Хранене преди тренировка. Какво да ядем преди сутрешна тренировка. Фитнес хранене след час или повече след тренировка

Какво можете да ядете преди вечерна тренировка. Разберете колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да приемате в периода на натрупване на мускулна маса или изгаряне на мазнини.

Ако тренирате след работа, не забравяйте да прецените какво, кога и колко трябва да ядете преди вечерна тренировка.

Много хора са чували, че закуската трябва да е най-калоричното хранене за деня. Калориите и въглехидратите, които приемате, ще ви осигурят енергия през целия ден.

Но какво ще стане, ако тренирате вечер? Трябва ли да преразгледате плана си за хранене?

Независимо дали целта ви е изграждане на мускули или изгаряне на мазнини, времето на хранене е също толкова важно, колкото и това, което ядете. Ако графикът е грешен, ще бъдете разочаровани от резултата (или липсата му).

закуска

Тъй като тренировката ще бъде само вечер, няма нужда от гигантска закуска. Ако сте ограничени в приема на въглехидрати, закуската трябва да се състои предимно от протеини и мазнини. Като въглехидрати могат да се използват зеленчуци и плодове.

Ако не се ограничавате особено в приема на въглехидрати, тогава можете да добавите към закуската си и .

Снек на обяд

Ако не приемате твърде много калории, трябва да запазите въглехидратите за останалите. Вземете лека закуска, състояща се от бързо усвоим протеин и малко количество здравословни мазнини. Добавете зеленчуци към това, за да поддържате водно-солевия баланс.

Вечеря

Вашето обедно хранене зависи от вашите цели. За тези, които изгарят излишните мазнини, протеиновите храни и някои здравословни мазнини ще свършат работа. За да добавите към това нискокалорично ястие, изяжте още една порция зеленчуци.

Ако се опитвате да натрупате маса, добавете умерено количество сложни въглехидрати. Дори през този период е препоръчително да приемате по-голямата част от въглехидратите преди тренировка. Тогава всички те ще бъдат използвани от тялото като енергия.

Хранене или

По това време трябва да подготвите тялото си за предстоящото натоварване. Искате храна, която ще ви даде енергия, без да натежава стомаха ви. Ако предпочитате твърда храна пред спортно хранене, трябва да ядете 2 часа преди тренировка. Коктейлът може да се пие за 30– 45 минути преди тренировка.

Имате нужда от бързо усвоими протеини и сложни въглехидрати, не прекалявайте с мазнините. Имаме нужда от въглехидрати, които ще се усвояват дълго време, тогава глюкозата ще навлезе равномерно в кръвта по време на тренировка.

Хранене след тренировка

Ако сте на диета, тренировката ви трябва да бъде последвана от въглехидратно хранене. Така ще попълните запасите си от гликоген, но няма да складирате излишни мазнини. Ако качвате мускулна маса, натоварвайте спокойно. Веднъж на ден можете да ядете излишно количество въглехидрати.

Ще ви трябва и източник на бързо усвоим протеин, като суроватъчен протеин изолат. Въглехидратите трябва да бъдат както прости, така и сложни, така че бързо ще възстановите нивата на кръвната захар и ще се запасите с енергия за няколко часа. Ако не се нуждаете от скокове на инсулин, яжте само сложни въглехидрати, тогава няма да има колебания в нивата на кръвната захар.

В това ястие трябва да има малко мазнини. Въглехидратите трябва да достигнат до мускулите с помощта на инсулин, а консумацията на мазнини ще усложни тази задача.

Вечеря

Ако не следвате стриктен план за изгаряне на мазнини, вечерята също трябва да съдържа сложни въглехидрати. Порцията трябва да е средна. Тези въглехидрати са необходими за възстановяване след тренировка.

Ако сте на строга диета, ограничете вечерята си до протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Хранене или спортно хранене преди лягане

Забравете въглехидратите преди лягане. В противен случай ще се събудите посред нощ поради колебания в нивата на кръвната захар и ще натрупате допълнително тегло. Идеалното хранене преди лягане е порция казеин или бавно смилаемо месо като телешка пържола или сьомга.

Получаването на стройна фигура е мечтата на много жени и мъже. В това им помагат ефективни натоварвания, насочени към укрепване на мускулите и изгаряне на допълнителни калории. Въпреки това, за да постигнете добър резултат, трябва да се храните балансирано. Правилната храна преди тренировка за отслабване ще направи спортните дейности възможно най-полезни за тялото и здравето.

Какво да ядем преди тренировка

Силовите и аеробните упражнения помагат за изгарянето на калории, докато тренирате във фитнеса. Някои хора обаче не могат да отслабнат поради неправилен прием на храна. Добре обмислената диета е 50% успех. Един активен човек трябва да приема от 1500 до 1800 kcal на ден.Това е напълно достатъчно, за да може тялото да започне интензивно да губи излишни килограми.

Трябва ли да гладувам преди да отида на фитнес? Не, защото редовните упражнения на празен стомах допринасят за загубата на мускулна маса. Тялото преминава в режим на оцеляване и премахва протеина от съединителната тъкан, което кара мускулите да губят еластичност и се появява летаргия. Гладуването забавя метаболизма, което прави много по-трудно човек да отслабне. Но балансираната диета преди тренировка за отслабване ще ви помогне да получите тласък на енергия и да постигнете отлични резултати.

За изгаряне на мазнини

Процесът на изгаряне на мазнини в тялото се контролира от симпатиковата нервна система, която се активира при упражнения. Въпреки това, за да изпълнява повишени натоварвания, тялото се нуждае от енергия. Поради тази причина е важно да знаете какво да ядете преди тренировка за отслабване. Последните проучвания показват, че приемането на протеинова храна 2 часа и 30 минути преди тренировка подобрява метаболизма и ускорява загубата на тегло. Какви храни ви помагат да изгаряте мазнини по-бързо?

• пресни сокове;
• банани;
• пълнозърнест тост;
• 100 г постно месо (пилешки гърди, пуешко);
• 50 грама малини;
• Гръцко кисело мляко.

За покачване на мускулна маса

Феновете на бодибилдинга са предимно мъже, но някои момичета също искат да изградят мускули. Силовите упражнения допринасят за мускулния растеж, но това не означава, че храненето може да бъде нещо. Правилното изчисляване на калориите означава намиране на ключа към успеха. Каква храна е по-добре да ядете преди тренировка за увеличаване на мускулите:

• яйчен белтък;
• риба;
• пуйка;
• пилешко филе;
• риба тон;
• овесена каша;
• бобови растения;
• зърнени храни;
• орехи;
• зелени зеленчуци (спанак, броколи, аспержи, целина);
• карфиол;
• чушка.

Диета по време на тренировка за отслабване

Правилното изчисляване на BJU помага на тялото да получи тласък на енергия, както и да се възстанови след интензивни тренировки. На много спортисти им е трудно да тренират на празен стомах, така че предпочитат да хапнат лека закуска, преди да направят натоварване. Това е напълно приемливо, но храната трябва да е нискокалорична. По-добре е да ядете повече протеини и здравословни мазнини. Не трябва да ядете голямо количество въглехидрати, за да не напълнеете. Единственото изключение са така наречените бавни въглехидрати. Какви ползи има човек, ако яде преди тренировка:

• укрепва мускулите;
• под напрежение;
• повишава продуктивността;
• спасява стомаха.

Протеин

Приемът на протеин е ключов фактор за отслабване. Помага за изграждането на мускулна маса, за да се чувствате весели, бързо да засищате глада. Протеиновите храни включват следните храни:

• пилешки гърди без кожа;
• боб;
• Морска храна;
• яйца;
• нискомаслени млечни продукти;
• ядки и семена (лен, тиква).

Бавни въглехидрати

Известни са още като сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Тези вещества се абсорбират и изгарят по-бавно, благодарение на което освобождават човек от глад, помагат за контролиране на нивата на кръвната захар. Храните, които съдържат сложни въглехидрати, често са богати на фибри и аминокиселини. Използвайки такива продукти, спортистът подобрява здравето си и получава впечатляващ прилив на енергия. Храните с нисък гликемичен индекс се консумират най-добре сутрин.Какво може да включва закуска:

• череша;
• грейпфрути;
• ябълки;
• круши;
• гроздов;
• цитрусови плодове (портокали, киви);
• сушени плодове (сини сливи, сушени кайсии);
• бобови растения;
• морков;
• патладжан;
• зелени листа от маруля;
• пълнозърнест хляб;
• домати;
• червен пипер;
• овесени трици;
• кафяв ориз;
• пълнозърнести зърнени храни.

Каква напитка

Интензивните упражнения водят до обилно изпотяване. Ако пиете твърде малко вода, ще се дехидратирате. Поради тази причина активният човек трябва да консумира поне 2,5 литра течност на ден. Можете да добавите здравословни, нискокалорични напитки към диетата си, за да отслабнете по-бързо. Какво да пиете:

• зелен чай;
• кефир;
• сок от червена боровинка;
• нискомаслено мляко;
• какао;
• ледена вода;
• прясно изцедени сокове от цитрусови плодове, зелени зеленчуци.
• джинджифилов чай ​​без захар.

Какво да ядем преди тренировка

Много треньори съветват трениращите си да похапват 2 часа преди тренировка. Какво дава? Тялото на спортиста получава допълнителна енергия и сила. Ако извършвате физическа активност на празен стомах, след тренировка има неустоимо чувство на глад. Храната, получена веднага след края на тренировката, трябва да се отложи върху страните и бедрата. Каква храна трябва да ядете преди тренировка?

• сандвич с пуешко и сирене;
• 1 ябълка;
• кисело мляко без мазнини;
• печен картоф;
• зеленчукова салата;
• твърдо сварено яйце.

Жени

Фитнес момичетата искат да отслабнат по-бързо и да изгорят възможно най-много калории. Рядко жените атлети преследват целта да изградят впечатляваща мускулна маса. Балансираната диета ще ви помогне да отслабнете и да не наддавате. Какво да ядем преди час:

• банани;
• горски плодове (боровинки, червени боровинки, малини или къпини);
• морков;
• пълнозърнест хляб;
• нискокалорична извара, кисело мляко;
• хумус;
• ленено семе;
• яйца;
• портокали;
• фъстък;
• сьомга;
• пийте плодови смутита.

мъже

Целта на мъжете често е изсушаване и изграждане на мускули. Силовите тренировки във фитнеса плюс правилната диета ще ви помогнат да постигнете красиво отражение в огледалото. Трябва да ядете повече протеинови храни и да избягвате храни с високо съдържание на нездравословни мазнини. Ако говорим за сутрешни дейности, тогава можете да ядете въглехидратни храни с нисък гликемичен индекс (бавни въглехидрати). Най-добрите храни преди тренировка за мъже:

• постно месо (пилешко, пуешко, телешко);
• риба;
• яйца;
• пълнозърнести зърнени храни;
• млечни продукти;
• зелени зеленчуци;
• протеинови напитки.

Балансираната диета е компетентна комбинация от BJU. Тялото се нуждае от добро хранене, така че не трябва да го лишавате от витамини и хранителни вещества, дори ако има цел да отслабнете по-бързо. По-добре е да избягвате храни, които са вредни за фигурата:

• брашно;
• сладка;
• газирани напитки;
• закуски;
• сладолед.

Кога да ядем преди тренировка

Времето на хранене е важно както за жените, така и за мъжете. Никой не казва, че трябва да напълните стомаха непосредствено преди спортно натоварване. Тялото се нуждае от време, за да смели храната и да я превърне в енергия. Най-доброто време за лека закуска преди тренировка е 2-3 часа преди това. Можете обаче да изпиете чаша сок един час преди урока. Витаминна напитка ще ви ободри и насити с енергия.

Много е важно да обърнете внимание на това колко трябва да ядете. Колкото по-дълга е тренировката, толкова по-плътна трябва да е закуската или вечерята преди нея. Сутрин е позволено да ядете малко повече, защото стомахът ще има време да смила храната през деня. В навечерието на вечерната тренировка трябва да се ограничите до кефир или сок, малко количество месо и зеленчуци. След късна тренировка е по-добре да гладувате, за да отслабнете ефективно.

Видео

Преди да говорим за предтренировъчното меню, нека обсъдим какво става, ако изобщо не ядем? Често братята, които искат да отслабнат, тренират на празен стомах. Ако искате да отслабнете, има смисъл да правите около 20 минути интензивни аеробни упражнения на празен стомах и това ще бъде по-ефективно, отколкото ако правите кардио за един час след хранене. Поне така трябва да бъде.

Наистина има доказателства, че упражненията на празен стомах увеличават окисляването на мазнините и позволяват по-бързо превръщане на мазнините в енергия. Но повече консумация на мазнини не означава непременно повече загуба на тегло, тъй като мазнините се заемат и от мускулните клетки, а не само от подкожните мазнини. И когато тренировката приключи, неокислената мазнина се връща в мастната тъкан. Така че всички тези предимства на тренировките на празен стомах не са очевидни. За да влошат нещата, безценният протеин от вашите мускули също се използва като гориво. Изследване, публикувано в American Journal of Applied Physiology, показва, че загубите на азот поради разграждане на протеини се удвояват, когато тренирате на празен стомах. Това е лоша новина за тези, които искат да изградят мускули.

Така че, пич, трябва да ядеш преди тренировка. Проучванията са установили, че консумацията на въглехидрати преди тренировка забавя умората, повишава издръжливостта и физическата ефективност. Това се случва, защото въглехидратите повишават нивата на кръвната захар и правят мускулите по-активни. Приблизително 70% от енергията, която получавате преди тренировка, трябва да идва от въглехидрати, но трябва да избирате храни с нисък гликемичен индекс: овесени ядки, зеленчуци, сладки картофи, а не шоколади и бисквити. Протеинът също е много важен, така че мускулите ви да не се разпадат по време на тренировка. Мазнините се усвояват най-дълго, така че трябва да консумирате възможно най-малко мазнини преди тренировка.

Най-голямото предизвикателство е да разберете колко да ядете преди тренировка. Ще разберете това от собствен опит. Някои пичове могат да ядат пълно тристепенно хранене един час преди да отидат във фитнеса и да тренират на максимум, докато други момчета с по-чувствителен корем ядат три до четири часа преди тренировка. Като цяло, ако планирате да ядете солидна храна с 500-600 калории, направете го три часа предварително. Малка закуска от 300 калории или по-малко може да се яде час преди тренировка. Експериментирайте с размера на порциите и времето, за да намерите най-добрия вариант.

Ако предстои дълга тренировка, трябва да добавите въглехидрати към менюто. Ако се планира силова тренировка, трябва да се добавят повече протеини. Ето нашите предложения.

1. Овесена каша, сър

Рецепта:½ чаша цели овесени ядки и 1 лъжица протеин на прах.
Когато има:преди упражнения за издръжливост, един до два часа преди тренировка.
Калории: 420, протеини: 33 g; мазнини: 7 g; въглехидрати: 57 g; Сахара: 2 г.

Овесената каша е страхотна зърнена култура с нисък гликемичен индекс и е по-малко обработена от всяка друга зърнена култура. Цялата овесена каша ще бъде по-твърда и ще отнеме малко повече време за готвене, но си заслужава.

2. Омлет със зеленчуци

Рецепта: 2 цели яйца, 2 белтъка, чушка, лук, гъби; грейпфрут/овесени ядки.
Когато има:преди упражнения за развитие на мускулна маса, един до два часа преди тренировка. За по-дълги тренировки или кардио добавете грейпфрут или половин чаша овесени ядки към менюто.
Калории: 321; протеини: 26 g; мазнини: 18 g; въглехидрати: 13 g; Сахара: 6.47 g.

Класическият омлет е чудесен вариант за тези, които отиват на фитнес веднага след закуска. Яйцата имат най-много протеин от всички обичайни храни за закуска. Протеинът от яйца е естествен и следователно се усвоява много добре от тялото. Страхотен избор.

3. Пуешко пълнено зеле

Рецепта: 100 г пуешко филе, 1 зелев лист, глава лилав лук, червена чушка, дребни домати и една чаена лъжичка горчица. Намажете зелевия лист с горчица и го завийте с останалите продукти.
Когато има:преди тренировка за развитие на мускулите, половин час до час преди тренировка. Ако се очаква и кардио, вместо зеле можете да ядете зърнени храни.
Калории: 184; протеини: 28 g; мазнини: 3 g; въглехидрати: 13 g; Сахара: 6 г.

Пуешкото е отличен източник на протеини, които са лесни за смилане и не затрудняват храносмилането. Тази версия на класическото зелево руло е с по-малко калории и въглехидрати и е чудесна за отслабване и изграждане на мускули. Идеален за тези, които избягват глутена.

4. Класически обяд за културисти

Рецепта: 150 г печено пиле, сладки картофи и броколи.
Когато има:преди тренировка за изграждане на мускулна маса, два до три часа преди тренировка.
Калории: 368, протеини: 59 g; мазнини: 9 g; въглехидрати: 37 g; Сахара: 11 г.

Фитнес модели и спортисти ядат това ястие редовно и има защо. Всяка съставка е на първо ниво. Постното птиче месо е с високо съдържание на протеини, сладките картофи са с високо съдържание на сложни въглехидрати и антиоксиданти, броколите са пълни с витамини, минерали и др. Тази храна съдържа всичко, от което тялото ви се нуждае. Това е пълноценно хранене, така че не трябва да го ядете непосредствено преди тренировка.

5. Извара с плодове

Рецепта:½ пакет извара и ½ чаша пресни горски плодове или пъпеши. За издръжливост - банан.
Когато има:преди тренировка за издръжливост, половин час до час преди тренировка.
Калории: 117; протеини: 14 g; мазнини: 0,1 g; въглехидрати: 13 g; Сахара: 6 г.

Изварата не съдържа лактоза (което е рядкост за млечните продукти) и е отличен източник на протеини. Боровинките и пъпешите са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, от които се нуждаете за вашата тренировка. Ако имате нужда от повече енергия за повече издръжливост, хапнете банан. Бананите са богати на въглехидрати и съдържат калий, който е необходим за правилното функциониране на нервите и мускулите. Калият е важен за дълги и интензивни тренировки, особено ако тренирате в горещо време. Тази нискокалорична, лесна за смилане закуска запълва много добре празнината между обяда и тренировката.

6. Домашно приготвени протеинови блокчета

Рецепта:½ чаша ванилов протеин на прах, ¼ чаша кокосови стърготини, ¼ чаша кокосово брашно, ¼ чаша мляко, 30 г разтопен черен шоколад. Смесете протеин на прах и кокосово брашно с мляко, оформете блокчета. Разтопете шоколада на водна баня. Когато се разтопи, потопете пръчиците в шоколада и приберете в хладилника за 30-45 минути. Или ето още един.
Когато има:преди упражнения за изграждане на мускулна маса, половин час до час преди тренировка.
Калории: 212; протеини: 17 g; мазнини: 13 g; въглехидрати: 9 g; Сахара: 3 г.

Много удобна закуска преди тренировка. Но бъдете внимателни: те могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Трябва да разгледате много внимателно състава и да сте сигурни, че блокчето съдържа висококачествен протеин и малко захар. За интензивни, дългосрочни тренировки изберете енергийни блокчета с високо съдържание на въглехидрати или натурални блокчета, направени от цели съставки. За тренировки за изграждане на мускули изберете протеинови блокчета, които съдържат поне 15 g протеин. Ако искате нещо вкусно, направете го сами. Кокосът и протеинът на прах са вкусни и лесни за приготвяне на блокчета. Кокосовите орехи съдържат здравословни за сърцето триглицериди със средна верига, които могат да ви помогнат да отслабнете.

7. Кисело мляко с горски плодове

Рецепта:порция нискомаслено гръцко кисело мляко и ½ чаша боровинки.
Когато има:преди тренировки за изграждане на мускули. За издръжливост добавете банан. Яжте половин час до час преди тренировка.
Калории: 173; протеини: 14 g; мазнини: 0,5 g; въглехидрати: 28 g; Сахара: 22

Гръцкото кисело мляко се прави от обикновено кисело мляко, от което е отстранена суроватката, което води до по-плътен и кремообразен продукт. В сравнение с обикновеното кисело мляко, гръцкото кисело мляко има два пъти повече протеини, по-малко въглехидрати и по-малко натрий. Всички кисели млека са отличен източник на калций. Обикновените и нискомаслени варианти на гръцкото кисело мляко и обикновеното кисело мляко съдържат приблизително еднакъв брой калории и полезни бактерии, въпреки че ароматизираното кисело мляко има добавена захар, която е много по-здравословна за замяна с плодове.

8. Протеинов шейк с кафе

Рецепта: 1 чаша студено кафе и 1 протеинов шейк.
Кога да пиете:преди тренировка за изграждане на мускули, за издръжливост, можете да добавите към менюто купичка овесени ядки. Консумирайте половин час преди тренировка.
Калории: 150; протеини: 26 g; мазнини: 2 g; въглехидрати: 7 g; Сахара: 2 г.

Този вкусен коктейл ще ви зареди с енергия. Проучванията показват, че кофеинът е мощен енергизатор, който позволява на спортистите да бъдат по-издръжливи и да тренират по-дълго. Увеличава скоростта и силата, ако се приема преди състезание. Кофеинът засяга както краткосрочните, така и дългосрочните упражнения и ако пиете вода, тогава няма да се сблъскате с никакви отрицателни ефекти. Ако искате да сте по-силни, тогава кофеинът няма голяма полза. Този кафе протеинов шейк може да се консумира за минути или дори по време на тренировка. Течностите се усвояват много по-бързо, така че не се притеснявайте, стомахът ви ще се оправи.

9. Бадемово масло

Рецепта: 2 с.л. л. бадемово масло и целина.
Когато има:преди тренировка за изграждане на мускули. Потопете целина в масло и яжте час-два преди тренировка.
Калории: 206; протеини: 7 g; мазнини: 18 g; въглехидрати: 8 g; Сахара: 3 г.

Атлетите обичат ядковите масла, защото са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Бадемовото масло съдържа витамин Е, калий, магнезий, желязо, калций и фосфор и се счита за много здравословна храна. Много трудно се намира в магазините, тъй като не се произвежда достатъчно, а в него не се добавят сол, захар и мазнини. Не забравяйте, че фъстъците не са истински ядки, а по-скоро зеленчук, така че са много по-вредни за корема ви. Просто оставете буркан бадемово масло на работа, у дома или в колата преди тренировка и го изяжте с целина. Вкусът е освежаващ, но лесно се преяжда. Бъди внимателен.

10. Смес от ядки

Рецепта: 1 чаша сурови несолени ядки (бадеми, семена, кашу, лешници), 1 с.л. л. зехтин, ¼ ч.л. канела, лют червен пипер, чили и морска сол, 1 ч.л. кленов сироп. Загрейте фурната, запечете малко ядките за 5-10 минути. Смесете олиото, подправките и сиропа и добавете печените ядки. Върнете ги във фурната и печете още 5-10 минути, като не забравяйте да застлате хартия за печене.
Когато има:преди тренировка за изграждане на мускули, за издръжливост, добавете сушени плодове. Яжте час-два преди тренировка.
Калории: 546; протеини: 20 g; мазнини: 60 g; въглехидрати: 23 g; Сахара: 7 г.

О, богове, колко е вкусно! Ядките са много калорични, съдържат много мазнини, но в същото време съдържат и протеини. Те също имат достатъчно калории, за да ви помогнат да получите добра тренировка. Но внимавайте: яжте по-малко, ако искате да отслабнете. Можете да използвате ½ чаша ядки и сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, смокини), за да имате повече въглехидрати и по-малко мазнини. Ако искате да си купите микс от ядки, уверете се, че в глазурата няма шоколад и ядки, за да избегнете простите захари.

Правилното хранене играе огромна роля за спортните постижения, издръжливостта и възстановяването. Яденето на правилното хранене преди тренировка ще ви помогне да извлечете максимума от упражненията. Пригответе храна предварително, за да сте спокойни: ще пеете правилно и няма да отмените усилията си.

Ако тренирате, за да отслабнете, важното е как се храните преди тренировка. Това, което ядете преди тренировка за отслабване, основно влияе върху ефективността. Когато тренирате, тялото изгаря допълнителни калории, което е това, от което се нуждаете, когато отслабвате. Ако трябва да отслабнете, помислете за общия брой калории, консумирани за целия ден, в допълнение към броя на калориите, които изгаряте.

Ролята на предтренировъчното хранене за отслабване

Целта на вашето хранене преди тренировка е да даде на тялото ви енергията, от която се нуждае, за да можете да работите с пълен капацитет, без да се чувствате тежки в стомаха си. Ако не се храните правилно, можете бързо да се уморите, което ще се отрази на интензивността и продължителността на вашата тренировка. И също така, оставяйки ви гладни, след като сте приключили с тренировката си, и липсата на енергия може да изгори не мазнини, а мускули. Активните мъже и жени могат безопасно да отслабнат, като консумират 1500 до 1800 калории на денКолкото повече тегло, толкова по-малко калории. При отслабване храненето трябва да е често., поне 5-6 пъти на ден, без да чакате чувството на глад.

Гладуването забавя метаболизма в момент, когато трябва да го ускорите.

Храна преди тренировка за отслабване

Какво трябва да ядете зависи от това кога тренирате. В идеалния случай трябва да ядете здравословна, балансирана храна, което означава, че включва въглехидрати, протеини и мазнини, около два часа преди тренировката. Преди тренировка до 16 часа трябва да приемате 45 g въглехидрати и 25 g протеин.

Списъкът на Какво можете да ядете преди тренировка, за да отслабнете:

• пиле или пуйка;
• пълнозърнести зърнени култури или хляб;
• ябълки или портокали;
• кисело мляко без мазнини;
• пълнозърнеста паста със салата;
• печен картоф;
• зеленчуци;
• нискомаслено сирене.

Хранене преди сутрешна тренировка за отслабване

Ако тренирате сутрин, може да нямате двата часа, необходими за пълно смилане на храната, в който случай може да сте по-добре Яжте лесно смилаем протеин 30 минути преди тренировка:

• твърдо сварено яйце и хляб;
• или нискомаслено кисело мляко с извара.

Храните с високо съдържание на мазнини и фибри са трудни за смилане и трябва да се избягват точно преди тренировка.

Ако имате час или два преди тренировка, закуската във всеки случай трябва да съдържа сложни въглехидрати и протеини. Например овесени ядки с мляко, извара с плодове. Закуската е най-важното хранене за деня, трябва да има висока енергийна стойност, за да може допълнително да помага на тялото да изгаря мазнините, а не да ги натрупва. Ето защо е по-добре да хапнете нещо, отколкото да останете гладни. Освен това, намалете съдържанието на калории в ястията вечер и на сутринта ще се събудите с добър апетит.

Какво да ядем преди тренировка за отслабване вечер?

За тези, които отслабват консумацията на прости въглехидрати вечер е забранена. Захарта във всякаква форма (плодове, сушени плодове, сладкиши, нишестени храни) ще се натрупа като мазнина. Дори и да тренирате тежко, по-добре е да консумирате сложни въглехидрати преди тренировка, но не по-късно от 16.00ч. Така ще имате сили за тренировка, а захарта няма да се отлага в мазнини.

Заключение

Професионалните спортисти по време на периода на сушене имат „спешен начин“ за бързо отслабване - изпълняване на празен стомах, веднага след събуждане. Тази тренировъчна техника повишава инсулиновата чувствителност, което улеснява загубата на мазнини, тъй като гликогенът е изразходван за една нощ, тялото ще използва собствените си запаси от мазнини за енергия. Такива тренировки не трябванадвишават по продължителност 40 минути. Но този метод за отслабване не означава, че можете да загубите повече мазнини, отколкото след закуска. Този доста суров метод е подходящ за хора с наднормено тегло, които искат да отслабнат възможно най-скоро. И в този случай можете да изпълнявате две тренировки на ден:

• една на гладно сутрин;
• вторият - следобед или вечер.

Но извършването на силови тренировки за отслабване на празен стомах може да влоши работата. Тъй като нямате гориво в тялото си, което означава, че няма да имате енергия да тренирате толкова дълго и усилено, гладът може да доведе до намаляване на общия брой калории, които изгаряте. Няма да свалите излишните килограми, ако нямате сили да се борите с тях.

Видео за това какво да ядете, когато тренирате за отслабване

Оценете тази статия!

Какво да ядем преди силова тренировка - преди тренировка, хранене, спортни добавки.
Разберете какво работи най-добре за изграждане на мускули или изгаряне на мазнини.

Колкото по-високо е фитнес нивото на спортиста, толкова повече енергия му трябва за интензивна тренировка. Комплексите преди тренировка са точно това, от което се нуждаете за това. Предтренировъчното хранене е изключително важно за създаване на предпоставки за покачване на мускулна маса. Мускулният растеж е невъзможен без протеинов синтез. Този процес трябва да е постоянен, особено преди, по време и след тренировка. Тялото може да бъде в състояние на анаболизъм или катаболизъм. Бързото наддаване на тегло изисква протеиновият синтез (анаболизъм) да продължи по-дълго от разграждането на протеина (катаболизъм).

Как да се заредим с енергия преди силова тренировка?

Овесената каша е идеалното хранене преди тренировка.Има много мнения относно предтренировъчните ястия и спортното хранене. Някой смята, че обикновената храна, богата на протеини и сложни въглехидрати, е достатъчна. Наистина, без правилното хранене, ползотворното обучение е невъзможно. Храната ще ни даде енергия за тренировка, а също така ще забави процеса на разграждане на протеините. Проучванията показват, че тренировките на празен стомах почти удвояват скоростта на катаболизма. За добро здраве по време на тренировка и минимизиране на катаболните процеси, трябва да се храните добре два часа преди тренировка. Липсата на енергия ще доведе до производството на кортизол, което ще доведе до загуба на мускулна маса.

Дори сутрешна кардио тренировка или лека тренировка за корема не трябва да се прави на празен стомах. Особено тежки силови тренировки.

Храненето преди тренировка е предназначено да попълни запасите от "гориво", това ще намали умората и ще създаде предпоставки за мускулен растеж. Количеството храна не трябва да е огромно: около 400 kcal, 70% от които трябва да идват от въглехидрати с нисък гликемичен индекс (овесени ядки и зеленчуци), а останалите 30% от бързо смилаеми протеини (яйчен белтък и пилешко филе). Мазнините отнемат много повече време за храносмилане. Следователно количеството мазнини в храната преди тренировка трябва да бъде минимално. Идеално: 100 грама (сухи) овесени ядки, сварени във вода, един банан и шест белтъка.

Напомпване на мускулите по време на тренировка

Енергията, изгарянето на мазнини и общият стимулиращ ефект със сигурност са важни. Но не трябва да забравяме за изпомпване (силно пълнене с кръв на работещите мускули). Напомпването е изключително важно за мускулния растеж. Изпомпването също е важно за психиката: така спортистът вижда в отражението в огледалото, че прави всичко както трябва. Има много начини за постигане на добро кръвоснабдяване на мускулите. Сега необходимите за него микроелементи се добавят към почти всеки предтренировъчен комплекс.

Агматин сулфат

Той е изключително ефективен компонент за кръвоснабдяване и венозиране. Насърчава напомпването, подобрява издръжливостта, увеличава чистата мускулна маса и изгаря подкожните мазнини. Освен това, агматинът е известен и като ноотроп. Подобрява настроението и намалява симптомите на тревожност и депресия. Поради тези причини агаматинът е толкова популярен сред културистите. Друго негово полезно свойство е увеличаването на производството на лутеинизиращ хормон, който се превръща в тестостерон и хормон на растежа. Това води до още по-голям напредък.

Аргинин етилов естер

Неговите полезни свойства също не се ограничават само до изпомпване. Преобразуван в тялото в азотен оксид (NO), аргининът подобрява притока на хранителни вещества в кръвта. Освен това подобрява имунитета и работата на бъбреците, което подобрява водния баланс на организма. Като стимулира освобождаването на инсулин, аргининът позволява на други компоненти на предтренировъчните комплекси да навлязат в мускулната тъкан, особено на аминокиселините. Най-удобната форма на аргинин е аргинин етилов естер – той се усвоява най-добре от организма.

цитрулин малат

Тази аминокиселина се отличава с това, че създава мощно кръвоснабдяване на работещите мускули. Подобно на бета-аланина, цитрулинът намалява производството на млечна киселина, което увеличава интензивността на тренировката. Също така подобрява кръвоснабдяването на аминокиселини, необходими за възстановяване и растеж на мускулите.

Глицерол

Това вещество не се използва толкова широко във фитнес индустрията, колкото предишните. Глицеролът е по-подходящ за спортисти, които дават приоритет на развитието на аеробна издръжливост. Глицеролът поддържа нормалната хидратация на тялото. А без достатъчно вода напомпването на мускулите е просто невъзможно. Глицеролът води до хиперхидратация, което подобрява мускулната функция. Ефектът на глицерола се засилва при едновременния прием на креатин.

BCAA

Левцинът, изолевцинът и валинът, които са част от BCAA, са най-важните аминокиселини за подобряване на протеиновия синтез преди, по време и след тренировка. Те са необходими не само при силови тренировки, но и в спортове, където спортистите изискват чудовищна издръжливост.

Прочетете повече за BCAA в статията:

Според проучване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, BCAA са аминокиселините, които се използват най-много от тялото по време на интензивни тренировки с желязо.

В това проучване субектите са приемали креатин, цитрулин, суроватъчен протеин, кофеин и BCAA едновременно в продължение на три седмици преди силова тренировка. Това доведе до подобрена аеробна и анаеробна издръжливост, цялостно представяне и покачване на чиста мускулна маса.

Резултати

За продуктивно обучение тялото се нуждае от енергия. Това изисква обилно хранене два часа преди тренировка, за да се увеличи съдържанието на мускулен гликоген и протеиновия синтез. Не трябва да забравяме за катаболните процеси, които водят до разграждане на мускулната тъкан. За това е препоръчително да приемате посочените от нас продукти за спортно хранене преди тренировка. BCAA, креатин, цитрулин, глицин, кофеин, бета-аланин, аргинин и други гарантират, че получавате страхотни тренировки всеки път. Ще получите повече енергия и най-важното ще постигнете желания резултат по-бързо.