Lokalni efekat fizičke aktivnosti. Manifestacija kondicije tokom rada mišića Lokalni efekat povećanja kondicije

Kada izvode isti standardni mišićni rad kao netrenirani sportisti, trenirani sportisti troše manje energije i obavljaju posao sa visokom efikasnošću. Veličina promjena u njihovim fiziološkim funkcijama je beznačajna.

Efekat povećane ekonomizacije kod izvođenja standardnog rada umjerene snage to se jasno manifestira kod mladih sportista.

Nakon obavljanja standardne fizičke aktivnosti, trenirani sportisti brzo oporavljaju svoje performanse. Povećanje kondicije prati i optimizacija u odnosu motoričke i autonomne komponente motoričkih sposobnosti. Dakle, među trkačima visoke klase, omjer broja otkucaja srca i frekvencije koraka trčanja približava se jedinici. Za sportiste nižeg nivoa kreće se od 1,1 do 1,3.

U stanju acido-bazne ravnoteže nakon standardnih testnih opterećenja (petominutno trčanje, standardni test bicikl ergometrom) kod treniranih sportista, pomaci pH krvi su neznatni (od 7,36 do 7,32 - 7,30). Kod netreniranih sportista pad alkalne rezerve je izraženiji: pH se menja na 7,25 - 7,2. Obnavljanje indikatora acido-bazne ravnoteže kasni s vremenom.

Najkarakterističnija karakteristika promjena fizioloških funkcija kod treniranih sportista pri izvođenju izuzetno intenzivnog mišićnog rada je maksimalna mobilizacija funkcionalnih resursa tijela.

“Fiziologija čovjeka”, N.A. Fomin

Potencijalna sposobnost sportiste za obavljanje fizičke aktivnosti može se u određenoj mjeri ocijeniti pokazateljima fizioloških funkcija u stanju relativnog mišićnog odmora ili pri obavljanju posla koji omogućava predviđanje učinka na datoj vrijednosti (na primjer, PWC- 170 test, koji karakteriše snagu rada pri pulsu od 170 otkucaja/min). Visok nivo kondicije u stanju relativnog odmora mišića karakteriše funkcionalno...

Energetski metabolizam u stanju relativnog mirovanja mišića kod sportista je, po pravilu, na nivou standardnih vrednosti. Postoje, međutim, slučajevi i snižavanja i povećanja u odnosu na standardne vrijednosti. Pokazatelji funkcija kardiovaskularnog i respiratornog sistema jasno pokazuju ekonomični efekat treninga. Zbog povećanja parasimpatičkih utjecaja, pulsa i disanja, šoka i...

Slučajevi takozvane sportske anemije pada - sadržaj hemoglobina na 13 - 14% - uz istovremeno povećanje volumena krvne plazme - rijedak su izuzetak. Ovo se opaža nakon što mladi sportisti izvode neadekvatna opterećenja. Povećanje količine proteina u ishrani, uzimanje vitamina B12, folne kiseline i suplemenata koji sadrže gvožđe sprečavaju nastanak sportske anemije. Stanje centralnog nervnog sistema karakteriše...

Fiziološki mehanizmi stanja prije lansiranja. Prije početka mišićne aktivnosti, u tijelu sportiste dolazi do primjetnih promjena u funkcijama pojedinih organa i sistema. One zavise od toga koliko je težak nadolazeći mišićni rad, kao i od obima i odgovornosti predstojećeg takmičenja. Kompleks promjena u fiziološkim i mentalnim funkcijama koji se dešavaju prije nego što sportista počne da se takmiči na takmičenjima naziva se stanje pre starta. Ima ranih...

ALKOHOL, DUVAN I DRUGA SREDSTVA UTICAJA NA GENSKI FOND I LJUDSKU PSIHU KAO GLOBALNO SREDSTVO KONTROLE

Analiza ponude i efikasnosti korišćenja robnih resursa

Analiza ponude i efikasnosti korišćenja radnih resursa, razvoj materijalno-tehničke baze

Analiza efikasnosti korišćenja hotelskog prostora

Lokalni efekat povećanja kondicije, koji je sastavni deo opšteg, povezan je sa povećanjem funkcionalnih sposobnosti pojedinih fizioloških sistema.

Promjene u sastavu krvi. Regulacija sastava krvi zavisi od niza faktora na koje osoba može uticati: dobra ishrana, izlaganje svežem vazduhu, redovna fizička aktivnost itd. U tom kontekstu razmatramo efekat fizičke aktivnosti. Redovnim fizičkim vježbanjem povećava se broj crvenih krvnih zrnaca u krvi (kod kratkotrajnog intenzivnog rada - zbog oslobađanja crvenih krvnih stanica iz "krvnih depoa"; kod dugotrajnog intenzivnog vježbanja - zbog pojačanih funkcija hematopoetski organi). Povećava se sadržaj hemoglobina po jedinici volumena krvi, a time se povećava i kapacitet krvi za kisik, što povećava njen kapacitet za transport kisika.

Istovremeno, u cirkulirajućoj krvi uočava se povećanje sadržaja leukocita i njihove aktivnosti. Posebnim istraživanjima utvrđeno je da redovni fizički trening bez preopterećenja povećava fagocitnu aktivnost krvnih komponenti, tj. povećava nespecifičnu otpornost organizma na različite nepovoljne, posebno infektivne faktore.

Kondicija osobe doprinosi i boljoj podnošljivosti povećane koncentracije mliječne kiseline u arterijskoj krvi tokom mišićnog rada. Kod netreniranih osoba maksimalna dozvoljena koncentracija mliječne kiseline u krvi je 100-150 mg%, a kod obučenih može porasti do 250 mg%, što ukazuje na njihov veliki potencijal za obavljanje maksimalne fizičke aktivnosti. Sve ove promjene u krvi fizički trenirane osobe smatraju se korisnim ne samo za izvođenje intenzivnog mišićnog rada, već i za održavanje općeg aktivnog života.

Promjene u funkcionisanju kardiovaskularnog sistema

Srce. Pre nego što govorimo o uticaju fizičke aktivnosti na centralni organ kardiovaskularnog sistema, moramo barem zamisliti ogroman rad koji on proizvodi čak i u mirovanju (vidi sliku 4.2).

Pod uticajem fizičke aktivnosti, granice njegovih mogućnosti se šire i prilagođava se da prenosi mnogo veću količinu krvi nego što to može da uradi srce neuvežbane osobe (vidi sliku 4.3).

Radeći sa povećanim opterećenjem pri izvođenju aktivnih fizičkih vježbi, srce se neminovno trenira, jer se u tom slučaju kroz koronarne žile poboljšava ishrana samog srčanog mišića, povećava njegova masa, mijenja se veličina i funkcionalnost.

Indikatori rada srca su puls, krvni pritisak, sistolni volumen krvi, minutni volumen krvi. Najjednostavniji i najinformativniji pokazatelj kardiovaskularnog sistema je puls.

Puls je talas oscilacija koji se širi duž elastičnih zidova arterija; talas oscilacija koji se širi duž elastičnih zidova arterija baca se u aortu pod visokim pritiskom tokom kontrakcije leve komore. Brzina pulsa odgovara pulsu (HR) i u prosjeku iznosi 60-80 otkucaja/min. Redovna fizička aktivnost uzrokuje smanjenje otkucaja srca u mirovanju zbog povećanja faze mirovanja (opuštanja) srčanog mišića (vidi sliku 4.4).

Maksimalni broj otkucaja srca kod treniranih osoba tokom fizičke aktivnosti je na nivou od 200-220 otkucaja/min. Neuvježbano srce ne može dostići takvu frekvenciju, što ograničava njegove mogućnosti u stresnim situacijama.

Krvni pritisak (BP) nastaje silom kontrakcije srčanih ventrikula i elastičnosti zidova krvnih sudova. Mjeri se u brahijalnoj arteriji. Razlikuju se maksimalni (sistolni) pritisak, koji se stvara pri kontrakciji leve komore (sistola), i minimalni (dijastolni) pritisak, koji se primećuje pri opuštanju leve komore (dijastola). Normalno, zdrava osoba starosti 18-40 godina ima krvni pritisak u mirovanju od 120/80 mmHg. Art. (kod žena 5-10 mm niže). Tokom fizičke aktivnosti, maksimalni pritisak može porasti do 200 mmHg. Art. i više. Nakon prestanka opterećenja kod obučenih osoba se brzo oporavlja, ali kod neobučenih ostaje dugo povišeno, a ako se nastavi intenzivan rad, može doći do patološkog stanja.

Sistolni volumen u mirovanju, koji je u velikoj mjeri određen silom kontrakcije srčanog mišića, iznosi 50-70 ml kod neuvježbane osobe, 70-80 ml kod trenirane osobe i sa sporijim pulsom. Kod intenzivnog mišićnog rada kreće se od 100 do 200 ml ili više (u zavisnosti od starosti i treninga). Najveći sistolni volumen se opaža pri pulsu od 130 do 180 otkucaja/min, dok pri pulsu iznad 180 otkucaja/min počinje značajno da se smanjuje. Stoga, da bi se povećala kondicija srca i ukupna izdržljivost osobe, najoptimalnija se smatra tjelesna aktivnost pri otkucaju srca od 130-180 otkucaja u minuti.

Krvni sudovi, kao što je već napomenuto, osiguravaju stalno kretanje krvi u tijelu pod utjecajem ne samo rada srca, već i razlike tlaka u arterijama i venama. Ova razlika se povećava sa povećanjem aktivnosti pokreta. Fizički rad pomaže u širenju krvnih sudova, smanjenju stalnog tonusa njihovih zidova i povećava njihovu elastičnost.

Kretanje krvi u žilama također je olakšano izmjenom napetosti i opuštanja aktivno radećih skeletnih mišića (“mišićna pumpa”). Uz aktivnu motoričku aktivnost, postoji pozitivan učinak na zidove velikih arterija, čije se mišićno tkivo često napreže i opušta. Tokom fizičke aktivnosti, mikroskopska kapilarna mreža, koja je u mirovanju aktivna samo 30-40%, otvara se gotovo potpuno. Sve to vam omogućava da značajno ubrzate protok krvi.

Dakle, ako u mirovanju krv završi potpunu cirkulaciju za 21-22 s, onda je za vrijeme fizičke aktivnosti potrebno 8 s ili manje. Istovremeno, volumen cirkulirajuće krvi može porasti do 40 l/min, što uvelike povećava prokrvljenost, a samim tim i opskrbu nutrijentima i kisikom svih stanica i tkiva tijela.

Istovremeno je utvrđeno da dugotrajan i intenzivan mentalni rad, kao i stanje neuro-emocionalnog stresa, mogu značajno povećati broj otkucaja srca do 100 otkucaja/min ili više. Ali u isto vrijeme, kao što je navedeno u pogl. 3, vaskularni krevet se ne širi, kao što se dešava tokom fizičkog rada, već se sužava (!). Tonus vaskularnih zidova se također povećava, a ne smanjuje (!). Mogući su čak i grčevi. Ova reakcija je posebno karakteristična za krvne sudove srca i mozga.

Dakle, dugotrajan intenzivan mentalni rad, neuro-emocionalna stanja, neuravnotežena aktivnim pokretima, fizičkom aktivnošću, mogu dovesti do pogoršanja opskrbe krvlju srca i mozga, drugih vitalnih organa, do trajnog povećanja krvnog pritiska, do formiranje “modnog” među ljudima danas.učenika sa bolešću - vegetativno-vaskularnom distonijom.

Ono što se ne vježba umire, pokret je život.

Faktori okoline

Predavanje 3

Socio-biološke osnove prilagođavanja ljudskog organizma fizičkoj i mentalnoj aktivnosti,

1. Fizički razvoj osobe.

2. Uloga vježbi i funkcionalni pokazatelji tjelesne kondicije.

Fizički razvoj - prirodni prirodni proces formiranja i promjene morfoloških i funkcionalnih svojstava organizma tokom nastavka života pojedinca.

Fizički razvoj karakteriziraju promjene u tri grupe indikatora:

1. Indikatori tjelesne građe (dužina tijela, tjelesna težina, držanje, zapremine i oblici pojedinih dijelova tijela, količina masnih naslaga itd.), koji karakterišu, prije svega, biološke forme, odnosno morfologiju čovjeka.

2. Indikatori (kriterijumi) zdravlja koji odražavaju morfološke i funkcionalne promjene u fiziološkim sistemima ljudskog tijela. Funkcionisanje kardiovaskularnog, respiratornog i centralnog nervnog sistema, organa za varenje i izlučivanje, termoregulacionih mehanizama i dr. od presudnog je značaja za zdravlje ljudi.

3. Pokazatelji razvoja fizičkih kvaliteta (snaga, brzina, fleksibilnost, izdržljivost, okretnost).

Priroda fizičkog razvoja kao procesa promjene ovih pokazatelja tijekom života ovisi o mnogim razlozima i određena je nizom obrazaca.

Fizički razvoj je u određenoj mjeri određen zakoni nasledstva, koje treba uzeti u obzir kao faktore koji pogoduju ili, obrnuto, ometaju fizičko poboljšanje osobe.

Proces fizičkog razvoja je takođe podložan zakon gradacije starosti. Moguće je intervenisati u proces fizičkog razvoja čoveka kako bi ga kontrolisali samo na osnovu uzimanja u obzir karakteristika i mogućnosti ljudskog tela u različitim starosnim periodima: u periodu formiranja i rasta, tokom perioda najveći razvoj njegovih oblika i funkcija, tokom perioda starenja.

Proces fizičkog razvoja je podložan zakon jedinstva organizma i okoline i stoga značajno zavisi od uslova života ljudi. Uslovi života prvenstveno uključuju socijalne uslove.

Od velikog značaja za upravljanje fizičkim razvojem u procesu fizičkog vaspitanja su biološki zakon vježbanja i zakon jedinstva oblika i funkcija tijela u njegovoj aktivnosti.

Opća ideja o fizičkom razvoju dobija se uzimanjem tri glavna mjerenja:

1. određivanje dužine tijela;

2. tjelesna težina;

3. obim grudi.

Postoje tri nivoa fizičkog razvoja: visok, prosečan i nizak i dva srednja nivoa iznad proseka i ispod proseka.

Formiranje i unapređenje različitih morfofizioloških funkcija i organizma u cjelini ovisi o njihovoj sposobnosti za daljnji razvoj, koji ima u velikoj mjeri genetsku (urođenu) osnovu i posebno je važan za postizanje kako optimalnih tako i maksimalnih pokazatelja tjelesnog i mentalnog rada. Pri tome treba znati da se sposobnost obavljanja fizičkog rada može višestruko povećati, ali do određenih granica, dok mentalna aktivnost zapravo nema ograničenja u svom razvoju. Svaki organizam ima određene rezervne sposobnosti.

Zovu se karakteristike morfofunkcionalnog stanja različitih tjelesnih sistema koje nastaju kao rezultat motoričke aktivnosti fiziološki pokazatelji kondicije. Proučavaju se kod osobe u stanju relativnog mirovanja, pri izvođenju standardnih opterećenja i opterećenja različite snage, uključujući i ekstremne.

Proces vježbanja postao je predmet naučnog istraživanja pod utjecajem evolucionih učenja EK Lamarcka i Charlesa Darwina tek u 19. vijeku. Lamarck je 1809. objavio materijal u kojem je primijetio da životinje s nervnim sistemom razvijaju organe koji vježbaju, a organi koji ne vježbaju slabe i postaju manji. P.F. Lesgaft, poznati anatom i domaća javna ličnost 19. - početka 20. stoljeća, pokazao je specifično morfološko restrukturiranje ljudskog tijela i pojedinih organa u procesu vježbanja i treninga.

Poznati ruski fiziolozi I.M. Sechenov i I.P. Pavlov je pokazao ulogu centralnog nervnog sistema u razvoju kondicije u svim fazama vežbanja u formiranju adaptivnih procesa organizma.

Među indikatorima kondicija u mirovanju (ukupni efekat redovnog vježbanja) može se pripisati:

1. promjene u stanju centralnog nervnog sistema, povećana pokretljivost nervnih procesa, skraćivanje latentnog perioda motoričkih reakcija;

2. promjene na mišićno-koštanom sistemu (povećana masa i povećan volumen skeletnih mišića, hipertrofija mišića, praćena poboljšanjem snabdijevanja krvi, pozitivne biohemijske promjene, povećana ekscitabilnost i labilnost neuromišićnog sistema);

3. promjene u funkciji disajnih organa (stopa disanja kod obučenih osoba u mirovanju je niža nego kod neobučenih); cirkulacija krvi (otkucaji srca u mirovanju su takođe niži nego kod neobučenih ljudi); sastav krvi itd.;

4. smanjenje potrošnje energije u mirovanju: zbog ekonomizacije svih funkcija, ukupna potrošnja energije treniranog organizma manja je od netreniranog organizma za 10-15%;

5. značajno smanjenje perioda oporavka nakon fizičke aktivnosti bilo kog intenziteta.

Po pravilu, povećanje opšte spremnosti za tjelesnu aktivnost ima i nespecifičan učinak – povećava otpornost organizma na djelovanje nepovoljnih faktora okoline (stresne situacije, visoke i niske temperature, zračenje, ozljede, hipoksija), na prehlade i zarazne bolesti.

Ovdje je također prikladno napomenuti da dugotrajno korištenje ekstremnih trenažnih opterećenja, što se posebno često dešava u „velikim sportovima“, može dovesti do suprotnog efekta – supresije imunološkog sistema i povećane osjetljivosti na zarazne bolesti.

Lokalni efekat povećanje kondicije, koja je sastavni dio cjeline, povezano je sa povećanjem funkcionalnih sposobnosti pojedinih fizioloških sistema.

Promjene u sastavu krvi. Redovnim fizičkim vježbanjem povećava se broj crvenih krvnih zrnaca u krvi (kod kratkotrajnog intenzivnog rada - zbog oslobađanja crvenih krvnih stanica iz "krvnih depoa"; kod dugotrajnog intenzivnog vježbanja - zbog pojačanih funkcija hematopoetski organi). Povećava se sadržaj hemoglobina po jedinici volumena krvi, a time se povećava i kapacitet krvi za kisik, što povećava njen kapacitet za transport kisika.

Istovremeno, u cirkulirajućoj krvi uočava se povećanje sadržaja leukocita i njihove aktivnosti.

Kondicija osobe doprinosi i boljoj podnošljivosti povećane koncentracije mliječne kiseline u arterijskoj krvi tokom mišićnog rada. Kod netreniranih osoba maksimalna dozvoljena koncentracija mliječne kiseline u krvi je 100-150 mg%, a kod obučenih može porasti i do 250 mg%, što ukazuje na njihov veliki potencijal za obavljanje maksimalne fizičke aktivnosti za održavanje općeg aktivnog života.

Promjene u funkcionisanju kardiovaskularnog sistema

Srce. Radeći sa povećanim opterećenjem pri izvođenju aktivnih fizičkih vježbi, srce se neminovno trenira, jer se u tom slučaju kroz koronarne žile poboljšava ishrana samog srčanog mišića, povećava njegova masa, mijenja se veličina i funkcionalnost.

Indikatori rada srca su:

1. otkucaji srca - val vibracija koji se širi duž elastičnih zidova arterija kao rezultat hidrodinamičkog šoka dijela krvi izbačenog u aortu pod visokim pritiskom tijekom kontrakcije lijeve komore. Brzina pulsa odgovara pulsu (HR) i u prosjeku iznosi 60-80 otkucaja/min. Redovna fizička aktivnost uzrokuje smanjenje otkucaja srca u mirovanju zbog povećanja faze mirovanja (opuštanja) srčanog mišića. Maksimalni broj otkucaja srca kod treniranih osoba tokom fizičke aktivnosti je na nivou od 200-220 otkucaja/min. Neuvježbano srce ne može dostići takvu frekvenciju, što ograničava njegove mogućnosti u stresnim situacijama.

2. krvni pritisak (BP) nastaje silom kontrakcije ventrikula srca i elastičnosti zidova krvnih žila. Mjeri se u brahijalnoj arteriji. Razlikuju se maksimalni (sistolni) pritisak, koji se stvara pri kontrakciji leve komore (sistola), i minimalni (dijastolni) pritisak, koji se primećuje pri opuštanju leve komore (dijastola). Normalno, zdrava osoba starosti 18-40 godina ima krvni pritisak u mirovanju od 120/80 mmHg. Art. (kod žena 5-10 mm niže). Tokom fizičke aktivnosti, maksimalni pritisak može porasti do 200 mmHg. Art. i više. Nakon prestanka opterećenja kod obučenih osoba se brzo oporavlja, ali kod neobučenih ostaje dugo povišeno, a ako se nastavi intenzivan rad, može doći do patološkog stanja.

3. sistolni volumen krvi u mirovanju, koje je u velikoj mjeri determinisano silom kontrakcije srčanog mišića, kod neuvježbane osobe iznosi 50-70 ml, kod trenirane osobe - 70-80 ml, a sa sporijim pulsom. Kod intenzivnog mišićnog rada kreće se od 100 do 200 ml ili više (u zavisnosti od starosti i treninga). Najveći sistolni volumen se opaža pri pulsu od 130 do 180 otkucaja/min, dok pri pulsu iznad 180 otkucaja/min počinje značajno da se smanjuje. Stoga, da bi se povećala kondicija srca i ukupna izdržljivost osobe, najoptimalnija se smatra tjelesna aktivnost pri otkucaju srca od 130-180 otkucaja u minuti.

4. minutni volumen krvi - količina krvi koju komora izbaci unutar jedne minute.

Krvni sudovi, kao što je već napomenuto, osiguravaju stalno kretanje krvi u tijelu pod utjecajem ne samo rada srca, već i razlike tlaka u arterijama i venama. Ova razlika se povećava sa povećanjem aktivnosti pokreta. Fizički rad pomaže u širenju krvnih sudova, smanjenju stalnog tonusa njihovih zidova i povećava njihovu elastičnost.

Kretanje krvi u žilama također je olakšano izmjenom napetosti i opuštanja aktivno radećih skeletnih mišića (“mišićna pumpa”). Uz aktivnu motoričku aktivnost, pozitivno djeluje i na zidove velikih arterija čije se mišićno tkivo vrlo često napreže i opušta. Tokom fizičke aktivnosti, mikroskopska kapilarna mreža, koja je samo 30-40% aktivna u mirovanju, također se potpuno otvara. Sve to vam omogućava da značajno ubrzate protok krvi.

Dakle, ako u mirovanju krv završi potpunu cirkulaciju za 21-22 s, onda je za vrijeme fizičke aktivnosti potrebno 8 s ili manje. Istovremeno, volumen cirkulirajuće krvi može porasti do 40 l/min, što uvelike povećava prokrvljenost, a samim tim i opskrbu nutrijentima i kisikom svih stanica i tkiva tijela.

Promjene u respiratornom sistemu

Rad respiratornog sistema (zajedno sa cirkulacijom) u razmeni gasova, koji se povećava sa mišićnom aktivnošću, ocenjuje se respiratornom frekvencijom, plućnom ventilacijom, vitalnim kapacitetom, potrošnjom kiseonika, dugom kiseonika i drugim pokazateljima. Treba imati na umu da tijelo ima posebne mehanizme koji automatski kontroliraju disanje. Čak iu nesvjesnom stanju, proces disanja ne prestaje. Glavni regulator disanja je respiratorni centar koji se nalazi u produženoj moždini.

U mirovanju, disanje se odvija ritmično, s omjerom vremena udisaja i izdisaja približno jednakim 1:2. Prilikom obavljanja posla, frekvencija i ritam disanja mogu se mijenjati ovisno o ritmu pokreta.

Brzina disanja (promjena udaha i izdisaja i respiratorna pauza) u mirovanju je 16-20 ciklusa. Tokom fizičkog rada, frekvencija disanja se povećava u prosjeku 2-4 puta.

Volumen plime- količina vazduha koja prolazi kroz pluća tokom jednog respiratornog ciklusa (udisanje, respiratorna pauza, izdisaj). Količina disajnog volumena direktno zavisi od stepena spremnosti za fizičku aktivnost. U mirovanju, kod neobučenih osoba, volumen dihanja je 350-500 ml, kod obučenih ljudi - 800 ml ili više. Intenzivnim fizičkim radom može se povećati do otprilike 2500 ml.

Plućna ventilacija- zapremina vazduha koja prođe kroz pluća za 1 minut. Količina plućne ventilacije se određuje množenjem disajnog volumena sa brzinom disanja. Plućna ventilacija u mirovanju je 5-9 litara. Njegova maksimalna vrijednost za neobučene je 110-150 l, a za sportiste dostiže 250 l.

Vitalni kapacitet pluća(VC) - najveća količina zraka koju osoba može izdahnuti nakon najdubljeg udaha. Njegova vrijednost zavisi od starosti, tjelesne težine i dužine, pola, stanja fizičke spremnosti osobe i drugih faktora. Vitalni vitalni kapacitet određuje se pomoću spirometra. Prosječna vrijednost mu je 3000-3500 ml za žene, 3800-4200 ml za muškarce. Kod osoba koje se bave tjelesnim odgojem značajno se povećava i dostiže 5000 ml kod žena, 7000 ml ili više kod muškaraca.

Potrošnja kiseonika- količina kiseonika koju tijelo stvarno koristi u mirovanju ili pri obavljanju bilo kojeg posla u 1 minuti.

Maksimalna potrošnja kiseonika(MIC) je najveća količina kiseonika koju tijelo može apsorbirati tokom izuzetno teškog rada. MIC služi kao važan kriterijum za funkcionalno stanje respiratornog i cirkulatornog sistema.

MOC je pokazatelj aerobne (kiseoničke) produktivnosti organizma, tj. njegova sposobnost da obavlja intenzivan fizički rad sa dovoljnom količinom kiseonika koja ulazi u organizam da dobije potrebnu energiju. MOC ima granicu koja zavisi od starosti, stanja kardiovaskularnog i respiratornog sistema, aktivnosti metaboličkih procesa i direktno zavisi od stepena fizičke spremnosti.

Za one koji se ne bave sportom, granica MOC-a je 2-3,5 l/min. Kod sportista visoke klase, posebno onih koji se bave cikličnim sportovima, MOC može dostići: kod žena - 4 l/min ili više; za muškarce - 6 l/min ili više. Sa fokusom na MOC, data je i procjena intenziteta fizičke aktivnosti. Tako se intenzitet ispod 50% MPC smatra laganim, 50-75% MPC se smatra umjerenim, a iznad 75% MPC se smatra teškim.

Dug za kiseonik- količina kiseonika neophodna za oksidaciju metaboličkih produkata nakupljenih tokom fizičkog rada. Produženim intenzivnim radom nastaje ukupni dug kisika, čija maksimalna moguća vrijednost za svaku osobu ima ograničenje (plafon). Dug za kiseonik nastaje kada je potreba ljudskog tela za kiseonikom veća od gornje granice za potrošnju kiseonika u ovom trenutku. Na primjer, pri trčanju na 5000 m, potreba sportiste za kisikom koji pređe ovu distancu za 14 minuta je 7 litara u minuti, a maksimalna potrošnja za ovog sportaša je 5,3 litra, stoga se u tijelu svake minute javlja dug za kisik od 1 .7 l.

Neobučeni ljudi mogu da nastave da rade sa dugom koji ne prelazi 6-10 litara. Sportaši visoke klase (posebno u cikličkim sportovima) mogu izvesti takvo opterećenje, nakon čega nastaje dug kisika od 16-18 litara ili čak više. Dug za kiseonik se eliminiše nakon završetka radova. Vrijeme za njegovo otklanjanje ovisi o trajanju i intenzitetu rada (od nekoliko minuta do 1,5 sata).

Izgladnjivanje organizma kiseonikom- hipoksija. Kada ćelije tkiva primaju manje kiseonika nego što je potrebno za potpuno podmirivanje potrošnje energije (tj. dug kiseonika), dolazi do gladovanja kiseonikom ili hipoksije. Može nastati ne samo zbog duga kiseonika tokom fizičke aktivnosti povećanog intenziteta. Hipoksija se može pojaviti i iz drugih razloga, vanjskih i unutrašnjih.

Razlikuju se sljedeće vrste hipoksije:

1. motorički - sa intenzivnim opterećenjem mišića (koje su svi osjetili u završnom segmentu pri trčanju na duge staze);

2. hipoksična - sa smanjenjem parcijalnog tlaka u arterijskoj krvi zbog vanjskih uzroka;

3. cirkulatorni (stagnirajući) - kod lokalnih poremećaja cirkulacije krvi zbog dugotrajnih neudobnih položaja, zbog hipokinezije ili zatajenja srca;

4. anemični - zbog smanjenja kapaciteta krvi za kiseonik (zbog gubitka krvi i drugih razloga).

Postoje i drugi uzroci hipoksije povezani s patološkim stanjima.

Promjene na mišićno-koštanom i drugim tjelesnim sistemima tokom fizičke aktivnosti

Redovna fizička aktivnost povećava snagu koštanog tkiva, povećava elastičnost mišićnih tetiva i ligamenata, te povećava proizvodnju intraartikularne (sinovijalne) tekućine. Sve to doprinosi povećanju opsega pokreta (fleksibilnosti).

Redovnom fizičkom aktivnošću povećava se sposobnost tijela da skladišti ugljikohidrate u obliku glikogena u mišićima (i jetri) i time poboljšava tzv. tkivno disanje mišića. Ako je prosječna vrijednost ove rezerve 350 g za netreniranu osobu, onda za sportistu može dostići 500 g. To povećava njihov potencijal da pokažu ne samo fizičke, već i mentalne performanse.

Metabolizam

Svaka ljudska aktivnost povezana je s potrošnjom energije, a time i potrebnim metabolizmom. Metabolički procesi se odvijaju veoma intenzivno. Gotovo polovina tjelesnih tkiva se obnavlja ili potpuno zamjenjuje u roku od tri mjeseca (preko 5 godina studija, rožnjača učenika se mijenja 350 puta, a tkiva želuca oko 500 puta). Za normalan tok ovih procesa potrebna je razgradnja složenih organskih tvari koje ulaze u ljudsko tijelo.

Takve tvari od najveće važnosti su proteini, ugljikohidrati, masti (uz učešće vode, mineralnih soli, vitamina). Nisu svi podjednako uključeni u opskrbu energijom različitih vrsta ljudskog života, različite manifestacije njegove motoričke aktivnosti.

Razmjena energije.

Razmjenu tvari između tijela i vanjske sredine prati i razmjena energije. Najvažnija fiziološka konstanta ljudskog tijela je minimalna količina energije koju osoba troši u stanju potpunog odmora. Ova konstanta se zove osnovna razmena. Njegova vrijednost ovisi o tjelesnoj težini: što je veća, to je veća razmjena, ali taj odnos nije jednostavan.

Potrebe tijela za energijom se procjenjuju u kilokalorijama. Naravno, ova potreba zavisi od niza faktora: nivoa bazalnog metabolizma, intenziteta obavljenog posla itd. Odnos količine energije unesene u organizam hranom i utrošene se naziva energetski bilans, i usko zavisi od prirode životne aktivnosti.

Ako je minimalni dnevni utrošak energije normalno 2950-3850 kcal (naravno, ovisno o dobi, spolu i tjelesnoj težini), onda na mišićnu aktivnost treba potrošiti najmanje 1200-1900 kcal. Preostali troškovi energije osiguravaju održavanje vitalnih funkcija tijela u mirovanju, normalno funkcioniranje respiratornog i krvožilnog sustava, metaboličke procese itd. (osnovna metabolička energija).

Potrošnja energije usko je povezana sa karakteristikama različitih fizičkih vježbi.

– ovo je mera uticaja fizičke vežbe na telo sportiste.

Analizirajući faktore koji određuju efekte fizičkog treninga vježbi, možemo istaknuti:

1) funkcionalni efekti treninga;

2) granična opterećenja za nastanak efekata treninga;

3) reverzibilnost efekata treninga;

4) specifičnost efekata treninga;

5) obučavost.

Sistematsko izvođenje određene vrste tjelesnog vježbanja uzrokuje sljedeće glavne pozitivne funkcionalne efekte:

1. Jačanje maksimalne funkcionalnosti cijelog tijela, određuje se rastom maksimalnih pokazatelja pri izvođenju testova.

2. Povećanje efikasnosti i efikasnosti celog organizma, manifestira se smanjenjem funkcionalnih pomaka u aktivnosti tjelesnih sistema pri obavljanju određenog posla.

Ovi pozitivni efekti se zasnivaju na:

1. Strukturne i funkcionalne promjene u vodećim organima vitalne aktivnosti pri obavljanju određenog posla.

2. Poboljšanje ćelijske regulacije funkcija tokom fizičkog vježbanja.

Veličina opterećenja može se okarakterisati, s jedne strane, vanjskim, unutrašnjim i kombinovanim parametrima, as druge strane apsolutnim i relativnim vrijednostima.

Eksterni parametri opterećenja karakterišu količinu mehaničkog rada koji sportista obavlja ili njegovo trajanje. Indikatori unutrašnjeg opterećenja ilustruju veličinu reakcije tijela na izvršeni mehanički rad.

Vrijednost opterećenja određena je parametrima:

1) obim - određuje se trajanjem rada, dužinom ponovljenih segmenata;

2) intenzitet – rezultat, količina ponavljanja sa maksimalnim naporom;

3) interval odmora;

4) prirodu ostatka;

5) broj ponavljanja.

U ovom slučaju, smjer utjecaja trenažnog opterećenja na tijelo sportaša određuje se omjerom sljedećih pokazatelja:

intenzitet vježbanja;

obim (trajanje) posla;

trajanje i priroda intervala odmora između pojedinačnih vježbi;

priroda vežbi.

Svaki od ovih parametara igra nezavisnu ulogu u određivanju efikasnosti treninga, međutim, njihov odnos i međusobni uticaj nisu ništa manje važni.

Intenzitet opterećenja je usko povezana s razvijenom snagom pri izvođenju vježbi, sa brzinom kretanja u sportovima ciklične prirode, gustinom taktičkih i tehničkih radnji u sportskim igrama, duelima i borbama u borilačkim vještinama. Promjenom intenziteta rada moguće je promovirati preferencijalnu mobilizaciju pojedinih dobavljača energije, intenzivirati djelovanje funkcionalnih sistema u različitom stepenu i aktivno utjecati na formiranje osnovnih parametara sportske opreme.

Pojavljuje se sljedeća ovisnost - povećanje obima radnji u jedinici vremena, odnosno brzine kretanja, obično je povezano s nesrazmjernim povećanjem zahtjeva za energetskim sustavima koji snose primarno opterećenje pri izvođenju ovih radnji.

Postoji nekoliko fizioloških metoda za određivanje intenziteta opterećenja. Direktna metoda je mjerenje brzine potrošnje kisika (l/min) - apsolutnog ili relativnog (% maksimalne potrošnje kisika). Sve ostale metode su indirektne, zasnovane na postojanju veze između intenziteta opterećenja i određenih fizioloških pokazatelja.

Jedan od najpogodnijih indikatora je broj otkucaja srca. Osnova za određivanje intenziteta trenažnog opterećenja prema pulsu je odnos između njih; što je opterećenje veće, to je broj otkucaja srca veći.

Relativni radni broj otkucaja srca (%HRmax) je procentualni odnos broja otkucaja srca tokom vježbanja i maksimalnog otkucaja srca za datu osobu. Otprilike maksimalni broj otkucaja srca može se izračunati pomoću formule:

Maksimalni broj otkucaja srca = 220 – starost osobe (godine) otkucaja/min.

Prilikom određivanja intenziteta opterećenja treninga na osnovu otkucaja srca koriste se dva indikatora: prag i vršni broj otkucaja srca. Prag otkucaja srca je najniži intenzitet ispod kojeg nema efekta treninga. Maksimalni broj otkucaja srca je najveći intenzitet koji se ne smije prekoračiti kao rezultat treninga. Približni pokazatelji otkucaja srca za zdrave ljude koji se bave sportom mogu biti prag - 75% i vršni - 95% maksimalnog otkucaja srca. Što je niži nivo fizičke spremnosti osobe, to bi trebalo da bude niži intenzitet trenažnog opterećenja.

Radne zone prema otkucajima srca/min.

1. do 120 – priprema, zagrevanje, glavni metabolizam;

2. do 120–140 – restorativno-podržava;

3. do 140–160 – razvijanje izdržljivosti, aerobik;

4. do 160–180 – razvijanje brzinske izdržljivosti;

5. više od 180 – brzina razvoja.

Opterećenje posla. Za povećanje alaktičkog anaerobnog kapaciteta najprihvatljivija su kratkotrajna opterećenja (5-10 s) maksimalnog intenziteta. Značajne pauze (do 2-5 minuta) omogućavaju oporavak. Rad maksimalnog intenziteta, koji je veoma efikasan za poboljšanje procesa glikolize, dovodi do potpunog iscrpljivanja i povećanja rezerve anaerobnih izvora laktata tokom vežbanja. Rad uglavnom zbog glikolize obično traje 60–90 s. Pauze za odmor tokom takvog rada ne bi trebale biti duge kako se nivo laktata ne bi značajno smanjio. To će pomoći da se poboljša snaga glikolitičkog procesa i poveća njegov kapacitet. Dugotrajno aerobno vježbanje dovodi do intenzivnog uključivanja masti u metaboličke procese, te one postaju glavni izvor energije.

Sveobuhvatno poboljšanje različitih komponenti aerobnih performansi može se osigurati samo s prilično dugim pojedinačnim opterećenjima ili velikim brojem kratkotrajnih vježbi.

Kako se obavlja dugotrajan rad različitog intenziteta, dolazi do ne toliko kvantitativnih koliko kvalitativnih promjena u radu različitih organa i sistema.

Odnos intenziteta opterećenja (tempo pokreta, brzina ili snaga njihovog izvođenja, vrijeme za savladavanje segmenata treninga i udaljenosti, gustina vježbi u jedinici vremena, količina savladanih utega u procesu razvoja kvaliteta snage itd.) i količina rada (izražena u satima, u kilometrima, broj treninga, takmičarskih startova, utakmica, borbi, kombinacija, elemenata, skokova itd.) varira u zavisnosti od nivoa kvalifikacija, pripremljenosti i funkcionalnog stanja sportiste, njegovog individualne karakteristike, priroda interakcije motoričkih i autonomnih funkcija. Na primjer, rad istog obima i intenziteta izaziva različite reakcije kod sportista različitih kvalifikacija.

Štoviše, maksimalno (teško) opterećenje, koje prirodno uključuje različite zapremine i intenzitet rada, ali dovodi do odbijanja da ga se izvrši, kod njih izaziva različite unutrašnje reakcije. To se, u pravilu, očituje u činjenici da se kod sportaša visoke klase, s izraženijom reakcijom na maksimalno opterećenje, procesi oporavka odvijaju intenzivnije.

Trajanje i priroda intervala odmora moraju se planirati ovisno o zadacima i korištenim metodama treninga. Na primjer, u intervalnom treningu koji prvenstveno ima za cilj povećanje aerobnih performansi, trebali biste se fokusirati na intervale odmora u kojima se broj otkucaja srca smanjuje na 120-130 otkucaja/min. To omogućava da se izazovu promjene u aktivnosti cirkulacijskog i respiratornog sistema, koje najviše doprinose povećanju funkcionalnih sposobnosti srčanog mišića.

Jedno od glavnih pitanja kod bavljenja tjelesnim treningom je izbor optimalnih opterećenja, onih koja rezultiraju najvećim efektom adaptacije nakon oporavka. Osim toga, opterećenje može biti uobičajeno, što ne uzrokuje adaptivne pomake, ili maksimalno, pri čemu dolazi do funkcionalnih pomaka do granice adaptacije.

Tokom trenažnog procesa dolazi do povećanja funkcionalnih sposobnosti pojedinih organa i cijelog organizma ukoliko su sistemska opterećenja značajna. Po svojoj veličini, oni dostižu ili premašuju prag opterećenja, koji bi trebao biti veći od svakodnevnog.

Osnovno pravilo pri odabiru graničnih opterećenja je da ona moraju odgovarati trenutnim funkcionalnim mogućnostima osobe. Princip individualizacije se u velikoj mjeri zasniva na principu praga opterećenja.

Trenažna opterećenja su određena zadacima sa kojima se sportisti suočavaju. To može biti:

1. Rehabilitacija nakon raznih bolesti, uključujući i hronične.

2. Rehabilitacijske i zdravstvene aktivnosti za ublažavanje psihičkog i fizičkog stresa nakon posla.

3. Održavanje kondicije na postojećem nivou.

4. Povećana fizička spremnost. Razvoj funkcionalnih sposobnosti organizma.

Trenažna opterećenja su podijeljena:

1. po prirodi:

obuka;

konkurentan;

2. prema stepenu sličnosti sa takmičarskom vežbom:

specifično;

nespecifične;

3. po veličini tereta:

skoro granica;

limit;

4. po smjeru:

poboljšanje motoričkih kvaliteta;

poboljšanje komponenti motoričkih kvaliteta (anaerobni kapacitet alaktata ili laktata, aerobni kapacitet);

poboljšanje tehnika kretanja;

poboljšanje komponenti mentalne pripremljenosti

poboljšanje taktičkih vještina;

5. po složenosti koordinacije

ne zahtijeva značajnu mobilizaciju sposobnosti koordinacije;

povezano sa izvođenjem pokreta visoke koordinacione složenosti;

6. prema mentalnoj napetosti

napeto;

manje stresno.

7. po veličini uticaja na telo:

razvoj;

stabilizacija;

restorativni.

Specifična opterećenja su opterećenja koja su značajno slična takmičarskim opterećenjima u smislu prirode demonstriranih sposobnosti i reakcija funkcionalnih sistema.

Razvojna opterećenja– karakteriše ga veliki uticaj na glavne funkcionalne sisteme tela i izaziva značajan nivo umora. Takva opterećenja zahtijevaju period oporavka od 24-96 sati za najzahtjevnije funkcionalne sisteme.

Stabilizirajuća opterećenja, utiču na telo sportiste u nivou od 50-60% u odnosu na teška opterećenja i zahtevaju obnavljanje najumornijih sistema od 12 do 24 sata

Opterećenja oporavka To su opterećenja na nivou od 25-30% u odnosu na velika i zahtijevaju oporavak ne više od 6 sati.

Znakovi efikasnosti opterećenja treninga uključuju:

1) specijalizacija, tj. mjera sličnosti sa takmičarskom vježbom;

2) napetost koja se manifestuje kada se aktiviraju određeni mehanizmi snabdevanja energijom;

3) veličina opterećenja, kao kvantitativna mera uticaja vežbe na telo sportiste.

Klasifikacija trenažnih opterećenja daje ideju o načinima rada u kojima treba izvoditi različite vježbe koje se koriste u treningu usmjerene na razvoj različitih motoričkih sposobnosti.

U klasifikaciji trenažnog i takmičarskog opterećenja postoji pet zona koje imaju određene fiziološke granice.

Ove zone imaju sljedeće karakteristike.

Zona aerobnog oporavka. Neposredni efekat treninga opterećenja u ovoj zoni povezan je sa povećanjem srčane frekvencije na 140-145 otkucaja/min. Laktat u krvi je u stanju mirovanja i ne prelazi 2 mmol/l. Potrošnja kiseonika dostiže 40-70% MIC. Energija se osigurava oksidacijom masti (50% ili više), mišićnog glikogena i glukoze u krvi. Rad osiguravaju potpuno spora mišićna vlakna, koja imaju svojstva potpunog iskorištavanja laktata, te se stoga ne nakuplja u mišićima i krvi. Gornja granica ove zone je brzina (snaga) aerobnog praga (laktat 2 mmol/l). Rad u ovoj oblasti može trajati od nekoliko minuta do nekoliko sati. Stimulira procese oporavka, metabolizam masti u tijelu poboljšava aerobne sposobnosti (opću izdržljivost).

U ovoj zoni se izvode opterećenja usmjerena na razvoj fleksibilnosti i koordinacije pokreta. Metode vježbanja nisu regulirane.

Količina rada tokom makrociklusa u ovoj zoni u različitim sportovima kreće se od 20 do 30%.

Zona aerobnog razvoja. Kratkoročni efekat treninga opterećenja u ovoj zoni povezan je sa povećanjem srčanog ritma na 160-175 otkucaja/min. Laktat u krvi je do 4 mmol/l, potrošnja kiseonika je 60-90% MIC. Energija se osigurava oksidacijom ugljikohidrata (mišićni glikogen i glukoza) i, u manjoj mjeri, masti. Rad osiguravaju spora mišićna vlakna i brza mišićna vlakna, koja se aktiviraju pri izvođenju opterećenja na gornjoj granici zone - brzini (snazi) anaerobnog praga.

Brza mišićna vlakna koja ulaze u rad sposobna su u manjoj mjeri oksidirati laktat, a on se polako povećava od 2 do 4 mmol/l.

Takmičarske i trenažne aktivnosti u ovoj zoni također mogu trajati nekoliko sati i povezane su s maratonskim distancama i sportskim igrama. Podstiče razvoj posebne izdržljivosti, za koju su potrebne visoke aerobne sposobnosti, izdržljivost snage, a takođe omogućava rad na razvoju koordinacije i fleksibilnosti. Osnovne metode: kontinuirana vježba i intervalna vježba.

Količina rada u ovoj zoni u makrociklusu u različitim sportovima kreće se od 40 do 80%.

Mješovita aerobno-anaerobna zona. Kratkoročni efekat treninga opterećenja u ovoj zoni povezan je sa povećanjem srčanog ritma na 180-185 otkucaja/min, laktatom u krvi na 8-10 mmol/l, potrošnjom kiseonika 80-100% MOC. Energija se prvenstveno osigurava oksidacijom ugljikohidrata (glikogen i glukoza). Rad obezbeđuju spore i brze mišićne jedinice (vlakna). Na gornjoj granici zone - kritičnoj brzini (snazi) koja odgovara MOC-u, aktiviraju se brza mišićna vlakna (jedinice) koja nisu u stanju oksidirati laktat koji se nakuplja kao rezultat rada, što dovodi do njegovog brzog povećanja. u mišićima i krvi (do 8-10 mmol/l), što također refleksno uzrokuje značajno povećanje plućne ventilacije i stvaranje duga za kisik.

Kontinuirane takmičarske i trenažne aktivnosti u ovoj zoni mogu trajati do 1,5-2 sata. Takav rad stimuliše razvoj posebne izdržljivosti, koju obezbeđuju aerobne i anaerobno-glikolitičke sposobnosti, kao i izdržljivost snage. Osnovne metode: kontinuirano i intervalno ekstenzivno vježbanje. Količina rada u makrociklusu u ovoj zoni u različitim sportovima kreće se od 5 do 35%.

Anaerobno-glikolitička zona. Neposredni učinak treninga opterećenja u ovoj zoni povezan je s povećanjem laktata u krvi sa 10 na 20 mmol/l. Puls postaje manje informativan i kreće se na nivou od 180-200 otkucaja u minuti. Potrošnja kisika postepeno se smanjuje sa 100 na 80% MIC. Energiju osiguravaju ugljikohidrati (kako uz učešće kisika tako i anaerobno). Rad obavljaju sve tri vrste mišićnih jedinica, što dovodi do značajnog povećanja koncentracije laktata, plućne ventilacije i duga kisika. Ukupna aktivnost treninga u ovoj zoni ne prelazi 10-15 minuta. Stimuliše razvoj posebne izdržljivosti i posebno anaerobnih glikolitičkih sposobnosti.

Takmičarska aktivnost u ovoj zoni traje od 20 s do 6–10 min. Glavna metoda je intenzivna intervalna vježba. Količina rada u ovoj zoni u makrociklusu u različitim sportovima kreće se od 2 do 7%.

Anaerobno-alaktatna zona. Efekat treninga kratkog dometa nije povezan sa indikatorima pulsa i laktata, jer je rad kratkotrajan i ne prelazi 15-20 s po ponavljanju. Zbog toga, laktat u krvi, otkucaji srca i plućna ventilacija nemaju vremena da dostignu visoke nivoe. Potrošnja kiseonika značajno opada. Gornja granica zone je maksimalna brzina (snaga) vježbe. Opskrba energijom se odvija anaerobno korištenjem ATP-a i CP-a; nakon 10 s, glikoliza počinje da se pridružuje opskrbi energijom i laktat se akumulira u mišićima. Rad obezbeđuju sve vrste mišićnih jedinica. Ukupna aktivnost treninga u ovoj zoni ne prelazi 120–150 s po treningu. Stimuliše razvoj brzine, brzine-snage i sposobnosti maksimalne snage. Količina rada u makrociklusu kreće se od 1 do 5% u različitim sportovima.

U cikličnim sportovima koji su povezani sa dominantnom manifestacijom izdržljivosti, radi preciznijeg doziranja opterećenja, mješovita aerobno-anaerobna zona se u nekim slučajevima dijeli na dvije podzone.

Prvi se sastoji od takmičarskih vježbi u trajanju od 30 minuta do 2 sata

Drugi su vježbe koje traju od 10 do 30 minuta.

Anaerobno-glikolitička zona je podijeljena u tri podzone:

U prvom, takmičarska aktivnost traje otprilike 5 do 10 minuta; u drugom – od 2 do 5 minuta; u trećinama – od 0,5 do 2 minute.

Prilikom planiranja trajanja odmora između ponavljanja vježbe ili različitih vježbi u okviru iste sesije, treba razlikovati tri vrste intervala.

1. Puni (obični) intervali, koji garantuju do trenutka sledećeg ponavljanja praktično isto obnavljanje performansi koje je bilo pre njegovog prethodnog izvršenja, što omogućava ponavljanje rada bez dodatnog opterećenja funkcija.

2. Stresni (nepotpuni) intervali, tokom kojih sledeće opterećenje pada u stanje nekog nedovoljnog oporavka performansi.

3. “Minimax” interval. Ovo je najkraći interval odmora između vježbi, nakon čega se uočava povećana izvedba (superkompenzacija), koja se javlja pod određenim uvjetima zbog zakonitosti procesa oporavka.

Kada se razvija snaga, brzina i agilnost, ponovljena opterećenja se obično kombinuju sa punim i „minimaks“ intervalima. Prilikom treninga izdržljivosti koriste se sve vrste intervala odmora.

U zavisnosti od prirode ponašanja sportiste, odmor između pojedinačnih vežbi može biti aktivan ili pasivan. Tokom pasivnog odmora, sportista ne obavlja nikakav rad, dok tokom aktivnog odmora sportista popunjava pauze dodatnim aktivnostima. Efekat aktivnog odmora prvenstveno zavisi od prirode umora: on se ne detektuje tokom laganog rada koji prethodi radu i postepeno se povećava sa povećanjem intenziteta. Rad niskog intenziteta u pauzama ima veći pozitivan učinak, što je veći intenzitet prethodnih vježbi.

U odnosu na intervale odmora između vježbi, intervali odmora između vježbi imaju značajniji učinak na procese oporavka i dugotrajne adaptacije tijela na trenažna opterećenja.

Heterohronost (neistovremenost) obnavljanja različitih funkcionalnih sposobnosti organizma nakon trening opterećenja i heterohronost procesa adaptacije omogućavaju, u principu, da se trenira svakodnevno i više od jednom dnevno bez ikakvih pojava umora i pretreniranosti.

Učinak ovih utjecaja nije konstantan i ovisi o trajanju opterećenja i njegovom smjeru, kao i njegovoj veličini.

U tom smislu, pravi se razlika između efekta treninga kratkog dometa (STE), efekta treninga u tragovima (TTE) i kumulativnog efekta treninga (CTE).

BTE karakteriziraju procesi koji se odvijaju u tijelu direktno tokom vježbanja, te one promjene funkcionalnog stanja koje se javljaju na kraju vježbe ili aktivnosti. STE je posljedica izvođenja vježbe, s jedne strane, i odgovor tjelesnih sistema na datu vježbu ili aktivnost, s druge strane.

Na kraju vježbe ili aktivnosti, tokom narednog perioda odmora, počinje proces traga, koji je faza relativne normalizacije funkcionalnog stanja tijela i njegovih performansi. U zavisnosti od početka ponovljenog opterećenja, tijelo može biti u stanju nedovoljnog oporavka, povratka na prvobitni kapacitet performansi ili u stanju superkompenzacije, tj. bolje performanse od originalnog.

Redovnim treningom, efekti tragova svakog treninga ili takmičenja, koji se stalno preklapaju, se sabiraju, što rezultira kumulativnim efektom treninga koji se ne svodi na efekte pojedinačnih vježbi ili sesija, već je derivat totaliteta. razne efekte u tragovima i dovodi do značajnih adaptivnih (adaptivnih) promjena u stanju organizma sportiste, povećavajući njegove funkcionalne sposobnosti i sportske performanse.

Trajanje i stupanj promjene pojedinih parametara opterećenja u različitim fazama njegovih valovitih oscilacija ovisi o:

apsolutna veličina opterećenja;

nivo i tempo razvoja sportske kondicije;

karakteristike sporta;

faze i periode obuke.

U fazama koje neposredno prethode glavnim takmičenjima, talasna promena opterećenja prvenstveno je posledica obrazaca „odložene transformacije“ kumulativnog efekta treninga. Eksterno, fenomen odgođene transformacije manifestira se u činjenici da se čini da vrhunci sportskih rezultata zaostaju u vremenu od vrhova obima trenažnog opterećenja: ubrzanje rasta rezultata se ne opaža u trenutku kada se obim opterećenje dostiže posebno značajne vrijednosti, ali nakon što se stabilizira ili smanji. Dakle, u procesu priprema za takmičenja dolazi do izražaja problem regulacije dinamike opterećenja na način da se njihov ukupni učinak transformiše u sportski rezultat u predviđenom vremenskom okviru.

Iz logike odnosa između parametara zapremine i intenziteta opterećenja mogu se izvesti sljedeća pravila o njihovoj dinamici u treningu:

1) što je učestalost i intenzitet treninga manji, faza (faza) stalnog povećanja opterećenja može biti duža, ali je stepen njihovog povećanja svaki put beznačajan;

2) što je gušći režim opterećenja i odmora u treningu i što je veći ukupni intenzitet opterećenja, što su periodi talasastih kolebanja u njihovoj dinamici kraći, to se u njemu češće pojavljuju „talasi“;

3) u fazama posebno značajnog povećanja ukupnog volumena opterećenja (što je ponekad potrebno da bi se osigurala dugoročna adaptacija morfofunkcionalne prirode), udio opterećenja visokog intenziteta i stupanj njegovog povećanja su ograničeni, što više značajno se povećava ukupni volumen opterećenja i obrnuto;

4) u fazama posebno značajnog povećanja ukupnog intenziteta opterećenja (što je neophodno da bi se ubrzao tempo razvoja specijalnog treninga), njihov ukupni volumen je ograničen što se više povećava relativni i apsolutni intenzitet.

Lokalni efekat povećanje kondicije, koja je sastavni dio cjeline, povezano je sa povećanjem funkcionalnih sposobnosti pojedinih fizioloških sistema.

Promjene u sastavu krvi. Regulacija sastava krvi zavisi od niza faktora na koje osoba može uticati: dobra ishrana, izlaganje svežem vazduhu, redovna fizička aktivnost itd. U tom kontekstu razmatramo efekat fizičke aktivnosti. Redovnim fizičkim vježbanjem povećava se broj crvenih krvnih zrnaca u krvi (kod kratkotrajnog intenzivnog rada - zbog oslobađanja crvenih krvnih stanica iz "krvnih depoa"; kod dugotrajnog intenzivnog vježbanja - zbog pojačanih funkcija hematopoetski organi). Povećava se sadržaj hemoglobina po jedinici volumena krvi, a time se povećava i kapacitet krvi za kisik, što povećava njen kapacitet za transport kisika.

Istovremeno, u cirkulirajućoj krvi uočava se povećanje sadržaja leukocita i njihove aktivnosti. Posebnim istraživanjima utvrđeno je da redovni fizički trening bez preopterećenja povećava fagocitnu aktivnost krvnih komponenti, tj. povećava nespecifičnu otpornost organizma na različite nepovoljne, posebno infektivne faktore.

Rice. 4.2

Funkcija srca u mirovanju (prema V.K. Dobrovolsky)

Kondicija osobe doprinosi i boljoj podnošljivosti povećane koncentracije mliječne kiseline u arterijskoj krvi tokom mišićnog rada. Kod netreniranih osoba maksimalna dozvoljena koncentracija mliječne kiseline u krvi je 100-150 mg%, a kod obučenih može porasti do 250 mg%, što ukazuje na njihov veliki potencijal za obavljanje maksimalne fizičke aktivnosti. Sve ove promjene u krvi fizički trenirane osobe smatraju se korisnim ne samo za izvođenje intenzivnog mišićnog rada, već i za održavanje općeg aktivnog života.

Promjene u kardiovaskularnoj funkciji

Srce. Pre nego što govorimo o uticaju fizičke aktivnosti na centralni organ kardiovaskularnog sistema, moramo barem zamisliti ogroman rad koji on proizvodi čak i u mirovanju (vidi sliku 4.2). Pod uticajem fizičke aktivnosti, granice njegovih mogućnosti se šire i prilagođava se da prenosi mnogo veću količinu krvi nego što to može da uradi srce neuvežbane osobe (vidi sliku 4.3). Radeći sa povećanim opterećenjem pri izvođenju aktivnih fizičkih vježbi, srce se neminovno trenira, jer se u tom slučaju kroz koronarne žile poboljšava ishrana samog srčanog mišića, povećava njegova masa, mijenja se veličina i funkcionalnost.

Indikatori rada srca su puls, krvni pritisak, sistolni volumen krvi, minutni volumen krvi. Najjednostavniji i najinformativniji pokazatelj kardiovaskularnog sistema je puls.

Puls - val vibracija koji se širi duž elastičnih zidova arterija kao rezultat hidrodinamičkog utjecaja izbačenog dijela krvi

Rice. 4.3. Rad srca tokom prolaska

100 km skijaš

(prema V.K. Dobrovolsky)

15 litara krvi u 1 minuti 100 ml krvi u 1 otkucaju Puls 150 otkucaja/min

15 litara krvi u 1 min 150 ml krvi u 1 otkucaju Puls 100 otkucaja/min.

Rice. 4.4. Promjena brzine otkucaja srca tokom testa na bicikl ergometru istim intenzitetom daje vrijedne informacije o efikasnosti srca. Uz isti rad, obučena osoba ima manji broj otkucaja srca od neuvježbane osobe. To ukazuje da je trening doveo do povećanja snage srčanog mišića, a time i udarnog volumena krvi

(prema R. Hedmanu)

u aortu pod visokim pritiskom tokom kontrakcije leve komore. Brzina pulsa odgovara pulsu (HR) i u prosjeku iznosi 60-80 otkucaja/min. Redovna fizička aktivnost uzrokuje smanjenje otkucaja srca u mirovanju zbog povećanja faze mirovanja (opuštanja) srčanog mišića (vidi sliku 4.4). Maksimalni broj otkucaja srca kod treniranih osoba tokom fizičke aktivnosti je na nivou od 200-220 otkucaja/min. Neuvježbano srce ne može dostići takvu frekvenciju, što ograničava njegove mogućnosti u stresnim situacijama.

krvni pritisak (BP) nastaje silom kontrakcije ventrikula srca i elastičnosti zidova krvnih žila. Mjeri se u brahijalnoj arteriji. Razlikuju se maksimalni (sistolni) pritisak, koji se stvara pri kontrakciji leve komore (sistola), i minimalni (dijastolni) pritisak, koji se primećuje pri opuštanju leve komore (dijastola). Normalno, zdrava osoba starosti 18-40 godina ima krvni pritisak u mirovanju od 120/80 mmHg. Art. (kod žena 5-10 mm niže). Tokom fizičke aktivnosti, maksimalni pritisak može porasti do 200 mmHg. Art. i više. Nakon prestanka opterećenja kod obučenih osoba se brzo oporavlja, ali kod neobučenih ostaje dugo povišeno, a ako se nastavi intenzivan rad, može doći do patološkog stanja.

Sistolni volumen u mirovanju, koji je u velikoj mjeri određen silom kontrakcije srčanog mišića, iznosi 50-70 ml kod neuvježbane osobe, 70-80 ml kod trenirane osobe i sa sporijim pulsom. Kod intenzivnog mišićnog rada kreće se od 100 do 200 ml ili više (u zavisnosti od starosti i treninga). Najveći sistolni volumen se opaža pri pulsu od 130 do 180 otkucaja/min, dok pri pulsu iznad 180 otkucaja/min počinje značajno da se smanjuje. Stoga, da bi se povećala kondicija srca i ukupna izdržljivost osobe, najoptimalnija se smatra tjelesna aktivnost pri otkucaju srca od 130-180 otkucaja u minuti.

Krvni sudovi, kao što je već napomenuto, osiguravaju stalno kretanje krvi u tijelu pod utjecajem ne samo rada srca, već i razlike tlaka u arterijama i venama. Ova razlika se povećava sa povećanjem aktivnosti pokreta. Fizički rad pomaže u širenju krvnih sudova, smanjenju stalnog tonusa njihovih zidova i povećava njihovu elastičnost.

Kretanje krvi u žilama također je olakšano izmjenom napetosti i opuštanja aktivno radećih skeletnih mišića (“mišićna pumpa”). Uz aktivnu motoričku aktivnost, postoji pozitivan učinak na zidove velikih arterija, čije se mišićno tkivo često napreže i opušta. Tokom fizičke aktivnosti, mikroskopska kapilarna mreža, koja je u mirovanju aktivna samo 30-40%, otvara se gotovo potpuno. Sve to vam omogućava da značajno ubrzate protok krvi.

Dakle, ako u mirovanju krv završi potpunu cirkulaciju za 21-22 s, onda je za vrijeme fizičke aktivnosti potrebno 8 s ili manje. Istovremeno, volumen cirkulirajuće krvi može porasti do 40 l/min, što uvelike povećava prokrvljenost, a samim tim i opskrbu nutrijentima i kisikom svih stanica i tkiva tijela.

Istovremeno je utvrđeno da dugotrajan i intenzivan mentalni rad, kao i stanje neuro-emocionalnog stresa, mogu značajno povećati broj otkucaja srca do 100 otkucaja/min ili više. Ali u isto vrijeme, kao što je navedeno u pogl. 3, vaskularni krevet se ne širi, kao što se dešava tokom fizičkog rada, već se sužava (!). Tonus vaskularnih zidova se također povećava, a ne smanjuje (!). Mogući su čak i grčevi. Ova reakcija je posebno karakteristična za krvne sudove srca i mozga.

Dakle, dugotrajan intenzivan mentalni rad, neuro-emocionalna stanja, neuravnotežena aktivnim pokretima, fizičkom aktivnošću, mogu dovesti do pogoršanja opskrbe krvlju srca i mozga, drugih vitalnih organa, do trajnog povećanja krvnog pritiska, do formiranje “modnog” među ljudima danas.učenika sa bolešću - vegetativno-vaskularnom distonijom.

Promjene u respiratornom sistemu

Rad respiratornog sistema (zajedno sa cirkulacijom) u razmeni gasova, koji se povećava sa mišićnom aktivnošću, ocenjuje se respiratornom frekvencijom, plućnom ventilacijom, vitalnim kapacitetom, potrošnjom kiseonika, dugom kiseonika i drugim pokazateljima. Treba imati na umu da tijelo ima posebne mehanizme koji automatski kontroliraju disanje. Čak iu nesvjesnom stanju, proces disanja ne prestaje. Glavni regulator disanja je respiratorni centar koji se nalazi u produženoj moždini.

U mirovanju, disanje se odvija ritmično, s omjerom vremena udisaja i izdisaja približno jednakim 1:2. Prilikom obavljanja posla, frekvencija i ritam disanja mogu se mijenjati ovisno o ritmu pokreta. Ali u praksi, disanje osobe može varirati ovisno o situaciji. Istovremeno, može svjesno kontrolirati svoje disanje u određenoj mjeri: kašnjenje, promjenu frekvencije i dubine, tj. promijeniti njegove pojedinačne parametre.

Brzina disanja (promjena udaha i izdisaja i respiratorna pauza) u mirovanju je 16-20 ciklusa. Tokom fizičkog rada, frekvencija disanja se povećava u prosjeku 2-4 puta. Sa pojačanim disanjem, njegova dubina se neizbježno smanjuje, a mijenjaju se i pojedinačni pokazatelji efikasnosti disanja. Ovo se posebno jasno vidi među obučenim sportistima (vidi tabelu 4.1).

Nije slučajno da se u natjecateljskoj praksi u cikličkim sportovima uočava brzina disanja od 40-80 u minuti, što osigurava najveću potrošnju kisika.

Vežbe snage i statičke vežbe su široko rasprostranjene u sportu. Njihovo trajanje je neznatno: od desetinki sekunde do 1-3 s - udarac u boksu, završni napor u bacanju, držanje poza u umjetničkoj gimnastici, itd.; od 3 do 8 s - uteg, stoj na rukama