Продължителност на кратка фаза на сън. Най-добрата фаза на съня за енергично събуждане. Сензационно откритие на делта пептида на съня

Така че нека разгледаме по-отблизо два специфични етапа на съня, които се редуват да контролират мозъка ни, докато спим.

От векове хората са гледали на съня като на дълъг, монотонен период на привлекателно спокойствие. Но преди около шестдесет години случайно се оказа, че това явление е много по-интересно.

През 1953 г. изследователи, изучаващи малки деца, забелязали доста чести движения на очите при бебета под затворени клепачи. (Наблюдавайте спящото си бебе - доставете си удоволствие! Ще забележите тези любопитни движения, те спират или се възобновяват и са придружени от полуусмивки и учестено дишане.)

Това наблюдение предостави някои от първите доказателства, че сънят не е единичен непрекъснат процес, който продължава от залез до изгрев. Всъщност се състои от два редуващи се и много различни вида сън: фазата на бързото движение на очите (REM), когато очните ябълки се движат под клепачите, сякаш гледаме видео, и фазата на бавните вълни на съня.сън (FMS фаза, или NREM фаза), по време на която очите остават напълно неподвижни.

Когато заспим, мозъкът обикновено веднага навлиза във фазата на бавния сън, за да получи заслужена почивка. Един цикъл трае около час и половина и през това време преминаваме от лек (или повърхностен) сън към дълбок сън, а след това обратно към лек сън или дори събуждане за кратко време. Това обикновено е последвано от REM сън, който продължава от пет до двадесет минути; завършва цикъла. През цялата нощ мозъкът нанизва четири до пет от тези цикъла.

Този модел е представен на фигурата под формата на "хипнограма". Той показва повтарящите се етапи на дълбок и лек сън от фазата на бавния сън. В първия цикъл REM фазата на съня не трае дълго, но по-близо до сутринта продължителността й се увеличава и бавният сън става по-малък. Непосредствено преди събуждане сънят обикновено е REM сън, последван от периодичен лек сън (поради което често помним сънищата си най-ярко, ако случайно бъдем събудени по-рано от обикновено).

NREM фаза на съня - повече за типа спокоен сън

Възрастните прекарват приблизително 85% от нощта в сън без бързо движение на очите (NREM). Както споменахме по-горе, това е период на сън, през който тялото и мозъкът се възстановяват и укрепват. Фазата на бавния сън се разделя на три етапа – сънливост, лек сън и дълбок сън. Ето какво се случва на всеки етап.

Етап 1: Дрямка или кимане

А, умът ви започва да се отпуска. Пропускате нещо в предаване, което гледате по телевизията... тогава изведнъж усещате как главата ви леко трепва и се събуждате отново. Ако ви попитат дали сте заспали, вероятно ще кажете, че просто сте сънували.

Етап 1 обикновено продължава десет до двадесет минути.

Етап 2. Плитък или лек сън

Вие спите, но лесно се събуждате, ако някой вика по име или ви безпокои. И когато се събудите, разбирате, че сте спали.

Етап 2 обикновено продължава двадесет до тридесет минути.

Етап 3. Дълбок или бавен сън

Етап 3 на сън с бавни вълни (NREM сън) е най-възстановителният етап: това е най-сладкият сън! Спиш без задните си крака. Дишането е бавно и равномерно, а лицето и тялото са отпуснати, но не напълно отпуснати. Повдигнете ръката на вашето бебе, когато то е в етап 3 и то вероятно бавно ще падне обратно на матрака. (По време на тази фаза на бавновълнов сън някои деца и възрастни изпитват силно изпотяване.)

Етап 3 на съня се нарича още сън с бавни вълни, тъй като вълните, излъчвани от мозъка, които се появяват като резки изблици с малка амплитуда при събуждане, се превръщат в бавни вълнови осцилации. Тези вълни обливат мозъка 1000 пъти на нощ, изтривайки спомените от изминалия ден и подготвяйки ума за нов ден и нови впечатления. В този най-дълбок етап на сън е трудно да се събудите, а ако се събудите, ще ви отнеме минута-две, за да осъзнаете къде се намирате.

Етап 3 се характеризира с много дълбок сън и точно през този период уморените родители могат случайно да облегнат цялата си тежест върху бебето, което са сложили в леглото си. Въпреки това, на този етап все още можете да се събудите, когато чуете аларма, като пожарна аларма или бебешки плач.

Когато излезете от дълбок сън, има вероятност частта от мозъка, която контролира мускулите, да се събуди първа, докато останалата част от мозъка все още е в страната на сънищата. По това време се появяват странни неща като говорене насън или нощни ужаси. По същество една част от мозъка е буден, докато останалата е дълбоко заспала.

Етап 3 обикновено продължава между двадесет и четиридесет минути.

Помислете за това: ако се събуждате на всеки два часа от звука на пронизителния плач на вашето бебе, след седем часа сън ще се чувствате толкова уморени, сякаш сте спали не повече от четири. Това е така, защото мозъкът ви засяда в лек сън. Той просто не получава възможност да влезе в дълбокия, възстановяващ сън от етап 3 - фазата на бавния сън.

Когато етап 3 приключи, мозъкът бавно се връща към лек сън. През този период можете да уловите всички детайли, които се открояват от обичайната среда: например звукът от преминаващ мотоциклет. Но ако всичко е наред, тогава обикновено заспивате отново и след това дори не си спомняте, че сте се събудили.

Разумно ли е събуждането в 2:00? да

Видео наблюдението на съня показва, че можем да имаме много „мини-събуждания“ през цялата нощ. Сменяме позициите, местим възглавницата или грабваме плюшено мече и след това отново заспиваме. Това е добър начин да избегнете рани от залежаване и изтръпване на крайниците.

Кратките събуждания са полезни за нас, включително и защото са част от... сигналната система, заложена ни от природата.

Помислете само за нашите предци, древните хора. Те живеели в пещери и малки селища, което ги правело уязвими за нападение през нощта. Спането „с едно отворено око” би било много полезно, но е очевидно, че такова нещо е невъзможно. Следователно изборът беше направен в полза на следващия метод за оцеляване в списъка: редувайте се да се събуждате за кратко на всеки час и половина, в края на цикъла на съня.

Тъй като всеки в едно голямо семейство заспива по различно време, някои членове на семейството трябваше да спят леко по всяко време през нощта и по този начин да останат нащрек в случай на натрапване. Тази „опашка“ от оставане във фазата на лек сън може да спаси живота на хората.

REM сън - повече за съня/съня на паметта

Прекарваме до 15% от нощта във фазата на съня с бързо движение на очите (REM). Тази фаза е страната на мечтите и спомените. По време на REM сън дишането е неравномерно, по лицето се появяват леки усмивки и гримаси, а мускулите са отпуснати и отпуснати. Удивително е, че електрическата активност на мозъка в тези моменти достига почти същото ниво, както по време на будност! Но въпреки тази мозъчна активност, по време на REM сън мозъкът избягва голяма част от работата си (не чува, не вижда и не изпраща сигнали към мускулите под врата).

Тези промени ни позволяват да се съсредоточим върху това, което виждаме и чуваме в сънищата си. И дори да мечтаем, че можем да летим, ние оставаме в безопасност, защото командите на мозъка към мускулите - да отворим прозореца и да размахам крилата - са блокирани.

Когато REM сънят приключи и сънищата спрат да се случват, мозъкът влиза в NREM сън и блокадата между мозъка и тялото приключва. (Ето защо човек може да ходи насън в не-REM сън, но това не се случва, когато сънува как ходи в REM сън.)

Но REM сънят не е просто празник на сънищата; По време на тази фаза мозъкът сканира събитията от изминалия ден, сравнява ги с минали спомени и ги поставя в папки с памет.

REM сънят е невероятен. По време на нея имаме сънища, които се изтриват напълно от паметта няколко секунди след като се събудим, но въпреки това благодарение на тази фаза спомените ни се консолидират и запазват за цял живот!

REM сънят продължава от пет до десет минути по време на първия цикъл на съня и може да продължи до тридесет минути в последните часове преди събуждане.

Детски сън: какво е еднакво за децата и какво е различно

Защо този урок по наука е толкова важен за живота ви? Е, ако се замислите как всичко, което сте научили, се отнася за съня на бебета и малки деца, ще разберете защо лягането (и оставането там) често е предизвикателство за тях.

Разбира се, сънят на децата и възрастните има много общи неща. Например и те, и ние:

• прозяваме се, когато сме уморени;
• изпадаме в беда, когато сме изтощени;
• предпочитаме да спим през нощта (да, признавам...това може да отнеме известно време, докато се постигне);
• Всеки от нас има предпочитани асоциации за сън или атрибути на заспиване (повиване, бял шум, плюшено мече или любима възглавница и меко фланелено спално бельо).

Но има важни разлики между съня на възрастни и деца.

На първо място, децата прекарват много повече време в сън. Бебетата спят между четиринадесет и осемнадесет часа на нощ, въпреки че спят на кратки периоди през деня и нощта. Някъде между втория и шестия месец от живота дневният сън се комбинира в периоди с продължителност от час до два, а нощният сън продължава от шест до десет часа.

В следващия период от живота, когато детето прохожда, общата продължителност на дневния сън постепенно намалява и до двегодишна възраст е единадесет до дванадесет часа (заедно с дневния сън, който продължава час-два). И след това, до петгодишна възраст, времето за сън се намалява до десет или единадесет часа на ден (без дневен сън).

Освен това децата заспиват по-рано от възрастните. Бебетата отиват в страната на сънищата между 21:00 и 22:00 часа, а децата от шест месеца до шест години – между 20:00 и 21:00 часа. (Най-рано си лягат деца на възраст от година и половина до две години - често около 20:00 часа.)

Друга важна разлика е, че един цикъл на сън при възрастни продължава час и половина, докато децата преминават през този цикъл (от лек към дълбок сън и обратно към лек с добавяне на малко REM сън) само за шестдесет минути, както е показано на следващия графика.

Тези по-кратки цикли ще повлияят значително на живота ви. Защо? Защото детето ще се върне към много чувствителен - лесно прекъсван - сън на всеки час. Не е изненадващо, че малките деца се събуждат толкова бързо поради лек глад или сърбящи венци.

И накрая, както е показано на графиката по-горе, комбинацията от NREM и REM сън при възрастен не е същата като при дете. Ние прекарваме около 85% от нощта във възстановяващ бавновълнов сън, но децата прекарват само 50% в тази фаза (тогава могат да спят с рева на трибуните по време на баскетболен мач). Оказва се, че при децата за доста дълъг период от време 40-50% от съня се пада на REM фазата на съня - фазата на сънуването и консолидирането на спомените (срещу около 15% при възрастните).

С други думи, REM сънят продължава пет пъти по-дълго при бебета, отколкото при възрастни (8 часа срещу 1,5 часа). Това им дава достатъчно време да пресеят забързаните събития от деня и да решат какво да поставят в папката с памет и какво да забравят.

Ние, възрастните, се нуждаем от много по-малко REM сън, защото животът ни вероятно е доста монотонен. Повечето от нещата, с които се сблъскваме всеки ден - като търсене на пътеката с кучешка храна в магазина - или не са нови за нас, или просто са твърде обичайни, за да ги помним. Но за децата всичко е ново и вълнуващо. („Уау... шапка! Никога преди не съм виждал такава. Ха-ха! Прави главата на мама да изглежда наистина голяма!“)

Всъщност мозъците на нашите малки приятели се уморяват много бързо от изобилието от впечатления - в края на краищата те искат да запомнят толкова много интересни неща (звука на звънче на врата на котката, първото каране на люлка, шума на вентилатор на тавана или миризмата на току-що изпечени бисквитки). Не е изненада, че бебетата имат нужда от сън на всеки няколко часа. За разлика от възрастните, които първо навлизат във възстановителния сън и след това навлизат в REM сън, малките деца веднага влизат в REM сън, за да обработят своите впечатления.

Но каква част от REM съня на децата е изпълнен със сънища?

Малките деца мечтаят ли?

Малките деца прекарват много време в REM сън. Така че е логично те да имат всякакви вълнуващи детски мечти, като гигантски усмихнати лица, кучета с огромни езици, облизващи пръстите на краката си, и гърди с размер на дирижабъл, от които блика сладко, топло мляко.

Разбира се, бебетата не могат да говорят, така че е невъзможно да разберем какво сънуват (или дали изобщо сънуват). Ами по-големите деца?

Психологът Дейвид Фолкис работи с деца от всички възрасти (от малки до тийнейджъри), за да се опита да разбере мистериите на техните сънища. Децата заспиват в неговата лаборатория и след това той ги събужда три пъти на нощ - понякога в REM фаза, а понякога в бавновълнов сън - и ги моли да говорят какво са сънували.

Откритията на Фолкис са изненадващи... доколкото не са изненадващи.

По принцип незрелите деца имат незрели мечти. Децата под петгодишна възраст обикновено виждат статични изображения на животни или замъглени, успокояващи фигури на хора, които ядат или правят други обикновени неща.

Интересното е, че много деца под петгодишна възраст си мислят, че някой магически изпраща сънища в главите им или че Бог го прави.

Повечето от нас си спомнят нещо от детството, започвайки около три или четиригодишна възраст, но най-ранните ни спомени за сънища обикновено датират от шест или седемгодишна възраст (въпреки че сме прекарали много време в REM сън на по-ранна възраст) . Една четвърт от децата под девет години, които са били събудени по време на тази фаза, не са могли да си спомнят какво са сънували.

И накрая, мечтите на децата са по-радостни от тези на възрастните! Фаулкис установи, че за разлика от сънищата на възрастен (които обикновено съдържат враждебност и неприятни събития), сънищата на децата са оцветени от радостни емоции.

Защо се прозяваме, когато видим деца да се прозяват?

Кучетата се прозяват... и котките, и маймуните... и дори тримесечен плод в корема на майка си.

Средно една прозявка продължава четири до шест секунди. Прозяваме се по-често, когато сме уморени или отегчени. И ако се опитаме да потиснем прозявката, обикновено веднага се прозяваме отново. Но нещо друго е изненадващо: ние не знаем защо се прозяваме. Това все още остава медицинска мистерия.

Също така не разбираме защо прозяването е толкова заразно. От около четиригодишна възраст имаме непреодолимо желание да се прозяваме, когато някой се прозява наблизо. Децата с аутизъм обаче са изключение. Колкото по-тежък е аутизмът на детето, толкова по-малко вероятно е то да последва примера на някой, който се прозява до него.

Обратно към реалността - и епидемията от безсъние

Надявам се, че кратката ми екскурзия в света на съня е била информативна. Разбирането на циклите и природата на това явление може да бъде полезно, ако детето ви има проблеми със съня. За съжаление има голяма вероятност за появата им.

Графиките по-долу са базирани на проучване, проведено от Националната фондация за съня на Америка през 2004 г. В това проучване 60 до 80% от родителите казват, че детето им има проблеми със съня поне няколко пъти седмично. Най-често родителите трябваше да се справят с нежеланието на детето си да си ляга, а най-големият проблем беше заспиването.

Ако и на вас се случва същото и сте уморени, нервни, губите самочувствие, ще ви успокоя: добрият сън не е толкова далечна цел! И за да го постигнете, няма да е необходимо да прибягвате до „жестокост от милост“ и да слушате как детето плаче с часове (или вие да плачете).

Днес, въпреки че е най-кратката, е най-научната част от нея. Условно статията може да бъде разделена на две части: първата е поучителна, а втората е полезна. С какво е полезно? Първо, може би ще научите нещо ново за съня, и второ, ще ви разкажа кога е по-добре да се събудите, кога да заспите и колко трябва да продължи дневната дрямка. И това не е всичко.

НО ЗА ЗАПОЧВАНЕ, МАЛКО ОБРАЗОВАНИЕ ЗА ФАЗИТЕ НА СЪНЯ

Много хора знаят, че сънят е разнороден по природа. Сънят не е само хъркане, но и: почивка, повишена мозъчна функция, разпределение на информацията „между клетките“ и прогнозиране на бъдещето.

Сънят е състояние, когато несъзнаваната част на човека поема власт над съзнанието, това е състояние, когато душата ни общува с Вселената.

И все пак, нека започнем, като говорим за фазите на съня.
Сънят може да се раздели на дълбок (бавен) и REM сън..

ДЪЛБОК (БАВЕН) СЪН

NREM сънят настъпва веднага след заспиване и обикновено продължава 80-90 минути. Самият дълбок сън също не е еднороден и в зависимост от дълбочината си се разделя на четири фази:

Етап 1(преход от алфа към тета вълнов режим на мозъчна активност)

Първият етап на бавновълновия сън продължава приблизително 5-10 минути. Това е времето на бляновете, халюциногенните мисли и дрямките. Тялото започва да се отпуска, започват спонтанни потрепвания на крайниците. По това време могат да ви хрумнат решения на ежедневни проблеми и интересни идеи. Алфа ритъмът на мозъка намалява и навлиза във фазата на по-бавните тета вълни.

Етап 2(тета вълни + сигма мозъчен ритъм)

Това е етапът на лек сън, който продължава около двадесет минути. По това време тялото се отпуска още повече, телесната температура намалява, сърдечната честота също намалява.По време на втория етап на съня очните ябълки стават неподвижни и с появата на сигма ритъма съзнанието се изключва.

Етап 3 (тета вълнови трептения)

По това време човек заспива по-дълбоко и в мозъка се появяват първите трептения с честота 2 Hz.

Етап 4(тета вълни)

Това е времето на най-дълбок сън. Третият и четвъртият етап на бавновълновия сън се наричат ​​тета сън. По това време е трудно да се събуди човек, но в същото време в това състояние някои хора изпитват: сънливост, енуреза, говорене в съня си и човек може да бъде измъчван от кошмари.

Въпреки факта, че човек вижда 80% от сънищата по време на тета сън, той обикновено не ги помни.

КОГАТО ЧОВЕК Е СЪБУДЕН ПО ВРЕМЕ НА ТЕТА СЪНЯ, ЧОВЕКЪТ ​​СЕ СЪБУЖДА СЪНЕН И СЪНЕН. КОЙТО ИМА НАРУШЕНА ТЕТА ФАЗА НА СЪНЯ, ИМА ПРОБЛЕМИ СЪС ЗАПОМНЕНЕТО НА ИНФОРМАЦИЯ.

Ако вземете целия нощен сън и го анализирате, се оказва, че при здрав човек първите четири етапа на бавния сън заемат около 80% от целия сън, но колкото по-дълго човек спи, толкова по-кратки са тези етапи на съня.

Дълбокият сън е нашият естествен „лечител“. По време на дълбок (бавен) сън цялото тяло се обездвижва, отпуска, мозъкът се „изключва“, тоест мозъкът става имунитет към външни стимули и вътрешните преживявания изчезват. По това време се извършва възстановяване на клетките, възстановяване на имунната система и натрупване на енергия.

БЪРЗ СЪН

След тета съня, спящият се връща към втория етап и след това започва REM фазата на съня.
Тази фаза е много важна, тъй като по това време се обменя информация между съзнанието и подсъзнанието, а също така по това време се разпределя енергията, натрупана по време на дълбок сън.

По време на REM сън енцефалограмата отново започва да регистрира алфа вълни, както по време на будност, но невроните на гръбначния мозък обездвижват тялото на спящия. Единственото нещо в движение по това време са очите на спящия, които започват да се движат хаотично под затворени клепачи, в ритъма на нощен сън.

ХОРАТА, КОИТО СА СЛЕПИ ПО РОЖДЕНИЕ НЕ ВИЖДАТ ЦВЕТНИ СЪНИЩА. ВСИЧКИ ТЕХНИ СЪНИЩА СА СЛУХОВИ, ТАКТИЛНИ И ДОПИРАНИ ХАЛЮЦИНАЦИИ.

Колкото по-близо е сутринта, толкова по-кратък е дълбокият сън и обратното, толкова по-дълъг е бързият сън. Така тялото се подготвя за събуждане.
Фази на съня през нощта

КАКВО ПО-ПОЛЕЗНО ДА ВИ КАЖА?

ЗА МЕЧТА - ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ЗА ЧЕТЕНЕ

Норма на съня

Сега знаете, че сънят е не само разнороден по своята структура, но и цикличен. За да сте здрави и енергични, трябва да „спите достатъчно“ за часовете, в които трябва да почивате. Тази норма е различна за всеки и зависи от много фактори: възраст, генетика, физически и психически стрес, време на деня, но средно нормата на сън е 6-8 часа за възрастни и 9-12 часа за тийнейджъри. При бебетата и малките е различно – те спят повече, отколкото са будни. Изводът се налага сам: „Колкото по-дълго живеете, толкова по-малко сън имате нужда.“

Това се отнася за физическия и психическия стрес: „Колкото по-голямо е натоварването, толкова повече сън е необходим за възстановяване.“

Времето на времето е раздор

Какво друго интересно да ви кажа? Хм, не всеки знае, но качеството на съня зависи не само от продължителността, но и от това в колко часа сте си легнали. Например, учените твърдят, че сънят е най-полезен в района от 22:00 до 24:00 часа, въпреки че, какво да кажем, много възрастни не възнамеряват да си лягат по това време, а някои като цяло по това време време времето просто се издига.

Необходим е мрак

Няколко думи за тъмнината. Оказва се, че тъмнината е не само приятел на младостта, но и необходимо условие за производството на важен за здравето хормон – мелатонин. За какво е? Колкото и да е странно, за самия сън. Оказва се, че всичко е просто - всички сме „деца на слънцето“. Слънцето грее в очите ни и епифизната жлеза (епифизната жлеза) произвежда хормона на щастието и активността „сератонин“, слънцето е залязло и същата епифизна жлеза започва да произвежда също толкова важен хормон - „мелатонин“.
„И така, какво му е хубавото?“ - ти питаш. И фактът, че мелатонинът има не само хипнотичен ефект, но също така помага за възстановяване на цялото тяло по време на сън. И сега най-приятната новина, особено за красивата половина на човечеството: „Ще ви кажа една тайна, че мелатонинът има подмладяващ ефект и помага за удължаване на живота.“ И така, долу нощните светлини и да живеят затъмняващите завеси (а с това и вечната младост - шега).

Колко трябва да спите през деня?

Все още се водят битки за ползите от дневния сън. Смятам краткотрайния дневен сън за полезен, но само при едно условие – ако не влияе върху продължителността и качеството на нощния сън. за какво говоря Освен това има хора, които трябва да се изключат за няколко минути през деня и безсънието през нощта е гарантирано.
Ако това не се отнася за вас, спете добре, но е по-добре дневният ви сън да е или двадесет минути, или малко повече от шестдесет. В противен случай ще се събудите във фазата на тета съня и ще се почувствате гроги.

И най-важното, не бъркайте деня с нощта. Затова лекарите не препоръчват да спите повече от два часа на ден.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ АЛКОХОЛЪТ НЕ ПОЗВОЛЯВА НА СЪНЯ ДА СТИГНЕ ДЪЛБОКАТА ФАЗА? ЗАРАДИ ТОВА ЧОВЕК НЕ МОЖЕ ДА СИ ПОЧИНЕ НАПЪЛНО.

Кога е най-добре да станете

Адекватният сън се определя като четири пълни цикъла на сън и събуждане по време на REM сън. Следователно, като сумирате продължителността на всяка фаза, можете да изчислите оптималното време за ставане и заспиване.

Кога да заспим	Кога да се събуди
20.45 или 22.15	6.00
21.00 или 22.30 часа	6.15
21.15 или 22.45	6.30
21.30 или 23.00 часа	6.45
21.45 или 23.15	7.00
22.00 или 23.30 часа	7.15
22.15 или 23.45	7.30
22.30 или 00.00ч	7.45
22.45 или 00.15 ч	8.00
23.00 или 00.30ч	8.15
23.15 или 00.45 ч	8.30
23.30 или 01.00ч	8.45
23.45 или 01.15	9.00
00.00 или 01.30ч	9.15
00.15 или 01.45	9.30

Още по-добре, експериментирайте със съня през почивните си дни. Не трябва да включвате будилника и да анализирате кога е по-добре да си легнете и в колко часа е лесно да станете. Почасовият график за сън е много необходима практика.

С това приключваме втората част за съня. Следващата, трета част "Нощни събуждания - как да се справим с тях" ще се появи след няколко публикации (така че за тези, които се интересуват от тази тема, следете съобщенията

Здравият човек обикновено има двуфазен сън. Експертите разграничават два етапа на съня: бърз и бавен сън. Те се редуват в рамките на един цикъл и от своя страна също са разделени на няколко етапа. Колко дълго може да продължи един пълен цикъл? Продължителността му обикновено е 1-2 часа. Значителна част от това време е представена от бавната фаза.

Имайте предвид, че тялото е в състояние да се възстанови напълно само когато се спазва правилното съотношение на периодите на сън. В крайна сметка всеки от тях има специални функции. Много хора са се почувствали зле поне веднъж, след като са се събудили. Това се случва, ако човек се събуди в бавната фаза. През нощта циклите на съня се сменят 4-5 пъти. Как се изчисляват фазите на съня?

Бавна фаза

Необходим е бавен период, за да може тялото да възстанови физическите си функции - да обнови клетките и вътрешните структури, да попълни енергийните резерви, да расте мускулатурата и да отделя хормони.

Тази фаза е разделена на 3 етапа на съня:

1. Сънливост (заспиване). Този етап е доста кратък – продължава около 10 минути.
2. Лек сън. Съзнанието се изключва и в същото време се повишава слуховата чувствителност. Следователно можете много лесно да събудите човек.
3. Бавен сън. Етапът на здравия, дълбок сън. Очните ябълки практически не се движат. Този период от време представлява повече от половината от всички сънища. Сюжетът им обикновено е неутрален и те рядко остават в паметта. Понякога е много трудно да „извадите“ човек от бавния етап. Между другото, сомнамбулизмът се проявява през този период. Но само за тези, които имат склонност към това.

Последният етап от бавната фаза е изключително важен. По това време тялото се възстановява на клетъчно ниво. Този процес може да бъде нарушен от честите събуждания през нощта. В резултат на това сутрин се чувствате уморени и нямате необходимата енергия за активен живот.

Можете да увеличите тази фаза с физическа активност (спорт) 3-6 часа преди лягане или гореща, релаксираща вана.

Бърза фаза

Когато сънят премине към фазата REM, започва „пролетно почистване“ в емоционалната и интелектуалната сфера. Следните са в разгара си:

В рамките на един цикъл REM фазата на съня настъпва след бавния сън и съставлява около една четвърт от него. REM сънят е необходим, за да може мозъкът да обработва и систематизира информацията, получена през деня. Освен това е необходимо възстановяването на нервната система да протича възможно най-интензивно.

Що се отнася до физиологичното състояние на хората в бързата фаза, отбелязваме, че то е много различно от това, което се случва в бавната фаза:

• спящ човек диша неравномерно;
• сърдечният ритъм става непостоянен;
• мускулният тонус намалява;
• очните ябълки се движат бързо.

REM сънят е активна фаза. Поради това се характеризира с най-ярките и добре запомнени сънища. Човек се измъква изключително лесно от него. И след като се събуди сутрин, той се чувства просто прекрасно - чувства се свеж и енергичен.

С промяната на периодите на сън се променя и ефектът им върху тялото. С наближаването на сутринта делът на бързата фаза се увеличава, а делът на бавната фаза, напротив, намалява. Ако общата продължителност на почивката е принудително ограничена, тогава бързите фази ще бъдат компресирани във времето, а бавната фаза ще остане практически непроменена.

Продължителност на периодите на сън

Научните изследвания доказват, че двуфазният сън при възрастен включва продължителността на бавната фаза на ниво от приблизително 75-85%, а бързата фаза - около 15-25% от общото време, прекарано в нощна почивка. Един пълен цикъл на сън продължава около 1,5 часа. Докато спим, успява да се повтори от 4 до 6 пъти.

При бебето тези етапи са разпределени по различен начин: REM сънят (така наречената парадоксална фаза) представлява около 50% от цикъла. Този показател постепенно се свива и в юношеството фазите на детския сън най-накрая се стабилизират на ниво възрастни.

При здрав човек етапите на нощната почивка винаги трябва да се повтарят в същата последователност. Но възрастта и различни нарушения могат да доведат до драматични промени в тази стабилност. Например, в напреднала възраст бързата фаза е само 17-18%, а бавната фаза може да изчезне напълно, причинявайки появата на възрастово безсъние.

Някои хора, за съжаление, не могат да спят пълноценно - в резултат на нараняване на мозъка или гръбначния мозък те са загубили нормален двуфазен сън. По-скоро напомня на полусън или лека краткотрайна забрава без никакви сънища. Има и такива, които изобщо не спят, без дори кратка почивка.

Някои хора страдат от многобройни продължителни събуждания посред нощ. „Въобще не спя през нощта“ е това, което обикновено казват. И те се събуждат не само в бързата фаза.

Продължителността и правилността на последователността на етапите също могат да бъдат повлияни от емоционалната сфера и темперамента. При впечатлителните хора и хората в житейски трудности бързата фаза се удължава. А за маниакалните индивиди, напротив, се свива до 15 или 20 минути на вечер.

Нека подчертаем, че стойността на нощната почивка зависи от часа, в който човек си ляга. Например, само за 1 час можете да си починете толкова, колкото бихте имали цяла нощ, или изобщо да не спите.

Има таблица, която показва фазите на съня на човек според стойността на времето за нощна почивка.

Как да изчислим оптималното време за събуждане

Човек се нуждае от всички нива на сън, за да може тялото му да се възстанови напълно. Най-добрият вариант е, когато нощната му почивка се състои от поне 4 пълни цикъла, съдържащи бързи и бавни фази. Идеално е тези цикли да приключат преди 4:00, защото в по-късните часове почти няма бавновълнов сън. Но това не означава, че трябва да ставате толкова рано всеки ден. Сънят засилва възстановяването на нервната система точно след 4 сутринта, когато се увеличава продължителността на бързата фаза.

За да бъде почивката наистина полезна за тялото, трябва да си лягате рано.Тогава бавните фази ще са достатъчни за попълване на резервите му.

Много хора се интересуват дали има някакъв метод, по който може да се изчисли кога е най-подходящото време за ставане, за да се чувствате бодри и заредени сутрин. Лекотата на събуждане, на първо място, зависи от фазата, в която човек се намира в момента.

Ако човек се събуди в бавната фаза, той ще се почувства уморен. Затова е по-добре да прекъснете REM съня. Почасовото проследяване на съня ще ви позволи да изчислите оптималното време за събуждане. Това може да стане с помощта на графика или специален калкулатор.

Ако смятате, че продължителността на един цикъл е 2 часа, от които 20 минути са REM сън, можете сами да изчислите в кое време е най-добре да се събудите сутрин. Трябва да приемете, че тялото се нуждае от 6 до 8 часа, за да възстанови напълно силата си. Затова трябва да преброите няколко 2-часови цикъла и да зададете аларма.

Можете само да проверите колко удобно ще ви бъде да се събудите в бързата фаза чрез експериментиране. Никой обаче не гарантира, че заспиването ще стане моментално. Ето защо е препоръчително да се вземат предвид някои грешки при извършване на изчисления.

И накрая

Всяка фаза на съня е важна за нормалното функциониране на целия организъм. Пренебрегването на поне една менструация води до непредвидими последици. Освен това повечето хора знаят точно колко часа трябва да спят, за да станат на следващата сутрин бодри и пълни с енергия.

Познавайки общото време, прекарано в нощна почивка, можете да изчислите необходимия брой цикли.Ще отнеме около месец, за да определите ясно ритъма на собствения си сън и да разработите правилния режим за себе си. Но отличното здраве и настроение си заслужават.

Ако разчитането сами е неудобно или невъзможно, препоръчително е да закупите някакъв вид фитнес гривна (Jawbone Up). Има възможност да записва времето, през което е продължила почивката, да проследява нейните фази и да измерва тяхната продължителност.

Здравейте! Днес ще говорим за етапите на съня и как можем да го използваме, за да възстановим по-добре тялото си. За практикуващите бодибилдинг и други видове силови спортове това е много важно. Липсата на сън в нашия случай е катастрофа!

Всеки здрав човек преминава през няколко цикъла по време на почивка. Те принадлежат към общия цикъл на съня, така че се редуват един с друг в определен ред. Но какви фази на човешкия сън могат да бъдат разграничени по отношение на времето? Продължителността на един цикъл може да бъде 60-120 минути. Бавната почивка отнема повече време от другите етапи.

Трябва да се подчертае, че тялото ви ще има възможност да си почине и да се възстанови пълноценно, ако всички периоди на сън са в правилно съотношение. Те изпълняват важни функции, които допринасят за доброто здраве. Ако се събудите по време на бавната фаза, ще се чувствате напрегнати и раздразнителни през целия ден.

Почивката е разделена на няколко отделни етапа. Предназначени са за пълна релаксация на човек, както и за неговото добро самочувствие.

ПЪРВО. Продължителността е от 10 до 15 минути. Хората обикновено го наричат ​​дрямка или дрямка. Тялото се отпуска и дишането става равномерно. Човекът е потопен в приятно състояние. Пулсът също се забавя, докато тялото се подготвя за пълна релаксация.

Този етап се характеризира с факта, че мозъкът обработва информацията, получена през деня, а също така се опитва да намери изход от трудни ситуации. Хората казват, че това е моментът, в който заспиват по време на вземане на решение и след 10 минути се събуждат с готова идея.

Това е доказано на практика, защото всеки втори твърди това. Този етап предизвиква блянове за живота и причинява слухови халюцинации, които може да изглеждат много реални. Например, на човек може да изглежда, че някой е прошепнал в ухото му отговора на мислено зададен въпрос.

ВТОРО. Продължителност на фазата не надвишава 20 минути. Бавното функциониране на мозъка се дължи на факта, че той е настроен да почива. Хората започват да дишат по-бавно. Пулсът също става по-рядък. Човешките мускули постепенно се отпускат. Това се усеща особено от спортисти, чиито мускули са твърде напрегнати след тренировка.

Човекът обаче остава чувствителен, тъй като слухът продължава да се изостря веднъж на минута. Остър звук може лесно да го събуди. Ето защо в стаята трябва да има тиха и комфортна среда. Изключете телевизора или компютъра, който работи, и изключете звука на телефона си.

ТРЕТО. Това е нещо като преходен момент. Това се случва между втория етап на съня, а също и четвъртия етап. Дълбокият сън постепенно преодолява човека. В това състояние е невъзможно да го събудите с обикновени звуци, защото слухът му спира да реагира на света около него.

ЧЕТВЪРТО. Фази номер три и четири са фази, които продължават не повече от 45 минути. Най-важният момент, който дава възможност за пълно отпускане, е релаксацията във фаза номер четири. Много е трудно да се събуди човек. Но хората, които страдат от сомнамбулизъм или кошмари, стават по-уязвими.

Сънищата могат да се сънуват, но човек не ги помни. Това се дължи на факта, че мозъчната дейност се забавя много. Характеризира се с активиране на клетъчната регенерация, обновяване на мускулите и костите и повишаване на имунитета. Това е особено полезно за спортистите, тъй като телата им са много изтощени поради редовни тренировки.

ЕТАП НА БЪРЗ СЪН. Продължава приблизително до 20% от времето, което човек прекарва в почивка. Мозъкът започва да функционира активно, но мускулите са отпуснати. Пулсът става ускорен. Запомнящите се сънища са много ярки и цветни.

Основни цикли на сън

Бавният процес е първата стъпка към заспиването. След това постепенно стига до последния етап. Тогава човекът отново се потапя във втория и третия етап. Това е неразделна част от добрата почивка. След всички тези процеси човек преминава в REM сън.

Целият цикъл отнема приблизително 1,5 часа.Ако човек спи достатъчно време, цикълът се повтаря поне четири пъти. Това количество е достатъчно, за да може тялото да получи прилив на енергия и да се възстанови след тренировка.

Първият цикъл се характеризира с най-дългия етап, номер четири. С всеки нов цикъл той става все по-кратък. В резултат на това бързият цикъл продължава по-дълго. Ако това не се случи, тогава човекът ще се събуди уморен.

Фазата на събуждане: как да подобрите благосъстоянието си?

Човек, който се събужда сам в почивен ден, може да се радва на добро здраве. Но това е възможно само ако той не прекарва твърде много време в почивка.

Това се дължи на факта, че човек трябва да се събуди в първите етапи на бавния цикъл. Хората са напълно готови да бъдат будни, тъй като силата на тялото е възстановена. Хората, които спят твърде дълго, се чувстват много по-зле.

Но понякога се случва будилникът да ви накара да се събудите, когато човек преминава през БАВНА дълбока почивка. В резултат на това му е трудно да се събуди и да започне нов ден. Пробуждането трябва да настъпи към първата или втората фаза на такъв цикъл.Мускулните функции се възстановяват незабавно по време на такова събуждане.

Събуждането по време на бърза почивка не е добра идея, защото ще страдате от главоболие през целия ден. Експертите казват, че тези хора, които пренебрегват пълния етап на REM съня, могат да срещнат проблеми във функционирането на нервната система.

Как да изчислим правилното време за събуждане?

За да може човешкото тяло да се възстанови напълно за една нощ, то трябва да премине през всички фази, описани по-горе. Нощната почивка е четири пълни цикъла, които включват всички фази. Добре е да приключат преди четири сутринта, защото тогава релаксацията почти напълно изчезва.

Не е нужно обаче да ставате, когато слънцето изгрее. Почивката след четири часа сутринта е вашата възможност да стабилизирате функционирането на нервната система.

За да може почивката да има положителен ефект върху здравето на човека, е необходимо да си легнете рано. Именно в този случай бавните фази ще ви позволят да подновите силите си и да получите тласък на енергия. Не стойте до късно, докато гледате филми или сърфирате в интернет. Ще нарушите биологичните си ритми, които не са толкова лесни за възстановяване за минимален период от време.

Някои хора се опитват да намерят техники, които ще им помогнат да разберат кога е най-добре да се събудят. На сутринта искате да се събудите свежи и отпочинали, избягвайки умората. Фазата, в която се намира човек по време на сън, пряко влияе кога е по-добре за него да се събуди.

Ще се почувствате така, сякаш никога не сте лягали, ако се събудите в момент на бавен покой. Ето защо е по-добре да се събуждате на бързи цикли. За да намерите точното време за събуждане, опитайте да проследявате съня си почасово. За целта може да се използва специално разработена таблица, графика или калкулатор.

Например, можете да използвате следната проста таблица, за да разберете оптималното време за заспиване и събуждане:

Кога да заспим

КОГА ДА СЕ СЪБУДИМ	КОГА ДА ЗАСПИМ
6.00	20.45 или 22.15
6.15	21.00 или 22.30 часа
6.30	21.15 или 22.45
6.45	21.30 или 23.00 часа
7.00	21.45 или 23.15
7.15	22.00 или 23.30 часа
7.30	22.15 или 23.45
7.45	22.30 или 00.00ч
8.00	22.45 или 00.15 ч
8.15	23.00 или 00.30ч
8.30	23.15 или 00.45 ч
8.45	23.30 или 01.00ч
9.00	23.45 или 01.15
9.15	00.00 или 01.30ч
9.30	00.15 или 01.45

Средно един цикъл продължава не повече от 120 минути. Бързата почивка отнема само 20 минути. Благодарение на REM съня можете да изчислите в колко часа да се събудите сутрин. Учените са доказали, че тялото ще възстанови напълно силите си, ако спите поне 8 часа на ден. Това означава, че е необходимо да се преброят няколко двучасови цикъла. Задайте аларма за изчислено време, за да следите как се чувствате.

Можете да проверите дали ви е удобно да се събуждате в бърз цикъл. За да направите това, трябва да проведете прост експеримент. Не забравяйте, че определено няма да можете да заспите веднага. Ето защо, ако направите такова изчисление, вземете предвид всички важни нюанси и точки.

Как да направим релаксацията пълноценна и здравословна?

Много хора подценяват ролята на пълноценния сън в живота си. Но почивката пряко влияе върху здравето, състоянието на вътрешните органи, имунитета и други аспекти. Мнението, че времето минава в съня е безполезно, е погрешно.

Има прости и достъпни правила, които ще ви позволят да се наспивате добре. На сутринта гарантирано ще се чувствате отлично. Ще бъде по-лесно да работите и да спортувате през деня.

За да постигнете този ефект, следвайте тези прости съвети:

1. Направете си дневен график, който трябва стриктно да спазвате. Необходимо е да си лягате и да се събуждате по едно и също време. По-добре е да си лягате преди 23 часа, като спите не повече от 9 часа.
2. Не забравяйте, че релаксацията трябва да падне между 12 часа в полунощ и 5 сутринта. Именно през тези часове тялото активно произвежда. Той насърчава доброто здраве и удължаването на живота.
3. Не трябва да вечеряте, ако остават два часа до лягане. Ако сте гладни, изпийте чаша мляко или кефир. Избягвайте алкохола и кафето, ако е вечер. Такива напитки възбуждат нервната система, което затруднява заспиването.
4. Преди да си легнете, можете да се разходите по улицата. Чистият въздух ще ви настрои за добра почивка и е наистина ефективен!
5. Хората, които имат проблеми със заспиването, могат да си вземат релаксираща вана преди лягане. Във водата се добавят успокояващи билки и етерични масла. Благодарение на това тялото напълно се отпуска, настройвайки се за пълна почивка.
6. Преди да си легнете, трябва да проветрите стаята. Ако навън е лято, не затваряйте прозореца през нощта. За да не настинете, спете по чорапи. Не забравяйте, че оптималната температура в спалнята трябва да достигне 18 градуса.
7. Много по-добре е да спите на матрак с равна и твърда повърхност. Възглавницата може да бъде заменена с подплата, защото по този начин можете да се наспивате добре.
8. По-добре е да избягвате да спите по корем, тъй като е невъзможно да си починете и да се отпуснете по този начин. Най-добрият вариант за хората е легналото положение.
9. Спортистите правят леки упражнения след събуждане. Това ви позволява да събудите тялото от сън и да се настроите да посрещнете новия ден.

Често срещани грешки, свързани със съня

Много хора не могат да спят достатъчно, защото правят някои грешки. Струва си да ги коригирате точно сега, за да се отървете от проблемите със съня.

1) ЛИПСА НА ЯСЕН ГРАФИК И РЕЖИМ НА ДЕН. Можете да спите достатъчно и да възстановите напълно изтощената си сила, ако вашият специален биологичен часовник е настроен на точно определено време. Ще отнеме повече от седмица, за да свикнете с ежедневието. Някои хора се опитват да изчислят времето си за сън до минута.

Този фактор, разбира се, е важен, но трябва да следвате режим на почивка и събуждане. Ако спите по различно време, дори няколко пъти на ден, няма да можете да избегнете умората.

2) КЪСНО СЪБУЖДАНЕ. Това е важен момент, който пряко засяга благосъстоянието на човека. Много хора смятат, че могат да спят колкото си искат през уикендите. Но си струва да запомните, че биологичните ритми на тялото се възстановяват.

По-добре е да си лягате в 10 часа, но ставате в 6 сутринта. В този случай тялото ще има време да получи всички сили, необходими за стабилното функциониране на вътрешните органи.

3) СВЕТЛИНА. За да може тялото да си почине напълно и да получи заряд от енергия, се нуждае от пълна тъмнина. Ето защо откажете да имате нощна лампа или да включите телевизора. Закачете плътни завеси на прозорците. Само в този случай тялото ви ще получи заряд от енергия и жизненост за останалата част от деня.

4) НАЛИЧИЕ НА ЖИВОТНИ В СПАЛНЯТА. Четириногите приятели са нашата радост и възможността да получим много удоволствие от общуването с тях. Но не трябва да ги оставяте да спят в леглото ви. Дори най-послушните и тихи животни няма да ви позволят да се наспите добре, тъй като постоянно ще бъдете разсейвани от външен фактор.

Учените казват, че хората, които спят с домашните си любимци, получават само 60% почивка. Ето защо помислете върху този въпрос, така че тялото ви да получи изключителни ползи.

5) НЕ ПОСТАВЯЙТЕ САМО ВЪЗГЛАВНИЦА ПОД ГЛАВАТА СИ. Козметолозите препоръчват да спите с лицето нагоре. Те твърдят, че такъв момент ще помогне да се избегне появата на бръчки в млада възраст. Но трябва да регулирате натиска, който действа върху гръбначния стълб. За да направите това, поставете допълнителна възглавница под коленете си.

Отделно от това, обърнете специално внимание на вашия матрак. Експертите казват, че трябва да се сменя поне веднъж на всеки три години.

6) ИЗПОЛЗВАНЕ НА СИНТЕТИКА. Трябва да сте отговорни при избора на пижами и спално бельо. Синтетиката помага на тялото да започне активно да произвежда топлина. В резултат на това ще започнете да се будите през нощта.

Дълбоката почивка няма да бъде ефективна и качествена. За да си осигурите пълноценна почивка, направете избор в полза на естествените материали. Тя може да бъде памук, бамбук или коприна.

Това не са всички грешки. Много са факторите. Приемането на една и съща храна преди лягане е много важен фактор, който вероятно е известен на всички. Не се препоръчва да се яде 3 часа преди лягане. В този случай вечерята трябва да се състои от зеленчуци, протеинови продукти (риба, извара). Но това е отделна тема.

И това е всичко за мен - ако сте намерили тази статия за полезна, оставете отзив в коментарите. Чао чао...

коментари, захранвани от HyperComments

P.S. Абонирайте се за актуализации на блогове, за да не пропуснете нищо! Аз също ви каня на моя Instagram

Фазите на човешкия сън се делят на два вида – бавни и бързи. Продължителността им е неравномерна. След заспиване бавната фаза продължава по-дълго. Преди събуждане REM сънят става по-дълъг.

В този случай фазите се редуват, образувайки вълнообразни цикли. Продължават малко повече от час и половина. Изчисляването на фазите по час не само ще улесни събуждането сутрин и ще подобри качеството на нощната почивка, но и ще помогне за нормализиране на функционирането на цялото тяло.

За фазите на съня

Сънят е състояние, при което всички органи, особено мозъкът, работят в необичаен режим. В същото време съзнанието на човек се изключва и започва възстановяването на всички клетки на тялото. Благодарение на добрата пълноценна нощна почивка се извеждат токсините от тялото, укрепва се паметта и се разтоварва психиката.

За да се чувствате добре през деня, сънят ви трябва да бъде около осем часа на ден. Това количество обаче може да варира в зависимост от индивидуалните характеристики на човешкото тяло.

За някои шест часа са достатъчни, за други девет часа не са достатъчни, за да се отпуснат напълно и да се наспят. Тази разлика зависи от начина на живот и възрастта на човека. Нощната почивка е разнородна и се разделя на две фази – REM и дълбок сън.

Бавна фаза

NREM сънят се нарича още дълбок (ортодоксален) сън. Потапянето в него започва в началото на нощната почивка. Тази фаза е разделена на няколко етапа:

1. Дрямка. Обикновено трае от пет до десет минути. През този период мозъкът все още работи, така че можете да мечтаете. Често има сънища, които се бъркат с реалността и човек може дори да намери отговори на проблеми, които не са били разрешени през деня.
2. Заспиване или сън вретена. Отнема приблизително двадесет минути. На този етап съзнанието постепенно се изключва, но мозъкът реагира доста чувствително на всички стимули. В такъв момент всеки шум може да ви събуди.
3. Дълбок сън. Това е времето, когато тялото на здравия човек почти престава да функционира и тялото се отпуска. Въпреки това слабите импулси все още преминават през мозъка и сънните вретена все още са запазени.

След това идва делта сънят – това е най-дълбокият период. Тялото се отпуска напълно и мозъкът не реагира на стимули. Честотата на дишане и кръвообращението намаляват. Но колкото по-близо до сутринта, толкова повече намалява продължителността на фазата на делта съня.

интересно ! При заспиване и събуждане може да възникне състояние като сънна парализа. Това състояние се характеризира с пълно разбиране на случващото се, но невъзможност да се движи или да се каже нещо. Някои хора се опитват нарочно.

Бърза фаза (REM фаза)

REM сънят след заспиване продължава около пет минути. Въпреки това, с всеки нов цикъл, продължителността на дълбокия сън става все по-кратка, а продължителността на бързия сън се увеличава във времето. Тази фаза вече е около час сутринта. Именно през този период човек „лесно“ става от леглото.

Бързата фаза е разделена на емоционален период и неемоционален. През първия период от време сънищата стават изразени и динамични.

Фазова последователност

Последователността на етапите на съня е една и съща за повечето възрастни. Това твърдение е валидно за здрави хора. REM сънят преминава бързо след заспиване. Тази фаза следва четирите етапа на дълбокия сън. След това следва един ход, който се обозначава като 4+1. По това време мозъкът работи интензивно, очите се стрелят наоколо, а тялото е „настроено“ да се събуди. Фазите се редуват, през нощта могат да бъдат до шест.

Въпреки това възрастта или проблемите, свързани с нарушения на съня, могат да променят картината. Например при малките деца повече от 50% е REM фазата. Едва на 5-годишна възраст последователността и продължителността на етапите стават същите като при възрастните.

В напреднала възраст REM фазата на съня намалява, а делта сънят може да изчезне напълно. Ето как се проявява възрастовото безсъние. Някои хора имат наранявания на главата или изобщо не спят. Често те просто дремят. Някои хора се събуждат много пъти през нощта, а на сутринта си мислят, че изобщо не са спали. Причините за това проявление могат да бъдат различни.

При хора с нарколепсия или сънна апнея почивката през нощта е нетипична. Те веднага влизат в бързия стадий, заспиват във всяка позиция и място. Апнеята е внезапно спиране на дишането по време на сън, което се възстановява след кратък период от време.

В същото време поради намаляване на количеството кислород в кръвта се отделят хормони, което кара спящия човек да се събуди. Тези атаки могат да се повтарят многократно, почивката става кратка. Поради това човек също не получава достатъчно сън, той е преследван от сънливо състояние.

Стойността на нощната почивка по час

Човек може да спи достатъчно за един час или през цялата нощ. Стойността на почивката зависи от времето, в което си лягате. Следната таблица показва ефективността на съня:

време	Стойност
От 19:00 до 20:00 часа	7 часа
От 20:00 до 21:00 часа	6 часа
От 21:00 до 22:00 часа	5 часа
От 22:00 до 23:00 часа	4 часа
От 23:00 до 00:00 часа	3 часа
От 00:00 до 01:00 часа	2 часа
От 01:00 до 02:00ч	Един час
От 02:00 до 03:00ч	30 минути
От 03:00 до 04:00ч	15 минути
От 04:00 до 05:00ч	7 минути
От 05:00 до 06:00ч	1 минута

Преди хората си лягаха и ставаха само според слънцето. В същото време спахме пълноценно. В съвременния свят малко хора се приготвят за сън преди полунощ, поради което се появяват умора, неврози и хипертония. Липсата на сън е чест спътник в живота ни.

Необходима продължителност на почивката според възрастта

Човек се нуждае от различно време за почивка и това зависи от възрастта. Тези данни са обобщени в таблицата:

Възрастните хора често изпитват определени заболявания. Заради тях и липсата на физическа активност те често спят само пет часа. В същото време в утробата на майката нероденото дете остава в състояние на покой в ​​продължение на 17 часа.

Как да определим оптималното време за събуждане и защо да изчисляваме фазите на съня

Има специални устройства, които записват мозъчната дейност. При липсата им обаче можете сами да изчислите времената на фазите. NREM сънят отнема много повече време от REM съня. Ако знаете колко дълги са всички етапи, можете да изчислите на какъв етап ще работи мозъкът сутрин, когато човек се събуди.

Много е важно да ставаме по време на фазата REM на съня, когато спим леко. Тогава денят ще мине радостно и весело. Това обяснение е отговорът на въпроса в коя фаза на съня трябва да се събуди човек.

Можете сами да определите този етап само чрез експеримент. Трябва да изчислите приблизително времето на REM съня. Събудете се по това време и разберете дали е било лесно да отворите очите си и да станете. Ако да, тогава в бъдеще се опитайте да се събудите по това време. По този начин можете да определите колко време трябва да почива конкретен човек през нощта.

важно!Когато провеждате експеримента, не трябва да забравяте за времето за лягане. Не е от малко значение.

Има специален калкулатор, който определя онлайн фазите на съня на човек по време. Той е способен да изчислява всички етапи с помощта на алгоритми. Този калкулатор е доста лесен за използване. Просто трябва да посочите часа, когато човекът си ляга. Програмата ще извърши изчисление и ще покаже резултата в колко часа хората ще се събудят добре отпочинали, тоест колко часа са необходими за почивка.

Правила за здравословна нощна почивка

Има няколко ефективни правила, които ще осигурят силна, здравословна почивка през нощта и ще ви позволят да постигнете висока производителност и добро здраве. Те са и отговорът на често задаван въпрос за това как да подобрим качеството на съня:

1. Препоръчително е да се придържате към рутина, винаги да заспивате и ставате по едно и също време.
2. Сънят винаги трябва да се извършва между 00:00 и 05:00 часа. През този период се произвежда най-много мелатонин, хормонът на съня.
3. Не можете да вечеряте по-късно от три часа преди нощната почивка. Ако искате да ядете през посочения интервал, по-добре е да пиете малко мляко.
4. Вечерната разходка на чист въздух не само ще ви помогне да заспите по-бързо, но и ще направи почивката ви пълноценна.
5. Преди да си легнете, можете да вземете вана с билки (лайка, маточина или motherwort). Ще ви помогне да се успокоите и да заспите по-бързо.
6. Преди лягане е необходимо да се проветри стаята.
7. Препоръчителната поза за сън е по гръб или на дясната страна, не е препоръчително да спите по корем.

Като следвате тези препоръки, качеството на вашия сън се подобрява. Освен това трябва да правите упражнения всяка сутрин. Бягането е най-добрият начин да имате весел ден. Въпреки това, няма нужда да се занимавате с таксуване „чрез не мога“. Това води до пренапрежение. Тогава е по-добре да спортувате следобед или вечер.