Глава IV. Методика за усвояване на тренировъчни упражнения за хипоксично дишане. Хипоксично обучение Трениране на хипоксично дишане за възстановяване на силата онлайн

И така, нашата цел е да създадем лека хипоксия и хиперкапния в тялото. Можем да постигнем това с помощта на онези упражнения, които обединих под общото наименование „Тренировка на хипоксичното дишане“. Тези упражнения са насочени към ограничаване на външното дишане до пълно забавяне. В този случай възниква противоречие между нуждата на тялото от O2 и задоволяването на тази нужда. Резултатът е хипоксия. Противоречието между количеството CO2, произведено от тялото, и скоростта на неговото елиминиране, което се случва по време на тези упражнения, води до развитие на хиперкапния.

Нека разгледаме различни начини за ограничаване на външното дишане. Най-лесният начин е просто да задържите дъха си. Първо, нека се научим да задържаме дъха си в покой. За да направите това, трябва да седнете, да отпуснете всичките си мускули и да задържите дъха си в позиция по средата между вдишването и издишването, в позиция, в която всички дихателни мускули са напълно отпуснати. Докато задържате дъха си, трябва да погледнете циферблата на часовника, за да видите резултата си, а освен това, гледайки циферблата, по някаква причина е по-лесно да задържите дъха си.

Известно време след като задържим дъха си, се появява усещане за задушаване и дискомфорт. Необходимо е да издържите това състояние на дискомфорт възможно най-дълго, като упражнявате цялата си сила на волята до момента, в който усещането за задушаване стане напълно непоносимо. В този момент, когато изглежда, че вече не е възможно да се издържи, е необходимо да започнете да правите дихателни движения, но не и да дишате, т.е. ларинксът трябва да бъде блокиран, както при задържане на дъха. Тази „имитация на дишане“ ви позволява да се въздържате от истинско дишане за приблизително същото време. Това се случва, защото усещането за задушаване възниква не само в резултат на дразнене на дихателния център от ниското съдържание на О2 в кръвта, но и в резултат на спиране на обратните импулси от дихателните мускули към продълговатия мозък, където се намира дихателният център. Имитирането на дишане включва тези импулси и ние като че ли заблуждаваме продълговатия мозък. Следователно за нас става по-лесно да понасяме по-нататъшно задържане на дъха.

По време на дълги задържания на дъха могат да се появят най-необичайни усещания, които са по-изразени, колкото по-дълго продължава забавянето. След усещането за липса на въздух, задушаване и общ дискомфорт се появява усещане за топлина, първо в лицето, след това в ръцете, краката и накрая в цялото тяло, докато кожата на лицето и ръцете се зачервява. Усещането за топлина и зачервяване на кожата се причинява от силна вазодилатация, която от своя страна е причинена от хипоксия и се засилва допълнително от хиперкапния (дори всеки от тези фактори, взет поотделно, може да предизвика вазодилатация, да не говорим за тяхната комбинация ). Едновременно с усещането за топлина се учестява сърдечният ритъм, усеща се силен и силен сърдечен ритъм, след което се появява леко изпотяване. Ако продължите да задържате дъха си, в очите ви се появяват сълзи. На този етап препоръчвам прекъсване на забавянето. Ако продължи, тогава първо се появява неволно уриниране, а след това и дефекация. Такива дълбоки задържания на дъха се използват рядко и са предназначени за пациенти със затруднено уриниране и тежък запек. Веднага след като прекъснем задържането и започнем да дишаме, веднага трябва да обърнем внимание на това дишането да не е твърде дълбоко. Необходимо е да потиснете естественото желание да си поемете дъх и да се опитате да задържите дъха си, поддържайки лека хипоксия.

След като сме починали на „малкия дъх“, можем да продължим към следващото забавяне. Обикновено такава почивка между закъсненията продължава от една до три минути. Това е напълно достатъчно, за да даде възможност на тялото да се адаптира към хипоксията и да се подготви за следващото забавяне.

Задържането на дъха е важно не само като тренировъчно, но и като контролно упражнение. Отбелязвайки времето на забавяне, можем обективно да оценим степента на нашата устойчивост на кислороден глад, а следователно и степента на нашата жизненост.

Забавяне до 15 секунди включително се оценява като „много лошо“. Забавяне от 15 до 30 секунди се оценява като „лошо“. От 30 до 45 секунди - „задоволително“. От 45 до 60 секунди е „добре“. Над 60 секунди - „отличен“.

Следващият етап е практикуването на задържане на дъха ви по време на ходене. При ходене се изразходва по-голямо количество O2 и се произвежда по-голямо количество CO2, отколкото в покой, следователно при задържане на дъха при ходене възникват същите субективни усещания, както при задържане на дъха в покой, но те се появяват много по-бързо и са по-изразени. Поради по-изразения характер на хипоксията и хиперкапнията, самото време на забавяне при ходене е много по-кратко, отколкото в покой. Много практикуващи харесват това, защото не трябва да издържат на забавянето толкова дълго, колкото в покой. Техниката на задържане на дишането при ходене е подобна на техниката на задържане на дишането в покой.

Както можете да видите, задържането на дъха е доста просто упражнение, което не изисква специални условия, не привлича специално внимание от другите и не изисква отделяне на специално време за упражнения. Можете да тренирате навсякъде: у дома, на улицата, в транспорта и т.

След като практикувате задържане на дъха си по време на ходене, трябва да преминете към задържане на дъха си по време на физически упражнения. По принцип могат да се правят всякакви упражнения, но аз винаги давам на пациентите си стандартни упражнения, всяко от които се изпълнява със задържане на дъха.

1-во упражнение: завъртане на главата надясно и наляво. Въпреки малката консумация на O2, това упражнение е доста трудно за изпълнение със задържане на дъха, тъй като при навеждане и завъртане на главата големите артерии на шията, които пренасят O2 към мозъка, се притискат, което създава допълнителни затруднения при снабдяването на мозъка с кислород, увеличавайки усещането за задушаване.

2-ро упражнение: въртене с ръце, напред и назад.

3-то упражнение: въртене на тялото надясно и наляво.

4-то упражнение: клякане със задържане на дъха. Това, честно казано, трудно упражнение, заедно с максимално задържане на дъха, може да служи като добър тест за физическа годност. Ако субектът направи до 10 клякания, тогава това се оценява като "лошо". Ако 10–15 клякания са „задоволителни“, 15–20 са „добри“, повече от 20 са „отлични“.

Както при задържането на дъха, интервалите между упражненията варират от 1 до 3 минути, за да може тялото да се възстанови от хипоксичното натоварване. Също така е много важно да задържате дъха си по време на почивка, като потискате естественото желание да „поемете дъх“ след тренировка. Що се отнася до трудността при изпълнението на тези упражнения, мога да кажа само едно: колкото по-трудно е упражнението и колкото по-голям е дискомфортът по време на изпълнението му, толкова по-голям е ефектът.

Здравето е единственото съкровище, което не може да бъде намерено, откраднато или получено чрез измама. Само упоритата, усърдна работа може да ни даде истинско желязно здраве и не трябва да забравяме за това. Човек можеш да излъжеш, но природата не можеш.

След като овладеят задържането на дишането в покой, в движение и по време на тренировка, всички мои пациенти преминават към „дихателни завои“. Това е доста сложно упражнение в техниката и се състои от следното:

IP: застанете прави, задръжте дъха си. Наведи се напред. Ръцете висят свободно покрай тялото. Не дишайте, докато се навеждате напред. Навеждайки се напред, поемете малко въздух в най-ниската позиция. (Вдишването трябва да е възможно най-малко. Трябва да прилича на имитация на вдишване, а не на самото вдишване.) След вдишване трябва да задържите дъха си и да се изправите. Не дишайте, докато се изправяте. След като се изправите, трябва да издишате много малко (точно като вдишване, то трябва да бъде възможно най-малко, по-скоро напомнящо за имитация на издишване). След издишване отново задържаме дъха си, навеждаме се напред и т.н. Състоянието на хипоксия и хиперкапния настъпва само след няколко навеждания. Основното нещо, което трябва да запомните, е минималното количество вдишвания и издишвания.

Това упражнение ви позволява да постигнете хипоксия-хиперкапния благодарение на четири точки:

Първо: Периодично задържане на дъха. Второ: Наклони, по време на които се консумира O2 и се произвежда CO2 Трето: Произволно ограничаване на амплитудата на вдишванията и издишванията. Четвърто: Вдишванията и издишванията се правят в неудобна поза. Всичко е обратното на това, с което сме свикнали.

Всички горепосочени точки водят до факта, че амплитудата на дихателните движения е много намалена и ние вдишваме въздух не в белите дробове, а в мъртвото пространство, което е не повече от 500 ml. Въздухът просто не достига до белите дробове. И въздухът, който е бил в мъртвото пространство, влиза в белите дробове. По време на издишване ние издишваме въздух от мъртвото пространство навън, а въздухът от белите дробове навлиза в мъртвото пространство. Както виждаме, няма директен обмен на въздух между белите дробове и околната среда, тъй като амплитудата на вдишванията и издишванията е много малка.

При такова дишане, разбира се, ще се получи обмен на газ, тъй като въздухът в мъртвото пространство частично ще се смеси с вдишания въздух, след това с издишания въздух. Но той (обменът на газ) ще бъде много по-малък, отколкото при дълбоко дишане, когато вдишаният въздух заедно с въздуха от мъртвото пространство веднага навлиза в белите дробове, а издишаният от белите дробове въздух отива в мъртвото пространство и излиза.

Това използване на мъртвото пространство ни позволява да постигнем хипоксия-хиперкапния и през цялото време трябва да се стремим да вдишваме и издишваме възможно най-малко. По този начин хипоксията настъпва по-бързо. Ако след няколко завоя не се усети хипоксия, това означава твърде много вдишване и издишване, амплитудата им трябва незабавно да се намали.

За да постигнете хипоксия-хиперкапния възможно най-бързо с минимален брой навеждания, можете да използвате следната техника: преди да започнете да се навеждате, първо задръжте дъха си и направете няколко клякания, докато го задържате, докато хипоксията стане доста забележима. След това пристъпваме към склоновете по горната схема. Така ще имаме нужда от значително по-малко навеждания от обикновено и ще отделяме значително по-малко време за това упражнение.

Предимството на такива „дихателни наклони“ пред простото задържане на дъха е, че субективно се понасят много по-лесно и това позволява да се постигнат по-дълбоки степени на хипоксия, отколкото при прости задържания. Най-добрата субективна поносимост на дихателните наклонности се дължи на два фактора:

1. Тъй като вдишванията и издишванията се случват периодично (с интервали, равни на забавянето), обменът на газ между белите дробове и околната среда се извършва периодично. Това води до факта, че хипоксията не нараства непрекъснато на вълни, периодично леко намалява и това я прави по-лесно поносима.

2. Импулсите от дихателната мускулатура постъпват в дихателния център на продълговатия мозък, където субективно намаляват усещането за задушаване. В интервалите между завоите почивката се извършва по същия начин, както в интервалите между задържанията на дъха.

След като сте изучили „дихателните наклонности“, можете да започнете „стъпаловидно“ дишане. Същността на стъпаловидно дишане е следната: човек диша както обикновено, но вдишва и издишва на „стъпки“: малко вдишване, задържане на дъха, отново малко вдишване, задържане на дъха, след това отново малко вдишване и отново задържане , и т.н., и т.н. Тоест вдишването се извършва на „стъпки“. След пълно поетапно вдишване, т.е. изчерпване на амплитудата на вдишване, започваме да издишваме, но отново на стъпки: леко издишване, задържане на дъха, още едно малко издишване, отново задържане, пак издишване, задържане и т.н., докато се изчерпи цялата амплитуда на издишване. След това отново започваме поетапно вдишване, след това поетапно издишване и така нататък, докато настъпи тежка хипоксия, която ни принуждава да спрем упражненията.

При изпълнение на това упражнение възниква хипоксия, тъй като благодарение на „стъпките“ вдишванията и издишванията, дори ако се извършват с максимална амплитуда, се удължават значително във времето. Това води до забавяне на газообмена. Тук е подходяща аналогия с „пълното“ дишане на йогите. Въпреки голямата дълбочина на дишането, самите дихателни движения по време на пълно дишане се случват толкова бавно (вдишването и издишването отнемат 3 минути!), че възниква състояние на тежка хипоксия. Без да знаят тази важна характеристика на „пълното дишане“, много хора разрушават здравето си, дишайки дълбоко и често, създавайки хипероксия и хипокапния в тялото, което води до вазоконстрикция и различни тежки метаболитни нарушения.

Броят на стъпките, които включват вдишване и издишване, заслужава отделно обсъждане. Ако студентът има за цел да постигне големи спортни резултати, където наред с адаптирането към хипоксия са необходими силни дихателни мускули, той трябва да се стреми да изпълни максимален брой стъпки, така че общото вдишване и издишване да се извършват с максимална амплитуда.

Ако стъпаловидно дишане се извършва за лечение на бронхиална астма или друго сериозно заболяване, където наред с адаптирането към хипоксия е необходимо умението за минимално дишане в ежедневието, тогава е необходимо да се стремим броят на стъпките да не надвишава две или три, както по време на вдишване, така и по време на издишване.

Почивката между сериите от стъпаловидни вдишвания и издишвания, по време на които възниква хипоксия, се извършва съгласно общите правила.

Ефективността на стъпаловидно дишане е изключително висока. От всички упражнения, които причиняват състояние на хипоксия-хиперкапния в тялото, това е най-ефективното упражнение, което ви позволява да постигнете максимални резултати в най-кратки срокове. Ценността на упражнението се крие и във факта, че субективно се понася много по-лесно от други упражнения. По време на тежка настинка човек не може да се насили да прави забавяния поради неприятни субективни усещания и не може да прави наклони на дишане поради силна слабост, но стъпаловидно дишане се извършва доста лесно.

Стъпаловидно дишане може да се извършва не само в спокойно състояние, но и при ходене, което го прави още по-ефективно, тъй като има по-голяма консумация на O2 и по-голямо производство на CO2.

За да постигнете хипоксия възможно най-бързо, трябва да се стремите да гарантирате, че размерът на стъпките по време на вдишване и издишване е възможно най-малък, а размерът на закъсненията (между стъпките) е възможно най-голям.

В допълнение към упражненията, насочени към периодично създаване на доста изразена хипоксия в тялото, има цяла група техники, които не са толкова ефективни, но не изискват значителни волеви усилия. Това са различни начини за ограничаване на дишането в ежедневието. Ако упражнения като задържане на дъха, дихателни завои или стъпаловидно дишане се използват за тренировка не повече от три пъти на ден (методите на обучение ще бъдат описани по-подробно по-долу), тогава ограничаването на дишането в ежедневието трябва да се извършва постоянно, през цялото време. ден.

Най-простата техника за ограничаване на дишането в ежедневието е постоянно (!) да се опитвате да дишате така, че да изпитвате лек недостиг на въздух.

На пръв поглед такова постоянно ограничаване на дишането е много неудобно, тъй като изисква постоянно внимание, но факт е, че за не повече от месец се развива силно умение за ограничаване на дишането. Започваме да ограничаваме дълбочината и честотата на дишане напълно автоматично, без да мислим за това, така както не мислим за нормално дишане или нормални стъпки.

Имаме нужда от ограничаване на дишането в ежедневието, първо: за целите на тренировката, и второ: за да поддържаме резултата, постигнат след използване на серия от „основни“ хипоксични упражнения, като задържания, навеждания, стъпково дишане. Не се чудете! Дори няколко „базови“ упражнения, изпълнявани подред, дават незабавни резултати чрез промяна на химичната структура на хемоглобина и хода на редокс процесите и е много важно да поддържате този незабавен резултат.

Когато ограничават дишането в ежедневието, най-честата грешка на практикуващите е ограничаване на дълбочината само на едно вдишване, без да ограничават дълбочината на издишване. Ако се опитате да ограничите само едно вдишване, тогава издишването напълно неволно става по-дълбоко и по-силно. При такова принудително издишване се получава компресия на еластичния гръден кош. След спиране на издишването, в началото на вдишването, пасивното разширяване на компресирания гръден кош води до неволно вдишване без участието на дихателните мускули, което остава незабелязано и се допълва от произволно вдишване с участието на дихателните мускули.

Както виждаме, ако се ограничи само дълбочината на вдишване, общата амплитуда на дишането може да остане непроменена поради задълбочаването на издишването и последващото разширяване на долните граници на амплитудата на вдишване. За да не се случи това, в ежедневието е необходимо да се ограничи не само вдишването, но и издишването. Ако упражнението се изпълнява правилно, много скоро ще почувствате признаци на лека хипоксия, особено ако ограничите дишането си по време на ходене или друго движение.

Начините за ограничаване на външното дишане в ежедневието могат да бъдат много различни и необичайни на пръв поглед. Например, такава проста техника: стиснете крилата на носа с пръсти толкова много, че без да блокирате напълно носните проходи, е трудно да дишате през носа. Хипоксията се усеща много скоро. Според Ха-Тха Йога стискането на крилата и носа има двойна цел: ограничаване на външното дишане и въздействие върху биологично активната точка So-in, която, като сдвоена точка, се намира в страничната основа на крилата на носа. Въздействието върху точката So-in разширява дихателните пътища и подобрява вентилационния капацитет на дихателния апарат.

От практиката на йога е известен следният начин за изпълнение на това упражнение: съберете дланите си пред себе си, преместете палците си така, че да образуват прав ъгъл с дланите ви. Стиснете крилата на носа си с палци и наклонете главата си напред, така че челото ви да лежи върху показалците. Можете също да задържите дъха си по същия начин. Този метод за ограничаване на дишането е незаменим при остри настинки, когато поради тежко общо състояние други упражнения са трудни за изпълнение или дори невъзможни.

След като ограничаването на дълбочината на дишането в ежедневието е достатъчно добре практикувано, е необходимо да започнете да практикувате намаляване на дихателната честота, което в комбинация с намаляване на дълбочината причинява по-изразена хипоксия-хиперкапния, особено по време на ходене.

След като практикувате правилната дълбочина и честота на ежедневното дишане, можете да включите краткотрайни забавяния в него. Например: вдишайте малко, задръжте, издишайте малко, задръжте и т.н. Тази форма на ограничаване на дишането в ежедневието дава още по-голям тренировъчен ефект.

Лицата с висока физическа годност, които напълно са усвоили всички горепосочени упражнения, могат да използват в тренировъчната си практика най-трудното упражнение, което се състои в комбиниране на бягане със задържане на дъха. Комбинацията от бягане и задържане на дъха може да се извърши по два начина:

Вариант 1: Задръжте дъха си и започнете да бягате. Продължете да бягате до отказ, след което преминете към ходене. След като си починете при спокойно ходене две минути (в никакъв случай не трябва да дишате дълбоко или да се опитвате да си поемете дъх), задръжте отново дъха си и започнете да бягате. След това се върнете към ходене и т.н. По време на бягане се извършват общо пет задържания на дъха.

Вариант 2: след като започнете да бягате, дишайте по следния начин: вдишайте, задръжте дъха си, издишайте, задръжте дъха си, след това отново вдишайте, задръжте отново и т.н. по-дълго възможно. След това трябва да почивате две минути, докато вървите, като спазвате всички горни правила. Общо трябва да изпълните пет сегмента „до отказ“.

Още веднъж искам да подчертая, че такова трудно упражнение е достъпно само за хора с висока устойчивост на хипоксия-хиперкапния. По правило това са тези, които тренират хипоксично дишане или бягат поне една година.

Има още два начина за ограничаване на външното дишане, на които не уча специално моите пациенти, но които въпреки това могат да бъдат много полезни в общия арсенал от хипоксични ефекти върху тялото.

Един от начините е периодично да задържате дъха си, докато вървите. При този интермитентен метод задържането на дъха в движение е малко по-лесно от обикновено и в резултат на това се създават условия за постигане на по-дълбока степен на хипоксия. Периодичното задържане на дъха при ходене се извършва по следния начин: задържаме дъха си и вървим по целия път, както обикновено, без да забравяме за имитацията, докато вече няма възможност да я издържим. Чувствайки спешна нужда да започнем да дишаме, поемаме малък дъх при издишване (или издишване-вдишване, няма фундаментална разлика) и отново задържаме дъха си, продължаваме да вървим, без да спираме за минута. След известно време отново изпитваме неустоима нужда да започнем да дишаме, да вдишваме и издишваме и отново да задържаме дъха си и т.н. Накрая идва момент, в който задържането на дъха става вече невъзможно поради развитата дълбока хипоксия-хиперкапния. Сега трябва да си починете преди следващия цикъл от такива забавяния. Всеки такъв „цикъл” се брои за едно задържане на дъха, но паузите между тези цикли са не повече от 3, но не по-малко от 5 минути, тъй като след по-дълбока хипоксия тялото естествено се нуждае от по-дълга почивка, по време на която протичат необходимите ни адаптивни реакции . Правим общо 5 цикъла с почивка от 5 минути

Друг метод за хипоксично излагане е с помощта на голямо волево усилие да се намали няколко пъти дълбочината на вдишванията и издишванията по време на ходене, без да се увеличава скоростта на дишане. Само след няколко метра такова ходене се развива тежка хипоксия, след което правим почивка за 3 минути (дишаме свободно, докато вървим, но в същото време леко задържаме дъха си, без да се опитваме да си поемем дъх). След почивка правим следващия подход и така нататък, общо 5 подхода (подобно на 5 задържания на дъха при ходене).

След като прочетете тази глава, читателят може да има напълно логичен въпрос: „Защо е необходим толкова голям брой различни хипоксични упражнения и техните модификации?“ Отговорът е много прост: във всяка конкретна ситуация едно конкретно упражнение винаги се оказва най-приемливо и ефективно. Някои упражнения е по-удобно да се правят в движение, други в покой; Някои са по-удобни за правене, когато сте здрави, други, когато сте болни. Много може просто да зависи от настроението на ученика. В крайна сметка едно и също упражнение в крайна сметка става скучно и трябва да бъде заменено с друго. Продължава процесът на заместване на упражненията, съобразно както външните, така и вътрешните обстоятелства.

Съдържанието на статията:

Адаптирането на човешкото тяло към хипоксия е сложен интегрален процес, който включва голям брой системи. Най-значими промени настъпват в сърдечно-съдовата, хемопоетичната и дихателната система. Също така, повишаването на устойчивостта и адаптирането към хипоксия в спорта включва преструктуриране на процесите на газообмен.

В този момент тялото възстановява работата си на всички нива - от клетъчното до системното. Това обаче е възможно само ако системите получат холистични физиологични реакции. От това можем да заключим, че повишаването на устойчивостта и адаптирането към хипоксия в спорта не е възможно без определени промени във функционирането на хормоналната и нервната система. Те осигуряват фина физиологична регулация на целия организъм.

Какви фактори влияят върху адаптирането на организма към хипоксия?

Има доста фактори, които оказват значително влияние върху повишаването на устойчивостта и адаптирането към хипоксия в спорта, но ще отбележим само най-важните:

• Подобряване на белодробната вентилация.
• Повишен дебит на сърдечния мускул.
• Повишаване на концентрацията на хемоглобина.
• Увеличаване на броя на червените кръвни клетки.
• Увеличаване на броя и размера на митохондриите.
• Повишени нива на дифосфоглицерат в еритроцитите.
• Повишена концентрация на окислителни ензими.

Ако спортистът тренира в условия на голяма надморска височина, тогава намаляването на атмосферното налягане и плътността на въздуха, както и спадът на парциалното налягане на кислорода също е от голямо значение. Всички други фактори също имат значение, но все пак са второстепенни.

Не забравяйте, че на всеки триста метра надморска височина температурата пада с два градуса. В същото време на надморска височина от хиляда метра силата на прякото ултравиолетово лъчение се увеличава средно с 35 процента. Тъй като парциалното налягане на кислорода намалява и хипоксичните явления от своя страна се увеличават, концентрацията на кислород в алвеоларния въздух намалява. Това предполага, че тъканите на тялото започват да изпитват недостиг на кислород.

В зависимост от степента на хипоксия намалява не само парциалното налягане на кислорода, но и концентрацията му в хемоглобина. Съвсем очевидно е, че в такава ситуация градиентът на налягането между кръвта в капилярите и тъканите намалява, като по този начин се забавят процесите на преход на кислород в клетъчните структури на тъканите.

Един от основните фактори за развитието на хипоксия е спадът на парциалното налягане на кислорода в кръвта, а показателят за насищане на кръвта вече не е толкова важен. На надморска височина от 2 до 2,5 хиляди метра скоростта на максималната консумация на кислород намалява средно с 15 процента. Този факт е свързан именно с намаляване на парциалното налягане на кислорода във въздуха, който спортистът вдишва.

Работата е там, че скоростта на доставяне на кислород до тъканите зависи пряко от разликата в налягането на кислорода директно в кръвта и тъканите. Например, на надморска височина от две хиляди метра градиентът на налягането на кислорода пада почти 2 пъти. В условия на голяма надморска височина и дори на средна надморска височина, максималната сърдечна честота, систоличният кръвен обем, скоростта на доставяне на кислород и сърдечният мускулен дебит са значително намалени.

Сред факторите, влияещи върху всички горепосочени показатели, без да се взема предвид парциалното налягане на кислорода, което води до намаляване на контрактилитета на миокарда, промените в баланса на течностите имат голямо влияние. Просто казано, вискозитетът на кръвта се увеличава значително. Освен това трябва да се помни, че когато човек се окаже в условия на голяма надморска височина, тялото незабавно активира адаптационни процеси, за да компенсира недостига на кислород.

Вече на височина от една и половина хиляди метра над морското равнище, увеличението на всеки 1000 метра води до намаляване на консумацията на кислород с 9 процента. При спортисти, които не са адаптирани към условия на голяма надморска височина, сърдечната честота в покой може да се увеличи значително още на надморска височина от 800 метра. Адаптивните реакции започват да се проявяват още по-ясно под въздействието на стандартни натоварвания.

За да се убедите в това, достатъчно е да обърнете внимание на динамиката на повишаване на нивото на лактата в кръвта на различна надморска височина по време на физическо натоварване. Например, на надморска височина от една и половина хиляди метра, нивото на млечна киселина се увеличава само с една трета от нормалното ниво. Но на 3000 метра тази цифра ще бъде поне 170 процента.

Адаптиране към хипоксия в спорта: начини за повишаване на устойчивостта

Нека да разгледаме естеството на реакциите на адаптация към хипоксия на различни етапи от този процес. Ние се интересуваме преди всичко от незабавни и дългосрочни промени в тялото. В първия етап, наречен остра адаптация, възниква хипоксемия, която води до дисбаланс в тялото, което реагира на това чрез активиране на няколко взаимосвързани реакции.

На първо място, говорим за ускоряване на работата на системите, чиято задача е да доставят кислород до тъканите, както и неговото разпространение в тялото. Те включват хипервентилация на белите дробове, повишен сърдечен мускулен дебит, дилатация на мозъчните съдове и др. Една от първите реакции на тялото към хипоксия е учестяване на сърдечната честота и повишаване на кръвното налягане в белите дробове, което се дължи на артериоларен спазъм. В резултат на това настъпва локално преразпределение на кръвта и артериалната хипоксия намалява.

Както вече казахме, в първите дни от престоя в планината пулсът и минутният обем се увеличават. След няколко дни, благодарение на повишената устойчивост и адаптирането към хипоксия в спорта, тези показатели се нормализират. Това се дължи на факта, че способността на мускулите да използват кислорода, съдържащ се в кръвта, се увеличава. Едновременно с хемодинамичните реакции по време на хипоксия процесът на газообмен и външно дишане се променят значително.

Вече на надморска височина от хиляда метра се получава увеличаване на белодробната вентилация поради увеличаване на честотата на дишане. Физическата активност може значително да ускори този процес. Максималната аеробна мощност след тренировка на голяма надморска височина намалява и продължава да остава на ниско ниво дори при повишаване на концентрацията на хемоглобина. Липсата на увеличение на BMD се влияе от два фактора:

1. Увеличаването на нивата на хемоглобина възниква на фона на намаляване на кръвния обем, което води до намаляване на систоличния обем.
2. Пиковият сърдечен ритъм намалява, което не позволява повишаване на нивото на VO2 max.

Ограничаването на нивото на BMD до голяма степен се дължи на развитието на миокардна хипоксия. Това е основният фактор за намаляване на мощността на сърдечния мускул и увеличаване на натоварването на дихателните мускули. Всичко това води до повишаване на нуждите на организма от кислород.

Една от най-силно изразените реакции, които се активират в тялото през първите няколко часа от престоя в планински район, е полицитемията. Интензивността на този процес зависи от височината на спортистите, скоростта на изкачване до гуруто, както и от индивидуалните характеристики на тялото. Тъй като в хормоналните зони въздухът е по-сух, отколкото в равнините, след няколко часа престой на височина плазмената концентрация намалява.

Съвсем очевидно е, че в тази ситуация нивото на червените кръвни клетки се увеличава, за да компенсира липсата на кислород. Още на следващия ден след изкачването на планините се развива ретикулоцитоза, която е свързана с повишена работа на хемопоетичната система. На втория ден от престоя в условия на голяма надморска височина червените кръвни клетки се използват, което води до ускоряване на синтеза на хормона еритропоетин и допълнително повишаване на нивото на червените кръвни клетки и хемоглобина.

Трябва да се отбележи, че недостигът на кислород сам по себе си е силен стимулатор на процеса на производство на еритропоетин. Това се проявява след 60 минути излагане на планински условия. От своя страна максималната скорост на производство на този хормон се наблюдава след ден или два. Тъй като устойчивостта и адаптирането към хипоксия в спорта се увеличава, броят на червените кръвни клетки се увеличава рязко и се фиксира на необходимото ниво. Това става предвестник на завършването на развитието на състоянието на ретикулоцитоза.

Едновременно с описаните по-горе процеси се активират адренергичната и хипофизо-надбъбречната система. Това от своя страна помага за мобилизиране на дихателната и кръвоносната система. Тези процеси обаче са придружени от силни катаболни реакции. При остра хипоксия процесът на ресинтез на АТФ молекули в митохондриите е ограничен, което води до развитие на депресия на някои функции на основните системи на тялото.

Следващият етап на повишаване на устойчивостта и адаптирането към хипоксия в спорта е устойчивата адаптация. Основната му проява трябва да се счита за увеличаване на мощността на по-икономичното функциониране на дихателната система. Освен това се увеличава скоростта на използване на кислорода, концентрацията на хемоглобина, коронарния капацитет и др.. По време на биопсичните изследвания се установява наличието на основни реакции, характерни за стабилна адаптация на мускулната тъкан. След около месец престой в хормонални условия настъпват значителни промени в мускулите. Представителите на скоростно-силовите спортове трябва да помнят, че тренировките на голяма надморска височина са свързани с определени рискове от разрушаване на мускулната тъкан.

Въпреки това, с правилно планирана силова тренировка, това явление може да бъде напълно избегнато. Важен фактор за адаптирането на организма към хипоксия е значителната икономия на работата на всички системи. Учените отбелязват две различни посоки, в които настъпват промените.

В хода на изследването учените са доказали, че спортистите, които са успели да се адаптират добре към тренировки в условия на голяма надморска височина, могат да поддържат това ниво на адаптация за един месец или малко повече. Подобни резултати могат да бъдат получени с помощта на техниката на изкуствено адаптиране към хипоксия. Но еднократните тренировки в планински условия се оказват не толкова ефективни и, да речем, концентрацията на еритроцитите се нормализира за 9-11 дни. Само продължително обучение в планински условия (няколко месеца) може да даде добри резултати в дългосрочен план.

Друг начин за адаптиране към хипоксията е показан в следния видеоклип:

Едно от най-ефективните ергогенни средства, широко използвани в спортната практика с цел потенциране на тренировъчния ефект от упражненията и повишаване на нивото на представяне на спортистите, е методът на интервалната хипоксична тренировка (IHT). Тъканната хипоксия и предизвиканите от нея биохимични и структурни промени могат да ограничат работоспособността, да доведат до развитие на умора и рязко влошаване на състоянието на организма. Но ако ефектът от хипоксията е краткотраен и повтарящ се и хипоксичният ефект се редува с нормоксични състояния, тогава обратимите последици от тъканната хипоксия могат да имат конструктивен, творчески ефект. Предимството на ИХТ пред другите хипоксични ефекти е, че не нарушава планирания тренировъчен процес на спортистите и може да се използва в комбинация с основните средства за подготовка или отделно от тях, като допълнително средство през периода на почивка за стимулиране и пълно възстановяване процеси в тялото. Установено е, че използването на изкуствено предизвикана хипоксия в комбинация с различни видове повтарящи се натоварвания значително променя тренировъчния ефект и ускорява скоростта на развитие на адаптация към използваните физически натоварвания. Редовното използване на хипоксични процедури по време на тренировките на висококвалифицирани спортисти спомага за повишаване и поддържане на високо ниво на тяхната специална физическа подготовка.

В съвременния спорт все повече се използват нови методи за трениране и стимулиране на тялото, базирани на дълбоки физиологични изследвания. Един от тези методи е хипоксичното обучение - метод, основан на стимулиращия и адаптивен ефект от вдишването на въздух с намалено съдържание на кислород.

Проблемът с адаптирането към хипоксия в планински условия привлече специално внимание от специалисти в областта на спорта, когато Мексико Сити, разположен на надморска височина от 2240 м, беше избран за столица на XIX Олимпийски игри. На заседание на комисията по адаптация, създадена от Държавния комитет по спорт на СССР, беше решено да се проведат задължителни тренировъчни лагери в планински условия за спортисти от националните отбори на страната. Оттогава хипоксичните тренировки се превърнаха в задължителен компонент от обучението на спортисти с най-висока квалификация.

Положителните аспекти на тренировките в планински условия включват: повишена аеробна производителност и издръжливост на спортистите след преместване от планината в равнината и повишена обща работоспособност. Недостатъците, в допълнение към организационните и материални трудности, включват необходимостта от по-дълъг престой в планината за пълна адаптация в сравнение с продължителността на редовните тренировъчни лагери и значително намаляване на представянето през първата седмица на престоя в планината и за много спортове, липсата на условия за специално обучение.

Тези недостатъци накараха специалистите в областта на спортната медицина да търсят нови методи за хипоксична тренировка. Един от тези методи беше периодично обучение в камера под налягане, в което спортистите прекарваха от 30 минути до няколко часа дневно или през ден на „надморска височина“ от 3000–5000 м. За хипоксично обучение те също използваха метода на повтарящо се дишане , по време на който тялото на спортиста беше засегнато не само от хипоксия, но и от хиперкапния. Повечето от тези методи обаче не позволяват точно дозиране на силата на хипоксичния ефект и прилагане на тренировъчни режими, свързани с бърза промяна на степента на създадената хипоксия, а също така отнемат ценно време от планирания тренировъчен процес на спортистите. В допълнение, обучението в хипербарна камера изисква допълнително време за компресия и декомпресия, което е придружено от неприятни усещания и отрицателния ефект на леки баротравми.

В началото на 90-те години. в Киевския институт за физическа култура (A.3. Kolchinskaya) и в Централния институт за физическа култура (N.I. Volkov) беше въведен методът на комбинираното интервално хипоксично обучение (IHT). Този метод включва излагане на два вида хипоксия на тялото: хипоксична хипоксия, която тялото изпитва по време на вдишване на въздух с намалено (до 14-9%) съдържание на кислород при нормално налягане и хипоксия на натоварване, която възниква при различни условия на спортна дейност. Същественото в комбинирания метод е, че тренировката с хипоксична хипоксия се провежда в покой в ​​свободното от тренировъчния процес време, което създава условия за разделно влияние на хипоксичната хипоксия и хипоксията на натоварване върху тялото на спортиста. Подготовката на спортистите се провеждаше в строго съответствие с плановете за спортна подготовка. Поддържаха се всички условия за усъвършенстване на техниката и тактиката на състезателната дейност.

За да се определи ефективността на комбинирания метод, бяха проведени множество проучвания за идентифициране на неговата ефективност и механизми на действие, които показаха следното:

Тренировъчният ефект на комбинирания метод се определя от ефекта върху тялото на спортиста както на хипоксичната хипоксия, така и на хипоксията на натоварване.

Нормобарната ИХТ на спортисти трябва да се провежда на фона на планиран тренировъчен процес на спортна тренировка в покой, когато спортистът може да се отпусне и когато усилията на неговите компенсаторни механизми могат да бъдат насочени към компенсиране само на хипоксичната хипоксия.

В допълнение към IHT, който засяга спортистите в покой, тялото им изпитва ефекта на хипоксия на натоварването, което съпътства интензивната мускулна активност по време на тренировъчни натоварвания в планирания тренировъчен процес.

Комбинираният IHT метод е по-ефективен тренировъчен инструмент от дългосрочните тренировки на спортисти в планината или в изкуствена хипоксична среда в барокамери. Той е по-добър от комбинирания метод на хипоксична тренировка, когато спортните дейности се извършват в условия на намалено парциално налягане на кислорода. Тренировките в планината или в барокамера значително намаляват производителността поради адитивния ефект на хипоксичната хипоксия и хипоксията на натоварването, което засилва развитието на тъканна хипоксия и нейния увреждащ ефект върху тялото.

При комбинирания метод на хипоксична тренировка се отдава особено значение на планирането на тренировъчните натоварвания, тяхната посока, като се вземат предвид обемът и интензивността в микроциклите на спортната тренировка, по време на които IHT се провежда в часове, свободни от спортни тренировки.

В зависимост от избраните характеристики на физическата активност, всички тренировъчни упражнения се разделят на следните групи:

предимно аеробни натоварвания,

смесени аеробно-анаеробни натоварвания,

множество анаеробни гликолитични ефекти,

натоварване от анаеробно алактично действие.

Увеличаването на обема и интензивността на тренировъчните средства, използвани при подготовката на плувците, изисква необходимостта от търсене на допълнителни средства, които ще намалят времето за развитие на необходимите адаптивни промени в тялото и значително ще повишат нивото на спортните постижения на плувците. През последните години представителите на цикличните спортове обръщат голямо внимание на последствията от хипоксичните тренировки. Хипоксичното обучение е метод, основан на стимулиращия и адаптивен ефект от дишането на въздух с намалено съдържание на кислород. Хипоксичната тренировка се основава на използването на строго дозирано дишане: по време на тренировка спортистът вдишва много по-рядко, отколкото обикновено, като по този начин ограничава доставката на кислород към клетките на тялото си, количеството кислороден дълг и съдържанието на млечна киселина в кръвта и мускулите на спортиста е по-висока, отколкото при същата тренировка с нормално дишане. Този метод някога е бил използван от спортисти от Чехословакия, ГДР и други страни. Изследванията на американските учени W. Hallman и L. Liesen показаха, че в групата субекти, тренирали в хипоксични условия, нивото на максимална кислородна консумация се е увеличило средно с 16,6%, докато в контролната група - с 5,5%. Разликата е доста значителна и показва ефективността на тренировките при хипоксични условия. Тренировката при хипоксични условия подобрява както аеробните, така и анаеробните способности на тялото. Всички тези промени в тялото водят до повишаване на производителността на плувеца както на средни (100 m и повече), така и на дълги (400 m и повече) разстояния. При изпълнение на упражнение с подмаксимална скорост, с хипоксично дишане, се наблюдава по-висока сърдечна честота, отколкото при плуване с нормално дишане. При плуване с максимална скорост не са открити такива разлики, тъй като тук се достига максималната сърдечна честота, независимо от опцията за дишане. Трябва да се отбележи, че при преминаване от нормално дишане към опция с вдишване по време на втория цикъл на движение на ръката, честотата на пулса се променя леко. В същото време, при преминаване към дишане с вдишване на всеки трети цикъл на движение на ръката, увеличаването на сърдечната честота достига 13,8 удара / мин. Но след 8 седмици разликата в сърдечната честота при използване на първата и третата опция за дишане беше 10,6 удара/мин. Всички тези данни показват намаляване на сърдечната честота в резултат на адаптивни промени във физиологичните функции на тялото на плувеца. Причината за тези промени е намаляването на количеството кислород, увеличаването на съдържанието на въглероден диоксид и млечна киселина в мускулите на спортиста. Следователно, веднага след като плувците са свикнали да дишат с вдишване на всеки втори цикъл на движение на ръката, е необходимо да се премине към дишане с вдишване на всеки трети цикъл на движение на ръката. Понастоящем се провеждат проучвания за изследване на промените в показателите за функционални възможности и физическо представяне на висококвалифицирани плувци в зависимост от обема на тренировъчните натоварвания от различни направления при нормални условия и при условия на периодични хипоксични влияния, използвани като допълнително средство за обучение . Използването на интермитентна хипоксична експозиция като допълнителна помощ за обучение променя значително връзката доза-ефект по отношение на анаеробните алактични натоварвания. Подобни промени бяха отбелязани и при други видове тренировъчни натоварвания. Резултатите от проучванията показват, че използването на интервални хипоксични тренировки в практиката на обучение на висококвалифицирани плувци може значително да подобри показателите за аеробно и анаеробно представяне на спортистите и да постигне по-високи спортни постижения. Ето защо, за да се постигне високо ниво на годност на плувеца, е необходимо в неговата тренировъчна програма да се включат всички методи за подобряване на анаеробните и аеробните резултати. Не само всички системи и органи трябва да се адаптират към високото ниво на кислороден дълг, но и самият плувец трябва да се научи да преодолява неприятните усещания, свързани със състоянието на хипоксия. За да се реши този проблем, в допълнение към обичайните методи за подготовка на плувец, е полезно да се използва хипоксична тренировка, която чрез промяна на много функционални системи на тялото на спортиста спомага за повишаване на ефективността на неговото представяне.

Плуване.Изследвани са промените в показателите за функционални възможности и физическо представяне на висококвалифицирани плувци в зависимост от обема на тренировъчните натоварвания от различни посоки при нормални условия и при условия на периодични хипоксични влияния. В експеримента участваха 12 висококвалифицирани плувци (първи клас и майстори на спорта), които бяха разделени на две групи: контролна (КГ) и ЕГ, по 6 души във всяка. При подготовката им са използвани същите програми за обучение. В CG бяха използвани традиционни средства и методи на обучение; в EG, наред с традиционните методи на обучение през периода на почивка след основните натоварвания, различни варианти на IHT бяха използвани като допълнително средство за обучение.

Експерименталното обучение продължи 3 месеца. Преди началото на експеримента и веднага след приключването му, спортистите от двете групи изпълниха теста „Повторно плуване 5х100 м свободен стил“ и хипоксичен тест (вдишване на газова смес с 10% съдържание на O 2) с намаляване на степента на оксигенация на кръвта SaO 2 от първоначалната стойност (96-98%) до 85%.

В продължение на 3 месеца плувците от двете групи изпълняват тренировъчни натоварвания с различни въздействия в приблизително следното съотношение: аеробно - 27%, смесено аеробно-анаеробно - 53%, анаеробно гликолитично - 13%, анаеробно алактично - 6%. Общото време за обучение в КГ е 4450 минути, в ЕГ – 4024 минути (9,5% по-малко). В същото време спортистите, завършили IHT курса, изпълниха теста „Плуване 5x100 м“ средно с 5,4 секунди по-бързо от спортистите, които тренираха по редовната програма. Също така, по-високи резултати от хипоксичния тест бяха получени в EG: времето за намаляване на SaO 2 до 85% при плувци след ITG се случи средно с 4 минути по-бързо, отколкото в CG. Данните за абсолютната стойност на увеличението на тестваните показатели за ефективност на плувците са дадени в табл. 1.

Използването на ИХТ в обучението на плувци има положителен ефект върху ефективността на прилаганите тренировъчни натоварвания, различни по своята физиологична насоченост, както и върху ускоряването на възстановителните процеси. Това е особено важно в предсъстезателния етап на подготовка, където интензивните натоварвания с алактични и анаеробни гликолитични ефекти се използват като основно тренировъчно средство.

Литература 1. Bershtein L.D. За регионалната хипоксия в покой и работа. /В кн.: Аклиматизация и подготовка на спортисти в планински райони.- Алма-Ата, 1965.-с.129. 2. Волков Н.И. Закономерности на биохимичната адаптация в процеса на спортно обучение: Учебник за студенти от VShT GCOLIFK.- М.: GCOLIFK, 1986.-64 с. 3. Волков Н.И. Хипоксична тренировка за рехабилитация и профилактика на заболявания. /В колекцията: Рехабилитация и лечение в курорта.- М., 1993.-с. 12-25. 4. Волков Н.И., Коваленко Е.А. и др.. Метаболитни и енергийни ефекти от комбинираното използване на интервални тренировки и хипоксична хипоксия. //Интервално хипоксично обучение, ефективност, механизми на действие - Киев, 1992.-с.4. 5. Волков Н.И., Колчинская А.З. "Скрита" (латентна) хипоксия на натоварване. //Hypoxia Medical.-1993.-No 2.- p.30-35. 6. Вторична тъканна хипоксия. /Под общ ред А.З. Колчинская.-Киев: Наук. Думка, 1983.- 256 с. 7. Интервално хипоксично обучение: ефективност, механизми на действие. /Ред. А.З. Колчинская - Киев: GIFK, "ELTA", 1992. - 159 с. 8. Коваленко Е.А. и др. Импулсен метод за активиране на адаптивните механизми на тялото, лечение на пациенти с различни заболявания // Интервално хипоксично обучение, ефективност, механизми на действие - Киев, 1992.-p.l03. 9. Коваленко Е.А. Хипоксично обучение в медицината. //Hypoxia Medical.- 1993. -N1- стр.3-5. 11. Колчинская А.З. Липса на кислород и възраст - Киев: Наукова дума, 1964. - 335 с. 12. Колчинская А.З. Хипоксия при натоварване: Хипоксия при натоварване. Математическо моделиране, прогнозиране и корекция. /Под редакцията на А.З.Колчинской - Киев: Академия на науките на Украинската ССР, Институт по кибернетика В.М.Глушков, 1990. - С. 27-29. 13. Колчинская А.З. Кислород. Физическо състояние. Ефективност , - Киев: Наук.думка, 1991.-206 с. 14. Колчинская А.З. Хипоксична тренировка в спорта. //Hypoxical Medical /ред. А.З.Колчинская.- 1993.-N2.-с.36. 15. Колчинская А.З., Ткачук Е.Н., Циганова Т.Н. Интервална хипоксична тренировка за спортисти. /В книгата: Интервално хипоксично обучение, ефективност, механизми на действие.- Киев, 1992. - стр.6. 16. Кислороден режим на организма и неговата регулация. /Ред. Лауер Н. В. и Колчинская А. З. - Киев: Наукова думка, 1965. - 341 с. 17. Кондрашова М.Н. Функционалната хипоксия като фактор за повишаване на мощността на трудовия акт. / В книгата: Хипоксия на натоварване, математическо моделиране, прогнозиране и корекция.- Киев, Академия на науките на Украинската ССР, 1981.-стр.30. 18. Малкин V.B., Gippenreiter E. Б. Остра и хронична хипоксия - М.: Наука, 1977. - 317 с. 19. Моногаров В.Д. Развитие и компенсиране на умората при интензивна мускулна дейност. // Теория и практика на физическата култура.-1990.-№ 4.- с.43-46. 1982. 20. Scherrer J. Физиология на труда. /Прев. от френски редактиран от Z.N.Zolina - М., Медицина, 1973. - 495 с. 21. Югай Н.В. Промени в някои биохимични показатели на кръвта при гребци под влияние на интервални хипоксични тренировки. // Hypoxia Medical J.- 1992.- № 2.- p. 17-18. 22. Колчинская А.З., Дарски А.М. Специален протокол за изчисляване на параметрите на кислородния режим на тялото и компютърно изчисляване на степента на хипоксия. // Hypoxia Medical J.-1993.- N 1-p.10-13

В съвременния спорт все повече се използват нови методи за трениране и стимулиране на тялото, базирани на дълбоки физиологични изследвания. Един от тези методи е хипоксичното обучение - метод, основан на стимулиращия и адаптивен ефект от вдишването на въздух с намалено съдържание на кислород.

Проблемът с адаптирането към хипоксия в планински условия привлече специално внимание от специалисти в областта на спорта, когато Мексико Сити, разположен на надморска височина от 2240 м, беше избран за столица на XIX Олимпийски игри. На заседание на комисията по адаптация, създадена от Държавния комитет по спорт на СССР, беше решено да се проведат задължителни тренировъчни лагери в планински условия за спортисти от националните отбори на страната. Оттогава хипоксичните тренировки се превърнаха в задължителен компонент от обучението на спортисти с най-висока квалификация. Положителните аспекти на тренировките в планински условия включват: повишена аеробна производителност и издръжливост на спортистите след преместване от планината в равнината и повишена обща работоспособност. Недостатъците, в допълнение към организационните и материални трудности, включват необходимостта от по-дълъг престой в планината за пълна адаптация от продължителността на редовните тренировъчни лагери и значително намаляване на представянето през първата седмица на престоя в планината, а за мн. спорт, липсата на условия за специално обучение. Тези недостатъци накараха специалистите в областта на спортната медицина да търсят нови методи за хипоксична тренировка. Един от тези методи беше периодично обучение в барокамера, в което спортистите прекарваха от 30 минути до няколко часа всеки ден или през ден на „надморска височина“ от 3000 - 5000 м. За хипоксично обучение те също използваха метода на повтарящи се дишане, по време на което тялото на спортиста е засегнато не само от хипоксия, но и от хиперкапния. Повечето от тези методи обаче не позволяват точно дозиране на силата на хипоксичния ефект и прилагане на тренировъчни режими, свързани с бърза промяна на степента на създадената хипоксия, а също така отнемат ценно време от планирания тренировъчен процес на спортистите. В допълнение, обучението в хипербарна камера изисква допълнително време за компресия и декомпресия, което е придружено от неприятни усещания и отрицателния ефект на леки баротравми. В началото на 90-те години. в Киевския институт за физическа култура (A.3. Kolchinskaya) и в Централния институт за физическа култура (N.I. Volkov) беше въведен методът на комбинирано интервално хипоксично обучение (IHT). Този метод включва излагане на два вида хипоксия на тялото: хипоксична хипоксия, която тялото изпитва при вдишване на въздух с намалено (до 14-9%) съдържание на кислород при нормално налягане, и хипоксия на натоварване, която се проявява в различни условия за спортна дейност. Същественото в комбинирания метод е, че тренировката с хипоксична хипоксия се провежда в покой в ​​свободното от тренировъчния процес време, което създава условия за разделно влияние на хипоксичната хипоксия и хипоксията на натоварване върху тялото на спортиста. Подготовката на спортистите се провеждаше в строго съответствие с плановете за спортна подготовка. Поддържаха се всички условия за усъвършенстване на техниката и тактиката на състезателната дейност. За да се определи ефективността на комбинирания метод, бяха проведени множество проучвания за идентифициране на механизмите на неговото действие, които показаха следното: 1. Тренировъчният ефект на комбинирания метод се определя от ефекта върху тялото на спортиста както на хипоксичната хипоксия, така и на хипоксията на натоварване. 2. Нормобарната ИХТ на спортисти трябва да се провежда на фона на планиран тренировъчен процес на спортна тренировка в покой, когато спортистът може да се отпусне и когато усилията на неговите компенсаторни механизми могат да бъдат насочени към компенсиране само на хипоксичната хипоксия. 3. В допълнение към IHT, който засяга спортистите в покой, тялото им изпитва ефекта на хипоксия на натоварването, което съпътства интензивната мускулна активност по време на тренировъчни натоварвания в планирания тренировъчен процес. 4. Комбинираният IHT метод е по-ефективен тренировъчен инструмент от дългосрочните тренировки на спортисти в планината или в изкуствена хипоксична среда в барокамери. Той е по-добър от комбинирания метод на хипоксична тренировка, когато спортните дейности се извършват в условия на намалено парциално налягане на кислорода. Тренировките в планината или в барокамера значително намаляват производителността поради адитивния ефект на хипоксичната хипоксия и хипоксията на натоварване, засилвайки развитието на тъканна хипоксия и нейния увреждащ ефект върху тялото. 5. При комбинирания метод на хипоксично обучение се отдава особено значение на планирането на тренировъчните натоварвания, тяхната посока, като се вземе предвид обемът и интензивността в микроциклите на спортното обучение, по време на което IHT се провежда в часове, свободни от спортни тренировки. Интервална хипоксична тренировка в цикличните спортове. Бягай. IHT, насочен към развиване на специалното представяне на бегачи на къси разстояния, включваше два годишни цикъла на обучение: през първата година изграждането на спортна тренировка беше традиционно, през втората периодичната хипоксия беше използвана като допълнително средство при определено сцена. Осем квалифицирани атлети, специализирани в спринтово бягане, взеха участие в експеримента. Квалификация на предметите - от 1-ва категория до МС. ИХТ се провежда 2-4 часа след тренировката. Въз основа на получените данни за ефектите от различни режими на интермитентна хипоксия е разработена програма за използване на IHT в зависимост от физиологичната ориентация на тренировъчните натоварвания. Разпределението и обемът на тренировъчните натоварвания през първата и втората година на обучение са почти еднакви. През втората година от експеримента, когато IHT беше използван като допълнително средство при обучението на бегачи на къси разстояния, настъпиха значителни промени в резултатите в повечето тестове, характеризиращи специалното представяне на спринтьорите. Така че, ако след първата година на обучение с IHT увеличението на резултатите в тестовете „30 м бягане в движение“ и „60 м бягане от нисък старт“ е средно 4%, то след втората година - средно 9,5 %. Дължината на скока от място и тройния скок се увеличи с 4% след първата година на обучение и след товавторият (използващ IHT) - средно със 17% (фиг. 1). Маса 1.Увеличаване на показателите за ефективност сред плувците от контролната и експерименталната група Таблица 2.Промени в сърдечната честота и кръвното налягане при ски бягане преди и след курс на IHT

Не.	Възраст	Спортен опит	ср. Сърдечна честота в покой преди IHT	ср. Сърдечен ритъм в покой след IGT	Конкурентен пулс преди IGT	Сърдечен ритъм състезание след IGT	Сърдечен ритъм Макс. преди IGT	Сърдечен ритъм Макс. след IGT	SBP преди IHT	ГРАДИНА след IGT	DBP преди IHT	DBP след IGT
			56,2	52,8
			52,3	47,8
			49,1	41,8
			44,4	38,7
			52,7	47,8
Средни стойности:			50,9	45,8

SBP е систолично кръвно налягане, DBP е диастолично кръвно налягане.

Анализът на състезателната дейност на спринтьорите от експерименталната група (EG) през зимния състезателен период на първия и втория годишен тренировъчен цикъл показа, че резултатите, показани през втората година (когато IHT се използва като допълнително средство в тренировъчния процес) превъзхождат тези в зимните състезания през първата година (когато атлетите са използвали традиционни тренировъчни средства). Плуване.Изследвани са промените в показателите за функционални възможности и физическо представяне на висококвалифицирани плувци в зависимост от обема на тренировъчните натоварвания от различни посоки при нормални условия и при условия на периодични хипоксични влияния. В експеримента участваха 12 висококвалифицирани плувци (първи клас и майстори на спорта), които бяха разделени на две групи: контролна (КГ) и ЕГ, по 6 души във всяка. При подготовката им са използвани същите програми за обучение. В CG бяха използвани традиционни средства и методи на обучение; в EG, наред с традиционните методи на обучение през периода на почивка след основните натоварвания, различни варианти на IHT бяха използвани като допълнително средство за обучение. Експерименталното обучение продължи 3 месеца. Преди началото на експеримента и веднага след приключването му, спортистите от двете групи изпълниха теста „Повторно плуване 5х100 м свободен стил“ и хипоксичен тест (вдишване на газова смес с 10% съдържание на O 2) с намаляване на степента на оксигенация на кръвта SaO 2 от първоначалната стойност (96-98%) до 85%. В продължение на 3 месеца плувците от двете групи изпълняват тренировъчни натоварвания с различни въздействия приблизително в следното съотношение: аеробно - 27%, смесено аеробно-анаеробно - 53%, анаеробно гликолитично - 13%, анаеробно алактично - 6%. Общото време за обучение в CG е 4450 минути, в EG - 4024 минути (9,5% по-малко). В същото време спортистите, завършили IHT курса, изпълниха теста „5x100 m плуване“ средно с 5,4 секунди по-бързо от спортистите, които тренираха по редовната програма. Също така, по-високи резултати от хипоксичния тест бяха получени в EG: времето за намаляване на SaO 2 до 85% при плувци след ITG се случи средно с 4 минути по-бързо, отколкото в CG. Данните за абсолютната стойност на увеличението на тестваните показатели за ефективност на плувците са дадени в табл. 1. Използването на ИХТ в обучението на плувци има положителен ефект върху ефективността на прилаганите тренировъчни натоварвания, различни по своята физиологична насоченост, както и върху ускоряването на възстановителните процеси. Това е особено важно в предсъстезателния етап на подготовка, когато интензивните натоварвания с алактични и анаеробни гликолитични ефекти се използват като основно тренировъчно средство. Каране на ски.През март 2003 г. в ски клуб "Кориза" (Москва), под ръководството на O.I. Коротков проведе проучвания за ефектите на IHT върху хематологичните и функционалните параметри на 5 висококласни спортисти, специализиращи в ски бягането. Пълният курс включваше 15-18 сесии ежедневно хипоксично обучение. При сравняване на хематологичните параметри с първоначалните данни се установява увеличение на хемоглобина средно с 6,8% (от 141,3 до 150,3 g/l), а броят на червените кръвни клетки се увеличава с 5,1% (от 4,62 на 4,87 милиона /mm 3). Средната сърдечна честота в покой (пулс в покой) се измерва сутрин и вечер за 3 дни преди курса на хипоксична стимулация и за 3 дни след нея (Таблица 2). В резултат на курса по IHT този показател намалява средно с 10%. Ориз. 1.Средно увеличение на резултатите от теста (абсолютна скорост на бягане и дължина на скока) през първата и втората година от тренировките за спринтьори
Ориз. 2.Промени в резултатите при многократно пързаляне на разстояние 500 м при максимална скорост Показателите на сърдечната честота състезателно натоварване и максимална сърдечна честота също намаляват, но в по-малка степен (съответно с 3,7 и 3,5%). Систоличното кръвно налягане се понижава средно със 7,1%, а диастолното с 13,2%. Всички спортисти отбелязаха повишаване на представянето, намаляване на умората при едно и също тренировъчно натоварване, особено на пресечен терен, способност да издържат на по-голямо тренировъчно натоварване и подобрени резултати. 55-годишен спортен ветеран, който постоянно се представя в състезания (№ 5), отбелязва изключително добри субективни чувства. Избирайки необходимите режими на хипоксична стимулация, можете ефективно да повлияете на онези функционални свойства и физически качества, които не се стимулират достатъчно от основните упражнения. Дори сравнително кратки периоди на използване на хипоксична тренировка могат значително да подобрят аеробните и анаеробните резултати на спортистите и да допринесат за растежа на спортните постижения. Кънки.За да се идентифицират ергометричните критерии за специално представяне, атлетите бяха изследвани на различни разстояния със задачата да ги преодолеят с максимална скорост. Тестването беше проведено преди и след завършване на IHT: през януари-февруари и юни-юли. Субектите бяха членове на отбора по шорттрек на RGAFK - първокласни състезатели и майстори на спортното майсторство. IHT се използва като допълнително натоварване, което не пречи на планирания тренировъчен процес. Най-типичната картина на промените в показателите за ефективност по време на контролното бягане на 500 m е илюстрирана на фиг. 2 график. Въпреки че записаните показатели за ефективност постепенно се влошават с увеличаване на броя на повторенията на упражнението, резултатите от теста във всеки случай са значително по-добри след курса на IHT. По този начин времето за изминаване на разстояние от 500 m след курса на IHT намалява средно с 2,5 s при първото упражнение и до 4 s при третото. При бягане на 20 m с максимална скорост след IHT средното увеличение на резултата е 0,7 m/s, а бягането за 12 минути (тест на Купър) се увеличава с 10%. Избирайки необходимите IHT режими, можете ефективно да повлияете върху тези функционални свойства и физически качества, които не са достатъчно стимулирани от основните упражнения. Както е показано Резултатите от изследването показват, че дори относително краткотрайна употреба на IHT може значително да подобри аеробните и анаеробните постижения на скейтърите и да потенцира растежа на спортните постижения. Въз основа на получените резултати, практиката на използване на IHT като допълнително средство както в състезателния, така и в подготвителния период на обучение на скейтъри трябва да се счита за препоръчителна. Оборудване за интервални хипоксични тренировки.ИХТ методът получи признание у нас и в чужбина, като беше особено развит и широко разпространен през последното десетилетие, когато се появиха мембранни хипоксикатори, които произвеждат хипоксична газова смес (ХГС) директно от околния въздух. Такива устройства включват инсталации за хипоксична терапия BIO-NOVA-204 (NTO "Bio-Nova", Москва), предназначени да обслужват едновременно един, двама, четири или осем спортисти, с плавно регулиране на концентрацията на кислород в стомашно-чревния тракт от 9 до 16 %, в стационарен или преносим дизайн. Тяхната отличителна черта е високата точност на настройка и поддържане на потока и концентрацията на кислород в газовата помпа по време на работа, което се дължи на надеждността на конструкцията и вградената система за следене на параметрите на газовата помпа. Апаратите имат вградени програми за дишане и таймер за сесия на хипоксична терапия, което ви позволява да изберете режима на дишане индивидуално за всеки спортист. Времето за дишане на HGS и атмосферния въздух се показва ясно на индивидуалната конзола на пациента по такъв начин, че спортистът да не чака момента, за да промени режима на дишане и по този начин елиминира фактора на стрес от чакането. Възможността за постепенна адаптация поради избора на дихателна програма ви позволява да постигнете максимален ефект по време на хипоксични тренировки на спортисти, както и при лечението и профилактиката на много заболявания.

Дишането е много важно за нашето тяло. Постъпва необходимият кислород, който насърчава окисляването на органичните вещества и се освобождава въглероден диоксид. Процесът на окисление в клетките е източникът на енергия, необходима за живота. В процеса на своето развитие човечеството, изучавайки процесите на дишане, се научи да използва тази способност на човешкото тяло с още по-голяма полза. По правило техниките са насочени към подмладяване и оздравяване на тялото.

Така че, един от които се основава на дишане, или по-скоро продуктивно дишане, се използва широко от спортисти за постигане на високи резултати. Нарича се хипоксична тренировка. Нека поговорим по-нататък какво представлява и какво включва.

Кое е по-лечебно: кислородът или въглеродният диоксид?

Хората отдавна знаят, че среднопланинският въздух има много благоприятен ефект върху човешкия организъм. Защо се случва това? Планински и има ниски нива на кислород. Именно този фактор има благоприятен ефект върху всички вътрешни органи. Но за да го усетите напълно, трябва да останете в такива условия поне 30 дни. Планинският въздух има лечебен и възстановителен ефект.

Но освен това има и негативни аспекти на престоя в планината:

• Намалено атмосферно налягане.
• Радиоактивно лъчение и ултравиолетово лъчение.
• Не трябва да забравяме и ниските температури на въздуха.

Не всеки човек понася добре комбинацията от тези фактори.

Беше забелязано, че ползата се крие именно в лекото кислородно гладуване. В равнинни райони това състояние може да се постигне с техниката на задържане на дъха за различна продължителност, забавяне на дишането и извършване на някои физически упражнения.

Учените отбелязват: ако на болен човек се позволи да диша кислород с добавяне на въглероден диоксид, състоянието му значително ще се подобри, за разлика от това, ако диша само кислород. Въглеродният диоксид насърчава по-доброто усвояване на кислорода. Когато издишваме, ние губим въглероден диоксид и ако тези загуби бъдат намалени, това ще има благоприятен ефект върху тялото.

Така че, благодарение на упражненията, които ограничават задържането, можете да създадете състояние на хипоксия, тоест липса на кислород. И в резултат на това ще има състояние на хиперкапния - това е излишък на въглероден диоксид. Методът на хипоксичното обучение е разработен от Буланов Юрий Борисович.

Учените отбелязват, че редовното му правене носи повече ползи от честите престои в планината. Което е много добре, тъй като повечето от нас не живеят в планински райони.

Предимства на техниката

Тези, които се занимават с хипоксично обучение, отбелязват следните положителни промени в тялото:

• Подобрява се работата на дихателния апарат.
• Имунитетът се засилва.
• Лесно облекчава стреса.
• Дишането става правилно и пълно.
• Мозъчната функция се подобрява.
• Кръвното налягане се нормализира.
• Умората не е толкова изразена.
• Подобряват се енергийните процеси на клетъчно ниво.
• Сънят се нормализира.
• Ефективността се повишава.
• Показателите на въглехидратния, протеиновия, мастния и електролитния метаболизъм се променят към по-добро.

Също така отбелязваме кои заболявания могат да бъдат лекувани и да подобрят цялостното здраве:

• Болести и профилактика на дихателната система.
• Лечение на съдови заболявания.
• Злокачествени тумори.
• Хипертония.
• Хормонални заболявания.
• Лечение на затлъстяване.
• Защита на тялото от стрес.
• Подмладяване на тялото.

Струва си да се отбележи, че хипоксичното обучение показва добри резултати в ранните етапи на рехабилитация на пациенти след:

• Дългосрочни и тежки заболявания.
• Инфаркт на миокарда.
• След прекаран инсулт.
• След оперативни интервенции по повод онкологични заболявания.
• След тежки хирургични операции.

Трябва да се отбележи, че хипоксичното обучение има противопоказания.

На кого да обърна внимание

• Непоносимост към липса на кислород.
• Период на остри инфекциозни заболявания.
• Остри соматични заболявания.
• Хипертония етап 3.
• Коронарна болест на сърцето 4 FC.

• Вродени патологии на сърцето и големите съдове.
• Хронични заболявания със симптоми на декомпенсация на функциите.

Нека да разгледаме как се провежда дихателната тренировка.

Метод на изпълнение

Предлага се следната техника за овладяване на хипоксичното дишане.

Едно от условията за обучение в групи е поддържането на спокойна, приятелска атмосфера. Но можете лесно да овладеете хипоксичното обучение у дома.

Нека разгледаме неговите етапи.

1. Започнете тренировка със задържане на дъха си в покой.

• Задържането на дъха се извършва на празен стомах.
• Паузата между закъсненията е най-малко 1 минута, не повече от 3 минути.
• В интервалите между закъсненията трябва да задържите дъха си.

2. Ограничаване на дишането в ежедневието.

• Постоянно трябва да усещате лек недостиг на въздух.

3. Задържане на дъха при ходене.

4. Задържане на дъха при навеждане.

5. Стъпаловидно дишане.

6. Краткотрайно задържане на дъха.

• Ежедневно ограничаване на дишането.
• 3 пъти на ден интензивна тренировка с тежка хипоксия-хиперкапния.
• Спазвайте честотата на силните удари и интервалите между тях.
• Необходимо е да се даде възможност на тялото да се адаптира към новите условия.

Нека разгледаме най-простия метод за хипоксично обучение.

Инструкциите за просто задържане на дъха изглеждат така:

1. Трябва да бъдат изпълнени следните условия:

• Седнете и отпуснете мускулите си.
• Задръжте дъха си между вдишване и издишване.
• Погледнете часовника, отбелязвайки часа.

Могат да възникнат следните усещания:

• Дискомфорт.
• Задушаване.

2. След като това състояние стане непоносимо, трябва да започнете да правите дихателни движения, а именно да имитирате дишане. В същото време трябва да се опитате да се въздържате от истинско дишане още известно време.

• Липса на въздух.
• Зачервяване на кожата.
• Усещане за топлина първо в лицето, след това в крайниците и след това в цялото тяло.
• Пулсът се ускорява.
• Съдовете се разширяват.
• Появява се леко изпотяване.
• Може да има сълзи в очите ви.

3. В този момент се препоръчва да прекъснете забавянето и да започнете да дишате. Но трябва да започнете да дишате повърхностно. Не се поддавайте на желанието да си поемете дъх, но леко поддържайте лека хипоксия. След почивка преминете към следващото забавяне. Почивка - от 1 до 3 минути.

Задържането на дишането се оценява, както следва:

• До 15 секунди - много зле.
• 15 до 30 секунди е лошо.
• 30-45 секунди - задоволително.
• 45-60 секунди е добре.
• Над 60 секунди - отлично.

Познавайки нашето време, можем да оценим устойчивостта на тялото към кислороден глад. Оценете вашето ниво на устойчивост.

Какви са видовете хипоксични тренировки?

Има няколко вида:

1. Планинско климатолечение.

По-рано стана дума колко здравословен е планинският въздух. Но има значителни недостатъци на този вид терапия. Това:

• Лечението и профилактиката на заболяването изисква от 30 до 60 дни.
• Няма индивидуален избор на хипоксичен фактор.
• Има случаи на лоша поносимост към планински климат.
• Обострянето на заболяването ги принуждава да се върнат в равнинни условия.
• Местоположение на планинския курорт.
• Високата цена на лечението за курс от 30 дни.

Но медицината не стои неподвижна и са разработени други видове хипоксични тренировки.

2. Обработка в барокамера.

Това лечение включва използването на специални камери под налягане. Тук обаче има и някои недостатъци:

• Баротравма.
• Изолиране на пациента от персонала.
• Индивидуалният подход към пациента е ограничен.
• Висока цена на оборудването.
• Необходим е персонал за обслужване на барокамерата.

Всички тези недостатъци правят подобно лечение трудно достъпно не само за пациентите, но и за здравеопазването, непрактично.

3. Нормобарна хипоксия. Това е метод, който повишава устойчивостта на организма чрез привикване към хипоксия. Постига се чрез дишане на газова смес, в която съдържанието на кислород е намалено до 10%. В този случай нормалното атмосферно налягане се поддържа в циклично фракциониран режим. Има и друго име за нормабарна хипоксия - интервална хипоксична тренировка. Нека го разгледаме по-подробно.

Интервално обучение

Нека разгледаме какво включва концепцията за нормобарно интервално хипоксично обучение.

• Нормобаричен. Това предполага, че по време на тренировка атмосферното налягане остава в нормалните граници от 730-760 mm Hg. Изкуство.
• Хипоксичен. По време на сесията пациентът вдишва въздух с намалено съдържание на кислород. Нормата се определя от лекуващия лекар в рамките на 16-19%.
• Интервал. Газовата смес се вдишва на определени интервали, които имат строго ограничена времева рамка. Така че, след порция газ, пациентът диша кислород, чието съдържание във въздуха ще бъде 20,9%.
• обучение. Това е процесът на трениране на физиологичните и биологичните системи, които помагат за подреждането на тялото. А именно: дихателни органи, кръвообращение, биохимични процеси в организма, хематопоеза.

Методът на интервално хипоксично обучение има редица предимства пред предишните методи:

• Възможност за избор на дозировка на хипоксични ефекти.
• Индивидуален избор на режим на експозиция.
• Няма странични ефекти.
• Елиминира влиянието на неблагоприятните фактори на планинския климат.

Струва си да се отбележи: за да бъде ефективна хипоксичната тренировка, трябва да се спазват следните условия:

• Хипоксичният ефект върху тялото трябва да продължи 3-10 минути, не повече.
• Продължителността на сесията на ден трябва да бъде такава, че тялото да може да развие адаптивни реакции.
• Общата продължителност на сесията на ден е не повече от 1,5-2 часа.
• Тренировките трябва да са редовни, за да постигнете желания резултат.

Класовете могат да бъдат разделени според степента на трудност, като се вземе предвид съдържанието на кислород във въздуха:

1. Умерена хипоксия. Развива се при намаляване на съдържанието на кислород във вдишания въздух от 20-15%.
2. Остра хипоксия. Съдържанието на кислород е в рамките на 15-10%.
3. Свръхостра хипоксия. Наличието на кислород във вдишания въздух е под 10%.

Хипоксична тренировка за спортисти

Известно е, че комбинираният метод на обучение е по-ефективен от продължително състояние на хипоксия в планината или в изкуствени условия в барокамера.

Когато тренирате спортист, е необходимо да подчертаете основните параметри:

• Планиране на тренировъчни натоварвания.
• Направление на обучението.
• Обем и интензивност в микроциклите на спортните дейности.

Това е необходимо, за да определите кога да провеждате интервални хипоксични тренировки в свободното си от спортни дейности време.

В спорта са популярни два вида хипоксични натоварвания.

1. В барокамера или в специално помещение, в палатка с ниско съдържание на кислород, при нормално атмосферно налягане. Положителните аспекти на метода са спестяване на време. Можете да правите физическа подготовка и да комбинирате хипоксична тренировка със сън.

Отрицателни страни: неправилното дозиране на кислород с по-ниско съдържание на кислород може да причини странични ефекти: главоболие, трудно възстановяване след тренировка, загуба на апетит, болки в ставите.

2. Използване на маска. Първо трябва да дишате през маска с намалено съдържание на кислород, а след това с атмосферен въздух. Продължителността на урока е средно 60 минути.

Продължителността на интервалите и концентрацията на кислород се определят от лекаря. Тези стойности са индивидуални за всеки спортист и могат да се коригират по време на процеса. По време на една сесия може да има няколко редувания на дишане през маска и стаен въздух.

Използваните маски, хипоксикатори, могат да се използват не само от спортисти. Но те също са полезни при лечението и възстановяването на болни хора.

Няколко съвета за тези, които искат да използват хипоксична тренировка. Имат добър ефект при тренировки на спортисти. Не ги пренебрегвайте.

Включете интервално хипоксично обучение във вашия тренировъчен процес.

1. Трябва да се направят промени в плана, като се вземат предвид интензивността на упражненията и натоварването на тялото.
2. ИХТ трябва да се използва целогодишно с паузи. Почивките трябва да бъдат не повече от 4-6 седмици.
3. Има функции за всяка възраст. Те могат да се използват както на 11 години, така и на 75 години.
4. В юношеска възраст не се препоръчва използването на хипоксикатори за деца.
5. Трябва да се съсредоточите върху силови тренировки за издръжливост, скорост и подобряване на техниката.
6. Намалете обема на функционалното обучение.
7. Обърнете внимание на храненето, приема на витамини и мерки за възстановяване.

Няколко думи за хипоксичната маска. Те се използват масово в обучението, с грешката, че използването им е по-близо до ИХТ. Маската затруднява абсорбирането на въздуха, но не намалява парциалното налягане на кислорода, както в планинските райони, така че хипоксичната маска помага за трениране на дихателната система. Трябва да се има предвид, че това увеличава натоварването на сърдечния мускул, необходима е консултация с кардиолог преди тренировка с използването му.

Възможни явления в началния етап на обучение

Струва си да се отбележи веднага, че вредата от хипоксичното обучение не е отбелязана, но могат да възникнат явления, които трябва да ви предупредят. В този случай хипоксичните натоварвания трябва да бъдат преразгледани и може би отменени.

Възможни прояви:

1. кашлица
2. Стомашни болки.
3. Болка в жлъчния мехур. Отделят се малки камъни и пясък.
4. Главоболие, виене на свят.
5. Изтръпване, изтръпване на крайниците.
6. Обостряне на коронарна болест на сърцето.
7. Обостряне на хипертония.

В началните етапи на обучение заболяванията се влошават и скритите заболявания се усещат.

При камъни в жлъчката, хипертония и коронарна болест на сърцето са необходими намалени хипоксични натоварвания. Но в същото време лекарят не препоръчва спиране на часовете. Постепенно състоянието се нормализира. По време на обостряне сърдечно болните трябва да намалят хипоксичното натоварване и да потушат стресовата реакция на организма. Постепенно върнете тренировките си към нормалното.

Какво ще ви помогне да се подготвите за обучение?

Не всеки човек лесно преминава към такова обучение. Някои трябва да подготвят тялото, а именно да увеличат неговите адаптивни възможности. За да направите това, се препоръчва да използвате следните методи:

1. Използвайте адаптогенни растения. Те включват: Eleutherococcus senticosus, Aralia Manchurian, златен корен, Schisandra chinensis, висши водорасли, Leuzea safflower, Sterculia platanofolia, женшен. Всяко от тези растения има свои собствени свойства. Но те трябва да се приемат само сутрин, за да не се нарушават ежедневните биоритми. Чудотворните свойства на тези растения и IHT класовете заедно могат да подобрят положителните свойства на всеки, което допринася за бързото възстановяване.

2. Изпълнявайте стречинг упражнения. При умерена физическа активност се отделят ендорфини, които намаляват болката, имат общоукрепващ ефект и повишават адаптивните свойства на организма към хипоксия. Също така е добро средство за лечение на депресия, за понижаване на нивата на холестерола и за отслабване. Упражненията за разтягане увеличават протеиновия синтез и подобряват силата и издръжливостта на скелетните мускули.

3. Действието му е следното:

• Намаляване на хормоните на щитовидната жлеза.
• Кръвообращението в съдовете се подобрява поради тяхното разширяване.
• Повишава се устойчивостта на организма към настинки.
• Настроението ви се подобрява.
• Увеличава се способността на глюкозата да навлиза в клетката.
• Повишава се издръжливостта и устойчивостта на организма към хипоксия.

4. Джогинг. Когато човек бяга, той изпитва постоянна хипоксия в резултат на повишената нужда на тялото от кислород. Това е моторна хипоксия. В резултат на тренировката настроението ви се подобрява, появява се чувство на еуфория и се увеличава синтезът на ендорфини, които имат аналгетичен ефект и могат да подобрят благосъстоянието. Има и освобождаване на хормони и инсулин, което насърчава адаптирането към хипоксични условия.

5. Дозирано гладуване. Това е много мощен стимулант, който повишава адаптивните свойства на организма към хипоксия, но има и лечебен ефект. Добре укрепва нервната система, засилва разграждането на холестерола. Препоръчително е да гладувате поне един ден в седмицата. Много е важно да започнете и след това да излезете от гладуването правилно.

След като разгледахме положителните и отрицателните страни на този вид упражнения, можем да заключим, че хипоксичните тренировки са пътят към здравето и дълголетието. В момента има хипоксикатори от ново поколение, които могат да се използват у дома. Следователно тренировките, които са от полза за нашето тяло, помагат за удължаване на живота и подобряване на качеството му, вече са достъпни за всички. Вземете го в сервиз и бъдете здрави!