Lokalny efekt aktywności fizycznej. Manifestacja sprawności podczas pracy mięśni Lokalny efekt zwiększenia sprawności

Wykonując tę ​​samą standardową pracę mięśni, co nietrenowani sportowcy, wytrenowani sportowcy zużywają mniej energii i wykonują pracę z dużą wydajnością. Wielkość zmian w ich funkcjach fizjologicznych jest niewielka.

Efekt zwiększonej ekonomizacji podczas wykonywania standardowej pracy o umiarkowanej mocy objawia się to wyraźnie u młodych sportowców.

Po wykonaniu standardowej aktywności fizycznej wytrenowani sportowcy szybko odzyskują sprawność. Wzrostowi sprawności towarzyszy optymalizacja stosunku komponentów motorycznych i autonomicznych umiejętności motorycznych. Zatem wśród biegaczy wysokiej klasy stosunek tętna do częstotliwości kroków biegowych zbliża się do jedności. Dla sportowców niższego szczebla waha się od 1,1 do 1,3.

W stanie równowagi kwasowo-zasadowej po standardowych obciążeniach testowych (bieg pięciominutowy, standardowe badanie na ergometrze rowerowym) u wytrenowanych sportowców zmiany pH krwi są nieznaczne (od 7,36 do 7,32 - 7,30). U niewytrenowanych sportowców spadek rezerwy alkalicznej jest bardziej wyraźny: pH zmienia się do 7,25 - 7,2. Przywrócenie wskaźników równowagi kwasowo-zasadowej jest z czasem opóźnione.

Najbardziej charakterystyczną cechą zmian funkcji fizjologicznych u trenujących sportowców podczas wykonywania niezwykle intensywnej pracy mięśniowej jest maksymalna mobilizacja zasobów funkcjonalnych organizmu.

„Fizjologia człowieka”, N.A. Fomin

Potencjalną zdolność sportowca do wykonywania aktywności fizycznej można w pewnym stopniu ocenić na podstawie wskaźników funkcji fizjologicznych w stanie względnego spoczynku mięśni lub podczas wykonywania pracy, która pozwala przewidzieć wydolność przy danej wartości (np. 170, który charakteryzuje moc pracy przy tętnie 170 uderzeń/min). Wysoki poziom sprawności w stanie względnego spoczynku mięśni charakteryzuje się funkcjonalnością...

Metabolizm energetyczny w stanie względnego spoczynku mięśni u sportowców kształtuje się z reguły na poziomie wartości standardowych. Zdarzają się jednak przypadki zarówno jej obniżania, jak i zwiększania w stosunku do wartości standardowych. Wskaźniki funkcji układu sercowo-naczyniowego i oddechowego wyraźnie wskazują na oszczędzający efekt treningu. Ze względu na wzrost wpływów przywspółczulnych, częstość tętna i oddechu, wstrząs i...

Przypadki tzw. anemii sportowej, czyli spadku zawartości hemoglobiny do 13 – 14%, przy jednoczesnym wzroście objętości osocza krwi, stanowią rzadki wyjątek. Obserwuje się to, gdy młodzi sportowcy wykonują niewystarczające obciążenia. Zwiększenie ilości białka w diecie, przyjmowanie witaminy B12, kwasu foliowego i suplementów zawierających żelazo zapobiegają występowaniu anemii sportowej. Stan ośrodkowego układu nerwowego charakteryzuje się...

Fizjologiczne mechanizmy stanu przedstartowego. Jeszcze przed rozpoczęciem aktywności mięśniowej w organizmie sportowca zachodzą zauważalne zmiany w funkcjonowaniu poszczególnych narządów i układów. Zależą one od tego, jak trudna będzie nadchodząca praca mięśni, a także od skali i odpowiedzialności zbliżających się zawodów. Zespół zmian w funkcjach fizjologicznych i psychicznych, który następuje przed przystąpieniem sportowca do startów w zawodach, nazywany jest stanem przedstartowym. Są wczesne...

ALKOHOL, TYTOŃ I INNE ŚRODKI WPŁYWU NA PULĘ GENÓW I PSYCHIKĘ LUDZKĄ JAKO GLOBALNY ŚRODEK KONTROLI

Analiza podaży i efektywności wykorzystania zasobów towarowych

Analiza podaży i efektywności wykorzystania zasobów pracy, rozwój bazy materiałowo-technicznej

Analiza efektywności wykorzystania przestrzeni hotelowej

Lokalny efekt wzrostu sprawności, będący integralną częścią ogólnego, wiąże się ze wzrostem możliwości funkcjonalnych poszczególnych układów fizjologicznych.

Zmiany w składzie krwi. Regulacja składu krwi zależy od wielu czynników, na które dana osoba może mieć wpływ: dobrego odżywiania, ekspozycji na świeże powietrze, regularnej aktywności fizycznej itp. W tym kontekście rozważamy wpływ aktywności fizycznej. Przy regularnym wysiłku fizycznym wzrasta liczba czerwonych krwinek we krwi (przy krótkotrwałej intensywnej pracy - z powodu uwolnienia czerwonych krwinek z „magazynów krwi”; przy długotrwałym intensywnym wysiłku fizycznym - ze względu na zwiększone funkcje narządy krwiotwórcze). Zwiększa się zawartość hemoglobiny na jednostkę objętości krwi, a tym samym zwiększa się pojemność tlenowa krwi, co zwiększa jej zdolność do transportu tlenu.

Jednocześnie obserwuje się wzrost zawartości leukocytów i ich aktywności we krwi krążącej. Specjalne badania wykazały, że regularny trening fizyczny bez przeciążeń zwiększa aktywność fagocytarną składników krwi, tj. zwiększa niespecyficzną odporność organizmu na różne niekorzystne czynniki, szczególnie zakaźne.

Sprawność fizyczna wpływa także na lepszą tolerancję zwiększonego stężenia kwasu mlekowego we krwi tętniczej podczas pracy mięśni. U osób niewytrenowanych maksymalne dopuszczalne stężenie kwasu mlekowego we krwi wynosi 100-150 mg%, a u osób wytrenowanych może wzrosnąć do 250 mg%, co świadczy o ich dużym potencjale do wykonywania maksymalnej aktywności fizycznej. Wszystkie te zmiany we krwi osoby wytrenowanej fizycznie uważa się za korzystne nie tylko dla wykonywania intensywnej pracy mięśni, ale także dla utrzymania ogólnie aktywnego życia.

Zmiany w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego

Serce. Zanim zaczniemy mówić o wpływie aktywności fizycznej na centralny narząd układu sercowo-naczyniowego, musimy przynajmniej wyobrazić sobie ogromną pracę, jaką wykonuje ona nawet w spoczynku (patrz ryc. 4.2).

Pod wpływem aktywności fizycznej granice jego możliwości rozszerzają się i przystosowuje się do transferu znacznie większej ilości krwi, niż jest w stanie wykonać serce osoby niewytrenowanej (patrz ryc. 4.3).

Pracując ze zwiększonym obciążeniem podczas wykonywania aktywnych ćwiczeń fizycznych, serce nieuchronnie się trenuje, ponieważ w tym przypadku poprzez naczynia wieńcowe poprawia się odżywianie samego mięśnia sercowego, zwiększa się jego masa, zmienia się jego wielkość i funkcjonalność.

Wskaźnikami pracy serca są tętno, ciśnienie krwi, skurczowa objętość krwi i minutowa objętość krwi. Najprostszym i najbardziej pouczającym wskaźnikiem układu sercowo-naczyniowego jest puls.

Puls to fala oscylacji rozchodząca się wzdłuż elastycznych ścian tętnic; fala oscylacji rozchodząca się wzdłuż elastycznych ścian tętnic jest wrzucana do aorty pod wysokim ciśnieniem podczas skurczu lewej komory. Tętno odpowiada częstości akcji serca (HR) i wynosi średnio 60–80 uderzeń/min. Regularna aktywność fizyczna powoduje zmniejszenie częstości akcji serca w spoczynku na skutek wydłużenia fazy spoczynku (relaksacji) mięśnia sercowego (patrz ryc. 4.4).

Tętno maksymalne u osób trenujących podczas wysiłku fizycznego kształtuje się na poziomie 200-220 uderzeń/min. Niewyćwiczone serce nie jest w stanie osiągnąć takiej częstotliwości, co ogranicza jego możliwości w sytuacjach stresowych.

Ciśnienie krwi (BP) powstaje w wyniku siły skurczu komór serca i elastyczności ścian naczyń krwionośnych. Mierzy się go w tętnicy ramiennej. Wyróżnia się ciśnienie maksymalne (skurczowe), które powstaje podczas skurczu lewej komory (skurczu) i ciśnienie minimalne (rozkurczowe), które obserwuje się podczas rozkurczu lewej komory (rozkurczu). Normalnie zdrowa osoba w wieku 18-40 lat ma spoczynkowe ciśnienie krwi na poziomie 120/80 mmHg. Sztuka. (u kobiet 5-10 mm niżej). Podczas aktywności fizycznej maksymalne ciśnienie może wzrosnąć do 200 mm Hg. Sztuka. i więcej. Po zatrzymaniu ładunku u osób przeszkolonych szybko się regeneruje, natomiast u osób nieprzetrenowanych pozostaje on podwyższony przez długi czas, a przy kontynuowaniu intensywnej pracy może wystąpić stan patologiczny.

Objętość skurczowa w spoczynku, która w dużej mierze zależy od siły skurczu mięśnia sercowego, wynosi 50-70 ml u osoby nieprzeszkolonej, 70-80 ml u osoby przeszkolonej i przy wolniejszym tętnie. Przy intensywnej pracy mięśni waha się od 100 do 200 ml lub więcej (w zależności od wieku i treningu). Największą objętość skurczową obserwuje się przy tętnie od 130 do 180 uderzeń/min, natomiast przy tętnie powyżej 180 uderzeń/min zaczyna ona znacząco spadać. Dlatego w celu zwiększenia wydolności serca i ogólnej wytrzymałości człowieka za najbardziej optymalną uważa się aktywność fizyczną przy tętnie 130-180 uderzeń/min.

Naczynia krwionośne, jak już wspomniano, zapewniają stały przepływ krwi w organizmie pod wpływem nie tylko pracy serca, ale także różnicy ciśnień w tętnicach i żyłach. Różnica ta zwiększa się wraz ze wzrostem aktywności ruchów. Praca fizyczna sprzyja rozszerzeniu naczyń krwionośnych, zmniejszeniu stałego napięcia ich ścian i zwiększeniu ich elastyczności.

Ruch krwi w naczyniach ułatwia także naprzemienne napięcie i rozluźnienie aktywnie pracujących mięśni szkieletowych („pompa mięśniowa”). Przy aktywnej aktywności ruchowej pozytywnie wpływa na ściany dużych tętnic, których tkanka mięśniowa napina się i rozluźnia z dużą częstotliwością. Podczas aktywności fizycznej mikroskopijna sieć naczyń włosowatych, która w spoczynku jest aktywna tylko w 30-40%, otwiera się prawie całkowicie. Wszystko to pozwala znacznie przyspieszyć przepływ krwi.

Tak więc, jeśli w spoczynku krew kończy pełne krążenie w ciągu 21-22 sekund, to podczas aktywności fizycznej zajmuje to 8 sekund lub mniej. Jednocześnie objętość krążącej krwi może wzrosnąć do 40 l/min, co znacznie zwiększa ukrwienie, a co za tym idzie, dopływ składników odżywczych i tlenu do wszystkich komórek i tkanek organizmu.

Jednocześnie ustalono, że długotrwała i intensywna praca umysłowa, a także stan stresu neuro-emocjonalnego, może znacząco zwiększyć tętno do 100 uderzeń/min i więcej. Ale jednocześnie, jak zauważono w rozdz. 3, łożysko naczyniowe nie rozszerza się, jak to ma miejsce podczas pracy fizycznej, lecz zwęża się (!). Ton ścian naczyń krwionośnych również wzrasta, a nie maleje (!). Możliwe są nawet skurcze. Ta reakcja jest szczególnie charakterystyczna dla naczyń serca i mózgu.

Zatem długotrwała intensywna praca umysłowa, stany neuro-emocjonalne, niezrównoważone aktywnymi ruchami, aktywnością fizyczną, mogą prowadzić do pogorszenia ukrwienia serca i mózgu, innych ważnych narządów, do trwałego wzrostu ciśnienia krwi, do powstawanie „modnych” wśród współczesnych ludzi studentów z chorobą - dystonią wegetatywno-naczyniową.

To, czego nie ćwiczy się, umiera; ruch jest życiem.

Czynniki środowiskowe

Wykład 3

Socjobiologiczne podstawy przystosowania organizmu człowieka do aktywności fizycznej i psychicznej,

1. Rozwój fizyczny człowieka.

2. Rola ćwiczeń i funkcjonalnych wskaźników sprawności organizmu.

Rozwój fizyczny - naturalny, naturalny proces powstawania i zmiany właściwości morfologicznych i funkcjonalnych organizmu w trakcie dalszego życia jednostki.

Rozwój fizyczny charakteryzuje się zmianami trzech grup wskaźników:

1. Wskaźniki budowy ciała (długość ciała, masa ciała, postawa ciała, objętość i kształt poszczególnych części ciała, ilość tkanki tłuszczowej itp.), które charakteryzują przede wszystkim formy biologiczne, czyli morfologię człowieka.

2. Wskaźniki (kryteria) zdrowia odzwierciedlające zmiany morfologiczne i funkcjonalne w układach fizjologicznych organizmu człowieka. Decydujące znaczenie dla zdrowia człowieka ma funkcjonowanie układu krążenia, oddechowego i ośrodkowego układu nerwowego, narządów trawiennych i wydalniczych, mechanizmów termoregulacji itp.

3. Wskaźniki rozwoju cech fizycznych (siła, szybkość, elastyczność, wytrzymałość, zwinność).

Charakter rozwoju fizycznego jako procesu zmian tych wskaźników w ciągu życia zależy od wielu przyczyn i jest zdeterminowany szeregiem wzorców.

Rozwój fizyczny jest w pewnym stopniu zdeterminowany prawa dziedziczności, które należy wziąć pod uwagę jako czynniki sprzyjające lub odwrotnie utrudniające fizyczne doskonalenie człowieka.

Podlega także procesowi rozwoju fizycznego prawo gradacji wieku. Interweniowanie w proces rozwoju fizycznego człowieka w celu jego kontroli jest możliwe jedynie w oparciu o uwzględnienie cech i możliwości organizmu człowieka w różnych okresach wiekowych: w okresie kształtowania się i wzrostu, w okresie dojrzewania. największy rozwój form i funkcji następuje w okresie starzenia.

Proces rozwoju fizycznego podlega prawo jedności organizmu i środowiska i dlatego zależy w dużym stopniu od warunków życia człowieka. Warunki życia obejmują przede wszystkim warunki socjalne.

Duże znaczenie dla zarządzania rozwojem fizycznym w procesie wychowania fizycznego mają biologiczne prawo ćwiczeń oraz prawo jedności form i funkcji ciała w jego działaniu.

Ogólną koncepcję rozwoju fizycznego uzyskuje się, wykonując trzy główne pomiary:

1. określenie długości ciała;

2. masa ciała;

3. obwód klatki piersiowej.

Wyróżnia się trzy poziomy rozwoju fizycznego: wysoki, średni i niski oraz dwa poziomy pośrednie, powyżej i poniżej średniej.

Kształtowanie i doskonalenie różnych funkcji morfofizjologicznych i organizmu jako całości zależy od ich zdolności do dalszego rozwoju, który ma w dużej mierze podłoże genetyczne (wrodzone) i jest szczególnie ważny dla osiągnięcia zarówno optymalnych, jak i maksymalnych wskaźników sprawności fizycznej i psychicznej. Jednocześnie warto wiedzieć, że zdolność do wykonywania pracy fizycznej może wzrosnąć wielokrotnie, ale do pewnych granic, podczas gdy aktywność umysłowa właściwie nie ma ograniczeń w swoim rozwoju. Każdy organizm ma pewne rezerwowe możliwości.

Nazywa się cechy stanu morfofunkcjonalnego różnych układów ciała, które powstają w wyniku aktywności ruchowej fizjologiczne wskaźniki sprawności. Badane są u osoby w stanie względnego spoczynku, podczas wykonywania obciążeń standardowych i obciążeń o różnej mocy, w tym ekstremalnych.

Proces ćwiczeń stał się przedmiotem badań naukowych pod wpływem nauk ewolucyjnych EK Lamarcka i Karola Darwina dopiero w XIX wieku. W 1809 roku Lamarck opublikował materiał, w którym zauważył, że u zwierząt z układem nerwowym rozwijają się narządy ćwiczące, a narządy niećwiczące słabną i stają się mniejsze. P.F. Lesgaft, znany anatom i osobistość publiczna XIX i początku XX wieku, wykazał specyficzną morfologiczną restrukturyzację ciała i poszczególnych narządów ludzkich w procesie ćwiczeń i treningu.

Znani rosyjscy fizjolodzy I.M. Sechenov i I.P. Pawłow pokazał rolę ośrodkowego układu nerwowego w rozwoju sprawności na wszystkich etapach wysiłku w kształtowaniu procesów adaptacyjnych organizmu.

Wśród wskaźników sprawność spoczynkowa (ogólny efekt regularnych ćwiczeń) można przypisać:

1. zmiany stanu ośrodkowego układu nerwowego, zwiększona ruchliwość procesów nerwowych, skrócenie okresu utajonego reakcji motorycznych;

2. zmiany w narządzie ruchu (wzrost masy i objętości mięśni szkieletowych, przerost mięśni z towarzyszącą poprawą ukrwienia, pozytywne zmiany biochemiczne, zwiększona pobudliwość i labilność układu nerwowo-mięśniowego);

3. zmiany w funkcjonowaniu narządów oddechowych (częstość oddechów u osób wytrenowanych w spoczynku jest mniejsza niż u osób nietrenujących); krążenie krwi (tętno spoczynkowe jest również niższe niż u osób niewytrenowanych); skład krwi itp.;

4. zmniejszenie zużycia energii w spoczynku: dzięki ekonomizacji wszystkich funkcji całkowite zużycie energii organizmu wytrenowanego jest mniejsze niż organizmu nietrenowanego o 10-15%;

5. znaczne skrócenie okresu rekonwalescencji po wysiłku fizycznym o dowolnej intensywności.

Z reguły zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej ma także efekt niespecyficzny – zwiększenie odporności organizmu na działanie niekorzystnych czynników środowiskowych (sytuacje stresowe, wysokie i niskie temperatury, promieniowanie, urazy, niedotlenienie), przeziębienia i choroby zakaźne.

Należy tu również zaznaczyć, że długotrwałe stosowanie ekstremalnych obciążeń treningowych, co szczególnie często zdarza się w „dużych sportach”, może prowadzić do odwrotnego efektu – osłabienia układu odpornościowego i zwiększonej podatności na choroby zakaźne.

Efekt lokalny zwiększenie sprawności, która stanowi integralną część całości, wiąże się ze wzrostem możliwości funkcjonalnych poszczególnych układów fizjologicznych.

Zmiany w składzie krwi. Przy regularnym wysiłku fizycznym wzrasta liczba czerwonych krwinek we krwi (przy krótkotrwałej intensywnej pracy - z powodu uwolnienia czerwonych krwinek z „magazynów krwi”; przy długotrwałym intensywnym wysiłku fizycznym - ze względu na zwiększone funkcje narządy krwiotwórcze). Zwiększa się zawartość hemoglobiny na jednostkę objętości krwi, a tym samym zwiększa się pojemność tlenowa krwi, co zwiększa jej zdolność do transportu tlenu.

Jednocześnie obserwuje się wzrost zawartości leukocytów i ich aktywności we krwi krążącej.

Sprawność fizyczna wpływa także na lepszą tolerancję zwiększonego stężenia kwasu mlekowego we krwi tętniczej podczas pracy mięśni. U osób niewytrenowanych maksymalne dopuszczalne stężenie kwasu mlekowego we krwi wynosi 100-150 mg%, a u osób wytrenowanych może wzrosnąć do 250 mg%, co świadczy o ich dużym potencjale do wykonywania maksymalnej aktywności fizycznej w celu utrzymania ogólnej aktywności życiowej.

Zmiany w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego

Serce. Pracując ze zwiększonym obciążeniem podczas wykonywania aktywnych ćwiczeń fizycznych, serce nieuchronnie się trenuje, ponieważ w tym przypadku poprzez naczynia wieńcowe poprawia się odżywianie samego mięśnia sercowego, zwiększa się jego masa, zmienia się jego wielkość i funkcjonalność.

Wskaźniki pracy serca to:

1. tętno - fala drgań rozchodząca się wzdłuż elastycznych ścian tętnic w wyniku szoku hydrodynamicznego części krwi wyrzucanej do aorty pod wysokim ciśnieniem podczas skurczu lewej komory. Tętno odpowiada częstości akcji serca (HR) i wynosi średnio 60–80 uderzeń/min. Regularna aktywność fizyczna powoduje zmniejszenie częstości akcji serca w spoczynku na skutek wydłużenia fazy spoczynku (relaksacji) mięśnia sercowego. Tętno maksymalne u osób trenujących podczas wysiłku fizycznego kształtuje się na poziomie 200-220 uderzeń/min. Niewyćwiczone serce nie jest w stanie osiągnąć takiej częstotliwości, co ogranicza jego możliwości w sytuacjach stresowych.

2. ciśnienie krwi (BP) powstaje w wyniku siły skurczu komór serca i elastyczności ścian naczyń krwionośnych. Mierzy się go w tętnicy ramiennej. Wyróżnia się ciśnienie maksymalne (skurczowe), które powstaje podczas skurczu lewej komory (skurczu) i ciśnienie minimalne (rozkurczowe), które obserwuje się podczas rozkurczu lewej komory (rozkurczu). Normalnie zdrowa osoba w wieku 18-40 lat ma spoczynkowe ciśnienie krwi na poziomie 120/80 mmHg. Sztuka. (u kobiet 5-10 mm niżej). Podczas aktywności fizycznej maksymalne ciśnienie może wzrosnąć do 200 mmHg. Sztuka. i więcej. Po zatrzymaniu ładunku u osób przeszkolonych szybko się regeneruje, natomiast u osób nieprzetrenowanych pozostaje on podwyższony przez długi czas, a przy kontynuowaniu intensywnej pracy może wystąpić stan patologiczny.

3. skurczowa objętość krwi w spoczynku, o którym w dużej mierze decyduje siła skurczu mięśnia sercowego, u osoby niewytrenowanej wynosi 50-70 ml, u przeszkolonej 70-80 ml, a przy słabszym tętnie. Przy intensywnej pracy mięśni waha się od 100 do 200 ml lub więcej (w zależności od wieku i treningu). Największą objętość skurczową obserwuje się przy tętnie od 130 do 180 uderzeń/min, natomiast przy tętnie powyżej 180 uderzeń/min zaczyna ona znacząco spadać. Dlatego w celu zwiększenia wydolności serca i ogólnej wytrzymałości człowieka za najbardziej optymalną uważa się aktywność fizyczną przy tętnie 130-180 uderzeń/min.

4. minutowa objętość krwi – ilość krwi wyrzucona przez komorę w ciągu jednej minuty.

Naczynia krwionośne, jak już wspomniano, zapewniają stały przepływ krwi w organizmie pod wpływem nie tylko pracy serca, ale także różnicy ciśnień w tętnicach i żyłach. Różnica ta zwiększa się wraz ze wzrostem aktywności ruchów. Praca fizyczna sprzyja rozszerzeniu naczyń krwionośnych, zmniejszeniu stałego napięcia ich ścian i zwiększeniu ich elastyczności.

Ruch krwi w naczyniach ułatwia także naprzemienne napięcie i rozluźnienie aktywnie pracujących mięśni szkieletowych („pompa mięśniowa”). Przy aktywnej aktywności ruchowej korzystnie wpływa także na ściany dużych tętnic, których tkanka mięśniowa napina się i rozluźnia z dużą częstotliwością. Podczas aktywności fizycznej całkowicie otwiera się również mikroskopijna sieć naczyń włosowatych, która w spoczynku jest aktywna tylko w 30-40%. Wszystko to pozwala znacznie przyspieszyć przepływ krwi.

Tak więc, jeśli w spoczynku krew kończy pełne krążenie w ciągu 21-22 sekund, to podczas aktywności fizycznej zajmuje to 8 sekund lub mniej. Jednocześnie objętość krążącej krwi może wzrosnąć do 40 l/min, co znacznie zwiększa ukrwienie, a co za tym idzie, dopływ składników odżywczych i tlenu do wszystkich komórek i tkanek organizmu.

Zmiany w układzie oddechowym

Pracę układu oddechowego (wraz z krążeniem krwi) w wymianie gazowej, która wzrasta wraz z aktywnością mięśni, ocenia się na podstawie częstości oddechów, wentylacji płuc, pojemności życiowej, zużycia tlenu, długu tlenowego i innych wskaźników. Należy pamiętać, że organizm posiada specjalne mechanizmy, które automatycznie kontrolują oddychanie. Nawet w stanie nieprzytomności proces oddychania nie zatrzymuje się. Głównym regulatorem oddychania jest ośrodek oddechowy zlokalizowany w rdzeniu przedłużonym.

W spoczynku oddychanie odbywa się rytmicznie, a stosunek czasu wdechu i wydechu wynosi w przybliżeniu 1:2. Podczas wykonywania pracy częstotliwość i rytm oddechu może zmieniać się w zależności od rytmu ruchu.

Częstość oddechów (zmiana wdechu i wydechu oraz pauzy oddechowej) w spoczynku wynosi 16-20 cykli. Podczas pracy fizycznej częstość oddechów wzrasta średnio 2-4 razy.

Objętość oddechowa- ilość powietrza przechodzącego przez płuca podczas jednego cyklu oddechowego (wdech, przerwa oddechowa, wydech). Wielkość objętości oddechowej jest bezpośrednio zależna od stopnia sprawności fizycznej. W spoczynku u osób nieprzeszkolonych objętość oddechowa wynosi 350-500 ml, u osób przeszkolonych - 800 ml lub więcej. Przy intensywnej pracy fizycznej może wzrosnąć do około 2500 ml.

Wentylacja płuc- objętość powietrza przepływająca przez płuca w ciągu 1 minuty. Stopień wentylacji płuc określa się, mnożąc objętość oddechową przez częstość oddechów. Wentylacja płuc w spoczynku wynosi 5-9 litrów. Jego maksymalna wartość dla osób nietrenujących wynosi 110-150 l, a dla sportowców sięga 250 l.

Pojemność życiowa płuc(VC) - największa objętość powietrza, jaką człowiek może wydychać po najgłębszym oddechu. Jego wartość zależy od wieku, masy i długości ciała, płci, stanu sprawności fizycznej człowieka i innych czynników. Życiową pojemność życiową określa się za pomocą spirometru. Jego średnia wartość wynosi 3000-3500 ml dla kobiet, 3800-4200 ml dla mężczyzn. U osób uprawiających wychowanie fizyczne znacznie wzrasta i osiąga 5000 ml u kobiet, 7000 ml i więcej u mężczyzn.

Zużycie tlenu- ilość tlenu faktycznie zużyta przez organizm w czasie spoczynku lub podczas wykonywania jakiejkolwiek pracy w ciągu 1 minuty.

Maksymalne zużycie tlenu(MIC) to największa ilość tlenu, jaką organizm może wchłonąć podczas niezwykle ciężkiej pracy. MIC służy jako ważne kryterium stanu funkcjonalnego układu oddechowego i krążenia.

MOC jest wskaźnikiem tlenowej (tlenowej) produktywności organizmu, czyli tzw. jego zdolność do wykonywania intensywnej pracy fizycznej przy wystarczającej ilości tlenu dostającej się do organizmu, aby uzyskać niezbędną energię. MOC ma limit zależny od wieku, stanu układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, aktywności procesów metabolicznych i jest bezpośrednio zależny od stopnia sprawności fizycznej.

Dla osób nie uprawiających sportu limit MOC wynosi 2-3,5 l/min. U sportowców wysokiej klasy, zwłaszcza uprawiających sporty cykliczne, MOC może osiągać: u kobiet – 4 l/min i więcej; dla mężczyzn - 6 l/min i więcej. Ze szczególnym uwzględnieniem MOC podana jest także ocena intensywności aktywności fizycznej. Zatem intensywność poniżej 50% MPC uważa się za lekką, 50-75% MPC za umiarkowaną, a powyżej 75% MPC za poważną.

Dług tlenowy- ilość tlenu niezbędna do utlenienia produktów przemiany materii nagromadzonych podczas pracy fizycznej. Przy długotrwałej, intensywnej pracy powstaje całkowity dług tlenowy, którego maksymalna możliwa wartość dla każdej osoby ma swój limit (pułap). Dług tlenowy powstaje, gdy zapotrzebowanie organizmu człowieka na tlen jest wyższe niż aktualnie dopuszczalny pułap jego zużycia. Przykładowo podczas biegu na 5000 m zapotrzebowanie tlenu sportowca pokonującego ten dystans w 14 minut wynosi 7 litrów na minutę, a maksymalne zużycie tego sportowca wynosi 5,3 litra, zatem co minutę w organizmie powstaje dług tlenowy wynoszący 1 0,7 l.

Osoby nieprzeszkolone są w stanie kontynuować pracę z długiem nieprzekraczającym 6-10 litrów. Wysokiej klasy sportowcy (szczególnie w sportach cyklicznych) mogą wykonać takie obciążenie, po którym następuje dług tlenowy na poziomie 16-18 litrów lub nawet więcej. Dług tlenowy znika po zakończeniu pracy. Czas jego eliminacji zależy od czasu trwania i intensywności pracy (od kilku minut do 1,5 godziny).

Głód tlenu w organizmie- niedotlenienie. Kiedy komórki tkanek otrzymują mniej tlenu, niż jest to potrzebne do pełnego pokrycia zużycia energii (tj. długu tlenowego), następuje niedobór tlenu lub niedotlenienie. Może do niego dojść nie tylko na skutek długu tlenowego podczas wysiłku fizycznego o zwiększonej intensywności. Niedotlenienie może wystąpić również z innych powodów, zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych.

Wyróżnia się następujące rodzaje niedotlenienia:

1. motoryczny – przy dużym obciążeniu mięśni (co każdy odczuwał w końcowym odcinku podczas biegu na dłuższym dystansie);

2. niedotlenienie - ze spadkiem ciśnienia parcjalnego krwi tętniczej z przyczyn zewnętrznych;

3. krążeniowy (zastój) - z miejscowymi zaburzeniami krążenia krwi na skutek długotrwałych niewygodnych pozycji, na skutek hipokinezy lub niewydolności serca;

4. anemiczny - z powodu zmniejszenia pojemności tlenowej krwi (z powodu utraty krwi i innych przyczyn).

Istnieją inne przyczyny niedotlenienia związane ze stanami patologicznymi.

Zmiany w układzie mięśniowo-szkieletowym i innych układach organizmu podczas aktywności fizycznej

Regularna aktywność fizyczna zwiększa wytrzymałość tkanki kostnej, zwiększa elastyczność ścięgien i więzadeł mięśniowych oraz zwiększa produkcję mazi stawowej. Wszystko to przyczynia się do zwiększenia zakresu ruchu (elastyczności).

Przy regularnej aktywności fizycznej zwiększa się zdolność organizmu do magazynowania węglowodanów w postaci glikogenu w mięśniach (i wątrobie), a tym samym poprawia się tzw. oddychanie tkankowe mięśni. Jeśli średnia wartość tej rezerwy dla osoby nietrenującej wynosi 350 g, to dla sportowca może ona osiągnąć 500 g. Zwiększa to jego potencjał do wykazania się nie tylko sprawnością fizyczną, ale także umysłową.

Metabolizm

Każda działalność człowieka wiąże się ze zużyciem energii, a co za tym idzie z niezbędnym metabolizmem. Procesy metaboliczne przebiegają bardzo intensywnie. Prawie połowa tkanek ciała ulega odnowie lub całkowitej wymianie w ciągu trzech miesięcy (w ciągu 5 lat nauki rogówki uczniów wymieniane są 350 razy, a tkanki żołądka około 500 razy). Do normalnego przebiegu tych procesów wymagany jest rozkład złożonych substancji organicznych dostających się do organizmu człowieka.

Do takich substancji największe znaczenie mają białka, węglowodany, tłuszcze (z udziałem wody, soli mineralnych, witamin). Nie wszyscy są jednakowo zaangażowani w zaopatrzenie w energię różnych typów życia człowieka, różnych przejawów jego aktywności motorycznej.

Wymiana energii.

Wymianie substancji pomiędzy organizmem a środowiskiem zewnętrznym towarzyszy wymiana energii. Najważniejszą stałą fizjologiczną organizmu ludzkiego jest minimalna ilość energii, jaką człowiek wydaje w stanie całkowitego spoczynku. Ta stała nazywa się podstawowa wymiana. Jego wartość zależy od masy ciała: im większa, tym większa wymiana, jednak zależność ta nie jest prosta.

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu szacuje się w kilokaloriach. Naturalnie potrzeba ta zależy od wielu czynników: poziomu podstawowej przemiany materii, intensywności wykonywanej pracy itp. Nazywa się stosunek ilości energii wprowadzanej do organizmu z pożywieniem i zużywanej Balans energetyczny, i jest to ściśle zależne od charakteru aktywności życiowej.

Jeśli minimalny dzienny wydatek energetyczny wynosi normalnie 2950-3850 kcal (oczywiście w zależności od wieku, płci i masy ciała), wówczas na pracę mięśni należy przeznaczyć co najmniej 1200-1900 kcal. Pozostałe koszty energii zapewniają utrzymanie funkcji życiowych organizmu w spoczynku, normalne funkcjonowanie układu oddechowego i krążenia, procesy metaboliczne itp. (podstawowa energia metaboliczna).

Wydatek energetyczny jest ściśle powiązany z charakterystyką poszczególnych ćwiczeń fizycznych.

– jest to miara wpływu wysiłku fizycznego na organizm sportowca.

Analizując czynniki decydujące o efektach treningu fizycznego ćwiczeń, możemy wyróżnić:

1) efekty funkcjonalne treningu;

2) obciążenia progowe wystąpienia efektów treningowych;

3) odwracalność efektów treningu;

4) specyfika efektów szkolenia;

5) możliwość szkolenia.

Systematyczne wykonywanie określonego rodzaju ćwiczeń fizycznych powoduje następujące główne pozytywne efekty funkcjonalne:

1. Wzmocnienie maksymalnej funkcjonalności całego organizmu, zależy od wzrostu maksymalnych wskaźników podczas wykonywania testów.

2. Zwiększenie wydolności i wydajności całego organizmu, objawia się zmniejszeniem przesunięć funkcjonalnych w aktywności układów organizmu podczas wykonywania określonej pracy.

Te pozytywne efekty opierają się na:

1. Zmiany strukturalne i funkcjonalne w wiodących narządach życiowych podczas wykonywania określonej pracy.

2. Poprawa regulacji komórkowej funkcji podczas wysiłku fizycznego.

Wielkość obciążeń można scharakteryzować z jednej strony parametrami zewnętrznymi, wewnętrznymi i złożonymi, a z drugiej strony wartościami bezwzględnymi i względnymi.

Parametry obciążenia zewnętrznego charakteryzują ilość pracy mechanicznej wykonywanej przez sportowca lub czas jej trwania. Wewnętrzne wskaźniki obciążenia ilustrują wielkość reakcji organizmu na wykonaną pracę mechaniczną.

Wartość obciążenia określają parametry:

1) objętość – ustalana na podstawie czasu trwania pracy, długości powtarzanych odcinków;

2) intensywność – wynik, ilość powtórzeń przy maksymalnym wysiłku;

3) przerwa na odpoczynek;

4) charakter odpoczynku;

5) liczba powtórzeń.

W tym przypadku kierunek wpływu obciążeń treningowych na organizm sportowca określa się na podstawie stosunku następujących wskaźników:

intensywność ćwiczeń;

objętość (czas trwania) pracy;

czas trwania i charakter przerw między poszczególnymi ćwiczeniami;

charakter ćwiczeń.

Każdy z tych parametrów odgrywa niezależną rolę w określaniu efektywności treningu, jednak nie mniej istotne są ich relacje i wzajemne oddziaływanie.

Intensywność obciążenia jest ściśle powiązana z rozwiniętą siłą podczas wykonywania ćwiczeń, z szybkością ruchu w sportach o charakterze cyklicznym, z gęstością działań taktyczno-technicznych w grach sportowych, pojedynkach i walkach w sztukach walki. Zmieniając intensywność pracy, można sprzyjać preferencyjnej mobilizacji niektórych dostawców energii, w różnym stopniu intensyfikować aktywność układów funkcjonalnych i aktywnie wpływać na kształtowanie się podstawowych parametrów sprzętu sportowego.

Pojawia się następująca zależność – wzrost wolumenu działań w jednostce czasu, czyli prędkości ruchu, wiąże się zwykle z nieproporcjonalnym wzrostem wymagań dla systemów energetycznych, które podczas wykonywania tych działań przenoszą obciążenie pierwotne.

Istnieje kilka fizjologicznych metod określania intensywności obciążenia. Metoda bezpośrednia polega na pomiarze szybkości zużycia tlenu (l/min) – bezwzględnej lub względnej (% maksymalnego zużycia tlenu). Wszystkie inne metody są pośrednie, oparte na istnieniu związku między intensywnością obciążenia a pewnymi wskaźnikami fizjologicznymi.

Jednym z najwygodniejszych wskaźników jest tętno. Podstawą określenia intensywności obciążenia treningowego na podstawie tętna jest zależność między nimi: im większe obciążenie, tym wyższe tętno.

Względne tętno robocze (%HRmax) to procentowy stosunek tętna podczas wysiłku do tętna maksymalnego dla danej osoby. W przybliżeniu tętnomax można obliczyć korzystając ze wzoru:

Tętnomax = 220 – wiek osoby (lata) uderzeń/min.

Przy określaniu intensywności obciążeń treningowych na podstawie tętna stosuje się dwa wskaźniki: tętno progowe i szczytowe. Próg tętna to najniższa intensywność, poniżej której nie występuje efekt treningu. Szczytowe tętno to najwyższa intensywność, której nie należy przekraczać w wyniku treningu. Przybliżone wskaźniki tętna dla zdrowych osób uprawiających sport mogą wynosić próg - 75% i szczyt - 95% maksymalnego tętna. Im niższy poziom sprawności fizycznej człowieka, tym mniejsza powinna być intensywność obciążenia treningowego.

Strefy pracy według uderzeń serca/min.

1. do 120 – przygotowawcze, rozgrzewkowe, główny metabolizm;

2. do 120–140 – regenerująco-wspomagająco;

3. do 140–160 – rozwijanie wytrzymałości, aerobik;

4. do 160–180 – rozwijanie wytrzymałości szybkościowej;

5. powyżej 180 – rozwój prędkości.

Obciążenie pracą. W celu zwiększenia alaktycznej wydolności beztlenowej najbardziej dopuszczalne są obciążenia krótkotrwałe (5–10 s) o maksymalnej intensywności. Znaczące przerwy (do 2–5 minut) pozwalają na regenerację. Praca o maksymalnej intensywności, która bardzo skutecznie usprawnia proces glikolizy, prowadzi do całkowitego wyczerpania i zwiększenia rezerwy beztlenowych źródeł mleczanu podczas wysiłku. Praca wynikająca głównie z glikolizy trwa zwykle 60–90 s. Przerwy na odpoczynek podczas takiej pracy nie powinny być długie, aby poziom mleczanu nie spadł znacząco. Pomoże to poprawić siłę procesu glikolitycznego i zwiększyć jego wydajność. Długotrwały wysiłek aerobowy powoduje intensywne zaangażowanie tłuszczów w procesy metaboliczne, które stają się głównym źródłem energii.

Kompleksową poprawę poszczególnych elementów wydolności aerobowej można zapewnić jedynie przy dość długich pojedynczych obciążeniach lub dużej liczbie krótkotrwałych ćwiczeń.

W miarę wykonywania długotrwałej pracy o różnym nasileniu, w działaniu różnych narządów i układów zachodzą nie tyle ilościowe, co jakościowe zmiany.

Stosunek intensywności obciążenia (tempo ruchów, prędkość lub moc ich wykonania, czas pokonania odcinków treningowych i dystansów, gęstość ćwiczeń w jednostce czasu, ilość ciężarów pokonanych w procesie rozwijania cech siłowych itp.) i ilość pracy (wyrażona w godzinach, kilometrach, liczbie sesji treningowych, startach wyczynowych, grach, walkach, kombinacjach, elementach, skokach itp.) różni się w zależności od poziomu kwalifikacji, przygotowania i stanu funkcjonalnego zawodnika, jego cechy indywidualne, charakter interakcji funkcji motorycznych i autonomicznych. Na przykład praca o tej samej objętości i intensywności powoduje różne reakcje u sportowców o różnych kwalifikacjach.

Co więcej, maksymalne (ciężkie) obciążenie, które naturalnie wiąże się z różną objętością i intensywnością pracy, ale prowadzi do odmowy jej wykonania, powoduje u nich odmienne reakcje wewnętrzne. Przejawia się to z reguły tym, że u sportowców wysokiej klasy, przy wyraźniejszej reakcji na maksymalne obciążenie, procesy regeneracji przebiegają intensywniej.

Długość i charakter przerw na odpoczynek należy zaplanować w zależności od wykonywanych zadań i metody treningu. Przykładowo w treningu interwałowym, którego celem jest przede wszystkim zwiększenie wydolności aerobowej, należy skupić się na interwałach odpoczynku, w których tętno spada do 120-130 uderzeń/min. Dzięki temu możliwe jest wywołanie zmian w pracy układu krążenia i oddechowego, które w największym stopniu przyczyniają się do zwiększenia możliwości funkcjonalnych mięśnia sercowego.

Jedną z głównych kwestii przy podejmowaniu treningu fizycznego jest dobór optymalnych obciążeń, takich, które dają największy efekt adaptacyjny po regeneracji. Ponadto obciążenie może mieć charakter nawykowy, który nie powoduje przesunięć adaptacyjnych, lub maksymalny, podczas którego zachodzą przesunięcia funkcjonalne aż do granicy adaptacji.

W procesie treningowym następuje wzrost możliwości funkcjonalnych poszczególnych narządów i całego organizmu, jeśli obciążenia systematyczne są znaczne. W swojej wielkości osiągają lub przekraczają obciążenie progowe, które powinno być wyższe niż codziennie.

Podstawową zasadą przy wyborze obciążeń progowych jest to, że muszą one odpowiadać aktualnym możliwościom funkcjonalnym człowieka. Zasada indywidualizacji opiera się w dużej mierze na zasadzie obciążeń progowych.

Obciążenia treningowe są determinowane zadaniami stojącymi przed sportowcami. Mogłoby być:

1. Rehabilitacja po różnych schorzeniach, w tym przewlekłych.

2. Zajęcia rehabilitacyjne i zdrowotne mające na celu złagodzenie stresu psychicznego i fizycznego po pracy.

3. Utrzymanie sprawności na dotychczasowym poziomie.

4. Zwiększona sprawność fizyczna. Rozwój możliwości funkcjonalnych organizmu.

Obciążenia treningowe dzielimy na:

1. z natury:

szkolenie;

konkurencyjny;

2. według stopnia podobieństwa do ćwiczenia konkurencyjnego:

konkretny;

niespecyficzny;

3. według wielkości ładunku:

prawie limit;

limit;

4. według kierunku:

poprawa właściwości motorycznych;

poprawa składników cech motorycznych (wydajność beztlenowa mleczanu lub mleczanu, wydolność tlenowa);

doskonalenie technik ruchu;

poprawa elementów gotowości mentalnej

doskonalenie umiejętności taktycznych;

5. przez złożoność koordynacyjną

nie wymagający znacznej mobilizacji zdolności koordynacyjnych;

związane z wykonywaniem ruchów o dużej złożoności koordynacyjnej;

6. w zależności od napięcia psychicznego

napięty;

mniej stresujące.

7. według wielkości oddziaływania na ciało:

rozwój;

stabilizacja;

Naprawczy.

Obciążenia specyficzne to obciążenia znacząco podobne do obciążeń konkurencyjnych pod względem charakteru wykazywanych zdolności i reakcji układów funkcjonalnych.

Obciążenia rozwojowe– charakteryzuje się dużym oddziaływaniem na główne układy funkcjonalne organizmu i powoduje znaczny poziom zmęczenia. Takie obciążenia wymagają okresu regeneracji wynoszącego 24–96 godzin dla najbardziej zaangażowanych układów funkcjonalnych.

Stabilizacja obciążeń, oddziałują na organizm sportowca na poziomie 50–60% w stosunku do dużych obciążeń i wymagają odbudowy najbardziej zmęczonych układów od 12 do 24 godzin

Ładunki regeneracyjne Są to obciążenia na poziomie 25–30% w stosunku do dużych i wymagają regeneracji nie dłuższej niż 6 godzin.

Oznakami efektywności obciążeń treningowych są:

1) specjalizacja, tj. miara podobieństwa do ćwiczenia konkurencyjnego;

2) napięcie objawiające się uruchomieniem określonych mechanizmów zaopatrzenia w energię;

3) wielkość obciążenia, jako ilościowa miara wpływu ćwiczenia na organizm sportowca.

Klasyfikacja obciążeń treningowych daje wyobrażenie o trybach pracy, w jakich należy wykonywać różne ćwiczenia wykorzystywane w treningu, mające na celu rozwój różnych zdolności motorycznych.

W klasyfikacji obciążeń treningowych i wyczynowych wyróżnia się pięć stref, które mają pewne granice fizjologiczne.

Strefy te mają następujące cechy.

Strefa regeneracji aerobowej. Natychmiastowy efekt treningowy obciążeń w tej strefie wiąże się ze wzrostem częstości akcji serca do 140–145 uderzeń/min. Mleczany we krwi są na poziomie spoczynkowym i nie przekraczają 2 mmol/l. Zużycie tlenu osiąga 40–70% MIC. Energia jest dostarczana poprzez utlenianie tłuszczów (50% lub więcej), glikogenu mięśniowego i glukozy we krwi. Pracę zapewniają całkowicie wolne włókna mięśniowe, które mają właściwości całkowitego wykorzystania mleczanu, dzięki czemu nie kumulują się one w mięśniach i krwi. Górną granicę tej strefy stanowi prędkość (moc) progu tlenowego (mleczan 2 mmol/l). Prace w tym obszarze mogą zająć od kilku minut do kilku godzin. Pobudza procesy regeneracyjne, metabolizm tłuszczów w organizmie poprawia wydolność tlenową (ogólną wytrzymałość).

W tej strefie wykonywane są obciążenia mające na celu rozwój gibkości i koordynacji ruchów. Metody ćwiczeń nie są uregulowane.

Ilość pracy podczas makrocyklu w tej strefie w różnych dyscyplinach sportowych waha się od 20 do 30%.

Strefa rozwoju aerobowego. Krótkotrwały efekt treningowy obciążeń w tej strefie wiąże się ze wzrostem częstości akcji serca do 160–175 uderzeń/min. Mleczany we krwi wynoszą do 4 mmol/l, zużycie tlenu wynosi 60–90% MIC. Energia dostarczana jest poprzez utlenianie węglowodanów (glikogenu mięśniowego i glukozy) oraz, w mniejszym stopniu, tłuszczów. Pracę zapewniają wolne włókna mięśniowe i szybkie włókna mięśniowe, które aktywują się podczas wykonywania obciążeń w górnej granicy strefy - prędkości (mocy) progu beztlenowego.

Szybko wchodzące do pracy włókna mięśniowe są w stanie w mniejszym stopniu utlenić mleczan i powoli, stopniowo wzrasta on od 2 do 4 mmol/l.

Zajęcia wyczynowo-treningowe w tej strefie również mogą trwać kilka godzin i wiążą się z dystansami maratońskimi oraz rozgrywkami sportowymi. Stymuluje rozwój wytrzymałości specjalnej, która wymaga wysokich zdolności aerobowych, wytrzymałości siłowej, a także zapewnia pracę nad rozwojem koordynacji i gibkości. Podstawowe metody: ćwiczenia ciągłe i ćwiczenia interwałowe.

Ilość pracy w tej strefie w makrocyklu w różnych dyscyplinach sportowych waha się od 40 do 80%.

Mieszana strefa tlenowo-beztlenowa. Krótkotrwały efekt treningowy obciążeń w tej strefie wiąże się ze wzrostem częstości akcji serca do 180-185 uderzeń/min, mleczanu we krwi do 8-10 mmol/l, zużyciem tlenu do 80-100% MPC. Energia dostarczana jest przede wszystkim poprzez utlenianie węglowodanów (glikogenu i glukozy). Pracę zapewniają wolne i szybkie jednostki mięśniowe (włókna). W górnej granicy strefy - prędkości krytycznej (mocy) odpowiadającej MOC, aktywowane są szybkie włókna (jednostki) mięśniowe, które nie są w stanie utlenić gromadzącego się w wyniku pracy mleczanu, co prowadzi do jego szybkiego wzrostu w mięśniach i krwi (do 8-10 mmol/l), co również odruchowo powoduje znaczny wzrost wentylacji płuc i powstawanie długu tlenowego.

Ciągła działalność wyczynowo-szkoleniowa w tej strefie może trwać do 1,5–2 godzin. Praca taka stymuluje rozwój wytrzymałości specjalnej, zapewnianej zarówno przez zdolności tlenowe, jak i beztlenowo-glikolityczne, oraz wytrzymałości siłowej. Metody podstawowe: intensywne ćwiczenia ciągłe i interwałowe. Ilość pracy w makrocyklu w tej strefie w różnych dyscyplinach sportowych waha się od 5 do 35%.

Strefa beztlenowo-glikolityczna. Natychmiastowy efekt treningowy obciążeń w tej strefie wiąże się ze wzrostem poziomu mleczanu we krwi z 10 do 20 mmol/l. Tętno staje się mniej informatywne i kształtuje się na poziomie 180–200 uderzeń/min. Zużycie tlenu stopniowo maleje od 100 do 80% MIC. Energii dostarczają węglowodany (zarówno przy udziale tlenu, jak i beztlenowo). Pracę wykonują wszystkie trzy typy jednostek mięśniowych, co prowadzi do znacznego wzrostu stężenia mleczanu, wentylacji płuc i długu tlenowego. Całkowita aktywność treningowa w tej strefie nie przekracza 10–15 minut. Stymuluje rozwój szczególnej wytrzymałości, a zwłaszcza beztlenowych zdolności glikolitycznych.

Aktywność konkurencyjna w tej strefie trwa od 20 s do 6–10 min. Główną metodą są intensywne ćwiczenia interwałowe. Ilość pracy w tej strefie w makrocyklu w różnych dyscyplinach sportowych waha się od 2 do 7%.

Strefa beztlenowo-mleczanowa. Efekt treningu krótkiego zasięgu nie jest powiązany ze wskaźnikami tętna i mleczanu, ponieważ praca jest krótkotrwała i nie przekracza 15–20 s na powtórzenie. Dlatego mleczan we krwi, częstość akcji serca i wentylacja płuc nie mają czasu na osiągnięcie wysokiego poziomu. Zużycie tlenu znacznie spada. Górną granicą strefy jest maksymalna prędkość (moc) ćwiczenia. Dostarczanie energii odbywa się beztlenowo poprzez wykorzystanie ATP i CP, po 10 s do źródła energii zaczyna przyłączać się glikoliza, a w mięśniach gromadzi się mleczan. Pracę zapewniają wszystkie rodzaje jednostek mięśniowych. Całkowita aktywność treningowa w tej strefie nie przekracza 120–150 s na sesję treningową. Stymuluje rozwój zdolności szybkościowych, szybkościowo-siłowych i siły maksymalnej. Ilość pracy w makrocyklu waha się od 1 do 5% w różnych dyscyplinach sportowych.

W sportach cyklicznych związanych z dominującym przejawem wytrzymałości, w celu dokładniejszego dawkowania obciążeń, mieszaną strefę tlenowo-beztlenową w niektórych przypadkach dzieli się na dwie podstrefy.

Pierwsza składa się z ćwiczeń wyczynowych trwających od 30 minut do 2 godzin

Drugi to ćwiczenia trwające od 10 do 30 minut.

Strefa beztlenowo-glikolityczna podzielona jest na trzy podstrefy:

W pierwszym przypadku aktywność konkurencyjna trwa około 5 do 10 minut; w drugim – od 2 do 5 minut; w tercjach – od 0,5 do 2 minut.

Planując czas odpoczynku pomiędzy powtórzeniami ćwiczenia lub różnymi ćwiczeniami w ramach tej samej sesji, należy rozróżnić trzy rodzaje interwałów.

1. Pełne (zwykłe) interwały, gwarantujące do czasu kolejnego powtórzenia praktycznie takie samo przywrócenie wydajności, jak przed jej poprzednim wykonaniem, co umożliwia powtarzanie pracy bez dodatkowego obciążania funkcji.

2. Stresujące (niepełne) interwały, podczas których kolejne obciążenie popada w stan pewnego niedostatecznego odzyskania wydajności.

3. Przedział „Minimax”. Jest to najkrótsza przerwa odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami, po której obserwuje się zwiększoną wydajność (superkompensację), która następuje w określonych warunkach ze względu na prawa procesu regeneracji.

Podczas rozwijania siły, szybkości i zwinności powtarzane obciążenia zwykle łączy się z interwałami pełnymi i „minimax”. Podczas treningu wytrzymałościowego stosuje się wszelkiego rodzaju interwały odpoczynku.

W zależności od charakteru zachowania sportowca odpoczynek pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami może mieć charakter czynny lub bierny. Podczas odpoczynku biernego zawodnik nie wykonuje żadnej pracy, podczas odpoczynku aktywnego sportowiec wypełnia przerwy dodatkowymi zajęciami. Efekt aktywnego wypoczynku zależy przede wszystkim od charakteru zmęczenia: nie jest ono wykrywane podczas światła poprzedzającego pracę i stopniowo narasta wraz ze wzrostem intensywności. Praca o niskiej intensywności w przerwach ma tym większy pozytywny efekt, im większa jest intensywność poprzednich ćwiczeń.

W porównaniu do przerw między ćwiczeniami, przerwy między ćwiczeniami w większym stopniu wpływają na procesy regeneracji i długotrwałej adaptacji organizmu do obciążeń treningowych.

Heterchroniczność (niejednoczesność) przywracania różnych możliwości funkcjonalnych organizmu po obciążeniach treningowych i heterochroniczność procesów adaptacyjnych pozwalają w zasadzie trenować codziennie i częściej niż raz dziennie bez objawów zmęczenia i przetrenowania.

Wpływ tych wpływów nie jest stały i zależy od czasu trwania obciążenia, jego kierunku i wielkości.

W związku z tym rozróżnia się efekt treningu krótkiego zasięgu (STE), efekt treningu śladowego (TTE) i skumulowany efekt treningu (CTE).

BTE charakteryzuje się procesami zachodzącymi w organizmie bezpośrednio podczas wysiłku oraz zmianami stanu funkcjonalnego, które zachodzą pod koniec wysiłku lub aktywności. STE jest z jednej strony konsekwencją wykonania ćwiczenia, z drugiej zaś reakcją układów organizmu na dane ćwiczenie lub czynność.

Pod koniec ćwiczenia lub aktywności, podczas kolejnego okresu odpoczynku, rozpoczyna się proces śladowy, będący fazą względnej normalizacji stanu funkcjonalnego organizmu i jego wydajności. W zależności od początku powtarzającego się obciążenia organizm może znajdować się w stanie niepełnej regeneracji, powrotu do pierwotnych możliwości wysiłkowych lub w stanie superkompensacji, tj. wyższą wydajność niż oryginalna.

Przy regularnym treningu śladowe efekty każdej sesji treningowej czy zawodów, stale na siebie nakładające się, sumują się, w wyniku czego powstaje skumulowany efekt treningowy, który nie sprowadza się do efektów poszczególnych ćwiczeń czy sesji, ale jest pochodną całości różne efekty śladowe i prowadzi do znacznych zmian adaptacyjnych (adaptacyjnych) w stanie organizmu sportowca, zwiększając jego możliwości funkcjonalne i wyniki sportowe.

Czas trwania i stopień zmian poszczególnych parametrów obciążenia w różnych fazach jego falowych oscylacji zależy od:

bezwzględna wielkość obciążeń;

poziom i tempo rozwoju sprawności fizycznej sportowca;

charakterystyka sportu;

etapy i okresy szkolenia.

Na etapach bezpośrednio poprzedzających zawody główne falowa zmiana obciążeń wynika przede wszystkim z wzorców „opóźnionej transformacji” skumulowanego efektu treningu. Zewnętrznie zjawisko opóźnionej transformacji objawia się tym, że szczyty wyników sportowych wydają się opóźniać w czasie od szczytów wielkości obciążeń treningowych: przyspieszenie wzrostu wyników obserwuje się nie w momencie, gdy objętość obciążenia osiągają szczególnie duże wartości, lecz po ich ustabilizowaniu się lub zmniejszeniu. Stąd w procesie przygotowań do zawodów na pierwszy plan wysuwa się problem takiego wyregulowania dynamiki obciążeń, aby ich całościowy efekt przełożył się na wynik sportowy w zaplanowanym czasie.

Z logiki zależności pomiędzy parametrami objętości i intensywności obciążeń można wyprowadzić następujące reguły dotyczące ich dynamiki podczas treningu:

1) im mniejsza częstotliwość i intensywność treningów, tym dłuższa może być faza (etap) stałego zwiększania obciążeń, ale stopień ich każdorazowego zwiększania jest nieznaczny;

2) im gęstszy reżim obciążeń i odpoczynku podczas treningu oraz im wyższa ogólna intensywność obciążeń, tym krótsze okresy falowych wahań ich dynamiki, tym częściej pojawiają się w nim „fale”;

3) na etapach szczególnie znacznego wzrostu całkowitej objętości obciążeń (co jest czasami konieczne dla zapewnienia długotrwałej adaptacji o charakterze morfofunkcjonalnym) udział obciążeń o dużym natężeniu i stopień jego wzrostu są ograniczone, im bardziej znacznie wzrasta całkowita objętość ładunków i odwrotnie;

4) na etapach szczególnie znacznego wzrostu całkowitej intensywności obciążeń (co jest konieczne do przyspieszenia tempa rozwoju treningu specjalnego) ich całkowita objętość jest ograniczana tym bardziej, im bardziej wzrasta intensywność względna i bezwzględna.

Efekt lokalny zwiększenie sprawności, która stanowi integralną część całości, wiąże się ze wzrostem możliwości funkcjonalnych poszczególnych układów fizjologicznych.

Zmiany w składzie krwi. Regulacja składu krwi zależy od wielu czynników, na które dana osoba może mieć wpływ: dobrego odżywiania, ekspozycji na świeże powietrze, regularnej aktywności fizycznej itp. W tym kontekście rozważamy wpływ aktywności fizycznej. Przy regularnym wysiłku fizycznym wzrasta liczba czerwonych krwinek we krwi (przy krótkotrwałej intensywnej pracy - z powodu uwolnienia czerwonych krwinek z „magazynów krwi”; przy długotrwałym intensywnym wysiłku fizycznym - ze względu na zwiększone funkcje narządy krwiotwórcze). Zwiększa się zawartość hemoglobiny na jednostkę objętości krwi, a tym samym zwiększa się pojemność tlenowa krwi, co zwiększa jej zdolność do transportu tlenu.

Jednocześnie obserwuje się wzrost zawartości leukocytów i ich aktywności we krwi krążącej. Specjalne badania wykazały, że regularny trening fizyczny bez przeciążeń zwiększa aktywność fagocytarną składników krwi, tj. zwiększa niespecyficzną odporność organizmu na różne niekorzystne czynniki, szczególnie zakaźne.

Ryż. 4.2

Czynność serca w spoczynku (według V.K. Dobrovolsky'ego)

Sprawność fizyczna wpływa także na lepszą tolerancję zwiększonego stężenia kwasu mlekowego we krwi tętniczej podczas pracy mięśni. U osób niewytrenowanych maksymalne dopuszczalne stężenie kwasu mlekowego we krwi wynosi 100-150 mg%, a u osób wytrenowanych może wzrosnąć do 250 mg%, co świadczy o ich dużym potencjale do wykonywania maksymalnej aktywności fizycznej. Wszystkie te zmiany we krwi osoby wytrenowanej fizycznie uważa się za korzystne nie tylko dla wykonywania intensywnej pracy mięśni, ale także dla utrzymania ogólnie aktywnego życia.

Zmiany w funkcjonowaniu układu krążenia

Serce. Zanim zaczniemy mówić o wpływie aktywności fizycznej na centralny narząd układu sercowo-naczyniowego, musimy przynajmniej wyobrazić sobie ogromną pracę, jaką wykonuje ona nawet w spoczynku (patrz ryc. 4.2). Pod wpływem aktywności fizycznej granice jego możliwości rozszerzają się i przystosowuje się do transferu znacznie większej ilości krwi, niż jest w stanie wykonać serce osoby niewytrenowanej (patrz ryc. 4.3). Pracując ze zwiększonym obciążeniem podczas wykonywania aktywnych ćwiczeń fizycznych, serce nieuchronnie się trenuje, ponieważ w tym przypadku poprzez naczynia wieńcowe poprawia się odżywianie samego mięśnia sercowego, zwiększa się jego masa, zmienia się jego wielkość i funkcjonalność.

Wskaźnikami pracy serca są tętno, ciśnienie krwi, skurczowa objętość krwi i minutowa objętość krwi. Najprostszym i najbardziej pouczającym wskaźnikiem układu sercowo-naczyniowego jest puls.

Puls - fala drgań rozchodząca się wzdłuż sprężystych ścianek tętnic w wyniku hydrodynamicznego oddziaływania wyrzucanej porcji krwi

Ryż. 4.3. Praca serca podczas przejścia

Narciarz na 100 km

(według V.K. Dobrovolsky'ego)

15 litrów krwi w 1 minutę 100 ml krwi w 1 uderzeniu Puls 150 uderzeń/min

15 litrów krwi w ciągu 1 minuty 150 ml krwi w 1 uderzeniu Puls 100 uderzeń/min

Ryż. 4.4. Zmiana tętna podczas badania na ergometrze rowerowym przy tej samej intensywności dostarcza cennych informacji na temat wydolności serca. Przy tej samej pracy osoba przeszkolona ma niższe tętno niż osoba nieprzeszkolona. Oznacza to, że trening doprowadził do wzrostu siły mięśnia sercowego, a co za tym idzie, objętości wyrzutowej krwi

(wg R. Hedmana)

do aorty pod wysokim ciśnieniem podczas skurczu lewej komory. Tętno odpowiada częstości akcji serca (HR) i wynosi średnio 60–80 uderzeń/min. Regularna aktywność fizyczna powoduje zmniejszenie częstości akcji serca w spoczynku na skutek wydłużenia fazy spoczynku (relaksacji) mięśnia sercowego (patrz ryc. 4.4). Tętno maksymalne u osób trenujących podczas wysiłku fizycznego kształtuje się na poziomie 200-220 uderzeń/min. Niewyćwiczone serce nie jest w stanie osiągnąć takiej częstotliwości, co ogranicza jego możliwości w sytuacjach stresowych.

Ciśnienie krwi (BP) powstaje w wyniku siły skurczu komór serca i elastyczności ścian naczyń krwionośnych. Mierzy się go w tętnicy ramiennej. Wyróżnia się ciśnienie maksymalne (skurczowe), które powstaje podczas skurczu lewej komory (skurczu) i ciśnienie minimalne (rozkurczowe), które obserwuje się podczas rozkurczu lewej komory (rozkurczu). Normalnie zdrowa osoba w wieku 18-40 lat ma spoczynkowe ciśnienie krwi na poziomie 120/80 mmHg. Sztuka. (u kobiet 5-10 mm niżej). Podczas aktywności fizycznej maksymalne ciśnienie może wzrosnąć do 200 mm Hg. Sztuka. i więcej. Po zatrzymaniu ładunku u osób przeszkolonych szybko się regeneruje, natomiast u osób nieprzetrenowanych pozostaje on podwyższony przez długi czas, a przy kontynuowaniu intensywnej pracy może wystąpić stan patologiczny.

Objętość skurczowa w spoczynku, która w dużej mierze zależy od siły skurczu mięśnia sercowego, wynosi 50-70 ml u osoby nieprzeszkolonej, 70-80 ml u osoby przeszkolonej i przy wolniejszym tętnie. Przy intensywnej pracy mięśni waha się od 100 do 200 ml lub więcej (w zależności od wieku i treningu). Największą objętość skurczową obserwuje się przy tętnie od 130 do 180 uderzeń/min, natomiast przy tętnie powyżej 180 uderzeń/min zaczyna ona znacząco spadać. Dlatego w celu zwiększenia wydolności serca i ogólnej wytrzymałości człowieka za najbardziej optymalną uważa się aktywność fizyczną przy tętnie 130-180 uderzeń/min.

Naczynia krwionośne, jak już wspomniano, zapewniają stały przepływ krwi w organizmie pod wpływem nie tylko pracy serca, ale także różnicy ciśnień w tętnicach i żyłach. Różnica ta zwiększa się wraz ze wzrostem aktywności ruchów. Praca fizyczna sprzyja rozszerzeniu naczyń krwionośnych, zmniejszeniu stałego napięcia ich ścian i zwiększeniu ich elastyczności.

Ruch krwi w naczyniach ułatwia także naprzemienne napięcie i rozluźnienie aktywnie pracujących mięśni szkieletowych („pompa mięśniowa”). Przy aktywnej aktywności ruchowej pozytywnie wpływa na ściany dużych tętnic, których tkanka mięśniowa napina się i rozluźnia z dużą częstotliwością. Podczas aktywności fizycznej mikroskopijna sieć naczyń włosowatych, która w spoczynku jest aktywna tylko w 30-40%, otwiera się prawie całkowicie. Wszystko to pozwala znacznie przyspieszyć przepływ krwi.

Tak więc, jeśli w spoczynku krew kończy pełne krążenie w ciągu 21-22 sekund, to podczas aktywności fizycznej zajmuje to 8 sekund lub mniej. Jednocześnie objętość krążącej krwi może wzrosnąć do 40 l/min, co znacznie zwiększa ukrwienie, a co za tym idzie, dopływ składników odżywczych i tlenu do wszystkich komórek i tkanek organizmu.

Jednocześnie ustalono, że długotrwała i intensywna praca umysłowa, a także stan stresu neuro-emocjonalnego, może znacząco zwiększyć tętno do 100 uderzeń/min i więcej. Ale jednocześnie, jak zauważono w rozdz. 3, łożysko naczyniowe nie rozszerza się, jak to ma miejsce podczas pracy fizycznej, lecz zwęża się (!). Ton ścian naczyń krwionośnych również wzrasta, a nie maleje (!). Możliwe są nawet skurcze. Ta reakcja jest szczególnie charakterystyczna dla naczyń serca i mózgu.

Zatem długotrwała intensywna praca umysłowa, stany neuro-emocjonalne, niezrównoważone aktywnymi ruchami, aktywnością fizyczną, mogą prowadzić do pogorszenia ukrwienia serca i mózgu, innych ważnych narządów, do trwałego wzrostu ciśnienia krwi, do powstawanie „modnych” wśród współczesnych ludzi studentów z chorobą - dystonią wegetatywno-naczyniową.

Zmiany w układzie oddechowym

Pracę układu oddechowego (wraz z krążeniem krwi) w wymianie gazowej, która wzrasta wraz z aktywnością mięśni, ocenia się na podstawie częstości oddechów, wentylacji płuc, pojemności życiowej, zużycia tlenu, długu tlenowego i innych wskaźników. Należy pamiętać, że organizm posiada specjalne mechanizmy, które automatycznie kontrolują oddychanie. Nawet w stanie nieprzytomności proces oddychania nie zatrzymuje się. Głównym regulatorem oddychania jest ośrodek oddechowy zlokalizowany w rdzeniu przedłużonym.

W spoczynku oddychanie odbywa się rytmicznie, a stosunek czasu wdechu i wydechu wynosi w przybliżeniu 1:2. Podczas wykonywania pracy częstotliwość i rytm oddechu może zmieniać się w zależności od rytmu ruchu. Jednak w praktyce oddech danej osoby może się różnić w zależności od sytuacji. Jednocześnie może w pewnym stopniu świadomie kontrolować swój oddech: opóźniać, zmieniać częstotliwość i głębokość, tj. zmienić jego indywidualne parametry.

Częstość oddechów (zmiana wdechu i wydechu oraz pauzy oddechowej) w spoczynku wynosi 16-20 cykli. Podczas pracy fizycznej częstość oddechów wzrasta średnio 2-4 razy. Wraz ze wzrostem oddychania jego głębokość nieuchronnie maleje, a także zmieniają się indywidualne wskaźniki wydajności oddychania. Jest to szczególnie wyraźnie widoczne wśród wytrenowanych sportowców (patrz tabela 4.1).

To nie przypadek, że w praktyce wyczynowej w sportach cyklicznych obserwuje się częstość oddechów 40-80 na minutę, co zapewnia największe zużycie tlenu.

Ćwiczenia siłowe i statyczne są szeroko rozpowszechnione w sporcie. Ich czas trwania jest niewielki: od dziesiątych części sekundy do 1-3 s - cios w boksie, ostatni wysiłek w rzucie, utrzymywanie pozycji w gimnastyce artystycznej itp.; od 3 do 8 s - sztanga, stanie na rękach