Колко дълбок сън ви е необходим, за да спите достатъчно. Фази на съня, цикли на съня, колко сън имате нужда и възможно ли е да спите достатъчно за в бъдеще

Учените обърнаха внимание на съня сравнително наскоро, което е странно, като се има предвид каква част от живота ни прекарваме в сън. След възникването на научния интерес към процесите на съня се появяват т. нар. центрове за сън в Харвард и Университета на Пенсилвания, провеждат се множество изследвания и се правят изводи. В тази статия ще научите каква е науката за съня, защо много хора не могат да спят и някои практически упражнения за здрав сън и повече енергия.

Първи стъпки в науката за съня

Пионерът на хронобиологията е френският учен Мишел Сифр, който изучава биологичните ритми в тежък експеримент върху себе си. Той живееше в подземна пещера с легло, маса, стол и телефон, за да се обади на своя изследователски екип.

Мишел Сифр по време на експеримента

Подземният му дом светеше само с една крушка с мек блясък. От храната - замразени храни, няколко литра вода. Нямаше часовници, нямаше календари и нямаше начин да разберем колко е часът на повърхността, ден или нощ. И така той живя сам няколко месеца.

Няколко дни след като слезе в пещерата, биологичният часовник на Siffre започна да работи. По-късно той си спомня как се е чувствал по време на експеримента:

Сънят ми беше прекрасен. Тялото ми само избираше кога да спя и кога да ям. Много е важно. Моят цикъл на сън и събуждане не продължи 24 часа, както при хората на повърхността на земята, а малко повече - около 24 часа и 30 минути.

Така, въпреки липсата на слънчева светлина и каквото и да е знание дали е ден или нощ, циркадните му ритми продължават да работят.

След този експеримент много учени се заинтересуваха от изучаването на съня. Ново изследване помогна да разберете колко сън имате нужда, защо трябва да го правите и как можете да компенсирате липсата на сън.

От колко сън се нуждаете

От колко сън наистина се нуждаете? За да отговорим на този въпрос, нека се обърнем към експеримента на учени от Университета на Пенсилвания и Вашингтонския университет.

Изследователите са събрали 48 здрави мъже и жени, които са свикнали да спят по 7-8 часа на нощ. След това участниците бяха разделени на четири групи.

Хората от първата група трябваше да не спят три дни, от втората - да спят по 4 часа на ден. На участниците от третата група било позволено да спят по 6 часа на ден, а от четвъртата – по 8 часа.

Трите групи, които спят по 4, 6 и 8 часа на ден, трябваше да правят това в продължение на две седмици. По време на експеримента учените наблюдавали физическото здраве и поведение на участниците.

В резултат на това групата участници, които са спали по 8 часа на ден, не са имали никакви увреждания по време на целия експеримент - когнитивен спад, влошаване на реакцията или пропуски в паметта. В същото време при хората, които спят по 6 и 4 часа на ден, всички показатели постепенно се влошават.

Групата с 4-часов сън се представи по-зле, макар и не много, от групата с 6-часов сън. Като цяло от експеримента бяха направени две важни заключения.

Първо, липсата на сън има тенденция да се натрупва. С други думи, лишаването от сън има невробиологична цена, която само се увеличава с времето.

След една седмица от експеримента 25% от участниците, които спят по 6 часа на ден, заспиват на прекъсвания по различно време през деня. След две седмици хората в тази група са имали същото представяне, сякаш са прекарали два дни без сън.

Липсата на сън постепенно се натрупва.

Вторият извод е не по-малко важен: участниците не са забелязали спад в представянето си. Самите участници смятат, че представянето им се е влошило за няколко дни и след това е останало на същото ниво. Всъщност тяхното представяне продължи да намалява по време на експеримента.

Не забелязваме когнитивен спад при липса на сън.

Оказва се, че ние много зле оценяваме състоянието си и не можем точно да определим колко добре работят когнитивните ни функции. Особено в днешната среда на постоянна социална активност, кофеинът и много други фактори, които помагат да се чувстваме свежи и бодри, дори ако всъщност това далеч не е така.

Цената на липсата на сън

Иронията е, че много от нас страдат от липса на сън в опит да печелят повече. Но без значение колко допълнителни часове прекарвате в работа, вместо да спите достатъчно, това няма да увеличи производителността ви много. Вашето внимание, памет и други функции се влошават и изпълнявате всички задачи по-бавно и по-зле.

Проучванията са установили, че намалената работна ефективност поради липса на сън струва огромна сума на бизнеса в САЩ. Средно 100 милиарда долара се губят на година.

Ето какво каза Джордж Беленки, директор на Центъра за изследване на съня и производителността към Университета на Вашингтон, за това:

Ако работата ви е умствена, плащате производителност за липсата на сън.

След това възниква напълно логичен въпрос: колко време трябва да спите, за да не натрупате умора и да намалите производителността?

Въз основа на данните от изследванията можем да кажем, че това време е от 7 до 7,5 часа. Като цяло експертите се съгласиха, че 95% от възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ, за да бъдат продуктивни.

За повечето възрастни е по-добре да спят 8 часа на денонощие, а за децата, тийнейджърите и възрастните хора – дори повече.

Как работи сънят: цикли на сън и събуждане

Качеството на вашия сън се определя от процес, наречен цикъл сън-събуждане.

Има два важни момента в този цикъл:

• Не-REM сън (известен също като дълбок сън).
• REM сън (REM фаза, фаза на бързо движение на очите).

По време на бавновълновия сън тялото се отпуска, дишането става по-спокойно, кръвното налягане спада и мозъкът става по-малко чувствителен към външни стимули, което го прави по-труден за събуждане.

Тази фаза е от голямо значение за обновяването и възстановяването на организма. По време на бавновълнов сън в епифизната жлеза се произвеждат хормони на растежа, които осигуряват растеж на тъканите и възстановяване на мускулите.

Изследователите също предполагат, че имунната система се възстановява по време на не-REM сън. Така че бавната фаза на съня е особено важна, ако спортувате. Някои професионални спортисти, като Роджър Федерер или ЛеБрон Джеймс, спят по 11-12 часа на нощ.

Друг пример за влиянието на съня върху физическото представяне е проучване, проведено върху баскетболисти от Станфордския университет. По време на проучването играчите спят най-малко 10 часа на нощ (за разлика от 8 часа сън, с които са свикнали).

Експериментът продължи пет седмици, през които изследователите оценяваха скоростта и точността на играчите в сравнение с обичайните им резултати.

Оказа се, че само два допълнителни часа сън увеличават броя на успешните хвърляния с 9% и намаляват времето за спринт на 80 метра с 0,6 секунди. Така че, ако имате тежко физическо натоварване, бавната фаза на съня ще ви помогне да се възстановите.

REM сънят е също толкова важен за ума, колкото и бавният сън за тялото. През по-голямата част от времето, когато спите, мозъкът е спокоен, но когато дойде REM фазата, той се активира. Това е фазата, по време на която сънувате и мозъкът ви преразпределя информацията.

По време на REM фазата мозъкът изтрива ненужната информация и подобрява паметта, като свързва преживяванията от последните 24 часа с предишни преживявания, улеснявайки ученето и провокирайки растежа на невронните връзки.

По това време телесната температура се повишава, кръвното налягане се повишава и сърцето бие по-бързо. В допълнение към това тялото се движи. Като цяло REM сънят се случва три до пет пъти на нощ за кратък период от време.

Човек не може да функционира нормално без двете фази на съня. Лишаването от сън се отразява на здравето: имунитетът пада, съзнанието става „замъглено“, увеличава се рискът от инфекциозни заболявания, повишава се кръвното налягане и рискът от сърдечни заболявания. Освен това лишаването от сън застрашава психични заболявания и намалява продължителността на живота.

Бавната фаза на съня помага за възстановяване на физическото здраве, бързата фаза - на умствените способности.

Но въпреки голямото значение на съня за тялото, качеството и продължителността на съня по време на живота се променят.

Промени в съня, свързани с възрастта

Въз основа на изследване на Харвардското медицинско училище може да се каже, че с напредване на възрастта хората стават все по-трудни за заспиване. Това явление се нарича забавяне на съня. И ефективността на съня - процентът на времето, което прекарвате в леглото, докато спите - също намалява.

Средно 80-годишните имат 62% по-малко дълъг сън от 20-годишните. Има много фактори, които влияят върху стареенето на тъканите и ако тази фаза на не-REM сън се съкрати, процесът на стареене е още по-бърз.

Здравословният сън е вашето най-добро оръжие срещу бързото стареене.

Как да се възстановим от липсата на сън

Повечето възрастни се нуждаят от 8 часа сън, за да поддържат най-доброто си представяне. Тъй като възрастните хора имат проблеми със съня, те могат да компенсират липсата на нощен сън, като подремнат през деня.

Във всеки случай, ако разбирате, че трябва да подремнете, по-добре е да го направите веднъж в средата на деня, отколкото периодично да заспите през деня и вечерта.

Като цяло тялото се възстановява добре след краткотрайно лишаване от сън. Например, ако сте имали тежка нощ, в която сте успели да спите 2-4 часа, следващата нощ 9-10 часа сън ще възстановят напълно тялото ви.

Просто тялото ви ще прекара повече време в REM и NREM сън, за да компенсира липсата на сън снощи.

Няма нужда да планирате колко време тялото ви ще прекара в REM и не-REM сън. То знае по-добре колко сън и колко сън е необходим за възстановяване, така че няма да можете да контролирате този процес.

И не забравяйте, че няма заместител на съня. Ако сте длъжни да останете будни по-дълго днес, уверете се, че спите по-дълго от обикновено следващата нощ.

циркадните ритми

Как са организирани вашите цикли на сън и бодърстване?

С помощта на циркадните ритми. Това са биологични цикли на различни процеси, протичащи в рамките на 24 часа.

Ето няколко ключови точки от 24-часовия цикъл:

6:00 сутринта - Нивата на кортизол се повишават, за да събудят тялото ви

7:00 сутринта - производството на мелатонин спира;

9:00 - пикова продукция на половия хормон;

10:00 - пик на умствената активност;

14:30 - най-доброто ниво на координация на движенията;

15:30 - най-добро време за реакция;

17:00 - най-добрата работа на сърдечно-съдовата система и мускулната еластичност;

19:00 - най-високото ниво на кръвното налягане и най-високата телесна температура;

21:00 - започва да се произвежда мелатонин, за да подготви тялото за сън;

22:00 - Работата на храносмилателната система се успокоява, тъй като тялото се подготвя за сън;

2:00 - най-дълбок сън;

Разбира се, това са само приблизителни ритми, тъй като те са индивидуални за всеки човек и зависят не само от дневната светлина, но и от навиците и други фактори.

Като цяло, циркадните ритми се влияят от три основни фактора: светлина, време и мелатонин.

Светлина

Светлината е един от най-значимите фактори, които определят денонощния ритъм. Престоят на ярка светлина за около 30 минути може да възстанови ритъма ви, независимо колко е часът.

Като цяло, когато слънцето изгрява и светлината влиза в затворените ви очи, това е сигнал за началото на нов цикъл.

време

Времето от деня, ежедневният ви график и редът, в който сте свикнали да изпълнявате различни задачи, влияят на циклите ви на сън и бодърстване.

Мелатонин

Това е хормон, който причинява сънливост и контролира телесната температура. Производството на мелатонин зависи от ежедневен, предвидим ритъм. Количеството му се увеличава през нощта и намалява, когато стане светло.

Как да спим по-добре

Ето няколко правила за бързо заспиване и здрав сън.

Избягвайте кофеина

Ако имате проблеми със съня, най-добре е напълно да премахнете кофеина от диетата си. Но ако не можете да се включите сутрин без чаша кафе, поне не го пийте след вечеря.

Откажете пушенето

Според опита на много хора, които са отказали или вече са отказали цигарите, цигарите влияят зле на съня. След като спрете да пушите, ще бъде по-лесно да заспите, броят на събужданията през нощта ще намалее.

Използвайте спалнята само за сън и секс

Премахнете телевизора от спалнята, не носете лаптоп и таблет. Идеалната среда за сън е тъмна, хладна и тиха спалня, така че опитайте се да я направите такава.

Упражнения

Физическата активност помага на тялото и мозъка да се изключат през нощта. Това важи особено за възрастните хора. Доказано е, че подвижните, активни възрастни хора спят много по-добре. Между часовете и съня обаче трябва да минат поне три часа, така че мозъкът и тялото да имат време да се успокоят и да се подготвят за сън.

температура

Повечето хора спят по-добре в хладна стая. Идеалната температура в спалнята е 18–21°C.

Звуци

Тихата стая е идеална за добър нощен сън. Но ако ви е трудно да заспите в пълна тишина, можете да включите бял шум.

Без алкохол

Малки (или много големи) количества алкохол могат да ви помогнат да заспите, но качеството на такъв сън оставя много да се желае. По време на такъв сън REM фазата е намалена, така че нямате добра почивка, дори ако сте спали цяла нощ.

Как да се подготвим за сън

Ето какво трябва да направите, за да избегнете безсънието.

Определете дневен график

Тялото ни обича системите. По същество циркадният ритъм е вашето ежедневие на биологично ниво. Лягайте да спите и се събуждате по едно и също време всеки ден.

Създайте си навика да изключвате цялата електроника час-два преди лягане. Светлината от компютър, телевизор или смартфон забавя производството на мелатонин, който помага на тялото да се подготви за сън.

Освен това работата преди лягане повишава мозъчната активност и може да увеличи нивата на стрес, което е лошо за съня. Вместо да проверявате служебния си имейл, прочетете хартиена книга. Това е чудесен начин да се откъснете от екрана и да научите нещо интересно и полезно.

Използвайте техники за релаксация

Изследователите твърдят, че 50% от случаите на безсъние се дължат на силни емоционални преживявания и стрес. Намерете начин да намалите стреса и ще откриете, че ще заспите много по-лесно.

Доказаните методи включват водене на дневник, дихателни упражнения, медитация и упражнения.

Не пропускайте възможността да подремнете

Следобедните дрямки помагат за попълване на циклите на съня. Това е особено полезно за тези, които не могат да спят добре през нощта.

Как да сме по-енергични сутрин

Изпийте чаша вода сутрин

Тялото ви е изкарало 6 до 8 часа без вода. Чувството за сънливост сутрин (разбира се, ако сте спали достатъчно) може да бъде причинено от липса на влага. Така че чаша хладка вода може да ви освежи.

Започнете деня си на слънце

Слънчевата светлина сутрин е особено важна за денонощния ритъм. Светлината събужда мозъка и тялото ви, така че дори да не се нуждаете от сутрешното си кафе през слънчевите летни месеци. Основното е да останете сутрин на светло.

Заключение

И така, основната идея на тази статия е, че нищо не може да замени съня. Ако съвсем съзнателно се подлагате на лишения, не позволявате на мозъка да работи пълноценно, а на тялото – да се възстанови.

Липсата на сън е пречка между вас, здравето и продуктивността. Така че спете повече.

По време на сън при възрастен човек се редуват 2 основни фази: бърз и бавен сън.В самото начало, след заспиване, продължителността на бавната фаза е голяма, а преди събуждане продължителността на бавния сън се съкращава, а продължителността на REM съня се удължава.

Здравият възрастен започва да спи от 1-ва супена лъжица. бавен сън, с продължителност 5-10 минути. Следващ 2-ри ст. продължава 20 мин. Следват 3-4 с.л., като продължават още 30-45 минути. Освен това спящият отново се потапя във 2-ра супена лъжица. NREM сън, последван от 1-ви епизод на REM сън, който отнема само 5 минути. Това е един цикъл.

Първоначалният цикъл продължава около час и половина. По време на повторението на циклите делът на не-REM съня се скъсява, а делът на бързия сън се удължава. По време на последния цикъл продължителността на бързия цикъл може да бъде до един час. Здравият възрастен преживява 5 цикъла по време на нощен сън.

бавен сън

Не-REM сънят също се разделя на определени етапи:

1. Първият е сънливост със съновидения. По това време решенията на ежедневните проблеми могат ясно да се появят в мозъка.
2. Второто е така наречените сънни вретена. По това време съзнанието се изключва, но човек може лесно да се събуди, благодарение на повишените прагове на възприятие.
3. Третият е по-дълбок сън, в който все още са запазени сънните вретена.
4. Четвъртият е най-дълбокият сън, понякога наричан делта сън. Продължителността на фазата на дълбок сън намалява от цикъл на цикъл.

Всъщност, под концепцията за делта сън, предпоследният и последният етап понякога се комбинират. През този период е почти невъзможно да събудите спящ човек. Това е точно етапът, в който има кошмари, но след като се събуди, човек не запазва спомени за случилото се. Обикновено всичките 4 етапа на бавни вълни на първия цикъл заемат до 80% от целия сън.

От гледна точка в тази фаза тялото се лекува физически - възстановяват се клетки и тъкани, настъпва самолечение на вътрешните органи. През този период тялото възстановява потреблението на енергия. По време на REM сън той възстановява умствените и интелектуалните си ресурси.

Какво се случва по време на делта сън

По време на делта сън ритъмът на сърдечния ритъм и дихателната честота намаляват и всички мускули се отпускат.Тъй като тази фаза се задълбочава, броят на движенията на спящия става минимален, става трудно да го събудите. Ако все пак спящият се събуди по това време, той няма да помни сънища.

По време на бавния сън, според изследователите на феномена, в тъканите протичат възстановителни метаболитни процеси, насочени към компенсиране на катаболизма, който се случва по време на будност.

Някои факти подкрепят тази хипотеза. Етапът на делта сън се удължава в някои случаи:

• след активна физическа работа;
• по време на период на бърза загуба на тегло;
• с тиреотоксикоза.

Ако субектите са лишени от тази фаза изкуствено (чрез излагане на звук, например), тогава те започват да се оплакват от физическа слабост и неприятни мускулни усещания.

Също така делта сънят играе важна роля в процесите на запаметяване. Бяха проведени експерименти, по време на които субектите бяха помолени да запомнят безсмислени комбинации от букви преди лягане. След три часа сън те бяха събудени и помолени да повторят наученото преди лягане. Оказало се, че колкото повече делта вълни са записани през този период на сън, толкова по-точни са спомените. Резултатите от тези експерименти установиха, че нарушението на паметта, което възниква при продължителни нарушения на съня и безсъние, е свързано именно с проблеми с дълбокия сън.

Тестовите субекти реагират на лишаването от дълбок сън по същия начин, както при пълното лишаване от сън: 2-3 нощи с използване на възбуда намаляват ефективността, забавят скоростта на реакциите, дават усещане за умора.

Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън?

Всеки човек има своя индивидуална норма за това колко сън му е необходим.Има къси, средни и дълги. Наполеон е бил кратко спящ - спал е само 4 часа. А Айнщайн е спял дълго - скоростта на съня му е била поне 10 часа. И двамата бяха много ефектни фигури. Въпреки това, ако обикновен човек е принуден да намали нормата си, тогава вероятно на сутринта той ще бъде негативен, веднага уморен и ядосан.

Учени от университета в Съри проведоха експеримент, в който взеха участие 110 здрави възрастни, които никога не са имали проблеми със съня. През първата нощ участниците прекараха 8 часа в леглото и показаха, че: субекти на възраст 20-30 години спят 7,23 часа, 40-55 години 6,83 часа, 66-83 години - 6,51 часа. Същата тенденция се наблюдава и при времето на дълбок сън: 118,4 минути в първата група, 85,3 минути в средната група, 84,2 минути в най-възрастовата група.

Първото нещо, което започва да страда от липсата на делта сън, е ендокринната система. При липса на дълбок сън човек не произвежда хормон на растежа. В резултат на това коремът започва да расте. Тези хора страдат от сънна апнея: през нощта те изпитват краткотрайни спирания на дишането, по време на които просто не могат да дишат до 1,5 минути. Тогава тялото от чувство за самосъхранение дава команда да се събуди и човекът хърка. Това е много опасно състояние, при което инфарктите и инсултите се случват много по-често. При лечението на синдрома хората губят тегло драстично, защото подобряват производството на хормона. Сънната апнея причинява неустоима сънливост през деня, което е изключително опасно, ако човек шофира по това време.

Процентът на дълбок сън при възрастни е от 30 до 70% от общото време на сън.За да увеличите процента му, трябва:

• създайте по-ефективен график за събуждане/сън (трябва да си лягате и да ставате по едно и също време);
• дайте на тялото физическа активност няколко часа преди лягане (повече подробности);
• не пушете, не преяждайте, не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки преди лягане (направихме ние);
• спите в удобна стая (във проветриво помещение, при липса на външни звуци и светлина).

С настъпването на старостта продължителността на не-REM съня намалява. При 80-годишните дългата фаза на съня става с 62% по-малко, отколкото при двадесетгодишните. Има много фактори, които влияят на стареенето, но ако фазата на не-REM сън също е намалена, тогава процесът на стареене протича още по-бързо.

Как да измерите съня си

Възможно е точно да се разделят всичките 5 фази на съня само чрез енцефалограмата на мозъка, бързите движения на очите и други съвременни изследвания. Ако просто трябва да изравните съня си през седмицата, можете да използвате специални фитнес гривни. Фитнес гривните не могат да разчетат в коя фаза на съня е тялото в момента, но записват движенията на човек в съня. Фитнес гривната ще ви помогне да разделите съня на 2 фази - човек се върти (фаза 1-3), спи неподвижно (фаза 3-5). Информацията върху гривната се показва под формата на графична ограда. Вярно е, че основната цел на тази функция на фитнес гривните е интелигентен будилник, който трябва внимателно да събуди човек в бързата фаза на съня.

Откриване на делта пептида на съня

През 70-те години, по време на експерименти върху зайци, група швейцарски учени откриха делта пептида на съня, който, когато е изложен на мозъка, е в състояние да предизвика тази фаза. Учените го изолират от кръвта на зайци в дълбоката фаза на съня. Полезните свойства на веществото постепенно се разкриват на хората в хода на повече от 40 години изследвания, то:

• активира механизмите за защита срещу стрес;
• забавя процеса на стареене, което се улеснява от неговите антиоксидантни свойства. Продължителността на живота на мишките по време на експерименти с използването му се е увеличила с 24%;
• има противоракови свойства: забавя растежа на туморите и инхибира метастазите;
• инхибира развитието на алкохолна зависимост;
• проявява антиконвулсивни свойства, намалява продължителността на епилептичните припадъци;
• е отлично болкоуспокояващо средство.

Как да увеличите делта съня

Проведени са редица експерименти, които изследват ефекта на физическата активност върху делта съня. Мъжете тренираха два часа на велоергометър. Дневните дейности не повлияват по никакъв начин продължителността на съня. Вечерните курсове имаха значително въздействие:

• увеличена с 36 минути общата продължителност на съня;
• съкратен е периодът на заспиване и сънливост;
• задълбочен делта сън;
• цикълът се удължи от час и половина до два часа.

С въвеждането на допълнителни интелектуални натоварвания (тестове вечер, решаване на логически задачи) също бяха регистрирани промени във фазата на дълбок сън:

• делът на най-дълбокия стадий се увеличава поради вретената на съня;
• удължен 2-ри цикъл;
• беше регистрирано увеличение на работата на активиращите системи.

Всякакви стресови ситуации причиняват съкращаване на делта фазата на съня. Делта сънят е задължителен участник във всички промени в условията на живот на човека. Увеличаването на продължителността му компенсира всяко натоварване.

Списък на използваната литература:

• Feinberg I. Промени в моделите на цикъла на съня с възрастта // J Psychiatr Res. - 1974 г - том. 10, бр. 3-4. - С. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Сън и хипертония: предизвикателство за автономната регулация на сърдечно-съдовата система. // Тираж: сп. - 2005 г - том. 112, бр. 6 (9 август). - С. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Активен сън и неговата роля в превенцията на апоптозата в развиващия се мозък. // Медицински хипотези: списание. - 2004 г - том. 62, бр. 6. - С. 876-9.

Сънят е едно от най-невероятните състояния, по време на което органите - и преди всичко мозъкът - работят в специален режим.

От гледна точка на физиологията, сънят е една от проявите на саморегулация на тялото, подчинена на жизнените ритми, дълбоко изключване на човешкото съзнание от външната среда, което е необходимо за възстановяване на активността на нервните клетки.

Благодарение на добрия сън се засилва паметта, поддържа се концентрация на вниманието, обновяват се клетките, премахват се токсините и мастните клетки, намаляват нивата на стрес, разтоварва се психиката, произвежда се мелатонин - хормон на съня, регулатор на циркадните ритми, антиоксидант и имунен защитник.

Продължителност на съня според възрастта

Сънят служи като защита срещу хипертония, затлъстяване, делене на ракови клетки и дори увреждане на зъбния емайл. Ако човек не спи повече от 2 дни, не само че метаболизмът му се забавя, но и могат да започнат халюцинации. Липсата на сън за 8-10 дни побърква човека.

На различни възрасти хората се нуждаят от различни часове сън:

Най-вече неродените деца спят в утробата: до 17 часа на ден.

• Новородените бебета спят приблизително същото време: 14-16 часа.
• Бебетата на възраст от 3 до 11 месеца се нуждаят от 12 до 15 часа сън.
• На възраст 1-2 години - 11-14 часа.
• Децата в предучилищна възраст (3-5 години) спят 10-13 часа.
• Младши ученици (6-13 години) - 9-11 часа.
• Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа сън през нощта.
• Възрастни (от 18 до 65 години) - 7-9 часа.
• Възрастни хора, от 65 години - 7-8 часа.

Възрастните хора често са измъчвани от безсъние поради заболявания и липса на физическа активност през деня, така че спят по 5-7 часа, което от своя страна се отразява зле на здравето им.

Стойността на съня по час

Стойността на съня зависи и от времето на лягане: можете да спите един час, сякаш е нощ, или изобщо да не спите. Таблицата показва фазите на съня на човек според времето на ефективност на съня:

време	Стойността на съня
19-20 часа	7 часа
20-21ч.	6 часа
21-22 ч	5 часа
22-23 ч.	4 часа
23-00 ч.	3 часа
00-01ч.	2 часа
01-02 ч.	Един час
02-03 ч.	30 минути
03-04 ч.	15 минути
04-05 ч.	7 минути
05-06 ч.	1 минута

Нашите предци си лягаха и ставаха на слънце. Съвременният човек си ляга не по-рано от един часа сутринта, резултатът е хронична умора, хипертония, онкология и неврози.

С действителната стойност на съня за най-малко 8 часа, тялото възстановява сили за следващия ден.

В някои южни култури има традиция за дневен сън (сиеста) и се отбелязва, че там случаите на инсулт и инфаркт са значително по-ниски.

Характеристики на събуждането във всяка фаза на съня

Сънят е разнороден по своята структура, той се състои от няколко фази, които имат свои собствени психофизиологични характеристики. Всяка фаза се отличава със специфични прояви на мозъчната дейност.насочени към възстановяване на различни части на мозъка и органите на тялото.

Кога е по-добре човек да се събуди според фазите на съня, колко лесно ще бъде събуждането зависи от фазата, в която сънят му е прекъснат.

По време на дълбокия делта сън събуждането е най-трудно поради незавършените неврохимични процеси, протичащи в този етап. И тук Събужда се лесно в REM сън, въпреки факта, че през този период се сънуват най-ярките, запомнящи се и емоционални сънища.

Въпреки това, постоянната липса на REM сън може да бъде вредна за психичното здраве. Именно тази фаза е необходима за възстановяване на невронните връзки между съзнанието и подсъзнанието.

Фази на съня при хората

Характеристиките на мозъка и промяната на неговите електромагнитни вълни са изследвани след изобретяването на електроенцефалографа. Енцефалограмата ясно показва как промяната в мозъчния ритъм отразява поведението и състоянието на спящия човек.

Основните фази на съня - бавно и бързо. Те са неравномерни по продължителност. По време на сън фазите се редуват, образувайки 4-5 вълнообразни цикъла от 1,5 до непълни 2 часа.

Всеки цикъл се състои от 4 фази на не-REM сън, свързани с постепенно намаляване на човешката активност и потапяне в съня, и една фаза на бърз сън.

Не-REM сънят преобладава в началните цикли на съня и постепенно намалява, докато продължителността на REM съня се увеличава с всеки цикъл. От цикъл на цикъл прагът за събуждане на човек се променя.

Продължителността на цикъла от началото на бавния сън до завършването на бързия сън при здрави хора е около 100 минути.

• Етап 1 представлява около 10% от съня
• 2-ро - около 50%,
• 3-та 20-25% и REM сън - останалите 15-20%.

Бавен (дълбок) сън

Трудно е да се отговори недвусмислено колко трябва да продължи дълбокият сън, тъй като продължителността му зависи от това в кой цикъл на сън се намира човек, така че в цикли 1-3 продължителността на фазата на дълбокия сън може да бъде повече от час и с всеки следващия цикъл, продължителността на дълбокия сън е значително намалена.

Фазата на бавния или ортодоксалния сън е разделена на 4 етапа: дрямка, сънни вретена, делта сън, дълбок делта сън.

Признаци на бавен сън - силно и рядко дишане, по-малко дълбоко, отколкото по време на будност, общо понижение на температурата, намаляване на мускулната активност, плавни движения на очите, избледняване към края на фазата.

В същото време сънищата са неемоционални или липсват, дългите и бавни вълни заемат все по-голямо място на енцефалограмата.

Преди това се смяташе, че мозъкът си почива по това време, но изследването на неговата активност по време на сън опроверга тази теория.

Етапи на не-REM сън

При формирането на бавен сън водеща роля играят такива части на мозъка като хипоталамуса, ядрата на рафа, неспецифичните ядра на таламуса и инхибиторния център на Моруци.

Основната характеристика на бавно вълновия сън (известен още като дълбок сън) е анаболизмът: създаване на нови клетки и клетъчни структури, възстановяване на тъкани; възниква в състояние на покой, под въздействието на анаболни хормони (стероиди, растежен хормон, инсулин), протеини и аминокиселини. Анаболизмът води до натрупване на енергия в тялото, за разлика от катаболизма, който я изразходва.

Анаболните процеси на бавен сън започват на 2-ри етап, когато тялото напълно се отпуска и възстановителните процеси стават възможни.

Между другото, забелязано е, че активната физическа работа през деня удължава фазата на дълбокия сън.

Началото на заспиването се регулира от циркадните ритми, а те от своя страна зависят от естествената светлина. Приближаването на тъмното време на деня служи като биологичен сигнал за намаляване на ежедневната активност, започва времето за почивка.

Всъщност заспиването се предшества от сънливост: намалена двигателна активност и ниво на съзнание, сухота на лигавиците, залепване на клепачите, прозяване, разсейване на вниманието, намаляване на чувствителността на сетивните органи, забавяне на сърцето честота, непреодолимо желание да легнете, вторични неуспехи в съня. Така се проявява активното производство на мелатонин в епифизната жлеза.

На този етап ритъмът на мозъка не се променя значително и можете да се върнете към будност за няколко секунди. Следващите етапи на дълбокия сън показват нарастващо затъмнение на съзнанието.

1. Snooze или Non-REM(REM - от английски бързо движение на очите) - 1-вият етап на заспиване с полусънни сънища и видения, подобни на съня. Започват бавни движения на очите, телесната температура намалява, сърдечната честота се забавя, на мозъчната енцефалограма алфа-ритмите, придружаващи будността, се заменят с тета-ритъм (4-7 Hz), което показва релаксация на психиката. В такова състояние често при човек идва решение на проблем, който не е могъл да намери през деня. Човек може да бъде изваден от съня доста лесно.
2. сън вретена- със средна дълбочина, когато съзнанието започва да се изключва, но реакцията на викане по име или плач на вашето дете остава. При спящ телесната температура и пулсът намаляват, мускулната активност намалява, на фона на тета ритмите енцефалограмата отразява появата на сигма ритми (това са променени алфа ритми с честота 12-18 Hz). Графично те приличат на вретена, с всяка фаза се появяват по-рядко и стават по-широки по амплитуда и затихват.
3. Делта- без сънища, при които на енцефалограмата на мозъка се виждат дълбоки и бавни делта вълни с честота 1-3 Hz и постепенно намаляващ брой вретена. Пулсът се ускорява леко, честотата на дишане се увеличава с малка дълбочина, кръвното налягане намалява, движенията на очите се забавят още повече. Има приток на кръв към мускулите и активно производство на растежен хормон, което показва възстановяване на енергийните разходи.
4. дълбок делта сън- пълно потапяне на човек в сън. Фазата се характеризира с пълна загуба на съзнание и забавяне на ритъма на трептенията на делта вълната на енцефалограмата (по-малко от 1 Hz). Дори не е чувствителен към миризми. Дишането на спящия е рядко, неравномерно и повърхностно, движенията на очните ябълки почти липсват. Това е фазата, през която човек много трудно се събужда. В същото време той се събужда счупен, лошо ориентиран в околната среда и не помни сънища. Изключително рядко в тази фаза човек вижда кошмари, но те не оставят емоционална следа. Последните две фази често се комбинират в една и заедно отнемат 30-40 минути. Полезността на този етап от съня влияе върху способността за запомняне на информация.

REM фази на съня

От 4-тия етап на съня, спящият за кратко се връща към 2-ри и след това настъпва състоянието на REM сън (REM сън или REM фаза). Във всеки следващ цикъл продължителността на REM съня се увеличава от 15 минути до един час, докато сънят става все по-малко дълбок и човек се доближава до прага на събуждане.

Тази фаза се нарича още парадоксална и ето защо. Енцефалограмата отново регистрира бързи алфа вълни с ниска амплитуда, както по време на будност, но в същото време невроните на гръбначния мозък са напълно изключени, за да предотвратят всяко движение: човешкото тяло става възможно най-отпуснато, мускулният тонус пада до нула, това е особено забележимо в устата и шията.

Двигателната активност се проявява само при появата на бързи движения на очите.(REM), по време на REM сън движението на зениците под клепачите е ясно забележимо при човек, освен това телесната температура се повишава, активността на сърдечно-съдовата система и надбъбречната кора се увеличава. Температурата на мозъка също се повишава и дори може леко да надвиши нивото си, когато сте будни. Дишането става учестено или бавно, в зависимост от сюжета на съня, който спящият вижда.

Сънищата обикновено са ярки, със смисъл и фантастични елементи. Ако човек бъде събуден в тази фаза на съня, той ще може да си спомни и да разкаже подробно какво е сънувал.

Хората, които са слепи по рождение, нямат REM фаза и техните сънища не се състоят от зрителни, а от слухови и тактилни усещания.

В тази фаза информацията, получена през деня, се коригира между съзнанието и подсъзнанието, протича процесът на разпределяне на енергията, натрупана в бавната, анаболна фаза.

Експериментите с мишки потвърждават това REM сънят е много по-важен от бавния сън. Ето защо събуждането в тази фаза изкуствено е неблагоприятно.

Последователност на етапите на съня

Последователността на етапите на съня е същата при здрави възрастни. Възрастта и всички видове нарушения на съня обаче могат коренно да променят картината.

Сънят при новородените например е повече от 50% REM., едва до 5-годишна възраст продължителността и последователността на етапите стават същите като при възрастните и остават в тази форма до дълбока старост.

При възрастните хора продължителността на бързата фаза намалява до 17-18%, а фазите на делта съня могат да изчезнат: така се проявява свързаната с възрастта безсъние.

Има хора, които в резултат на нараняване на главата или гръбначния мозък не могат да спят пълноценно (сънят им е като лека и кратка забрава или полусън без сънища) или изобщо не спят.

Някои хора имат многобройни и продължителни събуждания, поради което човек е напълно сигурен, че не е затварял очи през нощта. В същото време всеки от тях може да се събуди не само по време на фазата на REM съня.

Нарколепсията и апнията са заболявания, които показват нетипично протичане на фазите на съня.

При нарколепсията пациентът внезапно навлиза в REM фазата и може да заспи навсякъде и по всяко време, което може да бъде фатално за него и за околните.

Апнията се характеризира с внезапно спиране на дишането по време на сън. Сред причините - забавяне на дихателния импулс, идващ от мозъка към диафрагмата, или твърде много отпускане на мускулите на ларинкса. Намаляването на нивата на кислород в кръвта провокира рязко освобождаване на хормони в кръвта и това кара спящия да се събуди.

Може да има до 100 такива атаки на нощ и те не винаги се осъзнават от човек, но като цяло пациентът не получава подходяща почивка поради липсата или недостатъчността на някои фази на съня.

При апния е много опасно да се използват хапчета за сън, може да провокира смърт от спиране на дишането по време на сън.

Също така, продължителността и последователността на етапите на съня могат да бъдат повлияни от емоционалното предразположение. Хората с "тънка кожа" и тези, които изпитват временни трудности в живота, имат удължена REM фаза. А при маниакални състояния етапът REM се свежда до 15-20 минути цяла нощ.

Правила за здравословен сън

Добрият сън е здраве, здрави нерви, добър имунитет и оптимистичен поглед върху живота. Не приемайте, че времето минава безполезно в съня. Липсата на сън може не само да навреди на здравето, но и да причини трагедия..

Има няколко правила за здравословен сън, които осигуряват здрав сън през нощта и в резултат на това отлично здраве и висока производителност през деня:

1. Придържайте се към график за лягане и събуждане. Най-добре е да си лягате не по-късно от 23 часа, а целият сън трябва да отнеме поне 8, в идеалния случай 9 часа.
2. Сънят трябва задължително да обхваща периода от полунощ до пет сутринта, през тези часове се произвежда максималното количество мелатонин, хормонът на дълголетието.
3. Не яжте 2 часа преди ляганеНай-малкото изпийте чаша топло мляко. Алкохолът и кофеинът вечер е по-добре да се избягват.
4. Вечерната разходка ще ви помогне да заспите по-бързо.
5. Ако имате затруднения със заспиването, препоръчително е да вземете топла вана преди лягане с инфузия от успокояващи билки (материна, риган, лайка, маточина) и морска сол.
6. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане.. Можете да спите с открехнат прозорец и затворена врата или да отворите прозореца в съседната стая (или в кухнята) и вратата. За да не настинете, по-добре спете по чорапи. Температурата в спалнята не трябва да пада под +18 ° C.
7. По-полезно е да спите на равна и твърда повърхност, а вместо възглавница използвайте ролка.
8. Позицията по корем е най-неудачна за спане, най-полезна е позата по гръб.
9. След събуждане е желателно малко физическо натоварване: зареждане или джогинг и, ако е възможно, плуване.

Нормата на сън за възрастен е 7-8 часа. Всеки организъм обаче е индивидуален и затова времето за почивка се изчислява по различен начин. За някои 4-6 часа са достатъчни, за да възстановят напълно жизнеността си, докато за други 9-10 часа сън ще бъдат оптимални. Независимо кой режим спазва конкретен човек, той има фаза на повърхностен и дълбок сън.

Промяна на фазата

Когато започне нощното ни пътуване до царството на Морфей, ние заспиваме дълбоко. Продължава приблизително 60 минути, последвано от REM сън. Пълният цикъл, започвайки от бавната фаза и завършвайки с бързата, отнема приблизително 90-120 минути за възрастен.

През нощта преминават от 4 до 6 цикъла в зависимост от биоритмите на хората. В първия цикъл дълбокият сън продължава най-дълго, след което продължителността му намалява. Колкото по-близо е събуждането, толкова повече време прекарваме в парадоксален сън, през който мозъкът активно обработва и сортира цялата информация, която сме получили през деня. В последния цикъл може да отнеме до един час.

Етапи на бавната фаза

Бавновълновият сън се нарича още ортодоксален или дълбок сън. Именно в нея трябва да се потопим в самото начало на почивката, за да възстановим напълно жизнените си функции. Тази фаза, за разлика от бързата, е разделена на основни етапи:

1. Сънливост - по това време ние едва започваме да заспиваме, мозъкът ни все още работи активно, затова виждаме сънища, те могат да бъдат преплетени с реалността, често на този етап човек може да намери отговори на въпроси, които са останали неразрешени по време Денят.
2. Заспиването е етапът, на който нашето съзнание започва да се изключва, но мозъкът все още е чувствителен към външни стимули, много е важно нищо да не безпокои човек по това време, дори най-малкият шум лесно го събужда.
3. Дълбокият сън е времето, когато всички функции в нашето тяло плавно заглъхват, тялото се отпуска, но слабите електрически импулси все още преминават през мозъка.
4. Делта сънят е етапът на най-дълбокия сън, когато сме най-отпуснати, по това време мозъкът спира да реагира на външни стимули, телесната температура става най-ниска, кръвообращението и дихателната честота намаляват.

Значението на бавния сън

Учените се интересуват сериозно от изучаването на съня през 70-те години на миналия век. В хода на различни експерименти върху доброволци беше установено, че в зависимост от продължителността на бавния сън, умствените и физическите показатели на хората се променят.

Тестът се проведе в Станфордския университет и включваше студенти по футбол. Ако ортодоксалният сън продължи по-дълго от обикновено, тогава издръжливостта и производителността се увеличиха при спортистите.

Известно е също, че спортистите спят не по 7-8, а по 11-12 часа на ден.

Каква е причината за това количество сън? Работата е там, че това е бавната фаза, която отчита процеса на възстановяване на всички клетки на тялото. В епифизната жлеза по това време се произвежда хормон на растежа, който задейства катаболизма. Това означава, че протеиновите съединения не се разграждат, както при дневния анаболизъм, а напротив, се синтезират от аминокиселини. По време на заспиване и при потапяне в делта сън тъканите и органите се самовъзстановяват.

Учените са открили още, че ако сънят е дълбок и има правилната продължителност, имунната система работи много по-добре. Ако не почиваме нормално през нощта, тогава защитните функции на тялото ще намалеят и ще станем податливи на инфекциозни и възпалителни заболявания.

Младостта зависи и от това колко добре спим - ако бавната фаза не продължи толкова часове, колкото е необходимо, процесът на стареене ще протича с ускорени темпове.

Ефектът на дълбокия сън върху интелигентността

Учените са успели да докажат, че бавният сън засяга не само физическата издръжливост, но и умствените способности на човек. По време на експеримента на субектите преди лягане са били дадени списъци с различни думи, напълно несвързани една с друга, и са били помолени да ги запомнят. Оказало се, че хората, които спят повече в делта стадия, се представят по-добре – те успяват да запомнят повече думи от тези, които имат по-кратък дълбок сън.

Проучванията също доказват, че изкуственото лишаване на човек от фаза на дълбок сън е еквивалентно на безсънна нощ. Ако бързата фаза има тенденция да се компенсира през следващите нощи, тогава е невъзможно да се „заспи” бавната.

Симптоми като влошаване на концентрацията, загуба на паметта, намалена работоспособност и други признаци на безсъние също се наблюдават, ако човек не прекарва толкова време в ортодоксалната фаза, колкото му е необходимо.

Колкото и часове да спи човек, бавната фаза винаги "отваря" почивката му. Той е много различен от REM съня и има свои собствени характеристики. Например учените са доказали, че при определени условия делта сънят може да продължи по-дълго от обикновено. Това се случва, ако човек бързо губи тегло, има хиперфункция на щитовидната жлеза (тиреотоксикоза) или ден преди това е изразходвал много енергия за физическа работа.

Любопитен факт е, че именно в дълбокия сън започват да се проявяват нарушения като ходене на сън, енуреза и сънливо говорене; човек вижда кошмари.

Ако в този момент спящият бъде събуден, той няма да си спомня нищо за своите сънища или действия, ще бъде дезориентиран във времето и пространството. Това състояние е свързано със забавяне на всички процеси в тялото, което се случва по време на делта сън.

Обобщаване

Всеки човек трябва да спи толкова време, колкото е необходимо за пълното възстановяване на тялото.

Дълбокият сън има много полезни функции, той е просто необходим за нормална физическа и интелектуална дейност.

Тези, които искат да увеличат продължителността му, трябва да спортуват през деня, а вечер да решават логически пъзели, да решават кръстословици или да тренират мозъка по някакъв друг начин. Умерената активност през целия период на будност ще ви помогне да заспите бързо и да си починете добре през нощта.

Нощната почивка е разделена на две фази – бърза и бавна, по време на които има пълно потапяне в царството на Морфей. Обикновено дълбокият сън на възрастен е най-малко 90 и не повече от 120 минути. Този период е изключително важен за организма. По време на него всички системи се възстановяват и подготвят за следващия ден.

Какво е дълбок сън

Фазата на дълбок сън при възрастен започва веднага след заспиване. Дейността на всички органи се забавя. След това тялото си почива и започва да се възстановява. Този период е разделен на няколко етапа:

• дрямка. В този момент човек често намира решение на вълнуващи проблеми;
• сън вретена. Съзнанието се изключва, но не е трудно да се събуди човек по това време. Прагът на възприемане е все още доста висок;
• потапяне в дълбокия стадий на съня;
• най-дълбока нощна почивка (делта).

Възстановяването на клетките, тъканите и вътрешните органи се случва по време на делта сън. Сънищата, сънувани през този период, не се помнят. На този етап често се появяват кошмари и се появяват симптоми на сомнамбулизъм.

Колко трябва да продължи

Обикновено продължителността на цикъла при здрав човек варира от час и половина до два часа. През нощта една фаза се сменя с друга до шест пъти. Благодарение на това тялото напълно възстановява силата си и има прилив на енергия сутрин.

Скоростта на дълбоко гмуркане достига осемдесет процента от общата нощна почивка.

Колкото по-дълго трае този период, толкова по-добре се чувства човек след събуждане. Това се дължи на факта, че в този момент има възстановяване на вътрешните органи и системи. REM сънят има положителен ефект върху интелектуалните способности. Продължителността му варира от двадесет до петдесет процента от целия период на почивка и се увеличава значително по-близо до сутринта.

Увеличаване на делта съня

За да увеличите продължителността на дълбокия сън през нощта, трябва да се придържате към следните препоръки:

• спазвайте стриктно правилата. Заспивайте и се събуждайте по едно и също време;
• спрете да пиете енергия, алкохолни напитки и да пушите вечер;
• вечерята трябва да е лека, без да натоварва стомаха;
• проветрете стаята половин час преди лягане.

Увеличаването на този период ще се отрази положително на тялото. Събуждането ще бъде лесно и сънливостта няма да се появи през целия ден.

Причини за нарушения

Промяната в продължителността на дълбокия сън, отсъствието на тази фаза, както и повърхностната, плитка и периодична нощна почивка възниква под влияние на различни причини. Психо-емоционалните разстройства и различни заболявания могат да провокират такива промени:

1. Хроничният стрес влияе върху качеството на почивката и ще доведе до трайно увреждане. Най-често такива промени възникват в резултат на въздействието на травматичен фактор. Понякога появата им се дължи на депресия и биполярно афективно разстройство.
2. Патологиите на вътрешните органи са в състояние да нарушат делта периода. Клиничните прояви на тези заболявания пречат на пълноценната почивка през нощта. Синдромът на болката се проявява поради остеохондроза или наранявания. В този случай човекът започва да се събужда често.
3. Проблеми в пикочно-половата система водят до факта, че има системно желание за уриниране. В същото време почивката става недостатъчна. Човек е принуден постоянно да става и да ходи да се облекчава.

По-често в този случай нарушенията се появяват поради промени в емоционалния фон. Под тяхно влияние възникват проблеми с нощната почивка и нейният бавен стадий намалява.

Възможности за лечение

Изключително важно е да се установи причината за нарушението на етапа на дълбок сън, за да се избере подходящата тактика за лечение. Ако причината за разстройството се крие в развитието на заболявания на вътрешните органи, тогава за решаване на проблема се провежда терапия, насочена към тяхното елиминиране.

Ако нарушенията са възникнали поради депресия, тогава се предписват антидепресанти, които помагат за възстановяване на психо-емоционалното състояние и се провежда курс на психотерапия. Решавайки проблема как да направите съня здрав и дълбок, понякога се използват хапчета за сън. Разрешено е да се приемат само по препоръка на лекар. Самолечението е неприемлива мярка.

Изключително важно е да се създадат всички условия за нормалното редуване на фазите, без да се променя тяхната продължителност. Без това възстановяването на тялото през нощта ще бъде невъзможно. За тази цел трябва да се консултирате с лекар и да проведете цялостна диагноза. По този начин ще бъде възможно да се избере подходящата тактика на лечение и да се отстранят възникналите проблеми.

Бавният период на почивка е изключително важен за тялото. Само ако е пълно и продължително, на сутринта човек се чувства добре, настроението му се подобрява и той може лесно да изпълнява цялата необходима работа. Намаляването на този етап води до влошаване на състоянието и дори до развитие на сериозни заболявания.