Отговаря Роза Цаллагова, доктор на медицинските науки, ръководител на катедра „Превантивна медицина и основи на здравето“ на Държавния университет за физическа култура, спорт и здраве. Лесгафта (Санкт Петербург) :

- Закаляването е тренировка на защитните сили на организма. Процедурите за закаляване ги учат да реагират бързо и своевременно на некомфортни външни условия. Процедурите повишават издръжливостта, работоспособността, нормализират психическото и емоционалното състояние. Лятото наистина се счита за идеалното време за започване на закалителни процедури, когато хората боледуват по-малко и има повече условия за процедури - въздушни бани, обливане, плуване.

Правилото на трите "П"

За да бъде закаляването успешно и полезно за тялото, трябва да се придържате към правилото на трите "П" - действайте постоянно, постепенно и последователно.

Постоянно: втвърдяването развива един вид условен рефлекс, който се нуждае от постоянно укрепване. Следователно процедурите дават резултат само ако се провеждат редовно, а не от време на време. В противен случай рефлексът бързо изчезва: при възрастни - за 2-3 седмици, при деца - за 5-7 дни. Ето защо е по-добре да започнете процедурите през лятото, когато има повече условия за процедурите и вероятността от настинка или ТОРС е по-малка (в края на краищата, след всяко, дори дребно, заболяване, втвърдяване ще трябва да бъдат забравени за поне две седмици).

Постепенно: интензивността на процедурите за закаляване трябва да се увеличава постепенно. Най-типичната грешка е да се започне закаляване с крайни методи, които водят до пренапрежение на защитните сили на организма и срив на имунитета. Възстановяването на здравето след такова „възстановяване“ ще отнеме много време. Ярък пример са децата, които постоянно бяха увити, а след това започнаха да ги водят до басейна. За едно разглезено дете престоят в басейн с температура на водата 28˚C е сравним с плуването в ледена дупка, така че през първите шест месеца начинаещите плувци не излизат от хрема и настинки.

Последователно: методите на въздействие не могат да се променят постоянно и натоварванията могат да бъдат рязко увеличени. По-добре е да разработите тактика за втвърдяване (в идеалния случай заедно с лекар) и да се придържате към нея постоянно.

Изготвяне на план

Методите за втвърдяване за себе си трябва да бъдат избрани, като се вземе предвид здравословното състояние. Всички хора по отношение на закаляването могат да бъдат разделени на три групи. Всяка група има свой собствен метод на втвърдяване и температурна разлика. Определете коя техника ви е необходима.

Абсолютно здрав

Знаци: страдате от настинки не повече от 1-2 пъти годишно, имате опит в закаляването (плувайте в басейна, отидете на баня).

Сценарий за закаляване: Започнете с обливане с хладка вода. Начална температура 20-22˚С. Постепенно температурата на водата може да се намали до 18°C.

Без опит

Знаци: боледувате не повече от 2-3 пъти годишно, но никога преди не сте правили закаляване.

Сценарий за закаляване: Започнете с контрастен душ. Температурна разлика 6-8˚С. След това свържете краткотрайни душове с хладка вода - температурата му е 24-26 ° C, първоначалното време е 2 минути. Изтъркайте с кърпа.

чуплив

Знаци: здравето е отслабено от стрес, упорита работа, често сте болни, не сте закалени.

Сценарий за закаляване: започнете с въздушни бани за 3-5 минути. на ден, температура на въздуха 22-24˚С. Ако имате време, съчетайте ги със сутрешна гимнастика. След това избършете с хладка вода (20-22˚С).

5 вида закалителни процедури

Въздушните бани са най-лесният вид закаляване. Първо трябва да си направите правило сутрин, ставайки от леглото, да се обличате леко (деца и мъже в шорти, жени в сарафани). Приемането на въздушни бани на открито трябва да започне при температура на въздуха 20-22 ° C. Първата въздушна баня трябва да продължи не повече от 15 минути, всяка следваща трябва да продължи с 5 минути повече. Въздушните бани подготвят тялото за по-сложни процедури.

Обтриване със студена вода – вечерта се приготвя леген с вода, сутринта с чиста кърпа, напоена с вода, се изтриват първо ръцете и краката, след това с кръгови движения гърдите, корема и гърба. Трябва да започнете да избърсвате с вода при 34-36 ° C. На всеки 3-5 дни температурата на водата се понижава с 1-2°C. При благоприятен курс на втвърдяване след 2-3 месеца можете да продължите към по-нататъшно понижаване на температурата на водата до 10-12 ° C.

Обливане - препоръчително е обливането да започне през лятото, като се използва вода с температура 34-36 ° C. Първо се изсипват последователно ръцете, гърдите, гърба и след това останалата част от тялото. След това те преминават към едноетапно обливане: вечерта трябва да напълните басейна с вода (за една нощ тя ще се затопли до стайна температура). На сутринта след измиване се облейте с приготвената вода с едно движение. Като свикнете да наливате вода, можете не толкова рязко, но в рамките на 30 секунди. След обливане се препоръчват разтривки и самомасаж.

Контрастен душ - първо трябва да стоите под гореща вода за няколко минути, след това за 30 секунди. включете студено. Студената вода може да се пусне, когато тялото се е затоплило добре. Трябва да има 5-7 такива редувания.

Хладен душ - температурата на водата трябва да е под стайната. Стоейки под вода, трябва да разтриете тялото с длани.

Странични ефекти от втвърдяване:

Прилив на сила - процедурите за закаляване увеличават производството на хормони, включително ендорфини - хормони на радостта.

Изгаряне на мазнини - по време на студени натоварвания метаболизмът на тялото се активира, нивата на холестерола и захарта се намаляват. Благодарение на това мазнините се изгарят по-бързо.

Психично здраве - закаляването повишава тонуса на централната нервна система. Ето защо един закоравял човек при всякакви условия остава спокоен, весел и оптимистичен.

Благодаря ти

Сайтът предоставя справочна информация само за информационни цели. Диагностиката и лечението на заболяванията трябва да се извършват под наблюдението на специалист. Всички лекарства имат противопоказания. Необходим е експертен съвет!

Какво е закаляване и какво е значението му?

закаляваненарича набор от процедури и упражнения, чиято цел е да се повиши устойчивостта на организма към въздействието на различни "агресивни" фактори на околната среда - студ, топлина и т.н. Това намалява вероятността от развитие на настинки и други заболявания, както и подобрява имунитета ( защитните сили на тялото) и поддържа здравето в продължение на много години.

Физиологични механизми и ефекти от закаляването ( ефектът от втвърдяването върху тялото и здравето)

В по-голямата си част процедурите за закаляване могат да повишат устойчивостта на човешкото тяло към хипотермия.
За да се разбере механизмът на положителния ефект от закаляването, са необходими определени познания от областта на физиологията.

При нормални условия температурата на човешкото тяло се поддържа на постоянно ниво, което се осигурява от множество регулаторни механизми. Основните "източници" на топлина са черният дроб ( процесите, протичащи в него, са придружени от освобождаване на енергия под формата на топлина), както и мускулите, при съкращението на които се отделя топлина. От системите за охлаждане на тялото най-важни са повърхностните кръвоносни съдове на кожата. Ако телесната температура се повиши над нормалната, съдовете на кожата се разширяват и се изпълват с топла кръв, в резултат на което топлоотдаването се увеличава и тялото се охлажда. Когато тялото попадне в студена среда, се дразнят специфични рецептори за студ - специални нервни клетки, които реагират на студ. Това води до свиване на кръвоносните съдове на кожата, в резултат на което топла кръв тече от тях в централните съдове, разположени във вътрешните органи. В този случай преносът на топлина намалява, тоест тялото "спестява" топлина.

Особеността на описания механизъм е, че процесът на свиване на кръвоносните съдове на кожата и съдовете на лигавиците ( включително лигавицата на гърлото, носните проходи и т.н) при обикновен, незакоравял човек протича сравнително бавно. В резултат на това при излагане на студена среда може да възникне изразена хипотермия на тъканите, което ще доведе до развитие на различни заболявания. Същността на втвърдяването е бавното, постепенно "обучение" на онези системи на тялото, които осигуряват регулиране на телесната температура. При продължително и постоянно закаляване тялото се "адаптира" към бързо променящите се условия на околната среда. Това се проявява във факта, че при навлизане в студена среда съдовете на кожата започват да се свиват по-бързо, отколкото при нетрениран човек, в резултат на което рискът от хипотермия и развитие на усложнения значително намалява.

В същото време си струва да се отбележи, че по време на втвърдяване не само кръвоносните съдове на кожата се „обучават“, но и други органи и системи, участващи в осигуряването на адаптивни реакции.

В процеса на втвърдяване също се случва:

• Активиране на ендокринната ( хормонални) системи.Когато са изложени на студ, надбъбречните жлези ( специални жлези на човешкото тяло) отделят хормона кортизол. Този хормон подобрява метаболизма в цялото тяло, като по този начин повишава устойчивостта му в стресова ситуация.
• Промени в метаболизма на клетъчно ниво.При редовно излагане на студ има промяна ( ускорение) метаболизъм в клетките на кожата, което също допринася за втвърдяването на тялото.
• Активиране на нервната система.Нервната система регулира почти всички процеси, които се случват по време на втвърдяването на тялото ( вариращи от стесняване и разширяване на кръвоносните съдове и завършващи с производството на хормони в надбъбречните жлези). Неговото активиране по време на студени процедури също играе важна роля в подготовката на тялото за действието на стресовите фактори.

Ролята на втвърдяването в профилактиката на настинките и развитието на имунитета

Втвърдяването ви позволява да повишите имунитета ( защитните сили на тялото), като по този начин намалява риска от развитие на настинки.

Настинките обикновено се наричат ​​група от инфекции, които се развиват при преохлаждане на тялото. Те включват грип, остри респираторни вирусни инфекции, фарингит ( възпаление на фаринкса) и така нататък. Механизмът на развитие на тези патологии е, че при рязка хипотермия на тялото, неговите защитни свойства са значително намалени. Въпреки това, инфекциозни агенти вируси или бактерии) лесно проникват в тъканите на тялото през лигавиците на фаринкса и горните дихателни пътища, причинявайки развитието на заболяването.

При втвърдяване на тялото се наблюдава подобряване на бариерните функции на лигавиците на дихателните пътища, както и ускоряване на метаболизма в тях, което предотвратява вероятността от развитие на настинки. В този случай, с хипотермия на лигавицата ( например, когато пиете студена напитка в жегата) съдовете му се стесняват много бързо, като по този начин предотвратяват развитието на хипотермия. В същото време, след прекратяване на излагането на студ, те също бързо се разширяват, в резултат на което се увеличава притока на кръв към лигавицата и се повишава нейната антивирусна и антибактериална защита.

Колко дълго траят резултатите от втвърдяването?

Ефектът от закаляване на тялото се развива само след 2-3 месеца след редовни повторения на закалителни процедури и упражнения. Когато спрете да извършвате тези процедури, ефектът на втвърдяване започва да отслабва, като напълно изчезва след 3-4 седмици ( при възрастен). Механизмът на развитие на това явление се обяснява с факта, че при въздействието на стресови фактори ( тоест самите закалителни процедури) тези адаптивни реакции на тялото, които са отговорни за неговата защита, постепенно се „изключват“ ( бързото свиване и разширяване на кръвоносните съдове на кожата и лигавиците). Ако това се случи, ще са необходими около 2 месеца редовни упражнения, за да се закали отново тялото.

Струва си да се отбележи, че при дете ефектът от втвърдяване може да премине много по-бързо, отколкото при възрастен ( до 6 - 7 дни след приключване на закалителните процедури).

Трябва ли да приемам витамини при втвърдяване?

Допълнителният прием на витамини няма да повлияе на втвърдяването на тялото, докато техният дефицит може значително да наруши този процес. Факт е, че за развитието на втвърдяване, нормалното функциониране на нервната, кръвоносната, ендокринната ( хормонални) и много други системи. Тяхното функциониране зависи от наличието в тялото на много витамини, минерали, микроелементи и други хранителни вещества. При нормални условия ( с питателна и балансирана диета) всички тези вещества влизат в тялото с храната. Ако човек е недохранен, недохранван, приема монотонна храна или страда от някакви заболявания на стомашно-чревния тракт, той може да развие дефицит на един или друг витамин ( например витамин С, витамини от група В). Това от своя страна може да наруши функционирането на нервната или кръвоносната система, като по този начин намали ефективността на процедурите за закаляване.

Също така си струва да се отбележи, че наличието на витамини ( A, C, B, E и други) е необходим за нормалното функциониране на имунната система, която предпазва организма от вируси, бактерии и други микроорганизми. При липса на витамини в кръвта, тежестта на имунитета може да намалее, което ще допринесе за развитието на настинки и инфекциозни заболявания, дори когато тялото е закалено.

Хигиенно втвърдяване ( основи, правила и условия)

Хигиената на закаляването е набор от насоки и препоръки, които трябва да се вземат предвид при планиране и изпълнение на упражнения за закаляване. Факт е, че неправилното втвърдяване на тялото в най-добрия случай може да не даде положителен ефект, а в най-лошия случай може да предизвика развитието на определени заболявания и патологични състояния. Ето защо, преди да започнете втвърдяване, лекарите препоръчват да се запознаете с информацията за това кой може и не може да извършва процедури за втвърдяване, как да го направите правилно, какви трудности могат да възникнат и как да се справите с тях.

Откъде да започнем закаляването?

Преди да започнете втвърдяване, трябва да се уверите, че тялото е готово за това. Факт е, че при някои патологични състояния тежестта на адаптивните механизми на тялото намалява. Ако в същото време човек започне да изпълнява втвърдяващи упражнения, той може да си навреди ( по-специално могат да се развият настинки и други заболявания). Няма да има полза от втвърдяване.

Преди да започнете втвърдяване, трябва:

• Изключете наличието на остри заболявания.Простудни инфекции, заболявания на стомашно-чревния тракт ( например гастрит - възпаление на лигавицата на стомаха), заболявания на дихателната система ( пневмония, остър бронхит) и други подобни патологии са придружени от силен стрес върху имунната и други системи на тялото. Ако в същото време човек започне да изпълнява упражнения за втвърдяване, тялото може да не успее да се справи с нарастващите натоварвания, което ще доведе до влошаване на общото състояние или до обостряне на съществуващо заболяване. Ето защо е необходимо да започнете втвърдяването не по-рано от 2 седмици след пълното излекуване на острата патология.
• Наспи се.Научно доказано е, че липсата на сън особено хронично, продължително лишаване от сън) значително нарушава функциите на много системи на тялото, включително нервната система, имунната система и др. В същото време се отслабват и адаптивните механизми, в резултат на което при извършване на закалителни процедури човек лесно може да настине.
• Пригответе се за постоянна работа.Както споменахме по-рано, втвърдяването на тялото се постига в рамките на няколко месеца и трябва да се поддържа в продължение на много години. Ако човек очаква бърз ефект, той може да спре да извършва закалителни процедури след 5 до 10 дни, без да получи желания резултат.

Традиционни видове, фактори и средства за закаляване през лятото

Има много различни закалителни процедури и упражнения, но всички те могат да бъдат разделени на няколко основни групи ( в зависимост от това каква енергия въздейства на тялото).

В зависимост от вида на влияещия фактор се различават:

• Студено закаляване.Най-ефективният метод за студено втвърдяване са водните упражнения, но за тази цел се използват и въздушни процедури. При закаляване със студ се повишава устойчивостта на организма към хипотермия, подобряват се и се ускоряват процесите на топлоотделяне в черния дроб и мускулите. Освен това при втвърдяване със студ настъпват известни промени в самата кожа - тя се удебелява, увеличава се броят на кръвоносните съдове и мастната тъкан в тях, което води до намаляване на риска от измръзване и простудни заболявания.
• Въздушно втвърдяване.Въздушните процедури ви позволяват да нормализирате функциите на централната нервна система и ендокринната ( хормонални) системи, подобряват метаболизма в организма и повишават устойчивостта му към действието на инфекциозни и други патогенни фактори. В допълнение, въздушните процедури също стимулират компенсаторните и защитни системи на тялото, но това се случва „по-меко“, отколкото при студено втвърдяване ( вода). Ето защо закаляването с въздух може да се използва дори от тези хора, които са противопоказани във водни упражнения ( например при наличие на сериозни заболявания на сърдечно-съдовата, дихателната или други системи на тялото).
• Слънчево закаляване.При излагане на слънчева светлина се наблюдава разширяване на кръвоносните съдове на кожата, както и подобряване на кръвообращението и метаболизма в нея. Освен това ултравиолетовите лъчи включени в слънчевата светлина) стимулират производството на витамин D в организма, който е необходим за нормалното развитие на костната тъкан, както и за функционирането на други органи и системи. Всички тези ефекти допринасят за повишаване на устойчивостта на организма към различни инфекции и настинки.

Основни принципи на закаляване

За да бъде закаляването успешно и ефективно, трябва да се спазват редица препоръки и правила.

Основните принципи на втвърдяване включват:

• Постепенно увеличаване на натоварването.Процедурите за закаляване трябва да се започнат внимателно, като постепенно се намалява температурата на факторите, въздействащи на тялото. В същото време защитните сили на тялото ще имат време да се адаптират към променящите се условия на околната среда. Ако започнете втвърдяването с твърде големи натоварвания ( например веднага започнете да се обливате с ледена вода), неадаптираният организъм може да се преохлади, което ще доведе до развитие на усложнения. В същото време, ако не увеличите натоварването или го увеличите само леко, няма да настъпи втвърдяване на тялото.
• систематично ( редовен) извършване на закалителни упражнения.Препоръчително е да започнете втвърдяване през лятото, тъй като в същото време тялото е максимално подготвено за стрес. В същото време процедурите за закаляване трябва да продължават редовно през цялата година, в противен случай ефектът от закаляването ще изчезне.
• Комбинация от различни техники за закаляване.За най-ефективно закаляване на тялото е необходимо да се комбинират водни, въздушни и слънчеви процедури, които ще активират различни защитни системи на тялото и ще го укрепят.
• Правилното хранене.Упражненията за закаляване се препоръчват да се комбинират с правилна, балансирана диета. Това ще осигури на тялото всички необходими витамини, микроелементи и хранителни вещества, необходими за закаляване и укрепване на имунната система.
• Отчитане на индивидуалните характеристики на тялото.При започване на втвърдяване е важно правилно да се оцени първоначалното състояние на тялото. Ако отслабен, зле подготвен човек започне да изпълнява твърде интензивни програми за втвърдяване, това може да доведе до развитие на настинки и други заболявания. На такива хора се препоръчва да започнат втвърдяване с минимални натоварвания и те трябва да се увеличават по-бавно, отколкото в други случаи.

Полезно ли е закаляването през есента, зимата и пролетта?

Както бе споменато по-рано, препоръчва се да започнете втвърдяващи процедури през лятото, тъй като през лятото тялото е най-подготвено за въздействието на стресовите фактори. Освен това през пролетните месеци ( с правилното хранене) тялото натрупва всички хранителни вещества и витамини, необходими за нормалното функциониране и развитие на адаптационните механизми и имунитета. Струва си да се помни, че ефектът, постигнат през летните месеци, трябва да се запази през есента, зимата и пролетта. При правилно втвърдяване рискът от развитие на настинки или други усложнения е минимален дори през студения сезон.

В същото време си струва да се отбележи, че започването на втвърдяване през студения сезон ( есен или зима) Не се препоръчва. Факт е, че излагането на водни или въздушни процедури при ниски температури на околната среда увеличава риска от хипотермия на неподготвено тяло, в резултат на което могат да се развият настинки. Също така не си струва да започвате процедури за закаляване през пролетта, тъй като по това време много хора имат дефицит на витамини, минерали и други хранителни вещества, както и общо изчерпване на тялото, което се отразява негативно на адаптивните реакции и имунитета като цяло.

Ползите от закаляването в спорта

Закалените хора могат да постигнат по-добри резултати в спорта от незакалените. Факт е, че физиологичните механизми, които се активират по време на тренировка на спортиста, са подобни на тези по време на закаляване на тялото. По време на спорт се активират адаптивните системи на тялото, активират се сърдечно-съдовата, дихателната и други системи, ускорява се метаболитният процес в тялото, отбелязва се растеж на мускулна тъкан и т.н. Ако в същото време човек не е закален, той има повишен риск от развитие на настинки. Причината за това може да бъде хипотермия на лигавиците на дихателните пътища, която възниква на фона на учестено дишане по време на тежко физическо натоварване. Друга причина може да бъде хипотермия на кожата, причинена от изразено разширяване на повърхностните кожни съдове и повишено изпотяване по време на тренировка. При закален човек и двата механизма са много по-добре развити и следователно рискът от хипотермия и настинки е намален.

Втвърдяване и масаж

За закаляването на организма помага и масажът. Положителните ефекти от масажа в този случай са подобряване на микроциркулацията на кръвта в кожата и мускулите, което води до подобряване на метаболизма им. Освен това подобрява отделителната функция на потните жлези, което подобрява терморегулацията на тялото. Освен това по време на масажа се появява дразнене на периферните нервни окончания, което подобрява нервната регулация на кръвоносните съдове на кожата, като по този начин допринася за процеса на втвърдяване.

Студено/водно втвърдяване ( водни процедури)

Закаляването с вода е един от най-ефективните начини за подготовка на тялото за студа. Това е така, защото водата провежда топлина по-добре от въздуха. В тази връзка ефектът върху човешкото тяло дори с топла вода ( например стайна температура) ще допринесе за активирането на адаптивните реакции ( свиване на кръвоносните съдове, повишено производство на топлина и т.н) и закаляване на тялото.

В същото време си струва да запомните редица правила и препоръки, които ще направят процедурите за втвърдяване на водата възможно най-ефективни и безопасни за човешкото здраве.

Когато охлаждате с вода, трябва:

• Правете процедури за закаляване сутрин.Най-добре е да направите това веднага след сън, защото в допълнение към ефекта на закаляване, това ще даде на човек такса от жизненост за целия ден. Не е желателно да правите упражнения преди лягане ( по-малко от 1-2 часа преди лягане), тъй като в резултат на въздействието на стрес фактор ( тоест студена вода) може да наруши процеса на заспиване.
• Охладете вече топло ( загрят) организъм.Както бе споменато по-рано, същността на втвърдяването е да активира адаптивните реакции на тялото, тоест да стесни кръвоносните съдове на кожата в отговор на излагане на студ. Въпреки това, ако тялото първоначално е охладено, повърхностните кръвоносни съдове вече са спазмирани ( стеснени), в резултат на което процедурите за закаляване няма да дадат положителен ефект. В същото време си струва да запомните, че също не се препоръчва да действате със студ върху тяло, което е твърде „горещо“ ( особено за неподготвен човек), тъй като това може да провокира хипотермия и настинка. Най-добре е да направите лека загрявка за 5 до 10 минути преди да започнете водните процедури. Това ще подобри кръвообращението в цялото тяло и ще го подготви за втвърдяване, в същото време, без да допринася за прекомерното му прегряване.
• Оставете кожата да изсъхне сама.Изсушаването на кожата след излагане на вода ще съкрати продължителността на стимулиращия ефект на студа, като по този начин ще намали ефективността на процедурата. Вместо това се препоръчва да оставите кожата да изсъхне сама, като внимавате да избягвате течение, тъй като това може да причини настинка.
• Загрейте след приключване на охлаждащите упражнения. 15 - 20 минути след края на водните процедури определено трябва да затоплите тялото, т.е. отидете в топла стая или облечете топли дрехи ( ако стаята е студена). В същото време съдовете на кожата ще се разширят и ще се увеличи притока на кръв към тях, което ще предотврати развитието на настинки.
• Увеличете продължителността и интензивността на водните процедури.В началото трябва да се използва относително топла вода, а продължителността на самите водни процедури не трябва да надвишава няколко секунди. С течение на времето температурата на водата трябва да се понижава, а продължителността на упражненията постепенно да се увеличава, което ще осигури закаляване на тялото.

Водното втвърдяване включва:

• разтриване ( тритурация) вода;
• обливане със студена вода;
• плуване в дупката.

Втвърдяване на триене ( триене)

Това е най-„нежната“ процедура, с която се препоръчва да започнете втвърдяването на абсолютно всички неподготвени хора. Избърсването с вода ви позволява да охладите кожата, като по този начин стимулирате развитието на адаптивни реакции на тялото, в същото време, без да води до изразена и рязка хипотермия.

Първоначалната температура на водата, използвана за изтриване, не трябва да бъде по-ниска от 20 - 22 градуса. Докато тренирате, температурата на водата трябва да се намалява с 1 градус на всеки 2 до 3 дни. Минималната температура на водата е ограничена от възможностите на човек и реакцията на тялото му към процедурата.

Триенето може да бъде:

• Частичен.В този случай само определени участъци от кожата са изложени на студено излагане. Препоръчително е да ги разтривате в определена последователност - първо шията, след това гърдите, корема, гърба. Същността на процедурата е следната. След предварително загряване за 5-10 минути, човек трябва да се съблече. Трябва да изтеглите вода с необходимата температура в ръката си, след това да я напръскате върху определен участък от тялото и веднага да започнете да я разтривате интензивно, като извършвате кръгови движения с дланите си, докато цялата течност от повърхността на кожата се е изпарила. След това трябва да преминете към следващата част на тялото. За да избършете гърба си, можете да използвате кърпа, напоена с вода.
• Общ.В този случай цялото тяло се избърсва. За да изпълните упражнението, трябва да вземете дълга кърпа ( или лист) и се накисват в студена вода. След това кърпата трябва да бъде опъната под мишниците, да вземете краищата й с ръце и да започнете интензивно да разтривате гърба си, като постепенно се спускате към лумбалната област, задните части и задните повърхности на краката. След това кърпата трябва да се навлажни отново в студена вода и да се разтрие с нея гърдите, корема и предните повърхности на краката. В началния етап цялата процедура трябва да отнеме не повече от 1 минута, но в бъдеще продължителността може да се увеличи.

Обливане със студена вода

Обливането е по-"твърд" метод на втвърдяване, при който върху тялото се излива вода с определена температура. Също така се препоръчва процедурата да се извърши през първата половина на деня или не по-късно от 2-3 часа преди лягане. В началния период на втвърдяване се препоръчва използването на топла вода, чиято температура трябва да бъде около 30 - 33 градуса. Това се обяснява с факта, че водата провежда топлина много добре, което, когато се излива върху неподготвено тяло, може да доведе до хипотермия.

Същността на процедурата е следната. След предварително загряване в кофата трябва да се изтегли вода с желаната температура. След това, като се съблечете, трябва да поемете няколко дълбоки и чести вдишвания и след това да излеете цялата вода върху главата и торса си наведнъж. След това веднага трябва да започнете да разтривате тялото с ръце, като продължавате да правите това от 30 до 60 секунди. Упражнението трябва да се извършва ежедневно, като температурата на водата се понижава с 1 градус на всеки 2 до 3 дни.

Студен и горещ душ

Алтернатива на изливането на вода от кофа може да бъде обикновен душ, чиято температура трябва да се регулира съгласно описания по-горе метод. Първоначално трябва да сте под душа не повече от 10-15 секунди, но когато тялото се втвърди, продължителността на процедурата може да се увеличи.

Контрастният душ може да се превърне в по-ефективен метод за втвърдяване, но това упражнение може да се използва само след няколко седмици втвърдяване чрез триене и обливане с вода. Същността на процедурата е следната. След предварително загряване трябва да застанете под душа и да отворите студена вода ( 20-22 градуса) за 10-15 секунди. След това, без да излизате от душа, трябва да отворите горещата ( около 40 градуса) вода и останете под нея също за 10 - 15 секунди. Промяната на температурата на водата може да се повтори 2-3 пъти ( препоръчително е да завършите процедурата с топла вода), след това излезте от душа и оставете кожата да изсъхне. В бъдеще температурата на "студената" вода може да се понижава с 1 градус на всеки 2 - 3 дни, докато температурата на "топлата" вода трябва да остане постоянна. Предимството на тази техника е, че при промяна на температурата на водата се наблюдава бързо стесняване и след това разширяване на кръвоносните съдове на кожата, което максимално стимулира адаптивните реакции на тялото.

Закаляване чрез плуване в дупката

Тази техника е подходяща за добре обучени хора, които са били интензивно закалени поне шест месеца и са уверени в силата на собственото си тяло. Първото и основно правило на този метод на закаляване е, че не можете да плувате в дупката сами. До плувеца винаги трябва да има човек, който, ако е необходимо, може да помогне да се справи с авария или да повика помощ.

Непосредствено преди потапяне в ледена вода за 10-20 минути се препоръчва да се направи добра загрявка, включително гимнастика, леко бягане и др. Това ще подобри кръвообращението и ще подготви сърдечно-съдовата, дихателната и други системи за стрес. Също така, преди да се гмуркате, трябва да поставите специална гумена шапка на главата си, която също трябва да покрива ушите ви ( попадането на ледена вода в тях може да причини отит - възпалително заболяване на ухото). Потопете се във вода за кратки периоди ( от 5 до 90 секунди, в зависимост от подготовката на тялото).

След като излезете от ледената вода, трябва незабавно да се подсушите с кърпа и да хвърлите топъл халат или одеяло върху тялото си, за да избегнете хипотермия в студа. Също така след къпане се препоръчва да се пие топъл чай, донесен предварително в термос. Това ще затопли лигавицата на фаринкса и вътрешните органи, предотвратявайки тежка хипотермия на тялото. Строго е забранено приемането на алкохолни напитки след къпане ( водка, вино и др), тъй като етиловият алкохол, включен в състава им, допринася за разширяването на кръвоносните съдове на кожата, в резултат на което тялото губи топлина много бързо. При такива условия може да настъпи хипотермия и рискът от развитие на настинка или дори пневмония се увеличава.

Втвърдяване на краката ( Спри се)

Втвърдяване на краката ( в комбинация с други закалителни процедури) ви позволява да намалите риска от развитие на настинки и други заболявания на вътрешните органи, както и да укрепите организма като цяло.

Втвърдяването на краката допринася за:

• Ходене бос.Същността на процедурата е, че в ранните сутрешни часове, когато на тревата се появи роса, станете и ходете боси по моравата за 5-10 минути. В същото време хладната роса ще има охлаждащ ефект върху кожата на краката, като по този начин стимулира развитието на защитни и адаптивни реакции.
• Изливане на краката.Можете да излеете краката си със студена вода или да използвате контрастен душ за това ( съгласно описаните по-горе методи). Тези процедури допълнително ще подобрят микроциркулацията на кръвта в областта на краката, като по този начин ще повишат устойчивостта им на хипотермия.

втвърдяване на въздуха ( аеротерапия)

Принципът на действие на въздуха като закаляващ фактор също се свежда до стимулиране на терморегулаторните системи на организма, което повишава неговата устойчивост на хипотермия.

За закаляване с въздух се използват:

• въздушни бани;
• дихателни упражнения ( дихателни упражнения).

Въздушни бани

Същността на въздушната баня е да повлияе на голото ( или частично голи) човешкото тяло чрез движение на въздуха. Факт е, че при нормални условия тънък слой въздух, разположен между кожата на човек и дрехите му, има постоянна температура ( около 27 градуса). В същото време системите за терморегулация на тялото са в състояние на относителна почивка. Веднага след като човешкото тяло е изложено, температурата на въздуха около него намалява и то започва да губи топлина. Това активира терморегулаторните и адаптивните системи на тялото ( чиято цел е да поддържа телесната температура на постоянно ниво), което допринася за втвърдяване.

Въздушните бани могат да бъдат:

• горещкогато температурата на въздуха достигне 30 градуса.
• топло- когато температурата на въздуха е между 25 и 30 градуса.
• безразличен- при температура на въздуха от 20 до 25 градуса.
• Готино- при температура на въздуха 15 - 20 градуса.
• студ- при температури под 15 градуса.

В началния етап на втвърдяване се препоръчват топли въздушни бани, които е най-лесно да се осигурят през лятото. Това става по следния начин. След като проветрите стаята сутрин, трябва да се съблечете ( изцяло или до бельо). Това ще осигури охлаждане на кожата и активиране на адаптивните реакции. В това положение трябва да останете максимум 5 - 10 минути ( на първия урок), след което трябва да се облечете. В бъдеще продължителността на процедурата може да се увеличава с около 5 минути на всеки 2 до 3 дни.

Ако не се наблюдават усложнения, след 1-2 седмици може да се премине към индиферентни бани, а след още месец - към хладни. В същото време самата процедура може да се извърши на закрито или на открито ( например в градината). Студените бани са показани само за хора, които се закаляват поне 2-3 месеца и не страдат от сериозни заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

При вземане на въздушни бани човек трябва да почувства лека прохлада. Не трябва да допускате усещане за студ или развитие на мускулни тремори, тъй като това ще означава по-силна хипотермия на тялото. Освен това по време на самата процедура не трябва да сте на течение или на улицата при ветровито време, тъй като това ще охлади тялото твърде интензивно, което може да причини усложнения ( настинки).

Дихателни упражнения ( дихателни упражнения)

Дихателните упражнения са определени режими на дишане, които осигуряват голямо количество кислород в белите дробове, както и най-ефективното обогатяване на кръвта и телесните тъкани с кислород. Това подобрява микроциркулацията в белите дробове, подобрява метаболизма и прави закаляващите процедури по-ефективни.

Преди започване на самите закалителни процедури е препоръчително да се правят дихателни упражнения. Това ще „загрее“ тялото и ще го подготви за предстоящия стрес. В същото време извършването на дихателни упражнения след втвърдяване ви позволява да нормализирате сърдечната честота, кръвното налягане и дихателната честота, което влияе положително върху функционирането на всички системи на тялото.

Дихателните упражнения по време на втвърдяване включват:

• Упражнение 1 ( коремно дишане). Начална позиция - седнала. В началото трябва бавно за 5-10 секундивдишайте възможно най-дълбоко, след това издишайте възможно най-бавно. При издишване трябва да изтеглите стомаха и да напрегнете мускулите на коремната стена, което благоприятно влияе върху функциите на диафрагмата ( главният дихателен мускул, разположен на границата между гръдния кош и коремната кухина). Повторете упражнението трябва да бъде 3 - 6 пъти.
• Упражнение 2 ( гръдно дишане). Начална позиция - седнала. Преди да започнете упражнението, издърпайте стомаха и след това бавно поемете максимално въздух от гърдите. В този случай предната част на гърдите трябва да се повдигне, а стомахът да остане прибран. На втория етап трябва да направите максимално издишване, по време на което трябва леко да наклоните торса си напред. Повторете процедурата 3-6 пъти.
• Упражнение 3 ( задържане на дъха). След максимално вдишване трябва да задържите дъха си за 5 до 15 секунди ( в зависимост от способността на човека), и след това издишайте колкото е възможно повече. След издишване също трябва да задържите дъха си за 2-5 секунди и след това повторете упражнението 3-5 пъти.
• Упражнение 4 ( дишане при ходене). По време на упражнението трябва бавно да се движите из стаята, като редувате дълбоки вдишвания с най-дълбоките издишвания ( 4 стъпки вдишване, 3 стъпки издишване, 1 стъпка пауза). Най-добре е това упражнение да се изпълнява след закалителни процедури, тъй като помага за нормализиране на функциите на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната система.
• Упражнение 5Начална позиция - произволна. След дълбоко вдишване трябва да стиснете устните си и след това да издишате колкото е възможно повече, като се съпротивлявате на издишания въздух с устните си. Повторете тази процедура 4-6 пъти. Това упражнение насърчава проникването на въздух дори в най-труднодостъпните области на белите дробове ( които не се вентилират при нормално дишане), като по този начин намалява риска от развитие на вирусни и бактериални инфекции.

втвърдяване от слънцето слънчеви бани)

По време на слънчева баня човек е изложен на пряка слънчева светлина. Въздействието на такива лъчи върху кожата стимулира активирането на адаптивните реакции - намаляване на производството на топлина, разширяване на кожните съдове, препълването им с кръв и увеличаване на топлообмена. Това подобрява микроциркулацията в кожата, като по този начин ускорява метаболизма в нея. Освен това под въздействието на ултравиолетовите лъчи ( включени в слънчевата светлина) образува се пигмент меланин. Натрупва се в кожата, като по този начин я предпазва от вредното въздействие на слънчевата радиация.
Също така под въздействието на слънчевата светлина в кожата се образува витамин D, който е необходим за нормалното развитие на костната тъкан, както и за функционирането на много други органи и системи в тялото.

Слънчевите бани се препоръчват при тихо време. Най-подходящото време за това е от 10 до 12 часа и от 16 до 18 часа. Слънчевата радиация е достатъчно интензивна, за да предизвика необходимите промени в кожата. В същото време не се препоръчва да бъдете на слънце от 12 до 16 часа, тъй като вредният ефект на слънчевата радиация е максимален.

Продължителността на слънчевите бани в началото на втвърдяването не трябва да надвишава 5 минути. За да направите това, съблечете се изцяло или частично, оставяйки превръзка на бедрата, бански гащета или бански костюм) и легнете по гръб или по корем. През целия период на слънчеви бани главата на човека трябва да остане на сянка или да бъде покрита с покривало, тъй като излагането на пряка слънчева светлина може да причини слънчев удар. След приключване на процедурата се препоръчва тялото да се потопи в хладка вода за 1-2 минути ( плувайте в морето, вземете хладен душ и така нататък). Това ще доведе до стесняване на кожните съдове, което също ще допринесе за втвърдяването на тялото. В бъдеще времето на излагане на слънце може да се увеличи, но не се препоръчва да стоите на пряка слънчева светлина повече от 30 минути ( непрекъснато). Слънчевите бани трябва да бъдат прекратени незабавно, ако човек развие усещане за парене в областта на кожата, световъртеж, главоболие, припадък или други неприятни усещания.

Нетрадиционни методи за закаляване

В допълнение към традиционните втвърдяващи фактори ( вода, въздух и слънце), има редица други ( нетрадиционен) техники за укрепване на организма и повишаване на устойчивостта му към неблагоприятни фактори на околната среда.

Нетрадиционните методи за втвърдяване включват:

• забърсване със сняг;
• втвърдяване във ваната ( в парната баня);
• Рига втвърдяване ( закаляване със сол, солна пътека).

обтриване със сняг

Същността на процедурата е следната. След предварителна загрявка в рамките на 5-10 минути) трябва да излезете навън, да съберете сняг в дланта си и да започнете последователно да изтривате определени части на тялото с него ( ръце, крака, шия, гърди, корем). Можете да използвате помощта на друг човек, за да разтриете гърба си ( ако е възможно). Продължителността на цялото разтриване може да варира от 5 до 15 минути ( в зависимост от здравословното състояние на човека).

Тази техника е подходяща за тренирани, закалени хора, чийто организъм вече е адаптиран към екстремни студени натоварвания. Строго е забранено да започвате процедури за закаляване с избърсване със сняг, тъй като това най-вероятно може да доведе до настинка или пневмония.

Втвърдяване във ваната ( в парната баня)

Останете във ваната в парната баня) се придружава от изразено разширяване на кръвоносните съдове на кожата, подобрена микроциркулация в кожата и повишено изпотяване. Също така стимулира развитието на адаптивни реакции и намалява риска от простудни заболявания. Ето защо този метод на втвърдяване се препоръчва да се използва от почти всички хора, които нямат противопоказания ( тежки заболявания на сърдечно-съдовата, дихателната или хормоналната система).

Да бъде в самата парна баня ( където температурата на въздуха може да достигне 115 градуса или повече) следва в рамките на строго определено време. Първо трябва да се затворите в парната баня за 1-2 минути, след което да вземете кратки почивки ( за 10-15 минути). Това ще ви позволи да оцените реакцията на тялото към такава висока температура. Ако няма необичайни симптоми по време на почивките ( замайване, главоболие, гадене, притъмняване в очите) не се спазва, можете да увеличите времето, прекарано в парната баня до 5 минути. В бъдеще това време може да се увеличи с 1 - 2 минути при всяко следващо посещение на банята.

След като излезете от парната баня, можете също да се потопите в студена вода. Възникналият стрес ще доведе до бързо стесняване на кръвоносните съдове на кожата, което ще има изразен втвърдяващ ефект. Ако процедурата се извършва през зимата, след като излезете от парната баня, можете да извършите обтриване със сняг, което ще даде същия положителен резултат.

Рига втвърдяване ( солно закаляване, солна пътека)

Тази процедура се отнася до методите за втвърдяване на краката. Можете да направите песен по следния начин. Първо изрежете три правоъгълника ( метър дължина и половин метър ширина) от плътна тъкан ( например килим). След това трябва да приготвите 10% разтвор на морска сол ( за това 1 килограм сол трябва да се разтвори в 10 литра топла вода). В получения разтвор трябва да навлажнете първото парче плат и след това да го поставите на пода. Второто парче плат трябва да се навлажни в обикновена хладка вода и да се постави зад първото. Третото парче плат трябва да се остави сухо, като се постави зад второто.

Същността на упражнението е следната. Човек ( възрастен или дете) трябва последователно, на малки стъпки, да върви първо по първата ( солено), след това на втория ( просто мокро) и след това на третия ( суха) песен. Това ще помогне за подобряване на микроциркулацията в кожата на краката, както и за укрепване на кръвоносните й съдове, т.е. за втвърдяване. В началото на часовете се препоръчва да преминете през всичките три писти не повече от 4 до 5 пъти. В бъдеще броят на кръговете може да се увеличи до 10 - 15.

Какво ще се случи с тялото ви, ако се обливате със студена вода всеки ден?

Преди употреба трябва да се консултирате със специалист.

Редовното физическо възпитание и спорт са предпоставка за здравословен начин на живот.

Организмът на ученика е сложна развиваща се система, а за правилния му растеж са необходими игри на открито, физическо възпитание и спорт, закалителни процедури.

Как упражненията и спортът влияят върху развитието на растящия организъм?

Под въздействието на мускулната дейност се развиват всички части на централната нервна система и нейната основна връзка - мозъка. Това е много важно, защото мозъкът обработва огромен поток от информация и регулира координираната дейност на тялото.

Физическите упражнения имат благоприятен ефект върху развитиетои развитие на всички функции на централната нервна система: сила, подвижност и баланс на нервните процеси. Дори умствената дейност е невъзможна без движение. Ето защо учениците, които постоянно се занимават с физическо възпитание и спорт, по-добре усвояват изучавания материал.

Систематичните тренировки правят мускулите по-силни, а цялото тяло по-адаптирано към условията на външната среда. Под влияние на мускулните натоварвания сърдечната честота се увеличава, сърдечният мускул се свива по-силно и кръвното налягане става оптимално. Това води до функционално подобряване на кръвоносната система.

По време на мускулна работа вентилационният капацитет на белите дробове се подобрява. Интензивното пълно разширяване на белите дробове елиминира задръстванията в тях и служи като превенция на възможни заболявания.

Постоянните физически упражнения помагат за увеличаване на масата на скелетните мускули, укрепване на ставите, връзките, растежа и развитието на костите. При силен, закален човек се повишава умствената и физическа работоспособност и устойчивост към различни заболявания.

Данните, показани в таблица 20, ще ви помогнат да оцените физическите възможности на вашето здраве.Освен това можете да оцените нивото на вашата физическа подготовка въз основа на резултатите, получени в часовете по физическо възпитание.

За да се осигури добро ниво на здраве, е необходимо да имате силно, тренирано тяло с голяма издръжливост и добри скоростни данни.

Развитието на СКОРОСТНИ КАЧЕСТВА дава възможност на човек да се движи и скача с максимална скорост, което е особено важно в различни бойни изкуства и спортни игри.

Основното средство за развитие на скоростта са упражнения, които изискват енергични двигателни реакции, висока скорост и честота на движенията.

СИЛОВИ КАЧЕСТВА. Силата се разбира като способността на човек да преодолее външно съпротивление или да му противодейства поради мускулни усилия.

Сред силовите качества на човек се разграничават следните разновидности:

Статична сила (способност за задържане на тежести с максимално мускулно напрежение за едно или друго време);
- притискаща сила (проявява се при движение на предмети с голяма маса, с максимално усилие);
- високоскоростна динамична сила (характеризира способността на човек да движи обекти с голяма маса за ограничено време);
- "експлозивна" сила (способност за преодоляване на съпротивлението с максимално мускулно напрежение за възможно най-кратко време);
- амортизационна сила (проявява се при кацане при различни видове скокове).

Средствата за развитие на мускулната сила са различни силови упражнения, предимно упражнения с външно съпротивление и преодоляване на масата (теглото) на собственото тяло.

Упражненията с външно съпротивление са различни: с тежести, с партньор, със съпротивление на еластични предмети (гумени амортисьори, различни разширители и др.), с преодоляване на съпротивлението на външната среда (бягане нагоре, бягане по пясък, сняг, вода).

Упражненията за преодоляване на масата (тежестта) на собственото тяло също могат да бъдат различни: гимнастически (издърпване на напречната греда, лицеви опори на ръцете в упор в легнало положение и на щанги, катерене по въже и др.), Лека атлетика скокове, при преодоляване на препятствия по специални тренировъчни алеи.

ИЗДРЪЖЛИВОСТТА е най-важното физическо качество на човек, което му е необходимо в ежедневието, професионалните дейности и при спортуване. Определя се като способност да се поддържа дадено натоварване, необходимо за поддържане на живота и да се устои на умората, която възниква в процеса на извършване на работа.

Индикаторите за физическо представяне на човек естествено се променят с възрастта. В периода на физиологично съзряване на тялото те растат и достигат максималните си стойности на възраст от 18 до 25 години. След това тези цифри постепенно намаляват. За да поддържате достатъчното им ниво за по-дълго време, трябва да развиете физическа издръжливост в себе си. За неговото развитие най-полезни са ходенето, бягането, карането на ски, плуването и някои други видове физическа активност с различна продължителност и интензивност.

Развитие на ГЪВКАВОСТ - развитието на свойствата на мускулно-скелетната система на човека да разширява границите на движение на отделните части на тялото. Развийте гъвкавост с упражнения за разтягане на мускулите и връзките.

Упражненията, насочени към развиване на гъвкавост, се основават на извършване на различни движения: флексия-удължаване, наклони и завои, ротации и люлки. Такива упражнения могат да се изпълняват самостоятелно или с партньор, с различни тежести или с най-прости тренировъчни уреди. Комплекси от такива упражнения могат да бъдат насочени към развитие на подвижността на всички стави, за да се подобри общата гъвкавост, без да се вземат предвид спецификите на двигателната активност на конкретен човек.

Тийнейджърите обикновено имат много добра гъвкавост и издръжливост и с възрастта придобиват сила. Важно е винаги да поддържате и подобрявате всички тези качества, за да ги запазите в зряла възраст.

В табл. 21 са изброени видовете физически дейности и тяхната роля за развитието на различни физически качества. Те ще ви донесат осезаеми ползи, ако практикувате поне три пъти седмично. Използвайки данните в тази таблица и таблица 20, можете след консултация с учител по физическо възпитание да изберете упражнения, които ще допринесат за развитието на вашите физически качества.

Втвърдяване на тялото

Закаляването е едно от ефективните средства за укрепване на механизмите за адаптация на човешкото тяло към студ и топлина, повишаване на неговата устойчивост към промени в природните условия.

Втвърдяването отслабва или елиминира негативните реакции на организма към промените във времето (намаляване на ефективността, промени в настроението, неразположение, болки в сърцето, ставите и др.).

Редовното втвърдяване осигурява:

Повишаване на способността за възприемане и запомняне;
- укрепване на волята;
- активна физиологична дейност и здравословен живот;
- забавяне на процеса на стареене;
- удължаване на активния живот с 20-25%.

Втвърденият човек е по-малко податлив на отрицателните ефекти както на ниските, така и на високите температури.

Можете да започнете да втвърдявате тялото на всяка възраст, но е по-добре да правите това от детството.

За да се използват правилно факторите на околната среда за лечение, е необходимо да се спазват основните принципи на закаляване. Ето ги и тях:

Принципът на постепенно увеличаване на дозите на втвърдяващите ефекти;
- принципът на редовността, който задължава систематично да повтаря втвърдяващите ефекти през целия живот;
- принципът на отчитане на индивидуалните характеристики на организма: степента на неговото здраве, чувствителността към въздействието на мерките за закаляване и тяхната толерантност;
- принципът на многофакторността - използването на няколко физични агента по време на втвърдяване: топлина, студ, облъчване с видими, ултравиолетови, инфрачервени лъчи, механично въздействие на въздух, вода и др.

Няма абсолютни противопоказания за закаляване, но е важна дозата на закалителното натоварване в различните му етапи. В началния режим на закаляване се използват слабоохлаждащи или слабонагряващи процедури под формата на въздушни бани, миене с гъби и др. Тези процедури са противопоказани само в изключителни случаи (при наличие на нараняване или някакво заболяване). Хората, които са практически здрави или имат незначителни отклонения в здравословното си състояние, могат да бъдат закалени в този режим през целия си живот.

Втвърдяването може да бъде общо и локално. С общ стимул действа върху цялата повърхност на тялото (по време на въздушни бани, къпане). При локално втвърдяване е изложена ограничена част от тялото (крака, шия и др.).

Ниските температури често оказват неблагоприятно въздействие върху хората. Охлаждането, в зависимост от интензивността, може да причини в тялото, особено на отслабен човек, различни нежелани последици. В резултат на охлаждането способността за устойчивост на патогени намалява, нивото на метаболитните процеси намалява и активността на централната нервна система е отслабена. При незакалените хора всичко това води до отслабване на организма и възникване или обостряне на хронично заболяване.

Комбинацията от излагане на студ и влага представлява голяма заплаха за здравето на много хора. Тази ситуация е възможна при мокри обувки и дрехи.

Особено голяма е ролята на закаляването в профилактиката на простудни и остри респираторни заболявания. Известно е, че респираторните заболявания при деца, юноши, момчета и момичета са основната причина за увреждане, различни усложнения, хронични заболявания и стресови състояния. Следователно процедурите за закаляване трябва да са насочени към укрепване на целия организъм.

При втвърдяване най-често се използват природни фактори: въздух, вода и слънчева светлина.

Правила за използване на факторите на околната среда за закаляване на тялото

ВЪЗДУШНО КАЛЕНЕ. Въздушните бани са лечебни процедури, които трябва да се използват през целия живот. Ако правите въздушни бани на закрито, първо трябва да го проветрите. Могат да се изнасят и на балкона, откритата веранда, на двора, в парка. Въздушните бани на брега на езеро, река, в гората имат най-благоприятен ефект върху тялото. Първите въздушни процедури трябва да се извършват на защитено от вятър място.

В зависимост от топлинните усещания въздушните бани са термични (над 22 ° C), индиферентни (21-22 ° C), хладни (17-20 ° C), умерено студени (9-16 ° C), студени (0-8 ° C). C).C) и много студено (под 0 °C).

В началния режим на втвърдяване въздушните бани трябва да се правят в помещение с температура на въздуха най-малко 17 ° C. Те могат да бъдат започнати по всяко време на годината в леки спортни дрехи. Продължителността им не трябва да надвишава 5 минути. В бъдеще може да се увеличава ежедневно с 5 минути, а впоследствие може да продължи с часове. Въздушните бани спомагат за повишаване на устойчивостта на организма при продължително излагане на студ.

Преди лягане е полезно да се вземат двадесетминутни въздушни бани.

С помощта на обучение тялото трябва да бъде научено да издържа на бързи температурни промени. Такова обучение е по-добре да започне през лятото. Излезте навън сутринта и се охладете, докато настръхнат. От този момент нататък процедурата трябва да продължи, като се използва самомасаж, триене на кожата, гимнастика за 10-15 минути. Последната стъпка трябва да бъде избърсване на тялото с влажна кърпа. С всеки изминал ден времето от началото на охлаждането на въздуха до появата на "настръхвания" ще се увеличава. Когато този период достигне 3-5 минути при температура на въздуха 12 ° C, можете да преминете към оптималния режим на втвърдяване.

При втвърдяване в оптимален режим използвайте умерено студени въздушни бани. Насока за започване на масаж и гимнастически упражнения в този случай ще бъде появата на "настръхване". След въздушно охлаждане е необходимо да се извършват водни процедури.

Много е полезно да спите на открито или на отворен прозорец по всяко време на годината. Но трябва да започнете през лятото при температура на въздуха не по-ниска от 16-18 ° C. С понижаването на температурата на въздуха е необходимо да се увеличат топлоизолиращите свойства на одеялото (използвайте второ одеяло и т.н.). Сънят на открито закалява лицето и дихателните органи.

СЛЪНЧЕВИ БАНИ. Ефективността на слънчевото облъчване се определя от големината на потоците ултравиолетови, инфрачервени и видими лъчи.

Слънчевите бани, включително ултравиолетовите лъчи, са възможни в Централна Русия от втората половина на април. Най-доброто време за прием е преди обяд (особено през лятото). В зависимост от чувствителността на тялото към ултравиолетовите лъчи, за защита от преки лъчи, слънчевите бани могат да се правят под тента.

За здравословни цели слънчевите лъчи от видимия и инфрачервения спектър могат да се приемат в комбинация с въздушни бани и през студения сезон на остъклена веранда или в специален солариум.

За живеещите в средната лента времето на първата слънчева баня не трябва да надвишава 20 минути. Необходимо е да се осигури равномерно излагане на слънчева светлина на всички части на тялото. В бъдеще времето на излагане на слънце с добра поносимост може постепенно да се увеличи с 5-10 минути, като се стигне до максимална продължителност от 1,5-2 часа.

Слънчевите бани, взети в движение, имат оптимален лечебен ефект, но те трябва да бъдат умело дозирани, като се стремите да избегнете прегряване на тялото. Приемането им е добре съчетано с водни процедури.

Слънчевите бани трябва да се вземат един час преди хранене и не по-рано от 1,5 часа след хранене. Индикатор за ефективността и полезността на слънчевите бани е благосъстоянието.

За адаптиране на тялото през първите 2-3 дни е препоръчително да правите слънчеви бани на сянка голи.

Противопоказания за слънчеви бани са различни остри възпалителни заболявания, повишена възбудимост на нервната система и други заболявания, които изискват лекарско наблюдение.

ВОДА КАЛЕНЕ. Водата е отличен втвърдител, тъй като съчетава охлаждащи, нагряващи и механични свойства.

Помислете за най-често срещаните и достъпни методи за втвърдяване с вода.

Назофарингеално втвърдяване като едно от най-уязвимите места в тялото. Получава се чрез гаргара с хладка и след това студена вода.

Спрете да наливате. Тази процедура се състои в обливане на долната трета на подбедрицата и стъпалото за 25-30 секунди. Началната температура на водата е 28-27 °C. На всеки 10 дни се намалява с 1-2 °C до крайна температура поне 10 °C. След обливането краката се избърсват. Процедурата се извършва най-добре вечер, един час преди лягане.

Бани за крака. Краката се потапят в кофа или леген с вода с начална температура 30-28 ° C. На всеки 10 дни се намалява с 1-2 °C до крайна температура на водата 15-13 °C. Продължителността на първите бани е 1 минута. Постепенно продължителността им се увеличава до 5 минути. Във водата се препоръчва леко да движите краката си. След баня ги избършете на сухо. Баните за крака се правят малко преди лягане.

Контрастни вани за крака. Вода с температура 38-40 ° C се излива в един съд, а вода с температура 30-32 ° C се излива в друг. Първо краката се потапят в първия контейнер за 1,5-2 минути, а след това във втория за 5-10 секунди. Тази промяна трябва да се повтори 4-5 пъти. На всеки 10 дни температурата във втория контейнер трябва да се понижи с 1-2 ° C до крайните 15-20 ° C, като температурата на водата в първия контейнер се оставя непроменена. Продължителността на потапяне в по-студена вода се увеличава до 20 секунди, а броят на смените достига 8-10 пъти на процедура.

Ходене бос - един от най-старите методи за закаляване. Може да се прилага от късна пролет до есен. Продължителността му зависи от температурата на земята. Особено полезно е да ходите боси в роса, след дъжд, по вода.

Разтриване. Желателно е да се извършва с хавлиена ръкавица или хавлиена кърпа, напоена с вода, в следната последователност: ръце, крака, гърди, корем, гръб. Всяка част от тялото се избърсва поотделно, като се започне от периферията, след което се подсушава до сухо. Продължителността на процедурата е 1-2 минути. Температурата на водата трябва да се намалява с 1 - 2 ° C на всеки 10 дни. Началната температура за по-малките ученици е 32-30 ° C през зимата и 28-26 ° C през лятото, крайната температура е съответно 22-20 ° C и 18-16 ° C. За ученици на средна и по-голяма възраст началната температура през зимата трябва да бъде 30-28 ° C, а през лятото - 26-24 ° C, а крайната температура трябва да бъде съответно 20-18 ° C и 16-14 ° C. . Разтриването е за предпочитане да се извършва сутрин, след зареждане.

Наливане на вода - най-мощната процедура за закаляване. Желателно е да се извършва през лятото. Заливането става от лейка или кана. За да се избегне силното механично въздействие на водния поток, е необходимо да се спазва следната последователност на обливане: гръб, гърди, корем, горни крайници, долни крайници. Първоначалната температура на водата за по-малките ученици през зимата не трябва да бъде по-ниска от 30 ° C, а през лятото - 28 ° C, крайната - съответно 20 ° C и 18 ° C. Понижавайте температурата на всеки 10 дни. За ученици от средни и старши класове началната температура на водата през зимата е 28-26 ° C, през лятото - 24 ° C, крайната е съответно 18-20 ° C и 16-15 ° C. Общата продължителност на процедурата е 60-90 секунди. След обливането тялото се избърсва до сухо.

Душ. При тази процедура механичният фактор е по-силно изразен. Можете да използвате душ по всяко време на годината при температура най-малко 18-20 ° C. След физически натоварвания от всякакъв характер е добре да се вземе контрастен душ: последователно топъл и студен с постепенно нарастваща температурна разлика (от 5-7 °C до 15-20 °C). Последната процедура е студен душ. Определящият критерий е индивидуалната поносимост на процедурата. Контрастният душ повишава устойчивостта на температурни промени, ускорява възстановителните процеси след физическо, интелектуално и психо-емоционално натоварване.

Плуване в открити води - много ефективно средство за втвърдяване, тъй като три фактора действат едновременно върху тялото: слънце, въздух, вода. Плуването в открити водоеми може да започне, когато температурата на водата в тях е стабилна на ниво най-малко 20 ° C, а въздухът - 24-25 ° C. Къпането започва с престой във водата за 4-5 минути, постепенно довеждайки това време до 15-20 минути или повече. Времето, прекарано във вода, зависи от степента на закаляване, метеорологичните условия, възрастта. Най-доброто време за плуване е 1,5-2 часа след закуска и следобед 2-3 часа след обяд.

Използване на повишена температура на банята - мощно средство за лечение и закаляване. Процедурата по къпане въздейства на целия организъм и неговите функции. Действието му зависи от температурата и влажността на въздуха във ваната и от продължителността на престоя в нея. Използването на ваната изисква строг контрол. Неговият закаляващ ефект се състои в многократното излагане на тялото на контрастни температури.

Индикатор за положителния ефект от процедурите за втвърдяване на водата е реакцията на кожата. Ако в началото на охлаждането побледнее и след това се зачерви, това показва положителен ефект. Ако кожните реакции са слаби, това означава недостатъчна експозиция. Необходимо е да се намали температурата на водата или да се увеличи продължителността на процедурата. Рязко избелване на кожата, цианоза, втрисане, треперене показват хипотермия. В този случай трябва да увеличите температурата или да намалите продължителността на процедурата, или да направите и двете едновременно.

ВЪПРОСИ И ЗАДАЧИ

1. Какви физически качества трябва да притежавате, за да осигурите добро ниво на здраве и какви са начините за тяхното формиране?

2. Разкажете ни как различните спортове влияят върху формирането на физическите качества.

3. Дайте определение на закаляването и обяснете какво предоставя то.

4. Какъв е принципът на закаляване?

5. Какви видове закаляване познавате?

6. Разкажете ни как правите въздух и слънчеви бани и как техниката ви не отговаря на препоръчителната.

7. Провеждате ли ежедневно втвърдяване на назофаринкса и ако да, в какъв ред?

8. Разкажете ни за закаляване чрез обтриване и обливане.

9. Посещавате ли редовно банята? Ако посещавате, в каква последователност извършвате процедурите там? Разкажете ни за ползите от ваната.

полза редовни процедури за втвърдяванетрудно за надценяване. Закаляването помага за укрепване и повишаване на имунитета, подобряване на работоспособността, възстановяване на здравето. Процедурите за закаляване спомагат за развитието на защитните реакции на организма, тренират неговия терморегулаторен апарат.

Хората, които систематично закаляват тялото си, са по-малко засегнати от негативните фактори на околната среда. Те забравят да се оплакват от лошо време, от топлина, влага или студ. Трябва обаче да се помни, че такъв ефект може да се постигне само ако провеждате тези полезни процедури дълго време, редовно и разработите система.

Когато избирате програма за втвърдяване, не забравяйте да вземете предвид състоянието на вашето здраве, степента на издръжливост, фитнес и други важни характеристики.

Препоръчва се общо закаляванередуват се с местни. Локалното закаляване е тренировка на устойчивост на студ в най-чувствителните части на тялото (гърло, крака). Обучените хора ежедневно измиват краката си със студена вода, изплакват гърлото си с вода с ниска температура. Според древните гърци водата може да отмие всички душевни трудности и скърби. Освен благоприятното топлинно въздействие върху организма, водата има благоприятен ефект върху кръвообращението.

Препоръчително е да започнете подготовката за втвърдяване с най-нежната процедура - обтриване. Обтриването става с кърпа или гъба, потопена във вода. Започнете с горната половина на тялото, подсушете я, след това разтрийте със суха кърпа, докато кожата се зачерви. След това направете същото с долната половина на тялото. Процедурата по изтриване продължава от три до пет минути.

Процедурата за обливане е по-силна като степен на въздействие върху тялото. Първоначално температурата на водата, която ще полеете, не трябва да е под 30 градуса. Постепенно го намалявайте с всяка процедура с три до четири градуса. Намажете за две до четири минути.

от най-много ефективен метод за втвърдяванее студен душ. Схемата за привикване тук е същата като при обливането - започваме от 30 градуса и постепенно понижаваме температурата. Вземете такъв втвърдяващ душ за не повече от една минута, постепенно увеличете продължителността на процедурата до две минути. След като вземете душ, внимателно разтрийте цялото тяло със суха кърпа.

22 юли 2011 г. Здраве и хранене

Здравият човек се характеризира с наличието в тялото на стабилен температурен баланс, който се поддържа при всякакви външни влияния. За да го поддържате, има цял набор от мерки за закаляване.

Ефектът от втвърдяването върху тялото

Закаляване на тялото - система от специално обучение за процеси на терморегулация, който се състои от много специални процедури, които повишават устойчивостта на човек към прегряване и хипотермия. Той също така помага за подобряване на защитните реакции на организма към всякакви външни стимули - било то вируси, студ, влага, топлина и т.н.

Разлики между незакоравял и закоравял човек

При невтвърден човек дори леко въздействие на студа причинява нарушение на процесите на терморегулация и води до понижаване на телесната температура, което дава тласък на активирането на патогенни вируси и в резултат на това допринася за развитието на заболявания. Докато един закоравял човек може лесно да издържи не само студ, но и топлина, рязка промяна на температурата, което кара всички останали да изчерпят защитните си сили. Той е много по-малко податлив на различни настинки, включително грип, бронхит, катар на горните дихателни пътища, пневмония и др.

Какво допринася за втвърдяването на тялото

Освен всичко друго, втвърдяването на тялото допринася за:

• повишаване на работоспособността;
• растеж на физическата издръжливост;
• нормализиране на емоционалната сфера.

Това означава, че един закален човек получава не само здраве, отлична физическа форма, но и баланс, емоционална сигурност, увереност, ставайки по-силен както физически, така и психически, което е особено важно в съвременните условия на труд.

Правила за закаляване на тялото

Правилното втвърдяване на тялото трябва да се извършва според правилата. Нека това е игра на думи, но тя отразява истинско отношение към процеса на втвърдяване, тъй като той не трябва да бъде хаотичен и спонтанен, а систематичен и систематичен. В тази връзка има няколко правила за втвърдяване на тялото, които включват:

• систематичен;
• постепенност;
• подпоследователност;
• сложност.

Систематичното втвърдяване на тялото

Систематичността включва ежедневни процедури за закаляване на тялото, без дълги почивки, независимо от метеорологичните условия и сезона. Най-добре е да фиксирате това правило в ежедневието, за да получите в крайна сметка стереотипна и ефективна реакция към всяко време и сезонен дразнител.

Постепенното втвърдяване на тялото

Постепенността е едно от приоритетните правила за закаляване на организмаи е свързано със системно увеличаване на продължителността и силата на въздействието на процедурите, което в крайна сметка носи на тялото положителен резултат. Например, преходът към твърд температурен режим трябва да се извършва постепенно, като задължително се вземе предвид естеството на реакцията на тялото и неговото състояние. Този принцип е изключително важен за възрастните хора и за тези, които страдат от заболявания на стомашно-чревния тракт, белите дробове, кръвоносните съдове и сърцето.

Последователността на втвърдяване на тялото

Последователността на втвърдяване на тялото е пряко свързана с постепенността и е като че ли едно от неговите проявления. Тоест, той регулира принципа на постепенна промяна в силата на дразнещите фактори. За да направите това, първо трябва да практикувате щадящи процедури (вани за крака или триене) и едва след това да вземете контрастен душ и душ, като стриктно наблюдавате постепенното понижаване на температурата на водната среда.

Сложността на втвърдяването на тялото

Сложността на закаляването на тялото означава, че този вид укрепващи процедури зависи от значителен брой обективни условия: място на пребиваване, климатична зона, здравословно състояние, сезон. Според специалистите най-ефективна е комбинацията от различни закалителни процедури, които предават целия комплекс от природни фактори. В същото време е необходимо да се вземат предвид топлоизолиращите качества на облеклото на човек, които образуват определен микроклимат около тялото му, и температурата в помещението, където той е свикнал да бъде.

Методи за закаляване на тялото

Втвърдяването на тялото има силен стресиращ ефект върху човек, следователно, преди да преминете към традиционните методи на втвърдяване, трябва да се консултирате с лекари: на всеки етап от втвърдяването и под всякаква форма е необходимо непрекъснато медицинско наблюдение на здравето. Това е особено важно за тези, които страдат от хронични заболявания. Самите методи за втвърдяване на тялото се делят на местни и общи.

Местни методи за втвърдяване на тялото

Местните методи за втвърдяване на тялото включват въздействие върху определени части на човешкото тяло.Като правило, носната кухина, фаринкса и долните крайници действат като такива. Обикновено се прилага върху краката:

• контрастни вани (температурата на топлата вода остава стабилна през целия курс, възлизаща на +42 градуса, докато хладната вода постепенно се понижава с 1 градус на всеки 2-7 дни; продължителността на процедурата е от 8 минути до 12 минути);
• хладни вани (изобщо не се очаква използването на топла вода; започват процедурата от +37 градуса, като я понижават на всеки 2-7 дни с градус; продължителността на баните на краката е от 6 минути до 8 минути в началото и от 2 минути до 4 минути в края на курса);
• обливане (е начин за подготовка за вземане на вани; свързано е и с постепенно понижаване на температурата на водата с 1 градус на всеки 2-7 дни; включва задължително сухо разтриване на краката);
• обтриване (първоначална процедура на втвърдяване с вода +37 градуса и постепенното й намаляване до +28 градуса; продължителност на обтриването - от 2 минути до 4 минути).

Гърлото и носът се изплакват и напояват, като се започне с температура на водата +38/+40 градуса. Намаляването на градуса се извършва на всеки 3-6 дни. Първоначалната процедура продължава минута, след което постепенно се увеличава до 6 минути. Разрешено е използването на газирана вода.

Общи методи за закаляване на тялото

Общите методи за закаляване на тялото включват различни видове излагане на тялото (слънце, въздух, вода), но най-често срещаният от тях е закаляването с помощта на водна среда. Тя включва цял набор от мерки, които включват:

• общи бани (начална температура на водата +36/+38 градуса, която се понижава до +30 градуса на всеки 2-5 дни; продължителността на банята е 12 минути в началото и 6 минути в края);
• душ (начална температура +35/+37 градуса с постепенно понижаване до +23/+27 градуса; продължителност - от 2 минути до 3 минути; по време на процедурите се използва четков масаж; този вид е включен в категорията на мерките за непрекъснато поддържат втвърдяването на тялото при стабилна температура на водната среда +18 градуса);
• обливане (първоначална температура на водата +30 градуса; постепенно намаляване с градус до +18 на всеки 3-7 дни);
• избърсване (температура на водата +35/+37 градуса, на закрито - около +25; продължителност на изтриването - около 2 минути за всяка част на тялото; крайната температура на водата след понижаване трябва да бъде +18 градуса; след процедурата е задължително сухо избърсване ).

хлебарки от Марс

Дразни един тип мъже. Не понасям контакт на клетъчно ниво. Няколко пъти, след насилствена комуникация, обърната навътре в тоалетната. Наистина уплашен. Преживявам обществото им като нашествие на хлебарки...