Безсъние: естествени възможности за нормализиране на съня

Здравейте приятели.

Почти всеки човек рано или късно се сблъсква с такъв проблем като нарушение на съня.

Някой не може да заспи дълго време, някой спи неспокойно и неспокойно, но накрая резултатът е същият. Енергията на тялото е намалена, не се наспиваме, отиваме на работа разбити и уморени. Лишаването от сън и безсънието влияят значително на нашето здраве. Ето защо искам да ви кажа какво да правите, ако безсънието ви измъчва и как да подобрите съня на възрастен.

Ще ви разкажа не само как да се отървете от безсънието, но и ще ви науча как правилно да се подготвите за сън, как да заспите правилно, така че сънят ви да е по-здрав и полезен. Ще говоря и за един добър метод за бързо и лесно заспиване.

Причини за безсъние

Има много причини за нарушения на съня. Но всички те са свързани или с вътрешния дисбаланс на тялото, или с изкривяване в психо-емоционалната сфера. Откъде идва това изкривяване? Ежедневен стрес, умствено и емоционално претоварване на работното място, неспазване на деня и нощта. Рано или късно всичко това ще доведе до проблеми с лошия сън.

Но има и конкретен проблем, който повечето хора имат и който почти винаги води до безсъние. Може да се каже, че това е основната причина за нарушения на съня.

Това е тежката работа на психиката и ума ни без подходяща компенсация от физическа активност. С други думи, изпитваме твърде много негативни емоции, преуморяваме се психически и не компенсираме всичко това с физическо натоварване. И всъщност, за да иска тялото наистина да си почине, трябва да работи добре, а също и психиката да не му пречи да почива през нощта.

За повечето хора е точно обратното.

Това се утежнява от факта, че продължаваме да мислим, да дъвчем събитията от деня, да реагираме емоционално, вече в леглото, преди да си легнем. За нормална почивка и дума не може да става.

Ето защо методите за нормализиране на съня, обсъдени в тази статия, ще се основават на премахването на основната причина за безсъние.

Но нека първо разгледаме други негативни фактори, които също могат да доведат до безсъние и как да ги премахнем.

Лекарства за безсъние

Има много налични лекарства, които да ви помогнат да заспите.

Първо, те сами по себе си не са безобидни, в случай на предозиране могат дори да доведат до смърт, поради което се продават по рецепта.

Второ, те са пристрастяващи. След като седнете върху тях, ще ви бъде по-трудно да заспите по-късно естествено, без лекарства. Необходимо е да се развие навик, така че тялото само да иска да спи, а не изкуствено да стимулира съня с помощта на лекарства. Ето защо е по-добре да следвате моите препоръки и да използвате лекарствата, когато е абсолютно необходимо, например преди важна среща на следващия ден, когато трябва спешно да заспите. Но след това веднага ги изхвърлете.

Физически упражнения

Нека да разгледаме какво трябва да се направи, за да се отървете завинаги от всички проблеми със съня и да премахнете основната причина за безсънието. Трябва да направите две неща: да успокоите психиката преди да заспите и да дадете някакво натоварване на тялото през деня.

Да започнем с физическата активност.

Но най-важното, което трябва да разберете, е, че за да заспите добре и бързо, трябва да се изморите и уморите само физически. Ако сте се суетели цял ден на работа, не сте седнали на едно място, вършили сте задачи или пазарували, вършили сте много домакинска работа, тоест въртете се като катерица в колело, тялото ви ще бъде толкова уморено за целия ден, че веднага ако легнете в леглото, то ще направи всичко, за да излезе. Тук нашата задача ще бъде да му помогнем, а не да отлагаме изминалия ден в главата му, но повече за това по-късно.

Всичко това ще бъде идеално условие за бързо заспиване.

Ако работата ви е по-заседнала, много мислите, малко се движите, прекарвате цял ден пред, а у дома гледате телевизия, ще трябва да натоварите тялото. Мнозина дори не трябва да правят много спортове, можете просто да се разходите преди лягане на чист въздух.

Но все пак препоръчвам леки спортове, които са много полезни за тялото. Опитайте, карайте колело, плувайте в басейна, карайте ски през зимата. Вижте какво харесвате, какво харесвате. Можете да правите някои упражнения у дома, като например гимнастика за гръбначния стълб.

Чрез физическа активност през деня вие сте създали добри условия за бързо заспиване.

Просто не се натоварвайте преди лягане, това ще даде обратен резултат и обратното ще доведе до безсъние.

Сега вашата задача ще бъде да успокоите психиката, тоест психически и психически да се успокоите, да се отпуснете.

Разтоварете мозъка си

Основният ни проблем е, че през целия ден сме толкова емоционално натоварени, че не можем да се успокоим вече в леглото, когато е време да забравим за всичко и да заспим.

Изглежда, че разбираме, че е достатъчно да си спомним изминалия ден, време е за сън, но не можем да си помогнем. А опитите със сила на волята да се принуди умът да не мисли и да се приспи тялото, води до още по-голямо напрежение и в резултат на това до безсъние или лош сън. Какво да правя? Трябва да умеете да управлявате психиката си, да умеете да създавате условия за нейното спокойствие.

Разбира се, трябва да си легнете, без да мислите за нищо, забравяйки за всички събития от изминалия ден.

Разтоварете мозъка си преди лягане, тогава тялото и психиката ще почиват спокойно през нощта.

На сутринта ще се събудите освежени. За да направите това, има много добри прости трикове, които вече се изпълняват, докато лежите в леглото. Ще говоря за тях по-късно, първо да се приготвим за лягане.

Преди лягане

Опитайте се да имате тихо време преди лягане. Слушайте бавна тиха музика, разходете се спокойно на чист въздух, прекарайте вечер със семейството си с любимите хора. Колкото по-спокойна е обстановката, толкова по-бързо ще забравите за проблемите от изминалия ден, толкова по-силен и по-добър ще бъде сънят ви.

Не се опитвайте да се отпуснете нарочно, просто прекарайте вечерта както искате. Можете да се занимавате с любимото си хоби, да четете книга или, както всеки обикновено прави сега, да сърфирате в интернет. Просто не четете новините, те обикновено са пълни с негативизъм, не си тъпчете главата с нова информация. Освен това не сядайте на компютъра. Дългото седене зад него се отразява неблагоприятно на здравето ни. Ако наистина искате да сърфирате в интернет, направете го на вашия смартфон, което няма да е толкова вредно.

Не яжте през нощта

Опитайте се да вечеряте така, че да не си лягате с пълен стомах.

Всеки знае, че храненето през нощта е вредно, стомахът трябва да почива през нощта. Обилната вечеря ще доведе до безсъние, до лош и нездравословен сън.

Вечер не е желателно да консумирате много сладко и пикантно. Такава храна допринася за повишаване на кръвната захар, повишаване на хормоните на стреса и други нежелани промени в тялото. Но също така е нежелателно да си лягате с много празен стомах. Чувството на глад просто не ви позволява да спите. Търсете компромис, знайте чувство за мярка. Просто не яжте до късно и не преяждайте. Това са всички съвети. И ако ви се яде преди лягане, хапнете нещо леко, като кисело мляко, банан или друг плод.

Правя любов

Здравословният секс помага много при безсъние. Какво значи здрав? Това е, когато правите секс с любимия човек, искате и обичате да го правите днес. Такъв секс не изтощава, носи удоволствие, успокоява, след него искате да легнете и да се отпуснете. Затваряш очи, добре си. Заспиването след такъв секс, особено за мъжете, ще бъде много по-лесно.

Медитация преди лягане

Ако медитирате, препоръчвам да медитирате не само сутрин, но и вечер. Вечерната медитация успокоява ума ви след тежък ден, отървава се от заседналите във вас емоции, балансира психиката. Всичко това ще ви помогне да заспите лесно. Ако никога преди не сте медитирали, опитайте го, няма да съжалявате.

И това е всичко за днес.

Ще се видим скоро.

И традиционно страхотна музика за вас. Музика за полет.

Добрият сън е от голямо значение за човека. Ако пренебрегнете този важен фактор за дълго време, можете сериозно да подкопаете собственото си здраве. Безсънието понякога възниква в отговор на всякакви стресови ситуации, депресия, психологическа травма и др. В такава ситуация не може да се говори за добро здраве, така че е важно да знаете правилата и средствата за борба с това явление.

Безсъние поради стрес

Една от най-честите причини за безсъние е стресът. Такива нервни сътресения са характерни за почти всеки човек днес. Те имат не само психологически, но и биохимичен характер. Работата е там, че стресовата ситуация предизвиква освобождаване в кръвта на специални вещества (хормони и др.), Които възбуждат нервната система и това пречи на естествения процес на заспиване.

Някои от най-честите стресори включват:

• проблеми в работата или безработица;
• трудно финансово състояние;
• проблеми в личния живот;
• липса на физическа активност или, обратно, прекомерно натоварване;
• хронични заболявания, инвалидност и др.

Безсънието може да бъде и резултат от травматична ситуация, посттравматично стресово разстройство, тежък шок и други фактори. Всеки човек реагира различно на подобни събития. Всичко зависи от темперамента, характера и самата ситуация. Липсата на сън за продължителен период от време трябва да бъде правилно диагностицирана. За да направите това, трябва да разберете основните симптоми на това психологическо заболяване.

Диагностика на безсъние

Безсънието е не само пълна липса на сън, но и други смущения в протичането на този естествен процес. По този начин тази невроза се характеризира със следните характеристики:

• продължителен сън;
• събуждане посред нощ;
• ранно събуждане без усещане за почивка след сън;
• постоянна умора, депресия и сънливост през деня;
• безусловна агресия, раздразнителност;
• затруднено концентриране;
• проблеми с паметта;
• чести главоболия, неразположение;
• проблеми с функционирането на стомашно-чревния тракт.

Безсънието при стрес може да се прояви по различен начин при всеки човек. Също така е необходимо да се вземе предвид фактът, че всеки има свой собствен график за сън (6-7 часа са достатъчни за някой, а 10 не са достатъчни за някой). Диагнозата се поставя, ако има промени в предишния Ви режим. Например обичайната осемчасова почивка вече не е достатъчна и се чувствате уморени и сънливи през целия ден.

Има много литература за това какво да правите, ако имате симптоми на безсъние. Основното е да се намери истинската причина за появата на такова заболяване. Ако нарушението на съня се появи от стрес, първо трябва да обърнете внимание на този фактор.

Освобождаване от стрес

Психичното здраве е доста важен компонент на цялостното благосъстояние. Смята се, че именно емоционалните преживявания провокират развитието на много заболявания. Стресът е сериозно заболяване, което изисква специално внимание от ваша страна. Тъй като може да има много причини за възникването му, може да бъде трудно да го разберете сами. Може да имате нужда от специализирана помощ.

Смята се, че нашите потомци са изпитвали стрес само в случай на опасност за живота. В този момент в тялото се освободи голямо количество адреналин и те спешно трябваше да вземат решение: бягство или битка. Подобна схема може успешно да се приложи и за възстановяване на спокойствието. За да направите това, достатъчно е да включите редовна физическа активност. В този случай всички освободени вещества (излишък на адреналин, хормони) просто ще бъдат насочени в правилната посока.

Ако вашият работен график или проблеми в семейството са повлияли на появата на неврози, трябва да обърнете внимание и на тези аспекти. Може би състоянието ви ще се нормализира чрез такива прости действия като отказ от извънреден труд, малко почивка сам или, обратно, в компанията на приятели. Не се лишавайте от такъв лукс като почивните дни. Всеки човек се нуждае от пълноценна почивка. Трудовите стандарти са измислени с причина!

Следете състоянието си. Ако не се подобрява дълго време, е време да се свържете с психолог или психотерапевт. Специалистът ще избере най-подходящата терапия за вас, която може да включва както едно нещо, така и няколко мерки и техники наведнъж.

Лечение на безсъние

Има много информация за това как да подобрите съня след стресово разстройство. Въпреки това, самолечението в този случай е възможно, ако състоянието не е твърде сериозно, т.е. безсънието се появи съвсем наскоро и засега не засяга значително нормалния ход на живота. В противен случай ще ви трябва помощта на лекар.

След като забележите основните симптоми на нарушение на съня, не е необходимо веднага да бягате в аптеката за лекарства, като хапчета за сън. Това далеч не е най-ефективният метод за възстановяване на здравия сън, особено без лекарско предписание. Понякога е достатъчно да се отървете от някои лоши навици, да балансирате диетата и да нормализирате ежедневието си.

Следват начини, които могат да помогнат при основните признаци на безсъние:

• вечерни разходки за поне 15-20 минути - навлизането на кислород в тялото ще ви помогне да заспите по-бързо;
• подгответе стаята за сън: проветрете, затворете плътно завесите (можете да използвате маска за сън), изключете всякакъв шум (можете да използвате тапи за уши);
• лягайте и ставайте приблизително по едно и също време, дори през почивните дни - това е важно за настройване на тялото към правилната дневна рутина;
• изключете дневния сън;
• през деня трябва да се опитате да се заредите, по-добре е да изберете дейност, която не носи вълнение и ненужен стрес;
• най-малко един час преди лягане, спрете да използвате всякакви джаджи с ярка подсветка, заменете ги с приятна книга или интересно списание;
• опитайте се да се отървете от лошите навици (пушене, алкохол), както и да намалите приема на кофеин до максимум. Ако не можете да си представите сутрин без чаша кафе, позволете си едно само по това време и веднъж на ден;
• не пийте вода през нощта и не преяждайте;
• топла вана с етерични масла преди лягане ще отпусне добре тялото.

Всички горепосочени методи, разбира се, допринасят за заспиването, но само ако безсънието не е станало по-сериозно. В случай, че такива методи не са достатъчни, на помощ идват успокоителни.

лекарства

Струва си да направите резервация веднага, че всички лекарства подобряват съня, но не премахват причините, които причиняват безсъние. Те могат да се използват като временен начин за справяне с предишен стрес. Всички лекарства за безсъние и стрес могат да бъдат разделени на билкови, комбинирани и синтетични.

Най-достъпни и безопасни са билковите лекарства. Отпускат се без рецепта и са доста достъпни. Сред тях най-популярни са Novo-Passit, Afobazol, Persen и Motherwort (в таблетки и под формата на тинктури).

Сред продуктите от комбиниран и синтетичен произход, които също могат да бъдат закупени без посещение на лекар, има Мелатонин, Имован, Фенибут, Розерем, Зопиклон, Дормиплант. Тези лекарства засягат способността за шофиране и ясно мислене, така че те се използват непосредствено преди лягане.

Лекарствата се използват най-добре по препоръка на специалист. Само той ще може правилно да оцени вашето състояние и да избере най-оптималния вариант на лечение и ефективни лекарства. Като алтернативни методи се използват традиционната и алтернативната медицина. Ще говорим за тях по-долу.

Народни средства

Не по-малко ефективни в борбата с безсънието са добрите стари народни рецепти. Сред най-често срещаните са следните:

• инфузия или отвара от корени на валериана: можете да използвате и алкохолна тинктура, която се продава готова в аптеките;
• лавандулово масло: намажете уиски или погълнете заедно с парче захар;
• тинктура или отвара от глог;
• инфузия на копър на базата на вино Cahors;
• алкохолна тинктура от хмел: можете също да напълните възглавница с това растение;
• аптечна тинктура от божур или корен марин;
• мляко с мед или мед с лимон през нощта.

Всъщност има много такива начини. Всеки избира най-подходящия за себе си, въз основа на вкусовите предпочитания, наличието на една или друга съставка, тяхната поносимост и др.

Алтернативна медицина

Не всеки ще избере този вид лекарства, но те също заслужават внимание, тъй като се отличават с доказана ефективност. Най-популярните нетрадиционни лечения за безсъние са:

• акупунктура - помага за повишаване на нощното ниво на хормона на съня (мелатонин);
• хипноза - помага да се открият и да се отърват от основните причини за безсъние и стрес на подсъзнателно ниво;
• хомеопатия - използваните лекарства не предизвикват зависимост и пристрастяване, но методът изисква консултация със специалист хомеопат, който не може да се намери във всеки град;
• самохипноза или невролингвистично програмиране - набор от упражнения, насочени към обща релаксация на тялото и неговото "програмиране" за правилния дневен режим;
• вани с етерични масла и лечебни билки.

Психотерапия

Ако безсънието започне сериозно да пречи на живота ви, трябва да помислите за контакт с психолог или психотерапевт. Именно тези специалисти ще ви помогнат и ще ви разкажат подробно как да възстановите съня след стрес. Така че трябва да потърсите помощ в следните случаи:

• не е възможно да се нормализират моделите на съня, като се използват горните препоръки, традиционна или алтернативна медицина;
• безсънието причинява проблеми на работа, в училище или у дома;
• липсата на пълноценен сън се наблюдава почти всеки ден;
• се появиха физиологични симптоми на заболяването: неразбираеми болки в главата, мускулите, задух и др.

За да може лекарят да оцени правилно състоянието ви, е необходимо предварително да се подложите на медицински преглед. Само като се изключат всякакви заболявания като причини, може да се пристъпи към по-нататъшни психотерапевтични изследвания и да се предпишат подходящи лекарства.

За да сте нащрек през деня, е важно да се наспивате добре. За целта тялото се нуждае от 6-9 часа почивка на ден. Но ние рядко обръщаме внимание на неговите нужди. Как да свикнете с правилния режим?

Нашият експерт е кандидатът на медицинските науки, психотерапевтът Леонид Савченко.

тяло в шок

Прекарваме целия ден на работа и след края на работния ден, разбира се, не бързаме да се прибираме вкъщи: толкова е хубаво да прекарате топла пролетна вечер с приятели. В резултат на това често си лягаме доста след полунощ, опитвайки се да не мислим, че утре отново ще станем рано. И така цяла седмица. Но през уикендите се наспиваме пълноценно и не можем да станем от леглото до обяд. И всичко изглежда се нормализира. Но лекарите предупреждават: така се развива сънлива булимия (изместен режим). И е изключително вредно!

Факт е, че сънят за бъдещето, уви, е невъзможен. Нарушаването на режима потапя тялото ни в състояние на шок и тогава то започва да произвежда кортизол, хормон, който помага да се реагира на стрес: регулира кръвното налягане, свива кръвоносните съдове, влияе върху метаболизма на въглехидратите и потиска възпалението.

В нормален режим нивото на кортизола при човек се повишава сутрин (от 6 до 9) и намалява вечер (по-близо до 21:00). Но при силен умствен или физически стрес, както и стрес, хормонът започва да се произвежда непланирано. Такива вълни водят до чувство на умора и мускулна слабост.

Режимни предприятия

От липсата на сън страда както здравето, така и външният вид. Какво да правя? Спешно сменете режима, тоест опитайте се да си легнете рано. Това не е лесна задача, но резултатът си заслужава всички мъки. Със сигурност в началото ще имате проблеми. Нека се опитаме да ги разрешим.

Трудност #1

Свикнали сте да стоите до късно и е невъзможно да преминете към различен график, просто защото тялото не иска да спи.

Решение. Ако си лягате да речем в три сутринта, станете в осем сутринта. Посветете целия ден на активни дейности (работа, разходка в парка, спорт и т.н.). Повярвайте ми, лягането в единадесет часа на следващата вечер ще ви бъде много по-лесно!

Трудност №2

От време на време нарушавате правилата, защото не си поглеждате часовника.

Решение. Организирането на времето ви е наистина трудно в началото. За да не забравите, настройте аларма на мобилния си телефон, която да ви напомня, че е време за лягане.

Трудност #3

Зимата е зад гърба ни и сега постоянно се будите през нощта, защото стаята е задушна. И от това, дори да си легнете рано, на сутринта пак се чувствате претоварени.

Решение. За да спите правилно, спалнята трябва да е 18-20 градуса, не повече и не по-малко. Ако нямате климатик, проветрете стаята или оставете прозорците отворени цяла нощ.

За да се отпуснете и да заспите по-добре, вземете топъл душ или вана преди лягане, включете настолна лампа, а не горна лампа. Пийте всяка напитка 2 часа преди лягане.

Наближава полунощ, а вие още не можете да спите? Това означава, че сте изразходвали малко енергия за един ден. Спешно реорганизирайте графика си, движете се повече, отидете на джогинг или разходка в парка вечер, запишете се в спортен клуб. Не забравяйте, че всяка физическа активност допринася за добрия сън.

Без сън, без събуждане

В света има 82 вида нарушения на съня. Най-популярните обаче бяха, са и остават безсъние и сънливост. Нека се опитаме да разберем техните причини и методи на лечение.

Безсъние. Средно 25-50% от населението на света страда от него, а 95% са се сблъсквали с това бедствие поне веднъж в живота си.

Нервната система се регулира от два вида неврони. Норепинефринът е отговорен за събуждането, а серотонинът се настройва за сън. Ако нещо пречи на последното, например прекомерна възбуда, натрапчиви мисли, задух или студ, процесът на заспиване е значително по-труден.

Сънливост. Случва се понякога дори дванадесет часа сън да не са достатъчни, за да се наспи достатъчно. А през деня все се прозявате и мислите само как да подремнете отново. Какъв е проблема? И ето какво. По време на сън мозъкът ни ни потапя в различни състояния. Например, има така наречената фаза на REM (т.е. сън с бързи движения на очите), условно може да се нарече REM сън. Въпреки че не трае дълго, точно по това време сме в състояние на най-дълбок мир. Точно в тези моменти ни посещават мечти. Ако тази или която и да е друга фаза не ни е достатъчна насън или ако е твърде кратка, човек не получава необходимата почивка.

За да дойде мечтата

Автотренингът, топлите бани, успокояващите чайове и, разбира се, лекарствата помагат да се настрои съня по правилния начин.

Приспивателни. Гама-аминомаслената киселина (GABA), която се намира в централната нервна система, участва в потискането на мозъчната дейност. Задачата на всяко хапче за сън е или да засили действието на GABA върху невроните, или да увеличи количеството му в нервната система.

Барбитурати. Те действат по същия начин като другите хапчета за сън, но имат и антиконвулсивен и релаксиращ ефект. В резултат на това тези лекарства имат много изразени странични ефекти. При продължителното им приложение фазата на REM съня се скъсява. В допълнение, такива лекарства са пристрастяващи още през втората седмица. Следователно днес барбитуратите практически не се използват като хапчета за сън.

Бензодиазепини. На 60 През 90-те години на миналия век се появи ново поколение сънотворни - бензодиазепини. Те също действат върху GABA, но имат по-малко странични ефекти. Те обаче водят до пристрастяване и при продължителна употреба това става необходимопоходка при увеличаване на дозата. Силното събуждане и дневната сънливост са напълно обезкуражили мнозина да ги използват.

Инструменти от ново поколение. Това са селективни лекарства, производни на имидазоперидин и циклопиролон. Сред безспорните им предимства е минималният брой странични ефекти. Но най-забележителното е, че такива лекарства могат не само бързо да предизвикат прозяване, но и да установят естествено разпределение на фазите на съня. Вярно е, и това не е панацея - при дългосрочната им употреба съществува същата опасност от развитие на пристрастяване.

Антихистамини. Изненадани ли сте, че това са лекарства за алергия? Но се оказва, че хистаминът е един от най-важните рецептори, отговорни за нашата будност. Лекарствата, които блокират хистаминовите рецептори, премахват симптомите на алергия. А подобреният сън е само страничен ефект от тях. Но при някои от тях той е толкова силен, че ги смятат за обикновени сънотворни.

Въпреки това, страдащите от алергии могат да дишат спокойно, днес за тях са измислени антихистамини без хипнотично действие.

Мелатонин. Мелатонинът е неврохормон. През нощта тялото ни произвежда около 70% от дневната си доза.

Мелатонинът по някакъв начин регулира ритъма на съня и будността, по-специално влияе върху увеличаването на количеството GABA в нервната система.

Тъй като хапчетата за сън, базирани на него, се считат за леки и се предписват при леки нарушения на съня.

И все пак, въпреки изобилието от лекарства, ако нарушението на съня не изчезне с времето, трябва да потърсите помощ от лекар.

Проблеми със съня изпитват приблизително половината от цялото население на нашата планета. Някои хора заспиват трудно, въртят се дълго време в леглото и накрая се ядосват на себе си, което само влошава ситуацията. Също така се случва, че заспиването става доста бързо, но в средата на нощта цикълът се прекъсва и се оказва доста трудно да заспите отново. Има и случаи, когато почивката не носи възстановяване, след събуждане хората се чувстват летаргични и претоварени.

Каква е причината за нарушението, което в професионалните среди се нарича безсъние и как да нормализираме съня? Ще намерим отговори на тези въпроси.

Често срещани причини

За да разберете как да възстановите съня, трябва да намерите причината, която е причинила неговото нарушение. Учените са установили, че някои хора имат генетична предразположеност към безсъние.Най-често обаче разстройството е свързано с твърде бързия ритъм на съвременния живот, което води до физическо и морално изтощение. Факторите, които могат да причинят безсъние, включват:

Отстраняване на неизправности

Ако откриете редовни проблеми с нощната почивка, трябва незабавно да отидете на лекар. Разстройството не трябва да се оставя без внимание, тъй като може да доведе до сериозни проблеми.

Психотерапевт или сомнолог ще ви предпише ефективно лечение, което може да включва лекарства, психотерапия и изучаване на специални практики за автотренинг и други методи.

Има обаче стъпки, които можете да предприемете, за да възстановите съня. Ако нарушението не е свързано със сериозно психологическо заболяване, не бързайте да пиете хапчета за сън, опитайте се да следвате прости правила за нормализиране на нощната почивка. Нека ги разгледаме по-подробно.

1. Учим се да спазваме режима.

Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че се нуждае от постоянна ежедневна рутина, за да възстанови напълно силата си. Не само малките деца, но и възрастните трябва да заспиват и да се събуждат по едно и също време, само в този случай сънят им ще бъде възстановителен и качествен.

Лягайте си между 22 и 23 часа, когато мозъкът ви произвежда най-много мелатонин (хормон на съня).

Настройте си будилник за всички дни от седмицата, дори през уикендите, не си позволявайте да се разкошавате в леглото повече, отколкото трябва. След няколко седмици тялото ще свикне с тази рутина, ще забележите как заспиването ще се ускори и сутрешното ставане ще се подобри.

1. Правилно приготвяне за легло.

Подготовката за нощна почивка е важен процес, който трябва да се извършва всеки ден по един и същи модел. Извършвайте рутинните си дейности в определен ред, това ще помогне да настроите тялото в режим „почивка“, защото с течение на времето ние развиваме асоциативни връзки с определени действия.

Миене на зъбите, къпане, сресване на косата, използване на козметика - всичко това трябва да се случва в една и съща последователност всяка вечер, за да можете да заспите много по-бързо.

1. Отпускаме нервната система.

Хората, които не знаят как да заспят по-добре, вероятно познават чувството на нервна възбуда преди нощна почивка. Тя възниква от повишена умствена и физическа активност и нашата задача е да я премахнем. За да направите това, можете да използвате следните методи:

• Автотренинг. Когато си представите красив пейзаж пред очите си, обмислете всичките му детайли и постепенно забравете за дневните грижи.
• Йога. В това древно учение има асани (упражнения), които нормализират съня, които трябва да се изпълняват непосредствено преди лягане, отпускат нервната система и помагат да се освободим от цялото психологическо бреме, което поемаме през деня.
• Релаксиращи процедури. Вана с ароматни масла от лавандула, маточина, валериана или лайка ще помогне за успокояване на нервната система. Масажът също ще бъде полезен, той ще премахне хипертоничността от мускулите, ще подготви тялото и ума за добра почивка.

1. Организирайте правилното легло.

Когато не знаете как да нормализирате съня, първо трябва да обърнете внимание на мястото си за спане. Ако имаме неудобно легло или спално бельо, не може да става дума за добра почивка.

Трябва да изберете умерено твърд матрак, това ще помогне за облекчаване на натоварването от гръбначния стълб. По-добре е да вземете възглавница ниско, за да не се притискат нервите в шийните прешлени. Изберете одеяло според сезона, то трябва да е умерено топло, но не горещо и в никакъв случай тежко.

1. Микроклимата на спалнята.

За спалня е по-добре да изберете стая, в която ще бъде най-хладно, защото нормализирането на съня е да се създаде микроклимат, който е благоприятен за релаксация. Вечер не забравяйте да проветрите стаята, тя трябва да има чист въздух, ако метеорологичните условия позволяват, осигурете потока му през цялата нощ.

Комфортната температура за спане е не повече от 20 ° C, а влажността е 60-70%. Такива условия ще ви помогнат бързо да се потопите в обятията на Морфей и да възстановите силата си за една нощ.

1. Разпределение на физически и психически стрес.

Физическата активност, без съмнение, помага за нормализиране на съня, така че трябва редовно да се занимавате със спорове. Имайте предвид обаче, че това трябва да стане поне 3 часа преди нощна почивка, за да не се превъзбужда нервната система. Същото важи и за умствената дейност. Ако вземете проекти вкъщи и останете до късно с тях, едва ли можете да си починете добре. За да облекчите физическата и моралната умора преди лягане, следвайте следните препоръки:

• Правете разходки преди лягане - само половинчасов преход ще ви помогне да се отпуснете и да се откъснете от напразните мисли.
• Намалете осветлението в апартамента час преди лягане, намалете телевизора и не слушайте силна музика.
• Не гледайте телевизия преди нощна почивка, не играйте на компютър или телефон - сините вълни, излъчвани от тези устройства, забавят производството на мелатонин, така че няма да можете да заспите бързо.

1. Ползваме спалнята.

Научете се, че леглото е само място за спане и правене на любов. Носете храна със себе си в леглото, въргаляйте се в нея, гледайте телевизионни предавания или четете книги, в никакъв случай. Мозъкът трябва да свикне с факта, че лягането е пряк сигнал за заспиване. Използвайки спалнята само по предназначение, вие ще можете да заспите много по-бързо и лесно.

1. Ние се храним правилно.

Последното хранене не трябва да се извършва по-късно от 18.00-19.00 часа. По време на нощна почивка всички системи на тялото забавят работата си, което помага да се настроите за сън възможно най-много. Ако ядете обилно вечер, тогава храносмилателната система ще изпрати импулси към мозъка и ще провокира неговата активност. Този процес прави почивката непълна, причинява чести нощни събуждания и дори кошмари.

Яжте леки храни и не отлагайте храненето, за да заспите бързо и да си починете добре.

1. Отказваме се от вредните навици.

Нарушенията на съня често се срещат при хора, които злоупотребяват с алкохол. Изпиването на чаша (или няколко) алкохол през нощта ще ви помогне да заспите по-бързо. Почивката обаче ще бъде кратка, алкохолът нарушава циклите на съня, което го прави непостоянен и повърхностен, което води до умора и слабост сутрин. Не пийте повече от дневната норма на силни напитки, установена от експерти.

След 19.00 дори малки дози алкохол са неприемливи. Тютюнопушенето също влияе негативно на функционирането на нервната система, вечер се научете да не пушите.

1. Заменете лошите напитки със здравословни.

Нашият век е векът на кофеина и енергийните напитки, такива напитки помагат на хората, които се чувстват уморени, да увеличат малко своята производителност. Все пак трябва да се има предвид, че тези продукти се отделят много бавно от тялото, те могат да се консумират само сутрин. Но преди лягане е най-добре да изпиете чаша топло мляко с мед или чай от цветя от лайка и маточина.

Правене на изводи

Нормализирането на съня е труден процес, в който трябва да се интересува не само лекарят, но и пациентът. Хапчетата за сън няма да помогнат напълно да се отървете от безсънието, те дават само краткотраен ефект, освен това имат много странични ефекти. Ще бъде много по-полезно да вземете мерки за стабилизиране на графика и начина си на живот, което ще помогне за установяването на здрав, качествен и възстановителен сън.

Каквато и да е причината за вашето безсъние (глава, пълна с мисли, като метрото в час пик, промяна на климата или новогодишни празници), не трябва да нахлувате в комплекта за първа помощ, за да намерите решение на проблемите си там. Може да успеете да заспите, като използвате други прости методи, които нашите читатели споделят.

Измиваме негатива

Винаги плувам в банята преди лягане, това помага за облекчаване на напрежението и освобождаване от негативните мисли. В същото време температурата на водата не трябва да надвишава 37 ° С и трябва да плувате 10-15 минути. В комбинация с екстракт от иглолистни дървета и морска сол тази процедура е най-доброто успокоително и приспивателно за мен.

Екатерина Уткина, мениджър човешки ресурси

Идва от детството

Топлината винаги ми е действала успокояващо и успокояващо. Спомням си, когато като дете изобилието от емоции не ми позволяваше да заспя, баба ми сложи горчични пластири на прасците ми, наложи топла грейка на краката ми и ме покри с пух. Мина време, аз узрях, а горчица, нагревателна подложка и одеяло все още работят безупречно.

Елена Фролова, главен технолог

Лед и огън

Имам един много ефективен, но не много приятен начин. Когато не мога да заспя, излизам буквално на терасата за няколко минути или просто ходя боса по студените плочки. Можете да вземете леден душ. Основното нещо е да замръзнете. След като ми стане достатъчно студено, бързо си лягам и се завивам с одеяло. Приятно усещане за топлина и блаженство се разпространява по цялото тяло, последвано от сън.

Вера Семенова, учител

Класически вариант

Класическата музика винаги ми е действала успокояващо. Затова, когато не мога да заспя дълго време, пускам тихо всяка спокойна инструментална музика и след 10-15 минути отивам в света на сънищата. Имам и няколко диска със звуци от природата, за особено трудни случаи. От звуците на прибоя, крясъка на чайките и шума на потока става спокойно и удобно.

Елена Солина, козметолог

Човекът е приятел на кучето

За мен най-добрият лек за безсъние е кучето. Първо, забелязах, че разговорът с четириног приятел е страхотно облекчаване на стреса. И второ, макар и понякога принудена, но задължителна, половинчасовата разходка преди лягане отлично успокоява нервната система и ми осигурява здрав, дълъг сън.

Зоя Струкова, главен готвач

Книгите лекуват

От училище забелязах колко сладко заспивам под скучна, безинтересна книга. Може би това е такава особеност на тялото ми, но щом нещо стане безинтересно за мен, веднага се появи летаргия и прозяване, а след това неусетно идва сънят, така че винаги има няколко книги на нощното ми шкафче вместо хапчета за безсъние.

Людмила Кузмина, управител

Практикуването на йога

За да заспя, трябва преди всичко да се отпусна и да подредя мислите си, защото ако съм напрегнат или раздразнен, тогава за никакъв сън не може да става дума. Часовете по йога и различни методи за медитация ми помагат да се отпусна.

Юлия Володина, дизайнер

Хронотерапия

Винаги ми е изключително трудно да се върна към предишното ежедневие след новогодишните празници. Но преди няколко години намерих решение на този проблем за себе си: 5-6 дни преди първия работен ден си лягам не в 5 сутринта, както обикновено, а 3 часа по-късно. На следващия ден - още 3 часа по-късно и т.н. Така до желаната дата преминавам през целия „циферблат“ и си лягам в 22-23 часа.

Наталия Соколова, PR мениджър