Poglavlje IV. Metodologija savladavanja vježbi Hipoksičnog disanja. Hipoksični trening Hipoksični trening disanja za vraćanje snage na mreži

Dakle, naš cilj je stvoriti blagu hipoksiju i hiperkapniju u tijelu. To možemo postići uz pomoć onih vježbi koje sam objedinio pod općim nazivom “Trening hipoksičnog disanja”. Ove vježbe imaju za cilj ograničavanje vanjskog disanja do potpunog odlaganja. U ovom slučaju nastaje kontradikcija između potrebe organizma za O2 i zadovoljenja ove potrebe. Rezultat je hipoksija. Kontradikcija između količine CO2 koju proizvodi tijelo i brzine njegove eliminacije, koja se javlja tokom ovih vježbi, dovodi do razvoja hiperkapnije.

Razmotrimo različite načine ograničavanja vanjskog disanja. Najlakši način je da jednostavno zadržite dah. Prvo, naučimo zadržati dah u mirovanju. Da biste to učinili, trebate sjesti, opustiti sve mišiće i zadržati dah u položaju na sredini između udaha i izdisaja, u položaju u kojem su svi respiratorni mišići potpuno opušteni. Dok zadržavate dah, morate gledati u brojčanik sata da biste vidjeli svoj rezultat, a osim toga, gledajući u brojčanik, iz nekog razloga lakše je zadržati dah.

Neko vrijeme nakon što zadržimo dah javlja se osjećaj gušenja i nelagode. Neophodno je izdržati ovo stanje nelagode što je duže moguće, uz svu snagu volje do trenutka kada osjećaj gušenja postane potpuno nepodnošljiv. U ovom trenutku, kada se čini da se više ne može izdržati, potrebno je početi da se dišu pokreti, ali ne i disanje, odnosno grkljan treba biti blokiran, kao pri zadržavanju daha. Ova “imitacija disanja” vam omogućava da se suzdržite od stvarnog disanja otprilike isto vrijeme. To se događa jer osjećaj gušenja nastaje ne samo kao posljedica iritacije respiratornog centra niskim sadržajem O2 u krvi, već i kao rezultat prestanka povratnih impulsa iz respiratornih mišića u produženu moždinu, gdje nalazi se respiratorni centar. Imitiranje disanja uključuje ove impulse i mi, takoreći, obmanjujemo duguljastu moždinu. Stoga nam postaje lakše tolerirati daljnje zadržavanje daha.

Tokom dugih zadržavanja daha mogu se javiti najneobičniji osjećaji, koji su izraženiji što kašnjenje duže traje. Nakon osjećaja nedostatka zraka, gušenja i opće nelagode javlja se osjećaj vrućine, prvo u licu, zatim u rukama, nogama i na kraju po cijelom tijelu, dok koža lica i šaka pocrveni. Osjećaj vrućine i crvenila kože uzrokovan je jakom vazodilatacijom, koja je, pak, uzrokovana hipoksijom, a dodatno je pojačana hiperkapnijom (čak i svaki od ovih faktora, uzet pojedinačno, može uzrokovati vazodilataciju, a da ne spominjemo njihovu kombinaciju ). Istovremeno sa osjećajem vrućine, ubrzava se broj otkucaja srca, osjeća se snažan i snažan otkucaj srca, zatim se javlja lagano znojenje. Ako nastavite da zadržavate dah, pojavit će vam se suze u očima. U ovoj fazi preporučujem prekid kašnjenja. Ako se nastavi, prvo dolazi do nevoljnog mokrenja, a zatim do defekacije. Ovakvi duboki zastoji daha rijetko se koriste i namijenjeni su pacijentima s otežanim mokrenjem i teškim zatvorom. Čim prekinemo kašnjenje i počnemo da dišemo, odmah trebamo obratiti pažnju na to da disanje nije preduboko. Neophodno je suzbiti prirodnu želju da dođete do daha i pokušati zadržati dah, održavajući blagu hipoksiju.

Nakon što smo se odmorili na “malom dahu”, možemo preći na sljedeće odlaganje. Tipično, takav odmor između kašnjenja traje od jedne do tri minute. Ovo je sasvim dovoljno da se tijelu pruži prilika da se prilagodi hipoksiji i pripremi za sljedeće kašnjenje.

Zadržavanje daha važno je ne samo kao vježba, već i kao kontrolna vježba. Uočavajući vrijeme kašnjenja, možemo objektivno procijeniti stepen naše otpornosti na gladovanje kiseonikom, a samim tim i stepen naše vitalnosti.

Kašnjenje do 15 sekundi uključujući i ocijenjeno je kao "veoma loše". Kašnjenje od 15 do 30 sekundi se ocjenjuje kao "loše". Od 30 do 45 sekundi - "zadovoljavajuće". Od 45 do 60 sekundi je „dobro“. Preko 60 sekundi - "odlično".

Sljedeća faza je vježbanje zadržavanja daha tokom hodanja. Prilikom hodanja se troši veća količina O2 i proizvodi veća količina CO2 nego u mirovanju, pa se pri zadržavanju daha u hodu javljaju isti subjektivni osjećaji kao i pri zadržavanju daha u mirovanju, ali se javljaju mnogo brže i izraženije su. Zbog izraženije prirode hipoksije i hiperkapnije, samo vrijeme kašnjenja u hodu je znatno kraće nego u mirovanju. Mnogim ljudima koji ovo praktikuju to se sviđa, jer ne moraju da izdrže kašnjenje onoliko dugo koliko bi u mirovanju. Tehnika zadržavanja daha u hodu slična je tehnici zadržavanja daha u mirovanju.

Kao što vidite, zadržavanje daha je prilično jednostavna vježba koja ne zahtijeva nikakve posebne uvjete, ne privlači posebnu pažnju drugih i ne zahtijeva odvajanje posebnog vremena za vježbanje. Možete vježbati bilo gdje: kod kuće, na ulici, u transportu itd.

Nakon što vježbate zadržavanje daha tokom hodanja, morate prijeći na zadržavanje daha tokom fizičke vježbe. U principu, svaka vježba se može raditi, ali svojim pacijentima uvijek dajem standardne vježbe, od kojih se svaka izvodi uz zadržavanje daha.

1. vježba: okretanje glave udesno i ulijevo. Uprkos maloj potrošnji O2, ovu vježbu je prilično teško izvoditi dok zadržavate dah, jer se pri savijanju i okretanju glave stisnu velike vratne arterije koje prenose O2 do mozga, što stvara dodatne poteškoće u opskrbi mozga. kiseonikom, povećavajući osećaj gušenja.

2. vježba: rotacija rukama, naprijed i nazad.

3. vježba: rotacija tijela udesno i lijevo.

4. vježba: čučnjevi uz zadržavanje daha. Ova, iskreno govoreći, teška vježba, uz maksimalno zadržavanje daha, može poslužiti kao dobar test fizičke spremnosti. Ako ispitanik napravi do 10 čučnjeva, onda se to ocenjuje kao "loše". Ako je 10-15 čučnjeva "zadovoljavajuće", 15-20 je "dobro", više od 20 je "odlično".

Kao i kod zadržavanja daha, intervali između vježbi su od 1 do 3 minute kako bi se tijelo moglo oporaviti od hipoksičnog opterećenja. Takođe je veoma važno zadržati dah tokom odmora, potiskujući prirodnu želju da „uhvatite dah“ nakon vežbanja. Što se tiče težine izvođenja ovih vježbi, mogu reći samo jedno: što je vježba teža i što je veća nelagoda tokom njenog izvođenja, to se postiže veći efekat.

Zdravlje je jedino blago koje se ne može pronaći, ukrasti ili steći prevarom. Samo naporan, mukotrpan rad može nam dati pravo željezno zdravlje i na to ne smijemo zaboraviti. Možete prevariti osobu, ali ne možete prevariti prirodu.

Nakon savladavanja zadržavanja daha u mirovanju, u pokretu i tokom vježbanja, svi moji pacijenti prelaze na „pregibe disanja“. Ovo je prilično složena vježba u tehnici i sastoji se od sljedećeg:

IP: stanite uspravno, zadržite dah. Bend naprijed. Ruke slobodno vise uz telo. Nemojte disati dok se savijate naprijed. Naginjući se naprijed, udahnite malo u najnižem položaju. (Udisanje treba da bude što je moguće minimalno. Trebalo bi da liči na imitaciju inhalacije, a ne na sam udah.) Nakon udisaja, morate zadržati dah i uspraviti se. Nemojte disati dok se ispravljate. Nakon što se uspravite, morate vrlo malo izdahnuti (baš kao i udisaj, trebao bi biti što manji, više podsjećajući na imitaciju izdisaja). Nakon izdaha ponovo zadržavamo dah, savijamo se naprijed itd. Stanje hipoksije i hiperkapnije nastaje nakon samo nekoliko savijanja. Glavna stvar koju treba zapamtiti je minimalna količina udisaja i izdisaja.

Ova vježba vam omogućava da postignete hipoksiju-hiperkapniju zahvaljujući četiri točke:

Prvo: Periodično zadržavanje daha. Drugo: Nagibi, tokom kojih se troši O2 i proizvodi CO2. Treće: Proizvoljno ograničenje amplitude udisaja i izdisaja. Četvrto: Udisaji i izdisaji se rade u neudobnom položaju. Sve je suprotno od onoga na šta smo navikli.

Sve gore navedene točke dovode do činjenice da je amplituda respiratornih pokreta jako smanjena i udišemo zrak ne u pluća, već u mrtvi prostor, koji nije veći od 500 ml. Vazduh jednostavno ne dopire do pluća. I vazduh koji je bio u mrtvom prostoru ulazi u pluća. Prilikom izdisaja izdišemo vazduh iz mrtvog prostora napolje, a vazduh iz pluća ulazi u mrtvi prostor. Kao što vidimo, nema direktne razmene vazduha između pluća i okoline, jer je amplituda udisaja i izdisaja veoma mala.

Kod takvog disanja doći će, naravno, do izmjene plinova, jer će se zrak u mrtvom prostoru djelimično pomiješati sa udahnutim, zatim sa izdahnutim. Ali ona (razmjena plinova) će biti mnogo manja nego pri dubokom disanju, kada udahnuti zrak, zajedno sa zrakom iz mrtvog prostora, odmah ulazi u pluća, a izdahnuti iz pluća odlazi u mrtvi prostor i izlazi.

Ovakvo korištenje mrtvog prostora nam omogućava da postignemo hipoksiju-hiperkapniju, a cijelo vrijeme moramo težiti da što manje udišemo i izdišemo. Na ovaj način se hipoksija brže javlja. Ako se nakon nekoliko savijanja ne osjeti hipoksija, onda to ukazuje na previše udisaja i izdisaja, njihova amplituda se mora odmah smanjiti.

Da biste što brže postigli hipoksiju-hiperkapniju uz minimalan broj savijanja, možete koristiti sljedeću tehniku: prije nego što se počnete savijati, prvo zadržite dah i napravite nekoliko čučnjeva držeći ga dok hipoksija ne postane prilično primjetna. Nakon toga prelazimo na padine prema gornjoj shemi. Tako će nam trebati znatno manje savijanja nego inače, a na ovu vježbu potrošit ćemo znatno manje vremena.

Prednost ovakvih "sklonosti disanja" u odnosu na jednostavno zadržavanje daha je u tome što ih je subjektivno mnogo lakše tolerirati, a to omogućava postizanje dubljeg stupnja hipoksije nego jednostavnim zadržavanjem. Najbolja subjektivna tolerancija respiratornih sklonosti je zbog dva faktora:

1. Pošto se udisaji i izdisaji javljaju periodično (sa intervalima jednakim kašnjenju), periodično se dešava razmena gasova između pluća i okoline. To dovodi do činjenice da se hipoksija ne povećava kontinuirano u valovima, povremeno se lagano smanjuje, što je olakšava podnošljivost.

2. Impulsi iz respiratornih mišića ulaze u respiratorni centar produžene moždine, gdje subjektivno smanjuju osjećaj gušenja. U intervalima između savijanja odmor se provodi na isti način kao u intervalima između zadržavanja daha.

Nakon što ste proučili „sklonosti disanja“, možete započeti „stepenasto“ disanje. Suština stepenastog disanja je sljedeća: osoba diše kao i obično, ali udiše i izdiše u "koracima": mali udah, zadržavanje daha, opet mali udah, zadržavanje daha, zatim opet mali udah i opet zadržavanje itd., itd. To jest, inhalacija se izvodi u „koracima“. Nakon potpunog udisaja korak po korak, odnosno iscrpljivanja amplitude udisaja, počinjemo izdisati, ali opet u koracima: mali izdah, zadržavanje daha, još jedan mali izdah, opet zadržavanje, ponovo izdisaj, držanje i sl. dok se ne iscrpi cijela amplituda izdisaja. Nakon toga ponovo počinjemo postupno udisanje, pa postupno izdisanje i tako sve dok ne dođe do teške hipoksije, koja nas prisiljava da prestanemo s vježbama.

Prilikom izvođenja ove vježbe dolazi do hipoksije jer se zahvaljujući “koracima” udisaji i izdisaji, čak i ako se izvode maksimalnom amplitudom, uvelike produžuju u vremenu. To dovodi do usporavanja izmjene plina. Ovdje je prikladna analogija sa “punim” disanjem jogija. Uprkos velikoj dubini disanja, sami respiratorni pokreti pri punom disanju se dešavaju tako sporo (udah i izdisaj traju 3 minuta!) da nastaje stanje teške hipoksije. Ne znajući za ovu važnu osobinu „punog disanja“, mnogi ljudi su upropastili svoje zdravlje dubokim i čestim disanjem, stvarajući hiperoksiju i hipokapniju u tijelu, što je dovelo do vazokonstrikcije i raznih teških metaboličkih poremećaja.

Broj koraka koji uključuju udah i izdisaj zaslužuje posebnu raspravu. Ukoliko učenik želi postići odlične atletske rezultate, pri čemu su uz adaptaciju na hipoksiju nužni i jaki respiratorni mišići, mora nastojati da izvrši maksimalan broj koraka kako bi ukupni udah i izdisaj bili izvedeni maksimalnom amplitudom.

Ako se stepenasto disanje izvodi za liječenje bronhijalne astme ili neke druge teške bolesti, gdje je uz adaptaciju na hipoksiju neophodna i vještina minimalnog disanja u svakodnevnom životu, onda je potrebno nastojati da broj koraka ne prelazi dva ili tri, i tokom udisaja i tokom izdisaja.

Odmor između serija stepenastih udisaja i izdisaja tokom kojih dolazi do hipoksije provodi se prema općim pravilima.

Efikasnost stepenastog disanja je izuzetno visoka. Od svih vježbi koje uzrokuju stanje hipoksije-hiperkapnije u tijelu, ovo je najefikasnija vježba, koja vam omogućava da postignete maksimalne rezultate u najkraćem mogućem roku. Vrijednost vježbe je i u tome što se subjektivno mnogo lakše podnosi od ostalih vježbi. Za vrijeme jake prehlade osoba se ne može prisiliti da odugovlači zbog neugodnih subjektivnih osjeta i ne može raditi nagibe disanja zbog jake slabosti, ali se stepenasto disanje izvodi prilično lako.

Stepeno disanje se može izvoditi ne samo u mirnom stanju, već i u hodu, što ga čini još efikasnijim, jer postoji veća potrošnja O2 i veća proizvodnja CO2.

Da biste što brže postigli hipoksiju, morate nastojati osigurati da veličina koraka tijekom udisaja i izdisaja bude što manja, a veličina kašnjenja (razmaka između koraka) što je moguće veća.

Osim vježbi koje imaju za cilj periodično stvaranje prilično izražene hipoksije u tijelu, postoji čitava grupa tehnika koje nisu toliko efikasne, ali ne zahtijevaju značajnije voljno napore. Ovo su različiti načini ograničavanja disanja u svakodnevnom životu. Ako se vježbe poput zadržavanja daha, nagiba disanja ili stepenastog disanja koriste za trening ne više od tri puta dnevno (metode treninga će biti detaljnije opisane u nastavku), onda se ograničavanje disanja u svakodnevnom životu mora izvoditi stalno, tijekom cijelog dana. dan.

Najjednostavnija tehnika za ograničavanje disanja u svakodnevnom životu je da stalno (!) pokušavate disati tako da osjetite blagi nedostatak zraka.

Na prvi pogled, takvo stalno ograničavanje disanja je vrlo nezgodno, jer zahtijeva stalnu pažnju, ali činjenica je da se za ne više od mjesec dana razvija jaka vještina ograničavanja disanja. Dubinu i učestalost disanja počinjemo ograničavati potpuno automatski, ne razmišljajući o tome, kao što ne razmišljamo o normalnom disanju ili normalnim koracima.

Restrikcija disanja nam je potrebna u svakodnevnom životu, prvo: u svrhu treninga, i drugo: da bismo održali rezultat postignut nakon primjene serije „osnovnih“ hipoksičnih vježbi, kao što su držanja, pregibi, korak disanje. Nemojte se iznenaditi! Čak i nekoliko „osnovnih“ vježbi koje se izvode u nizu daju trenutne rezultate zbog promjena u hemijskoj strukturi hemoglobina i toka redoks procesa, a vrlo je važno zadržati ovaj trenutni rezultat.

Prilikom ograničavanja disanja u svakodnevnom životu, najčešća greška praktičara je ograničavanje dubine samo jednog udisaja bez ograničavanja dubine izdisaja. Ako pokušate ograničiti samo jedan udah, tada izdisaj potpuno nehotice postaje dublji i usiljeniji. Kod takvog prisilnog izdisaja dolazi do kompresije elastičnog grudnog koša. Nakon prestanka izdisaja, na početku udisaja, pasivno širenje stisnutog grudnog koša daje nevoljni udah bez sudjelovanja respiratornih mišića, koji ostaje neprimijećen i nadopunjuje se voljnim udisajem uz sudjelovanje respiratornih mišića.

Kao što vidimo, ako je ograničena samo dubina udisaja, ukupna amplituda disanja može ostati nepromijenjena zbog produbljivanja izdisaja i naknadnog širenja donjih granica amplitude udisaja. Da se to ne bi dogodilo, u svakodnevnom životu potrebno je ograničiti ne samo udisanje, već i izdisanje. Ako se vježba izvodi pravilno, vrlo brzo ćete osjetiti znakove blage hipoksije, posebno ako ograničite disanje tokom hodanja ili bilo kojeg drugog pokreta.

Načini ograničavanja vanjskog disanja u svakodnevnom životu mogu biti vrlo različiti i na prvi pogled neobični. Na primjer, tako jednostavna tehnika: prstima stisnite krila nosa toliko da je bez potpunog blokiranja nosnih prolaza teško disati kroz nos. Hipoksija se vrlo brzo osjeti. Prema Ha-Tha Yogi, stiskanje krila i nosa ima dvostruku svrhu: ograničavanje vanjskog disanja i utjecaj na biološki aktivnu tačku So-in, koja se, kao uparena tačka, nalazi na bočnoj bazi krila nosa. Uticaj na So-in tačku proširuje disajne puteve i poboljšava ventilacijski kapacitet aparata za disanje.

Iz prakse joge poznat je sledeći način izvođenja ove vežbe: spojite dlanove ispred sebe, pomerite palčeve tako da sa dlanovima čine pravi ugao. Stisnite palčevima krila nosa i nagnite glavu naprijed tako da vam čelo leži na kažiprstima. Na isti način možete i zadržati dah. Ova metoda ograničavanja disanja neophodna je za vrijeme akutnih prehlada, kada su zbog teškog opšteg stanja druge vježbe teško izvodljive ili čak nemoguće.

Nakon što je ograničenje dubine disanja u svakodnevnom životu dovoljno dobro uvježbano, potrebno je početi prakticirati smanjenje frekvencije disanja, što u kombinaciji sa smanjenjem dubine izaziva izraženiju hipoksiju-hiperkapniju, posebno tijekom hodanja.

Nakon što uvježbate ispravnu dubinu i učestalost svakodnevnog disanja, u to možete uključiti kratkotrajna odlaganja. Na primjer: udahnite malo, zadržite, izdahnite malo, zadržite itd. Ovaj oblik ograničenja disanja u svakodnevnom životu daje još veći učinak treninga.

Osobe sa visokom fizičkom spremom, koje su u potpunosti savladale sve navedene vježbe, mogu u svojoj trenažnoj praksi koristiti najtežu vježbu koja se sastoji od kombinovanja trčanja sa zadržavanjem daha. Kombinacija trčanja i zadržavanja daha može se izvesti na dva načina:

Opcija 1: Zadržite dah i počnite trčati. Nastavite trčati do neuspjeha, a zatim prijeđite na hodanje. Nakon što ste se odmarali dok ste mirno hodali dva minuta (ni pod kojim okolnostima ne biste trebali duboko disati ili pokušavati doći do daha), ponovo zadržite dah i počnite trčati. Zatim se vratite na hodanje, itd. Ukupno pet zastoja daha se izvodi tokom trčanja.

Opcija 2: nakon što ste počeli trčati, dišite na sljedeći način: udahnite, zadržite dah, izdahnite, zadržite dah, zatim ponovo udahnite, ponovo zadržite itd. Trčanje se nastavlja sve dok se hipoksija-hiperkapnija ne pojavi do tog stepena da dalje trčanje nije moguće. duže moguće. Nakon toga morate se odmoriti dvije minute dok hodate, poštujući sva gore navedena pravila. Ukupno morate pokrenuti pet segmenata "do neuspjeha".

Još jednom želim da naglasim da je ovako teška vježba dostupna samo osobama s visokom otpornošću na hipoksiju-hiperkapniju. Po pravilu, to su oni koji rade Hipoksični trening disanja ili trče najmanje godinu dana.

Postoje još dva načina za ograničavanje vanjskog disanja, kojima ne podučavam posebno svoje pacijente, ali koji, ipak, mogu biti vrlo korisni u općem arsenalu hipoksičnih učinaka na tijelo.

Jedan od načina je da povremeno zadržite dah dok hodate. Ovom intermitentnom metodom zadržavanje daha u pokretu je malo lakše nego inače i kao rezultat stvaraju se uslovi za postizanje dubljeg stepena hipoksije. Povremeni zastoji daha u hodu se izvode na sljedeći način: zadržavamo dah i hodamo cijelim putem, kao i obično, ne zaboravljajući na imitaciju sve dok više ne postoji mogućnost da je izdržimo. Osjećajući hitnu potrebu da počnemo disati, malo udahnemo udah (ili izdah-udah, nema suštinske razlike) i ponovo zadržimo dah, nastavimo hodati, bez zaustavljanja ni na minut. Nakon nekog vremena ponovo osjećamo neodoljivu potrebu da počnemo disati, udahnuti i izdahnuti i ponovo zadržati dah, itd. Konačno, dolazi trenutak kada zadržavanje daha postaje više nemoguće zbog razvijene duboke hipoksije-hiperkapnije. Sada se morate odmoriti prije sljedećeg ciklusa takvih kašnjenja. Svaki takav "ciklus" računa se kao jedno zadržavanje daha, ali pauze između ovakvih ciklusa nisu duže od 3, već ne manje od 5 minuta, budući da je nakon dublje hipoksije tijelu prirodno potreban duži odmor, tokom kojeg su nam potrebne adaptivne reakcije. . Radimo ukupno 5 ciklusa sa pauzom od 5 minuta

Druga metoda hipoksične ekspozicije je da se uz pomoć velikog voljnog napora nekoliko puta smanji dubina udisaja i izdisaja u hodu, bez povećanja brzine disanja. Već nakon nekoliko metara takvog hoda nastaje teška hipoksija, nakon čega se odmaramo 3 minute (u hodu dišemo slobodno, ali istovremeno lagano zadržavamo dah, ne pokušavajući doći do daha). Nakon odmora radimo sljedeći pristup, i tako dalje, ukupno 5 pristupa (slično kao 5 zadržavanja daha u hodu).

Nakon čitanja ovog poglavlja, čitatelj može imati sasvim logično pitanje: „Zašto je potreban toliki broj različitih hipoksičnih vježbi i njihovih modifikacija?“ Odgovor je vrlo jednostavan: u svakoj konkretnoj situaciji jedna određena vježba se uvijek pokaže najprihvatljivijom i najučinkovitijom. Neke vježbe su prikladnije raditi u pokretu, druge u mirovanju; Neke je zgodnije raditi kada ste zdravi, druge kada ste bolesni. Mnogo toga jednostavno može zavisiti od raspoloženja učenika. Na kraju, jedna te ista vježba na kraju postane dosadna i treba je zamijeniti drugom. Proces zamjene vježbi je u toku, u skladu sa vanjskim i unutrašnjim okolnostima.

Sadržaj članka:

Adaptacija ljudskog organizma na hipoksiju je složen integralni proces koji uključuje veliki broj sistema. Najznačajnije promjene se javljaju u kardiovaskularnom, hematopoetskom i respiratornom sistemu. Takođe, povećanje otpornosti i adaptacija na hipoksiju u sportu podrazumeva restrukturiranje procesa razmene gasova.

U ovom trenutku tijelo obnavlja svoj rad na svim nivoima, od ćelijskog do sistemskog. Međutim, to je moguće samo ako sistemi dobiju holističke fiziološke odgovore. Iz ovoga se može zaključiti da povećanje otpornosti i adaptacije na hipoksiju u sportu nije moguće bez određenih promjena u funkcionisanju hormonskog i nervnog sistema. Oni pružaju finu fiziološku regulaciju cijelog organizma.

Koji faktori utiču na adaptaciju organizma na hipoksiju?

Postoji dosta faktora koji značajno utiču na povećanje otpornosti i adaptacije na hipoksiju u sportu, ali navešćemo samo najvažnije:

• Poboljšanje ventilacije pluća.
• Povećan volumen srčanog mišića.
• Povećanje koncentracije hemoglobina.
• Povećanje broja crvenih krvnih zrnaca.
• Povećanje broja i veličine mitohondrija.
• Povećani nivoi difosfoglicerata u eritrocitima.
• Povećana koncentracija oksidativnih enzima.

Ako sportista trenira u uslovima velike nadmorske visine, tada je od velike važnosti i smanjenje atmosferskog pritiska i gustine vazduha, kao i pad parcijalnog pritiska kiseonika. Svi ostali faktori su takođe važni, ali su i dalje sekundarni.

Ne zaboravite da sa svakih tristo metara povećanja nadmorske visine temperatura pada za dva stepena. Istovremeno, na visini od hiljadu metara, jačina direktnog ultraljubičastog zračenja raste u prosjeku za 35 posto. Budući da se parcijalni tlak kisika smanjuje, a hipoksični fenomeni se zauzvrat povećavaju, koncentracija kisika u alveolarnom zraku se smanjuje. To sugerira da tjelesna tkiva počinju osjećati nedostatak kisika.

U zavisnosti od stepena hipoksije, ne smanjuje se samo parcijalni pritisak kiseonika, već i njegova koncentracija u hemoglobinu. Sasvim je očigledno da se u takvoj situaciji gradijent pritiska između krvi u kapilarama i tkivima smanjuje, čime se usporavaju procesi prelaska kiseonika u ćelijske strukture tkiva.

Jedan od glavnih faktora razvoja hipoksije je pad parcijalnog tlaka kisika u krvi, a pokazatelj zasićenosti krvi više nije toliko važan. Na nadmorskoj visini od 2 do 2,5 hiljade metara nadmorske visine, stopa maksimalne potrošnje kiseonika opada u prosjeku za 15 posto. Ova činjenica je upravo povezana sa smanjenjem parcijalnog pritiska kiseonika u vazduhu koji sportista udiše.

Stvar je u tome da brzina isporuke kiseonika u tkiva direktno zavisi od razlike u pritisku kiseonika direktno u krvi i tkivima. Na primjer, na nadmorskoj visini od dvije hiljade metara, gradijent tlaka kisika opada gotovo 2 puta. U uslovima velike nadmorske visine, pa čak i srednje visine, maksimalni broj otkucaja srca, sistolni volumen krvi, brzina isporuke kiseonika i minutni volumen srčanog mišića su značajno smanjeni.

Među faktorima koji utiču na sve navedene pokazatelje bez uzimanja u obzir parcijalnog pritiska kiseonika, što dovodi do smanjenja kontraktilnosti miokarda, veliki uticaj imaju promene u ravnoteži tečnosti. Jednostavno rečeno, viskoznost krvi se značajno povećava. Osim toga, treba imati na umu da kada se osoba nađe u uslovima velike nadmorske visine, tijelo odmah aktivira procese adaptacije kako bi nadoknadilo nedostatak kisika.

Već na nadmorskoj visini od hiljadu i pol metara, povećanje na svakih 1000 metara dovodi do smanjenja potrošnje kisika za 9 posto. Kod sportista koji nisu prilagođeni uslovima velike nadmorske visine, broj otkucaja srca u mirovanju može se značajno povećati već na visini od 800 metara. Adaptivne reakcije počinju se manifestirati još jasnije pod utjecajem standardnih opterećenja.

Da biste se u to uvjerili, dovoljno je obratiti pažnju na dinamiku povećanja nivoa laktata u krvi na različitim visinama tokom fizičkog vježbanja. Na primjer, na nadmorskoj visini od hiljadu i pol metara, nivo mliječne kiseline povećava se samo za trećinu normalnog nivoa. Ali na 3000 metara ova brojka će biti najmanje 170 posto.

Prilagodba na hipoksiju u sportu: načini povećanja otpornosti

Pogledajmo prirodu reakcija adaptacije na hipoksiju u različitim fazama ovog procesa. Nas prvenstveno zanimaju trenutne i dugoročne promjene u tijelu. U prvoj fazi, koja se zove akutna adaptacija, dolazi do hipoksemije koja dovodi do neravnoteže u tijelu, koje na to reagira aktiviranjem nekoliko međusobno povezanih reakcija.

Prije svega, riječ je o ubrzanju rada sistema čiji je zadatak dopremanje kisika u tkiva, kao i njegova distribucija po tijelu. To uključuje hiperventilaciju pluća, povećan minutni volumen srčanog mišića, proširenje cerebralnih žila, itd. Jedan od prvih odgovora tijela na hipoksiju je povećanje broja otkucaja srca i povećanje krvnog tlaka u plućima, što nastaje zbog arteriolarnog spazma. Kao rezultat, dolazi do lokalne preraspodjele krvi i smanjuje se arterijska hipoksija.

Kao što smo već rekli, u prvim danima boravka u planinama povećavaju se broj otkucaja srca i minutni volumen. Nakon nekoliko dana, zahvaljujući povećanju otpornosti i adaptaciji na hipoksiju u sportu, ovi pokazatelji se vraćaju u normalu. To je zbog činjenice da se povećava sposobnost mišića da iskoriste kisik sadržan u krvi. Istovremeno s hemodinamskim reakcijama tijekom hipoksije značajno se mijenja proces izmjene plinova i vanjskog disanja.

Već na visini od hiljadu metara dolazi do povećanja ventilacije pluća zbog povećanja frekvencije disanja. Fizička aktivnost može značajno ubrzati ovaj proces. Maksimalna aerobna snaga nakon treninga na velikim visinama opada i ostaje na niskom nivou čak i uz povećanje koncentracije hemoglobina. Na nedostatak povećanja BMD utiču dva faktora:

1. Povećanje razine hemoglobina javlja se u pozadini smanjenja volumena krvi, što rezultira smanjenjem sistoličkog volumena.
2. Maksimalni broj otkucaja srca se smanjuje, što ne dozvoljava povećanje nivoa VO2 max.

Ograničenje nivoa BMD u velikoj meri je posledica razvoja hipoksije miokarda. Ovo je glavni faktor u smanjenju izlazne snage srčanog mišića i povećanju opterećenja respiratornih mišića. Sve to dovodi do povećanja potrebe organizma za kiseonikom.

Jedna od najizraženijih reakcija koja se aktivira u organizmu u prvih nekoliko sati boravka u planinskom području je policitemija. Intenzitet ovog procesa zavisi od visine sportista, brzine uspona do gurua, kao i od individualnih karakteristika tela. Kako je u hormonalnim područjima zrak suvlji nego u ravnicama, nakon par sati boravka na visini koncentracija u plazmi opada.

Sasvim je očigledno da se u ovoj situaciji povećava nivo crvenih krvnih zrnaca kako bi se nadoknadio nedostatak kiseonika. Već sljedeći dan nakon penjanja na planine razvija se retikulocitoza, koja je povezana sa pojačanim radom hematopoetskog sistema. Drugog dana boravka u visinskim uslovima dolazi do iskorišćavanja crvenih krvnih zrnaca, što dovodi do ubrzanja sinteze hormona eritropoetina i daljeg povećanja nivoa crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina.

Treba napomenuti da je nedostatak kisika sam po sebi snažan stimulator procesa proizvodnje eritropoetina. To se manifestuje nakon 60 minuta izlaganja planinskim uslovima. Zauzvrat, maksimalna stopa proizvodnje ovog hormona se opaža nakon dan ili dva. Kako raste otpornost i adaptacija na hipoksiju u sportu, broj crvenih krvnih zrnaca naglo raste i fiksira se na potrebnom nivou. To postaje preteča završetka razvoja stanja retikulocitoze.

Istovremeno sa gore opisanim procesima aktiviraju se adrenergički i hipofizno-nadbubrežni sistem. Ovo zauzvrat pomaže mobilizaciji respiratornog i cirkulatornog sistema. Međutim, ovi procesi su praćeni jakim kataboličkim reakcijama. Kod akutne hipoksije, proces resinteze ATP molekula u mitohondrijima je ograničen, što dovodi do razvoja depresije nekih funkcija glavnih tjelesnih sistema.

Sljedeća faza povećanja otpornosti i adaptacije na hipoksiju u sportu je održiva adaptacija. Njegovom glavnom manifestacijom treba smatrati povećanje snage ekonomičnijeg funkcionisanja respiratornog sistema. Pored toga, povećava se i brzina iskorišćenja kiseonika, koncentracija hemoglobina, koronarni kapacitet itd. Tokom biopsijskih studija utvrđeno je prisustvo osnovnih reakcija karakterističnih za stabilnu adaptaciju mišićnog tkiva. Nakon otprilike mjesec dana boravka u hormonalnim stanjima dolazi do značajnih promjena u mišićima. Predstavnici brzinsko-snažnih sportskih disciplina trebaju imati na umu da trening na velikim visinama uključuje određene rizike od uništenja mišićnog tkiva.

Međutim, pravilno planiranim treningom snage ova pojava se može u potpunosti izbjeći. Važan faktor za adaptaciju organizma na hipoksiju je značajna ušteda rada svih sistema. Naučnici primjećuju dva različita smjera u kojima se promjene dešavaju.

Tokom istraživanja, naučnici su dokazali da sportisti koji su se uspjeli dobro adaptirati na treninge u visinskim uslovima mogu zadržati ovaj nivo adaptacije mjesec dana ili malo duže. Slični rezultati mogu se dobiti tehnikom umjetne adaptacije na hipoksiju. Ali jednokratni trening u planinskim uslovima se ispostavlja da nije toliko efikasan, a, recimo, koncentracija eritrocita se vraća u normalu u roku od 9-11 dana. Samo dugotrajna obuka u planinskim uslovima (preko nekoliko mjeseci) može dugoročno dati dobre rezultate.

Drugi način prilagođavanja hipoksiji prikazan je u sljedećem videu:

Jedno od najefikasnijih ergogenih sredstava koje se široko koristi u sportskoj praksi s ciljem potenciranja trenažnog efekta vježbi i povećanja nivoa performansi sportista je metoda intervalnog hipoksičnog treninga (IHT). Hipoksija tkiva i biohemijske i strukturne promene koje izaziva mogu ograničiti performanse, dovesti do razvoja umora i oštrog pogoršanja stanja organizma. Ali ako je efekat hipoksije kratkotrajan i ponavljan, a hipoksični efekat se smenjuje sa normoksičnim uslovima, onda reverzibilne posledice hipoksije tkiva mogu imati konstruktivan, kreativan efekat. Prednost IHT-a u odnosu na druge hipoksične efekte je u tome što ne remeti planirani trenažni proces sportista i može se koristiti u kombinaciji sa glavnim sredstvima pripreme ili odvojeno od njih, kao dodatno sredstvo tokom perioda odmora za stimulaciju i potpuni oporavak procesa u organizmu. Utvrđeno je da upotreba umjetno izazvane hipoksije u kombinaciji s različitim vrstama ponovljenih opterećenja značajno modificira učinak treninga i ubrzava brzinu razvoja adaptacije na primijenjena fizička opterećenja. Redovna upotreba hipoksičnih procedura tokom treninga visokokvalifikovanih sportista pomaže u povećanju i održavanju visokog nivoa njihove posebne fizičke spremnosti.

U savremenom sportu sve više se koriste nove metode treninga i stimulacije organizma, zasnovane na dubokim fiziološkim istraživanjima. Jedna od ovih metoda je hipoksični trening – metoda zasnovana na stimulativnom i adaptivnom dejstvu udisanja vazduha sa smanjenim sadržajem kiseonika.

Problem adaptacije na hipoksiju u planinskim uslovima privukao je posebnu pažnju stručnjaka iz oblasti sporta, kada je Meksiko Siti, koji se nalazi na nadmorskoj visini od 2240 m, izabran za prestonicu XIX Olimpijskih igara. Na sastanku Odbora za adaptaciju koji je osnovao Državni sportski komitet SSSR-a, odlučeno je da se održe obavezni trening kampovi u planinskim uslovima za sportiste nacionalnih timova zemlje. Od tada je hipoksični trening postao obavezna komponenta treninga sportista najviših kvalifikacija.

Pozitivni aspekti treninga u planinskim uslovima uključuju: povećanje aerobnih performansi i izdržljivosti sportista nakon prelaska sa planine u ravnicu, te povećanje ukupnih performansi. Nedostaci, pored organizacionih i materijalnih poteškoća, uključuju potrebu za dužim boravkom na planini radi potpune adaptacije od trajanja redovnih trening kampova, te značajno smanjenje učinka u prvoj sedmici boravka na planini, te za mnogi sportovi, nedostatak uslova za posebne treninge.

Ovi nedostaci su potaknuli specijaliste iz oblasti sportske medicine da traže nove metode hipoksičnog treninga. Jedna od ovih metoda je bio povremeni trening u tlačnoj komori, u kojem su sportisti svakodnevno ili svaki drugi dan provodili od 30 minuta do nekoliko sati na „visini“ od 3000–5000 m. Za hipoksični trening koristili su i metodu rekurentnog disanja. , tokom kojeg je tijelo sportaša bilo pogođeno ne samo hipoksijom, već i hiperkapnijom. Međutim, većina ovih metoda ne omogućava precizno doziranje jačine hipoksičnog efekta i primjenu režima treninga povezanih s brzom promjenom stupnja stvorene hipoksije, a također oduzima dragocjeno vrijeme planiranom trenažnom procesu sportaša. Osim toga, trening hiperbarične komore zahtijevao je dodatno vrijeme za kompresiju i dekompresiju, što je bilo praćeno neugodnim osjećajima i negativnim efektom manjih barotrauma.

Početkom 90-ih. na Kijevskom institutu za fizičku kulturu (A.3. Kolčinskaja) i u Centralnom institutu za fizičku kulturu (N.I. Volkov) uvedena je metoda kombinovanog intervalnog hipoksičnog treninga (IHT). Ova metoda je uključivala izlaganje dva tipa hipoksije na tijelu: hipoksičnu hipoksiju koju tijelo doživljava pri udisanju zraka sa smanjenim (do 14-9%) sadržaj kisika pri normalnom tlaku i hipoksiju opterećenja koja se javlja u različitim uvjetima. sportske aktivnosti. Ono što je bitno u kombinovanoj metodi bilo je da se trening uz hipoksičnu hipoksiju izvodi u mirovanju u vremenu slobodnom od trenažnog procesa, čime su stvoreni uslovi za odvojeni uticaj hipoksične hipoksije i hipoksije opterećenja na organizam sportiste. Trening sportista odvijao se u strogom skladu sa planovima sportske obuke. Održavao je sve uslove za unapređenje tehnike i taktike takmičarske aktivnosti.

Da bi se utvrdila efikasnost kombinovane metode, sprovedene su brojne studije za identifikaciju njene efikasnosti i mehanizama delovanja, koje su pokazale sledeće:

Trenažni učinak kombinirane metode određen je djelovanjem hipoksične hipoksije i hipoksije opterećenja na organizam sportaša.

Normobarični IHT sportista treba da se odvija u pozadini planiranog trenažnog procesa sportskog treninga u mirovanju, kada se sportista može opustiti i kada napori njegovih kompenzacionih mehanizama mogu biti usmereni na kompenzaciju samo hipoksične hipoksije.

Osim IHT-a, koji pogađa sportiste u mirovanju, njihovo tijelo doživljava i efekat hipoksije opterećenja, koja prati intenzivnu mišićnu aktivnost tokom trenažnih opterećenja u planiranom trenažnom procesu.

Kombinovana IHT metoda je efikasnije sredstvo za trening od dugotrajnog treninga sportista u planinama ili u veštačkoj hipoksičnoj sredini u komorama pod pritiskom. Bolja je od kombinovane metode hipoksičnog treninga, kada se sportske aktivnosti izvode u uslovima smanjenog parcijalnog pritiska kiseonika. Trening na planini ili u tlačnoj komori značajno smanjuje performanse zbog aditivnog efekta hipoksične hipoksije i hipoksije opterećenja, što pospješuje razvoj tkivne hipoksije i njeno štetno djelovanje na organizam.

Kod kombinovane metode hipoksičnog treninga poseban značaj pridaje se planiranju trenažnih opterećenja, njihovom usmjeravanju, uzimajući u obzir obim i intenzitet u mikrociklusima sportskog treninga, pri čemu se IHT izvodi u satima slobodnim od sportskih treninga.

U zavisnosti od odabranih karakteristika fizičke aktivnosti, sve vežbe treninga se dele u sledeće grupe:

pretežno aerobna opterećenja,

mješovita aerobno-anaerobna opterećenja,

mnoštvo anaerobnih glikolitičkih efekata,

opterećenje anaerobnog alaktičkog djelovanja.

Povećanje obima i intenziteta trenažnih sredstava koja se koriste u pripremi plivača zahtijeva potrebu traženja dodatnih sredstava koja će smanjiti vrijeme za razvoj potrebnih adaptivnih promjena u tijelu i značajno povećati nivo sportskih postignuća plivača. Posljednjih godina predstavnici cikličkih sportova posvećuju veliku pažnju posljedicama hipoksičnog treninga. Hipoksični trening je metoda zasnovana na stimulativnom i adaptivnom dejstvu udisanja vazduha sa smanjenim sadržajem kiseonika. Hipoksični trening se bazira na korišćenju strogo doziranog disanja: tokom vežbanja, sportista udiše mnogo ređe nego inače, čime se ograničava snabdevanje ćelija kiseonikom, količina kiseonika i sadržaj mlečne kiseline. u krvi i mišićima sportiste je veća nego kod istog treninga sa normalnim disanjem. Ovu metodu su nekada koristili sportisti iz Čehoslovačke, DDR-a i drugih zemalja. Istraživanje američkih naučnika W. Hallmana i L. Liesen-a pokazalo je da je u grupi ispitanika koji su trenirali u hipoksičnim uslovima nivo maksimalne potrošnje kiseonika porastao u proseku za 16,6%, dok je u kontrolnoj grupi za 5,5%. Razlika je prilično značajna i ukazuje na efikasnost treninga u hipoksičnim uslovima. Trening u hipoksičnim uvjetima poboljšava i aerobne i anaerobne sposobnosti tijela. Sve ove promjene u tijelu dovode do povećanja performansi plivača kako na srednjim (100 m i više) tako i na dugim (400 m i više) udaljenosti. Prilikom izvođenja vježbe submaksimalnom brzinom, s hipoksičnim disanjem, uočava se veći broj otkucaja srca nego kod plivanja s normalnim disanjem. Pri plivanju maksimalnom brzinom takve razlike nisu pronađene, jer se ovdje postiže maksimalni broj otkucaja srca, bez obzira na opciju disanja. Treba napomenuti da se pri prelasku s normalnog disanja na opciju s inhalacijom tijekom drugog ciklusa pokreta ruke, brzina pulsa neznatno mijenja. Istovremeno, pri prelasku na disanje sa udisajem svaki treći ciklus pokreta ruke, povećanje otkucaja srca dostiglo je 13,8 otkucaja/min. Ali nakon 8 sedmica, razlika u pulsu pri korištenju prve i treće opcije disanja bila je 10,6 otkucaja/min. Svi ovi podaci ukazuju na smanjenje otkucaja srca kao rezultat adaptivnih promjena u fiziološkim funkcijama tijela plivača. Razlog za ove promjene je smanjenje količine kisika, povećanje sadržaja ugljičnog dioksida i mliječne kiseline u mišićima sportaša. Stoga, čim se plivači naviknu na disanje sa udisajem svaki drugi ciklus pokreta ruke, potrebno je preći na disanje uz udisaj svaki treći ciklus pokreta ruke. Trenutno se provode studije kako bi se proučavale promjene pokazatelja funkcionalnih sposobnosti i fizičkih performansi visokokvalifikovanih plivača u zavisnosti od obima trenažnog opterećenja različitih smjerova u normalnim uvjetima i pod uslovima povremenih hipoksičnih utjecaja, koji se koriste kao dodatno sredstvo za trening. . Upotreba intermitentne hipoksične izloženosti kao dodatnog pomagala u treningu značajno modificira odnos doze i efekta u odnosu na anaerobna alaktička opterećenja. Slične promjene zabilježene su i kod drugih vrsta trenažnog opterećenja. Rezultati istraživanja pokazuju da upotreba intervalnog hipoksičnog treninga u praksi treninga visokokvalifikovanih plivača može značajno poboljšati pokazatelje aerobnih i anaerobnih performansi sportista i ostvariti veća sportska dostignuća. Stoga, da bi se postigao visok nivo kondicije plivača, potrebno je u njegov trening program uključiti sve metode za poboljšanje anaerobnih i aerobnih performansi. Ne samo da se svi sistemi i organi moraju prilagoditi visokom nivou duga kisika, već i sam plivač mora naučiti prevladati neugodne senzacije povezane sa stanjem hipoksije. Za rješavanje ovog problema, pored uobičajenih metoda pripreme plivača, korisno je koristiti hipoksični trening, koji promjenom mnogih funkcionalnih sistema tijela sportaša pomaže u povećanju efikasnosti njegovih performansi.

Plivanje. Proučavane su promjene pokazatelja funkcionalnih sposobnosti i fizičkih performansi visokokvalifikovanih plivača u zavisnosti od obima trenažnog opterećenja različitih pravaca u normalnim uslovima i u uslovima povremenih hipoksičnih uticaja. U eksperimentu je učestvovalo 12 visokokvalifikovanih plivača (prvi razred i majstori sporta), koji su bili podijeljeni u dvije grupe: kontrolnu (CG) i EG, po 6 osoba. U njihovoj pripremi korišteni su isti programi obuke. U CG su korištena tradicionalna sredstva i metode treninga, au EG, uz tradicionalne metode treninga u periodu odmora nakon glavnih opterećenja, korištene su različite varijante IHT-a kao dodatno sredstvo treninga.

Eksperimentalni period obuke trajao je 3 mjeseca. Prije početka eksperimenta i neposredno nakon njegovog završetka, sportisti obje grupe izveli su test „Ponovljeno plivanje 5x100 m slobodno“ i hipoksični test (udisanje plinske mješavine sa 10% sadržaja O 2) uz smanjenje stepena oksigenacija krvi SaO 2 sa početne vrijednosti (96-98%) na 85%.

Tokom 3 mjeseca plivači obje grupe su izvodili trenažna opterećenja različitog uticaja u približno sljedećem omjeru: aerobno - 27%, mješovito aerobno-anaerobno - 53%, anaerobno glikolitičko - 13%, anaerobno alaktično - 6%. Ukupno vrijeme treninga u CG bilo je 4450 minuta, u EG – 4024 minuta (9,5% manje). Istovremeno, sportisti koji su završili IHT kurs radili su test „Plivanje 5x100 m“ u proseku 5,4 sekunde brže od sportista koji su trenirali po redovnom programu. Takođe, bolji rezultati hipoksičnog testa su dobijeni u EG: vrijeme smanjenja SaO 2 na 85% kod plivača nakon ITG je u prosjeku bilo 4 minuta brže nego u CG. Podaci o apsolutnoj vrijednosti povećanja ispitanih pokazatelja uspješnosti plivača dati su u tabeli. 1.

Upotreba IHT-a u treningu plivača pozitivno utiče na efikasnost primenjenih trenažnih opterećenja, različitih po svojoj fiziološkoj orijentaciji, kao i na ubrzanje procesa oporavka. Ovo je posebno važno u predtakmičarskoj fazi priprema, gdje se kao glavno sredstvo treninga koriste intenzivna opterećenja alaktičkih i anaerobnih glikolitičkih efekata.

Literatura 1. Bershtein L.D. O regionalnoj hipoksiji u mirovanju i na radu. /U knjizi: Aklimatizacija i obuka sportista u planinskim područjima - Alma-Ata, 1965.-str.129. 2. Volkov N.I. Pravilnosti biohemijske adaptacije u procesu sportskog treninga: Udžbenik za studente VŠT GCOLIFK - M.: GCOLIFK, 1986.-64 str. 3. Volkov N.I. Hipoksični trening za rehabilitaciju i prevenciju bolesti. /U zborniku: Rehabilitacija i terapija u odmaralištu - M., 1993.-str. 12-25. 4. Volkov N.I., Kovalenko E.A. i dr. Metabolički i energetski efekti kombinovane upotrebe intervalnog treninga i hipoksične hipoksije. //Intervalni hipoksični trening, efikasnost, mehanizmi djelovanja - Kijev, 1992.-str.4. 5. Volkov N.I., Kolchinskaya A.Z. "Skrivena" (latentna) hipoksija opterećenja. //Hypoxia Medical.-1993.-br.2.- str.30-35. 6. Sekundarna hipoksija tkiva. /Pod generalnim uredništvom A.Z. Kolchinskaya.-Kyiv: Nauk. Dumka, 1983.- 256 str. 7. Intervalni hipoksični trening: efikasnost, mehanizmi djelovanja. /Ed. A.Z. Kolčinskaja - Kijev: GIFK, "ELTA", 1992. - 159 str. 8. Kovalenko E.A. i dr. Pulsna metoda aktiviranja adaptivnih mehanizama tijela, liječenje pacijenata sa različitim bolestima // Intervalni hipoksični trening, djelotvornost, mehanizmi djelovanja - Kijev, 1992.-str.l03. 9. Kovalenko E.A. Hipoksični trening u medicini. //Hypoxia Medical - 1993. -N1- str.3-5. 11. Kolchinskaya A.Z. Nedostatak kiseonika i starost - Kijev: Naukova Duma, 1964. - 335 str. 12. Kolchinskaya A.Z. Hipoksija opterećenja: Hipoksija opterećenja. Matematičko modeliranje, predviđanje i korekcija. /Pod uredništvom A.Z.Kolčinskog - Kijev: Akademija nauka Ukrajinske SSR, Institut za kibernetiku V.M.Gluškova, 1990. - str. 27-29. 13. Kolchinskaya A.Z. Kiseonik. Fizičko stanje. Efikasnost - Kijev: Nauk.dumka, 1991.-206 str. 14. Kolchinskaya A.Z. Hipoksični trening u sportu. //Hypoxical Medical /ur. A.Z.Kolchinskaya.- 1993.-N2.-str.36. 15. Kolchinskaya A.Z., Tkachuk E.N., Tsyganova T.N. Intervalni hipoksični trening za sportiste. /U knjizi: Intervalni hipoksični trening, efikasnost, mehanizmi delovanja - Kijev, 1992. - str.6. 16. Kiseonički režim organizma i njegova regulacija. /Ed. N. V. Lauer i A. Z. Kolčinskaja - Kijev: Naukova dumka, 1965. - 341 str. 17. Kondrashova M.N. Funkcionalna hipoksija kao faktor povećanja snage radnog čina. / U knjizi: Hipoksija opterećenja, matematičko modeliranje, predviđanje i korekcija - Kijev, Akademija nauka Ukrajinske SSR, 1981.-str.30. 18. Malkin V.B., Gippenreiter E. B. Akutna i hronična hipoksija - M.: Nauka, 1977. - 317 str. 19. Monogarov V.D. Razvoj i kompenzacija umora tokom intenzivne mišićne aktivnosti. // Teorija i praksa fizičke kulture.-1990.-br.4.- str.43-46. 1982. 20. Scherrer J. Fiziologija rada. /Trans. sa francuskog uređeno od Z.N.Zolina - M., Medicina, 1973. - 495 str. 21. Yugay N.V. Promene nekih biohemijskih parametara krvi kod veslača pod uticajem intervalnog hipoksičnog treninga. // Hypoxia Medical J.- 1992.- br. 2.- str. 17-18. 22. Kolchinskaya A.Z., Darsky A.M. Poseban protokol za izračunavanje parametara režima kiseonika u telu i kompjuterski proračun stepena hipoksije. // Hypoxia Medical J.-1993.- N 1-p.10-13

U savremenom sportu sve više se koriste nove metode treninga i stimulacije organizma, zasnovane na dubokim fiziološkim istraživanjima. Jedna od ovih metoda je hipoksični trening – metoda zasnovana na stimulativnom i adaptivnom dejstvu udisanja vazduha sa smanjenim sadržajem kiseonika.

Problem adaptacije na hipoksiju u planinskim uslovima privukao je posebnu pažnju stručnjaka iz oblasti sporta, kada je Meksiko Siti, koji se nalazi na nadmorskoj visini od 2240 m, izabran za prestonicu XIX Olimpijskih igara. Na sastanku Odbora za adaptaciju koji je osnovao Državni sportski komitet SSSR-a, odlučeno je da se održe obavezni trening kampovi u planinskim uslovima za sportiste nacionalnih timova zemlje. Od tada je hipoksični trening postao obavezna komponenta treninga sportista najviših kvalifikacija. Pozitivni aspekti treninga u planinskim uslovima uključuju: povećanje aerobnih performansi i izdržljivosti sportista nakon prelaska sa planine u ravnicu, te povećanje ukupnih performansi. Nedostaci, pored organizacionih i materijalnih poteškoća, uključuju potrebu za dužim boravkom na planini radi potpune adaptacije od trajanja redovnih trening kampova, te značajno smanjenje učinka u prvoj sedmici boravka na planini, a za mnoge sport, nedostatak uslova za poseban trening. Ovi nedostaci potaknuli su specijaliste iz oblasti sportske medicine da traže nove metode hipoksičnog treninga. Jedna od ovih metoda je bio povremeni trening u tlačnoj komori, u kojem su sportisti svaki dan ili svaki drugi dan provodili od 30 minuta do nekoliko sati na „visini“ od 3000 - 5000 m. Za hipoksični trening koristili su i metodu rekurentnog disanje, tokom kojeg je tijelo sportaša bilo pogođeno ne samo hipoksijom, već i hiperkapnijom. Međutim, većina ovih metoda ne omogućava precizno doziranje jačine hipoksičnog efekta i primjenu režima treninga povezanih s brzom promjenom stupnja stvorene hipoksije, a također oduzimaju dragocjeno vrijeme planiranom trenažnom procesu sportaša. Osim toga, trening hiperbarične komore zahtijevao je dodatno vrijeme za kompresiju i dekompresiju, što je bilo praćeno neugodnim osjećajima i negativnim efektom manjih barotrauma. Početkom 90-ih. na Kijevskom institutu za fizičku kulturu (A.3. Kolčinskaja) i u Centralnom institutu za fizičku kulturu (N.I. Volkov) uvedena je metoda kombinovanog intervalnog hipoksičnog treninga (IHT). Ova metoda je uključivala izlaganje dva tipa hipoksije na tijelu: hipoksičnu hipoksiju koju tijelo doživljava prilikom udisanja zraka sa smanjenim (do 14-9%) sadržaja kisika pri normalnom tlaku i hipoksiju opterećenja koja se manifestuje različitim uslove sportske aktivnosti. Ono što je bitno u kombinovanoj metodi bilo je da se trening uz hipoksičnu hipoksiju izvodi u mirovanju u vremenu slobodnom od trenažnog procesa, čime su stvoreni uslovi za odvojeni uticaj hipoksične hipoksije i hipoksije opterećenja na organizam sportiste. Trening sportista odvijao se u strogom skladu sa planovima sportske obuke. Održavao je sve uslove za unapređenje tehnike i taktike takmičarske aktivnosti. Da bi se utvrdila efikasnost kombinovane metode, sprovedena su brojna istraživanja kako bi se identifikovali mehanizmi njenog delovanja, koja su pokazala sledeće: 1. Efekat treninga kombinovane metode određen je dejstvom hipoksične hipoksije i hipoksije opterećenja na organizam sportista. 2. Normobarični IHT sportista treba da se odvija u pozadini planiranog trenažnog procesa sportskog treninga u mirovanju, kada se sportista može opustiti i kada napori njegovih kompenzacionih mehanizama mogu biti usmereni na kompenzaciju samo hipoksične hipoksije. 3. Pored IHT-a, koji pogađa sportiste u mirovanju, njihov organizam doživljava efekat hipoksije opterećenja, koja prati intenzivnu mišićnu aktivnost tokom trenažnih opterećenja u planiranom trenažnom procesu. 4. Kombinovana IHT metoda je efikasnije sredstvo za trening od dugotrajnog treninga sportista u planinama ili u veštačkoj hipoksičnoj sredini u komorama pod pritiskom. Bolja je od kombinovane metode hipoksičnog treninga, kada se sportske aktivnosti izvode u uslovima smanjenog parcijalnog pritiska kiseonika. Trening u planinama ili u tlačnoj komori značajno smanjuje performanse zbog aditivnog efekta hipoksične hipoksije i hipoksije opterećenja, pospješujući razvoj tkivne hipoksije i njeno štetno djelovanje na organizam. 5. Kod kombinovane metode hipoksičnog treninga poseban značaj pridaje se planiranju trenažnih opterećenja, njihovom usmjeravanju, uzimajući u obzir obim i intenzitet u mikrociklusima sportskog treninga, pri čemu se IHT izvodi u satima slobodnim od sportskih treninga. Intervalni hipoksični trening u cikličnim sportovima. Trči. IHT, koji je imao za cilj razvijanje posebnih performansi trkača na kratke staze, uključivao je dva ciklusa treninga u trajanju od godine: prve godine je izgradnja sportskog treninga bila tradicionalna, u drugoj se kao dodatno sredstvo pri određivanju koristila intermitentna hipoksija. pozornici. U eksperimentu je učestvovalo osam kvalifikovanih sportista specijalizovanih za sprint trčanje. Kvalifikacija predmeta - od 1. kategorije do MS. IHT je izveden 2-4 sata nakon treninga. Na osnovu dobijenih podataka o efektima različitih oblika intermitentne hipoksije, razvijen je program za upotrebu IHT u zavisnosti od fiziološke orijentacije trenažnih opterećenja. Raspodjela i obim trenažnog opterećenja u prvoj i drugoj godini treninga bili su gotovo isti. U drugoj godini eksperimenta, kada je IHT korišten kao dodatno sredstvo u treningu trkača na kratke staze, došlo je do značajnih promjena u rezultatima u većini testova koji karakteriziraju posebne performanse sprintera. Dakle, ako je nakon prve godine treninga sa IHT-om povećanje rezultata na testovima „30 m trčanje u pokretu“ i „60 m trčanje iz niskog starta“ u prosjeku iznosilo 4%, onda nakon druge godine - u prosjeku 9,5 %. Dužina skoka iz mjesta i troskoka povećana je za 4% nakon prve godine treninga, a nakondrugi (koristeći IHT) - u prosjeku za 17% (slika 1). Tabela 1.Povećanje pokazatelja učinka među plivačima kontrolne i eksperimentalne grupe Tabela 2.Promjene u pulsu i krvnom tlaku kod skijaša prije i poslije kursa IHT

br.	Dob	Sportsko iskustvo	Avg. Otkucaji srca u mirovanju prije IHT	Avg. Otkucaji srca u miru poslije IGT	Kompetitivni broj otkucaja srca prije IGT	Otkucaji srca konkurencija poslije IGT	Otkucaji srca Max. prije IGT	Otkucaji srca Max. poslije IGT	SBP prije IHT	VRT poslije IGT	DBP prije IHT	DBP poslije IGT
			56,2	52,8
			52,3	47,8
			49,1	41,8
			44,4	38,7
			52,7	47,8
Prosječne vrijednosti:			50,9	45,8

SBP je sistolni krvni pritisak, DBP je dijastolni krvni pritisak.

Analiza takmičarske aktivnosti sprintera eksperimentalne grupe (EG) u zimskom takmičarskom periodu na prvom i drugom godišnjem ciklusu treninga pokazala je da su rezultati prikazani u drugoj godini (kada je IHT korišten kao dodatno sredstvo u trenažnom procesu) superiorni su u odnosu na one na zimskim takmičenjima u prvoj godini (kada su sportisti koristili tradicionalna trenažna pomagala). Plivanje. Proučavane su promjene pokazatelja funkcionalnih sposobnosti i fizičkih performansi visokokvalifikovanih plivača u zavisnosti od obima trenažnog opterećenja različitih pravaca u normalnim uslovima i u uslovima povremenih hipoksičnih uticaja. U eksperimentu je učestvovalo 12 visokokvalifikovanih plivača (prvi razred i majstori sporta), koji su bili podijeljeni u dvije grupe: kontrolnu (CG) i EG, po 6 osoba. U njihovoj pripremi korišteni su isti programi obuke. U CG su korištena tradicionalna sredstva i metode treninga, au EG, uz tradicionalne metode treninga u periodu odmora nakon glavnih opterećenja, korištene su različite varijante IHT-a kao dodatno sredstvo treninga. Eksperimentalni period obuke trajao je 3 mjeseca. Prije početka eksperimenta i neposredno nakon njegovog završetka, sportisti obje grupe su izveli test „Ponovljeno plivanje 5x100 m slobodnim stilom“ i hipoksični test (udisanje plinske mješavine sa 10% sadržaja O 2) uz smanjenje stepena oksigenacija krvi SaO 2 sa početne vrijednosti (96-98%) na 85%. Tokom 3 mjeseca plivači obje grupe su izvodili trenažna opterećenja različitog uticaja otprilike u sljedećem omjeru: aerobno - 27%, mješovito aerobno-anaerobno - 53%, anaerobno glikolitičko - 13%, anaerobno alaktično - 6%. Ukupno vrijeme treninga u CG bilo je 4450 minuta, u EG - 4024 minuta (9,5% manje). Istovremeno, sportisti koji su završili IHT kurs radili su test „5x100 m plivanje” u prosjeku 5,4 sekunde brže od sportista koji su trenirali po redovnom programu. Takođe, bolji rezultati hipoksičnog testa su dobijeni u EG: vrijeme smanjenja SaO 2 na 85% kod plivača nakon ITG je u prosjeku bilo 4 minuta brže nego u CG. Podaci o apsolutnoj vrijednosti povećanja ispitanih pokazatelja uspješnosti plivača dati su u tabeli. 1. Upotreba IHT-a u treningu plivača pozitivno utiče na efikasnost primenjenih trenažnih opterećenja, različitih po svojoj fiziološkoj orijentaciji, kao i na ubrzanje procesa oporavka. Ovo je posebno važno u predtakmičarskoj fazi priprema, kada se kao glavno sredstvo treninga koriste intenzivna opterećenja alaktičkih i anaerobnih glikolitičkih efekata. Skijanje. U martu 2003. godine, u ski klubu Koriza (Moskva), pod vodstvom O.I. Korotkov je sproveo studije uticaja IHT na hematološke i funkcionalne parametre 5 vrhunskih sportista specijalizovanih za skijaško trčanje. Puni kurs je uključivao 15-18 sesija dnevnog hipoksičnog treninga. Prilikom upoređivanja hematoloških parametara sa početnim podacima utvrđeno je povećanje hemoglobina u prosjeku za 6,8% (sa 141,3 na 150,3 g/l), a broj crvenih krvnih zrnaca povećan je za 5,1% (sa 4,62 na 4,87 miliona/mm). 3). Prosječni broj otkucaja srca u mirovanju mjeren je ujutro i uveče 3 dana prije početka hipoksične stimulacije i 3 dana nakon nje (Tabela 2). Kao rezultat IHT kursa, ovaj pokazatelj se smanjio u prosjeku za 10%. Rice. 1.Prosječno povećanje rezultata testa (apsolutna brzina trčanja i dužina skoka) u prvoj i drugoj godini treninga sprintera
Rice. 2.Promjene rezultata tokom ponovljenog klizanja na udaljenosti od 500 m maksimalnom brzinom Pokazatelji otkucaja srca takmičarskog opterećenja i maksimalnog broja otkucaja srca su također smanjeni, ali u manjoj mjeri (za 3,7 odnosno 3,5%). Sistolni krvni pritisak se smanjio u proseku za 7,1%, a dijastolni za 13,2%. Svi sportisti su primijetili povećanje performansi, smanjenje umora pri istom opterećenju, posebno na neravnom terenu, sposobnost da izdrže veće opterećenje i poboljšane rezultate. 55-godišnji sportski veteran koji je konstantno nastupao na takmičenjima (br. 5) zabilježio je izuzetno dobre subjektivne osjećaje. Odabirom potrebnih načina hipoksične stimulacije možete djelotvorno utjecati na ona funkcionalna svojstva i fizičke kvalitete koji nisu dovoljno stimulirani osnovnim vježbama. Čak i relativno kratki periodi korišćenja hipoksičnog treninga mogu značajno poboljšati aerobne i anaerobne performanse sportista i doprineti rastu sportskih dostignuća. Klizanje. Kako bi se utvrdili ergometrijski kriteriji za posebne performanse, sportisti su ispitivani na različitim udaljenostima sa zadatkom da ih savladaju maksimalnom brzinom. Testiranje je obavljeno prije i nakon završetka IHT-a: u januaru-februaru i junu-julu. Ispitanici su bili članovi RGAFK šorttrek tima - prvoklasni sportisti i majstori sportskog duha. IHT je korišten kao dodatno opterećenje koje nije ometalo planirani trenažni proces. Najtipičnija slika promjena pokazatelja učinka tokom kontrolnog trčanja na 500 m ilustrovana je na Sl. 2 raspored. Iako su se zabilježeni pokazatelji uspješnosti postepeno pogoršavali kako se povećavao broj ponavljanja vježbe, rezultati testa su u svakom slučaju bili značajno bolji nakon kursa IHT. Tako se vrijeme prelaska udaljenosti od 500 m nakon kursa IHT smanjilo u prosjeku za 2,5 s tokom prve vježbe, a za 4 s tokom treće. Prilikom trčanja 20 m maksimalnom brzinom nakon IHT-a, prosječno povećanje rezultata bilo je 0,7 m/s, a trčanje za 12 minuta (Kuperov test) povećano je za 10%. Odabirom potrebnih IHT modova, možete djelotvorno utjecati na ona funkcionalna svojstva i fizičke kvalitete koji nisu dovoljno stimulirani osnovnim vježbama. Kao što je prikazano Prema rezultatima istraživanja, čak i relativno kratkotrajna upotreba IHT-a može značajno poboljšati aerobne i anaerobne performanse brzih klizača i potencirati rast sportskih dostignuća. Na osnovu dobijenih rezultata, praksu korištenja IHT-a kao dodatnog sredstva u takmičarskom i pripremnom periodu treninga brzih klizača treba smatrati preporučljivom. Oprema za intervalni hipoksični trening. IHT metoda je postala prepoznatljiva u našoj zemlji i inostranstvu, a posebno je razvijena i rasprostranjena u poslednjoj deceniji kada su se pojavili membranski hipoksikatori koji proizvode hipoksičnu gasnu mešavinu (HGM) direktno iz okolnog vazduha. Takvi uređaji uključuju instalacije za hipoksičnu terapiju BIO-NOVA-204 (NTO "Bio-Nova", Moskva), dizajnirane da istovremeno opslužuju jednog, dva, četiri ili osam sportista, uz glatko podešavanje koncentracije kiseonika u gastrointestinalnom traktu od 9 do 16 %, u stacionarnom ili prijenosnom dizajnu. Njihova posebnost je visoka tačnost podešavanja i održavanja protoka i koncentracije kiseonika u gasnoj pumpi tokom rada, što je posledica pouzdanosti konstrukcije i ugrađenog sistema za praćenje parametara gasne pumpe. Jedinice imaju ugrađene programe disanja i tajmer sesije hipoksične terapije, što vam omogućava da odaberete režim disanja pojedinačno za svakog sportistu. Vrijeme disanja HGS-a i atmosferskog zraka jasno je prikazano na pacijentovoj individualnoj konzoli na način da sportista ne čeka trenutak za promjenu načina disanja i na taj način eliminiše faktor stresa čekanja. Mogućnost postupne adaptacije zbog izbora programa disanja omogućava postizanje maksimalnog efekta tokom hipoksičnog treninga sportista, kao i u liječenju i prevenciji mnogih bolesti.

Disanje je veoma važno za naše telo. Ulazi potreban kisik koji potiče oksidaciju organskih tvari, a oslobađa se ugljični dioksid. Proces oksidacije u ćelijama je izvor energije koja je neophodna za život. U procesu svog razvoja, čovječanstvo je, proučavajući procese disanja, naučilo da koristi ovu sposobnost ljudskog tijela sa još većom koristi. U pravilu, tehnike su usmjerene na podmlađivanje i ozdravljenje organizma.

Dakle, jedan od njih baziran na disanju, odnosno produktivnom disanju, naširoko koriste sportaši za postizanje visokih rezultata. To se zove hipoksični trening. Razgovarajmo dalje o tome šta je to i šta uključuje.

Što je ljekovitije: kisik ili ugljični dioksid?

Ljudima je odavno poznato da srednjoplaninski vazduh ima veoma blagotvoran efekat na ljudski organizam. Zašto se ovo dešava? Planinski i ima nizak nivo kiseonika. Upravo ovaj faktor blagotvorno djeluje na sve unutrašnje organe. Ali da biste to u potpunosti osjetili, morate ostati u takvim uslovima najmanje 30 dana. Planinski vazduh ima lekovito i regenerativno dejstvo.

Ali osim ovoga, postoje i negativni aspekti boravka u planinama:

• Smanjeni atmosferski pritisak.
• Radioaktivno zračenje i ultraljubičasto.
• Ne smijemo zaboraviti ni niske temperature zraka.

Ne podnosi svaka osoba dobro kombinaciju ovih faktora.

Uočeno je da korist leži upravo u blagom gladovanju kiseonikom. U ravnim područjima ovo stanje se može postići tehnikom zadržavanja daha različitog trajanja, usporavanjem disanja i izvođenjem nekih fizičkih vježbi.

Naučnici napominju: ako se bolesnoj osobi dozvoli da udiše kisik uz dodatak ugljičnog dioksida, njegovo stanje će se značajno poboljšati, za razliku od da je udahnuo samo kisik. Ugljični dioksid pospješuje bolju apsorpciju kisika. Kada izdišemo, gubimo ugljični dioksid, a ako se ti gubici smanje, to će imati blagotvoran učinak na organizam.

Dakle, zahvaljujući vježbama koje ograničavaju zadržavanje, možete stvoriti stanje hipoksije, odnosno nedostatka kisika. I, kao rezultat toga, doći će do stanja hiperkapnije - to je višak ugljičnog dioksida. Metodu hipoksičnog treninga razvio je Jurij Borisovič Bulanov.

Naučnici su primetili da redovno bavljenje tim donosi više koristi od čestih boravaka u planinama. Što je jako dobro, jer većina nas ne živi u planinskim područjima.

Prednosti tehnike

Oni koji se bave hipoksičnim treningom primjećuju sljedeće pozitivne promjene u tijelu:

• Poboljšava se funkcionisanje aparata za disanje.
• Imunitet je ojačan.
• Lako ublažava stres.
• Disanje postaje pravilno i puno.
• Poboljšava se funkcija mozga.
• Krvni pritisak je normalizovan.
• Umor nije toliko izražen.
• Energetski procesi na ćelijskom nivou su poboljšani.
• San je normalizovan.
• Efikasnost se povećava.
• Indikatori metabolizma ugljikohidrata, proteina, masti i elektrolita se mijenjaju nabolje.

Također napominjemo koje se bolesti mogu liječiti i poboljšati cjelokupno zdravlje:

• Bolesti i prevencija respiratornog sistema.
• Liječenje vaskularnih bolesti.
• Maligni tumori.
• Hipertenzija.
• Hormonske bolesti.
• Liječenje gojaznosti.
• Štiti organizam od stresa.
• Podmlađivanje organizma.

Vrijedi napomenuti da hipoksični trening pokazuje dobre rezultate u ranim fazama rehabilitacije pacijenata nakon:

• Dugotrajne i teške bolesti.
• Infarkt miokarda.
• Nakon što je pretrpio moždani udar.
• Nakon hirurških intervencija zbog onkoloških oboljenja.
• Nakon teških hirurških operacija.

Treba napomenuti da hipoksični trening ima kontraindikacije.

Na koga obratiti pažnju

• Intolerancija na nedostatak kiseonika.
• Period akutnih zaraznih bolesti.
• Akutne somatske bolesti.
• Hipertenzija 3. faza.
• Koronarna bolest srca 4 FC.

• Urođene patologije srca i velikih krvnih žila.
• Kronične bolesti sa simptomima dekompenzacije funkcija.

Pogledajmo kako se izvodi trening disanja.

Način izvršenja

Predlaže se sljedeća tehnika za ovladavanje hipoksičnim disanjem.

Jedan od uslova za grupni trening je održavanje opuštene, prijateljske atmosfere. Ali možete lako savladati hipoksični trening kod kuće.

Razmotrimo njegove faze.

1. Započnite trening zadržavanjem daha u mirovanju.

• Zadržavanje daha se radi na prazan želudac.
• Pauza između kašnjenja je najmanje 1 minut, ne više od 3 minuta.
• U intervalima između kašnjenja, morate zadržati dah.

2. Ograničenje disanja u svakodnevnom životu.

• Morate stalno osjećati blagi nedostatak zraka.

3. Zadržavanje daha tokom hodanja.

4. Zadržavanje daha dok se savijate.

5. Korak disanje.

6. Kratkotrajno zadržavanje daha.

• Svakodnevno ograničenje disanja.
• 3 puta dnevno intenzivni trening sa teškom hipoksijom-hiperkapnijom.
• Obratite pažnju na učestalost jakih udara i intervale između njih.
• Potrebno je dati tijelu priliku da se prilagodi novim uvjetima.

Razmotrimo najjednostavniji metod hipoksičnog treninga.

Upute za jednostavno zadržavanje daha izgledaju ovako:

1. Moraju biti ispunjeni sljedeći uslovi:

• Sjednite i opustite mišiće.
• Zadržite dah između udaha i izdisaja.
• Pogledajte na sat, zabilježite vrijeme.

Mogu se javiti sljedeće senzacije:

• Discomfort.
• Gušenje.

2. Nakon što ovo stanje postane nepodnošljivo, potrebno je da počnete da pravite pokrete disanja, odnosno da imitirate disanje. Istovremeno, morate se još neko vrijeme pokušati suzdržati od pravog disanja.

• Nedostatak vazduha.
• Crvenilo kože.
• Osjećaj vrućine prvo u licu, zatim u udovima, a zatim i po cijelom tijelu.
• Puls se ubrzava.
• Plovila se šire.
• Pojavljuje se lagano znojenje.
• Možda su vam suze u očima.

3. U ovom trenutku se preporučuje prekid odlaganja i početak disanja. Ali morate početi plitko disati. Nemojte se prepustiti želji da dođete do daha, već lagano održavajte blagu hipoksiju. Nakon odmora, pređite na sljedeće odlaganje. Pauza - od 1 do 3 minute.

Zadržavanje daha se procjenjuje na sljedeći način:

• Do 15 sekundi - jako loše.
• 15 do 30 sekundi je loše.
• 30-45 sekundi - zadovoljavajuće.
• 45-60 sekundi je dobro.
• Preko 60 sekundi - odlično.

Poznavajući naše vrijeme, možemo procijeniti otpornost tijela na gladovanje kisikom. Procijenite svoj nivo otpornosti.

Koji su tipovi hipoksičnog treninga?

Postoji nekoliko vrsta:

1. Planinska klimatska terapija.

Ranije je bilo reči o tome koliko je planinski vazduh zdrav. Ali postoje značajni nedostaci ove vrste terapije. Ovo:

• Za liječenje i prevenciju bolesti potrebno je 30 do 60 dana.
• Ne postoji individualna selekcija hipoksičnog faktora.
• Postoje slučajevi loše tolerancije na planinsku klimu.
• Pogoršanje bolesti prisiljava ih da se vrate u obične uslove.
• Lokacija planinskog naselja.
• Visoka cijena liječenja u trajanju od 30 dana.

Ali medicina ne stoji mirno, a razvijene su i druge vrste hipoksičnog treninga.

2. Tretman komore pod pritiskom.

Ovaj tretman uključuje upotrebu posebnih komora pod pritiskom. Međutim, ovdje postoje i neki nedostaci:

• Barotrauma.
• Izolacija pacijenta od osoblja.
• Individualni pristup pacijentu je ograničen.
• Visoka cijena opreme.
• Za servisiranje tlačne komore potrebno je osoblje.

Svi ovi nedostaci čine takav tretman teško dostupnim ne samo pacijentima, već i zdravstvu, nepraktičnim.

3. Normobarična hipoksija. Ovo je metoda koja povećava otpor organizma navikavanjem na hipoksiju. Postiže se udisanjem gasne mešavine u kojoj je sadržaj kiseonika smanjen na 10%. U ovom slučaju, normalni atmosferski pritisak održava se u ciklično frakcionisanom režimu. Postoji još jedan naziv za normabaričnu hipoksiju - intervalni hipoksični trening. Pogledajmo to detaljnije.

Intervalni trening

Razmotrimo što uključuje koncept normobaričnog intervalnog hipoksičnog treninga.

• Normobaric. To sugerira da u vrijeme treninga, atmosferski tlak ostaje unutar normalnog raspona od 730-760 mm Hg. Art.
• Hipoksičan. Tokom sesije, pacijent udiše vazduh sa smanjenim sadržajem kiseonika. Normu postavlja ljekar u roku od 16-19%.
• Interval. Smjesa plina se udiše u određenim intervalima, koji imaju strogo ograničen vremenski okvir. Dakle, nakon porcije gasa, pacijent udiše kiseonik, čiji će sadržaj u vazduhu biti 20,9%.
• Trening. To je proces treniranja fizioloških i bioloških sistema koji pomažu u usklađivanju tijela. Naime: respiratorni organi, cirkulacija krvi, biohemijski procesi u organizmu, hematopoeza.

Metoda intervalnog hipoksičnog treninga ima niz prednosti u odnosu na prethodne metode:

• Mogućnost odabira doze hipoksičnih efekata.
• Individualni izbor režima ekspozicije.
• Nema nuspojava.
• Otklanja uticaj nepovoljnih faktora planinske klime.

Vrijedi napomenuti: da bi hipoksični trening bio efikasan, moraju se poštovati sljedeći uslovi:

• Hipoksični efekat na organizam treba da traje 3-10 minuta, ne više.
• Trajanje sesije po danu treba biti takvo da tijelo može razviti adaptivne odgovore.
• Ukupno trajanje sesije dnevno nije više od 1,5-2 sata.
• Trening mora biti redovan da bi se postigao željeni rezultat.

Klase se mogu podijeliti prema stepenu težine, uzimajući u obzir sadržaj kisika u zraku:

1. Umjerena hipoksija. Nastaje kada se sadržaj kiseonika u udahnutom vazduhu smanji sa 20-15%.
2. Akutna hipoksija. Sadržaj kiseonika je unutar 15-10%.
3. Hiperakutna hipoksija. Prisustvo kiseonika u udahnutom vazduhu je ispod 10%.

Hipoksični trening za sportiste

Poznato je da je kombinovani metod treninga efikasniji od produženog stanja hipoksije u planinama ili u veštačkim uslovima u komori pod pritiskom.

Kada trenirate sportistu, potrebno je istaknuti glavne parametre:

• Planiranje trenažnog opterećenja.
• Smjer studija.
• Volumen i intenzitet u mikrociklusima sportskih aktivnosti.

Ovo je neophodno kako bi se odredilo kada u slobodno vrijeme od sportskih aktivnosti provoditi intervalni hipoksični trening.

Dvije vrste hipoksičnih opterećenja su popularne u sportu.

1. U tlačnoj komori ili u posebnoj prostoriji, u šatoru sa niskim sadržajem kiseonika, sa normalnim atmosferskim pritiskom. Pozitivni aspekti metode su ušteda vremena. Možete raditi fizički trening i kombinirati hipoksični trening sa spavanjem.

Negativni aspekti: pogrešno doziranje kiseonika sa nižim sadržajem kiseonika može izazvati nuspojave: glavobolju, otežan oporavak nakon vežbanja, gubitak apetita, bolove u zglobovima.

2. Korištenje maske. Prvo morate disati kroz masku sa smanjenim sadržajem kisika, a zatim atmosferskim zrakom. Trajanje časa je u prosjeku 60 minuta.

Trajanje intervala i koncentraciju kiseonika određuje lekar. Ove vrijednosti su individualne za svakog sportistu i mogu se prilagoditi tokom procesa. Tokom jedne sesije može doći do nekoliko izmjena disanja kroz masku i zrak u prostoriji.

Maske koje se koriste, hipoksikatori, mogu da koriste ne samo sportisti. Ali korisni su i u liječenju i oporavku bolesnih ljudi.

Nekoliko savjeta za one koji žele koristiti hipoksični trening. Imaju dobar učinak kada treniraju sportiste. Nemojte ih zanemariti.

Uključite intervalni hipoksični trening u svoj trenažni proces.

1. Plan se mora izmijeniti uzimajući u obzir intenzitet vježbanja i opterećenje tijela.
2. IHT treba koristiti tokom cijele godine sa pauzama. Pauze ne bi trebalo da budu duže od 4-6 nedelja.
3. Postoje karakteristike za svaki uzrast. Mogu se koristiti i sa 11 godina i sa 75 godina.
4. U adolescenciji se ne preporučuje upotreba hipoksikatora za djecu.
5. Morate se fokusirati na trening snage za izdržljivost, brzinu i poboljšanje tehnike.
6. Smanjite količinu funkcionalnog treninga.
7. Obratite pažnju na prehranu, uzimanje vitamina i mjere oporavka.

Nekoliko riječi o hipoksičnoj maski. Široko se koriste u obuci, uz grešku što je njihova upotreba bliža IHT. Maska otežava apsorpciju vazduha, ali ne smanjuje parcijalni pritisak kiseonika, kao u planinskim predelima, pa hipoksična maska ​​pomaže u treniranju respiratornog sistema. Treba uzeti u obzir da to povećava opterećenje srčanog mišića, prije treninga s njegovom upotrebom neophodna je konzultacija s kardiologom.

Moguće pojave u početnoj fazi obuke

Vrijedi odmah napomenuti da šteta hipoksičnog treninga nije zabilježena, ali se mogu pojaviti fenomeni koji bi vas trebali upozoriti. U tom slučaju hipoksična opterećenja treba preispitati, a možda i otkazati.

Moguće manifestacije:

1. Kašalj.
2. Bol u stomaku.
3. Bol u žučnoj kesi. Sitno kamenje i pijesak se skidaju.
4. Glavobolje, vrtoglavica.
5. Utrnulost, trnci ekstremiteta.
6. Egzacerbacija koronarne bolesti srca.
7. Pogoršanje hipertenzije.

U početnim fazama treninga, bolesti se pogoršavaju, a skrivene bolesti se osjećaju.

Kod žučnih kamenaca, hipertenzije i koronarne bolesti srca potrebna su smanjena hipoksična opterećenja. Ali u isto vrijeme, doktor ne preporučuje prekid nastave. Postepeno se stanje vraća u normalu. Za vrijeme egzacerbacije srčani bolesnici trebaju smanjiti hipoksično opterećenje i ugasiti odgovor tijela na stres. Postepeno vratite svoje treninge u normalu.

Šta će vam pomoći da se pripremite za trening?

Ne prelazi svaka osoba lako na takvu obuku. Neki trebaju pripremiti tijelo, odnosno povećati njegove adaptivne sposobnosti. Da biste to učinili, preporučuje se korištenje sljedećih metoda:

1. Koristite adaptogene biljke. To uključuje: Eleutherococcus senticosus, Aralia Manchurian, zlatni korijen, Schisandra chinensis, visoke alge, Leuzea safflower, Sterculia platanofolia, ginseng. Svaka od ovih biljaka ima svoja svojstva. Ali treba ih uzimati samo ujutro, kako se ne bi poremetili dnevni bioritmovi. Čudesna svojstva ovih biljaka i IHT klase zajedno mogu poboljšati pozitivna svojstva svake od njih, što doprinosi brzom oporavku.

2. Izvedite vježbe istezanja. Uz umjerenu fizičku aktivnost, oslobađaju se endorfini koji smanjuju bol, djeluju općenito jačanje i povećavaju adaptivne osobine organizma na hipoksiju. Takođe je dobar lek za depresiju, za snižavanje nivoa holesterola i za mršavljenje. Vježbe istezanja povećavaju sintezu proteina i poboljšavaju snagu i izdržljivost skeletnih mišića.

3. Njegovo djelovanje je sljedeće:

• Smanjenje hormona štitnjače.
• Zbog njihovog širenja poboljšava se cirkulacija krvi u žilama.
• Povećava se otpornost organizma na prehlade.
• Popravlja vam se raspoloženje.
• Povećava se sposobnost glukoze da uđe u ćeliju.
• Povećava se izdržljivost i otpornost organizma na hipoksiju.

4. Jogging. Kada osoba trči, doživljava trajnu hipoksiju kao rezultat povećane potrebe tijela za kisikom. Ovo je motorna hipoksija. Kao rezultat treninga, vaše raspoloženje se poboljšava, javlja se osjećaj euforije, povećava se sinteza endorfina koji imaju analgetski učinak i mogu poboljšati dobrobit. Također dolazi do oslobađanja hormona i inzulina, što pospješuje adaptaciju na hipoksična stanja.

5. Dozirano natašte. Ovo je vrlo moćan stimulans koji povećava adaptivna svojstva organizma na hipoksiju, ali ima i ljekovito djelovanje. Dobro jača nervni sistem, pospešuje razgradnju holesterola. Preporučuje se post barem jedan dan u sedmici. Veoma je važno da pravilno započnete, a zatim napustite post.

Uzimajući u obzir pozitivne i negativne aspekte ove vrste vježbanja, možemo zaključiti da je hipoksični trening put do zdravlja i dugovječnosti. Trenutno postoje hipoksikatori nove generacije koji se mogu koristiti kod kuće. Stoga su treninzi koji koriste našem tijelu, pomažu produžiti život i poboljšati njegovu kvalitetu, već dostupni svima. Uzmite ga u službu i budite zdravi!