Лечението на нарушения на съня с лекарства дава резултати, но има неблагоприятни последици под формата на странични ефекти върху тялото. Дихателните упражнения при безсъние помагат да се избегнат последствията и да се нормализира режимът на сън.

При правилно дишане участват гръдният кош, диафрагмата и коремът. Този процес ви позволява да наситете клетките с голямо количество кислород и въглеродният диоксид се отстранява от тялото. Осъществява се също метаболизъм на водата и терморегулация.

Така тялото започва да работи по-хармонично, което спомага за по-бързото заспиване. Дихателните упражнения са ефективни в борбата с безсънието, ако се изпълняват преди лягане.

Дихателните упражнения помагат:

• активиране на кръвообращението, трениране на кръвоносните съдове;
• успокояване на нервната система;
• защита от ежедневни проблеми, концентрация на мозъка върху процеса на дишане;
• мускулна релаксация;
• подобряване на функционирането на вътрешните органи.

Японска дихателна техника

Най-често срещаните упражнения са техниката 4-7-8 за заспиване, успокояване на дишането и успокояване на пълното дишане.

Основни правила за дихателни упражнения:

1. Упражнението трябва да се извършва в предварително проветрено помещение.
2. Вниманието е насочено към упражненията, важно е да се отпуснете и да прогоните ненужните мисли, спокойната музика помага за това.
3. За часовете е по-добре да носите удобни дрехи от естествени материи.
4. Способността да бъдете сами увеличава ефективността на упражненията.
5. Дишането се извършва през носа, издишването е по-дълго от вдишването.
6. Както всяка тренировка, дихателните упражнения изискват постепенно увеличаване на темпото, тъй като замаяността може да се появи по навик.

По време на настинки упражненията трябва да се отложат, други заболявания, свързани с белите дробове, изискват консултация с лекар.

Упражнение 1 - "Хармоничен пълен дъх"

Първо се избира правилната позиция на тялото - стои с изправен гръб. Правилно е това упражнение да започне с издишване. След това коремът изпъква, докато диафрагмата се спуска надолу и отваря достъп до белите дробове. Дълбокото вдишване първо изпълва долната част на белите дробове с въздух, след това останалата част от пространството се запълва, което е придружено от движение на ребрата. С окончателното напълване на белите дробове раменете и ключицата се издигат.

Основното правило за изпълнение на упражнението е бавно вдишване (трябва да е тихо) и издишване. При издишване първо се освобождава долната част на белите дробове, след това средната и горната. Прекалено бързото упражнение може да причини замайване.

С течение на времето броят на подходите трябва да се увеличи до 10-15 пъти. Превръщайки се в навик,

Упражнение 2 - "Успокояващо долно дишане"

Тайната на успокояващия ефект на това упражнение се крие в това, че при вдишване се активират всички процеси в тялото, а при издишване тялото се успокоява. Възможно е да се осигури почивка на нервната система, като се съсредоточи повече внимание върху издишването.

Започнете упражнението с еднаква продължителност на вдишване, пауза и издишване. След това всеки път дължината на издишването трябва да се увеличава, а паузата да се намалява. Тази дихателна техника облекчава напрежението, съответно става по-лесно за успокоено тяло да заспи.

Дихателни упражнения по техниката "4-7-8".

Ориенталската дихателна техника 4-7-8 е ефективна за заспиване. За да изпълните упражнението, трябва да заемете удобна позиция (за предпочитане седнали, но можете да направите това, докато лежите в леглото).

Стъпки на изпълнение:

• издишайте съдържанието на белите дробове със свистящ звук;
• вдишайте през носа, като броите до 4;
• пауза за 7 броя;
• издишайте със свистящ звук, като броите до 8;
• повторете стъпките няколко пъти.

Дишането по техниката "4-7-8" помага да заспите, защото в процеса нервната система се успокоява и всички клетки на тялото се насищат с кислород.

Автотренинг за бързо заспиване

Автообучението за заспиване се основава на научаване за заспиване чрез създаване на формули за самохипноза и специални ритуали.

Те включват:

• проветряване на спалнята преди лягане;
• студен и горещ душ;
• вечерна разходка;
• удобно легло и просторни дрехи.

Трябва да подготвите фрази, които, когато се говорят, ще успокоят и подготвят за здрав сън.

Например:

1. „Аз съм спокоен. Мускулите ми са отпуснати. Чувствам се комфортно и спокойно."
2. — Сърцето бие равномерно.
3. „Усещам как краката и ръцете ми натежават.“
4. "Потъвам в топло, спокойно, неподвижно състояние."
5. „Чувствам комфорт от топлината, разпространяваща се през тялото.“
6. — Заспивам.

Фрази за самохипноза могат да бъдат измислени независимо. Важно е да използвате кратки утвърдителни изречения, като обръщате внимание на всяка част от тялото си. Такова автогенно обучение с редовна употреба помага да се формира правилният навик за здрав сън.

Мантри

Мантрите са свещени заклинания, използвани в индуизма. Те се използват като един от методите за бързо заспиване.

Мислейки как да ускорите заспиването, трябва да обърнете внимание на способността да ги слушате преди лягане. Четенето на глас не е подходящо за всички, защото всеки звук трябва да се чете с правилната интонация и заспиването в процеса няма да работи. Трябва да зададете за себе си достатъчен брой повторения на записа, което е достатъчно, за да заспите.

Животът ни е изпълнен с много различни ситуации и, за съжаление, не всички от тях са приятни.

Има различни начини да подобрите психичното си здраве. И на един от тях се приписва успокояване на нервната система. Нека го разгледаме по-подробно.

Как да преодолеем срамежливостта? Научете за това от нашите.

Какво е автотренинг - определение

Автотренингът по психология е психологическа техникана базата на самохипноза.

Позволява на човек да постигне мир и хармония.

Същността му е да успокоява нервната система дори при ежедневни стресови ситуации.

Благодарение на автотренингаможете да се научите да управлявате емоционалното си състояние, да се отпуснете, да се концентрирате върху желанията си и много повече.

Автогенни заболявания

Автогенните са психосоматични заболявания, тоест психологически разстройства, които до известна степен могат да повлияят на физиологичното състояние. Те включват:

• неврози;
• неврастения;
• депресия;

Трябва също да се отбележи, че автогенните техники в комбинация с основното лечение помагат да се излекуват някои заболявания, основани на емоционален стрес: ендокардит, бронхиална астма, хипертония, нарушения на стомашно-чревния тракт и др.

Автогенна терапия - какво е това?

Автогенната терапия се използва в различни практики и е позната от древността.

Автогенното обучение включва упражнения или техники, които може да има различни посоки.(за премахване на безсъние, отслабване, освобождаване от емоционален стрес и др.).

Само 30 минути автогенна терапия се равняват на 3-4 часа добър сън.

Има определени етапи и правила, които може леко да варират в зависимост от тях целта, която искате да постигнете.

Автогенната терапия има доста силен лечебен ефект:

• кръвното налягане и пулсът се нормализират;
• чувството на безпокойство и безпокойство намалява;
• подобрява се хормоналния фон;
• емоционалното състояние се нормализира.

Нормата на Люшер

Макс Люшер- известен психолог, разработил цветовия тест на Luscher.

Този тест е използван в проучване, в което психотерапевтични пациенти са били подложени на него при приемане и в края на тяхното лечение.

Оказа се, че в самото начало на лечението цветовите предпочитания на пациентите са разнообразни, но с успешно завършване на терапията те се доближават до еднаква последователност. Тази последователност и наречена автогенна норма, тоест стандартът за невропсихическо благополучие.

Методи и техники на обучение

Има различни техники, методи и упражнения на автогенното обучение. Но всички имат Общи правила:

1. По-добре е да тренирате на тихо място, уверете се, че нищо не ви разсейва.
2. Заемете удобна позиция (за предпочитане легнете), не кръстосвайте ръцете и краката си.
3. Ако слушате аудиоинструктор, не забравяйте да повторите всички фрази на глас след него.
4. Ако искате собствен текст за настройка, можете да го напишете сами, но той трябва да е положителен (гледайте частицата „не“ да не се изплъзва никъде), в сегашно време и от 1-во лице.
5. Текстовата инсталация за автообучение трябва да се състои от прости и кратки изречения.
6. Уверете се, че сте наясно с думите, които казвате, и не го правете автоматично.
7. Ще бъде още по-добре, ако визуализирате всичко, което казвате, така че картингът да е пред очите ви, колкото по-ярък и по-детайлен, толкова по-добре.
8. Препоръчително е да повторите текста поне няколко пъти, за да бъде по-добре фиксиран в подсъзнанието.

Обмислете съществуващите методи и техники за автообучение.

За жени

В ежедневните ситуации жените често забравят за своята нежна и чувствителна природа, а на работа, напротив, им липсва сила на духа. Следователно текстът на автообучението трябва да бъде доста индивидуален.

В първия случай„Аз съм красива, женствена и нежна. Имам очарователно лице и слаба фигура." Във втория случайпо-силни нагласи биха били подходящи: „Аз съм уверен в себе си. ще успея Определено ще получа това, което искам."

Настройка за успех за жените:

За отслабване

Разбира се, трябва да разберете, че с автотренировката е невъзможно да се сбогувате с всички тези излишни килограми за една седмица. Този метод отнема известно време, за което подсъзнанието ви ще се настрои на нова инсталация, приемете го.

За предпочитане е да правите упражнения сутрин и вечер.

Сутрешното автотрениране ще ви помогне да настроите настроението за целия ден.

В същото време човек не може да говори: „Ще отслабна“ или „Ще ям по-малко и ще тренирам във фитнеса“.

Вашият текст трябва приблизително да се състои от следните настройки: „Аз съм здрава, красива и слаба. Обичам тялото си. В момента отслабвам. Усещам как коремът ми се изпъва и дупето ми се стяга. Имам добра фигура. Харесвам се слаба. Аз съм силен и винаги постигам това, което искам.

Можете да промените малко текста за вечерната автотренировка. Ако сутринта е ободряваща, то вечерта, напротив, трябва да е успокояваща: „Аз съм тънък и грациозен. Харесва ми да се чувствам слаба. Усещам лекота по цялото си тяло. Щастлив съм и съм спокоен."

Медитация за отслабване в това видео:

Релаксация и релаксация

Ако постоянно сте в неспокойно и тревожно настроение, тогава трябва да опитате автотренинг, насочен към релаксация и релаксация. Облекчава умората, помага за възстановяване на силата, разкрива вашия творчески потенциал.

Настанете се на тихо място. Нищо не трябва да ви разсейва.Затворете очи и се съсредоточете върху вътрешните си чувства. Почувствайте всяка част от тялото си: ляв и десен крак, торс, лява и дясна ръка, глава.

Сега ги отпуснете един по един. Можете да почувствате как топлината се разпространява в тялото ви. Гледайте напълно отпуснатите си мускули. Лицето не е напрегнато, веждите не се намръщват, бузите плавно се спускат, а устните не са свити, а в лека усмивка.

Целият външен свят, звуците и шумовете трябва да изчезнат на заден план.

Гмуркате се във вътрешния свят и се фокусирате върху себе си.

Гледайте дишането си: то трябва да е равномерно и спокойно.

Усетете как тялото ви се отпуска все повече и повече с всяко издишване. Не трябва да изпитвате ярки емоции. Ще почувствате хармония и спокойствие.

Наблюдавайте мислите си, но не ги премисляйте. Можете да започнете да визуализирате: представете си, че летите над облаците, вървите в гора или поле. Всичко въображаемо трябва да е светло и приятно.

Не забравяйте, че също трябва да излезете от това състояние плавно.. Преместете левия, след това десния крак, направете същото с ръцете си. Почувствайте тялото си. Когато сте готови, внимателно отворете очите си.

Как да се отървем от натрапчивите мисли? ще намерите на нашия уебсайт.

За да управлявате състоянието си

Упражненията за автотренинг се използват и за управление на собственото състояние: усещания в тялото, чувства и емоции. Настройката на текста зависи от конкретната ситуация.

Например, ако вие не можете да стигнете до работа, чувствате се разсеян, тогава можете да използвате нещо като това: „Чувствам се страхотно. Аз съм весел и енергичен. Пълен съм с енергия и готов за постижения. ще успея".

За деца

Автотренинг за деца има свои собствени характеристики:

• има игрова форма;
• желателно е упражненията да се включат директно в дневния режим на детето;
• необходимо е да научите детето, да обясните какво се изисква от него, да разкажете за правилната позиция на тялото и дишането.

Текстът трябва да бъде разработен индивидуално, съобразявайки се с предпочитанията на децата. Например, можете да помолите детето да си представи, че е цвете, което цъфти на слънце.

В същото време трябва да произнасяте фрази, които биха го настроили за релаксация: „Чувстваш се лек и спокоен. Дишането ти е равномерно."

Медитативен автотренинг за деца:

С неврози

Когато автотренингът помага да се почувства релаксация, която вече само по себе си има добър ефект върху нервната система.

Такава почивка е полезна при всякакви проблеми с психиката и нервите. Основната задача на такова обучение е да се освободи от емоционалното и физическо напрежение.

Ето защо настройката на текста може да бъде така:„Аз съм спокоен. Имам чувството, че се успокоявам. Тялото ми е изпълнено с тежест и топлина. Аз съм в хармония със себе си и света около мен.

Можете също така да тренирате всички части на тялото на свой ред. Трябва да преминете от чувство на пълна релаксация към тежест и след това към топлина в цялото тяло.

За депресия

Автотренингът се използва активно в борбата с депресията.

Но в същото време е важно да се разбере, че това е само един от компонентите на комплекса от произведения, насочени към подобряване на емоционалното състояние.

По време на упражнението трябва да се убедите, че части от тялото ви се изпълват с приятна топлина и стават по-тежки.

Веднага щом се почувствате възможно най-спокойни, можете да започнете да казвате положителни нагласи.

Текстова задача- развеселете се и вземете заряд от оптимизъм. Може да са комплименти към вас самите или настроение за приятен ден.

Утвърждение от неврози, вътрешни напрежения и конфликти:

За добро здраве

Ако се чувствате по-зле, но никога не разбирам защоили сте имали продължително заболяване, тогава можете да опитате автотренировка за здраве.

Използвайте следните настройки„Аз съм силен и здрав. Всяка клетка в тялото ми е изпълнена със светлина и щастие. Чувствам се прекрасно. Имам прилив на жизненост."

Важно е ясно да си представите този образ, да го почувствате.

Автотренировка за здраве:

Преди лягане

Ако имате, тогава има упражнения, които ще ви помогнат да се справите с тях. Но и тук необходими допълнителни условия:проветрете стаята, прекарайте няколко часа преди лягане в спокойна атмосфера, не яжте твърде много, слушайте спокойна музика.

Качете се в леглото и се настанете удобно. Опитайте се да се концентрирате върху думите, които ще си кажете. Не позволявайте на мислите да ви разсейват. Отпуснете се.

И повторете: "Спокоен съм. Тялото ми е отпуснато. Почивам си. удобно ми е Десният ми крак се изпълва с топлина. Левият ми крак се изпълва с топлина."

„Мога да усетя как топлината се разпространява в тялото ми. Тялото ми е изпълнено с топлина. Ръцете ми са пълни с топлина. Главата ми също е изпълнена с топлина. Чувствам се добре и спокоен."

„Чувствам топлина и приятна тежест по цялото си тяло. Чувствам се спокойна. Усещам лека сънливост, която се засилва с всяко вдишване. Спокоен съм. Бавно се унасям в сън. заспивам Спя добре."

В началото упражнението може да се повтори няколко пъти.докато постигнете желаното – заспиване. Но с течение на времето ще забележите, че започвате да заспивате все по-бързо и по-бързо.

Как да се отървем от подозрителността? разберете точно сега.

Спете правилно! За сън, лека хипноза при безсъние:

Продължителност на дневната сесия

Колко е минималната продължителност на ежедневната автотренировка? Трябва да започне постепенно.

Важно е урокът да не се превърне в рутина и вие не беше скучно. Като начало можете да спрете на две минути и постепенно да увеличавате това време.

За книгата на Шулц

Основател на този метод е И. Шулц, който е написал книгата "Автогенна тренировка". Съдържа основни принципи на автотренинг.

В същото време Шулц отбелязва, че тази техника може да се използва не само като средство за психотерапия, но и като метод за профилактика на заболявания, подобряване на настроението, повишаване на работоспособността и устойчивостта на стрес.

Автотренингът се счита от него за начин да тренирате духовността и да възпитате най-добрите качества в себе си, чрез фокусиране върху собственото тяло и емоции, както и позитивна визуализация.

По-голямата част от книгата е посветена директно на самите упражнения, с подробни препоръки.

По този начин самообучението може да помогне справяне с трудни житейски ситуации, укрепване на психиката, настройване на предстоящия ден или, обратно, потапяне в царството на съня.

Техниката отнема много малко време и има положителен ефект върху емоционалното състояние.

Видео за автогенния тренинг и неговия психотерапевтичен ефект според Йохан Шулц:

Хроничната умора и как да я победим. Тайните на здравия сън Александър Анатолиевич Андреев

Автотренинг

Автотренинг

Нервните кризи, безпокойството и тревогите засенчват живота ни и могат да доведат до редица сериозни заболявания, включително хронична умора.

Ефективен метод за справяне със стреса и хроничната умора е автотренингът. Умственото повторение на формулите за самохипноза не изисква специална подготовка и не причинява голямо натоварване на болните органи, но помага не по-лошо от физиотерапевтичните упражнения.

Автообучението трябва да се провежда напълно спокойно, без прекомерна концентрация на внимание и емоционален стрес. Невъзможно е да се произнасят формули за самовнушение на глас, тъй като звукът на собствения глас ще отвлече вниманието. Упражненията се изпълняват със затворени очи, формулите се повтарят при издишване.

Преди класа трябва да премахнете всичко, което може да ограничи и стисне - дрехи, колани, гривни и да се настроите на мир. Мирът трябва да се представя образно. За всеки тези идеи могат да бъдат чисто индивидуални - за един те се свързват със синьо небе, за друг със зелена цъфтяща поляна или с други картини.

Класовете трябва да се провеждат на празен стомах и да не се пият стимулиращи напитки преди тях - чай ​​или кафе. Първоначално е препоръчително да практикувате в тъмна, тиха стая, така че нищо да не отвлича вниманието. В бъдеще, след като усвоите метода, ще можете да извикате желаното състояние в себе си навсякъде и по всяко време.

Автогенното обучение се основава на самохипноза в състояние на релаксация. Когато мускулите, дишането, кръвоносните съдове, сърцето са отпуснати, съзнанието не пречи на подсъзнанието да възприема самохипнозата под формата на целеви формули.

Основната насока в заниманията е постепенното усвояване на определени упражнения, за да се научите как да контролирате работата на вътрешните органи и да постигнете психическа и физическа релаксация. Автотренировката е начин за прехвърляне на тялото от стресово работно състояние към състояние на възстановителна почивка.

Първоначално времето на автогенните тренировки не трябва да надвишава 1-2 минути, след това продължителността на една сесия трябва постепенно да се увеличи до 10 минути.

По-добре е да го правите 2 пъти на ден - сутрин веднага след сън и вечер преди лягане, легнали в леглото. След известно време, ако е необходимо, ще бъде възможно да повторите упражненията през деня.

За автогенно обучение трябва да лежите по гръб с плоска възглавница под главата си. Краката трябва да са свободно изпънати, като стъпалата са леко обърнати навън, което помага за облекчаване на мускулното напрежение. Ръцете, леко свити в лактите, трябва да са свободно поставени покрай тялото с длани надолу.

Настройката се извършва с помощта на думите: „Аз съм напълно спокоен“. Лежейки със затворени очи и поддържайки цялото тяло отпуснато, тази фраза трябва да бъде „създадена“ възможно най-ясно във вашето въображение.

След като почувствате, че сте усвоили това упражнение, започнете да практикувате кратки формули за самохипноза, за да отпуснете последователно всички части на тялото и да постигнете пълна релаксация.

Формулите за саморелаксация са както следва:

отпускам се и се успокоявам;

Фокусът ми е върху лицето ми;

Лицето ми е спокойно;

Устните и зъбите са отворени;

Отпуснете мускулите на челото, очите и бузите;

Мускулите на тила и шията са отпуснати;

Лицето започва да се затопля;

Задната част на главата и шията са топли;

Вниманието ми се пренасочва към ръцете ми;

Ръцете ми започват да се отпускат и затоплят;

Пръстите и ръцете ми се отпускат и се стоплят;

Предмишниците и лактите ми се отпускат и затоплят;

Раменете и лопатките ми се отпускат и затоплят;

Ръцете ми са напълно отпуснати, топли, неподвижни;

Вниманието ми е насочено към топлите ми пръсти;

Лицето ми е напълно отпуснато, топло, спокойно, неподвижно;

Вниманието ми се пренасочва към краката ми;

Краката ми започват да се отпускат и затоплят;

Подметките и глезените ми се отпускат и се стоплят;

Подбедрицата и коленете ми се отпускат и се затоплят;

Бедрата и таза ми се отпускат и затоплят;

Краката ми са напълно отпуснати, топли, неподвижни;

Вниманието ми е насочено към топлите ми глезени;

Вниманието ми се пренасочва към лицето ми;

Лицето ми е напълно отпуснато, топло, спокойно, неподвижно.

След като практикувате тези упражнения в продължение на няколко седмици, ще забележите, че сте станали по-спокойни и по-малко нервни за дреболии и следователно можете да продължите към по-дълбока корекция на вашето здраве.

Трябва да станете господар на чувствата и тялото си и да разберете, че няма нито една болест, с която да не можете да се справите. За това ще ви помогне следното упражнение за почивка и релакс след тежък ден. За да се успокоите и да заспите по-лесно, трябва да легнете по гръб, да се опитате да се отпуснете напълно, да лежите неподвижно, опитвайки се да не мислите за нищо. Тази съзнателна пълна релаксация освобождава от стреса и дава нови сили както на душата, така и на тялото – процесът е подобен на презареждане на батерия.

След това, без напрежение, трябва да забавите дишането си колкото е възможно повече.

След това отпуснете всички мускули, като се фокусирате последователно върху стъпалата, краката, бедрата, корема, ръцете, шията, главата.

Когато отпускате мускулите, трябва да се опитате да не мислите за нищо, да не се свързвате с нищо, да не задържате мислите си, докато потокът им се забави и мозъкът се „изпразни“.

Напълно отпуснати, трябва да изчакате, докато мислите изтекат. „Загубил се“ по този начин, човек си почива.

Последната мисъл преди да се отпуснете и първата мисъл след „съживяването“ трябва да бъде, че и най-малкият мускул на тялото ви е отпуснат и вие, легнали без ни най-малко напрежение, си почивате напълно.

Обърнете внимание на сърцето и се опитайте да изпитате най-дълбокия мир, който ви носи нова сила. Упражнението трябва да се изпълнява с бавно дишане, концентрирайки мислите върху цялостна и перфектна почивка.

В резултат на това нервната система напълно почива, болката се успокоява - и човек лесно се потапя в здрав и спокоен сън.

От книгата Откажете пушенето веднъж завинаги автор Екатерина Генадиевна Берсенева

Автотренинг Дръжте се така, сякаш вече сте щастливи, и наистина ще се почувствате щастливи (Дейл Карнеги). Автотренинг, автогенен тренинг (авто - само, самохипноза) - набор от техники за съзнателна психическа саморегулация. Средство за развиване на чувство за пропорция.

От книгата Голямо щастие - хубаво е да се види автор Владислав Платонович Биран

Автогенно обучение (Автотренинг) Мнозина са чували за такъв метод на психотерапия като автогенно обучение, с други думи - самообучение, автотренинг. Това е специална форма на самохипноза, базирана на мускулна релаксация. Помага за бързо преодоляване на болка, страх, др.

От книгата Отвъд възможното автор Александър Владимирович Лихач

Отличителна черта на този тип автотренинг от другите са психофизическите упражнения, с помощта на които се предизвикват контрастни усещания за топлина и студ. Упражненията се изпълняват само след усвояване на техниката

От книгата! Отървете се от хипертонията завинаги! Намаляване на кръвното налягане без лекарства автор Николай Месник

Глава 16 Думата "автогенен" е от гръцки произход: "autos" - себе си и "genos" - раждане: раждане на себе си Автогенното обучение като единна система е предложено от психиатъра Йохан Хайнрих Шулц през 1932 г. и първоначално е използвано за лечение на различни

От книгата 100% визия. Лечение, възстановяване, профилактика автор Светлана Валериевна Дубровская

АВТОТРЕНИРОВКА Елементи на автогенната тренировка присъстват в различна степен във всички комплекси от упражнения за очите. Автообучението може да се практикува както по време на класове, насочени към укрепване на очните мускули, така и отделно, като се използва самохипноза като

От книгата Наръчник на бъдещата майка автор Мария Борисовна Кановская

Автотренинг След 32 седмици от бременността е много ефективно да се редуват гимнастически упражнения с автогенна тренировка. Целта е да се приведе тялото в състояние на мобилизация и ефективно изпълнение на "заповедта" според волята на човека. Автотренинг

От книгата Всички начини да се откажете от пушенето: От стълбата до Кар. Изберете своя! автор

Автотренинг

От книгата Лечение на очни заболявания + курс на терапевтични упражнения автор Сергей Павлович Кашин

Автотренинг Елементи на автогенното обучение присъстват в различна степен във всички комплекси от упражнения за очите. Автообучението може да се практикува както по време на класове, насочени към укрепване на очните мускули, така и отделно, като се използва самохипноза като

От книгата Най-доброто за здравето от Брег до Болотов. Голямото ръководство за модерно здраве автор Андрей Моховой

Основен автотренинг Не е необходимо да изпълнявате всички упражнения от този автотренинг наведнъж. Изберете едно или две – тези, които ви харесват най-много Упражнение 1 Легнете по гръб, затворете очи, протегнете ръце покрай тялото, изпънете и леко разтворете краката си. Повтаряйте си

От книгата Упражнения за очите автор Елена Анатолиевна Бойко

Автообучение Ако се съмнявате в ефективността на автообучението, направете прост експеримент. Отидете до леглото, застанете с гръб към него. Застанете прави, ръцете отстрани, отпуснете се колкото е възможно повече. Затворете очи, наклонете главата си малко назад и помислете, че вие

От книгата Хипертония - не! Намаляване на кръвното налягане без лекарства автор Николай Григориевич Месник

Основен автотренинг Не е необходимо да изпълнявате всички упражнения от този автотренинг наведнъж. Изберете един или два – тези, които ви харесват най-много. Упражнение 1 1. Седнете на удобен стол в затъмнена стая, отпуснете се, затворете очи.2. Отпуснете се бавно

От книгата Хипертония автор Дария Владимировна Нестерова

Глава 16 Автогенен тренинг Думата „автогенен“ произлиза от гръцките думи autos – „аз“ и genos – „раждащ“ и означава „раждащ себе си.“ Автогенният тренинг като единна система е предложен от психиатъра Йохан Хайнрих Шулц през 1932 г. и в началото

От книгата Хроничната умора и как да я победим. Тайните на здравия сън автор Александър Анатолиевич Андреев

Автообучение за безсъние Чест спътник на хипертонията е безсънието. Човек не може да заспи поради тревожни мисли, главоболие, стрес или вълнение, преживяно през деня. Но безсънието влошава заболяването, провокира тежкото му протичане, рецидиви. Ако не

От книгата Как да останем млади и да живеем дълго автор Юрий Викторович Щербатих

Автотренинг Нервните сривове, безпокойството и притесненията засенчват живота ни и могат да доведат до редица сериозни заболявания, включително хронична умора Ефикасен метод за справяне със стреса и хроничната умора е автотренингът. Мислено повтаряне на формули

От книгата Откажете пушенето! САМОкодиране по системата SOS автор Владимир Иванович Звягин

Автотренинг Автотренингът (АТ) се основава на съзнателна психофизическа саморегулация. Потапянето в състояние на автогенна релаксация или релаксация чрез използване на специални упражнения дава добра почивка на нервната система и освен това създава почва за

От книгата на автора

Автотренинг Не е толкова трудно да се издигне значението на внушените на себе си думи до нивото на силата на ефективната САМОхипноза. Отличен пример за това е личният опит на немския лекар Ханес Линдеман. В началото на 50-те години той решава да докаже, че човек с добре обучена психика

Тези, които категорично отричат ​​дори самата възможност за самохипноза, се съветват да се опитат да изпълнят поне няколко упражнения и да се опитат да постигнат желания резултат на практика. Може би след това много скептици ще трябва радикално да преразгледат възгледите си.

Класове по автогенна тренировка: упражнения за начинаещи

Една от основните причини за психични разстройства е неспособността да се отпуснете, да излезете от напрегнато състояние и да намерите душевен баланс. В преобладаващата част от случаите при хора, предразположени към заболявания на клепачите - хипертония и коронарна болест на сърцето, лекарите регистрират повишено мускулно напрежение, загуба на умения за мускулна релаксация. Човек не може да бъде постоянно стресиран. От време на време трябва да се отпуснете: останете сами, помислете за нещо абстрактно, спомнете си миналото, мечтайте, четете поезия, книга с добър сюжет, слушайте музика. Много добре помага да се отпуснете, да се настроите по правилния начин и в бъдеще дори да регулирате работата на вътрешните си органи с автогенно обучение.

Автогенният тренинг за мускулна релаксация и безсъние е научно обоснована и доказана техника, а не просто хипотеза за силата на самохипнозата върху човешкото поведение. Автотренингът е много по-силен от обикновената ежедневна саморегулация, тъй като предлага система от упражнения за постигане на състояние на автогенно потапяне, при което е възможно да се въздейства върху вегетативната нервна система с помощта на образни представи и чрез нея функционирането на вътрешните органи.

Оптималната поза, в която се провежда автогенният тренинг за релаксация, се нарича „позата на кочияша“. За да го приемете, трябва:

• Седнете на седалката, така че ръбът на стола да пада върху глутеалните гънки.
• Разтворете краката си широко, за да отпуснете мускулите, които събират бедрата ви.
• Поставете пищялите перпендикулярно на пода; ако след това напрежението в краката остане, преместете стъпалата напред 3-4 см, докато напрежението изчезне.
• За да изпълнявате упражнения за автогенно обучение, трябва да спуснете главата си, така че да виси на връзките и да прегърбите гърба си.
• Докато се люлеете напред-назад, уверете се, че стойката е стабилна поради баланса между сведената глава и прегърбения гръб.
• Поставете предмишниците върху бедрата, така че ръцете леко да се огъват около бедрата и да не се докосват; не трябва да облягате предмишниците си на бедрата, тъй като позата е стабилна и без това.
• Когато правите автогенно обучение, трябва да затворите очи.

След като формулира изискванията за условията за възникване на автогенно състояние, през 1975 г. американският изследовател Хърбърт Бенсън, въз основа на тях, създава свой собствен метод за навлизане в автогенно състояние. Основната точка за опростен метод на автогенно обучение е да се съсредоточите върху дишането.

Инструкциите на Бенсън как да овладеете автогенното обучение за начинаещи:

• Отпуснете дълбоко мускулите, като започнете от краката и завършите с лицето, като ги държите отпуснати.
• Дишайте през носа. Бъдете наясно с дъха. След издишване мислено кажете: едно. Например: вдишване - издишване - едно. Дишайте лесно и естествено.
• За начинаещи автогенната тренировка отнема 10-20 минути. Не използвайте таймер или будилник, за да разберете часа; за това можете да отворите очите си. След като завършите концентрацията върху дъха и думата „едно“, седнете тихо, първо със затворени очи, след това с отворени. Не ставайте няколко минути.
• Не се притеснявайте колко далеч сте стигнали до състояние на релаксация (релаксация). Поддържайте пасивно отношение и позволете на релаксацията да проникне във вътрешния свят. По време на автогенно обучение за релаксация, ако вниманието е разсеяно, трябва отново да се върнете към думата „едно“.

С практиката състоянието на релаксация ще идва все по-лесно. Можете да го правите 1 или 2 пъти на ден, но не по-рано от 2 часа след хранене, така че процесът на храносмилане да не пречи на появата на състояние на релаксация.

Упражнения за автогенна тренировка преди лягане

Упражненията за автогенен тренинг при безсъние се изпълняват със следния текст:

• Лежа неподвижно. Чувствам се добре и удобно. Спокоен съм.
• Обичам да не мисля за нищо. Времето минава бавно. Клепачите се затварят.
• Нищо не виждам и не чувам. Потъвам в мълчание. Чувствам пълен мир... пълен мир...
• Мускулите на дясната ръка са отпуснати. Отпуснати мускули на лявата ръка. Раменете са отпуснати и спуснати. И двете ръце са отпуснати. Усещам тежестта на ръцете си. Усещам приятна топлина в ръцете и върховете на пръстите си. Чувствам пълен мир... пълен мир...
• Мускулите на десния крак са отпуснати. Отпуснати мускули на левия крак. Мускулите на краката са отпуснати. Краката са твърди и тежки. Усещам приятна топлина в краката и пръстите на краката си. Чувствам пълен мир... пълен мир...
• Цялото тяло е отпуснато. Отпуснати мускули на гърба. Отпуснати коремни мускули.
• Усещам приятна топлина по цялото си тяло. Чувствам пълен мир... пълен мир...
• Отпуснати лицеви мускули. Веждите са хлабаво разделени. Челото се изглади. Клепачите са спуснати и затворени. Крилата на носа са отпуснати. Отпуснати мускули на устата. Устните са леко отворени. Мускулите на челюстта са отпуснати. Усещам прохлада по кожата на челото си. Цялото лице е спокойно, без напрежение.
• Дишам спокойно и равномерно. Дишам бавно и спокойно. Сърцето бие равномерно и ритмично. Доста е спокойно. Цялото тяло е отпуснато. Приятна топлина. Пълен мир... пълен мир...

Ако след тренировка за автогенен сън все още не сте заспали, текстът трябва да бъде изречен отново.

И накрая, психолозите препоръчват понякога да си позволявате малки слабости. Всяко любимо занимание, като пазаруване, гледане на интересен сериал, винаги с добър край или четене на вълнуващ детектив, е не по-малко полезно от физическата активност. Те предизвикват отделянето на ендорфини и адреналин, които действат подмладяващо на организма. Автогенното обучение преди лягане след такива приятни дейности със сигурност ще даде положителен резултат.

Автогенен тренинг Михаил Михайлович Решетников

Автогенен тренинг и нощен сън.

Приблизително един от двама души е недоволен от нощния си сън. Някои искат да спят по-малко; други са по-силни и по-дълги; третият не може да спи. Най-често човек трябва да се сблъска с извращение на формулата на съня (сънливост през деня и безсъние през нощта), затруднено заспиване, прекъсване на съня и неприятни сънища. Както многократно е посочвано, едно от най-изразените последствия от автотренинга е нормализирането на нощния сън. Често този ефект се осъзнава вече на фона на курса на обучение (до 6-7-ия урок) и не изисква специални мерки. В други случаи, за да се подобри заспиването, в допълнение към упражненията за „тежест“ и „топлота“, които са задължителни преди лягане, пациентите прибягват до специална самохипноза. В тези автосугестии не препоръчваме директното споменаване на думата „сън“, предлагайки използването на придружаващи смислени представяния:

Напълно съм спокоен.

Нищо не ме тревожи.

Мускулите в тялото ми стават все по-отпуснати.

Клепачите ми натежават.

Всички притеснения, тревоги, тревоги са далеч -

далеч.

Обзе ме пълно безмислие.

Околните шумове, звуци, шумолене са премахнати

Приятна лека мъгла обгръща тялото ми.

Забравих.

Един от най-трудните за преодоляване невротични симптоми не е самата безсъние, а страхът от безсъние или по-скоро страхът от очакване на безсъние, който понякога започва няколко часа преди лягане. Всъщност говорим за специфична "невроза на очакването", но тази невроза, както отбелязват редица автори [Давиденков С. Н., 1974; Горбов Ф. Д., 1975; Christy R., 1975], възниква само в случаите, когато проиграването на „вътрешни модели“ с неблагоприятен изход (настройка за неуспех) зацикля за дълго време. Следователно, дори в периода преди лягане, човек трябва да прибягва до самовнушение за положително отношение към заспиването, с натрапчиви мисли за безсъние, използвайте горния метод за разсейване.

Практически всички препоръчани методи за психотерапевтично хетеро- и самовъздействие се основават на целенасочено укрепване на рефлексивната функция на съзнанието, активиране на неговата регулаторна роля и стимулиране на интелектуалната обработка на емоционално значими теми, ситуации и „чувствени образи“ (тяхната рационализация). .„Сетивното съдържание (усещания, усещания, образи на възприятие, представи), пише А. Н. Леонтиев (1981), „формира основата и състоянието на всяко съзнание“. Както показва клиничният опит, това „съдържание на чувствата“ може до голяма степен да определи някои поведенчески (съзнателни) реакции, въпреки че тяхната „основа“ често остава неактуализирана. Следователно нарушенията в "чувствената сфера" изискват специално проучване и разработване на специални методи за корекция, очевидно малко по-различни от традиционните методи на психотерапевтично въздействие. В момента автогенното обучение е включено в редица комплексни методи на психотерапия. Техниката на Д. Ланген - "стъпкова активна хипноза" - включва елементи на обяснителна терапия, хипноза, самохипноза и техники за автогенна релаксираща терапия. Предложен от F. V?lgyesi, методът на комплексната терапия („училище на болните“) включва използването на техники за обучение и обучение на самовъздействие. Я. Р. Гасул, в търсене на оптималната комбинация от хетеро- и автосугестия, предложи комбинираното използване на хипносугестия, императивно внушение, мотивирано самовнушение и автогенно обучение. Последният е включен и в комплексните системи за лечение на заекването и се използва като едно от средствата, повишаващи ефективността на лечението на сексуални разстройства. Методите на автогенното обучение като допълнителни или коригиращи средства за рехабилитационна терапия са получили признание в рехабилитационната практика след някои инфекциозни и съдови заболявания на мозъка.

Анализът на тези произведения показва, че използването на автогенно обучение в комбинация с традиционните психотерапевтични техники значително повишава ефективността на лечението на функционални разстройства от психогенен и непсихогенен произход. От друга страна, самостоятелното използване на автогенен тренинг (за лечение на неврози, някои видове вегетативно-съдови нарушения, бронхиална астма, обсесивно-компулсивно разстройство, реактивна депресия, хипохондрични състояния, нарушения на съня от различен произход) в значителна част случаи има изразен терапевтичен ефект и облекчава състоянието на пациентите. Според F. Ruck лечението на тези нозологични форми с помощта на автогенен тренинг в амбулаторни условия дава добри резултати в 70%, известно подобрение в 20% и само 10% от ефекта не е постигнат. Според нашите данни в групата на пациентите с невроза най-добри резултати са постигнати при тези, страдащи от неврастения, след това от истерия; лечението на пациенти с психастения е по-малко ефективно. Сред отделните невротични симптоми и синдроми, психогенното и вазомоторно главоболие, безсъние и дискинезия на стомашно-чревния тракт реагираха по-добре на лечението. Най-упорити са били обсесивните състояния, характерните промени в личността, при които обединяват пациентите с обсесивна невроза с тези, страдащи от психастения.

От книгата ЧОВЕКЪТ ​​И НЕГОВАТА ДУША. Живот във физическото тяло и астралния свят автор Ю. М. Иванов

От книгата Самохипноза, движение, сън, здраве автор Николай Иванович Спиридонов

АВТОГЕННА ТРЕНИРОВКА Известният физиолог Иван Михайлович Сеченов вече беше над седемдесет, когато реши да разбере „защо сърцето и дихателните мускули могат да работят неуморно и човек, дори свикнал да ходи, не може да измине без умора 40 мили от обичайното.

От книгата Голямо щастие - хубаво е да се види автор Владислав Платонович Биран

Автогенно обучение (Автотренинг) Мнозина са чували за такъв метод на психотерапия като автогенно обучение, с други думи - самообучение, автотренинг. Това е специална форма на самохипноза, базирана на мускулна релаксация. Помага за бързо преодоляване на болка, страх, др.

От книгата Солта и захарта на живота автор Генадий Петрович Малахов

Автогенен тренинг Терминът "автогенен" се състои от две гръцки думи: autos - "аз" и genos - "вид". Най-общо "автогенна тренировка" означава "самовъзстановяваща се тренировка на тялото." Автогенната тренировка използва три основни начина за въздействие

От книгата Пречистване на полевата форма на живот автор Генадий Петрович Малахов

Автогенен тренинг Въз основа на изучаването на древни психеделични техники и особено на йога, немският психотерапевт И. Г. Шулц създава метод за лечение и профилактика на различни неврози и функционални разстройства в организма, който нарича автогенен тренинг.

От книгата Лечебната сила на емоциите автор Емрика Падус

Автогенна тренировка Автогенната тренировка е друго естествено и ефективно средство за релаксация. Тази техника се основава на предпоставката, че умът ви може да принуди тялото ви да се отпусне, като се фокусира върху усещанията за тежест и топлина. Благодарение на

автор

От книгата Всичко, което лекува сърцето и кръвоносните съдове. Най-добрите народни рецепти, лечебно хранене и диета, гимнастика, йога, медитация автор Ирина Станиславовна Пигулевская

Автогенен тренинг Упражнение за облекчаване на чувството за тежест в главата. За неговото прилагане е необходимо да заемете поза на почивка, поза на максимална релаксация. Поемете няколко успокояващи вдишвания („аз“ - при вдишване, „успокой се“ при издишване, вътрешен поглед

От книгата Заболявания на панкреаса. Какво да правя? автор С. В. Панов

Автогенна тренировка Преди десетина години методът на автогенната тренировка беше много популярен. Тогава се появиха много нови техники и тази прекрасна ефективна практика беше незаслужено забравена.Но автогенното обучение ви позволява бързо, без външна помощ, за 5-10

От книгата Лечение на очни заболявания + курс на терапевтични упражнения автор Сергей Павлович Кашин

Автогенно обучение Такъв метод на психотерапия като автогенно обучение е специална форма на самохипноза, която помага бързо да се преодолее страхът, болката и други неприятни усещания, както и да се облекчи мускулната и невропсихическата умора. Освен това е доказано

От книгата Болка: дешифрирайте сигналите на тялото си автор Михаил Вейсман

Автогенно обучение Въздействието върху емоционалното състояние на пациента с цел облекчаване на болката може да се извърши не само по време на психотерапевтични сесии. Несъмнени ползи може да донесе автогенно обучение. Нарича се психотерапия

От книгата Визия на 100%. Фитнес и диета за очите автор Маргарита Александровна Зяблицева

Автогенен тренинг Автотренингът, автотренингът е самохипноза, базирана на мускулна релаксация. Правилно проведеното автотрениране помага за преодоляване на страха, намаляване на болката, облекчаване не само на мускулната, но и на умствената умора. Ползите от автогенното

От книгата Упражнения за очите автор Елена Анатолиевна Бойко

Автогенно обучение Такъв метод на психотерапия като автогенно обучение е специална форма на самохипноза, която помага бързо да се преодолее страхът, болката и други неприятни усещания, както и да се облекчи мускулната и невропсихическата умора. Освен това е доказано

От книгата Симфония за гръбначния стълб. Профилактика и лечение на заболявания на гръбначния стълб и ставите автор Ирина Анатолиевна Котешева

Автогенен тренинг Автогенният тренинг е метод за самохипноза, предложен през 1932 г. от немския психотерапевт Й. Шулц. Предложеният от него механизъм на действие върху човешкото тяло някога даде основание да се разглежда автогенното обучение като един от методите

От книгата Как да се отървем от болките в гърба автор Ирина Анатолиевна Котешева

Автогенен тренинг Автогенният тренинг е метод за самохипноза, предложен от немския психотерапевт И. Шулц през 1932 г. Чрез автохипнозата се постига релаксация на напречнонабраздената мускулатура – ​​състояние на релаксация. В това състояние се прави самохипноза,

От книгата Автогенен тренинг автор Яков Рувелевич Докторски

Автогенен тренинг при нарушения на съня Безсъние – терминът не е съвсем коректен, тъй като създава впечатление за пълна липса на сън. Това не се случва. Можем да говорим само за една или друга форма на неговата недостатъчност. Най-често нарушенията на съня са свързани с неврози.