Как фазите на съня влияят на човешкото здраве и каква е тайната на добрия сън. Значението и характеристиките на дълбокия сън Колко дълго трае дълбокият сън

Калинов Юрий Дмитриевич

Време за четене: 5 минути

Добрата почивка е ключът към доброто здраве и работоспособност на тялото. Нека разберем как правилно да организираме дълбок сън на възрастен, за да бъдем на върха на формата през деня.

Какво е сънят

Сънят е състояние, характеризиращо се с четири основни характеристики едновременно:

• изключване на съзнанието;
• липса на реакции към външни стимули;
• физическа пасивност;
• относителната неподвижност на спящия човек.

Преди това беше обичайно да се разглежда нощният сън като време за почивка на мозъка, когато той обработва информацията, получена през деня, сортира я на необходима за запаметяване и ненужна, а също така възстановява запасите от химикали, необходими за пълноценна работа през деня. Проучванията обаче показват, че някои части на мозъка са много по-активни по време на нощна почивка, отколкото по време на будност.

Фази на съня

Сомнолози и неврофизиолози разкриха наличието на функционално различни периоди в нощния сън - цикли, фази и етапи. Това е направено с помощта на електроенцефалография (ЕЕГ) - регистриране на вълни на електрическа активност на мозъка през целия ден.

През нощта се редуват периоди на бавен и бърз сън. Един "бавен" период и един "бърз" период съставляват цикъл. През нощта възрастен човек има 4-6 цикъла, всеки от които продължава около час и половина.

Първият идва бавен сън, състоящ се от четири етапа:

• Сънливост или Non-REM фаза (от английските бързи движения на очите - „бързи движения на очите“). Мозъкът продължава да мисли за ежедневните дела, много не успяват да преминат към абстрактни идеи, мислите „витаят“ около належащи проблеми, понякога тяхното решение се формира през този период. Движенията на очите стават бавни, сърдечната честота намалява. Приблизителна продължителност 5-10 минути.
• Заспиване или сънни вретена (това име е дадено поради вида на сигма ритмите, показани на енцефалограмата). Умствената активност постепенно намалява, мускулите се отпускат, сърдечната честота и дихателните движения намаляват, телесната температура спада. Отбелязват се кратки изблици на слухова чувствителност, когато заспиващ ​​човек лесно се събужда от остър звук. Обикновено тази фаза продължава около 20 минути.

• Преходен етап. Характеристиките му се виждат само на електроенцефалограмата.
• Фаза на дълбок (делта) сън. Спящият напълно губи контакт с външния свят, изключително трудно е да го събудите. Човек не мирише, диша бавно, повърхностно и неравномерно, очните ябълки са почти неподвижни. Този период се характеризира с определени уникални патологии - лунатизъм (сънливост) и сомнамбулизъм. Третата и четвъртата дълбоки фази отнемат около 30-45 минути.

Учените обърнаха внимание на съня сравнително наскоро, което е странно, като се има предвид каква част от живота ни прекарваме в сън. След възникването на научния интерес към процесите на съня се появяват т. нар. центрове за сън в Харвард и Университета на Пенсилвания, провеждат се множество изследвания и се правят изводи. В тази статия ще научите каква е науката за съня, защо много хора не могат да спят и някои практически упражнения за здрав сън и повече енергия.

Първи стъпки в науката за съня

Пионерът на хронобиологията е френският учен Мишел Сифр, който изучава биологичните ритми в тежък експеримент върху себе си. Той живееше в подземна пещера с легло, маса, стол и телефон, за да се обади на своя изследователски екип.

Мишел Сифр по време на експеримента

Подземният му дом светеше само с една крушка с мек блясък. От храната - замразени храни, няколко литра вода. Нямаше часовници, нямаше календари и нямаше начин да разберем колко е часът на повърхността, ден или нощ. И така той живя сам няколко месеца.

Няколко дни след като слезе в пещерата, биологичният часовник на Siffre започна да работи. По-късно той си спомня как се е чувствал по време на експеримента:

Сънят ми беше прекрасен. Тялото ми само избираше кога да спя и кога да ям. Много е важно. Моят цикъл на сън и събуждане не продължи 24 часа, както при хората на повърхността на земята, а малко повече - около 24 часа и 30 минути.

Така, въпреки липсата на слънчева светлина и каквото и да е знание дали е ден или нощ, циркадните му ритми продължават да работят.

След този експеримент много учени се заинтересуваха от изучаването на съня. Ново изследване помогна да разберете колко сън имате нужда, защо трябва да го правите и как можете да компенсирате липсата на сън.

От колко сън се нуждаете

От колко сън наистина се нуждаете? За да отговорим на този въпрос, нека се обърнем към експеримента на учени от Университета на Пенсилвания и Вашингтонския университет.

Изследователите са събрали 48 здрави мъже и жени, които са свикнали да спят по 7-8 часа на нощ. След това участниците бяха разделени на четири групи.

Хората от първата група трябваше да не спят три дни, от втората - да спят по 4 часа на ден. На участниците от третата група било позволено да спят по 6 часа на ден, а от четвъртата – по 8 часа.

Трите групи, които спят по 4, 6 и 8 часа на ден, трябваше да правят това в продължение на две седмици. По време на експеримента учените наблюдавали физическото здраве и поведение на участниците.

В резултат на това групата участници, които са спали по 8 часа на ден, не са имали никакви увреждания по време на целия експеримент - когнитивен спад, влошаване на реакцията или пропуски в паметта. В същото време при хората, които спят по 6 и 4 часа на ден, всички показатели постепенно се влошават.

Групата с 4-часов сън се представи по-зле, макар и не много, от групата с 6-часов сън. Като цяло от експеримента бяха направени две важни заключения.

Първо, липсата на сън има тенденция да се натрупва. С други думи, лишаването от сън има невробиологична цена, която само се увеличава с времето.

След една седмица от експеримента 25% от участниците, които спят по 6 часа на ден, заспиват на прекъсвания по различно време през деня. След две седмици хората в тази група са имали същото представяне, сякаш са прекарали два дни без сън.

Липсата на сън постепенно се натрупва.

Вторият извод е не по-малко важен: участниците не са забелязали спад в представянето си. Самите участници смятат, че представянето им се е влошило за няколко дни и след това е останало на същото ниво. Всъщност тяхното представяне продължи да намалява по време на експеримента.

Не забелязваме когнитивен спад при липса на сън.

Оказва се, че ние много зле оценяваме състоянието си и не можем точно да определим колко добре работят когнитивните ни функции. Особено в днешната среда на постоянна социална активност, кофеинът и много други фактори, които помагат да се чувстваме свежи и бодри, дори ако всъщност това далеч не е така.

Цената на липсата на сън

Иронията е, че много от нас страдат от липса на сън в опит да печелят повече. Но без значение колко допълнителни часове прекарвате в работа, вместо да спите достатъчно, това няма да увеличи производителността ви много. Вашето внимание, памет и други функции се влошават и изпълнявате всички задачи по-бавно и по-зле.

Проучванията са установили, че намалената работна ефективност поради липса на сън струва огромна сума на бизнеса в САЩ. Средно 100 милиарда долара се губят на година.

Ето какво каза Джордж Беленки, директор на Центъра за изследване на съня и производителността към Университета на Вашингтон, за това:

Ако работата ви е умствена, плащате производителност за липсата на сън.

След това възниква напълно логичен въпрос: колко време трябва да спите, за да не натрупате умора и да намалите производителността?

Въз основа на данните от изследванията можем да кажем, че това време е от 7 до 7,5 часа. Като цяло експертите се съгласиха, че 95% от възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ, за да бъдат продуктивни.

За повечето възрастни е по-добре да спят 8 часа на денонощие, а за децата, тийнейджърите и възрастните хора – дори повече.

Как работи сънят: цикли на сън и събуждане

Качеството на вашия сън се определя от процес, наречен цикъл сън-събуждане.

Има два важни момента в този цикъл:

• Не-REM сън (известен също като дълбок сън).
• REM сън (REM фаза, фаза на бързо движение на очите).

По време на бавновълновия сън тялото се отпуска, дишането става по-спокойно, кръвното налягане спада и мозъкът става по-малко чувствителен към външни стимули, което го прави по-труден за събуждане.

Тази фаза е от голямо значение за обновяването и възстановяването на организма. По време на бавновълнов сън в епифизната жлеза се произвеждат хормони на растежа, които осигуряват растеж на тъканите и възстановяване на мускулите.

Изследователите също предполагат, че имунната система се възстановява по време на не-REM сън. Така че бавната фаза на съня е особено важна, ако спортувате. Някои професионални спортисти, като Роджър Федерер или ЛеБрон Джеймс, спят по 11-12 часа на нощ.

Друг пример за влиянието на съня върху физическото представяне е проучване, проведено върху баскетболисти от Станфордския университет. По време на проучването играчите спят най-малко 10 часа на нощ (за разлика от 8 часа сън, с които са свикнали).

Експериментът продължи пет седмици, през които изследователите оценяваха скоростта и точността на играчите в сравнение с обичайните им резултати.

Оказа се, че само два допълнителни часа сън увеличават броя на успешните хвърляния с 9% и намаляват времето за спринт на 80 метра с 0,6 секунди. Така че, ако имате тежко физическо натоварване, бавната фаза на съня ще ви помогне да се възстановите.

REM сънят е също толкова важен за ума, колкото и бавният сън за тялото. През по-голямата част от времето, когато спите, мозъкът е спокоен, но когато дойде REM фазата, той се активира. Това е фазата, по време на която сънувате и мозъкът ви преразпределя информацията.

По време на REM фазата мозъкът изтрива ненужната информация и подобрява паметта, като свързва преживяванията от последните 24 часа с предишни преживявания, улеснявайки ученето и провокирайки растежа на невронните връзки.

По това време телесната температура се повишава, кръвното налягане се повишава и сърцето бие по-бързо. В допълнение към това тялото се движи. Като цяло REM сънят се случва три до пет пъти на нощ за кратък период от време.

Човек не може да функционира нормално без двете фази на съня. Лишаването от сън се отразява на здравето: имунитетът пада, съзнанието става „замъглено“, увеличава се рискът от инфекциозни заболявания, повишава се кръвното налягане и рискът от сърдечни заболявания. Освен това лишаването от сън застрашава психични заболявания и намалява продължителността на живота.

Бавната фаза на съня помага за възстановяване на физическото здраве, бързата фаза - на умствените способности.

Но въпреки голямото значение на съня за тялото, качеството и продължителността на съня по време на живота се променят.

Промени в съня, свързани с възрастта

Въз основа на изследване на Харвардското медицинско училище може да се каже, че с напредване на възрастта хората стават все по-трудни за заспиване. Това явление се нарича забавяне на съня. И ефективността на съня - процентът на времето, което прекарвате в леглото, докато спите - също намалява.

Средно 80-годишните имат 62% по-малко дълъг сън от 20-годишните. Има много фактори, които влияят върху стареенето на тъканите и ако тази фаза на не-REM сън се съкрати, процесът на стареене е още по-бърз.

Здравословният сън е вашето най-добро оръжие срещу бързото стареене.

Как да се възстановим от липсата на сън

Повечето възрастни се нуждаят от 8 часа сън, за да поддържат най-доброто си представяне. Тъй като възрастните хора имат проблеми със съня, те могат да компенсират липсата на нощен сън, като подремнат през деня.

Във всеки случай, ако разбирате, че трябва да подремнете, по-добре е да го направите веднъж в средата на деня, отколкото периодично да заспите през деня и вечерта.

Като цяло тялото се възстановява добре след краткотрайно лишаване от сън. Например, ако сте имали тежка нощ, в която сте успели да спите 2-4 часа, следващата нощ 9-10 часа сън ще възстановят напълно тялото ви.

Просто тялото ви ще прекара повече време в REM и NREM сън, за да компенсира липсата на сън снощи.

Няма нужда да планирате колко време тялото ви ще прекара в REM и не-REM сън. То знае по-добре колко сън и колко сън е необходим за възстановяване, така че няма да можете да контролирате този процес.

И не забравяйте, че няма заместител на съня. Ако сте длъжни да останете будни по-дълго днес, уверете се, че спите по-дълго от обикновено следващата нощ.

циркадните ритми

Как са организирани вашите цикли на сън и бодърстване?

С помощта на циркадните ритми. Това са биологични цикли на различни процеси, протичащи в рамките на 24 часа.

Ето няколко ключови точки от 24-часовия цикъл:

6:00 сутринта - Нивата на кортизол се повишават, за да събудят тялото ви

7:00 сутринта - производството на мелатонин спира;

9:00 - пикова продукция на половия хормон;

10:00 - пик на умствената активност;

14:30 - най-доброто ниво на координация на движенията;

15:30 - най-добро време за реакция;

17:00 - най-добрата работа на сърдечно-съдовата система и мускулната еластичност;

19:00 - най-високото ниво на кръвното налягане и най-високата телесна температура;

21:00 - започва да се произвежда мелатонин, за да подготви тялото за сън;

22:00 - Работата на храносмилателната система се успокоява, тъй като тялото се подготвя за сън;

2:00 - най-дълбок сън;

Разбира се, това са само приблизителни ритми, тъй като те са индивидуални за всеки човек и зависят не само от дневната светлина, но и от навиците и други фактори.

Като цяло, циркадните ритми се влияят от три основни фактора: светлина, време и мелатонин.

Светлина

Светлината е един от най-значимите фактори, които определят денонощния ритъм. Престоят на ярка светлина за около 30 минути може да възстанови ритъма ви, независимо колко е часът.

Като цяло, когато слънцето изгрява и светлината влиза в затворените ви очи, това е сигнал за началото на нов цикъл.

време

Времето от деня, ежедневният ви график и редът, в който сте свикнали да изпълнявате различни задачи, влияят на циклите ви на сън и бодърстване.

Мелатонин

Това е хормон, който причинява сънливост и контролира телесната температура. Производството на мелатонин зависи от ежедневен, предвидим ритъм. Количеството му се увеличава през нощта и намалява, когато стане светло.

Как да спим по-добре

Ето няколко правила за бързо заспиване и здрав сън.

Избягвайте кофеина

Ако имате проблеми със съня, най-добре е напълно да премахнете кофеина от диетата си. Но ако не можете да се включите сутрин без чаша кафе, поне не го пийте след вечеря.

Откажете пушенето

Според опита на много хора, които са отказали или вече са отказали цигарите, цигарите влияят зле на съня. След като спрете да пушите, ще бъде по-лесно да заспите, броят на събужданията през нощта ще намалее.

Използвайте спалнята само за сън и секс

Премахнете телевизора от спалнята, не носете лаптоп и таблет. Идеалната среда за сън е тъмна, хладна и тиха спалня, така че опитайте се да я направите такава.

Упражнения

Физическата активност помага на тялото и мозъка да се изключат през нощта. Това важи особено за възрастните хора. Доказано е, че подвижните, активни възрастни хора спят много по-добре. Между часовете и съня обаче трябва да минат поне три часа, така че мозъкът и тялото да имат време да се успокоят и да се подготвят за сън.

температура

Повечето хора спят по-добре в хладна стая. Идеалната температура в спалнята е 18–21°C.

Звуци

Тихата стая е идеална за добър нощен сън. Но ако ви е трудно да заспите в пълна тишина, можете да включите бял шум.

Без алкохол

Малки (или много големи) количества алкохол могат да ви помогнат да заспите, но качеството на такъв сън оставя много да се желае. По време на такъв сън REM фазата е намалена, така че нямате добра почивка, дори ако сте спали цяла нощ.

Как да се подготвим за сън

Ето какво трябва да направите, за да избегнете безсънието.

Определете дневен график

Тялото ни обича системите. По същество циркадният ритъм е вашето ежедневие на биологично ниво. Лягайте да спите и се събуждате по едно и също време всеки ден.

Създайте си навика да изключвате цялата електроника час-два преди лягане. Светлината от компютър, телевизор или смартфон забавя производството на мелатонин, който помага на тялото да се подготви за сън.

Освен това работата преди лягане повишава мозъчната активност и може да увеличи нивата на стрес, което е лошо за съня. Вместо да проверявате служебния си имейл, прочетете хартиена книга. Това е чудесен начин да се откъснете от екрана и да научите нещо интересно и полезно.

Използвайте техники за релаксация

Изследователите твърдят, че 50% от случаите на безсъние се дължат на силни емоционални преживявания и стрес. Намерете начин да намалите стреса и ще откриете, че ще заспите много по-лесно.

Доказаните методи включват водене на дневник, дихателни упражнения, медитация и упражнения.

Не пропускайте възможността да подремнете

Следобедните дрямки помагат за попълване на циклите на съня. Това е особено полезно за тези, които не могат да спят добре през нощта.

Как да сме по-енергични сутрин

Изпийте чаша вода сутрин

Тялото ви е изкарало 6 до 8 часа без вода. Чувството за сънливост сутрин (разбира се, ако сте спали достатъчно) може да бъде причинено от липса на влага. Така че чаша хладка вода може да ви освежи.

Започнете деня си на слънце

Слънчевата светлина сутрин е особено важна за денонощния ритъм. Светлината събужда мозъка и тялото ви, така че дори да не се нуждаете от сутрешното си кафе през слънчевите летни месеци. Основното е да останете сутрин на светло.

Заключение

И така, основната идея на тази статия е, че нищо не може да замени съня. Ако съвсем съзнателно се подлагате на лишения, не позволявате на мозъка да работи пълноценно, а на тялото – да се възстанови.

Липсата на сън е пречка между вас, здравето и продуктивността. Така че спете повече.

Съдържание на статията

Третата част от човешкия живот преминава в съня. Това е сложен и здравословен процес. Лишаването от нощна почивка само за 3 дни може да доведе до нарушения на много функции - загуба на апетит, апатия. През нощта физическата сила се възстановява, имунитетът се укрепва, мозъчната активност се променя, дневната информация се взема предвид. За да изпълнява всички тези функции през нощта, човек преминава през фазите на REM и не-REM сън.

Физиология на съня

През нощта фазите на не-REM и REM съня се редуват повече от веднъж. Отначало бавно, после бързо. Всеки има свои собствени цели. По време на бавното тялото почива. С настъпването на бързата фаза тялото се подготвя да се събуди, сърцето започва да работи активно, кръвното налягане се повишава, сънуват се ярки сънища.

Фазите на не-REM и REM съня са в един цикъл. Продължава от час и половина до два часа. За цялата нощ, според физиологичните норми, трябва да се появят от 4 до 6 цикъла, след което човекът ще се събуди с чувството, че е спал, отпочинал, придобил сила.

Всеки следващ цикъл има по-къса бавна фаза и по-дълга бърза фаза. За да може пълното възстановяване на всички системи да върви добре, е необходимо да завършите циклите преди 4 сутринта (за целта трябва да си легнете около 22 часа предишния ден). След това човекът ще продължи да спи, но без бавната фаза, тъй като възстановителните процеси вече са преминали. По-добре е да се събудите след бързата фаза, тъй като всички системи са активирани, те са готови да започнат работа.

Въпреки че скоростта на много физиологични процеси намалява по време на бавния етап, протеиновият синтез се ускорява и се произвеждат хормони. Изпотяването се увеличава, кръвоснабдяването на мозъка се увеличава, косата и ноктите продължават да растат. По време на бавната фаза активно се извършва възстановяването на тъканите и органите.

Бързата фаза също е необходима на тялото. Позволява на човек да изпита емоциите от онези събития, които са се случили в живота. Това дава възможност на човек да не се променя с времето, да остане емоционално стабилен, да се адаптира към променящия се свят. При новородените бързата фаза спомага за бързото развитие на мозъка, укрепва го със специални импулси. Това продължава до двегодишна възраст, след което идва формирането на личността.

Многобройни изследвания помагат да се разбере какво е бавен и бърз сън, сред които най-често срещаните са томография, електроенцефалография, ултразвукови изследвания и други съвременни методи за изследване.

Сценично редуване

По време на не-REM и REM сън се изпълняват различни функции. През целия цикъл преминават пет етапа със своите физиологични характеристики:

• Етап 1 - отнема 4-5% от времето, лек сън, процесът на основни действия в тялото се забавя, кръвното налягане намалява;
• Етап 2 - 45-55%, има понижаване на телесната температура, забавяне на дишането, намаляване на сърдечната честота;
• Етап 3 - 4 до 6% от времето, началото на дълбок, здрав сън;
• 4 стадий - 12 - 15%, наблюдава се ритмично, забързано дишане;
• Етап 5 - 20 - 25% от времето, човек има спокойни сънища, мозъкът се отпуска, сърдечният ритъм се ускорява.

Отнема от 15 до 40 минути, за да заспите. Ако това отнеме 1 час, това е признак на безсъние, което означава, че трябва да се вземат мерки за отстраняването му. Първият цикъл, т.е. редуването на бавен и REM сън, отнема 1 час, след което бавната фаза на друг цикъл започва отново. Всеки път сънят ще бъде по-дълбок. В съотношението на бързия и бавния сън, последният е до 80% от общото нощно време.

След преминаване през всички цикли настъпва събуждане. Обикновено отнема до 3 минути. През това време съзнанието е свързано.

Редуването на етапите не се променя при здрав човек. Следните фактори могат да нарушат последователността:

• емоционална нестабилност;
• промени, свързани с възрастта;
• продължителен стрес, депресия;
• психични разстройства;
• дългосрочни хронични заболявания;
• нараняване.

Тези нарушения изискват лечение, тъй като могат да доведат до усложнения. Липсата на нощна почивка или определени етапи води до появата на сериозни заболявания.

Основните разлики между не-REM и REM фазите на съня

При сравнение е трудно да се каже кой сън е по-добър - бърз или бавен. Всяка фаза изпълнява своята функция, така че тялото се нуждае от нея. Сравнението е представено в таблицата, където бавният и бързият сън са сортирани по отделни параметри.

Характеристики на съня	Бавен	Бърз
Вегетативна система	Има бърз, засилен синтез на хормони, които произвежда хипофизната жлеза на мозъка. Активен растеж на нокти, мигли, коса, кости.	Сърдечният ритъм се учестява, дишането става по-дълбоко и по-активно, движението на зениците е по-бързо.
мечти	Сънищата са рядкост. Но ако това се случи, тогава сънищата се отличават със спокойно съдържание без темпераментни обрати.	Сънища с ярки сюжетни линии, бурни преживявания, силни емоции и цветови ефекти.
Тънкостите на дишането	Случва се рядко, повърхностно, дълбоко, може да няма ритъм, който се появява в делта етапа.	Неравномерно, понякога със закъснение, често. Така се проявява реакцията към сънищата.
Събуждане	Събуждайки се, човек се чувства уморен, депресиран. Процесът на поръсване ще бъде труден. Това е резултат от незавършени процеси в бавната фаза на съня.	Събужда се лесно, сам. Усеща се свежо, весело, заредено с енергия.
мозъчна температура	Намалява.	Повишава се поради притока на плазма и засилените метаболитни процеси.
движение на очите	Плавно, без да бърза, продължава до края на тази фаза.	Движението е непрекъснато, хаотично.

Етапите на REM и non-REM съня се различават един от друг, но са взаимно зависими и в хармония. По своята значимост те са еднакви, участват в единно действие на почивка и възстановяване.

Основните етапи на не-REM сън

При заспиване човек е потопен в бавна фаза. Името си получи поради бавното движение на зениците на този етап. В тази фаза всички естествени процеси в тялото се успокояват. Кръвното налягане намалява, мозъкът започва да си почива, отпуска се, сърдечният ритъм става по-рядък.

Цикълът на съня се състои от четири етапа на не-REM сън и два етапа на REM сън. С настъпването на нощта бавният сън има предимство, до края на почивката делът на бързия сън се увеличава.

Будност - Не-REM сън (етапи 1 и 2) - Делта сън (етапи 3 и 4) - REM сън

В не-REM съня има етапи на сънливост, последвани от "сънни вретена", последвани от делта сън. Истински здрав сън ще се наблюдава по време на етапа на дълбок делта сън. Тези етапи се различават един от друг по физиологични параметри, действия, протичащи в тялото.

При заспиване физиологичните категории се променят. Сърдечният ритъм намалява, кръвното налягане намалява, кръвта се движи по-бавно през съдовете. При достигане на последния етап сърдечният ритъм се учестява, налягането започва да се повишава. В този случай тялото се подготвя да премине към следващата бърза фаза. В етапа на бавен сън събитията от изминалия ден се превъртат в паметта, така че е възможен специален ритъм на дишане, потрепване на крайниците.

По време на дълбокия сън увредените клетки се възстановяват, поради което този етап е толкова важен за запазване на младостта и заздравяването.

За възрастен човек скоростта на бавния сън е 118 минути на нощ.

В трудни ситуации тялото самостоятелно удължава този етап. Така че човек, който се придържа към строга диета, ще изпита слабост, започва да спи много. Това тяло се нуждае от повече време, за да се възстанови. Това се случва при заболявания на щитовидната жлеза, при професионални спортисти, хора, занимаващи се с тежък физически труд.

Нормата за дълбок сън при възрастни не трябва да се нарушава. При липса на сън ще бъде трудно да се компенсира липсата на бавен етап на сън. Недостигът постоянно ще се натрупва и ще се отрази неблагоприятно на благосъстоянието и работата. При продължително нарушаване на графика на съня, например при нощен работен график, започват смущения в ендокринната система. Хормонът на растежа спира да се произвежда, което означава, че човек има увеличение на мастния слой на корема. Тъканите престават да се обновяват стабилно, развиват се нови патологии, хроничните заболявания се влошават.

дрямка

Първият етап от бавната фаза продължава до 10 минути. В същото време се отбелязват бавни движения на зениците под затворените клепачи. Тялото е в меко, сънливо състояние, при което физиологичните параметри на пулса, дишането и налягането намаляват. Но човек все още лесно се събужда. Мозъкът все още не почива, а работи активно. В това състояние човек може да намери отговори на неразрешими проблеми. Просто трябва да ги запомните. На сутринта няма да е възможно да се възстанови веригата от решения, но заключението ще остане в паметта. Ако постоянно събуждате човек на етапа на бавната фаза, тогава той постепенно ще стане раздразнителен, нервен.

Здравият човек обикновено има двуфазен сън. Експертите разграничават две фази на съня: бърз и бавен. Те се редуват в рамките на един цикъл и от своя страна също са разделени на няколко етапа. Колко дълго може да продължи един пълен цикъл? Продължителността му обикновено е 1-2 часа. Значителна част от това време е представена от бавната фаза.

Имайте предвид, че тялото е в състояние да се възстанови напълно само когато се спазва правилното съотношение на периодите на сън. В крайна сметка всеки от тях се характеризира със специални функции. Много хора поне веднъж са се почувствали зле, след като са се събудили. Това се случва, ако човек се събуди в бавната фаза. През нощта циклите на съня се сменят 4-5 пъти. Как се изчислява фазата на съня?

бавна фаза

Бавен период е необходим на тялото, за да възстанови физическите си функции - да обнови клетките и вътрешните структури, да попълни енергийните резерви, да расте мускулатурата, да отделя хормони.

Тази фаза е разделена на 3 етапа на съня:

1. Сънливост (сънливост). Този етап е доста кратък – продължава около 10 минути.
2. Лек сън. Съзнанието се изключва и в същото време се повишава слуховата чувствителност. Следователно е много лесно да се събуди човек.
3. Бавен сън. Етапът на здравия, дълбок сън. Очните ябълки практически не се движат. Този период от време представлява повече от половината от всички сънища. Сюжетът им обикновено е неутрален и рядко се запомнят. Понякога е много трудно да "извадите" човек от бавния стадий. Между другото, сомнамбулизмът се проявява през този период. Но само за тези, които имат склонност към това.

Последният етап от бавната фаза е изключително важен. По това време тялото се възстановява на клетъчно ниво. Този процес може да бъде нарушен от честите събуждания през нощта. В резултат на това сутрин се чувствате уморени и нямате необходимата енергия за активен живот.

Можете да увеличите тази фаза с помощта на физическа активност (спорт) 3-6 часа преди лягане или гореща релаксираща вана.

бърза фаза

Когато сънят премине към фазата REM, започва "пролетно почистване" в емоционалната и интелектуалната сфера. В разгара си:

В рамките на един цикъл REM фазата на съня идва след бавната и съставлява около една четвърт от него. REM сънят е необходим, за да може мозъкът да обработва и систематизира информацията, получена през деня. Освен това е необходимо възстановяването на нервната система да протича възможно най-интензивно.

Що се отнася до физиологичното състояние на хората в бързата фаза, отбелязваме, че то е много различно от това, което се случва в бавната фаза:

• спящ човек диша неравномерно;
• ритъмът на сърдечния ритъм се обърка;
• мускулният тонус е намален;
• очните ябълки се движат бързо.

REM сънят е активната фаза. Поради това се характеризира с най-ярките и добре запомнени сънища. Човек се измъква изключително лесно от него. И след като се събуди сутрин, той се чувства просто страхотно - чувства се свеж и енергичен.

Заедно с промяната на периодите на сън се променя и ефектът им върху тялото. С наближаването на сутринта делът на бързата фаза се увеличава, докато делът на бавната фаза, напротив, намалява. Ако общата продължителност на почивката е принудително ограничена, тогава бързите фази ще бъдат компресирани във времето, а бавната ще остане практически непроменена.

Продължителност на съня

Научните изследвания доказват, че двуфазният сън при възрастен предполага продължителността на бавната фаза на ниво от около 75-85%, а бързата фаза - около 15-25% от общото време, прекарано в нощна почивка. Пълният цикъл на сън продължава около 1,5 часа. Докато спим, има време да се повтори 4 до 6 пъти.

При бебето тези етапи са разпределени по различен начин: REM сънят (така наречената парадоксална фаза) представлява около 50% от цикъла. Този показател постепенно се свива и в юношеството фазите на детския сън най-накрая се стабилизират на ниво възрастни.

При здрав човек етапите на нощната почивка винаги трябва да се повтарят в същата последователност. Но възрастта и различни нарушения могат да направят драстични промени в тази стабилност. Например, в стари години бързата фаза е само 17-18%, а бавната фаза може да изчезне напълно, причинявайки безсъние, свързано с възрастта.

Някои хора, за съжаление, не могат да спят пълноценно - в резултат на нараняване на мозъка или гръбначния мозък те са загубили нормален двуфазен сън. По-скоро е полусън или лека, кратка забрава без никакви сънища. Има и такива, които изобщо не спят дори без кратка почивка.

Някои хора страдат от многобройни продължителни събуждания посред нощ. „Въобще не спя през нощта“ е това, което обикновено казват. И се събуждат не само в бързата фаза.

Продължителността и правилността на последователността на етапите също могат да бъдат повлияни от емоционалната сфера, темперамента. При впечатлителните и трудни хора бързата фаза се удължава. А при маниакалните индивиди, напротив, се свива до 15 или 20 минути на вечер.

Подчертаваме, че стойността на нощната почивка зависи от часа, в който човек си е легнал. Например, само за 1 час можете да си починете страхотно, като за цяла нощ, или изобщо да не спите.

Има таблица, която показва фазите на съня на човек според стойността на времето за нощна почивка.

Как да изчислим най-доброто време за събуждане

Човек се нуждае от всички нива на сън, за да може тялото му да се възстанови напълно. Най-добрият вариант е, когато нощната му почивка се състои от поне 4 пълни цикъла, съдържащи бързи и бавни фази. В идеалния случай, ако тези цикли приключат преди 4:00, в края на краищата почти няма не-REM сън по-късно. Но това не означава, че трябва да ставате толкова рано всеки ден. Сънят засилва възстановяването на нервната система точно след 4 сутринта, когато се увеличава продължителността на бързата фаза.

За да бъде почивката наистина полезна за тялото, трябва да си легнете рано.Тогава бавните фази ще са достатъчни за попълване на резервите му.

Мнозина се чудят дали има някакъв метод, чрез който можете да изчислите кога е най-добре да станете, за да се чувствате бодри и заредени сутрин. Лекотата на събуждане, на първо място, зависи от фазата, в която човекът се намира в момента.

Ако човек се събуди в бавната фаза, той ще се почувства уморен. Затова е по-добре да прекъснете бързата фаза на съня. Почасовото проследяване на съня ще ви позволи да изчислите оптималното време за събуждане. Това може да стане с помощта на графика или специален калкулатор.

Като се има предвид, че продължителността на един цикъл е 2 часа, от които 20 минути е REM сън, можете сами да изчислите в колко часа е най-добре да се събудите сутрин. Необходимо е да се изхожда от факта, че за пълно възстановяване на силата тялото се нуждае от 6 до 8 часа. Затова трябва да преброите няколко 2-часови цикъла и да зададете аларма.

За да проверите колко удобно ще ви бъде да се събудите в бързата фаза, можете само експериментално. Никой обаче не гарантира, че заспиването ще стане моментално. Поради това е желателно да се вземат предвид някои грешки в изчисленията.

И накрая

За нормалното функциониране на целия организъм всяка фаза на съня е важна. Пренебрегването на поне една менструация води до непредвидими последици. Освен това повечето хора знаят точно колко часа трябва да спят, за да станат на следващия ден сутрин бодри и пълни с енергия.

Познавайки общото време, прекарано в нощна почивка, можете да изчислите необходимия брой цикли.Ще отнеме около месец, за да определите ясно ритъма на собствения си сън и да разработите правилния режим за себе си. Но доброто здраве и настроение си заслужават.

Ако разчитането сами е неудобно или невъзможно, препоръчително е да закупите някакъв вид фитнес гривна (Jawbone Up). Той има способността да записва времето, през което е продължила почивката, да проследява нейните фази и да измерва тяхната продължителност.

Всеки ден човешкото тяло се нуждае от нощна почивка. Човешкият сън има свои собствени характеристики и се разделя на не-REM сън и REM сън. Какво е по-добро за човешкото тяло, установиха учени, които доказаха, че и двата цикъла са необходими за пълноценна почивка.

Човешкият сън: неговата физиология

Ежедневното заспиване е необходимост. Ако човек е лишен от почивка в продължение на три дни, той става емоционално нестабилен, вниманието намалява, настъпва загуба на паметта, настъпва умствена изостаналост. Преобладават психоневротичното превъзбуждане и депресия.

По време на сън всички органи, заедно с човешкия мозък, почиват. По това време подсъзнанието на хората е изключено и процедурите за работоспособност, напротив, се стартират.

За да отговорите на въпроса - бавен сън и бърз сън: кое е по-добре, първо трябва да разберете какво означават тези понятия

В съвременната наука понятието сън се тълкува като периодичен, функционален период със специфично поведение на двигателната и вегетативната сфера. По това време има неподвижност и откъсване от сетивното въздействие на външния свят.

В същото време в съня се редуват две фази с характерни противоположни характеристики. Тези фази се наричат ​​не-REM и REM сън.

Бавните и бързите цикли заедно възстановяват умствената и физическата сила, активират работоспособността на мозъка за обработка на информацията от изминалия ден. В този случай обработената информация се прехвърля от късата памет в дългосрочната памет.

Такава дейност ви позволява да разрешите проблемите, натрупани през деня, както и да усвоите информацията, получена от вечерта.

В допълнение, правилната почивка допринася за оздравяването на тялото. Когато човек спи, той губи влага, което се обяснява с лека загуба на тегло. Колагенът се произвежда в големи количества, който е необходим за укрепване на кръвоносните съдове и възстановяване на еластичността на кожата.

Ето защо, имате нужда от поне 8 часа сън, за да изглеждате добре. Докато човек спи, тялото му се пречиства, подготвяйки се за следващия ден.

Няма недвусмислен отговор на въпроса какво е по-добро от бавния или бързия сън - само ¾ от времето на съня се пада на бавен сън, но това е достатъчно за добра почивка.

Сън с бавен цикъл, неговите характеристики

Характеристиките на бавния сън са:

• повишаване и понижаване на налягането;
• запазване на средния ритъм на пулса;
• намаляване на двигателните функции на органите на зрението;
• мускулна релаксация.

По време на бавната фаза тялото се отпуска, дишането се забавя, а мозъкът става по-малко възприемчив към външни стимули, което е индикатор за трудно събуждане.

В тази фаза се извършва възстановяване на клетките поради производството на хормон, отговорен за растежа на тъканите и обновяването на мускулното тяло. По време на бавната фаза се възстановява и имунната система, което показва значението на бавния сън за физиологичното състояние.

Основните компоненти на бавния сън

Не-REM сънят е разделен на 4 фази с различни биоелектрични характеристики. Когато човек изпадне в бавен сън, активността на тялото пада, по това време е трудно да го събудите. В дълбокия стадий на не-REM сън сърдечният ритъм и дишането се учестяват, налягането намалява.

Бавният сън възстановява и лекува тялото, възстановява клетките, тъканите, което подобрява състоянието на вътрешните органи, REM сънят няма такива характеристики.

дрямка

Когато човек изпадне в състояние на сънливост, има предположение и преразглеждане на тези идеи, които са се появили през периода на будност през деня. Мозъкът търси решение и възможни правилни изходи от текущите ситуации. Често хората имат сънища, в които проблемите се решават с положителен резултат.

Често по време на фазата на бавен сън – сънливост, намираме решение на проблем, който съществува в реалността

сън вретена

След дрямката идва ритъмът на сънните вретена. Дезактивираното подсъзнание се редува с праг на значителна слухова чувствителност.

делта сън

Делта сънят има всички характерни черти на предишния етап, към който се присъединява 2 Hz делта трептене. Увеличаването на амплитудата на ритмичността на трептенията става по-бавно, настъпва преход към четвъртата фаза.

Делта сънят се нарича преходен етап към най-дълбоката почивка.

дълбок делта сън

Този етап по време на не-REM сън се характеризира със сънища, тъпа енергия, вдигане на тежести. Спящ човек е почти невъзможно да се събуди.

Дълбоката фаза на делта съня настъпва 1,5 часа след лягане. Това е последният етап на бавния сън.

Бърз цикъл на сън, неговите характеристики

REM сънят се нарича парадоксален или бърз вълнов сън. По това време настъпват промени в човешкото тяло. REM сънят има свои собствени отличителни черти:

• отчетлив спомен за видим сън, който не може да се каже за фазата на бавен сън;
• подобрена дихателна честота и аритмия на сърдечно-съдовата система;
• загуба на мускулен тонус;
• мускулната тъкан на шията и устната диафрагма спират да се движат;
• изразен двигателен характер на ябълките на органите на зрението под затворени клепачи.

REM сънят с началото на нов цикъл има по-голяма продължителност, но в същото време по-малка дълбочина, въпреки факта, че будността се приближава с всеки цикъл, е трудно да се събуди човек по време на REM сън.

REM сънят има само два цикъла: емоционален; неемоционален.

В периода на ускорен сън се обработват съобщенията, получени предния ден преди почивка, обменят се данни между подсъзнанието и ума. Бързата нощна почивка е необходима на човек и мозъка, за да се адаптират към промените в околното пространство. Прекъсването на разглежданата фаза на съня заплашва с психично разстройство.

Хората, които нямат подходяща почивка, са лишени от възможността да възстановят защитните функции на психиката, в резултат на което: летаргия, сълзливост, раздразнителност, разсеяност.

Последователност на етапите на съня

Бавният сън и REM сън - кое е по-добро, не може да се отговори недвусмислено, тъй като и двете фази изпълняват различни функции. Бавният цикъл започва веднага, последван от дълбока почивка. По време на REM сън човек трудно се събужда. Това се дължи на нарушено сетивно възприятие.

Нощната почивка има начало - това е бавна фаза.Първо, човек започва да дреме, това продължава малко по-малко от четвърт час. След това етапи 2, 3, 4 идват на етапи, отнема още около 60 минути.

С всеки етап сънят се задълбочава, идва бързата фаза, която е много кратка. След него има връщане към 2-ра фаза на не-REM сън.

Смяната на бърза и бавна почивка се случва до 6 пъти през цялата нощ.

След приключване на разглежданите етапи човекът се събужда. Събуждането става индивидуално за всеки, времето за процеса на събуждане отнема от 30 секунди до 3 минути. През това време се възстановява яснотата на съзнанието.

Научните изследвания показват, че човек, който често е лишен от REM сън, може да бъде фатален.

Причината за саморазправата е неизвестна. Други проучвания доказват, че в някои случаи при липса на бърза фаза се отбелязва лечение на депресивни състояния.

Каква е разликата между бавен и REM сън

Тялото се държи различно по време на определена фаза на съня, основните разлики между циклите са показани в таблицата.

Отличителни характеристики	бавен сън	REM сън
движения на очите	Първоначално двигателният процес е гладък, избледняващ, продължава до края на етапа	Има непрекъснато движение на очните ябълки
Състоянието на вегетативната система	По време на не-REM сън има бързо, подобрено производство на хормони, произвеждани от хипофизната жлеза.	Потискане на гръбначните рефлекси, прояви на бърз амплитуден ритъм, повишен сърдечен ритъм. REM сънят се отличава с вегетативна буря
мечти	Бавният сън рядко е придружен от сънища, а ако се появят, те са спокойни по характер, без емоционални сюжети.	REM сънят се характеризира с наситени картини, което се обяснява с ярки емоции, със запомнящ се цветен ефект.
Събуждане	Ако събудите човек по време на бавен сън, той ще има депресивно състояние, усещане за умора на човек, който не си е отпочинал, събуждането ще бъде трудно. Това се дължи на незавършените неврохимични процеси на бавновълновия сън.	При бърза нощна почивка събуждането е лесно, тялото е изпълнено със сила и енергия, човек се чувства отпочинал, наспан, общото състояние е бодро
Дъх	Рядко, силно, плитко, с постепенна липса на ритъм, което се случва при делта сън	Дишането е неравномерно, променливо (ускорено или забавено), това е реакцията на тялото към сънищата, които се гледат в тази фаза
мозъчна температура	Намалена	Повишава се поради ускорения приток на плазма, активността на метаболитните процеси. Често температурата на мозъка по време на REM сън е по-висока, отколкото по време на будност.

Бавен сън и REM сън, които не могат да бъдат по-добре дефинирани, тъй като между тях има химична, физиологична, функционална връзка, освен това те участват в един балансиран процес на почивка на тялото.

По време на бавна нощна почивка се регулират вътрешните ритми в структурата на мозъка, бързата почивка помага да се установи хармонията на тези структури.

Кога е най-доброто време за събуждане: в стадия на не-REM или REM сън

Общото състояние на здравето и благосъстоянието на човек зависи от фазата на събуждане. Най-лошото време за събуждане е дълбокият сън.Събуждайки се в този момент, човек се чувства претоварен и уморен.

Най-доброто време за събуждане е по време на първата или втората фаза след края на REM съня.Лекарите не препоръчват ставане по време на REM сън.

Както и да е, когато човек е спал достатъчно, той е бодър и пълен с енергия. Обикновено това се случва веднага след сън, той реагира на звук, осветление, температурни условия. Ако той веднага стане, тогава състоянието му ще бъде отлично и ако все още се покемаризира, ще започне нов цикъл на бавен сън.

Събуждайки се по време на бавен сън, което обикновено се случва, когато будилникът звъни, човек ще бъде раздразнен, летаргичен, не спи достатъчно.

Ето защо най-добрият момент на събуждане е този, когато човек го е направил сам, докато няма значение колко време има на часовника, тялото е отпочинало и готово за работа.

Невъзможно е да се прецени кой сън е по-добър, необходим е бавен за рестартиране, рестартиране и почивка на тялото. REM сънят е необходим за възстановяване на защитните функции. Ето защо е по-добре пълноценният сън без липса на сън.

Видео във фазите на съня, не-REM и REM сън

Какво е сън, а също и какво се разбира под понятията "бавен сън" и "REM сън", кое е по-добре - ще научите за всичко това от видеоклипа по-долу:

Вижте тези съвети как да си осигурите добър сън: