hljeba od cjelovitog zrna sa svježim sirom (ili svježim sirom) i začinskim biljem
3	Heljdina kaša na vodi	Supa od povrća sa komadom crnog hleba	Mali komad kuvane junetine i dinstane tikvice sa patlidžanom	50 grama bilo kojeg oraha; čaša kefira (možete dodati malu kašičicu meda)
4	Svježi sir (male masti) sa pavlakom ili voćem	Piletina sa heljdom. Žitarice se mogu upotpuniti šargarepom i lukom	Omlet od jaja sa povrćem (brokoli, paradajz, luk, paprika)	Ovseni kolačići (bez šećera); šaka suvog voća
5	Voćna salata začinjena prirodnim jogurtom	Pirinčana krem ​​supa sa povrćem	Tepsija sa sirom. Salata od svježeg kupusa i šargarepe	Čaša kefira; 1 jabuka
6	Prosena kaša na vodi	Tepsija od povrća (tikvice, paradajz, šargarepa, patlidžan, jaje)	Komad kuvane bele ribe sa smeđim pirinčem	Sendvič od pirinčanog hleba sa malo slanom pastrmkom i kriškom krastavca
7	Pirinčana kaša na vodi	Omlet sa komadom pecene piletine	Salata od sveže cvekle, kupusa i šargarepe i parče kuvane junetine	Čaša kefira; šaka orašastih plodova

Uzorak pravilne ishrane za mršavljenje tokom nedelju dana

Recepti za pravilnu prehranu trebaju uključivati ​​jela koja uzimaju u obzir karakteristike tijela, istovremeno promičući gubitak težine:

1. Za doručak je bolje jesti hranu koja će tijelu dati dovoljno energije za cijeli dan. Najzdraviji doručak je kaša kuvana na vodi. U zdrave žitarice spadaju: smeđi pirinač, heljda, zobena kaša, ječam, proso. Jutarnji obrok možete dopuniti kuvanim jajetom ili sendvičem od crnog hleba sa sirom ili kriškom malo slane ribe.
2. Ručak treba da bude uravnotežen u smislu proteina, masti i ugljenih hidrata. Optimalno rješenje mogu biti povrtne, riblje ili pileće supe. Dani uzimanja tečnih obroka mogu se smenjivati ​​sa čvrstom hranom: komadom kuvanog mesa ili ribe, uz prilog od kuvanih žitarica ili povrća.
3. Za večeru treba jesti recepte koji su lakši za organizam. To mogu biti salate od povrća, tepsije, variva od povrća sa komadićima mesa ili plodovima mora. Lagana večera je ključ uspjeha prilikom mršavljenja.
4. Kao užinu popijte nekoliko čaša kefira sa niskim sadržajem masti dnevno. Voće (u razumnim količinama), orasi i sušeno voće su takođe odlično rešenje.
5. Pridržavajući se pravilne ishrane, možete se dogovoriti nedeljno ili jednom u 2 nedelje dani posta.

Približna pravilna dijeta za mršavljenje za mjesec dana

Prilikom sastavljanja plana zdrave prehrane za mjesec, morate se pridržavati općih pravila koja čine vašu dnevnu prehranu. Recepti koji se koriste su isti, bazirani su na kombinaciji zdravih proizvoda. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da rezultati ne dolaze odmah. Treba biti strpljiv i ne odstupati od principa pravilne ishrane. Samo u ovom slučaju vitka figura će prestati biti san, već će postati prava stvarnost. Postoji još jedan koristan savjet koji vam često pomaže da smršate ništa manje nego recepti za zdrava jela: idite u kupovinu punim želucem.

Opcije za zdrave grickalice

Ovi obroci nisu ništa manje važni u kreiranju zdrave prehrane u nastojanju da smršate. Trebali bi biti zdravi, hranljivi i podsticati gubitak težine. Sušeno voće i orašasti plodovi imaju sve ove kvalitete. Važno je da ih konzumirate malo po malo – dovoljna je mala šaka. Takođe, recepti za prave grickalice mogu se sastojati od zdravih sendviča. U ovom slučaju, bolje je koristiti kruh od cjelovitog zrna, a recepte za zdrave sendviče nadopunjujte kriškom sira, krastavcem, slabo slanom ribom, paradajzom, začinskim biljem ili svježim sirom. Svi ovi sastojci se mogu koristiti pojedinačno ili kombinirati za stvaranje ukusnih recepata za sendviče za mršavljenje. Čaša kefira pomaže normalizaciji metabolizma, pa na to treba obratiti pažnju. Ovakvi recepti ne zahtijevaju puno vremena za pripremu, ali vas mogu spriječiti da jedete nezdravu hranu.

Usklađenost sa svim principima i uvjetima pravilne prehrane uz korištenje receptura za mršavljenje, uz aktivnu fizičku aktivnost, bit će rješenje u borbi protiv viška kilograma. Važno je biti strpljiv i samopouzdano ići ka svom cilju.

Dobro je da svi članovi porodice odluče da pređu na pravilnu i zdravu ishranu, jer već nakon nekoliko meseci možete sa zadovoljstvom primetiti neverovatne promene u zdravlju, izgledu, stavu i poboljšanju sopstvenog života. Naravno, u prvim fazama će se javiti strašna želja za slanim, štetnim slatkišima i dimljenom hranom, ponekad ne zato što to baš želite, već samo zato što je zabranjeno voće jako slatko.

Šta da se radi, tako su ljudi dizajnirani. Ali čak i kada se vrlo lako odričete zabranjenih užitaka, ipak morate poraditi na tome da vas unaprijed sastavljen okvirni jelovnik pravilne i zdrave prehrane obraduje jelima koja brzo i jednostavno za pripremu, ali istovremeno zadržavaju maksimalnu korist od svih proizvoda i imaju izvrsna svojstva okusa.

Doručak uz pravilnu i zdravu ishranu

Nutricionisti jednoglasno preporučuju jesti kašice za doručak - one su bogate korisnim mikroelementima, mineralima i vitaminima, kao i hranjive i zadovoljavajuće. Ali morate priznati da jesti isto jelo za doručak, čak i ako je napravljeno od različitih žitarica, postaje dosadno.

Stoga ćemo pokušati diverzificirati doručak tako što ćemo tradicionalne kaše učiniti neobičnim i originalnim, ili ih potpuno zamijeniti drugim jelima.

Recepti za doručak za svaki dan

Pšenična kaša sa bobicama. Recept

Jednu šolju opranog prosa kuvajte u 0,5 litara ključalog mleka oko pola sata na laganoj vatri. Ne zaboravite promiješati. Zatim ostavite da se kaša malo prokuha, dodajte malo meda i morske soli po ukusu i poslužite uz sladoled ili svježe bobičasto voće. Možete odabrati i džem ili voćni džem.

Ovsena kaša sa kivijem i bananom. Recept

“Hercules” je savršen za brže kuhanje, može se pripremiti za 5 minuta. U već pripremljenu i skuvanu kašu dodajte kivi i bananu narezane na komade. To je ceo recept za doručak.

Voćni puding. Recept

Prilično nježan i prijatan doručak, koji je u isto vreme veoma bogat vitaminima. Za pripremu pudinga koristite 3-4 vrste voća (ne baš tvrdo), sameljite ih u blenderu, dodajte mlevene orahe i nekoliko jaja umućenih sa malo soli i šećera. Promiješajte smjesu i pecite 6-9 minuta.

Omlet sa sirom. Recept

Kajgana za doručak su prastari klasik bivših Sovjeta, ali od njih možete napraviti nešto originalno. npr.:

• dno tepsije obložite komadićima sira;
• stavite komadiće paradajza na vrh;
• dodati zelje;
• sipati mešavinu umućenih jaja i mleka.

Omlet pecite u rerni 6-9 minuta. Veoma zdravo, lepo i ukusno.

Tepsija sa sirom. Recept

Neki ljudi ne vole svježi sir, ali u tepsiji i kolačima od sira ovaj proizvod se jede doživotno. Stoga možete napraviti ovo jelo: pomiješajte 450-550 gr. nemasnog svježeg sira, dodajte nekoliko jaja, 3-4 žlice. šećera i kašiku griza. Pecite ovu smesu u mikrotalasnoj ili rerni 9 minuta. Možete dodati cimet, vanilin, komadiće sušenog voća.

Ručak sa pravilnom i zdravom ishranom za svaki dan

Tradicionalno, ručak se sastoji od prvog i drugog jela, kao i salate. Prilikom pravilne ishrane prva jela najbolje je praviti bez prženja, druga jela po mogućnosti pirjana, pečena ili kuhana na pari (moguće je i roštiljanje), a u salatama je preporučljivo koristiti majonez kao preliv. zamijeniti malomasnom kiselom pavlakom, i sirće - limunov sok. Uzimajući u obzir osnove pravilne prehrane, dijeta za ručak može uključivati ​​takva jela.

Prva jela uz pravilnu ishranu. Opis i recepti

Šta prvo učiniti kada su uobičajeni pileći rezanci i boršč već dosadni?

Grčka supa od pasulja. Recept

Obavezno:

• jedna šargarepa;
• 120-160 gr. biljno ulje;
• jedan luk;
• 1/4 korijena celera;
• čaša pasulja;
• 3-4 žlice. pasta od rajčice;
• nekoliko čena belog luka.

Mahune prelijte vodom, prokuvajte i izlijte tečnost. Zatim pasulj ponovo napunite vodom i kuvajte 5-6 minuta, a zatim ugasite šporet i ostavite da se čorba kuva sat vremena. Zatim dodajte sitno iseckano povrće: celer, šargarepu i luk sa paradajz pastom i belim lukom, pa kuvajte oko 25 minuta (dok povrće ne bude spremno). Dodajte crni biber i sol.

Paradajz pire supa. Recept

Ova letnja supa će, inače, biti savršena za vreme praznika, kada je vruće i nema baš nikakve želje da budete u blizini šporeta. I ovdje uzmemo kilogram paradajza, oparimo ih, skinemo kožicu, prepolovimo i odstranimo sjemenke. Nakon toga jednostavno u blenderu izmiksajte preostalu pulpu sa 2 narendana češnja bijelog luka, 2 žlice. kašike maslinovog ulja, 2 kašike. l. limunov sok i mala količina muškatnog oraščića, timijana i bosiljka, kao i crni biber i sol po ukusu.

Juha od gljiva sa sočivom. Recept

Prvo potopite 120 g nekoliko sati. sušene vrganje. Zatim ih napunite sa nekoliko litara hladne vode i, dovodeći do ključanja, kuhajte četvrt sata. Zatim dodajte 220 gr. oprati sočivo i ostaviti da se kuva još 30 minuta. Posebno je potrebno prodinstati luk na ulju i nekoliko sitno nasjeckanih šargarepa. U čorbu dodati jedan seckani krompir i proprženo povrće, sve kuvati dok se potpuno ne skuva. Nekoliko minuta prije kraja kuhanja dodajte cilantro, lovorov list i sol. Poslužite sa začinskim biljem i nemasnom kiselom pavlakom.

Kholodnik. Recept

Ova supa se smatra prilično zdravom i idealna je za toplo godišnje doba. Skuvati 1 cveklu i četiri jaja. Sameljite 1 manji krastavac, cveklu i jaja. Dodajte sitno seckani zeleni luk i kopar, dodajte 750 ml kefira i posolite po ukusu.

Supa u loncima. Recept

Kuvanje u posudama za pečenje je zadovoljstvo, jer nam je glavni zadatak da sve što nam je potrebno samo stavimo u ovu posudu, a onda je na rerni. Po pravilu, ova jela se prave na oko, pa se moramo fokusirati na broj ljudi: u svaki lonac stavljamo komad piletine ili mesa, seckano povrće - šargarepu, luk, brokulu, kupus, paprike, krompir, odnosno šta je pod rukom. Napunite vodom, dodajte biber, so i začine, malo lovorovog lista i stavite u rernu na 2 sata.

Druga jela uz pravilnu ishranu

Po pravilu, ona jela koja se služe za glavno jelo služe i kao večera, međutim, za večeru ih je najbolje dopuniti nekom vrstom salate, začinskim biljem ili samo paprikom i nasjeckanim krastavcima.

Večera uz pravilnu ishranu. Opis i recepti

Krompir u loncu i piletina. Recept

Ovo veličanstveno jednostavno jelo ispada tako lijepo i ukusno da je dostojno svečane gozbe. Za 4 jela trebat će nam:

Sve komponente se režu na jednake kriške. Dno šerpi namažemo pavlakom, prvo položimo fil, pa pečurke, još malo pavlake, pa krompir, paradajz i opet pavlaku. Po vrhu obilno pospite sirom. Ne zaboravite dodati biber i sol. Zatim stavite šerpe u zagrejanu rernu oko sat vremena.

Pirjana riba sa povrćem. Recept

Za ovo jelo koje se lako priprema trebat će nam 0,5 kg ribljeg filea koji smo narezali na kockice, 35 g. šargarepe narezane na trakice, 250 gr. crnog luka, isječenog na pola prstena, 3 žlice. l. paradajz pasta, biber u zrnu i 4 lovorova lista.

Prvo, zajedno sa paradajz pastom, dinstajte šargarepu i luk na biljnom ulju. Nakon 15 min. dodati riblji file, začine i 0,5 litara vrele vode. Zatvorite poklopac i dinstajte još 45 minuta.

Pečena prsa sa jabukom i povrćem za prazničnu trpezu. Recept

Za dvije porcije gotovog jela trebat će vam 300 grama. pilećih prsa, 2 manja krompira, 250 gr. brokoli, bjelanjak, 2 jabuke, biljno ulje, zeleni luk, 2 žlice. pavlaka, a za jabuke - med, 1 kašika. l. orasi i suvo grožđe.

Prsa umočite u protein i pecite na 190 stepeni oko pola sata. Krompir je potrebno ispeći sa pavlakom i biljnim uljem, a brokoli dinstati. Jabuke očistite od jezgre i napunite orašastim plodovima, medom i suvim grožđem, pa pecite u rerni 50 minuta. Jelo se servira u dubokom tanjiru i po vrhu posuto zelenim lukom.

Patlidžani sa paradajzom i sirom. Recept

Za ovo jelo će vam trebati dva patlidžana, čen belog luka i paradajz, nekoliko kašika maslinovog ulja, kao i italijanska mešavina.

U posudu za pečenje rasporedite u slojeve isečene patlidžane debljine 10 mm, posle paradajza (debljine 5 mm), poprskajte povrće uljem, dodajte začine i seckani beli luk. Sada jelo treba da zapečete u rerni oko 1 sat, a pre serviranja pospite rendanim začinskim biljem i sirom.

Špageti sa brokolijem i škampima. Recept

Za 2 porcije ovog zdravog i dijetalnog jela trebat će nam 270 grama. brokule, 1 glavica luka, 250 gr. špageti, 300 gr. škampi, 4 žličice. maslinovog ulja i dva čena belog luka.

Brokulu podijelite na cvjetiće i kuhajte 15 minuta, a zatim podijelite na još manje cvjetiće. Očistite škampe i pustite da proključa, a zatim ih ostavite sa strane. Na zagrejanom maslinovom ulju prodinstajte sitno iseckani crni luk do zlatno smeđe boje, pa dodajte beli luk, posle par minuta - brokoli i malo čorbe, gde se kuvao kupus, tako da po sastavu liči na sos.

Špagete skuvajte neposredno pre serviranja, odmah ih prelijte sosom od brokolija i stavite škampe na sredinu tanjira.

Salate za ručak i večeru

Salate i grickalice igraju važnu ulogu u pravilnoj ishrani, a kada pripremate zdravu ishranu za mesec, svakako se potrudite da uključite salate od različitog sezonskog povrća, začinskog bilja i voća. Inače, voćne salate dobro funkcionišu i kao dodatak ručku i kao druga večera.

grčka salata. Recept

Odličan dodatak ljetnom ili proljetnom ručku. Samo narežite krastavce, paradajz i feta sir na krupnije kockice, dodajte masline i začinite sokom od limuna, soli i maslinovim uljem. Takođe, ne zaboravite na listove zelene salate, preporučljivo ih je pokidati rukama. Luk se dodaje po ukusu.

Prolećna salata od krastavca, šargarepe i cvekle. Recept

Veoma je jednostavan za pripremu, odličnog je ukusa i sadrži puno vitamina!

Samo narendamo mali krastavac, iste veličine kuvanu cveklu i šargarepu od po 120 grama. Dodajte malo soli, biljnog ulja, balzamiko sirćeta i šećera i odmah poslužite, jer povrće prilično brzo pusti sok.

Salata od orašastih plodova, šargarepe i rotkvice. Recept

Zahvaljujući orasima, ova salata će biti posebno hranljiva. Šargarepu i rotkvice narežite na trakice, dodajte mlevene orahe (dovoljno je 4 kašičice), koricu limuna i sitno iseckani češanj belog luka, začinite sokom od limuna umućenog sa biljnim uljem, posolite po ukusu.

Salata od avokada sa bademima. Recept

Ovo je takođe prilično zdrava i zadovoljavajuća salata, posebno za našu kožu.

Sitno nasjeckajte jedan avokado, zelenu salatu, 2 paprike (žute ili crvene). Pomiješajte u činiji za salatu, ubacite svježi sjeckani kopar, dodajte nekoliko kašika maslinovog ulja i pospite naribanim bademima.

Salata sa sirom "Delikatesa". Recept

Za pripremu ove vitaminske i ukusne salate uzmite 150 grama. krastavac i celer, ogulite ih i narežite na kockice. Takođe ćemo iseći dva kuvana jaja i narendati 70 gr. sir. Začinite nemasnom kiselom pavlakom, dodajte češanj belog luka, ukrasite koprom, biberom i solju.

Ako niste znali kako kreirati pravilnu i zdravu prehranu za svaki dan, kao i kako diverzificirati jelovnik, nadamo se da će se ovim receptima zadatak značajno pojednostaviti. Sada možete dokazati svojim najmilijima da zdrava dijetalna prehrana može biti nevjerovatno ukusna.

Recepti pravilne ishrane za svaki dan

Pravilna ili zdrava prehrana se obično odnosi na poseban režim obroka i skup proizvoda. Dijeta se bazira na kašama od cjelovitih žitarica, nemasnom mesu, peradi, ribi, povrću i voću. Izvori masti uključuju orašaste plodove i prirodna biljna ulja. Sve je to u količini koja je potrebna određenoj osobi, i to visokog kvaliteta. Da, poluproizvodi od ribe i kobasica nisu prikladni kao zamjena za meso. Šta je tu?

Jedite po principu tanjira. Uzmite jednostavno posuđe i podijelite ga na pola. Neka pola uvijek bude zauzeta salatom od povrća sa preljevom od biljnih ulja, ili nekim nezaslađenim voćem. Ostatak također podijelimo na pola, pa na njega stavimo komad mesa ili ribe, kuhan na pari, roštilju ili prženu na suhom tiganju, i porciju kaše. Osim kašica, možete koristiti hljeb od integralnog brašna ili tjesteninu od durum pšenice. Takve tehnike mogu biti 3, preostale 2 su grickalice sa voćem, povrćem, jogurtom i orašastim plodovima.

Zdrave masti i ne tako zdrave

Ljudska ishrana treba da sadrži samo 10% životinjskih masti iz izvora kao što su mleko, prirodna mast i jaja. Sve ostalo su zdrave biljne masti. Za salate i povrće potrebno je birati ulja sa visokim sadržajem omega-tri masnih kiselina. Ovo ne samo da će ubrzati gubitak težine, već će i spriječiti srčane udare i vaskularne probleme. Izvori omega-tri su masna riba, kao i svi prirodni orašasti plodovi i sjemenke, laneno ulje, susamovo i maslinovo ulje.

Hleb i druge poznate radosti

Problem savremenog čoveka je što jede premalo žitarica u čistom obliku, a previše hleba i slatkih peciva. Tako dobijamo višak jednostavnih ugljenih hidrata, koji se brzo apsorbuju, „napumpaju“ nivo šećera u krvi i teraju nas da osetimo glad bukvalno par sati nakon jela. Stoga, barem za vrijeme aktivnog mršavljenja treba izbjegavati hljebove od bijelog brašna, kolače i kolače. I općenito, takva hrana nije zdrava. U piramidi zdrave prehrane WHO-a, ona zauzima oko 10% ukupnog broja i ne bi trebala postati osnova prehrane.

Koje je meso dobro za nas?

Radikalne pristalice vegetarijanstva tvrde da nema. Doktori nisu tako kategorični. I dalje su nam potrebni kompletni proteini da se oporavimo od treninga i da dobijemo dovoljno aminokiselina za zdrav imuni sistem. Ali ako ne jedemo piletinu i ribu, ili nemasnu govedinu, već kobasice ili kotlete iz odjela smrznutih poluproizvoda, dobivamo ne toliko životinjske bjelančevine koliko biljne, sojine proteine. Da, svi proizvodi od kobasica su napravljeni da budu jeftini. Mljeveno od soje je jeftinije, pa ne dobijamo ono što nam treba. Osim toga, poluproizvodi su "nabijeni" ogromnom količinom soli i konzervansa, što također nekako ne pomaže u očuvanju našeg zdravlja.

Najštetnije masti

Moramo očistiti svoju ishranu od margarina, namaza za sendviče i raznih pašteta. Sadrže trans masti, baš kao i brza hrana. Ove masti su opasne jer povećavaju nivo “lošeg” holesterola i doprinose začepljenju krvnih sudova. Takođe nas debljaju, jer u kombinaciji sa šećerom značajno povećavaju apetit.

Povrće - kako, kome i koliko

Jedete li jedan krompir i šargarepu? Očekujte probleme sa probavom i čišćenjem creva, a takođe i sa viškom kilograma. Zdrava ishrana podrazumeva 5 porcija povrća dnevno. Razmislite o stvarima kao što su kupus, tikvice, krastavci, paradajz i zelena salata, a ne samo korjenasto povrće. Povrće će pomoći u zaštiti od srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska i viška kilograma. Uostalom, oni povećavaju veličinu porcija i smanjuju sadržaj kalorija. Sadrže i vitamine i mikroelemente neophodne za zdravlje.

Glikemijski indeks

Šta je sa slatkim voćem? Savjetujemo da ih ograničimo, kao i druge izvore jednostavnih ugljikohidrata. Na kraju krajeva, povećavaju nivo šećera u krvi, izazivaju fluktuacije apetita i doprinose... prejedanju i debljanju. Naravno, ako nema problema sa gojaznošću, ponekad možete pojesti par banana i komadić čokolade. Ali oni koji pokušavaju da se otarase viška masnoće treba da biraju hranu sa niskim glikemijskim indeksom. To su tamne žitarice (heljda i smeđi pirinač), kao i nezaslađeno voće i bobičasto voće. Sve mahunarke imaju nizak glikemijski indeks. A ako ga samo trebate spustiti u bilo koje jelo, dodajte povrće sa više vlakana i nekim izvorom proteina. Na taj način možete kontrolirati apetit i njegovati umjerenost u ishrani.

Glavno pravilo zdrave prehrane je njena raznovrsnost. Morate odabrati nekoliko vrsta žitarica, nekoliko izvora kompletnih proteina, te različito povrće i voće. Od toga pravimo jelovnik za sedmicu, skuvamo ga i nosimo hranu sa sobom. U suprotnom, praćenje kvaliteta hrane će biti prilično teško. Uostalom, ugostiteljski objekti često koriste margarin, trans masti i mnogo šećera za ukus.