Какво да направите, за да заспите. Как да заспим по-бързо? Как да заспим бързо без хапчета. Как да заспите бързо, ако не искате

Основната причина да не можете да спите е вашият вътрешен диалог. Често се свързва с притеснения за минали събития или притеснения за предстоящи. Но дори продуктивните мисли не са много подходящи, когато ви е време за сън.

Като правило, ако не можете да заспите в рамките на 15-20 минути, по-нататъшните опити са обречени. Започва да се чувства така, сякаш вашият матрак и възглавница са предназначени да ви измъчват. За късмет точно в такива моменти някой хлопва врати на улицата, идва и си тръгва, а съседите се скитат от стая в стая като сомнамбули!

Ето как вътрешният ви диалог се превръща в хленчене и мрънкане. За да избегнете това, не трябва да го стартирате изобщо. За да направите това, трябва да разсеете мозъка си от дебати и хипотези. Използвайте един от следните трикове, за да заспите лесно днес.

choreograph/depositphotos.com

1. Топка

Всички знаем за овцете. Но много по-ефективен визуален образ е топката. Представете си топка, която се люлее плавно, разпространявайки вълни около себе си. Ако забележите, че сте разсеяни от мисли, веднага се върнете към образа на топката.

2. Ментална мишка

Представете си предмет. Мислено намалете, увеличете и го завъртете, сякаш използвате колелцето на мишката. Изграждането на детайлен визуален образ ви помага да отвлечете вниманието си от тревожните мисли. Просто не обсъждайте характеристиките на обекта със себе си - просто наблюдавайте.

3. Скаутски метод

Легнете по гръб, протегнете се, отпуснете се. Завъртете очи под затворени клепачи. Не прекалявайте – очите трябва да останат отпуснати. Това е естествената позиция на очните ябълки по време на дълбок сън, така че обикновено е по-лесно да заспите по този начин.

4. Четири - седем - осем

Вдишайте през носа си за четири секунди, след това задръжте дъха си за седем секунди и издишайте бавно през устата си за осем секунди. Благодарение на това дишане нивото на адреналина ще намалее и сърдечната честота ще се забави. А концентрирането върху дишането ще ви отвлече от мислите.

5. Автогенен тренинг

Легнете удобно по гръб. Разтегнете се и започнете да разпространявате усещане за тежест и топлина в тялото си. Забележете как усещането се разпространява от върха на главата ви към върховете на пръстите ви, след това към пръстите на краката ви. Не забравяйте за лицето – брадичката, скулите, очите и челото трябва да са напълно отпуснати. Опитайте се да не мърдате.

6. Машина на времето

Помислете за деня. Без емоции и преценки, просто превъртете във въображението си всички събития, които са ви се случили днес. Опитайте се да запомните повече подробности, но гледайте отстрани, сякаш гледате филм.

7. Възстановяване на съня

Спомнете си за някой от приятните сънища, които сте имали. Ако не помните мечтите си, измислете си. Обърнете внимание на усещанията, допълнете картината. Това е вашата мечта и може да бъде толкова перфектно, колкото искате. Напълно възможно е, след като заспите, да се озовете отново в него.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Обратно мигане

Затвори си очите. Отворете очи само за част от секундата и ги затворете отново. Повторете след 10 секунди. Благодарение на това „мигане“ ще се отпуснете и няма да започнете да се потапяте в разсейващи мисли.

9. Бързо движение на очите

Отворете очи и бързо погледнете от един обект към друг. Не фиксирайте погледа си върху нещо конкретно. След 1-2 минути ще усетите как клепачите ви натежават. Издържайте на умората още малко и след това оставете очите си да затворят.

10. Приказка

Много родители са запознати със ситуацията: когато разкажете на детето си приказка, вие сами започвате да кимате. Разкажете си история. Измислете какъвто и да е сюжет, колкото и луд да е, оставете го да се развива сам.

11. Игра на думи

Измислете дума от три букви за всяка буква от азбуката, след това дума от четири букви и т.н. Не се опитвайте да анализирате - бройте първата дума, която ви хрумне. Мозъкът обикновено се „изключва“ доста бързо от такива скучни, монотонни дейности.

12. Опитвайки се да чуете тишината

Легнете в удобна позиция и се вслушайте в тишината. Опитайте се да чуете тишина - не външни звуци извън прозореца или във входа. Не е много лесно, но след като успеете, ще се отпуснете и ще заспите.

13. Бял шум

Намерете (или създайте) източник на тих, монотонен шум. Слушайте го много внимателно, без да се оставяте да се разсейвате от мисли. След известно време ще започнете да дремете.

14. Самохипноза

Отпуснете се колкото е възможно повече в удобна за вас позиция. Успокойте дишането си. Отпуснете се още повече, като си повтаряте фрази като „Ставам все по-отпуснат“, „Тялото ми става все по-тежко“. След това кажете (на себе си) „Когато преброя до нула, ще заспя“ и започнете бавно обратно броене. Можете например да преброите 50 издишвания.

suricoma/depositphotos.com

Във всеки случай не забравяйте да се подготвите правилно за леглото:

• Класическото правило е, че последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане. Ако обаче сте свикнали да се храните често, чувството на глад ще ви пречи да заспите точно толкова, колкото и пълният стомах. В този случай, един час преди лягане, пийте мляко, яжте половин банан или малко количество сирене.
• За добър сън трябва да се движите достатъчно през деня (за предпочитане на чист въздух). Развийте навика да се разхождате преди лягане. Дори 20-минутна разходка може да ви помогне да откъснете ума си от задачите и да подготвите ума си за сън.
• Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. По-добре е прозорецът да е леко отворен през цялата нощ. Но ако се притеснявате да не ви е студено, поне проветрете добре стаята, преди да си легнете.

Поне веднъж месечно всеки втори жител на модерен метрополис се сблъсква с проблема с нарушение на съня (безсъние). Ако подобни проблеми са епизодични, те преминават от само себе си много бързо. Но какво раздразнение предизвиква самият факт на безсилие и загуба на контрол над собственото тяло, което упорито отказва да заспи. И ако липсата на сън стане хронична, а безсънието стане чест гост, за какъв емоционален мир можем да говорим?

Здрави хораразгледа причините и методите за борба с безсънието за тези хора, които не могат да заспят само периодично, и за тези, които не могат да спят постоянно.

От медицинска гледна точка нарушенията на съня могат да бъдат разделени на четири вида:

1. затруднено заспиване, които са причинени от външни причини или някакво заболяване, се характеризират с липса на сън до 2-5 сутринта;
2. затруднено поддържане на съня– в този случай има невъзможност за заспиване при събуждане през нощта, което е придружено от неприятни усещания или чувство на страх;
3. ранни събуждания– в този случай процесът на заспиване не се нарушава, но събужданията в 3-4 часа сутринта са изтощителни с по-нататъшна невъзможност за заспиване;
4. лошо качество на съня– чувство на слабост, слабост след събуждане, усещане, че не сте отпочинали след сън.

Ако не можете да заспите нормално в продължение на месец или повече, можем да говорим за хронично безсъние, което е сериозно нарушение на съня, тъй като в този случай цикълът на съня е нарушен.

Фактори, причиняващи нарушения на съня

Към основното причини за безсъниеотнасям се:

• прекомерна нервна възбуда и депресия, натрупани през деня;
• навик да се носи работа вкъщи;
• пиене на чай, кафе, алкохол, пушене на цигара преди лягане;
• прекомерна физическа или умствена умора;
• модел на сън-събуждане, който е бил нарушен поради естеството на работата и начина на живот;
• някои лекарства (невротропни лекарства, някои лекарства, използвани за сърдечни и белодробни заболявания);
• късна вечеря, мазни храни или, обратно, чувство на глад;
• лоши външни условия - шум, светлина, неудобно спално бельо, лошо легло, включен телевизор, лошо проветрено помещение, топлина.

Нарушения на съня също могат да бъдат органичен характер. Така при жените безсънието може да се наблюдава в моменти на хормонални промени в организма (преди началото на месечния цикъл, по време на бременност, менопауза).

Въздушното пътуване със смяна на часовите зони също има отрицателно въздействие.

Такива прояви на някои заболявания като сърбеж, болка, висока температура също могат да причинят безсъние.

И ако обичате да гледате вълнуващ филм или да четете новини преди лягане, тогава безсънието не може да бъде избегнато поради факта, че получената информация улавя цялото внимание и тялото не може да се подготви за сън.

Кой най-често има проблеми със съня през нощта?

Според причините, причиняващи нарушение на съня, можем да кажем, че най-често се срещат при хора, изложени на прекомерен стрес на работното място,Това важи особено за мениджърите.

Разбира се, всяка възраст има своите преживявания. Ученицизаети с подготовка за класове и сесии, след завършване на университета, навлизане в зряла възраст - въпросът къде да отида на работа, как да го направя в живота, да изградя кариера. И сърдечните въпроси не ви позволяват да спите спокойно.

Те показват и недоволството си от качеството и продължителността на съня хора над 40 годиникоито имат определени здравословни проблеми. Те се оплакват от проблеми със заспиването и често се събуждат през нощта, усещайки ускорен пулс или задушаване. Най-често това са хора с неврологични или соматични заболявания, които са придружени от промени в настроението и астения.

Безсънието може да бъде притеснително и по време на бременносткогато растящият плод не ви позволява да легнете удобно. Добре и след раждането на дететоначинът на живот се променя, адаптирайки се към ритъма на новороденото.

U стари хораразвитието на безсъние може да бъде свързано с промени, свързани с възрастта. U деца– с твърде много активност преди лягане, тъй като на тази възраст механизмите на инхибиране на нервната система са все още слаби.

Начини за борба с безсънието

Как да заспите бързо, ако не искате да спите? Този въпрос си задават всички хора, страдащи от безсъние. И наистина, какво да правя, всички овце вече са преброени, но сънят все още не е дошъл?

На първо място, трябва да разберете причините за нарушенията на съня и да насочите всичките си усилия към борбата с тях.

Много важен в борбата с безсънието е спазване на режима на сън и будност.Тъй като сънят е неразделна част от нашия биоритъм, трябва да си лягате по едно и също време. Нередността по този въпрос заплашва да намали качеството на съня.

Ако обичате да носите работа вкъщи и да я свършвате преди лягане, време е да се откажете от този навик! Вечерта е време за почивка и релакс, а не физически и психически стрес, водещ до безсъние.

Трябва да спите толкова, колкото се нуждае тялото ви!Някой ще каже, че 4 часа са му достатъчни за почивка. Може, разбира се, да е така... Но не бива да мислите, че това време е достатъчно за всички. Всеки човек е индивидуален, така че се вслушвайте в себе си и определете необходимото количество сън през нощта.

В много случаи помага да се отървете от безсънието подходяща вечеря. Без мазна, тежка храна преди сън! Разбира се, не трябва да си лягате и гладни, но лека вечеря е напълно достатъчна.

Дрямката през деня само ще влоши проблемите ви със заспиването. Не се препоръчва да спите през денятъй като намалява нуждата от нощен сън.

Ако не можеш да спиш през нощта, Не трябва да пиете кафе, чай или алкохол преди лягане, нито да пушите.Както знаете, кофеинът има стимулиращ ефект върху нервната система, така че пиенето на кафе, чай и кола вечер е неприемливо. Никотинът и алкохолът имат подобни ефекти.

Комфортната среда е ключът към добрия сън!За да спите удобно, погрижете се да създадете уютна обстановка в спалнята си. Закачете плътни завеси на прозорците и проветрете стаята преди лягане. Ако шумът ви притеснява, тапите за уши ще бъдат истинско спасение за вас. Обърнете внимание на леглото, на което спите. Трябва да е достатъчно просторно, с удобни матрак и възглавница. Изберете спално бельо, което е приятно за тялото ви. Дръжте домашни любимци, които създават допълнителен шум, извън спалнята.

Тъй като леглото трябва да предизвиква само приятни асоциации - или сън, или секс– не бързайте да носите учебници, джаджи и особено работа в леглото. Ако сънят не върви добре, четете книга, докато седите на стола, правете монотонна, но не тежка работа - плетене, бродиране, например.

Освен това си струва да обърнете внимание на последните техники за подобряване на съня. Един от тях, ASMR (автономен сензорен меридиан отговор), иначе наречен "мозъчен оргазъм", се основава на използването на аудио и видео записи, съдържащи различни приятни звуци (пукане на огън, скърцане на сняг под краката, шум на морето) или видео с женски глас, който между другото произвежда най-голям ефект. Освен това тук дори не е важна темата или езикът. Нежни, тихи, успокояващи думи създават атмосфера, която ви настройва за спокоен сън. И въпреки че няма официални проучвания, доказващи ефективността на тази техника, потребителите, сред които, колкото и да е странно, са предимно жени, отбелязват, че тя помага в борбата с безсънието, пристъпите на паника и тревожността.

Ако физическият или психическият стрес пречи на нормалния сън, това ще ви помогне да се справите ефективно с тях. автогенен тренинг. Този вид релаксация учи човек да се отпусне правилно, да контролира дишането си и температурата на кожата на ръцете си. Някои хора, благодарение на такова обучение, могат да спят за ясно определено време през деня. Например Джон Кенеди, за да поддържа жизненост и работоспособност през деня, спеше по 10 минути между срещите директно в стола си.

Лечение на безсъние с народни средства

Природата е измислила много средства за борба с нарушенията на съня. На първо място, това е приложението лечебни билки. Ефективни народни средства за безсъние са отвари от лайка, иглика, копър, чай от маточина и запарка от хмел (противопоказни за бременни и кърмещи майки), които трябва да се приемат около час преди лягане.

Може да се използва медицински тампони. За да направите това, смесете мащерка и пелин в равни части (може да използвате мента вместо мащерка) и добавете 2 части хмел. Тази билкова смес се зашива в малка торбичка и се съхранява в главата на леглото.

Освен това е ефективно средство за борба с безсънието. Ако не можете да спите, използвайте ароматни масла, които ще ви помогнат да облекчите стреса, раздразнението и да върнете нервната система към нормалното. В този случай може да се използва като ароматна лампас масла от лавандула, маточина, лайка, валериана, розово дърво, босилек, анасон и добавете тези етерични масла към топла вода, когато вземате ароматна вана преди лягане.

Масаж с етерични масласъщо ще ви настрои за спокоен сън. За да направите това, смесете 1 част масло от розмарин с 3 части масло от джинджифил и 10 части масло от царевица. В този случай можете да се масажирате, като втривате сместа с леки масажни движения в цялото тяло.

Освен това беше забелязано, че Някои продукти имат хипнотичен ефект.Така че, за да се борите с безсънието, можете да използвате зелен лук, като го консумирате преди лягане самостоятелно или го добавите към зеленчукова салата. Топло мляко с мед, изпито след вечеря, също ще ви настрои за спокоен сън. Както се оказа, кашата от елда помага в борбата с безсънието. Освен това има отличен сънотворен ефект, ако се яде на малки порции 4 пъти на ден.

Как да нормализираме съня за хора, работещи нощни смени?

Доказано е, че хората, които работят на смени, са много по-податливи на безсъние. Какво да направите, ако смяната на работата не е опция?

Тъй като мелатонинът (хормонът, отговорен за регулирането на съня) се произвежда на тъмно, Когато работите нощни смени, увеличете осветлението на работното място. По време на дневна почивка, напротив, затворете прозорците с плътни завеси и носете нощна превръзка на очите. Прекарвайте вечерите у дома на приглушено осветление, а през деня изпълвайте стаята със светлина колкото е възможно повече. Така разликата между сън и бодърстване ще се увеличи значително.

Важно е качеството и количеството на съня.Опитайте се да заспите по едно и също време всеки ден. Ако графикът ви на смени е гъвкав, не дремете дълго през деня.

Консумацията на кафе и други енергийни напитки е разрешена само в началото на смяната.

Как да се справим с нарушенията на съня по време на бременност?

Редовното или епизодично безсъние по време на бременност е често срещано и напълно естествено явление. И така, през първия триместър жената изпитва хормонални промени в тялото си, които я адаптират към ново състояние и я поставят нащрек. През втория триместър коремът започва да расте, а през третия всички мисли са заети с предстоящото раждане и свързаните с него страхове. Ясно е, че тук няма време за сън.

Особено изразени проблеми със съня започват през третия триместър, което се дължи на определени физиологични причини:

• активиране на детето през нощта;
• киселини, спазми, задух;
• болка в лумбалната област и гърба;
• сърбеж на кожата на корема поради разтягане на кожата;
• нощно желание за уриниране;
• невъзможност за намиране на удобна позиция за сън поради голям корем.

Освен това умората може да се усети, особено когато бъдещата майка вече е над 25 години.

Какво да направите, когато искате да спите по време на бременност, но не можете да заспите? Съветите са в много отношения подобни на тези, които небременните трябва да следват при безсъние.

Стремете се да ставайте по едно и също време сутрин и спазвайте дневен режим.Препоръчително е да ставате в 8-9 часа сутринта. Разбира се, след безсънна нощ това е малко трудно, но прекомерният сън през деня сам по себе си вече може да причини безсъние.

Използвайте леглото само за нощен сън.Разбира се, това не означава, че бременната жена не може да лежи през деня. Просто използвайте, например, диван, който е в хола. И тогава подсъзнателно ще свържете леглото с нощен сън.

Диета- специален въпрос в тази ситуация. Но въпреки това се опитайте да вземете последното си хранене 2 часа преди лягане. Тежестта в стомаха определено няма да допринесе за комфортен сън. Ако наистина не можете да понесете, чаша кисело мляко, кефир или плодова или зеленчукова салата ще ви бъдат достатъчни. Един час преди лягане можете да пиете билков чай ​​или топло мляко.

За да облекчите сърбежа на опъната кожа, смажете я с успокояващ, хипоалергенен крем, лосион или мляко.

Има добър релаксиращ ефект масаж на ходилата и глезените.

Обърнете специално внимание аксесоари за сън.Нощницата или пижамата, които носите, трябва да са от естествени материали. Възглавница за бременност, която можете да закупите в специални магазини, също може да ви помогне да спите.

И помнете това употребата на хапчета за сън е изключително нежелателна и противопоказана.

Какво не трябва да правите, за да заспите?

Това, което определено не трябва да правите, ако имате безсъние, е да започнете сами да използвате сънотворни. Те могат да бъдат предписани само от специалист след преглед.

Освен това, при никакви обстоятелства Не трябва да приемате такива лекарства по-дълго, отколкото е посочено в инструкциите или препоръчано от Вашия лекар.

Не прекалявайте с препоръките за насърчаване на нормален сън.Така че четенето на книга със сигурност ще ускори процеса на лягане, но само ако тази книга е хартиена. Електронните книги и смартфоните няма да помогнат за нормализиране на съня.

Успокояващите препарати трябва да се приемат един час преди ляганеи е по-добре да не пиете нищо непосредствено преди лягане, за да не прекъсвате съня си посред нощ поради внезапно желание за уриниране.

Как да изглеждаме добре след безсънна нощ?

За да премахнете следите от безсънна нощ, можете да приемете няколко тайни.

• Това ще помогне за облекчаване на подуването на лицето, ще му придаде красив цвят и ще възстанови кръвообращението. студена вода. За да направите това, просто трябва да измиете лицето си със студена вода. Това ще ви ободри и ще придаде свежест на лицето ви.
• Ароматът на мента има стимулиращ ефект върху мозъка. А комбинацията от хладка вода с душ гел с цитрусови и грейпфрутови аромати ще ви помогне да презаредите батериите си през целия ден.
• Ще помогне за облекчаване на подпухналостта под очите Поставете резени краставица върху клепачите си за 10 минути.
• Уникален продукт ще ви помогне да придадете енергия на кожата на лицето си. компрес от прясно изцеден портокалов сок. Трябва да навлажнете салфетка в сока и да я нанесете върху лицето си за 5 минути.
• Малко упражнениеОсвен това ще ви помогне да загубите сън и да станете по-енергични.

Знаете ли, че липсата на сън води до стареене на мозъка със 7 години?

Както се оказва, хората са единствените бозайници, способни да забавят настъпването на съня по желание.

Лишаването от сън е форма на мъчение.

Хората, които спят по-малко, отколкото им е необходимо за почивка, са по-склонни да имат повишен апетит поради понижените нива на лептин, хормон, който регулира апетита.

Жените се оплакват от безсъние по-често от мъжете, но по-рядко се обръщат към специалисти. Заслужава да се отбележи, че лошият сън при жените е причинен от лични причини, а при мъжете, като правило, от социални причини.

Установено е, че овдовелите хора страдат от нарушения на съня по-често от женените, а домакините и пенсионерите - по-често от хората, които се занимават с физически труд.

Но безсънието е по-рядко срещано сред жителите на селата, отколкото сред жителите на града, и това въпреки факта, че в селските райони те спят много по-малко.

Безсънието е една от основните причини за авиационни, промишлени, влакови и автомобилни произшествия.

Годишните загуби за световната икономика от безсънието се оценяват на стотици милиарди долари годишно.

При възрастните основната причина за безсъние е неудобният работен график.

Бих искал да кажа, че дълготрайните нарушения на съня са много сериозен проблем, който изисква изследване на причините за възникването им и последваща работа за отстраняването им. Затова се грижете за себе си и спете достатъчно! Това ще запази здравето, красотата и младостта!

Много хора трудно заспиват, въртят се и сякаш минава цяла вечност, преди най-накрая да заспят. Това може да бъде огромен проблем, защото намалява часовете ви за сън и ви кара да се чувствате уморени и раздразнителни на следващия ден. За щастие има много различни начини, по които можете да отпуснете тялото и ума си, за да подобрите способността си да заспивате по-бързо, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Тази статия предлага практически съвети за това.

стъпки

Част 1

Оптимизиране на вашия сън

Стаята ви трябва да е хладна.Спането в гореща стая е рецепта за измачкани чаршафи и трескави сънища, докато спането в хладна и тъмна стая ще ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-добре. Оптималната стайна температура е 18-20 градуса по Целзий (65-68 градуса по Фаренхайт), така че намалете термостата и се покрийте с одеяла.

Изключете светлините и всички електронни устройства.Тъмнината ще помогне на мозъка ви да разпознае, че е време за сън и ще сигнализира за освобождаването на хормон, който ви кара да спите. Ако в стаята има много светлина или сте прекарали дълго време в гледане на телевизия (или седнали на компютъра) преди лягане, това може да забави отделянето на хормони за известно време, което ви пречи да заспите бързо. За да се преборите с това, трябва да поддържате стаята възможно най-тъмна и да изключите всички електрически уреди поне час преди лягане.

Уверете се, че възглавницата и матракът ви са удобни.Ако леглото ви е неудобно, тогава не е изненадващо, че не можете да спите. Помислете за закупуване на нов матрак, който е по-твърд или по-мек, в зависимост от вашите нужди. Освен това можете да опитате да обърнете матрака, защото от другата страна ще има по-малко различни бучки. Хората, които имат проблеми с врата или гърба, могат да използват възглавници, пълни с пяна, която оформя контурите на тялото и осигурява опората, от която се нуждаят.

• Ако закупуването на нов матрак е твърде драстична стъпка, тогава помислете за закупуване на нов комплект спално бельо. Изберете спално бельо с добро качество въз основа на индивидуалните предпочитания. За топлина и комфорт изберете спално бельо от фланела, за лукс изберете египетски памук.
• Перете спалното си бельо всяка седмица – хората спят по-добре върху чисти чаршафи. Също така си изградете навика да сгъвате леглото си всяка сутрин. Добре сгънато легло е по-привлекателно от такова, което е сгънато хаотично.

1. Добавете аромата на етерични масла към спалнята си.Простият и лек аромат на етерично масло ще помогне на тялото ви да се отпусне и ума ви да отиде в „сънното царство“. Според някои изследвания ароматът на лавандула е на първо място в насърчаването на съня и също така помага на хората да заспиват бързо. Купете етерично масло от лавандула с добро качество и го използвайте по следните начини:

   Изолирайте стаята си от външни звуци.Разсейващи или досадни звуци могат да попречат на съня ви. Направете всичко възможно спалнята ви да е тиха и спокойна, затворете врати и прозорци, помолете семейството си да изключи телевизора. Ако не можете да избегнете външния шум, като хъркането на съпруга ви или шума от парти на горния етаж, използвайте тапи за уши. Първоначално може да се почувствате странно и да ви безпокоят, но след като свикнете, ще разберете, че не се страхувате от външен шум.

   • Друга инвестиция е машина за бял шум или устройство, което създава произволни звуци на различни честоти, които маскират външния шум. Вярно е, че белият шум може да звучи малко грубо, така че много от тези машини произвеждат така наречените „цветни“ шумове, които са по-меки и могат да звучат като водопад или тихо бръмчене.
   • Можете също така да намерите CD с релаксираща музика или дори звуци от природата и да го пуснете на заден план, когато заспите. Опитайте се да не заспивате със слушалки, защото те могат да се заплетат, докато спите и да причинят дискомфорт, докато спите.

2. Съсредоточете се върху отпускането на мускулите.Извършете прогресивна мускулна релаксация|. Опитайте се да използвате техники за физическа релаксация, които намаляват мускулната умора и ви помагат да заспите бързо. Това става чрез фокусиране върху всяка отделна част от тялото, напрягане и отпускане на всяка част. Започнете с пръстите на краката и продължете да работите с всяка част от тялото си, докато стигнете до върха на главата.

   Ставам от леглото.Може да изглежда контраинтуитивно, но понякога най-доброто нещо, което можете да направите, когато имате проблеми със заспиването, е да станете от леглото и да се разсеете, като правите нещо друго. Да лежиш в леглото и да полудееш, защото не можеш да заспиш, не е хубаво нещо. Опитайте да прочетете книга, да гледате телевизия, да слушате музика или да ядете лека закуска. Стойте извън леглото за 30 до 60 минути или докато се почувствате уморени. Тази техника ще помогне на мозъка ви да свърже отново леглото ви със съня.

   Помислете за успокояващ пейзаж.Визуализирайте. Една успокояваща и приятна картина може да бъде добро разсейване. Помислете за океан, дъга, пустинен тропически остров, всичко, което ви кара да се чувствате щастливи и спокойни. Най-добрият вариант е да помислите за картини или пейзажи, които харесвате. Представете си, че сте супергерой или знаменитост, мислено проектирайте своя мечтан дом или си представете, че си играете с котенца или кученца.

Тази ситуация се случва доста често - легнали сте, но часове минават след часове, а вие се мятате в леглото от едната страна на другата и не можете да спите. Освен това от време на време в ума ви изникват неприятни мисли и просто не можете да се отпуснете. Може би проблемът с това как да заспите може да не изглежда толкова ужасен за някого. Представете си обаче, че за утре имате изпит или важна среща и трябва да седнете зад волана. И добър нощен сън трябва от носа, иначе на сутринта всичко ще падне от ръцете ви. Какво да направите в такава ситуация? Разбира се, психиката на всеки работи по различен начин и причините за лошия сън могат да бъдат различни. Ако не знаете как да заспите бързо, тогава трябва да опитате различни методи и може би сред тях ще намерите тези, които ви подхождат най-добре.

На първо място, трябва да обърнете внимание на стаята, в която спите. Трябва да поддържа оптимална температура - нито много горещо, нито много студено. Чернови трябва да се избягват.

Въздухът в стаята трябва да е свеж. Затова се препоръчва да проветрите стаята преди лягане. Ако в стаята има малко кислород и тя е изпълнена с неприятни миризми, тогава едва ли ще успеете да заспите бързо. За ароматизиране на спалнята можете да използвате масла от лавандула, липа и лайка.

Много ярка светлина често води до безсъние. Струва си да се помни, че хормоните, които регулират съня, се произвеждат само на тъмно. Уверете се, че прозорците са плътно затворени и в стаята няма други източници на светлина. Можете да закупите специална маска за сън.

Ако имате нужда от тишина, за да спите, тогава купете тапи за уши в аптеката. Някои хора смятат, че ненатрапчивият шум им помага да заспят, като например монотонното бръмчене на вентилатор. Можете също така да използвате релаксираща музика или записи на природни звуци, за да заспите бързо.

Понякога човек не може да спи, защото заема неудобна поза. Легнете така, че да ви е удобно. По-добре е да използвате възглавница със средна твърдост. Ако стане топло от тялото ви, обърнете го. Носете широка пижама за сън. Някои хора намират за удобно да спят голи, така че опитайте и това.

Не забравяйте за хигиената, сменяйте спалното бельо редовно. Спането на напоени с пот възглавници и чаршафи не е особено приятно. Одеялото трябва да бъде избрано така, че да не е прекалено леко или тежко, прекалено топло или, обратно, да не предпазва добре от студа.

Правилното хранене е ключът към добрия сън

Обърнете внимание на това, което ядете за вечеря. Не е препоръчително да се яде обилно преди сън, но от друга страна лягането на празен стомах също не е най-доброто решение. Има храни, които насърчават добрия сън: банан, мляко, ядки, пълнозърнест хляб, маруля. Но протеинът може да попречи на добрия сън, същото важи и за напитките, съдържащи кофеин, пикантни, мазни, сладки, никотин и алкохол. Пиенето на чаша топло мляко или билков чай ​​през нощта често ви помага да заспите лесно.

Какво да направите, за да отпуснете ума си

Понякога има съвет да не мислите за нищо, докато лежите в леглото. Но на практика това е невъзможно да се постигне, освен това по време на сън някои части на мозъка работят дори по-интензивно, отколкото по време на будност. Следователно умереният психически стрес, напротив, ще бъде полезен.

Някои хора смятат, че четенето през нощта помага. Тук обаче трябва да се спазва умереност. Най-добре е да прочетете нещо леко, не натоварващо, но не толкова вълнуващо, че да ви накара да прекарате часове в четене на книгата. Можете също да опитате да направите бележки или рисунки. Например, запишете най-приятните впечатления от деня, мнение за определен филм.

Но щом ви се доспи, докато четете, веднага спрете това, което правите, изгасете светлината и легнете. Ако в главата ви се появят някакви мисли, опитайте се да оцветите тези мисли в черно с помощта на въображението си. Медитирайте, освободете се от мислите, които ви притесняват.

Помислете за нещо приятно. Представете си, че сте в лодка, носеща се по река, или летите в облаците, или плувате в океана, или се разхождате през цъфтящо поле и т.н. Бавно се впуснете във фантазиите си, забелязвайки все повече и повече нови детайли.

Съветът да преброите някои животни в мислите си, например овце или слонове, е известен отдавна. Въпреки че съветът не помага на всички, все пак той не е безсмислен, тъй като допринася за умерено натоварване на двете полукълба на мозъка, като постепенно го прехвърля в режим на сън. Разбира се, можете да изберете други предмети или животни, най-важното е, че те не предизвикват отрицателни емоции. Можете да си представите махало, което се люлее от едната страна на другата и да броите движенията му.

Легнете тихо, не се движете, мислено отпуснете всички мускули, като започнете от върховете на пръстите на краката и завършите с главата. Докато лежите в леглото, протегнете се. Разтягането помага на тялото да се отпусне, напрежението изчезва и човекът заспива. Опитайте се да държите възглавница между коленете си. Това помага за облекчаване на стреса и дори намалява болката.

Изпълнете набор от дихателни упражнения. Бавното, дълбоко дишане помага на тялото да се отпусне. Легнете по гръб, за да контролирате повдигането на стомаха си. Фокусирайки се върху дишането, мозъкът се освобождава от странични мисли.

Лекарства за сън

Ако сте опитвали различни методи, но все още не разбирате как можете да заспите бързо, тогава се препоръчва да използвате лекарства. Това обаче трябва да се прави внимателно, за да не се предизвика пристрастяване. Най-добре е да се консултирате с лекар, за да изберете лекарство.

Видове лекарства:

• На базата на билки - валериана, motherwort, мента, хмел, лайка.
• Транквилизаторите са лекарства, които потискат нервната система и притъпяват емоциите. Ако безсънието е причинено от силен стрес, това може да е единственото решение.
• Сънотворни - действат върху нервните рецептори и стимулират производството на хормони на съня.
• Препарати, съдържащи основния хормон на съня – мелатонин.
• витамини. Често хроничното безсъние се развива поради липса на витамини B и D в организма, микроелементи - магнезий и калций.

Какво да правите през деня, за да спите добре през нощта

Ако спортувате, тогава последната ви тренировка трябва да е поне три часа преди лягане. Разходките преди лягане обаче са много полезни при безсъние.

Водните процедури през нощта също са добър начин за релаксация. Най-добрата помощ в този случай е вана със специални успокояващи добавки - морска сол, евкалиптово и борово масло. Ако имате проблеми със заспиването вечер, тогава е най-добре да не подремвате през деня, а да изчакате до вечерта и да се наспивате добре.

Намерете начин да се справите със стреса. Стресът е основният проблем на безсънието. Намерете хоби, което ще облекчи стреса. Опитайте се да се придържате към рутина: лягайте си по едно и също време. Ако искате да смените режима, сменете го постепенно, като започнете от 10 минути. Преди лягане не гледайте телефона си и не седнете дълго пред телевизора или монитора.

Някои хора не могат да заспят бързо през нощта, в продължение на 30-40 минути, дори с часове, мятайки се в леглото. Естествено, те се занимават с въпроса как да заспят бързо. Понякога това не изисква посещение на лекари, а просто трябва да тренирате мозъка си да заспи бързо. Има много начини да заспите бързо, базирани на дишане, правилна позиция на тялото и автотренинг, които ви позволяват да заспите в рамките на една до пет минути.

Основната причина здравият човек да не може да заспи дълго време е вътрешният диалог, който мозъкът му води със себе си. Често възниква поради емоционално преживяване на събитията от изминалия ден или поради тревожност и емоционална подготовка за предстоящите. Но дори привидно полезни мисли няма да са твърде подходящи, когато е време тялото да спи. За да заспите бързо през нощта, просто трябва да разсеете мозъка си от вътрешни дебати.

Как бързо да заспим за 1 минута?С помощта на дихателни техники това е възможно, но само след малко практика. Когато всички етапи са доведени до автоматизъм, самото потапяне в упражнението ще има приспивателен ефект.

Начин номер едно за спане

Дихателните техники изискват запаметяване, преди да станат наистина ефективни. За да научите как бързо да заспите с помощта на тази техника, трябва да я практикувате 2 пъти на ден в продължение на два месеца, а след 1 месец трябва да правите 8 повторения наведнъж.

Описание на техниката:

• поставете върха на езика върху небцето зад горните зъби;
• със затворена уста вдишайте на 4 броя;
• задръжте дъха си за 7 секунди;
• силно, дълго издишване с броене до 8;
• повторете толкова пъти, колкото е необходимо. И всеки път ще се изисква все по-малко пъти.

С практиката ефектът на релаксация и спокойствие след това упражнение ще се увеличи. Тази техника се използва и за намаляване на стреса и безпокойството.

Метод втори - дишане на сън

При вдишване се активира емоционалното състояние, при издишване тялото се успокоява и отпуска. Ето защо при всички техники за сън се препоръчва да се удължи продължителността на издишването или поне да се направи издишването равно на вдишването.

Описание на техниката: всяка фаза на дишане: вдишване - спиране - издишване се извършва за 5 секунди. Бавно вдишване - 5 секунди, почивка - също 5 секунди, издишване - 5. Постепенно, ако това не е трудно за тялото, можете да увеличите продължителността на всяка фаза до 6-7-8 секунди, но не повече от 10. основният акцент трябва да бъде издишването, тоест от издишването трябва да извлечете удоволствие. Такова дишане причинява бърза сънливост.

Трети метод - дишане на 10 броя

Същността на тази техника е много проста: човек диша, като брои своите вдишвания и издишвания (до 10). Упражнението автоматично изключва вниманието на човек от неговите вътрешни проблеми, така че психиката на човека спира да безпокои тялото му и той заспива. Техниката е следната: човек започва да брои вдишвания и издишвания: едно при вдишване, две при издишване, три при повторно вдишване, четири при повторно издишване и т.н. Това броене може да продължи само до 10, след което цикълът се повтаря. Обикновено не са необходими повече от три цикъла. Трябва да дишате през устата си, умерено дълбоко.

Когато броите, трябва да се концентрирате върху 3 неща: върху всяко число (представете си, че числото се простира през цялото вдишване / издишване), върху движенията на гърдите, върху усещането за въздух. Почувствайте как гръдният кош се разширява при вдишване, свива се при издишване и не забравяйте за въздуха, усетете как той преминава в трахеята, слиза през тях в белите дробове и се връща обратно. С такава концентрация върху дишането вие просто изключвате съзнанието си. Това е много удобен, прост метод, който няма да е трудно за никого да овладее и може да се използва удобно навсякъде – било то във влака или на парти.

Упражнение Въртележка

1. Легнете спокойно и удобно с леко разтворени ръце и крака.
2. Единият е спокойно дишане и си представяте, че топъл въздух се вдишва през дясното ухо. Спиране на дишането.
3. Второ - докато издишвате, топъл въздух тече през рамото на дясната ръка към ръката. Пауза.
4. Три - отново топъл дъх през дясното ухо. Спиране на дишането.
5. Четири - топъл въздух се издишва от бедрото на десния крак към стъпалото. Пауза.
6. Пет - топъл, приятен дъх отново в дясното ухо. Спри се.
7. Шест - издишва се топъл въздух, който тече вълнообразно от бедрото на левия крак към стъпалото. Пауза.
8. Седем - топъл дъх отново в дясното ухо. Спри се.
9. Осем – Издишването преминава през рамото на лявата ръка към ръката. Спри се.
10. Девет – още един дъх. Спри се.
11. Десет – топло издишване през противоположното ухо. Спри се.

Сега действието върви в обратната посока:

1. Вдишайте през лявото ухо – 1. Пауза.
2. Издишайте през лявата ръка – 2. Пауза.
3. Вдишване – 3. Пауза.
4. Издишайте през левия крак отгоре надолу – 4. Спрете.
5. Вдишване – 5. Пауза.
6. Издишайте през десния крак – 6. Спрете.
7. Вдишване – 7. Пауза.
8. Издишайте през дясната ръка – 8. Спрете.
9. Вдишайте – 9. Спрете.
10. Издишайте през противоположното ухо – 10. Спрете дишането.

В началото ще заспите след 4-5 цикъла, след това може би веднага по време на първия цикъл. Няма нужда да чакате точния момент на заспиване, ако се чувствате много сънливи, по-добре е веднага да заемете обичайната си поза за заспиване.

Внимание
Дихателната гимнастика не трябва да се прави, ако имате хронични белодробни заболявания – астма, хроничен бронхит или не трябва да се провежда след предварителна консултация с лекар. Не се препоръчва провеждането на дихателни практики по време на остри респираторни инфекции и пневмония. Хората над 60 години се нуждаят от консултация с лекар. Помещението трябва да бъде предварително проветрено.

Упражнения за автотренинг

Плаж за упражнения за релаксация

Това е добре известно упражнение, което изисква известно умение. Но след доста малко практика, вече в средата на цикъла се чувствате много сънливи. Упражнението може да бъде прекъснато в точката, в която наистина искате да спите. Това е отличен комплекс, който демонстрира как да заспите за 5 минути.

Легнете в леглото (изцяло под одеялото, с изключение на главата), свободно изправете ръцете и краката си. Представете си себе си на топъл пясъчен плаж. Лягате на топлия пясък и усещате как отдолу започва да ви затопля приятно. Топъл пясък се изсипва върху дясната ръка, покривайки я все повече и повече. Пясъкът е мек и тежък. След ръката обхваща китката, после ръката до лакътя и до рамото и цялата ръка става топла и тежка.

След това върху лявата ръка се поръсва топъл пясък от ръката до рамото. След това крака от стъпалото, през глезена до коляното, след това бедрото и малко долната част на корема в областта на тазобедрената става. След това другия крак.

След това се поръсват долната част на корема, слабините, самият корем, дясната и лявата страна, гърдите (пясъкът не може да се натиска върху гърдите) и шията. Лицето също се загрява приятно под топлото слънце и под лъчите му устните, носът, бузите, клепачите и очите се отпускат. Челото се отпуска и го лъха лек ветрец, който го раздухва с приятна прохлада.

Топка за упражнения за релаксация

Как да заспите бързо, ако не искате да спите?Заемете удобна поза за заспиване и затворете клепачи. Представете си голяма топка в необятния океан, люлееща се върху водата. Вълните се излъчват далеч, далеч от него във всички посоки. След като картината се появи в главата ви, просто трябва да се съсредоточите върху люлеенето на топката, а след това върху трептенията на вълните, идващи от нея. Веднага щом в главата ви се появи странна мисъл, трябва незабавно да се върнете към топката.

Разбира се, има много други практики за медитация. Прочетете повече за основните му техники в специална статия.

Начини за бързо заспиване

Как да се научим да заспиваме бързо за 10 секунди. Ако изведнъж наистина имате нужда да заспите дълбоко през нощта и да спите достатъчно за ограничен период от време. Има няколко начина бързо, почти моментално да заспите.

Методът на тайните служби, описан от разузнавач Суворов

Легнете по гръб, протегнете се спокойно. Затворете очи и завъртете зениците си нагоре под затворени клепачи. По време на сън това е физиологичното състояние на очните ябълки. В тази поза човек заспива много лесно и бързо. Това е може би най-добрият начин да заспите бързо.

Техника за обратно мигане

Това са най-ефективните техники за решаване на проблема как бързо да заспите през нощта. Те ще ви помогнат да заспите, ако не ви се спи и ако уморен човек е превъзбуден и не може бързо да се успокои, за да заспи.

Списък на използваната литература:

• Левин Я. И., Ковров Г. В. Някои съвременни подходи за лечение на безсъние // Лекуващ лекар. - 2003. - № 4.
• Котова О. В., Рябокон И. В. Съвременни аспекти на терапията на безсъние // Лекуващ лекар. - 2013. - № 5.
• Т. И. Иванова, З. А. Кирилова, Л. Я. Рабичев. Безсъние (лечение и профилактика). - М.: Медгиз, 1960.